โภชนาการที่เหมาะสมเมื่อลดน้ำหนัก - เมนูสำหรับทุกวัน โภชนาการที่เหมาะสมตามนาฬิกาสำหรับเมนูลดน้ำหนัก

นักโภชนาการหลายคนเรียกหลักการของโภชนาการที่เหมาะสมว่าเป็นอาหารที่ไม่เสียค่าใช้จ่าย นี่เป็นหนึ่งในบริเวณที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในการปรับน้ำหนักให้เป็นปกติ ใน โลกสมัยใหม่แนวคิดเรื่องโภชนาการที่เหมาะสม (PN) มีการตีความแตกต่างออกไป บางคนแย้งว่าด้วยเหตุนี้จึงจำเป็นต้องละทิ้งเนื้อสัตว์ขนมปังและขนมหวานโดยสิ้นเชิง วิธีการที่นำเสนอไม่จำเป็นต้องมีการเสียสละดังกล่าว สิ่งที่คุณต้องทำคือทำตามคำแนะนำและรับประทานอาหารที่เหมาะสม

อาหารที่สมดุลช่วยเพิ่มการเผาผลาญ จึงช่วยลดน้ำหนักได้. สูตรนี้จะเหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ที่มีปัญหาทางเดินอาหาร ผู้ป่วยโรคระบบทางเดินอาหาร (GIT) ระบบหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน. อาหารธรรมชาติที่มีไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณปานกลางจะช่วยปรับปรุงสมรรถภาพและทำให้อารมณ์ของคุณดีขึ้น

กินอย่างไรให้ถูกต้องเพื่อลดน้ำหนัก

รีเซ็ต น้ำหนักเกินเมื่อรับประทานอาหารที่สมดุล สิ่งสำคัญคือคำนึงถึงความต้องการแคลอรี่ของร่างกายและกิจกรรมประจำวันของคุณ พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักคือการแทนที่อาหารแคลอรี่สูง ไขมัน และอาหารทอด ด้วยอาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ และเลิกทานอาหารว่างระหว่างเดินทาง

หากคุณทำตามคำแนะนำทั้งหมดและคำนวณแคลอรี่ PP จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 5-7 กิโลกรัมต่อเดือน ขึ้นอยู่กับลักษณะร่างกายของคุณ เคล็ดลับต่อไปนี้นักโภชนาการที่มีประสบการณ์จะช่วยให้คุณเข้าใจสาระสำคัญของการรับประทานอาหารและเชี่ยวชาญหลักการของการก่อสร้าง:

ค่าพลังงานของมื้ออาหารต่อวันควรสอดคล้องกับค่าใช้จ่ายของร่างกาย สำหรับคนอ้วน ปริมาณแคลอรี่รวมของมื้ออาหารไม่ควรเกิน 900-1,000 กิโลแคลอรี ค่าพลังงานมาตรฐานสำหรับผู้ที่มีกิจกรรมปานกลางคือ 1,200 กิโลแคลอรี สำหรับนักกีฬา - 1,600-1900 กิโลแคลอรี
องค์ประกอบทางเคมีของผลิตภัณฑ์จะต้องตอบสนองความต้องการของร่างกายได้อย่างเต็มที่ พยายามกินอาหารหลากหลายที่มีแมกนีเซียม แคลเซียม ฟอสฟอรัส และธาตุมาโครหรือธาตุรองที่จำเป็นอื่นๆ
เรียนรู้ที่จะปฏิบัติตามการควบคุมอาหาร คุณควรทานอาหารในปริมาณน้อยๆ แต่บ่อยครั้ง เป็นระยะๆ

กฎ

โภชนาการที่เหมาะสมเมื่อลดน้ำหนัก นี่ไม่ใช่การอดอาหาร ในความหมายดั้งเดิมของคำนี้ นี่คือวิถีชีวิตจึงต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์อย่างสม่ำเสมอ พวกมันไม่เป็นภาระ ในการที่จะเชี่ยวชาญมัน คุณแค่มีความปรารถนาที่จะประสบความสำเร็จเท่านั้น:

ดื่มน้ำให้เพียงพอ คุณสามารถคำนวณปริมาตรของเหลวที่ต้องการได้โดยใช้ แอปพลิเคชั่นพิเศษบนโทรศัพท์หรือการใช้งานมาตรฐานของคุณ อัตราปกติคือดื่มน้ำ 1.5-2 ลิตรต่อวัน รวมทั้งชา ผลไม้แช่อิ่ม น้ำเปล่า หรือเครื่องดื่มอื่นๆ
ปฏิบัติตามระบบการปกครองอย่างเคร่งครัด อย่าปล่อยให้ตัวเองทานอาหารว่างระหว่างเดินทาง แม้ว่าคุณจะรู้สึกหิวเล็กน้อยก็ตาม เมื่อเวลาผ่านไปร่างกายจะคุ้นเคยกับการได้รับอาหารที่ถูกต้องในเวลาที่เหมาะสม
เลือกผลิตภัณฑ์ของคุณอย่างชาญฉลาด ไม่ใช่ทั้งหมดจะเข้ากันได้ดี ค้นหา พิมพ์ และแขวนโต๊ะที่เข้ากันได้บนตู้เย็น
เมื่อซื้ออาหารควรศึกษาส่วนผสมอย่างรอบคอบ ยิ่งมีรายการทุกอย่างน้อยลง ผลิตภัณฑ์ก็จะยิ่งดีต่อสุขภาพและเป็นธรรมชาติมากขึ้นเท่านั้น
อบ ไม่ใช่ทอด นี่คือกฎหลักของ PP เมื่อทอดคุณต้องใช้น้ำมันพืชหรือไขมันสัตว์จำนวนมากซึ่งสะสมอยู่ในร่างกายอย่างสม่ำเสมอ หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้ปรุงอาหารด้วยการนึ่ง ในเตาอบ หรือรับประทานอาหารในนั้น สด.
แต่งตัวสลัดไม่ใช่มายองเนส แต่ใช้น้ำมันมะกอกลินซีดหรือน้ำมันงาหนึ่งช้อนผสมกับน้ำมะนาว
คุณควรรับประทานในปริมาณน้อยๆ ตั้งแต่จานเล็กๆ การพักระหว่างมื้ออาหารสูงสุด (ไม่รวมการนอนหลับ) คือ 4 ชั่วโมง
เคี้ยวอาหารให้ละเอียดและอย่าเสียสมาธิโดยการอ่านหนังสือพิมพ์ ท่องเว็บบนสมาร์ทโฟน หรือดูทีวี

อาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการทำงานเป็นประจำคุณต้องกินบ่อยๆ - วันละ 5-6 ครั้ง ควรกำหนดแผนการปกครองเพื่อให้แต่ละมื้อเกิดขึ้นในช่วงเวลาที่เท่ากันโดยประมาณ:

เริ่มอาหารเช้าเวลา 7-9.00 น. ช่วงนี้เป็นเวลาที่จะกินคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะย่อยได้นานกว่าส่วนประกอบอื่นๆ กินข้าวโอ๊ตกับผลไม้หรือไข่เจียวกับผักเป็นอาหารเช้าและดื่มน้ำผลไม้คั้นสด หากคุณเล่นกีฬา ควรออกกำลังกายก่อนรับประทานอาหาร
รับประทานอาหารกลางวันไม่เกิน 12.00 น. ช่วงเวลาที่ดีเพื่อความสดชื่นกับคอร์สแรกๆ ซุปมังสวิรัติแบบเบาๆ, บอร์ชท์แบบไม่ทอด, ซุปกะหล่ำปลี และซุปครีมเห็ดมีความเหมาะสม
รับประทานอาหารกลางวันตั้งแต่ 13.00 น. ถึง 15.00 น. ในเวลานี้ร่างกายยังสามารถย่อยอาหารที่ซับซ้อนได้ ดังนั้นการรับประทานพาสต้า ซีเรียล ขนมปังโฮลเกรน หรือมันฝรั่งสำหรับมื้อกลางวันจึงเป็นที่ยอมรับได้ หากคุณต้องการออกกำลังกายในช่วงบ่าย ก็ควรลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้เหลือน้อยที่สุด และเน้นที่อาหารประเภทโปรตีน
ก่อนอาหารเย็นคุณสามารถทานของว่างได้ระหว่าง 16 ถึง 17 ชั่วโมง หากคุณทานอาหารกลางวันมื้อหนักก็ข้ามของว่างยามบ่ายได้ หรือกินแอปเปิ้ล ลูกแพร์ หรือผลไม้อื่นๆ ดื่มน้ำผลไม้หรือเคเฟอร์หนึ่งแก้ว
เวลาที่เหมาะที่จะรับประทานอาหารให้เสร็จคือ 18.00-20.00 น. อาหารที่มีโปรตีนเหมาะสำหรับมื้อเย็น - ปลาหรือเนื้อไม่ติดมันพร้อมผัก - สลัดผลไม้, หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อมหรือไข่เจียวไข่ขาว หากคุณต้องการลดน้ำหนักต้องแน่ใจว่าได้ทานอาหารเย็นไม่ช้ากว่า 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน

วิธีการเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสม

เมื่อคุณเข้าใจถึงความสำคัญของการสร้างอาหารอย่างถูกต้องแล้ว แจกจ่ายอาหารอย่างถูกต้องตลอดทั้งวัน การปฏิบัติตามระบอบการปกครองจะเป็นที่น่าพอใจและง่ายดาย กฎบางข้อจะช่วยให้คุณเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่สมดุลโดยไม่ทำให้ร่างกายเครียด:

จะมีบางครั้งในระหว่างวันที่คุณอยากอาหารได้ตื่นขึ้นแล้ว และอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นยังอยู่ไกลออกไป เพื่อหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่คุณต้องกินอาหารจานด่วนเมื่อออกจากบ้าน ให้นำอาหารกลางวันหรือของว่างยามบ่ายติดตัวไปด้วยในภาชนะ
ทำรายการก่อนไปที่ร้าน สินค้าที่จำเป็น. อย่าลืมใส่ผักสด ผลไม้ ธัญพืช และสมุนไพรด้วย
ลืมอาหารกระป๋อง เนื้อรมควัน อาหารจานด่วนไปได้เลย นี่เป็นอาหารที่เป็นอันตรายที่สุด เนื่องจากมีสารกันบูด สารเติมแต่ง และเครื่องปรุงแต่งกลิ่นรสอยู่เป็นจำนวนมาก
หลีกเลี่ยงน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์และลูกอม แทนที่ขนมหวานด้วยน้ำผึ้งที่ดีต่อสุขภาพและผลไม้รสหวานสด
สถานที่ อาหารสุขภาพในสถานที่โดดเด่น จานผลไม้ที่อยู่กลางโต๊ะหรือคุกกี้ธัญพืชที่อยู่กลางโต๊ะจะดึงดูดความสนใจของคุณอย่างแน่นอน
ในตอนแรกอย่าละทิ้งอาหารที่ "ไม่จำเป็น" โดยสิ้นเชิง ทำให้การเปลี่ยนแปลงเป็นไปอย่างราบรื่น เช่น ลบอาหารจานด่วนออกจากเมนูในสัปดาห์แรก ลบน้ำตาลในสัปดาห์ที่สอง และอื่นๆ หากคุณรู้สึกใกล้จะพัง ให้กินดาร์กช็อกโกแลตสักชิ้นหรือของว่างอื่นๆ ที่ชื่นชอบ

อาหาร

ผลลัพธ์ของการลดน้ำหนักโดยตรงขึ้นอยู่กับว่าคุณชอบทานอาหารประเภทไหน การเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสมจะช่วยให้ไม่เพียงแต่ประสบความสำเร็จเท่านั้น แต่ยังรวมผลลัพธ์ไว้ด้วย อาหารควรประกอบด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการแต่แคลอรี่ต่ำ ผัก ผลไม้ และธัญพืชจำนวนมาก. เพื่อความสะดวกให้พิมพ์และแขวนรายการผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตและต้องห้ามไว้บนตู้เย็น:

อาหารขยะ	อาหารสุขภาพ
ขนมปังขาว, ขนมอบยีสต์, พัฟเพสตรี้	ขนมปังจาก แป้งโฮลเกรนข้าวไรย์หรือรำข้าวเพิ่ม
ซุปที่มีน้ำซุปเข้มข้น นม และพืชตระกูลถั่ว	ซุปมังสวิรัติ ซุปผักบด อาหารเหลวพร้อมน้ำซุปไร้มัน
เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน ปลา อาหารรมควัน	โจ๊กร่วน – ข้าว, บัควีท, ข้าวบาร์เลย์มุก, ข้าวโอ๊ต, คูสคูส, บัลเกอร์
อาหารกระป๋อง ผักดองโฮมเมด ปลาหรือเนื้อสัตว์ที่เก็บรักษาไว้ได้	ผักสดตุ๋นตุ๋น - มะเขือเทศ, กะหล่ำปลี, หัวผักกาด, แตงกวา, บวบ, ฟักทอง
ไส้กรอก แฟรงค์เฟิร์ต ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป	เนื้อไม่ติดมัน – เนื้อสัตว์ปีกไร้หนัง กระต่าย เนื้อวัว เนื้อลูกวัว
คอทเทจชีสไขมันเต็ม ครีม ชีสเค็ม	ไม่ ปลาที่มีไขมัน– ทรายแดง, ปลาไพค์คอน, ปลาคอด, พอลล็อค, ปลาคาร์พ, ปลาลิ้นหมา
น้ำผลไม้ที่ซื้อจากร้านหวานอัดลม น้ำแร่, แอลกอฮอล์ (ยกเว้นไวน์ธรรมชาติ)	ไข่เจียวนึ่ง ไข่ต้ม (ไม่เกิน 2 ชิ้นต่อวัน)
ไขมันปรุงอาหาร, ซอสร้อน, มายองเนส	ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ - คอทเทจชีส, kefir, นม, ชีส, โยเกิร์ต
ผลไม้และผลเบอร์รี่บางประเภท - ลูกเกด, กล้วย, องุ่น, อินทผลัม, มะเดื่อ	ผลเบอร์รี่และผลไม้สด
อาหารจานด่วน แครกเกอร์ มันฝรั่งทอด อาหาร "แห้ง" อื่นๆ	ชาเขียว ชาแดง กาแฟธรรมชาติ ยาต้มโรสฮิป

โครงการพลังงาน

จากการศึกษาหลักการย่อยสารบางชนิดตามร่างกาย นักวิทยาศาสตร์ได้ข้อสรุปว่าผลิตภัณฑ์บางประเภทเข้ากันไม่ได้และกระตุ้นให้เกิดอาการทางเดินอาหารผิดปกติ แสบร้อนกลางอก ท้องอืด และการหมักในลำไส้ นอกจากนี้ อาหารที่เข้ากันไม่ได้จะไม่ถูกย่อยอย่างสมบูรณ์ ไม่เพียงแต่ไม่เกิดประโยชน์ต่อร่างกายเท่านั้น แต่ยังถูกสะสมเป็นไขมันอีกด้วย

มีตารางพิเศษที่ระบุความเข้ากันได้ของผลิตภัณฑ์ ดังนั้นคุณไม่สามารถรวมเนื้อสัตว์กับมันฝรั่งหรือพาสต้าได้ ควรเสิร์ฟผักอบหรือย่างเป็นกับข้าวสำหรับไก่หรือเนื้อลูกวัว ขอแนะนำให้ปรุงอาหารทุกจานด้วยน้ำมันหรือไขมันในปริมาณขั้นต่ำ เมื่อเปลี่ยนมาใช้โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก นักโภชนาการแนะนำให้ศึกษาจานนี้โดยละเอียด

นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญยังสังเกตเห็นรูปแบบระหว่างความปรารถนาที่จะกินอาหาร "ขยะ" กับการขาดสารบางอย่างในร่างกาย เพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียอาหาร ลองเปลี่ยนของหวานและอาหารอื่นๆ ด้วยอาหารเพื่อสุขภาพโดยไม่รบกวนการรับประทานอาหารของคุณ:

คุณต้องการกินอะไร	สิ่งที่ขาดหายไป	สิ่งที่ต้องทดแทน
อาหารที่มีไขมัน		ผลิตภัณฑ์นมหมัก (โยเกิร์ตธรรมชาติ เคเฟอร์) ถั่ว เมล็ดงา
มัฟฟิน ขนมอบ ขนมปังขาว	กรดอะมิโนไนโตรเจน	ถั่ว เมล็ดพืช ไข่
มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ ทอด	คาร์บอน	ถั่ว, ถั่วเลนทิล, มันฝรั่ง
เค็ม		อาหารทะเล สาหร่าย ปลา
หวาน		เห็ดแชมปิญอง ไก่งวง แตงกวา มะเขือเทศ ผักกาดขาว
ช็อคโกแลต		อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ บักวีต ถั่วชิกพี

ดื่มน้ำอย่างไรให้ถูกต้อง

นักโภชนาการแนะนำให้ดื่มน้ำอย่างน้อยสองลิตรต่อวัน. สิ่งนี้สามารถเร่งการเผาผลาญและป้องกันการกินมากเกินไปและการขาดน้ำ นอกจากคุณจะต้องดื่มน้ำแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจวิธีการดื่มน้ำอย่างถูกต้องด้วย มีโครงการบางอย่าง:

อย่าลืมดื่มน้ำสองแก้วก่อนอาหารเช้า ของเหลวจะเติมส่วนหนึ่งของปริมาตรรวมของกระเพาะอาหาร ช่วยให้อิ่มเร็วขึ้น คุณสามารถเริ่มรับประทานอาหารได้ภายใน 15-20 นาที หากเป็นเรื่องยากที่จะดื่มน้ำเปล่าในปริมาณดังกล่าว ให้เติมน้ำผึ้งครึ่งช้อนชาหรือน้ำมะนาวสักสองสามหยดลงไป
ดื่มน้ำสองแก้วในช่วง 12-14 ชั่วโมงหลังจากผ่านไป 20 นาที รับประทานอาหารกลางวัน หลังอาหารกลางวันคุณไม่สามารถดื่มอะไรได้เป็นเวลา 2 ชั่วโมง ห้ามมิให้ดื่มของเหลวใด ๆ พร้อมมื้ออาหารโดยเด็ดขาด
ก่อนอาหารเย็นคุณต้องดื่มน้ำ 1 แก้ว ห้ามมิให้ดื่มอาหาร เพื่อหลีกเลี่ยงอาการบวม คุณไม่ควรดื่มชา kefir หรือเครื่องดื่มเหลวอื่นๆ 2 ชั่วโมงก่อนนอน

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าอัตราการเพิ่มและลดน้ำหนักของน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับระบบเผาผลาญของแต่ละคน ดังนั้น บางคนสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างแท้จริงจากน้ำ ในขณะที่บางคนกินเค้กโดยไม่มีความเสี่ยงที่น้ำหนักจะขึ้น นักวิทยาศาสตร์พบว่ามีเครื่องดื่มหลายชนิดที่อาจส่งผลต่อความเร็วของกระบวนการเผาผลาญ:

ชาเขียวหรือชาอาราม ไม่เพียงส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญเท่านั้น แต่ยังมีผลขับปัสสาวะทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว
ยาต้มขิง รากขิงประกอบด้วยแคปซาซิน ซึ่งเป็นสารที่ทำให้เครื่องดื่มมี “รสเผ็ด” ช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น และมีฤทธิ์ต้านเชื้อแบคทีเรียเล็กน้อย
น้ำผลไม้. น้ำผลไม้คั้นสดธรรมชาติ (โดยเฉพาะส้ม เกรปฟรุต และขึ้นฉ่าย) ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยปรับปรุงการเผาผลาญ ควรบริโภคในขณะท้องว่างจะดีกว่าเช่นในตอนเช้าแทนที่น้ำ 1 แก้วด้วยน้ำผลไม้
ชาเสจ. เครื่องดื่มไม่เพียงช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น แต่ยังช่วยป้องกันโรคหวัดอีกด้วย
เกาลัดเหลว เครื่องดื่มสมุนไพรช่วยเพิ่มพลังและทำความสะอาดร่างกายของเสียและสารพิษ

วิธีสร้างอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

ต้องมีการวางแผนเมนูเพื่อให้คำนึงถึงหลักการโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่ต้องกำหนดเวลาการบริโภคอาหารเป็นรายชั่วโมงเท่านั้น แต่ยังต้องคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ด้วย. นักโภชนาการแนะนำให้แบ่งอาหารประจำวันตามปริมาณแคลอรี่:

อาหารเช้า – 500-600 กิโลแคลอรี;
ของว่าง – 150-200 กิโลแคลอรี;
อาหารกลางวัน – 300-400 กิโลแคลอรี;
ของว่างยามบ่าย – 150-200 กิโลแคลอรี;
อาหารเย็น – 300-400 กิโลแคลอรี;
เครื่องดื่ม – 100-200 กิโลแคลอรี

เมนูประจำสัปดาห์

เมื่อเตรียมอาหารเป็นเวลา 7 วันคุณต้องคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของอาหารด้วยเพราะ โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักไม่ได้หมายความถึง ความล้มเหลวโดยสิ้นเชิงจากขนมที่คุณชื่นชอบ เพื่อควบคุมปริมาณที่คุณกินต่อวัน คุณจะต้องมีตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหาร ผู้ผลิตระบุค่าพลังงานบนฉลากผลิตภัณฑ์ของตนหรือคุณสามารถค้นหาตารางที่มีปริมาณแคลอรี่บนอินเทอร์เน็ต เพื่อให้ได้เพียงพอ แต่อย่ากินมากเกินไปแนะนำให้ปฏิบัติตามตัวชี้วัดต่อไปนี้:

ผู้ที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ได้รับอนุญาตให้กินได้ถึง 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน
สำหรับนักเคลื่อนไหว นักกีฬา และเมื่อออกกำลังกายควรเพิ่มอาหารเป็น 1,800 กิโลแคลอรี

	อาหารเช้า (ค่าพลังงาน 30-40%)	อาหารกลางวัน (40-50%)	ของว่างยามบ่าย (10%)	อาหารเย็น (มากถึง 20%)
วันจันทร์	มูสลี่กับผลไม้สด (100 กรัม) ชาเขียวกับน้ำผึ้ง ขนมปังกับชีส	ไก่ต้ม (70 กรัม) กะหล่ำปลีดองหรือกะหล่ำปลีตุ๋น (100-150 กรัม) ยาต้มโรสฮิป		หม้อปรุงอาหารผักพร้อมชีส (100 กรัม) ชาคาโมมายล์
	ไข่เจียวนึ่งไข่ 2 ฟอง (200 กรัม) แอปเปิ้ล ชาดำไม่หวาน	ซุปเห็ดแชมปิญอง (200-250 มล.) ลูกชิ้นพร้อมข้าวและเครื่องเคียงผัก (100 กรัม)		สลัดผัก (100 กรัม) คอทเทจชีสไขมันต่ำ 150 กรัมพร้อมผลไม้
	โจ๊กบัควีทกับน้ำ (150 กรัม), สลัดผลไม้ (100 กรัม), ยาต้มโรสฮิป	ซุปฟักทอง, สลัดผัก(250 มล.) เนื้อลูกวัวต้ม (100 กรัม)	นมเปรี้ยว.	ปลานึ่งและบรอกโคลี (200 กรัม) ชา
	ขนมปังปิ้งกับชีสนมเปรี้ยว สลัดผักกับอะโวคาโด (150 กรัม) น้ำผลไม้	พาสต้าโฮลเกรน (150 กรัม), สลัดผัก (150 กรัม)	ผลไม้แช่อิ่มแห้งบิสกิต	ไก่งวงต้ม (150 กรัม), ผักย่าง (100 กรัม)
	มันฝรั่งอบยัดไส้ผักโขมและคอทเทจชีส 2-3 ชิ้น, ชา	ซุปกะหล่ำปลี – ซุป 1 จาน สลัดมะเขือเทศและสมุนไพร – 100 กรัม	คอทเทจชีสไขมัน 0%	แครอททอด (2 ชิ้น) กระต่ายตุ๋นในครีมเปรี้ยว (100 กรัม)
	ข้าวโอ๊ตกับน้ำผึ้ง (200 กรัม) น้ำผลไม้	ซุปครีมมังสวิรัติ – ชามซุป 1 ถ้วย ข้าวไก่อบพร้อมข้าว (100 กรัม)		กะหล่ำปลีตุ๋นกับแครอท (150-200 กรัม), ไก่งวง (70-100 กรัม)
วันอาทิตย์	ไข่เจียวใส่ผัก (150 กรัม) ชิ้น ขนมปังข้าวไรย์พร้อมชีสเครื่องดื่มผลไม้	เนื้อลูกวัวนึ่ง (100-150 กรัม) ผักอบ (200 กรัม) ชา		ปลาแซลมอนอบมะนาว (200 กรัม) ชา

เมนูประจำเดือน

คุณสามารถสร้างเมนูได้ตลอดทั้งเดือนตามการรับประทานอาหารประจำสัปดาห์ของคุณ เงื่อนไขหลักคือการทำให้มีความหลากหลายมากที่สุด เมนูที่นำเสนอเป็นเพียงตัวอย่างวิธีการรวมผลิตภัณฑ์ต่างๆ อธิบายสามตัวเลือกสำหรับอาหารเช้ากลางวันและเย็นสำหรับของว่างคุณสามารถกินผลไม้หรือผลเบอร์รี่ดื่ม kefir หนึ่งแก้ว:


สัปดาห์แรก	ข้าวโอ๊ตกับผลไม้ (200 กรัม), ชา; ขนมปังโฮลเกรน 2 ชิ้นพร้อมชีส ไข่ต้ม น้ำผลไม้ คอทเทจชีสกับน้ำผึ้งและผลไม้ (150 กรัม), อัลมอนด์, ยาต้มโรสฮิป	สลัดกับมะเขือเทศราชินี ไก่และบัลเกอร์ (150 กรัม) แซนด์วิชร้อน 1 ชิ้น ซุปผัก (200 กรัม) ข้าวปลานึ่ง (150 กรัม) ผักตุ๋นเนื้อลูกวัว 300 กรัม)	ข้าวทะเล (100 กรัม) สลัดผัก (100 กรัม) หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อม (150 กรัม) สลัดผลไม้ (100 กรัม) ไข่เจียวนึ่งกับถั่วเขียวหรือหน่อไม้ฝรั่ง (150 กรัม) ผลไม้ไม่หวาน (100 กรัม)
สัปดาห์ที่สอง	ไข่เจียวไข่ขาวนึ่ง (200 กรัม) ชีส (50 กรัม) กาแฟ แอปเปิ้ลอบกับน้ำผึ้งและอัลมอนด์, ขนมปังปิ้ง 2 อัน, ชาเขียว; บัควีทพร้อมหัวหอม (200 กรัม), โยเกิร์ตธรรมชาติ (80 กรัม), ชาขิง	ซุปไก่และผัก (200 กรัม) ผักกาดหอมมะเขือเทศปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก (100 กรัม) ซุปฟักทอง (200 มล.), ผักอบ (100 กรัม), ปลาชิ้น (80-100 กรัม) Couscous กับผัก (200 กรัม), แอปเปิ้ล	ปลาอบกับสลัดกะหล่ำปลีเขียวกับแตงกวา (น้ำหนักรวมอาหาร – 250-300 กรัม) บรอกโคลีนึ่ง (150 กรัม) เนื้อไก่ชิ้น (150 กรัม) กระต่ายตุ๋นกับครีมเปรี้ยวและหัวหอม (200 กรัม), คอทเทจชีส (100 กรัม)
สัปดาห์ที่สาม	ชีสเค้กกับน้ำผึ้ง – 3-4 ชิ้น, สลัดผลไม้ (200 กรัม), ชา; หม้อปรุงอาหารคอทเทจชีส (200 กรัม), สลัด (100 กรัม), แอปเปิ้ล, น้ำผลไม้; มูสลี่กับนมอุ่นและผลไม้แห้ง (200 กรัม) ชีสแข็ง (50 กรัม)	สลัดอุ่นกับไก่งวง (200 กรัม), kefir; ซุปกับขนมปังกรอบและไข่ (200 มล.), สลัดผัก (100 กรัม) ข้าวหน้าปลานึ่ง (300 กรัม - น้ำหนักรวมของจาน)	พิต้าหนึ่งชิ้นกับไก่และอะโวคาโด, โยเกิร์ตธรรมชาติ (150 กรัม) ฟักทองอบกับคอทเทจชีส (200 กรัม) สเต็กพร้อมเครื่องเคียงผัก (200 กรัม)
สัปดาห์ที่สี่	แซนวิชในขนมปังพิต้า ผลไม้ใด ๆ (100 กรัม) กาแฟ ไข่ต้ม– 2 ชิ้น, แอปเปิ้ล, ชีสชิ้น (50-70 กรัม), ยาต้มโรสฮิป โยเกิร์ตกับผลไม้สด – 100 กรัม, ชาเขียว, ขนมปังปิ้ง 2 ชิ้น	เนื้อลูกวัวตุ๋นพร้อมผัก (200 กรัม) บัควีทกับหัวหอม (200 กรัม) สลัดผัก (100 กรัม) ซุปครีมเห็ดหนึ่งจาน ไก่ต้ม 100 กรัม สลัดมะเขือเทศกับมอสซาเรลลาชีส (100 กรัม)	ปลาลิ้นหมาอบในกระดาษฟอยล์พร้อมมะนาวและโรสแมรี่ (200 กรัม) สลัดผัก (100 กรัม) ผักอบ (100 กรัม), เนื้อลูกวัวนึ่ง (200 กรัม) พริกยัดไส้ไก่งวงสับกับซอสมะเขือเทศ (2-3 ชิ้น)

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ

การลดน้ำหนักส่วนเกินอย่างรวดเร็วเป็นไปไม่ได้ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับกระบวนการลดน้ำหนักที่ยาวนาน แต่รับประกันได้ว่าน้ำหนักส่วนเกินจะไม่กลับมาหาคุณ ด้วยเหตุผลเหล่านี้ หลายๆ คนที่กำลังลดน้ำหนักจึงนิยมรับประทานอาหารก่อน แล้วค่อยเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่สมดุล แพทย์แนะนำให้ยึดเมนูนี้ไว้ไม่เกิน 2-3 สัปดาห์ เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

อาหารบัควีท

มันเป็นของกลุ่มอาหารเดี่ยวเพราะคุณต้องกินบัควีทโดยเฉพาะตลอดระยะเวลาที่ลดน้ำหนัก ซีเรียลนี้เป็นผลิตภัณฑ์ที่เติมเต็มมากมีโปรตีนจำนวนมากและองค์ประกอบหลักที่มีคุณค่า แต่บัควีทมีคาร์โบไฮเดรตน้อยมากเมื่อเทียบกับธัญพืชชนิดอื่น ด้วยการรับประทานอาหารเดี่ยวนี้คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 5-7 กิโลกรัมใน 7 วัน แต่ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารนี้นานกว่าหนึ่งสัปดาห์

ข้อเสียเปรียบหลักอาหารบัควีทคือคุณต้องกินผลิตภัณฑ์เพียงชนิดเดียวซึ่งหมายความว่าในระหว่างการลดน้ำหนักร่างกายจะไม่ได้รับสารเหล่านั้นที่ไม่มีอยู่ในบัควีทหรือมีอยู่ในปริมาณน้อยที่สุด ดังนั้นแพทย์หลายคนแนะนำให้เปลี่ยนเมนูที่เข้มงวดด้วยผักผลไม้และผลเบอร์รี่ สามารถต้มซีเรียลได้ แต่ควรเทน้ำเดือดข้ามคืนจะดีกว่า ในการลดน้ำหนักด้วยอาหารบัควีทคุณต้องกินโจ๊กไม่เกิน 1 แก้วต่อวัน

โปรตีน

แผนโภชนาการนี้มีความพิเศษตรงที่ประกอบด้วยอาหารประเภทโปรตีนที่หลายๆ คนชื่นชอบ เช่น คอทเทจชีส นม เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ เนื่องจากการจำกัดไขมันและคาร์โบไฮเดรตอย่างมาก ร่างกายจะถูกบังคับให้ดึงพลังงานจากไขมันสำรองของตัวเอง และจะเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง ด้วยความช่วยเหลือของอาหารที่มีโปรตีน ผู้หญิงสามารถลดน้ำหนักได้ 10-12 กิโลกรัมใน 3 สัปดาห์

มาตรฐาน เมนูโปรตีนออกแบบมาสำหรับสองสัปดาห์หลังจากนั้นคุณควรค่อยๆ ปฏิบัติตามพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมเมื่อลดน้ำหนัก การรับประทานอาหารก็มีข้อจำกัด เช่น

ห้ามเด็ดขาดสำหรับสตรีมีครรภ์ สตรีที่ให้นมบุตร และผู้ป่วยที่มีปัญหาเกี่ยวกับตับหรือไตในการรับประทานอาหารดังกล่าว
ผู้ที่เป็นโรคระบบหัวใจและหลอดเลือดโดยเฉพาะผู้ป่วยที่มีภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะควรเลือกรับประทานอาหารที่มีโปรตีนด้วยความระมัดระวัง
การปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มลดน้ำหนักด้วยโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นหากคุณมีปัญหาทางเดินอาหาร ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคกระเพาะหรือโรคอื่นๆ
ไม่แนะนำให้ผู้สูงอายุลดน้ำหนักด้วยโปรตีน เนื่องจากมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อการเกิดลิ่มเลือดอุดตันและการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างของเนื้อเยื่อกระดูกอ่อน

อาหารของดูแคน

หลักการทางโภชนาการที่พัฒนาโดยนักโภชนาการชื่อดังชาวฝรั่งเศส ปิแอร์ ดูคาน ได้รับความนิยมเป็นพิเศษ วิธีลดน้ำหนักแบ่งออกเป็น 4 ขั้นตอน ซึ่งแต่ละขั้นตอนจะมีลักษณะเฉพาะของตัวเองในการเลือกอาหาร:

ด่าน 1 – การโจมตี ใช้เวลาประมาณ 2 ถึง 7 วัน ในระหว่างนี้คุณสามารถกินได้เฉพาะโปรตีนเท่านั้น
ด่าน 2 – การสลับ ใช้เวลาประมาณ 1-2 สัปดาห์ ช่วงนี้ต้องเพิ่มผักสดลงในเมนูโดยสลับการบริโภคไฟเบอร์กับโปรตีน
ด่าน 3 – การรวม อยู่ได้นานจนได้ผลลัพธ์การลดน้ำหนักตามที่ต้องการ คุณต้องปฏิบัติตามกฎของการสลับโดยค่อยๆแนะนำอาหารจานใหม่จากรายการที่ได้รับอนุญาตในเมนู
ด่าน 4 – เสถียรภาพ คุณต้องติดมันไปตลอดชีวิต หลักการของขั้นตอนนี้ง่ายมาก: คุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ 6 วันต่อสัปดาห์ แต่ในวันที่ 7 อนุญาตให้รับประทานได้เฉพาะโปรตีนเท่านั้น

คุณสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยอาหาร Dukan และจำนวนที่จะลดจะขึ้นอยู่กับคุณและความขยันของคุณ โดยเฉลี่ยแล้วผู้หญิงสามารถลดน้ำหนักได้ 10-15 กิโลกรัมใน 2-3 เดือน ก่อนที่คุณจะเริ่มควบคุมอาหารคุณควรคำนึงถึงข้อห้ามด้วย ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารโดยเด็ดขาด:

สตรีมีครรภ์;
ผู้หญิงที่ให้นมบุตร
ผู้ป่วยโรคเกี่ยวกับหัวใจ ตับ ไต หลอดเลือด
ผู้ที่มีความผิดปกติของการเผาผลาญ
ผู้ป่วยโรคระบบทางเดินอาหารหรือโรคเกาต์
ผู้ที่มีกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับความเครียดทางจิตใจหรือร่างกายอย่างหนัก

วีดีโอ

สิ่งที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักคือการรับประทานอาหารที่มีโครงสร้างเหมาะสม แม้จะเลือกรับประทานอาหารแบบใดก็ตาม การรับประทานอาหารอย่างเข้มงวดจะให้ผลลัพธ์การลดน้ำหนักสูงสุด สิ่งสำคัญคือการเลือกประเภทของระบอบการปกครองที่ต้องการอย่างถูกต้องสำหรับตัวคุณเองและจัดเตรียมส่วนประกอบที่จำเป็น

กฎพื้นฐาน

เพื่อให้อาหารลดน้ำหนักของคุณมีประสิทธิภาพ โปรดอ่านกฎพื้นฐาน:

60% ของอาหารทั้งหมดควรเป็นผักและผลไม้ เส้นใยจำนวนมากจะช่วยลดการดูดซึมไขมันและองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์ของผักและผลไม้จะทำให้ร่างกายแข็งแรง
สำหรับมื้อเช้าควรกินโจ๊กพร้อมน้ำเสมอ มันจะทำให้คุณมีความแข็งแรงตลอดทั้งวันและจะส่งผลต่อรูปร่างของคุณน้อยลง
เลิกนิสัยที่ไม่ดีโดยสิ้นเชิง (แอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่) สารเหล่านี้สามารถเพิ่มน้ำหนักของคุณได้อย่างมาก แม้ว่าคุณจะควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดก็ตาม
มื้อสุดท้ายไม่ควรช้ากว่า 3-4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
ไม่มีความเครียด. ป้องกันตัวเองจากทุกสิ่งที่เป็นลบเรียนรู้ที่จะรับมือ อารมณ์เสีย. หากคุณรู้สึกถึงความเครียดทางอารมณ์ ความอยากอาหารอันแรงกล้าอาจเกิดขึ้นได้ทุกเมื่อหรือกระบวนการ "การสะสมไขมัน" จะเริ่มที่ระดับทางสรีรวิทยา
กินอาหารโดยไม่ถูกรบกวนจากการสนทนาหรือทีวี ไม่เช่นนั้นคุณอาจไม่สังเกตว่าคุณกินไปมากแค่ไหน
หายใจ อากาศบริสุทธิ์. การทำให้ร่างกายอิ่มด้วยออกซิเจนจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ นอกจากนี้ระบอบการปกครองใด ๆ จำเป็นต้องรวมถึงการเดินเล่นในอากาศบริสุทธิ์ทุกวัน
อาหารที่ถูกต้องสำหรับการลดน้ำหนักไม่รวมถึงการอดอาหารและการรับประทานอาหารที่ทำให้เหนื่อยล้า ระบอบการปกครองนี้ไม่ได้รวบรวมโดยมีเป้าหมายในการลดน้ำหนักส่วนเกินอย่างง่ายดายและมีประสิทธิภาพ แต่เพื่อไม่ให้เกิดอันตรายร้ายแรงต่อร่างกายของคุณในระหว่างการลดน้ำหนัก

ประเภทของโหมด

ทุกคนที่ลดน้ำหนักควรมีความคิดเกี่ยวกับอาหารที่มีอยู่ให้มีประสิทธิภาพและ ลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย. หลังจากทำความคุ้นเคยกับสิ่งเหล่านี้แล้ว คุณสามารถเลือกตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเองหรือใช้ร่วมกับตัวเลือกเหล่านั้นได้

การดื่ม

เป็นระบบการปกครองที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก ต้องควบคุมสมดุลของน้ำ เพราะถ้าคุณดื่มน้อยหรือมากเกินไป คุณก็จะได้รับ ปัญหาร้ายแรงด้วยน้ำหนัก

น้ำช่วยเร่งการเผาผลาญ บรรเทาอาการท้องผูก ขจัดของเสียและสารพิษ ทำให้การย่อยอาหารเป็นปกติ และในบางกรณีก็ทำให้ความอยากอาหารลดลง

คุณควรดื่มน้ำวันละเท่าไรในช่วงลดน้ำหนัก?

คุณไม่ควร “ดื่ม” น้ำเปล่าเพื่อกระตุ้นกระบวนการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ของเหลวส่วนเกินจะกระตุ้นให้เกิดอาการบวมน้ำซึ่งในที่สุดจะ "หยุด" กระบวนการลดน้ำหนักในที่สุด

สูตรการดื่มประจำวันโดยละเอียด:

ดื่มน้ำหนึ่งแก้วทันทีหลังการนอนหลับ
ดื่มน้ำหนึ่งแก้วระหว่างอาหารเช้า
ใกล้มื้อเที่ยงคุณสามารถดื่มได้ 150 มล น้ำสะอาด;
หลังอาหารกลางวันให้พกน้ำ 0.5 ลิตรติดตัวไปด้วยแล้วดื่มให้หมดภายใน 2 ชั่วโมง
หลังจากออกกำลังกายคุณต้องดื่มน้ำเย็นสดชื่นอย่างน้อย 1 แก้ว
ก่อนเข้านอนคุณสามารถดื่มน้ำสะอาด 150 มล. (แทน kefir)

รายชั่วโมง

ระบอบการปกครองประเภทนี้เหมาะสำหรับคนที่มีระเบียบมากซึ่งคุ้นเคยกับการจัดตารางเวลาทุกชั่วโมงของชีวิต ในเรื่องโภชนาการ สิ่งต่างๆ ก็เหมือนกันทุกประการ แต่ถ้าคุณกินทุกชั่วโมงน้ำหนักก็ไม่น่าจะลดลง ดังนั้นการรับประทานอาหารทุกชั่วโมงจึงรวมกับการดื่ม

ลองใช้กิจวัตรประจำวันแบบคลาสสิกเป็นหลัก: ตื่นนอนเวลา 8.00 น. เข้านอนเวลา 22.00 น. แล้ว:

09.00 น. – แก้วน้ำ

10.00 – อาหารเช้า

11.00 น. – จิบน้ำสองสามแก้ว

12.00 – อาหารว่างเบาๆ

13.00 น. – รับประทานอาหารกลางวัน

14.00 น. – แก้วน้ำ

15.00 – อาหารว่างเบาๆ

16.00 น. – จิบน้ำสองสามแก้ว

17.00 – อาหารว่างเบาๆ

18.00 น. – แก้วน้ำ

19.00 น. – รับประทานอาหารเย็นแบบเบาๆ

20.00 น. – อาหารว่าง

21.00 น. – แก้วคีเฟอร์

22.00 น. – แก้วน้ำ

สูตรรายชั่วโมงที่นำเสนอได้รับการออกแบบตามประเภท "คลาสสิก" และเหมาะสำหรับทุกคนที่ลดน้ำหนักโดยไม่คำนึงถึงรูปร่างของพวกเขา ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยการควบคุมโภชนาการทุกชั่วโมง

รายวัน

อาหารประจำวันสำหรับการลดน้ำหนักเกี่ยวข้องกับการเลือกเวลารับประทานอาหารที่เข้มงวด (โดยปกติคือ 4-6 มื้อต่อวัน) นอกจากนี้คุณสามารถเลือกเวลาเองได้ เวอร์ชันคลาสสิกมี 4 ประเภท:

อาหารเช้า– ต้องมีธัญพืชไม่ขัดสีเสมอ
อาหารเย็น– ควรกินอาหารสองประเภท: ซุปและอาหารจานหลัก
ของว่างยามบ่าย– ถือเป็นของว่างและดับความหิว ผลไม้ kefir หรือโยเกิร์ตเหมาะอย่างยิ่ง
อาหารเย็น– ควรเป็นแคลอรี่ต่ำสุด คุณสามารถกินสลัด ปลาต้ม หรือสัตว์ปีกได้

นอกจากการจัดสรรเวลามื้ออาหารให้ชัดเจนแล้ว คุณต้องวางแผนเมนูในแต่ละวันด้วย:

มื้อหนึ่งไม่ควรเกิน 350-450 กิโลแคลอรี (ถ้าคุณทานอาหารสี่มื้อต่อวัน) ถ้าเราพิจารณา บรรทัดฐานรายวันแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักคุณต้องกินไม่เกิน 1,800 กิโลแคลอรีต่อวัน
อย่าพยายามลดเวลารับประทานอาหารของคุณ หากต้องการรู้สึกอิ่มเต็มที่ แนะนำให้ทานอาหารมื้อเดียวอย่างน้อย 15 นาที
เพื่อให้สะดวกยิ่งขึ้นในการปฏิบัติตามอาหารประจำวันของคุณ คุณสามารถจดบันทึกประจำวันโดยคุณจะจดบันทึกมื้ออาหารทั้งหมดของคุณอย่างชัดเจน คำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหาร และวางแผนเมนูใหม่

รายสัปดาห์

อาหารประเภทนี้ได้รับการออกแบบมาเป็นระยะเวลานาน ซึ่งเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักอย่างราบรื่น (ค่อยเป็นค่อยไป) สูตรประจำสัปดาห์ขึ้นอยู่กับการรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ โดยปกติจะจัดเตรียมไว้อย่างน้อย 1 เดือน (ล่วงหน้า 4 สัปดาห์)

รายละเอียดเมนู 7 วัน (จันทร์ถึงอาทิตย์) เมนูรายสัปดาห์สามารถสลับส่วนประกอบต่างๆ ได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่คุณวางแผนจะปฏิบัติตามระบบการปกครองนี้

ในไดอารี่ ระบอบการปกครองรายสัปดาห์จะมีลักษณะดังนี้:

สัปดาห์ที่ 1	อาหารเช้า	อาหารเย็น	ของว่างยามบ่าย	อาหารเย็น
วันจันทร์
วันอังคาร
วันพุธ
วันพฤหัสบดี
วันศุกร์
วันเสาร์
วันอาทิตย์

เมนูลดน้ำหนักที่รวบรวมไว้เป็นรายบุคคลจะพอดีกับเซลล์ว่าง

สร้างสูตรการลดน้ำหนักของคุณเอง

คุณคุ้นเคยกับประเภทของสูตรการลดน้ำหนักและวิธีการรวบรวมสูตรเหล่านั้นอย่างถูกต้องแล้ว ตอนนี้คุณสามารถไปสู่การสร้างสูตรการลดน้ำหนักส่วนบุคคลของคุณได้อย่างเต็มที่

กิจวัตรประจำวันที่ถูกต้อง

ก่อนที่คุณจะเรียนรู้วิธีสร้างการควบคุมอาหารแล้วทำตามนั้น คุณต้องปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันอย่างเคร่งครัดก่อน ในการทำเช่นนี้ เราจะเริ่มไดอารี่พิเศษที่คุณจะจดบันทึกประจำวันของคุณโดยละเอียด หากคุณเป็นคนมีระเบียบ คุณไม่จำเป็นต้องเขียนไดอารี่

กำหนดเวลาตื่น กิน และเข้านอนให้ชัดเจน
กำหนดเวลาอย่างเคร่งครัด โหลดกีฬา. เมื่อลดน้ำหนักจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้เร็วขึ้น
กำหนดเวลาดื่มน้ำ: หลังการนอนหลับ ระหว่างออกกำลังกาย ฯลฯ

เมื่อคุณเตรียม “พื้นฐาน” นี้สำหรับการรับประทานอาหารของคุณแล้ว คุณสามารถพัฒนาเมนูต่อไปได้

อาหารที่อนุญาตและต้องห้าม

เพื่อให้การลดน้ำหนักไม่ทำให้เกิดความรู้สึกหิวตลอดเวลา สิ่งสำคัญคือต้องเลือกอาหารที่หลากหลายที่สุดที่จะไม่ทำให้เกิด ผลกระทบใหญ่เพื่อเพิ่มน้ำหนัก

อาหารที่อนุญาตในระหว่างการลดน้ำหนัก ได้แก่ :

- ผลิตภัณฑ์นม:โยเกิร์ต, kefir, คอทเทจชีส, โยเกิร์ต, สีแทน, เวย์ สิ่งสำคัญคือการตรวจสอบปริมาณไขมันของผลิตภัณฑ์ไม่ควรเกิน 1.5%
- ผัก:กะหล่ำปลี, แครอท, ผักกาดหอม, มะเขือเทศ, แตงกวา, สีน้ำตาล, รูบาร์บ, สมุนไพร
- ผลไม้และผลเบอร์รี่:ส้ม, แอปเปิ้ล, สับปะรด, ผลไม้แห้ง, ราสเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่, เชอร์รี่, กีวี, ทับทิม, บลูเบอร์รี่

เนื้อและปลา:ไก่, ไก่งวง, เนื้อวัว, เนื้อสับไม่ติดมัน, คอน, พอลล็อค, หอก
ข้าวต้ม:บัควีท, ข้าวโอ๊ต, ข้าวฟ่าง
ถั่ว:อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เฮเซลนัท สิ่งสำคัญคืออย่ากินเกิน 1 กำมือต่อวัน เนื่องจากถั่วมีไขมันและแคลอรี่จำนวนมาก แต่ในปริมาณเล็กน้อยก็สามารถตอบสนองความหิวได้เป็นเวลานาน ดังนั้นจึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับเป็นของว่าง

อาหารต้องห้ามได้แก่:

ขนมหวานใดๆ:คุกกี้ ขนมหวาน ฮาลวา ช็อคโกแลต นมข้น
เบเกอรี่:ขนมปัง ขนมปัง พาย ขนมอบ เค้ก เบเกิล
ร้านขายของชำ:พาสต้า สปาเก็ตตี้ อาหารกระป๋อง
ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป:เกี๊ยว, มันติ, เกี๊ยว, ชิ้นเนื้อ
ผลิตภัณฑ์ไส้กรอก:ไส้กรอก, เซอร์เวแลต, เนื้อรมควัน, ไส้กรอก, เบคอน

อาหารโดยประมาณเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

ตอนนี้เรามาสร้างอาหารกันดีกว่า จะดีกว่าถ้านำเสนอระบบการปกครองรายสัปดาห์ แต่เนื่องจากผู้หญิงและผู้ชายมีโครงสร้างที่แตกต่างกัน และพวกเขาต้องการระบบโภชนาการที่เป็นเอกลักษณ์ เราจึงวิเคราะห์โภชนาการแยกกันสำหรับตัวแทนทางเพศแต่ละคน

สำหรับผู้หญิง

เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ แนะนำให้ใช้ระบบลดน้ำหนักตามโภชนาการที่เหมาะสม ข้อจำกัดเพียงอย่างเดียวคืออาหารที่เป็นอันตรายและขนาดที่ให้บริการ ปริมาณแคลอรี่ต่อวันจะไม่เกิน 1,800 ซึ่งเพียงพอสำหรับการลดน้ำหนักตัวทีละน้อยโดยไม่ก่อให้เกิดผลกระทบร้ายแรงต่อร่างกาย

	อาหารเช้า	อาหารว่าง	อาหารเย็น	ของว่างยามบ่าย	อาหารเย็น
วันจันทร์	ข้าวโอ๊ตกับน้ำ kefir 1 แก้ว	ลูกพรุน 3 ลูก แอปริคอตแห้ง 1 ลูก และ 5 ชิ้น อัลมอนด์	ซุปไก่ ผักนึ่ง พอลล็อคต้ม 1 ชิ้น	kefir 1 แก้ว, แอปเปิ้ล 1 ผล	พริกยัดไส้โฮมเมด (เนื้อสับไม่ติดมัน)
วันอังคาร	โจ๊กบัควีท โยเกิร์ตธรรมชาติ 1 ถ้วยที่ไม่มีสารปรุงแต่ง	kefir หนึ่งแก้ว	ซุปผัก ลูกชิ้นนึ่ง 2 ลูก สลัดแตงกวา	5 ชิ้น. อัลมอนด์	หอกต้มกับซีอิ๊ว, น้ำมะเขือเทศหนึ่งแก้ว
วันพุธ	ไข่ต้ม 2 ฟอง kefir 1 แก้ว ขนมปัง 2 ชิ้น	การดื่มโยเกิร์ต	น้ำซุปเนื้อด้วย ลิ้นต้ม,สตูว์ผัก,น้ำสับปะรดธรรมชาติสักแก้ว	kefir หนึ่งแก้วและส้ม 1 ผล	บวบนึ่งกับหัวใจไก่ต้ม นมอบหมักหนึ่งแก้ว
วันพฤหัสบดี	ผลไม้ปั่นสักแก้วมูสลี่ข้าวโอ๊ตกับโยเกิร์ต	แอปเปิล	กะหล่ำปลีตุ๋น อกไก่ต้ม ข้าวต้ม	ทับทิม 1 ลูก และอัลมอนด์ 4 ลูก	ไก่นึ่ง มะเขือม่วงอบกระเทียม
วันศุกร์	ไข่ต้ม 1 ฟอง kefir หนึ่งแก้ว ข้าวโอ๊ตครึ่งมื้อ	แอปริคอตแห้ง 3 ลูก ลูกพรุน 2 ลูก นมอบหมัก 1 แก้ว	Borscht แอปเปิ้ลอบกับคอทเทจชีส	โยเกิร์ตและแอปเปิ้ล	เนื้อต้มสลัดผัก
วันเสาร์	โจ๊กบัควีทและนมอบหมักหนึ่งแก้ว	การดื่มโยเกิร์ต	ซุปปลาบนคอน สลัดผัก สมูทตี้ผลไม้สักแก้ว	1 ส้ม	บวบอบสมุนไพร kefir หนึ่งแก้ว
การฟื้นคืนชีพ	Ryazhenka กับมูสลี่	แอปเปิล	ซุปกะหล่ำปลีในน้ำซุปเนื้อ ปลาคาร์พ crucian นึ่ง	แอปเปิ้ลอบกับคอทเทจชีส	ผักตุ๋นในเตาอบ: พริก, บวบ, มะเขือยาวและกะหล่ำปลี น้ำทับทิมหนึ่งแก้ว

สำหรับผู้ชาย

ผู้ชายใช้แคลอรี่มากกว่าผู้หญิง ดังนั้นการรับประทานอาหารเมื่อลดน้ำหนักก็น่าจะน่าพึงพอใจกว่านี้หน่อย คุณต้องกินไม่เกิน 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเงื่อนไขว่ากิจวัตรประจำวันจะไม่ "อยู่ประจำ"

เรานำเสนอตารางอาหารประจำสัปดาห์:

	อาหารเช้า	อาหารว่าง	อาหารเย็น	ของว่างยามบ่าย	อาหารเย็น
วันจันทร์	โยเกิร์ต โจ๊ก ไข่ 2 ฟอง	แอปเปิ้ลดื่มโยเกิร์ต	ซุปกะหล่ำปลีพร้อมน้ำซุปเนื้อ สลัดผัก น้ำมะเขือเทศ	สลัดผลไม้ปรุงรสด้วย kefir	ไอน้ำ ไก่ทอดพร้อมมะเขือยาวอบและซอสกระเทียมธรรมชาติ kefir หนึ่งแก้ว
วันอังคาร	ไข่เจียว 3 ฟอง กาแฟ 1 แก้ว	สมูทตี้ผลไม้และถั่วหนึ่งกำมือ	ซุปปลาไพค์คอน สตูว์ผัก น้ำทับทิมหนึ่งแก้ว	แอปเปิล	ปลาเนื้อขาวอบในเตาอบ สลัดผัก น้ำส้มหนึ่งแก้ว
วันพุธ	ข้าวโอ๊ตกับน้ำ kefir หนึ่งแก้วแอปเปิ้ล	แอปเปิ้ล 1 ลูกและลูกแพร์ 1 ลูก	สตูว์เนื้อ (ในเตาอบ), ซุปผัก, ชาดำหนึ่งแก้วพร้อมมะนาว	การดื่มโยเกิร์ต	ปลาหอก 3 ชิ้น บวบตุ๋นและเคเฟอร์
วันพฤหัสบดี	แพนเค้กข้าวโอ๊ต ไข่ต้ม 2 ฟอง โยเกิร์ต 1 แก้ว	โยเกิร์ต	ซุปมะเขือเทศ ลูกชิ้นนึ่ง แก้วเยลลี่แอปเปิ้ล	นมอบหมักหนึ่งแก้วพร้อมถั่วบด	ม้วนกะหล่ำปลีแบบโฮมเมด ไก่สับ, kefir หนึ่งแก้ว
วันศุกร์	ไข่เจียวกับเห็ดและหัวหอมจากไข่ 3 ฟอง นมอบหมักหนึ่งแก้ว	ผลไม้แห้งจำนวนหนึ่ง	คอนอบในครีมเปรี้ยว, เนื้อดอง, น้ำส้ม	แอปเปิ้ลอบกับคอทเทจชีส	กะหล่ำปลีตุ๋นกับน่องไก่, นมอบหมักหนึ่งแก้ว
วันเสาร์	มูสลี่กับผลไม้แห้ง kefir หนึ่งแก้ว	ส่วนหนึ่งของคอทเทจชีสไขมันต่ำ	ซูเฟล่ปลาและซุปข้าว ชากับมะนาว	ผลไม้แห้งจำนวนหนึ่งพร้อมถั่ว	บวบยัดไส้ไก่น้ำบ๊วยหนึ่งแก้ว
การฟื้นคืนชีพ	ชีสเค้กในเตาอบ (4 ชิ้น) ไข่ 1 ฟองและนม 1 แก้ว	แอปเปิล	ซุปกะหล่ำปลีบนอกไก่ เนื้อสับติดมัน	สลัดผลไม้พร้อมอบเชยเล็กน้อย	บรอกโคลีต้มกับกุ้ง kefir หนึ่งแก้ว

ข้อดีและข้อเสียของอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

อาหารช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับตารางเวลาที่สะดวก ซึ่งจะส่งผลดีต่อสภาพทั่วไปของร่างกาย นอกจากนี้ตารางดังกล่าวยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างสม่ำเสมอโดยไม่ต้องพึ่งอาหารที่เข้มงวด

ข้อเสียเพียงอย่างเดียวสามารถเรียกได้ว่าเป็นข้อ จำกัด ในอาหารขยะ (ซึ่งมักจะอร่อยมาก) และการรับประทานอาหารอย่างเคร่งครัดตามเวลา มิฉะนั้นระบอบการปกครองจะมีข้อดีเพียงข้อเดียว

ในวิดีโอนี้ ผู้เชี่ยวชาญพูดถึงความจำเป็นในการควบคุมอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก ผู้หญิงคนหนึ่งอธิบายประโยชน์ของเทคนิคการลดน้ำหนักนี้

ข้อห้าม

ไม่ใช่ทุกคนจะได้รับอนุญาตให้รับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักได้ กระบวนการลดน้ำหนักใด ๆ มีข้อห้ามในตัวเอง ซึ่งรวมถึง:

การตั้งครรภ์และประจำเดือน ให้นมบุตร(หากเด็กอายุต่ำกว่าหนึ่งปี)
การขาดน้ำหนักตัว
อายุน้อยกว่า 17 ปีและมากกว่า 55 ปี
ปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร, หัวใจ, ไตและตับ;
โรคเบาหวาน;
ปัญหาเกี่ยวกับระบบประสาทส่วนกลาง
ผิดปกติทางจิต;

หากบุคคลไม่มีข้อห้ามข้างต้น สามารถใช้อาหารประเภทใดก็ได้โดยไม่มีปัญหา

การรับประทานอาหารระหว่างการลดน้ำหนักเป็นองค์ประกอบสำคัญของการลดน้ำหนัก แต่แนวทางที่ไม่รู้หนังสือสามารถนำไปสู่กระบวนการตรงกันข้ามได้ ด้วยเหตุนี้จึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่ต้องทราบข้อมูลเฉพาะของการสร้างระบบการปกครองเพื่อที่จะลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพในอนาคตและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

(0 คะแนนโหวตเฉลี่ย: 0 จาก 5)

การลดน้ำหนักส่วนใหญ่ไม่ได้ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการฝึกซ้อมในฟิตเนสคลับหรือยิม แต่ขึ้นอยู่กับเมนู แผนอาหารสำหรับการลดน้ำหนักควรมีกำหนดเวลาเฉพาะที่ระบุว่าแต่ละมื้อรับประทานเวลาใด อัตราส่วนที่เลือกอย่างเหมาะสมของ BZHU เช่น โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ช่วยให้บางคนลดน้ำหนัก เช่น นักกีฬาที่มีน้ำหนักเกิน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่จำเป็นโดยการทำให้ร่างกายแห้ง

อาหารที่ถูกต้องคืออะไร

ก่อนที่คุณจะกำหนดเวลามื้ออาหารเพื่อลดน้ำหนักและรับสูตรอาหารเสริมที่เหมาะสมที่สุด คุณต้องค้นหาความหมายของโภชนาการที่เหมาะสมเสียก่อน ในการลดน้ำหนักคุณต้องกินผักและผลไม้โดยอย่าลืมว่าร่างกายต้องการโปรตีนและวิตามิน ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม การรับประทานอาหารควรสม่ำเสมอในช่วงเวลาหนึ่ง

ตามการวิจัยของนักสรีรวิทยา เมื่อรับประทานอาหารในเวลาเดียวกัน ร่างกายมนุษย์จะเริ่มพัฒนาการเชื่อมต่อแบบสะท้อนกลับแบบมีเงื่อนไข ก่อนมื้ออาหารประมาณ 30-60 นาที ร่างกายจะเริ่มโดยอัตโนมัติ งานเตรียมการซึ่งมีบทบาทสำคัญในกระบวนการย่อยอาหาร สิ่งนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ดังนั้นอย่าลืม!

เวลารับประทานอาหาร

เมื่อคุณตัดสินใจที่จะสร้างแผนการรับประทานอาหารส่วนบุคคลสำหรับการลดน้ำหนัก โปรดจำไว้ว่าเกณฑ์หลักที่กำหนดเวลาในการรับประทานอาหารคือความรู้สึกหิว สามารถระบุได้ด้วยสัญญาณต่อไปนี้: เมื่อนึกถึงอาหารที่ไม่สวย น้ำลายเริ่มหลั่ง - ในกรณีนี้ ไม่ใช่กระเพาะที่ต้องการอาหารมากขึ้น แต่ต้องการลิ้น แรงกระตุ้นในการกินที่แน่นอนที่สุดคือความหิว มิฉะนั้นหากคุณยอมจำนนต่อความอยากอาหารคุณอาจมีน้ำหนักเกินได้ง่าย

อาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวันและควรอุดมไปด้วยโปรตีน อาหารเช้ามื้อที่สองเป็นอาหารมื้อเบาและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ในระหว่างนี้คุณสามารถจำกัดตัวเองให้อยู่แค่น้ำผลไม้หรือเคเฟอร์สักแก้ว สำหรับมื้อกลางวันควรเป็นอาหารที่สมดุลซึ่งประกอบด้วยแหล่งโปรตีน (เช่น ปลา ไก่) และคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพจำนวนเล็กน้อย คุณต้องทานอาหารว่างยามบ่ายพร้อมคาร์โบไฮเดรตในรูปของโจ๊กและผลไม้ และมื้อเย็นก็ควรสมดุลกันเช่นเดียวกับมื้อเที่ยง

มื้ออาหารตามชั่วโมง

หากต้องการลดน้ำหนักและทำให้เมนูของคุณสมบูรณ์ ดีที่สุดคือแบ่งมื้ออาหาร 5 มื้อต่อวันซึ่งรวมถึงอาหารมื้อหลักและของว่างสองสามอย่าง โดยทั่วไป เพื่อกำหนดความถี่ในการรับประทานอาหารที่คุณต้องคำนึงถึงอายุของคุณ กิจกรรมแรงงานกิจวัตรประจำวันและสภาพร่างกายของคุณ ผู้ใหญ่ควรกินอาหาร 2.5-3.5 กิโลกรัมต่อวัน แต่ไม่ควรกินมากเกินไป การกินมากเกินไปจะแสดงอาการง่วงนอน หายใจลำบาก และรู้สึกหนักหน่วงในตับอ่อน สูตรโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักโดยประมาณรายชั่วโมง:

อาหารเช้ามื้อแรก – 07:00 น.
อาหารเช้ามื้อที่สอง – 10:00 น.
มื้อกลางวัน – 13:00 น.
อาหารว่างยามบ่าย – 16.00 น.
อาหารเย็น – 19:00 น.

ตารางประจำสัปดาห์

ควรพัฒนาอาหารที่ถูกต้องสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลา 7 วันโดยคำนึงถึงจังหวะทางชีวภาพของบุคคลไม่ว่าเขาจะเป็น "สนุกสนาน" หรือ "นกฮูกกลางคืน" ในการทำเช่นนี้คุณสามารถปรึกษากับนักโภชนาการผู้มีความรู้ซึ่งจะช่วยคุณสร้างโปรแกรมที่เหมาะสมที่สุดและคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพของคุณ สิ่งนี้จะช่วยเร่งการเผาผลาญเช่น การเผาผลาญ มื้ออาหารตามเวลาสำหรับการลดน้ำหนัก:

อาหารเช้า - ตั้งแต่ 7 ถึง 9.00 น.
อาหารกลางวัน - ตั้งแต่ 11 ถึง 12.00 น.
อาหารกลางวัน - ตั้งแต่ 13.00 น. ถึง 15.00 น.
สแน็ค - ตั้งแต่ 16 ถึง 17 วัน
อาหารเย็น - เวลา 18.00 น. - 20.00 น.

ตารางรายเดือน

หากคุณกำลังมองหาแผนอาหารรายเดือน ให้ใช้รายการด้านบน ซึ่งจะได้ผลดีกับตาราง 30 วันด้วย ในกรณีนี้การคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารและผลิตภัณฑ์เป็นสิ่งสำคัญมาก - ใช้เครื่องคิดเลขพิเศษหรือตารางแคลอรี่ นอกจากนี้ คุณต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับเป็นกิโลแคลอรีโดยใช้สูตร: 0.65 (0.655 สำหรับผู้หญิง) + น้ำหนัก (กก.) x 13.7 (9.6) x สูง (ซม.) x 5 (1.8) + อายุ x 6.8 (4.7) ต่อหน้าของ การออกกำลังกายคูณตัวเลขผลลัพธ์ด้วย 1.3

อาหารตามกำหนดเวลาสำหรับการลดน้ำหนัก

สัดส่วนสำหรับอาหารนี้ควรมีขนาดค่อนข้างเล็ก เมนูควรประกอบด้วยธัญพืช ธัญพืช ไขมันพืช (แทนไขมันสัตว์) ปลา เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม และส่วนประกอบอื่นๆ ที่สามารถรวมเข้าด้วยกันได้อย่างง่ายดาย ตารางมื้ออาหารสำหรับการลดน้ำหนักรายชั่วโมงซึ่งต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์:

8:00 น. – ข้าว/บัควีท/โจ๊กข้าวโอ๊ตพร้อมน้ำ
10:00 – แอปเปิ้ล
12:00 น. – คอทเทจชีสไขมันต่ำ
14:00 น. – อกไก่ต้มกับกะหล่ำปลี
16:00 น. – โยเกิร์ตไขมันต่ำ
18:00 น. – สลัด
20:00 น. – ผลไม้แห้ง
22:00 – เคเฟอร์

กิจวัตรประจำวันในการลดน้ำหนักของผู้หญิง

เมื่อคิดถึงอาหารของคุณ โปรดจำไว้ว่าไขมันไม่ควรเกิน 20 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับในแต่ละวัน และคาร์โบไฮเดรตควรอยู่ที่ประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ สำหรับโปรตีนนั้นปริมาณจะคำนวณตามหลักการ: 1.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม บ่อยครั้งที่โปรตีนถูกใช้เพื่อลดน้ำหนักซึ่งมีแคลอรีต่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่จะใช้ร่วมกับการฝึกเท่านั้น กิจวัตรประจำวันควรรวมถึง:

ขึ้นและลง. พยายามตื่นและเข้านอนไปพร้อมๆ กัน
ออกกำลังกาย - การออกกำลังกายควรใช้เวลาประมาณ 15 นาที
คุณไม่ควรข้ามมื้อเช้าของคุณ
รวมอาหารหลัก 3 มื้อและของว่าง 2 รายการในเมนูของคุณ
จัดเวลาสำหรับการออกกำลังกายอื่นๆ เช่น ไปยิมหรือสระว่ายน้ำ

กิจวัตรประจำวันกับการออกกำลังกาย

ตารางมื้ออาหารสำหรับ ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วควรควบคู่กับการออกกำลังกาย เช่น หลังจากตื่นนอนเวลา 6.30 น. ให้ออกกำลังกายเบาๆ และทำหัตถการทางน้ำ จากนั้นประมาณ 07.30 น. รับประทานอาหารเช้า หลังจากนั้นจึงไปโรงเรียน/ที่ทำงาน หากไม่มีอะไรทำช่วงเวลาตั้งแต่ 9.00 น. ถึง 10.00 น. เป็นเวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกาย อาหารเช้ามื้อที่สองควรเป็นเวลา 10.00 น. หลังจากนั้นคุณสามารถอุทิศเวลาทำงานและเรียนได้จนถึง 12.00 น. กิจวัตรประจำวันที่เหลือ:

12:30-13:00 – เดินช้าๆ
13-15 ชั่วโมง – เรียน/ทำงาน ตามด้วยของว่างผลไม้
16 -17 ชั่วโมง – กีฬา
18.00 น. – รับประทานอาหารเย็นแบบเบาๆ
19-20 ชั่วโมง – เดิน, ทำงานบ้าน.
20 -22 ชั่วโมง - พักผ่อน
22 - 22:30 น. - เตรียมตัวเข้านอน

วิดีโอ: แผนภูมิการลดน้ำหนัก

อาหารเช้ามื้อแรก – 07:00 น.
อาหารเช้ามื้อที่สอง – 10:00 น.
มื้อกลางวัน – 13:00 น.
อาหารว่างยามบ่าย – 16.00 น.
อาหารเย็น – 19:00 น.

อาหารเช้า - ตั้งแต่ 7 ถึง 9.00 น.
อาหารกลางวัน - ตั้งแต่ 11 ถึง 12.00 น.
อาหารกลางวัน - ตั้งแต่ 13.00 น. ถึง 15.00 น.
สแน็ค - ตั้งแต่ 16 ถึง 17 วัน
อาหารเย็น - เวลา 18.00 น. - 20.00 น.

10:00 – แอปเปิ้ล
12:00 น. – คอทเทจชีสไขมันต่ำ
16:00 น. – โยเกิร์ตไขมันต่ำ
18:00 น. – สลัด
20:00 น. – ผลไม้แห้ง
22:00 – เคเฟอร์

16 -17 ชั่วโมง – กีฬา
18.00 น. – รับประทานอาหารเย็นแบบเบาๆ
20 -22 ชั่วโมง - พักผ่อน

บทความนี้เป็นประโยชน์หรือไม่?

2 คนตอบ

ขอบคุณสำหรับคำติชมของคุณ!

บุคคลนั้นตอบ

พบข้อผิดพลาดในข้อความ?

เลือกคลิก Ctrl + เข้าสู่และเราจะแก้ไขทุกอย่าง!

09.00 น. – แก้วน้ำ

10.00 – อาหารเช้า

11.00 น. – จิบน้ำสองสามแก้ว

12.00 – อาหารว่างเบาๆ

13.00 น. – รับประทานอาหารกลางวัน

14.00 น. – แก้วน้ำ

15.00 – อาหารว่างเบาๆ

16.00 น. – จิบน้ำสองสามแก้ว

17.00 – อาหารว่างเบาๆ

18.00 น. – แก้วน้ำ

19.00 น. – รับประทานอาหารเย็นแบบเบาๆ

20.00 น. – อาหารว่าง

21.00 น. – แก้วคีเฟอร์

22.00 น. – แก้วน้ำ

อาหารเช้า
อาหารเย็น
ของว่างยามบ่าย
อาหารเย็น

สัปดาห์ที่ 1	อาหารเช้า	อาหารเย็น	ของว่างยามบ่าย	อาหารเย็น
วันจันทร์
วันอังคาร
วันพุธ
วันพฤหัสบดี
วันศุกร์
วันเสาร์
วันอาทิตย์

- ผลิตภัณฑ์นม:
- ผัก:
- ผลไม้และผลเบอร์รี่:

เนื้อและปลา:
ข้าวต้ม:บัควีท, ข้าวโอ๊ต, ข้าวฟ่าง
ถั่ว:

ขนมหวานใดๆ:
เบเกอรี่:
ร้านขายของชำ:
ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป:
ผลิตภัณฑ์ไส้กรอก:

	อาหารเช้า	อาหารว่าง	อาหารเย็น	ของว่างยามบ่าย	อาหารเย็น
วันจันทร์				kefir 1 แก้ว, แอปเปิ้ล 1 ผล
วันอังคาร		kefir หนึ่งแก้ว		5 ชิ้น. อัลมอนด์
วันพุธ		การดื่มโยเกิร์ต		kefir หนึ่งแก้วและส้ม 1 ผล
วันพฤหัสบดี		แอปเปิล		ทับทิม 1 ลูก และอัลมอนด์ 4 ลูก
วันศุกร์				โยเกิร์ตและแอปเปิ้ล
วันเสาร์		การดื่มโยเกิร์ต		1 ส้ม
การฟื้นคืนชีพ	Ryazhenka กับมูสลี่	แอปเปิล		แอปเปิ้ลอบกับคอทเทจชีส

เรานำเสนอตารางอาหารประจำสัปดาห์:

	อาหารเช้า	อาหารว่าง	อาหารเย็น	ของว่างยามบ่าย	อาหารเย็น
วันจันทร์	โยเกิร์ต โจ๊ก ไข่ 2 ฟอง	แอปเปิ้ลดื่มโยเกิร์ต
วันอังคาร	ไข่เจียว 3 ฟอง กาแฟ 1 แก้ว			แอปเปิล
วันพุธ		แอปเปิ้ล 1 ลูกและลูกแพร์ 1 ลูก		การดื่มโยเกิร์ต
วันพฤหัสบดี		โยเกิร์ต
วันศุกร์		ผลไม้แห้งจำนวนหนึ่ง		แอปเปิ้ลอบกับคอทเทจชีส
วันเสาร์		ส่วนหนึ่งของคอทเทจชีสไขมันต่ำ		ผลไม้แห้งจำนวนหนึ่งพร้อมถั่ว
การฟื้นคืนชีพ		แอปเปิล

การขาดน้ำหนักตัว
โรคเบาหวาน;
ปัญหาเกี่ยวกับระบบประสาทส่วนกลาง
ผิดปกติทางจิต;

อ่านเพิ่มเติม:

ค้นหาน้ำหนักในอุดมคติของคุณ:

วัสดุยอดนิยม:

คุณรู้ไหมว่าคุณไม่จำเป็นต้องควบคุมอาหารเลยเพื่อลดน้ำหนัก?

ในการทำเช่นนี้คุณเพียงแค่ต้องสร้างนิสัยในการกินอาหารให้ตรงเวลาตลอดทั้งวันและกินอาหารต่างๆ ที่จะไม่ทำให้คุณรู้สึกหิวและจะช่วยเผาผลาญไขมัน อาหารสำหรับการลดน้ำหนักนี้ได้รับการออกแบบโดยคำนึงถึงจังหวะทางชีวภาพของร่างกายมนุษย์ไม่ว่าเขาจะเป็นนกฮูกกลางคืนหรือสนุกสนานก็ตาม การปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันนี้ คุณไม่เพียงแต่จะสามารถลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักได้เท่านั้น แต่ยังหลีกเลี่ยงโรคจากโภชนาการที่ไม่ดีอีกด้วย

ทางที่ดีควรรับประทานอาหารเช้าตั้งแต่ 7.00 น. ถึง 9.00 น.

นี่เป็นเวลาที่ดีที่สุดที่จะกินให้ดี แต่คุณไม่จำเป็นต้องเครียดท้องมากเกินไปและถ้าคุณต้องการอาหารเช้าที่แสนอร่อยก็ควรแบ่งส่วนออกเป็น 2 มื้อจะดีกว่า อาหารเช้าในอุดมคติคือ: โจ๊กไม่มีน้ำตาล, ผักสด (สลัดกับน้ำมันพืช), ไข่เจียว เครื่องดื่มที่ดีที่สุดสำหรับมื้อเช้าคือชา น้ำผลไม้สด และเคเฟอร์ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าตอนเช้าเป็นเวลาที่เหมาะสมในการเผาผลาญไขมัน กล่าวคือ ร่างกายจะเต็มไปด้วยพลังและพลังงานในการทำกิจกรรมต่างๆ ดังนั้นหากจะฝึกซ้อมก็ให้ไปฝึกซ้อมในช่วงครึ่งแรกของวัน

อาหารกลางวันเหมาะที่สุดระหว่าง 11 ถึง 12.00 น.

ทางที่ดีควรกินอาหารจานแรก (ซุป, บอร์ชท์) ในเวลานี้ แต่แทนที่ขนมปังขาวด้วยขนมปังสีเทาดำหรือรำข้าว หากคุณไม่สามารถทานอาหารจานแรกได้ ควรทานของว่างพร้อมผลไม้หรือโยเกิร์ตจะดีกว่า

มื้อกลางวัน เวลา 13.00 – 15.00 น

เป็นเวลานี้ที่ร่างกายของเราพร้อมที่จะย่อยอาหารที่ซับซ้อนที่สุด ความปรารถนาที่จะรับประทานอาหารเย็นในอนาคตของคุณขึ้นอยู่กับว่าคุณรับประทานอาหารกลางวันอย่างถูกต้องและครบถ้วนเพียงใด อาหารกลางวันควรประกอบด้วยอาหารที่มีโปรตีน ผัก และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ขนมปัง ข้าวต้ม พาสต้าโฮลเกรน ผัก) แต่ในขณะเดียวกันก็ต้องคำนึงด้วยว่าหากคุณไม่ได้วางแผนการออกกำลังกายในช่วงครึ่งหลังของวันก็ควรลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในมื้อกลางวันให้น้อยที่สุดและเน้นไปที่ อาหารโปรตีนและผัก

ควรทานของว่างก่อนอาหารเย็นตั้งแต่ 16 ถึง 17 วัน

หากคุณรับประทานอาหารกลางวันมื้อหนักเกินไป คุณสามารถข้ามมื้อนี้ไปได้ แต่ถ้าคุณรู้สึกว่าอยากทานของว่าง แอปเปิ้ล ส้ม เบอร์รี่ หรือเครื่องดื่มสักแก้ว (น้ำผลไม้ ชาโยเกิร์ต น้ำแร่) จะดีที่สุด เหมาะสำหรับจุดประสงค์นี้

เวลาที่เหมาะที่สุดสำหรับมื้อเย็นคือระหว่าง 18.00 น. ถึง 20.00 น

สำหรับมื้อเย็นควรกินอาหารที่มีโปรตีนและผัก (ปลาพร้อมผักหรือไก่พร้อมผัก) หรืออีกทางเลือกหนึ่งคือจานนมหมักที่ซับซ้อน (สลัดผลไม้พร้อมโยเกิร์ตหรือหม้อปรุงอาหารชีสกระท่อม) ในเวลาเดียวกัน หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ไม่ควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตในตอนเย็นไม่ว่าในกรณีใดๆ ซึ่งรวมถึงมันฝรั่ง ซีเรียล พาสต้า ขนมปัง และขนมหวาน นอกจากนี้ ยิ่งอาหารเย็นมีแคลอรี่น้อยลงเท่าใด ร่างกายก็จะยิ่งใช้แคลอรี่ในการย่อยมากกว่าที่ได้รับจากอาหารเย็นมากขึ้นเท่านั้น

แต่ถ้าคุณไม่มีเวลาทานอาหารเย็นในเวลานี้ก็ไม่ต้องกังวลคุณต้องทานอาหารเย็นอย่างแน่นอน แต่ไม่เกิน 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

เพื่อให้ง่ายต่อการปฏิบัติตามแผนลดน้ำหนักนี้ วิธีที่ดีที่สุดคือวางแผนทุกเย็นว่าคุณจะกินอะไรในวันถัดไป หากเหตุสุดวิสัยเกิดขึ้นกับคุณและคุณไม่เข้ากับกรอบเวลาเหล่านี้ สิ่งสำคัญคือต้องจำกฎพื้นฐาน: คุณต้องรับประทานอาหารเช้าภายในหนึ่งชั่วโมงหลังตื่นนอน แต่ไม่เร็วกว่า 20 นาทีหลังตื่นนอน สิ่งสำคัญคือต้องรออย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงระหว่างมื้ออาหารถ้าคุณมีของว่าง หรือ 4-5 ชั่วโมงโดยไม่มีของว่าง แต่หากเสิร์ฟในปริมาณที่มากขึ้น

ตามการวิจัยของนักสรีรวิทยา เมื่อรับประทานอาหารในเวลาเดียวกัน ร่างกายมนุษย์จะเริ่มพัฒนาการเชื่อมต่อแบบสะท้อนกลับแบบมีเงื่อนไข ก่อนมื้ออาหารประมาณ 30-60 นาทีโดยอัตโนมัติ งานเตรียมการจะเริ่มขึ้นในร่างกายซึ่งมีบทบาทสำคัญในกระบวนการย่อยอาหาร สิ่งนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ดังนั้นอย่าลืม!

หากต้องการลดน้ำหนักและทำให้เมนูของคุณสมบูรณ์ ดีที่สุดคือแบ่งมื้ออาหาร 5 มื้อต่อวันซึ่งรวมถึงอาหารมื้อหลักและของว่างสองสามอย่าง โดยทั่วไป ในการกำหนดความถี่ในการรับประทานอาหาร คุณจะต้องคำนึงถึงอายุ กิจกรรมการทำงาน กิจวัตรประจำวันทำงาน และสภาพร่างกายของคุณด้วย ผู้ใหญ่ควรกินอาหาร 2.5-3.5 กิโลกรัมต่อวัน แต่ไม่ควรกินมากเกินไป การกินมากเกินไปจะแสดงอาการง่วงนอน หายใจลำบาก และรู้สึกหนักหน่วงในตับอ่อน สูตรโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักโดยประมาณรายชั่วโมง:

อาหารเช้ามื้อแรก – 07:00 น.
อาหารเช้ามื้อที่สอง – 10:00 น.
มื้อกลางวัน – 13:00 น.
อาหารว่างยามบ่าย – 16.00 น.
อาหารเย็น – 19:00 น.

อาหารเช้า - ตั้งแต่ 7 ถึง 9.00 น.
อาหารกลางวัน - ตั้งแต่ 11 ถึง 12.00 น.
อาหารกลางวัน - ตั้งแต่ 13.00 น. ถึง 15.00 น.
สแน็ค - ตั้งแต่ 16 ถึง 17 วัน
อาหารเย็น - เวลา 18.00 น. - 20.00 น.

หากคุณกำลังมองหาแผนอาหารรายเดือน ให้ใช้รายการด้านบน ซึ่งจะได้ผลดีกับตาราง 30 วันด้วย ในกรณีนี้การคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารและผลิตภัณฑ์เป็นสิ่งสำคัญมาก - ใช้เครื่องคิดเลขพิเศษหรือตารางแคลอรี่ นอกจากนี้ คุณต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับเป็นกิโลแคลอรีโดยใช้สูตร: 0.65 (0.655 สำหรับผู้หญิง) + น้ำหนัก (กก.) x 13.7 (9.6) x สูง (ซม.) x 5 (1.8) + อายุ x 6.8 (4.7) หากคุณเคลื่อนไหวร่างกาย ให้คูณจำนวนผลลัพธ์ด้วย 1.3

8:00 น. – ข้าว/บัควีท/โจ๊กข้าวโอ๊ตพร้อมน้ำ
10:00 – แอปเปิ้ล
12:00 น. – คอทเทจชีสไขมันต่ำ
14:00 น. – อกไก่ต้มกับกะหล่ำปลี
16:00 น. – โยเกิร์ตไขมันต่ำ
18:00 น. – สลัด
20:00 น. – ผลไม้แห้ง
22:00 – เคเฟอร์

ขึ้นและลง. พยายามตื่นและเข้านอนไปพร้อมๆ กัน
ออกกำลังกาย - การออกกำลังกายควรใช้เวลาประมาณ 15 นาที
คุณไม่ควรข้ามมื้อเช้าของคุณ
รวมอาหารหลัก 3 มื้อและของว่าง 2 รายการในเมนูของคุณ
จัดเวลาสำหรับการออกกำลังกายอื่นๆ เช่น ไปยิมหรือสระว่ายน้ำ

ตารางโภชนาการเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วควรรวมกับการออกกำลังกาย เช่น หลังจากตื่นนอนเวลา 6.30 น. ให้ออกกำลังกายเบาๆ และทำหัตถการทางน้ำ จากนั้นประมาณ 07.30 น. รับประทานอาหารเช้า หลังจากนั้นจึงไปโรงเรียน/ที่ทำงาน หากไม่มีอะไรทำช่วงเวลาตั้งแต่ 9.00 น. ถึง 10.00 น. เป็นเวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกาย อาหารเช้ามื้อที่สองควรเป็นเวลา 10.00 น. หลังจากนั้นคุณสามารถอุทิศเวลาทำงานและเรียนได้จนถึง 12.00 น. กิจวัตรประจำวันที่เหลือ:

12:30-13:00 – เดินช้าๆ
13-15 ชั่วโมง – เรียน/ทำงาน ตามด้วยของว่างผลไม้
16 -17 ชั่วโมง – กีฬา
18.00 น. – รับประทานอาหารเย็นแบบเบาๆ
19-20 ชั่วโมง – เดิน, ทำงานบ้าน.
20 -22 ชั่วโมง - พักผ่อน
22 - 22:30 น. - เตรียมตัวเข้านอน

บทความนี้เป็นประโยชน์หรือไม่?

1 คนตอบ

ขอบคุณสำหรับคำติชมของคุณ!

บุคคลนั้นตอบ

ขอบคุณ ข้อความของคุณถูกส่งแล้ว

พบข้อผิดพลาดในข้อความ?

เลือกคลิก Ctrl + เข้าสู่และเราจะแก้ไขทุกอย่าง!

ชั่วโมง

อ่านเพิ่มเติม:

จะเริ่มทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักได้ที่ไหน: คำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น

Diet PP (โภชนาการที่เหมาะสม): เมนูกฎสูตรอาหารเคล็ดลับ

ที่นี่คุณจะได้พบกับ อาหารที่มีประสิทธิภาพสำหรับกระเพาะอาหาร

อาหารลายเพื่อลดน้ำหนัก (เมนูหลักการข้อดี):

เพื่อให้เป็นไปตามระบบการปกครองประจำวันที่ถูกต้องสำหรับการลดน้ำหนักขอแนะนำให้สร้างตารางพิเศษค่ะ ไดอารี่ส่วนตัว. รูปแบบของบันทึกสามารถเป็นได้สิ่งสำคัญคือการป้อนข้อมูลที่จำเป็นอย่างเป็นระบบและนำไปวิเคราะห์เพื่อกำหนดประสิทธิภาพของกิจกรรมที่ดำเนินการ

ข้อมูลที่ต้องบันทึกลงในไดอารี่คือ:

เวลารับประทานอาหาร;
ประเภทของผลิตภัณฑ์ที่บริโภค
ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร
น้ำหนักและปริมาตร (สะโพก เอว หน้าอก)

ขอแนะนำให้ชั่งน้ำหนักตัวเองและทำการวัดสัปดาห์ละสองครั้ง และต้องป้อนข้อมูลอื่นๆ ทุกวัน นอกจากนี้ยังควรบันทึกความรู้สึกก่อนรับประทานอาหาร (หิว หงุดหงิด ปวดหัว) และหลังรับประทานอาหาร (อิ่ม อิ่ม เบา) การจัดโต๊ะจะช่วยให้คุณควบคุมของว่างและแคลอรี่ส่วนเกินได้ และยังช่วยให้คุณติดตามอาหารที่ให้ผลลัพธ์ในการลดน้ำหนักได้ดีที่สุดอีกด้วย

เมนูลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายและผู้หญิงควรมีความสมดุลโดยไม่คำนึงถึงอายุและจำนวนกิโลกรัมที่คุณต้องการลด ความสมดุลของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันควรเปลี่ยนแปลงภายในอัตราส่วนนี้ - 50:30:20 ตามลำดับ การขาดองค์ประกอบใด ๆ เหล่านี้นำไปสู่ผลเสียในรูปแบบของโรคร้ายแรงต่างๆ

หลักการรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักนั้นเกี่ยวข้องกับการกระจายอาหารอย่างเหมาะสม (คาร์โบไฮเดรต - ในตอนเช้า ไขมัน - อาหารกลางวัน โปรตีน - เย็น) และการหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมด้วย

ดังนั้นจึงสามารถหาแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตได้ ขนมปังหวานหรือพาสต้าโฮลเกรน ตัวเลือกแรกจะให้พลังงานแก่ร่างกายในช่วงเวลาสั้น ๆ เท่านั้นและแคลอรี่ที่เหลือจะ "ไป" พับที่สะโพก นอกจากนี้ซาลาเปายังช่วยเพิ่มอินซูลินและกระตุ้นความปรารถนาที่จะเยี่ยมชมตู้เย็น

ในขณะเดียวกันพาสต้าซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะให้พลังงานแก่คุณเป็นเวลานานและจะไม่ทำให้คุณมีโอกาสได้รับน้ำหนักส่วนเกิน ดังนั้นเพื่อให้ได้รับชัยชนะในสงครามด้วยน้ำหนักส่วนเกินจึงจำเป็นต้องให้ความสำคัญกับการชะลอคาร์โบไฮเดรต (ธัญพืช ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี ผัก) และลดคาร์โบไฮเดรตเร็ว (น้ำตาล แป้งสาลีสีขาว) ให้น้อยที่สุด

การทำงานเต็มรูปแบบของร่างกายเป็นไปไม่ได้หากไม่มีไขมัน เพื่อรักษาสุขภาพและลดน้ำหนักแนะนำให้บริโภคไขมันพืชประมาณ 80% ( น้ำมันพืชถั่ว) และไขมันสัตว์ 20% (ปลาและผลิตภัณฑ์นมไขมันสูง)

โปรตีนอาจเป็นจากพืช (พืชตระกูลถั่ว ผัก) หรือจากสัตว์ (เนื้อสัตว์ ปลา ไข่) ทั้งตัวแรกและตัวที่สองมีกรดอะมิโนจำเป็น ดังนั้นจึงต้องบริโภคในสัดส่วนที่เท่ากัน

คุณควรใช้วัตถุเจือปนอาหารต่างๆ (รสชาติ สารเพิ่มรสชาติ) ด้วยความระมัดระวัง เนื่องจากการมีอยู่ของสารเหล่านี้บ่งบอกถึงประโยชน์ขั้นต่ำของผลิตภัณฑ์ นอกจากนี้อาหารเสริมเหล่านี้ยังไม่อนุญาตให้คุณควบคุมความรู้สึกอิ่มเนื่องจากจะกระตุ้นความอยากอาหาร คุณควรลดปริมาณเกลือให้น้อยที่สุดอย่างแน่นอน เนื่องจากจะทำให้กระบวนการลดน้ำหนักช้าลงโดยการกักเก็บน้ำ

ผลิตภัณฑ์ที่ควรมีในอาหารคือ:

เนื้อไม่ติดมัน (ไก่งวง, เนื้อลูกวัว, ไก่, กระต่าย);
พันธุ์ปลาที่มีไขมัน (ทูน่า ปลาแซลมอน ปลาแซลมอน)
ผลิตภัณฑ์นม (โยเกิร์ต, kefir, คอทเทจชีส);
ไข่ (ไก่, นกกระทา);
ถั่ว (วอลนัท, ถั่วลิสง, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, อัลมอนด์);
น้ำมันพืช (ดอกทานตะวัน, มะกอก);
ธัญพืช (บัควีท, ข้าวสาลี, ข้าวโพด);
ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี (พาสต้า ขนมปัง);
ผัก (กะหล่ำปลี, อาติโช๊คเยรูซาเล็ม, แครอท, ฟักทอง);
ผลไม้และผลเบอร์รี่ (แอปเปิ้ล ลูกแพร์ ราสเบอร์รี่)

ผลิตภัณฑ์ที่ระบบอาหารเพื่อสุขภาพจำเป็นต้องหลีกเลี่ยง ได้แก่:

สินค้า การปรุงอาหารทันที(พิซซ่า แฮมเบอร์เกอร์);
ขนมอบเนย (ขนมปัง, ชีสเค้ก);
ขนมหวาน (เค้ก ขนมอบ);
เนื้อสัตว์ติดมัน (หมู, เนื้อแกะ);
ไส้กรอก;
ของว่างรสเค็ม (มันฝรั่งทอด, แครกเกอร์);
น้ำมันหมู, น้ำมันหมู, มาการีน;
อาหารกระป๋องอุตสาหกรรม.

อาหารสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงควรแตกต่างจากผู้ชายตรงที่มีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันในปริมาณที่น้อยกว่า ผู้ชายอายุ 30-40 ปีต้องการไขมันประมาณ 120 กรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงวัยเดียวกันต้องการไขมันเพียง 100 กรัมต่อวัน

ด้วยความสูงและดัชนีมวลกายที่เท่ากัน (ค่าที่ได้จากการหารส่วนสูงเป็นเซนติเมตรด้วยน้ำหนักเป็นกิโลกรัมยกกำลังสอง) ผู้ชายต้องการโปรตีนมากกว่าผู้หญิงถึง 20% ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารของผู้ชายก็สูงขึ้น 20% เช่นกัน

ความแตกต่างนี้อธิบายได้จากลักษณะบางอย่างของร่างกายชาย ดังนั้นในร่างกายของมนุษย์จะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันเป็น น้ำหนักรวมแตกต่างกันไปตั้งแต่ 12 ถึง 20% และในผู้หญิงตัวเลขนี้จะอยู่ระหว่าง 20 ถึง 30% ระบบเผาผลาญไขมันของผู้หญิงจะช้ากว่าผู้ชายมาก สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะธรรมชาติรักษาการมีเพศสัมพันธ์ที่ยุติธรรมให้อยู่ในสภาพพร้อมสำหรับการตั้งครรภ์ที่เป็นไปได้

อาหารสำหรับการลดน้ำหนักคำนึงว่าความต้องการพลังงานในแต่ละวันของผู้ชายนั้นสูงกว่าความต้องการทางเพศที่ยุติธรรมกว่ามาก นอกจากนี้ผู้หญิงยังอ่อนแอต่อความเครียดซึ่งกระตุ้นให้เกิดการสังเคราะห์ฮอร์โมนคอร์ติซอล สารนี้กระตุ้นความอยากอาหาร ทำให้ผู้หญิงลดน้ำหนักได้ยากขึ้นมาก

วันจันทร์:

อาหารเช้า – ข้าวโอ๊ตกับนม ปรุงรสด้วยน้ำผึ้งและถั่ว แอปเปิ้ลอบ

อาหารเช้าครั้งที่สอง – kefir, กล้วย;

อาหารกลางวัน – บอร์ชในน้ำซุปเนื้อ ไก่สับกับเครื่องเคียงผักอบ

ของว่างยามบ่าย – มูสลี่กับโยเกิร์ต

อาหารเย็น – เนื้อปลาต้ม ผลไม้พร้อมน้ำสลัดโยเกิร์ต

วันอังคาร:

อาหารเช้า – บัควีทปรุงรสด้วยนมและน้ำผึ้ง แตงกวาและสมูทตี้ขึ้นฉ่าย

อาหารเช้า II – แยมผิวส้ม, kefir พร้อมผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร;

อาหารกลางวัน – ซุปในน้ำซุปไม่ติดมันพร้อมผัก เนื้อลูกวัวกับข้าวกะหล่ำปลี

ของว่างยามบ่าย - คุกกี้ข้าวโอ๊ต;

อาหารเย็น – คอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยว, แอปเปิ้ล

วันพุธ:

อาหารเช้า - ไข่เจียวไข่ขาว กะหล่ำปลีดอง;

อาหารเช้า II – คอทเทจชีสผสมผลไม้แห้ง

อาหารกลางวัน – ซุปปลา สตูว์ปลาพร้อมข้าว สลัดผักหรือน้ำสลัดวิเนเกรตต์

ของว่างยามบ่าย – สมูทตี้ผัก;

อาหารเย็น - เนื้อไก่อบหรือนึ่ง ตกแต่งด้วยบรอกโคลี

วันพฤหัสบดี:

อาหารเช้า – มูสลี่กับน้ำสลัดโยเกิร์ต, กะหล่ำปลีดอง;

อาหารเช้า II – มาร์ชเมลโลว์ แซนด์วิชกับแฮมและขนมปังรำ

อาหารกลางวัน – ซุปจากน้ำซุปไก่ เนื้อตุ๋นหรืออบกับบัควีท

ของว่างยามบ่าย – ค็อกเทลผลไม้พร้อมโยเกิร์ต

อาหารเย็น - พาสต้าแข็งกับชีส

วันศุกร์:

อาหารเช้า - โจ๊กข้าวกับนมและถั่ว

อาหารเช้า II – บาร์มูสลี่;

อาหารเย็น - ถือบวช Borscht, เนื้อกับบัควีท;

ของว่างยามบ่าย – โยเกิร์ตกับผลไม้แห้ง

อาหารเย็น – สเต็กปลา

วันเสาร์:

อาหารเช้า - รำข้าวโอ๊ตพร้อมสลัด kefir, แอปเปิ้ลและแครอท

อาหารเช้า II – ผักโขม, ขึ้นฉ่าย, สมูทตี้แตงกวา;

อาหารกลางวัน – ซุปปลา ปลาอบกับบรอกโคลี

ของว่างยามบ่าย – กล้วยกับโยเกิร์ต

อาหารเย็น – เนื้อลูกวัวย่างกับสลัดมะเขือเทศ

วันอาทิตย์:

อาหารเช้า - หม้อปรุงอาหารคอทเทจชีสพร้อมถั่ว

อาหารเช้า II – สลัดผลไม้หรือเบอร์รี่

อาหารกลางวัน – ซุปเห็ด ข้าวไก่ต้ม

ของว่างยามบ่าย - น้ำมะเขือเทศเข้มข้นหรือเคเฟอร์ไม่มีไขมัน แซนด์วิชกับชีส

อาหารเย็น – กะหล่ำปลีดองกับเนื้อลูกวัวอบ

นอกจากอาหารแล้วยังจำเป็นต้องรักษาระบบการดื่มอีกด้วย เพื่อกำจัดสารพิษและมีการเผาผลาญที่ดีแนะนำให้ดื่มของเหลวอย่างน้อย 2 ลิตร คุณสามารถเติมน้ำตามปริมาณที่แนะนำด้วยชาเขียวหรือขิง และยาต้มสมุนไพรต่างๆ วิดีโอนี้นำเสนอสูตรทีละขั้นตอนในการเตรียมเครื่องดื่มขิง

การสละเวลาสร้างเมนูประจำวันจะทำให้คุณได้รับสารอาหารที่เพียงพอและในขณะเดียวกันก็เริ่มกำจัดน้ำหนักที่รบกวนร่างกายเหล่านั้นออกไป นอกจากนี้ อาหารที่สมดุลยังเป็นมาตรการที่มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและป้องกันโรคต่างๆ

อ่านเพิ่มเติม:

เพื่อให้อาหารลดน้ำหนักของคุณมีประสิทธิภาพ โปรดอ่านกฎพื้นฐาน:

60% ของอาหารทั้งหมดควรเป็นผักและผลไม้ เส้นใยจำนวนมากจะช่วยลดการดูดซึมไขมันและองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์ของผักและผลไม้จะทำให้ร่างกายแข็งแรง
สำหรับมื้อเช้าควรกินโจ๊กพร้อมน้ำเสมอ มันจะทำให้คุณมีความแข็งแรงตลอดทั้งวันและจะส่งผลต่อรูปร่างของคุณน้อยลง
เลิกนิสัยที่ไม่ดีโดยสิ้นเชิง (แอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่) สารเหล่านี้สามารถเพิ่มน้ำหนักของคุณได้อย่างมาก แม้ว่าคุณจะควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดก็ตาม
มื้อสุดท้ายไม่ควรช้ากว่า 3-4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
ไม่มีความเครียด. ป้องกันตัวเองจากทุกสิ่งที่เป็นลบ เรียนรู้ที่จะรับมือกับอารมณ์ไม่ดี หากคุณรู้สึกถึงความเครียดทางอารมณ์ ความอยากอาหารอันแรงกล้าอาจเกิดขึ้นได้ทุกเมื่อหรือกระบวนการ "การสะสมไขมัน" จะเริ่มที่ระดับทางสรีรวิทยา
กินอาหารโดยไม่ถูกรบกวนจากการสนทนาหรือทีวี ไม่เช่นนั้นคุณอาจไม่สังเกตว่าคุณกินไปมากแค่ไหน
สูดอากาศบริสุทธิ์ การทำให้ร่างกายอิ่มด้วยออกซิเจนจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ นอกจากนี้ระบอบการปกครองใด ๆ จำเป็นต้องรวมถึงการเดินเล่นในอากาศบริสุทธิ์ทุกวัน
อาหารที่ถูกต้องสำหรับการลดน้ำหนักไม่รวมถึงการอดอาหารและการรับประทานอาหารที่ทำให้เหนื่อยล้า ระบอบการปกครองนี้ไม่ได้รวบรวมโดยมีเป้าหมายในการลดน้ำหนักส่วนเกินอย่างง่ายดายและมีประสิทธิภาพ แต่เพื่อไม่ให้เกิดอันตรายร้ายแรงต่อร่างกายของคุณในระหว่างการลดน้ำหนัก

ทุกคนที่ลดน้ำหนักควรมีความคิดเกี่ยวกับอาหารที่มีอยู่เพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย หลังจากทำความคุ้นเคยกับสิ่งเหล่านี้แล้ว คุณสามารถเลือกตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเองหรือใช้ร่วมกับตัวเลือกเหล่านั้นได้

เป็นระบบการปกครองที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก ควรควบคุมสมดุลของน้ำ เพราะหากคุณดื่มน้อยหรือมากเกินไป คุณอาจประสบปัญหาน้ำหนักตัวได้

คุณควรดื่มน้ำวันละเท่าไรในช่วงลดน้ำหนัก?

สูตรการดื่มประจำวันโดยละเอียด:

ดื่มน้ำหนึ่งแก้วทันทีหลังการนอนหลับ
ดื่มน้ำหนึ่งแก้วระหว่างอาหารเช้า
ใกล้อาหารกลางวันคุณสามารถดื่มน้ำสะอาด 150 มล.
หลังอาหารกลางวันให้พกน้ำ 0.5 ลิตรติดตัวไปด้วยแล้วดื่มให้หมดภายใน 2 ชั่วโมง
หลังจากออกกำลังกายคุณต้องดื่มน้ำเย็นสดชื่นอย่างน้อย 1 แก้ว
ก่อนเข้านอนคุณสามารถดื่มน้ำสะอาด 150 มล. (แทน kefir)

09.00 น. – แก้วน้ำ

10.00 – อาหารเช้า

11.00 น. – จิบน้ำสองสามแก้ว

12.00 – อาหารว่างเบาๆ

13.00 น. – รับประทานอาหารกลางวัน

14.00 น. – แก้วน้ำ

15.00 – อาหารว่างเบาๆ

16.00 น. – จิบน้ำสองสามแก้ว

17.00 – อาหารว่างเบาๆ

18.00 น. – แก้วน้ำ

19.00 น. – รับประทานอาหารเย็นแบบเบาๆ

20.00 น. – อาหารว่าง

21.00 น. – แก้วคีเฟอร์

22.00 น. – แก้วน้ำ

อาหารเช้า– ต้องมีธัญพืชไม่ขัดสีเสมอ
อาหารเย็น– ควรกินอาหารสองประเภท: ซุปและอาหารจานหลัก
ของว่างยามบ่าย– ถือเป็นของว่างและดับความหิว ผลไม้ kefir หรือโยเกิร์ตเหมาะอย่างยิ่ง
อาหารเย็น– ควรเป็นแคลอรี่ต่ำสุด คุณสามารถกินสลัด ปลาต้ม หรือสัตว์ปีกได้

มื้อหนึ่งไม่ควรเกิน 350-450 กิโลแคลอรี (ถ้าคุณทานอาหารสี่มื้อต่อวัน) หากเราพิจารณาปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับการลดน้ำหนักคุณต้องกินไม่เกิน 1,800 กิโลแคลอรีต่อวัน
อย่าพยายามลดเวลารับประทานอาหารของคุณ หากต้องการรู้สึกอิ่มเต็มที่ แนะนำให้ทานอาหารมื้อเดียวอย่างน้อย 15 นาที
เพื่อให้สะดวกยิ่งขึ้นในการปฏิบัติตามอาหารประจำวันของคุณ คุณสามารถจดบันทึกประจำวันโดยคุณจะจดบันทึกมื้ออาหารทั้งหมดของคุณอย่างชัดเจน คำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหาร และวางแผนเมนูใหม่

ในไดอารี่ ระบอบการปกครองรายสัปดาห์จะมีลักษณะดังนี้:

สัปดาห์ที่ 1	อาหารเช้า	อาหารเย็น	ของว่างยามบ่าย	อาหารเย็น
วันจันทร์
วันอังคาร
วันพุธ
วันพฤหัสบดี
วันศุกร์
วันเสาร์
วันอาทิตย์

เมนูลดน้ำหนักที่รวบรวมไว้เป็นรายบุคคลจะพอดีกับเซลล์ว่าง

กำหนดเวลาตื่น กิน และเข้านอนให้ชัดเจน
กำหนดเวลากิจกรรมกีฬาของคุณอย่างเคร่งครัดตามเวลา เมื่อลดน้ำหนักจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้เร็วขึ้น
กำหนดเวลาดื่มน้ำ: หลังการนอนหลับ ระหว่างออกกำลังกาย ฯลฯ

เพื่อให้แน่ใจว่าการลดน้ำหนักไม่ทำให้เกิดความรู้สึกหิวตลอดเวลา สิ่งสำคัญคือต้องเลือกอาหารที่หลากหลายที่สุดซึ่งจะไม่ส่งผลกระทบใหญ่หลวงต่อการเพิ่มน้ำหนัก

อาหารที่อนุญาตในระหว่างการลดน้ำหนัก ได้แก่ :

- ผลิตภัณฑ์นม:โยเกิร์ต, kefir, คอทเทจชีส, โยเกิร์ต, สีแทน, เวย์ สิ่งสำคัญคือการตรวจสอบปริมาณไขมันของผลิตภัณฑ์ไม่ควรเกิน 1.5%
- ผัก:กะหล่ำปลี, แครอท, ผักกาดหอม, มะเขือเทศ, แตงกวา, สีน้ำตาล, รูบาร์บ, สมุนไพร
- ผลไม้และผลเบอร์รี่:ส้ม, แอปเปิ้ล, สับปะรด, ผลไม้แห้ง, ราสเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่, เชอร์รี่, กีวี, ทับทิม, บลูเบอร์รี่

เนื้อและปลา:ไก่, ไก่งวง, เนื้อวัว, เนื้อสับไม่ติดมัน, คอน, พอลล็อค, หอก
ข้าวต้ม:บัควีท, ข้าวโอ๊ต, ข้าวฟ่าง
ถั่ว:อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เฮเซลนัท สิ่งสำคัญคืออย่ากินเกิน 1 กำมือต่อวัน เนื่องจากถั่วมีไขมันและแคลอรี่จำนวนมาก แต่ในปริมาณเล็กน้อยก็สามารถตอบสนองความหิวได้เป็นเวลานาน ดังนั้นจึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับเป็นของว่าง

อาหารต้องห้ามได้แก่:

ขนมหวานใดๆ:คุกกี้ ขนมหวาน ฮาลวา ช็อคโกแลต นมข้น
เบเกอรี่:ขนมปัง ขนมปัง พาย ขนมอบ เค้ก เบเกิล
ร้านขายของชำ:พาสต้า สปาเก็ตตี้ อาหารกระป๋อง
ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป:เกี๊ยว, มันติ, เกี๊ยว, ชิ้นเนื้อ
ผลิตภัณฑ์ไส้กรอก:ไส้กรอก, เซอร์เวแลต, เนื้อรมควัน, ไส้กรอก, เบคอน

อ่านเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับวิธีหยุดกินของหวานและอาหารประเภทแป้งตลอดไปได้ที่นี่

เรานำเสนอตารางอาหารประจำสัปดาห์:

	อาหารเช้า	อาหารว่าง	อาหารเย็น	ของว่างยามบ่าย	อาหารเย็น
วันจันทร์	ข้าวโอ๊ตกับน้ำ kefir 1 แก้ว	ลูกพรุน 3 ลูก แอปริคอตแห้ง 1 ลูก และ 5 ชิ้น อัลมอนด์	ซุปไก่ ผักนึ่ง พอลล็อคต้ม 1 ชิ้น	kefir 1 แก้ว, แอปเปิ้ล 1 ผล	พริกยัดไส้โฮมเมด (เนื้อสับไม่ติดมัน)
วันอังคาร	โจ๊กบัควีท โยเกิร์ตธรรมชาติ 1 ถ้วยที่ไม่มีสารปรุงแต่ง	kefir หนึ่งแก้ว	ซุปผัก ลูกชิ้นนึ่ง 2 ลูก สลัดแตงกวา	5 ชิ้น. อัลมอนด์	หอกต้มกับซีอิ๊ว, น้ำมะเขือเทศหนึ่งแก้ว
วันพุธ	ไข่ต้ม 2 ฟอง kefir 1 แก้ว ขนมปัง 2 ชิ้น	การดื่มโยเกิร์ต	น้ำซุปเนื้อลิ้นต้ม สตูว์ผัก น้ำสับปะรดธรรมชาติหนึ่งแก้ว	kefir หนึ่งแก้วและส้ม 1 ผล	บวบนึ่งกับหัวใจไก่ต้ม นมอบหมักหนึ่งแก้ว
วันพฤหัสบดี	ผลไม้ปั่นสักแก้วมูสลี่ข้าวโอ๊ตกับโยเกิร์ต	แอปเปิล	กะหล่ำปลีตุ๋น อกไก่ต้ม ข้าวต้ม	ทับทิม 1 ลูก และอัลมอนด์ 4 ลูก	ไก่นึ่ง มะเขือม่วงอบกระเทียม
วันศุกร์	ไข่ต้ม 1 ฟอง kefir หนึ่งแก้ว ข้าวโอ๊ตครึ่งมื้อ	แอปริคอตแห้ง 3 ลูก ลูกพรุน 2 ลูก นมอบหมัก 1 แก้ว	Borscht แอปเปิ้ลอบกับคอทเทจชีส	โยเกิร์ตและแอปเปิ้ล	เนื้อต้มสลัดผัก
วันเสาร์	โจ๊กบัควีทและนมอบหมักหนึ่งแก้ว	การดื่มโยเกิร์ต	ซุปปลาบนคอน สลัดผัก สมูทตี้ผลไม้สักแก้ว	1 ส้ม	บวบอบสมุนไพร kefir หนึ่งแก้ว
การฟื้นคืนชีพ	Ryazhenka กับมูสลี่	แอปเปิล	ซุปกะหล่ำปลีในน้ำซุปเนื้อ ปลาคาร์พ crucian นึ่ง	แอปเปิ้ลอบกับคอทเทจชีส	ผักตุ๋นในเตาอบ: พริก, บวบ, มะเขือยาวและกะหล่ำปลี น้ำทับทิมหนึ่งแก้ว

เรานำเสนอตารางอาหารประจำสัปดาห์:

	อาหารเช้า	อาหารว่าง	อาหารเย็น	ของว่างยามบ่าย	อาหารเย็น
วันจันทร์	โยเกิร์ต โจ๊ก ไข่ 2 ฟอง	แอปเปิ้ลดื่มโยเกิร์ต	ซุปกะหล่ำปลีพร้อมน้ำซุปเนื้อ สลัดผัก น้ำมะเขือเทศ	สลัดผลไม้ปรุงรสด้วย kefir	ไก่ทอดนึ่งกับมะเขือยาวอบและซอสกระเทียมธรรมชาติ kefir หนึ่งแก้ว
วันอังคาร	ไข่เจียว 3 ฟอง กาแฟ 1 แก้ว	สมูทตี้ผลไม้และถั่วหนึ่งกำมือ	ซุปปลาไพค์คอน สตูว์ผัก น้ำทับทิมหนึ่งแก้ว	แอปเปิล	ปลาเนื้อขาวอบในเตาอบ สลัดผัก น้ำส้มหนึ่งแก้ว
วันพุธ	ข้าวโอ๊ตกับน้ำ kefir หนึ่งแก้วแอปเปิ้ล	แอปเปิ้ล 1 ลูกและลูกแพร์ 1 ลูก	สตูว์เนื้อ (ในเตาอบ), ซุปผัก, ชาดำหนึ่งแก้วพร้อมมะนาว	การดื่มโยเกิร์ต	ปลาหอก 3 ชิ้น บวบตุ๋นและเคเฟอร์
วันพฤหัสบดี	แพนเค้กข้าวโอ๊ต ไข่ต้ม 2 ฟอง โยเกิร์ต 1 แก้ว	โยเกิร์ต	ซุปมะเขือเทศ ลูกชิ้นนึ่ง แก้วเยลลี่แอปเปิ้ล	นมอบหมักหนึ่งแก้วพร้อมถั่วบด	ม้วนกะหล่ำปลีแบบโฮมเมดกับไก่สับ, kefir หนึ่งแก้ว
วันศุกร์	ไข่เจียวกับเห็ดและหัวหอมจากไข่ 3 ฟอง นมอบหมักหนึ่งแก้ว	ผลไม้แห้งจำนวนหนึ่ง	คอนอบในครีมเปรี้ยว, เนื้อดอง, น้ำส้ม	แอปเปิ้ลอบกับคอทเทจชีส	กะหล่ำปลีตุ๋นกับน่องไก่, นมอบหมักหนึ่งแก้ว
วันเสาร์	มูสลี่กับผลไม้แห้ง kefir หนึ่งแก้ว	ส่วนหนึ่งของคอทเทจชีสไขมันต่ำ	ซูเฟล่ปลาและซุปข้าว ชากับมะนาว	ผลไม้แห้งจำนวนหนึ่งพร้อมถั่ว	บวบยัดไส้ไก่น้ำบ๊วยหนึ่งแก้ว
การฟื้นคืนชีพ	ชีสเค้กในเตาอบ (4 ชิ้น) ไข่ 1 ฟองและนม 1 แก้ว	แอปเปิล	ซุปกะหล่ำปลีบนอกไก่ เนื้อสับติดมัน	สลัดผลไม้พร้อมอบเชยเล็กน้อย	บรอกโคลีต้มกับกุ้ง kefir หนึ่งแก้ว

การตั้งครรภ์และให้นมบุตร (หากเด็กอายุต่ำกว่าหนึ่งปี)
การขาดน้ำหนักตัว
อายุน้อยกว่า 17 ปีและมากกว่า 55 ปี
ปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร, หัวใจ, ไตและตับ;
โรคเบาหวาน;
ปัญหาเกี่ยวกับระบบประสาทส่วนกลาง
ผิดปกติทางจิต;

อ่านเพิ่มเติม:

สร้างโปรแกรมการฝึกอบรมส่วนบุคคลของคุณ:

ค้นหาน้ำหนักในอุดมคติของคุณ:

วัสดุยอดนิยม:

ผู้หญิงทุกคนมุ่งมั่นที่จะผอมเพรียวสง่างาม เพื่อให้บรรลุเป้าหมายเหล่านี้ มีการรับประทานอาหารที่หลากหลาย การรับประทานอาหารแบบนาฬิกามีความสมดุลในอุดมคติและเหมาะสำหรับผู้ที่มี พลังอันแข็งแกร่งความตั้งใจและความจำที่ดีเยี่ยมเพราะมันค่อนข้างยากที่จะเก็บเมนูไว้ในหัวเป็นรายชั่วโมงตลอดทั้งวัน

คุณต้องมีทักษะในการจัดองค์กรที่ดี นี่เป็นข้อดีอีกประการหนึ่งของการควบคุมอาหาร เนื่องจากคุณสามารถพัฒนานิสัยที่ดีและปรับสมดุลการเผาผลาญของคุณได้ คุณเลือกชุดผลิตภัณฑ์ด้วยตัวเองดังนั้นการควบคุมอาหารจึงช่วยให้คุณคำนึงถึงรสนิยมส่วนบุคคลของทุกคนที่ติดตามด้วย อาหารมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว - คุณสามารถติดตามได้เป็นเวลานานตราบเท่าที่คุณต้องการ เงื่อนไขที่สำคัญที่สุดคือการปฏิบัติตามระบอบการปกครองและหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป

หลักการพื้นฐานคือการสลับวันรับประทานอาหารและโภชนาการตามปกติ ต้องปฏิบัติตามการสลับเป็นเวลา 1-1.5 เดือน ในช่วงเวลานี้ คุณจะลดน้ำหนักได้ 7 กิโลกรัมในคราวเดียว

ทุกๆ ห้าวัน น้ำหนักจะหายไปประมาณ 3-4 กิโลกรัม และในวันที่ได้รับสารอาหารตามปกติ น้ำหนักจะกลับมา 1-2 กิโลกรัม ดังนั้นในที่สุดคุณสามารถลดน้ำหนักได้ประมาณ 6-8 กิโลกรัมในหนึ่งเดือนของการรับประทานอาหาร

คุณต้องเริ่มต้นด้วยการรับประทานอาหารห้าวัน ในระหว่างนี้คุณต้องรับประทานอาหารทุกๆ สองชั่วโมงเล็กน้อย จากนั้นอีกสิบวันให้รับประทานอาหารตามปกติ สิ่งเดียวที่ต้องเปลี่ยนแปลงคือไม่รวมแป้งและขนมหวาน และอย่ากินมากเกินไป น้ำตาลธรรมดาควรถูกแทนที่ด้วยน้ำตาลผลไม้ และควรบริโภคเฉพาะขนมปังที่เป็นอาหารเท่านั้น

วิธีนี้ให้รับประทานอาหารมื้อแรกเวลา 7.00 น. และห้ามรับประทานอาหารหลัง 21.00 น. ดังนั้นระบบนี้จึงเหมาะสำหรับความสนุกสนาน แต่นกฮูกจะต้องหาอาหารมื้อเย็นเอง

ข้อเสียเปรียบหลักของการรับประทานอาหารตามนาฬิกาไม่ใช่ข้อ จำกัด ของอาหารหรือปริมาณแคลอรี่ของอาหาร แต่เป็นความถี่ในการรับประทานอาหาร ทั้งหมดถูกกำหนดไว้เป็นรายชั่วโมง และหากคุณพลาดหรือปะปนกัน ผลลัพธ์ที่ได้อาจทำให้ผิดหวังได้

การรับประทานอาหารใช้เวลานาน แต่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ค่อนข้างมากและปรับปรุงการเผาผลาญของคุณ

เมนูอาหารลดน้ำหนักมีหลายทางเลือกในแต่ละชั่วโมง แต่แต่ละเมนูก็รวมการปฏิเสธอาหารโดยสิ้นเชิง เช่น ขนมหวานและขนมอบทุกประเภท เครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของกาแฟแบบ 3 อิน 1 เครื่องดื่มแอลกอฮอล์และน้ำอัดลม และเครื่องดื่มของหวาน เช่น โกโก้กับครีม ควรยกเว้นมันฝรั่งทอด ถั่ว และของว่างอื่นๆ นอกจากนี้ยังมีตัวเลือกอาหารรายชั่วโมงเพื่อจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต ไม่รวมลูกเดือย บัควีท และพืชตระกูลถั่วจากอาหาร

08.00 น. - ข้าวบัควีทหรือโจ๊กข้าวโอ๊ตพร้อมน้ำ - 100 กรัม

10.00 น. - เลือกส้ม ลูกแพร์ หรือแอปเปิ้ล

12.00 น. - คอทเทจชีสไขมันต่ำ - 100 กรัม

14.00 น. - อกไก่ต้มหรือปลากับกะหล่ำปลีตุ๋นหรือต้ม - 100 กรัม

16.00 น. - โยเกิร์ตไขมันต่ำ

18.00 น. - สลัดหรือผักตุ๋น

7.00 น. - ชาไม่หวานหรือกาแฟธรรมชาติ

9.00 น. - แครอทสดขูดปรุงรสด้วยน้ำมะนาว

11.00 น. - ส้ม (ไม่จำเป็น: แอปเปิ้ล, กีวี, ลูกแพร์, พีช)

13.00 น. - แซนวิชที่ทำจากขนมปังธัญพืชกับเนยบาง ๆ และแฮมไม่ติดมันหรือเนื้อไก่ต้มชิ้นเล็ก ๆ (ไม่จำเป็น - พร้อมปลาแม่น้ำชิ้น)

15:00 น. - ชีสแคลอรี่ต่ำ 100 กรัมหรือคอทเทจชีสไขมันต่ำหรือไข่ต้มสองสามฟอง

17.00 น. - สลัดกะหล่ำปลีพร้อมแครอทปรุงรสด้วยน้ำมะนาวและน้ำมันมะกอก

19:00 น. - ผลไม้แห้งแช่น้ำเดือด

21:00 น. - kefir ไขมันต่ำ 200 มล. โยเกิร์ตดื่มหรือนมอบหมัก

การรับประทานอาหารหนึ่งชั่วโมงจะช่วยให้คุณสามารถแก้ไขรูปร่างของคุณได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ลดน้ำหนักอย่างถูกต้องและมีสุขภาพดี!

วันพักผ่อนอย่าลืมจำกัดปริมาณอาหารขยะ จำนวนมื้อที่เหมาะสมที่สุดคือ 5

อาหารเช้า - ไข่เจียว ไข่คน หรือโจ๊ก (ข้าวโอ๊ต บัควีท ข้าว) ให้เลือก เครื่องดื่มได้แก่ กาแฟ ชา น้ำผลไม้

อาหารเช้ามื้อที่สอง - ผลไม้ที่คุณเลือก โดยเฉพาะผลไม้รสเปรี้ยว แต่คุณสามารถทานกล้วย ลูกพีช หรือแอปเปิ้ลก็ได้

อาหารกลางวัน - ซุปเนื้อ ขนมปังข้าวไรย์ เครื่องดื่มร้อน (ชา กาแฟ) - ของว่างยามบ่าย - ผลไม้ที่คุณเลือก โดยเฉพาะผลไม้ตระกูลส้ม เพราะมันช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีเยี่ยม

อาหารเย็น (ไม่เกิน 3 ชั่วโมงก่อนนอน) - กะหล่ำปลี มันฝรั่งบด, ผักที่มีปลาไม่ติดมันหรือสัตว์ปีก, สลัดผักหรือผลไม้ - - ก่อนเข้านอนคุณสามารถดื่ม kefir หรือนมอบหมักกินคอทเทจชีส

หากกิจวัตรประจำวันไม่เหมาะกับคุณ คุณก็ไม่ควรรับประทานอาหารเป็นรายชั่วโมง บางคนจำไม่ได้ว่าจะกินอะไรและเมื่อไหร่ มันยากยิ่งกว่าที่จะจำในเวลาที่เหมาะสมว่าถึงเวลาทานของว่าง นอกจากนี้ยังไม่เหมาะกับผู้ที่งานยุ่งมากอีกด้วย ตามกฎแล้วความยุ่งยากทำให้ยากต่อการรักษากิจวัตรประจำวันด้านโภชนาการ และบางครั้งการมีงานยุ่งก็ทำให้คุณหยุดทานอาหารไม่ได้

หลายๆ คนรู้สึกไม่พอใจที่การรับประทานอาหารชนิดนี้ออกฤทธิ์ช้ามาก ท้ายที่สุดเราต้องการเห็นผลลัพธ์ทันที และการรอหนึ่งเดือนครึ่งถึงสองเดือน คุณต้องมีแรงจูงใจที่ดีมาก

การรับประทานอาหารตามนาฬิกาไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินมาก การกำจัดน้ำหนักส่วนเกินจำนวนมากเป็นเรื่องยากทีเดียว อย่างไรก็ตามหากคุณปฏิบัติตามกฎทั้งหมดและรวมโภชนาการดังกล่าวเข้ากับการออกกำลังกาย คุณก็สามารถทำได้ ผลลัพธ์ที่ดีแม้ว่าจะไม่เร็วมากก็ตาม

การรับประทานอาหารตามเข็มนาฬิกาช่วยให้คุณมีความคิดสร้างสรรค์ในการเลือกอาหารซึ่งเป็นข้อได้เปรียบที่ไม่อาจปฏิเสธได้ของการรับประทานอาหาร นอกจากนี้การแบ่งมื้ออาหารเป็นมื้อเล็กๆ จะค่อยๆ กลายเป็นนิสัย พฤติกรรมการกินนี้นำไปสู่กระบวนการเผาผลาญที่ดีขึ้นและการรักษาน้ำหนักให้คงที่อย่างค่อยเป็นค่อยไป การรับประทานอาหารหนึ่งชั่วโมงช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่รู้สึกหิว ดังนั้นจึงไม่รวมอาการเสียโดยสิ้นเชิง

การรับประทานอาหารที่ถูกต้องของคนยุคใหม่

อาหารทางสรีรวิทยา

อาหารในวัยชรา

การจัดอาหารที่เหมาะสม

เด็ก ๆ ต้องการอาหารที่เข้มงวด

อาหารของคนงานอุตสาหกรรม

ยินดีต้อนรับทุกคนที่ลดน้ำหนัก! คุณกำลังมองหาอาหารที่สมบูรณ์แบบที่จะช่วยคุณลดน้ำหนักส่วนเกิน โดยไม่ต้องกังวลกับการนับแคลอรี่ที่ซับซ้อนและค้นหาผลิตภัณฑ์พิเศษเฉพาะใช่หรือไม่? แผนการลดน้ำหนักแบบรายชั่วโมงอาจเหมาะกับคุณ ซึ่งในที่สุดคุณก็จะพูดว่า "ลาก่อน!" เกลียดกิโลกรัม!

นักโภชนาการชอบตำหนิโภชนาการที่ไม่เป็นระบบสำหรับความเจ็บป่วยทั้งหมด และแนะนำให้เปลี่ยนมารับประทานอาหารรายชั่วโมง ร่างกายเมื่อปรับตามกำหนดเวลา ในที่สุดก็จะเริ่มทำงานเหมือนนาฬิกา และจะไม่ทำให้คุณเกิดปัญหาที่ไม่คาดคิดอีกต่อไป เช่น อาการท้องอืดหรือความผิดปกติของระบบเผาผลาญ

หากต้องการได้รับประโยชน์ทั้งหมดของวิธีนี้อย่างเต็มที่ คุณควรเข้าใจพฤติกรรมการกินของคุณ ดังนั้น หากคุณสามารถใส่เครื่องหมายบวกให้กับตัวเองข้างแต่ละจุดเหล่านี้ได้ ก็ถึงเวลาที่คุณต้องเปลี่ยนแปลงนิสัยของคุณ:

คุณชอบทานของว่างระหว่างทางไปหรือกลับจากที่ทำงาน
คุณเข้าร่วมงานปาร์ตี้และร้านกาแฟหลายครั้งต่อสัปดาห์โดยที่คุณไม่ได้ทำอะไรเลย
บางครั้งคุณยุ่งมากจนไม่สามารถกินอะไรได้ทั้งวัน และในตอนเย็นคุณโจมตีตู้เย็นเพื่อจะเทของทิ้ง
ในตอนกลางคืน เท้าของคุณจะนำคุณเข้าไปในห้องครัว และเมื่อคุณตั้งสติได้ คุณจะพบขาไก่อยู่ในมือ
กาแฟที่ไม่มีน้ำตาลและแครกเกอร์สักชิ้นเป็นอาหารเช้าในอุดมคติของคุณ
หากคุณต้องการอะไรหวานๆ จริงๆ คุณสามารถกินเค้กได้ครึ่งหนึ่งแล้วอดอาหารเป็นเวลาสองวัน

หากคุณพบว่าตัวเองอยู่ในเกณฑ์อย่างน้อยสามจุด เรามีข่าวร้าย: คุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้หากไม่เปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสม ช่วงเวลาในการบริโภคอาหารมีความสำคัญพอๆ กับคุณภาพอาหาร หากเรายังไม่เชื่อคุณในเรื่องนี้ ลองดูรายการผลที่ตามมาที่คุณอาจพบแล้ว:

ความผิดปกติของระบบเมตาบอลิซึม - คุณกินน้อยลงมาก แต่น้ำหนักของคุณยังคงเท่าเดิมและบางครั้งก็เพิ่มขึ้นด้วยซ้ำ
ปัญหากระเพาะอาหารอย่างต่อเนื่อง - ในช่วงเวลาที่ไม่เหมาะสมที่สุดคุณอาจอาเจียน ท้องอืด หรือต้องไปเข้าห้องน้ำ
ความอยากอาหารไม่ดี - ความหิวตื่นขึ้นมาในช่วงเวลาที่ไม่เหมาะสมที่สุด (ส่วนใหญ่มักตอนกลางคืน)
ความตะกละ - เพื่อสนองความหิวคุณกินมากกว่าปกติหลายเท่า
ความอ่อนแอและหงุดหงิด - เข้า เวลางานคุณดูเหมือนหอยทากที่ง่วงนอนและในเวลากลางคืนคุณไม่สามารถหาที่สำหรับตัวคุณเองและกลับไปนอนได้จนถึงเช้า

การรับประทานอาหารแบ่งออกเป็นหลายขั้นตอน ขั้นตอนแรกเกี่ยวข้องกับการรีบูทร่างกายอย่างรุนแรง - เป็นเวลาห้าวันคุณต้องรับประทานอาหารบางอย่างอย่างเคร่งครัด ถัดมาเป็นขั้นตอนการรวมบัญชี ระบอบการปกครองไม่เข้มงวดมากนัก และคุณได้รับอนุญาตให้รับประทาน "อาหารที่ไม่ควบคุมอาหาร" บางชนิดได้ ในช่วงเวลานี้ คุณจะรวมผลลัพธ์ที่ได้รับก่อนหน้านี้และร่างกายของคุณจะถูกสร้างขึ้นใหม่ทั้งหมด (นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าคราวนี้ก็เพียงพอที่จะทำความคุ้นเคยกับระบอบการปกครองใหม่) อย่างที่คุณเห็น ปัญหาหลักของคุณคือการอดทนต่อห้าวันที่โชคร้ายเหล่านี้ จากนั้นคุณจะรู้สึกโล่งใจและมีพลังเพิ่มขึ้น

ผลลัพธ์ที่ได้รับประกันว่าน่าทึ่ง: ในระยะแรก น้ำหนักจะหายไปถึง 3 กก. จากนั้นเราจะเพิ่มผลลัพธ์ให้แข็งแกร่งขึ้น จากนั้นเราจะทำซ้ำช่วงห้าวันอีกครั้งและรวบรวมผลลัพธ์! ตัวอย่าง: หากคุณมีน้ำหนักเกิน 10 ปอนด์ สามารถทำซ้ำได้ 3 ครั้ง

อะไรคือความแตกต่างจากอาหารประเภทอื่น? ประการแรก คุณจะไม่พบสิ่งที่เรียกว่า “โยโย่” อีกต่อไป (สาวๆ ที่มักจะลดน้ำหนักอยู่เสมอจะรู้ว่าพวกเขากำลังพูดถึงอะไร) นี่คือช่วงที่ทุกสิ่งที่สูญเสียไปก่อนหน้านี้กลับมามีน้ำหนักเพิ่มขึ้น และคุณต้องผ่านวงจรของการลดน้ำหนักอย่างนรกอีกครั้ง

สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากความจริงที่ว่าหลังจากทานอาหารเสร็จเราก็ "สนุก" และตะครุบอาหารแคลอรี่สูงที่ไม่ดีต่อสุขภาพ การเปลี่ยนไปใช้อาหารต้องห้ามอย่างราบรื่นจะทำให้ร่างกายมีเวลาปรับตัว และความหิวโหยบรรเทาลง

เคล็ดลับอีกอย่างหนึ่งคือหลักการรถไฟเหาะ ความจริงก็คือร่างกายของเราค่อนข้างฉลาดแกมโกงและถ้าเราทรมานมันด้วยการอดอาหารและอดอาหารเป็นเวลานานไม่ช้าก็เร็วมันจะเริ่มสะสมไขมันไว้สำรองและกระบวนการลดน้ำหนักจะช้าลงอย่างมาก การเปลี่ยนแปลงนิสัยการกินอย่างต่อเนื่องจะสร้างความประหลาดใจให้กับเรา ซึ่งจะทำให้ระบบการเผาผลาญของเราเร็วขึ้นทุกวัน

ข้อได้เปรียบที่ปฏิเสธไม่ได้คือความเก่งกาจของอาหาร - เนื่องจากมีโปรตีนและผักสูงจึงเหมาะสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย

ดังนั้น หากคุณยังคงสนใจวิธีการลดน้ำหนักแบบดั้งเดิมนี้ เราจะอธิบายวิธีคำนวณสัดส่วนอาหารของคุณตลอดทั้งวัน

อย่ากลัวเลย วงจรที่ซับซ้อนและการคำนวณแบบยาว สิ่งที่คุณต้องรู้คือกฎพื้นฐานสามข้อ:

ในระยะแรกเรากินทุกๆ 2 ชั่วโมง (ไม่นับเวลาหลังแปดโมงเย็น)
ถัดมาส่วนที่ดีที่สุด: สองวันแห่งความเลอะเทอะโดยสิ้นเชิง เมื่อคุณสามารถซื้ออะไรก็ได้;
จากนั้นให้รับประทานอาหารเป็นเวลา 10 วันทุกๆ สามชั่วโมง

พกนาฬิกาติดตัวไปด้วยเสมอและปฏิบัติตามโปรแกรมนี้ น่าเสียดาย หากคุณเป็นคนที่เหม่อลอย การรับประทานอาหารเป็นชั่วโมงในตอนแรกจะทรมานคุณมาก เพื่อการควบคุมตนเอง ให้ตั้งนาฬิกาปลุกบนโทรศัพท์เพื่อแจ้งเตือนเมื่อถึงเวลารับประทานอาหาร

ไม่ว่าเราจะยกย่องการลดน้ำหนักนี้และเรียกมันว่าง่ายแค่ไหน แต่ก็ยังมีข้อจำกัดด้านอาหารอยู่ ขั้นแรก จำชื่อของผลิตภัณฑ์เหล่านี้เพื่อที่คุณจะได้หลีกเลี่ยงได้ที่ด้านที่สิบ:

ทุกอย่างหวานและแป้ง
เครื่องดื่มอัดลมและแอลกอฮอล์
ของว่างที่ซื้อจากร้านค้า: ถั่วเค็ม มันฝรั่งทอด ป๊อปคอร์น แครกเกอร์และอาหารรสเลิศอื่นๆ
กาแฟแคลอรี่สูงพร้อมครีม น้ำตาล นม และน้ำเชื่อมหวาน

แค่นั้นเอง แต่ถ้าคุณมีจิตวิญญาณที่แน่วแน่และจิตใจแข็งแกร่ง คุณสามารถทำให้ชีวิตตัวเองยากขึ้นอีกได้ และนำผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดออกจากชั้นวางของในร้านขายของชำ โดยเฉพาะโจ๊ก แม้กระทั่งของที่ดีต่อสุขภาพ เช่น บัควีท ข้าวโอ๊ต ข้าวฟ่าง ข้าว และข้าวโพด

หยุดไขมัน - ความจริงทั้งหมดเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เผาผลาญไขมัน

คำแนะนำทีละขั้นตอนในการเปลี่ยนอาหารของคุณเป็นอาหารเผาผลาญไขมัน

การบำบัดและล้างพิษในร่างกาย

เปิดตัวกระบวนการสลายไขมันในร่างกายตามธรรมชาติภายใน 24 ชั่วโมงแรก

วิธีที่ดีเยี่ยมในการเรียนรู้ที่จะแยกแยะอาหารเพื่อสุขภาพอย่างแท้จริงและกำจัดไขมันส่วนเกินใต้ผิวหนังอย่างสมบูรณ์!

รวดเร็ว ประหยัด มีประสิทธิภาพ!

แน่นอนว่าถ้าคุณอ่านมาถึงจุดนี้ แสดงว่าคุณจริงจังกับการลดน้ำหนัก เรามาเริ่มกันที่ตารางการควบคุมอาหารกันดีกว่า

ตัวเลือกแรกคือไม่มีคาร์โบไฮเดรต

8.00 น. – ดื่มเครื่องดื่มที่คุณเลือก (ไม่ใช่โคล่าหรือสไปรท์แน่นอน)

10.00 น. – สลัดแครอท

14.00 น. – อกไก่และขนมปังดำหนึ่งชิ้น

16.00 น. – ไข่ต้มและคอทเทจชีส

18.00 น. – ผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ

20.00 – 200 กรัม โยเกิร์ตหรือ kefir

เราไม่ปฏิเสธว่าทางเลือกนี้ค่อนข้างรุนแรง และมีเพียงไม่กี่คนที่สามารถยอมจำนนต่อการทรมานดังกล่าวโดยสมัครใจ หากคุณรู้สึกว่าการทดสอบดังกล่าวจะนำไปสู่การพังในเวลากลางคืน ให้เลือกเมนูนี้:

8.00 น. – ข้าวโอ๊ตกับแอปเปิ้ลและนมพร่องมันเนย

12.00 น. – Borscht หรือซุปที่ไม่มีไขมันและมันฝรั่ง

14.00 น. – สลัดพร้อมขนมปังและโยเกิร์ต

16.00 น. – ผลไม้แช่อิ่มหรือน้ำผลไม้

18.00 น. – ผักกับปลา

20.00 น. - แอปเปิ้ล ลูกแพร์ หรือลูกพีช

โดยปกติแล้วตารางจะแสดงชั่วโมงโดยประมาณ - คุณสามารถเปลี่ยนได้ตามดุลยพินิจของคุณและปรับให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ของคุณ สิ่งสำคัญคือการรักษาช่วงเวลา

นั่นคือทั้งหมดสำหรับวันนี้ เราหวังว่าคุณจะลดน้ำหนักได้ง่ายและสนุกสนาน แล้วพบกันใหม่!

หลายคนมีส่วนเกิน ร่างกายอ้วนซึ่งพวกเขาต้องการจะกำจัดออกไป แต่เพื่อที่จะทำสิ่งนี้อย่างถูกต้องและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพคุณต้องรู้กฎพื้นฐาน ในบทความนี้คุณจะได้เรียนรู้ว่าสิ่งที่ถูกต้องควรเป็นอย่างไรเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด

กุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักคือการสร้างการขาดดุลแคลอรี่ (เมื่อคุณกินอาหารน้อยกว่าที่เผาผลาญในระหว่างวัน) นี่เป็นพื้นฐานของการรับประทานอาหารตามสมัยนิยมที่คุณสามารถหาได้บนอินเทอร์เน็ต ปัญหาของการรับประทานอาหารเหล่านี้คือการขาดดุลนี้เกิดขึ้นมากเกินไปและเร็วเกินไป ซึ่งท้ายที่สุดจะนำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในช่วงสองสามสัปดาห์แรก (มากถึง 7 - 10 กก.) จากนั้นจะเกิดเอฟเฟกต์ "ที่ราบสูง" (คุณหยุดการสูญเสีย น้ำหนัก) และหลังจากนั้นอีกเล็ก ๆ เมื่อเวลาผ่านไปน้ำหนักก็กลับมา

การเปลี่ยนแปลงน้ำหนักกะทันหันดังกล่าวไม่ได้ส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณมากที่สุด ซึ่งอาจส่งผลเสียตามมาได้ในที่สุด จุดประสงค์ของบทความนี้คือเพื่อสอนวิธีสร้าง อาหารที่ถูกต้องสำหรับการลดน้ำหนักรายชั่วโมง (เมนู). หากคุณเรียนรู้ที่จะควบคุมอาหารอย่างเหมาะสมและเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสม คุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างง่ายดายและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

ขั้นตอนที่ 1. เริ่มรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและดีต่อสุขภาพเท่านั้น

นี่เป็นก้าวแรกสู่การพัฒนานิสัยการกินเพื่อสุขภาพที่ดี ใน ช่วงเวลานี้คุณไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่และเลือกอัตราส่วนโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม สิ่งที่คุณต้องทำคือยอมแพ้ ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายและเปลี่ยนมารับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมด (โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน มาโคร และธาตุขนาดเล็ก)

อาหารที่ไม่ดี: ขนมปังขาว พาสต้าราคาถูก น้ำตาล วาฟเฟิล เค้ก คาสเซอโรล คุกกี้ ลูกอม โรล มันฝรั่งทอด อาหารจานด่วน น้ำอัดลม ไส้กรอก มาการีน พิซซ่า แอลกอฮอล์ และอื่นๆ ที่มีลักษณะเดียวกัน

อาหารที่ดี: ธัญพืช (บัควีท ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์มุก ฯลฯ) ปลา (และอาหารทะเลอื่นๆ) ไก่ เนื้อสัตว์ (เนื้อลูกวัว เนื้อวัว ฯลฯ) น้ำผึ้ง นม เคเฟอร์ คอทเทจชีส ผลไม้ เบอร์รี่ ถั่ว ขนมปังสีน้ำตาล พาสต้าข้าวสาลีดูรัม ผัก ไข่ไก่ อะโวคาโด น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันมะกอก ชีสแข็ง ผลไม้แห้ง และอื่นๆ ในประเภทเดียวกัน

ตัวอย่างเช่น หากเมนูของคุณก่อนหน้านี้มีลักษณะดังนี้:

อาหารเช้า: เค้กชิ้น + กาแฟพร้อมน้ำตาล

อาหารเย็น: พิซซ่า + เบียร์

ตอนนี้ควรประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสม:

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับนม + กล้วย + ถั่ว + แซนวิช (ขนมปัง + เนย + ชีสแข็ง) + กาแฟกับนม

อาหารกลางวัน: พาสต้าข้าวสาลีดูรัม + เนื้อ + ผัก

อาหารเย็น: ปลา + ข้าว + ผัก

ทันทีที่คุณเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสม ร่างกายของคุณจะเริ่มเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดีขึ้นทันที นอกจากนี้ปริมาณจะมากขึ้นทำให้คุณไม่รู้สึกหิว

ขั้นตอนที่ 2. ค่อยๆ เริ่มลดแคลอรี่เพื่อสร้างการขาดดุลที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญไขมัน

ตามกฎแล้ว ขั้นตอนแรกอาจใช้เวลา 3 ถึง 6 สัปดาห์ คุณเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสมและเริ่มลดน้ำหนัก (แม้จะไม่นับการลดน้ำหนักด้วยก็ตาม) แต่ผ่าน เวลาที่แน่นอนกระบวนการลดน้ำหนักจะหยุดลง จากนั้นคุณจะต้องทำการแก้ไขที่สำคัญในตัวคุณ แผนอาหารสำหรับการลดน้ำหนักกล่าวคือ คำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวันเพื่อเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมัน

มันง่ายมากที่จะทำ. สิ่งที่คุณต้องทำคือจดทุกสิ่งที่คุณกิน (ในปริมาณที่แน่นอน) ลงในสมุดบันทึกเป็นเวลา 7 วัน จากนั้นในวันที่ 8 ให้นำผลิตภัณฑ์ทั้งหมด เปิดตารางปริมาณแคลอรี่ และจดปริมาณแคลอรี่ไว้ข้างผลิตภัณฑ์แต่ละชิ้นที่รับประทาน หลังจากนั้นให้รวมแคลอรี่ที่ได้รับทั้งหมดแล้วหารด้วย 7 ผลลัพธ์ที่ได้คือปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวัน เช่น คุณรวมอาหารทั้งหมดเข้าด้วยกันและได้รับ 17,345 แคลอรี่ ซึ่งหมายความว่าคุณต้องการพลังงาน 17,345 / 7 = 2,477 แคลอรี่ต่อวัน

ในขั้นตอนนี้ ร่างกายได้ปรับตัวเข้ากับปริมาณแคลอรี่แล้ว และตอนนี้ก็เป็นจุดสมดุลของคุณ (เพื่อไม่ให้น้ำหนักลดลงหรือเพิ่มน้ำหนัก) หากต้องการเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมันอีกครั้ง คุณต้องลบ 10% ออกจากปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด (2477 - 10% = 2229) และปรับอัตราส่วนไขมันในอาหารที่ถูกต้องจากอาหารที่เหมาะสมให้เป็นปริมาณแคลอรี่ใหม่นี้

ขั้นตอนที่ #3 เราคำนวณอัตราส่วนที่ถูกต้องของ BZHU ในเมนู

เมนูของคุณต้องมีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต สารอาหารแต่ละชนิดเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในชีวิตของร่างกาย (และโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกระบวนการลดน้ำหนัก)

โปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักสำหรับคุณ มวลกล้ามเนื้อ. นอกจากนี้ สาเหตุการขาดโปรตีน: สภาพผิวที่ไม่ดี, ความรู้สึกหิวอย่างต่อเนื่อง, ระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีอาจเพิ่มขึ้น ฯลฯ สำหรับการทำงานปกติ ผู้ชายต้องบริโภค 2 กรัม * น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และเด็กผู้หญิง 1.5 กรัม * น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แหล่งที่มาหลัก: ไก่ เนื้อสัตว์ ไข่ไก่ คอทเทจชีส ปลา และอาหารทะเล

ไขมันก็มีบทบาทสำคัญในร่างกายเช่นกัน แต่ต้องได้รับการดูแลด้วยความระมัดระวัง เนื่องจากสารอาหารเหล่านี้มีแคลอรี่สูงมาก (ไขมัน 1 กรัม = 9 แคลอรี่ ในขณะที่โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม = 4 แคลอรี่) เพื่อการทำงานปกติ จำเป็นต้องบริโภค 0.5 – 0.7 กรัม * น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แหล่งที่มาหลัก: ปลาที่มีไขมัน น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันมะกอก ถั่ว เมล็ดพืช อะโวคาโด

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายของเราและโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสมอง เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ ฉันไม่แนะนำให้แยกสารอาหารนี้ออกจากเมนูของคุณโดยสิ้นเชิง คาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำสุดคือ 50 กรัมต่อวัน (ฉันไม่แนะนำอะไรให้น้อยไปกว่านี้จริงๆ) ขั้นแรก ให้ใช้สูตรในการคำนวณโปรตีนและไขมัน จากนั้นจึงเติมคาร์โบไฮเดรตโดยใช้แคลอรี่ที่เหลือ แหล่งที่มาหลัก: ธัญพืช (บัควีท ข้าว ข้าวโอ๊ต ฯลฯ) พาสต้าข้าวสาลีดูรัม ขนมปังสีน้ำตาล ขนมปังกรอบ มันฝรั่ง (ขั้นต่ำ) ผลไม้ (ขั้นต่ำ)

ขั้นตอนที่ #4 เรากระจายสารอาหารอย่างถูกต้องทุกชั่วโมง

หลังจากคุณเขียนเองแล้ว แผนอาหารสำหรับการลดน้ำหนักจากอาหารที่เหมาะสม ปริมาณแคลอรี่ที่ถูกต้อง และการคำนวณ BZHU ที่ถูกต้อง คุณต้องเข้าใจว่าควรมีอาหารกี่มื้อและกินอาหารบางชนิดได้เวลาใด

ควรมีอาหารกี่มื้อ?

เราเลิกทานของว่างเล็กๆ น้อยๆ ทันทีและแบ่งเมนูทั้งหมดออกเป็นส่วนเท่าๆ กันตามแคลอรี่ คุณควรทานอาหาร 4 ถึง 6 - 7 มื้อต่อวัน ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าความถี่ในการรับประทานอาหารไม่ส่งผลต่อการเผาผลาญ (นั่นคือไม่สำคัญว่าจะเป็น 4 มื้อหรือ 7 มื้อ - ความเร็วจะยังคงเท่าเดิม) แต่ฉันยังไม่แนะนำให้ทานอาหารให้ต่ำกว่า 4 มื้อ เพราะใน มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนมีข้อดี:

ไม่หิว (การรับประทานอาหารอย่างต่อเนื่องทำให้คุณไม่หิว)
ร่างกายได้รับทรัพยากรอย่างต่อเนื่อง (ทุก 2 – 4 ชั่วโมง อาหารจำนวนหนึ่งจะเข้าสู่ร่างกาย ซึ่งช่วยให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ)
ระบบทางเดินอาหารทำงานได้ดี (กระเพาะอาหารไม่ได้รับอาหารมากเกินไปซึ่งท้ายที่สุดก็มีผลดีต่อการทำงานของมัน)

เมื่อไหร่และจะกินอะไร?

หากเป็นไปได้ ควรมีผลิตภัณฑ์โปรตีนอยู่ในทุกมื้อ (บางครั้งอาจมากกว่านั้น บางครั้งอาจน้อยกว่านั้น) ขอแนะนำให้ยกเว้นคาร์โบไฮเดรตประมาณ 6 ชั่วโมงก่อนนอน

หากคุณมีอาหาร 4 มื้อต่อวัน โครงการอาจเป็นดังนี้:

1 มื้อ: โปรตีน (50%) + คาร์โบไฮเดรต (50%)

มื้อที่ 4: โปรตีน (75%) + ไขมัน (25%)

หากคุณมีอาหาร 6 มื้อต่อวัน อาจมีหน้าตาดังนี้:

1 มื้อ: โปรตีน (25%) + คาร์โบไฮเดรต (75%)

มื้อที่ 2: โปรตีน (50%) + คาร์โบไฮเดรต (25%) + ไขมัน (25%)

มื้อที่ 3: โปรตีน (50%) + คาร์โบไฮเดรต (50%)

มื้อที่ 4: โปรตีน (50 - 70%) + คาร์โบไฮเดรต (30 - 50%)

มื้อที่ 5: โปรตีน (75%) + ไขมัน (25%)

มื้อที่ 6: โปรตีน (100%)

นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องดื่มน้ำให้เพียงพอต่อวัน โดยเฉลี่ยคือ 30 มล. * 1 กก. ของน้ำหนักตัว (นั่นคือหากน้ำหนักของคุณคือ 80 กก. คุณต้องใช้น้ำ 30 * 80 = 2.4 ลิตรต่อวัน)

นี่คือเมนูตัวอย่างที่แสดงวิธีการเลือกอาหารที่เหมาะสม ฉันจะไม่คำนวณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเป็นกรัม เนื่องจากแต่ละคนเป็นรายบุคคลและแต่ละคนก็ต้องการวิธีการของตนเอง

08:00 – กุ้ง + ขนมปัง + ผลไม้

10:30 – ไข่เจียวจาก ไข่ไก่+ ขนมปังดำ + ผัก + น้ำมันลินสีด

13:00 น. – เนื้อไก่ + พาสต้าข้าวสาลีดูรัม + ผัก

15.00 – 16.30 น. อบรม

17:00 น. – ปลา + ข้าว + ผัก

19:30 น. – เนื้อไม่ติดมัน + ผัก + น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์

สำคัญ: หากคุณไม่สามารถเลือกเมนูที่มีอัตราส่วนโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้องสำหรับน้ำหนักตัวของคุณเองได้อย่างอิสระ ฉันจะช่วยคุณในเรื่องนี้ หากต้องการให้ฉันเลือกเมนูเฉพาะสำหรับคุณ (คำนวณทุกอย่างเป็นกรัมและเวลา) ให้ติดต่อฉันผ่านหน้านี้ -> รายบุคคล

นี่คือวิธีการสร้างสิ่งที่ถูกต้องทีละขั้นตอน แผนอาหารสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับเด็กหญิงและผู้ชาย. ในอนาคต คุณจะต้องควบคุมการวัดทุกสัปดาห์ในขณะท้องว่าง (น้ำหนัก เอว หน้าอก แขน ฯลฯ) และใช้ข้อมูลนี้เพื่อติดตามความก้าวหน้าของคุณ หากปริมาตรของบริเวณที่เป็นปัญหา (เอว สะโพก) ลดลง 0.5 - 1 ซม. ทุกสัปดาห์ ให้รับประทานอาหารต่อไป เมื่อปรากฏการณ์ "ที่ราบสูง" เกิดขึ้นและคุณหยุดลดน้ำหนัก คุณจะต้องลดอาหารลงอีก 10% เป็นต้น นอกจากการควบคุมอาหารแล้ว ฉันขอแนะนำให้ออกกำลังกายในยิมเป็นอย่างยิ่ง การฝึกความแข็งแกร่งจะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมันและทำให้ร่างกายของคุณกระชับขึ้น

อาหารสำหรับการลดน้ำหนักคือชุดกฎเกณฑ์ที่เกี่ยวข้องกับปริมาณ คุณภาพ และระบบการบริโภคอาหาร โดยปฏิบัติตามคำแนะนำที่ให้ไว้ในบทความนี้เส้นทางสู่หมายเลขที่ต้องการบนตาชั่งจะเร็วขึ้นและไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย

ข้อผิดพลาดที่สำคัญของผู้ที่พยายามมีรูปร่างเพรียวบางโดยไม่ต้องพับเพิ่มเติมคือการจำกัดแคลอรี่และปริมาณอาหารที่บริโภคอย่างมาก การกระทำดังกล่าวส่งผลให้การเผาผลาญช้าลง ส่งผลให้ระบบในร่างกายทั้งหมดทำงานช้าลงและทำงานในโหมดการใช้จ่ายที่คล้ายกัน ปริมาณขั้นต่ำพลังงาน.

เป็นผลให้กระบวนการสูญเสียกิโลกรัมหยุดลงหรือกระบวนการย้อนกลับเกิดขึ้นและกิโลกรัมกลับมา อาหารที่ถูกต้องสำหรับการลดน้ำหนักประกอบด้วยอาหารบังคับ 3 มื้อ - เช้าในรูปของมื้อเช้า กลางวัน และเย็นในรูปของมื้อเย็น ในช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารหลัก แนะนำให้ทานอาหารว่าง (มื้อเช้ามื้อที่สอง มื้อเที่ยง ของว่างยามบ่าย)

จังหวะการรับประทานอาหารมีผลกระทบอย่างมากต่อผลลัพธ์ของการรับประทานอาหาร อาหารที่ถูกต้องสำหรับการลดน้ำหนักควรคำนึงถึงจังหวะทางชีวภาพด้วย ร่างกายมนุษย์. วิธีนี้จะช่วยให้อาหารที่บริโภคดูดซึมได้เร็วขึ้นและเปลี่ยนแคลอรี่เป็นได้ ทรัพยากรที่มีพลังและไม่เกิดการสะสมของเนื้อเยื่อไขมัน

เพื่อให้อาหารดูดซึมได้ดีขึ้นและร่างกายดึงทรัพยากรที่จำเป็นออกมา แนะนำให้รับประทานอาหารเช้าในทางเดินชั่วคราวระหว่างเวลา 07.00-09.00 น. เมื่อเริ่มรับประทานอาหารเช้า พยายามเผื่อเวลาไว้อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงนับจากวินาทีที่คุณตื่นนอน ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับมื้อแรกคือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (โจ๊กซีเรียล, ขนมปังปิ้ง) สำหรับเครื่องดื่มขอแนะนำให้เลือกใช้ kefir โยเกิร์ต น้ำผลไม้คั้นสด ชา (สีเขียวหรือชบา)

อาหารเช้ามื้อที่สอง (อาหารกลางวัน) สามารถให้บริการได้ระหว่างเวลา 10.00 น. ถึง 11.00 น. อาหารที่ชอบที่สุดในเวลานี้คืออาหารจานแรก หากเป็นไปไม่ได้ คุณสามารถทานของว่างพร้อมสลัดผัก สลัดผลไม้ หรือโยเกิร์ตได้

สูตรโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับชายและหญิงเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารกลางวันระหว่าง 12 ถึง 14 ชั่วโมง ในช่วงเวลานี้ ระบบของร่างกายทั้งหมดทำงานในโหมดเร่งความเร็ว เมนูควรประกอบด้วยอาหารประเภทโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมัน หากไม่มีการวางแผนการออกกำลังกายในช่วงครึ่งหลังของวัน ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก

องค์ประกอบบังคับที่ควรรวมอยู่ในอาหารสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงและผู้ชายคือไฟเบอร์ มีปริมาณแคลอรี่น้อยที่สุด แต่ช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้และเร่งการเผาผลาญ ไฟเบอร์พบได้ในรำข้าว ผักที่มีกากใย และผลไม้

ของว่างยามบ่ายซึ่งแนะนำตั้งแต่ 15 ถึง 16 ชั่วโมงเป็นทางเลือก การรับประทานอาหารในเวลานี้สำคัญที่สุดสำหรับผู้ที่เล่นกีฬาหรือออกกำลังกายหนัก ทางเลือกที่ดีที่สุดคือผลิตภัณฑ์นมหมักผสมกับผักหรือผลไม้ นอกจากนี้ สำหรับของว่างยามบ่าย คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับของหวานเบาๆ แต่มีแคลอรีต่ำ (ผลไม้ ผลไม้แห้ง แยมผิวส้ม เบอร์รี่หรือเยลลี่ผลไม้ โยเกิร์ต)

จุดสำคัญในโภชนาการที่เหมาะสมและการลดน้ำหนักคือมื้อเย็น ควรดำเนินการระหว่าง 18 ถึง 19 ชั่วโมง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเข้านอนหลังจากผ่านไปอย่างน้อย 3 ชั่วโมง อาหารเย็นควรประกอบด้วยอาหารจำนวนเล็กน้อยเพื่อให้ร่างกายมีเวลาใช้ทรัพยากรในการย่อยอาหาร

ในเวลาเดียวกันอาหารไม่ควรอุดมไปด้วยแคลอรี่เนื่องจากร่างกายไม่ต้องการพลังงานและพวกมันก็กลายเป็นรอยพับที่เกลียดชัง ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรหยุดรับประทานคาร์โบไฮเดรตในมื้อเย็นและเน้นไปที่อาหารที่มีโปรตีน

หลายๆ คนมีไขมันสะสมส่วนเกินจนอยากกำจัดออกไป แต่เพื่อที่จะทำสิ่งนี้อย่างถูกต้องและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพคุณต้องรู้กฎพื้นฐาน ในบทความนี้คุณจะได้เรียนรู้ว่าสิ่งที่ถูกต้องควรเป็นอย่างไรเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด

กุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักคือการสร้างการขาดดุลแคลอรี่ (เมื่อคุณกินอาหารน้อยกว่าที่คุณใช้ในระหว่างวัน). นี่เป็นพื้นฐานของการรับประทานอาหารตามสมัยนิยมที่คุณสามารถหาได้บนอินเทอร์เน็ต ปัญหาของการรับประทานอาหารเหล่านี้ก็คือ การขาดดุลเกิดขึ้นมากเกินไปและเร็วเกินไป ซึ่งท้ายที่สุดก็นำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในช่วงสองสามสัปดาห์แรก (มากถึง 7 – 10 กก.)แล้วปรากฏการณ์ "ที่ราบสูง" ก็จะเกิดขึ้น (หยุดลดน้ำหนัก)และหลังจากนั้นช่วงสั้นๆ น้ำหนักก็กลับมา

ขั้นตอนที่ 1. เริ่มรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและดีต่อสุขภาพเท่านั้น

นี่เป็นก้าวแรกสู่การพัฒนานิสัยการกินเพื่อสุขภาพที่ดี ในตอนนี้คุณไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่และเลือกอัตราส่วนโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตให้เหมาะสม สิ่งที่คุณต้องทำก็แค่เลิกทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและเปลี่ยนมาทานอาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมด (โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน มาโคร และธาตุขนาดเล็ก).

สินค้าไม่ดี:ขนมปังขาว พาสต้าราคาถูก น้ำตาล วาฟเฟิล เค้ก คาสเซอโรล คุกกี้ ลูกอม โรล มันฝรั่งทอด อาหารจานด่วน น้ำอัดลม ไส้กรอก มาการีน พิซซ่า แอลกอฮอล์ และอื่นๆ ที่มีลักษณะเดียวกัน

สินค้าที่ดี:ซีเรียล (บัควีท ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์มุก ฯลฯ), ปลา (และอาหารทะเลอื่นๆ), เนื้อไก่ (เนื้อลูกวัว, เนื้อวัว ฯลฯ ), น้ำผึ้ง, นม, เคเฟอร์, คอทเทจชีส, ผลไม้, เบอร์รี่, ถั่ว, ขนมปังดำ, พาสต้าข้าวสาลีดูรัม, ผัก, ไข่ไก่, อะโวคาโด, น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์, น้ำมันมะกอก, ชีสแข็ง, ผลไม้แห้ง และอื่นๆ ในประเภทเดียวกัน

ตัวอย่างเช่น หากเมนูของคุณก่อนหน้านี้มีลักษณะดังนี้:

อาหารเช้า: เค้กชิ้น + กาแฟพร้อมน้ำตาล

อาหารกลางวัน: อาหารจานด่วน

อาหารเย็น: พิซซ่า + เบียร์

ตอนนี้ควรประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสม:

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับนม + กล้วย + ถั่ว + แซนด์วิช (ขนมปัง + เนย + ฮาร์ดชีส)+ กาแฟใส่นม

อาหารกลางวัน: พาสต้าข้าวสาลีดูรัม + เนื้อ + ผัก

อาหารเย็น: ปลา + ข้าว + ผัก

ตามกฎแล้ว ขั้นตอนแรกอาจใช้เวลา 3 ถึง 6 สัปดาห์ คุณเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสมและเริ่มลดน้ำหนัก (แม้จะไม่นับบีจูก็ตาม). แต่หลังจากช่วงระยะเวลาหนึ่ง กระบวนการลดน้ำหนักจะหยุดลง และคุณจะต้องทำการแก้ไขที่สำคัญในตัวคุณ แผนอาหารสำหรับการลดน้ำหนักกล่าวคือ คำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวันเพื่อเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมัน

มันง่ายมากที่จะทำ. สิ่งที่คุณต้องทำคือจดทุกอย่างที่คุณกินลงในสมุดบันทึกเป็นเวลา 7 วัน (ในส่วนที่แน่นอน). จากนั้นในวันที่ 8 ให้นำผลิตภัณฑ์ทั้งหมด เปิดตารางปริมาณแคลอรี่ และจดปริมาณแคลอรี่ไว้ข้างผลิตภัณฑ์แต่ละชิ้นที่รับประทาน หลังจากนั้นให้รวมแคลอรี่ที่ได้รับทั้งหมดแล้วหารด้วย 7 ผลลัพธ์ที่ได้คือปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวัน เช่น คุณรวมอาหารทั้งหมดเข้าด้วยกันและได้รับ 17,345 แคลอรี่ ซึ่งหมายความว่าคุณต้องการพลังงาน 17,345 / 7 = 2,477 แคลอรี่ต่อวัน

ในขั้นตอนนี้ ร่างกายได้ปรับตัวเข้ากับปริมาณแคลอรี่ และตอนนี้ก็เป็นจุดสมดุลของคุณ (เพื่อไม่ให้น้ำหนักลดหรือเพิ่มน้ำหนัก). หากต้องการเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมันอีกครั้ง คุณต้องลบ 10% ออกจากปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด (2477 - 10% = 2229) และปรับอัตราส่วนไขมันในอาหารที่ถูกต้องจากอาหารที่เหมาะสมให้เป็นปริมาณแคลอรี่ใหม่นี้

ขั้นตอนที่ #3 เราคำนวณอัตราส่วนที่ถูกต้องของ BZHU ในเมนู

เมนูของคุณต้องมีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต สารอาหารแต่ละชนิดเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในชีวิตของร่างกาย (และโดยเฉพาะในกระบวนการลดน้ำหนัก).

โปรตีนเป็นองค์ประกอบหลักสำหรับมวลกล้ามเนื้อของคุณ นอกจากนี้ สาเหตุการขาดโปรตีน: สภาพผิวที่ไม่ดี, ความรู้สึกหิวอย่างต่อเนื่อง, ระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีอาจเพิ่มขึ้น ฯลฯ สำหรับการทำงานปกติ ผู้ชายต้องบริโภค 2 กรัม * น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และเด็กผู้หญิง 1.5 กรัม * น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แหล่งที่มาหลัก: ไก่ เนื้อสัตว์ ไข่ไก่ คอทเทจชีส ปลา และอาหารทะเล

ไขมันก็มีบทบาทสำคัญในร่างกายเช่นกัน แต่ต้องได้รับการดูแลด้วยความระมัดระวัง เนื่องจากสารอาหารเหล่านี้มีแคลอรี่สูงมาก (ไขมัน 1 กรัม = 9 แคลอรี่ ในขณะที่โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม = 4 แคลอรี่). เพื่อการทำงานปกติ จำเป็นต้องบริโภค 0.5 – 0.7 กรัม * น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แหล่งที่มาหลัก: ปลาที่มีไขมัน น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันมะกอก ถั่ว เมล็ดพืช อะโวคาโด

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายของเราและโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสมอง เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ ฉันไม่แนะนำให้แยกสารอาหารนี้ออกจากเมนูของคุณโดยสิ้นเชิง ขั้นต่ำคือคาร์โบไฮเดรต 50 กรัมต่อวัน (ฉันไม่แนะนำอะไรน้อยกว่านี้จริงๆ). ขั้นแรก ให้ใช้สูตรในการคำนวณโปรตีนและไขมัน จากนั้นจึงเติมคาร์โบไฮเดรตโดยใช้แคลอรี่ที่เหลือ แหล่งที่มาหลัก: ธัญพืช (บัควีท ข้าว ข้าวโอ๊ต ฯลฯ), พาสต้าข้าวสาลีดูรัม, ขนมปังดำ, ขนมปังกรอบ, มันฝรั่ง (ขั้นต่ำ), ผลไม้ (ขั้นต่ำ)

ขั้นตอนที่ #4 เรากระจายสารอาหารอย่างถูกต้องทุกชั่วโมง

ควรมีอาหารกี่มื้อ?

เราเลิกทานของว่างเล็กๆ น้อยๆ ทันทีและแบ่งเมนูทั้งหมดออกเป็นส่วนเท่าๆ กันตามแคลอรี่ คุณควรทานอาหาร 4 ถึง 6 - 7 มื้อต่อวัน ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าความถี่ในการรับประทานอาหารไม่ส่งผลต่อการเผาผลาญ (คือไม่สำคัญว่าจะ 4 ก้าวหรือ 7 ก้าว ความเร็วจะยังคงเท่าเดิม). แต่ฉันยังไม่แนะนำให้ทานอาหารให้ต่ำกว่า 4 มื้อ เพราะอาหารแยกมีข้อดีดังนี้:

ไม่มีความหิว (การรับประทานอาหารอย่างต่อเนื่องทำให้คุณไม่หิว)
ร่างกายได้รับทรัพยากรอย่างต่อเนื่อง (ทุกๆ 2 – 4 ชั่วโมง อาหารจำนวนหนึ่งจะเข้าสู่ร่างกาย ซึ่งช่วยให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ)
ระบบทางเดินอาหารทำงานได้ดี (กระเพาะอาหารไม่ได้รับอาหารมากเกินไปซึ่งท้ายที่สุดก็มีผลดีต่อการทำงานของมัน)

เมื่อไหร่และจะกินอะไร?

หากเป็นไปได้ควรรวมอาหารประเภทโปรตีนไว้ในทุกมื้อ (บางครั้งก็มาก บางครั้งก็น้อยลง). ขอแนะนำให้ยกเว้นคาร์โบไฮเดรตประมาณ 6 ชั่วโมงก่อนนอน

หากคุณมีอาหาร 4 มื้อต่อวัน โครงการอาจเป็นดังนี้:

1 มื้อ: โปรตีน (50%) + คาร์โบไฮเดรต (50%)

การฝึกอบรม

มื้อที่ 4: โปรตีน (75%) + ไขมัน (25%)

หากคุณมีอาหาร 6 มื้อต่อวัน อาจมีหน้าตาดังนี้:

1 มื้อ: โปรตีน (25%) + คาร์โบไฮเดรต (75%)

มื้อที่ 2: โปรตีน (50%) + คาร์โบไฮเดรต (25%) + ไขมัน (25%)

มื้อที่ 3: โปรตีน (50%) + คาร์โบไฮเดรต (50%)

การฝึกอบรม

มื้อที่ 4: โปรตีน (50 - 70%) + คาร์โบไฮเดรต (30 - 50%)

มื้อที่ 5: โปรตีน (75%) + ไขมัน (25%)

มื้อที่ 6: โปรตีน (100%)

นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องดื่มน้ำให้เพียงพอต่อวัน โดยเฉลี่ยคือ 30 มล. * น้ำหนักตัว 1 กก (นั่นคือถ้าน้ำหนักของคุณคือ 80 กก. คุณต้องใช้น้ำ 30 * 80 = 2.4 ลิตรต่อวัน).

อาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักรายชั่วโมง - เมนู:

08:00 – กุ้ง + ขนมปัง + ผลไม้

10:30 น. – ไข่เจียวไก่ + ขนมปังดำ + ผัก + น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์

13:00 น. – เนื้อไก่ + พาสต้าข้าวสาลีดูรัม + ผัก

15:00 – 16:30 การฝึกอบรม

17:00 น. – ปลา + ข้าว + ผัก

19:30 – เนื้อไม่ติดมัน + ผัก + น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์

22:00 - คอทเทจชีส

หากคุณไม่สามารถเลือกเมนูที่มีอัตราส่วนโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตให้เหมาะสมกับน้ำหนักตัวของคุณเองได้อย่างอิสระ ฉันจะช่วยคุณในเรื่องนี้ หากต้องการให้ฉันเลือกเมนูเฉพาะสำหรับคุณ (คำนวณทุกอย่างเป็นกรัมและเวลา) โปรดติดต่อฉันผ่านหน้านี้ ->

นี่คือวิธีการสร้างสิ่งที่ถูกต้องทีละขั้นตอน แผนอาหารสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับเด็กหญิงและผู้ชาย. ในอนาคตคุณจะต้องทำการวัดแบบควบคุมในขณะท้องว่างทุกสัปดาห์ (น้ำหนัก เอว หน้าอก แขน ฯลฯ)และใช้ข้อมูลนี้เพื่อติดตามความคืบหน้า หากปริมาตรของบริเวณที่เป็นปัญหา (เอว สะโพก) ลดลง 0.5 - 1 ซม. ทุกสัปดาห์ ให้รับประทานอาหารต่อไป เมื่อปรากฏการณ์ "ที่ราบสูง" เกิดขึ้นและคุณหยุดลดน้ำหนัก คุณจะต้องลดอาหารลงอีก 10% เป็นต้น นอกจากการควบคุมอาหารแล้ว ฉันขอแนะนำให้ออกกำลังกายในยิมเป็นอย่างยิ่ง การฝึกความแข็งแกร่งจะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมันและทำให้ร่างกายของคุณกระชับขึ้น

ขอแสดงความนับถือ,