ทุกอย่างเกี่ยวกับกีฬาและโภชนาการที่เหมาะสม โภชนาการที่เหมาะสมเมื่อเล่นกีฬา

บันทึกเพื่อตัวคุณเองเพื่อไม่ให้สูญเสีย:

โภชนาการก่อนออกกำลังกาย

อาหารก่อนออกกำลังกายควรมีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไม่มีไขมันเลย (ไม่ควรเกิน 3 กรัม):

• คาร์โบไฮเดรต
  • ก่อนการฝึกอบรมจำเป็นต้องมีการสะสมไกลโคเจนและช่วยให้กล้ามเนื้อและสมองมีพลังงาน ในระหว่างการฝึกเชื้อเพลิงจะถูกเผาไหม้อย่างรวดเร็วและจำเป็นต้องเป็นไกลโคเจนเนื่องจากร่างกายไม่สามารถให้พลังงานจากไขมันในปริมาณที่ต้องการได้ (เนื่องจากขาดออกซิเจน)
• กระรอก
  • ก่อนการฝึกจะไม่เป็นแหล่งพลังงาน แต่จะเป็นแหล่งของกรดอะมิโนสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อ เป็นผลให้ทันทีหลังการฝึกการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
• อ้วน
  • ควรงดอาหารก่อนออกกำลังกายเพราะไขมันในอาหารจะทำให้การขับถ่ายในกระเพาะอาหารช้าลงและความเร็วในการย่อยอาหารช้าลง อาหารที่มีไขมันจะอยู่ในกระเพาะได้นานขึ้น และหากปล่อยทิ้งไว้ระหว่างออกกำลังกาย อาจทำให้เกิดอาการจุกเสียด คลื่นไส้ และเรอได้

อาหารก่อนออกกำลังกายแบบคลาสสิกคือ:

สัตว์ปีก (ไก่งวง, อกไก่) กับขนมปังหยาบหรือข้าว

สเต็กไม่ติดมันกับมันฝรั่ง

ไข่เจียวไข่ขาวกับข้าวโอ๊ต

;

ปริมาณแคลอรี่ในมื้ออาหารของคุณควรเป็นปกติ เช่นเดียวกับมื้ออื่นๆ ทั้งหมด ควรกินอาหารปริมาณมาก (สลัดปริมาณมากหรือซุปหนึ่งชาม) หนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย เพื่อให้มีเวลาย่อยและท้องว่าง อาหารที่มีความหนาแน่นมากขึ้น (โจ๊กครึ่งจานหรือคอทเทจชีส) สามารถรับประทานได้ 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกาย

หากคุณกำลังฝึกสร้างมวลกล้ามเนื้อ ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที ให้กินผลไม้ขนาดใหญ่หนึ่งผลที่มีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (แอปเปิ้ล ลูกแพร์ สตรอเบอร์รี่ หรือผลเบอร์รี่อื่นๆ) แล้วล้างด้วยเครื่องดื่มโปรตีน (ควรเป็นเวย์โปรตีนผง) ). การคำนวณโปรตีนสำหรับการเชคนี้มีดังนี้: เวย์โปรตีน 0.22 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม ตัวอย่างเช่น หากคุณมีน้ำหนัก 68 กิโลกรัม ค็อกเทล (ผสมกับน้ำ) ควรมีโปรตีน 15 กรัม

นอกจากนี้ ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที ให้ดื่มกาแฟดำเข้มข้นหนึ่งแก้ว (ใส่สารให้ความหวาน แต่ไม่ใช่ครีม) หรือชาเขียวที่เข้มข้นมาก ซึ่งจะช่วยเรื่องการหลั่งอะดรีนาลีนและนอร์เอพิเนฟรินซึ่งทำหน้าที่ระดมไขมันจากเซลล์ไขมันเพื่อให้ร่างกายใช้เป็นเชื้อเพลิงได้ ด้วยวิธีนี้ คุณจะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นและลดกลูโคส ไกลโคเจน และกรดอะมิโนระหว่างออกกำลังกาย ความเหนื่อยล้าระหว่างกระบวนการฝึกซ้อมจะเกิดขึ้นในภายหลัง ศีรษะของคุณจะชัดเจนขึ้นและคุณจะสามารถฝึกได้อย่างเข้มข้นมากขึ้น ผลของกาแฟก่อนออกกำลังกายจะคงอยู่ประมาณ 2 ชั่วโมง เป็นการดีกว่าที่จะไม่กินอะไรทันทีก่อนการฝึกเนื่องจาก การออกกำลังกายเบี่ยงเบนความสนใจจากกระบวนการย่อยอาหาร (การหดตัวของกระเพาะอาหารเป็นจังหวะเพื่อย่อยอาหาร) วิธีสุดท้าย หากคุณหิวมาก คุณสามารถดื่มโปรตีนเชคหรือนมได้หนึ่งแก้ว

โภชนาการระหว่างการฝึก

สิ่งที่สำคัญที่สุดระหว่างการฝึกคืออย่าลืมดื่ม!

แม้ว่าจะมีภาวะขาดน้ำ 2% การฝึกก็จะเชื่องช้าและไม่มีประสิทธิภาพ

อย่ามุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกกระหาย การออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงจะระงับตัวรับความกระหายในลำคอและทางเดินอาหาร ดังนั้นเมื่อคุณรู้สึกกระหาย ร่างกายของคุณก็จะขาดน้ำอย่างมาก นอกจากนี้ เมื่อเราอายุมากขึ้น เซ็นเซอร์ตรวจจับความกระหายของร่างกายก็จะไวน้อยลง ผู้ใหญ่จำเป็นต้องดื่มน้ำเพราะจำเป็น ไม่ใช่เพราะต้องการ

หากคุณสังเกตเห็นอาการขาดน้ำ (ตั้งแต่ 2 อาการขึ้นไปพร้อมกัน):

รู้สึกกระหายน้ำ

ปากแห้ง

ริมฝีปากแห้งหรือแตก

อาการวิงเวียนศีรษะ

ความเหนื่อยล้า

ปวดศีรษะ

ความหงุดหงิด

ขาดความอยากอาหาร

จากนั้นให้เริ่มดื่มน้ำทันทีและหยุดออกกำลังกายสักครู่จนกว่าอาการจะทุเลาลง

กฎการดื่มมีดังนี้ ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ให้ดื่มน้ำหนึ่งแก้ว และระหว่างออกกำลังกาย ให้ดื่มเล็กน้อยทุกๆ 15-20 นาที ปริมาณที่คุณดื่มจะขึ้นอยู่กับปริมาณเหงื่อ คุณต้องรักษาร่างกายให้ชุ่มชื้นและแม้กระทั่งขาดน้ำเป็นพิเศษในระหว่างออกกำลังกาย

หากการออกกำลังกายกินเวลานานกว่าหนึ่งชั่วโมงแนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มกีฬาชนิดพิเศษ ควรให้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 30-60 กรัมต่อชั่วโมงพร้อมน้ำตาล ร่างกายจะดูดซึมคาร์โบไฮเดรตได้ไม่เกิน 60 กรัมในระหว่างออกกำลังกาย และประสิทธิภาพของการออกกำลังกายอาจลดลง คุณควรดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่สูงทีละน้อย โดยจิบทุกๆ 10 นาที เครื่องดื่มเกลือแร่ยังมีอิเล็กโทรไลต์ที่เป็นประโยชน์ (เกลือ) ซึ่งร่างกายสูญเสียไปผ่านทางเหงื่อและปัสสาวะ

ในระหว่างการฝึก คุณยังสามารถดื่มน้ำผลไม้ได้ โดยควรคั้นสดๆ โดยไม่ต้องซื้อจากร้านค้า พูดได้อย่างปลอดภัยว่าน้ำผลไม้ที่ซื้อในร้านทั้งหมด แม้แต่น้ำผลไม้ที่ขายในรูปแบบ "น้ำผลไม้ 100% ที่ไม่เติมน้ำตาล" ก็ตาม จะต้องเจือจางด้วยน้ำและเติมน้ำตาลลงไปด้วย น้ำส้มส่วนใหญ่มักมีน้ำตาลบีทรูท ในขณะที่น้ำแอปเปิ้ลมีน้ำเชื่อมข้าวโพดและอินนูลิน น้ำผลไม้ที่ดีที่สุดคือน้ำส้มคั้นสด เจือจางด้วยน้ำในอัตราส่วน 1:1

โภชนาการหลังการออกกำลังกาย

คุณควรรับประทานอาหารทันทีหลังการฝึก โดยควรรับประทานภายใน 20 นาทีแรก หากคุณงดอาหารเป็นเวลา 2 ชั่วโมงหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย การออกกำลังกายจะสูญเสียความหมายทั้งหมด - เป็นผลให้ไม่มีการฝึกฝนอะไร ไขมันเพียงเล็กน้อยก็ถูกเผาผลาญแค่นั้น แต่ความแข็งแกร่ง ความหนาแน่นของกล้ามเนื้อจะไม่เพิ่มขึ้น ความเพรียวบางและอัตราการเผาผลาญ

ในช่วง 20 นาทีแรกหลังการฝึก หน้าต่างหลังการออกกำลังกาย (อะนาโบลิก) ที่เรียกว่า การบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต (แต่ไม่ใช่ไขมัน)

ทุกสิ่งที่กินในช่วงเวลานี้จะถูกนำมาใช้เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ไม่ใช่แคลอรี่เดียวจากอาหารที่จะไปเป็นไขมัน มันสำคัญมาก.

ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตในรูปของเหลวหลังออกกำลังกายจะดีกว่า

จากแหล่งที่เรียบง่ายและมีน้ำตาลในเลือดสูง คุณต้องเพิ่มระดับอินซูลินให้สูงขึ้นอย่างรวดเร็ว โดยมีคุณสมบัติเป็นแอนโบลิกและต่อต้านแคตาบอลิซึม แครนเบอร์รี่และน้ำองุ่นถือเป็นสิ่งที่ดีที่สุดเนื่องจากมีอัตราส่วนกลูโคสต่อฟรุกโตสสูงในรูปแบบคาร์โบไฮเดรต รับประทานประมาณ 1 กรัม คาร์โบไฮเดรตจากน้ำผลไม้ต่อกิโลกรัม น้ำหนักในอุดมคติ. น้ำองุ่นหนึ่งแก้วมีคาร์โบไฮเดรต 38 กรัม (155 กิโลแคลอรี) และน้ำแครนเบอร์รี่หนึ่งแก้วมีคาร์โบไฮเดรต 31 กรัม คาร์โบไฮเดรต (115 กิโลแคลอรี) คุณยังสามารถกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ไม่มีไขมันได้ (ขนมปัง แยม น้ำตาล มันฝรั่ง ข้าว พาสต้า ผลไม้ ผัก ฯลฯ)

ยิ่งไปกว่านั้นทันทีหลังออกกำลังกาย ก็ต้องเติมโปรตีน. รูปร่างดีที่สุด เครื่องดื่มโปรตีนจากผง ด้วยวิธีนี้ การสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อหลังการฝึกจะเพิ่มขึ้น 3 เท่า (เทียบกับการอดอาหาร) ดังนั้นให้นำผงโปรตีนหนึ่งขวดและน้ำผลไม้เชคติดตัวไปด้วยหากคุณออกกำลังกายนอกบ้าน และดื่มให้หมดทันทีที่คุณหยุดออกกำลังกาย ปริมาณโปรตีนจากผงควรอยู่ที่ 0.55 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักในอุดมคติ หากคุณไม่สามารถดื่มโปรตีนเชคได้ด้วยเหตุผลบางประการ ให้รับประทานไข่ขาว หากคุณมีโอกาสรับประทานอาหารภายในหนึ่งชั่วโมงหลังการฝึก ให้เลือกอาหารที่มีโปรตีน เพียงคำนวณปริมาณโปรตีนที่ต้องการ

✔อาหารเช้า

เวลาผ่านไปทั้งคืนนับตั้งแต่คุณกินครั้งสุดท้าย และร่างกายกำลังขาดแหล่งพลังงาน ดังนั้นในตอนเช้าคุณต้องกินอะไรให้เร็วที่สุด ไม่ว่าคุณจะรีบไปทำงานหรือไปที่ไหนก็ตาม อาหารเช้าควรเป็นส่วนสำคัญในกิจวัตรประจำวันของคุณ ทดลองเลือกสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณเป็นอาหารเช้า แต่ทางที่ดีควรรวมคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพและโปรตีนอย่างน้อย 30-40 กรัม

ตัวอย่างเช่น:

โจ๊กบัควีทกับอกไก่, กล้วย, โอเมก้า 3 - น้ำมันปลา (4 แคปซูล), ชาหรือน้ำผลไม้, ถั่ว;

ข้าวโอ๊ต สมูทตี้ (กล้วยและไข่ขาว 2 ฟอง) ส้ม ถั่ว โอเมก้า 3

พาสต้า ไก่ ชา กล้วย ถั่ว โอเมก้า 3

✔หลังการฝึก

ขณะนี้พลังงานสำรองของร่างกายหมดลงและพร้อมที่จะสลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพื่อรับพลังงานจากมัน ปกป้องกล้ามเนื้อด้วยการทาน โภชนาการการกีฬาโปรตีนพร้อมคาร์โบไฮเดรตเพิ่ม ซึ่งจะช่วยเร่งการฟื้นตัวและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ตับ ลำไส้ และภูมิคุ้มกัน

ตัวอย่างเช่น:

ข้าวต้ม ปลา แอปเปิ้ล นม น้ำผึ้ง (ในปริมาณน้อย) กล้วย 30 กรัม โปรตีนและ 300 มล. นมไขมันต่ำ;

พาสต้า, อกไก่, น้ำผลไม้, กล้วย, น้ำผึ้ง (ในปริมาณเล็กน้อย), ถั่ว, 30 กรัม โปรตีนและ 300 มล. นมไขมันต่ำ.

✔ก่อนนอน

อีกด้วย เวลาสำคัญสำหรับมื้ออาหารที่สามารถปกป้องกล้ามเนื้อจากการสลายระหว่างการนอนหลับ ในเวลานี้ โปรตีนที่ออกฤทธิ์นาน - เคซีนหรือโปรตีนเชิงซ้อนที่ออกฤทธิ์นาน 8 และ 12 ชั่วโมง - นั้นสมบูรณ์แบบ สามารถใช้ BCAAs และแม้แต่คอทเทจชีสซึ่งรวมถึงเคซีนด้วย แต่ที่นี่ห้ามรับประทานคาร์โบไฮเดรตโดยเด็ดขาด

ตัวอย่างเช่น:

รับประทาน BCAA 5-8 กรัม และก่อนนอนทันที ให้ดื่มโปรตีนเชิงซ้อนส่วนหนึ่ง (ประมาณ 30-40 กรัม) แทนที่จะใช้โปรตีนเชิงซ้อน คุณสามารถผสมเวย์โปรตีน 20 กรัมกับเคซีน 20 กรัม หรือประเภทเดียว 30-40 กรัม (เคซีนหรือโปรตีน) ซึ่งมีอยู่ อาหารเสริมโปรตีนสามารถแทนที่ด้วยคอทเทจชีสไขมันต่ำ 150-200 กรัม

น้ำหนึ่งแก้วและ 1 ช้อนชา น้ำผึ้ง.

รวมมื้อ - 5. เหลืออีก 3 มื้อ คงจะดีไม่น้อยหากแต่ละแหล่งรวมแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (โจ๊ก พาสต้า ฯลฯ) เนื้อสัตว์หรือปลา รวมถึงเส้นใยในรูปของผัก

อาหารสำหรับวันนี้!!!

🔸โภชนาการเพื่อการออกกำลังกาย - อาหารเช้า 1: สลัดผัก(ปรุงรสด้วยน้ำมันพืชหรือน้ำมะนาว), ข้าวโอ๊ต, ชาเขียวหรือน้ำผลไม้ แอปเปิ้ล โอเมก้า 3 (น้ำมันปลา)

🔸โภชนาการเพื่อการออกกำลังกาย - อาหารเช้า 2: บัควีท อกไก่ (หรือปลาตุ๋น) น้ำผลไม้ ผลไม้ (แอปเปิ้ล กล้วย ส้ม ฯลฯ)

🔸โภชนาการเพื่อการออกกำลังกาย - อาหารเช้า 3: คอทเทจชีสไขมัน 4 เปอร์เซ็นต์ 150 กรัมพร้อมน้ำผึ้ง 1 ช้อนชา

🔸โภชนาการเพื่อการออกกำลังกาย - ก่อนออกกำลังกาย: ก่อนออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมง ให้กินขนมปังธัญพืชหรือผลไม้ใดๆ (แอปเปิ้ล กล้วย เมลอน) หรือแซนวิชกับชีส ดื่มน้ำผลไม้ หรือชาเขียวสักแก้ว อย่าลืมทาน ฝานน้ำกับคุณเพื่อฝึกมะนาว

🔸โภชนาการเพื่อการออกกำลังกาย - หลังการฝึก: หลังเลิกเรียน 15 นาที ดื่มมิลค์เชค สมูทตี้ น้ำที่มีคาร์โบไฮเดรต กินผลไม้ (กล้วย แอปเปิ้ล) หรือดื่มน้ำผลไม้คั้นสด

🔸อาหารฟิตเนส - มื้อเย็น: อกไก่, สลัดผัก, คอทเทจชีสไขมันต่ำ

หากคุณไม่ควบคุมอาหาร การลดน้ำหนักแม้จะออกกำลังกายเป็นประจำก็แทบจะเป็นไปไม่ได้เลย วิธีวางแผนโภชนาการเมื่อเล่นกีฬาจึงจะได้ผลและปลอดภัย? เป็นไปได้ไหมที่จะรวมการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารเข้าด้วยกัน? มีทางเลือกอื่นนอกเหนือจากการนับแคลอรี่หรือไม่? อ่านคำตอบสำหรับคำถามเหล่านี้ด้านล่าง

แต่ก่อนอื่น มันคุ้มค่าที่จะจดจำกฎพื้นฐานของการลดน้ำหนักอีกครั้ง โภชนาการคือ 80% ของความสำเร็จในการต่อสู้กับ น้ำหนักเกิน, ฟิตเนส - เหลือเพียง 20% เท่านั้นใช่ คุณจะไม่สร้างความโล่งใจและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหากไม่มีกีฬา อย่างไรก็ตาม หากไม่มีการจำกัดอาหาร คุณจะไม่สามารถลดไขมันได้ ดังนั้นทันทีที่คุณตัดสินใจจะออกกำลังกายก็ให้เตรียมพร้อมที่จะเริ่มปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารทันที

อาหาร VS กีฬา: กินอะไรเมื่อออกกำลังกาย?

1. วิธีที่ดีที่สุดในการรับประทานอาหารเมื่อเล่นกีฬา

วิธีที่ดีที่สุดในการรับประทานอาหารเมื่อเล่นกีฬาถือเป็น นับแคลอรี่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต. นี่เป็นวิธีที่จะช่วยทำให้การรับประทานอาหารของคุณมีความสมดุลมากที่สุด ก่อนหน้านี้มีการเผยแพร่บทความโดยละเอียดเกี่ยวกับวิธีนับแคลอรี่อย่างถูกต้อง ยังคงต้องเพิ่มโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันไว้ในอัตราส่วนต่อไปนี้: 30-40-30 สำหรับการคำนวณโดยละเอียด คุณสามารถใช้บริการ dietaonline ซึ่งจะคำนวณตัวเลข KBZHU โดยอัตโนมัติตามข้อมูลที่ป้อน: น้ำหนัก อายุ กิจกรรมไลฟ์สไตล์

สิ่งสำคัญที่ต้องรู้:

• อย่ารับประทานอาหารต่ำกว่าปริมาณแคลอรี่ที่กำหนดอาหารของคุณควรมีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อที่ว่าในระหว่างทำกิจกรรมออกกำลังกาย ร่างกายจะไม่พยายามเผาผลาญกล้ามเนื้อเพื่อสร้างพลังงาน อาหาร 1,200 แคลอรี่ ( และยิ่งกว่านั้นด้านล่าง)- นี่เป็นวิธีโดยตรงในการฆ่าระบบเผาผลาญของคุณ
• คุณไม่ควรได้รับแคลอรี่เกินปริมาณที่อนุญาตในแต่ละวันหากคุณบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญในระหว่างวันเป็นประจำ น้ำหนักของคุณจะไม่ลดลงแม้จะออกกำลังกายก็ตาม
• อย่าลืมนับโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันด้วยเมื่อเล่นกีฬา การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ อ่านเพิ่มเติม: วิธีคำนวณ BZHU และเหตุใดจึงจำเป็น

2. ตัวเลือกการรับประทานอาหารที่ยอมรับได้สำหรับการออกกำลังกาย

หากการนับแคลอรี่ดูเหมือนมากเกินไปสำหรับคุณ ด้วยวิธีที่ซับซ้อนการลดน้ำหนักคุณสามารถเลือกรับประทานอาหารที่อ่อนโยนได้ ตัวอย่างเช่น อาหาร Protasov, Dukan, ระบบลบ 60 หากคุณปฏิบัติตามกฎทั้งหมดของอาหารเหล่านี้พวกเขาสามารถนำคุณไปสู่ ผลลัพธ์ดี. แม้ว่าระบบโภชนาการดังกล่าวในระหว่างการเล่นกีฬาจะไม่เป็นที่พึงปรารถนา แต่ก็เป็นไปได้หากคุณไม่สามารถเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสมได้ด้วยตัวเอง อาหารดังกล่าวสามารถช่วยคุณได้

สิ่งสำคัญที่ต้องรู้:

• หลีกเลี่ยงกิจกรรมออกกำลังกายในวันที่คุณรู้สึกว่าคุณกินน้อยกว่าที่ควร ตัวอย่างเช่น คุณพลาดมื้ออาหาร ( ระบบลบ 60) ไม่อยู่บ้าน สินค้าที่จำเป็น (สุ่มเลย ดูคาน) ไม่มีความอยากอาหารระหว่างวัน
• ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายโดยมีข้อจำกัดด้านอาหารดังกล่าว เข้มข้นการฝึกอบรม ( ตัวอย่างเช่น ความวิกลจริต) และ ระยะยาวการฝึกอบรม ( นานกว่า 45 นาที).
• อย่าออกกำลังกายในช่วงเวลานี้ "การโจมตี" ของ Dukan. ในช่วงเวลานี้ คุณจะถูกจำกัดในเรื่องคาร์โบไฮเดรต ดังนั้น คุณจะมีพลังงานไม่เพียงพอในระหว่างออกกำลังกาย
• หากคุณกำลังเลือกระหว่างการคำนวณ KBJU กับการรับประทานอาหารที่กล่าวมาข้างต้น จะเป็นการดีกว่าถ้าเลือกตัวเลือกแรก มีประสิทธิภาพมากขึ้น และ ปลอดภัยวิธีลดน้ำหนัก.

3. อาหารที่ไม่พึงประสงค์เมื่อเล่นกีฬา

อาหารอะไรบ้างที่มีข้อห้ามสำหรับร่างกายเมื่อเล่นกีฬา? นี่คือทั้งหมด อาหารที่เข้มงวดพร้อมข้อ จำกัด ด้านอาหารที่รุนแรง. ตัวอย่างเช่น:

1. อาหารโมโนขึ้นอยู่กับการบริโภคผลิตภัณฑ์ใดผลิตภัณฑ์หนึ่ง สิ่งเหล่านี้เป็นที่รู้จักกันดี: บัควีท, kefir, ข้าว, อาหารข้าวโอ๊ต ฯลฯ การรับประทานอาหารที่ไม่สมดุลดังกล่าวทำให้คุณขาดคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนตามปกติซึ่งหมายความว่าการฝึกจะเป็นอันตรายต่อร่างกายเท่านั้น
2. “อาหารแก้หิว”โดยคุณจะกินน้อยกว่า 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน ยกตัวอย่างอาหารญี่ปุ่นยอดนิยม สาเหตุเหมือนกับที่อธิบายไว้ข้างต้น: ขาดพลังงาน ( คาร์โบไฮเดรต) ร่างกายจะชดเชยผ่านกล้ามเนื้อ และวัสดุก่อสร้าง ( ด้วยโปรตีนที่มีจำกัด) มันจะไม่เกิดขึ้น
3. “อาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต”ซึ่งเสนอให้ไม่รวมอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต คุณต้องมีคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้พลังงานระหว่างออกกำลังกาย หากไม่มีพวกเขาคุณก็เข้ามา สถานการณ์กรณีที่ดีที่สุดคุณจะรู้สึกหนักใจระหว่างการฝึกซ้อม และอย่างเลวร้ายที่สุด คุณจะเป็นลม ในกรณีนี้ คุณไม่ควรคาดหวังผลลัพธ์ที่เป็นบวกใดๆ

หากคุณยังคงตัดสินใจที่จะควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด ให้ฝึกในช่วงเวลานี้ เป็นการดีกว่าที่จะแยกมันออกไปโดยสิ้นเชิง. การออกกำลังกายจะมีผลก็ต่อเมื่อรับประทานอาหารที่มีคุณค่าและมีคุณค่าทางโภชนาการเท่านั้น หากคุณต้องการลดน้ำหนักและรักษาสุขภาพให้แข็งแรง โภชนาการเมื่อเล่นกีฬาควรจะเป็น:

• เหมาะสมที่สุดในแง่ของแคลอรี่
• เหมาะสมที่สุดตาม BZHU;
• โดยไม่ต้องกระโดดจาก "ตะกละ" ไปอย่างกะทันหัน วันอดอาหารและในทางกลับกัน.

การฝึกอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่องไม่ได้มีส่วนช่วยลดน้ำหนักเสมอไป เมื่อรับประทานเค้กและขนมอบหลังเลิกเรียน ให้ถอดออก น้ำหนักเกินเป็นไปไม่ได้เพราะแคลอรี่ที่บริโภคอาจสูงกว่าพลังงานที่ใช้ไปหลายเท่า ดังนั้นในการลดน้ำหนักควรเริ่มรับประทานอาหารให้ถูกวิธี แต่เมื่อรวบรวมอาหารต้องคำนึงว่ามีอาหารที่แนะนำให้บริโภคเป็นระยะเวลาหนึ่งก่อนการฝึก นอกจากนี้ยังมีอาหารที่ควรรับประทานทันทีหลังออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอีกด้วย

พื้นฐานและหลักการของโภชนาการที่เหมาะสม

หากคุณต้องการลดน้ำหนักตลอดไป จำไว้ว่าคุณต้องงดอาหารที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย ไม่ใช่ชั่วคราว แต่ตลอดไป อาหารเป็นรากฐานสำหรับการทำงานตามปกติของทุกระบบและอวัยวะ ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายมนุษย์ หากโภชนาการของคุณมีเหตุผลและครอบคลุมในระหว่างการฝึกลดน้ำหนัก คุณจะรักษาสุขภาพไว้ได้นานหลายปี

พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม:

1. ความหลากหลาย. สิ่งสำคัญคือโภชนาการระหว่างและหลังการลดน้ำหนักต้องมีความสมดุล เนื่องจากร่างกายจะต้องอิ่มตัวด้วยองค์ประกอบระดับไมโครและมาโคร กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน แร่ธาตุและวิตามิน ที่สุด วิธีการที่มีประสิทธิภาพการได้รับสารทั้งหมดคือการแนะนำธัญพืช ผัก ผลไม้ และพืชตระกูลถั่วในปริมาณที่เพียงพอในอาหารของคุณ
2. กำหนดการคงที่. คุณต้องกินเวลาเดิมทุกวันเพื่อที่ในขณะที่ลดน้ำหนักร่างกายของคุณจะคุ้นเคยกับการแปรรูปอาหารในช่วงเวลาหนึ่ง แต่อย่าลืมว่า ครั้งสุดท้ายรับประทานอาหารก่อนเข้านอน 3 ชั่วโมง
3. มื้อเล็ก ๆ บ่อยครั้ง. บางคนมั่นใจว่าเพื่อที่จะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นระหว่างการฝึก พวกเขาจำเป็นต้องกินให้น้อยลง แต่สิ่งนี้ไม่เป็นความจริง หากคุณต้องการลดน้ำหนักขณะออกกำลังกาย ให้รับประทานอาหารรวมถึงของว่างมากถึง 6 ครั้งต่อวัน
4. ส่วนเล็กๆ. ความจุเฉลี่ยของกระเพาะของมนุษย์คือ 250 มล. ดังนั้นในขณะที่ปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสม คุณไม่ควรกินอาหารมากขึ้นในคราวเดียว เพื่อไม่ให้ระบบทางเดินอาหารทำงานหนักเกินไป และทดสอบความอดทน
5. ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน. ในการลดน้ำหนัก คุณต้องบริโภคแคลอรี่ต่อวันให้น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ เข้าอบรมที่ โรงยิมหรือดำเนินชีวิตแบบพาสซีฟ - คำนึงถึงสิ่งนี้เมื่อนับแคลอรี่ในแต่ละวัน ไดอารี่การลดน้ำหนักซึ่งแนะนำให้เก็บไว้ทุกวันจะช่วยให้คุณควบคุมปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณได้
6. การปฏิเสธอาหารขยะ. กระเพาะไม่ใช่ถังขยะ จึงไม่ควรใส่อะไรลงไป มันฝรั่งทอด ซอสมะเขือเทศ ฮอทดอก มายองเนส น้ำตาล เบียร์ และอาหารที่คล้ายกันจะไม่ทำอะไรนอกจากทำร้ายร่างกาย อย่าลืมงดอาหารดังกล่าวขณะลดน้ำหนัก หากไม่ทันที ให้ค่อยๆ
7. ผักและผลไม้มากขึ้น. อย่าลืมรวมผักและผลไม้ไว้ในอาหารประจำวันของคุณด้วย - นี่คือกุญแจสำคัญ ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิต. อาหารจากพืชมีประโยชน์มากมาย: มีมากมาย สารที่มีประโยชน์ย่อยได้รวดเร็วและสมบูรณ์ ช่วยล้างสารพิษในลำไส้ เนื่องจากมีใยอาหารจำนวนมาก ปริมาณผักและผลไม้ต่อวันเพื่อลดน้ำหนักคือ 750 กรัม
8. ร่างกายต้องการน้ำ. พวกเขาพูดถึงเรื่องนี้ทุกที่ แต่ผู้คนไม่ฟังคำแนะนำของแพทย์และนักโภชนาการ เพื่อความเป็นอยู่ที่ดีและ ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในระหว่างการฝึกให้ดื่มน้ำ 30 มล. ต่อน้ำหนักกิโลกรัมต่อวัน ของเหลวจำนวนนี้ไม่รวมชา กาแฟ นม ผลไม้แช่อิ่ม และเครื่องดื่มอื่นๆ น้ำช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ ปรับปรุงการเผาผลาญ และทำความสะอาดลำไส้ของสารพิษ

วิธีกินก่อนออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

ผู้หญิงที่เล่นกีฬาต้องการเป็นเจ้าของ รูปร่างเพรียวบาง. แต่ถ้าคุณไม่คิดถึงโปรแกรมโภชนาการที่เหมาะสมก่อนและหลังการฝึก ความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณก็จะไร้ผลได้อย่างง่ายดาย อาหารที่เหมาะสมเมื่อการฝึกในยิมต้องมีคำจำกัดความที่ชัดเจน เมื่อเร็วๆ นี้มื้ออาหารเพื่อลดน้ำหนักเร็วขึ้นคงผลลัพธ์ได้ยาวนาน

ทำไมการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายจึงสำคัญ? ร่างกายต้องการพลังงานจำนวนหนึ่งเพื่อเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากระหว่างออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ที่ การฝึกความแข็งแกร่งกล้ามเนื้ออยู่ภายใต้ภาระหนักดังนั้นจึงต้องการพลังงานเพิ่มเติมซึ่งแหล่งหลักคือคาร์โบไฮเดรต ในกรณีที่ไม่มีอยู่ ภาระทางกายภาพหลักก็จะตกอยู่ อวัยวะภายในและการเผาผลาญเซลล์ไขมันในขณะท้องว่างเป็นเรื่องยาก มันไม่คุ้มที่จะเข้าร่วมการออกกำลังกายลดน้ำหนักโดยที่ท้องอิ่ม คุณต้องกินอาหารอย่างฉลาด เพราะเป้าหมายของคุณไม่ใช่การทำให้ร่างกายเสื่อมโทรม แต่เป็นการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ

ทางเลือกที่เหมาะที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคือการกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต 2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายและดื่มกาแฟหนึ่งแก้ว เพราะคาเฟอีนส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน หลังจากโหลดคาร์โบไฮเดรตไปเล็กน้อย ร่างกายจะมีกำลังเพียงพอสำหรับทั้งความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ และเพื่อให้ได้พลังงานที่หายไป เช่น เมื่อฝึกเอนโดมอร์ฟ ร่างกายจะเริ่มสลายไขมันสำรอง ปริมาณแคลอรี่ก่อนออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักไม่ควรเกิน 300 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย และ 200 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิง เพื่อเริ่มระบบเผาผลาญ

อาหารก่อนออกกำลังกาย:

• โจ๊กเบา ๆ (ข้าวโอ๊ตหรือบัควีท)
• สลัดผัก.
• ผลไม้ (ยกเว้นกล้วย อินทผาลัม องุ่น)
• ขนมปังกรอบหรือขนมปังโฮลเกรน

ฉันสามารถกินขณะออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักได้หรือไม่?

หากจำเป็นต้องกินก่อนออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในระหว่างออกกำลังกายเฉพาะผู้ที่ชอบออกกำลังกายระยะยาว (นักวิ่ง) เท่านั้นที่ได้รับอนุญาตให้รับประทานได้ ระยะทางไกลหรือนักปั่นจักรยาน) เพื่อเสริมความแข็งแกร่งพวกเขาใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคาร์โบไฮเดรตพิเศษซึ่งขายในถุงเล็กหรือช็อกโกแลตแท่ง 50 กรัม หากคุณไปออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงเพื่อลดน้ำหนัก ก็ไม่จำเป็นต้องมีพลังงานเพิ่มเติม เพราะมันเป็นประโยชน์ต่อคุณที่จะลดน้ำหนักส่วนเกินและกลับมามีรูปร่างที่เพรียวบางอีกครั้ง

โภชนาการหลังออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน

หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและเป็นเวลานาน สิ่งสำคัญคือต้องรู้วิธีรับประทานอาหารก่อน หลัง และระหว่างการฝึก หลังเลิกเรียนจะมีหน้าต่างที่เรียกว่าโปรตีนคาร์โบไฮเดรตซึ่งพลังงานยังคงถูกใช้ไป

การรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับการงดอาหารเป็นเวลา 1.5-2 ชั่วโมงเพื่อให้การสลายตัวของเนื้อเยื่อไขมันมีประสิทธิภาพมากขึ้น ใครทนความหิวไม่ไหวก็ทานได้ แอปเปิ้ลเขียวเพื่อลดความอยากอาหารของคุณ แต่ไม่มีอะไรมากไปกว่านี้ อาหารที่ต้องการ 2 ชั่วโมงหลังการฝึก - นี่คือเนื้อไม่ติดมัน ไข่เจียว ปลา คอทเทจชีสไขมันต่ำ สลัดผักที่ปรุงรสด้วยน้ำมันพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีจะมีประโยชน์เป็นกับข้าว

เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตได้รับการประมวลผลเป็นอันดับแรกในระหว่างการเล่นกีฬา จึงควรกำจัดคาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นหลังการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก เพื่อให้โมเลกุลที่มีชีวิตซึ่งถูกปล่อยออกมาระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งไม่หยุดสลายและกลับมาอีกครั้ง หากคุณกำลังฝึกลดน้ำหนักในตอนเย็น ควรรับประทานอาหารเบา ๆ ในรูปแบบของคอทเทจชีสและชาจะดีกว่า และหากในตอนเช้า (เวลาตี 5) ให้กินผลไม้และเครื่องดื่มเล็กน้อย กาแฟครึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก

เมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์

การสร้างเมนูลดน้ำหนักที่เหมือนกันสำหรับทุกคนไม่ใช่เรื่องง่าย เพราะควรคำนึงถึง เพศ อายุ น้ำหนัก ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวัน และจำนวนการออกกำลังกายต่อสัปดาห์เป็นรายบุคคล ขอแนะนำให้คำนึงถึงความชอบด้านอาหารเพื่อให้อาหารมีความสมดุลและนำความสุขมาสู่บุคคล ไม่ใช่ทุกคนที่กินข้าวโอ๊ตที่เกลียดก่อนออกกำลังกายในตอนเช้า ดังนั้นกระบวนการลดน้ำหนักจะถูกหยุดชะงักอย่างรวดเร็ว เราเสนอประมาณ เมนูอาหารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ การลดที่ถูกต้องน้ำหนักตัวเมื่อลดน้ำหนัก:

วันจันทร์.

• อาหารเช้า - บัควีท, ชาเขียว.
• อาหารกลางวัน - แอปเปิ้ล kefir หนึ่งแก้ว
• อาหารกลางวัน - ผักตุ๋น, เนื้อไก่นึ่ง, ผลไม้แช่อิ่มแห้ง
• อาหารเย็น - ซุปปลา ขนมปังรำ ชาสมุนไพร

วันอังคาร.

• อาหารเช้า - มูสลี่กับโยเกิร์ต กาแฟธรรมชาติ
• อาหารกลางวัน - คอทเทจชีสพร้อมครีมเปรี้ยว (ไขมันต่ำ) น้ำซุปเบอร์รี่
• อาหารกลางวัน - ซุปผัก, น้ำผลไม้
• อาหารเย็น - ปลาย่าง สลัดผัก ชากับน้ำผึ้ง

วันพุธ.

• อาหารเช้า - แอปเปิ้ลอบ, ข้าวโอ๊ต, กาแฟธรรมชาติ
• อาหารกลางวัน - โยเกิร์ตโฮมเมดพร้อมถั่ว
• อาหารกลางวัน - Borscht, ปลาทอด มันฝรั่งบด,น้ำผลไม้คั้นสด
• อาหารเย็น - สตูว์ผัก, สเต็ก, ชาพร้อมน้ำผึ้งหนึ่งช้อน

วันพฤหัสบดี.

• อาหารเช้า - หม้อตุ๋นชีสกระท่อม,กาแฟธรรมชาติ.
• อาหารกลางวัน - โปรตีนเชคกับไข่ดิบ
• อาหารเย็น - ไก่ทอด, โจ๊กบัควีท, ผลไม้แช่อิ่ม
• อาหารเย็น - เนื้อไก่, vinaigrette, ชา

วันศุกร์.

• อาหารเช้า - โจ๊กข้าวกับน้ำผึ้งและนม กาแฟธรรมชาติ
• อาหารกลางวัน - กล้วย kefir หนึ่งแก้ว
• อาหารกลางวัน - ซุปผัก สตูว์เนื้อวัว บดถั่ว,น้ำผลไม้คั้นสด
• อาหารเย็น - สลัดผักสด, ไก่ต้ม, ชากับน้ำผึ้ง

วันเสาร์.

• อาหารเช้า - ไข่เจียวกับชีส, ขนมปังปิ้ง, โกโก้
• อาหารกลางวัน - โยเกิร์ต, แยมผิวส้ม
• อาหารกลางวัน - น้ำซุปไก่พร้อมไข่ vinaigrette ผลไม้แช่อิ่ม
• อาหารเย็น - อกไก่ต้ม, มันบด, ชา

วันอาทิตย์.

• อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ตกาแฟธรรมชาติ
• อาหารกลางวัน - kefir สดหนึ่งแก้ว, บิสกิต
• อาหารกลางวัน - ซุปบัควีท เนื้ออบในเตาอบพร้อมผักและน้ำผลไม้
• อาหารเย็น - ข้าว, ปลาต้ม, สลัดผัก, ชากับน้ำผึ้ง

กฎการดื่มระหว่างเรียน

สิ่งสำคัญคือต้องรักษาร่างกายให้ชุ่มชื้นขณะออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ปริมาณของเหลวที่คุณดื่มระหว่างออกกำลังกายแบบออกกำลังหรือแบบแอโรบิคโดยตรงขึ้นอยู่กับระยะเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ดังนั้นแต่ละคนจึงต้องมีแผนการใช้น้ำเป็นรายบุคคล เมื่อเล่นกีฬา ควรมุ่งความสนใจไปที่ความรู้สึกของตัวเองจะดีกว่าและอย่าลืมวิธีดื่มอย่างเหมาะสมระหว่างเล่นกีฬา เพราะน้ำที่มากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อความพยายามของกล้ามเนื้อได้เต็มที่

ควรดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในส่วนเล็กๆ โดยอมไว้ในปากสักพักแล้วอาการกระหายน้ำจะหายไปเร็วขึ้น ในการลดน้ำหนักอย่างเหมาะสมระหว่างการฝึก เราใช้น้ำนิ่งที่อุณหภูมิห้อง อนุญาตให้ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อลดน้ำหนักได้

วิดีโอ: โภชนาการที่เหมาะสมเมื่อออกกำลังกายในโรงยิมสำหรับผู้หญิง

โภชนาการระหว่างการฝึกเผาผลาญไขมันสำหรับผู้หญิงนั้นแตกต่างจากอาหารสำหรับผู้ชายสำหรับการลดน้ำหนักเพราะโดยเฉลี่ยแล้วพวกเขาจะมีน้ำหนักน้อยกว่าครึ่งหนึ่งของมนุษยชาติที่แข็งแกร่งกว่าถึง 20 กิโลกรัม ความต้องการพลังงาน โปรตีน และธาตุขนาดเล็กในผู้หญิงยังต่ำกว่าผู้ชายอีกด้วย ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมในวิดีโอเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักระหว่างการฝึกออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิง:

อาหารสำหรับเด็กหญิงและผู้ชายจาก Sergei Yugay

Sergey Yugay เพาะกายมา 23 ปีแล้ว ดังนั้นชายคนนี้จึงรู้ทุกอย่างเกี่ยวกับโภชนาการที่สมดุลระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อลดน้ำหนัก หลักการของโภชนาการที่เหมาะสมตามที่นักเพาะกายกล่าวไว้นั้นขึ้นอยู่กับประเภทของกีฬาที่บุคคลทำโดยตรง จำนวนการออกกำลังกายที่เขามีต่อสัปดาห์ ประเภทของภาระที่รับภาระ และแม้กระทั่งกรุ๊ปเลือดใด Sergey Yugay เชื่อว่าทุกคนที่พยายามลดน้ำหนักควรได้รับอาหารเฉพาะบุคคล ดังนั้นจึงควรปรึกษานักโภชนาการเกี่ยวกับวิธีการรับประทานอาหารก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย

สำหรับทำให้ร่างกายแห้ง

การทำให้ร่างกายแห้งเกี่ยวข้องกับการกำจัดไขมันใต้ผิวหนังในขณะที่รักษาปริมาตรของกล้ามเนื้อ อาหารเพื่อเผาผลาญไขมันในระหว่างการฝึกนั้นแตกต่างจากอาหารเพื่อลดน้ำหนักเนื่องจากในกรณีนี้ ไม่แนะนำให้ จำกัด แคลอรี่มากเกินไป คุณจะได้เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกินได้เมื่อทำให้ร่างกายแห้งจาก Sergei Yugay จากวิดีโอ:

เพื่อคลายกล้ามเนื้อ

โปรแกรมโภชนาการการฝึกอบรมเพื่อปรับปรุงคำจำกัดความของกล้ามเนื้อประกอบด้วย กฎที่สำคัญ: ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ให้บริโภคโปรตีน (โปรตีน) 2 กรัม ผลิตภัณฑ์โปรตีนหลัก ได้แก่ ปลาเนื้อขาว เนื้อไม่ติดมัน พืชตระกูลถั่ว และธัญพืช คุณต้องงดผลิตภัณฑ์จากนม แต่ไม่ใช่กลูโคส เนื่องจากเป็นพื้นฐานของการทำงานของสมองตามปกติ ดูในวิดีโอว่า Sergei Yugai นักเพาะกายผู้มีประสบการณ์เสนอโภชนาการประเภทใด:

หุ่นนักกีฬาที่สวยงามเป็นความฝันของใครหลายๆ คน ทั้งผู้หญิงและผู้ชาย แต่ไม่ใช่ทุกคนที่พยายามอย่างเต็มที่ในเรื่องนี้ บางครั้งการฝึกอบรมไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ ]]>

กฎพื้นฐาน

บางคนต้องทนทุกข์ทรมานจากการไม่ออกกำลังกาย - ขาดการเคลื่อนไหวและกิจกรรม แต่ในขณะเดียวกันพวกเขาก็กินได้ดีมาก สิ่งนี้ทำให้เกิดการปรากฏตัว น้ำหนักเกินจากนั้นเมื่อมาถึงโรงยิม คนๆ หนึ่งก็พบว่าเขาไม่มีพลังงานและกำลังในการฝึกซ้อมเลย

การขาดแคลอรี่จะช่วยลดผลของการฝึก เนื่องจากบุคคลจะรู้สึกสูญเสียกำลัง ดังนั้นก่อนที่คุณจะเริ่มเล่นกีฬาคุณต้องพัฒนาโภชนาการการกีฬาพิเศษสำหรับตัวคุณเองก่อน

การรับประทานอาหารที่เฉพาะเจาะจงจะขึ้นอยู่กับกีฬาที่คุณเลือกและจำนวนการฝึกฝนที่คุณเคยทำมาก่อนหน้านี้ สำหรับนักกีฬามืออาชีพ อาหารของพวกเขาจะถูกเลือกโดยนักโภชนาการ แต่ก็มีเช่นกัน หลักการทั่วไปโภชนาการที่เหมาะสำหรับทุกคนที่เกี่ยวข้องกับกีฬาไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง:

• ห้ามอดอาหารเต็มหรือบางส่วน มันทำให้ร่างกายหมดแรง และด้วยเหตุนี้คุณจะไม่เห็นผลใดๆ
• เมื่อเปลี่ยนอาหารคุณต้องปรึกษาผู้ฝึกสอนหรือแพทย์ด้านกีฬาซึ่งจะรู้ว่าคุณต้องการการปรับเปลี่ยนอะไรบ้าง
• การกินมากเกินไปเป็นอันตรายเช่นเดียวกับการกินอย่างเร่งรีบ
• เมื่อรับประทานอาหาร คุณต้องมีสมาธิกับกระบวนการนี้ ไม่ใช่ดูทีวีหรือบทสนทนา
• คุณต้องกินเมื่อคุณต้องการมันจริงๆ อย่ากินข้าวกับเพื่อนหรือแค่ไม่มีอะไรทำ

วิธีวางแผนอาหารของคุณ

การเติบโตของกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคเกินจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างการฝึก มิฉะนั้น มวลกล้ามเนื้อตรงกันข้ามจะหายไปและร่างกายอาจจะอ่อนล้าด้วยซ้ำ ดังนั้นคุณต้องตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณและปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่คุณกิน

• วัสดุก่อสร้างหลักสำหรับกล้ามเนื้อคือโปรตีนซึ่งส่งเสริมการเจริญเติบโต พบได้ในคอทเทจชีส, อาหารทะเล, ไข่, เนื้อสัตว์ (ควรเลือกไก่และไก่งวง) อาหารเหล่านี้ควรอยู่ในอาหารของคุณเสมอ
• ในขณะที่โปรตีนนั้นถือว่า วัสดุก่อสร้างคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงาน ต้องขอบคุณพวกเขาที่ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานเพียงพอสำหรับการฝึกดังนั้นจึงควรรวมไว้ในอาหารด้วย เรากำลังพูดถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย แหล่งที่มาของพวกเขาคือธัญพืช พาสต้า ผักและผลไม้
• บางคนเชื่อว่าจำเป็นต้องลดการบริโภคไขมันให้เหลือน้อยที่สุด เนื่องจากจะทำให้เกิดการสะสมของไขมัน ในเวลาเดียวกันคุณไม่สามารถละทิ้งพวกมันได้อย่างสมบูรณ์เนื่องจากไขมันมีองค์ประกอบที่สร้างขึ้น เงื่อนไขที่จำเป็นเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามปริมาณไม่ควรเกิน 15% ของอาหารประจำวัน ไขมันพืชเช่นถั่วเป็นที่ต้องการ น้ำมันพืช,อะโวคาโดและน้ำมันปลา
• จำเป็นต้องกินในส่วนเล็ก ๆ และบ่อยครั้ง - ประมาณ 5-6 ครั้งต่อวัน สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำเปล่าที่สะอาดให้เพียงพอ การดื่มระหว่างออกกำลังกายก็เป็นความคิดที่ดี ไม่เช่นนั้นคุณอาจเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำได้

อาหารเช้ามื้อแรกของคุณไม่ควรหนักเกินไป - ควรเป็นประมาณ 5% ของอาหารประจำวันของคุณ คุณสามารถกินคอทเทจชีสเล็กน้อย ดื่มคีเฟอร์หรือโยเกิร์ต ชาหรือกาแฟไม่หวาน อาหารเช้ามื้อที่สองต้องการอาหารเช้าที่มีความหนาแน่นมากขึ้น - ประมาณ 30% 20% เดียวกันควรเป็นมื้อกลางวัน 5% สำหรับของว่างยามบ่าย 25% สำหรับมื้อเย็น และ 5% สำหรับอาหารที่บริโภคหลังการฝึก เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ถ่ายทอด ตัวอย่างเช่น หากน้ำหนักของคุณคือ 70-80 กิโลกรัม คุณไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารเกินปริมาณที่คุณกินต่อวัน อาหารสูงสุดของคุณคือ 4 กิโลกรัม อย่างน้อยหนึ่งในห้าควรมาจากผักและผลไม้

ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถปฏิบัติตามระบอบการปกครองดังกล่าวอย่างเคร่งครัด แต่คุณสามารถหาทางออกได้เสมอ ตัวอย่างเช่นอาหารเช้าสองมื้อสามารถรวมเป็นมื้อเดียวได้ - มันไม่น่ากลัวเท่าไหร่ แต่อย่าลืมว่ามื้อเช้าและมื้อกลางวันควรมีความหนาแน่นมากกว่าและมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่ามื้อเย็น

เวลาน้ำชายามบ่ายคือสองชั่วโมงหลังอาหารกลางวัน ในวันออกกำลังกาย คุณต้องรวมคาร์โบไฮเดรตไว้ในอาหารทุกมื้อ ซึ่งจะช่วยให้คุณมีพลังงานสำหรับการฝึก สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารที่หลากหลาย การกินอาหารประเภทเดียวกันเป็นประจำจะทำให้คุณไม่สามารถมองดูอาหารเหล่านั้นได้ในไม่ช้า พร้อมด้วยคอทเทจชีสและ อกไก่คุณสามารถกินเนื้อต้มอื่นๆ ซุปไขมันต่ำ ข้าวโอ๊ต และพืชตระกูลถั่วได้ นอกจากเนื้อสัตว์และไก่แล้ว คุณยังสามารถกินปลาได้อีกด้วย มันฝรั่ง บัควีท ข้าว พาสต้าอาจเป็นกับข้าวที่มีประโยชน์ได้ เป็นการดีกว่าถ้าไม่รวมซอสที่มีไขมัน ปริมาณแคลอรี่ส่วนหนึ่งขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของปี ในฤดูร้อน อาหารที่มีแคลอรีสูงต่ำเป็นที่ยอมรับได้ในขณะที่อยู่ในนั้น ช่วงฤดูหนาวคุณสามารถลดปริมาณไขมันในอาหารและเพิ่มปริมาณโปรตีนได้

อะไรจะดีไปกว่าการจำกัด

มีอาหารบางอย่างที่ไม่ควรกินหากคุณกำลังมองหาผลลัพธ์ นี่คือน้ำอัดลม ชาและกาแฟที่มีน้ำตาล ขนมหวาน เค้ก ขนมอบ ขนมอบมากมาย โดยธรรมชาติแล้วคุณไม่ควรใส่ ข้อห้ามที่เข้มงวดและกีดกันตัวเองจากสารพัดทั้งหมด คุณสามารถปฏิบัติต่อตัวเองได้เป็นครั้งคราว แต่จำไว้ว่าทุกอย่างควรอยู่ในระดับที่พอเหมาะ

ระหว่างและหลังเลิกเรียน

ห้ามรับประทานอาหารระหว่างการฝึก ควรรับประทานอาหารมื้อสุดท้ายอย่างน้อย 1.5-2 ชั่วโมงก่อนไปออกกำลังกาย แต่อนุญาตให้ดื่มน้ำระหว่างการฝึกได้ ควรดื่มจิบทุกๆ 20-30 นาที อย่ากลืนน้ำอย่างรวดเร็วและทันที เพื่อดับกระหายได้ดีขึ้น ให้อมน้ำไว้ในปากสักพัก แค่ดื่มก็คุ้มแล้ว น้ำสะอาด– ไม่ใช่โซดา ไม่ใช่โคล่า และไม่ใช่น้ำมะนาว สิ่งสำคัญคือต้องไม่เย็น - ในระหว่างการฝึกคุณอาจร้อนได้และอุณหภูมิของของเหลวต่ำอาจมีบทบาทในตัวคุณ เรื่องตลกที่โหดร้าย. เมื่อเล่นกีฬา ไม่จำเป็นต้องจำกัดตัวเองอยู่ในน้ำ การขาดสิ่งนี้ในระหว่างการออกกำลังกายอาจส่งผลเสียต่อหัวใจ กระตุ้นให้เกิดการเปลี่ยนแปลงความดัน และนำไปสู่การขาดน้ำ