วิธีลดน้ำหนักโดยไม่เครียด. อาหารอร่อย: ปราศจากความเครียดจนถึงน้ำหนักในอุดมคติ

ผู้หญิงได้ลองใช้วิธีการลดน้ำหนักมาหลายวิธีแล้วและมักจะผิดหวังกับวิธีการเหล่านี้ ข้อเท็จจริงนี้ใช้กับสิ่งที่เรียกว่าอาหารด่วนโดยเฉพาะ หากการทำงานของร่างกายได้รับการปรับปรุงมาเป็นเวลาหลายปี และจากนั้นก็ "เปลี่ยนแปลง" ด้วยการรับประทานอาหารอื่น คุณก็ไม่จำเป็นต้องคาดหวังอะไรดีๆ เมื่อได้รับสัญญาณว่าอาจมีสารไม่เพียงพอต่อการเผาผลาญตามปกติ เช่น บังคับให้ร่างกายกักเก็บไขมันไว้ใช้ในอนาคต (สำรอง) และทันทีที่ผู้หญิงคนหนึ่งเสร็จสิ้นกระบวนการลดน้ำหนัก ผลที่ตามมาก็จะเริ่มขึ้น ส่งผลให้ผู้หญิงมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่าเมื่อก่อนมาก ในความเป็นจริง การลดน้ำหนักส่วนเกินและไม่กลับมาเป็นเหมือนเดิมนั้นค่อนข้างง่ายโดยไม่มีข้อจำกัดที่สำคัญและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

สิ่งสำคัญคือการค่อยเป็นค่อยไป

ข้อผิดพลาดหลักเมื่อคุณต้องการลดน้ำหนักคือการมุ่งเน้นไปที่ด้านเดียวเท่านั้น นั่นคืออาหาร ซึ่งก็คือการงดอาหารบางอย่างและเปลี่ยนอาหารใหม่ รวมถึงการลดปริมาณอาหารที่คุณกินลงอย่างมาก นักโภชนาการแนะนำว่าอย่าตัดสินใจอย่างรุนแรง แต่ควรค่อยๆ ลดน้ำหนัก สิ่งที่ฉลาดที่สุดที่ต้องทำคือรวมการเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณไว้หนึ่งอย่างก่อน และเฉพาะเมื่อนิสัยชอบอาหารจานใหม่หยั่งรากแล้วเท่านั้น จึงจะแนะนำเมนูถัดไป

ใยอาหาร-เครื่องช่วยลดน้ำหนัก

ผู้เชี่ยวชาญจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติเช็กได้พิสูจน์แล้วว่าผู้ที่รวมไฟเบอร์มากขึ้นในเมนูประจำวัน (ประมาณ 30 กรัมต่อวัน) สามารถลดน้ำหนักได้เกือบเท่ากับผู้ที่จำกัดอาหาร ควรคำนึงว่าเรากำลังพูดถึงใยอาหารจากธรรมชาติ ไม่ใช่อาหารเสริม

นักวิจัยยังพบว่าใยอาหารสามารถช่วยจำกัดการบริโภคอาหารที่มีไขมันและหวานได้ ถ้าคุณต้องการอะไรหวานๆ ให้มันเป็นผลไม้ แต่ไม่ใช่ลูกอม และเคล็ดลับหลักคือการรับประทานผักและผลไม้สดโดยมีส่วนที่กินได้ เช่น เปลือก ก้าน และอื่นๆ การเพิ่มส่วนประกอบบัลลาสต์ลงในสลัด ไข่เจียว และอาหารจานอื่นๆ ช่วยให้ย่อยอาหารได้เร็วขึ้น เร่งการเผาผลาญ และช่วยให้ร่างกายได้รับองค์ประกอบเล็กๆ ที่เป็นประโยชน์

รสชาติเปลี่ยนไปตามการเปลี่ยนแปลงอาหาร

ลูกค้าของนักโภชนาการหลายคนรู้สึกประหลาดใจเมื่อรู้ว่าการเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างค่อยเป็นค่อยไปทำให้รสชาติเปลี่ยนไปอย่างสิ้นเชิง ประเด็นก็คือหลังจากที่คนๆ หนึ่งหยุดบริโภคสารให้ความหวานเทียม ความอยากของหวานที่เพิ่มขึ้นของเขาก็จะหายไป

หากผู้หญิงชื่นชอบเนื้อผสมในตอติลญ่า เบอร์ริโต หรือขนมปังพิต้า คุณควรรู้ว่าผลิตภัณฑ์ดังกล่าวอาจทำให้เธอต้องเสียเงินเพิ่ม เป็นการดีกว่าที่จะแทนที่ไส้อื่นตามปกติ: ห่อผัก, ถั่ว, ข้าวและสลัดในขนมปังแผ่น

“พัด” ของพาสต้าควรผ่าครึ่งส่วนปกติ โดยเติมผักโขมสด มะเขือเทศ เห็ดสับ หรือหัวหอมแทนอีกครึ่งหนึ่ง เทคนิคนี้ช่วยให้คุณประหยัดคาร์โบไฮเดรตได้ประมาณ 15 กรัม และในขณะเดียวกันก็เพิ่มขนาดส่วนด้วย

เทคนิคข้างต้นช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่กระทบต่อนิสัยการกินพื้นฐานของคุณ

ดาร์กช็อกโกแลตเป็นของหวานหลัก

โดยทั่วไปดาร์กช็อกโกแลต 40 กรัมจะมีแคลอรี่ประมาณ 200 แคลอรี่บวกกับคาร์โบไฮเดรต 21 กรัม ครัวซองต์ (ช็อกโกแลต) มี: แคลอรี่ประมาณ 370 และคาร์โบไฮเดรต 46 กรัม คุกกี้ช็อกโกแลตมีแคลอรี่ 440 และคาร์โบไฮเดรต - 58 กรัม การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าดาร์กช็อกโกแลตช่วยระงับความอยากทานของว่างรสเค็มและหวาน ผู้หญิงคนใดสามารถสรุปได้จากตัวเลขข้างต้น

แอลกอฮอล์เป็นศัตรูของการลดน้ำหนัก

แอลกอฮอล์ผ่อนคลายและ "ปิด" ปัจจัยยับยั้ง หลังจากดื่มไวน์ไปสองสามแก้ว ผู้หญิงคนหนึ่งก็ไม่คิดถึงสิ่งที่เธอกินอีกต่อไป และความพยายามทั้งหมดของเธอในการลดน้ำหนักสามารถถูกทำลายได้ในเย็นวันนั้น นักโภชนาการแนะนำอย่าดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เกินสัปดาห์ละครั้ง ยิ่งไปกว่านั้น ในปริมาณที่พอเหมาะ ให้ล้างส่วนถัดไปด้วยน้ำแก้วใหญ่

รูปถ่าย เก็ตตี้อิมเมจ

วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเป็นที่นิยมในปัจจุบัน ดูเหมือนว่าการติดตามเขาเป็นที่น่ายินดี เราเพิ่มผักและผลไม้ สมัครเข้าฟิตเนสคลับ และโพสต์ภาพการออกกำลังกายบนโซเชียลเน็ตเวิร์ก อย่างไรก็ตาม ความพยายามที่จะมีรูปร่างดีมักนำไปสู่ความเครียดซึ่งทำให้เรากินอาหารขยะและรู้สึกสำนึกผิด เพื่อหลีกเลี่ยงการตกสู่วงจรอุบาทว์นี้ คุณต้องปฏิบัติตามกฎง่ายๆ

1. กินมากขึ้นเพื่อฝึกให้หนักขึ้น

หลายคนพยายามลดน้ำหนักโดยรับประทานอาหารกึ่งอดอาหาร ตามที่ผู้ฝึกสอนฟิตเนส Joe Wicks ซึ่งมีชื่อเล่นว่า The Body Coach กล่าวไว้ว่าแนวทางนี้ล้าสมัย “ในความพยายามที่จะกำจัดน้ำหนักส่วนเกินอย่างรวดเร็ว หลายคนเริ่มกินอาหารได้ไม่ดีและเกือบจะหิวโหย แน่นอนว่าด้วยวิธีการนี้ ผลลัพธ์จะเห็นได้ชัดเจนอย่างรวดเร็ว แต่ในอนาคต สามารถสลายและคืนน้ำหนักกิโลกรัมที่หายไปได้ ไม่ใช่แค่การลดแคลอรี่เท่านั้น ร่างกายของคุณต้องการพลังงาน ในการไปยิมคุณต้องกินเยอะๆ แต่กินอย่างฉลาด”

โจตีพิมพ์หนังสือ “Lean in 15” ซึ่งเขารวบรวมสูตรอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพที่สามารถปรุงได้อย่างรวดเร็ว เช่น ไข่เจียวใส่ชีสแพะและสมุนไพร แกงไก่ใส่เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อะโวคาโดอบสมุนไพร ไข่ลวก เป็นต้น “เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ อย่าควบคุมอาหาร” โค้ชโจกล่าว

2. วางแผนล่วงหน้า

Joe Wicks ยังเชื่ออีกว่าข้อผิดพลาดหลักของผู้เริ่มต้นคือการขาดการบริหารเวลาอย่างมีประสิทธิภาพ“คุณเตรียมตัวล่วงหน้าสำหรับการประชุมทางธุรกิจ วางแผนว่าจะใช้เวลาช่วงสุดสัปดาห์อย่างไร และแนวทางการใช้ชีวิตเพื่อสุขภาพที่ดีก็เช่นเดียวกัน” กูรูด้านฟิตเนสกล่าว - ตั้งกฎให้ไปที่ร้านสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งและซื้ออาหารเพื่อสุขภาพสำหรับวันต่อๆ ไป ในตอนเย็น วางแผนว่าพรุ่งนี้เช้าคุณจะกินอะไร กลางวันและเย็น เตรียมทุกสิ่งที่คุณต้องการล่วงหน้า

ในตอนเย็น วางแผนว่าพรุ่งนี้เช้าคุณจะกินอะไร กลางวันและเย็น เตรียมทุกสิ่งที่คุณต้องการล่วงหน้า

รับประทานอาหารกลางวันที่สมดุลและของว่างติดตัวไปที่ออฟฟิศ หากไม่มีร้านกาแฟใกล้ที่ทำงานที่คุณสามารถทานอาหารเพื่อสุขภาพได้ วิธีนี้จะช่วยลดความเสี่ยงในการทานพิซซ่าหรือเค้กเป็นศูนย์ได้ ซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่ถูกทรมานด้วยความสำนึกผิดเกี่ยวกับเรื่องนี้ ในวันอาทิตย์ ให้ทำเครื่องหมายในสมุดบันทึกเวลาที่คุณสามารถไปออกกำลังกายในระหว่างสัปดาห์ และปฏิบัติต่อมันเหมือนกับการพบปะกับเจ้านายของคุณ คุณจะไม่ยกเลิกการประชุมกับเจ้านายเพียงเพราะเพื่อนของคุณชวนคุณไปดูหนังใช่ไหม การไปฟิตเนสก็เหมือนกัน”

3. เน้นอาหารที่มีโปรตีน

โปรตีนจะถูกย่อยช้าๆ และทำให้เรารู้สึกอิ่มได้ยาวนานนอกจากนี้ยังจำเป็นในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ นักโภชนาการ แจ็กกี้ ลินช์ กล่าวว่า “อาหารเช้าที่มีโปรตีนแสนอร่อยจะช่วยให้คุณไม่ทานช็อกโกแลตได้ภายในสองสามชั่วโมง และหากคุณยังอยากกินของว่าง ก็ควรกินถั่วสักสองสามเมล็ด เมล็ดฟักทองหนึ่งถุง หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติจะดีกว่า แทนที่จะทำสลัดผักทั่วไป ให้ทำสลัดกับไข่ ปลา หรือไก่แทน ควรมีโปรตีนอยู่ในทุกมื้อที่คุณกิน”

4. ทำให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องสนุก

“เมื่อไหร่ที่การออกกำลังกายกลายเป็นกิจกรรมที่จริงจังและน่าเบื่อขนาดนี้?เมื่อใดที่การฝึกกลายเป็นการลงโทษ? - มหัศจรรย์นักข่าวกีฬาและบล็อกเกอร์ Anna Kessel หนึ่งใน 50 ผู้หญิงที่มีอิทธิพลมากที่สุดในวงการกีฬาตาม The Independent “จำไว้ว่าตอนเด็กๆ คุณสามารถวิ่งเล่นในสวนเป็นเวลาหลายชั่วโมง ปีนต้นไม้ และขี่สไลเดอร์ได้อย่างไร”

ยิ่งคุณเคลื่อนไหวน้อยลง ความสุขที่คุณได้รับก็จะน้อยลงและการเริ่มต้นใช้ชีวิตที่กระตือรือร้นก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น

ตามที่แอนนาบอก การออกกำลังกายควรจะสนุกสนาน และคุณควรฝึกด้วยรอยยิ้ม ไม่ชอบโยคะเหรอ? ไปเต้น! มันน่าเบื่อที่ต้องออกแรงบนลู่วิ่งไฟฟ้าหลายชั่วโมง ออกกำลังกายตามเพลงโปรด วิ่งแข่งกับเพื่อน หรือเลิกวิ่งไปเลยและ... ลงทะเบียนเรียนปีนหน้าผากับลูกๆ ของคุณ โดยพื้นฐานแล้ว ให้หาวิธีสนุกๆ ในการเผาผลาญแคลอรี

5. เคลื่อนไหวอย่างน้อยวันละ 30 นาที

“งานนั่งเฉยๆ ในวันธรรมดาและตอนเย็นบนโซฟาดูทีวีไม่เพียงส่งผลเสียต่อรูปร่างเท่านั้น แต่ยังส่งผลเสียต่อจิตใจด้วย– นักจิตอายุรเวท Patricia McNair จากมหาวิทยาลัยบริสตอลกล่าว – การดำเนินชีวิตแบบอยู่ประจำที่ทำให้เกิดความไม่แยแส ยิ่งคุณเคลื่อนไหวน้อยลง ความสุขที่คุณได้รับก็จะน้อยลงและการเริ่มต้นชีวิตที่กระตือรือร้นก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นอย่าสนับสนุนให้ขี้เกียจ พยายามหากิจกรรมที่กระตือรือร้นอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงทุกวัน นี่อาจเป็นการเดินเล่นในสวนสาธารณะ สเก็ตน้ำแข็ง เทนนิส หรือว่ายน้ำ” สิ่งสำคัญคือไม่ต้องนั่งนิ่ง

คุณคงคุ้นเคยกับสถานการณ์เมื่อเพื่อนกินทุกอย่างและยังคงมีรูปร่างที่ดีและคุณได้ลองใช้ระบบโภชนาการมาหลายอย่างแล้ว ลดน้ำหนัก ลดความอ้วน แต่ยังคงน้ำหนักเพิ่มขึ้นแม้จะได้กลิ่นอาหารก็ตาม อะไรคือความลับของแม่มดผอมเหล่านี้ นอกจากกระดูกที่แคบและพันธุกรรมแล้ว? มาเรียนรู้นิสัยที่ช่วยให้คุณมีรูปร่างผอมได้โดยไม่ต้องอดอาหารและออกกำลังกาย

1. รู้สึกถึงความหิวอย่างแท้จริง

กฎที่สำคัญและยากที่สุดคือการเรียนรู้ที่จะรู้สึกถึงความหิวที่แท้จริงและอย่าสับสนกับความอยากอาหารเพราะพวกเขาบอกว่าความหิวเป็นเครื่องปรุงรสที่ดีที่สุดไม่ใช่เพื่ออะไรความปรารถนาที่จะกินเกิดขึ้นประมาณ 3-4 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร อย่ากินของว่างทุกชั่วโมง หิวจริงๆ และทานอาหารให้ครบมื้อจะดีกว่า และรู้ว่าไม่ต้องกินข้าวร่วมกับเพื่อนร่วมงาน แฟน สามีและลูกๆ พวกเขาจะสบายดีหากไม่มีคุณ และนั่งร่วมโต๊ะกับเพื่อนๆ จะดื่มน้ำหรือชาก็ได้

2. อย่าสร้างลัทธิจากอาหาร

ใช่แล้ว อาหารเป็นมากกว่าแหล่งพลังงาน อาหารเป็นช่องทางหนึ่งในการได้รับความสุข รางวัล ประเพณี และวัฒนธรรม ในขณะเดียวกัน อาหารก็ไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องคำนึงถึงตลอดเวลา คุณควรคิดถึงอาหารเมื่อมาถึงประเด็นแรกและคุณรู้สึกหิวอย่างแท้จริง

3. อย่าแทนที่ความสุขด้วยอาหาร

อาหารคือความสุข แต่ก็ห่างไกลจากความสุขเพียงอย่างเดียวในชีวิต อาบน้ำอุ่นในตอนเย็นที่หนาวเย็น เดินเล่น พูดคุยกับเพื่อนฝูง งานอดิเรกที่ชื่นชอบ หนังสือและภาพยนตร์ที่น่าสนใจ มีขนมที่ไม่มีน้ำตาลหรือแคลอรีเพิ่มเติมให้เลือกใช้มากมายนับไม่ถ้วน เมื่อคุณเพลิดเพลินกับอาหารเพียงอย่างเดียว ปัญหาเรื่องน้ำหนักก็เริ่มต้นขึ้น ดังนั้นจงเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ และปรนเปรอตัวเองในทุกวิถีทางที่เป็นไปได้

4. ใช้เวลาของคุณ

กินช้าๆ อย่างมีสติ อย่างฉลาด เท่าที่จำเป็น และมีความสุข! โปรดจำไว้ว่าสัญญาณแห่งความอิ่มจากกระเพาะอาหารไปไม่ถึงสมองทันที แต่หลังจากผ่านไป 20 นาที ดังนั้นควรเคี้ยวอาหารให้ละเอียดและวางอุปกรณ์ไว้ข้างๆ ขณะที่เคี้ยวอาหาร และใช่ ลืมโทรศัพท์ ทีวี และอุปกรณ์ทั้งหมดของคุณไปได้เลยขณะรับประทานอาหาร มีส่วนร่วมอย่างเต็มที่ในกระบวนการนี้และอย่าวอกแวก วิธีนี้จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น ทานอาหารน้อยลง และเพลิดเพลินกับมื้ออาหารมากขึ้น

5. ฟังและได้ยินตัวเอง

สำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักมี 2 สุดขั้ว กินอาหารลดความอ้วนโดยมีหน้าพระเส้าหลิน หรือแยกตัวออกมาและกินทุกอย่างที่คุณห้ามตัวเองมานานหลายสัปดาห์ อาหารกลบเสียงภายในของเรา ถ้าอย่างนั้นก็เป็นเรื่องยากมากที่จะเข้าใจว่าคุณต้องการอะไรจริงๆ ลบข้อห้ามและข้อจำกัดทั้งหมด รับฟังตัวเอง และให้อิสระกับตัวเองบ้าง กินอาหารที่ "ต้องห้าม" สักสองสามอย่างยังดีกว่าอดตายแล้วแยกออกไปกินอีกห้าเท่า!

6.อย่ากลัวอาหาร

ห้ามแบ่งอาหารที่ได้รับอนุญาตและต้องห้าม ปลอดภัย และเป็นอันตราย ใช่ อาหารควรมีสารทั้งหมดที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่ควรมีและอร่อยได้ หากคุณมั่นใจว่าอาหารอร่อยๆ ล้วนส่งผลเสียต่อรูปร่างของคุณทำการทดลองง่ายๆ

ทำรายการทุกสิ่งที่คุณรัก แบ่งมันออกเป็นกลุ่มๆ ผัก ผลไม้ ผลิตภัณฑ์จากนม ชีส ธัญพืช เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา อาหารทะเล พาสต้า ซอส ขนมปัง ขนมอบ ขนมหวาน อธิบายว่าควรเตรียมตัวอย่างไร คุณเองจะแปลกใจว่ามีอาหารและอาหารเพื่อสุขภาพกี่รายการในรายการนี้และมีผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายอย่างแท้จริงเพียงไม่กี่รายการเท่านั้น เพียงแค่มุ่งเน้นไปที่สิ่งแรก และปล่อยให้สิ่งหลังเป็นข้อยกเว้นที่น่าพอใจ

7. รู้ว่าเมื่อใดควรหยุด

คุณต้องหยุดกินเมื่อคุณรู้สึกอิ่ม และเนื่องจากคุณไม่จำเป็นต้องควบคุมอาหารตั้งแต่วันจันทร์ คุณจึงไม่จำเป็นต้องกินเค้กทั้งชิ้นและเติมให้ตัวเองเพื่อใช้ในอนาคต ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถกินเป็นชิ้นเล็ก ๆ เพลิดเพลินและหยุดได้

ยูเลีย เมเลเชวิช

จากการฝึกอบรม Yulia เป็นนักภาษาศาสตร์และนักแปล เป็นเวลานานที่ฉันมีส่วนร่วมในการพัฒนาโครงการขนาดใหญ่ในด้านพลังงานขนาดเล็ก แต่ไม่มีเคมีในกิจกรรมในสำนักงาน เป็นเวลาหลายปีที่เขามีส่วนร่วมในกีฬาและโภชนาการที่เหมาะสมอย่างเข้มข้น เธอช่วยให้ผู้คนจำนวนมากมีรูปร่างสมส่วน

ทุกอย่างเริ่มต้นด้วยการเพิ่มน้ำหนัก: หลังคลอด Yulia หนักกว่าก่อนตั้งครรภ์ 20 กิโลกรัม วิธีการปกติทั้งหมดไม่ได้นำไปสู่ผลลัพธ์ใด ๆ ดังนั้นเธอจึงจริงจังกับตัวเอง ฉันเสียเวลาไปเกือบหนึ่งปีในชั้นเรียนกลุ่ม (แจ็คกระโดดที่ไร้ประโยชน์) เมื่อฉันรู้ว่าไม่มีผลใดๆ ฉันจึงเริ่มศึกษาข้อมูลเกี่ยวกับโปรแกรมการออกกำลังกายแต่ละโปรแกรม รวมถึงระบบโภชนาการด้วย ความสมดุลขององค์ประกอบทั้งสองนี้ช่วยให้บรรลุผล

เป้าหมายของ Julia ในตอนนี้คือการทำให้รูปร่างที่ได้ออกมาเป็นไปตามอุดมคติ เปลี่ยนสัดส่วนที่ธรรมชาติกำหนด และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ลืมเรื่องอาหาร ลดน้ำหนักแบบไร้ความเครียด

กี่ครั้งแล้วที่คุณนั่งบนที่แตกต่างกัน? ใครบ้างที่ไม่เคยได้รับความทุกข์ทรมานจากสิ่งนี้อย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิต? ตอบตัวเองอย่างตรงไปตรงมา: มันช่วยได้ไหม? มันช่วยได้ทันทีเหรอ? ผลกระทบเกิดขึ้นได้นานแค่ไหน? ลองคิดดูสิ

บางทีการควบคุมอาหารบางอย่างอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่ยอมรับเถอะว่าน้ำหนักส่วนเกินจะกลับมา และมักจะรวดเร็วมากและถึงแม้จะในปริมาณมากก็ตาม ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น? มันง่ายมาก การรับประทานอาหารใด ๆ คือสงคราม และสิ่งที่ไม่พึงประสงค์ที่สุดคือศัตรูคือร่างกายของเราเอง และคุณรู้ไหมว่าเขาปกป้องตัวเอง

การปฏิเสธอาหารที่คุ้นเคยอย่างรุนแรงนั้นร่างกายมองว่าเป็นความเครียด สิ่งแรกที่ร่างกายปล่อยออกมาคือของเหลว และเราขาดน้ำอย่างรุนแรง เพราะโดยปกติแล้วในคำอธิบายอาหาร ไม่มีคำอธิบายเกี่ยวกับความจำเป็นในการรักษาสมดุลของน้ำ

ดังนั้น (ลองเป็นตัวเลขโดยประมาณ) คุณลดน้ำหนักได้ 2–3 กิโลกรัมจากน้ำ กล้ามเนื้อ 2–3 กิโลกรัม และไขมันในร่างกาย 1 กิโลกรัม จากนั้นอาหารก็สิ้นสุดลง ส่วนใครที่ยังไม่ได้กินข้าวก็วิ่งไปที่ตู้เย็น

แต่สงครามยังไม่จบ และร่างกายที่อ่อนล้าของเราต้องการการชดเชย และถ้าเขาอยู่ในโหมดมาตรฐานของชีวิต การกินมากเกินไปก็จะเพิ่มไขมันให้คุณ 1–2 กิโลกรัม และในช่วงหลังอดอาหาร มันจะดูดไขมันที่บริสุทธิ์และอ่อนโยนที่สุดออกจากอาหารประมาณ 4-6 กิโลกรัม คุณต้องการมันไหม?

เลือกเป้าหมายที่เหมาะสม

อาหารแยกออก มาจัดการกับมาตรฐานความงามที่เรากำหนดกัน อะไรอยู่ในแฟชั่นวันนี้? โมเดลที่บางและตายไปแล้วดูเหมือนจะจางหายไปในพื้นหลัง พวกเธอถูกแทนที่ด้วยสาวทรงสปอร์ต ก้นกลม และก้นใหญ่ โดยเผยให้เห็นพวกเธออยู่ตลอดเวลา แต่ด้วยเหตุผลบางอย่างไม่มีใครบอกเราว่าร่างกายมีหลายประเภท

โดยทั่วไป ก่อนที่คุณจะเลือกสาวงามเป็นนางแบบและแขวนรูปของเธอไว้บนตู้เย็น คุณควรพิจารณาว่าคุณเป็นคนประเภทไหน นี่เป็นจุดสำคัญมากเพราะต้องมีการกำหนดเป้าหมายโดยเฉพาะ คุณไม่ควรอารมณ์เสียเพราะมันไม่สามารถบรรลุได้

ดังนั้นศาสตราจารย์วิลเลียม เชลดอน แห่งมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดจึงได้ระบุประเภทร่างกายสามประเภท: ectomorph, mesomorph และ endomorph

มองเห็นได้ง่ายว่าคุณเป็นคนประเภทไหน กล่าวโดยสรุป ectomorphs จะบางตามธรรมชาติและไม่มีมวลกล้ามเนื้อ เราต้องการปัญหาของพวกเขา! แต่เชื่อฉันเถอะ พันธุกรรมใดๆ ก็ตามสามารถถูกทำลายได้ง่ายด้วยอาหารผิดๆ มากมาย Ectomorphs ไม่น่าจะกลายเป็นลูกบอล แต่พวกมันจะกลายเป็นหนอนผีเสื้อ

Mesomorphs เป็นคนที่มีพรสวรรค์ทางพันธุกรรม พวกเขามีศักยภาพด้านกีฬาที่ดีที่สุดและบรรลุผลอย่างรวดเร็ว เอนโดมอร์ฟมีการเผาผลาญช้าและเพิ่มน้ำหนักได้ง่าย แต่เป็นพวกที่มีก้นกลมและเขียวชอุ่ม ซึ่งปัจจุบันได้รับการยกย่องอย่างสูง ดังนั้นงานของพวกเขาคือเพียงทำให้ร่างกายคมขึ้นและจัดรูปร่างรอบเอว

ตอนนี้เมื่อรู้ประเภทของคุณแล้ว ลองค้นหารูปถ่ายของคนรูปร่างคล้ายคุณทางอินเทอร์เน็ต แต่เรียวอยู่แล้ว ดังนั้นพวกเขาจะเป็นเป้าหมายของคุณ การจำแนกประเภทนี้จะช่วยได้อย่างไร เราจะพูดคุยกันในภายหลัง

ถามคำถามที่ถูกต้อง

ทีนี้เรามาดูปัญหาต่อไป - กับดักที่เราวางอย่างระมัดระวัง สิ่งที่ผมหมายถึง? มันง่ายมาก มันเกี่ยวกับคำถามที่เราถามตัวเอง เช่น “ทำไมฉันถึงลดน้ำหนักส่วนเกินไม่ได้” เสียงภายในของคุณเมื่อได้วิเคราะห์ข้อมูลที่มีอยู่ในจิตใต้สำนึกเกี่ยวกับนิสัย ปฏิกิริยา และการป้องกัน จะตอบทันทีว่า “เพราะคุณมากเกินไป” เช่นนั้นโดยไม่มีการตกแต่งและการหมุนที่นุ่มนวล

ไม่น่าพอใจใช่ไหม? นี่คือปัญหาทั้งหมดของกับดัก คำถามดังกล่าวทำให้เราเตรียมคำตอบและชี้นำเราไปสู่การปฏิเสธ ซึ่งนี่เป็นเรื่องที่น่าเครียดอยู่แล้ว และร่างกายของเราทำหน้าที่อะไร? ใช่แล้ว เขาเจอเค้ก ลูกอม ช็อคโกแลต หรืออะไรก็ตามที่คุณชื่นชอบจริงๆ ที่ซ่อนอยู่อย่างระมัดระวังในโอกาสเช่นนี้? และที่ใดมีที่หนึ่ง ที่นั่น... เราไปกัน

แต่ไม่ต้องตกใจ มีทางออกเสมอ คุณเพียงแค่ต้องกำหนดคำถามให้แตกต่างออกไปก็แค่นั้น ตัวอย่างเช่น “ฉันจะทำอย่างไรเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกินและสนุกกับกระบวนการนี้” หรือ “ฉันจะเริ่มต้นชีวิตใหม่ให้มีความเบาทั่วร่างกายได้อย่างไร” ไม่มีคำว่า "ทำไม" มีเพียง "อย่างไร" และ "อะไร" ในคำถามของเรา

คุณต้องเข้าใจสิ่งที่คุณต้องการและจดจำมัน

ตอนนี้เป็นเวลาที่จะตัดสินใจเกี่ยวกับการตั้งค่าของคุณ คุณต้องการอะไร? เมื่อไร? หากคุณต้องการลดน้ำหนัก 20, 30 กิโลกรัมหรือมากกว่านั้น คุณต้องเริ่มด้วย หากคุณต้องการสูญเสียสิ่งเหล่านี้ใน 3-4 เดือน คุณต้องเพิ่มกิจกรรมกีฬาอย่างต่อเนื่องในแผนโภชนาการของคุณ เช่นเดียวกับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก 5-10 กก. หลายคนพอใจกับการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินของตนเอง แต่เพื่อน ๆ ฉันจะพยายามชักชวนคุณไม่ให้ละเลยการเล่นกีฬา

ดังนั้นเพื่อนร่วมทางของคุณบนเส้นทางสู่หุ่นเพรียวควรเป็นกีฬาและโภชนาการที่เหมาะสม คุณอาจคาดหวังปาฏิหาริย์และตอนนี้คุณเสียใจมากเพราะทุกอย่างเรียบง่ายและไม่สุภาพ

กลับมาที่หัวข้อเรื่องอาหารอีกครั้ง สิ่งที่ไม่พึงประสงค์ที่สุดคือความรู้สึกถูกห้าม เราจับตาดูปฏิทินและรอเวลาที่เราจะได้ลิ้มรสผลไม้ต้องห้ามอีกครั้ง และแผนที่ได้รับการออกแบบมาอย่างดีซึ่งขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย (น้ำหนัก ส่วนสูง และประเภทรูปร่างที่เราพูดถึงไปก่อนหน้านี้) จะช่วยให้คุณเปลี่ยนนิสัยการกินและหลงรักอาหารประเภทต่างๆ คุณจินตนาการได้ไหม? คุณจะกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ มีเพียงคุณเท่านั้นที่จะเริ่มอยากอาหารอื่นๆ

ทีนี้ลองดูว่าน้ำหนักเท่ากันนั้นแตกต่างกันอย่างไร คุณรู้ไหมว่าทำไม? เพราะไขมัน 1 กิโลกรัมนั้นมีปริมาตรมากกว่ากล้ามเนื้อ 1 กิโลกรัมมาก

ฉันขอให้คุณอย่าพอใจกับแค่การเปลี่ยนอาหาร หรือในกรณีที่แย่ที่สุด - ลดอาหาร ไม่อยากเข้าร่วมกลุ่มคนอ้วนผอมใช่ไหม? อ้าวยังไม่รู้ว่าเป็นใคร? พูดง่ายๆ ก็คือกระดูกบวกไขมันลบกล้ามเนื้อ ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณกำลังดิ้นรนเพื่อสิ่งนี้

thesun.co.uk

คุณเพียงแค่ต้องเลือกประเภทของกิจกรรมกีฬา ประสบการณ์ของฉันแสดงให้เห็นว่าการกระโดดแอโรบิกเป็นกลุ่มเป็นการเสียเวลา เนื่องจากไม่ได้คำนึงถึงลักษณะเฉพาะและการเตรียมตัวส่วนบุคคล ข้อผิดพลาดในเทคนิคการดำเนินการจึงไม่ได้รับการแก้ไขและไม่ได้กำหนดเป้าหมายเฉพาะ หากคุณต้องการเปลี่ยนสัดส่วนของร่างกายอย่างมีนัยสำคัญเช่นสร้างสิ่งที่ไม่มีเลยหรือเอาสิ่งที่ยื่นออกมาออกไปทุกที่จะเป็นการดีกว่าถ้าเลือกผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลในโรงยิมซึ่งจะสร้างความเหมาะสม แผนโภชนาการและแผนการออกกำลังกาย คุณสามารถเพิ่มชั้นเรียนโยคะได้ - ทุกสิ่งที่คำนึงถึงลักษณะของคุณ

เพื่อให้ชีวิตดูเหมือนราสเบอร์รี่ฉันขอแนะนำให้ใช้วิธีการแสดงภาพเพิ่มเติม มันจะช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจและบังคับร่างกายของคุณไม่ให้มองว่าการเปลี่ยนแปลงในชีวิตเป็นอันตราย

ดังนั้น ทุกวัน 20 นาทีก่อนนอน ให้หลับตาแล้วจินตนาการว่าตัวเองมีรูปร่างในอุดมคติ อันดับแรกสวมเสื้อผ้า จากนั้นจึงสวมชุดว่ายน้ำ ชื่นชมตัวเอง นี่คือผลลัพธ์สุดท้าย ไม่ใช่ความฝัน แต่เป็นความจริงอีกต่อไป จากนั้นขยับเข้าใกล้รูปร่างปัจจุบันของคุณมากขึ้น ลบ 3 กก. เสื้อผ้าของคุณพอดีตัวได้อย่างอิสระมากขึ้น ซึ่งยังทำให้คุณมีความสุขอย่างไม่น่าเชื่ออีกด้วย รอยยิ้ม. จากนั้นกลับสู่ฟอร์มปัจจุบันของคุณ และจินตนาการว่าตื่นขึ้นมาแล้วไปวิ่งหรือทำครบ 30 รู้สึกเบาสบายทั่วร่างกาย

หากการมองเห็นเป็นเรื่องยาก ให้ใช้ปากกาลูกลื่น มองดู หลับตา แล้วจินตนาการถึงรายละเอียดทั้งหมด สมองของเราเป็นใบ้จริงๆ และหลังจากผ่านไป 7-10 วัน มันจะเริ่มมองว่านี่เป็นแผนปฏิบัติการ จำไว้ว่าเราได้รับสิ่งที่เราเชื่อเสมอ

ปรนเปรอตัวเอง

ส่วนที่ดีที่สุด ค้นหาผู้ร่วมงานและเพื่อนที่มีความสนใจคล้ายกัน มันไม่น่ากลัวเลยสำหรับสองคน

หากคุณไม่ใช่คนขี้ขลาด ให้คิดโบนัสที่ดีกว่านี้มา เลือกศูนย์ออกกำลังกายหรือห้องออกกำลังกายขนาดใหญ่ที่ใกล้ที่สุด พวกเขามักจะมีเว็บไซต์ที่มีข้อมูลเกี่ยวกับผู้ฝึกสอน คัดเลือกหนุ่มหล่อพวกนี้ให้หน่อยสิ บนพื้นฐานอะไร? ใช่สายตา ให้เขามีเสน่ห์อย่างไม่อาจต้านทานได้ และคุณรู้ไหมว่าคุณไม่จำเป็นต้องไปคลับเปลื้องผ้า เพราะเทรนเนอร์แทบจะเปลือยเปล่าหรือรัดแน่นมาก หลังจากเหน็ดเหนื่อยจากการทำงานมาทั้งวัน ทำไมไม่ทำให้ดวงตาของคุณด้วยรูปร่างที่สวยงามล่ะ คุณสามารถผลักดันสามีหรือแฟนของคุณให้เปลี่ยนแปลงได้ ทำไมจะไม่ได้?

อย่างไรก็ตาม อย่าคิดว่าโค้ชจะประเมินและวิจารณ์คุณข้างสนามทุกครั้ง ไม่ หลังจากที่คุณเห็นด้วยกับเป้าหมายของคุณ ร่างแผนโภชนาการ และเขียนเป้าหมายของคุณ โค้ชของคุณจะเห็นคุณที่ปลายทางแล้ว เขากำลังคิดถึงผลลัพธ์แล้วและพยายามเพื่อให้ได้มาไม่น้อยหรือมากกว่านั้น คุณ. เขาต้องการทำให้คุณประหลาดใจมากจนคุณไม่สามารถจินตนาการได้ ดังนั้นไปข้างหน้าและไม่ต้องกลัว!

ด้านซ้ายคือจูเลียหลังจากเรียนเป็นกลุ่มเป็นเวลา 6 เดือน (ออกกำลังกายแบบแอโรบิค) ด้านขวา - หลังจากฝึกเดี่ยว 2 เดือน (ลบ 6 กก.)

เรามาสรุปกันดีกว่า วิธีลดน้ำหนักในฤดูร้อนโดยไม่เครียด:

1. พัฒนานิสัยในการมองเห็นผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมทุกวัน
2. ลืมเรื่องอาหาร
3. พิจารณาว่าคุณมีหุ่นแบบไหน.
4. เรียนรู้ที่จะถามคำถามที่ถูกต้อง เช่น “ฉันจะเริ่มต้นชีวิตใหม่ให้มีความเบาทั่วร่างกายได้อย่างไร” เรียนรู้ที่จะตอบตัวเองให้ถูกต้อง ตัวอย่างเช่น “ฉันจะไปยิมหรือออกกำลังกาย เปลี่ยนอาหาร เริ่มรักอาหารอื่นๆ”
5. เล่นกีฬา หาเทรนเนอร์ เปลี่ยนนิสัยการกิน
6. สนุกกับกระบวนการนี้เพราะในระหว่างการฝึก เอ็นโดรฟินจะถูกปล่อยออกมาซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความสุข งั้นก็พึ่งมันไป!

มีความสุข รักตัวเอง แล้วทุกอย่างจะผ่านไปด้วยดี!

แผนอาหารของจูเลีย

อาหารเช้า

ตัวเลือกที่ 1:

• 50–60 กรัมบนน้ำ
• ผลเบอร์รี่ (บลูเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่);
• แอปเปิ้ลครึ่งลูก
• กล้วยครึ่งลูก

ตัวเลือกที่ 2 (จะดีกว่าในวันที่ตกไข่และสองสามวันก่อนมีประจำเดือน):

• บัควีท 50 กรัมในน้ำ
• แอปเปิ้ลหรือกล้วยครึ่งลูก
• ไข่.

ของว่างมื้อแรก (โปรตีน + ไขมัน)

ตัวเลือกที่ 1:

• สลัดผักสด (แตงกวา, มะเขือเทศ, ผักใบเขียว, ผักกาดหอม + น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ)
• อกไก่ 90 กรัม
• ในวันที่ออกกำลังกาย (สำหรับยิมเท่านั้น) ข้าวหรือบัควีทอีก 50 กรัม

ตัวเลือก 2:

• เค็มเล็กน้อย 50 กรัม
• 2 ขนมปังใด ๆ

ตัวเลือก 3:

• อัลมอนด์ 10 อัน;
• โยเกิร์ตกรีก 2%

ตัวเลือก 4:

• เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะบนขนมปังสองแผ่นใดก็ได้

อาหารกลางวัน (โปรตีน + คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน + ไฟเบอร์ในรูปผัก)

• อกไก่หรือไก่งวง 110 กรัม หรือปลาไม่ติดมันสีขาว 140 กรัม (ปลาคอด ปลานิล ปลาเฮค พอลลอค ปลาแฮดด็อก)
• ข้าว 90 กรัม บัควีทหรือควินัว (ปรุงสุก) หรือมันเทศอบ 110 กรัม (มันเทศ)
• อะไรก็ได้ 100–120 กรัม ยกเว้นข้าวโพด ฟักทอง พืชตระกูลถั่ว (ถั่วเขียวก็ได้) มันฝรั่ง แครอท และหัวบีท

ของว่างมื้อที่สอง (โปรตีน + คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว)

• อกไก่หรือไก่งวง 100 กรัม หรือปลาไม่ติดมัน 120 กรัม
• แอปเปิ้ลเขียว 1 อัน
• สามารถเลือกผักได้ 140 กรัม

อาหารเย็น (โปรตีน + ไขมัน + ไฟเบอร์ในรูปผัก) 2.5–3 ชั่วโมงก่อนนอน

• ไข่ขาว 4 ฟอง (ในรูปของไข่เจียวหรือต้มสุก) หรือปลาไม่ติดมัน 120 กรัม
• ผักสีเขียว 140 กรัม (บรอกโคลี, แตงกวา, ผักโขม, กะหล่ำดาว, ผักกาดหอม, พริกหยวกเขียว, คื่นฉ่าย)

อาหารเย็นมื้อดึกหากพลาดมื้อใดมื้อหนึ่ง

• โปรตีน (อก 20 กรัม, หั่น, เกลือ, ทอด, ใส่ใบผักโขม 2-3 ใบแล้วเทไข่ขาว 2 ฟอง)
• โปรตีนแยกกับนมพร่องมันเนยหรือนมที่มีไขมัน 1.5%