โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก: เมนูสำหรับการลดน้ำหนักทุกวัน เมนูลดน้ำหนักทุกวัน

หลายๆ คนที่มีน้ำหนักเกินมักไม่ชอบรับประทานอาหารเช้าเลยหรือทอดมันฝรั่งหรือไข่ ซึ่งนี่เป็นสิ่งที่ผิด การรู้สึกหิวในตอนเช้าหรือรู้สึกท้องอืดไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการเลย คุณต้องคิดถึงเรื่องโภชนาการและรับประทานอาหารเช้าเพื่อสุขภาพอย่างแน่นอน จำสิ่งนี้ไว้หากคุณต้องการลดน้ำหนัก

สำหรับ รูปร่างเพรียวบางคุณต้องควบคุมเมนูโภชนาการของคุณไม่ใช่ภายในหนึ่งสัปดาห์หรือหนึ่งเดือน แต่ควรควบคุมด้วย วันนี้และกินอาหารเพื่อสุขภาพและผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพทุกวันตลอดชีวิต นี่ไม่ได้หมายความว่าในวันหยุดสุดสัปดาห์หรือวันหยุดคุณควรยึดติดกับเมนูที่สมดุลสำหรับการลดน้ำหนัก แค่วันนั้นให้ระวังปริมาณอาหารที่กิน รู้ขีดจำกัดของสาวๆ

โดยเฉพาะสาวๆ หากคุณมีแนวโน้มจะเป็นเช่นนั้น สายความเร็วปอนด์พิเศษคุณไม่จำเป็นต้องกินตอนกลางคืน แต่ก่อนนอน 2-4 ชั่วโมงตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการทานอาหารมื้อเบา

1. ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตในช่วงครึ่งแรกโดยควรก่อน 15.00 น. และในมื้อเย็นควรประกอบด้วยอาหารประเภทโปรตีนและเส้นใย
2. เป็นปรากฏการณ์ทั่วไปเมื่อคนเราเข้าใจผิดว่ารู้สึกกระหายน้ำ ครั้งต่อไปที่คุณออกไปทานอาหารนอกบ้าน ให้ดื่มน้ำ 200 มล. ก่อน และรอประมาณ 10-15 นาที หากความรู้สึกหิวไม่หายไป แสดงว่าคุณอยากกินจริงๆ และคุณสามารถนั่งลงที่โต๊ะได้อย่างปลอดภัยและเพลิดเพลินกับเมนูลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ
3. ในช่วงฤดูกาลนี้ ให้รับประทานผลเบอร์รี่ ผัก และผลไม้ให้มากขึ้น ในช่วงฤดูหนาว ให้กินแอปเปิ้ล กะหล่ำปลี แครอท หัวบีท โดยควรรับประทานเอง ในฤดูร้อน ให้รับประทานผลเบอร์รี่ ผลไม้ และผัก เช่น บรอกโคลี แตงกวา ผักโขม และกะหล่ำปลี
4. ในการลดน้ำหนักและมีรูปร่างเพรียวบาง ร่างกายต้องการเมนูโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุที่สมดุล เก็บสิ่งนี้ไว้ในอาหารของคุณทุกวัน
5. ไม่รู้จะทำอาหารยังไง? ถึงเวลาเรียนรู้วิธีการทำอาหารเพื่อสุขภาพแล้ว เรียนรู้การทำสลัดผักสูตรต้นตำรับ ปลา สตูว์ รวมถึงของหวานแสนอร่อยและแคลอรีต่ำ
6. อย่าใช้อุปกรณ์หรือส่วนผสมที่เป็นอันตรายใดๆ เปลี่ยนกระทะด้วยเตาอบหรือหม้อนึ่ง ลืมเรื่องเนย
7. ให้ทุกสิ่งที่ร่างกายต้องการ โดยแบ่งจานออกเป็น 3 ส่วนเท่าๆ กัน โปรตีน 25% (เนื้อ, คอทเทจชีส, ไก่, ปลา) คาร์โบไฮเดรต 25% (ธัญพืชต่างๆ ถั่ว พาสต้าดูรัม และไม่รวมขนมปัง) และส่วนที่เหลืออีก 50% ของจานเป็นผักผลไม้หรือไฟเบอร์
8. การเปลี่ยนแปลงใหม่ๆ บางครั้งอาจเป็นเรื่องยาก แต่ให้ยึดถือกฎเหล่านี้เป็นเวลา 21 วัน แล้วคุณจะกลายเป็นนิสัยในการดูแลสิ่งที่คุณกินและปริมาณเท่าใด

เด็กผู้หญิง ผู้หญิงควรดูสง่าและมีรูปร่างเพรียวบาง

ตำนานเกี่ยวกับโภชนาการ - ทุกคนต้องรู้

มีความคิดเห็นและความเชื่อผิดๆ มากมาย มาดูกันดีกว่า:

1. ตำนานแรกคือคุณไม่สามารถกินหลัง 18.00 น. สิ่งนี้จะเกิดขึ้นจริงหากคุณเข้านอนเวลา 4 ทุ่ม แต่ถ้าคุณเข้านอนเวลา 4 ทุ่มหรือ 4 ทุ่มจะเป็นอย่างไร? การกินที่ถูกต้องก่อนนอน 3-4 ชั่วโมง ดังนั้นควรปรับมื้อเย็นตามเวลาที่สัมพันธ์กับการนอน
2. ตำนานที่สองคือคุณต้องอดอาหารและกินน้อยครั้ง ยิ่งกินน้อยก็ยิ่งดีและเริ่มลดน้ำหนักได้ สิ่งนี้ไม่เป็นความจริงเพราะคุณต้องกินเป็นประจำโดยเฉพาะอย่างยิ่งทุก 3-4 ชั่วโมงในปริมาณเล็กน้อย จากนั้นระบบเผาผลาญจะเร่งขึ้นและร่างกายของคุณจะไม่เก็บอาหารส่วนเกินไว้ในไขมัน ดังนั้นคุณจะลดน้ำหนักได้บ่อยขึ้นโดยรับประทานอาหารในส่วนเล็กๆ
3. ตำนานเรื่องการเสียดสีเป็นเรื่องเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงอาหารและเมนูประจำวันของคุณอย่างกะทันหัน ไม่จำเป็นต้องละทิ้งผลิตภัณฑ์และอาหารทั้งหมดที่คุณกินในทันทีและเปลี่ยนไปทางขวาและ อาหารที่สมดุล- คุณต้องทำทีละน้อยเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องกระโดดและเปลี่ยนแปลงกะทันหัน กำจัดเป็นเวลา 1-2 สัปดาห์ ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายและวิธีการจัดเตรียม จากนั้นจึงเริ่มรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและ อาหารสุขภาพโภชนาการแล้วคุณจะเห็นว่ารูปร่างของคุณเปลี่ยนแปลงไปอย่างไรสัปดาห์แล้วสัปดาห์เล่า
4. ตำนานที่สี่เป็นเรื่องเกี่ยวกับต้นทุนอาหารที่สูง ผู้อยู่อาศัยส่วนใหญ่ในประเทศของเรามีสวนและผักก็มีราคาไม่แพง แน่นอนว่าปลาและเนื้อสัตว์นั้นมีราคาไม่แพง ตัวอย่างเช่น ลองคำนวณดูว่ามันฝรั่งทอดมีราคาแพงกว่าคอตเทจชีสหรือผลไม้หนึ่งห่อหรือไม่ คำตอบนั้นชัดเจน

เมนูอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

เพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น เด็กผู้หญิงและผู้หญิงจำเป็นต้องบริโภคประมาณ 2,000 แคลอรี่ และการลดน้ำหนักให้น้อยลง 400–500 กิโลแคลอรี ง่ายมาก นอกจากนี้ ให้รวมการเดินในแต่ละวัน - อย่างน้อยที่สุดและสูงสุด - ปั่นจักรยาน ไปยิม เล่นกีฬาที่เคลื่อนไหวร่างกาย ฯลฯ

ตัวอย่างอาหาร ปรับให้เหมาะกับรสนิยมของคุณ:

อาหารเช้า

• ไข่เจียว 1-2 ฟองพร้อมมะเขือเทศและสมุนไพร, ขนมปังดำทอด, แอปเปิ้ลอบกับน้ำผึ้งหรืออบเชยเพื่อลิ้มรส
• หม้อปรุงอาหารคอทเทจชีส (100–125 กรัม) พร้อมแยมสตรอเบอร์รี่ โยเกิร์ตธรรมชาติ (140–160 มล.) ผลไม้ 1–2 ผล
• โจ๊กข้าวโอ๊ตกับแอปเปิ้ล (150–200 กรัม) โดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำผลไม้ธรรมชาติ (200 มล.) ชีส (20–40 กรัม) หรือไข่ต้ม

อาหารเย็น

• ชาเขียวกับมะนาว แซนวิช 2 ชิ้นทำจากขนมปังดำ (หรือธัญพืช) พร้อมอะโวคาโด ผักชีลาว และปลาแซลมอน (เค็มเล็กน้อย)
• สลัดจาก แตงกวาสด,มะเขือเทศ,หัวหอม,พริกไทยด้วย น้ำมันมะกอก,เนื้อไก่พร้อมผัก (250 กรัม)
• ผลไม้ 1-2 ผล ผสมกับฟิต้าต้ม อกไก่ มะเขือเทศ ผักกาดหอม (แต่งด้วยน้ำผึ้งและเฟรนช์มัสตาร์ด)

อาหารเย็น

• พาสต้าเนื้อสับกับซอสมะเขือเทศ ผลไม้ 1 ชิ้น
• ชาเขียวมะนาว ปลานึ่ง ผักตุ๋น
• Shawarma ทำจากเนื้อลูกวัวต้ม ผักกาดกับซอสโยเกิร์ตธรรมชาติ ผักชีฝรั่ง กระเทียม

ของว่างยามบ่าย

• ผัก ผลไม้ คอทเทจชีส เบอร์รี่

ของว่างสำหรับการลดน้ำหนัก

• ไขมันต่ำ (ryazhenka, kefir, โยเกิร์ต), ผักสด

โภชนาการที่เหมาะสมเมื่อฝึกลดเอว

เพิ่มปริมาณโปรตีนในเมนูของคุณเมื่อมาเยือน โรงยิมเนื่องจากในระหว่างการฝึกซ้อม กล้ามเนื้อของคุณต้องการโปรตีน ซึ่งมีหน้าที่ในการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่และการฟื้นตัว ทำตามคำแนะนำเหล่านี้แล้วคุณจะลดน้ำหนักในยิมระหว่างการฝึกซ้อมได้

คาร์โบไฮเดรตจำเป็นสำหรับพลังงานในเมนูทุกวัน ท้ายที่สุดแล้วพวกมันคือสาเหตุหลักระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักในยิม กินคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย 1-2 ชั่วโมงทุกวัน แล้วคุณจะมีพลังงานและผลลัพธ์ที่ดี

ควรบริโภคไขมันพืชในปริมาณที่พอเหมาะ คุณอาจจะแปลกใจแต่ใช้ ไขมันพืชมีผลดีต่อการลดน้ำหนักและการเผาผลาญ ไขมันใต้ผิวหนังในโรงยิม จำไว้ ไขมันส่วนเกินถูกกันไว้ "สำรองไว้" ดังนั้นควรรู้ว่าเมื่อใดควรใช้อย่างพอเหมาะ เนื่องจากคุณสนใจ การลดน้ำหนักที่เหมาะสมประการแรก

มีกฎเกณฑ์สำหรับปริมาณและวิธีการรับประทานอาหารก่อนและหลังการฝึก และตอนนี้คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับกฎเหล่านี้ด้านล่าง

กินอาหาร 1-2 ชั่วโมงก่อนไปยิมหรือระหว่างออกกำลังกายอื่นๆ หากคุณฝ่าฝืนคำแนะนำนี้ในระหว่างการฝึกคุณอาจรู้สึกหนักหน่วงในบริเวณท้องและสิ่งนี้จะส่งผลเสียต่อผลลัพธ์และยิ่งกว่านั้นคือกระบวนการลดน้ำหนัก สังเกตช่วงเวลามื้ออาหารของคุณ

โภชนาการที่ดีที่สุดก่อนออกกำลังกายคือโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ตัวอย่างเช่นโจ๊กและเนื้อไม่ติดมันอบ ด้วยวิธีนี้คุณจะมีพลังงานและความแข็งแกร่งในยิม

ในระหว่างการฝึกซ้อมในยิมแต่ละครั้ง ร่างกายของเด็กผู้หญิงจะขาดน้ำและจำเป็นต้องดื่มน้ำทุกๆ 5-10 นาที เนื่องจากร่างกายจะสูญเสียน้ำไปในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก และนี่คือวิธีที่คุณเติมน้ำให้ เพื่อกำจัด น้ำหนักเกินขอแนะนำอย่างยิ่งให้ดื่มน้ำระหว่างเล่นกีฬา

หลังจากออกกำลังกาย ให้รอ 30–60 นาทีแล้วรับประทานอาหาร เติมพลังงานด้วยคาร์โบไฮเดรต - บัควีท ข้าว ซีเรียลต่างๆ ทานอาหารว่างที่มีโปรตีน เช่น เนื้อไม่ติดมัน ไก่ ปลา คอทเทจชีส

สารบัญ:

คุณควรปฏิบัติตามหลักการใดเมื่อสร้างอาหารเพื่อลดน้ำหนัก? คุณควรกินอาหารประเภทใดและควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภทใด

มีการเขียนบทความหลายล้านบทความและวิทยานิพนธ์หลายพันรายการเกี่ยวกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและหลักการลดน้ำหนัก แต่นี่ไม่ได้หยุดผู้คนจากการทำผิดพลาดซ้ำแล้วซ้ำอีก ความล้มเหลวในการเขียน อาหารที่เหมาะสมการบริโภคอาหารคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันสูงที่ไม่สามารถควบคุมได้ ขาดการออกกำลังกายที่เพียงพอ - ทั้งหมดนี้นำไปสู่การเพิ่มไขมันอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ และยิ่งน้ำหนักเพิ่มขึ้นเท่าไร การต่อสู้ก็ยิ่งยากขึ้นเท่านั้น

เมนูลดน้ำหนักทุกวันที่บ้านควรมีอะไรบ้าง? ความลับของโภชนาการคืออะไร? ฉันควรเพิ่มผลิตภัณฑ์ใดบ้าง และควรเว้นสิ่งใดไว้ คุณควรเลือกอาหารแบบไหน? มีคำถามมากมายวนเวียนอยู่ในหัวของบุคคลที่ตัดสินใจกำจัดน้ำหนักที่ไม่จำเป็นออกไป และทั้งหมดนี้ล้วนต้องการวิธีแก้ปัญหา

คุณสมบัติของอาหาร

หลายคนเชื่อว่าการรับประทานอาหารทุกวันเป็นข้อ จำกัด ที่เข้มงวดในเรื่องอาหารและการรับประทานอาหารที่ไม่มีรส (ไร้เชื้อ) เท่านั้น แต่นั่นไม่เป็นความจริง อาหารที่สมดุลอย่างเหมาะสมประกอบด้วยอาหารที่อร่อยมากซึ่งคุณสามารถเพลิดเพลินและลดน้ำหนักได้

กฎหลัก โภชนาการที่มีประสิทธิภาพที่สามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้คือการรวมอาหารเพื่อสุขภาพและแคลอรี่ต่ำไว้ในเมนู เป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่า จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญ (มูลค่ารายวัน) สูงกว่าปริมาณที่บริโภค- ด้วยการออกกำลังกายอย่างแข็งขัน การบรรลุผลลัพธ์ดังกล่าวจึงค่อนข้างง่าย

ควรออกแบบอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักทุกวันเพื่อให้ร่างกายไม่หิวโหย หากกระเพาะต้องการอาหารอยู่ตลอดเวลาก็อาจก่อให้เกิดอันตรายได้ หากคุณทำตามเทรนด์นี้และ “อด” ตัวเอง ผลลัพธ์จะไม่เป็นการเผาผลาญไขมัน แต่เป็นต่อเนื่องของ ผลข้างเคียง– นอนไม่หลับ ความเครียด หงุดหงิด ปัญหาเกี่ยวกับเส้นผมและผิวหนัง

ความต้องการอาหารหลักสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนัก (หญิงหรือชาย):

• ผลิตภัณฑ์ - สดและดีต่อสุขภาพ
• อาหาร – หลากหลาย;
• อาหาร - เตรียมอย่างดี;
• อาหาร - ไม่มีอาหารขยะ

เมื่อสร้างเมนูอาหารคุณควรยึดตามความชอบส่วนบุคคลด้วย ตัวอย่างเช่น หากคุณไม่ชอบปลา คุณก็ควรโยนมันออกจากอาหารของคุณ คุณควรทำเช่นเดียวกันกับผลิตภัณฑ์ที่เกลียดอื่นๆ มิฉะนั้นจานจะทำให้เกิดความรังเกียจและความรู้สึกไม่สบายทางศีลธรรมมากกว่าผลประโยชน์

อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและดีต่อสุขภาพ

การจัดอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อการลดน้ำหนักเป็นเรื่องง่าย แต่แนวทางการเลือกผลิตภัณฑ์อย่างรอบคอบเป็นสิ่งสำคัญ:

1. อาหารขยะ- เริ่มจากอาหารที่ควรแยกออกจากอาหารกันก่อน ผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้เป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ในช่วงลดน้ำหนัก: ผลิตภัณฑ์จากแป้ง ขนมหวาน ฮอทดอก ไส้กรอก ขนมปังที่ทำจากแป้งระดับพรีเมียม น้ำผลไม้ที่ซื้อจากร้านบรรจุเตตร้า ผลิตภัณฑ์ฟาสต์ฟู้ด และอื่นๆ นอกจากนี้ควรลดการบริโภคเกลือให้เหลือน้อยที่สุด - มากถึงสี่กรัมต่อวัน
2. อาหารสุขภาพ- มาดูสิ่งที่ร่างกายของเราต้องการ:
   • ปลา- ในบรรดาตัวแทนที่มีประโยชน์ที่สุดก็ควรค่าแก่การเน้นปลาแซลมอนสีชมพู, ปลาแซลมอนชุม, ปลาทูม้า, ปลาเทราท์และอื่น ๆ เมื่อซื้อคุณควรให้ความสำคัญกับปลาขนาดกลาง ข้อกำหนดที่สำคัญไม่น้อยคือความสดและความเยาว์วัย
   • นก- อาหารที่บ้านจำเป็นต้องมีอกไก่ด้วย ตัวเลือกที่ดีคือเนื้อไก่งวง ในทั้งสองกรณี แนะนำให้แยกผิวหนังออก การเตรียมที่เหมาะสมที่สุดคือการต้มหรือนึ่ง
   • เนื้อแดง- ควรให้ความสำคัญกับเนื้อวัวและเนื้อลูกวัวมากกว่า และควรหลีกเลี่ยงเนื้อหมู ในเวลาเดียวกันขอแนะนำให้กินไม่เพียง แต่เนื้อสัตว์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงตับด้วย
   • ผลไม้- อาหารแคลอรี่ต่ำหมายถึงการรวมผลไม้ - แอปเปิ้ลส้มและอื่น ๆ ไว้ในมื้ออาหารประจำวัน สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไปและใช้เวลาไม่เกิน 2-3 ชิ้นต่อวัน
   • ผลไม้แห้ง- ไม่กี่คนที่รู้ แต่เมนูอาหารประจำวันสำหรับผู้หญิงและผู้ชายควรมีผลไม้แห้งหลายชนิดที่มีฤทธิ์ในการรักษาอย่างแท้จริง ลูกพรุน ในทางบวกส่งผลต่อระบบทางเดินอาหาร ขจัดปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและความดันโลหิต (ถ้ามี) แอปริคอตแห้งเป็นผู้ช่วยที่เชื่อถือได้ในการต่อสู้กับโรคมะเร็ง
   • ผัก- วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักมีความเกี่ยวข้องอย่างสม่ำเสมอกับการเพิ่มผักในปริมาณที่เพียงพอในอาหาร - ผักกาดหอม, แครอท, แตงกวาและอื่น ๆ ขอแนะนำให้รับประทานอาหารดิบ แต่อนุญาตให้ปรุงอาหารในเตาอบหรือนึ่งได้ ปริมาณที่เหมาะสมคือ 300-400 กรัมต่อวัน ดังนั้นสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อเช้า สตูว์บวบจะสนองความอยากอาหารของคุณได้อย่างสมบูรณ์แบบ
   • ชีส- ที่นี่คุณควรให้ความสำคัญกับพันธุ์ที่มีไขมันต่ำตามธรรมชาติ - เกาดา, มอสซาเรลลา, Adyghe และประเภทอื่น ๆ คุณควรหลีกเลี่ยงพันธุ์เผ็ด ส่วนรายวันที่เหมาะสมคือ 100 กรัมต่อวัน
   • ผลิตภัณฑ์นม. อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอรวมถึงผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว ตัวแทนยอดนิยม ได้แก่ คอทเทจชีสหรือ kefir (ควรทำเอง)
   • ขนมปังและซีเรียล.

ปัจจุบันมีสูตรอาหารมากมายรวมถึงผลิตภัณฑ์ข้างต้น ในขณะเดียวกัน เงื่อนไขหลักสำหรับการรับประทานอาหารที่มีประสิทธิภาพคือการรับประทานอาหารบ่อยๆ โดยที่อาหารมีปริมาณน้อย คุณไม่ควรทานอาหารและอิ่มท้องเพียงวันละ 2-3 ครั้งเท่านั้นซึ่งเป็นอันตราย ร่างกายไม่มีเวลาประมวลผลไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่เข้ามา เป็นผลให้พวกมันจับตัวอยู่ที่ด้านข้าง สะโพก แขน และส่วนอื่นๆ ของร่างกาย

ตัวอย่างเมนูที่ถูกต้อง

ด้านล่างมีสามตัวเลือก รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก:

1. ตัวเลือกแรก:
   • ทำให้อาหารเช้าของคุณมีแคลอรี่สูงและอิ่มมากที่สุด ที่นี่คุณสามารถกินซีเรียลกับนมหรือข้าวโอ๊ต ชีส ผลไม้ และชา (ห้ามใส่น้ำตาล)
   • หลังจากผ่านไป 1-2 ชั่วโมงคุณควรทานอาหารว่างกับคอทเทจชีสหรือเคเฟอร์
   • ในช่วงอาหารกลางวัน ปลาหรือเนื้อสัตว์ (ควรนึ่ง) เหมาะที่จะดับความอยากอาหารของคุณ เป็นกับข้าว - พาสต้า (พันธุ์แข็ง), บัควีท, ข้าว, ผัก ยังอยู่ใน เมนูอาหารอนุญาตให้รวมซุปเบา ๆ ได้ เพื่อรสชาติคุณสามารถเพิ่มปริมาณเล็กน้อยได้ ใบกระวานหรือโหระพา
   • สำหรับของว่างยามบ่าย - แก้วคีเฟอร์ 1 แก้ว ผลไม้ 1 ผล ผลไม้แห้ง (อนุญาตให้ใช้ถั่วได้)
   • ควรจัดอาหารเย็น 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน สำหรับผลิตภัณฑ์อนุญาตให้ปันส่วนอาหารกลางวันได้ที่นี่ แต่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต

   อย่าลืมดื่มน้ำตลอดทั้งวัน อนุญาตให้ใช้ชาและกาแฟได้ แต่ในปริมาณเล็กน้อย

2. ตัวเลือกที่สองโภชนาการที่เหมาะสม (PN) เมนูสำหรับทุกวัน:
   • อาหารเช้า – ข้าวโอ๊ตและไข่ 2-3 ฟอง, ชา (ไม่มีน้ำตาล)
   • มื้อกลางวัน – ไก่ (อก), ข้าว
   • ของว่างยามบ่าย - kefir 200-300 มล. (ไขมัน 1%)
   • อาหารเย็น - สลัดผัก, พอลลอคอบ.
   • 1-2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน - คอทเทจชีส 150-200 กรัม
3. ตัวเลือกที่สามอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก:
   • อาหารเช้า - ไข่เจียว มูสลี่ (มองหาอันที่ไม่มีน้ำตาล) กับนม
   • อาหารกลางวัน – เนื้อลูกวัวนึ่ง ข้าวต้ม สลัด (แตงกวา ผักกาดขาว)
   • ของว่างยามบ่าย - ส้มหรือแอปเปิ้ล
   • อาหารเย็น – กะหล่ำปลีตุ๋นกับปลาหมึก
   • 1-2 ชั่วโมงก่อนพักกลางคืน - คอทเทจชีส

หลักโภชนาการประจำวัน

หากต้องการลดน้ำหนักทุกวันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ คุณควรปฏิบัติตามหลักการต่อไปนี้:

• น้ำควรเข้าสู่ร่างกายทุกวัน (อย่างน้อยหนึ่งลิตรครึ่ง) ควรตั้งกฎให้ตัวเอง - ดื่ม 300-500 มล น้ำสะอาดในช่วงพักระหว่างมื้ออาหาร สิ่งนี้รับประกันการเปิดใช้งานกระบวนการเผาผลาญและการเร่งการลดน้ำหนัก
• อาหารเช้าควรมีโปรตีน ซึ่งหมายความว่าในตอนเช้าคุณควรเพิ่มเนื้อสัตว์ ไข่ หรือคอทเทจชีสลงในเมนู คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนต้องมีโจ๊ก
• หากมีความปรารถนาอย่างแรงกล้าที่จะทานของว่างก็อนุญาตให้ใช้ผลไม้ kefir และชากับมะนาวได้
• ในช่วงอาหารกลางวัน เนื้อสัตว์ไขมันต่ำพร้อมข้าวหรือพาสต้าดูรัมจะเหมาะสมที่สุด
• รักษาอาหารเย็นแบบเบาๆ และเพิ่มโปรตีนให้มากขึ้น เนื้อสัตว์ปีก ปลาไม่ติดมัน และผักมีความเหมาะสมที่นี่
• ขณะรับประทานอาหารแนะนำให้คิดแต่เรื่องเท่านั้น ความคิดภายนอกเบี่ยงเบนความสนใจจากกระบวนการย่อยอาหารและทำให้การดูดซึมลดลง นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าการรับประทานอาหารขณะอ่านหนังสือหรือดูทีวีทำให้อ้วนเร็วขึ้น
• แนะนำให้กินช้าๆ เคี้ยวให้ละเอียด ในกรณีนี้ คุณสามารถรู้สึกอิ่มได้อย่างรวดเร็วและกำจัดการกินมากเกินไป นอกจากนี้การเปียกด้วยน้ำลายคุณภาพสูงยังช่วยเตรียมอาหารให้กับกระเพาะอาหารซึ่งสามารถรับมือกับงานได้ง่ายขึ้น
• คุณควรลุกขึ้นจากโต๊ะด้วยความหิวครึ่งหนึ่ง น่าจะมีความรู้สึกว่ากระเพาะยังกินอะไรได้อยู่แต่ก็ไม่จำเป็นอีกต่อไป

เช่น อาหารเบา ๆ– โอกาสในการสร้างอาหารที่เหมาะสม เสริมสร้างร่างกาย ขจัดไขมันส่วนเกิน เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และอารมณ์ดี

ความจำเป็นในการให้โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักเมนูประจำวันสำหรับเด็กผู้หญิงไม่เพียงช่วยให้เอวบาง แต่ยังช่วยให้มีสภาพดีเป็นเวลาหลายปี

จะลดน้ำหนักหรือไม่ลดน้ำหนัก - คำถามนี้เกือบจะเหมือนกับคำถามของเช็คสเปียร์

การควบคุมอาหารสำหรับเด็กผู้หญิงมักเป็นเครื่องบรรณาการให้กับแฟชั่น และไม่ใช่การกระทำที่ไม่จำเป็น นอกจากนี้ การรับประทานอาหารมักหมายถึงองค์ประกอบและแผนการรับประทานอาหารซึ่งไม่จำเป็นเพื่อรักษาสุขภาพ แต่เพื่อลดน้ำหนัก

ก่อนที่คุณจะเริ่มลดน้ำหนักคุณต้องประเมินสภาพร่างกายของคุณก่อน คุณต้องการอะไรกันแน่: ลดน้ำหนักหรือปรับปรุงสุขภาพ

ผู้หญิงมีมาตรฐานความงามของตัวเองตลอดเวลา มีหญิงชาวนาที่เข้มแข็งและตัวใหญ่ หญิงพ่อค้าอวบอ้วน หญิงรูเบนเซียนที่มีร่างกายหลวมๆ ศิลปินทุกยุคทุกสมัยยึดถือมาตรฐานแห่งความงามที่หล่อหลอมรสนิยมของมวลชนและการกำหนดของเวลาได้อย่างแม่นยำ

ปัจจุบันมาตรฐานคือตุ๊กตาบาร์บี้ซึ่งเป็นเด็กผู้หญิงขายาวและผอมมากซึ่งมีกล้ามเนื้ออยู่ในสภาพด้อยพัฒนาอย่างเห็นได้ชัด

อุดมคติของความงามคือแฟชั่นที่ผ่านไป และทุกคนก็มีร่างกายเป็นของตัวเอง ดังนั้นเมื่อจะตัดสินใจลดน้ำหนักหรือไม่ลดน้ำหนัก ก็ต้องดำเนินตามอุดมคติของการมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง

ในทางการแพทย์มีมาตรฐานน้ำหนักตามส่วนสูง การใช้มาตรฐานเหล่านี้ไม่ได้รับประกันอุดมคติและ ร่างกายที่สวยงามแต่ก็ช่วยให้ยอมรับได้ วิธีแก้ปัญหาที่ถูกต้องและบรรลุการผสมผสานที่ลงตัวระหว่างความงามและสุขภาพ

อาหารสำหรับการลดน้ำหนัก: หลักการและกฎเกณฑ์

อาหารใดก็ตามประกอบด้วยองค์ประกอบสามประการ: อะไร ปริมาณเท่าใด และอย่างไร เฉพาะในการบริโภคอาหารทั้งสามนี้เท่านั้นที่คุณสามารถบรรลุเป้าหมายที่ต้องการได้นั่นคือความงามและสุขภาพ

ดังนั้นหากคุณต้องการผอมเพรียวโดยใช้โภชนาการเพื่อลดน้ำหนักเมื่อฝึกเด็กผู้หญิงก็แนะนำให้ปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

1. อาหารเช้าเป็นขั้นตอนที่จำเป็น คุณไม่ได้กินข้าวทั้งคืน ท้องว่าง ร่างกายของคุณทำงานเฉพาะในส่วนสำรองเท่านั้น แม้ว่าร่างกายจะไม่ได้ใช้งาน แต่กระบวนการย่อยอาหารยังคงดำเนินต่อไป ดังนั้น ส่วนใหญ่อาหารที่รับประทานในวันก่อนหน้าถูกย่อยและใช้จ่ายไปแล้ว ดังนั้นในตอนเช้าร่างกายต้องการพลังงานและสารส่วนใหม่ หากคุณไม่ได้ให้อาหารเขาเพียงเล็กน้อย เขาจะเรียกร้องมากขึ้นในภายหลัง
2. หลักการสำคัญอาหารเช้าหมายถึงการทานอาหารเบาๆ แนะนำให้รับประทานอาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีน
3. โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับเด็กผู้หญิงต้องมาพร้อมกับการดื่มน้ำในปริมาณที่พอเหมาะ ทุกวันคุณต้องดื่มน้ำอย่างน้อย 1.5 ลิตร อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรดื่มมากเกินไป ซึ่งจะนำไปสู่การบวมหรือสูญเสียแร่ธาตุ คุณต้องดื่ม 200 กรัมอย่างแน่นอน น้ำแร่ก่อนอาหารประมาณ 25 นาที
4. จำเป็นต้องลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเร็ว คุณไม่ควรละทิ้งของหวานโดยสิ้นเชิง อย่ารวมของหวานเข้ากับอาหารที่มีไขมัน ลองเปลี่ยนจากน้ำตาลเป็นน้ำผึ้ง แทนที่จะกินขนม ให้กินผัก ผลไม้ ถั่ว ผลิตภัณฑ์จากนม ชาเขียว.
5. เมนูลดน้ำหนักที่บ้านไม่ควรมีของทอดหรือแปรรูปสูง ควรปรุงอาหารนึ่งหรือต้มจะดีกว่า
6. อาหารพื้นฐานของเด็กผู้หญิงควรเป็นเนื้อสัตว์และปลา ผัก ผลไม้ ธัญพืชและพาสต้า
7. กฎหลักในการบริโภคอาหารคือไม่เร่งรีบและไม่กินมากเกินไป ยิ่งคุณโยนอาหารเข้าตัวเองเร็วเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งกินมากเกินไปมากขึ้นเท่านั้น ท้ายที่สุดแล้ว จะไม่รู้สึกถึงผลกระทบของความอิ่มตัวในทันที ความรู้สึกหิวจะหายไปหลังจากที่คุณรับประทานอาหารแล้ว การบริโภคอาหารช้าๆ จะทำให้ร่างกายส่งสัญญาณได้ทันเวลาว่าเกิดความอิ่มแล้ว
8. คุณต้องกินน้อยแต่บ่อยครั้ง การรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ บ่อยๆ จะทำให้คุณมีความหรูหราในการลุกขึ้นจากโต๊ะด้วย ความรู้สึกเบาความหิว
9. คุณไม่สามารถกินก่อนนอน บรรทัดฐานนี้ถูกเปลี่ยนเป็นกฎอื่น - คุณไม่สามารถรับประทานอาหารหลัง 18.00 น. อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนให้เป็นบรรทัดฐานอื่นจะเหมาะสมกว่า - อย่ากิน 2 ชั่วโมงก่อนนอน หากหลังจากรับประทานอาหารเวลา 18.00 น. และเข้านอนเวลา 0.00 น. คุณจะรู้สึกอยากอาหารมากขึ้น หลังจากนั้นคุณอาจมีอาการนอนไม่หลับและโรคกระเพาะได้

เมนูตัวอย่างสำหรับสาวลดน้ำหนัก

ในการสร้างเมนูอาหารให้เพียงพอในแต่ละสัปดาห์ต้องคำนึงถึงสภาพร่างกาย อายุ การฝึกกีฬาและอื่นๆ อีกมากมายที่มีเพียงผู้เชี่ยวชาญเท่านั้นที่สามารถประเมินได้

เพื่อให้แน่ใจว่าอาหารทุกชนิดเหมาะสมกับร่างกายและเป้าหมายในการลดน้ำหนัก คุณต้องขอคำแนะนำจากนักโภชนาการ ไม่จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องขอตารางเมนูที่ถูกต้องและครบถ้วนจากผู้เชี่ยวชาญในแต่ละสัปดาห์ คุณเพียงแค่ต้องรู้ว่าอะไรที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายอย่างแท้จริง

โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการฝึกควรมีความหลากหลาย ด้วยเหตุนี้ เมนูใดๆ ก็ตามจึงควรเป็นเมนูโดยประมาณเสมอ ท้ายที่สุดแล้ว ชีวิตก็มักจะมีเรื่องเซอร์ไพรส์เกิดขึ้นตลอดเวลา คุณอาจป่วย ประสบความเครียด หรืออาจไม่สามารถทำได้ สินค้าที่จำเป็น- แม้แต่อาหารมื้อเดียวก็เป็นเพียงค่าประมาณเท่านั้น

ดังนั้นเมนูประจำสัปดาห์สำหรับสาวลดน้ำหนักอาจประกอบด้วยส่วนผสมดังต่อไปนี้:

ผลิตภัณฑ์ที่ระบุไว้ในที่นี้สามารถแทนที่ด้วยผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกันได้อย่างง่ายดาย สิ่งสำคัญคือการรักษาสมดุลพื้นฐานของอาหารที่ให้สารที่จำเป็นและแคลอรี่จำนวนหนึ่ง

มากเกินไป ร่างกายอ้วนไม่เพียงแต่ก่อให้เกิดอันตรายต่อผู้หญิงอย่างมากเท่านั้น อารมณ์เชิงลบแต่ยังส่งผลเสียต่อ สภาพทั่วไปสุขภาพ. เพื่อทำความเข้าใจวิธีรับมือ ปอนด์พิเศษมีความจำเป็นต้องคำนวณสาเหตุของการปรากฏตัว น่าเสียดายที่สาเหตุสำคัญประการหนึ่งคือความเกียจคร้านและผลของมัน: ขาดแรงจูงใจ อารมณ์เสียและไม่แยแส

หากคุณมีความปรารถนาอย่างไม่ย่อท้อที่จะมองภาพสะท้อนของคุณในกระจกด้วยความยินดี คุณต้องดำเนินการทันที

สาเหตุของการสะสมไขมันบริเวณหน้าท้องเพิ่มขึ้น

ร่างกายของผู้หญิงได้รับการออกแบบในลักษณะที่กระเพาะอาหารเป็นส่วนที่มีคุณค่ามากที่สุดจากมุมมองทางชีววิทยาซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของร่างกาย

สิ่งสำคัญ: ท้ายที่สุดแล้ว กระเพาะอาหารต่างหากที่เป็นภาระหลักของการทำงานของระบบสืบพันธุ์ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องปกติหากมีไขมันสะสมที่หน้าท้องมากกว่าบริเวณอื่นๆ แต่แฟชั่นกำหนดว่าท้องควรแบนและไม่ควรมีข้างห้อย

มาดูสาเหตุที่ทำให้เกิดการสะสมของไขมันส่วนเกิน:

อาหารลดไขมันหน้าท้อง: เมนูทุกวันและทุกสัปดาห์

ในกรณีที่มีการรับประทานอาหารมากเกินไป ที่นั่นจะมีอาหารทุกประเภทมากมาย

อาหารสำหรับการลดน้ำหนัก รวมถึงการลดไขมันหน้าท้อง ขึ้นอยู่กับการลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน
การรับประทานอาหารใดๆ ที่ลดปริมาณอาหารและพลังงานของอาหารลงสามารถเรียกได้ว่าเป็นอาหาร แต่ในทางจิตวิทยาแล้ว บุคคลจะยึดติดกับแผนบางอย่างได้ง่ายกว่า
อาหารทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็นสองประเภท: รวดเร็วและนิรันดร์
เร็ว- เป็นอาหารที่ออกแบบมาสำหรับ 1 - 7 วันโดยไม่มีผลกระทบต่อสุขภาพ ภารกิจของพวกเขาคือการช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากอย่างรวดเร็ว
นิรันดร์- สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่แม้แต่อาหาร แต่เป็นบรรทัดฐานของโภชนาการของมนุษย์ บางครั้งสิ่งนี้เรียกว่า PN (โภชนาการที่เหมาะสม) นี่คือระบบ ใครๆ ก็สามารถพูดได้ว่าเป็นปรัชญาที่ส่งเสริม ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิต.

เมื่อติดตามอาหารใด ๆ คุณต้องเข้าใจว่ากระบวนการลดน้ำหนักไม่ได้เกิดขึ้นในท้องถิ่น ประการแรก บริเวณของร่างกายที่มีความต้องการไขมันน้อยกว่าจะลดน้ำหนัก น่าเสียดายที่ท้องไม่ได้เป็นหนึ่งในบริเวณเหล่านี้

อาหารด่วนสำหรับการลดไขมันหน้าท้อง (อาหารเดี่ยวและอาหารที่มีการลดอาหารอย่างรวดเร็ว)

อาหารโมโนเป็นที่นิยมอย่างมากในโลกของการลดน้ำหนัก แต่ควรจำไว้ว่าพวกเขามี ผลกระทบเชิงลบดีต่อสุขภาพของคุณหากคุณติดมันเป็นเวลานาน

สำคัญ: การรับประทานอาหารเดี่ยวจะมีประโยชน์เช่นกัน วันอดอาหาร(1 - 3 วัน)

สูงสุด อาหารประเภทนี้สามารถอยู่ได้ 5 วัน จากนั้นร่างกายเริ่มรู้สึกถึงการขาดแคลนส่วนประกอบที่มีประโยชน์อย่างเฉียบพลัน

สำคัญ: ผลิตภัณฑ์สำหรับอาหารเดี่ยว (เลือกเพียงชื่อเดียวเท่านั้นจะต้องบริโภคตลอดอาหารทั้งหมด):

1. บัควีท (ไม่มีเกลือ)
2. kefir ไขมันต่ำ
3. แอปเปิ้ล
4. แตงโม

พันธุ์ที่สอง อาหารอย่างรวดเร็ว- เมนูเหล่านี้เป็นเมนูพิเศษที่ออกแบบมาเพื่อลดแคลอรี่อย่างรวดเร็ว

เมนูพิเศษที่ออกแบบมาเพื่อลดแคลอรี่เพื่อลดไขมันหน้าท้องอย่างมาก

1. อาหาร "กลีบดอก"- อาหารถูกออกแบบมาเป็นเวลา 7 วัน ในแต่ละวันคุณต้องกินอาหารประเภทเดียวเท่านั้น: ผัก, ซีเรียล, ผลไม้, เนื้อไม่ติดมัน, นมและผลิตภัณฑ์นมหมัก, ปลาไม่ติดมัน
2. โมเดลไดเอท- เมนูอาหารประจำวัน:
   อาหารเช้า: ไข่, กาแฟหนึ่งแก้วไม่มีน้ำตาล
   อาหารกลางวัน: ซุปไก่หรือผัก 250 กรัม
   อาหารเย็น: คอทเทจชีส 200 กรัม
3. 
   วันที่ 1, 3, 5, 7: รับประทานเฉพาะข้าวต้มที่ไม่ใส่เกลือและสลัดผัก
   วันที่ 2, 4, 6: สำหรับมื้อเย็น ให้รับประทานปลาต้มหรือเนื้อไก่แทนข้าว

สิ่งสำคัญ: ผู้ที่ตัดสินใจลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหารอย่างรวดเร็วควรจำไว้ว่านี่เป็นเพียงวิธีการชั่วคราวเท่านั้น ยิ่งไปกว่านั้น การจำกัดโภชนาการอย่างมากจะทำให้เกิดภาวะเครียดแก่ร่างกาย และสิ่งนี้จะทำให้เขาต้องสะสมไขมันสำรองอย่างกระตือรือร้นในอนาคต

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดไขมันหน้าท้อง

ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว โภชนาการที่เหมาะสมถือเป็นอาหารนิรันดร์ และบุคคลต้องมีเหตุผลที่น่าสนใจสำหรับการรับประทานอาหารแบบนี้มากกว่าการลดน้ำหนักสองสามกิโลกรัม สิ่งจูงใจดังกล่าวอาจเป็น: มีสุขภาพที่ดี มีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น และความภาคภูมิใจในตนเอง

กฎพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม (PP)

1. กำจัดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพออกไปโดยสิ้นเชิง: อาหารจานด่วน มายองเนสและซอสมะเขือเทศ มันฝรั่งทอด เครื่องดื่มอัดลมใดๆ ไส้กรอก,ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป (เกี๊ยว เกี๊ยว แพนเค้ก ฯลฯ)
2. กินน้อยและบ่อยครั้ง- ควรมีอาหารหลักอย่างน้อย 4 มื้อต่อวัน และของว่างก็จำเป็นเช่นกัน
3. หนึ่งในสี่ของอาหารควรเป็นผักและผลไม้.
4. ไขมันที่มาจากอาหารไม่ควรอิ่มตัว.
5. ครึ่งแรกของวันคือคาร์โบไฮเดรต ครึ่งวันคือโปรตีน.
6. ให้ความสำคัญกับอาหารต้มตุ๋นและอบ.

สิ่งสำคัญ: โดยการปฏิบัติตามกฎง่ายๆ เหล่านี้ คุณสามารถสร้างได้หลากหลาย เมนูอร่อยในทุกวัน หลังจากนั้นสักพัก อาหารนี้จะกลายเป็นนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ

ผลิตภัณฑ์เสริมและวิตามินสำหรับลดไขมันหน้าท้อง

สารเสริมคือสารที่ช่วยเร่งการเผาผลาญ นี่คือผลิตภัณฑ์หลักที่จะรับมือกับสิ่งนี้:

1. กาแฟดำ
2. ชาเขียว
3. ขิง
4. อบเชย
5. พริกไทย

น้ำ - วิธีการรักษาที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับ น้ำหนักเกิน- ทำความสะอาดร่างกาย ขจัดสารพิษ และขจัดความหิว

หากปฏิบัติตาม PP วิตามินและองค์ประกอบย่อยที่จำเป็นทั้งหมดจะเข้าสู่ร่างกายเนื่องจากไม่มีข้อ จำกัด ที่รุนแรง

สิ่งสำคัญ: เมื่อรับประทานอาหารอย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากปฏิบัติตามเป็นประจำ การดื่มคอมเพล็กซ์ก็เป็นสิ่งจำเป็น

การออกกำลังกายที่แนะนำให้ใช้ร่วมกับการรับประทานอาหารเพื่อลดไขมันหน้าท้อง

การลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้องต้องได้รับการดูแลอย่างครอบคลุม กล้ามเนื้อหน้าท้อง ชีวิตประจำวันไม่ค่อยได้ใช้จึงต้องออกกำลังกายเพื่อให้มีรูปร่างที่ดี สามารถทำได้ทั้งในยิมและที่บ้าน

การออกกำลังกายมีสองประเภท: คงที่และไดนามิก
คงที่การออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับการรักษาท่าทางเฉพาะเป็นระยะเวลา 30 วินาที สูงสุด 2 นาที ในกรณีนี้ กล้ามเนื้อบางกลุ่มจะเกร็ง ตัวอย่างของการออกกำลังกายหน้าท้องดังกล่าวแสดงอยู่ในภาพ

พลวัตแบบฝึกหัดคือการทำซ้ำการกระทำหลาย ๆ ครั้ง ตัวอย่างของแบบฝึกหัดดังกล่าวมีอยู่ในคอลเลกชันวิดีโอด้านล่าง

แม้จะได้รับความนิยมในอาหารทุกประเภทรวมถึงที่เข้มงวดและรุนแรงมากและไม่ปลอดภัยนักโภชนาการคนใดจะพูดว่า อาหารที่ดีที่สุด- นี่คือโภชนาการที่เหมาะสมซึ่งจะต้องปฏิบัติตามเสมอและไม่ใช่ในช่วงเวลาที่กำหนด ระบบโภชนาการที่เหมาะสมช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพหรือความรู้สึกไม่สบายทางจิต ในขณะที่คุณจะรับประทานอาหารได้ครบถ้วนและหลากหลาย โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก เมนูประจำวันของสาวๆ ที่เราจะพิจารณาด้านล่างนี้คืออร่อยและดีต่อสุขภาพ ลองดูด้วยตัวคุณเอง

โภชนาการที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับหลักการดังต่อไปนี้:

• คุณต้องดื่มน้ำให้เพียงพอทุกวัน - ไม่น้อยกว่า 1.5 ลิตร- น้ำช่วยกระตุ้นการเผาผลาญและไม่เพียงช่วยลดน้ำหนัก แต่ยังช่วยทำความสะอาดสารพิษต่างๆในร่างกายอีกด้วย คุณต้องดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนมื้ออาหารประมาณครึ่งชั่วโมง และดื่มสองสามแก้วระหว่างมื้ออาหาร จำนวนเงินที่ต้องการน้ำไม่รวมถึงเครื่องดื่มอื่นๆ เช่น กาแฟ ชา น้ำผลไม้ น้ำอัดลม และอื่นๆ
• อย่าข้ามอาหารเช้า- ใน เวลาเช้าร่างกายจะเก็บพลังงานไว้ตลอดทั้งวันข้างหน้า หากใครไม่รับประทานอาหารเช้า เขามักจะรับประทานอาหารมากเกินไปในระหว่างวัน ตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับอาหารเช้า - คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนโดยเฉพาะธัญพืชซึ่งจะชาร์จพลังงานให้คุณตลอดทั้งวัน
• จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวในอาหารของคุณ เป็นการดีกว่าที่จะแยกของหวานและอาหารจานด่วนทุกชนิดออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง ควรรับประทานผลไม้ ผัก ถั่ว และเครื่องดื่มนมหมักจะดีกว่า ส่วนของหวานก็ไม่ควรปฏิเสธตัวเองไปเสียทีเดียว แต่ควรเลือกจะดีกว่า อาหารสุขภาพเช่นน้ำผึ้ง (ควรทดแทนน้ำตาล) ผลไม้แห้ง มาร์ชเมลโลว์ ดาร์กช็อกโกแลต ขอแนะนำให้ปรนเปรอตัวเองด้วยอาหารอันโอชะดังกล่าว ในช่วงครึ่งแรกของวัน.
• พยายามแยกอาหารทอดออกจากอาหารของคุณ อาหารสามารถต้ม ตุ๋น อบ นึ่ง ได้
• พื้นฐานของอาหาร - คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในรูปของธัญพืชและพาสต้า เนื้อสัตว์และปลา ผลไม้และผัก
• สำคัญ อย่ารีบเร่งในขณะที่รับประทานอาหารและอย่ากินมากเกินไป เลิกนิสัยการกินอย่างรวดเร็วหรือระหว่างเดินทาง ร่างกายจะรู้สึกอิ่มต้องใช้เวลาสักระยะ ดังนั้นให้กินช้าๆ และเคี้ยวอาหารให้ละเอียด วิธีนี้ยังเป็นประโยชน์ต่อกระเพาะอาหารด้วย เนื่องจากช่วยให้วิธีหลังทำงานได้ดีขึ้น
• โภชนาการที่เหมาะสมควรจะเป็น เศษส่วน- นั่นคือเรากินบ่อยขึ้นและรับประทานในปริมาณน้อย ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายย่อยอาหารได้ดีขึ้น เร่งการเผาผลาญ และช่วยป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างกะทันหัน และส่งผลให้รับประทานอาหารมากเกินไป คุณควรลุกขึ้นจากโต๊ะพร้อมกับรู้สึกหิวเล็กน้อย เพราะดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว ร่างกายต้องใช้เวลาพอสมควรในการได้รับให้เพียงพอ
• มื้อสุดท้ายไม่ควรน้อยกว่า 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน- ในตอนกลางคืน ระบบเผาผลาญจะช้าลงและทุกสิ่งที่คุณกินจะถูกสะสมเป็นไขมันได้ง่าย นอกจากนี้หากคุณทานอาหารเย็นมื้อหนักคุณก็อาจจะนอนหลับได้ไม่ดี ก่อนเข้านอนแนะนำให้ทานอาหารที่มีโปรตีนไขมันต่ำ

หลักการเหล่านี้เป็นสากลและมีประโยชน์สำหรับทุกคน ไม่ใช่แค่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเท่านั้น ส่งเสริมการทำงานปกติของระบบทางเดินอาหาร ป้องกันปัญหาทางเดินอาหารและช่วยควบคุมความหิว

อาหารที่มีประโยชน์และเป็นอันตรายสำหรับการลดน้ำหนัก

ในการลดน้ำหนักคุณต้องไม่อดอาหาร แต่กินอาหารที่เหมาะสม มีประโยชน์ อาหารสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักอาจขึ้นอยู่กับอาหารดังต่อไปนี้:

• โจ๊กและซีเรียลทุกชนิด
• พาสต้าและขนมอบที่ทำจากข้าวสาลีดูรัม
• เนื้อสัตว์และสัตว์ปีกไม่ติดมัน (ไก่ ไก่งวง กระต่าย เนื้อแกะ);
• ปลาทะเลและแม่น้ำอาหารทะเล
• ผลไม้และผัก;
• ถั่วและผลไม้แห้ง
• น้ำมันพืช;
• คอทเทจชีส, ชีส, เครื่องดื่มนมหมัก;
• เป็นของหวาน - น้ำผึ้ง, ดาร์กช็อกโกแลต, มาร์ชเมลโลว์, มาร์ชเมลโลว์

นอกจากนี้ก็ยังมีสินค้าที่ ป้องกันไม่ให้คุณลดน้ำหนักและส่งผลเสียต่อร่างกายโดยรวม ซึ่งรวมถึงสิ่งต่อไปนี้:

• แป้งและผลิตภัณฑ์ลูกกวาด
• ไส้กรอกและไส้กรอกทุกชนิด
• อาหารจานด่วน ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป
• มีไขมันและทอด
• เนื้อแดงประเภทไขมัน
• มายองเนส, ซอสไขมัน;
• น้ำผลไม้ที่ซื้อจากร้าน, น้ำอัดลม

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก: เมนูสำหรับทุกวัน

โภชนาการที่เหมาะสมไม่ใช่อาหารที่นำเสนอเมนูโดยละเอียดทุกวัน แต่เป็นระบบ ดังนั้นคุณสามารถสร้างอาหารสำหรับตัวคุณเองได้เป็นรายบุคคลโดยคำนึงถึงกฎทั้งหมด โดยคำนึงถึงสภาวะของร่างกาย อายุ รูปแบบการดำเนินชีวิต และกิจกรรม รสนิยมของตนเอง และอื่นๆ

เป็นการดีที่จะสร้าง เมนูที่ถูกต้องตรงกับทุกประการ กฎที่จำเป็นเป็นการดีกว่าที่จะเชื่อใจนักโภชนาการเนื่องจากผู้เชี่ยวชาญนี้สามารถกำหนดเกณฑ์ต่างๆ ได้อย่างถูกต้องเท่านั้น

เมนูควรมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในปริมาณที่เพียงพอในรูปของธัญพืชและพาสต้า โปรตีน และอาหารจากพืชสด นอกจากนี้คุณยังต้องการไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งมีแหล่งที่มา ได้แก่ ปลา ถั่ว และน้ำมันพืช อาหารควรมีความหลากหลายและด้วยเหตุนี้เมนูอาหารที่เหมาะสมจึงเป็นเพียงค่าโดยประมาณ เราเสนออาหารที่สามารถใช้เป็นพื้นฐานและตัวอย่างของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

วันจันทร์

สำหรับอาหารเช้าเรากินข้าวโอ๊ตกับผลไม้หรือผลไม้แห้งแล้วดื่มกาแฟหรือชาหนึ่งแก้ว คุณสามารถทานผลไม้หรือถั่วสักกำมือได้ สำหรับมื้อกลางวัน ให้เตรียมน้ำซุปเนื้อไขมันต่ำ เนื้อปลา และสลัดผัก คุณยังสามารถดื่มน้ำผลไม้หรือผลไม้แช่อิ่มหนึ่งแก้วได้ สำหรับของว่างยามบ่าย ให้ใช้โยเกิร์ตและผลไม้เท่านั้น สำหรับมื้อเย็นคุณสามารถตุ๋นเห็ดและหุงข้าวทำสลัดกะหล่ำปลีสดและแครอท

วันอังคาร

ตัวเลือกที่ดีสำหรับอาหารเช้าคือแอปเปิ้ลอบกับน้ำผึ้งอบเชยและ วอลนัทชาหรือกาแฟ สำหรับมื้อกลางวัน ทำซุปผักและสลัดกับหัวไชเท้า และหากต้องการผักอื่น ๆ ให้ดื่มเยลลี่หนึ่งแก้ว สำหรับของว่างยามบ่าย คุณสามารถรับประทานผลไม้แห้งได้หนึ่งกำมือ สำหรับมื้อเย็น อบมันฝรั่งกับชีสแล้วทำสลัดผัก คุณสามารถดื่มน้ำผักในเวลากลางคืน เมนูวันนี้เหมาะสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติเช่นกัน

วันพุธ

สำหรับอาหารเช้า ให้ทำขนมปังปิ้งพร้อมชาหรือกาแฟ น้ำผึ้งธรรมชาติ- อาหารเช้ามื้อที่สองสามารถแสดงด้วยส้มหรือผลไม้รสเปรี้ยวอื่น ๆ สำหรับมื้อกลางวัน ให้เตรียมซุปครีมฟักทองพร้อมสมุนไพร พร้อมด้วยขนมปัง สลัดผลไม้ ชาหรือน้ำผลไม้ เป็นของว่างยามบ่ายให้ใช้เครื่องดื่มนมหมักหนึ่งแก้ว สำหรับมื้อเย็น - ต้ม อกไก่,ผักตุ๋น,แอปเปิ้ลแช่อิ่มหนึ่งแก้ว

วันพฤหัสบดี

สำหรับอาหารเช้า ให้ตอกไข่ 2 ฟอง หั่นผัก และดื่มน้ำผลไม้หนึ่งแก้ว สำหรับมื้อกลางวัน น้ำซุปไก่ พริกยัดไส้ สลัดกะหล่ำปลีและแครอท และเครื่องดื่มหากต้องการ ใช้ผลไม้เป็นของว่างยามบ่าย สำหรับมื้อเย็นคุณสามารถทำสลัดมันฝรั่งและอาหารทะเลได้

วันศุกร์

สำหรับอาหารเช้า ให้กินคอทเทจชีสที่มีไขมันปานกลาง เติมผลไม้หรือผลเบอร์รี่ลงไป แล้วดื่มชา สำหรับมื้อกลางวัน - ซุปปลากับชิ้น ขนมปังข้าวไรย์, น้ำผัก, แตงกวา และสลัดมะเขือเทศ ของว่างยามบ่ายกินไข่ต้มแล้วหลังจากนั้น - แอปเปิ้ลเขียวหรือส้มโอ ขอแนะนำให้ทานหม้อปรุงอาหารผักพร้อมชีสและผลไม้สดสำหรับมื้อเย็น

วันเสาร์

สำหรับอาหารเช้า เทนมลงบนเกล็ดซีเรียลแล้วเติมผลเบอร์รี่ สำหรับมื้อกลางวัน - ซุปดอกกะหล่ำ เนื้อทอดสลัดผักใบเขียว เบอร์รี่ และ/หรือ ผลไม้แช่อิ่ม สำหรับของว่างยามบ่าย ให้ดื่มชาพร้อมขนมปังทาเนย สำหรับมื้อเย็น - สลัดกะหล่ำปลี โจ๊กข้าวบาร์เลย์ และสตูว์ คุณสามารถล้างมันทั้งหมดด้วยน้ำผักได้

วันอาทิตย์

สำหรับอาหารเช้าอาจเป็นนมสักแก้วพร้อมแพนเค้กโรยน้ำผึ้ง คุณสามารถทานของว่างพร้อมกับดาร์กช็อกโกแลตหรือผลไม้แห้งได้ สำหรับมื้อกลางวัน - ซุปเห็ด สลัดมะเขือเทศและข้าวโพด และน้ำเบอร์รี่ คุณสามารถเตรียมของว่างยามบ่ายได้ หม้อตุ๋นชีสกระท่อมกับผลเบอร์รี่ สำหรับมื้อเย็น - ปลาย่างกับผักตุ๋น ในตอนเย็นคุณสามารถดื่มน้ำผลไม้หนึ่งแก้ว

คุณสามารถเปลี่ยนอาหารและผลิตภัณฑ์ที่นำเสนอในเมนูด้วยสิ่งที่คล้ายกันได้อย่างปลอดภัย สิ่งสำคัญใน ในกรณีนี้– รักษาสมดุลของอาหารที่ให้สารที่จำเป็นแก่ร่างกายและรักษาปริมาณแคลอรี่ ปริมาณแคลอรี่ของอาหารจะคำนวณเป็นรายบุคคล แต่โปรดจำไว้ว่าในการลดน้ำหนักคุณต้องใช้จ่ายมากกว่าที่บริโภค

จะจัดโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักได้อย่างไร?

ในการลดน้ำหนัก คุณต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่ กล่าวคือ ใช้จ่ายให้น้อยกว่าที่คุณกิน ดังนั้นเราจึงจำเป็นต้อง วิธีการที่ซับซ้อนที่จะลดน้ำหนัก ในด้านโภชนาการ คุณต้องค่อยๆ สร้างการขาดดุลแคลอรี่ โดยลดจำนวนหน่วยบริโภคหรือปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่คุณกิน คุณไม่สามารถลดน้ำหนักกะทันหันได้ เพราะมันไม่ปลอดภัยต่อร่างกาย และความหนักก็จะกลับมาอีกครั้งอย่างรวดเร็วเช่นกัน การลดน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุด – มากถึง 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์- การสูญเสียครั้งใหญ่ไม่เพียงแต่สูญเสียไขมันเท่านั้น แต่ยังสูญเสียไปด้วย มวลกล้ามเนื้อหรือของเหลวส่วนเกิน

มันก็จำเป็นเช่นกัน การออกกำลังกาย– ออกกำลังกายเบาๆ อย่างน้อยสัปดาห์ละหลายครั้ง พยายามนอนหลับให้เพียงพอและหลีกเลี่ยงความเครียด เนื่องจากจะกระตุ้นให้เกิดการกินมากเกินไปและความผิดปกติในร่างกาย หากเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสมในทันที ให้เริ่มทีละน้อย เช่น หยุดรับประทานอาหารตอนกลางคืนก่อน จากนั้นจึงแทนที่ขนมหวานที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยผลไม้ และอื่นๆ โปรดจำไว้ว่าสิ่งสำคัญไม่เพียงแต่การลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังต้องรักษาสุขภาพให้แข็งแรงด้วย ดังนั้นควรรับประทานอาหารอย่างมีสติ

เมนูวิดีโอประจำสัปดาห์ที่หน้า