กี่ kcal ต่อวันในการลดน้ำหนัก. คำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวัน. ความต้องการอาหารที่สมดุล

เชื่อกันว่าคุณต้องบริโภค 1200-1600 กิโลแคลอรีต่อวัน ถูกกล่าวหาว่าเป็นบรรทัดฐานรายวันเต็มรูปแบบ อย่างไรก็ตาม มีอาหารที่รับประทานแคลอรี่ต่อวันไม่เกิน 800 กิโลแคลอรี ในกรณีนี้น้ำหนักจะลดลงอย่างรวดเร็ว แต่น่าเสียดายที่มันกลับมาอย่างรวดเร็วเช่นกัน คุณต้องกินกี่แคลอรี่เพื่อเริ่มลดน้ำหนัก? ท้ายที่สุดเราต้องการทิ้งผลไว้เป็นเวลานาน

คุณต้องการแคลอรีกี่ครั้งต่อวัน? เพื่อที่จะไม่ลดน้ำหนัก คุณจำเป็นต้องใช้แคลอรีให้มากที่สุดเท่าที่เราได้รับจากอาหาร ทุกคนมีบรรทัดฐานของตัวเองว่าคุณต้องการแคลอรีกี่ต่อวัน ดังนั้น ก่อนอื่น คุณต้องค้นหาว่าคุณควรบริโภคแคลอรีเท่าใด โดยพิจารณาจากข้อมูลที่แน่นอนของคุณ: ส่วนสูง น้ำหนัก

การคำนวณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวัน

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันเป็นรายบุคคลตามสูตรต่อไปนี้:

10 * น้ำหนักเป็นกิโลกรัม + 6.25 * สูงเป็นเซนติเมตร - 5 * อายุ - 161

จากนั้นผลลัพธ์ที่ได้จะต้องคูณด้วยสัมประสิทธิ์กิจกรรมของคุณ

ค่าสัมประสิทธิ์ 1.2 - กิจกรรมที่ต่ำมาก (งานสำนักงานไม่มีกีฬา)

ค่าสัมประสิทธิ์ 1.375 - กิจกรรมต่ำ (เล่นกีฬา 2 ครั้งต่อสัปดาห์)

ค่าสัมประสิทธิ์ 1.55 - กิจกรรมปานกลาง (กีฬา 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์)

ค่าสัมประสิทธิ์ 1.725 - กิจกรรมสูง (เล่นกีฬาทุกวัน)

ค่าสัมประสิทธิ์ 1.9 มีความกระตือรือร้นมาก (ฝึกวันละ 2 ครั้งหรือใช้แรงงานหนัก)

ดังนั้น การนับระดับแคลอรีของคุณ คุณสามารถกำหนดจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการต่อวันได้ เมื่อลดน้ำหนักให้ลดตัวเลขนี้ลง 20% แล้วคุณจะค่อยๆ ลดน้ำหนักส่วนเกินโดยไม่ทำอันตรายต่อร่างกาย

ในขณะเดียวกัน คุณควรตรวจสอบคุณภาพอาหารของคุณ ตรวจสอบเมนูของคุณ คุณควรทานอาหารอย่างน้อย 5 มื้อต่อวัน และมื้อสุดท้ายไม่ควรเกิน 19.00 น. ศัตรูที่เลวร้ายที่สุดคือคาร์โบไฮเดรต "เร็ว" พวกมันถูกย่อยอย่างรวดเร็วและคุณต้องการกินอีกครั้ง ได้แก่ น้ำตาล น้ำผึ้ง กลูโคส ตัวอย่างเช่น ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรต "ช้า" สำหรับอาหารเช้า นี่คือโจ๊ก หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้ทำโจ๊กด้วยน้ำไม่ใช่นม

ในมื้อกลางวันคุณควรกินอาหารที่มีโปรตีนเป็นส่วนใหญ่ โปรตีนไม่เพียงพบในเนื้อสัตว์เท่านั้น แต่ยังพบในพืชตระกูลถั่วและข้าวด้วย หากคุณรวมข้าวและถั่วในมื้อเดียว คุณไม่จำเป็นต้องกินเนื้อสัตว์เพราะคุณจะได้รับโปรตีนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายจะดูดซึมได้ดีขึ้น

คาร์โบไฮเดรตยังจำเป็นสำหรับการทำงานอย่างเต็มรูปแบบของระบบต่างๆ ของร่างกายมนุษย์ ปัญหาหลักของอาหารทั้งหมดคือพวกเขาไม่รวมคาร์โบไฮเดรต ด้วยเหตุนี้ คนที่ทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยที่สุดอาจรู้สึกวิงเวียนและอ่อนแอได้

ปัญหาดังกล่าวสามารถเกิดขึ้นได้หากคุณลดจำนวนแคลอรี่ลงอย่างรวดเร็ว ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่เราเขียนว่าคุณสามารถลดจำนวนแคลอรี่ที่คำนวณได้เพียง 20% เท่านั้น นี่คือสิ่งที่นักโภชนาการแนะนำ การลดลงอย่างรวดเร็วของกิโลแคลอรีในอาหารของคุณจะส่งผลต่อสุขภาพของคุณ

หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนักสำหรับมื้อเย็น ผักตุ๋นหรืออบเหมาะอย่างยิ่ง คุณยังสามารถทำสลัดผักสดและสมุนไพรได้อีกด้วย เรียนรู้ที่จะกินสลัดโดยไม่ใช้มายองเนส ปริมาณแคลอรี่ของสลัดดังกล่าวจะสะท้อนให้เห็นในตาชั่งของคุณทันที

คุณควรเผาผลาญแคลอรีกี่แคลต่อวัน?

คำตอบสำหรับคำถามนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องใช้แคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภค สิ่งนี้ทำได้โดยการออกกำลังกายการฝึกอบรมต่างๆ กีฬาต่างๆ เผาผลาญแคลอรีในรูปแบบต่างๆ ตัวอย่างเช่น การวิ่งขึ้นบันไดจะเผาผลาญพลังงานได้ 12.9 แคลอรีต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม นี่คือตัวเลขที่ใหญ่ที่สุด การออกกำลังกายประเภทอื่นจะทำให้มีการบริโภคแคลอรีน้อยลง เมื่อวิ่งด้วยความเร็ว 8 กม. / ชม. เผาผลาญ 6.9 แคลอรี่ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม และเมื่อเดิน - 4.5

บ่อยครั้งที่สถานการณ์เกิดขึ้นเมื่อคน ๆ หนึ่งไม่ลดน้ำหนักในทางปฏิบัติ เพื่อให้ระบบการควบคุมอาหารมีประสิทธิภาพอย่างแท้จริง ปัจจัยต่อไปนี้จะต้องได้รับการยกเว้น:

• อาหารหายาก. การรับประทานอาหารที่เพียงพอรวมถึงการรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ แต่บ่อยครั้ง (5-6 ครั้งต่อวัน) นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพราะในกรณีนี้เท่านั้นที่สามารถกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญในร่างกายได้ ยิ่งการเผาผลาญทำงานมากเท่าไหร่ ไขมันและคาร์โบไฮเดรตก็จะยิ่งสลายตัวมากขึ้นเท่านั้น ในทางตรงกันข้ามอาหารหายากจะชะลอการเผาผลาญ
• รบกวนอัตราส่วนของสารอาหารที่มีอยู่ในอาหาร เพื่อลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องกินโปรตีนมากขึ้นในขณะที่ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่บริโภคเข้าไป นี่เป็นวิธีเดียวที่จะรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและลดไขมันสะสม ในการพิจารณาปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันในอาหาร คุณควรใช้ตารางที่เหมาะสม
• ขาดการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายขณะอดอาหาร แต่ต้องใช้พลังงานอย่างเพียงพอ ยิ่งมีคนเคลื่อนไหวมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีไขมันสะสมมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะออกกำลังกายทุกวันหรือหยุดหลายครั้งด้วยความสงบ

แน่นอนว่าการนับจำนวนกิโลแคลอรีที่กินต่อวันนั้นเป็นผู้นำในการต่อสู้กับน้ำหนักเกิน ผลลัพธ์ที่คงที่และชัดเจนของการลดน้ำหนักนั้นเป็นไปได้ก็ต่อเมื่อคุณผ่านโปรแกรมควบคุมอาหารที่ครอบคลุมที่เลือกทีละขั้นตอน

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงที่มีลูก

เรามาลองคำนวณว่าผู้หญิงต้องการใช้ชื่อ kcal กี่กิโลแคลอรี เช่น นาเดีย เธอเป็นคุณแม่ยังสาว ไม่ทำงาน เต้นรำสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง และที่บ้านเธอยุ่งกับงานบ้าน ทำอาหาร ทำความสะอาด ฯลฯ

เราคำนวณการขาดแคลอรี่สำหรับผู้หญิงนาเดียโดยใช้สูตรหรือเครื่องคิดเลข: 1733 kcal

โปรดทราบว่านาเดียน้อยกว่าคัทย่า 10 กก. แต่ในขณะเดียวกันก็มีแคลอรีสำหรับการลดน้ำหนักมากกว่า ทำไม เพราะผู้หญิงนาเดียไปเต้นรำ เดินเล่น ดูแลบ้านและใช้พลังงานมากขึ้น นั่นคือยิ่งมีการเคลื่อนไหวมากขึ้น และยิ่งเขาดำเนินชีวิตอย่างแข็งขันมากขึ้นเท่าใด เขาก็ยิ่งต้องกินกิโลแคลอรีต่อวันมากขึ้นเท่านั้น แม้จะควบคุมอาหารอยู่ก็ตาม

อย่างที่คุณเห็นมันเป็นวันที่ค่อนข้างวุ่นวายในแง่ของอาหารมีแม้กระทั่งของหวาน ส่วนหลักของแคลอรีมาจากอาหารกลางวัน แต่ไม่จำเป็น การกระจายแคลอรีและการเลือกใช้ผลิตภัณฑ์จะเป็นอะไรก็ได้ อย่างไรก็ตาม การกินรองเท้าผ้าใบ 234 กิโลแคลอรีต่อ 1 ชิ้น คุณจะไม่สามารถกำจัดความรู้สึกหิวโหยได้ และจะหลุดง่าย

และด้วยการควบคุมอาหารที่ดี คุณก็จะอิ่มได้เสมอแม้เพียง 1733 กิโลแคลอรีที่ขาดแคลน นั่นคือเหตุผลที่สำหรับการลดน้ำหนัก แนะนำให้เลือกอาหารที่มีแคลอรีต่ำ - สลัด, เต้าหู้, ซุป, ปลา เพื่อที่ว่าด้วยปริมาณแคลอรี่เพียงเล็กน้อย คุณจะรู้สึกอิ่ม

หลายคนในปัจจุบันสงสัยว่าควรบริโภคแคลอรีกี่แคลต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก โชคดีที่คำนวณได้ง่าย มีตัวเลือกการคำนวณพิเศษที่ใช้ค่าสัมประสิทธิ์ต่างกัน เราจะพูดถึงเรื่องนี้ด้านล่าง อย่าลืมว่าอาหารไม่เพียงพอสำหรับการกำจัดแคลอรี่อย่างมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายก็เป็นสิ่งจำเป็นเช่นกัน โดยเฉพาะเวลานั่ง

เมื่อมีคนนั่งในที่เดียวตลอดเวลา ปริมาณแคลอรี่ของอาหารทุกจานที่เขากินจะกลายเป็นภัยคุกคามร้ายแรงต่อรูปร่างของเขา หากไม่มีการออกกำลังกายเพิ่มเติม แคลอรี่จะถูกสะสมไว้ที่ด้านข้าง ก้น หน้าท้อง และส่วนอื่นๆ ของร่างกาย เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ จำเป็นต้องคำนวณค่าสัมประสิทธิ์ที่ต้องใช้ในสูตรหนึ่งๆ เครื่องคำนวณแคลอรี่จะช่วยคุณกำหนดปริมาณอาหารที่คุณต้องกินต่อวัน

การคำนวณโดยใช้สัมประสิทธิ์นั้นไม่ซับซ้อนอย่างที่คิดในแวบแรก คุณต้องแทนที่ค่าในสูตรซึ่งแตกต่างกันสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

สูตรสำหรับผู้ชาย

OO \u003d 10 * น้ำหนัก (กก.) + 6.25 * ความสูง (ซม.) - 5 * อายุ + 5

สูตรสำหรับผู้หญิง

OO \u003d 10 * น้ำหนัก (กก.) + 6.25 * ความสูง (ซม.) - 5 * อายุ - 161

ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวัน ให้คูณ OO (เมแทบอลิซึมพื้นฐาน) ด้วยสัมประสิทธิ์ต่อไปนี้:

• การใช้ชีวิตอยู่ประจำ - OO * 1.2;
• การออกกำลังกายในระดับต่ำ (เล่นกีฬา 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์) - OO * 1.375;
• ระดับการออกกำลังกายโดยเฉลี่ย (กีฬา 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์) - OO * 1.55;
• การออกกำลังกายระดับสูง (เล่นกีฬาทุกวัน) - OO * 1.725;
• การออกกำลังกายในระดับสูงมาก (กิจกรรมกีฬาวันละหลายครั้ง) - OO * 1.9

ผู้หญิงอายุ 30 ปีที่น้ำหนัก 70 กก. และสูง 160 ซม. ควรกินกี่แคลอรีเพื่อไม่ให้ได้รับแคลอรีเพิ่มขึ้นเนื่องจากเธอไม่ได้ออกกำลังกาย

OO \u003d 10 * 70 กก. 6.25 * 160 - 5 * 30 - 161 \u003d 1389 kcal

การคำนวณ: OO \u003d 1389 * 1.2 \u003d 1667 kcal - ควรบริโภคแคลอรี่จำนวนมาก หากคุณมีกิจกรรมทางกายเป็นประจำ คุณจะสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้นได้เร็วกว่ามาก

ตอนนี้ มาคำนวณจำนวนแคลอรีในแต่ละวันสำหรับผู้หญิงคนเดียวกัน เพื่อที่เธอจะได้ลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องออกกำลังกาย เพื่อให้น้ำหนักลดลง ในกรณีนี้ คุณควรลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันเล็กน้อย แต่จะทำอย่างไรให้ถูกต้อง? ในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินอย่างเหมาะสม นักโภชนาการแนะนำให้ลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันลง 20% นั่นคือ คูณอัตรารายวันด้วย 0.8

บางคนพยายามลดแคลอรีให้มากขึ้นเพื่อการลดน้ำหนักที่เร็วขึ้น ด้วยเหตุนี้ เมื่อคำนวณแคลอรี ค่าสัมประสิทธิ์จึงไม่ใช่ 0.8 (20%) แต่ 0.6 (40%) ในกรณีของตัวอย่างของเรา เราได้รับ: 0.6 * 1667 = 1,000 kcal แต่อย่าลืมว่าถ้าคุณไม่เห็นนักโภชนาการ ขีดจำกัดความปลอดภัยสำหรับคุณคือบรรทัดฐานต่อไปนี้: สำหรับผู้หญิง 1200 กิโลแคลอรี และสำหรับผู้ชาย - 1800 กิโลแคลอรี ดังนั้น การคำนวณสำหรับตัวอย่างของเราคือ 0.8 * 1667 = 1334

ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญ

Egorova Natalya Sergeevna
นักโภชนาการ นิจนีย์ นอฟโกรอด

ฉันเห็นด้วยกับผู้เขียนบทความ: ไม่ควรบริโภคน้อยกว่า 1200 กิโลแคลอรีต่อวัน เนื่องจากเป็นขีดจำกัดล่างที่อนุญาต และคุณต้องนับจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคโดยคำนึงถึงระดับการออกกำลังกายของบุคคล เป็นตรรกะที่การออกกำลังกายมากขึ้น ร่างกายต้องการพลังงานมากขึ้น

ตัวอย่างเช่น ลองเปรียบเทียบคนสองคนในวัยเดียวกันที่มีน้ำหนักเท่ากันกับ +/- อัตราการเผาผลาญพื้นฐานที่เท่ากัน วันแรกนั่งในออฟฟิศ ขับรถ ไม่ชอบเดิน และงานที่สองเป็น รปภ. เดินเท้าบ่อยมาก ไปยิมสามครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเรื่องที่สมเหตุสมผลที่แต่ละคนต้องการจำนวนแคลอรีต่อวันที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง ท้ายที่สุดแล้วอันแรกใช้พลังงานค่อนข้างน้อยส่วนที่สอง - มาก และอย่างที่สองจะรู้สึกเหนื่อยล้าหากร่างกายไม่ได้รับแคลอรีที่เขาต้องการ

ฉันต้องการดึงความสนใจของคุณไปที่ความจริงที่ว่าไม่เพียงแค่ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์เท่านั้นที่มีความสำคัญต่อการลดน้ำหนัก แต่ยังรวมถึงอัตราส่วนของไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตในผลิตภัณฑ์เหล่านั้นด้วย หากคุณกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต "เร็ว" มาก การลดน้ำหนักจะยากขึ้น โดยทั่วไปสำหรับผู้ที่สนใจดูที่เว็บไซต์มีบทความเกี่ยวกับอัตราส่วนของ BJU ในอาหารและดัชนีน้ำตาลในเลือด

เครื่องคิดเลขการบริโภค

การคำนวณจำนวนแคลอรีที่ถูกต้องสำหรับการลดน้ำหนักไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องทำเพื่อลดน้ำหนัก ประการแรก อย่าลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกาย และประการที่สอง ให้ความสนใจกับอาหารเหล่านั้นที่คุณจำเป็นต้องแยกออกจากอาหารของคุณ เหล่านี้เป็นอาหารที่มีไขมัน นม อาหารที่มีรสหวานและเป็นแป้ง

• ชั่งน้ำหนักทุกวันและจดน้ำหนักของคุณลงในสมุดบันทึกพิเศษ
• ชั่งน้ำหนักส่วนของคุณในระดับครัวข้อผิดพลาดที่อนุญาตไม่เกิน 1 กรัม
• หากคุณรับประทานอาหารกลางวันกับคุณที่ทำงานหรือโรงเรียน ให้สวมใส่ผลิตภัณฑ์ที่คุณคำนวณกิโลแคลอรีไว้ล่วงหน้า
• เพิ่มการออกกำลังกาย เริ่มวิ่งจ๊อกกิ้งหรือไปยิม
• จดแคลอรี่รายวันของคุณลงในสมุดบันทึกแยกต่างหาก
• ในช่วงระยะเวลาของการควบคุมอาหาร เป็นการดีกว่าที่จะเลิกดื่มแอลกอฮอล์ เนื่องจากจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
• พยายามกินอาหารมื้อเล็ก 4-5 มื้อต่อวัน

ฉันยังต้องการทราบด้วยว่าควรแยกมาการีนออกจากอาหารของคุณในช่วงเวลาของการลดน้ำหนัก มันไม่เพียงแต่ส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนัก แต่ยังรวมถึงไขมันทรานส์ซึ่งนำไปสู่การพัฒนาของโรคหัวใจและหลอดเลือด

ในหมายเหตุ! ดื่มน้ำปริมาณมาก มันอุดตันความหิวทำความสะอาดร่างกายของสารพิษสารพิษและองค์ประกอบที่เป็นอันตรายอื่น ๆ

อย่าลืมว่าความลับหลักของการลดน้ำหนักคือการลดแคลอรี่และการออกกำลังกายอย่างสมเหตุสมผล อย่าละเมิดสิ่งนี้ พยายามกินให้ถูกต้องและทำให้ร่างกายอิ่มด้วยสารที่มีประโยชน์

การกำจัดปอนด์พิเศษนั้นไม่ใช่เรื่องยาก เพื่อการลดน้ำหนักที่เหมาะสม คุณเพียงแค่ต้องคำนวณโดยใช้ค่าสัมประสิทธิ์พิเศษ ซึ่งผลลัพธ์จะแสดงจำนวนแคลอรีที่คุณได้รับอนุญาตให้ลดน้ำหนักต่อวัน และอย่าลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกาย พวกเขาจะไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักแต่ยังปรับปรุงสุขภาพของคุณอย่างมีนัยสำคัญ

การรู้ว่าคนควรบริโภคแคลอรีกี่แคลต่อวันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก เพิ่มมวล หรือควบคุมน้ำหนักให้เป็นปกติ แต่จะคำนวณอย่างไร? อย่างง่ายดาย! ใช้เครื่องคิดเลขและใช้สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์ ซึ่งจะบอกคุณว่าอาหารแต่ละวันควรมีแคลอรีกี่กิโลแคลอรี

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์ใช้เพื่อกำหนดดัชนีการเผาผลาญพื้นฐาน (BMI) ของคุณ ซึ่งจะอธิบายเป็นอย่างอื่นว่าเป็นพลังงานที่ใช้จ่ายขณะพัก ดัชนีการเผาผลาญพื้นฐานขึ้นอยู่กับเพศ อายุ และขนาดร่างกายของคุณ โดยการคำนวณ คุณจะพบว่า kcal ต่ำสุดที่คุณเผาผลาญได้เพียงแค่มีชีวิตอยู่และตื่น

แน่นอน ทันทีที่คุณลุกจากเตียงและเริ่มทำกิจกรรมประจำวัน ตัวเลขขั้นต่ำจะเพิ่มขึ้น คุณสามารถคำนวณ Active Metabolic Index (AMI) ได้โดยการคูณ BMI ด้วยปัจจัยที่สอดคล้องกับระดับการออกกำลังกายของคุณ มีตั้งแต่ 1.2 หากคุณอยู่ประจำที่ 1.9 หากคุณกระตือรือร้นมาก

นี่คือวิธีการทำงาน:

ผู้หญิง: BMR = 65.5 + (9.657 x น้ำหนักเป็นกก.) + (1.88 x สูงเป็นซม.) - (4.7 x ปี)

ผู้ชาย: BMR = 66 + (13.83 x น้ำหนักเป็นกก.) + (5.08 x สูงเป็นซม.) - (6.8 x ปี)

คำนวณดัชนีการเผาผลาญของคุณโดยการคูณดัชนีการเผาผลาญพื้นฐานด้วยระดับการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณ สามารถใช้คำนวณอัตราที่ผู้ใหญ่ควรรับประทานต่อวันได้

หากไลฟ์สไตล์ของคุณคือ:

• อยู่ประจำ (การเคลื่อนไหวน้อยหรือไม่มีเลย): AMI ของคุณ = BMI x 1.2
• นั่งนิ่ง (เคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อย/ทำงาน 1-3 วันต่อสัปดาห์): AMI = BMI x 1.375
• มีความกระตือรือร้นปานกลาง (การเคลื่อนไหวเฉลี่ย/การทำงาน 3-5 วันต่อสัปดาห์): AMI = BMI x 1.55
• กระฉับกระเฉงมาก (ออกกำลังกายหนัก/ทำงาน 6-7 วันต่อสัปดาห์): AMI = BMI x 1.725
• Superactive (ออกกำลังกายหนักมาก/ทำงาน 6-7 วันต่อสัปดาห์): AMI = BMI x 1.9 . ของคุณ

AMI ของคุณสะท้อนจำนวนแคลอรีที่คุณสามารถบริโภคได้ทุกวันเพื่อให้อยู่ที่น้ำหนักปัจจุบันของคุณ หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องเพิ่มระดับการออกกำลังกายหรือลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ เช่น คุณต้องกินให้น้อยลงซึ่งจะช่วยให้ตารางแคลอรี่

ฉันจะใช้ข้อมูลนี้ได้อย่างไร

น่าเสียดายที่สูตรของแฮร์ริส-เบเนดิกต์ไม่สมบูรณ์แบบ ตามรายงานของ Academy of Nutrition and Diet การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสูตรนั้นแม่นยำ 90 เปอร์เซ็นต์ 60 เปอร์เซ็นต์ของเวลา

ซึ่งหมายความว่าทำให้เข้าใจผิด 40 เปอร์เซ็นต์ของเวลาซึ่งค่อนข้างตกต่ำ ที่แย่กว่านั้น หากสูตรไม่ถูกต้อง จะแสดงแคลอรีในแต่ละวันมากกว่าที่ต้องการ ดังนั้นพวกเขาจึงเผาผลาญน้อยกว่าที่พวกเขาคิด

ปัญหาเกี่ยวกับความถูกต้องของสูตรอาจเกิดจากปัจจัยทางกายภาพหรือทางพันธุกรรม และหลายคนประเมินระดับการออกกำลังกายสูงเกินไปอย่างมาก ซึ่งส่งผลต่อการคำนวณแคลอรีด้วย

เหตุใดจึงใช้สูตรที่ไม่ถูกต้องเสมอไป

อย่างน้อยก็เพราะคุณต้องเริ่มต้นที่ไหนสักแห่ง คำนวณความต้องการแคลอรี่รายวันที่แนะนำ และถ้าคุณไม่ลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก ให้ใช้ตัวเลขนั้น (ขึ้นหรือลง) แต่โปรดอย่ากินน้อยกว่า 1200 แคลอรี่ต่อวันโดยไม่ได้รับการดูแลจากแพทย์ผู้ทรงคุณวุฒิ ด้วยการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก คุณจะต้องคำนวณการขาดแคลอรีของคุณใหม่ด้วย

เครื่องคำนวณแคลอรี่ออนไลน์

ไม่ยากนักที่จะเปิดเครื่องคิดเลขบนโทรศัพท์ของคุณและคำนวณทั้งหมดด้วยมือ แต่การใช้บริการออนไลน์จะง่ายกว่ามาก ในอนาคตอันใกล้นี้ เราจะเพิ่มเครื่องคำนวณแคลอรี่ที่มีประโยชน์ในเว็บไซต์

เครื่องคิดเลขออนไลน์ใช้งานง่ายและเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับทุกคนที่ต้องการรับแคลอรี่ตามลำดับ นอกจากนี้ เพื่อติดตามการบริโภคของพวกเขาและค้นหาว่าคุณเผาผลาญมากแค่ไหนผ่านการออกกำลังกาย ให้ทำตามข้อมูลบนบรรจุภัณฑ์ของอาหารที่คุณกิน

บทสรุป

ในขณะที่ค้นหาเครื่องคิดเลขออนไลน์และโปรแกรมวางแผนการรับประทานอาหารที่ช่วยให้คุณทราบจำนวนแคลอรีที่คุณต้องบริโภคในแต่ละวันนั้นไม่ใช่เรื่องยาก แต่การรู้ว่าข้อมูลนี้คำนวณได้อย่างไร และคุณจะเห็นได้อย่างชัดเจนว่าการลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับหรือการเผาผลาญผ่านการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างไร