บางครั้งไม่มีเวลาและโอกาสในการออกกำลังกายในโรงยิม อย่าอารมณ์เสียเพราะเป็นไปได้ที่จะได้รับมวลกล้ามเนื้อที่บ้าน สิ่งสำคัญคือการจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมอย่างถูกต้อง วิธีการบรรลุผลในเชิงบวกอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ?
การเขียนโปรแกรม
การฝึกด้วยน้ำหนักที่บ้านไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเนื่องจากมีการออกกำลังกายแบบเดียวกันซ้ำๆ กันเป็นจำนวนมาก ชั้นเรียนควรขึ้นอยู่กับการเคลื่อนไหวที่มีน้ำหนักมากและการเคลื่อนไหวซ้ำๆ เพียงเล็กน้อย หากคุณยึดตามแผนนี้ ผลลัพธ์จะอยู่ไม่นาน หลังจากเวลาขั้นต่ำ จะเห็นปริมาณเพิ่มขึ้น
ในการปั๊มกล้ามเนื้อแขนและหลัง คุณต้องฝึกบนแถบแนวนอน สำหรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะใช้กระเป๋าเป้สะพายหลังธรรมดา ทรายที่บรรจุในถุงจะถูกวางไว้ในนั้นเพื่อชั่งน้ำหนัก น้ำหนักโดยประมาณ - จาก 20 กิโลกรัม
เมื่อรวบรวมโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนักที่บ้าน พึงระลึกไว้เสมอว่าการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อต้องใช้เวลาอย่างน้อยเจ็ดวัน
เซสชั่นใช้เวลาอย่างน้อย 45 นาที สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มจะมีการกำหนดการออกกำลังกายแยกต่างหาก มีความจำเป็นต้องเน้นที่:
- กลับ.
- กล้ามเนื้อหน้าอก
- ขา.
ด้วยการเพิ่มขึ้นของกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ องค์ประกอบของกล้ามเนื้ออื่นๆ เริ่มพัฒนา มันคุ้มค่าที่จะทำแบบฝึกหัดสำหรับ a, abs, triceps และ shoulders ต้องแยกการฝึกอก กล้ามเนื้อหลัง และขา การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนักที่บ้านใช้น้ำหนักเพิ่มเติม ซึ่งช่วยให้คุณทำได้ถึงแปดชุด
จำนวนการทำซ้ำต่อการกดควรมีอย่างน้อย 14 ครั้ง หลังจะดำเนินการจนถึงขีด จำกัด ระหว่างการทำซ้ำ ต้องใช้เวลา 2 นาที เมื่อปริมาตรเพิ่มขึ้น น้ำหนักก็เพิ่มขึ้นด้วย
มีกฎบางอย่าง "วิธีสร้างมวลกล้ามเนื้อที่บ้าน" ซึ่งควรปฏิบัติตาม:
- ดีกว่าที่จะฝึกอบรมกับพันธมิตร ที่บ้านก็สามารถเรียนกับเพื่อนที่ทำประกันได้
- จำเป็นต้องออกกำลังกายจนกว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลว ดังนั้นผลลัพธ์จะปรากฏให้เห็นในระยะเวลาขั้นต่ำ
- เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ใส่ใจกับสิ่งเร้าภายนอก ได้แก่ ทีวี คอมพิวเตอร์ เป็นต้น เพื่อสมาธิที่ดียิ่งขึ้น คุณสามารถใส่หูฟังและฟังเพลงโปรดของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายนั่นเอง
- กฎหลักคือความสม่ำเสมอ
ออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน
ผู้เริ่มต้นควรเลือกเทคนิคพื้นฐานที่ช่วยปั๊มร่างกายส่วนบนและกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ มีเทคนิคดังกล่าวสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อที่บ้าน:
- ดันขึ้น วิ่งจากพื้น อย่ากางแขนกว้างเกินไป สำหรับผู้เริ่มต้นทำแบบฝึกหัด 20 ครั้ง 3 หรือ 4 ชุดก็เพียงพอแล้ว ระหว่างเซ็ต สิ่งสำคัญคือต้องปล่อยให้ร่างกายได้พักผ่อน เพื่อป้องกันการเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากและเพื่อการฟื้นตัว
- ดึงขึ้น ดำเนินการบนบาร์ บริหารกล้ามเนื้อแขน ไหล่ และหลัง ที่บ้านสามารถดึงตัวเองขึ้นบนเก้าอี้ได้ การออกกำลังกายจะดำเนินการ 10-15 ครั้งใน 3 ชุด สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าเก้าอี้ได้รับการแก้ไขอย่างดีเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ
- ออกกำลังกายที่บ้านด้วยน้ำหนัก. ดัมเบลล์ใช้สำหรับเพิ่มน้ำหนักให้กับกล้ามเนื้อ ดังนั้นบทเรียนจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- เข็มขัดดึง. ในการแสดง คุณต้องนอนบนโซฟาหรือเตียงด้านใดด้านหนึ่ง ดัมเบลล์วางบนพื้นแล้วดึงด้วยมือขึ้นไปถึงระดับเข็มขัด จะดำเนินการ 10-15 ครั้ง จากนั้นคุณควรเปลี่ยนมือ ตำแหน่ง และออกกำลังกายซ้ำ วิธีการต้องมีอย่างน้อยสาม
- การยืดแขนด้วยดัมเบลล์ ช่วยปั๊มนม. ดัมเบลยกขึ้นเหนือร่างกาย แขนงอศอกไปในทิศทางตรงกันข้ามกับด้านหลัง การออกกำลังกายจะดำเนินการใน 3-4 ชุด มันคุ้มค่าที่จะทำ 10 ครั้งในมือข้างเดียว
- โปรแกรมการฝึกน้ำหนักที่บ้าน - หมอบกับดัมเบลล์ ในเวลาเดียวกัน, quadriceps ของต้นขา, กล้ามเนื้อของก้นและการแกว่งหลัง การออกกำลังกายซ้ำ 3 ชุด 15 ครั้ง
- การฝึกกล้ามเนื้อน่อง. พวกเขาสามารถมีหรือไม่มีน้ำหนัก สามารถทำสปริง - ยกนิ้วเท้าได้ ทำ 3 ชุด 25 ครั้ง
- ขั้นตอนสู่ด้านบน โหลดพื้นผิวด้านหลังของต้นขาและกล้ามเนื้อบั้นท้าย ใช้เก้าอี้มั่นคงหรือโต๊ะข้างเตียงเป็นเนินเขา การฝึกที่บ้านเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเกิดขึ้นโดยใช้ดัมเบลล์ จำเป็นต้องยืนหน้าเนินเขาและขึ้นลิฟต์ ทำ 3 ชุด 20 ครั้ง - 10 ครั้งต่อขา
- บิด. ออกกำลังกายเพื่อออกแรงกด ทำซ้ำ 3-4 ชุด 20-30 ครั้ง
- แท่นกดนอนและยืน กล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่พัฒนา คุณสามารถใช้ขวดธรรมดาที่เติมทรายแทนไม้เรียวได้ สำหรับแท่นพิมพ์ คุณต้องนอนราบแล้วยกบาร์เบลให้กว้างกว่าไหล่ของคุณ จากนั้นกระสุนปืนจะลุกขึ้นและค่อยๆลงไปที่หน้าอก ทำ 4 ชุด 10-12 ครั้ง สำหรับการกดยืน ขาจะกว้างเท่าไหล่ เข่างอ โพรเจกไทล์ถูกจัดขึ้นที่ระดับเดลตา ยกมือขึ้นขณะหายใจออกและคลายข้อศอก จากนั้นพวกเขาก็ลดระดับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 3-4 ชุด 12-15 ครั้ง
เพื่อให้โปรแกรมได้รับมวลกล้ามเนื้อที่บ้านเพื่อผลลัพธ์ที่ดีและมีประสิทธิผล มันคุ้มค่าที่จะยึดมั่นในโภชนาการที่เหมาะสม หลังจาก 2 หรือ 3 เดือน ควรเปลี่ยนชุดออกกำลังกาย ดังนั้นร่างกายจะรับรู้กิจกรรมทางกายใหม่ๆ และมวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ
ต้องกินอะไรถึงจะปั้ม?
เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ไม่เพียงแต่ออกกำลังกายให้มากเท่านั้น แต่ยังต้องกินให้ถูกต้องด้วย โภชนาการควรครบถ้วน ถูกต้อง และสมดุล คุณต้องกิน 4 ถึง 6 ครั้งต่อวัน คุณควรจัดตารางการรับประทานอาหารที่แน่นอน
ไม่ต้องอดอาหารให้ตัวเอง สิ่งนี้จะส่งผลเสียต่อความเป็นอยู่และสุขภาพของบุคคล คุณต้องกินอาหารที่มีแคลอรีสูงมากขึ้นเพื่อรักษาสมดุลพลังงานในเชิงบวก อาหารควรมีวิตามิน ธาตุ แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระเพียงพอ
เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว คุณควรกินอาหารที่มีแคลอรีมากกว่าที่คุณใช้ไป โปรตีนเป็นตัวสร้างมวลกล้ามเนื้อ หลังออกกำลังกาย คุณสามารถดื่มโปรตีนเชค
จำเป็นต้องแยกอาหารที่เป็นอันตรายออกจากอาหาร:
- ขนมหวาน. พวกเขามีน้ำตาลมาก
- อาหารที่มีไขมันมากที่ทอดในน้ำมัน
- สินค้ากระป๋อง. มันจะดีกว่าที่จะกินผักและผลไม้สด
เพื่อปรับปรุงผลลัพธ์คุณควรเลิกนิสัยที่ไม่ดี - ดื่มแอลกอฮอล์และสูบบุหรี่ การนอนหลับอย่างมีสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญ
วิธีสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน? ทุกอย่างง่ายมาก สิ่งสำคัญคือความปรารถนา แรงจูงใจ การฝึกอบรม และโภชนาการที่เหมาะสม
ข้อห้ามและข้อผิดพลาดด้านอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
อาหารสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อแทบไม่มีข้อห้าม เนื่องจากไม่มีข้อจำกัดด้านอาหารที่รุนแรงที่อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ สิ่งสำคัญคือต้องใช้อาหารอย่างระมัดระวังสำหรับผู้ที่มีหัวใจอ่อนแอ เนื่องจากต้องใช้ความพยายามอย่างหนักเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี
ไม่แนะนำให้ใช้อาหารหากระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้น และเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคนที่มีสุขภาพที่จะตรวจสอบตัวบ่งชี้นี้ ก่อนใช้งาน ควรปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญ นักโภชนาการ
คนเรามักทำผิดพลาดอะไรในเรื่องโภชนาการ? จัดสรรดังกล่าว:
- อาหารเช้าโปรตีนเท่านั้น
- คาร์โบไฮเดรตจำนวนมากหลังการฝึก
- ไม่ใช้ค็อกเทลการตลาด
- ละเว้น BCAAs และกลูตามีน
- ดื่มน้ำน้อยต่อวัน
- โดยใช้กรดอะมิโนเชิงซ้อนเท่านั้น
อาหารเช้าควรมีหลายขั้นตอนเพื่อให้สามารถเริ่มกระบวนการทั้งหมดเพื่อกระตุ้นความอยากอาหาร หลังออกกำลังกาย คุณไม่จำเป็นต้องดันผลไม้และคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ เข้าไปในตัวคุณทันที มันจะดีกว่าที่จะกินอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน - เนื้อสัตว์กับเครื่องเคียง
(4
คะแนนเฉลี่ย: 5,00
จาก 5)
ผู้ชายไม่พอใจรูปร่างของตัวเองบ่อยแค่ไหน? ปรากฎไม่น้อยกว่าผู้หญิง วิธีปั๊มกล้ามเนื้อและเพิ่มปริมาตร มันเกิดขึ้นที่คนไปยิมเป็นประจำ และกล้ามเนื้อยังคงอยู่ในระดับเดิมหรือเพิ่มเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
แน่นอนว่าในสมัยของเรามีข้อเสนอมากมายเกี่ยวกับยา anabolic แต่ระวังความเสี่ยงและผลข้างเคียงที่เกี่ยวข้องกับการใช้ผลิตภัณฑ์นี้ เป็นการดีที่สุดที่จะสร้างกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องและค่อยเป็นค่อยไปโดยใช้โภชนาการที่เหมาะสมและการฝึกความแข็งแรง วันนี้เราจะมาพูดถึงวิธีการสร้างมวลกล้ามเนื้อที่บ้าน
โภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
โภชนาการเป็นจุดสำคัญในการทำงานกับร่างกายของคุณ เพื่อการเพิ่มน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ คุณต้องเลือกอาหารที่เหมาะสม ไม่ว่าในกรณีใดอย่ากินทุกอย่างตามอำเภอใจ ตัวอย่างเช่น หากคุณกินคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว คนร่างบางจะยังคงเท่าเดิม ยกเว้นว่าความแข็งแรงจะเพิ่มขึ้น คนอ้วนจะยิ่งอ้วนมากขึ้นไปอีก และกล้ามเนื้อของพวกเขาก็จะกระชับตามชั้นไขมัน คุณต้องกินเยอะ ๆ (เพราะจะมีการฝึกอย่างแข็งขัน) แต่ตามกฎบางอย่าง ผู้เชี่ยวชาญที่ดีที่สุดแนะนำให้ปฏิบัติตามกฎเหล่านี้:
- ไม่จำเป็นต้องไล่ตามเป้าหมายในการสูบฉีดกล้ามเนื้อของร่างกายไม่ว่าด้วยวิธีใด ในตอนแรกข้อมูลจะไม่เปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว แต่ถ้าคุณทำทุกอย่างถูกต้องแล้วผลลัพธ์ที่เป็นบวกจะไม่นาน
- . น้ำเป็นแหล่งกำเนิดของชีวิต บุคคลนั้นเกิดจากน้ำสองในสาม และไม่มีคำถามว่าจะมีมวลกล้ามเนื้อชุดใดหากไม่มีน้ำเพียงพอ
- กินบ่อยๆ กินขนม แพทย์มักใช้อาหารที่เป็นเศษส่วนเพื่อรักษากระเพาะอาหาร แต่นักเพาะกายก็ชื่นชมผลที่เป็นประโยชน์เช่นกัน ในระหว่างโภชนาการดังกล่าว กระบวนการสลายโปรตีนก็ไม่มีเวลาเริ่มต้น
- ก่อนออกกำลังกายคุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและหลังออกกำลังกายคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย สิ่งที่ซับซ้อนรวมถึงซีเรียล ผัก และพืชตระกูลถั่วต่างๆ ง่าย ๆ - ช็อคโกแลต ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ สารที่ซับซ้อนจะถูกบริโภคอย่างช้าๆ ค่อยๆ ละทิ้งสารที่เป็นประโยชน์ ในขณะที่สารง่าย ๆ จะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างรวดเร็ว
กระรอก
แต่คุณต้องกินเนื้อไม่ติดมันเท่านั้น - เนื้อลูกวัวติดมัน, ไก่, เนื้อกระต่ายนั้นสมบูรณ์แบบ ปริมาณโปรตีนที่บริโภคควรมีอย่างน้อย 30% ของอาหารทั้งหมด นอกจากเนื้อสัตว์แล้วยังพบโปรตีนในอาหารดังกล่าว:
- ผลิตภัณฑ์นม
- ปลาแม่น้ำ;
- ถั่ว.
คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารสำหรับกระบวนการเผาผลาญทั้งหมด หากปริมาณคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ ร่างกายจะเริ่มกินกล้ามเนื้อและความพยายามทั้งหมดก็จะสูญเปล่า คาร์โบไฮเดรตควรเป็น 60% ของอาหารประจำวัน คุณต้องกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตก่อนโหลดพลังงาน พื้นฐานของคาร์โบไฮเดรตคือผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งมีอยู่ใน:
- ข้าวกล้องไม่ขัดสี
- ข้าวโอ๊ต, บัควีท, โจ๊กข้าวสาลี, แน่นอนในน้ำ;
- ขนมปังโฮลวีต;
- ผักต่างๆ
- ผลไม้, กล้วยที่มีประโยชน์, องุ่น
ไขมัน
มีความเห็นว่าไขมันทั้งหมดเป็นสิ่งที่อันตรายและไม่จำเป็นอย่างยิ่ง มีทั้งไขมันที่ไม่จำเป็นและไขมันที่มีประโยชน์ ไขมันควรคิดเป็น 15% ของอาหารทั้งหมดในแต่ละวัน ไขมันที่ร่างกายต้องการมีอยู่ใน:
- ปลาที่มีไขมัน
- น้ำมันพืช;
- ถั่วและเมล็ดพืชต่างๆ
ชุดออกกำลังกาย
วิธีสร้างกล้ามเนื้อที่บ้านเป็นคำถามง่ายๆ เราขอเสนอชุดการเคลื่อนไหวที่สามารถทำได้ง่ายทั้งที่บ้านและในโรงยิม ถ้ามันดูง่ายเกินไป ให้น้ำหนักพวกเขาด้วยกระเป๋าเป้ที่เต็มไปด้วยหนังสือหรืออย่างอื่น:
อ่านบทความบล็อกอื่นๆ
ไม่ช้าก็เร็ว ผู้ชายทุกคนก็อยากมีหุ่นที่สวย และเราจะช่วยคุณในวันนี้ เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อจำเป็นต้องมีข้อกำหนดเบื้องต้นสองประการ: โภชนาการสำหรับมวลและการฝึก นี่คือสิ่งที่เราจะพูดถึงในวันนี้ ท้ายที่สุด งานหลักของคุณสำหรับวันนี้คือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้านอย่างรวดเร็ว
เรารีบเร่งให้คุณพอใจ - ไม่มีอะไรเหนือธรรมชาติในเรื่องนี้ สิ่งเดียวที่คุณต้องการคือความพากเพียรและศรัทธาในตัวเอง และ Power-Fit จะทำส่วนที่เหลือเอง
ด้านล่างนี้ Power-Fit ได้แยกแยะเคล็ดลับทั้งหมดของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้าน สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับอาหารและ. ไม่มีอะไรซับซ้อน!
วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ: โภชนาการและการฝึก
กระบวนการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไม่เพียงแต่รวมถึง (แน่นอน) ด้วย ภายใต้กฎเกณฑ์บางประการในด้านโภชนาการ คุณไม่เพียงแต่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้เท่านั้น แต่ยังเพิ่มน้ำหนักได้ด้วยระดับไขมันใต้ผิวหนังขั้นต่ำซึ่งทำให้นักกีฬากังวลอยู่เสมอ
Denis Seminikhin: อาหารสำหรับคนจำนวนมาก [วิดีโอ]
1 เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อ คุณต้องกินบ่อยขึ้น อย่างน้อยทุกๆ 3 ชั่วโมง ความจริงก็คือมีแนวคิดเช่น แอแนบอลิซึม- กระบวนการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และ แคแทบอลิซึม- กระบวนการสลายเนื้อเยื่อให้เป็นกรดอะมิโน การสร้างสภาพแวดล้อมแอนโบลิกในร่างกายไม่ใช่เรื่องง่าย ร่างกายจะต้องจัดหาวัสดุก่อสร้างและวัสดุที่ติดไฟได้
2 วัสดุก่อสร้างหลักของคุณคือโปรตีน และเชื้อเพลิงของคุณคือคาร์โบไฮเดรต ไขมันมีความจำเป็นต่อการทำงานปกติของร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการทำงานที่ดีของระบบทางเดินอาหารซึ่งมีหน้าที่ในการเผาผลาญ หากต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว คุณต้องลืมว่าความหิวคืออะไร
ได้รับมวล: โภชนาการหลังการออกกำลังกาย:
หากคุณเป็นมือใหม่ คุณมักจะสังเกตเห็นว่ามีคนในห้องโถงดื่มค็อกเทลที่คุณไม่เคยรู้จัก คุณได้รับคำผิดปกติเช่นโปรตีนหรือตัวเพิ่ม (บ่อยที่สุด) คุณเพียงแค่พยักหน้าและพูดว่า: ฉันเข้าใจแล้ว“แต่สุดท้ายคุณเองกลับไม่เข้าใจอะไรเลย แต่คุณก็อยากจิบด้วย เป็นเรื่องที่น่าสนใจทีเดียว 🙂 ท้ายที่สุดแล้ว คุณเป็นนักเพาะกายหรือไม่ ??? 🙂
โดยทั่วไปแล้วนี่เป็นตำนานที่ต้องมี มันไม่จำเป็น ควรทานเนื้อสัตว์ กล้วย น้ำหนึ่งขวดหรือนม กินและดื่มหลังการฝึก ดังนั้นในฐานะนักกีฬาเมก้าที่มีประสบการณ์ซึ่งจิบโปรตีนมาหลายปีติดต่อกัน จะบอกว่าในไก่ตัวเดียวกันก็มีโปรตีนอยู่ด้วย และคุณจะยังไม่รู้เลยว่าอะไรอยู่ในแป้ง จนกว่าคุณจะสั่งสอบแบบเสียเงิน . เป็นที่ทราบกันมานานแล้วว่านี่เป็นการหลอกลวงซึ่งผู้ผลิตโภชนาการการกีฬาทำเงินได้มาก เกือบทุกครั้งไม่มีโปรตีน 90 กรัมต่อผง 100 กรัม แม้แต่ในโปรตีนที่มีราคาแพงมาก
และแน่นอนว่าเมื่อกลับถึงบ้านแล้ว อย่าลืมทานอาหารเย็นด้วย
และสุดท้ายกล้ามเนื้อจะไม่เติบโตระหว่างการฝึก แต่หลังจากนั้นระหว่างการนอนหลับและ! หลังการฝึก กล้ามเนื้ออาจดูใหญ่ขึ้น (พองขึ้น 🙂) แต่นี่เป็นเพราะการไหลเวียนของเลือดเท่านั้น ไม่มีอะไรมากไปกว่านี้
เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่ส่วนใหญ่เติบโตระหว่างการนอนหลับ การนอนหลับควรอยู่อย่างน้อย 7 ชั่วโมง ดีที่สุด 8-10 ชั่วโมง! อย่าลืมเรื่องโภชนาการและดูแลตัวเองด้วยนะคะ🙂
เป็นไปไม่ได้ที่จะได้รับร่างกายที่แข็งแรงและพองตัวโดยไม่มีมวลกล้ามเนื้อเพียงพอสำหรับชุดที่คุณต้องการอาหารที่มีส่วนประกอบอย่างเหมาะสมและมีความสามารถ การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อก็มีความสำคัญเช่นกัน แต่จะไร้ประโยชน์หากไม่มี “วัสดุ” ในการทำงาน
ผู้ที่ต้องการมีมวลกล้ามเนื้อที่ดีควรเริ่มต้นด้วยการสร้างเมนูที่ปรับเทียบมาอย่างดีซึ่งควรสอดคล้องกับงานและเป้าหมายอย่างเต็มที่ สามารถทำได้ด้วยความเข้าใจที่ชัดเจนเกี่ยวกับพื้นฐานของการสร้างโภชนาการเพื่อเพิ่มมวลและชนิดของผลิตภัณฑ์ที่ควรรวมอยู่ในอาหารดังกล่าว
โดยยึดหลักสี่ประการ พวกเขาให้ความคิดที่ชัดเจนว่าเมนูของนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อควรเป็นอย่างไร
ความถี่ในการรับประทานอาหาร
เพื่อให้มวลกล้ามเนื้อเติบโต คนต้องกิน เมื่อรวมกับผลิตภัณฑ์แล้วบุคคลจะได้รับพลังงานและสารด้วยกระบวนการเผาผลาญที่สำคัญทั้งหมดเนื้อเยื่อได้รับวัสดุสำหรับการพัฒนาและเพิ่มขึ้น
ชุดของมวลกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นเมื่อมีสารอาหารที่สำคัญที่สุดสามอย่างในร่างกายเท่านั้น - โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต หากพวกเขาไม่ได้มาพร้อมกับอาหารในช่วงเวลาหนึ่ง กล้ามเนื้อจะหยุดเติบโต ซึ่งแน่นอนว่าเป็นปัญหาร้ายแรงสำหรับนักกีฬา
สำหรับคนธรรมดาที่ไม่มุ่งมั่นที่จะตัวใหญ่ขึ้นก็เพียงพอแล้วที่จะกินวันละสามครั้ง กิจวัตรนี้ไม่เหมาะสำหรับนักเพาะกาย เนื่องจากการหยุดพักระหว่างมื้ออาหารนาน ๆ จะทำให้ร่างกายขาดสารอาหาร เขาต้องกินโดยแบ่งเป็นไม่เกิน 3 ชั่วโมง นั่นคือ รับประทานอาหารห้าหรือหกมื้อต่อวัน
โหมดนี้ช่วยให้ร่างกายไม่เพียงแต่ย่อยอาหารได้ง่ายขึ้นเท่านั้น แต่ยังได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดสำหรับการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง
ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร
หลักการพื้นฐานของการสร้างมวลกล้ามเนื้อที่ดีคือ คุณต้องทราบอย่างชัดเจนเสมอว่าบริโภคแคลอรีกี่แคลอรีต่อวัน มิเช่นนั้นจะไม่สามารถบรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้ได้
กล้ามเนื้อจะเติบโตก็ต่อเมื่อร่างกายได้รับแคลอรีเท่านั้น พวกเขาทั้งหมดไม่ได้ไปสร้างผ้า กระบวนการนี้ใช้เพียงบางส่วนเท่านั้น ดังนั้นค่าพลังงานของอาหารที่เข้ามาควรเกินจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญเสมอ
ความกลมกลืนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต
อัตราส่วนสารอาหารที่ปรับเทียบอย่างระมัดระวังช่วยให้คุณสร้างอาหารเพื่อเพิ่มมวลได้อย่างแม่นยำ:
- กระรอกจำนวนของพวกเขาแตกต่างกันไปจาก 30 ถึง 35%
- ไขมัน.ควรรับประทานอาหาร 10-20% และควรให้วอลนัท ปลาทะเล น้ำมันปลา กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
- คาร์โบไฮเดรตพวกเขาประกอบขึ้นเป็นเมนูจำนวนมากตั้งแต่ 50 ถึง 60%
การมี "หน้าต่าง" 5-10% หมายความว่าควรมีการกำหนดและปรับอัตราส่วนที่แน่นอนของ BJU โดยขึ้นอยู่กับลักษณะของสิ่งมีชีวิตและเป้าหมาย
น้ำและปริมาณ
การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่ดีนั้นเป็นไปไม่ได้สำหรับผู้ที่ไม่สนใจน้ำ - การมีความชื้นในร่างกายเพียงพอ ข้อเสียคือเต็มไปด้วยการขาดความคืบหน้าในงานที่ได้รับมอบหมายให้นักกีฬา ค่าเผื่อรายวันที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ที่สร้างกล้ามเนื้อคือตั้งแต่สองถึงสี่ลิตร จำนวนที่แน่นอนจะถูกกำหนดโดยน้ำหนักของนักกีฬา
คุณไม่ควรดื่มขณะรับประทานอาหาร สิ่งนี้สร้างอุปสรรคต่อกระบวนการย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหารตามธรรมชาติทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ไม่เต็มร้อย ควรดื่มน้ำเปล่าระหว่างมื้ออาหาร
ก่อนเริ่มการฝึก
มันจะดีกว่าที่จะไม่กินก่อนเรียน แต่อย่างน้อยสองชั่วโมงก่อน ควรให้ความสำคัญกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน พวกเขาช่วยให้คุณได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นอย่างมากเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและประสิทธิผล
คุณสามารถกินพาสต้า ซีเรียล และผักกับผลไม้ได้บางส่วน ส่วนผสมของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจะไม่ก่อให้เกิดอันตรายใดๆ คุณสามารถดื่มได้ประมาณครึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
หลังอบรมเสร็จ
คุณไม่สามารถละเลยการรับประทานอาหารหลังเลิกเรียนเวลานี้เหมาะสมที่สุดสำหรับการดูดซึมสารอาหารทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อในขณะที่ในปริมาณที่มากที่สุด
ทันทีหลังเลิกเรียน อนุญาตให้บริโภคส่วนหนึ่งของผลที่ได้รับ หรือกินกล้วยสองผล อาหารมื้อใหญ่ควรอยู่ใน 40 นาทีและประกอบด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตช้าเป็นหลัก
อาหารอะไรที่ควรจะรวมอยู่ในเมนูสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ?
โภชนาการควรประกอบด้วยร่างกายที่ดูดซึมได้ดีไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพซึ่งมีสารอาหารที่จำเป็น คาร์โบไฮเดรตอุดมไปด้วยซีเรียล เช่น เซโมลินา บัควีท ข้าว ข้าวโอ๊ตและมันฝรั่ง ไขมันจำนวนมากมีปลาแมคเคอเรล ปลาเฮอริ่ง ปลาทูน่า ปลาแซลมอน
มีการไล่ระดับที่ชัดเจนของผลิตภัณฑ์ตามปริมาณสารอาหารเฉพาะสูง:
อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต
- ขนมปัง (ดำ);
- ซีเรียล;
- ก๋วยเตี๋ยว;
- มูสลี่;
- ซีเรียล (ข้าวโอ๊ต, ข้าว, บัควีท, ข้าวสาลี, ข้าวฟ่าง, ข้าวโพด);
- พาสต้า;
- เฮเซลนัท;
- วอลนัท;
- เห็ด;
- ถั่วลิสง;
- มันฝรั่ง;
- เมล็ดแอปริคอท
ผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีน
- เมล็ดถั่ว;
- ไข่;
- วอลนัท;
- ถั่ว;
- ปลาต้ม
- ชีสกระท่อมไขมัน
- โยเกิร์ต;
- เนื้อสัตว์ปีก
- ปลาทอด;
- คีเฟอร์;
- นม;
- คาเวียร์;
- semolina;
- เนื้อแกะ;
- ไส้กรอก;
- ไส้กรอกต้ม
- ถั่ว;
- เนื้อวัว.
อาหารที่มีไขมันสูง
- ปลาซาร์ดีน;
- ปลาแองโชวี่;
- แซลมอน;
- เนื้อแดง;
- เนยละลาย
- เนย;
- ครีมเปรี้ยว;
- ชิป;
- ครีม;
- ซาโล;
- วอลนัท;
- แครกเกอร์;
- เค้ก;
- ช็อคโกแลต;
- มายองเนส;
- ไส้กรอก;
- ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่;
จากข้อมูลนี้ การอดอาหารไม่ใช่เรื่องยาก สิ่งสำคัญคือการรักษาอัตราส่วนของสารอาหาร
การสร้างมวลกล้ามเนื้อ: ขั้นตอนหลัก
เพื่อให้กล้ามเนื้อมีมวลเพิ่มขึ้น จำเป็นต้องเข้าใจว่ากระบวนการนี้เกิดขึ้นในลำดับที่แน่นอน หากคุณปฏิบัติตามแต่ละขั้นตอนอย่างถูกต้อง ผลลัพธ์จะตามมาในไม่ช้า:
- เริ่มฝึกคุณต้องทานวิตามิน, กรดอะมิโน, ธาตุอาหารทันที
- นอกจากนี้ พวกเขายังแนะนำผลิตภัณฑ์เสริมอาหารพิเศษที่หลากหลายในอาหารปกติ และเสริมอาหารหลักด้วยโปรตีน
- จากนั้นเริ่มดื่มเครื่องดื่มที่มีกำไร นี้จะต้องทำทีละน้อย ขั้นแรก ใช้ส่วนผสมที่มีโปรตีนความเข้มข้นเล็กน้อย แล้วจึงเพิ่มปริมาณขึ้น
- หลังจากสามเดือนผู้ได้รับจะถูกแทนที่ด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน
- เมื่อได้รับมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างมากแล้ว คุณควรเริ่มใช้เครื่องเผาผลาญไขมัน พวกเขาจะได้รับการยอมรับภายในไม่กี่สัปดาห์
เคล็ดลับจากนักเพาะกายมากประสบการณ์ในการสร้างกล้ามเนื้อ
นักเพาะกายที่มีประสบการณ์มีประสบการณ์มากมายในการสร้างกล้ามเนื้อ หากเราวิเคราะห์สิ่งที่พวกเขาแนะนำ ความสำเร็จในการบรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้สำหรับนักกีฬาที่จะได้รับมวลกล้ามเนื้อที่ดีมีดังนี้:
- ความอยากอาหารที่ดีคุณต้องกินมาก แต่ไม่ใช่ทุกอย่าง กลยุทธ์ที่ถูกต้องและออกแบบมาอย่างดีในการเพิ่มกล้ามเนื้อคือ คุณต้องกินมากกว่าที่นักกีฬาจะใช้ได้ในระหว่างวัน ซึ่งรวมถึงการใช้แคลอรี่จำนวนหนึ่งไปกับการเผาผลาญตามปกติ
- การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการฝึก ขอแนะนำให้เลือกเฉพาะผู้ที่ได้พิสูจน์ตัวเองแล้วในด้านบวกและให้ผลลัพธ์ที่แท้จริง เช่น ยกน้ำหนัก สควอท แท่นกด รวมถึงการดัดด้วยบาร์เบลในมือ
- ความคืบหน้า.ไม่แนะนำให้อยู่ที่น้ำหนักเดิมเป็นเวลานานหากจำเป็นต้องเพิ่มขึ้น คุณควรมุ่งมั่นเพื่อให้ได้มวลที่ต้องการฝึกฝนให้มาก ๆ กินอาหารให้ถูกต้อง
- ระมัดระวังในการยกน้ำหนักเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บและไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย คุณต้องรับน้ำหนักที่เท่าที่เป็นไปได้จริงๆ เท่านั้น มิเช่นนั้นคุณอาจล้มเหลวเป็นเวลาหลายเดือน
- พักผ่อนอย่างเต็มที่และดีการขาดการกู้คืนทำให้กระบวนการรับมวลช้าลง ร่างกายควรได้รับการพักผ่อนที่ดี การนอนหลับมีประโยชน์อย่างยิ่ง
- อย่าเย็นชา แต่ทำงานในการฝึกอบรมคุณไม่ควรให้ตัวเองหยุดพัก ในโรงยิมคุณต้องทำงานหนักและหนัก การแบ่งระหว่างแต่ละแนวทางไม่ควรเกินสามนาที เท่านี้ก็เพียงพอแล้วที่จะเสริมความแข็งแกร่งให้กับเซ็ตต่อไป คุณต้องเตรียมพร้อมสำหรับบทเรียนที่ได้ผลและมีประสิทธิผล
สรุป
ดังนั้น ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ คุณควรจำประเด็นสำคัญต่อไปนี้:
- การฝึกอบรมเพียงบางส่วนเท่านั้นที่กำหนดความสำเร็จ
- จำเป็นต้องมีอาหารที่สมดุล
- คุณไม่สามารถละเลยสุขภาพของคุณเองในการบรรลุเป้าหมาย
- การฟื้นฟูและการพักผ่อนเป็นส่วนสำคัญของกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ
- อย่าเกียจคร้านในการฝึกฝน
หากสังเกตจุดเหล่านี้ก็จะรับประกันผลลัพธ์
ไม่ใช่ผู้หญิงทุกคนที่ใฝ่ฝันที่จะลดน้ำหนัก - บางครั้งคุณต้องการทำให้รูปร่างของคุณใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น ในการทำเช่นนี้ คุณต้องพัฒนาแผนของคุณเองเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณสามารถทำได้อย่างรวดเร็วที่บ้านหากคุณทำตามแผน: การออกกำลังกาย การรับประทานอาหาร โปรตีนเชค คุณไม่สามารถข้ามการออกกำลังกายหรือทานอาหารที่ "ผิด" ได้ มิฉะนั้น คุณจะไม่สามารถบรรลุผลตามที่ต้องการได้อย่างรวดเร็ว
จะเริ่มต้นที่ไหน
ประสิทธิผลของมาตรการที่มุ่งเป้าไปที่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้นขึ้นอยู่กับความพากเพียรและความพยายามของคุณ หากคุณทำทุกอย่างถูกต้อง คุณจะได้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกและมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
เราเริ่มที่จะเปลี่ยนแปลงด้วยการทบทวนวิถีชีวิต ต่อไปนี้คือกฎสองสามข้อ โดยไม่สนใจที่จะลดความพยายามทั้งหมดในการสร้างร่างกายที่สวยงามและมีกล้าม:
- วิถีการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดี. อย่านั่งนิ่งทั้งวัน เดินสูดอากาศบริสุทธิ์ให้มากขึ้น กินแต่อาหารเพื่อสุขภาพ
- อย่าข้ามการออกกำลังกาย การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อให้เร็วขึ้นและรักษารูปร่างให้ดีอยู่เสมอ ถ้าคุณไปยิมไม่ได้ ให้ซื้อเครื่องออกกำลังกายที่บ้าน
- หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่ พวกเขาจะไม่ช่วยเพิ่มมวลอย่างแน่นอนเนื่องจากปิดกั้นการทำงานของกล้ามเนื้อป้องกันการเจริญเติบโต
- ปรับอาหารให้อิ่มตัวด้วยโปรตีนคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อย่ากินมากเกินไปกินในส่วนเล็ก ๆ แต่บ่อยครั้ง จะเป็นการดีถ้ามีอาหารห้ามื้อต่อวัน
- เบียร์, แครกเกอร์, มันฝรั่งทอดเป็นศัตรูของคุณ มันส่งผลเสียต่อสภาพของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ หากไม่ได้ถูกแยกออกจากอาหาร การปั๊มกล้ามเนื้อจะยากขึ้นมาก
คุณไม่สามารถทำงานหนักเกินไปร่างกายพยายามเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว คุณต้องก้าวไปสู่ความสำเร็จอย่างช้าๆ แต่แน่นอนเพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเอง
อาหารที่สมดุลคือกุญแจสู่ความสำเร็จ
เพื่อให้ได้มวลคุณต้องปฏิบัติตามอาหาร คุณต้องกินให้ดี ถูกวิธี สม่ำเสมอ แม้ว่าคุณจะมีน้ำหนักเกิน ไม่ต้องอดอาหาร นี่คือความเครียดสำหรับร่างกาย เพราะมันเริ่มสะสมไขมัน นอกจากนี้ คุณจะไม่มีกำลังในการฝึก โดยที่มันเป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างกล้ามเนื้อ
แน่นอน คุณจะต้องเสียสละบางอย่าง ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงจำเป็นต้องจำกัดการใช้ของหวานให้น้อยที่สุด ผู้ชายควรกินอาหารที่มีไขมันและเผ็ดให้น้อยลง เพื่อให้ได้ผลในเชิงบวกอย่างรวดเร็วจากโปรแกรมเพิ่มน้ำหนัก ให้ทำตามแผนโภชนาการ
- อาหารเช้าควรอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต แต่นี่ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์ขนมและแป้งเลย ซีเรียลที่มีผลไม้แห้ง ไข่คน ไข่คน และอาหารประเภทไข่อื่นๆ นม โกโก้นั้นยอดเยี่ยม
- อาหารเย็น. เน้นอาหารประเภทโปรตีน. เธอเป็นคนที่ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว คุณสามารถกินเนื้อสัตว์จานปลา สลัดผักเป็นสิ่งจำเป็น - ผักช่วยย่อยอาหาร
- อาหารเย็นควรรวมถึงอาหารที่มีโปรตีนสูง เนื้อวัวและไก่ที่เหมาะสมปรุงตามสูตรใด ๆ ทูน่าชีสกระท่อมไขมันต่ำ คุณสามารถดื่ม kefir หนึ่งแก้วมิลค์เชคที่ไม่มีน้ำตาล
ระหว่างมื้อหลักสามารถเสริมอาหารด้วยผลไม้ได้ หากต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้เร็วขึ้น ให้ใช้โปรตีนเชคการเลือกโภชนาการการกีฬาโดยเฉพาะจากกลุ่มผู้ได้รับควรได้รับการติดต่ออย่างระมัดระวังโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากปรึกษาหารือกับผู้เชี่ยวชาญแล้ว
ชุดออกกำลังกาย
การฝึกเป็นวิธีหลักในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพื่อหุ่นสวย ควรออกกำลังกายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อตลอดทั้งสัปดาห์ หากคุณตั้งใจที่จะเพิ่มมวลในหนึ่งหรือสองเดือน ไม่ต้องกังวล แต่สิ่งนี้ไม่สมจริง เมื่อเริ่มโปรแกรม หลายคนคาดหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็ว และหากไม่มีเลย พวกเขาจะละทิ้งการฝึกอบรม เพื่อสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว สิ่งสำคัญคือต้องจัดชุดออกกำลังกายให้ถูกต้อง
- วิดพื้น ผู้เริ่มต้นต้องเริ่มต้นด้วย 20 วิดพื้น (หญิง 10) จากนั้นเพิ่มจำนวนอย่างต่อเนื่อง เพื่อให้ได้ผลตามที่ต้องการ ควรทำอย่างน้อย 3 วิธี
- การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อของมือ ตามหลักการแล้วจะทำบนแท่งที่ไม่เรียบ แต่สำหรับผู้ที่ตัดสินใจฝึกที่บ้านเก้าอี้ธรรมดาจะทำ เราพิงเก้าอี้ด้วยมือของเรากดขาไว้ใต้ตัวเราเราลดตัวลงด้วยมือของเราเท่านั้น
- ออกกำลังกายกับดัมเบลล์ เรานอนหงายด้วยแขนตรงเรายกดัมเบลล์ขึ้นจากพื้นเราลดระดับลง เราทำซ้ำ 20 ครั้ง คุณต้องทำ 3-4 วิธี
- Squats เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีกล้ามเนื้อขา มีเพียงคุณเท่านั้นที่ต้องหมอบไม่เฉียบ แต่ราบรื่นในขณะที่รู้สึกว่ากล้ามเนื้อแต่ละอันเกร็ง
- กดสวิง. การออกกำลังกายนี้จะไม่เพียงแต่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังกำจัดไขมันในร่างกายในบริเวณนี้ด้วย คุณสามารถดำเนินการได้ตามปกติโดยยกร่างกายขึ้นจากพื้น แต่คุณสามารถซื้อเครื่องจำลองภายในบ้านที่ออกแบบมาสำหรับการกดได้
ในการเพาะกายมีสิ่งที่เรียกว่า supercompensation ไม่ใช่ทุกคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มมวลอย่างรวดเร็วรู้ว่ามันคืออะไร สาระสำคัญของคำนี้คือกล้ามเนื้อของเราต้องการการพักผ่อน หลังจากการฝึกฝนอย่างเข้มข้นด้วยชุดการออกกำลังกายสำหรับส่วนต่างๆ ของร่างกาย เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะถูกทำลาย ร่างกายจะต้องได้รับเวลาในการกู้คืนความสูญเสีย เมื่อกระบวนการกู้คืนสิ้นสุดลง ร่างกายอันชาญฉลาดของเราจะผลิตเซลล์มากกว่าที่ถูกทำลาย "สำรอง" ด้วยเหตุนี้คุณจึงสามารถปั๊มกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นให้ทำโปรแกรมให้ถูกต้องโดยสังเกตการหยุดพักระหว่างการออกกำลังกาย
โภชนาการการกีฬา
การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลและโภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ แต่เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึก ปั๊มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว นักกีฬาใช้โปรตีนเชค โปรตีนเป็นโปรตีนชนิดเดียวกัน เฉพาะในค็อกเทลเท่านั้นที่มีเนื้อหาสูงกว่าอาหารที่ปรุงตามสูตรดั้งเดิมหลายเท่า ผลิตภัณฑ์เพิ่มน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพคืออาหารเสริมที่ช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว มีโภชนาการการกีฬาประเภทอื่นที่ช่วยเพิ่มน้ำหนักของกล้ามเนื้อ:
- แคปซูล. ยาให้พลังงานซึ่งส่วนใหญ่มีคาเฟอีนทอรีน อาหารเสริมเหล่านี้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อโดยยืดระยะเวลาการออกกำลังกายของคุณ
- คลาสสิกโปรตีนเชค คุณสามารถทำค็อกเทลที่มีประสิทธิภาพได้ด้วยตัวเองหากคุณเอาชนะอาหารที่มีโปรตีนจำนวนมาก (ไข่ นม กล้วย โยเกิร์ต) ในเครื่องปั่น
- กรดอะมิโน. เป็นโปรตีนที่ย่อยง่าย เส้นใยกล้ามเนื้อดูดซับได้อย่างสมบูรณ์และเร็วกว่าโปรตีนจากเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม
- Gainers เป็นโภชนาการการกีฬาที่ใช้บ่อยกว่าโปรตีนเชค Gainers ถูกกำหนดให้กับผู้ที่ขาดสารอาหาร, ทุกข์ทรมานจาก dystrophy หรืออาการเบื่ออาหาร พวกมันไม่เพียงแต่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังเพิ่มน้ำหนักตัวโดยรวมด้วย
เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อ ปั๊มแขน ขา หน้าท้อง และส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย คุณควรทำทุกอย่างในลักษณะที่ซับซ้อน การสร้างกล้ามเนื้อในผู้ชายและผู้หญิงเริ่มต้นด้วยการปรับอาหาร การออกกำลังกาย และการใช้โปรตีนเชค หากทำทุกอย่างถูกต้อง คุณสามารถสร้างโมเดลที่สวยงามและนูนได้อย่างรวดเร็ว
