คุณต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก? หากคุณปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ ก็อาจทำให้รูปร่างของคุณผอมลงได้ ในกรณีนี้คุณควรทำงานอย่างเข้มข้น การออกกำลังกาย,ควบคุมอาหาร,ติด โหมดที่ถูกต้องวัน.
การลดน้ำหนักตัวยังอำนวยความสะดวกด้วยการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารโดยคำนึงถึงน้ำหนักส่วนสูงอายุและพารามิเตอร์อื่น ๆ ของตัวเอง
การนับแคลอรี่หมายถึงอะไร?
ตามที่นักโภชนาการคุณควรปฏิบัติตามกฎ - บริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่บริโภคต่อวัน เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพสามารถลดแคลอรี่ลงได้ 20% ต่อวัน ในการคำนวณคุณต้องการ:
- คำนวณแคลอรี่ที่เป็นไปได้ที่บริโภคต่อวัน (โดยใช้เครื่องคิดเลขหรือสูตร)
- คำนวณว่าจะลด kcal ได้เท่าไหร่
หากคุณต้องการทราบเกี่ยวกับอาหารที่นักโภชนาการแนะนำ โปรดอ่านบทความ
บรรทัดฐานต่อวัน
นี่เป็นการคำนวณแบบผิวเผิน เนื่องจากแต่ละสิ่งมีชีวิตมีลักษณะเฉพาะของตัวเอง เพื่อให้บรรลุผล ให้คำนึงถึงสิ่งเหล่านี้เมื่อทำการคำนวณ
การคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันนั้นคำนึงถึง:
- บุคคลนั้นมีความกระตือรือร้นเพียงใด
- ค่าอายุ
- ความสูง;
- ตัวบ่งชี้น้ำหนัก
- คุณสมบัติการเผาผลาญ
การคำนวณแคลอรี่ของผู้หญิง
สำหรับผู้หญิงจำเป็นต้องมีปริมาณน้อยลงเนื่องจากกระบวนการทางสรีรวิทยาเกิดขึ้นในร่างกายแตกต่างกัน กิจกรรมของเพศก็แตกต่างกันเช่นกัน
เฉลี่ยอยู่ที่ 2,000 กิโลแคลอรี เมื่อเราอายุมากขึ้น ร่างกายก็ไม่ต้องการอาหารที่ให้พลังงานสูงอีกต่อไป ผู้หญิงสูงอายุจึงต้องการอาหารน้อยลง
ผู้หญิงคนหนึ่งด้วย ปอนด์พิเศษในการลดน้ำหนักคุณต้องกินประมาณ 1,800 กิโลแคลอรี
อย่างไรก็ตาม คำนึงถึงไลฟ์สไตล์ด้วย หากผู้หญิงเคลื่อนไหวน้อยและไม่เล่นกีฬา มาตรฐานแคลอรี่ต่อไปนี้จะเหมาะสม:
- อายุ 18 ถึง 25 ปี - 2,000 แคลอรี่
- จาก 26 ถึง 45 – จำนวนเท่ากัน
- จาก 45 – 1800 กิโลแคลอรี
ที่ ชีวิตที่กระตือรือร้นการเปลี่ยนแปลงการคำนวณ:
- จาก 18 ถึง 25 ปี – 24.00 น.
- จาก 26 ถึง 45 – 2200 กิโลแคลอรี;
- ตั้งแต่ 45 – 2000
ผู้ชายต้องการกี่แคลอรี่?
สำหรับคนหนุ่มสาว การบริโภค 2,400–2,600 แคลอรี่ต่อวันก็เพียงพอแล้ว สำหรับผู้สูงอายุ ช่วงอายุ 30-50 – 2,200 กิโลแคลอรี สำหรับผู้สูงอายุ ไม่เกิน 2,000 ปี เป็นข้อมูลโดยประมาณโดยไม่คำนึงถึง การออกกำลังกาย.
หากต้องการทราบจำนวนแคลอรี่ที่แท้จริงที่ผู้ชายต้องการในการลดน้ำหนักให้ใช้ สูตรง่ายๆ. นำน้ำหนักมาคูณ 20 ผลลัพธ์จะเป็นปริมาณแคลอรี่ปกติหากคุณไม่คำนึงถึงการออกกำลังกาย
เมื่อเล่นกีฬา ให้เพิ่มการออกกำลังกาย 5 กิโลแคลอรีต่อนาทีเป็นจำนวนผลลัพธ์หากออกกำลังกาย การฝึกพลังจากนั้นจึงเติมเข้าไป 10 กิโลแคลอรี
กฎหลักในการลดน้ำหนัก
สิ่งสำคัญคือการใช้พลังงานมากกว่าที่มาจากอาหาร การคำนวณสมดุลแคลอรี่ไม่ใช่เรื่องยาก หากต้องการทราบว่าคุณต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าใดต่อวันในการลดน้ำหนัก คุณต้องคูณน้ำหนักด้วย 20 และลดลง 200 หรือ 300 คุณจะได้รับปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในการลดน้ำหนักอย่างเหมาะสม
อย่างไรก็ตาม ตัวบ่งชี้เหล่านี้จะแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับความกระตือรือร้นของบุคคลในระหว่างวัน ในการคำนวณ คุณจะต้องคูณผลลัพธ์ด้วยตัวบ่งชี้กิจกรรม:
- 1.5 – พร้อมการฝึกอบรมรายวัน
- 1.4 – หากมีการเล่นกีฬาอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์
- 1.3 – สิ่งนี้ใช้กับพนักงานสำนักงาน
- 1.2 – แนะนำสำหรับผู้ที่ไม่ได้ใช้งาน
แม้ว่าคุณจะรู้ว่าคุณต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันในการลดน้ำหนัก แต่การออกกำลังกายก็เป็นสิ่งสำคัญ การรวมโปรแกรมเหล่านี้เข้าด้วยกันเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้
แคลอรี่เป็นเชื้อเพลิงสำหรับร่างกายมนุษย์ หลังจากที่อาหารเข้าสู่ร่างกาย ความร้อนจะถูกปล่อยออกมา ปริมาณของมันจะวัดเป็นแคลอรี่ บุคคลจำเป็นต้องกินเพื่อดำรงชีวิต แต่ไม่ใช่ในทางกลับกัน
เช่นเดียวกับทุกสิ่งจำเป็นต้องมีการกลั่นกรองที่นี่แคลอรี่ที่มากเกินไปนำไปสู่โรคอ้วนและการขาดสารอาหารนำไปสู่ความเหนื่อยล้าซึ่งทั้งสองอย่างนี้นำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์และความเจ็บป่วย
แคลอรี่เป็นแหล่งพลังงาน แคลอรี่ที่ไม่ได้ใช้จะยังคงอยู่ในร่างกายเป็นไขมันส่วนเกิน
และหากขาดพลังงานร่างกายจะเริ่มหมดสิ้นลงเข้าสู่โหมดประหยัดและจะใช้พลังงานเพียงเพื่อรักษาชีวิตเลื่อนการทำงานอื่น ๆ ของร่างกายออกไปจนกว่าจะถึงเวลาที่ดีขึ้น ผมและฟันจะเริ่มหลุดร่วง และประจำเดือนของสาวๆ จะหยุดลง
การเผาผลาญขั้นพื้นฐาน
เพื่อไม่ให้เกิดผลที่ตามมาเหล่านี้ คุณจำเป็นต้องรู้ว่าร่างกายของคุณใช้พลังงานเท่าใดต่อวัน พลังงานถูกใช้ไปแม้กระทั่งกับการทำงานของร่างกาย: การทำงานของปอด อวัยวะย่อยอาหาร สมอง และกล้ามเนื้อ
ยิ่งบุคคลเคลื่อนไหวอย่างเข้มข้นมากขึ้น กิจกรรมทางจิตของเขาก็จะยิ่งแข็งแกร่งขึ้น เขาจะเผาผลาญแคลอรี่ต่อวันได้มากขึ้นเท่านั้น
แล้วคุณควรกินกี่แคลอรี่ต่อวัน? ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจว่าร่างกายของคุณใช้แคลอรี่จำนวนเท่าใดในช่วงที่เหลือ
หนึ่งในสูตรคำนวณยอดนิยม แคลอรี่ที่ต้องการคือ 1 กิโลแคลอรี/ชั่วโมง ต่อน้ำหนักกิโลกรัม + 10% ตัวอย่างเช่นหากน้ำหนักตัวของบุคคลคือ 55 กก. การคำนวณตามสูตรนี้จะมีลักษณะดังนี้:
55 กก. x 1.1 x 24 (ชั่วโมง) = 1,452 กิโลแคลอรี
ปริมาณนี้เป็นปริมาณขั้นต่ำ การรับประทานอาหารด้านล่างซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้ สิ่งเหล่านี้เรียกว่าต้นทุนที่ไม่ได้รับการควบคุม
ต้นทุนการควบคุมถูกเรียกแล้ว ลักษณะเฉพาะส่วนบุคคลการใช้พลังงาน เช่น อายุ วิถีชีวิต เพศ อัตราส่วนของน้ำหนักเริ่มต้นและน้ำหนักเป้าหมายก็มีบทบาทเช่นกัน
ปริมาณแคลอรี่รายวันต่อวันโดยคำนึงถึงลักษณะส่วนบุคคล
ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการต่อคนต่อวันแตกต่างกันไปในแต่ละคน มีสูตรคำนวณมาให้ ต้องคำนึงว่าบรรทัดฐานได้รับการออกแบบสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักปกติเพื่อรักษาไว้
บรรทัดฐานจะแตกต่างกันสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักและผู้ที่เพิ่มน้ำหนัก หน่วยวัดส่วนสูงในสูตรระบุเป็นเซนติเมตร และน้ำหนักเป็นกิโลกรัม
มีสูตรแยกชายและหญิง เมื่ออายุมากขึ้นความต้องการแคลอรี่ก็ลดลงเช่นกันซึ่งนำมาพิจารณาในสูตรด้วย
- สูตรสำหรับผู้หญิง: 9.99 x น้ำหนัก + 6.25 x สูง - 4.92 x อายุ - 161;
- สูตรสำหรับผู้ชาย : 9.99 x น้ำหนัก + 6.25 x สูง - 4.92 x อายุ + 5.
นี่จะทำให้คุณได้รับจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันสำหรับบุคคลที่มีค่าพารามิเตอร์ที่แน่นอน แต่ตอนนี้ก็ควรคำนึงถึงไลฟ์สไตล์ของเขาและคูณมูลค่าผลลัพธ์ด้วยค่าสัมประสิทธิ์ที่เหมาะสม:
- ไม่มีการใช้งาน: 1.2;
- กิจกรรมต่ำ: 1.45;
- กิจกรรมเฉลี่ย: 1.55;
- กิจกรรมสูง: 1.7;
- กิจกรรมที่เพิ่มขึ้น: 1.9
สาวๆ อยู่ในตำแหน่งและต่อไป ให้นมบุตร,บริโภคแคลอรี่มากขึ้น นรีแพทย์จะช่วยกำหนดบรรทัดฐานที่แน่นอน แต่โดยปกติแล้วหญิงตั้งครรภ์ต้องการแคลอรี่อย่างน้อย 2,600 แคลอรี่และสูงถึง 3,500 แคลอรี่ในระยะสุดท้าย
เด็กอายุตั้งแต่ 6 เดือนถึง 1 ปีมักจะต้องการพลังงานประมาณ 800 กิโลแคลอรี เด็กอายุไม่เกิน 1 ปีครึ่งควรได้รับ 1,300 กิโลแคลอรี และไม่เกิน 3 ปีควรได้รับ 1,500 กิโลแคลอรี และเพิ่มประมาณ 200-300 กิโลแคลอรีทุกปี
นี่เป็นเงื่อนไขทั้งหมดและคุณต้องปรึกษากุมารแพทย์ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนักจังหวะของชีวิตและลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล
ตารางการบริโภคแคลอรี่
นอกจากความจริงที่ว่าคุณสามารถบริโภคแคลอรี่น้อยลงเพื่อลดน้ำหนักได้ คุณยังสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นอีกด้วย คงจะดีถ้าคุณโชคดีและมีจังหวะชีวิตที่เคลื่อนไหวด้วยตัวของมันเอง แล้วถ้างานเป็นออฟฟิศล่ะ? จากนั้นคุณจะต้องเล่นกีฬาและกิจกรรมอื่นๆ
นอกจากนี้ยังมีอีกมากมาย ประเภทครัวเรือนกิจกรรมค่อนข้างใช้พลังงานมาก ดังนั้นทำไมไม่ลองหางานอดิเรกที่กระฉับกระเฉงมากกว่าการถักนิตติ้งล่ะ คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้กี่แคลอรี่หากคุณทำกิจกรรมบางประเภท?
นี่คือตารางการบริโภคแคลอรี่ต่อชั่วโมงสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 55 กก.:
| ประเภทของกิจกรรม | แคลอรี่ที่เผาผลาญต่อชั่วโมง |
|---|---|
| ฝัน | 50 |
| ดูโทรทัศน์ | 55 |
| ถูพื้น | 96 |
| เพศที่ใช้งานอยู่ | 83 |
| การทำสวน | 105 |
| การรีดผ้า | 110 |
| การแต่งตัวเด็ก | 110 |
| เดินด้วยรถเข็นเด็ก | 121 |
| อาบน้ำให้เด็ก | 149 |
| ออกกำลังกายตอนเช้า | 165 |
| กีฬาโต้คลื่น | 165 |
| หมุนห่วง | 165 |
| ขับรถบรรทุก | 179 |
| ขี่ม้าควบม้า | 220 |
| คลาสแอโรบิกในน้ำ | 220 |
| สับไม้ | 237 |
| ระบำหน้าท้อง | 248 |
| การเก็บเกี่ยว | 253 |
| การแล่นเรือใบ | 275 |
| ล่องแพ | 275 |
| เกมกลางแจ้งกับเด็ก | 297 |
| บัลเล่ต์คลาสสิก | 318 |
| หลังคา | 330 |
| สกีน้ำ | 330 |
| พายเรือแคนู | 385 |
| ดำน้ำ | 385 |
| กดสวิง | 406 |
| ซุมบ้า | 413 |
| เล่นสกีด้วยความเร็วประมาณ 4 กม./ชม | 385 |
| สเก็ต | 385 |
| ลูจ | 385 |
| วิ่งจ๊อกกิ้งอยู่กับที่ | 440 |
| ว่ายน้ำท่ากบ | 550 |
| วิ่งด้วยความเร็ว 9.5 กม./ชม | 550 |
| วิ่งด้วยความเร็ว 12 กม./ชม | 688 |
| วิ่งขึ้นบันได | 710 |
| เล่นสกีด้วยความเร็วประมาณ 8 กม./ชม | 770 |
| วิ่งด้วยความเร็ว 17.5 กม./ชม | 990 |
การคำนวณตัวบ่งชี้สำหรับการลดน้ำหนักแบบแอคทีฟ
คุณควรกินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก? หากบุคคลพอใจกับน้ำหนักของเขาเขาก็ควรยึดติดกับรูปที่ได้รับข้างต้น
แต่หากเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก คุณต้องลดจำนวนแคลอรี่ที่รับเข้าไป ไม่เช่นนั้นน้ำหนักก็จะหยุดนิ่ง
ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องลบ 15-25% ออกจากปริมาณแคลอรี่ของคุณเอง ขึ้นอยู่กับระดับของปัญหา
จะทราบได้อย่างไรว่าคุณต้องลดน้ำหนักหรือไม่และกี่กิโลกรัม
หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว คุณสามารถเพิ่มการขาดดุลได้ แต่ท้ายที่สุดแล้ว ปริมาณแคลอรี่ที่ผู้หญิงได้รับในแต่ละวันต้องไม่น้อยกว่า 1,200 กิโลแคลอรี และผู้ชายคือ 1,800 กิโลแคลอรี
เชื่อกันว่ามีน้ำหนัก คนที่มีสุขภาพดีไม่ควรเกินความสูง – 100 สำหรับผู้ชาย และความสูง – 110 สำหรับผู้หญิง BMI (ดัชนีมวลกาย) บ่งบอกได้มากกว่า โดยสามารถคำนวณได้โดยใช้สูตร: “น้ำหนักเป็นกิโลกรัม / ส่วนสูงเป็นตารางเมตร = BMI”
ตัวอย่างเช่น หากน้ำหนักของคุณคือ 80 กก. และส่วนสูงของคุณคือ 165 ซม. ค่าดัชนีมวลกายของคุณจะเท่ากับ 80/1.65² = 29.4 ต่อไปคุณต้องดูตาราง
ตามที่กล่าวไว้ บุคคลที่มีค่าพารามิเตอร์ดังกล่าวมีน้ำหนักเกิน ซึ่งอยู่ในภาวะอ้วนระยะที่ 1 บุคคลต้องลดน้ำหนักอย่างน้อย 12 กก. โดยพื้นฐานแล้วตามมาด้วยว่าด้วยความสูง 165 เป็นการดีกว่าที่จะไม่มีน้ำหนักเกิน 68 กก. และน้อยกว่า 50 กก.
แต่การคำนวณดังกล่าวไม่ได้คำนึงถึงอายุและผู้ที่มีรูปร่างเตี้ยและกระดูกแคบมาก ดังนั้น คนที่มีกระดูกแคบ รวมถึงผู้หญิงที่สูงต่ำกว่า 1.55 ม. และผู้ชายที่สูงต่ำกว่า 1.68 ม. จำเป็นต้องลบออกอีก 10% เพื่อให้ได้ผล BMI ตามวัตถุประสงค์
ยา ค้นหาสาเหตุว่าทำไมจึงจำเป็นและผู้ที่เคยใช้ยาคิดอย่างไร
เกี่ยวกับวิธีการดื่ม น้ำมันมะกอกขณะท้องว่างในตอนเช้าและไม่ว่าจะเป็นไปได้หรือไม่ที่จะลดน้ำหนักด้วยความช่วยเหลือ อ่าน น่าสนใจมากและให้ข้อมูล!
คุณตัดสินใจที่จะอดอาหารบนน้ำสักวันแล้วหรือยัง? จากนั้นอ่านซึ่งบอกว่าต้องทำอย่างไรให้ถูกต้อง ขอให้โชคดี!
สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของน้ำหนักส่วนเกินคือการดำเนินชีวิตแบบอยู่ประจำที่และปริมาณแคลอรี่ที่มากเกินไป น้ำหนักที่มากเกินไปไม่เพียงแต่เป็นปัญหาด้านสุนทรียภาพเท่านั้น แต่ยังก่อให้เกิดโรคต่างๆ ลดระยะเวลาและทำให้คุณภาพชีวิตแย่ลง
ดังนั้นหากบุคคลใดต้องการเป็นผู้นำ ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิตเขาต้องติดตามสิ่งที่เขากิน แม้ว่าคุณจะเกินปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการถึง 50 กิโลแคลอรี แต่คน ๆ หนึ่งก็จะเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น
หากคุณต้องการชั่งน้ำหนักผลิตภัณฑ์ที่บ้าน เครื่องชั่งในครัวอิเล็กทรอนิกส์ก็มีประโยชน์ มีความแม่นยำถึงกรัม ไม่แพงมากนัก และจะเป็นประโยชน์กับแม่บ้านในครัวเมื่อทำตามสูตรอาหาร
หากคุณนับแคลอรี่เป็นเวลาหลายเดือน แคลอรี่ก็จะเป็นแบบอัตโนมัติ และเพียงแค่ดูก็ชัดเจนว่าอาหารจานใดจานหนึ่งมีกี่แคลอรี่
นอกจากนี้อย่าลืมทานอาหารที่หลากหลาย ความหลากหลายไม่ได้หมายถึงไก่ในวันนี้และไก่งวงในวันพรุ่งนี้ หมายความว่าทุกกลุ่มอาหารควรมีอยู่ในลักษณะที่สมดุล ร่างกายต้องการโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วนประมาณ 20/30/50
อัตราส่วนนี้เป็นค่าโดยประมาณไม่จำเป็นต้องยึดติดกับมันอย่างคลั่งไคล้ แต่ถึงกระนั้นคุณก็ไม่ควรบริโภคโปรตีนน้อยกว่า 20 กรัมต่อวันเหมือนเดิม วัสดุก่อสร้างและจำเป็นมาก
แต่อัตราส่วนของไขมันและคาร์โบไฮเดรตสามารถเปลี่ยนแปลงได้หากคุณมีเป้าหมายที่จะลดน้ำหนัก แต่การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตเท่านั้นการลดปริมาณไขมันก็เต็มไปด้วยปัญหาสุขภาพโดยเฉพาะสำหรับผู้หญิง
หากการลดน้ำหนักของคุณเร็วพอในตอนแรกแล้วหยุดลง ก็มีแนวโน้มว่าน้ำหนักจะลดลง เพื่อแยกย้ายที่ราบสูงขอแนะนำให้ร่างกายเขย่าตัวพูดสัปดาห์ละครั้งเพิ่มปริมาณแคลอรี่อย่างรวดเร็ว
สิ่งนี้ใช้ไม่ได้สำหรับทุกคน และโดยทั่วไปเคล็ดลับหลายประการข้างต้นอาจไม่เหมาะกับทุกคนดังนั้นจึงจำเป็นต้องปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญ และคุณควรฟังร่างกายของคุณอยู่เสมอ
กาลครั้งหนึ่ง ได้มีการกำหนดตัวเลขทั่วไปเกี่ยวกับจำนวนแคลอรี่ที่คุณสามารถบริโภคได้ในแต่ละวันเป็นขั้นต่ำ และการลดระดับนี้ลงก็เต็มไปด้วยผลกระทบด้านลบต่อสุขภาพ ใน ในกรณีนี้เรากำลังพูดถึงประมาณ 1,200 กิโลแคลอรีต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 1,800 กิโลแคลอรีต่อวันสำหรับผู้ชาย แต่ตัวเลขเหล่านี้มาจากไหน? เป็นไปได้จริงหรือที่จะรวมทุกอย่างไว้ในกรอบเดียว โดยไม่ต้องคำนึงถึงส่วนสูง น้ำหนัก อายุ รูปร่างของร่างกาย ระดับการออกกำลังกาย
นอกจากนี้ ควรมีขีดจำกัดสูงสุดสำหรับปริมาณแคลอรี่ที่คุณสามารถรับประทานได้ในแต่ละวันโดยไม่ต้องกลัวสุขภาพ ขีดจำกัดเหล่านี้ที่ 1,800 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิงและ 2,400 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชายตามลำดับถือว่าสมเหตุสมผลหรือไม่ มันสูงเกินไปหรือต่ำเกินไปหรือเปล่า? ทั้งหมดนี้ต้องมีการศึกษาอย่างรอบคอบ ดังนั้นจึงคุ้มค่าที่จะลองค้นหาด้วยตัวคุณเองว่าคุณสามารถบริโภคแคลอรี่ได้กี่แคลอรี่ต่อวัน และจะกระทำโดยการคำนวณโดยใช้สูตรที่รู้จักกันดี
ส่วนประกอบในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน
ผ่านไปกี่ปีแล้ว แต่ยังไม่มีใครคิดสูตรคลาสสิกที่ดีกว่าและมีประสิทธิภาพมากกว่าที่ได้มาเมื่อนานมาแล้ว เพื่อนำไปใช้ คุณจำเป็นต้องรู้น้ำหนักของคุณเองเป็นกิโลกรัม ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร รูปร่างร่างกาย และประเมินระดับการออกกำลังกายอย่างมีสติด้วย และถ้าไม่มีคำถามเกิดขึ้นสำหรับสององค์ประกอบแรกส่วนที่เหลืออาจทำให้คุณมึนงงได้
ขั้นตอนแรกคือการกำหนดรัฐธรรมนูญของคุณเอง มีสามประเภทหลัก: ectomorph, mesomorph และ endomorph ไม่ต้องสงสัยเลย คนที่หายากมีโซมาโตไทป์บริสุทธิ์ โดยปกติแล้วจะรวมอย่างน้อยสองสิ่งที่มีอยู่เข้าด้วยกัน แต่อย่างน้อยก็ต้องมีชัยและถือว่ามีความโดดเด่นในสูตรดังกล่าว
ดังนั้น ectomorphs มักถูกเรียกว่าเป็นเจ้าของกระดูกบาง คนเหล่านี้มีรูปร่างผอม มักมีรูปร่างสูงและมีรูปร่างผอมเพรียว ในนั้นแม้แต่ผู้หญิง รูปร่างก็อาจไม่มีรูปร่างที่ชัดเจน ส่วนใหญ่มักเป็นรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้า หน้าอก หลัง สะโพก และไหล่แคบ ข้อมือและข้อเท้าบาง แขนยาวและขา หน้าผากสูง ใบหน้ายาว ควรสังเกตว่าเป็นเรื่องยากมากสำหรับคนเหล่านี้ที่จะมีกล้ามเนื้อเด่นชัดไม่ว่าจะใช้เวลากี่ชั่วโมงก็ตาม โรงยิม. แต่ น้ำหนักเกินพวกเขาไม่ต้องทนทุกข์ทรมานเพราะพวกเขาไม่สามารถอวดชั้นไขมันใต้ผิวหนังได้ ดังนั้นพวกเขาจึงไม่จำเป็นต้องรู้ว่าพวกเขาสามารถกินได้กี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนักอย่างแน่นอน พวกเขามีความกังวลเรื่องการเพิ่มน้ำหนักมากขึ้น
เอนโดมอร์ฟมีความแตกต่างอย่างสิ้นเชิงกับ ectomorphs พวกเขาแค่บอกว่ากระดูกหนาแม้ว่าจะไม่จำเป็นก็ตาม พวกเขามีใบหน้ากลมแม้ว่าพวกเขาจะไม่ได้มีน้ำหนักเกินก็ตาม มีแก้มมีลักยิ้ม หน้าท้องยื่นออกมา และปริมาณสูงสุดจะกระจุกตัวบริเวณไหล่และสะโพก ไขมันใต้ผิวหนัง. นอกจากนี้ข้อมือและข้อเท้ายังค่อนข้างบางและเรียบร้อยอีกด้วย ขาและแขนอ่อนแรงอีกครั้งไม่มีกล้ามเนื้อ แม้ว่าเอนโดมอร์ฟจะลดน้ำหนัก แต่เขาก็ยังไม่สามารถไปถึงโมเดล 90*60*90 ได้ในขณะที่ยังคงเป็นทรงกลมอยู่
เมโซมอร์ฟมักมีโครงสร้างที่แข็งแรงและมองเห็นคำจำกัดความของกล้ามเนื้อได้ชัดเจน รูปร่างลักษณะนี้มีหลัง หน้าอก และไหล่ที่กว้าง หัวเป็นมุม ไม่เล็กเช่นกัน ตัวแทนของมนุษยชาติครึ่งหนึ่งที่ยุติธรรมอาจไม่มีลักษณะกลมที่ชัดเจน แต่พวกเขาก็ไม่ได้ขาดความเป็นผู้หญิงเช่นเดียวกับ ectomorphs สัดส่วนระหว่างไขมันและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมีความสมดุลมากที่สุดที่นี่ ดังนั้น mesomorphs แม้ว่าจะหนักกว่า ectomorphs มักจะทำให้กล้ามเนื้อเสียหาย
และดังที่เห็นได้ชัดอยู่แล้ว ตัวบ่งชี้ว่าโซมาโตไทป์ทั้งสามนี้สามารถบริโภคได้กี่แคลอรี่ต่อวันควรจะแตกต่างกันอย่างมาก ท้ายที่สุดแล้ว เอนโดมอร์ฟควรควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด แต่ ectomorphs ค่อนข้างสามารถ "กินแล้วไม่อ้วน" อย่างที่สาวๆ หลายคนใฝ่ฝัน
องค์ประกอบอีกอย่างหนึ่งที่ไม่สามารถละเลยโดยละเอียดได้คือระดับของการออกกำลังกาย มีเพียงผู้ป่วยติดเตียงเท่านั้นที่ไม่มีศูนย์ ซึ่งต้องการเพียงการดำรงชีวิตในร่างกายผ่านทางอาหารเท่านั้น และไม่ต้องการพลังงานในการเคลื่อนไหว สำหรับคนอื่นๆ อย่างน้อยก็เพียงเล็กน้อย แต่ก็มีกิจกรรมทางกายด้วย จะทำความสะอาดบ้าน หรือเดินไปร้านขายยา ปั่นจักรยาน หรือสมัครสมาชิกฟิตเนส และควรแบ่งออกเป็นกลุ่มทั้งหมด
- ขั้นต่ำเปล่าประกอบด้วยเฉพาะการย้ายบ้านและ สถานที่สาธารณะระหว่างทำงานอยู่ประจำ
- ระดับง่ายประกอบด้วยบทเรียนกลุ่มหนึ่งถึงสองบทเรียนหนึ่งชั่วโมงครึ่ง นี่อาจเป็นพิลาทิสหรือแอโรบิก ว่ายน้ำ ฟันดาบ หรือเต้นรำ
- ระดับเฉลี่ยใช้สำหรับการออกกำลังกายสามถึงสี่ชั่วโมงครึ่ง บ่อยครั้งที่มันกลายมาเป็นเพื่อนร่วมทางสำหรับผู้ที่ต้องการไม่เพียงแต่ลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังต้องการกำหนดคำจำกัดความของกล้ามเนื้อด้วย
- ระดับสูงมีอยู่ในนักกีฬาสมัครเล่นหลายคนเนื่องจากหมายถึงการออกกำลังกายอย่างน้อยห้าครั้งจากหนึ่งชั่วโมงครึ่งถึงสามชั่วโมง
- ระดับมืออาชีพนั้นโดดเด่นด้วยการฝึกอบรมรายวันซึ่งอาจเกินสามชั่วโมงต่อวัน
ดังนั้นเมื่อสรุปประเด็นหลักทั้งหมดแล้วและมีโอกาสที่จะกำหนดกลุ่มเฉพาะสำหรับตัวคุณเองอย่างถูกต้องที่สุดเท่าที่จะทำได้ เราจึงไปยังสิ่งที่สำคัญที่สุดได้ เพื่อชี้แจงปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันที่อนุญาตซึ่งช่วยให้คุณแก้ไขตัวเลขของคุณได้
คุณสามารถใช้แคลอรี่ได้กี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก เพิ่มน้ำหนัก หรือรักษาผลลัพธ์ปัจจุบันของคุณ
การคำนวณใช้สูตรสั้นๆ และต้องใช้เพียง 4 องค์ประกอบเท่านั้น เช่นเดียวกับการกำหนดตัวเลขขององค์ประกอบข้างต้นอย่างใดอย่างหนึ่ง นี่คือการออกกำลังกาย ซึ่งตามระดับตั้งแต่ขั้นต่ำไปจนถึงระดับมืออาชีพ แบ่งออกเป็น 1.2, 1.4, 1.5, 1.7 และ 1.9
สูตรมีลักษณะดังนี้: ((น้ำหนัก/กก.*9.99)+(ส่วนสูง/ซม.*1.25)-(อายุ/ปี*4.92))-161 ค่าสุดท้ายคือปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับผู้ที่ล้มป่วย จึงต้องคูณด้วยระดับการออกกำลังกายด้วย และนี่คือจำนวนแคลอรี่ที่คุณสามารถกินได้ต่อวันโดยไม่ต้องกังวลกับการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัว
ทีนี้ สำหรับโซมาโตไทป์ เพื่อค้นหาของคุณ น้ำหนักในอุดมคติซึ่งจะเชื่อมโยงปริมาณแคลอรี่ของอาหารจึงจำเป็นต้องดำเนินการทางคณิตศาสตร์อีกครั้งหนึ่ง
Mesomorphs ลบ 105 จากความสูง ectomorphs - 110 และ endomorphs - 100 ผลลัพธ์ที่ได้จะระบุน้ำหนักที่บุคคลในรัฐธรรมนูญฉบับใดฉบับหนึ่งควรมี แต่เนื่องจากมักจะมีความสับสนระหว่างสิ่งเหล่านั้น คุณจะต้องค้นหาค่าเฉลี่ยระหว่างสิ่งทั้งสอง และเฉพาะในกรณีที่ของจริงแตกต่างจากที่คำนวณออกมาก็จำเป็นต้องปรับปริมาณแคลอรี่ในเมนูของคุณ
ในการลดน้ำหนัก ปริมาณแคลอรี่ของแต่ละคนจะต้องลดลง 20% และเพิ่มขึ้นอีก มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 20-25%
4 จาก 5 (10 โหวต)
แต่ละคนเป็นรายบุคคลและแต่ละสูตรอาจมีข้อผิดพลาด คุณต้องเลือกสูตรที่เหมาะกับคุณ
เริ่มต้นด้วยค่าเฉลี่ยหรือสูตรที่ใกล้เคียงกับค่าเฉลี่ย หากผลลัพธ์ไม่เป็นไปตามที่คาดไว้ ให้ลองใช้ค่าต่อไปนี้: สำหรับการลดน้ำหนัก - ค่าที่ต่ำกว่า สำหรับการเพิ่มมวล - ค่าที่สูงกว่า
สมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์
อัตราการเผาผลาญพื้นฐานตามสูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์ถูกกำหนดโดยคำนึงถึงเพศ อายุ และขนาดร่างกาย สมการนี้เผยแพร่ครั้งแรกในปี พ.ศ. 2461 สูตรนี้เหมาะสำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 18 ปี
สูตรนี้มีข้อผิดพลาดค่อนข้างมาก - ตามข้อมูลของ Academy of Nutrition and Dietetics ข้อตกลง 90% ระหว่างผลลัพธ์และข้อมูลจริงได้รับการบันทึกในกรณีเพียง 60% เท่านั้น นั่นคือในสถานการณ์ 40% สมการอาจแสดงข้อมูลที่ไม่ถูกต้อง และส่วนใหญ่ไปในทิศทางที่เพิ่มขึ้น นั่นคือจากผลของการคำนวณอาจกลายเป็นว่าความต้องการแคลอรี่นั้นสูงเกินไปและบุคคลเริ่มบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่เขาต้องการจริงๆ
สมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์ใหม่
เนื่องจากข้อบกพร่องของสูตรพื้นฐานของแฮร์ริส-เบเนดิกต์ สมการที่ได้รับการปรับปรุงจึงถูกเผยแพร่ในปี 1984 โรซาและชิซกัลได้ทำการศึกษาเรื่อง กลุ่มใหญ่โดยข้อมูลที่นำมาจากเอกสารการวิจัยของแฮร์ริสและเบเนดิกต์ในปี พ.ศ. 2471-2478
สูตรนี้คำนึงถึงคุณสมบัติที่อยู่ในสูตรเก่าที่นำไปสู่แคลอรี่ส่วนเกินดังนั้นสูตรนี้จึงมักใช้เพื่อกำหนดการเผาผลาญพื้นฐานก่อนปี 1990
สูตรมิฟฟลิน-เซนต์จอร์จ
เมื่อเวลาผ่านไป วิถีชีวิตของผู้คนเปลี่ยนไป มีผลิตภัณฑ์ใหม่ๆ ตารางโภชนาการ และการออกกำลังกายเปลี่ยนไป ถูกถอนออก สูตรใหม่โดยไม่ได้คำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อของร่างกายแต่ยังคำนวณตามส่วนสูง น้ำหนัก และอายุอีกด้วย สมการนี้ใช้ในสถานพยาบาลเพื่อกำหนดแคลอรี่ตามอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน
จากการวิจัยของ American Dietetic Association สูตร Mifflin-San Geor มีความแม่นยำที่สุด ในแหล่งอื่นก็ถือว่า ว่าสูตรนี้มีความแม่นยำมากกว่าสูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์ถึง 5% แต่ยังสามารถให้ค่าสเปรดได้ +-10% แต่สมการนี้ได้รับการทดสอบกับผู้ป่วยเท่านั้น กลุ่มคอเคเชียนและอาจไม่ถูกต้องสำหรับกลุ่มอื่น
สูตรเคตช์-แมคอาร์เดิล
สูตรนี้ไม่ได้พัฒนาตามน้ำหนัก แต่เน้นมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน ดังนั้นสูตรนี้จึงละเลยพลังงานที่ทุ่มเทให้กับการรักษาไขมันและความแม่นยำของไขมัน คนอ้วนต่ำกว่าคนที่มีรูปร่างแข็งแรง
หากคุณอยู่ในที่ที่ดี สมรรถภาพทางกายผลลัพธ์ของสมการนี้จะค่อนข้างแม่นยำสำหรับคุณ หากคุณเพิ่งออกเดินทางสู่การพัฒนารูปร่างของคุณ ให้ใช้สูตร Mifflin-San Geor
สูตรของใคร
สูตรขององค์การอนามัยโลกใช้สูตร Schofield (เพศ อายุ น้ำหนัก) โดยคำนึงถึงส่วนสูงที่ใช้อยู่ในปัจจุบัน ก่อนหน้านี้ใช้ในแนวทางการบริโภคอาหารของสหรัฐอเมริกา ขึ้นอยู่กับอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน ผลกระทบทางความร้อนของอาหาร การออกกำลังกาย และการควบคุมอุณหภูมิ
ขึ้นอยู่กับพื้นที่ของร่างกาย
สูตรนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีอายุ 20 ปีขึ้นไป ค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน (หรืออัตราการเผาผลาญ) ที่เหลือเป็นสัดส่วนกับพื้นที่ผิวของร่างกาย โดยปกติจะแสดงเป็น กิโลแคลอรีต่อตารางเมตรของพื้นที่ผิวกายต่อชั่วโมง (กิโลแคลอรี/ตารางเมตร/เมตร) สามารถคำนวณพื้นที่ผิวของร่างกายตามส่วนสูงและน้ำหนักของคุณ
การคำนวณแคลอรี่
ทำไมต้องคำนวณจำนวนแคลอรี่ต่อวัน?
คำตอบนั้นง่ายมาก - เพื่อที่จะรักษา เพิ่ม หรือลดน้ำหนัก คุณจำเป็นต้องรู้ว่าร่างกายของคุณใช้ไปกี่แคลอรี่ หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่บริโภค คุณจะได้รับแคลอรี่ก็ต่อเมื่อคุณกินหรือดื่มอะไรบางอย่างเท่านั้น และคุณต้องใช้จ่ายแคลอรี่อย่างต่อเนื่อง - กับการทำงานของร่างกายกับความเครียดทางร่างกายและจิตใจ
จำนวนแคลอรี่เฉลี่ยต่อวัน
โดยทั่วไปแล้ว ผู้หญิงต้องการพลังงาน 1,500-2,000 แคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนัก สำหรับผู้ชายค่านี้จะสูงกว่า - 2,000-2,500 แคลอรี่
คุณต้องการลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนักกี่แคลอรี่?
โดยใช้ เครื่องคิดเลขออนไลน์คุณสามารถคำนวณความต้องการแคลอรี่ที่คุณต้องการเพื่อการดำรงอยู่ และคำนวณจำนวนแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก การเพิ่ม หรือการรักษาน้ำหนัก แคลอรี่คำนวณตามน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และกิจกรรม เครื่องคิดเลขจะคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณควรบริโภคต่อวันเพื่อลด เพิ่ม หรือรักษาน้ำหนักตามข้อมูลที่ได้รับและน้ำหนักที่คุณต้องการ ตามกฎแล้วการคำนวณทำได้หลายวิธีซึ่งจะแสดงช่วงโดยประมาณ ซึ่งทำเพื่อลดข้อผิดพลาดของวิธีการคำนวณแต่ละวิธีให้เหลือน้อยที่สุด
แคลอรี่ขั้นต่ำต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก
การคำนวณจำนวนแคลอรี่แสดงอยู่ในคอลัมน์ "การลดน้ำหนัก" "การลดน้ำหนักอย่างมาก" จะแสดงค่าแคลอรี่ขั้นต่ำที่เป็นไปได้สำหรับการอ้างอิง แต่ไม่แนะนำให้ใช้ หากคุณลดปริมาณแคลอรี่ให้ต่ำกว่าปริมาณขั้นต่ำ ร่างกายของคุณจะเริ่มเผาผลาญไม่เพียงแต่ไขมันเท่านั้น แต่ยังรวมไปถึงกล้ามเนื้อเพื่อรับพลังงานด้วย อัตราการเผาผลาญจะลดลงและร่างกายจะเก็บแคลอรี่ส่วนเกินไว้เล็กน้อย นอกจากนี้กล้ามเนื้อยังใช้พลังงานมากกว่าเซลล์ไขมันหลายเท่า ดังนั้นการเผาผลาญกล้ามเนื้อไม่ได้นำไปสู่ผลลัพธ์ที่เป็นบวก
แคลอรี่ซิกแซก
ผลการคำนวณประกอบด้วยตารางคำนวณแคลอรี่ตามวันที่เรียกว่าซิกแซก มีความเชื่อกันว่า คะแนนสูงสุดจะได้รับหากคุณเปลี่ยนแปลงปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันเล็กน้อยโดยสังเกตค่าเฉลี่ย
วิธีนับกิโลแคลอรี
กิโลแคลอรี่คือหนึ่งพันแคลอรี่ หนึ่งแคลอรี่คือพลังงานที่ต้องใช้ในการทำให้น้ำ 1 มิลลิลิตรร้อนขึ้น 1 องศา แต่ยังมีอาหารหรือแคลอรี่ในอาหารซึ่งเท่ากับกิโลแคลอรี บรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์อาจระบุปริมาณแคลอรี่ของอาหารเป็น “kkak” หรือ “cal” และจะเรียกว่ากิโลแคลอรี
ตัวอย่างการคำนวณแคลอรี่
แอนนา พนักงานออฟฟิศ ลูกสองคน ทำงานบ้านเมื่อไม่ได้ทำงาน เขาไปเล่นกีฬาสามครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนสูง 163 ซม. น้ำหนัก 65 กก. อายุ 35 ปี ต้องการลดน้ำหนักเหลือ 57 กก. ตามสูตร Mifflin-San Jeor การบริโภคแคลอรี่รายวันจะอยู่ที่ 1,833 กิโลแคลอรีโดยเฉลี่ยในปี 1918 ในการลดน้ำหนักแอนนาจำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่รายวันลงประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวันนั่นคือบริโภค 1,400 กิโลแคลอรี
คุณควรกินแคลอรี่เท่ากันหรือไม่?
คุณสามารถยึดติดกับจำนวนแคลอรี่ที่เท่ากันต่อวัน หรือคุณสามารถย้าย 200-500 แคลอรี่ไปยังวันก่อนหน้าหรือวันถัดไปนับจากวันที่ออกกำลังกาย นอกจากนี้ หากน้ำหนักของคุณหยุดกะทันหัน (น้ำหนักที่ราบสูง) การบริโภคแคลอรี่ตามรูปแบบซิกแซกจะช่วยให้น้ำหนักเคลื่อนออกจากพื้นได้
เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักด้วยอาหารเท่านั้น?
คุณสามารถลดน้ำหนักได้ แต่เมื่อคุณลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน คนๆ หนึ่งจะสูญเสียไม่เพียงแต่ไขมันเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อด้วย พยายามมีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นมากขึ้น ออกกำลังกาย เพิ่มกิจกรรมทางกายเล็กๆ น้อยๆ
อัตราการลดน้ำหนัก
อัตราการเพิ่มของน้ำหนัก
ปริมาณที่เหมาะสมในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือ 1 กิโลกรัมต่อเดือนสำหรับผู้ชาย และ 0.5 กิโลกรัมต่อเดือนสำหรับผู้หญิง การเพิ่มขึ้นอย่างมากจะนำไปสู่การเพิ่มขึ้นไม่เพียงแต่ในกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงไขมันด้วย
ฉันควรดื่มน้ำหรือไม่?
ใช้ น้ำสะอาดจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก
คำเตือน
การคำนวณทั้งหมดขึ้นอยู่กับสูตรทางคณิตศาสตร์และทางสถิติ แต่มีเพียงแพทย์เท่านั้นที่สามารถให้การประเมินและคำแนะนำที่แม่นยำได้ โปรดปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มควบคุมอาหารหรือเปลี่ยนระดับการออกกำลังกาย
ขอให้เป็นวันที่ดีผู้อ่านที่รักของฉัน! วันนี้เราจะพูดถึงหัวข้อที่เกี่ยวข้องกับเราแต่ละคน ท้ายที่สุดแล้วเราทุกคนต่างก็ต้องการมีสิ่งที่สวยงามและ ร่างกายกระชับ. และปอนด์พิเศษก็มักจะกลายเป็นของเรา ศัตรูที่เลวร้ายที่สุด. แต่ก็มีทางออกเสมอ ตอนนี้ฉันจะแบ่งปันกับคุณ ข้อมูลที่เป็นประโยชน์วิธีคำนวณแคลอรี่และจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินเพื่อลดน้ำหนัก และวันนี้คุณสามารถเริ่มต้นต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินของคุณได้สำเร็จ
ฉันอ่านวรรณกรรมมากมาย พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญหลายคน และแม้กระทั่งเข้าร่วมการฝึกอบรมทางวิดีโอเพื่อค้นหาวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก และฉันก็พบเขา
จากวรรณกรรมฉันอยากจะดึงความสนใจของคุณไปที่หนึ่งอย่างมาก หนังสือที่น่าสนใจ. หนังสือขายดีของอัลเลน คาร์ เริ่มลดน้ำหนักได้เลย วิธีง่ายๆการลดน้ำหนักตอนนี้ง่ายและมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น" นี่เป็นเวอร์ชันปรับปรุงของที่รู้จักกันดีและ วิธีการที่มีประสิทธิภาพการลดน้ำหนักของอัลเลนคาร์. คุณสามารถซื้อพร้อมซีดีเพลงของหลักสูตรสะกดจิตบำบัดได้ที่ร้านหนังสือหรือสั่งซื้อทางออนไลน์
หากต้องการทราบว่าคุณต้องบริโภคแคลอรี่จำนวนเท่าใดเพื่อลดน้ำหนัก คุณต้อง:
- รู้ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ ฉันได้อธิบายหนึ่งในสูตรที่แม่นยำและมีประสิทธิภาพที่สุดในบทความก่อนหน้านี้แล้ว หรือใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์เพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ของคุณ
- กำหนดการขาดดุลแคลอรี่รายวันสำหรับการลดน้ำหนักเช่น คุณควรกินแคลอรี่น้อยลงเพื่อลดน้ำหนักกี่แคลอรี่?
หากต้องการลดไขมัน 1 กิโลกรัม คุณต้องบริโภค (หรือเสีย) น้อยกว่า 7,700 กิโลแคลอรี เหล่านั้น. ลดการบริโภคลง 7700 kcal ก็ลดได้ 1 กิโลกรัมต่อวัน นี่แหละ “จอกแห่งการลดน้ำหนัก” 😀 จริงๆ แล้วเป็นไปไม่ได้ เพราะ... ด้วยการบริโภค 2,000 กิโลแคลอรีต่อวันของฉัน ฉันไม่สามารถกิน "ลบ" 5700 กิโลแคลอรีได้
เมื่อทราบความต้องการในแต่ละวันแล้ว เราก็สามารถกำหนดได้ว่าเราต้องบริโภคแคลอรี่จำนวนเท่าใดต่อวันเพื่อที่จะลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก? อย่างง่ายดาย!
เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ลบออกจากผลลัพธ์ของปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน:
- 15% สำหรับการลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป (และนี่คือปริมาณแคลอรี่ที่ปลอดภัยที่สุดต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักในร่างกาย)
- 20-25% หากคุณต้องการลดน้ำหนักด้วยความเร็วเฉลี่ย (เช่น คุณต้องลดน้ำหนักภายในวันเกิดปีถัดไป แต่จะเกิดขึ้นใน 1-2 เดือน)
- ด้วยโหมดลดน้ำหนัก "ฉุกเฉิน" มากที่สุด เราจะลบ 30-40% ของบรรทัดฐานรายวัน
บรรทัดฐานขั้นต่ำต่อวัน
เพียงจำไว้ว่าทั้งหมดนี้ การบริโภคประจำวันของคุณควรไม่น้อยกว่า: (น้ำหนัก 0.45) x 8
เช่น ฉันหนัก 54 กก. และอยากลด น้ำหนักเกิน. ความต้องการรายวัน – 2,000 กิโลแคลอรี ฉันก็เหมือนผู้หญิงธรรมดาที่ต้องการทุกอย่างในคราวเดียว ดังนั้นเราจะเลือกโหมดลดน้ำหนัก "ฉุกเฉิน" ซึ่งจะลบ 40% ขึ้นไปออกจากบรรทัดฐานรายวัน ในขณะเดียวกันฉันควรจำสูตร: (54กก. ÷ 0.45) * 8 = 960 กิโลแคลอรี นั่นคือสิ่งสำคัญที่สุดคือ 960 กิโลแคลอรีซึ่งคุณสามารถพัฒนาโรคต่างๆได้อย่างรวดเร็ว
แพทย์กล่าวว่าวิธีที่ดีที่สุดและปลอดภัยที่สุดในการลดน้ำหนักคือการลดน้ำหนักอย่างช้าๆ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าในสภาวะเช่นนี้คุณไม่ทำให้สุขภาพของคุณตกอยู่ในความเสี่ยง
การรักษาภาวะขาดแคลอรี่เป็นไปได้อย่างแน่นอน วิธีทางที่แตกต่าง. บางคนเลือกกีฬาที่ช่วยให้พวกเขาเผาผลาญมากกว่าการบริโภค แม้แต่ที่บ้านก็สามารถเผาผลาญได้ 1,000 แคลอรี่ต่อวัน คนอื่นๆ เสพติดอาหารที่หลากหลาย โดยกำจัดคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีต่อสุขภาพออกจากเมนู และรวมถึงอาหารแคลอรี่ต่ำในเมนูด้วย มาก ผลลัพธ์ดีสำเร็จได้ด้วยอาหารประเภทโปรตีน โดยเฉพาะแม็กกี้และดูคาน
ทุกอย่างขึ้นอยู่กับคุณ แม้ว่าคุณจะไม่มีโอกาสได้เล่นกีฬาและฝึกซ้อมอย่างหนักก็ตาม หรือคุณไม่ต้องการและไม่ชอบพลศึกษาด้วยการคำนวณที่ถูกต้องคุณก็จะยังสามารถลดน้ำหนักได้
ตัวอย่างการคำนวณ
เนื่องจากการลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปจึงปลอดภัยต่อสุขภาพของเรามากที่สุด ฉันเสนอให้คำนวณว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้เท่าไหร่ในหนึ่งสัปดาห์สำหรับตัวเลือกนี้
ปริมาณที่ควรได้รับต่อวันของฉันคือ 2,000 กิโลแคลอรี ฉัน ฉันต้องการลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไปโดยลดปริมาณอาหารลง 15%.
การขาดดุลแคลอรี่รายวันจะเป็น: 2,000 กิโลแคลอรี x 0.15 = 300 กิโลแคลอรี
และฉันจะต้องบริโภค: 2,000 กิโลแคลอรี – 300 กิโลแคลอรี = 1,700 กิโลแคลอรี
ในหนึ่งสัปดาห์ ฉันจะบริโภคน้อยกว่าปกติ: 300 kcal x 7 = 2,100 kcal
อย่างที่เราจำได้ ไขมัน 1 กิโลกรัมเท่ากับ 7,700 กิโลแคลอรีที่เสียไปหรือใช้น้อยเกินไป
แล้ว ฉันจะลดน้ำหนักในหนึ่งสัปดาห์โดย: (2,100 กิโลแคลอรี / 7,700 กิโลแคลอรี) x 1 กิโลกรัม = 0.27 กก
ทีนี้ลองมาอีกตัวอย่างหนึ่ง - ฉันต้องการ ลดน้ำหนัก 3 กิโลกรัมใน 30 วัน. อัตราการบริโภคต่อวันเท่ากัน - 2,000 กิโลแคลอรี
หากต้องการลดไขมัน 3 กิโลกรัม ฉันต้องบริโภคให้น้อยเกินไป: 7,700 กิโลแคลอรี x 3 กิโลกรัม = 23,100 กิโลแคลอรี
เหล่านั้น. ฉันจำเป็นต้องบริโภคทุกวัน: 2,000 กิโลแคลอรี – 770 กิโลแคลอรี = 1,230 กิโลแคลอรี.
ว่าแต่ถ้าฉันต้องการลดน้ำหนัก 3 กิโลเท่าเดิมใน 15 วัน การขาดดุลแคลอรี่ก็จะเท่ากับ 1,540 กิโลแคลอรี และการบริโภคประจำวันของฉันจะอยู่ที่ 460 กิโลแคลอรีเท่านั้น ซึ่งต่ำกว่าเกณฑ์ปลอดภัยของฉันที่ 960 กิโลแคลอรีมาก
ดังนั้นอย่ามากเกินไปกับการลดปริมาณแคลอรี่ของคุณ ข้อดีของการลดน้ำหนักอย่างช้าๆ ก็คือการเปลี่ยนแปลงอาหารเพียงเล็กน้อยจะไม่ส่งผลต่อการเผาผลาญตามปกติของร่างกายอย่างมีนัยสำคัญ
มันง่ายมาก
และเพื่อให้ง่ายยิ่งขึ้น ฉันมีสิ่งที่สะดวกสำหรับคุณ เครื่องคิดเลขสำหรับคำนวณปริมาณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก .
และโปรดจำไว้ว่าในอาหารสำเร็จรูปปริมาณแคลอรี่จะคำนวณแตกต่างออกไปเล็กน้อย วิธีทำอย่างถูกต้อง ดูบทความนี้
จงอดทนและอุตสาหะเนื่องจากการลดน้ำหนักโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพเกิดขึ้นค่อนข้างช้า และฉันมั่นใจว่าคุณจะบรรลุเป้าหมายอย่างแน่นอน
คุณรู้วิธีคำนวณจำนวนแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักแล้วหรือยัง? คุณจะต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างไรเพื่อน? เขียนความคิดเห็นฉันสนใจคุณเสมอ คำแนะนำการปฏิบัติ. แบ่งปันบทความของฉันกับเพื่อนของคุณใน ในเครือข่ายโซเชียลและสมัครรับข้อมูลอัปเดตของฉัน
จนกว่าจะถึงครั้งต่อไป. ลาก่อน.
