เราแกว่งไหล่และกลับมาที่โรงยิม ท่าบริหารไหล่ในยิมสำหรับผู้ชาย เทรนเนอร์ไหล่

ไหล่กว้าง- หนึ่งในสัญญาณหลักของหุ่นสปอร์ต และหากความฟิตของกล้ามเนื้อบางส่วน เช่น การผ่อนปรนของสื่อ สามารถกำหนดได้เฉพาะเมื่อมีคนเปลือยกายอยู่บนชายหาด ความกว้างของไหล่จะไม่ถูกมองข้ามแม้จะมองคร่าวๆ ที่นักกีฬาที่แต่งตัวแล้วก็ตาม

ไหล่เฉียงที่ไหล่ดังที่พวกเขากล่าวในสมัยก่อนจะช่วยสร้างการออกกำลังกายในโรงยิมสำหรับไหล่ซึ่งนักกีฬาหลายคนละเลยอย่างไม่สมควรโดยเน้นที่การสูบแขนและหน้าอก

นักกีฬาเสี่ยงต่อการสร้างจากร่างกายของเขาไม่เหมือนกับต้นโอ๊กอันทรงพลัง แต่เหมือนต้นคริสต์มาส เพื่อให้ไหล่ไม่ลาดเอียงต้องออกกำลังกายเป็นพิเศษ และอะไร? ลองดูในบทความต่อไป

วิธีสร้างไหล่ในโรงยิม?

ยิมทำให้สามารถกระจายการออกกำลังกายสำหรับไหล่ด้วยตุ้มน้ำหนัก อุปกรณ์ และเครื่องจำลองหลายประเภท กล้ามเนื้อใดๆ จะตอบสนองต่อการฝึกที่มีการเติบโตได้ดีกว่า โดยได้รับผลกระทบที่หลากหลาย ดังนั้นจึงไม่มีเวลาทำความคุ้นเคยกับภาระ

การออกกำลังกายและน้ำหนักที่หลากหลายสูงสุดเป็นเรื่องยากที่จะทำที่บ้าน แต่ทำได้ง่ายโดยไปที่โรงยิม

เพื่อให้เกิดความแปรปรวนของโหลดสูงสุด คุณต้อง:

• รวม barbell กับดัมเบลล์
• สลับการออกกำลังกายหลาย ๆ อย่างสำหรับหนึ่งกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน

โรงยิมช่วยให้คุณออกกำลังกายกับคู่ฝึกได้ และหากจำเป็น ให้ขอให้เขายกบาร์เบลเพื่อทำเซตให้เสร็จหรือทำซ้ำสองสามรอบสุดท้ายให้เสร็จ ตัวแทนที่ได้รับความช่วยเหลือเหล่านี้เรียกว่าการทำซ้ำแบบบังคับและควรใช้โดยนักกีฬายกที่มีประสบการณ์ซึ่งได้รับการฝึกอบรมมาหลายเดือนเท่านั้น

จำนวนการทำซ้ำในแนวทางควรเป็น 10-12 ใน 3-5 ชุดการเพิ่มน้ำหนักของเปลือกหอยเพื่อลดจำนวนการทำซ้ำนั้นเต็มไปด้วยอาการบาดเจ็บ เมื่อปั๊มไหล่สิ่งสำคัญไม่ใช่น้ำหนักสูงสุด แต่เป็นเทคนิคการดำเนินการในอุดมคติและการสูญเสียกล้ามเนื้อสูงสุดด้วยจำนวนการทำซ้ำโดยเฉลี่ย

วิธีแกว่งไหล่ของคุณอย่างถูกต้อง?

ข้อไหล่เป็นหนึ่งในสิ่งที่ยากที่สุด ดังนั้นจึงมีความเสี่ยงสูงที่จะได้รับบาดเจ็บ กระดูกต้นแขนในข้อต่อสามารถหมุนไปในทิศทางต่าง ๆ เอ็นและกล้ามเนื้อจำนวนมากที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวเหล่านี้มีหน้าที่รับผิดชอบ

เนื่องจากข้อต่อมีการเคลื่อนไหวสูง เอ็นและกล้ามเนื้อขนาดเล็กอาจได้รับบาดเจ็บได้ง่ายหากไม่มีการวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อให้ดีก่อนออกกำลังกาย

เมื่อพูดถึงการฝึกไหล่มักจะหมายถึงการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อเดลทอยด์ กล้ามเนื้อเหล่านี้เรียกว่าเดลทอยด์หรือเดลตา

ส่วนล่างของกล้ามเนื้อติดกับกระดูกต้นแขน และด้านบน กล้ามเนื้อแบ่งออกเป็นสามมัด:

• ด้านหน้า.
• เฉลี่ย.
• หลัง.

ในส่วนบนของมัดกล้ามเนื้อติดกับกระดูกสองชิ้น: ด้านหลังและตรงกลาง - ไปยังส่วนต่าง ๆ ของกระดูกสะบักและส่วนหน้า - ถึงกระดูกไหปลาร้า

ข้อไหล่ยังทำงานได้เนื่องจากกล้ามเนื้อขนาดเล็ก ซึ่งหากร่างกายอบอุ่นไม่ดีและมีน้ำหนักมาก ก็มีความเสี่ยงสูงที่จะได้รับบาดเจ็บ กล้ามเนื้อเหล่านี้รวมถึงกล้ามเนื้อ supraspinatus ซึ่งมีส่วนร่วมในการกดยืนและนั่ง แท่นกดจากด้านหลังศีรษะนั้นสร้างบาดแผลให้กับพวกเขาโดยเฉพาะ ดังนั้นก่อนออกกำลังกายนอกเหนือจากการวอร์มอัพทั่วไป คุณต้องทำสองวิธีในการวอร์มอัพสำหรับกล้ามเนื้อ supraspinatus

การเคลื่อนไหวอุ่นเครื่องนี้ประกอบด้วยการยกแขนตรงจากดัมเบลล์ในท่านอนตะแคงข้าง น้ำหนักไม่ควรหนักเกินไป คุณต้องทำซ้ำ 15-20 ชุด 2 ชุด

การวอร์มอัพไหล่โดยทั่วไปก่อนการฝึกอาจประกอบด้วยการเคลื่อนไหวดังต่อไปนี้:

• การหมุนแขนอย่างราบรื่นในข้อไหล่ด้วยแอมพลิจูดสูงสุดในทั้งสองทิศทาง - 3 ชุด 10 ครั้ง
• การหมุนของปลายแขนในข้อต่อข้อศอกทั้งสองทิศทาง - 3 ชุด 10 ครั้ง;
• การหมุนและงอข้อมือไปในทิศทางต่างๆ
• ยกดัมเบลล์เบา ๆ ด้วยแขนตรงไปด้านข้างขณะยืน - 2 ชุด 15-20 ครั้ง

หลังจากการวอร์มอัพคุณต้องยืด:

• สำหรับกลุ่มเดลต้าด้านหน้า - จับวัตถุที่มั่นคงใดๆ ก็ตามที่ระดับหน้าอกด้วยมือที่ตรงและเอนไปข้างหน้าอย่างราบรื่น รู้สึกถึงการยืดของสันดอนด้านหน้าและกล้ามเนื้อหน้าอก
• สำหรับคานหลัง - พยายามค่อย ๆ กดแขนตรงไปที่ไหล่อีกข้างหนึ่งช่วยด้วยมืออีกข้าง
• ในการพัฒนาความยืดหยุ่นทั่วไปในข้อไหล่ พยายามค่อยๆ ขยับแขนที่งออยู่เหนือศีรษะด้านหลังด้านหลัง แล้วกดด้วยมืออีกข้างหนึ่ง

เทคนิคการยืดทั้งหมดต้องทำสำหรับมือทั้งสองข้างในหลายวิธี อย่าให้กระตุกและเจ็บปวด! หลังจากออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนักสำหรับไหล่แล้ว คุณจำเป็นต้องผูกปมและยืดกล้ามเนื้อ

ออกกำลังกายไหล่บ่อยแค่ไหน?

คุณต้องฝึกกล้ามเนื้อเดลทอยด์โดยเฉลี่ย 1 ครั้งใน 4 วันซึ่งหมายความว่าระหว่างการออกกำลังกายควรพัก 3 วันสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ ขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของร่างกาย ช่วงเวลาระหว่างการออกกำลังกายสามารถลดลงหรือเพิ่มขึ้นได้ แต่มักจะอยู่ในช่วงตั้งแต่ 2 วันถึงหนึ่งสัปดาห์

โปรแกรมฝึกไหล่

เดลทอยด์ทำงานในแท่นพิมพ์แบบยืนหรือแบบนั่ง ไหล่เสริมทำงานระหว่างการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้ ดังนั้นจึงควรรวมการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อกดเหล่านี้ในการออกกำลังกายครั้งเดียว

ด้วยการแบ่งดังกล่าว กล้ามเนื้อตึงทั้งหมดจะฟื้นตัวในเวลาเดียวกันในวันเดียวกัน แต่ละกลุ่มในเวอร์ชันนี้จะถูกสูบสัปดาห์ละครั้ง ช่วงเวลาหกวันระหว่างการออกกำลังกายเป้าหมายต่อกล้ามเนื้อนั้นเหมาะสมที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่ หากนักกีฬากำลังเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันและการออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์ไม่เพียงพอสำหรับเขา คุณก็สามารถลดจำนวนวันพักได้ โดยออกจากโปรแกรมการออกกำลังกายแบบเดิม

สำหรับผู้ชาย

เนื่องจากไหล่กว้างเป็นสัญลักษณ์สำคัญของผู้ชาย ผู้ชายที่ติดตามความงามดังกล่าวจึงจำเป็นต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการฝึกแบบเดลต้า

ในทางปฏิบัติ นี่หมายถึงการออกกำลังกายที่หลากหลายที่สุดที่เปลี่ยนจากการออกกำลังกายเป็นการออกกำลังกาย ดังนั้นกล้ามเนื้อจะไม่ปรับให้เข้ากับน้ำหนักและหยุดการเจริญเติบโต

แท่นกด barbell bench press สามารถแทนที่ด้วย bench press อื่นๆ ทุกๆ 3 ท่าออกกำลังกายที่ไหล่ ควรสลับการกดดัมเบลล์กับการกด Arnold ในแถว barbell ถึงคางเปลี่ยนกริปแคบเป็นอันกว้างตลอดเซสชั่น - เทคนิคทั้งหมดเหล่านี้จะไม่ยอมให้กล้ามเนื้อหยุดตอบสนองต่อการโหลด

สำหรับผู้หญิง

หากผู้หญิงเป็นนักเพาะกายอย่างมืออาชีพก็ไม่มีความแตกต่างกับโปรแกรมการฝึกชาย

เมื่อเด็กผู้หญิงไปที่โรงยิมเพื่อไม่เข้าร่วมการแข่งขัน แต่เพื่อสุขภาพและสร้างรูปร่างที่สง่างามแล้วไม่จำเป็นต้องเน้นเป็นพิเศษในการฝึกไหล่ แต่เป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานที่ปลอดภัยน้อยที่สุด สำหรับชุด deltoid แต่ละชุดต่อการออกกำลังกายก็เพียงพอแล้ว

การจัดอบรม

เมื่อรวมแบบฝึกหัดสำหรับเดลตาและหน้าอกเข้าด้วยกัน คุณต้องฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกก่อนแล้วจึงฝึกไหล่ เนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าอกมีความแข็งแรงมากขึ้น ซึ่งต้องใช้น้ำหนักมากกว่า

หลังจากครีบอกเริ่มปั๊มไหล่คุณต้องทำแบบฝึกหัดพื้นฐานหลายข้อเช่น:

• กด
• ดึงไปที่คาง

จากนั้นไปยังการเคลื่อนไหวที่แยกออกมา หลังจากฝึกไหล่แล้ว ก็สมเหตุสมผลที่จะจบเซสชั่นด้วยการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วนสำหรับ triceps เนื่องจากการมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการกด

ท่าบริหารไหล่ที่ได้ผลที่สุด

ด้านล่างนี้คือรายการท่าบริหารไหล่ที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพมากที่สุด

เครื่องกดบาร์เบลแบบยืน

อีกชื่อหนึ่งคือกองทัพกดการเคลื่อนไหวหลายข้อต่อขั้นพื้นฐานนี้มุ่งเป้าไปที่ deltoids ตรงกลางและด้านหน้า, pecs, triceps และ trapezius บน

เพื่อความสบายและประสิทธิภาพที่มากขึ้น เพื่อไม่ให้ยกเวทขึ้นจากพื้นในแต่ละวิธี การออกกำลังกายในแร็คพาวเวอร์จะดีกว่าเมื่อบาร์อยู่ที่ระดับหน้าอกอยู่แล้ว

ในแบบฝึกหัดนี้ การยืดและแอมพลิจูดสูงสุดของการทำงานของเดลตาเกิดขึ้น เนื่องจากข้อศอกที่จุดต่ำสุดจะต่ำที่สุด เมื่อกดจากด้านหลังศีรษะ ระยะของการเคลื่อนไหวจะน้อยลง

เทคนิค:

• จับบาร์เบลล์ด้วยมือจับแบบโอเวอร์แฮนด์ แยกมือประมาณช่วงไหล่
• วางเท้าให้กว้างเท่าไหล่ อย่ากางถุงเท้า
• หากบาร์อยู่บนชั้นวาง คุณต้องนั่งใต้บาร์แล้วเอามันไว้บนหน้าอกของคุณ
• ต้องยกบาร์ขึ้นจากพื้นด้วยเดดลิฟต์ จากนั้นกระตุกมือของคุณ โยนน้ำหนักบนหน้าอกของคุณหรือขอให้คู่ฝึกของคุณช่วยโยนกระสุนปืนไปยังตำแหน่งเดิม
• ในตำแหน่งเริ่มต้นข้อศอกจะชี้ลงจ้องมองไปข้างหน้าด้านหลังเหยียดตรง
• ค่อยๆบีบแถบเหนือศีรษะของคุณ
• เพียงค่อยๆ ลดน้ำหนักลงสู่ตำแหน่งเดิมที่หน้าอก
• การเพิ่มกระสุนปืนคุณต้องหายใจออกลด - หายใจเข้า
• หลังจากทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนดแล้ว ให้คืนบาร์เบลไปที่ชั้นวางหรือลดระดับลงกับพื้นโดยไม่ก้มตัว แต่ให้นั่งยองๆ

ม้านั่งกดจากด้านหลังศีรษะ

การกดเหนือศีรษะต้องใช้เทคนิคที่สมบูรณ์แบบ สิ่งนี้ต้องใช้ข้อต่อไหล่ที่ยืดหยุ่นและกล้ามเนื้อ supraspinatus ที่แข็งแรง อย่าลืมใช้น้ำหนักบาร์เบลที่ถูกต้องด้วย ภายใต้เงื่อนไขเหล่านี้ ความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะน้อยที่สุด

ด้วยข้อต่อที่มีความยืดหยุ่นต่ำ จึงควรละทิ้งการกดจากด้านหลังศีรษะไปกดที่หน้าอก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากข้อที่สองมีระยะการเคลื่อนไหวที่กว้างกว่าและในขณะเดียวกันก็เสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยลง

เครื่องกดดัมเบลนั่ง

ดัมเบลล์ต่างจากบาร์เบลล์ตรงที่แขนแต่ละข้างทำงานแยกจากกัน ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อที่ทรงตัวเพื่อช่วยควบคุมน้ำหนักให้สมดุล

นี่คือท่าบริหารท่า multi-joint delt ขั้นพื้นฐานที่ปลอดภัยที่สุดเนื่องจากความเป็นธรรมชาติและอิสระในการเคลื่อนไหว

ที่จุดเริ่มต้นด้านล่าง แขนที่มีดัมเบลล์หมุนได้โดยใช้นิ้วกำทั้งสองไปข้างหน้าและเข้าหากัน โดยให้มืออยู่เหนือไหล่และข้อศอกจะชี้ลง ในระหว่างการยกน้ำหนักขึ้น ข้อศอกจะเคลื่อนผ่านด้านข้าง โดยไม่ต้องกระตุก บีบน้ำหนักไว้เหนือศีรษะแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น

อาร์โนลด์เพรส

ตั้งชื่อตามนักประดิษฐ์ Arnold Schwarzenegger

แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับแบบฝึกหัดก่อนหน้า แต่มีความแตกต่างสองประการ:

เทคนิคนี้ช่วยให้คุณโหลดเส้นใยด้านหน้าและตรงกลางของเดลทอยด์ในแบบฝึกหัดเดียว ในส่วนล่างของแอมพลิจูด โหลดมากขึ้นบนมัดด้านหน้าและในส่วนบนของการเคลื่อนไหวบนอันตรงกลาง

บาร์เบลดึงคาง

• การออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อขั้นพื้นฐานนั้นส่วนใหญ่จะโหลดเส้นใยตรงกลางและด้านหน้าของเดลตา เช่นเดียวกับโซนบนของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและส่วนงอของแขนเล็กน้อย
• การใช้มือจับที่คอด้วยการวางมือที่กว้าง การบรรทุกจะตกลงมาบนเดลตามากขึ้น และด้วยด้ามจับที่แคบ สี่เหลี่ยมคางหมูจะรับน้ำหนักได้มากขึ้น

ยกดัมเบลข้าง

เป็นแบบฝึกหัดแยกสำหรับกลุ่มสามเหลี่ยมปากแม่น้ำขนาดกลาง

การจัดลำดับ:

เอียงดัมเบลยกข้าง

แยกการเคลื่อนไหวไปยังมัดเดลทอยด์หลัง หลังควรตั้งตรงและขนานกับพื้นโดยประมาณ เพื่อความหลากหลาย สามารถปรับมุมของด้านหลังได้ถึง 45 องศาเมื่อเทียบกับพื้น

อาจจำเป็นด้วยเหตุผลสองประการ:

• เนื่องจากลักษณะเฉพาะของกายวิภาคของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ของนักกีฬา
• เพื่อกระจายภาระจากคานหลังไปยังส่วนหลังของคานกลาง - สิ่งนี้ช่วยให้คุณเปลี่ยนภาระเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อที่กลมกลืนและหลากหลาย

ท่าบริหารไหล่เบื้องต้น

ควรทำชุดของการเคลื่อนไหวหลายข้อขั้นพื้นฐานในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายสำหรับเดลทอยด์ จากนั้นทำแบบฝึกหัดแยก

ย้อนกลับคำสั่ง- นี่คือลำดับของการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วนก่อน จากนั้นการเคลื่อนไหวหลายข้อขั้นพื้นฐานเหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากเท่านั้น และเทคนิคนี้เรียกว่าหลักการก่อนหมดแรง สำหรับผู้เริ่มต้น หลักการนี้ไม่เพียงแต่ไม่ได้ผลเท่านั้น แต่ยังสามารถทำให้เกิดการบาดเจ็บได้อีกด้วย

ยกดัมเบลล์ต่อหน้าคุณ

วิดพื้น

• วิดพื้นทุกประเภทเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานหลายข้อ
• สามารถใช้เป็นการเคลื่อนไหวอุ่นเครื่องก่อนยกน้ำหนักหรือเป็นการออกกำลังกายแบบยิมนาสติกเพื่อเพิ่มความแข็งแรง ความทนทานของกล้ามเนื้อในท้องถิ่น และการบรรเทากล้ามเนื้อ
• ในการวิดพื้น คุณสามารถใช้ไม่เพียงแค่น้ำหนักตัวของคุณเท่านั้น แต่ยังใช้ตุ้มน้ำหนักเพิ่มเติมกับตัวเองด้วย ในกรณีนี้ วิดพื้นจะกลายเป็นแบบฝึกหัดที่เต็มเปี่ยมเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและมวล

มัดเดลทอยด์ด้านหน้าและตรงกลางทำงานในวิดพื้นของรูปแบบทั้งหมด:

• ดันขึ้นจากพื้นด้วยเท้าบนพื้น
• วิดพื้นจากพื้นโดยวางขาบนเนินเขา
• วิดพื้นในแนวตั้งกับผนัง
• Push-ups บนบาร์
• วิดพื้นจากม้านั่งด้านหลังของคุณ

ร่วมกับเดลต้า, วิดพื้นเกี่ยวข้องกับ:

• กล้ามเนื้อหน้าอก.
• ไทรเซ็ปส์
• ลูกหนู.
• กล้ามเนื้อต่างๆ ของร่างกาย

• ม้านั่งกดสามารถทำได้ในขณะนั่ง แต่ความเสี่ยงของความเครียดที่กระดูกสันหลังจะเพิ่มขึ้นเนื่องจากวิถีโคจรเฉพาะของโพรเจกไทล์และการกระจายน้ำหนักของมัน มันจึงพุ่งไปข้างหน้าเล็กน้อย หากมีความปรารถนาที่จะแยกความเป็นไปได้ของการโกงด้วยเท้าของคุณก็ควรนั่งบนม้านั่งที่มีพนักพิงและวางหลังของคุณอย่างแน่นหนาด้วยหลังตรง
• ยกดัมเบลล์ขึ้นทางด้านข้าง คุณสามารถวางหน้าผากบนม้านั่งหรือวัตถุอื่นๆ ที่ทรงตัวได้, เพื่อบรรเทาภาระที่เป็นอันตรายจากหลังส่วนล่าง;
• เมื่อทำดัมเบลล์ยกข้างหากคุณใช้นิ้วก้อยยกหมัดขึ้นเล็กน้อยการเน้นของน้ำหนักจะเคลื่อนไปที่คานกลางมากยิ่งขึ้น
• เพื่อเทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมการควบคุมการเคลื่อนไหวโดยใช้กระจกเป็นสิ่งสำคัญ
• ไม่จำเป็นต้องยกหน้าคุณสำหรับกลุ่มด้านหน้าในการออกกำลังกายทุกครั้งสำหรับ deltasเนื่องจากเส้นใยเหล่านี้ทำงานอย่างเข้มข้นมากกว่าเส้นใยอื่นๆ ในการกดทั้งหมด และการสูบแยกของเส้นใยเหล่านี้ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะมากเกินไป เป็นการดีที่สุดที่จะปั๊มเดลต้าด้านหน้าผ่านการฝึก

ฉันแน่ใจว่านักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งเข้าใจปัญหาของการกำหนดช่วงเวลาของการฝึก ชีวกลศาสตร์ของการเคลื่อนไหว และทฤษฎีการสร้างไมโครและเมโซไซเคิลเฉพาะทางต้องยิ้มเมื่ออ่านชื่อบทความ เพราะไม่มีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพหรือดีที่สุด มีการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพและประสิทธิผลน้อยลง แต่ไม่ใช่การออกกำลังกายที่มีความสำคัญมาก แต่จะรวมเข้ากับการเคลื่อนไหวอื่นๆ ภายในวัฏจักรประจำสัปดาห์ได้อย่างไร

ผู้ที่มีประสบการณ์น้อยในเรื่องกีฬายังคงมองหาการออกกำลังกายด้วยเวทมนตร์ ผงวิเศษ และยาคาถาที่จะช่วยให้คุณบรรลุผลได้อย่างรวดเร็ว น่าเสียดายที่ไม่มี ในทางกลับกัน หากคุณเข้าหาปัญหาอย่างสมเหตุสมผล คุณจะสามารถปรับปรุงรูปร่างของเดลต้าได้อย่างแท้จริง และเพิ่มปริมาณของเดลต้าได้อย่างมีนัยสำคัญในช่วงเวลาสั้นๆ ฉันใช้เวลาแปดเดือน ผ่านไปหนึ่งปีครึ่ง สามเหลี่ยมปากแม่น้ำเปลี่ยนจากที่ล้าหลังไปเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่มีอำนาจเหนือกว่า

ด้านล่างนี้ ฉันจะบอกคุณถึงหลักการที่จะช่วยให้คุณสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมอย่างชาญฉลาด โดยเน้นที่การพัฒนาไหล่ และแน่นอนฉันจะแสดงท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับสิ่งนี้

ข้อผิดพลาดหลักสองประการที่ขัดขวางการพัฒนาสามเหลี่ยมปากแม่น้ำอันยิ่งใหญ่

ความผิดพลาดครั้งแรก

เทคนิคการออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้อง ดังนั้น ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับคำอธิบายด้านล่างและในวิดีโอ - ฉันเลือกวิดีโอคุณภาพสูงสุด

เนื่องจากความโค้งของเทคนิค คนโหลดอะไรก็ได้ แต่ไม่ใช่ไหล่ ห้อยโหน, หลัง, แขน, ข้อต่อไหล่เกินพิกัด ในสามกรณีแรก ภาระไม่ได้ผล - น้ำหนักน้อยเกินไปสำหรับกล้ามเนื้อเหล่านี้หรือการเคลื่อนไหวที่ผิด และผลของเคสสุดท้ายจะเป็นอาการบาดเจ็บที่จะทำให้คุณกลับมาซ้อมได้ครึ่งเดือน

มองบาร์ "หมีกริ๊บ" เรื่องนี้จะจบแบบแย่ๆ

นอกจากนี้ยังควรกล่าวถึงการออกกำลังกายที่เป็นอันตรายอย่างตรงไปตรงมาซึ่งอาจทำให้ข้อต่อไหล่เสียหายอย่างรุนแรง มีการเขียนบทความแยกต่างหากเกี่ยวกับสิ่งนี้ - อย่าลืมอ่าน:

ความผิดพลาดครั้งที่สอง

โหลดเดลต้ามากเกินไปเนื่องจากไม่มีเวลากู้คืน ท้ายที่สุด เหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อกลุ่มเล็กๆ ที่ทำงานในการดึงและดันการเคลื่อนไหวเกือบทั้งหมดระหว่างการฝึกหน้าอกและหลัง

ลองนึกถึงหนึ่งในตัวแปรของการแยกแบบคลาสสิก:

• อก+หลัง
• แขน + เดลต้า

ในระหว่างการฝึกหน้าอก คุณบรรจุกลุ่มด้านหน้าของเดลต้าอย่างเหมาะสม และเมื่อทำงานที่ด้านหลัง พวกเขาก็เหวี่ยงกลุ่มเดลต้าด้านหลังเพิ่มเติม หนึ่งวันต่อมา โหลดกล้ามเนื้อเดิมอีกครั้งอย่างทั่วถึง แต่ 48 ชั่วโมงนั้นสั้นเกินไปที่จะฟื้นฟู กล้ามเนื้อยังไม่พร้อมสำหรับการทำงานหนัก ส่งผลให้ความแข็งแรงไม่เติบโต และปริมาณกล้ามเนื้อก็ไม่เพิ่มขึ้นเช่นกัน

นอกจากนี้ มือยังรับน้ำหนักได้ดีระหว่างการฝึกหน้าอกและหลัง ปรากฎว่าเป็นการโจมตีสองครั้งต่อกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ทั้งหมด

มาเพิ่มเทคนิคการออกกำลังกายที่ผิดๆ ให้กับทั้งชุดนี้ แล้วเราจะพบปัญหาเกี่ยวกับการพัฒนาเดลตา (และมือด้วย) ในผู้ที่กลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่ได้มีลักษณะเด่นโดยธรรมชาติ

แบบฝึกหัดไหล่ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

มีแบบฝึกหัดมากมายสำหรับการพัฒนาเดลตา (อันที่จริงไหล่เป็นส่วนหนึ่งของแขนจากเดลต้าถึงข้อศอกและกล้ามเนื้อเดลทอยด์เป็นลูกบอลสามมัดที่คุณต้องการพัฒนา) . คุณสามารถทำงานกับบล็อค กับดัมเบลล์ กับบาร์เบลล์ ไม่ต้องพูดถึงเครื่องจำลองเฉพาะทางมากมาย

ด้านล่างฉันจะให้การเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในความเห็นส่วนตัวของฉันซึ่งไม่ใช่ความจริงขั้นสูงสุด การเคลื่อนไหวเหล่านี้คือสิ่งที่ฉันเคยทำให้เดลตาเป็นสถานะปัจจุบัน (ภาพถ่ายท้ายบทความ)

ประการแรกทฤษฎีบางอย่างเดลต้าประกอบด้วยสามคาน หน้า กลาง หลัง. ด้านหน้ามีหน้าที่ในการผลักดันการเคลื่อนไหวด้านหลัง - สำหรับการดึง เดลต้ากลางมีส่วนร่วมบางส่วนในทั้งสองกรณี บวกเมื่อขยับแขนไปด้านข้าง

อันที่จริงสำหรับการพัฒนาเดลตาอย่างมีประสิทธิภาพ แบบฝึกหัดพื้นฐานสองแบบก็เพียงพอแล้ว - การกดและการลาก

มีการเคลื่อนไหวของม้านั่งเพียงพอในการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับทุกคน - ทุกคนชอบที่จะนั่งแท่นกดและโหลดเดลต้าด้านหน้าอย่างเหมาะสม แต่ด้วยการเคลื่อนไหวแบบฉุดลาก และหากพวกเขาดึงแถบไปที่คาง ในกรณีส่วนใหญ่ มันผิด โหลดสี่เหลี่ยมคางหมูและทำร้ายข้อต่อไหล่

ด้วยเหตุนี้ เราจึงเห็นสถานการณ์ที่เดลต้าส่วนหน้ามีการพัฒนาไม่มากก็น้อย และไม่มีส่วนหลังเลยโดยสิ้นเชิง มาแก้ไขสถานการณ์กัน

แท่นกดของกองทัพบก (แท่นยืนกด)

แบบฝึกหัดพื้นฐานที่ยอดเยี่ยมสำหรับการพัฒนาเดลต้าด้านหน้า ซึ่งบางส่วนก็เกี่ยวข้องกับคานกลางด้วย ความกว้างของกริปคือปานกลาง นั่นคือ คุณใช้บาร์ที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย กว้างเกินไป - ส่วนหนึ่งของภาระจะถูกขโมยโดยหน้าอก แคบเกินไป - โหลด triceps มากเกินไปซึ่งจะล้มเหลวก่อนที่เดลต้าจะทำงานได้ดี

คำแนะนำส่วนตัวของฉัน - ฉันไม่แนะนำให้ลดแถบต่ำกว่าระดับคางเพื่อไม่ให้เกิดการแตกหักของข้อต่อ แม้ว่าความยืดหยุ่นจะช่วยให้คุณลดระดับบาร์เบลล์ลงไปที่หน้าอกได้ แต่คุณไม่ควรลองเสี่ยงโชค ความเสี่ยงของการบาดเจ็บไม่ได้แสดงให้เห็นถึงการยืดกล้ามเนื้อเพิ่มเติมเพื่อให้เจริญเติบโตได้ดีขึ้น

โปรดทราบว่าสื่อทางทหารก็เป็นการออกกำลังกายหลักที่ดีเช่นกัน

รูปแบบของการออกกำลังกายจาก Yaroslav Brin:

ทางเลือกที่ดีจาก Denis Borisov (อย่างอมือไปข้างหลังบาร์ควรอยู่บนฐานของฝ่ามือไม่ใช่บนแผ่นรองเพื่อไม่ให้ทำร้ายแปรง):

และอีกตัวเลือกที่น่าสนใจจาก Adam Kozyra:

ดัมเบลกดนั่งหรือยืน

อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับสื่อทางทหาร หากคุณกดดัมเบลล์แบบยืน ในกรณีที่มีปัญหากับหลังส่วนล่างและไม่ต้องการแรงกดขนาดใหญ่คุณสามารถกดดัมเบลล์ขณะนั่งโดยเอียงม้านั่งเล็กน้อย (80 °)

จากคุณสมบัติฉันจะสังเกตเฉพาะช่วงเวลาที่จำเป็นต้องลดดัมเบลล์ - ถึงระดับหูหรือเพื่อให้มุมระหว่างไหล่และปลายแขนเท่ากับ 90 ° ส่วนล่าง - สร้างภาระที่ข้อต่อไหล่ นอกจากนี้อย่าลืมว่าดัมเบลล์อยู่บนฐานของฝ่ามือไม่ใช่บนแผ่นรอง (ข้าวโพด)

แบบฝึกหัดจาก Denis Borisov:

และจากยาโรสลาฟ บริน:

ยกน้ำหนักไปที่คาง (ถึงหน้าอก)

การเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานข้อที่สองมีไว้สำหรับการพัฒนาเดลต้า โดยเฉพาะมัดกลางและด้านหลัง ข้อผิดพลาดหลักคือการเคลื่อนไหวนี้โดยจับคอด้วยด้ามจับที่แคบแล้วดึงให้สูงขึ้นโดยยกข้อศอกขึ้นเกือบเหนือศีรษะ ในกรณีนี้ คุณทำร้ายข้อต่อไหล่และบังคับให้สี่เหลี่ยมคางหมูทำงาน แต่ไม่ใช่เดลตา

แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสูงสุดแสดงอยู่ในวิดีโอด้านล่าง (กริ๊ปกว้าง เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย ดึงไปที่หน้าอก ข้อศอกไม่ยกขึ้นเหนือระดับเดลตา):

Mahi (ผสมพันธุ์) กับดัมเบลล์ยืน

ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการศึกษาเพิ่มเติมของกลุ่มเดลต้ากลุ่มกลาง แต่ขึ้นอยู่กับการดำเนินการฝึกหัดที่ถูกต้อง เพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาด ให้ดูวิดีโออย่างระมัดระวัง:

นำกลับไปในเครื่องจำลองผีเสื้อ (พร้อมชิงช้าบนทางลาด)

แบบฝึกหัดเพิ่มเติมสองสามข้อเพื่อจัดการกับกลุ่มเดลต้าด้านหลังจะไม่เสียหาย เนื่องจากกลุ่มนี้ส่วนใหญ่มักล้าหลังในการพัฒนา

ในการลักพาตัวในโปรแกรมจำลอง Butterfly สิ่งสำคัญคือต้องขยับไหล่ไปข้างหน้าและทำงานภายในแอมพลิจูด (สั้นมาก) เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อหลังเกี่ยวข้อง:

สำหรับการแกว่งดัมเบลล์บนทางลาดนั้นคล้ายกัน: เรานำไหล่ไปข้างหน้าเรา "ละเลง" สี่เหลี่ยมคางหมูที่ด้านหลังเราทำงานภายในแอมพลิจูด (ข้อศอกไม่สูงกว่าระดับเดลตา):

วิธีสร้าง microcycle อย่างชาญฉลาดสำหรับการพัฒนา deltas

ถ้าคุณยังใหม่จากนั้นด้วยการเน้นที่เดลต้าคุณไม่สามารถรบกวนได้เลย ทำงานในโหมด FullBody แล้วไหล่ของคุณจะพัฒนาได้ดีในการกดและเดดลิฟท์ เพียงพอที่จะรวมแท่นกดของกองทัพ บาร์เบลล์ไว้ที่คางในโปรแกรมและสลับแบบฝึกหัดเหล่านี้ในสองช่วงพื้นฐาน ฉันได้ยกตัวอย่างของบล็อกดังกล่าวในตอนแรกของพอดคาสต์ BeardyBuilding และใน.

หากคุณมีประสบการณ์การฝึกอบรมมาสองสามปีแล้วแต่เดลต้ายังคงล้าหลังในการพัฒนา นี่คือรูปแบบพื้นฐานสำหรับวิธีการให้กำลังใจพวกเขา เธอช่วยฉันเป็นการส่วนตัว

แบ่งสี่วัน:

• วันจันทร์: ขา (3-4 ท่าออกกำลังกาย).
• วันอังคาร: หน้าอก (2-3 แบบฝึกหัด) + เดลต้าด้านหน้า (1-2 แบบฝึกหัด - แท่นกดทหารหรือดัมเบลล์, ยกดัมเบลล์ต่อหน้าคุณด้วยด้ามจับค้อน)
• วันพุธ: พักผ่อน.
• วันพฤหัสบดี: หลัง (3-4 แบบฝึกหัดพื้นฐาน) + หลังเดลต้า 1 แบบฝึกหัด (ตัวเลือกใดก็ได้จากด้านบน)
• วันศุกร์: ไขว้ (สองแบบฝึกหัด) + ลูกหนู (การออกกำลังกาย 1-2 หลังจากทั้งหมดเมื่อทำงานที่ด้านหลังเขาโหลดแล้ว) + เดลต้าเฉลี่ย (2 แบบฝึกหัด - ดึงบาร์เบลไปที่คางแล้วเหวี่ยงดัมเบลล์ไปด้านข้าง)

ฉันคิดว่าความหมายนั้นชัดเจน - พร้อมกับหน้าอกเดลต้าด้านหน้านั้นรับน้ำหนักได้ดีและเพียงพอที่จะจบด้วย 1-2 แบบฝึกหัด เดลต้าด้านหลังถูกโหลดพร้อมกับส่วนหลังและการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวในตอนท้ายก็เพียงพอที่จะทำให้เสร็จ บวกกับการออกกำลังกายสองสามครั้งสำหรับเดลต้ากลางในวันที่มือ

แบ่ง 3 วัน

หากคุณไม่มีเวลาหรือต้องการทำการฝึกความแข็งแรงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ ให้เพิ่มการออกกำลังกายไขว้ขั้นพื้นฐานในวันหน้าอก ตัวอย่างเช่น แท่นกดแบบปิดหรือแบบกดแบบฝรั่งเศส ในวันหลัง ให้เพิ่มแบบฝึกหัดลูกหนูหนึ่งหรือสองครั้ง (PSB และ/หรือ Incline Bench Dumbbell Curls) ในวันที่ขา หลังจากฝึกร่างกายส่วนล่าง ให้ออกกำลังกายที่สันดอนกลาง (ดึงแถบไปที่คางและแกว่งดัมเบลล์ขณะยืน)

รุ่นพิเศษของวงจรไมโครโดยเน้นที่ร่างกายส่วนบน

ฉันฝึกตัวเลือกนี้เป็นเวลาสี่เดือนตั้งแต่เดือนตุลาคมปีที่แล้วถึงมกราคมของปีนี้ ประเด็นคือการเพิ่มร่างกายส่วนบนให้มองเห็นได้โดยไม่จำเป็นต้องเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ ในการทำเช่นนี้ เราทำให้หลังเป็นหลุมเป็นบ่อมากขึ้น (เน้นการฝึกส่วนด้านในของมัน) สี่เหลี่ยมคางหมูที่โดดเด่น สันดอนที่มีพลังมากกว่า และส่วนอก

จะได้รับความเชี่ยวชาญที่ยอดเยี่ยมหากกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการฝึกสองสามครั้งต่อสัปดาห์ ในกรณีของฉัน ฉันฝึกความแข็งแกร่งสี่ครั้งต่อสัปดาห์ โดยในระหว่างนั้น ฉันแยกความหนา (ทิวเบอโรซิตี้) และความกว้างของด้านหลัง เจาะเดลตาสองสามครั้งและสองครั้งที่หน้าอก แบบฝึกหัดด้านล่างนี้เป็นเพียงตัวอย่าง คุณสามารถใช้ตัวเลือกใดก็ได้ การวอร์มอัพสองหรือสามครั้ง คนงานสองคน

วันจันทร์ (หน้าอก + สี่เหลี่ยมคางหมู + เดลต้า):

• กดหน้าอกสองครั้งสำหรับ 10-12 ครั้ง (เช่น barbell bench press, 30° dumbbell press หรือ hummer press)
• Dumbbell หรือ Barbell ยักไหล่ (15-20 ครั้ง) + Chest T-Row หรือ Lever Row (10-12 ครั้ง)
• กดบัลลังก์กองทัพหรือกดดัมเบลยืน
• ฉุดในบล็อกของเชือกจับไปที่หน้าอก

วันอังคาร (ขา + หน้าท้อง):

• ท่าบริหารขา 3-4 ท่าเพื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อทั้งหมด (ยกน้ำหนัก สควอช ยืดขา เดดลิฟท์ แท่นกด แทง - 8-12 ครั้ง) + (20-25 ครั้ง)
• บิดและบิดกลับเมื่อกด (20-25 ครั้ง 3-4 ชุด)
• คอ (เพื่อไม่ให้ผอมกับพื้นหลังของไหล่กว้าง) - ยกศีรษะขึ้นด้วยแพนเค้กที่หน้าผากและ / หรือด้านหลังศีรษะ

วันพฤหัสบดี (ความกว้างด้านหลัง + เดลต้า):

• ท่าออกกำลังกายที่ชื่นชอบสามถึงสี่ท่าสำหรับความกว้างของหลัง (ท่ายกขึ้น, ท่ายกน้ำหนักหรือยกน้ำหนัก/ดัมเบลแถว, ท่าบล็อกแนวตั้งที่หน้าอก, เสื้อสวมหัว ฯลฯ - ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง)
• ดึงบาร์ไปที่คางแล้วเหวี่ยงดัมเบลล์ไปด้านข้าง (10-12 ครั้ง, ชิงช้าได้ 12-15 ครั้ง)

วันศุกร์ (แขน + อกเพื่อเสียง):

• การออกกำลังกายหน้าอกขั้นพื้นฐานที่รุนแรงหนึ่งครั้งสำหรับการทำงาน 3 ชุด 12-15 ครั้ง ในกรณีของฉันมันเป็นการดันหน้าอกจากบาร์ที่มีน้ำหนักบนเข็มขัด
• การออกกำลังกายลูกหนูขั้นพื้นฐานสองสามท่า (เช่น PSB การนั่งดัมเบลล์หยิก) + การเคลื่อนไหวของไขว้ขั้นพื้นฐานสองสามท่า (การกดกริปแบบปิด การกดแบบฝรั่งเศส การยืดกล้ามเนื้อในบล็อก ฯลฯ) เป็นเวลา 10-12 ครั้ง

สั้น ๆ เกี่ยวกับหลัก

คำนำของบทความไม่ได้เป็นเพียงเพื่อให้โครงร่างพื้นฐานสำหรับการทำงาน แต่ยังสอนหลักการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มอย่างมีประสิทธิภาพ

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ความสำเร็จขึ้นอยู่กับทั้งเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้องและการสร้างไมโครไซเคิลที่เหมาะสม เพื่อไม่ให้มีกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งมากเกินไป ใช้ตัวช่วยฝึกกล้ามเนื้อ (synergists) หากคุณต้องการประหยัดเวลาและในเวลาเดียวกันไม่ให้ร่างกายทำงานหนักเกินไป หรือวนรอบการฝึกอย่างชาญฉลาดสำหรับกล้ามเนื้อที่ไม่สัมพันธ์กันแต่อย่างใด หากคุณต้องการออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพมากที่สุดภายในกรอบของการออกกำลังกายครั้งเดียว นอกจากนี้ ในกรณีนี้ ขอแนะนำให้ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่กลุ่มหนึ่งและกลุ่มเล็กหนึ่งกลุ่ม สมมติว่าหน้าอกและลูกหนู หลังและไขว้ เป็นต้น

การพัฒนาร่างกายที่สวยงามและแข็งแรงนั้นไม่ง่ายอย่างที่คิด ที่นี่คุณต้องคิด อย่างน้อยถ้าคุณต้องการก้าวหน้าและไม่ซบเซาไปหลายปี

ไหล่กว้างและเอวแคบเป็นเป้าหมายหลักของนักเพาะกายหลายคน ผู้ชายและผู้หญิงมักถามคำถามว่าจะสร้างไหล่ได้อย่างไร ด้วยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ นักกีฬาจึงดูสวยงามและน่าดึงดูดใจ พวกเขากลายเป็นเจ้าของร่างกายที่กระชับโดยไม่มีไขมันส่วนเกิน ภายในเวลาไม่กี่เดือน ไหล่จะกลายเป็นกล้ามเนื้อและกว้าง คุณจะเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแรงและคุณจะสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ มีแบบฝึกหัดมากมายที่จะช่วยสร้างไหล่ของคุณในยิม คุณสามารถเลือกท่าที่สบายและมีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับคุณเป็นการส่วนตัว แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายที่บ้านได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีที่สุดได้ก็ต่อเมื่อคุณออกกำลังกายไหล่แบบพิเศษในโรงยิม

ในระหว่างการปั๊มผ้าคาดไหล่ของมนุษย์ กล้ามเนื้อเดลทอยด์ ซึ่งประกอบด้วยมัดหลักสามมัด จะได้รับภาระหลัก ด้านหน้า ตรงกลาง และส่วนหลังของเดลตามีส่วนในการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกัน สามารถเป็นได้ทั้งฉนวนและ.

คุณสามารถออกกำลังกายบนไหล่ในโรงยิมโดยใช้บาร์เบลล์ ดัมเบลล์ เวท และเครื่องจำลองต่างๆ ดังนั้น แต่ละบันเดิลของเดลต้าจึงถูกโหลดอย่างมีประสิทธิภาพ ก่อนออกกำลังกาย วอร์มอัพสั้นๆ แต่เข้มข้น นักกีฬาต้องวอร์มกล้ามเนื้อและข้อต่อเพื่อให้การออกกำลังกายได้ผลจริงไม่มีอันตราย

สิ่งที่จะรวมไว้ในคลังแสงการฝึกอบรมของคุณ?

เนื่องจากการออกกำลังกายที่หลากหลาย นักกีฬาจึงมักเปลี่ยนชุดการออกกำลังกาย ดังนั้นพวกเขาจึงก้าวหน้าเร็วขึ้น นักเพาะกายสามารถใช้ดัมเบลล์และบาร์เบลล์ในการเคลื่อนไหวต่างๆ ได้มากมาย โปรแกรมฝึกไหล่ยอดนิยมมักประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้

แบบฝึกหัดนี้ส่งเสริมการพัฒนาส่วนหน้าและส่วนกลางของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ เพื่อดำเนินการเคลื่อนไหวอย่างมีประสิทธิภาพ คุณต้อง:

• รับตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนอย่างมั่นคงบนเท้าของคุณและยกอุปกรณ์กีฬาไปที่ระดับหน้าอก
• ด้วยการเคลื่อนไหวอันทรงพลัง ดันบาร์ขึ้น เหยียดแขนทั้งสองข้างให้ตรง
• ค่อยๆลดกระสุนปืนไปที่หน้าอก
• ทำซ้ำแท่นกดหลาย ๆ ครั้ง

การออกกำลังกายค่อนข้างยาก คุณต้องจับบาร์ให้แน่นด้วยมือทั้งสองข้าง ในกรณีที่คุณไม่สามารถยืนบนเท้าได้มั่นคง คุณต้องเคลื่อนไหวในขณะนั่งและใช้น้ำหนักที่กระสุนปืนเล็กลง อย่าโค้งหลังให้ตรง

ในบางสถานการณ์ นักกีฬาใช้ดัมเบลล์หรือโซ่แทนบาร์เบลล์ ระหว่างการเคลื่อนไหว หน้าอกและไขว้จะได้รับภาระเพิ่มเติม

นี่เป็นอีกหนึ่งท่าบริหารไหล่ที่ดี แท่นกดจากด้านหลังศีรษะช่วยในการออกกำลังมัดตรงกลางของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ ในบรรดาโซนเสริมสามารถแยกแยะกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและหลังได้ ทางที่ดีควรใช้เครื่อง Smith ในการกดบัลลังก์จากด้านหลังศีรษะ นักกีฬายกต้อง:

• วางแถบไว้ที่ด้านหลังไหล่ของคุณ ความกว้างของด้ามจับค่อนข้างใหญ่
• ให้หลังของคุณตรง
• อย่าบิดข้อศอกของคุณ
• เหยียดแขนทั้งสองข้างด้วยอุปกรณ์กีฬา
• กลับคอไปที่ตำแหน่งเดิม
• ทำซ้ำการออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้ง

ทำงานกับม้านั่งที่มีหลัง การออกกำลังกายสามารถทำได้ในขณะยืน การเคลื่อนไหวถือเป็นการกระทบกระเทือนจิตใจ ดังนั้นให้ทำอย่างระมัดระวัง ดำเนินการกดบัลลังก์อย่างช้าๆและราบรื่น

การฝึกหัดได้รับการตั้งชื่อตามนักแสดงชาวอเมริกันที่มีชื่อเสียง เช่นเดียวกับผู้ชนะเจ็ดสมัยของตำแหน่งนายโอลิมเปีย - อาร์โนลด์ ชวาร์เซเน็กเกอร์ เขาเป็นคนแรกที่เริ่มทำการเคลื่อนไหวดังกล่าวอย่างต่อเนื่อง การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีสำหรับผู้ชายที่ออกกำลังกายในโรงยิม คุณจะสามารถทำเดลต้าส่วนหน้าได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำตามอัลกอริธึมการเคลื่อนไหวนี้:

• นั่งบนม้านั่งและแก้ไขตำแหน่งของขาของคุณ
• ยกดัมเบลล์ที่น้ำหนักสบายแล้วยกขึ้น ข้อศอกควรงอ
• หันฝ่ามือเข้าหาตัว
• ขณะที่อุปกรณ์กีฬาเคลื่อนขึ้น ให้เริ่มหมุนออกด้านนอก
• เหยียดแขนของคุณให้ตรง
• กลับดัมเบลล์ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

พยายามยกแขนขึ้นสูง ดังนั้นคุณจึงสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อเดลทอยด์ได้ดีขึ้น

เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดพื้นฐานที่ได้รับความนิยมมากที่สุดซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อสูบเดลตาและสี่เหลี่ยมคางหมู ในการเพาะพันธุ์อุปกรณ์กีฬาด้านข้างคุณต้อง:

• ยืนบนเท้าอย่างมั่นคงหรือนั่งลง และงอแขนเล็กน้อยที่ข้อศอก หลังควรตั้งตรง
• หายใจเข้า ยกแขนไปด้านข้าง หายใจออกในระยะสุดท้าย
• ท่อนแขนของคุณควรขนานกับพื้นด้านบนของการเคลื่อนไหว
• ค่อยๆ ลดดัมเบลล์ลง

คุณต้องทำงานด้วยความเร็วที่ค่อนข้างช้า อย่าทำการเคลื่อนไหวกระตุกกะทันหัน คุณควรออกกำลังกายกับดัมเบลล์ที่เหมาะกับน้ำหนักของคุณ การออกกำลังกายไม่เพียงแต่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเท่านั้น แต่สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์หลายคนด้วย

แบบฝึกหัดนี้ใช้ส่วนตรงกลางของสามเหลี่ยมปากแม่น้ำได้ดีที่สุดเช่นเดียวกับส่วนบนของสี่เหลี่ยมคางหมู นักกีฬาบางคนใช้เครื่อง Smith ทำตามอัลกอริธึมการเคลื่อนไหวนี้:

• หยิบนกแร้งขึ้นมา ด้ามจับไม่ควรกว้างมาก
• ยืดไหล่และเหยียดแขนให้ตรง
• ดึงบาร์ขึ้น ยกข้อศอกให้สูงที่สุด
• เคลื่อนโพรเจกไทล์ขนานกับลำตัว
• ลดแถบลง

ดูตำแหน่งของข้อศอกควรขยับในแนวตั้งอย่างเคร่งครัด ด้ามจับแคบเกินไปจะเป็นอุปสรรคต่อการเคลื่อนไหว นักกีฬามืออาชีพมักจะออกกำลังกายด้วยเครื่อง Smith ด้วยความช่วยเหลือจากมือเดียว ด้วยวิธีนี้ คุณจะได้แอมพลิจูดที่มากขึ้น การทำงานโดยไม่โกงเป็นสิ่งสำคัญมาก

มีแบบฝึกหัดการแยกหลายอย่างที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายส่วนหน้าของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ในลักษณะที่มีคุณภาพ การยกแขนด้วยดัมเบลล์เป็นหนึ่งในนั้น นอกจากนี้กลุ่มเดลต้าโดยเฉลี่ยและหน้าอกของนักกีฬายังรับน้ำหนักอีกด้วย ในการออกกำลังกาย นักกีฬาจะต้อง:

• ใช้ดัมเบลล์น้ำหนักที่สะดวกสบาย
• รักษาลำตัวให้ตรงและเหยียดแขนให้ตรง
• ยกดัมเบลล์ต่อหน้าคุณให้อยู่ในระดับไหล่ ไม่อนุญาตให้มีการเคลื่อนไหวในข้อต่อข้อศอก
• ค่อยๆ ลดโพรเจกไทล์ลงเมื่อหายใจออก
• หลังจากหยุดชั่วครู่ ให้ทำการเคลื่อนไหวซ้ำหลายๆ ครั้ง

ให้หลังส่วนล่างตรงและไม่งอ ไม่ทำงานกับความเฉื่อย คุณสามารถยกดัมเบลล์ทีละตัว การดึงบล็อกล่างไปข้างหน้าเป็นรูปแบบที่นิยมของแบบฝึกหัดนี้ คุณสามารถรวมการโหลดประเภทนี้ได้

จะสร้างแผนการฝึกอบรมได้อย่างไร?

R
การออกกำลังกายไหล่ที่หลากหลายในโรงยิมจะช่วยให้นักกีฬาบรรลุผลเร็วขึ้น คุณต้องเข้าใจว่าการฝึกอบรมบางประเภทไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและมืออาชีพ

สำหรับคำถามเกี่ยวกับวิธีการสร้างบ่า ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์สามารถช่วยคุณได้ดีที่สุด เป็นผู้ที่จะสามารถเลือกแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อเป้าหมายให้กับคุณ ที่ปรึกษาจะทำโปรแกรมการฝึกอบรมที่ดีและแก้ไขข้อผิดพลาดในกระบวนการฝึกอบรม

คุณสามารถวางแผนบทเรียนที่ดีได้ด้วยตัวเอง ในการทำเช่นนี้นักกีฬาจำเป็นต้องกำหนดเป้าหมายของการฝึกและศึกษาฐานความรู้หรือดูวิดีโอบทเรียนจากนักกีฬาที่มีประสบการณ์

สำหรับมวล ให้ทำประมาณ 10-12 ครั้งโดยใช้อุปกรณ์กีฬาที่มีน้ำหนักที่พอเหมาะ ในการเพิ่มประสิทธิภาพความแข็งแกร่งของคุณ คุณต้องทำงานกับดัมเบลล์และบาร์เบลล์หนัก

สำหรับผู้เริ่มต้น ขอแนะนำให้ฝึกฝนด้วยภาระขั้นต่ำในตอนแรก ในระยะเริ่มต้น คุณต้องแกว่งไหล่โดยใช้แบบฝึกหัดพื้นฐาน รวมทั้งพัฒนาเทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการทำงานกับเปลือกหอย ในกรณีนี้ ไม่จำเป็นเลยที่จะต้องทำงานเป็นกลุ่มหรือบรรเทาทุกข์

คลาสสำหรับเด็กผู้หญิง

การปั๊มสายคาดไหล่นั้นมีความเกี่ยวข้องมากที่สุดสำหรับสาว ๆ ที่มีสะโพกกว้าง คุณสามารถสร้างสัดส่วนได้อย่างรวดเร็ว โปรแกรมการฝึกที่มีประสิทธิภาพอาจประกอบด้วยการกดบาร์เบลแบบนั่งและการยกด้วยดัมเบลล์แบบเบา ในการหาเดลต้า หนึ่งบทเรียนต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว

คุณสมบัติของชั้นเรียนที่บ้าน

คุณสามารถเพิ่มไหล่ได้อย่างมีประสิทธิภาพที่บ้าน ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์ ทางที่ดีควรซื้ออุปกรณ์กีฬาที่สามารถถอดประกอบได้ ดังนั้นนักกีฬาจะสามารถก้าวหน้าได้อย่างต่อเนื่อง เนื่องจากคุณจะต้องฝึกฝนด้วยตนเอง ให้ดูวิดีโอแนะนำเฉพาะ นี้จะช่วยให้คุณทำแบบฝึกหัดทั้งหมดได้อย่างถูกต้อง

ในกรณีที่คุณไม่สามารถซื้อตุ้มน้ำหนักได้ ในขั้นตอนแรกของการฝึก คุณสามารถปั๊มไหล่ด้วยขวดน้ำธรรมดา ในไม่ช้าคุณจะต้องซื้อดัมเบลล์ ภาระในกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายควรเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง

• นักกีฬาที่ออกกำลังกายที่บ้านมักจะทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
• Bench press อุปกรณ์กีฬานั่ง.
• ยกดัมเบลล์ผ่านด้านข้าง
• ดันขึ้น

โปรแกรมการฝึกอบรมประกอบด้วยแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพ แบ่งเซสชันออกเป็นสามส่วนเพื่อเน้นที่เดลต้าตรงกลางก่อน จากนั้นจึงค่อยมาที่ด้านหลัง จากนั้นจึงค่อยมาที่ด้านหน้า

วิธีปั๊มไหล่ในยิม

ไหล่หรือเดลตาประกอบด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อหลักสามกลุ่ม: ส่วนหน้า กลาง และหลัง มีแบบฝึกหัดมากมายสำหรับปั๊มไหล่ในโรงยิม ซึ่งแต่ละอย่างจะช่วยปั๊มกล้ามเนื้อเป้าหมายของผ้าคาดไหล่ได้ดี หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ให้รวมการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานไว้ในการออกกำลังกายไหล่ Dumbbell หรือ barbell presss เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อไหล่ เพิ่มแบบฝึกหัดการแยกดัมเบลล์และการออกกำลังกายด้วยเครื่องเพื่อให้ไหล่ของคุณชัดเจนและชัดเจนยิ่งขึ้น

ชุดท่าบริหารไหล่สำหรับผู้ชาย

การออกกำลังกาย	ชุด	จำนวนครั้ง/เวลา
ไหล่ดึงพร้อมที่จับกว้าง	4	10
	3	15
	3	12
	4	15
	3	20
	3	10
	3	10

แบบฝึกหัดสำหรับปั๊มเดลต้ากลาง

ไหล่ดึงพร้อมที่จับกว้าง

เทคนิค:

1. ยืนตัวตรง. คว้าบาร์เบลเพื่อให้ระยะห่างระหว่างมือของคุณกว้างกว่าไหล่ของคุณ ตำแหน่งเริ่มต้น: เหยียดแขนตรงไปตามสะโพก
2. หายใจเข้าและยืดแถบไปตามลำตัวจนถึงคาง ดึงข้อศอกของคุณขึ้น วางแขนท่อนล่างให้ตั้งฉากกับพื้นมากที่สุด อย่างอแปรงของคุณ
3. ค่อยๆ เหยียดแขนออก หายใจออก

จำนวนการทำซ้ำ: 4 ชุด 10 ครั้ง

เพาะพันธุ์ดัมเบลล์ไปด้านข้าง

เทคนิค:

1. ยืนตัวตรง. ใช้ดัมเบลล์
2. งอแขนเล็กน้อยที่ข้อศอกและควบคุมมุมงอหนึ่งมุมตลอดการออกกำลังกาย
3. หายใจเข้า ยกไปทางด้านข้างขมับของศีรษะ
4. หายใจออกช้า ๆ ลดลง ให้หลังของคุณตรง

จำนวนการทำซ้ำ: 3 ชุด 15 ครั้ง

เทคนิค:

1. นั่งลงบนม้านั่ง วางมือด้วยดัมเบลล์ในระดับเดียวกันกับดวงตาของคุณ
2. หายใจเข้าและยกมือขึ้น ร่วมกับพวกเขาที่ด้านบน
3. หายใจออกกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ดูท่าทางของคุณ ในการออกกำลังกายร่างกายจะต้องอยู่นิ่ง

จำนวนการทำซ้ำ: 3 ชุด 12 ครั้ง

ท่าบริหารสันหลัง

ออกกำลังกายบนไหล่บนเครื่องจำลอง: ย้อนกลับการเจือจาง

เทคนิค:

1. ปรับเทรนเนอร์. ระยะห่างระหว่างที่จับเท่ากับความกว้างของไหล่
2. กดร่างกายของคุณกับพื้นผิวของที่นั่ง ควบคุมท่าทางของคุณ
3. หายใจเข้าและดึงที่จับกลับ ดำรงตำแหน่งนี้สองสามวินาที
4. หายใจออกในขณะที่คุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

จำนวนการทำซ้ำ: 4 ชุด 15 ครั้ง

เทคนิค:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งบนขอบม้านั่งพร้อมดัมเบลล์ในมือของคุณ
2. เอียงร่างกายของคุณ โค้งหลังของคุณเล็กน้อยที่เอว เท้าได้รับการแก้ไข
3. หายใจออกและกางแขนออกไปด้านข้างเพื่อให้ขนานกับพื้น อยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่
4. ค่อยๆ ลดมือลง

จำนวนการทำซ้ำ: 3 ชุด 20 ครั้ง

วิดีโอ: เอียงดัมเบลสวิง

แบบฝึกหัดสำหรับเดลต้าด้านหน้าในโรงยิม

แบบฝึกหัดกดอาร์โนลด์นั่ง

เทคนิค:

1. นั่งลงบนม้านั่ง ให้หลังของคุณตรงโดยกดลงไปที่พื้นผิว
2. งอแขนของคุณที่ข้อศอกหันฝ่ามือด้วยดัมเบลล์ใกล้กับไหล่ของคุณ
3. ยกพวกเขาขึ้น หันฝ่ามือของคุณเมื่อถึงแนวตา
4. เมื่อกางแขนออกเหนือศีรษะ ฝ่ามือควรหันไปข้างหน้า หายใจออกที่จุดสิ้นสุด
5. ในทำนองเดียวกันให้กลับไปที่ตำแหน่งเดิม

จำนวนการทำซ้ำ: 3 ชุด 10 ครั้ง

เทคนิค:

1. นั่งบนม้านั่งทำมุมประมาณ 70 องศา ขาถูกกดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา ถือดัมเบลล์ไว้ในมือของคุณ
2. ยกแขนขึ้นเหนือระดับไหล่
3. ลดลงและหายใจเข้า

บันทึก! ยกแขนขึ้นโดยยกดัมเบลล์ไว้ข้างหน้า ฝ่ามือควรชี้ลง ข้อศอกยังคงนิ่ง

ตัวเลือกที่ซับซ้อนยิ่งขึ้น - ด้วยช่วงการเคลื่อนไหวที่สั้นลง

ความแตกต่างหลัก:อย่าลดดัมเบลล์ใต้สะโพก กล้ามเนื้อไหล่จะตึงตลอดเวลา การออกกำลังกายจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น

จำนวนการทำซ้ำ: 3 ชุด 10 ครั้ง

คุณสามารถปรับจำนวนวิธีการและการทำซ้ำได้ด้วยตนเอง โดยขึ้นอยู่กับการฝึกกีฬาของคุณเอง โปรแกรมการออกกำลังกายได้รับการออกแบบมาเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับผู้ชาย เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น ให้รวมอาหารลดน้ำหนักที่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อต้องการ

เป็นเรื่องปกติมานานแล้วที่ไหล่กว้างเป็นตัวกำหนดความงามของรูปร่างผู้ชาย และนี่ค่อนข้างเป็นธรรมชาติเพราะยิ่งไหล่กว้างเอวยิ่งแคบลงดังนั้นรูปร่างของนักกีฬาจึงดูน่าดึงดูดที่สุด การออกกำลังกายไหล่ในโรงยิมสามารถทำได้โดยใช้บาร์เบลล์และที่บ้านดัมเบลล์นั้นเหมาะสมอย่างยิ่งซึ่งมีการออกกำลังกายที่มีประโยชน์ไม่น้อยไปกว่ากระสุนปืนที่หนักกว่า

ไหล่จะฝึกยาก นี่เป็นเพราะโครงสร้างของพวกเขา ดังนั้นกล้ามเนื้อเดลทอยด์จึงมีส่วนร่วมในการก่อตัวของไหล่ซึ่งในทางกลับกันประกอบด้วยสามมัด - ด้านหน้า, กลางและด้านหลัง ด้วยการพัฒนาที่สม่ำเสมอของทั้งสามองค์ประกอบของกล้ามเนื้อเดลทอยด์เท่านั้นจึงทำให้เกิดการก่อตัวของไหล่ที่สม่ำเสมอ และสิ่งนี้ส่งผลดีต่อรูปร่างของนักกีฬา

การจัดอบรม

เป็นการดีกว่าที่จะทำแบบฝึกหัดพื้นฐานบนบ่า ซึ่งออกกำลังกายเดลต้าทั้งหมดพร้อมกัน หากมีคานใดหลังหนึ่ง จำเป็นต้องจัดการกับการศึกษาโดยทำแบบฝึกหัดแยก

คุณสามารถฝึกไหล่ได้ทั้งที่บ้านและในยิม แต่สำหรับสิ่งนี้คุณต้องมีบาร์เบลล์และดัมเบลล์ ต้องเลือกน้ำหนักในลักษณะที่ในแต่ละชุดสามารถยกกระสุนปืนได้ 8-10 ครั้ง นี่คือวิธีที่คุณสามารถเพิ่มปริมาตรและมวลได้ ถ้างานคือการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ คุณควรฝึกกับเปลือกที่หนักกว่า ในกรณีนี้จำนวนการทำซ้ำจะเป็น 5-8 จำนวนชุด 4-5

แนะนำให้ผู้เริ่มต้นเลือกและทำวิดพื้นพื้นฐานหนึ่งหรือสองครั้ง แบบฝึกหัดดังกล่าวสำหรับผ้าคาดไหล่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายและสร้างกล้ามเนื้อเดลทอยด์ได้ดี ในขณะที่คุณฝึก คุณควรเพิ่มตัวแยกสองสามตัว ขึ้นอยู่กับว่ากล้ามเนื้อส่วนใดต้องการการสูบฉีดเพิ่มเติม

เครื่องกดบาร์เบลแบบยืน

ยืนกด barbell หรือ "ม้านั่งของกองทัพ"เป็นการฝึกซ้อมหลักบนไหล่ แม้ว่าจะส่งผลต่อลำแสงตรงกลางเป็นส่วนใหญ่ แต่อีกสองคนก็ทำงานอย่างแข็งขันเช่นกัน

ตำแหน่งเริ่มต้น:

• ยืนอยู่ ขาไหล่กว้างออกจากกัน
• จับโพรเจกไทล์โดยจับตรงที่ความกว้างของไหล่แล้วยกขึ้นไปที่ระดับหน้าอก

เทคนิค:

• ยกกระสุนขึ้นโดยหายใจออกที่ส่วนท้ายของลิฟต์
• หยุดชั่วคราวและค่อย ๆ ลด barbell ไปที่ระดับหน้าอกขณะหายใจเข้า

• คุณไม่ควรทำงานด้วยน้ำหนักสูงสุด
• ด้านหลังแนะนำให้งอเล็กน้อย
• หรือคุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้กับดัมเบลล์

นี่เป็นการฝึกขั้นพื้นฐานสำหรับการพัฒนาผ้าคาดไหล่ จะดำเนินการในท่านั่ง

ตำแหน่งเริ่มต้น:

• นั่งบนม้านั่งกีฬา
• งอหลังของคุณเล็กน้อย
• ด้ามจับกว้างพอ

เทคนิค:

• ในขณะที่คุณหายใจออก บีบกระสุนปืนขึ้น ควรยืดแขนให้สุด
• เมื่อหายใจเข้า ให้ลดแถบหลังศีรษะลง

• คุณควรทำการกดบัลลังก์โดยไม่กระตุก อย่างช้าๆและราบรื่น
• อีกวิธีหนึ่ง คุณสามารถออกกำลังกายได้โดยการลดบาร์เบลลงสลับกัน - ไปที่หน้าอกและหลังศีรษะ

หลายคนสนใจที่จะสร้างบ่าที่บ้าน นี่เป็นอีกหนึ่งแบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับการพัฒนาผ้าคาดไหล่ แม้ว่าจะเป็นไปไม่ได้ที่จะออกกำลังกายที่บ้านด้วยบาร์เบลล์ แต่นักเพาะกายทุกคนก็มีดัมเบลล์ ดังนั้นการออกกำลังกายไหล่ด้วยดัมเบลล์สามารถทำได้ที่บ้านหากไม่สามารถไปยิมได้ด้วยเหตุผลบางประการ

คุณสามารถปั๊มไหล่ที่บ้านได้ด้วยการกดบัลลังก์นี้เท่านั้น คุณเพียงแค่ต้องใช้ความพยายามมากขึ้น ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนชุด ไม่ คุณเพียงแค่ต้องออกกำลังกายเป็นประจำ

ตำแหน่งเริ่มต้น:

• นั่งบนม้านั่งพนักพิงโดยไม่งอหลัง
• คางขนานกับพื้นมองตรงไปข้างหน้า
• ดัมเบลล์อยู่ในระดับสายตา
• ข้อศอกหันไปทางด้านข้างและอยู่ใต้มืออย่างเคร่งครัด

เทคนิค:

• เมื่อหายใจออกให้บีบดัมเบลล์ขึ้นอย่างแรงโดยนำเข้าด้วยกันที่จุดสูงสุดโดยไม่ต้องหันมือ
• หยุดชั่วครู่ที่ด้านบน
• ในขณะที่คุณหายใจเข้า ค่อยๆ ยกแขนขึ้นไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

• มือเคลื่อนที่ในระนาบเดียวกัน
• คุณไม่ควรเหยียดแขนของคุณด้วยการกระตุกที่จุดบน - สิ่งนี้ส่งผลเสียต่อข้อต่อข้อศอก!
• ไม่แนะนำให้เอนหลังและเอนหลัง

แบบฝึกหัดนี้เป็นรูปแบบของการกดเหนือศีรษะกับดัมเบลล์ แต่ให้ตำแหน่งเริ่มต้นของมืออยู่ตรงหน้าคุณ ประสิทธิภาพของแท่นกดนี้พิสูจน์ได้จากข้อเท็จจริงที่ว่านี่คือการออกกำลังกายที่ชื่นชอบของ Arnold Schwarzenegger ซึ่งดังที่คุณทราบถึงความสูงมากในการเพาะกาย วันนี้ Arnold Press เป็นกีฬาเพาะกายสุดคลาสสิก

ตำแหน่งเริ่มต้น:

• นั่งบนม้านั่งที่มีหลังในแนวตั้งอย่างเคร่งครัด กดทับหลังเธออย่างแน่นหนา
• งอเข่าเป็นมุมฉาก กางขาให้กว้างและวางเท้าบนพื้นอย่างมั่นคง
• ยกดัมเบลล์ให้อยู่ในระดับคอ ข้อศอกงอเป็นมุมฉาก
• หันแปรงโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ

เทคนิค:

• ในขณะที่คุณหายใจออก ให้บีบดัมเบลล์ขึ้นในแนวตั้ง แล้วหันฝ่ามือออกด้านนอก
• ที่ด้านบนฝ่ามือควรหันไปข้างหน้า พักผ่อนช่วงสั้นๆ
• ขณะหายใจเข้า ให้ยกดัมเบลล์กลับไปยังตำแหน่งเดิมอย่างนุ่มนวล โดยหมุนฝ่ามือไปในลำดับที่กลับกัน

• ขอแนะนำให้ใช้ดัมเบลล์เบากว่าปกติ
• ที่จุดบนสุด ไม่ควรยืดศอกจนสุดปลาย: งอเล็กน้อย
• การกดทำได้อย่างราบรื่น ไม่ควรหยุดที่จุดด้านล่าง การกระตุกและการเร่งความเร็วจะทำให้เกิดการถ่ายโอนภาระไปยังกระดูกสันหลัง

ดัมเบลยกข้าง

การออกกำลังกายส่วนนี้สามารถทำได้ที่บ้านเช่นกัน มันไม่ใช่พื้นฐานอีกต่อไป แต่มุ่งเป้าไปที่การสร้างพื้นผิวด้านข้างของกล้ามเนื้อเดลทอยด์

ตำแหน่งเริ่มต้น:

• ยืนตัวตรงและเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย
• ใช้ดัมเบลล์และลดแขนลง

เทคนิค:

• หายใจลึก ๆ. กางแขนด้วยดัมเบลล์ไปด้านข้างที่ระดับไหล่
• ในตำแหน่งสุดท้ายควรยกด้านหลังของกระสุนปืนขึ้นเล็กน้อย
• ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดแขนลงช้าๆ

คุณต้องพยายามหลีกเลี่ยงการโกง คิดเกี่ยวกับวิธีการแกว่งไหล่ของคุณอย่างถูกต้อง ให้โหลดไปที่ไหล่เท่านั้น การโกงรวมถึงกล้ามเนื้ออื่น ๆ ในการทำงานและผลลัพธ์จะลดลงอย่างเห็นได้ชัด

นี่คือการออกกำลังกายแบบแยกส่วนซึ่งทำงานที่ด้านหลังของสามเหลี่ยมปากแม่น้ำ

ตำแหน่งเริ่มต้น:

• ยืนตัวตรง ถือกระสุนปืนในมือแล้วเอนไปข้างหน้าทำมุม 45 องศา
• ลดแขนของคุณด้วยดัมเบลล์ลง

เทคนิค:

• หายใจลึก ๆ. กางดัมเบลล์ออกไปด้านข้าง พยายามยกดัมเบลล์ให้สูงที่สุด
• ค่อยๆ หงายมือกลับสู่ตำแหน่งเดิมโดยหายใจออก

• ที่จุดสิ้นสุดของการออกกำลังกาย ดัมเบลล์ด้านหน้าควรเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย
• ให้หลังตรง โค้งเล็กน้อยที่เอว การปัดหลังอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับบริหารกล้ามเนื้อเดลทอยด์ ส่วนใหญ่มัดตรงกลาง กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูก็มีส่วนร่วมด้วย

ตำแหน่งเริ่มต้น:

• ยืนตัวตรง. ถ่ายด้านล่าง.
• ด้ามจับตั้งตรง ระยะห่างระหว่างมือประมาณสองหมัด

เทคนิค:

• ในขณะที่คุณหายใจออก ยกบาร์เบลล์ไปที่คางของคุณ
• ถือกระสุนปืนในตำแหน่งขึ้น
• เมื่อหายใจเข้า ให้ยกบาร์เบลกลับตำแหน่งเดิม

• ข้อศอกควรกางออกไปด้านข้างและยกขึ้นในแนวตั้ง
• ให้หลังและคอตรง คางอยู่ในแนวนอน
• แถบของแถบควรสูงขึ้นตรงไปที่คางนั่นคือเหนือไหล่
• น้ำหนักของแท่งไม่ควรเป็นอุปสรรคต่อเทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสม

บทสรุป

นี่คือแบบฝึกหัดไหล่ที่ดีที่สุด แค่รวมไว้ในการออกกำลังกายของคุณและผลลัพธ์จะมาในไม่ช้า ปริมาณของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด เมื่อออกกำลังกาย คุณควรให้ความสนใจกับกล้ามเนื้อที่กำลังออกกำลัง เราไม่ควรลืมเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสม

การออกกำลังกายไหล่ที่บ้านทำได้ดีที่สุดด้วยดัมเบลล์หากไม่มีสถานที่พิเศษที่คุณสามารถนั่งด้วยบาร์เบลล์ได้ การกดบาร์เบลล์ทำได้ดีที่สุดในช่วงเริ่มต้นของชั้นเรียนในขณะที่ยังไม่รู้สึกถึงความเหนื่อยล้า

ตอนนี้คุณรู้วิธีปั๊มกล้ามเนื้อเดลทอยด์ในโรงยิมหรือที่บ้านแล้ว ชุดแบบฝึกหัดสำหรับไหล่ที่ให้มานั้นมีทั้งแบบฝึกหัดพื้นฐานและแบบฝึกหัดที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายส่วนต่างๆ ที่จำเป็นของเดลต้า ซึ่งจะทำให้ไหล่มีรูปร่างสมส่วน