ออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน - สร้างหุ่นเพรียวบาง ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

ไม่ใช่ทุกคนที่จะเปลี่ยนชีวิตของตัวเองให้ดีขึ้นได้ จากสถิติพบว่าเกือบ 90% ของผู้คนเริ่มลดน้ำหนักด้วยการเล่นกีฬา แต่มีเพียง 10% เท่านั้นที่ไปถึงเส้นชัย สาเหตุของความล้มเหลวแตกต่างกันไปสำหรับทุกคน: ความเกียจคร้าน, ไม่มีเวลา, สถานะสุขภาพ, สถานการณ์ ...

มากยังขึ้นอยู่กับว่าการออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักได้รับการคัดเลือกอย่างถูกต้องเพียงใดซึ่งสำหรับผู้เริ่มต้นควรเป็นเรื่องง่ายและมีประสิทธิภาพในเวลาเดียวกัน ถ้าคนไม่ครบหรือไม่เห็นผลนานเกินไป พวกเขาจะหมดความสนใจในกิจกรรม จะหลีกเลี่ยงได้อย่างไร?

งานของผู้เริ่มต้นคือทำให้ร่างกายคุ้นเคยกับการออกกำลังกายเพื่อที่จะค่อยๆ เปลี่ยนจากการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน 20 นาทีไปเป็นคอมเพล็กซ์ที่เต็มเปี่ยมเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้น จะใช้เวลาประมาณหนึ่งเดือน ในระหว่างนั้นคุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ:

1. การออกกำลังกายใด ๆ ควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ (ทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้น) จบด้วยการผูกปม (ผ่อนคลายและฟื้นฟู) โดยที่แม้แต่การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดก็จะไร้ประโยชน์และเป็นอันตราย
2. ทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้งจนกระทั่งรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อ จากนั้นออกกำลังกายอีก 2-3 ครั้งและดำเนินการต่อไป
3. ดูวิดีโอเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง เนื่องจากเทคนิคมีบทบาทสำคัญในกระบวนการลดน้ำหนัก
4. ติดตามอาหาร (ดีกว่า) และสูตรการดื่ม
5. พยายามใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดี
6. รับกิจกรรมการออกกำลังกายเพิ่มเติม: เต้นรำ, ว่ายน้ำ, เดิน, ปั่นจักรยาน
7. อย่าข้ามการออกกำลังกาย

ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นคือการขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญในโรงยิม เขาจะแนะนำโปรแกรมและความซับซ้อนตามลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคลและสาธิตวิธีการออกกำลังกายนี้หรือการออกกำลังกายนั้นเพื่อลดน้ำหนัก

สินค้าคงคลังที่จำเป็น

เพื่อให้การลดน้ำหนักมีผลตั้งแต่ชั้นแรก ผู้เริ่มต้นจะต้องเตรียมตัวโดยการเลือกอุปกรณ์กีฬาที่เหมาะสม หากไม่มีสิ่งนี้ เป็นไปไม่ได้ที่จะแก้ไขปัญหาทั้งหมด คุณต้องเริ่มต้นด้วยการซื้อเสื้อผ้าที่ใส่สบายที่ทำจากวัสดุธรรมชาติที่ระบายอากาศได้

รายการสิ่งของ:

• กระโดดเชือก;
• เครื่องวัดความเร็วลมแบบแมนนวล, ตัวขยาย (สำหรับแขนและไหล่กระชับสัดส่วน);
• ดัมเบลล์ - 2 กก. เพียงพอสำหรับเด็กผู้หญิง 5 สำหรับผู้ชาย
• เทปโช้คอัพ
• ฮูลาฮูป (จะมีประสิทธิภาพมากกว่าหลายครั้ง);
• บาร์เบลล์;
• ลูกกลิ้งสำหรับออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อให้หลังบาง
• แถบร่างกาย

เครื่องจำลองที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด (การพายและวงรี) สำหรับผู้เริ่มต้นในการต่อสู้กับปอนด์พิเศษ

ผู้ฝึกสอน:

• พายเรือ;
• ไจโรสโคปิก;
• (เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น);
• ลู่วิ่ง;
• ผู้ขี่;
• โรงไฟฟ้า;
• Gakk Simulator (ในยิม)

ในการลดน้ำหนัก ทุกส่วนที่มีปัญหาของร่างกายต้องการอุปกรณ์กีฬาของตัวเอง โดยที่มือใหม่จะจัดการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพได้ยาก หากคุณต้องการแก้ไขรูปร่างทั่วไปด้วยการศึกษาโซนทั้งหมด ขอแนะนำให้มีชุดเครื่องมือเหล่านี้สูงสุดสำหรับการฝึกที่บ้านรวมถึงหนึ่งในเครื่องจำลอง

โปรแกรมการฝึกอบรม

สิ่งที่ยากที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นคือโปรแกรมการฝึกอบรม ซึ่งการรวบรวมต้องใช้วิธีการแบบมืออาชีพ หากไม่สามารถสั่งซื้อเวอร์ชันเฉพาะจากผู้เชี่ยวชาญได้ ให้ใช้เลย์เอาต์สำเร็จรูป สิ่งสำคัญคือควรทำเครื่องหมาย - "สำหรับผู้เริ่มต้น"

สำคัญ!หากคุณออกกำลังกายที่ซับซ้อนโดยทันทีซึ่งจำเป็นต้องได้รับการเตรียมร่างกายบางอย่าง อาจทำให้กล้ามเนื้อเสียหายได้

ที่บ้าน

โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้นด้านล่างได้รับการออกแบบมา 3 ครั้งต่อสัปดาห์ (วันเว้นวัน) หนึ่งเดือนต่อมา ขอแนะนำให้เปลี่ยนเป็นอย่างอื่น - ซับซ้อนและเข้มข้นขึ้น

โปรแกรมนี้ดีเพราะมีทั้งแบบคาร์ดิโอและแบบออกกำลัง

ในยิม

คอมเพล็กซ์หลัก

สำหรับต้นขาและก้น:

1. แท่นกด
2. หมอบในเครื่องจำลอง Gakk
3. หมอบกับดัมเบลล์
4. การงอและยืดขาบนเครื่องจำลอง
5. ขยับขาของคุณ
6. "ไฮเปอร์ส่วนขยาย". วางบนที่รองรับสะโพก พักข้อเท้าของคุณบนลูกกลิ้ง มือ - บนหน้าอกหรือหลังศีรษะ งานกอง.

การออกกำลังกาย "Hyperextension"

สำหรับหน้าท้องและด้านข้าง:

1. ยกลำตัวบนม้านั่งเอียง (ผู้เริ่มต้นสามารถออกกำลังกายกับคู่หูได้)
2. ออกกำลังกาย "พับ"
3. บิดจากบล็อกบนในท่านั่ง
4. การหมุนในเครื่องจำลอง
5. บิดในเครื่องจำลอง
6. บิดตัวในเก้าอี้โรมัน

ออกกำลังกาย "พับ"

สำหรับแขนและไหล่:

1. ผลักไปที่หน้าอกของบล็อกของเครื่องจำลอง (บนและล่าง)
2. ออกกำลังกายด้วย barbell, dumbbells (งอ, ต่อ)
3. วิดพื้นจากพื้นจากม้านั่ง

สำหรับด้านหลัง:

1. หมอบ
2. บิดข้าง.
3. การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหลัง deadlift.
4. บล็อกดึง
5. ปอดกับดัมเบลล์
6. ม้านั่งวิดพื้น

เมื่อเลือกแบบฝึกหัดสำหรับการฝึก ผู้เริ่มต้นควรเน้นที่ปัจจัยต่างๆ เช่น น้ำหนัก สมรรถภาพทางกาย อารมณ์ทางอารมณ์ และเวลาที่สามารถใช้ในชั้นเรียนได้ ประเด็นทั้งหมดเหล่านี้มีความสำคัญมากในการจัดทำโปรแกรมลดน้ำหนักแต่ละรายการ

บทความนี้มีไว้สำหรับผู้ที่ตัดสินใจจัดระเบียบร่างกายในที่สุด เราขอนำเสนอการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักสำหรับเด็กหญิงและสตรีมือใหม่

ผู้หญิงหลายคนเชื่อว่าการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักในโรงยิมเป็นกิจกรรมของผู้ชาย ดูเหมือนว่าพวกเขาจะดูเหมือนสามีของพวกเขา

จริงๆแล้วมันไม่ใช่!

ทางกายภาพที่มีน้ำหนักมีข้อได้เปรียบที่สำคัญ ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เร่งการเผาผลาญ และช่วยเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน และยังช่วยลดไขมันสะสมใต้ผิวหนังอีกด้วย มันเป็นไขมันที่ทำลายรูปร่างของผู้หญิงและยากที่จะกำจัด

นอกจากนี้ การฝึกความแข็งแรง การสร้างคอร์เซ็ตของกล้ามเนื้อ ช่วยให้คุณดูแข็งแรง เพรียวบาง และพอดี

มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะไปยิมโดยไม่มีเป้าหมายที่เลือกและไม่ได้วางแผนไว้ รวมถึงการไม่รู้เกี่ยวกับความถูกต้องของการออกกำลังกาย มิฉะนั้นผลลัพธ์จะไม่ได้ผล นอกจากนี้ยังมีโอกาสบาดเจ็บสูง

หากคุณมาที่ยิมครั้งแรก คุณต้องเรียนรู้กฎสองสามข้อ:

• การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพคุณต้องทำงานกับเครื่องคาร์ดิโอเป็นเวลาหลายนาที
• วอร์มอัพ, วอร์มอัพกล้ามเนื้อ, ส่วนต่างๆ ของร่างกาย - ส่วนสำคัญ
• ค่อยเป็นค่อยไป ร่างกายต้องชิน อย่าใช้น้ำหนักมากในครั้งแรก
• ออกกำลังกายด้วยความเร็วปานกลาง
• ดื่มน้ำเปล่าระหว่างพักระหว่างออกกำลังกาย แต่จิบเบาๆ
• พักระหว่างการออกกำลังกาย
• ในตอนท้ายของชุดออกกำลังกายให้ยืดกล้ามเนื้อที่คุณทำภาระ

ความซับซ้อนของการออกกำลังกายที่เรานำเสนอด้านล่างเป็นสิ่งที่พบได้บ่อยและเจ็บปวดที่สุดสำหรับการมีเพศสัมพันธ์ที่ยุติธรรม

จุดประสงค์ของการออกกำลังกายนี้ : การลดน้ำหนัก

แต่โปรดจำไว้ว่า: การออกกำลังกายใด ๆ ควรใช้ร่วมกับ เพื่อให้ความพยายามทั้งหมดของคุณในโรงยิมสมเหตุสมผลและไม่ไร้ประโยชน์!

ชุดออกกำลังกายชุดนี้ออกแบบมาสำหรับ 3 วันต่อสัปดาห์ สลับกับวันพัก การฝึกอบรมตามโปรแกรมนี้ควรอยู่ภายใน 1 - 1.5 เดือน

ทำหนึ่งชุดของการออกกำลังกายแต่ละชุดในสัปดาห์แรก เพิ่มจำนวนชุดในแต่ละสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายของคุณคุ้นเคยกับมัน

วันที่ 1

ประเภทของการฝึกอบรมแบบวงกลม

แบบฝึกหัดทั้งหมดจะดำเนินการตามลำดับ กล่าวคือ คุณทำแบบฝึกหัดแรกสำเร็จหนึ่งวิธี ทำลายวิธีหนึ่งของแบบฝึกหัดที่สองทันที จากนั้นครั้งที่สาม ฯลฯ จนกว่าคุณจะทำแบบฝึกหัดทั้งหมดเสร็จ ซึ่งจะนับเป็นหนึ่งรอบ จากนั้นพัก 1.5 - 2 นาที แล้วไปต่อรอบที่สอง คุณควรมีสามวงกลมหรือสามชุด จำนวนการทำซ้ำของการออกกำลังกายแต่ละครั้งในหนึ่งวงกลมคือ 15-20 ครั้ง คุณควรลงเอยด้วย 3 ชุด 15-20 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

การออกกำลังกายนี้ควรทำด้วยความเร็วที่เพิ่มขึ้นเพื่อเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมัน

การออกกำลังกาย:

- ดัมเบลแถวเอียงไปที่เข็มขัดด้วยมือเดียว

- เพาะพันธุ์ดัมเบลล์ขณะยืนบนทางลาด

- ยืนยกขาข้างหนึ่งบนบล็อก

- ยกร่างกายนอนราบกับพื้น ทำซ้ำ 2 ชุด 15-20 ครั้ง

วันที่ #2

การฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกและหลัง

การออกกำลังกายนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับปรุงท่าทาง เอวที่เพรียว และหน้าอกที่กระชับ

เงื่อนไขสำหรับการปฏิบัติตาม: วิธีการออกกำลังกายครั้งแรก พัก 1 - 1.5 นาที จากนั้นวิธีที่สองของการออกกำลังกายแบบเดิม พักอีกครั้ง และอื่น ๆ จนกว่าคุณจะครบจำนวนแนวทางและการทำซ้ำสำหรับแบบฝึกหัดเดียว แล้วดำเนินการออกกำลังกายต่อไป

การออกกำลังกาย:

- แท่นกดนอนบนม้านั่งลาดเอียง ทำ 3 ชุด 8-10 ครั้ง

- การดึงท่อนบนไปที่หน้าอก ทำ 3 ชุด 10-12 ครั้ง

- แท่นกดดัมเบลนอนบนม้านั่งแนวนอน ทำ 3 ชุด 10-12 ครั้ง

- ดัมเบลแถวเอียงไปที่เข็มขัดด้วยมือเดียว ทำซ้ำ 3 ชุด 10-12 ครั้ง

- เพาะพันธุ์ดัมเบลล์นอนบนม้านั่งลาดเอียง ทำซ้ำ 3 ชุด 10-12 ครั้ง

- ดันบล็อกส่วนบนไปที่หน้าอกด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับที่แคบ ทำซ้ำ 3 ชุด 12 ครั้ง

- ลดมือในเครื่องจำลอง ทำซ้ำ 3 ชุด 12-15 ครั้ง

- ดึงบล็อกเข้ากับสายพานในเครื่องจำลอง ทำซ้ำ 3 ชุด 12-15 ครั้ง

- เสื้อสวมหัว ดัมเบลดึงหลังศีรษะบนม้านั่งแนวนอน ทำซ้ำ 3 ชุด 12-15 ครั้ง

- ยืนดึงบล็อกลงด้วยแขนตรง ทำซ้ำ 3 ชุด 12-15 ครั้ง

- ยกร่างกายนอนบนม้านั่งเอียง ทำซ้ำ 2 ชุด 15-20 ครั้ง

เงื่อนไขสำหรับการปฏิบัติตาม: วิธีการออกกำลังกายครั้งแรก พัก 1-1.5 นาที จากนั้นวิธีที่สองของการออกกำลังกายแบบเดิม พักอีกครั้ง และอื่น ๆ จนกว่าคุณจะครบจำนวนแนวทางและการทำซ้ำสำหรับแบบฝึกหัดเดียว แล้วดำเนินการออกกำลังกายต่อไป

วันที่ #3

การฝึกกล้ามเนื้อหลัง ไหล่ กล้ามเนื้อแขนและขา

เงื่อนไขการแสดง: วิธีหนึ่งของการออกกำลังกายครั้งแรก พัก 1-1.5 นาที จากนั้นวิธีที่สองของการออกกำลังกายแบบเดิม พักอีกครั้ง และอื่น ๆ จนกว่าคุณจะครบจำนวนแนวทางและการทำซ้ำสำหรับแบบฝึกหัดเดียว แล้วดำเนินการออกกำลังกายต่อไป

การออกกำลังกาย:

- ยืนพุ่งไปข้างหน้าด้วยดัมเบลล์ ทำซ้ำ 3 ชุด 10-12 ครั้ง เงื่อนไขการดำเนินการ: ในตอนเริ่มต้น ให้ทำซ้ำตามจำนวนที่ระบุด้วยขาข้างหนึ่งจากนั้นอีกข้างหนึ่ง

หากไขมันในร่างกายส่วนเกินสะสมที่ด้านข้างและต้นขา การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักสำหรับมือใหม่จะช่วยคุณได้ การดำเนินการที่ซับซ้อนนั้นไม่เป็นระบบคุณจะไม่บรรลุผล

เทคนิคที่มีความสามารถรวมกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นทีละน้อยจะช่วยรับมือกับน้ำหนักตัวที่มากเกินไป แล้วทำยังไงให้ขา หน้าท้อง สะโพกเล็กลง?

ออกกำลังกายที่บ้าน

เมแทบอลิซึมที่ไม่เหมาะสมทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น เพื่อ​จะ​ได้​ความ​กลมเกลียว​ขึ้น​ใหม่ ผู้​หญิง​มัก​จำกัด​ตัว​เอง​ให้​กิน​แต่​กลับ​กัน ผู้ชาย​กลับ​ไป​ใช้​กิจกรรม​ออก​กำลัง​กาย. ในความเป็นจริง คุณสามารถบรรลุรูปร่างบางอย่างได้โดยการรวมการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายที่เหมาะสม

การฝึกอบรมประกอบด้วยหลายขั้นตอน:

• คอมเพล็กซ์อุ่นเครื่อง
• ส่วนสำคัญ;
• ยืดหรือผูกปม

บทเรียนจะอยู่ได้นานแค่ไหนขึ้นอยู่กับความพร้อมของนักกีฬาฝึกหัด สำหรับเด็ก ออกกำลังกาย 30 นาทีก็เพียงพอ และผู้ใหญ่จะใช้เวลาประมาณ 50 นาทีในการเผาผลาญไขมันในร่างกาย ในการวอร์มกล้ามเนื้อและเพิ่มความเร็วของชีพจร พวกเขาเริ่มต้นด้วยการกระโดดและวิ่ง อย่าลืมพัฒนาเอ็นด้วยความช่วยเหลือของการหมุนและการเอียง

แม้ว่าคุณจะมีไขมันสะสมมากเกินไปในที่เฉพาะ แต่ควรออกกำลังกายทุกกลุ่มกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ โดยการเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน รูปร่างจะเริ่มมีรูปร่างที่ถูกต้อง และความอดทนจะเพิ่มขึ้น

ทำแบบฝึกหัดโดยขยับจากบนลงล่าง - แขน, หน้าอก, จากนั้นไปที่หลัง, หน้าท้อง, สะโพก, ก้นและขา อย่าลืมยืดเส้นยืดสายในขั้นตอนสุดท้าย การยืดกล้ามเนื้อมีลักษณะเป็นการฟื้นฟูเอ็นและกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย บทเรียนวิดีโอจะช่วยให้คุณผูกปมอย่างถูกต้องและเรียนรู้วิธีผ่อนคลายหลังการออกกำลังกาย

ชุดฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้เริ่มต้น

คอมเพล็กซ์มีการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด ด้วยการฝึกอบรมเป็นประจำ คุณสามารถกำจัดไขมันใต้ผิวหนังและอวัยวะภายในได้

หมอบ

ผู้ใช้หลายคนไม่รู้ด้วยซ้ำว่า squats นั้นแตกต่างจาก squats

ก่อนทำแบบฝึกหัดให้อ่านเทคนิคอย่างละเอียด:

• ยืนตรง แยกเท้ากว้างไหล่
• งอเข่าลดตัวลง
• ดันออกด้วยเท้าของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

จนกว่าคุณจะเชี่ยวชาญเทคนิคที่ถูกต้อง ดูเหมือนว่าคุณจะถอยกลับ หมอบจะดำเนินการให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ร่างกายยังคงแบน อย่าลืมว่าคุณกำลังบริหารต้นขาและก้น! นอกจากนี้ กล้ามเนื้อหลัง น่อง และหน้าท้องยังเชื่อมต่อกับการทำงานอีกด้วย ในแนวทางเดียว - การทำซ้ำ 15 ครั้ง เมื่อความอดทนเพิ่มขึ้น จำนวนการทำซ้ำจะเพิ่มขึ้นเป็น 25

กดจีบ

แบบฝึกหัดนี้ต้องใช้เทคนิคที่เหมาะสม โดยปกติ ผู้เริ่มต้นจะไม่สามารถออกกำลังกายส่วนบนและส่วนล่างของร่างกายได้ในเวลาเดียวกัน

ทำการพับด้วยวิธีนี้:

• ลงบนบั้นท้ายของคุณ
• ขางอเป็นมุม 90 องศาและแขนไปตามลำตัว
• เหยียดขาไปข้างหน้าพร้อมกันและดึงร่างกายกลับ
• กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ท่าพับที่ง่ายกว่าคือการออกกำลังกายโดยเน้นที่ฝ่ามือด้านหลัง เฉพาะนักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรมเท่านั้นที่สามารถทำงานได้อย่างสมดุล เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องให้มากที่สุดและควบคุมตำแหน่งของขา พวกเขาจะต้องไม่แตะพื้น!

แบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้นลดน้ำหนัก. ยกเชิงกรานขึ้น

คุณสามารถใช้บั้นท้ายและลูกหนูของต้นขาในขณะที่ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากตำแหน่งคว่ำ

การออกกำลังกายจะดำเนินการในลักษณะนี้:

• นอนราบกับพื้น งอเข่า เน้นที่เท้า
• มือตั้งอยู่ตามร่างกาย
• ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจนลำตัวตรงเป็นเส้นเดียว
• ต่ำกว่าตำแหน่งเริ่มต้น

เพื่อทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น อย่าวางบั้นท้ายของคุณบนพื้นเมื่อลดระดับลง ที่จุดบนสุด ให้กระชับก้นของคุณให้มากที่สุด คอไม่เกร็งศีรษะกดลงกับพื้นมองไปข้างหน้า หายใจออก - พยายามหายใจเข้า - ผ่อนคลาย

วิดพื้นที่บ้าน

คุณสามารถทำให้ไหล่และแขนของคุณสวยได้ที่บ้าน คุณจะต้องมีเก้าอี้และตุ้มน้ำหนักเพื่อสร้างความซับซ้อนในมือคุณ หากไม่มีดัมเบลล์ในบ้าน ขวดพลาสติกที่เติมน้ำหรือทรายก็ทำได้

วิดพื้นเก้าอี้

• มือบนเก้าอี้เน้นส้นเท้าขางอเข่า
• ลดร่างกายลงงอข้อศอกของคุณเป็นมุม 90 องศา
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยใช้ความแข็งแกร่งของมือเท่านั้น

ข้อผิดพลาดทั่วไปคือการทำให้ข้อต่อสะโพกทำงาน ในแนวทางเดียว - การทำซ้ำ 20 ครั้ง

วิดพื้นท่าแคบ

• วางมือบนขอบเก้าอี้
• ใช้ตำแหน่งไม้กระดานบนแขนที่เหยียดออกโดยเน้นที่ระดับความสูง
• ทำการวิดพื้นจากการสนับสนุน

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกเคลื่อนขนานกับลำตัวและอย่าไปด้านข้าง ทำซ้ำได้ 20 ครั้งในวิธีเดียว

ยกน้ำหนัก

การยกดัมเบลล์ในท่ายืนจะช่วยเสริมความแข็งแกร่งของลูกหนู

• หยิบสารถ่วงน้ำหนักไว้ในมือแล้วยกขึ้นและลงสลับกัน
• คุณสามารถทำแบบฝึกหัดด้วยมือทั้งสองได้พร้อมกัน

โปรดทราบ: แขนถูกกดเข้ากับร่างกาย! ทำซ้ำ 20 ครั้งเพียงพอสำหรับแต่ละมือในแนวทางเดียว

นามสกุลถ่วงน้ำหนัก

• จากท่าทางตรงเอนไปข้างหน้า
• หัวเข่างอเล็กน้อยหลังรักษาการโก่งตัวทางกายวิภาค
• ทำการงอแขนที่ข้อศอก เกร็งกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์

อย่าดึงแขนของคุณขึ้น ความพยายามจะต้องราบรื่น ทำ 15 ครั้งสำหรับแต่ละแขนในชุดเดียว

ลูกหนูด้วยการสนับสนุน

การออกกำลังกายเสริมกำลังมือที่มีประสิทธิภาพอย่างน่าอัศจรรย์

• คุกเข่าข้างหนึ่งเพื่อรับการสนับสนุนบนเก้าอี้
• ถือเดส์ด้วยมือเดียวเพื่อรักษาสมดุล
• นำมืออีกข้างหนึ่งไปข้างหน้าและดำเนินการขยาย

อย่าเอนเอียงไปข้างใดข้างหนึ่ง แก้ไขตำแหน่งของมือขณะออกกำลังกาย การทำซ้ำ 15 ครั้งในแต่ละด้านในวิธีเดียวก็เพียงพอแล้ว เรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้องจะช่วยให้บทเรียนจากผู้เชี่ยวชาญในวิดีโอนี้

แบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้นลดน้ำหนัก. ไม้กระดานในมือ

ไม้กระดานจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมดและเพิ่มความอดทน

• เน้นนอนราบ;
• ยกฝ่ามือวางไว้ใต้บ่า
• ถือตำแหน่งไม้กระดานในขณะที่หลีกเลี่ยงการโค้งหลังส่วนล่างของคุณ

ตัวเลือกที่ยากกว่าคือแถบที่ข้อศอก ทำแบบฝึกหัดนิ่งเป็นเวลา 30 วินาทีโดยเพิ่มเวลาทีละน้อย

แบบฝึกหัดการลดน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้นจะช่วยให้คุณเชี่ยวชาญเทคนิคพื้นฐานและเริ่มต้นเส้นทางสู่หุ่นเพรียวบาง คุณสามารถปรับปรุงรูปร่างของคุณที่บ้านได้: สิ่งสำคัญคือความปรารถนาและความมุ่งมั่น!

ชุดออกกำลังกายสำหรับลดน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้น ประกอบด้วย ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง เอว สะโพก ก้น รวมทั้งขาและแขน แม้ว่าในทางปฏิบัติแสดงให้เห็นว่าการโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อใด ๆ เป็นประจำ - ไม่ว่า "การสะสม" ของไขมันใต้ผิวหนังหรืออวัยวะภายในของคุณจะเข้มข้นแค่ไหนก็ตาม - ช่วยลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือการใช้แคลอรี่

• การออกกำลังกาย #1

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตัวตรง แยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย มือวางที่เอว ด้วยการเน้นที่เท้าทั้งหมดและไม่เอียงลำตัวไปข้างหน้า (นั่นคือหลังและไหล่แบน) จะทำ squats พยายามนั่งให้ต่ำที่สุด จำนวนการทำซ้ำคือ 10 ในตอนแรกคุณสามารถจับบางอย่างด้วยมือเดียว แต่ในอนาคตคุณต้องทำแบบฝึกหัดการลดน้ำหนักเหล่านี้สำหรับผู้เริ่มต้นโดยไม่มีการสนับสนุนและในขณะที่คุณฝึกให้เพิ่มจำนวน squats เป็น 20- 25.

• แบบฝึกหัด #2

ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบนพื้น ขาตรง; แขนตรงเอนหลังเล็กน้อยแล้วพักบนฝ่ามือ เอียงลำตัวไปด้านหลังเล็กน้อยโดยย้ายส่วนหนึ่งของมวลไปที่แขน (เกร็งกล้ามเนื้อลูกหนูและด้านข้างของหน้าอก) จากนั้นขาขวาและซ้ายยกขึ้น (สลับกัน) งอเข่าแล้วเข้าหาหน้าอกให้ใกล้ที่สุด เป็นไปได้. ทำซ้ำอย่างน้อย 10-12 ครั้ง

• แบบฝึกหัด #3

ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบนพื้น ขาตรง เหยียดแขนไปข้างหน้า อีกทางหนึ่งยกก้นก้าวไปข้างหน้า (5-6 "ขั้นตอน") แล้วย้อนกลับ การออกกำลังกายจะดำเนินการ 5 ครั้ง

• แบบฝึกหัด #4

นอนหงาย ขาเหยียดตรง เหยียดแขนตรงไปตามลำตัว ยกขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นพร้อมกัน (โดยไม่ใช้มือช่วย) ยกขาของคุณให้สูงขึ้นเป็นเวลา 5 วินาที (ในขณะเดียวกัน กล้ามเนื้อทั้งหมดที่อยู่ด้านล่างเข็มขัดก็เกร็ง อย่างแรกเลยคือหน้าท้อง) และค่อยๆ ลดระดับลงกับพื้น จำนวนการทำซ้ำคือ 8-10

• แบบฝึกหัด #5

ตำแหน่งเริ่มต้นคล้ายกับการฝึกครั้งก่อน งอขาทั้งสองข้างที่หัวเข่า ยกขึ้นแล้วทำการเคลื่อนไหวตามแบบการปั่นจักรยานเป็นเวลา 25-30 วินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและในช่วงเวลา 10-15 วินาที "เหยียบ" อีก 4-5 ครั้ง

• แบบฝึกหัด #6

นอนหงาย ขาเหยียดตรง วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ กางขากว้างเท่าไหล่แล้วงอเข่า ฉีกหัวและหัวไหล่ออกจากพื้นและในขณะเดียวกันยกขาซ้ายงอเข่าและด้วยศอกของมือขวา (หันร่างกายไปทางซ้าย) แตะเข่าซ้าย กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำเช่นเดียวกันด้วยมือซ้ายโดยหันไปทางขวาแล้วแตะเข่าของขาขวาด้วยข้อศอก ทำซ้ำทั้งสองข้าง 6-8 ครั้ง

• แบบฝึกหัดที่ 7

นอนตะแคงขวา ขาเหยียดตรง หัวนอนเหยียดแขนขวาตรงบนพื้น แขนซ้ายวางบนเอว จำเป็นต้องยกและลดขาซ้ายอย่างราบรื่น 10-12 ครั้ง ยกขาขึ้น - หายใจเข้า, ลดต่ำลง - หายใจออก จากนั้นคุณควรพลิกตัวไปทางด้านซ้ายและทำเช่นเดียวกันกับเท้าขวาของคุณ

โยคะลดน้ำหนักสำหรับมือใหม่

แบบฝึกหัดทั้งหมดที่นำเสนอโดยโยคะสำหรับการลดน้ำหนัก (แบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้น) แนะนำให้เริ่มต้นด้วยการหายใจหน้าท้อง - มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการสะสมไขมันในช่องท้องและช่องท้องส่วนล่าง

คุณสามารถหายใจด้วยท้องของคุณทั้งขณะยืนและนอนหงาย ดังนั้นเราจึงวางฝ่ามือขวาบนหน้าอก (ที่ส่วนบนของกระดูกอก) วางฝ่ามือซ้ายบนท้อง (ใต้สะดือ) เราหายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกในลักษณะที่มือที่วางอยู่บนนั้นขึ้นพร้อมกับผนังหน้าท้องและฝ่ามือบนหน้าอกยังคงนิ่งอยู่

เมื่อเป็นไปไม่ได้เลยที่จะรับอากาศมากขึ้นการหายใจออกที่ช้ามากเริ่มต้นขึ้น (ทางจมูก): คุณต้องหายใจออกทั้งหมดเพื่อให้เยื่อบุช่องท้องลดลงน้อยที่สุด (ในเวลาเดียวกันคุณต้องกระชับหน้าท้องอย่างแน่นหนา กล้ามเนื้อราวกับว่า "บีบ" เศษอากาศที่พิมพ์ออกมา) ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดใน 5 ครั้งแรกหลัง - 10-15 ครั้ง

เริ่มต้นด้วยโยคะอาสนะสำหรับการลดน้ำหนักซึ่งทุก ๆ วินาทีของการออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักใช้

ไตรโคนาสนะ

ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนแยกขากว้างกว่าไหล่ แขนตรงกางออกทั้งสองข้าง ในขณะที่หายใจเข้าเราเอียงลำตัวไปข้างหน้าในขณะที่ใช้ฝ่ามือขวาแตะเท้าซ้ายแล้วยกมือซ้ายที่เหยียดออกขึ้น - ตั้งฉากกับพื้น ในเวลาเดียวกันเราหันศีรษะและมองที่มือที่ยกขึ้น ขณะหายใจออกเราเหยียดตรงเข้าตำแหน่งเดิม ทำซ้ำด้วยมือซ้าย การออกกำลังกายจะดำเนินการ 5 ครั้งด้วยมือแต่ละข้าง

ปวันมุกตาสนะ

การออกกำลังกายลดน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้นนี้ทำขณะนอนหงาย สำหรับแรงบันดาลใจเรางอขาขวาที่หัวเข่าด้วยมือของเรา (มือใน "ล็อค") เราจับขาส่วนล่างดึงด้านหน้าของต้นขาให้ใกล้กับท้องมากที่สุด เราฉีกหัวและหัวไหล่ออกจากพื้นแล้วยกส่วนบนของร่างกาย ในกรณีนี้คุณต้องพยายามแตะปลายจมูกด้วยเข่าของขาที่งอ ในขณะที่คุณหายใจออก ค่อยๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เราทำเช่นเดียวกันกับเท้าซ้าย ทำซ้ำการออกกำลังกายกับขาแต่ละข้าง 5 ครั้ง

ในส่วนที่สองของการออกกำลังกาย การเคลื่อนไหวในลำดับเดียวกันต้องทำด้วยขาทั้งสองข้างพร้อมกัน - 5 ครั้ง และในส่วนที่สามไม่ใช่ขาส่วนล่าง แต่ใช้มือพันเท้า

ภุจังคสนะ

นอนหงาย เหยียดขาตรงเข้าหากัน กางนิ้วเท้าออก แขนงอที่ข้อศอก (ที่ด้านข้างของหน้าอก) ฝ่ามือหันไปข้างหน้า ขณะหายใจเข้า พักบนฝ่ามือและข้อศอก ยกศีรษะและหน้าอกขึ้น โค้งหลังแล้วเหวี่ยงศีรษะกลับ ในขณะที่คุณหายใจออก ค่อยๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ในส่วนที่สองให้ยกศีรษะและหน้าอกขึ้นแล้วงอหลังโดยเน้นที่ฝ่ามือเท่านั้นโดยเหยียดแขน ท่าทางได้รับการแก้ไขเป็นเวลา 5-6 วินาที (โดยกลั้นหายใจเล็กน้อย) จากนั้นในขณะที่คุณหายใจออก ให้ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง

ส่วนที่สามของอาสนะ: งอขาทั้งสองข้างที่หัวเข่า ขณะหายใจเข้า พักบนฝ่ามือ ยกส่วนบนของร่างกายขึ้นจากพื้น งอหลังแล้วเอียงศีรษะไปด้านหลัง แก้ไขท่าทางให้นานที่สุด จากนั้นในขณะที่คุณหายใจออก ให้ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเดิม

ธนุราสนะ

การออกกำลังกายลดน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้นยังทำในขณะนอนหงาย คุณต้องงอเข่าและยกขึ้นเล็กน้อยจับข้อเท้าด้วยมือของคุณ ในการดลใจ จำเป็นต้องยกหน้าอก ยืดคอขึ้นและกลับ งอหลัง และดึงขา (จับด้วยมือ) ไปทางด้านหลัง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีจากนั้น - เมื่อหายใจออก - ควรปล่อยมือและค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 5 ครั้ง

ด้วยความหลากหลายของอาหารที่รับประกันการกลับมาของรูปร่างเพรียวบาง จึงจำเป็นต้องคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของร่างกาย (เมแทบอลิซึมของไขมันและเมแทบอลิซึมทั่วไป) ปัจจัยสำคัญในการบริโภคไขมันส่วนเกินและการใช้พลังงานให้เกิดประโยชน์สูงสุดคือการทำงานของระบบกล้ามเนื้อของร่างกาย และผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าอย่าละเลยกฎนี้ แต่ต้องออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้นเป็นประจำ

ไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสไปยิม ดังนั้นคุณควรพิจารณายิมนาสติกเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน ซึ่งจะช่วยให้คุณกระชับสัดส่วน ทำให้ดูเรียบร้อยและเพรียวขึ้น คุณต้องทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องเพื่อให้เป็นประโยชน์ ชั้นเรียนมีจุดมุ่งหมายเพื่อขจัดไขมันส่วนเกินในบางส่วนของร่างกาย ซึ่งช่วยให้คุณสร้างโปรแกรมเฉพาะและปรับรูปร่างตามดุลยพินิจของคุณเอง

สิ่งสำคัญคือต้องรู้! หมอดูบาบานีน่า:"เงินจะงอกเงยเสมอถ้าเอาไว้ใต้หมอน..." อ่านเพิ่มเติม >>

แสดงทั้งหมด

สาระสำคัญของยิมนาสติกที่บ้าน

ชุดออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักมีข้อดีดังต่อไปนี้:

• เขาทำงานกล้ามเนื้อ "ปัญหา" หลักโดยไม่ทำให้เกิดความเมื่อยล้ามากเกินไป
• ยิมนาสติกใช้เวลาประมาณครึ่งชั่วโมงต่อวันจึงสามารถทำได้ในเวลาที่สะดวก
• ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์กีฬาและอุปกรณ์พิเศษ
• คุณสามารถเริ่มต้นด้วยวิธีการและการทำซ้ำขั้นต่ำ
• คอมเพล็กซ์นี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มฝึกหัดทุกระดับ

ในกรณีที่มีโรคเรื้อรังของหัวใจ ข้อต่อ เบาหวาน และโรคอ้วนในระดับสูง จำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเรียน

คอมเพล็กซ์จะต้องดำเนินการเป็นประจำ: จากนั้นกล้ามเนื้อจะมีความยืดหยุ่นและแข็งแรงขึ้น ในกรณีนี้ ร่างกายที่ "ถูกปั๊ม" จะไม่มีผลใดๆ เนื้อเยื่อไขมันจะค่อยๆ "ละลาย" เนื่องจากต้องใช้พลังงานในการเลี้ยงกล้ามเนื้อเมื่อพัก เพื่อให้การออกกำลังกายที่บ้านเกิดประโยชน์สูงสุดคุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำง่ายๆ:

• จำเป็นต้องปรับอาหาร: ลดปริมาณอาหารทอดและหวานไขมัน
• คุณต้องเพิ่มโปรตีนและผักให้มากขึ้นในอาหารดื่มน้ำบริสุทธิ์ 2 ลิตรต่อวัน
• คุณสามารถหยุดหนึ่งวันต่อสัปดาห์ เวลาจะถูกเลือกขึ้นอยู่กับตารางเวลาส่วนบุคคล การออกกำลังกายตอนเช้าสามารถเติมพลังให้คุณตลอดทั้งวัน
• ขอแนะนำให้ออกกำลังกายไม่เกินหนึ่งชั่วโมงหลังและก่อนอาหาร
• เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำขั้นต่ำแล้วค่อยเพิ่มภาระ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังคลอดเมื่อผู้หญิงต้องการฟื้นตัวโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

อุ่นเครื่อง

เพื่อให้ได้ประโยชน์จากการออกกำลังกาย คุณต้องเริ่มด้วยการวอร์มกล้ามเนื้อก่อน การวอร์มอัพมักใช้เวลา 5 นาที ซึ่งกล้ามเนื้อจะพร้อมสำหรับการทำงานที่เข้มข้น ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ แบบฝึกหัดเบา ๆ ต่อไปนี้เหมาะสำหรับการอุ่นเครื่อง:

ชื่อแบบฝึกหัด	หลักการดำเนินการ
นกกระสา	หลังเหยียดตรงพวกเขาเดินในที่เดียวยกเข่าสูง มือในข้อศอกเคลื่อนไหวอย่างแข็งขันและอิสระ หน้าตาก็ตรงไปตรงมา 50-100 ก้าวก็พอ
คลื่น	ตำแหน่ง - นอนหงาย ขางอเข่าวางมือบนท้อง พวกเขาเริ่มเกร็งกล้ามเนื้อของแท่นกดโดยใช้ฝ่ามือกดทับ จากนั้นผ่อนคลายและทำซ้ำ 20 ครั้ง
แกว่งมืออย่างมีพลัง	อีกทางหนึ่งยกมือข้างหนึ่งไปข้างหน้ามืออีกข้างหนึ่งหลังจากนั้นก็แยกจากกัน ในขณะที่รักษาท่าทางให้สม่ำเสมอ แต่ละมือต้องใช้ชิงช้า 15-20 ครั้ง
ลาด	ยืนตัวตรง วางมือไว้ข้างลำตัว ทำการเอียงไปด้านข้างและไปมา ในแต่ละด้านคุณต้องการ 20 ครั้ง

หลังจากการวอร์มอัพพวกเขาจะดำเนินการออกกำลังกายที่เลือกทันที



สำหรับหน้าท้องและด้านข้าง

มีแบบฝึกหัดมากมายที่มุ่งลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้องและด้านข้าง ซึ่งเป็นส่วนที่มีปัญหามากที่สุดสำหรับผู้หญิงและผู้ชายทุกวัย โดยปกติผู้ที่มีอายุมากกว่า 30-40 ปีต้องการรูปร่าง ในพื้นที่เหล่านี้ไขมันจะเกาะตัวเร็วที่สุดและออกไปช้ากว่า มันคุ้มค่าที่จะเน้น 3 แบบฝึกหัดหลักและมีประสิทธิภาพที่เหมาะสำหรับทั้งสองเพศ

บทเรียนแรกเป็นทีละขั้นตอน: พวกเขานอนหงายบนพื้นฝ่ามือที่ด้านหลังศีรษะเชื่อมโยงกับล็อค ขางอเข่าแล้ววางบนพื้น ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกร่างกายส่วนบนของคุณ พยายามเอื้อมถึงเข่าด้วยข้อศอก ที่จุดสูงสุด ตำแหน่งจะคงที่เป็นเวลาสองสามวินาทีและค่อยๆ ลดระดับลงขณะหายใจเข้า สำหรับ 2-3 เซ็ต คุณต้องทำซ้ำ 30 ครั้ง



การออกกำลังกาย #1

แบบฝึกหัดที่สองต้องใช้เก้าอี้หรือม้านั่ง พวกเขานั่งบนเฟอร์นิเจอร์มือถูกล็อคด้วยกุญแจที่ด้านหลังศีรษะหรือบนเข็มขัด พวกเขาเริ่มหันไปด้านข้างโดยเอนไปด้านข้างเล็กน้อย ทำซ้ำได้ถึง 50 ครั้ง น่าจะมีทั้งหมด 3 แนวทาง



แบบฝึกหัด #2

สำหรับการออกกำลังกายครั้งที่สามพวกเขานอนหงายโดยกดลงกับพื้นบริเวณเอว ขางอเข่าแขนอยู่ที่ข้อศอกไขลานไปด้านหลังศีรษะ เมื่อหายใจออก ให้ยกเชิงกราน ยกแขนขึ้นพร้อมกับศีรษะและไหล่ แช่แข็งที่ด้านบนและลงไปในขณะที่คุณหายใจออก คุณต้องทำซ้ำ 40 ครั้งใน 2 ชุด



แบบฝึกหัด #3



การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับแขนกระชับสัดส่วน - ฝึกที่บ้านและในโรงยิม

สำหรับขาเรียว

สำหรับขาเรียวคุณสามารถทำยิมนาสติกที่บ้านดังต่อไปนี้เงื่อนไข:

การออกกำลังกาย	ประสิทธิภาพ
ปอด	อีกทางหนึ่งก้าวไปข้างหน้าโดยงอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าแล้วถ่ายน้ำหนักไปที่ขาหน้า ต้นขาขนานกับพื้น คุณต้องมี 1 เซ็ต ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อขา ค่อยๆเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ
ปอดด้านข้าง	ยืนตัวตรงด้วยเท้าชิดกัน อีกทางหนึ่งก้าวไปด้านข้างหมอบพยายามเอื้อมมือแตะพื้น
พลี	ยืนตัวตรง นำส้นเท้าเข้าหากัน กางถุงเท้าให้กว้างขึ้น ค่อยๆ ย่อตัวลง โดยให้หลังตรง

ในตอนแรกกล้ามเนื้ออาจเจ็บ แต่จากนั้นการออกกำลังกายทั้งหมดก็เริ่มทำได้ง่าย

สำหรับก้น

ที่บ้านเป็นไปได้ที่จะทำให้บั้นท้ายแน่นในเวลาอันสั้นซึ่งมักจะใช้หมอบแบบคลาสสิก, สะพาน Glute และดึงขึ้น



สะพานเกรียงไกร

คุณต้องทำ 40-50 squats 1 ครั้งโดยลดสะโพกลงอย่างช้าที่สุด "สะพานบั้นท้าย" ซ้ำ 20 ครั้ง ค้างอยู่ในสภาวะตึงเครียดเป็นเวลา 5 วินาที ต้องทำบนพื้นผิวแข็งยกกระดูกเชิงกรานให้สูงที่สุด ดึงเข่าไปที่หน้าอกขณะนอนหงายทำ 10 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง

สำหรับหลังและแขน

สำหรับการลดน้ำหนักที่หลังและแขน แอโรบิกมีความเกี่ยวข้อง เช่น การกระโดดในที่เดียวกระโดดตบมือเหนือศีรษะขณะกางขากว้าง



กระโดดเข้าที่

ในการออกกำลังไขว้ พวกมันใช้วิธีวิดพื้นแบบย้อนกลับ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ พวกเขาวางมือบนม้านั่ง นิ้วเท้าบนผนัง พวกเขาเริ่มลดร่างกายลงอย่างช้าๆโดยงอแขน



วิดพื้นแบบย้อนกลับ

การออกกำลังกายที่เรียกว่า "Parallel Stretches" นั้นใช้ได้ดีที่หลัง เมื่อต้องการทำเช่นนี้ พวกเขาลงไปบนทั้งสี่ ค่อยๆ เหยียดแขนข้างหนึ่งด้วยขาอีกข้างหนึ่งอย่างช้าๆ แล้วเหยียดออก แก้ไขตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งนาทีและทำซ้ำได้ถึง 10 ครั้ง



การอัดขึ้นรูปแบบขนาน

ชุดออกกำลังกายชายเบื้องต้น

ผู้ชายสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่สำคัญได้โดยการจัดสรร 20 นาทีทุกเช้าสำหรับยิมนาสติกที่บ้าน: เสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัว, พัฒนาท่าทางที่สม่ำเสมอ, ทำให้สถานะของระบบประสาทเป็นปกติ, ลดน้ำหนักส่วนเกิน ชุดออกกำลังกายไม่ควรยากและยาว ตำแหน่งเริ่มต้นจะเป็นดังนี้: หลังตรง, ขาแยกความกว้างไหล่, ดัมเบลล์ในมือ, ใบไหล่นำมารวมกัน การออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย:

1. 1. งอแขนของคุณไปที่ไหล่ด้วยดัมเบลล์ ทำซ้ำ 10 ครั้ง
2. 2. พวกเขาหันลำตัวไปทางขวาและซ้ายขณะกางแขนออกไปด้านข้าง ต้องทำซ้ำ 10 ครั้ง การออกกำลังกายนี้ทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงขึ้น
3. 3. ทำ 15 squats ลึก
4. 4. วิดพื้น 10 ครั้งจากพื้น
5. 5. จากตำแหน่งหงาย ยกลำตัวขึ้น 30 ครั้ง

จำนวนการทำซ้ำเพิ่มขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น จากนั้นคุณสามารถเพิ่มแนวทางที่สองสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

การชาร์จสำหรับเด็ก

เด็กไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายมากเกินไปเพื่อลดน้ำหนัก แต่ยิมนาสติกมีประโยชน์สำหรับเด็กดังนี้:

• การป้องกันโรคอ้วน
• กำจัดความตึงเครียดประสาท
• ปรับสีร่างกาย;
• การป้องกันโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
• การกระตุ้นการเผาผลาญ

เพื่อให้เด็กพัฒนานิสัยการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องคุณต้องออกกำลังกายเป็นประจำเป็นเวลา 2 สัปดาห์ หลังจากวอร์มอัพเบาๆ เด็ก ๆ สามารถทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

1. 1. เหยียดแขนไปข้างหน้า ประสานนิ้วเข้ากับล็อค วางมือลงและพยายามเอื้อมมือแตะพื้น
2. 2. ทำ 10 squats เบาๆ พวกเขาจะสร้างท่าทางของเด็ก
3. 3. ทำ 5 วิดพื้น: สำหรับเด็กผู้ชาย - จากพื้น, สำหรับเด็กผู้หญิง - จากเก้าอี้
4. 4. ดำเนินการ "เรือ": นอนคว่ำมือดึงไปข้างหน้าและยกขึ้นเล็กน้อยขาเชื่อมต่อกันและยกขึ้น พวกเขาพยายามงอหลังให้หนักขึ้น

จบคลาส

เพื่อให้ยิมนาสติกลดน้ำหนักได้ผลตามที่คาดหวัง แต่ละบทเรียนก็จบลงด้วยการวอร์มอัพท่าออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเหมาะสำหรับสิ่งนี้: ท่านิ่งที่ยืดกล้ามเนื้อบางกลุ่ม การงอช้าๆ โดยเอามือแตะพื้น

ด้วยเหตุนี้อัตราชีพจรจะกลับคืนมาและกล้ามเนื้อจะสงบลง

และความลับบางอย่าง...

เรื่องราวของหนึ่งในผู้อ่านของเรา Irina Volodina:

ฉันรู้สึกหดหู่เป็นพิเศษที่ดวงตา ล้อมรอบด้วยริ้วรอยขนาดใหญ่ รอยคล้ำและบวม วิธีการลบริ้วรอยและถุงใต้ตาอย่างสมบูรณ์? วิธีจัดการกับอาการบวมและรอยแดง?แต่ไม่มีสิ่งใดอายุหรือชุบตัวบุคคลเช่นดวงตาของเขา

แต่คุณจะชุบตัวพวกเขาอย่างไร? การทำศัลยกรรมพลาสติก? เรียนรู้ - ไม่น้อยกว่า 5 พันดอลลาร์ ขั้นตอนฮาร์ดแวร์ - การฟื้นฟูด้วยแสง การลอกแก๊สและของเหลว การยกคลื่นวิทยุ การดึงหน้าด้วยเลเซอร์? ราคาไม่แพงกว่าเล็กน้อย - หลักสูตรมีราคา 1.5-2,000 ดอลลาร์ และเมื่อใดจะหาเวลาทั้งหมดนี้? ใช่ มันยังแพงอยู่ โดยเฉพาะตอนนี้ ดังนั้นสำหรับตัวฉันเองฉันจึงเลือกวิธีอื่น ...