ออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้ชาย ผู้ชายออกกำลังกายแบบไหนจะช่วยให้หุ่นสวยได้ ชุดออกกำลังกายที่บ้านที่จำเป็นสำหรับผู้ชาย

เราหวังว่าการนั่งบนโซฟาและกินโดนัท คุณกำลังคิดว่าจะเริ่มฝึกที่บ้านที่ไหนและมองหาการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อเริ่มต้นชีวิตใหม่ไม่ใช่หลังปีใหม่แต่ตอนนี้

แน่นอน คุณสามารถถอดโต๊ะกาแฟเพื่อเพิ่มพื้นที่ว่างได้ อย่าลืมตื่นเช้า 15 นาทีและหาเวลาออกกำลังกายสำหรับมือใหม่ก่อนทำงาน และคุณสามารถตุน barbells และ dumbbells สำหรับโฮมยิมใหม่ของคุณได้อย่างแน่นอน แต่จะทำอย่างไรต่อไป? ด้วยความช่วยเหลือของเรา ก้าวแรกสู่รูปร่างที่ดีจะไม่มั่นใจมากขึ้น ด้วยเหตุนี้ เราจึงได้เตรียมชุดออกกำลังกายสำหรับฝึกที่บ้าน

ด้านล่างนี้คือรายการที่เราได้รวบรวมแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้านพร้อมกับข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการทำอย่างถูกต้องและสิ่งที่ทำให้มีประโยชน์ อ่านและรวมเข้าด้วยกันเพื่อสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายส่วนบุคคลที่จะช่วยให้คุณเริ่มคลาสออกกำลังกายที่บ้านครั้งแรกได้ง่ายขึ้น ซึ่งรวมถึงแบบฝึกหัดพื้นฐานที่ทุกคนสามารถฝึกได้ แต่ก็ไม่มีประสิทธิภาพ เช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวแยกๆ หลายๆ ท่าเพื่อให้การฝึกนั้นปลอดภัย ขอให้โชคดี.

วิดพื้น

ออกกำลังกายอย่างไร?

ในการเข้าสู่ท่าวิดพื้น ให้นอนราบกับพื้นโดยให้แขนกว้างเท่าช่วงไหล่ และหลังของคุณตั้งตรงเพื่อให้เป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้าพาดผ่านบั้นท้ายของคุณ ลดลำตัวลงจนหน้าอกของคุณอยู่ห่างจากพื้นหนึ่งนิ้ว แล้วลุกขึ้นอย่างรวดเร็ว ยืดแขนออกจนสุด ทำซ้ำ.

ทำไมต้องออกกำลังกายที่บ้าน?

วิดพื้นได้ประโยชน์สูงสุดจากกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม ทำให้ไหล่ของคุณแข็งแรงและแข็งแรงขึ้น แบบฝึกหัดนี้ทำได้ง่ายที่บ้าน มันเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับความท้าทายไหล่ใหญ่ครั้งต่อไปที่คุณจะเผชิญในระหว่างการออกกำลังกาย เช่น ท่า Incline bench press

ยืนกดดัมเบล

ยืนถือดัมเบลล์สองตัวที่ระดับไหล่จับควรอยู่ด้านบนและฝ่ามือหันไปข้างหน้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณยื่นออกไปด้านข้างและไม่ชี้ไปข้างหน้า ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะจนแขนยืดออกจนสุด ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เพื่ออะไร?

นี่เป็นวิธีที่ปลอดภัยกว่าในการเสริมความแข็งแกร่งให้กับไหล่ของคุณมากกว่าการกดทับศีรษะ เป้าหมายสำหรับมือใหม่ควรป้องกันไม่ให้เคล็ดขัดยอกในข้อไหล่และเพื่อป้องกันตัวเองจากอาการบาดเจ็บที่เรียกว่าโรคข้อแขนขาหมุน (rotator cuff syndrome) การข้ามชั้นเรียนในช่วงต้นของการฝึกยกน้ำหนักเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้อย่างยิ่ง

ด้วยดัมเบลล์ในแต่ละมือ ให้อยู่ในตำแหน่ง "แยกเท้ากว้างเท่าไหล่" รักษาศีรษะและหลังให้ตรง หมอบลงจนดัมเบลล์สูงจากพื้นหนึ่งนิ้ว พยายามอย่าแตะเข่ากับหน้าอกและนิ้วเท้า และอย่าเอนหลังหรือเอนไปข้างหน้าราวกับว่ากำลังตกลงมา ออกไปเหยียดขาของคุณแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เพื่ออะไร?

Squats เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในทุก ๆ ด้าน หนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม ดัมเบลล์ช่วยให้คุณจดจ่อกับเทคนิคและออกกำลังกายในระยะเคลื่อนไหวด้วยน้ำหนักที่เบา เมื่อคุณเรียนรู้วิธีการทำเช่นนี้ คุณสามารถก้าวไปอีกระดับได้ด้วยการนั่งยองๆ กับบาร์เบลล์ในโรงยิม

“วิถีชาวนา”

ใช้ดัมเบลล์หนักสองอันสำหรับแต่ละแขน - ประมาณครึ่งหนึ่งของน้ำหนักของคุณเอง - แล้วถือไว้ข้างลำตัว เหยียดตรง ดันไหล่ไปข้างหลังแล้วเดินไปข้างหน้าสั้นๆ ให้เร็วที่สุด

เพื่ออะไร?

ในแบบฝึกหัดง่ายๆ นี้ คุณไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับเทคนิค มันส่งผลต่อการรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อไหล่ เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อ trapezius ส่วนบนและกล้ามเนื้อ deltoid หน้า นอกจากนี้ ท่าออกกำลังกายนี้ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะ ซึ่งจะมีประโยชน์ในการออกกำลังกายครั้งต่อไปที่ต้องแบกรับน้ำหนักมาก

Mahi ดัมเบลล์ไปด้านข้าง

ในการฝึกยืนนี้ ให้ถือดัมเบลล์เบาๆ ในแต่ละมือ ค่อยๆ ยกดัมเบลล์ขึ้น กางแขนออกไปด้านข้าง จนกระทั่งถึงระดับไหล่—ไม่สูงเกินไป—และต้านทานความอยากหลอกตัวเองด้วยการแกว่งน้ำหนัก หยุด แล้วค่อยๆ หงายแขนไปข้างลำตัว มันช้า - ด้วยวิธีนี้ เมื่อต้านทานแรงโน้มถ่วง คุณจะสูบฉีดกล้ามเนื้อมากกว่าปล่อยให้แรงโน้มถ่วงทำงานแทนคุณ

เพื่ออะไร?

หากคุณออกกำลังกายที่บ้าน จะแสดงให้เห็นพัฒนาการของสายคาดไหล่ได้ดีที่สุด การยกแขนไปด้านข้างทำงานโดยตรงกับกล้ามเนื้อเดลทอยด์ตรงกลาง ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อส่วนกลางของกล้ามเนื้อไหล่ทั้งสาม ช่วยพัฒนาความกว้างและความหนาแน่นของผ้าคาดหัวไหล่ ทั้งหมดนี้เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างรูปตัว V ที่คุณฝันถึง

ยกน่องด้วยดัมเบลล์

ในการออกกำลังกายแบบยืนนี้ ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้ปลายเท้าและส้นเท้าแตะพื้น ลุกขึ้นยืนและถือตำแหน่งนี้ให้ถึงขีดจำกัด ค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

เพื่ออะไร?

ผู้เริ่มต้นจำนวนมากเกินไปมักจะข้ามการเดินเท้าเมื่อถึงเวลาออกกำลังกายขา รวมการออกกำลังกายนี้เข้ากับการออกกำลังกายที่บ้านของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณพัฒนาขาของคุณในลักษณะเดียวกับที่คุณทำในโรงยิม

ลูกหนูขดด้วยดัมเบลล์

ยืน ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง ให้ไหล่อยู่นิ่ง ยกแขนขึ้นโดยยกน้ำหนักขึ้นจนดัมเบลล์อยู่ที่ระดับไหล่ ตั้งสมาธิให้ข้อศอกอยู่ในตำแหน่งเดิม เฉพาะท่อนแขนเท่านั้นที่ควรขยับ บีบลูกหนูของคุณจนสุด จากนั้นค่อยๆ ลดระดับลงแล้วทำซ้ำ

เพื่ออะไร?

การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อที่คุณต้องการเห็นหน้ากระจก การรักษาไหล่ให้นิ่งจะทำให้คุณได้รับผลสูงสุดจากการเพิ่มลูกหนูทั้งหมด

ม้านั่งยกดัมเบลล์

ยืนอยู่หน้าม้านั่งพร้อมดัมเบลล์ในแต่ละมือ ปีนขึ้นไปบนมันด้วยเท้าขวาของคุณ ดันส้นเท้าของคุณให้อยู่บนม้านั่งอย่างสมบูรณ์ ลงจากมันด้วยเท้าซ้ายของคุณและทำซ้ำการออกกำลังกายที่อีกด้านหนึ่งของกระสุนปืน

เพื่ออะไร?

การกระตุ้นกล้ามเนื้อขาส่วนบนทั้งหมด (บั้นท้าย ต้นขาสี่ส่วน และเอ็นร้อยหวาย) เป็นกิจกรรมตลอดทั้งวัน โดยทำได้โดยการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว นอกจากนี้เนื่องจากภาระต่ำจึงไม่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่เข่าซึ่งเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่มีภาระมากขึ้น

การออกกำลังกายไม้กระดาน

อยู่ในท่าวิดพื้น แต่พิงปลายแขน ไม่ใช่มือ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยืดหลังให้ตรงและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้น ดำรงตำแหน่งโดยไม่ปล่อยให้สะโพกหย่อนคล้อย

เพื่ออะไร?

การกระทืบที่ไม่มีที่สิ้นสุดจะสร้างแรงกดดันต่อกระดูกสันหลังของคุณ และหากทำไม่ถูกต้อง กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณจะมีรูปร่างที่แปลกและยืดออกไป ท่า plank เหมาะสำหรับแกนกลางโดยไม่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ การทำซิกแพคหน้าท้องจะทำให้หน้าท้องแบนราบ

นอนยกขา

นอนหงายแขนไปตามลำตัวขาเหยียดตรง ยกขาขึ้นช่วยตัวเองด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้องจนกระทั่งขาของคุณอยู่เหนือศีรษะ รักษาลำตัวให้นิ่ง ค่อยๆ ลดขาลงกับพื้นแล้วทำซ้ำ

เพื่ออะไร?

โดยการถือลำตัวของคุณให้นิ่งและไม่ให้กระดูกเชิงกรานขยับ คุณจะเปิดใช้งาน rectus abdominis (ซิกแพคภายในของคุณ) เลือกแบบฝึกหัดนี้หลังจากหมอบทุกครั้ง

"แมลงตาย"

นอนหงายเหยียดแขนขึ้นเหนือคุณงอขาเป็นมุม 90 องศา เหยียดขาข้างหนึ่งให้ตรงจนส้นเท้าอยู่ห่างจากพื้นหนึ่งนิ้ว จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำขั้นตอนกับขาอีกข้าง

เพื่ออะไร?

การเหยียดขาของคุณให้ตรงและยกส้นเท้าให้พ้นพื้น ไม่เพียงแต่คุณจะบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังช่วยให้แกนกลางของคุณมั่นคงด้วย ซึ่งหมายความว่าคุณพัฒนากล้ามเนื้อที่คุณไม่เพียงแต่มองเห็นในกระจกเท่านั้น แต่ยังใช้ในสนามกีฬาอีกด้วย

“แผ่นข้าง”

นอนตะแคงซ้าย เหยียดขาตรงและพิงข้อศอก ยกลำตัวขึ้นและยกสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรง หายใจเข้าลึก ๆ ขณะดำรงตำแหน่งนี้ พลิกกลับและทำซ้ำขั้นตอนอีกด้านหนึ่ง

เพื่ออะไร?

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหลังขนาดเล็ก นั่นคือ quadratus lumborum การเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับกระดูกสันหลังเป็นกุญแจสำคัญต่อสุขภาพกระดูกสันหลังและจะช่วยหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังที่ขึ้นชื่อสำหรับผู้เริ่มต้น กล้ามเนื้อเฉียงเหลี่ยมเพชรพลอยจะเป็นโบนัส

นอนราบกับพื้นพร้อมดัมเบลล์ในมือของคุณ งอข้อศอกของคุณและถือน้ำหนักไว้เหนือคุณ ทำการกดบัลลังก์โดยเหยียดแขนขึ้น ยกแขนขึ้นให้สุด หยุดและค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เพื่ออะไร?

การจำกัดช่วงการเคลื่อนไหวในแบบฝึกหัดนี้จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งของหน้าอกและป้องกันตัวเองจากความเสี่ยงที่จะทำให้ไหล่ของคุณเสียหายจากการใช้มากเกินไป พิจารณาสิ่งนี้ว่าเป็นกระดานกระโดดน้ำของคุณเพื่ออวดในยิมว่าคุณนั่งม้านั่งเก่งแค่ไหน

ส่วนขยาย Triceps

ใช้เข่าซ้ายและมือซ้ายเป็นตัวพยุงม้านั่งและเอนไปข้างหน้าจนหน้าอกขนานกับพื้น ถือดัมเบลล์ไว้ในมือขวาโดยให้ลูกหนูแนบลำตัวและข้อศอกชิดลำตัว แขนควรงอ 90 องศาเพื่อให้น้ำหนักห้อยอยู่ใต้ตัวคุณ ค่อยๆ ดันดัมเบลล์ไปด้านหลังจนแขนของคุณยืดออกจนสุด จากนั้นค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เพื่ออะไร?

การวิดพื้นโดยใช้ขอบโซฟาแทนบาร์ทำให้เกิดความเครียดบนไหล่ที่ไม่ปลอดภัย และแบบฝึกหัดนี้มีผลเฉพาะกับ triceps ซึ่งให้การพัฒนาสูงสุด โดยไม่เพิ่มแรงกดดันต่อข้อต่อ และเนื่องจากไขว้เป็นสองในสามของแขน หมายความว่าสามารถซ่อนอาวุธไว้ในแขนเสื้อได้ในเวลาอันสั้น

วิธีการใช้คอมเพล็กซ์เพื่อเพิ่มน้ำหนักและลดน้ำหนัก?

ชุดออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้านนี้ออกแบบมาสำหรับ 2-3 เดือนแรกของการฝึกตั้งแต่เริ่มต้น ผู้ชายและผู้หญิงสามารถปฏิบัติตามได้ ความแตกต่างที่สำคัญคือ น้ำหนักการทำงาน สำหรับเด็กผู้หญิง คุณต้องใช้เวลาน้อยลง

เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อโดยใช้แผนการฝึกนี้ คุณต้องใช้ตุ้มน้ำหนักซึ่งคุณสามารถทำซ้ำได้ไม่เกิน 10 ครั้งในวิธีเดียว

สำหรับการลดน้ำหนัก คุณต้องออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงในรูปแบบของการฝึกความอดทนมากกว่า 15 ครั้งต่อชุด โครงการ superset นั้นดีเช่นกันซึ่งคุณทำแบบฝึกหัดทีละรายการ ตัวอย่างเช่น พวกเขาวิดพื้น 10 ครั้ง และไปเขย่าดัมเบลล์ทันทีขณะยืน และทำซ้ำ 10 ครั้ง เราพักครึ่งนาทีแล้วทำซ้ำ superset อีกครั้ง มากถึง 4-5 วิธีจากนั้นจึงนำคู่ที่สอง การฝึกอบรมควรใช้เวลาไม่เกิน 1 ชั่วโมง ควรทำใน 50 นาที คุณสามารถฝึกแบบนี้ได้ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ และถ้าคุณมีความปรารถนาและความแข็งแกร่ง คุณสามารถทำได้บ่อยขึ้น

(6 การให้คะแนน เฉลี่ย: 5.00 จาก 5)

ผู้ชายก็มักจะดูแลรูปร่างหน้าตาของพวกเขาด้วย ไม่เหมือนผู้หญิง ตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งขึ้นไม่ได้พยายามลดปริมาตรของเอวหรือสะโพก แต่เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อโดดเด่นยิ่งขึ้น และเอาพุง "เบียร์" ออก ด้วยเหตุนี้จึงมีแบบฝึกหัดพิเศษสำหรับผู้ชายซึ่งได้รับการออกแบบโดยคำนึงถึงกระบวนการเมตาบอลิซึมและเมตาบอลิซึมที่เกิดขึ้นในร่างกาย

ท่าออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย

1. อุ่นเครื่อง

ชุดออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้ชายจำเป็นต้องมีองค์ประกอบที่สำคัญเช่นการวอร์มอัพ คุณไม่สามารถเริ่มออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงได้โดยไม่ต้องเตรียมกล้ามเนื้อ - สิ่งนี้เป็นอันตรายต่อร่างกาย กฎพื้นฐานของการออกกำลังกายที่ประสบความสำเร็จคือการวอร์มร่างกายด้วยการออกกำลังกายเบาๆ ก่อนการออกกำลังกายหลัก

ดังนั้นแบบฝึกหัดการวอร์มอัพหลัก:

• การเคลื่อนไหวด้วยมือ: จับฝ่ามือเข้าหากันแล้วหมุนด้วยมือ ราวกับว่าหมุนแขนกลับด้านในออก คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยมือของคุณ (กำหมัด)
• จากมือเราส่งไปที่ข้อศอก: เราหมุนข้อต่อข้อศอกไปในทิศทางที่ต่างกันเปลี่ยนทิศทาง - จากตัวเราแล้วหันเข้าหาตัวเรา ต่อไป เราทำการเคลื่อนไหวที่คล้ายกับ "การเต้นรำของลูกเป็ด" โดยรวมแล้ว แบบฝึกหัดนี้ไม่ควรเกิน 2-3 นาที
• องค์ประกอบที่สำคัญของการออกกำลังกายที่บ้านเบื้องต้นสำหรับผู้ชายคือยิมนาสติกสำหรับกล้ามเนื้อคอ เป็นการเตรียมกระดูกสันหลังส่วนบนและกล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่สำหรับการทำงาน ในการเริ่มต้น เพียงแค่หันศีรษะของคุณ ลดคางไปที่หน้าอก ค่อยๆ หันศีรษะไปทางขวา ยกคางขึ้น ทำ 10 สปิน นอกจากนี้ งานอาจซับซ้อน: หมุนหัวของคุณ ยกไหล่ของคุณไปที่หูของคุณทีละคน จากนั้นเพียงแค่เหวี่ยงศีรษะไปทางซ้ายและขวา ขยับไหล่ของคุณ
• แบบฝึกหัดสำหรับผ้าคาดไหล่: เรางอแขนที่ข้อศอกใช้นิ้วแตะไหล่ เราเริ่มขยับไหล่อย่างแข็งขันโดยไม่ต้องละมือออกจากข้อต่อไหล่ ทำเช่นนี้ 10-15 ครั้ง;
• การหมุนของร่างกายท่อนบน: เท้าแยกจากกันเท่าความกว้างของไหล่ วางมือบนเข็มขัด เราเริ่มหมุนกระดูกเชิงกรานอย่างช้าๆในขณะที่หันหลังกลับ (ราวกับว่าบิดร่างกายไปในทิศทางที่ต่างกัน) ระยะเวลา - 2-3 นาที
• แบบฝึกหัดคลาสสิกสำหรับผู้ชาย - ทางลาด เท้ากว้างเท่าไหล่ มือบนเข็มขัด เราเอียงไปทางซ้ายยกมือขวาขึ้นเริ่มด้านหลังศีรษะ เราใช้ตำแหน่งเริ่มต้นและเอียงไปทางขวา ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง;
• เอนไปข้างหน้า ตำแหน่งเริ่มต้น. กางแขนออกไปด้านข้างและค่อยๆ งอไปข้างหน้า หายใจเข้าลึก ๆ แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ลดแขนไปตามลำตัว ทำซ้ำ 5 ครั้ง ต่อไป เราโน้มตัวไปข้างหน้า และเราเอามือของเรากลับ หลังของเรา เราหายใจเข้าลึก ๆ แล้วปิดนิ้วไว้ด้านหลัง ค่อยๆ ยืดตัวขึ้นในตำแหน่งนี้ ทำซ้ำ 5 ครั้ง;

2. การออกกำลังกายที่บ้านขั้นพื้นฐานสำหรับผู้ชาย

คอมเพล็กซ์บ้านสำหรับผู้ชายประกอบด้วยองค์ประกอบที่รู้จักกันดีซึ่งส่งผลต่อกล้ามเนื้อต่างๆ ของร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้พวกเขาอยู่ในสภาพดี

แบบฝึกหัดที่ 1

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชายที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านคือการวิดพื้น พวกเขาเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพมาก ให้น้ำหนักสูงสุด เพิ่มความอดทนของมือ และทำให้ร่างกายชายโดดเด่นมากขึ้น

วิดพื้นสามารถทำได้หลายวิธี:

• ดันขึ้นปกติ (แบบคลาสสิก);
• วิดพื้นคว่ำ: วางขาบนส่วนรองรับที่ระดับความสูงจากพื้น (ตัวอย่าง - วิดพื้นพร้อมลูกบอลออกกำลังกาย) และวางมือบนพื้น
• วิดพื้นด้วยการวางมือที่แคบ: มือไม่ได้แยกจากกันในระดับไหล่ แต่แนบชิดกัน
• ตรงกันข้ามกับการวิดพื้นครั้งก่อน: ควรกางมือให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่ ในตำแหน่งนี้ภาระหลักตกอยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าอก
• Push-ups บนหมัด แทนที่จะใช้ฝ่ามือ เราพักผ่อนบนพื้นด้วยกำมือแน่น
• วิดพื้นปรบมือ: การออกกำลังกายที่ค่อนข้างยาก โดยมีเป้าหมายคือการปรบมือหลังจากการวิดพื้นแต่ละครั้ง
• Push-ups ในมือข้างหนึ่ง

การออกกำลังกายสำหรับผู้ชายหมายเลข 2

หมอบ ที่บ้านคุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อของลำตัวส่วนล่างได้อย่างมากด้วยความช่วยเหลือของหมอบ คุณต้องทำอย่างน้อย 40-50 ต่อวัน

แบบฝึกหัดที่ 3

เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง คุณสามารถดาวน์โหลดสื่อเพียงแค่นอนราบกับพื้น คุณต้องทำแบบฝึกหัดอย่างน้อย 50 ครั้ง

ท่าบริหารหน้าท้องสำหรับผู้ชาย

ชุดออกกำลังกายหน้าท้องสำหรับผู้ชายโดยไม่ต้องใช้เครื่องจำลองพิเศษ (เหมาะสำหรับทำที่บ้าน):

งอ

นอนลงบนพื้น ในเวลาเดียวกัน ดึงขาของคุณไปที่หน้าอกและยกร่างกายส่วนบนของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วยืดร่างกายให้ตรง ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ดัดด้วยขาข้างเดียว

เราทำเช่นเดียวกัน แต่ดึงขาซ้ายไปที่หน้าอกแล้วดึงขาขวาสลับกัน ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ยกขา.

นอนราบกับพื้นยกขาที่งอเข่าถึงระดับหน้าอกแล้วลดระดับลงอีกครั้งยืดตัว ตอนแรกเราออกกำลังกายช้า ๆ แล้วต้องเพิ่มความเร็ว ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ยกขาขึ้น.

นั่งบนพื้น. แขนงอที่ข้อศอกฝ่ามือวางบนพื้น เราดึงเข่าของขาไปที่คางแล้วเหยียดขาโดยไม่ต้องวางบนพื้น ทำ 10 ชุด การออกกำลังกายหน้าท้องสำหรับผู้ชายนี้ช่วยฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างสมบูรณ์แบบและทำให้ลำตัวโดดเด่นขึ้น

เซมิเพรส

นอนลงบนพื้น งอแขนที่ข้อศอกแล้วกดไปที่หน้าอก ด้วยการเคลื่อนไหวที่รวดเร็ว เรายกหลังขึ้น ไม่ใช่ปรับระดับอย่างสมบูรณ์ แต่สูงขึ้นจากพื้นเพียงเล็กน้อยเท่านั้น การออกกำลังกายต้องทำอย่างรวดเร็วในขณะที่เปลี่ยนตำแหน่งของมือ: ครั้งแรกที่หน้าอกแล้วข้ามไปที่ท้อง ดังนั้นเราจึงเปลี่ยนระดับของภาระในร่างกาย ทำซ้ำ 20-30 ครั้ง

ดัมเบลออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย

แบบฝึกหัดที่ 1

นั่งลงเพื่อให้ภาระหลักตกลงบนเข่าของขาขวา (ท่าคู่รักโรแมนติก) มือที่มีดัมเบลล์ลดลงตามร่างกาย ลุกขึ้นอย่างรวดเร็ว พุ่งเข้าใส่ด้วยเท้าซ้ายแล้วยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ทำเช่นเดียวกันกับขาขวา ทำซ้ำ 6 ครั้งสำหรับแต่ละขา

ออกกำลังกายสำหรับผู้ชายกับดัมเบลล์ "สตรองแมน" ครั้งที่ 2

"สตรองแมน" คือการออกกำลังกายที่ทำการยกของเคทเทิลเบลล์ ในกรณีของเราใช้ดัมเบลล์ (หนึ่งอัน) แทนกาเบลล์เบลล์ เราใช้ดัมเบลล์ในมือขวาวางมือไว้ตรงกลางขนานกับลำตัวแล้วหมอบเล็กน้อย ต่อไปเราเหวี่ยงมือขวาอย่างแหลมคม (เราเอามือซ้ายไปข้างหลังเล็กน้อย) ราวกับว่าปล่อยดัมเบลล์ขึ้นเครื่องบิน ยืดร่างกาย ทำซ้ำ 5 ครั้งสำหรับแต่ละมือ

แบบฝึกหัดที่ 3 เราฝึกลูกหนู

การออกกำลังกายดัมเบลล์สำหรับผู้ชายนี้ทำได้ง่าย แต่ต้องใช้ความพยายามอย่างมาก เนื่องจากจะทำให้ลูกหนูรับน้ำหนักหลัก สำหรับการใช้งานในตอนแรกขอแนะนำให้ใช้ดัมเบลล์แบบเบาและหลังจากนั้นสองสามสัปดาห์ก็เปลี่ยนเป็นแบบที่หนักกว่า

ยืนตัวตรง แยกเท้าเท่าช่วงไหล่ มือที่มีดัมเบลล์ลดลงตามร่างกาย เราคุกเข่าข้างหนึ่งแล้วยกมือขึ้นด้วยดัมเบลล์ที่หน้าอก - เราแกว่งลูกหนู ควรหันข้อมือไปทางหน้าอก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำที่ขาอีกข้าง ทำ 20 ชุด (10 สำหรับขาแต่ละข้าง)

เพื่อให้การออกกำลังกายสำหรับผู้ชายได้ผล คุณต้องทำอย่างสม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงการหยุดพักในการฝึกนาน

บทความยอดนิยมอ่านบทความเพิ่มเติม

02.12.2013

เราทุกคนเดินมากในระหว่างวัน ถึงเราจะมีวิถีชีวิตอยู่ประจำแต่ก็ยังเดิน - เพราะเราไม่มี...

604760 65 อ่านเพิ่มเติม

ในโลกปัจจุบัน ผอม ฟิต แข็งแรง เป็นข้อได้เปรียบ เพศตรงข้ามจะใส่ใจคุณ คุณจะไม่อายร่างกายของคุณเอง คุณจะรู้สึกมั่นใจบนชายหาด ในสระว่ายน้ำ และที่อื่น ๆ หากคุณต้องการที่จะแตกต่างและดูมีเสน่ห์ ด้านล่างนี้คือโปรแกรมออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้ชาย

หุ่นสวยเป็นสาเหตุหนึ่งของความมั่นใจในตนเอง และทุกวันนี้ เมื่อคนส่วนใหญ่ไม่พยายามทำอย่างนั้น ผู้ชายที่มีร่างกายที่เย่อหยิ่งจะโดดเด่นจากภูมิหลังของพวกเขา

แน่นอน คุณสามารถเริ่มฝึกในโรงยิมได้ แต่สิ่งนี้ไม่ได้เป็นประโยชน์เสมอไป มีข้อดีหลักดังต่อไปนี้:

• เวลา. เมื่อคุณไปยิม นอกจากเวลาสำหรับการฝึกแล้ว คุณต้องใช้เวลาอยู่บนท้องถนน และยิมก็ไม่ได้อยู่ติดกับบ้านเสมอไป บ่อยครั้งที่คุณต้องใช้เวลาครึ่งชั่วโมงหรือหนึ่งชั่วโมงบนถนนไปโรงยิม และกระบวนการฝึกอบรมทั้งหมดจะใช้เวลาประมาณ 3 ชั่วโมง ไม่ใช่ทุกคนในทุกวันนี้ที่สามารถจัดสรรเวลาได้มากขนาดนี้ ชั้นเรียนที่บ้านจะช่วยคุณประหยัดเวลา เพราะคุณไม่จำเป็นต้องไปยิมอีกต่อไป เพราะอยู่ในอพาร์ตเมนต์ของคุณ
• เงิน. การเข้าฟิตเนสไม่ฟรี ค่าสมัครสมาชิกรายปีประมาณ 7-10,000 rubles และสำหรับการฝึกซ้อมที่บ้าน คุณจะต้องซื้ออุปกรณ์กีฬาขั้นต่ำที่จำเป็นเท่านั้น ซึ่งราคาจะไม่เกินห้าพันรูเบิล และหลังจากผ่านไปหนึ่งปี คุณจะไม่ต้องซื้อมันอีกในรูปแบบการสมัครรับข้อมูล ทำงานที่บ้านจะช่วยให้คุณประหยัดเงินเป็นจำนวนมาก
• ขาดคนจำนวนมาก บางคนรู้สึกไม่สะดวกที่จะออกกำลังกายในที่ที่มีผู้คนพลุกพล่าน ซึ่งก็คือโรงยิม นอกจากนี้ไม่มีสถานการณ์ที่หายากเมื่อมีคนใช้เครื่องจำลองที่จำเป็นอยู่แล้วและคุณต้องอยู่เฉยๆและเสียเวลาอันมีค่า การบ้านไม่ได้มีข้อเสียนี้ ไม่มีใครจะรบกวนการออกกำลังกายของคุณ

สินค้าคงคลังที่จำเป็น

ในการฝึกซ้อมที่บ้าน คุณจะต้องมีอุปกรณ์กีฬา เมื่อใช้ คุณจะกระจายและเพิ่มประสิทธิผลของการออกกำลังกายได้อย่างมาก

ดังนั้น คุณจะต้อง:

• แถบแนวนอน. สำหรับการออกกำลังกายส่วนหลังส่วนใหญ่ มันเป็นสิ่งจำเป็น ขอแนะนำให้ใช้อันที่สามารถเปลี่ยนเป็นแท่งได้ ราคาของแถบแนวนอนคือ 2,000 รูเบิล;
• ดัมเบลล์ หากไม่มีพวกมัน คุณจะไม่สามารถปั๊มมือได้ สำหรับชั้นเรียน คุณจะต้องมีคู่ละ 5 และ 10 กก. ขอแนะนำให้ซื้อดัมเบลล์กับแพนเค้ก เพื่อให้คุณสามารถเลือกน้ำหนักที่ต้องการได้ ราคาของดัมเบลล์สองคู่คือ 1,000 รูเบิล;
• . สำหรับการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ คุณจะต้องนั่งบนพื้น หากคุณมีพรมผืนเล็กผืนอื่น คุณไม่สามารถซื้อได้ ราคาปัญหาคือ 500 รูเบิล

หากคุณต้องการออกกำลังกายที่บ้านอย่างจริงจัง และไม่เพียงแค่ออกกำลังกายในฤดูร้อน คุณจะต้องมีบาร์เบลล์ ม้านั่งสำหรับออกกำลังกาย และแพนเค้กอีกชุดหนึ่งด้วย ชุดดังกล่าวจะมีราคาประมาณ 10,000 รูเบิล แต่สำหรับผู้เริ่มต้นค่าใช้จ่ายดังกล่าวไม่จำเป็น สินค้าคงคลังขั้นต่ำก็เพียงพอแล้ว

ลักษณะเฉพาะ

การออกกำลังกายของผู้ชายนั้นแตกต่างจากของผู้หญิงอย่างมาก หากเป้าหมายของผู้หญิงคือการลดน้ำหนักและกระชับกล้ามเนื้อ ผู้ชายจำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง ในการทำเช่นนี้ คุณต้องเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมและระบบการปกครองที่เหมาะสมเพื่อให้ร่างกายไม่อ่อนล้า นอกจากนี้ ในการเทรนนิ่งของผู้ชาย ความอดทนก็ให้ความสนใจเป็นพิเศษเช่นกัน การวิ่งเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้ชาย

จะสร้างศูนย์ฝึกอบรมได้อย่างไร?

ตารางการฝึกอบรมเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดของกระบวนการฝึกอบรมที่บ้าน การรวบรวมที่ถูกต้องจะช่วยให้ประสบความสำเร็จอย่างมากการผิดพลาดจะนำไปสู่ความผิดหวังในกีฬา ในการรวบรวมคุณต้องพิจารณาปัจจัยหลายประการ:

• ระดับความยากของการออกกำลังกาย คำนวณความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ระดับภาระของร่างกาย ระยะเวลา อย่าใช้ร่างกายมากเกินไปแล้วคุณจะไม่ได้รับความสุขและนี่คือแรงจูงใจที่สำคัญที่สุด
• ความถี่ของการฝึกอบรม เวลาระหว่างการออกกำลังกายควรจะเพียงพอที่จะฟื้นฟูพลังงานของร่างกาย คุณต้องเริ่มออกกำลังกายครั้งต่อไปเมื่อความเหนื่อยล้าจากครั้งก่อนลดลง
• การปรากฏตัวของการรบกวนจากภายนอก กระบวนการฝึกอบรมทำให้เสียสมาธิอย่างมากจากกิจกรรมที่บ้าน การสื่อสารทางอินเทอร์เน็ต การโทรในที่ทำงาน ฯลฯ ในช่วงเวลาของการฝึกอบรม ให้ตัดขาดจากโลกภายนอกโดยสิ้นเชิง คุณไม่ควรยุ่งเกี่ยวกับสิ่งใด

การฝึกที่บ้านกับการฝึกที่ยิมมีความแตกต่างกันมากมาย สิ่งสำคัญคือความแตกต่างในกระบวนการฝึกอบรม ในโรงยิมมีกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งหรือสองกลุ่มในขณะที่ศึกษาอิสระจะใช้ทั้งหมดให้ผลกำไรมากกว่า เซอร์กิตเทรนนิ่งสำหรับผู้ชายที่บ้านจะได้ผลดีกว่าการแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อแยกกัน

กลับ

ด้านหลังนูนกว้างดึงดูดใจผู้หญิงมาโดยตลอด ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญในการฝึกอบรม สิ่งนี้จะช่วยแถบแนวนอนและดัมเบลล์

ดึงขึ้นบนแถบแนวนอนพัฒนาในขณะที่บีบลูกหนูเล็กน้อย ด้ามจับควรกว้าง เหนือความกว้างของไหล่เล็กน้อย คุณต้องทำแบบฝึกหัดให้ล้มเหลว เมื่อคุณไม่สามารถดึงตัวเองขึ้นมาได้แม้แต่ครั้งเดียว

มันฝึกไม่เพียง แต่ด้านหลัง แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนที่อยู่ระหว่างสะบัก แบบฝึกหัดมีลักษณะดังนี้:

คุณต้องทำมันอีกครั้งเพื่อความล้มเหลว ท่าออกกำลังกายคู่นี้จะช่วยพัฒนาแผ่นหลังของคุณให้กว้างและเป็นลายนูน ดัมเบลล์เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนที่บ้านสำหรับผู้ชาย

หน้าอก

ทุกคนรู้ดีว่าการออกกำลังกายหน้าอกหลักคือ เมื่อดันหน้าอกขึ้น คุณต้องกางแขนให้กว้างและหลังตั้งตรง ทำมันให้ล้มเหลว

การออกกำลังกายเพื่อสร้างหน้าอกอีกอย่างคือการยกดัมเบล มันจะต้องมีม้านั่งหรือสองอุจจาระ นอนหงายกับพวกเขา แล้วค่อยๆ เริ่มกางแขนที่งอเล็กน้อยไปด้านข้างพร้อมกับดัมเบลล์ แล้วนำมารวมกัน ทำซ้ำจนกว่าจะล้มเหลว ท่าออกกำลังกายนี้ทำให้หน้าอกโด่งขึ้นโดยดึงตรงกลางและด้านล่าง

แขน

มือที่แข็งแรงเป็นปัจจัยสำคัญในการดึงดูดใจสำหรับผู้ชาย พวกเขาต้องได้รับการฝึกฝน แขนประกอบด้วยกล้ามเนื้อสองส่วนที่ต้องการการฝึก - ลูกหนูและไขว้ กล้ามเนื้อที่เหลือจะถูกปั๊มระหว่างการออกกำลังกายอื่นๆ เช่น กล้ามเนื้อ brachioradialis ในระหว่างการดึงขึ้น

ดังนั้น, . เขาเป็นคนงอแขนและมีขนาดหนึ่งในสามของขนาด การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการปั๊มคือการยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนูขณะยืน มันเกี่ยวข้องกับมัดของลูกหนูทั้งสองให้รูปร่างและปริมาตร

- ศัตรูของลูกหนู เขายืดแขน สำหรับการสูบน้ำ การวิดพื้นด้วยด้ามจับที่แคบและการกดดัมเบลล์ด้านหลังศีรษะนั้นเหมาะสม ทำการกดบัลลังก์ขณะยืนโดยให้ข้อศอกเงยหน้าขึ้น ควรยกดัมเบลล์ลงด้านหลังและยกขึ้น

ขา

ออกกำลังกายขาที่บ้าน. พวกเขาโหลดกล้ามเนื้อทั้งหมดของขาและสูบฉีด ผู้ชายหลายคนปฏิเสธที่จะออกกำลังกายขาโดยอ้างว่าพวกเขาไม่สนใจเรื่องเพศที่ยุติธรรมมากขึ้น อย่างไรก็ตาม ร่างกายส่วนบนที่พองลมพร้อมกับขาที่เข้าคู่กันนั้นดูไร้สาระ ขาเป็นสิ่งจำเป็น

หากคุณทำมากกว่า 50 squats ต่อเซ็ต ให้เลือกดัมเบลล์และหมอบกับมัน ดังนั้นขาของคุณจะได้รับน้ำหนักที่มากขึ้น ซึ่งหมายความว่าพวกเขาจะสูบฉีดได้ดีขึ้น

ไหล่

ไหล่ที่พัฒนาแล้วยังดึงดูดความสนใจของผู้หญิงอีกด้วย การปั๊มมันจะช่วยให้ดัมเบลมหิไปด้านข้าง คุณยังสามารถกดบัลลังก์กองทัพด้วยดัมเบลล์ แบบฝึกหัดเหล่านี้จะทำให้ไหล่มีความกลมและปริมาตร

กด

ลูกบาศก์บนสื่อยังดึงดูดความสนใจของเพศตรงข้าม การบรรลุลูกบาศก์นั้นยาก แต่เป็นไปได้ สำหรับการปั๊มก้อนบนของแท่นพิมพ์การบิดบนพื้นนั้นเหมาะสม ใช้เสื่อยิมสำหรับการออกกำลังกายนี้ สำหรับการปั๊มส่วนล่าง - ยกขาแขวน กระโดดขึ้นไปบนแถบแนวนอนแล้วเริ่มยกขาที่งอไปที่หน้าอก หลังจากออกกำลังกายเช่นนี้ หน้าท้องของคุณจะกระชับขึ้น

อย่างไรก็ตาม เพื่อให้มองเห็นได้ชัดเจน ไม่จำเป็นต้องมีไขมันหน้าท้อง ยึดมั่นในการควบคุมอาหารและในไม่ช้าคุณจะสามารถอวดหน้าท้องของคุณ

ศูนย์ฝึกอบรม

รูปแบบการฝึกอบรมมีลักษณะดังนี้:

• ดึงขึ้น: 2 ชุดสูงสุด;
• วิดพื้น: 3 ชุดสูงสุด;
• ยกลูกหนูขณะยืน: 2 ชุด 20 ครั้ง;
• วิดพื้นด้วยด้ามจับที่แคบ: 2 ชุด 10 ครั้ง;
• Mahi ดัมเบลล์ไปด้านข้าง: 2 ชุด 20 ครั้ง;
• Squats - ล้มเหลว;
• บิดกด: 1 แนวทางสู่ความล้มเหลว;
• ยกขาห้อย : 1 ชุดล้มเหลว

ยังต้องวิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งทุกวัน แต่เนื่องจากไม่มีเวลา การวิ่งในช่วงสุดสัปดาห์ก็เหมาะสมเช่นกัน การวิ่งทดแทนได้ด้วยการเดินบนจักรยาน

อาหาร

คุณจะไม่ได้ผลลัพธ์ที่จริงจังหากไม่ได้รับประทานอาหารที่เหมาะสม กล้ามเนื้อต้องการโปรตีนเพื่อการเจริญเติบโต ส่วนแบ่งในอาหารควรเป็น 30% ได้มาจากเนื้อ คอทเทจชีส ไข่ และปลา สำหรับการลดน้ำหนักให้งดของหวาน กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ซีเรียล ผัก ดื่มน้ำมากขึ้นเพื่อเร่งการเผาผลาญของคุณ

คุณสามารถรักษารูปร่างด้วยการออกกำลังกายที่บ้าน ในบางสถานการณ์ก็มีประโยชน์มากกว่า บทความนี้จะบอกทุกอย่างที่คุณต้องฝึกฝน ฝึกฝนและจำกฎที่สำคัญที่สุด: ให้การออกกำลังกายทำให้คุณมีความสุข

อุปกรณ์กีฬาสำหรับฝึกซ้อมที่บ้าน

มีวิธีการฝึกที่หลากหลายที่ผู้ชายสามารถทำได้ด้วยตัวเอง "เขย่า" กล้ามเนื้อและกำจัดน้ำหนักส่วนเกินที่บ้าน แต่ละโปรแกรมของทิศทางกีฬา (กรีฑา, เพาะกายหรือการฝึกอุปกรณ์ต่อพ่วง), การพัฒนากล้ามเนื้อของทั้งร่างกาย, แก้เป้าหมายเฉพาะและต้องใช้อุปกรณ์กีฬาบางอย่าง อุปกรณ์กีฬาที่ง่ายและราคาไม่แพงที่สุดพร้อมการใช้งานที่หลากหลายคือดัมเบลล์ นอกจากดัมเบลล์แล้ว สำหรับการฝึกซ้อมที่บ้าน แนะนำให้มีชั้นวางกีฬา

ดัมเบลออกกำลังกาย

สำหรับชั้นเรียนที่บ้านมีการผลิตดัมเบลล์สองประเภท - แบบหล่อและแบบเรียงพิมพ์ Cast shells เป็นดัมเบลล์น้ำหนักเบาตั้งแต่ 1 ถึง 12 กก. ชุดดัมเบลล์ราคาแพงกว่า แต่ให้คุณเปลี่ยนน้ำหนักได้ ส่วนใหญ่ผลิตจาก 8 ถึง 24 กก. ซึ่งเป็นน้ำหนักที่นิยมมากที่สุดสำหรับผู้ชายที่ฝึกที่บ้าน ควรซื้อดัมเบลล์เป็นคู่เมื่อย้ายไปทำแบบฝึกหัด "ขั้นสูง" ขอแนะนำให้มีดัมเบลล์หลายคู่ที่มีน้ำหนักต่างกัน - สิ่งนี้จะช่วยให้คุณย้ายจากการออกกำลังกายหนึ่งไปยังอีกแบบฝึกหัดหนึ่งโดยไม่ต้องรีเซ็ตน้ำหนัก

ก่อนที่จะวางแผนที่ซับซ้อนสำหรับการฝึกที่บ้านและเลือกน้ำหนักของเปลือกสำหรับการออกกำลังกายในกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก จำเป็นต้องคำนึงถึงคำแนะนำต่อไปนี้:

• การทำซ้ำจำนวนน้อยเมื่อดำเนินการตามแนวทาง (3 - 5) ช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ
• จำนวนการทำซ้ำโดยเฉลี่ย (6 - 8) ทำให้สามารถเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อและบรรเทาได้
• การทำซ้ำจำนวนมาก (9 - 12) เป็นการบรรเทาทุกข์และความอดทน

จำนวนครั้งในการทำซ้ำของกล้ามเนื้อต้นขามีตั้งแต่ 10 ถึง 15 ครั้ง และการกด แขนท่อนล่าง และขาส่วนล่าง (ขึ้นอยู่กับความฟิต) ทำได้ตั้งแต่ 15 ถึง 50 ครั้งในแต่ละวิธี

ขาตั้งแบบสปอร์ต - ม้านั่งพิเศษพร้อมโครงโลหะและฐานที่แข็งแรงแต่นุ่ม การใช้การสนับสนุนดังกล่าวในการฝึกที่บ้านช่วยให้คุณสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างเต็มที่เมื่อทำแบบฝึกหัดนอนและนั่ง คุณสามารถซื้อม้านั่งได้ที่ร้านขายเครื่องกีฬาหรือทำที่โรงงานใกล้บ้านคุณ หากจำเป็นที่บ้านสามารถเปลี่ยนชั้นวางด้วยโต๊ะกาแฟบนขาที่เชื่อถือได้

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้ชายที่ดำเนินการที่บ้านเป็นขั้นตอนขึ้นจากการดำเนินการที่เรียบง่ายไปจนถึงตัวเลือกที่ซับซ้อน ตั้งแต่น้ำหนักเบาไปจนถึงกระสุนหนัก มีมาตรฐานที่ช่วยให้คุณสามารถตรวจสอบตัวบ่งชี้ทางกายภาพได้ ดังนั้นผู้ชายที่พัฒนาตามปกติควรทำ "ลูกหนูขด" ด้วยแขนข้างหนึ่งที่มีน้ำหนักเท่ากับ 20% ของน้ำหนักของเขาเองและกดบัลลังก์ด้วยหน้าอกนอนที่มีน้ำหนัก 75% การปฏิบัติตามมาตรฐานต้องมีการเตรียมตัวที่ดี ซึ่งสามารถทำได้ที่บ้านโดยทำแบบฝึกหัดชุดต่อไปเป็นประจำ

วิดพื้น

โปรแกรมการฝึกอบรมที่เสนอสำหรับผู้ชายที่ต้องการฝึกที่บ้านประกอบด้วยสองคอมเพล็กซ์ที่เปลี่ยนกันทุกวัน ๆ ตามประเภท: 1,2,1,2 เป็นต้น โปรแกรมดังกล่าวทำให้ไม่เพียง แต่จะออกกำลังกายทั้งหมด กลุ่มกล้ามเนื้อ แต่ยังไม่ให้ความสามารถในการคุ้นเคยกับภาระงานที่ซ้ำซากจำเจ ควรเลือกน้ำหนักของดัมเบลล์ในลักษณะที่ให้การทำซ้ำครั้งสุดท้ายด้วยความพยายามที่เห็นได้ชัดเจน

อุ่นเครื่อง

ก่อนทำคอมเพล็กซ์จำเป็นต้องทำการอุ่นเครื่อง โปรแกรมวอร์มอัพจะวอร์มกล้ามเนื้อและเร่งการทำงานของหัวใจ เตรียมความพร้อมสำหรับบทเรียน

1. การแสดงข้อมูลและการเจือจางของมือต่อหน้าคุณ วิ่ง 6 - 8 ครั้ง
2. แกว่งแขนไปข้างหน้า-ข้างหลังเป็นวงกลม วิ่ง 6 - 8 ครั้ง
3. การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของร่างกาย จะดำเนินการ 6 - 8 ครั้งในแต่ละทิศทาง

คอมเพล็กซ์หมายเลข 1 สำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ

คอมเพล็กซ์ได้รับการออกแบบเพื่อพัฒนาความแข็งแรง ปริมาตรของกล้ามเนื้อ และดำเนินการอย่างช้าๆ โดยเพิ่มน้ำหนักของเปลือก คอมเพล็กซ์ดำเนินการในสามชุด 6-8 ครั้งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก 10-12 ครั้งสำหรับขาและ 30 ครั้งสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

• ทำการงอแขนด้วยดัมเบลล์ไปที่ไหล่ การออกกำลังกายจะดำเนินการขณะยืนโดยถือ "ห่างจากคุณ"

การออกกำลังกาย: ดัมเบลเคิร์ล

• ทำการกด triceps ("French press") ขณะนอนราบ ในตำแหน่งเริ่มต้นแขนงอที่ข้อศอกดัมเบลล์ถูก "ห่างจากคุณ" ใกล้ศีรษะ

การแสดงแท่นกดฝรั่งเศส

• กดกระสุนให้กว้างโดยตรงในตำแหน่งคว่ำ

• ผสมพันธุ์มือกับดัมเบลล์ไปด้านข้างในท่าเอียง

เอียงดัมเบลยกข้าง

• ทำการดึงดัมเบลล์ไปที่เข็มขัดพร้อมกัน

ดัมเบลดึงเข็มขัด

• กดดัมเบลหน้าอก การออกกำลังกายจะดำเนินการในขณะนั่ง

Overhead Dumbbell กดจากตำแหน่งนั่ง

• ทำ squats ด้วยดัมเบลล์บนไหล่

Squats กับดัมเบลล์บนไหล่

• หมอบด้วยขีปนาวุธที่จัดขึ้นด้านหลัง

หมอบยกน้ำหนัก

• ยกร่างกายขณะนั่งด้วยขาคงที่ดัมเบลวางอยู่บนไหล่

ลำตัวยกขึ้นบนเทคนิคม้านั่งลาดเอียง

• ยกขาขณะนอนหงาย กระสุนปืนถูกวางไว้ระหว่างเท้า

นอนยกขา: ออกกำลังกายเพื่อสื่อมวลชน

• ร่างกายเอียงไปข้างหน้าขณะยืนดัมเบลล์ตั้งอยู่บนไหล่

ดัดบาร์เบลไหล่

คอมเพล็กซ์หมายเลข 2 สำหรับการปรับน้ำหนักให้เป็นปกติ

คอมเพล็กซ์สำหรับผู้ชายที่มีจุดประสงค์เพื่อปรับปรุงการบรรเทากล้ามเนื้อและการลดน้ำหนักนั้นดำเนินการด้วยน้ำหนักที่ลดลงโดยเฉลี่ย คอมเพล็กซ์ดำเนินการในสามชุด 8-10 ครั้งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก 13-15 สำหรับขาและ 30 สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

• งอแขนไปที่ไหล่พร้อมกับหมุนแปรงออกไปด้านนอกพร้อมกัน ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน, ลดแขนลงอย่างอิสระ, ดัมเบลล์จับที่ต้นขา "ตามตะเข็บ"

ยกดัมเบลล์ให้ลูกหนู

• ดำเนินการ "กดบัลลังก์ฝรั่งเศส" นอนลง ในการกด triceps รุ่นนี้ ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ

แท่นกดฝรั่งเศส

• "ผีเสื้อ" - เพาะพันธุ์เปลือกหอยต่อหน้าคุณนอนราบ

ลดมือด้วยดัมเบลล์นอนลง

• ยกเปลือกหอยไปด้านข้างและขึ้นขณะนั่งในแนวเอียงโดยวางหน้าอกไว้บนสะโพก

เพาะพันธุ์ดัมเบลล์ในแนวลาดเอียง

• ใช้มือข้างเดียวยกดัมเบลล์แถวกับเข็มขัดขณะยืนบนทางลาดต่ำ มือสองอยู่ในการสนับสนุน

ดัมเบลดึงเข็มขัด

• ทำการกดไหล่ด้วยมือทั้งสองข้างพร้อมกัน

เครื่องกดดัมเบลนั่ง

• หมอบด้วยขีปนาวุธที่ถือไว้บนไหล่

หมอบยกน้ำหนัก

• หมอบด้วยภาระที่เก็บไว้ระหว่างขา

Squat deadlift พร้อมดัมเบลในมือ

• ลุกขึ้นพร้อมกับนอนราบกระสุนปืนจับอยู่ที่หน้าอก

ยกลำตัวด้วยดัมเบลล์ที่หน้าอก

• ดึงเข่าไปที่หน้าอกขณะนั่ง ดัมเบลอยู่ระหว่างเท้า

ดึงเข่าเข้าหาหน้าอก

• ดำเนินการยกร่างกาย การออกกำลังกายทำโดยนอนหงายคว่ำหน้าด้วยขาคงที่ ดัมเบลถือไว้ด้านหน้าหน้าอก

ยกกระชับร่างกาย

ออกกำลังกายเสร็จ

เดินด้วยการฟื้นฟูลมหายใจ

โปรแกรมการฝึกอบรมดังกล่าวสำหรับบ้านจะดำเนินการเป็นเวลาหนึ่งเดือนครึ่งถึงสองเดือน จากนั้นจะมีการเพิ่มเติมและเปลี่ยนแปลงแบบฝึกหัดเพื่อกระจายการออกกำลังกาย

คุณชอบบทความนี้หรือไม่?

FiguraDoma.ru

ผู้หญิงส่วนใหญ่ชอบผู้ชายที่มีรูปร่างที่ดี นี่คือเสียงสะท้อนของอดีตอันไกลโพ้น เมื่อมนุษย์ไปล่าสัตว์ หาอาหาร เมื่อพวกเขาปกป้องบ้านจากศัตรู โดยวิธีการที่หลังยังคงมีความเกี่ยวข้องในวันนี้ ผู้ชายยังต้องพร้อมที่จะปกป้องผู้หญิงของเขา ลูกๆ และบ้านของเขา และสุขภาพของผู้ชายที่อุทิศเวลาให้กับการออกกำลังกายอย่างเพียงพอนั้นดีที่สุด สิ่งที่ไม่สามารถพูดได้เกี่ยวกับเจ้าของเบียร์ท้อง

ไม่ใช่ทุกคนที่จะไปยิมได้ทุกวัน แต่เป็นการออกกำลังกายประจำวันที่ให้ประสิทธิผลสูงสุด แต่ถ้าคุณต้องการคุณสามารถจัดชั้นเรียนที่บ้านได้ หากคุณไม่ได้มีส่วนร่วมในการเพาะกายแบบมืออาชีพ แต่เพียงแค่รักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดี คุณสามารถฝึกที่บ้านได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใดๆ มีแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดสำหรับผู้ชายที่สามารถทำได้ที่บ้าน

การออกกำลังกายที่บ้านโดยมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก

การออกกำลังกายสำหรับผู้ชายทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็น:

• ผู้ที่สนับสนุนระบบทางเดินหายใจ
• การออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ
• การออกกำลังกายสำหรับผู้ชายโดยเฉพาะ ซึ่งช่วยให้คุณรักษาขอบเขตทางเพศไว้ได้

การออกกำลังกายที่บ้านนั้นเชื่อมโยงกับโภชนาการที่เหมาะสมและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีอย่างแยกไม่ออก เมื่อผู้ชายลดหรือเลิกดื่มแอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่โดยสิ้นเชิง

ควรสังเกตว่าการฝึกอบรมสำหรับผู้ชายมีหลายประเภท นี่คือโปรแกรมที่ง่ายที่สุด

ไม่ว่าคนจะฝึกเมื่อใด ในตอนเช้าหรือตอนเย็น ซึ่งเลือกโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้ชาย เวลาเพียงพอควรผ่านไปหลังจากรับประทานอาหาร ดีกว่าถ้าเป็น 3 ชั่วโมง ก่อนออกกำลังกายแนะนำให้อาบน้ำเย็น ขั้นตอนดังกล่าวทำให้กระปรี้กระเปร่าอย่างน่าทึ่งไม่ต้องพูดถึงความจริงที่ว่าเมื่อเติมด้วยน้ำเย็นร่างกายจะแข็งตัว

การออกกำลังกายสำหรับระบบทางเดินหายใจ

น่าเสียดายที่ระบบทางเดินหายใจของคนสมัยใหม่เป็นที่ต้องการอย่างมาก ส่งผลกระทบต่อชีวิตในมหานครและขาดการเคลื่อนไหว แต่เป็นลมหายใจที่หล่อเลี้ยงชีวิตในร่างกายมนุษย์ ดังนั้นในการออกกำลังกายประจำวันของคุณ คุณต้องอุทิศเวลาให้เพียงพอกับระบบทางเดินหายใจอย่างแน่นอน

การรักษาที่ดีที่สุดคือการวิ่ง เวลาที่ดีที่สุดในการวิ่งกลางแจ้งหรือในสนามกีฬาคือช่วงเช้าตรู่หรือช่วงหัวค่ำ ซึ่งเป็นช่วงที่อากาศอย่างน้อยก็ปล่อยไอเสียของรถยนต์ออกเล็กน้อย คุณต้องวิ่งอย่างน้อย 15 นาที เวลาที่เหมาะสมคือ 30 นาที

ถ้าวิ่งตามท้องถนนไม่ได้หรือไม่มีสนามกีฬาใกล้ๆ ก็ต้องวิ่งที่บ้าน วิ่งในสถานที่ ที่บ้านจะดีกว่าที่จะทำเท้าเปล่า ดังที่คุณทราบที่เท้ามนุษย์มีจุดที่ใช้งานทางชีวภาพมากมายซึ่งส่งผลดีต่อร่างกาย

ผลกระทบนี้เกิดขึ้นเมื่อวิ่งโดยไม่มีรองเท้า คุณเปิดเพลงจังหวะสนุกสนานที่ช่วยเพิ่มอารมณ์และส่งเสริมการออกกำลังกายได้ ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว คุณต้องวิ่งอย่างน้อย 15 นาที

คุณสามารถเพิ่มเชือกกระโดดเพื่อวิ่งได้ การออกกำลังกายนี้ไม่เพียงแต่ฝึกระบบทางเดินหายใจได้ดีเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มโดยเฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณขา

หลังจากวิ่งแล้ว การพักผ่อนระยะสั้นจะตามมา ในระหว่างนั้นคุณสามารถเดินไปรอบ ๆ ห้องและหายใจเข้าลึก ๆ ได้ ต้องบอกว่าการวิ่งทำให้ร่างกายแข็งแรงและเตรียมพร้อมสำหรับการโหลดครั้งต่อไป

วอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย

คุณสามารถใช้ยิมนาสติกข้อต่อได้ในการวอร์มอัพ มันส่งผลกระทบต่อข้อต่อที่สำคัญทั้งหมดของร่างกายและเตรียมรับความเครียด การวอร์มอัพดังกล่าวไม่เพียงแต่มีประโยชน์อย่างมากต่อร่างกายเท่านั้น แต่ยังช่วยปกป้องข้อต่อจากการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายที่เข้มข้นอีกด้วย

แบบฝึกหัดนี้ทำอย่างไร? คุณต้องยืนตัวตรง เหยียดหลังให้ตรง แล้วดึงหน้าท้อง ขากว้างเท่าไหล่ จากนั้นคุณต้องออกกำลังกายโดยหมุนข้อต่อทั้งหมดโดยเริ่มจากคอ ขอแนะนำให้นวดที่ส่วนบนของศีรษะ หู และปลายจมูกก่อน นวดด้วยฝ่ามือและนิ้วเป็นเวลาหลายวินาที การกระทำดังกล่าวมีผลโทนิคและเป็นประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก มันจะไม่ฟุ่มเฟือยที่จะใช้ลูกกลิ้งนวดให้ทั่วร่างกาย ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับหลัง คอ และเท้า

ยิมนาสติกร่วมดำเนินการโดยการหมุนข้อต่อที่สำคัญทั้งหมดของร่างกาย ขั้นแรกให้คนทำการเคลื่อนไหวแบบหมุนของศีรษะค่อยๆเพิ่มแอมพลิจูด จากนั้นข้อต่อของมือ, สะโพกและข้อต่อของขาจะออกมา ทั้งหมดนี้ทำขณะยืน เมื่อสัมผัสกับข้อเข่า ขาควรจะงอเล็กน้อยที่หัวเข่า วางฝ่ามือของคุณบนพวกเขาแล้วทำการเคลื่อนไหวแบบหมุน อันดับแรกในทิศทางเดียวแล้วไปอีกทางหนึ่ง

หลังจากอุ่นเครื่องแล้วคุณสามารถทำแบบฝึกหัดยิมนาสติกได้ คอมเพล็กซ์ดังกล่าวมีมากมาย แต่สิ่งเหล่านี้ล้วนมาจากความโน้มเอียงของร่างกายและการเคลื่อนไหวของแขนและขาที่หลากหลาย การออกกำลังกายดังกล่าวทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ทำงานและกำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกาย ซึ่งผู้ชายต้องทนทุกข์ทรมานไม่น้อยไปกว่าผู้หญิง ตัวอย่างเช่น การโค้งงอด้านข้างจำนวนมากสามารถกำจัดม้วนไขมันที่ด้านข้างได้ และโค้งไปข้างหน้ามากมาย - ถอดหน้าท้อง

เน้นกล้ามเนื้อหน้าอกและหน้าท้อง

รูปร่างของผู้ชายนั้นเกิดจากกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด แต่จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อหน้าท้อง จากแบบฝึกหัดที่สามารถทำได้ที่บ้าน เราสามารถแนะนำการวิดพื้นจากพื้นและแบบฝึกหัดเฉพาะเพื่อให้มีอิทธิพลต่อสื่อ

วิดพื้น

พวกเขาฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างสมบูรณ์แบบโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใด ๆ กล้ามเนื้อของมือก็พัฒนาขึ้นด้วยการออกกำลังกายนี้ คุณต้องเริ่มต้นเล็ก ๆ ค่อยๆเพิ่มจำนวนวิดพื้น วิธีการควรมีอย่างน้อยสาม หลังจากการวิดพื้นโดยพิงฝ่ามือจะทำได้ง่ายคุณต้องเดินหน้าต่อไปเพื่อวิดพื้นด้วยหมัดของคุณ ในตอนแรก คุณสามารถทำสิ่งนี้ได้บนพรม แต่คุณสามารถย้ายไปยังพื้นเปล่าได้ นอกจากการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกแล้ว หมัดยังได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี แม้ว่าวิดพื้นไม่ได้มุ่งเป้าไปที่การเพิ่มปริมาณมวลกล้ามเนื้อ แต่ก็ยังฝึกกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์แบบ การออกกำลังกายสำหรับผู้ชายนี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อแขนและหน้าอกทั้งหมด

ออกกำลังกายเพื่อสื่อมวลชน

การออกกำลังกายดังกล่าว เช่น การวิดพื้นจากพื้น ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ คุณต้องนอนราบกับพื้น บนพรมหรือเสื่อ ขายึดไว้ใต้เฟอร์นิเจอร์ โดยปกติแล้วจะอยู่ใต้ตู้หรือโซฟา คุณสามารถวางขาของคุณงอเข่าบนพื้น

ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายโดยงอขา มืออยู่ด้านหลังศีรษะที่ประสานกันอยู่ในปราสาท เมื่อหายใจออกคุณต้องงอขา แต่ไม่ลึกเกินไป นี่เป็นสิ่งสำคัญมากเพราะด้วยการเอียงลึก ๆ กล้ามเนื้อหลังเริ่มทำงานและต้องใช้เฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้นที่จะส่งผลต่อการกด คุณต้องโค้งงอให้ถึงขีด จำกัด จำนวนวิธีการอย่างน้อยสาม

ด้วยการออกกำลังกายทั้งสองแบบนี้ คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อแขน หน้าอก และหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ที่ซับซ้อนต้องมีการออกกำลังกายสำหรับขาอย่างแน่นอน ท้ายที่สุดแล้วลำตัวชายที่น่าดึงดูดที่สุดจะสูญเสียความงามทั้งหมดหากผู้ชายมีขาบาง

Squats คือการออกกำลังกายขาที่ดีที่สุด

นี่คือการออกกำลังกายขาที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน สำหรับเขา สำหรับสองแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษใดๆ คุณต้องหมอบด้วยหลังตรงช้า ๆ จับมือไว้ด้านหลังศีรษะจับตัวล็อค ความบริสุทธิ์ของแบบฝึกหัดนี้มีความสำคัญ ต่อจากนั้นเท่านั้นจึงจะนำมาซึ่งประโยชน์ที่เหมาะสม ไม่จำเป็นต้องหมอบในกระตุกและช่วยตัวเองในการเคลื่อนไหวของมือ

นี่คือคอมเพล็กซ์เพื่อสุขภาพของผู้ชายซึ่งประกอบด้วยการวอร์มอัพและการออกกำลังกายสามแบบที่ช่วยให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อแขนและหน้าอกกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อของขา แบบฝึกหัดทั้งหมดใช้มาตั้งแต่สมัยโบราณและได้รับการทดสอบโดยผู้ชายหลายชั่วอายุคน ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายและสามารถทำได้ที่บ้าน เฉพาะน้ำหนักตัวของคุณเองเท่านั้นที่ใช้สำหรับการฝึก

แม้จะดูเรียบง่าย แต่การออกกำลังกายทั้ง 3 แบบก็มีประสิทธิภาพอย่างยิ่ง และช่วยให้คุณรักษาระดับของกล้ามเนื้อได้ดี และพัฒนาได้โดยไม่ต้องออกจากบ้าน เมื่อรวบรวมโปรแกรมการฝึก คุณยังสามารถรวมการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดโดยใช้เครื่องขยาย

สำหรับการออกกำลังกายอื่นๆ ที่ส่งผลดีต่อสุขภาพของผู้ชาย เราสามารถแนะนำวิธีใช้พลังงานและการหายใจแบบต่างๆ ที่ยืมมาจากระบบสุขภาพแบบตะวันออก

วงโคจรจุลภาค

การออกกำลังกายนี้มีชื่อเสียงเนื่องจากการแพทย์แผนจีนโบราณและแนวทางการรักษาที่เกี่ยวข้อง ตามแนวคิดของช่องพลังงานในร่างกายมนุษย์ช่องทางหลักที่พลังงานหมุนเวียนอยู่ตามแนวกระดูกสันหลังด้านหน้าและด้านหลัง ช่องเหล่านี้ผ่าน perineum และด้านหลังศีรษะ คลองหลังสิ้นสุดที่เพดานปากด้านบนและช่องหน้าอยู่ด้านล่าง สามารถปิดได้โดยกดปลายลิ้นไปที่เพดานปากด้านบน

ในการออกกำลังกายที่เรียกว่า Microcosmic Orbit คุณต้องนั่งหลังตรงผ่อนคลายและหลับตา ควรกดปลายลิ้นกับเพดานด้านบนหลังฟัน หายใจทางจมูกของคุณ เมื่อหายใจเข้า คุณต้องเพิ่มพลังงานทางจิตใจตามพื้นผิวด้านหลังของร่างกายจากฝีเย็บถึงกระหม่อม และเมื่อหายใจออก ให้ลดระดับลงไปตามพื้นผิวด้านหน้าของร่างกายจนถึงฝีเย็บ ดังนั้นการไหลเวียนของพลังงานจะต่ออายุร่างกายทั้งหมด เมื่อเวลาผ่านไป ความสามารถในการสัมผัสถึงพลังงานนี้อย่างชัดเจนจะปรากฏขึ้น ในแบบฝึกหัดนี้สำหรับผู้ชาย พลังที่ซ่อนอยู่ของร่างกายเข้ามาเกี่ยวข้อง

การแสดงประจำวันของ "วงโคจรจุลภาค" นำไปสู่ความจริงที่ว่าผู้ชายเริ่มรู้สึกถึงพลังงานที่อยู่ในฝีเย็บของเขา และสถานะของสุขภาพทางเพศของผู้ชายขึ้นอยู่กับสิ่งนี้โดยตรง

ทุกอย่างง่ายมาก ไม่มีโปรแกรมการฝึกอบรมที่ซับซ้อน แต่การใช้แบบฝึกหัดง่าย ๆ เหล่านี้จะช่วยให้ทุกคนสามารถติดตามรูปร่างของเขาและรู้สึกถึงพลังและความแข็งแกร่งอย่างต่อเนื่อง และสิ่งนี้ไม่สามารถส่งผลกระทบต่อทั้งชีวิตของเขาในทางบวกมากที่สุด

KakBik.ru

คอมเพล็กซ์สำหรับผู้หญิง »

คอมเพล็กซ์สำหรับผู้หญิง »

โปรแกรมการฝึกสำหรับผู้เริ่มต้น-หญิง เป้าหมาย : ลดน้ำหนัก / บรรเทา / มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 2. น้อยกว่าค่าเฉลี่ย การออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงเพื่อบรรเทาทุกข์โดยเน้นที่สะโพกและก้น เป้าหมาย: บรรเทา / มวล ออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4. ยากหนัก ชุดออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น - ผู้หญิง วัตถุประสงค์: ลดน้ำหนัก / บรรเทา / มวล. การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ต่ำกว่าค่าเฉลี่ย แผนการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง - supersets เป้าหมาย: การลดน้ำหนัก / บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ความยากปานกลาง รวมการออกกำลังกายในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิง เป้าหมาย: ลดน้ำหนัก / บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ความยากของบั้นท้าย, หน้าอก, หน้าท้อง - ชุดของการออกกำลังกาย วัตถุประสงค์: มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 2. ความยากลำบากปานกลาง การฝึกแบบวงกลมในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิง วัตถุประสงค์: การลดน้ำหนัก การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. การออกกำลังกายที่ยากสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีท่อนบนบาง แต่ขาเต็ม เป้าหมาย: การลดน้ำหนัก / บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4. ความยากปานกลาง แยกการออกกำลังกายในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิงด้วยความโล่งใจ วัตถุประสงค์: บรรเทา / มวล ออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ยากยาก แยกการออกกำลังกายในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิง เป้าหมาย: มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ความซับซ้อนสูงกว่าค่าเฉลี่ย แผนการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิงเพื่อเพิ่มมวล เป้าหมาย: มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. สื่อความยาก ชุดแบบฝึกหัดจาก supersets สำหรับเด็กผู้หญิง วัตถุประสงค์: บรรเทา / มวล ออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 2. หนักมาก ชุดออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิง "Supersets for super relief" วัตถุประสงค์: การลดน้ำหนัก / บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. แผนการออกกำลังกาย 4-in-1 ที่ยากมากสำหรับผู้หญิง เป้าหมาย: การทำตัวให้ผอม / แกะสลัก การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4. ความยากลำบาก ความซับซ้อนของการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงสำหรับผู้เริ่มต้นสำหรับการลดน้ำหนัก วัตถุประสงค์: การลดน้ำหนัก การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ความยากต่ำกว่าค่าเฉลี่ย ชุดออกกำลังกายของผู้หญิง "สามในหนึ่ง" วัตถุประสงค์: บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ความซับซ้อนสูงกว่าค่าเฉลี่ย ชุดของการออกกำลังกายในโรงยิมระหว่างตั้งครรภ์ วัตถุประสงค์: ลดน้ำหนัก / บรรเทา / มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 2. ความยากต่ำกว่าค่าเฉลี่ย 4 วันของการออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงสำหรับการลดน้ำหนักและบรรเทา วัตถุประสงค์: การลดน้ำหนัก / บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4. ความยาก ยากมาก คอมเพล็กซ์หญิงสำหรับ 5 การออกกำลังกายเพื่อบรรเทาและลดน้ำหนัก วัตถุประสงค์: การลดน้ำหนัก / บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 5. ความยากลำบาก ยากมาก แผนการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงตั้งแต่ 3 สัปดาห์ที่แตกต่างกัน เป้าหมาย: การลดน้ำหนัก / บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. การฝึกแบบ Hard Circuit สำหรับผู้หญิง "บน-ล่าง" เป้าหมาย: การลดน้ำหนัก / บรรเทา ออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4. ความซับซ้อนนั้นล้นหลาม! การฝึกวงจรรวมสำหรับเด็กผู้หญิง วัตถุประสงค์ : ลดน้ำหนัก/บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4. ความซับซ้อนนั้นอุกอาจ! ชุดออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง "ห้าในหนึ่ง" วัตถุประสงค์: ลดน้ำหนัก / บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 5. ความยากลำบาก ยากมาก แผนการฝึกสากลสำหรับผู้หญิง เป้าหมาย: ลดน้ำหนัก / บรรเทา / มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ระดับความยาก หนัก ชุดแบบฝึกหัดสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีความเข้มข้นเพิ่มขึ้น จุดประสงค์: บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ความซับซ้อนเหนือค่าเฉลี่ย ชุดออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เป้าหมาย: ลดน้ำหนัก / บรรเทา / มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 2. การออกกำลังกายอย่างหนักสำหรับผู้หญิงเพื่อลดน้ำหนักด้วยวิธีเดียว เป้าหมาย: การลดน้ำหนัก / บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ความซับซ้อนโดยเฉลี่ย คอมเพล็กซ์สำหรับเด็กผู้หญิงสำหรับมวลตั้งแต่ 3 สัปดาห์ที่แตกต่างกัน เป้าหมาย: มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. สูงกว่าค่าเฉลี่ย แผนการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักของผู้หญิง 4 ครั้งต่อสัปดาห์ เป้าหมาย: การลดน้ำหนัก / บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4. ความยากปานกลาง ชุดแบบฝึกหัดสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีไหล่กว้าง แต่กระดูกเชิงกรานแคบ วัตถุประสงค์: มวล / บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ความซับซ้อนเหนือค่าเฉลี่ย ชุดออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิง 4 ครั้ง เป้าหมาย: ลดน้ำหนัก / บรรเทา / มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4. ความยากลำบาก ยากมาก ชุดของการออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงสำหรับมวลจากการออกกำลังกาย 12 ครั้ง เป้าหมาย: มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4. ความยากยาก โปรแกรมการฝึกลดน้ำหนัก 4 วันสำหรับผู้หญิงสำหรับผู้เริ่มต้น เป้าหมาย: การลดน้ำหนัก การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4. ความยากต่ำกว่าค่าเฉลี่ย ชุดการออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักและการบรรเทาทุกข์สำหรับเด็กผู้หญิง วัตถุประสงค์: การลดน้ำหนัก / บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 2. ต่ำกว่าความยากเฉลี่ย แผนการฝึกน้ำหนัก Super killer สำหรับผู้หญิง เป้าหมาย: มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ความยากลำบาก ยากมาก การฝึกสตรีเพื่อการเติบโตของมวลโดยใช้วิธีการชุดเดียว เป้าหมาย: มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ความยากปานกลาง แผนการฝึกอบรมสำหรับผู้หญิงสำหรับมวลโดยใช้วิธีชุดเดียว เป้าหมาย: มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4. ความยากลำบากโดยเฉลี่ย แผนการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิงสำหรับมวลโดยใช้วิธีเดียว วัตถุประสงค์: มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 2. ความยากต่ำกว่าค่าเฉลี่ย

คอมเพล็กซ์สำหรับผู้ชาย »

คอมเพล็กซ์สำหรับผู้ชาย »

แผนการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น - ผู้ชาย เป้าหมาย: มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. โปรแกรมการออกกำลังกายลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายที่ต่ำกว่าค่าเฉลี่ย เป้าหมาย: การลดน้ำหนัก การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้ชาย เป้าหมาย: มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ระดับความยาก ชุดออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนัก 5 ครั้งต่อสัปดาห์ เป้าหมาย: มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 5. ความยากปานกลาง ชุดการออกกำลังกายจาก supersets สำหรับผู้ชาย วัตถุประสงค์: มวล / บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. โปรแกรมเพิ่มมวลผู้ชายที่ยากสำหรับการออกกำลังกาย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เป้าหมาย: มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 2. ความยากปานกลาง ชุดของการออกกำลังกายโดยเน้นที่กล้ามเนื้อแขน วัตถุประสงค์: มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ความซับซ้อนสูงกว่าค่าเฉลี่ย ชุดของการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลสำหรับการออกกำลังกาย 4 ครั้งต่อสัปดาห์ เป้าหมาย: มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4. ระดับความยาก การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักแบบรวมสำหรับผู้ชาย เป้าหมาย: การลดน้ำหนัก / บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4. แผนการออกกำลังกายที่ยากยากโดยเน้นที่หน้าอก เป้าหมาย: มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ความยากปานกลาง การฝึกหลัง - ชุดของแบบฝึกหัด วัตถุประสงค์: มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ความยากปานกลาง ชุดของการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลสำหรับผู้ชายจาก trisets วัตถุประสงค์: มวล / บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4. ความยากลำบาก ยากมาก ชุดของการออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย "Super set for super relief" วัตถุประสงค์: การลดน้ำหนัก / บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ยากมาก ยากมาก กิจวัตรการฝึกมวลชายจาก 3 สัปดาห์ที่แตกต่างกัน เป้าหมาย: มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ความยากที่สูงกว่าค่าเฉลี่ย คอมเพล็กซ์เพื่อเพิ่มมวลโดยเน้นที่ร่างกายส่วนบน เป้าหมาย: มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 2. ความซับซ้อนเหนือค่าเฉลี่ย ชุดออกกำลังกายพื้นฐานสำหรับผู้ชายเพื่อมวลและความแข็งแกร่ง เป้าหมาย: มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. สูงกว่าค่าเฉลี่ยที่ซับซ้อนการเผาผลาญไขมันชายจาก 3 สัปดาห์ที่แตกต่างกัน เป้าหมาย: การลดน้ำหนัก / บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. การฝึกแบบ Circuit ยากมากสำหรับผู้ชายเพื่อมวลและการบรรเทา เป้าหมาย: บรรเทา / มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4. ความซับซ้อนนั้นอุกอาจ! ชุดออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นสำหรับการลดน้ำหนัก วัตถุประสงค์: การลดน้ำหนัก การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ความยากต่ำกว่าค่าเฉลี่ย ชุดออกกำลังกายสามในหนึ่งเดียวของผู้ชาย วัตถุประสงค์: บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ความซับซ้อนเหนือค่าเฉลี่ยคอมเพล็กซ์ชายสำหรับ 5 การออกกำลังกายเพื่อบรรเทาและลดน้ำหนัก วัตถุประสงค์: ลดน้ำหนัก / บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 5. ความยากลำบาก ยากมาก แผนการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มบัลลังก์เป้าหมาย: มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. สูงกว่าค่าเฉลี่ย แผนการฝึกอบรมสากลสำหรับผู้ชาย เป้าหมาย: การทำตัวให้ผอม / แกะสลัก / มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. การออกกำลังกายแบบสี่ในหนึ่งเดียวของผู้ชาย วัตถุประสงค์: บรรเทา / ลดน้ำหนัก การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4. แผนการฝึกหนักสำหรับผู้ชายสำหรับการทำให้แห้งจากการออกกำลังกาย 12 ครั้ง เป้าหมาย: การลดน้ำหนัก / บรรเทา ออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4. หนักหนา ชุดออกกำลังกายสำหรับผู้ชายที่มีความเข้มข้นเพิ่มขึ้น วัตถุประสงค์: บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ความซับซ้อนสูงกว่าค่าเฉลี่ย ชุดการออกกำลังกายสำหรับมวลสำหรับผู้ชายจากการออกกำลังกาย 4 ครั้งต่อสัปดาห์ เป้าหมาย: มวล ออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4. หนักหนา ชุดออกกำลังกายสากลสำหรับผู้ชาย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เป้าหมาย: ลดน้ำหนัก / บรรเทา / มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 2. ความยากลำบากอย่างหนัก การฝึกแบบวงจรรวมสำหรับผู้ชาย เป้าหมาย: การลดน้ำหนัก / บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4. ความซับซ้อนนั้นอุกอาจ! แผนการออกกำลังกายมวล Super Killer สำหรับผู้ชาย เป้าหมาย: มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ความยากลำบากมาก โปรแกรมการออกกำลังกายชายห้าในหนึ่งเดียว เป้าหมาย: การลดน้ำหนัก / บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 5. ความยากลำบาก ยากมาก โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้ชายเพื่อมวลและการบรรเทาทุกข์ เป้าหมาย: บรรเทา / มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 5. ยากยาก โปรแกรมลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายสำหรับผู้เริ่มต้น เป้าหมาย: ลดน้ำหนัก / บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ความยากปานกลาง แผนการฝึกมวลสำหรับผู้ชายโดยไม่ต้องออกกำลังกายที่ขา เป้าหมาย: มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ความยากปานกลาง ชุดออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย 4 ชุดสำหรับมวลและความแข็งแรง วัตถุประสงค์: มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4. โปรแกรมเผาผลาญไขมันชุดเดียวที่ยากสำหรับผู้ชาย เป้าหมาย: ลดน้ำหนัก / บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ความยากปานกลาง ชุดออกกำลังกายทั่วไปสำหรับผู้ชาย 4 ครั้ง เป้าหมาย: ลดน้ำหนัก / บรรเทา / มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4. ความยากลำบาก ยากมาก โปรแกรมการฝึกลดน้ำหนัก 4 วันสำหรับผู้ชายสำหรับผู้เริ่มต้น เป้าหมาย: การลดน้ำหนัก การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4. ความยากลำบากโดยเฉลี่ยชายห้าในหนึ่งเดียวที่ซับซ้อน เป้าหมาย: มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 5. ความยากลำบาก ยากมาก แผนการออกกำลังกายสำหรับผู้ชายสำหรับการลดน้ำหนัก 4 ครั้งต่อสัปดาห์ เป้าหมาย: การลดน้ำหนัก / บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4. ระดับความยากปานกลาง การออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเพื่อเผาผลาญไขมันด้วยวิธีเดียว เป้าหมาย: ลดน้ำหนัก / บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 2. ระดับความยากปานกลาง การออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเพื่อมวลโดยวิธีเดียว วัตถุประสงค์: มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ระดับความยากปานกลาง โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้ชาย เป้าหมาย: มวล ออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. สูงกว่าค่าเฉลี่ย การฝึกมวลรวมชุดเดียวของผู้ชาย เป้าหมาย: มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4. ความยากปานกลาง แผนการฝึกอบรมสำหรับผู้ชายสำหรับมวลโดยใช้วิธีชุดเดียว เป้าหมาย: มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 2. ความยากต่ำกว่าค่าเฉลี่ย

คอมเพล็กซ์สากล »

คอมเพล็กซ์สากล »

ชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก เป้าหมาย: การลดน้ำหนัก. การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 2. ระดับความยาก ชุดการฝึกโดยใช้วิธีวงกลม วัตถุประสงค์: การลดน้ำหนัก ออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 2. ยากยาก

tvoytrener.com

ผู้ชายหลายคนฝันถึงร่างกายที่สวยงามและแข็งแรง แต่บางครั้งผู้ชายก็ไม่มีโอกาสหรือต้องการเปลี่ยนวิถีชีวิตตามปกติและอุทิศเวลาให้กับกีฬาและยิม ทางเลือกที่ดีอาจเป็นการออกกำลังกายที่บ้านซึ่งจะช่วยให้คุณพบร่างกายที่กระชับ ข้อดีของการออกกำลังกายที่บ้านคือการประหยัดเวลาและเงิน ด้วยอุปกรณ์กีฬาบางอย่าง เช่น ดัมเบลล์ การออกกำลังกายที่บ้านอาจทำได้เพียงบางส่วนและบางครั้งก็สมบูรณ์ (ตามความต้องการของผู้ฝึกหัด) แทนที่การไปยิม

สิ่งที่ต้องจำเมื่อฝึกที่บ้าน

1. การออกกำลังกายเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ การออกกำลังกายทุกครั้งควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพเพื่อให้ร่างกายได้ออกกำลังกาย คุณสามารถยืมชุดออกกำลังกายอุ่นเครื่องจากการออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ชายได้
2. จัดทำแผนการฝึกอบรม แผนการฝึกอบรมกำหนดวันและเวลาที่จัดฝึกอบรม คุณไม่ควรฝึกทุกวันเพราะกล้ามเนื้อต้องการการพักผ่อนเพื่อฟื้นฟูและเติบโต
3. คุณควรดูแลลำดับของการออกกำลังกายบางอย่าง เพื่อไม่ให้เสียเวลาระหว่างการฝึกซ้อม คุณต้องเลือกชุดแบบฝึกหัดสำหรับตัวคุณเองตามลำดับที่กำหนด
4. ระบายอากาศในห้อง เพื่อให้การฝึกอบรมเกิดประโยชน์สูงสุด คุณควรดูแลการมีอากาศบริสุทธิ์ ในการทำเช่นนี้ จำเป็นต้องระบายอากาศในห้องก่อนการฝึก หรือหากสภาพอากาศเอื้ออำนวย ให้ฝึกโดยเปิดหน้าต่างหรือหน้าต่างที่เปิดอยู่

ออกกำลังกายที่บ้าน

ดันขึ้นจากพื้น บางทีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษและให้ผลลัพธ์สูงสุดของความแข็งแกร่งและการเติบโต นอกจากนี้ การทำวิดพื้นประเภทต่าง ๆ นั้น คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ได้

หมอบ. เพื่อเพิ่มน้ำหนักคุณสามารถหมอบด้วยตุ้มน้ำหนักได้

แบบฝึกหัดกด วันนี้มีแบบฝึกหัดมากมายสำหรับสื่อที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์กีฬาใดๆ

อุปกรณ์กีฬาสำหรับออกกำลังกายที่บ้าน

ดัมเบลล์ พวกมันช่วยให้คุณขยายความซับซ้อนของการออกกำลังกายได้อย่างมากรวมถึงทำแบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม มีดัมเบลล์ที่เป็นของแข็งและพับได้ ข้อดีของดัมเบลล์แบบพับได้คือความสามารถในการปรับน้ำหนักซึ่งสะดวกมากสำหรับกระบวนการฝึก

แถบแนวนอน. การดึงขึ้นเป็นประโยชน์อย่างมากทั้งสำหรับการฝึกร่างกายและเพื่อสุขภาพของกระดูกสันหลัง มีแถบแนวนอนตัวเว้นระยะ ติดตั้งที่ทางเข้าประตู และแถบแนวนอนติดผนัง ติดตั้งที่ผนัง

บาร์ การดึงแถบที่ไม่สม่ำเสมอเป็นการออกกำลังกายที่ขาดไม่ได้สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกและ triceps เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่ สามารถติดตั้งบาร์บนผนังหรือบนชั้นวางได้

อุปกรณ์กีฬาสำหรับบ้านสามารถเพิ่มช่วงของการออกกำลังกายได้อย่างมาก รวมทั้งปรับปรุงการศึกษากลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม

ผู้ชายที่แท้จริงทุกคนพยายามที่จะรักษารูปร่างให้ดี อย่างไรก็ตาม บางครั้งตารางการทำงานที่ยุ่งวุ่นวายและความกังวลอื่นๆ ในแต่ละวัน ไม่อนุญาตให้คุณไปยิมเป็นประจำ อย่างไรก็ตามอย่ายอมแพ้! ออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้ชาย- ทางออกที่แท้จริงของสถานการณ์ปัจจุบัน

สำหรับการฝึกที่บ้าน คุณจะต้องมีอุปกรณ์กีฬาอย่างน้อย สิ่งแรกที่ฉันสามารถแนะนำคุณได้คือซื้อแท่งแนวนอนสำหรับใช้ในบ้าน ดัมเบลล์แบบพับได้หรือกาเบลล์เบลล์ การมีอุปกรณ์กีฬาดังกล่าวเป็นอย่างน้อย คุณสามารถออกกำลังกายกับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม และการออกกำลังกายที่บ้านจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น

โดยส่วนตัวแล้วฉันซื้อแถบแนวนอนสำหรับบ้านในทางเข้า Iron Gym และกาเบลล์เบลล์ 24 กก. ตอนนี้ถ้าฉันไม่มีโอกาสไปยิมฉันสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้ แถบแนวนอนที่ทางเข้าประตูติดตั้งและถอดออกได้ง่ายและรวดเร็ว สะดวกกว่าบาร์ติดผนังมาก

ยิ่งคุณมีอุปกรณ์กีฬาสำหรับฝึกซ้อมที่บ้านมากเท่าไร การออกกำลังกายของคุณก็จะยิ่งหลากหลายและมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น แม้ว่าคุณจะมีเพียงแถบแนวนอนติดผนังหรือแถบแนวนอนที่ทางเข้าประตูและกาเบลล์เบลล์แบบเก่า คุณก็สามารถออกกำลังกายได้หลากหลายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม

การออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้ชายนั้นไม่เข้มข้นเท่าการออกกำลังกายในยิมพร้อมยกน้ำหนัก ดังนั้นคุณสามารถฝึกที่บ้านได้บ่อยขึ้น อย่างไรก็ตาม ฉันแนะนำให้คุณฟังร่างกายของคุณ หากคุณรู้สึกว่ายังไม่ฟื้นตัวจากการออกกำลังกายครั้งก่อนหรือเหนื่อยจากการทำงานมาก ทางที่ดีควรเลื่อนการออกกำลังกายออกไปในวันถัดไป ประโยชน์ของการออกกำลังกายกับพื้นหลังของความเหนื่อยล้าจะน้อยกว่าอันตราย

ออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้ชาย: ชุดออกกำลังกาย

ตอนนี้ฉันจะให้ตัวเลือกมากมายสำหรับชุดออกกำลังกายต่างๆ ที่สามารถใช้สำหรับการฝึกที่บ้านสำหรับผู้ชายที่มีระดับการฝึกต่างกัน

คอมเพล็กซ์№1

• ดึงขึ้น 3-4x8-12
• วิดพื้นจากพื้น 3-4x20-25
• ก้มเหนือ Kettlebell แถว 3-4x8-12
• Kettlebell ดึงไปที่คาง 3x8-12
• บิด 3x20-25

คอมเพล็กซ์№2

• Kettlebell หมอบ 4x8-12
• ดึงขึ้น 3-4x8-12
• หนึ่งแขน kettlebell กด 3-4x6-12
• วิดพื้นจากพื้น 3-4x20-25
• ไม้กระดาน

คอมเพล็กซ์№3

• กริ๊ปอัพกว้าง 1x10
• วิดพื้นพร้อมกริปกว้าง 1x20
• ดึงขึ้นด้วยกริปถอยหลังโดยเฉลี่ย 1x10
• วิดพื้นพร้อมด้ามจับเฉลี่ย 1x20
• ดึงขึ้นด้วยด้ามจับแบบขนาน 1x10
• วิดพื้นพร้อมด้ามจับที่แคบ 1x20
• Mahi kettlebell 3-4x15-20
• บิด 3-4x20-25

การออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้ชายเป็นทางเลือกที่แท้จริงในการไปยิม แน่นอนว่าคุณจะไม่บรรลุผลเช่นในโรงยิม แต่ถึงกระนั้นคุณจะมีรูปร่างที่ยอดเยี่ยม