เลือกการฝึกความแข็งแรงเพื่อเผาผลาญไขมันให้ได้ผลดีที่สุด คุณสามารถลดน้ำหนักในโรงยิม

ผู้หญิงและผู้ชายจำนวนมากไปที่โรงยิมเพื่อลดน้ำหนักและกระชับสัดส่วน แต่บางคนไม่สามารถบรรลุเป้าหมายที่ต้องการได้ไขมันไม่หายไปและตัวเลขบนตาชั่งก็เพิ่มขึ้นเท่านั้น มันเป็นเรื่องของการจัดคลาสที่ไม่ถูกต้องบนเครื่องจำลอง ในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและบรรลุความสามัคคี คุณต้องเลือกชุดการออกกำลังกายที่เหมาะสมซึ่งจะมีทั้งการออกกำลังและการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

อ่านบทความนี้

เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักด้วยความช่วยเหลือของอุปกรณ์ออกกำลังกาย

การตัดสินใจต่อสู้กับน้ำหนักเกินด้วยการฝึกกีฬานั้นถูกต้องมาก นี่เป็นหนึ่งในวิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลที่สุดควบคู่ไปกับการควบคุมอาหาร มีเพียงเขาเท่านั้นที่มีข้อได้เปรียบที่สำคัญของตัวเอง: ในกระบวนการทำงานบนเครื่องจำลอง ไม่เพียงสูญเสียไขมัน แต่กล้ามเนื้อยังแข็งแรงและกระชับอีกด้วย

แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่สำคัญจริงๆ คุณควรสร้างคลาสอย่างถูกต้อง สำหรับหลายๆ คน การไปยิมหมายถึงงานหนักที่มักเกิดขึ้นในการฝึกความแข็งแรง หากคุณใส่ใจเฉพาะการฝึกประเภทนี้เท่านั้น คุณจะไม่สามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้ ตรงกันข้าม เขาจะได้กำไรด้วยซ้ำ จากความขยันหมั่นเพียรของการออกกำลังกายบนเครื่องจำลองเพื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อ ไขมันใต้ผิวหนังและกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น

นอกจากนี้ยังมีการออกกำลังกายประเภทแอโรบิก ในทางตรงกันข้าม มันกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญไขมัน แต่ในขณะเดียวกันมวลกล้ามเนื้อก็ลดลงด้วย ในกรณีนี้มีการลดน้ำหนักที่แอคทีฟ แต่ไม่มีรูปแบบการบรรเทาที่สวยงามและตึงเครียด

จำเป็นต้องหาจุดสมดุลที่น้ำหนักส่วนเกินจะหายไปอย่างรวดเร็วและรูปร่างจะได้รูปร่างที่น่าพึงพอใจ ดังนั้นคุณควรพยายามทำงานในโรงยิมด้วยเครื่องจำลองต่างๆ ที่จะช่วยให้คุณรวมพลังและแอโรบิกโหลดเข้าด้วยกัน เท่านั้นจึงจะเป็นไปได้ที่จะบรรลุผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ออกกำลังกายยังไงและเข้ายิมเท่าไหร่

มีตัวเลือกการฝึกหลายแบบที่ผสมผสานความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบแอโรบิก พันธุ์ดังกล่าวรวมถึง supersets แบบฝึกหัดแบบวงกลมและแบบรวม เชื่อกันว่าตัวเลือกแรกมีประสิทธิภาพน้อยที่สุด เนื่องจากมีภาระน้อยกว่า อีกสองคนเหมาะสำหรับการเผาผลาญไขมันอย่างเข้มข้น

เวลาที่คุณต้องทุ่มเทให้กับภาระประเภทนี้หรือประเภทนั้นขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่บุคคลนั้นกำหนดไว้สำหรับตนเอง ถ้าเขาต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินให้ได้มากที่สุด เขาควรเลือกออกกำลังกายแบบแอโรบิกบ่อยกว่ากำลัง ตัวอย่างเช่น สามครั้งต่อสัปดาห์ และการปั๊มกล้ามเนื้อ - แค่ครั้งเดียว มิฉะนั้นทุกอย่างจะตรงกันข้าม

โค้ชและนักกีฬาทุกคนที่มีประสบการณ์อ้างว่าหากไม่รับประทานอาหารที่เหมาะสม คุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นคุณควรปฏิบัติตามอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพอย่ากินอาหารที่เป็นอันตราย วิธีนี้จำเป็นต้องรวมการฝึกจำลองและการบริโภคอาหารเข้าด้วยกันเพื่อให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่ได้รับเสมอ

สิ่งสำคัญคือต้องกำหนดจำนวนการออกกำลังกายซ้ำที่เหมาะสม คุณต้องทำในลักษณะที่การฝึกอบรมประกอบด้วยหลายวิธี ในเวลาเดียวกัน ช่วงเวลาพักระหว่างพวกเขาควรจะน้อยที่สุดในเวลา

หากเป้าหมายคือลดน้ำหนักส่วนเกินให้ได้มากที่สุด คุณต้องตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจ ความจริงก็คือกระบวนการเผาผลาญไขมันจะเริ่มขึ้นเมื่ออัตราการเต้นของหัวใจถึงตัวเลขที่แน่นอนเท่านั้น ประมาณ 120-140 ครั้งต่อนาที ในขณะเดียวกัน ในโหมดนี้ คุณต้องฝึกอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง

ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญ

Julia Mikhailova

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ

คุณควรไปยิมอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ ในเวลาเดียวกัน ช่วงเวลาระหว่างชั้นเรียนบนเครื่องจำลองควรมีอย่างน้อยหนึ่งวัน เพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาพักฟื้นและร่างกายก็พร้อมรับภาระใหม่

โปรแกรมออกกำลังกายลดน้ำหนัก

ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือวิธีการรวมกัน มันจะช่วยให้คุณผสมผสานความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบแอโรบิก มุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกล้ามเนื้อและไม่เผาผลาญไขมันส่วนเกิน ในเวลาเดียวกัน ชั้นเรียนจำลองสำหรับผู้ชายและผู้หญิงจะแตกต่างกัน โปรแกรมลดน้ำหนักแบบเร่งรัดในโรงยิมมีอย่างน้อย 3 คลาสต่อสัปดาห์ โดยแต่ละคลาสใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง แบบฝึกหัดทั้งหมดจากคอมเพล็กซ์ทำซ้ำอย่างน้อย 15 ครั้ง

ออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงตั้งแต่สามวัน

ช่วงแรกเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าอก ต้นขา และขา โปรแกรมประกอบด้วยชุดไฟฟ้ากระแสสลับและโหลดแอโรบิก:

วอร์มอัพบนจักรยานที่อยู่กับที่เป็นเวลาสิบนาที
หมอบกับ . สาว ๆ ไม่จำเป็นต้องเลือกกระสุนที่หนักมากบ่อยครั้งที่คอเดียวก็เพียงพอแล้ว ไม่จำเป็นต้องหมอบลงลึกมากจนสะโพกขนานกับพื้นผิว

กดขา. จำเป็นต้องเลือกเครื่องจำลองที่มีแพลตฟอร์มที่จะช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อต้นขาและขาส่วนล่างได้ ในการทำแบบฝึกหัด คุณต้องนั่งบนม้านั่งลาดเอียงแล้ววางเท้าบนแท่น ขาไม่ควรกว้างเกินความกว้างไหล่ จำเป็นต้องงอเข่าผลักแท่นออกจากตัวคุณ
การออกกำลังกายแบบแอโรบิก: เครื่องจำลองทรงรีหรือ orbitrek
เดดลิฟท์ จำเป็นต้องแยกแถบของบาร์ แขนกว้างพอ ขางอเล็กน้อยที่หัวเข่า โน้มตัวไปข้างหน้าลดตัวถ่วงน้ำหนักลงไปที่กึ่งกลางของขาส่วนล่างเหยียดตรงขึ้น

ท่าบริหารม้านั่งเอียง ใช้ดัมเบลล์ที่ไม่หนักมากในแต่ละมือ นอนราบ เหยียดหลังให้ตรง สลับแขนของคุณไปที่ข้อศอก
ทำงานกับเครื่องจำลอง "ผีเสื้อ" มือขนานกับพื้นการลดลงเกิดขึ้นอย่างช้าๆโดยไม่มีการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน
การออกกำลังกายจบลงด้วยลู่วิ่ง

ในวันที่สองจะมีการพัฒนากล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง โปรแกรมประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

อุ่นเครื่อง: ลู่วิ่ง
ย้อนกลับการดึงขึ้น ดำเนินการโดยใช้เครื่องจำลองเครื่อง Smith ซึ่งคุณสามารถปรับความสูงที่ต้องการได้
สเต็ปเปอร์
บิด. จำเป็นต้องวางขาบนแท่นวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ บิดตัวพยายามเอื้อมเท้าให้มากที่สุด
Hyperextension บนเครื่องจำลอง จำเป็นต้องเหยียดหลังให้ตรง ขยับแขนไปข้างหลังและเกร็งสะบัก
จักรยานออกกำลังกาย.

Hyperextension บนเครื่องจำลอง

วันสุดท้ายของการฝึกเป็นการแบ่งภาระที่แขน ไหล่ และขา รวมถึง:

วอร์มอัพ: ลู่วิ่งหรือกระโดดเชือก 2 ชุด 100 กระโดด
เข้าสู่ระดับความสูงด้วยเครื่องถ่วงน้ำหนัก คุณต้องใช้ดัมเบลล์สองตัวและก้าว ก้าวขึ้นสู่ระดับความสูงขั้นแรกด้วยเท้าข้างหนึ่งจากนั้นให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
พุ่งไปข้างหน้าด้วยดัมเบลล์หรือคอ
ลู่วิ่ง 10 - 15 นาที
ดึงบล็อกด้านบน จะดำเนินการครั้งแรกที่หน้าอกแล้วด้านหลังศีรษะ
ยกดัมเบลนั่ง นั่งบนเนินเขาเอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ยืดแขนด้วยน้ำหนักไปด้านข้าง
เสร็จสิ้นการฝึกอบรมกับ orbitrek

ระดับความสูงที่มีน้ำหนัก

ออกกำลังกายสามวันสำหรับผู้ชาย

ชั้นเรียนยังเริ่มต้นด้วยการศึกษากล้ามเนื้อหน้าอกขา คุณต้องทำซ้ำสามชุด 13 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คอมเพล็กซ์คือ:

อุ่นเครื่อง: สเต็ปเปอร์หรือลู่วิ่ง
แท่นกด จำเป็นต้องนั่งบนม้านั่งพิเศษ เลือกบาร์เบลล์ที่มีน้ำหนักเหมาะสมกดแบบตั้งโต๊ะ หากวางแขนค่อนข้างกว้าง หน้าอกก็จะแกว่ง และถ้ามันแคบ ไขว้ก็จะแกว่ง

ยังคงอยู่บนม้านั่ง แต่ตอนนี้ทำการเจือจางแขนไปด้านข้างด้วยตุ้มน้ำหนัก
เทรนเนอร์ผีเสื้อ
ดึงบล็อกด้านบน จะดำเนินการโดยให้แขนแยกจากกันถึงหน้าอก
Hyperextension บนเครื่องจำลอง
ย้อนกลับการดึงขึ้น

เอียงดึง. จำเป็นต้องยกบาร์เบลล์ขึ้น งอเล็กน้อย งอเข่า ดึงบาร์เบลขึ้นไปถึงเอว โดยให้หลังตรง

วันที่สองเกี่ยวข้องกับการกระจายน้ำหนักที่ด้านหลัง, หน้าท้อง, หน้าอก: Push-ups บนบาร์ เพื่อเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อหน้าอก จำเป็นต้องเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยเมื่อทำการออกกำลังกาย

จบการออกกำลังกายด้วยลู่วิ่ง

เกี่ยวกับโปรแกรมการฝึกในโรงยิมสำหรับผู้ชายดูวิดีโอนี้:

วิธีเพิ่มประสิทธิภาพคลาส

โหลดปกติในเครื่องจำลองต่าง ๆ ไม่เพียงพอที่จะทำให้รูปร่างเป็นระเบียบและกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน มีคำแนะนำด้านอาหารและไลฟ์สไตล์จำนวนหนึ่งที่ควรปฏิบัติตาม:

คุณควรเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยน้ำสะอาดสักแก้วเพื่อให้ร่างกายตื่น
คุณต้องปฏิบัติตามอาหาร แนะนำให้แยกผลิตภัณฑ์หวาน, เบเกอรี่, อาหารที่มีไขมันออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง คุณต้องกินอย่างน้อยห้าครั้งต่อวันในส่วนเล็ก ๆ
ดื่มน้ำปริมาณมากอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน
การเดินทางโดยพาหนะควรเป็นการเดินมากกว่า ดังนั้นคุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น
สำหรับการออกกำลังกายในยิม คุณควรเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบาและไม่หนักมาก
อย่าลืมออกกำลังกายยืดเหยียด

การผสมผสานของประเภทต่าง ๆ และความสม่ำเสมอของการฝึกบนเครื่องจำลองจะช่วยให้คุณเข้าใกล้ร่างกายในอุดมคติมากขึ้น การไปยิมจะช่วยให้คุณกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ออกกำลังกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม สิ่งสำคัญคือต้องไม่ลืมเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมและระบบการดื่ม ไม่มีใครคิดค้นอะไรที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักมากไปกว่าการออกกำลังกายควบคู่ไปกับการควบคุมอาหาร

วิดีโอที่มีประโยชน์

วิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในโรงยิมดูวิดีโอนี้:

ตอนนี้เราจะมาดูคุณสมบัติของการฝึก โภชนาการ และการใช้ชีวิตเมื่อ ลดน้ำหนักในยิม . รวมทั้งผลของการลดน้ำหนักดังกล่าวด้วย

สุดท้าย มาดูเป้าหมายหลักสามประการของโรงยิมและความแตกต่างที่มาพร้อมกับมัน

ลดน้ำหนักในยิม

การลดน้ำหนักเป็นเป้าหมายที่พบบ่อยที่สุดสำหรับผู้หญิงครึ่งหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายในยิม แม้ว่าเพศที่แข็งแรงมักเป็นที่สนใจของสาวๆ ควรสังเกตว่าสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินในระดับต่าง ๆ วิธีการลดน้ำหนักที่แตกต่างกันนั้นมีประสิทธิภาพ ในขณะเดียวกัน การฝึกเพื่อลดน้ำหนักก็เป็นหนึ่งในวิธีการสำคัญ

มาเริ่มกันด้วยความจริงง่ายๆ อย่างหนึ่ง: จากที่เราฝึกส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย มันจะไม่ลดน้ำหนัก และถ้าคุณไม่เริ่มกินตามเป้าหมาย ไม่มีอะไรจะลดน้ำหนักได้

คำถามอาจเกิดขึ้นที่นี่ "แล้วการออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชนและท้องแบนที่สัญญาไว้ในหนึ่งเดือนล่ะ" "แล้วเข็มขัดจากร้านบนโซฟาล่ะ" เป็นต้น ไม่ วิธีที่ "เหลือเชื่อ" ทั้งหมดเหล่านี้ใช้ไม่ได้ผล ไม่เช่นนั้น ก็ไม่มีความจำเป็นสำหรับยิมอีกต่อไป ฉันจะบอกทันทีว่าการลดน้ำหนักจะไม่ง่ายสิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้น แต่ถ้าคุณพร้อมที่จะทำความพยายามอย่างเต็มที่ไปข้างหน้า!

ออกกำลังกาย

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี คุณต้องฝึกสามครั้งหรือมากกว่าต่อสัปดาห์ เพื่อให้มีรูปร่างที่ดี เราต้องออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอ (ลู่วิ่ง สเต็ป เครื่องออกกำลังกายแบบเดินวงรี ฯลฯ) อนิจจาเครื่องคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอสำหรับรูปร่างที่ดี เนื่องจากแม้ว่าคุณจะไม่มีน้ำหนักส่วนเกิน แต่ไม่มีกล้ามเนื้อ ไม่น่าจะเป็นไปได้ที่คุณจะชอบร่างกายของคุณ 100%

การออกกำลังกายควรใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงครึ่ง เราเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพเครื่องคาร์ดิโอเป็นเวลาห้านาทีเพื่อบริหารข้อต่อและทำให้ร่างกายมีอุณหภูมิที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการฝึก กล่าวอีกนัยหนึ่งคือ คุณต้องมีเหงื่อออกเล็กน้อย จากนั้นเราอุทิศเวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงในการฝึกความแข็งแรง และในตอนท้ายประมาณครึ่งชั่วโมงเรากลับไปคาร์ดิโออีกครั้ง แต่เริ่มเผาผลาญแคลอรีแล้ว

มาวิเคราะห์กัน ออกกำลัง . แยกจากกัน สำหรับผู้ที่แน่ใจว่าผู้หญิงกลายเป็นสัตว์ประหลาดที่มีแขนเหมือนนักกีฬา ไหล่กว้าง และทุกอย่างเป็นใจเดียวกัน ฉันแนะนำให้คุณดูการแข่งขัน "บิกินี่ฟิตเนส" เชื่อฉันเถอะ สาวๆ หุ่นเพรียวเหล่านี้ในชุดว่ายน้ําหมอบด้วยบาร์เบลล์บนไหล่และกดหน้าอกขณะนอนราบ

ในการเลือกท่าออกกำลังกาย เราควรออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด คือ ขา หลัง และหน้าอก ในระหว่างการทำงานของกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ใช้พลังงานสูงสุดนั่นคือแคลอรี่ส่วนใหญ่ถูกเผาผลาญ ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณต้องทำซ้ำ 3-4 ชุด 15-20 ครั้ง พักระหว่างเซตไม่ควรเกินหนึ่งนาทีเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เราปฏิบัติตามแผนการฝึกอบรมนี้โดยไม่คำนึงถึงระดับของสมรรถภาพทางกาย ระดับเริ่มต้นหมายถึงน้ำหนักเบา ไม่ใช่การออกกำลังกายระยะสั้นหรือช่วงยาวระหว่างเซต

หากคุณมาที่ยิมเป็นครั้งแรกและคุณไม่มีเพื่อนที่มีประสบการณ์มากกว่าที่จะแสดงการออกกำลังกายให้คุณ คุณควรติดต่อผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ในฟิตเนสคลับที่มีชื่อเสียง มักจะมีข้อเสนอเช่น การออกกำลังกายเบื้องต้น ซึ่งจะแสดงให้คุณเห็นทุกอย่าง บอกคุณ และแม้แต่จัดทำโปรแกรมการฝึกอบรม หากไม่เป็นเช่นนั้น ฉันแนะนำให้คุณซื้อการออกกำลังกายกับผู้ฝึกสอนในขณะที่กำหนดงานให้เขาอย่างชัดเจน - เพื่อเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการศึกษาอิสระ

ฉันคิดว่ามันจะเป็นประโยชน์สำหรับคุณที่จะอ่านบทวิจารณ์เกี่ยวกับชั้นเรียนลดน้ำหนักในโรงยิม

ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการฝึกอบรมกับผู้ฝึกสอนเสมอ ถ้าแน่นอนว่าเงินเอื้ออำนวย ทางเลือกสุดท้ายหากไม่มีเงินหรือต้องการขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญคุณสามารถดูแบบฝึกหัดในวิดีโอได้ตอนนี้อินเทอร์เน็ตเต็มไปด้วยแหล่งข้อมูลดังกล่าว ตัวอย่างเช่น คุณสามารถดูภาพรวมของแอปและบริการฟิตเนสบนมือถือได้

โภชนาการ

บางทีความสำเร็จอย่างน้อยครึ่งหนึ่งขึ้นอยู่กับโภชนาการ ตัวอย่างเช่น แคลอรี่ทั้งหมดที่คุณเผาผลาญในการออกกำลังกายสามารถเติมช็อกโกแลต 100 กรัมได้อย่างง่ายดาย ดังนั้น หากคุณไม่เริ่มรับประทานอาหารอย่างถูกต้อง กระบวนการฝึกของคุณจะเป็นไปตามหลักการ "ก้าวหนึ่งก้าว - ถอยหลังสองก้าว"

กฎหลักคือ ร่างกายของคุณใช้แคลอรี่จำนวนหนึ่งต่อวัน และร่างกายจะเติบโต ลดน้ำหนัก หรือไม่เปลี่ยนแปลง ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับปริมาณที่ได้รับ แน่นอนว่าบางคนมีปัญหาเรื่องฮอร์โมน แต่ 98% ของคนที่บอกว่าอิ่มเพียงเพราะเหตุนี้ไม่ได้พยายามกินให้ถูกต้องและไปยิม ดังนั้นในทิศทางของ "ข้อแก้ตัว"

การคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณใช้ไปต่อวันนั้นง่ายมาก ให้ถามทางอินเทอร์เน็ตเกี่ยวกับมัน การนับแคลอรี่ที่บริโภคนั้นยากขึ้นเล็กน้อย แต่ฉันแนะนำให้คุณลอง - ที่นี่อินเทอร์เน็ตจะช่วยได้อีกครั้ง หากคุณขี้เกียจเกินไปที่จะทำเช่นนี้ ฉันจะอธิบายพื้นฐาน:

นำขนมออกจากอาหารอย่างสมบูรณ์
ส่วนใหญ่เราจะแทนที่เครื่องเคียงแบบดั้งเดิมด้วยผัก
เปลี่ยนหม้อต้มสองชั้น (เอาของทอดออก)
ในตอนบ่ายเราพยายามกินอาหารที่มีโปรตีนเท่านั้น (เช่นคอทเทจชีสไขมันต่ำและ kefir)

ตัวอย่างอาหารสำหรับหนึ่งวัน:

อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ตกับน้ำหรือนม 0.5%, ชา / กาแฟ (ไม่ใส่น้ำตาลหรือใช้แทน)
อาหารเช้ามื้อที่สอง - ผลไม้
มื้อกลางวัน - น้ำซุปไก่ ปลา (ไม่ทอด) กับบร็อคโคลี่หรือผักสด
ของว่างยามบ่าย - ไก่ / ไก่งวง / เนื้อ (ไม่ทอด) พร้อมผัก
อาหารเย็น - ชีสกระท่อมปราศจากไขมัน kefir

ไลฟ์สไตล์

ต้องยอมรับว่าคนจำนวนมากที่ต้องการลดน้ำหนักมาที่ยิมมากกว่าคนที่ลดน้ำหนักอย่างถูกต้องทิ้งไป อะไรคือปัญหา? ในวิธีการฝึกอบรม? ในการเลือกรับประทานอาหาร? ไม่นี่เป็นเรื่องปกติ ปัญหามักจะเกิดขึ้นกับตัวเองเท่านั้น และประกอบด้วยใน เราไม่ทำในสิ่งที่ควรทำ .

หากทุกอย่างเป็นปกติไม่มากก็น้อยตามความถี่และความเข้มข้นของการฝึกอบรม การรับมือกับการปฏิบัติตามระบอบการปกครองนอกห้องฝึกอบรมนั้นยากกว่ามาก สิ่งล่อใจมากมายและสถานการณ์ในชีวิตทำให้อาหารตามแผนที่วางไว้เพียงเล็กน้อย

อาจเป็นการอธิบายปัญหาให้เข้าใจง่ายเกินไปในการระบุแหล่งที่มาของทุกอย่างจากเจตจำนงที่อ่อนแอ แม้ว่าแน่นอน หากเราแสดงความดื้อรั้นที่ไม่อาจเข้าถึงได้ ผลลัพท์ที่ยอดเยี่ยมก็จะเกิดขึ้น อย่างไรก็ตาม ปัญหาที่ค่อนข้างเป็นรูปธรรมคือเป็นเรื่องยากสำหรับเราที่จะเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของเราอย่างมาก เราถูกสร้างขึ้นอย่างแน่นหนาในระบบนิสัย ความสัมพันธ์ และรสนิยมของเรา

ดังนั้นสำหรับคนธรรมดางานในการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของพวกเขาอย่างต่อเนื่องโดยมีการปฏิเสธนิสัยและจุดอ่อนที่เพิ่มมากขึ้นซึ่งขัดขวางการลดน้ำหนักนั้นค่อนข้างสมจริง ง่ายกว่าที่จะละทิ้งสิ่งอื่นที่น่ายินดี แต่เป็นอันตรายเมื่อในทางกลับกันคุณจะได้รับผลลัพธ์ที่น่าพอใจในรูปแบบของกิโลกรัมที่ลดลง โดยวิธีการที่เกี่ยวกับกิโลกรัมที่ลดลง:

ผลลัพธ์

โดยเฉลี่ยแล้วเป็นเวลาหนึ่งเดือนกับระบบการฝึกอบรมและโภชนาการที่อธิบายไว้ สองถึงสี่กิโลกรัม น้ำหนักของคุณ. เมื่อคุณไปถึงอุดมคติของคุณคุณสามารถชะลอตัวได้ แต่ไม่แนะนำให้กลับไปใช้ชีวิตบนโซฟาด้วยของหวานตามปกติ - น้ำหนักจะค่อยๆเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม ในช่วงเวลานี้ เป็นไปได้มากว่าคุณจะรู้จักเพื่อนในโรงยิม สร้างกีฬาให้เข้ากับตารางชีวิตของคุณ และนี่จะกลายเป็นนิสัยที่ดีใหม่ของคุณ

เป้าหมายหลักสามประการของการออกกำลังกายในยิม

เมื่อมาถึงโรงยิมคุณต้องตัดสินใจทันที เป้าหมาย. เนื่องจากการดำเนินการเพิ่มเติมทั้งหมดในห้องโถงขึ้นอยู่กับสิ่งนี้โดยพื้นฐาน

ในโรงยิม คุณสามารถลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเองโดยไม่ต้องใช้บริการรถโค้ชราคาแพง วิธีที่ง่ายที่สุดในการลดน้ำหนักที่ยิมคือการออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์คาร์ดิโอเป็นประจำ แต่ในขณะเดียวกันอย่าลืมการฝึกความแข็งแรง พวกเขาจะไม่เพียงช่วยลดเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกาย แต่ยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อ จากนั้นร่างกายจะยืดหยุ่นและกระชับ อย่างไรก็ตาม เพื่อให้ผลลัพธ์อยู่ได้ไม่นาน คุณต้องตรวจสอบอาหารของคุณอย่างระมัดระวัง หากไม่มีสิ่งนี้ คุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว

สิ่งสำคัญคือต้องรู้! หมอดูบาบานีน่า:"เงินจะงอกเงยเสมอถ้าเอาไว้ใต้หมอน..." อ่านเพิ่มเติม >>

วิธีจัดการกับผู้ชายและผู้หญิง?

ผู้ชายที่ต้องการลดน้ำหนักในโรงยิมควรทำทั้งคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง เพราะถ้าวิ่งไปเฉยๆ ร่างกายก็จะแย่ไปด้วย ผู้ชายจำเป็นต้องทำการฝึกน้ำหนักอย่างแน่นอน จากนั้นกล้ามเนื้อก็จะแข็งแรงและร่างกายก็กระชับ

เช่นเดียวกับเด็กผู้หญิง ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรกลัวการฝึกความแข็งแรง ท้ายที่สุดแล้ว แทบเป็นไปไม่ได้เลยที่ผู้หญิงจะปั๊มนมเพราะมีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในปริมาณต่ำ ดัมเบลล์ขนาดเล็กและบาร์เบลจะทำให้ร่างกายน่าดึงดูดและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น

ผู้เริ่มต้นควรเพิ่มภาระทีละน้อย ในตอนแรกคุณสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องยกน้ำหนักโดยใช้เทคนิค เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย ขอแนะนำให้ผู้เริ่มต้นออกกำลังกายด้วยเครื่องคาร์ดิโอเป็นเวลา 20 นาที คุณยังสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในวันที่แยกกัน แต่ในกรณีนี้ ควรใช้นานกว่านี้ - ประมาณ 1 ชั่วโมง

กฎของชั้นเรียน

ผู้ฝึกสอนมืออาชีพให้บริการในโรงยิม แต่หลักสูตรการฝึกอบรมไม่ถูก คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องมีโค้ชโดยเชี่ยวชาญเทคนิคการออกกำลังกายอย่างอิสระ

ในการเข้ายิมอย่างถูกต้อง คุณต้องเข้าใจหลักการพื้นฐานของการฝึก:

1. จำนวนชุดและการทำซ้ำจะขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของชั้นเรียน หากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณควรทำแบบฝึกหัด 5-6 ชุด 15-20 ครั้งโดยมีน้ำหนักเบา ก้าวต้องเร็วพอ แต่เทคนิคต้องถูกต้อง เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายจะดำเนินการใน 3-4 ชุด 8-12 ครั้งโดยมีน้ำหนักมาก
2. พักระหว่างเซตควรนาน 30 วินาที นี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น แต่ถ้าจังหวะนี้เร็วเกินไปก็ควรที่จะพักผ่อนมากกว่านี้
3. มีรูปแบบต่างๆ ในการสร้างบทเรียน โดยทั่วไปแล้ว การฝึกแบบแยกระบบและแบบหมุนเวียนจะมีความแตกต่างกัน Split เหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อในวันที่แยกกัน สำหรับการลดน้ำหนักคุณควรใช้การฝึกแบบวงจร วงกลมคือคอมเพล็กซ์ของการออกกำลังกายแบบเต็มตัว 8-10 แบบทำทีละอย่างโดยไม่หยุด ตามด้วยพัก 2-3 นาที โดยรวมแล้วคุณสามารถทำ 3-4 วงกลมในการออกกำลังกาย
4. หลังจากนั้นควรทำคาร์ดิโอ 20-30 นาที เวลาหลังการฝึกความต้านทานจะเหมาะสมที่สุด เนื่องจากมีการใช้ไกลโคเจนสะสมหมดแล้ว หากคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแยกกัน ร่างกายจะใช้ไกลโคเจนในช่วง 30 นาทีแรก กระบวนการเผาผลาญไขมันจะเริ่มขึ้นเท่านั้น

ก่อนเริ่มฝึกคุณต้องวอร์มร่างกายก่อน คุณสามารถจำแบบฝึกหัดจากชั้นเรียนพละ: นวดข้อต่อทั้งหมดอย่างสม่ำเสมอและทำให้ร่างกายอบอุ่น ซึ่งจะช่วยเตรียมความพร้อมสำหรับบทเรียนและช่วยให้คุณรอดพ้นจากอาการบาดเจ็บ การวอร์มอัพควรใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที

โปรแกรมออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง

ผู้หญิงมักต้องการปั๊มบั้นท้าย ดังนั้นเมื่อรวบรวมศูนย์ฝึก คุณสามารถเลือกแบบฝึกหัดพิเศษได้ ตารางแสดงโปรแกรมการฝึกโดยประมาณสำหรับการลดน้ำหนักโดยเน้นที่กล้ามเนื้อตะโพก

№	การออกกำลังกาย	กล้ามเนื้อเป้าหมาย	ภาพประกอบ
1	ท่านั่งยองๆ	ก้น, ควอดริเซ็บ, ต้นขาด้านใน
2	Deadlift กับดัมเบลล์	ก้น,เอ็นร้อยหวาย
3	เดินแทง	ก้น, ควอดริเซ็บ
4	ดัมเบลดึงเข็มขัด	หลังส่วนบน
5	การลากของบล็อกล่างไปที่ท้อง	หลังส่วนล่าง
6	แท่นกดดัมเบล	กล้ามเนื้อหน้าอก
7	โน้มแขนด้วยดัมเบลล์	ไขว้
8	ดัดแขนด้วยดัมเบลล์	ลูกหนู
9	ยกดัมเบลล์ไปด้านข้าง	ไหล่
10	บิดบน fitball	กด

ก่อนอื่นคุณควรทำโดยไม่มีน้ำหนักฝึกเทคนิคการออกกำลังกายอย่างระมัดระวัง เมื่อความฟิตของคุณดีขึ้น คุณสามารถใช้ดัมเบลล์ขนาดเล็กได้

การฝึกเป็นวงกลมอย่างเหมาะสมควรเริ่มต้นด้วยการศึกษากลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ - หลัง, ขา, หน้าอก ผู้หญิงสามารถใส่ที่จุดเริ่มต้นของการออกกำลังกายที่บั้นท้าย ในตอนท้าย - ที่แขนไหล่และกล้ามเนื้อหน้าท้อง

โปรแกรมเทรนนิ่งสำหรับผู้ชาย

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้ชายควรดูแตกต่างออกไปเล็กน้อย สามารถให้ความสนใจกับการศึกษารายละเอียดของร่างกายส่วนบน

№	การออกกำลังกาย	กล้ามเนื้อเป้าหมาย	ภาพประกอบ
1	ดึงขึ้นในกราวิตรอน	ด้านหลัง (พื้นที่ต่างกันขึ้นอยู่กับความกว้างของด้ามจับ)
2	ดึงส่วนบนลงมาที่หน้าอก	หลังส่วนบน
3	การลากของบล็อกล่างไปที่ท้อง	หลังส่วนล่าง
4	ท่านั่งยองๆ	Quadriceps, ก้น
5	แท่นกดดัมเบล	กล้ามเนื้อหน้าอก
6	นั่งดัมเบลล์กดฝรั่งเศส	ไขว้
7	ยกดัมเบลล์ให้ลูกหนู	ลูกหนู
8	"ค้อน"	ลูกหนู
9	ดัมเบลไหล่กด	ไหล่
10	บิดตัวบนเก้าอี้โรมัน	กด

ตุ้มน้ำหนักควรมีขนาดเล็กเพื่อให้คุณมีพละกำลังในการออกกำลังกายทั้งหมดอย่างรวดเร็ว ควรเลือกน้ำหนักของตัวจำลองบล็อกอย่างชาญฉลาด

ชายและหญิงต้องฝึกไม่เกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หากกล้ามเนื้อยังเจ็บอยู่ก็ควรเลื่อนการออกกำลังกายออกไป ท้ายที่สุดพวกเขาจะแข็งแกร่งขึ้นในช่วงพักฟื้นและไม่ใช่ในบทเรียน

เป็นมูลค่าการพิจารณาว่าผลของการฝึกในโรงยิมจะสังเกตได้เฉพาะในกรณีที่คุณทานอาหารได้ถูกต้องการศึกษาพบว่าการลดน้ำหนัก 70% ขึ้นอยู่กับอาหารของบุคคล และความสำเร็จเพียง 30% มาจากการฝึกในยิมหรือที่บ้าน

ดังนั้นจึงเป็นการดีที่จะเสริมกีฬาด้วยโภชนาการที่เหมาะสม หนึ่งชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก คุณสามารถกินได้เต็มที่ แต่ปริมาณแคลอรี่ของมื้อนี้ควรจะน้อย มีกฎอยู่ว่าหลังเลิกเรียนคุณต้องบริโภค 50% ของจำนวนแคลอรี่ที่ใช้ไปกับคาร์ดิโอหรือระหว่างการฝึกความแข็งแรง นอกจากนี้ อาหารควรมีโปรตีน 60% (จะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ) และคาร์โบไฮเดรต 40% (เติมพลังงานที่ใช้ไป)

การฝึกความแข็งแกร่งในโรงยิมส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน ท้ายที่สุด แคลอรีจำนวนมากถูกใช้ไปกับการรักษากล้ามเนื้อ แม้กระทั่งในช่วงพัก หากคุณเสริมการฝึกด้วยน้ำหนักด้วยการฝึกคาร์ดิโอ ผลลัพธ์สามารถเห็นได้ในสองสามสัปดาห์ ชั้นไขมันจะลดลงและคุณภาพของร่างกายจะดีขึ้นเนื่องจากการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

และความลับบางอย่าง...

เรื่องราวของหนึ่งในผู้อ่านของเรา Irina Volodina:

ฉันรู้สึกหดหู่ใจเป็นพิเศษกับดวงตาที่รายล้อมไปด้วยริ้วรอยขนาดใหญ่ รอยคล้ำและอาการบวม วิธีการลบริ้วรอยและถุงใต้ตาอย่างสมบูรณ์? วิธีจัดการกับอาการบวมและรอยแดง?แต่ไม่มีสิ่งใดอายุหรือชุบตัวบุคคลเช่นดวงตาของเขา

แต่คุณจะชุบตัวพวกเขาอย่างไร? การทำศัลยกรรมพลาสติก? เรียนรู้ - ไม่น้อยกว่า 5 พันดอลลาร์ ขั้นตอนฮาร์ดแวร์ - การฟื้นฟูด้วยแสง การลอกแก๊สและของเหลว การยกคลื่นวิทยุ การปรับโฉมด้วยเลเซอร์? ราคาไม่แพงกว่าเล็กน้อย - หลักสูตรมีราคา 1.5-2,000 ดอลลาร์ และเมื่อใดจะหาเวลาทั้งหมดนี้? ใช่ มันยังแพงอยู่ โดยเฉพาะตอนนี้ ดังนั้นสำหรับตัวฉันเองฉันจึงเลือกวิธีอื่น ...

แบบฝึกหัดที่คุณต้องเอาชนะความต้านทานหรือใช้น้ำหนักเรียกว่าแบบฝึกหัดความแข็งแกร่ง พวกเขามุ่งเป้าไปที่การฝึกกล้ามเนื้อ เสริมสร้างพวกเขา และที่สำคัญมากในการสร้างรูปร่างที่สวยงาม

ผู้หญิงหลายคนไม่ค่อยเชื่อเรื่องการฝึกความแข็งแรงเพราะคิดว่าเป็น "ผู้ชาย" และพวกเขาไม่ต้องการได้ยินว่าการฝึกความแข็งแกร่งนั้นเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก!

ถึงเวลาที่จะปัดเป่าตำนานทั้งหมดเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแกร่งและพูดคุยเกี่ยวกับประโยชน์และความสามารถในการ "ลดน้ำหนัก" ของพวกเขา

ตำนานเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแกร่ง:

“ฉันจะสร้างกล้ามเนื้อมัดใหญ่”

ผู้หญิงมักไม่ค่อยมีแนวโน้มที่จะได้รับมวลกล้ามเนื้อ ฮอร์โมนเอสโตรเจนในระดับสูงจะไม่อนุญาตให้คุณ "สูบฉีด" นอกจากนี้ เพื่อที่จะสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างแท้จริง คุณต้องฝึกด้วยน้ำหนักมาก (น้ำหนักหนักไม่ได้หมายถึง 5 หรือ 15 กก. แต่มากกว่านั้นมาก) และกินอาหารที่มีโปรตีนมาก ๆ รวมทั้งทานอาหารเสริมเพิ่มเติม - กรดอะมิโน , โปรตีนเชค และอีกมากมาย ซึ่งคุณอาจไม่ต้องการ

ผู้หญิงโดยเฉลี่ยที่กินถูกต้องและออกกำลังกายอย่างแข็งแรงจะสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ 300 หรือสูงสุด 500 กรัมต่อเดือน

บางคนใช้เพื่อเพิ่มน้ำหนักของกล้ามเนื้อในเดือนแรกของการฝึกคือ 1-1.5 กก. แต่การเพิ่มขึ้นนี้เป็นเพียงของเหลวที่ค้างอยู่ในกล้ามเนื้อ นี่เป็นเรื่องปกติในช่วงเริ่มต้นของการฝึก หลังจากฝึกมา 3-4 สัปดาห์ ร่างกายจะชินกับภาระและทุกอย่างจะกลับมาเป็นปกติ การนวดหรือการแช่ตัวด้วยเกลือทะเลอุ่นหลังเลิกเรียนสามารถช่วยได้

"การฝึกความแข็งแกร่งไม่มีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก"

นี่เป็นอีกหนึ่งความเข้าใจผิด สำหรับการลดน้ำหนัก ไม่สำคัญว่าคุณจะทำอะไร ไม่ว่าจะวิ่งหรือหมอบด้วยบอดี้บาร์ สิ่งสำคัญคือกล้ามเนื้อของคุณทำงานและใช้พลังงานไป โดยวิธีการที่เซลล์ไขมันเผาผลาญได้อย่างสมบูรณ์ระหว่างการทำงานของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อมีพลังงานมาก นั่นคือ เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ ร่างกายถูกบังคับให้ใช้พลังงานเพิ่มเติม ซึ่งจะดึงออกจากไขมัน

ปรากฎว่าในระหว่างการฝึกคุณใช้ไขมันและส่วนที่เหลือคุณใช้แคลอรี่ด้วย ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเมแทบอลิซึม (นั่นคืออัตราที่ร่างกายใช้พลังงานที่ได้รับ) ในผู้ที่ฝึกความแข็งแกร่งนั้นสูงกว่าผู้ที่เพิกเฉยต่อดัมเบลล์ 10-15%

“การฝึกความแข็งแกร่งไม่เหมาะกับผู้หญิง”

ผู้สนับสนุนความคิดเห็นนี้อ้างถึงความจริงที่ว่าในผู้หญิงข้อต่อนั้นอ่อนแอกว่าและอาจเสียหายได้ง่ายระหว่างการออกกำลังกาย นี่ไม่เป็นความจริง. สำหรับผู้หญิง เฉพาะน้ำหนักที่มากเกินไปและน้ำหนักมาก (เหนือน้ำหนักของตัวเอง) เท่านั้นที่ไม่เหมาะ สิ่งเหล่านี้เป็นอันตรายและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ การออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักปานกลางไม่ใช่เรื่องผิดธรรมชาติสำหรับผู้หญิง หากคุณทำอย่างถูกต้องและฝึกฝนอย่างพอประมาณ

ประโยชน์ของการฝึกความแข็งแกร่ง

คุณสามารถลดน้ำหนักได้

นี่เป็นความจริง การฝึกความแข็งแรงและการฝึกบนเครื่องจำลอง แม้จะไม่ได้เร็วแต่ได้ผลที่มั่นคง ออกกำลังกายอาทิตย์ละ 3-4 ครั้ง น้ำหนักจะลดประมาณ 2 กก. ต่อเดือน ส่วนปริมาณจะลดลง จนคนอื่นเห็นว่าน้ำหนักลดไป 5 กก. เนื่องจากกล้ามเนื้อที่แข็งแรงใช้พื้นที่น้อยกว่ากล้ามเนื้อที่ไม่ได้ฝึก และเนื่องจากเนื้อเยื่อไขมันมีขนาดใหญ่กว่ากล้ามเนื้อมาก โปรดจำไว้ว่าเนื้อชิ้นหนึ่งกิโลกรัมดูกะทัดรัดเพียงใด และไขมันหนึ่งกิโลกรัมก็ใช้ปริมาตรประมาณ 2 ลิตร! ดูว่ามันแตกต่างกันมากขนาดไหน? การฝึกความแข็งแรงเผาผลาญไขมันและเร่งการเผาผลาญ

คุณจะมีรูปร่างของคุณ

กล้ามเนื้อทำให้ร่างกายมีความหนาแน่นและยืดหยุ่น ทำให้รอยพับทั้งหมดราบรื่นและ "นูน" ที่ไม่ต้องการ การออกกำลังกายประเภทต่างๆ มีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อบางส่วน ดังนั้น คุณสามารถกระชับแขนที่หย่อนคล้อยและ "ยก" ก้นได้ ในเวลาเดียวกัน คุณไม่ต้องกลัวว่าผิวจะหย่อนคล้อยหลังจากลดน้ำหนัก และนี่ก็เป็นข้อดีอีกอย่างของการฝึก

คุณปรับปรุงสุขภาพของคุณ

กล้ามเนื้อเป็น "เครื่องรัดตัว" ที่ดีสำหรับอวัยวะภายใน โดยรองรับแต่ละส่วนเข้าที่ ป้องกันการเคลื่อนตัวหรือการละเลย ในระหว่างการฝึกการไหลเวียนของเลือดไปยังอวัยวะจะเพิ่มขึ้นซึ่งจะช่วยกระตุ้นการทำงานของร่างกายและไม่ให้เลือดหยุดนิ่ง มีประโยชน์มากสำหรับผู้หญิงในการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังอวัยวะอุ้งเชิงกราน (squats, lunges และแบบฝึกหัดอื่น ๆ สำหรับร่างกายส่วนล่างและหน้าท้อง) พวกเขาดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ปรับปรุงการทำงานของอวัยวะและ ... ปรับปรุงชีวิตเพศของคุณยืดอายุ "ผู้หญิง" สุขภาพ กล้ามเนื้อแข็งแรงป้องกันอาการปวดหลัง osteochondrosis และโรคข้อ และยังเสริมสร้างกระดูก

ฝึกอย่างไร?

ในการเริ่มต้นให้เชี่ยวชาญเทคนิคการออกกำลังกายโดยไม่มีน้ำหนักจะใช้เวลาประมาณหนึ่งเดือน เทคนิคที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย ระหว่างทาง คุณจะได้เรียนรู้ว่าการออกกำลังกายแบบใดมีไว้เพื่ออะไรและจะสร้างการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมได้อย่างไร

คุณควรเริ่มออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายที่ยากและยากที่สุดในขณะที่คุณเต็มไปด้วยพลังงาน มีคำแนะนำทั่วไปสำหรับการเลือกแบบฝึกหัด ขั้นแรก คุณควรฝึกกล้ามเนื้อทั้งหมด - แขน ไหล่ หน้าอก หลัง หน้าท้อง และขา สาวขาสวยหลังก้มหน้าดูไม่สวย สามารถฝึกการกดได้ทุกบทเรียน ทนทานกว่ากล้ามเนื้ออื่นๆ แต่ขา หลัง และหน้าอกไม่ควร “ปั๊ม” เกินสัปดาห์ละครั้ง

หากบางพื้นที่มีปัญหา คุณสามารถออกกำลังกายหนักๆ ได้หนึ่งท่า เช่น ที่ขาและท่าที่ 2 แบบเบา คุณจะได้ผลลัพธ์และไม่ออกกำลังกายมากเกินไป หลังเลิกเรียนอย่าลืมยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม ซึ่งจะช่วยลดอาการปวดหลังออกกำลังกายและทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นและยืดหยุ่น

รูปร่างของร่างกายเป็นแนวคิดที่นิยมใช้กันโดยผู้หญิงที่ต้องการกำจัดเซนติเมตรส่วนเกินในช่องท้อง เอวและสะโพก หลายคนเริ่มคิดถึงรูปร่างหน้าตาของพวกเขาในช่วงเวลาที่สำคัญเท่านั้น - เมื่อคุณต้องใช้ความพยายามอย่างมาก กลับไปสู่รูปแบบที่น่าดึงดูด วิธีลดน้ำหนักในโรงยิมสำหรับผู้หญิงเป็นคำถามที่ประกอบด้วยคำตอบมากมาย

มันคุ้มค่าที่จะให้ความสนใจเป็นพิเศษกับโภชนาการและทัศนคติ - ปลาวาฬสองในสามซึ่งความสำเร็จที่แท้จริงวางอยู่ ที่สามตามเนื้อผ้าออกกำลังกายอย่างถูกต้องและความสม่ำเสมอในการเยี่ยมชมโรงยิม สิ่งที่ควรเน้นเมื่อลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับผู้หญิงคนนั้นและผู้สอนที่มีประสบการณ์ในบริเวณใกล้เคียง

โภชนาการที่เหมาะสมคือส่วนแบ่งของความสำเร็จในยิม

ปัจจัยหนึ่งในการสร้างไขมันในร่างกายคืออาหารที่มากเกินไป การละทิ้งพลังงานจะช่วยให้คุณผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบากของการขาดแคลนอาหาร (ซึ่งอาจไม่เกิดขึ้นเลย) แต่ภาพสะท้อนในกระจกจะไม่ทำให้เกิดความสุขจากการดูแลดังกล่าว

วิธีลดน้ำหนักในโรงยิมสำหรับผู้หญิงโดยไม่ปฏิเสธมื้ออาหาร:

อาหารประจำวันของการสร้างโดยเฉลี่ยของหญิงสาวควรมีอย่างน้อย 1200 และไม่เกิน 1500 แคลอรี่ (แคลอรี่ส่วนเกินจะกลายเป็นไขมัน);
คุณไม่สามารถเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยกาแฟเพียงแก้วเดียว
คุณต้องพยายามกินอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้น มันจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณมีรูปร่างที่ดี (ในอุดมคติคือ kefir, นม, เนื้อไม่ติดมัน, พืชตระกูลถั่ว, คอทเทจชีสไขมันต่ำ แต่ไม่ใช่ 0%);
ข้อห้ามไขมันหนัก - หมูหอมควรออกจากเมนู
คุณต้องกินในส่วนเล็ก ๆ แต่บ่อยครั้ง - 5-6 ครั้งต่อวัน (เป็นโบนัสที่น่าพอใจจะรู้สึกเบาในท้อง);
คุณต้องทำให้เป็นกฎ: สำหรับอาหารเช้าให้ใช้คาร์โบไฮเดรต "ช้า" + โปรตีน (ซีเรียล, ผัก, ไข่) แนะนำให้เพิ่มกลูโคสและวิตามิน (ผลเบอร์รี่หรือผลไม้);
การปฏิบัติตามระบอบการดื่มเป็นสิ่งจำเป็น การคำนวณทำได้ง่ายสำหรับน้ำหนัก 1 กก. - น้ำ 30 มล. ในวันที่ไปยิม คุณต้องดื่มน้ำที่มีคุณภาพมากกว่าวันปกติ 1.5 เท่า (ไม่ใช่ชาหรือกาแฟ)
คุณต้องพยายามบังคับตัวเองให้เลิกนิสัยที่ไม่ดี - การสูบบุหรี่และแอลกอฮอล์ช่วยลดความจำเป็นในการรับประทานอาหารตามปกติ แต่หลังจากนั้นไม่นานการบริโภคทุกอย่างที่อยู่ในมืออย่างควบคุมไม่ได้ก็เริ่มขึ้น

การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเป็นไปไม่ได้!ที่จริงแล้วพวกเขากินไขมันนี้มาตลอดชีวิตในวัยผู้ใหญ่และหวังว่ามันจะเป็นไปได้ที่จะกำจัดทุกอย่างในหนึ่งสัปดาห์ / เดือนอย่างน้อยก็ไม่ร้ายแรง แต่มันเป็นไปได้ที่จะเร่งกระบวนการลดน้ำหนักหากคุณเสริมการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นในโรงยิมด้วยบุคลิกที่คงเส้นคงวาและปฏิเสธเค้กชิ้นต่อไปหรือพายของคุณยาย

หนึ่งวันของการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพจะไม่ทำให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดีขึ้น เช่นเดียวกับวันหนึ่งที่มีเศษอาหารจะไม่ทำให้สุขภาพแย่ลง ดังนั้น คุณต้องเริ่มกินให้ถูกต้อง เพื่อให้ตัวเองได้รับของอร่อยในบางครั้ง

เคล็ดลับจากนักกีฬาหญิงยิม:
คุณสามารถติดตามเปอร์เซ็นต์นี้:
90% ของอาหารเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ 10% เป็นอาหารขยะ (อาหารที่ไม่มีประโยชน์)

ทัศนคติทางจิตวิทยา: เราตอบสนองต่อสิ่งที่เกิดขึ้นอย่างถูกต้อง

เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้หญิงในโรงยิมที่จะรู้สึกสบาย ความกลัวก่อนมาเยือนครั้งแรกนั้นสัมพันธ์กับรูปลักษณ์ภายนอกซึ่งห่างไกลจากอุดมคติ การตัดสินว่ามีเพียงสาวรูปร่างผอมเพรียวเท่านั้นที่ไปยิมเพื่อให้ฟิตล้วนๆ ถือเป็นความผิดพลาด คุณสามารถเห็นผู้คนที่มีน้ำหนักและรูปร่างหน้าตาต่างกัน พยายามลดน้ำหนักและฟื้นฟูสุขภาพ

การออกกำลังกายในยิมควรเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต ไม่ใช่แผนระยะสั้น หากไม่มีสิ่งนี้ แท้จริงในสองเดือนทุกอย่างจะกลับมาเป็นปกติ คุณต้องเข้าใจอย่างชัดเจนว่าคุณต้องลดน้ำหนักกี่กิโลกรัม ไม่ควรตั้งเป้าหมายที่สูงเกินจริงซึ่งบุคคลที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้ไม่สามารถทำได้

การไม่สามารถตระหนักถึงสิ่งที่ตั้งครรภ์สามารถกระตุ้นภาวะซึมเศร้าลึกและกีดกันความปรารถนาที่จะไปยิมเป็นเวลานาน

ม - แรงจูงใจ! เป็นการดีกว่าที่จะหาคนที่มีใจเดียวกันซึ่งจะมีส่วนร่วมในการจำลองและคู่ควรกับการแข่งขัน และอะไรจะเป็นแรงจูงใจที่ดีไปกว่าเพื่อนสนิทที่กำลังลดน้ำหนักอยู่เคียงข้างคุณอย่างรวดเร็ว

แรงจูงใจในการลดน้ำหนัก: เทคนิคก้าวหน้าของ Judith Beck

สำหรับผู้หญิงที่ชอบควบคุมชีวิตและวางแผนทุกวัน การปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้ในโรงยิมจะเป็นประโยชน์:

ทำรายการการกระทำที่ไม่สามารถทำได้ในขณะนี้ แต่สามารถทำได้ง่าย ๆ หลังจากลดน้ำหนักด้วยความช่วยเหลือของโรงยิม (เช่น การสวมชุดที่สวยงามสำหรับเด็กผู้หญิงรูปร่างเพรียวบางและกระโปรงสั้น)
แขวนรายการนี้ไว้ในที่เปิดเผยหรือพกติดตัวไว้เสมอหากคุณไม่สามารถแสดงข้อมูลดังกล่าวแก่บุคคลภายนอกได้
ทันทีที่มือของคุณเอื้อมไปหาอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ คุณจะต้องจดรายการวิทยานิพนธ์ของคุณและอ่านใหม่อีกครั้ง - นี่จะเป็นการกีดกันความปรารถนาที่จะบริโภคเค้กและขนมปังในปริมาณที่ไม่จำกัด
ก่อนไปยิม คุณควรอ่านรายการใหม่อีกครั้ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากความเกียจคร้านตามธรรมชาติมักจะทิ้งผู้หญิงไว้ที่บ้าน
จำเป็นต้องมีสมุดบันทึกแยกต่างหากสำหรับบันทึกความสำเร็จและความสำเร็จ (ตารางตามประเภทก่อนและหลัง) คุณสามารถถ่ายภาพและแนบไปกับรายงานได้
กำหนดกรอบเวลาเพื่อให้บรรลุเป้าหมายในโรงยิม: ลด 1-2 กิโลกรัมใน 2-4 สัปดาห์
ก้าวไปสู่เป้าหมายระดับโลกที่ตั้งไว้เป็นก้าวเล็กๆ สรรเสริญตัวเองสำหรับความสำเร็จเล็กๆ น้อยๆ ทุกๆ อย่าง (แม้ว่าจริงๆ แล้ว ยังไม่มีอะไรน่ายกย่อง)
ควรดาวน์โหลดวิดีโอการฝึกและพยายามออกกำลังกายที่บ้านซ้ำเพื่อรักษาผลลัพธ์ หรือหากคุณต้องข้ามการไปยิมด้วยเหตุผลที่เป็นรูปธรรม

ฉันต้องการคำแนะนำจากแพทย์เมื่อลดน้ำหนักในโรงยิมหรือไม่?

การลดน้ำหนักในโรงยิมนั้นสร้างความเครียดให้กับร่างกายของผู้หญิงอย่างแน่นอน หากมีโรคเรื้อรังโดยเฉพาะในระยะที่กำเริบคุณต้องแจ้งให้ผู้สอนทราบ

อย่าลืมปรึกษานักบำบัดโรค ผู้เชี่ยวชาญโรคหัวใจ ศัลยกรรมกระดูกสำหรับผู้ที่มีความผิดปกติของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ความดันโลหิตสูง และปัญหาหัวใจ ตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ ผู้สอนจะเลือกแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพ ความเข้มข้นที่เหมาะสมที่สุด

โรงยิมควรนำมาซึ่งความสุขและแรงบันดาลใจ จากนั้นการฝึกจะมีประสิทธิภาพและให้ผลลัพธ์ที่ดี

แม้ว่าลูกศรของตาชั่งจะเปลี่ยนไปเล็กน้อยในทิศทางตรงกันข้ามตลอดทั้งเดือน คุณไม่ควรสิ้นหวังและหยุดอยู่แค่นั้น ความพากเพียรโภชนาการที่เหมาะสมและการทำงานในโรงยิมสามารถทำงานได้อย่างมหัศจรรย์มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะรอผลการลดน้ำหนักซึ่งจะเป็นอย่างแน่นอน!

WBP154

แบ่งปัน