อาหารตามเข็มนาฬิกาเพื่อลดน้ำหนัก. อาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

บุคคลใดก็ตามที่ตั้งเป้าหมายในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินจะต้องพิจารณากิจวัตรประจำวันและการรับประทานอาหารของตนเองอีกครั้ง ในการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายอย่างมีความรับผิดชอบเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน ผลกระทบที่ครอบคลุมต่อปัญหาคือกุญแจสู่ผลลัพธ์ที่ประสบความสำเร็จ

คุณควรกินวันละกี่ครั้ง?

เมื่อจำกัดปริมาณแคลอรี่ในอาหารประจำวันอย่างมาก หลายคนทำผิดพลาดร้ายแรง พวกเขาเชื่อว่าควรลดจำนวนมื้ออาหารลงด้วย แต่นั่นไม่เป็นความจริง หากการพักระหว่างมื้ออาหารเป็นเวลานาน โอกาสในการกำจัดน้ำหนักที่ไม่จำเป็นจะลดลงเหลือเกือบเป็นศูนย์ สิ่งนี้อธิบายได้จากการขึ้นอยู่กับความหิวโหยกับระดับน้ำตาลในเลือด ด้วยของขบเคี้ยวหายาก ระดับของมันจะลดลงอย่างมาก เป็นผลให้ในมื้อถัดไปคน ๆ หนึ่งดูดซึมอาหารอย่างไม่สามารถควบคุมได้ - กระบวนการนี้ใช้เวลาน้อยลง แต่ถึงกระนั้นความรู้สึกอิ่มก็ไม่ปรากฏเร็วกว่า 15 นาทีหลังจากเริ่มมื้ออาหาร ผลลัพธ์ที่ได้คือ การกินมากเกินไป น้ำหนักเกิน ความอ่อนแอ ความรู้สึกคงที่ความเหนื่อยล้าไม่สบายตัว

ในการลดน้ำหนักและปรับปรุงการย่อยอาหาร คุณต้องรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เท่าเดิม ในการทำเช่นนี้ คุณต้องวางแผนการรับประทานอาหารประจำวันและแบ่งเป็น 4-6 มื้อ ดังนั้นอัตราการเผาผลาญจึงไม่ลดลงและระดับน้ำตาลก็ไม่ลดลงด้วย

เช่น " ผลข้างเคียง» บุคคลได้รับ:

• เพิ่มพลังงาน: ประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น ความเกียจคร้าน และความรู้สึกเหนื่อยล้าลดลง
• ความหิวหยุดรบกวนคุณความอยากแป้งและผลิตภัณฑ์ขนมลดลง
• กระบวนการคิดดีขึ้น
• เนื่องจากการเร่งการเผาผลาญทำให้การบริโภคแคลอรี่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
• ร่างกายดูดซึมวิตามินและธาตุอาหารได้ดีขึ้น

อย่าลืมรักษาสมดุลของน้ำ ของเหลวที่ไม่อัดลมบริสุทธิ์มีความสำคัญต่อการลดน้ำหนัก กิจวัตรประจำวันควรได้รับการออกแบบให้มีเวลาดื่มน้ำหลายแก้ว:

• ทันทีหลังจากตื่นนอน
• ระหว่างของว่าง (ครึ่งชั่วโมงก่อนเริ่มและหนึ่งชั่วโมงหลังสิ้นสุดมื้ออาหาร)
• ก่อนนอน 40 นาที

ในการคำนวณความต้องการน้ำรายวัน คุณต้องคูณน้ำหนักด้วย 31 (สำหรับผู้ชาย - ด้วย 35) ตัวอย่างเช่น น้ำหนักตัวของผู้หญิงคือ 70 กิโลกรัม: 70 x 31 = 2170 ซึ่งหมายความว่าเธอควรดื่มให้ได้ 2.2 ลิตรต่อวัน น้ำสะอาด. เมื่อเล่นกีฬาควรเพิ่มตัวเลขนี้โดยเฉลี่ย 500 มล.

ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

คุณไม่จำเป็นต้องนั่งออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักมันพิสูจน์มานานแล้วว่าเมื่อสำเร็จแล้ว น้ำหนักลดลงจะกลับมาพร้อมดอกเบี้ย ก็เพียงพอแล้วที่จะจำกัดปริมาณแคลอรี่ของอาหารเล็กน้อยและกิโลกรัมจะเริ่มหายไปทีละน้อยโดยไม่กระตุ้นให้เกิดโรคต่างๆ

ตัวบ่งชี้ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานเป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละคน ขึ้นอยู่กับความสูง รูปร่าง และอายุ

หากต้องการทราบว่าคุณต้องบริโภคแคลอรี่จำนวนเท่าใดต่อวัน คุณควรคำนวณหลายอย่าง:

1. ค้นหาอัตราการเผาผลาญ (ค่าใช้จ่ายพลังงานของร่างกายขณะพัก) น้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัมจะต้องหารด้วย 0.454 คูณผลลัพธ์ด้วย 0.409 เราคูณจำนวนผลลัพธ์ด้วย 24 (ชั่วโมงต่อวัน) ผลลัพธ์ที่ได้จะเป็นอัตราการเผาผลาญค่ะ รัฐสงบร่างกายแสดงเป็นกิโลแคลอรี
2. กำหนดการใช้พลังงานทั้งหมดต่อวัน ขึ้นอยู่กับระดับอัตราการเผาผลาญและต้องคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์อย่างใดอย่างหนึ่ง: 1.2 (ในกรณีที่ไม่มีกิจกรรมใด ๆ ในระหว่างวัน); 1,375 (ออกกำลังกายสูงสุด 3 ครั้งต่อสัปดาห์); 1.55 (3-5 ครั้ง); 1.725 (6-7 ครั้ง), 1.9 (มีกีฬาที่กระฉับกระเฉงและกระตือรือร้นมาก) เมื่อทำการคำนวณที่คล้ายกันแล้วคุณจะพบว่าคุณต้องได้รับจากอาหารมากแค่ไหนเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ
3. คำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก. หากต้องการลดน้ำหนักโดยไม่กระทบต่อสุขภาพ คุณต้องคูณค่าใช้จ่ายด้านพลังงานทั้งหมดด้วย 0.8 ดังนั้นคุณจึงสามารถหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่ทำให้เหนื่อยล้าได้ ซึ่งจะนำไปสู่ผลที่ตรงกันข้ามหรือปัญหาสุขภาพอื่นๆ อีกด้วย และด้วยการลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารประจำวันของคุณลงเพียง 20% คุณก็สามารถกำจัดได้ น้ำหนักเกิน.

ปัจจุบันมีแอปพลิเคชันมากมายสำหรับโทรศัพท์และแท็บเล็ตที่ช่วยขจัดความจำเป็นในการดำเนินการทางคณิตศาสตร์ โปรแกรมคำนวณแคลอรี่ไม่เพียงช่วยให้คุณปฏิบัติตามบรรทัดฐานเท่านั้น แต่ยังให้ข้อมูลเกี่ยวกับการใช้พลังงานระหว่างการออกกำลังกายอีกด้วย

อัตราส่วนบีจู

โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตมีบทบาทสำคัญในกระบวนการของชีวิต ในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินคุณต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

1. จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตแต่อย่ากำจัดออกไปทั้งหมด ให้พลังงานตลอดทั้งวันและบำรุงสมอง บรรทัดฐานคือ 50-70 กรัม
2. ปล่อยไว้เหมือนเดิมหรือเพิ่มปริมาณโปรตีน นี่เป็นสิ่งสำคัญในการเสริมสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและเพื่อให้น้ำหนักไม่หายไป บรรทัดฐาน - 1 กรัม ต่อ 1 กก.
3. อย่าละเว้นการบริโภคไขมัน จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของอวัยวะและระบบทั้งหมด บรรทัดฐานคือ 20% ของน้ำหนักตัว

ในกิจวัตรประจำวันในการลดน้ำหนัก คุณต้องใช้เวลากับอาหารเช้ามากขึ้น การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งสำคัญในเวลานี้ ขอแนะนำให้เก็บอาหารที่ย่อยง่ายที่สุดไว้สำหรับมื้อเย็น

เหตุใดการรับประทานอาหารจึงไม่ได้ผลหากไม่มีการออกกำลังกาย?

ส่วนสำคัญของกิจวัตรประจำวันในการลดน้ำหนักคือการฝึกอย่างน้อย 1 ชั่วโมง แม้จะปฏิบัติตามหลักการทั้งหมดแล้วก็ตาม รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ, ร่างกายที่สวยงามเป็นเรื่องยากที่จะบรรลุผลได้โดยไม่ต้องออกกำลังกาย กล้ามเนื้อและผิวหนังหย่อนคล้อยทำให้ไม่สวย รูปร่าง. แถมน้ำหนักกลับมาเร็วขึ้นอีกด้วย

การฝึกเป็นประจำจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อรัดตัว เผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น กระชับผิว และผลลัพธ์จะอยู่ได้ยาวนาน

แผนการฝึกอบรม

แนะนำให้ผู้เริ่มต้นทำแบบฝึกหัดทั้งหมดภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ นอกจากนี้เขายังออกแบบโปรแกรมลดน้ำหนักสำหรับเด็กชายและเด็กหญิงเป็นรายบุคคล โดยคำนึงถึงลักษณะทางสรีรวิทยาและสุขภาพของพวกเขาด้วย จำนวนการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดต่อสัปดาห์คือ 3-4 ครั้ง: กล้ามเนื้อต้องใช้เวลาในการฟื้นตัว ด้วยวิธีนี้ ขอแนะนำให้ออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดในเซสชั่นเดียว

ตัวอย่างแผนการฝึกอบรม:

• อุ่นเครื่องบนลู่วิ่ง
• แทงขา (หรือก้าว);
• เดดลิฟท์;
• งอขาในท่านอน
• หมอบ;
• จากท่านอน;
• ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์สำหรับแขนขณะยืน (หรือกดหน้าอก)
• การยืดกล้ามเนื้อ

ต้องเลือกเวลาที่เหมาะสมโดยพิจารณาจากจังหวะชีวภาพ สำหรับบางคน การฝึกซ้อมถือเป็นการปิดท้ายวันในอุดมคติ ในขณะที่บางคนจะได้รับพลังงานเพิ่มในตอนเช้า

ในวันที่ไม่ต้องการออกกำลังกายหนักๆ คุณสามารถยืดเส้นยืดสาย โยคะ วิ่ง หรือเดินก็ได้ ตัวอย่างเช่น การเดินสบาย ๆ จะเผาผลาญประมาณ 170 กิโลแคลอรีใน 1 ชั่วโมง เดินเร็ว - 400 กิโลแคลอรี การจ็อกกิ้งใช้พลังงาน 500 กิโลแคลอรี ไม่มีคำตอบเดียวเกี่ยวกับจำนวนการเดินต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก แต่การเดินอย่างกระฉับกระเฉงเพียง 1 ชั่วโมงก็ช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินและทำให้สุขภาพดีขึ้น

ความสำคัญของขั้นตอนการใช้น้ำ

ในวันที่ว่างจากการฝึกก็สามารถว่ายน้ำได้ มันมีประโยชน์อย่างมากต่อรูปร่าง การว่ายน้ำในสระ 1 ชั่วโมงจะเผาผลาญพลังงานได้ 800 กิโลแคลอรี นอกจากนี้การเผาผลาญจะเร่งขึ้นกล้ามเนื้อไม่เหนื่อยเกินไปและการทำงานของอวัยวะและระบบทั้งหมดดีขึ้น อีกด้วย ขั้นตอนการใช้น้ำกำจัดเซลลูไลท์

คุณไปนอนเวลากี่โมง?

การผลิตฮอร์โมนที่ระงับความหิวจะถูกกระตุ้นระหว่างการนอนหลับ และเพื่อให้เขาแข็งแรงและมีสุขภาพดี สิ่งสำคัญคือต้องเข้านอนระหว่างเวลา 22.00 น. ถึง 23.00 น.

แต่ละคนต้องการระยะเวลาการนอนหลับที่แตกต่างกันเพื่อให้ตื่นตัว แต่ในการลดน้ำหนักควรใช้เวลา 7-8 ชั่วโมง

การจัดตารางเวลา

ระบอบการปกครองรายวันสำหรับการลดน้ำหนักไม่สามารถอ้างอิงสำหรับทุกคนได้ แต่เมื่อวางแผนคุณต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

1. ทันทีที่ตื่นนอนคุณต้องดื่มน้ำหนึ่งแก้วและออกกำลังกาย
2. อาหารเช้าควรมีแคลอรี่สูงเวลาระหว่างของว่างควรอยู่ที่ 2-3 ชั่วโมง
3. ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ครั้งละ 60-90 นาที (วันอื่นๆ เช่น ว่ายน้ำ โยคะ วิ่ง ยืดกล้ามเนื้อ เดิน ฯลฯ)
4. อย่าลืมรักษาสมดุลของน้ำ
5. เข้านอนในเวลาเดียวกันทุกวัน

ในที่สุด

เมื่อบุคคลมีเป้าหมายในการลดน้ำหนักแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องไม่ยอมแพ้ตั้งแต่เริ่มต้นการเดินทาง กุญแจสำคัญสู่ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมคือการวางแผนกิจวัตรประจำวันอย่างรอบคอบ รวมถึงการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย คุณค่าพลังงานของของขบเคี้ยวมีความสำคัญมาก - การติดตามตัวชี้วัดจะช่วยให้คุณกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ความรู้สึกหิวอย่างต่อเนื่อง และช่วยเพิ่มพลังงานได้ตลอดทั้งวัน และเพื่อไม่ให้เกิดความสับสนในการคำนวณทางคณิตศาสตร์ คุณสามารถใช้โปรแกรมนับแคลอรี่บนโทรศัพท์ของคุณได้ นอกจากนี้ยังจะบอกคุณด้วยว่าได้รับโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตไปเท่าใด และเผาผลาญแคลอรี่ไปเท่าใด

จองด่วนเลย บทความนี้พูดถึงการลดน้ำหนักด้วยไขมัน
ในขณะนี้ มีอาหารมากมาย ตามมาซึ่งคุณสามารถลดน้ำหนักได้จำนวนมากในเวลาเพียง 2-3 วัน เราจะทำให้คุณผิดหวังนี่จะเป็นการสูญเสียน้ำและอาหารดังกล่าวตามกฎแล้วจะไม่มีเกลือ ทันทีที่คุณรับประทานอาหารที่มีรสเค็มตามปกติอย่างน้อยเล็กน้อย เกลือจะกักเก็บน้ำไว้ในร่างกายอีกครั้ง และน้ำหนักของคุณจะกลับมาเป็นน้ำหนักเดิม ชาและยาลดน้ำหนักส่วนใหญ่ที่มีฤทธิ์ขับปัสสาวะก็ให้ผลเช่นเดียวกัน

หากคุณต้องการลดน้ำหนักโดยเร็วที่สุดเนื่องจากไขมัน บทความนี้เหมาะสำหรับคุณ

มีหลายสถานการณ์ในชีวิตที่คุณต้องการมีหุ่นสวยในช่วงเวลาสั้นๆ ตัวอย่างเช่น คุณกำลังวางแผนที่จะไปเที่ยวพักผ่อน ซื้อตั๋วแล้ว และต้องการทำอะไรบางอย่างอย่างเร่งด่วนเพื่อให้ดูดีขึ้นในชุดว่ายน้ำ

การใช้วิธีการที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักตัวเนื่องจากการสูญเสียน้ำ (อาหารที่ไม่มีเกลือ ชาขับปัสสาวะและสมุนไพรสำหรับการลดน้ำหนัก การนั่งในห้องอบไอน้ำและซาวน่าเป็นเวลานาน) แน่นอนว่าจะทำให้คุณพึงพอใจใน "การควบคุม" ชั่งน้ำหนัก” ก่อนไปเที่ยวพักผ่อน แต่คุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงความผิดหวังจากภาพถ่ายจากทะเลได้
ในภาพคุณจะเห็นเซลลูไลท์เด่นชัด คุณสามารถมีน้ำหนักที่ยอมรับได้และมีปริมาตรค่อนข้างปกติ แต่ด้วยกล้ามเนื้อจำนวนเล็กน้อยและไขมันใต้ผิวหนังจำนวนมากภาพจะแย่มาก
เสื้อผ้าที่ซื้อก่อนออกเดินทางจะถูกยืดเหมือนถัง เพราะน้ำที่สูญเสียไปในช่วง "ลดน้ำหนัก" ที่ไม่เหมาะสมได้กลับมาและเพิ่มปริมาตรของร่างกาย เสื้อผ้ารัดรูปที่ไม่พอดีตัวจะเน้นย้ำถึงน้ำหนักตัวที่มากเกินไป และนอกจากเซลลูไลท์แล้ว จะทำให้รูปถ่ายของคุณเสียโฉมจากการไปเที่ยวพักผ่อนที่รอคอยมานาน

วิธีการลดน้ำหนักตามที่อธิบายไว้ในบทความนี้นำไปสู่การเผาผลาญไขมันเป็นหลัก
เนื่องจากเซลลูไลท์เป็นไขมันใต้ผิวหนัง การลดน้ำหนักจึงทำให้ผิวหนังเรียบเนียนขึ้นโดยการลดน้ำหนัก
ขอย้ำอีกครั้งว่าการลดน้ำหนักด้วยไขมันจะทำให้คุณลดน้ำหนักได้เป็นเวลานาน

ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไขมันภายใต้สภาวะใด?

ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะบังคับให้ร่างกายเผาผลาญไขมัน ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินจึงทำให้คนส่วนใหญ่กลายเป็นคนเยาะเย้ยตัวเองอย่างต่อเนื่องโดยให้ผลลัพธ์ที่หาได้ยากและมีอายุสั้น
คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่มั่นคงในการต่อสู้กับไขมันได้ก็ต่อเมื่อคุณมีความรู้เกี่ยวกับสรีรวิทยาของมนุษย์
หากคุณต้องการบรรลุผลจริงๆ คุณไม่สามารถทำได้หากไม่เข้าใจกระบวนการที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณ ลองนำเสนอประเด็นหลักโดยย่อและเป็นภาษาที่เข้าใจง่าย

แหล่งพลังงานหลักที่ร่างกายของเราใช้เพื่อการทำงานที่สำคัญคือกลูโคส เลือดเป็นเพียงพาหะของกลูโคส และปริมาณของมันในเลือดก็เพียงพอประมาณ 3-5 นาที เราเก็บกลูโคสไว้ในตับของเรา กลูโคสในรูปแบบที่เก็บไว้คือไกลโคเจน ร้านไกลโคเจนสามารถอยู่ได้นานถึง 24 ชั่วโมง

กระบวนการนี้ง่ายมาก:

คนที่รับประทานอาหาร > จากลำไส้เข้าสู่กระแสเลือด แล้วสารอาหารเข้าสู่ตับ > ตับเปลี่ยนสารที่เข้ามาส่วนใหญ่ให้เป็นไกลโคเจน (รูปแบบที่สะสมของกลูโคส) และปริมาณกลูโคสที่เหมาะสมยังคงอยู่ในเลือด > ตำแหน่งสำหรับไกลโคเจนใน ตับหมดมีกลูโคสในเลือดเพียงพอส่วนเกินจะสะสมอยู่ในไขมัน

พักระหว่างมื้ออาหาร > ระดับน้ำตาลในเลือดถูกใช้หมด > ตับจะเพิ่มกลูโคสในเลือดโดยใช้ไกลโคเจนสะสม > หากมีไกลโคเจนเหลือน้อยมาก ไขมันจะเริ่มใช้ในการผลิตกลูโคส

อย่างที่เห็นไขมันคือที่สุด ขั้นตอนสุดท้ายทุกกระบวนการเปลี่ยนแปลงของตัวพาพลังงานในร่างกาย เหมือนเป็นสำรองไว้สำหรับวันฝนตก

ทำไมอ้วนง่ายจัง เพราะคนชอบกินมากเกินไป หากคุณรับประทานอาหารมาก ร่างกายจะส่งกลูโคสส่วนเกินทั้งหมดไปยังตับ และกักเก็บไกลโคเจนในปริมาณสูงสุดที่เป็นไปได้ แล้วส่วนเกินก็จะกลายเป็นไขมัน

ทำไมการลดน้ำหนักจึงเป็นเรื่องยาก - ใช่ เพราะเมื่อขาดพลังงานเนื่องจากความหิวหรือออกกำลังกายร่างกายจะได้รับพลังงานจากไกลโคเจนและในกรณีฉุกเฉินที่สุดเท่านั้นเมื่อ การอดอาหารเป็นเวลานานและออกกำลังกายหนักๆ ไขมันสำรองจะเริ่มถูกใช้หมด

นี่คือเหตุผลที่คนส่วนใหญ่เห็น วิธีเดียวเท่านั้นการลดน้ำหนักหมายถึงการเยาะเย้ยตัวเองด้วยความพยายามทางกายที่ทนไม่ไหวและบ่อนทำลายสุขภาพของคุณด้วยอาหารที่อดอาหารเพียงครึ่งเดียว ด้วยพฤติกรรมเช่นนี้คุณจะไม่ได้รับสิ่งดีๆ เลย คุณจะกลายเป็นเพียงคนประหม่าและป่วยเท่านั้น

เคล็ดลับอะไรจะช่วยคุณเผาผลาญไขมัน?

ดังที่เราได้ทราบไปแล้วว่าพลังงานสำรองในรูปของไกลโคเจนในตับขัดขวางไม่ให้เราเผาผลาญไขมัน ปริมาณสำรองเหล่านี้มีอยู่มากมายประมาณ 150-200 กรัมสำหรับผู้ใหญ่ และจะมีไกลโคเจนเพียงพอเป็นเวลา 12 ชั่วโมงขึ้นไป

แต่มีความลับอย่างหนึ่ง
แม่นยำยิ่งขึ้นสำหรับแพทย์และนักสรีรวิทยานี่ไม่ใช่ความลับ แต่เป็นความรู้ทั่วไปเกี่ยวกับการทำงานของร่างกายมนุษย์ นี่เป็นความลับสำหรับผู้ที่เหนื่อยล้าจากการรับประทานอาหารไม่รู้หนังสือและกำลังลดน้ำหนัก
ทุกๆ วันจะมีช่วงหนึ่งที่ร่างกายของเราสะสมไกลโคเจนไว้เกือบหมดและไขมันจะถูกนำไปใช้เป็นพลังงาน ช่วงเวลามหัศจรรย์นี้คือช่วงเช้า!

หลังจากพักรับประทานอาหารเป็นเวลา 12 ชั่วโมงในตอนกลางคืน กระบวนการต่างๆ จะเริ่มต้นโดยมุ่งเป้าไปที่การระดมตัวพาพลังงาน (ไขมัน) ที่สะสมไว้
ในตอนเช้า การเปลี่ยนแปลงทางเมตาบอลิซึมมุ่งเป้าไปที่การรักษาความเข้มข้นของกลูโคสในเลือดเป็นหลัก ซึ่งทำหน้าที่เป็นพาหะหลักของพลังงานสำหรับสมองและเซลล์เม็ดเลือดแดง การเปลี่ยนแปลงทางเมตาบอลิซึมหลักในช่วงเวลานี้เกิดขึ้นในตับและเนื้อเยื่อไขมัน

ในตอนกลางคืนร่างกายของเราก็จะใช้พลังงานเช่นกัน และไม่น้อยอย่างที่คิดในตอนแรก คุณสามารถอ่านวิธีการและปริมาณแคลอรี่ที่ใช้ในเวลากลางคืนได้ในบทความ "การเผาผลาญขั้นพื้นฐาน - มันคืออะไร"

เนื่องจากผ่านไปประมาณ 12 ชั่วโมงนับตั้งแต่มื้อเย็นมื้อสุดท้าย และปริมาณไกลโคเจนในตับที่สำรองไว้ก็หมดลงอย่างมาก ร่างกายจึงถูกบังคับให้หันไปรับพลังงานจากไขมัน หากคุณใช้ช่วงเวลานี้อย่างชาญฉลาด คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพและรวดเร็วด้วยการเผาผลาญไขมัน

เราต้องทำอย่างไร

จำเป็นต้องเพิ่มระยะเวลาระหว่างการตื่นนอนและมื้อเช้า อย่างที่คุณเห็นในขั้นตอนนี้ทุกอย่างง่ายมาก!

คุณยังสามารถบังคับให้ร่างกายเผาผลาญมากขึ้นในช่วงเวลานี้หากคุณเริ่มออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ อาจเป็นการเดินช้าๆ ออกกำลังกายบนจักรยานออกกำลังกายที่ความเร็วต่ำ ไม่มีน้ำหนักและ โรงยิม!

ร่างกายไม่สามารถใช้ไขมันในการทำงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนหนัก (ยกน้ำหนัก)
การเผาผลาญไขมันเป็นกระบวนการที่ได้รับพลังงานอย่างช้าๆ โดยใช้ออกซิเจน นั่นคือระบบจะต้องมีเวลาในการหายใจ ส่งออกซิเจนที่เกิดขึ้นกับเลือดไปยังบริเวณที่มีการเผาผลาญไขมัน และส่งพลังงานที่เกิดขึ้นไปยังเนื้อเยื่อที่ต้องการ เป็นเวลานานแล้ว!
หากคุณยกน้ำหนัก (ดัมเบล) แล้วยกด้วยการกระตุก ร่างกายจะดึงกลูโคสที่เหลือจากเลือดเพื่อสร้างพลังงานสำหรับงานนี้ ระดับกลูโคสในเลือดจะลดลงถึงระดับวิกฤติ คุณจะรู้สึกปวดศีรษะเฉียบพลัน เวียนศีรษะ การทำงานของสมองหดหู่เนื่องจากขาดกลูโคสอาจทำให้หมดสติได้

อีกครั้งโดยย่อสิ่งที่คุณต้องทำเพื่อลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้:

สิ่งที่สามารถหยุดคุณจากการลดน้ำหนักได้

มีเพียง 3 ปัจจัยเท่านั้นที่สามารถป้องกันไม่ให้คุณลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้:

1. ร่างกายของคุณไม่สามารถเติมเต็มระดับน้ำตาลในเลือดได้แม้ว่าจะลดลงอย่างมากก็ตาม นี่อาจจะเป็นเพราะว่า ความผิดปกติของฮอร์โมนและปัญหาสุขภาพอื่นๆ
   หากคุณรู้สึกปวดหัว เวียนศีรษะ หรือหมดสติ ให้กินอะไรหวานๆ ทันทีและอย่าใช้วิธีการลดน้ำหนักที่อธิบายไว้ในบทความนี้
2. หากคุณกินน้อยครั้งและกินมากเกินไป คุณจะไม่เพียงล้มเหลวในการลดน้ำหนัก แต่ยังได้รับไขมันอีกด้วย โปรดจำไว้ว่า แม้หลังจากการอดอาหารเป็นเวลาสั้นๆ 12-14 ชั่วโมง ร่างกายก็เริ่มกักเก็บไขมันอย่างเข้มข้น
3. เว้นแต่คุณจะจดบันทึกอาหารไว้ คุณจะไม่ทราบแน่ชัดว่าคุณกินไปกี่แคลอรี่ เมื่อพิจารณาด้วยตาโดยไม่มีการคำนวณที่แน่นอน คุณจะตกหลุมพรางทางจิตใจและจะกินมากกว่าที่อนุญาตอย่างแน่นอน

การไดเอทให้ผลเพียงชั่วคราวเท่านั้น หากต้องการผอมอยู่เสมอ คุณต้องปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสม เริ่มต้นอย่างไร และสิ่งที่ผู้หญิง ผู้ชาย วัยรุ่น และคนวัย 40 ขึ้นไป ต้องกิน

ไม่ โภชนาการที่เหมาะสม– สาเหตุหลักสำหรับการปรากฏตัวของปอนด์พิเศษ เหตุใดปัญหาน้ำหนักเกินจึงยังคงมีความเกี่ยวข้องมาจนถึงทุกวันนี้ มีสาเหตุหลายประการ ประการแรกคือจังหวะของชีวิตซึ่งมักจะทำให้บุคคลไม่มีโอกาสรับประทานอาหารที่สมดุล ประการที่สองคุณภาพของอาหาร แม้ว่าผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ (ธัญพืช ปลา เนื้อสัตว์ ผักและผลไม้) จะยังไม่ถูกยกเลิก และคนรุ่นใหม่ก็กำลังเรียนรู้จากความผิดพลาดของคนรุ่นก่อน โดยตัดสินใจเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ ความนิยมของผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป ของขบเคี้ยว และขนมหวานต่างๆ ยังคงค่อนข้างสูง ประการที่สามการจัดเลี้ยง การขาดอาหารไม่เพียงนำไปสู่น้ำหนักส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังกระตุ้นให้เกิดปัญหาสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย: โรคของระบบทางเดินอาหาร, ความไม่สมดุลของฮอร์โมน, ความผิดปกติของการรับประทานอาหาร (อาการเบื่ออาหาร, บูลิเมีย)

อาหารใด ๆ ได้รับการออกแบบในช่วงเวลาสั้น ๆ หลังจากนั้นแนะนำให้เปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพเพื่อรักษาผลลัพธ์ที่ได้ โภชนาการที่เหมาะสมไม่ได้หมายความถึงการปฏิเสธอาหารที่คุณรักอย่างเด็ดขาด แต่ไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย - ตัวอย่างเช่น คุกกี้ขนมชนิดร่วนหรือนมข้นต้ม อย่างไรก็ตาม มีข้อจำกัดและการควบคุมการบริโภคผลิตภัณฑ์ดังกล่าวอย่างเข้มงวด โภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งที่คุณควรยึดถือตลอดชีวิตหากคุณต้องการผอมเพรียวและคงความอ่อนเยาว์เป็นเวลานาน ดังนั้นหากคุณไม่เพียงแค่สนใจวิธีลดน้ำหนักด้วยโภชนาการที่เหมาะสม แต่ยังมุ่งมั่น ขั้นแรกให้สร้างเมนูขึ้นมาก่อน

วิธีสร้างเมนูประจำสัปดาห์

เมนูอาหารเพื่อสุขภาพของแต่ละบุคคลจะช่วยให้คุณคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารในช่วงเวลาหนึ่ง ท้ายที่สุดแล้ว โภชนาการสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างวินัยด้านอาหาร เมื่อสร้างเมนู ให้เน้นไปที่กิจวัตรประจำวันตามปกติของคุณ หากคุณเป็น “คนตื่นเช้า” (ตื่นนอนเวลา 6.00 น. และเข้านอนเวลา 21.00 น.) ให้ปฏิบัติตามหลักโภชนาการนี้:

• อาหารเช้า: 07:00 น.
• อาหารเช้ามื้อที่สอง:10:00;
• อาหารกลางวัน: 13:00 น.;
• น้ำชายามบ่าย: 16:00 น.
• อาหารเย็น: 19:00 น.

หากคุณเป็นนกฮูกกลางคืน (คุณตื่นนอนเวลา 9.00 น. และเข้านอนเวลา 00.00 น.) ให้เรียนรู้ที่จะกินในเวลานี้:

• อาหารเช้า: 10:00 น.
• อาหารกลางวัน: 13:00 น.;
• อาหารกลางวัน: 15:00 น.
• น้ำชายามบ่าย: 17:00 น.
• อาหารเย็น: 20:00 น.

แบ่งเวลารับประทานอาหารขึ้นอยู่กับระบอบการปกครอง แต่อย่าลืมว่าคุณต้องทานอาหารเช้าหนึ่งชั่วโมงหลังตื่นนอน (หลังจากตื่นนอนให้ดื่มน้ำเปล่า 250 มล. ที่อุณหภูมิห้อง) ควรเว้น 2-3 ชั่วโมงระหว่างมื้ออาหารและมื้อเย็นไม่ควรช้ากว่าสองชั่วโมง ก่อนนอน.

ข้อควรจำ: ในการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องติดตามแคลอรี่ที่คุณกิน จดทุกสิ่งที่คุณกินโดยไม่ทิ้งอะไรเลย แม้ว่าจะเป็นการจิบน้ำผลไม้หรือมิ้นต์ไร้น้ำตาลก็ตาม สิ่งนี้จะพัฒนานิสัยในการระมัดระวังเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกินและปริมาณมากและสามารถหยุดได้ทันเวลา

เมื่อวางแผนเมนูลดน้ำหนักประจำสัปดาห์ ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:

1. จัดทำรายการผลิตภัณฑ์ที่คุณต้องการเพิ่มแยกกันและจัดจำหน่ายตามวัน เช่น ควรเลือกวันไก่และปลาต่างกัน
2. โปรดจำไว้ว่า ประการแรก คุณไม่ควรข้ามอาหารเช้า และประการที่สอง ควรได้รับการบำรุงและสมดุล โดย 50% ของอาหารทั้งหมดในแต่ละวันควรเป็นคาร์โบไฮเดรต โปรตีน 30% และไขมัน 20%
3. สำหรับมื้อเย็น ให้กินโปรตีน: คอทเทจชีส (ไขมัน 5-9%) ไก่อบ ไก่ต้ม หรือปลา (เฮค พอลลอค ปลาแซลมอน)
4. อย่าลืมของว่างระหว่างมื้อหลักด้วย กินผลไม้สด (ถ้ากล้วย - ไม่เกินหนึ่งชิ้นต่อของว่าง, ถ้าองุ่น - ไม่เกิน 200 กรัม), ผัก, ผลไม้แห้งและถั่ว (วอลนัทหรือถั่วลิสงไม่ใส่เกลือ - ไม่เกิน 50 กรัมต่อขนม) บันทึกของว่างด้วย
5. พิจารณาระดับของคุณ การออกกำลังกาย. ดังนั้น หากคุณมีงานทางจิตที่ยากลำบาก (รายงานสำคัญ การสอบ) หรืองานที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกาย (เช่น ที่ต้องเดินทางไปรอบๆ เมืองบ่อยมาก) คุณไม่ควรเตรียมอาหารน้อยๆ สำหรับวันนั้น รวมคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนไว้ในเมนูในปริมาณที่เพียงพอ และรับประทานอาหารเช้าแสนอร่อย
6. ดื่มน้ำเปล่าที่สะอาดและ ชาเขียว. น้ำช่วยเร่งการเผาผลาญและทำความสะอาดระบบทางเดินอาหาร และชามีสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นต่อร่างกายและยังดีต่อการลดความอยากอาหารด้วย
7. หากคุณดื่มกาแฟที่มีแคลอรีสูง (ลาเต้ มอคค่า คาปูชิโน่ ฯลฯ) ให้พยายามดื่มในช่วงครึ่งแรกของวัน (ก่อน 14.00 น.)
8. ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของเครื่องดื่ม (กาแฟพร้อมสารเติมแต่ง, ชาหวาน, น้ำผลไม้) ไม่ควรเกิน 500 กิโลแคลอรี

เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการ เมื่อสร้างเมนู ให้หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดต่อไปนี้:

• ขนมหวานและแป้ง: หากคุณไม่ต้องการแยกผลิตภัณฑ์ขนมและผลิตภัณฑ์แป้งออกโดยสิ้นเชิง ให้ปล่อยให้อาหารเหล่านี้อยู่ในอาหารขั้นต่ำ: ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวไม่เป็นประโยชน์และอาจรบกวนการลดน้ำหนักได้ ยิ่งไปกว่านั้น มันง่ายมากที่จะถูกพาตัวไปและฝ่าฝืนบรรทัดฐานที่ยอมรับได้
• การทำอาหาร: พยายามกินอาหารทอดให้น้อยที่สุด อย่ากินอาหารต้มมาก กินผักใบเขียวให้มากขึ้น ผักสดและผลไม้
• อาหารเย็น: ควรเป็นมื้อเบาและปริมาณควรน้อย หากคุณกำลังเตรียมปลาหรือเนื้อสัตว์สำหรับมื้อเย็น ควรอบ ต้ม หรือสตูว์จะดีกว่า เช่น เตรียมอกไก่อบ 200 กรัม หรือกุ้งต้ม + แตงกวา 1 ลูก
• แอลกอฮอล์: ระวังให้มากกับมัน ประการแรก มีแคลอรี่สูง และประการที่สอง ช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร
• น้ำระหว่างมื้ออาหาร: อย่าดื่มน้ำหรือของเหลวอื่นใดระหว่างมื้ออาหาร หรือก่อนมื้ออาหารน้อยกว่า 20 นาที และหลังอาหารน้อยกว่า 30 นาที ของเหลวจะทำให้น้ำย่อยเจือจางซึ่งส่งผลให้กระบวนการย่อยอาหารหยุดชะงัก
• เกลือ เครื่องปรุงรส และซอส: เติมลงไปแต่เท่าที่จำเป็น เนื่องจากเกลือจะกักเก็บของเหลวไว้ในร่างกาย และเครื่องปรุงรส (โดยเฉพาะที่มีผงชูรสที่ช่วยเพิ่มรสชาติ) จะช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร ควรเตรียมซอสด้วยตัวเองโดยใช้ส่วนผสมแคลอรี่ต่ำจะดีกว่า
• พยายามอย่าข้ามมื้ออาหาร หากคุณกินอาหารไม่ครบมื้อ ให้พกถั่วหนึ่งถุง (50 กรัม) น้ำเปล่าที่เติมน้ำผึ้งและมะนาวติดกระเป๋าไปด้วย (น้ำผึ้ง 1 ช้อนชาต่อน้ำ 0.5 ลิตร + มะนาว - ไม่ใช่ตัวเลือกของคุณ) วิธีนี้จะไม่ปล่อยให้ความอยากอาหารของคุณพลุ่งพล่าน ซึ่งอาจทำให้คุณกินมากเกินไปได้

เมนูประจำสัปดาห์

เมื่อไปร้านขายของชำ ให้นำรายการและจำนวนเงินที่สอดคล้องกับการซื้อที่วางแผนไว้ติดตัวไปด้วย ด้วยวิธีนี้ คุณจะต่อต้านการล่อลวงให้ซื้อของที่ไม่ดีต่อสุขภาพ “ทิ้ง” ก่อนที่จะเปลี่ยนมารับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่เหมาะสม จำไว้ว่าคุณต้องเริ่มต้นไม่ใช่วันจันทร์ที่จะถึงนี้ แต่ต้องโดยเร็วที่สุด หลังจากนั้น รูปร่างที่สวยงามจะทำให้คุณสบายใจและมั่นใจในตนเอง ซึ่งหมายความว่าโอกาสต่างๆ มากมายจะเปิดรอคุณอยู่

วันที่ 1

อาหารเช้า: โจ๊ก 200 กรัมในน้ำพร้อมเนย 1 ช้อนชา, แอปเปิ้ล 1 ผล, กาแฟไม่มีน้ำตาล

อาหารเช้ามื้อที่สอง: ขนมปังปิ้ง 1 ชิ้น (25 กรัม) ไข่ต้ม 1 ฟอง แตงกวาสด 1 ลูก

อาหารกลางวัน: ฮาคอบ 200 กรัม สลัด 150 กรัม ( ผักกาดขาวปลี+ แตงกวา + ถั่วเขียว + น้ำมันมะกอก).

ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 5%), แอปเปิ้ล 1 ผล, ชาเขียวพร้อมมะนาว

อาหารเย็น: ผักตุ๋น 200 กรัม, อกไก่อบ 100 กรัม

วันที่ 2

อาหารเช้า: แซนวิช 1 ชิ้น (ขนมปังข้าวไรย์ 20 กรัม + คอทเทจชีสไขมันต่ำ + ชีสแข็ง 10 กรัม) กล้วย 1 ลูก กาแฟหรือชาที่ไม่มีน้ำตาล

อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส 70 กรัม (ไขมัน 9%) + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา

อาหารกลางวัน: น้ำซุปไก่ 200 กรัม สลัด (ผักกาดขาว + แตงกวา + มะเขือเทศ + แครอท + น้ำมะนาว)

ของว่างยามบ่าย: แอปเปิ้ล 1 ผล กีวี 1 ผล ชามิ้นต์

อาหารเย็น: เนื้อไก่ต้ม 250 กรัม, แตงกวา 2 ลูก

วันที่ 3

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบด 150 กรัมพร้อมน้ำ + น้ำผึ้ง 2 ช้อนชา, กล้วย 1 ลูก, กาแฟไม่มีน้ำตาล

อาหารเช้ามื้อที่สอง: วอลนัท 50 กรัม, แอปเปิ้ล 1 ผล, ชาเขียวพร้อมมะนาว

อาหารกลางวัน: ข้าวกล้องต้ม 200 กรัม, ผักตุ๋น 150 กรัม

ของว่างยามบ่าย: หม้อตุ๋นคอทเทจชีส 150 กรัม (คอทเทจชีส + กล้วย + semolina+ โยเกิร์ตไขมันต่ำ), ชาเขียว.

อาหารเย็น: กุ้งต้ม 200 กรัม, แตงกวา 2 ลูก, มะเขือเทศ 1 ลูก

วันที่ 4

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับนม (ไขมัน 1.5%) สตรอเบอร์รี่หรือราสเบอร์รี่ 100 กรัม

อาหารเช้ามื้อที่สอง: โยเกิร์ตธรรมชาติ 100 กรัม (ไขมันไม่เกิน 5%) + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา กาแฟธรรมชาติไม่มีน้ำตาล

อาหารกลางวัน: ปลาเฮกอบ 250 ตัว, กะหล่ำปลีดอง 150 กรัม

อาหารเย็น: อกไก่อบ 200 กรัมพร้อมพาร์เมซาน (30 กรัม) แตงกวา 2 ลูก

วันที่ 5

อาหารเช้า : 200 ก มันฝรั่งบด+ เนย 1 ช้อนชา ไข่ต้ม 1 ฟอง แตงกวา 1 ลูก

อาหารเช้ามื้อที่สอง: กีวี 2 ผล ชาเขียว

อาหารกลางวัน: ซุปข้าว 250 กรัมพร้อมเห็ด, ขนมปังปิ้ง 1 ชิ้น (20 กรัม) + ชีสแข็ง 10 กรัม

อาหารว่างยามบ่าย : 150 กรัม หม้อตุ๋นชีสกระท่อม(คอทเทจชีส + ลูกเกด + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

อาหารเย็น: พอลลอคอบ 200 กรัม สาหร่ายทะเล 100 กรัม

วันที่ 6

อาหารเช้า: ไข่เจียว (ไข่ 2 ฟอง + นม 150 มล. ไขมัน 3.2%) กาแฟไม่มีน้ำตาล

อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 1 ผล ส้ม 1 ผล

อาหารกลางวัน: มันฝรั่งอบ 200 กรัม, เห็ดแชมปิญองอบ 100 กรัม, เนื้อไก่อบ 70 กรัม

ของว่างยามบ่าย: kefir 200 มล., แอปเปิ้ล 1 ผล

อาหารเย็น: คอทเทจชีส 150 กรัม (ไขมัน 5-6%) โดยไม่มีน้ำตาล, แอปเปิ้ล 2 ลูกอบเชย

วันที่ 7

อาหารเช้า: โจ๊กข้าวบาร์เลย์พร้อมน้ำ + เนย, ชา 0.5 ช้อนชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 1 ลูก กีวี 1 ผล

อาหารกลางวัน: หม้อปรุงอาหารผัก 250 กรัม (จากผักใด ๆ ), เนื้อไก่ต้ม 100 กรัม

ของว่างยามบ่าย: กุ้งต้ม 150 กรัม, น้ำมะเขือเทศ 200 มล.

อาหารเย็น: ปลานึ่ง 150 กรัม, ข้าวกล้องต้ม 100 กรัม, น้ำมะเขือเทศ 200 มล.

สำหรับครอบครัว

ควรรวบรวมเมนูรายสัปดาห์สำหรับครอบครัวตามปัจจัยต่อไปนี้:

1. อายุของสมาชิกในครอบครัวแต่ละคน
2. ระดับของการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น หากคุณมีงานประจำ ก็ควรเลิกทานเนยและเนื้อสัตว์ที่มีไขมันจะดีกว่า และผู้ชายที่ทำงานหนัก (เช่น งานก่อสร้าง) จะต้องการแคลอรีมากกว่าคุณมาก
3. ลักษณะเฉพาะ: หากลูกของคุณเป็นโรคกระเพาะก็ควรเตรียมข้าวโอ๊ตกับนม (ไขมัน 2.5%) กับกล้วยเป็นอาหารเช้าจะดีกว่า การรวมกันของข้าวโอ๊ตและกล้วยมีฤทธิ์ต้านการอักเสบต่อเยื่อบุกระเพาะอาหาร
4. อาหารเช้าควรจะครบถ้วนสำหรับสมาชิกทุกคนในครอบครัว
5. หลังจากรับประทานอาหารแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องรู้สึกอิ่มแต่ต้องไม่อิ่มจนเกินไป
6. พยายามให้แน่ใจว่าอาหารปรุงสดใหม่อยู่เสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสลัด

หากครอบครัวของคุณประกอบด้วยคนสอง สาม สี่คนขึ้นไป ปริมาณอาหารจะต้องคูณตามความต้องการสำหรับสมาชิกในครอบครัวแต่ละคน ตัวอย่างเช่น หากในครอบครัวของคุณมีผู้ใหญ่สองคนอายุต่ำกว่า 40 ปี วัยรุ่นหนึ่งคนอายุต่ำกว่า 15 ปี และ ชายชราเมื่ออายุ 70 ​​ปี - เมื่อเตรียมอาหารเย็นคุณจะต้องใช้เนื้อไก่หรืออกไก่ 800 กรัม (ชิ้นละ 200 กรัม) การคำนวณเหล่านี้เป็นตัวเลขโดยประมาณ เนื่องจากปริมาณอาหารที่สมาชิกในครอบครัวแต่ละคนต้องการอาจแตกต่างกันอย่างมาก

สำหรับผู้ชาย

ผู้ชายควรบริโภคพลังงาน 3,000 – 3,500 แคลอรี่ต่อวัน ขึ้นอยู่กับระดับของการออกกำลังกาย

วันที่ 1

อาหารเช้า: ไข่คน (ไข่ไก่ 3 ฟอง) + เบคอน 25 กรัม + ขนมปังปิ้ง 2 ชิ้น (ชิ้นละ 25 กรัม) + แยม 15 กรัม + กาแฟหรือชาหวาน

อาหารเช้ามื้อที่สอง: แซนวิช (ขนมปัง 20 กรัม + เนย 10 กรัม + ชีสแข็ง 15 กรัม + แฮม 10 กรัม) มะเขือเทศ 2 ลูก

อาหารกลางวัน: ซุป 300 กรัมพร้อมลูกชิ้น เนื้อดิน, ขนมปังใด ๆ 20 กรัม, โจ๊กบัควีท 200 กรัมพร้อมน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, ไก่ชิ้น 150 กรัม

ของว่างยามบ่าย: แอปเปิ้ลอบ 3 ลูก, คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%) + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา

อาหารเย็น: มันฝรั่งอบ 250 กรัม, เนื้อไก่อบ 150 กรัม

วันที่ 2

อาหารเช้า: โจ๊ก 200 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 2.5%) ขนมปังปิ้ง 1 ชิ้น (25 กรัม) พร้อมแยมชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: สลัด 150 กรัม ( เนื้อไก่+ มะเขือเทศ + แตงกวา + ผักกาดขาวปลี + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

อาหารกลางวัน: บอร์ชท์ 300 กรัม มันบด 200 กรัม + เนย 1 ช้อนชา เนื้อไก่งวงอบ 50 กรัม

ของว่างยามบ่าย: มวลนมเปรี้ยวหวาน 200 กรัม (คอทเทจชีส 5-7%) พร้อมลูกเกดและแอปริคอตแห้ง (ไม่จำเป็น), นมอบหมัก 200 มล. (ไขมัน 4-5%)

อาหารเย็น: หม้อปรุงอาหารผัก 250 กรัม (จากผักใด ๆ ), ชิ้นเนื้อนึ่ง 150 กรัม (ปลาสับ)

วันที่ 3

อาหารเช้า: โจ๊กบัควีท 250 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 2.5%) แซนวิช 1 ชิ้น (ขนมปัง 20 กรัม + เนย 10 กรัม + ชีสแข็งหรือเฟต้าชีส 15 กรัม) กาแฟหรือชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส 150 กรัมและหม้อปรุงอาหารกล้วย

อาหารกลางวัน: ซุปปลา 250 กรัม ขนมปังข้าวไรย์ 25 กรัม มันฝรั่งอบ 200 กรัม เนื้อไก่ตุ๋น 100 กรัม

ของว่างยามบ่าย: สลัด 150 กรัม (ผักกาดขาว + แตงกวา + น้ำมันมะกอก + น้ำมะนาว) ขนมปังข้าวไรย์ 20 กรัม

อาหารเย็น: มันบด 200 กรัม + เนย 1 ช้อนชา, กุ้งต้ม 150 กรัม, สลัด 100 กรัม (มะเขือเทศ + แตงกวา + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15-20%)

วันที่ 4

อาหารเช้า: ไข่เจียว (ไข่ 3 ฟอง + นม 150 มล. ไขมัน 3.2%) แซนด์วิช (ขนมปัง 20 กรัม + เนย 10 กรัม + ชีสแข็ง 15 กรัม)

อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 2 ลูก, แอปเปิ้ล 1 ผล, kefir 150 มล. (ไขมัน 3%)

อาหารกลางวัน: ซุปเห็ด 300 กรัม, ข้าวต้ม 200 กรัม, เนย 1 ช้อนชา, เนื้อตุ๋น 50 กรัม, สลัด 100 กรัม (ผักกาดขาว + แตงกวา + มะเขือเทศ + น้ำมันมะกอก)

ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 5-7%) กีวี

อาหารเย็น: โจ๊กบัควีท 200 กรัมพร้อมน้ำ + เนย 0.5 ช้อนชา, หอยแมลงภู่ต้ม 150 กรัม

วันที่ 5

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตหวาน 250 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 3.2%), ชีสแข็ง 20 กรัม, แอปเปิ้ล 1 ผล, กาแฟหรือชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: โยเกิร์ตธรรมชาติ 100 กรัม (ไขมัน 3-5%) + แอปริคอตแห้ง 20 กรัม + ลูกพรุน 20 กรัม

อาหารกลางวัน: บอร์ชท์ 250 กรัม, หม้อปรุงอาหารผัก 200 กรัม, ฮาคอบ 100 กรัม

ของว่างยามบ่าย: สลัด 200 กรัม (มะเขือเทศ + แตงกวา + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

อาหารเย็น: โจ๊ก 200 กรัมบนน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, เนื้อไก่งวงตุ๋น 100 กรัม

วันที่ 6

อาหารเช้า: หม้อตุ๋นคอทเทจชีส - กล้วย 200 กรัม, แอปเปิ้ล 1 ผล, กาแฟหรือชาพร้อมนม (ไขมัน 2.5%)

อาหารเช้ามื้อที่สอง: สลัดผลไม้ 200 กรัม (กล้วย แอปเปิ้ล ลูกแพร์ ส้ม กีวี + โยเกิร์ตธรรมชาติ + น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ)

อาหารกลางวัน: ซุปก๋วยเตี๋ยว 300 กรัม, โจ๊กบัควีทพร้อมน้ำ 150 กรัม, สลัด 150 กรัม (ผักกาดขาว + แตงกวา + น้ำมันมะกอก)

ของว่างยามบ่าย: บิสกิต 100 กรัม, นมอบหมัก 250 มล. (ไขมัน 3-4%)

อาหารเย็น: หม้อปรุงอาหารผัก 250 กรัม, ปลาคอดตุ๋น 150 กรัม, น้ำมะเขือเทศ 200 มล.

วันที่ 7

อาหารเช้า: ขนมปังปิ้ง 2 ชิ้น (ชิ้นละ 30 กรัม) + แยม 15 กรัม, ชีส 30 กรัม (ไขมันไม่เกิน 50%), ไข่ต้ม 1 ฟอง, กาแฟพร้อมนม (ไขมัน 2.5%) หรือชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%) + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา, กล้วย 1 ลูก

อาหารกลางวัน: บอร์ชท์ 300 กรัม, ปลาคอดอบ 200 กรัม, สลัด 100 กรัม (กะหล่ำปลีจีน + แตงกวา + น้ำมันมะกอก)

ของว่างยามบ่าย: แอปเปิ้ลอบ 3 ลูก, ขนมปัง 1 ก้อน + แยม 1 ช้อนชา, นมอบหมัก 250 มล. (ไขมัน 3-4%)

อาหารเย็น: หม้อปรุงอาหารผัก 200 กรัม, ฮาคอบ 100 กรัม, แตงกวา 2 ลูก, มะเขือเทศ 1 ลูก

สำหรับผู้หญิง

หากต้องการลดน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอและรักษารูปร่าง ผู้หญิงควรรับประทานอาหารตามรูปแบบนี้

วันที่ 1

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบด 200 กรัมในน้ำพร้อมแอปเปิ้ลขูด + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา + คอทเทจชีส 50 กรัม (ไขมัน 9%) ชาหรือกาแฟ

อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 5%)

อาหารกลางวัน: ซุปชีส 250 กรัม, สลัด (มะเขือเทศ + แตงกวา + ถั่วลันเตา + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

ของว่างยามบ่าย: กล้วย 1 ลูก, อัลมอนด์ 50 กรัม

อาหารเย็น: กุ้งต้ม 200 กรัม, ไข่ต้ม 1 ฟอง, แตงกวา 2 ลูก, มะเขือเทศ 2 ลูก

วันที่ 2

อาหารเช้า: โจ๊กบัควีท 200 กรัมพร้อมน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, ขนมปังปิ้ง 1 อัน (25 กรัม), มะเขือเทศ 1 ลูก

อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 1 ลูก ลูกพลับ 1 ลูก

อาหารกลางวัน: ซุปเห็ด 250 กรัม, ไก่ชิ้นนึ่ง 100 กรัม, ข้าวกล้องต้มในน้ำ 100 กรัม ไม่รวมน้ำมัน

ของว่างยามบ่าย: สลัด 200 กรัม (ผักกาดขาว + แตงกวา + มะเขือเทศ + โยเกิร์ตธรรมชาติ)

อาหารเย็น: หอยแมลงภู่ต้ม 200 กรัม, หม้อตุ๋นผัก 150 กรัม, ชาเขียว

วันที่ 3

อาหารเช้า: คอทเทจชีส 150 กรัมและหม้อปรุงอาหารกล้วย + แอปริคอตแห้ง 20 กรัม, กล้วย 1 ลูก, กาแฟพร้อมนม (ไขมัน 2.5%)

อาหารเช้ามื้อที่สอง: โยเกิร์ตธรรมชาติ 100 กรัม (ไขมัน 3-4%) + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา กล้วย 1 ลูก

อาหารกลางวัน: ซุป 250 กรัมพร้อมลูกชิ้นไก่สับ, สตูว์ผัก 150 กรัม (มันฝรั่ง + กะหล่ำปลี + แครอท + หัวหอม), เนื้อไก่ตุ๋น 50 กรัม

ของว่างยามบ่าย: ขนมปัง 2 ก้อน + แยม 10 กรัม, แอปเปิ้ล 1 ผล, เคเฟอร์ 250 มล. (ไขมัน 2.5%)

อาหารเย็น: อกไก่อบ 200 กรัม, สลัด 100 กรัม (แตงกวา + มะเขือเทศ + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%) เค้กข้าว 1 ชิ้น

วันที่ 4

อาหารเช้า: ชีสเค้กอบ 2 ชิ้น (ชิ้นละ 25 กรัม), กล้วย 1 ลูก, คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 5%), ชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: แอปเปิ้ล 2 ผล กีวี 2 ผล

อาหารกลางวัน: ซุปปลา 250 กรัม, หอยแมลงภู่ต้ม 200 กรัม, แตงกวา 2 ลูก

ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%) + วอลนัท 20 กรัม + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา

อาหารเย็น: พอลลอคอบ 200 กรัม, ขนมปัง 1 ก้อน, แตงกวา 2 ลูก, มะเขือเทศ 2 ลูก, ชาเขียว

วันที่ 5

อาหารเช้า: โจ๊กข้าว 200 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 2.5%), ชีสแข็ง 20 กรัม, แอปเปิ้ล 1 ผล, ชาเขียว

อาหารเช้ามื้อที่สอง: แอปเปิ้ลอบ 3 ผล, kefir 250 มล. (ไขมัน 2.5%)

อาหารกลางวัน: บอร์ช 250 กรัม เนื้อไก่ต้ม 70 กรัม สลัด 100 กรัม (ผักกาดขาว + แตงกวา + น้ำมันมะกอก)

ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 5-7%) + กล้วย 1 ลูก

อาหารเย็น : 150 ก มันฝรั่งต้มหอยแมลงภู่ต้ม 100 กรัม แตงกวาสด 2 ลูก มะเขือเทศ 1 ลูก

วันที่ 6

อาหารเช้า: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%) + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา, ขนมปังปิ้ง 1 อัน (25 กรัม), กาแฟ

อาหารเช้ามื้อที่สอง: บิสกิต 50 กรัม, แอปเปิ้ล 1 ผล

มื้อกลางวัน : 250 ก ซุปบัควีทในน้ำซุปไก่, โจ๊กข้าวบาร์เลย์ 150 กรัม, สตูว์เนื้อ 50 กรัม

ของว่างยามบ่าย: แอปเปิ้ลอบ 3 ผล, นมอบหมัก 250 มล. (ไขมัน 3-4%)

อาหารเย็น: เนื้อไก่ต้ม 100 กรัม, มะเขือเทศ 2 ลูก, แตงกวา 1 ลูก

วันที่ 7

อาหารเช้า: โจ๊กบัควีท 200 กรัม ไก่นึ่ง 1 ชิ้น (30 กรัม) ไข่ต้ม 1 ฟอง

อาหารเช้ามื้อที่สอง: แอปเปิ้ล 1 ผล ส้ม 1 ผล

อาหารกลางวัน: ซุปเห็ด 200 กรัม, อกไก่อบ 100 กรัม, แตงกวา 2 ลูก

ของว่างยามบ่าย: ขนมปัง 2 แผ่น, คอทเทจชีส 50 กรัม (ไขมัน 9%), แตงกวา 1 ลูก, มะเขือเทศ 1 ลูก

อาหารเย็น: เนื้อไก่งวงอบ 200 กรัม, น้ำสลัดวิเนเกรตต์ 150 กรัม, ส้มโอ 0.5 กรัม

สำหรับวัยรุ่น

เนื่องจากร่างกายของวัยรุ่นกำลังพัฒนา การรับประทานอาหารที่เข้มงวดและการอดอาหารจึงมีข้อห้ามสำหรับเขา วัยรุ่นควรรับประทานอาหารที่สมดุลโดยบริโภควิตามินและธาตุที่จำเป็นทั้งหมด

• หากเด็กมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วน ควรจำกัดอาหารที่มีแคลอรี่สูง
• วัยรุ่นจำเป็นต้องรับประทานอาหารเช้าเต็มรูปแบบ (อาจเป็นโจ๊กกับนมไขมัน 2.5% ไข่เจียวหรือคอทเทจชีสพร้อมผลไม้) เนื่องจากจะกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญและป้องกันโรคของระบบทางเดินอาหาร (เช่นโรคกระเพาะ)
• 50% ของอาหารควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน 30% และไขมัน 20%
• อย่ากินมากเกินไป ในช่วงวัยแรกรุ่นอาจเพิ่มความอยากอาหารและลดความอยากอาหารได้ ทางออกที่ดีที่สุดน่าจะเป็น มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน 5-6 ครั้งต่อวัน
• ควรกินขนมหวาน อาหารจานด่วน และแป้งในช่วงครึ่งแรกของวัน แต่ไม่เกินสามครั้งต่อสัปดาห์
• สำหรับผู้ที่ชอบหวาน ขนมหวานที่ไม่ดีต่อสุขภาพควรถูกแทนที่ด้วยของหวานที่ดีต่อสุขภาพ ใส่กล้วย องุ่น มาร์ชแมลโลว์ ดาร์กช็อกโกแลต มาร์มาเลด มาร์ชแมลโลว์ และเยลลี่ผลไม้ในเมนูของคุณ
• ปริมาณแคลอรี่ของเมนูขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายของวัยรุ่น
• เด็กผู้หญิงควรบริโภคไม่เกิน 2,400 กิโลแคลอรีต่อวัน และเด็กผู้ชายควรบริโภคไม่เกิน 2,800 กิโลแคลอรีต่อวัน

เมนู

สำหรับของว่างระหว่างมื้ออาหาร คุณสามารถรับประทานผลไม้ ผัก และถั่วสด (ไม่ใส่เกลือ) ดื่ม kefir โยเกิร์ตธรรมชาติที่ไม่มีน้ำตาลหรือนมอบหมัก (ไขมันไม่เกิน 3%)

วันที่ 1

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตหวาน 200 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 2.5%) + แยมผิวส้ม 50 กรัมชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 1 ผล แอปเปิ้ล 1 ผล

อาหารกลางวัน: ซุปบัควีท 250 กรัมพร้อมน้ำซุปไก่, เนื้อไก่อบ 150 กรัม, เห็ดแชมปิญองตุ๋น 100 กรัม

ของว่างยามบ่าย: หม้อตุ๋นชีสกระท่อม 200 กรัม (คอทเทจชีส + ลูกเกด + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

อาหารเย็น: เฮคอบ 200 กรัม สลัด 150 กรัม ( แตงกวาสด+ มะเขือเทศ + ผักใบเขียว + น้ำมันมะกอก)

วันที่ 2

อาหารเช้า: โจ๊กบัควีท 200 กรัมพร้อมน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, มาร์ชเมลโลว์ 50 กรัม, ชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: ส้ม 1 ผล กล้วย 1 ผล

อาหารกลางวัน: ซุปข้าว 250 กรัมพร้อมลูกชิ้นในน้ำซุปไก่, สลัด 150 กรัม (มะเขือเทศ + แตงกวา + เนื้อไก่ + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

ของว่างยามบ่าย: สลัดผลไม้ 200 กรัม (กล้วย + แอปเปิ้ล + กีวี + ส้ม + โยเกิร์ตธรรมชาติ + น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ) ชา

อาหารเย็น: กุ้งต้ม 200 กรัม, โจ๊ก 150 กรัมในน้ำ, เนย 1 ช้อนชา, แตงกวา 2 ลูก

วันที่ 3

อาหารเช้า: ไข่เจียว 2 ฟองและนม 150 มล. (ไขมัน 2.5%) ชีสแข็ง 30 กรัม ขนมปังปิ้ง 1 ชิ้น (25 กรัม) พร้อมแยมชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: ส้ม, โยเกิร์ตธรรมชาติ

อาหารกลางวัน: บอร์ช 250 กรัม ตับไก่ตุ๋น 50 กรัม

ของว่างยามบ่าย: ขนมปังปิ้ง (25 กรัม), คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%) พร้อมน้ำผึ้ง 1 ช้อนชา

อาหารเย็น: ปลาทอด (200 กรัม), โจ๊กบัควีท 150 กรัมในน้ำพร้อมเนย 1 ช้อนชา

วันที่ 4

อาหารเช้า: โจ๊กข้าวบาร์เลย์ 200 กรัมในน้ำพร้อมเนย 1 ช้อนชา, แอปเปิ้ล 1 ผล, ชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 1 ลูก, ผลเบอร์รี่ 200 กรัม

อาหารกลางวัน: ซุปปลา 250 กรัม สลัด 200 กรัม (ผักกาดขาว + แตงกวา + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

ของว่างยามบ่าย: ผลไม้และเยลลี่นม 150 กรัม (ปริมาณไขมันนมไม่ควรเกิน 3.5%)

อาหารเย็น: มันฝรั่งอบ 150 ชิ้น, หอยแมลงภู่ต้ม 150 กรัม

วันที่ 5

อาหารเช้า: บิสกิต 100 กรัม, กล้วย 1 ลูก, ชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: แอปเปิ้ล 2 ผล โยเกิร์ตธรรมชาติไม่มีน้ำตาล (คุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้ง 1 ช้อนชา)

อาหารกลางวัน: หม้อตุ๋นผัก 200 กรัม อกไก่อบ 150 กรัม

ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%), ส้ม 1 ลูก, น้ำผลไม้ธรรมชาติ 250 มล.

อาหารเย็น: โจ๊กบัควีท 150 กรัมบนน้ำพร้อมเนย 1 ช้อนชา, พอลลอคอบ 200 กรัม

วันที่ 6

อาหารเช้า: ไข่ต้ม 2 ฟอง, ข้าวโอ๊ตบด 200 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 2.5%)

อาหารเช้ามื้อที่สอง: มาร์ชเมลโลว์ 70 กรัม ชา หรือน้ำผลไม้ 200 มล.

อาหารกลางวัน: ซุปเห็ด 250 กรัม, ฮาคอบ 150 กรัม

ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ตธรรมชาติ 150 กรัม (ไขมันไม่เกิน 6%) กล้วย 1 ลูก

อาหารเย็น: อกไก่อบ 200 กรัม, โจ๊กบัควีท 150 กรัมในน้ำพร้อมเนย 1 ช้อนชา

วันที่ 7

อาหารเช้า: ขนมปังปิ้ง 2 ชิ้น (ชิ้นละ 25 กรัม) พร้อมสเปรดช็อคโกแลตถั่ว, แอปเปิ้ล 1 ชิ้น, ชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 5%) + ลูกเกด 20 กรัม + แอปริคอตแห้ง 20 กรัม

อาหารกลางวัน: ซุป 200 กรัมพร้อมลูกชิ้น, สลัด 200 กรัม (ผักกาดขาว + มะเขือเทศ + แตงกวา + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

ของว่างยามบ่าย: สลัดผลไม้ 200 กรัม (กล้วย + ส้ม + แอปเปิ้ล + สตรอเบอร์รี่ + โยเกิร์ตธรรมชาติ + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา)

อาหารเย็น: กุ้งต้ม 200 กรัม, สาหร่าย 100 กรัม

สำหรับเด็ก

• ต้องรวมไก่ ไก่งวง เนื้อลูกวัวไม่ติดมัน และเนื้อวัวไว้ในอาหารของเด็ก
• ขอแนะนำอย่างยิ่งให้แยกไส้กรอก ไส้กรอก และไส้กรอกออกจาก เมนูสำหรับเด็ก.
• เด็ก ๆ ต้องกินปลาไขมันต่ำ (1-3 ครั้งต่อสัปดาห์): ปลาไพค์คอน, เฮค, พอลล็อค, ปลาค็อด ประกอบด้วยไอโอดีนซึ่งจำเป็นต่อกิจกรรมทางจิต
• จำเป็นต้องมีผลิตภัณฑ์นมจากธรรมชาติ (นม, คอทเทจชีส, kefir, นมอบหมัก, โยเกิร์ตธรรมชาติ) เนื่องจากมีแคลเซียมฟอสฟอรัสและวิตามินบี 2 ที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโต
• ผักและผลไม้สดเป็นส่วนสำคัญของเมนูสำหรับเด็ก ควรเติมน้ำมันพืชธรรมชาติลงในสลัดจะดีกว่า
• เด็กก่อนวัยเรียนและวัยเรียน (ชั้นประถมศึกษาปีที่ 1-2) ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรต 280 กรัม โปรตีน 70 กรัม ไขมัน 70 กรัมต่อวัน
• เด็กต้องรับประทานอาหารเช้า: 25% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันควรเป็นอาหารเช้า, 40% - อาหารกลางวัน, 15% - ของว่างตอนบ่ายและ 20% - อาหารเย็น
• ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของเด็กอายุ 7-10 ปี ควรอยู่ที่ 2,400 กิโลแคลอรี เด็กอายุ 11 - 13 ปี ควรบริโภค: เด็กผู้ชาย - 2,300-2,600 กิโลแคลอรี เด็กผู้หญิง - 2,100 - 2,400 กิโลแคลอรี
• เด็กที่เล่นกีฬาควรบริโภคพลังงานมากกว่าเพื่อนประมาณ 300-400 กิโลแคลอรี

เมนู

วันที่ 1

อาหารเช้า: ขนมปัง (20 กรัม) พร้อมเนย (10 กรัม) + ชีสแข็ง (15 กรัม), นม 200 มล. (ไขมันไม่น้อยกว่า 2.5%), ชา

อาหารกลางวัน: ซุป 200 กรัมพร้อมลูกชิ้น, มันฝรั่งบด 150 กรัม, ปลาเฮคต้ม 50 กรัม

ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีสหวาน 100 กรัม (ไขมัน 9%) พร้อมลูกเกด (15 กรัม), กล้วย 1 ลูก

อาหารเย็น: โจ๊กบัควีท 150 กรัมพร้อมน้ำ + เนย 0.5 ช้อนชา, อกไก่ต้ม 100 กรัม

วันที่ 2

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบด 150 กรัมพร้อมนม (มีไขมัน) + กล้วย 1 ลูก, ชีสแข็ง 15 กรัม, ชา

อาหารกลางวัน: Borscht 200 กรัม, ผักตุ๋น 100 กรัม, เนื้อไก่อบ 100 กรัม

ของว่างยามบ่าย: ขนมปัง 1 ชิ้นพร้อมเมล็ดงาดำ (60 กรัม), kefir 200 มล. (มีไขมัน)

อาหารเย็น: หม้อปรุงอาหารผัก 200 กรัม (จากผักใด ๆ ), ปลาสตูว์ 100 กรัม

วันที่ 3

อาหารเช้า: คอทเทจชีส 150 กรัม (ไขมัน 9%) + น้ำผึ้ง 2 ช้อนชาหรือลูกเกด 20 กรัม, กล้วย 1 ลูก, ชา

อาหารกลางวัน: ซุปข้าว 200 กรัมพร้อมน้ำซุปไก่, อกไก่ต้ม 100 กรัม, สลัด 100 กรัม (มะเขือเทศ + แตงกวา + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

ของว่างยามบ่าย: สลัดผลไม้ 150 กรัม (กล้วย กีวี แอปเปิ้ล ส้ม + โยเกิร์ตธรรมชาติ + น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ) ชา

อาหารเย็น: โจ๊ก 150 กรัมบนน้ำ + เนย 0.5 ช้อนชา, เนื้อลูกวัวอบ 70 กรัม

วันที่ 4

อาหารเช้า: โจ๊กบัควีท 170 กรัมพร้อมน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, อกไก่ต้ม 50 กรัม, ชา

อาหารกลางวัน: ซุปก๋วยเตี๋ยว 200 กรัม, ปลาพอลลอคอบ 100 กรัม, แตงกวา 1 ลูก

ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีส 150 กรัมและหม้อปรุงอาหารกล้วย 200 มล. นมอบหมัก (ไขมัน 4-5%)

อาหารเย็น: มันฝรั่งบด 150 กรัม + เนย 0.5 ช้อนชา, อกไก่อบ 70 กรัม, สลัด 100 กรัม (แตงกวา, มะเขือเทศ + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

วันที่ 5

อาหารเช้า: ไข่เจียว (ไข่ 2 ฟอง + นมที่มีไขมัน 100 มล.), กล้วย 1 ลูก, ขนมปังปิ้ง 1 อันพร้อมแยม, ชา

อาหารกลางวัน: โจ๊ก 200 กรัมบนน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, เนื้ออบ 50 กรัม

ของว่างยามบ่าย: คุกกี้ข้าวโอ๊ต 70 กรัม นม 200 มล. (ไขมัน 3.2%)

อาหารเย็น: หม้อตุ๋นผัก 200 กรัม + ปลาสตูว์ 100 กรัม

วันที่ 6

อาหารเช้า: โจ๊กข้าวหวาน 150 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 2.5%) กล้วย 1 ลูก ชา

อาหารกลางวัน: ซุปบัควีท 150 กรัมพร้อมน้ำซุปไก่, มันบด 100 กรัม, ไก่ชิ้นนึ่ง 100 กรัม

ของว่างยามบ่าย: เยลลี่ผลไม้นม 100 กรัม, ชา

อาหารเย็น: โจ๊กข้าวบาร์เลย์ 150 กรัมพร้อมน้ำ + เนย 0.5 ช้อนชา, เนื้อไก่งวงอบ 100 กรัม

วันที่ 7

อาหารเช้า: ขนมปัง 1 ชิ้นพร้อมแยม (80 กรัม), คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%), ชา

อาหารกลางวัน: โจ๊กข้าวบาร์เลย์ 150 กรัมบนน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, พอลล็อคอบ 100 กรัม, สลัด 100 กรัม (ผักกาดขาว + แตงกวา + มะเขือเทศ + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

ของว่างยามบ่าย: มวลนมเปรี้ยวหวาน 150 กรัม (คอทเทจชีสไขมัน 9% + ลูกเกด 20 กรัม + แอปริคอตแห้ง 10 กรัม + น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ) kefir 200 มล.

อาหารเย็น: โจ๊กบัควีท 200 กรัมบนน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, พอลลอคอบ 100 กรัม, แตงกวา 1 ลูก

หลังจากผ่านไป 40 ปี

• หลังจากผ่านไปสี่สิบปี ร่างกายจะเสี่ยงต่อปัจจัยที่ไม่พึงประสงค์ต่างๆ มากขึ้น การรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพส่งผลเสียอย่างมากต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ต่อมไร้ท่อ และ ระบบประสาท. ดังนั้นโภชนาการที่ไม่ดีในระหว่างโรคกระเพาะหรือแผลอาจส่งผลให้เกิด โรคมะเร็งเนื่องจากระบบภูมิคุ้มกันของบุคคลอ่อนแอลงหลังจากสี่สิบปี นอกจากนี้กระบวนการเผาผลาญช้าลงบ้างดังนั้นเพื่อรักษาสุขภาพและรูปร่างเพรียวบางคุณต้องพิจารณาปริมาณแคลอรี่ของอาหารอย่างรอบคอบเป็นพิเศษ
• โภชนาการหลังสี่สิบควรมีความหลากหลายและสมดุล
• ขอแนะนำให้รับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ 5-6 ครั้งต่อวัน หากคุณคุ้นเคยกับอาหารหลักสามมื้อ ให้ลดปริมาณอาหารตามปกติ (เช่น ใช้อาหารจานเล็ก กินโดยไม่ปรุงแต่ง) แนะนำของว่างพร้อมผลไม้ สลัดผักสด (เติมน้ำมันมะกอก)
• หลังจากผ่านไปสี่สิบปี ความสามารถในการดูดซับไขมันจะลดลง และการก่อตัวของไขมันจากคาร์โบไฮเดรตจะเกิดขึ้นเร็วขึ้น จำกัดการบริโภคเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน ปลา แป้ง และผลิตภัณฑ์ลูกกวาด
• คุณต้องบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 100 กรัมต่อวัน โปรตีนที่มีเมไทโอนีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่สร้างสารไลโปโทรปิกในร่างกายมีคุณค่าอย่างยิ่ง (ส่งเสริมการเผาผลาญไขมันและควบคุมระดับคอเลสเตอรอล) เมไทโอนีนพบได้ในผลิตภัณฑ์นม (คอทเทจชีส, คีเฟอร์, เฟต้าชีส) อีกทั้งยังมีแคลเซียมที่จำเป็นต่อร่างกายอีกด้วย
• ควรต้มหรืออบเนื้อสัตว์และปลาจะดีกว่า
• ลดการบริโภคอาหารทอดให้เหลือน้อยที่สุด
• จะดีกว่าถ้าไม่รวมหมูและเนื้อแกะที่มีไขมันหรือกินน้อยมาก
• กินไม่เกินสิบ. ไข่ไก่ในสัปดาห์
• อย่าลืมกินข้าว ข้าวโอ๊ต และบัควีต ซึ่งเป็นตัวดูดซับที่ดีเยี่ยมซึ่งจะไม่ปล่อยให้ของเสียและสารพิษตกค้าง
• กินผักใบเขียว ผักและผลไม้สด รวมถึงลูกพรุน กะหล่ำปลีดอง และสาหร่ายทะเลให้มากขึ้น ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีฤทธิ์เป็นยาระบายอ่อนๆ และป้องกันการพัฒนาของจุลินทรีย์ที่เป็นอันตรายในลำไส้
• ดื่มน้ำเปล่าบริสุทธิ์อย่างน้อย 2 ลิตรต่อวันและชาสมุนไพร ควรลดการบริโภคกาแฟ ดื่มกาแฟที่ไม่แรงเกินไปเกิน 2 แก้วต่อวัน

1. ไม่ว่าจะอายุเท่าไหร่ก็พยายามกำจัด นิสัยที่ไม่ดี(สูบบุหรี่กินข้าวหน้าคอมพิวเตอร์หรือทีวี) ซึ่งจะช่วยลดผลกระทบของการกินเพื่อสุขภาพ
2. พยายามนอนหลับอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงต่อวัน และระบายอากาศในห้องก่อนเข้านอน
3. ย้ายเพิ่มเติม หากเป็นไปได้ อย่าใช้การขนส่ง แต่ให้ครอบคลุมระยะทางด้วยการเดินเท้า ดังนั้น น้ำหนักเกินจะจากไปเร็วขึ้นอีก
4. ใช้เวลากับงานอดิเรกของคุณมากขึ้น นี่ยังช่วยหันเหความสนใจจากความอยากทานอาหารที่ครอบงำจิตใจได้อย่างมากอีกด้วย
5. ซื้อ ครีมที่ดีสำหรับร่างกายและใช้ทุกครั้งหลังอาบน้ำ วิธีนี้จะช่วยปกป้องผิวของคุณจากการสูญเสียความชุ่มชื้นมากเกินไปและทำให้ผิวดูมีสุขภาพดี
6. ลองใช้ชาผสมที่แตกต่างกัน (เช่น ชาดำ + ดอกมะลิ + สตรอเบอร์รี่) คุณสามารถดื่มกับน้ำผึ้งได้ แต่ต้องไม่มีน้ำตาลและไม่มีขนมหวานเท่านั้น ชายังช่วยระงับความอยากอาหารก่อนวัยอันควรและทำให้อารมณ์ดีขึ้น
7. เมื่อรับประทานอาหารอย่าเน้นเฉพาะอาหาร วิธีนี้จะป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไป
8. อย่ารีบเร่งในการลดน้ำหนัก: ยิ่งน้ำหนักลดช้าลงเท่าไร ผลลัพธ์ก็จะยิ่งน่าเชื่อถือมากขึ้นเท่านั้น
9. โปรดจำไว้ว่าโภชนาการที่เหมาะสมไม่ใช่อาหาร แต่เป็นบรรทัดฐานของชีวิต

ความเห็นของนักโภชนาการ

สิ่งที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักคือการรับประทานอาหารที่มีโครงสร้างเหมาะสม แม้จะเลือกรับประทานอาหารแบบใดก็ตาม การรับประทานอาหารอย่างเข้มงวดจะให้ผลลัพธ์การลดน้ำหนักสูงสุด สิ่งสำคัญคือการเลือกประเภทของระบอบการปกครองที่ต้องการอย่างถูกต้องสำหรับตัวคุณเองและจัดเตรียมส่วนประกอบที่จำเป็น

กฎพื้นฐาน

เพื่อให้อาหารลดน้ำหนักของคุณมีประสิทธิภาพ โปรดอ่านกฎพื้นฐาน:

• 60% ของอาหารทั้งหมดควรเป็นผักและผลไม้ เส้นใยจำนวนมากจะช่วยลดการดูดซึมไขมันและองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์ของผักและผลไม้จะทำให้ร่างกายแข็งแรง
• สำหรับมื้อเช้าควรกินโจ๊กพร้อมน้ำเสมอ มันจะทำให้คุณมีความแข็งแรงตลอดทั้งวันและจะส่งผลต่อรูปร่างของคุณน้อยลง
• เลิกนิสัยที่ไม่ดีโดยสิ้นเชิง (แอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่) สารเหล่านี้สามารถเพิ่มน้ำหนักของคุณได้อย่างมาก แม้ว่าคุณจะควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดก็ตาม
• มื้อสุดท้ายไม่ควรช้ากว่า 3-4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
• ไม่มีความเครียด. ป้องกันตัวเองจากทุกสิ่งที่เป็นลบเรียนรู้ที่จะรับมือ อารมณ์เสีย. หากคุณรู้สึกถึงความเครียดทางอารมณ์ ความอยากอาหารอันแรงกล้าอาจเกิดขึ้นได้ทุกเมื่อหรือกระบวนการ "การสะสมไขมัน" จะเริ่มที่ระดับทางสรีรวิทยา
• กินอาหารโดยไม่ถูกรบกวนจากการสนทนาหรือทีวี ไม่เช่นนั้นคุณอาจไม่สังเกตว่าคุณกินไปมากแค่ไหน
• หายใจ อากาศบริสุทธิ์. การทำให้ร่างกายอิ่มด้วยออกซิเจนจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ นอกจากนี้ระบอบการปกครองใด ๆ จำเป็นต้องรวมถึงการเดินเล่นในอากาศบริสุทธิ์ทุกวัน
• โหมดที่ถูกต้องโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักไม่รวมถึงการอดอาหารและการรับประทานอาหารที่ทำให้เหนื่อยล้า ระบอบการปกครองนี้ไม่ได้รวบรวมโดยมีเป้าหมายในการลดน้ำหนักส่วนเกินอย่างง่ายดายและมีประสิทธิภาพ แต่เพื่อไม่ให้เกิดอันตรายร้ายแรงต่อร่างกายของคุณในระหว่างการลดน้ำหนัก

ประเภทของโหมด

ทุกคนที่ลดน้ำหนักควรมีความคิดเกี่ยวกับอาหารที่มีอยู่ให้มีประสิทธิภาพและ ลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย. หลังจากทำความคุ้นเคยกับสิ่งเหล่านี้แล้ว คุณสามารถเลือกตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเองหรือใช้ร่วมกับตัวเลือกเหล่านั้นได้

การดื่ม

เป็นระบบการปกครองที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก ต้องควบคุมสมดุลของน้ำ เพราะถ้าคุณดื่มน้อยหรือมากเกินไป คุณก็จะได้รับ ปัญหาร้ายแรงด้วยน้ำหนัก

น้ำช่วยเร่งการเผาผลาญ บรรเทาอาการท้องผูก ขจัดของเสียและสารพิษ ทำให้การย่อยอาหารเป็นปกติ และในบางกรณีก็ทำให้ความอยากอาหารลดลง

คุณควรดื่มน้ำวันละเท่าไรในช่วงลดน้ำหนัก?

คุณไม่ควร “ดื่ม” น้ำเปล่าเพื่อกระตุ้นกระบวนการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ของเหลวส่วนเกินจะกระตุ้นให้เกิดอาการบวมน้ำซึ่งในที่สุดจะ "หยุด" กระบวนการลดน้ำหนักในที่สุด

สูตรการดื่มประจำวันโดยละเอียด:

• ดื่มน้ำหนึ่งแก้วทันทีหลังการนอนหลับ
• ดื่มน้ำหนึ่งแก้วระหว่างอาหารเช้า
• ใกล้อาหารกลางวันคุณสามารถดื่มน้ำสะอาด 150 มล.
• หลังอาหารกลางวันให้พกน้ำ 0.5 ลิตรติดตัวไปด้วยแล้วดื่มให้หมดภายใน 2 ชั่วโมง
• หลังจากออกกำลังกายคุณต้องดื่มน้ำเย็นสดชื่นอย่างน้อย 1 แก้ว
• ก่อนเข้านอนคุณสามารถดื่มน้ำสะอาด 150 มล. (แทน kefir)

รายชั่วโมง

ระบอบการปกครองประเภทนี้เหมาะสำหรับคนที่มีระเบียบมากซึ่งคุ้นเคยกับการจัดตารางเวลาทุกชั่วโมงของชีวิต ในเรื่องโภชนาการ สิ่งต่างๆ ก็เหมือนกันทุกประการ แต่ถ้าคุณกินทุกชั่วโมงน้ำหนักก็ไม่น่าจะลดลง ดังนั้นการรับประทานอาหารทุกชั่วโมงจึงรวมกับการดื่ม

ลองใช้กิจวัตรประจำวันแบบคลาสสิกเป็นหลัก: ตื่นนอนเวลา 8.00 น. เข้านอนเวลา 22.00 น. แล้ว:

09.00 น. – แก้วน้ำ

10.00 – อาหารเช้า

11.00 น. – จิบน้ำสองสามแก้ว

12.00 – อาหารว่างเบาๆ

13.00 น. – รับประทานอาหารกลางวัน

14.00 น. – แก้วน้ำ

15.00 – อาหารว่างเบาๆ

16.00 น. – จิบน้ำสองสามแก้ว

17.00 – อาหารว่างเบาๆ

18.00 น. – แก้วน้ำ

19.00 น. – รับประทานอาหารเย็นแบบเบาๆ

20.00 น. – อาหารว่าง

21.00 น. – แก้วคีเฟอร์

22.00 น. – แก้วน้ำ

สูตรรายชั่วโมงที่นำเสนอได้รับการออกแบบตามประเภท "คลาสสิก" และเหมาะสำหรับทุกคนที่ลดน้ำหนักโดยไม่คำนึงถึงรูปร่างของพวกเขา ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยการควบคุมโภชนาการทุกชั่วโมง

รายวัน

อาหารประจำวันสำหรับการลดน้ำหนักเกี่ยวข้องกับการเลือกเวลารับประทานอาหารที่เข้มงวด (โดยปกติคือ 4-6 มื้อต่อวัน) นอกจากนี้คุณสามารถเลือกเวลาเองได้ รุ่นคลาสสิกถือว่า 4 ประเภท:

• อาหารเช้า– ต้องมีธัญพืชไม่ขัดสีเสมอ
• อาหารเย็น– ควรกินอาหารสองประเภท: ซุปและอาหารจานหลัก
• ของว่างยามบ่าย– ถือเป็นของว่างและดับความหิว ผลไม้ kefir หรือโยเกิร์ตเหมาะอย่างยิ่ง
• อาหารเย็น– ควรเป็นแคลอรี่ต่ำสุด คุณสามารถกินสลัด ปลาต้ม หรือสัตว์ปีกได้

นอกจากการจัดสรรเวลามื้ออาหารให้ชัดเจนแล้ว คุณต้องวางแผนเมนูในแต่ละวันด้วย:

• มื้อหนึ่งไม่ควรเกิน 350-450 กิโลแคลอรี (หากทานอาหารสี่มื้อต่อวัน) หากเราพิจารณาปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับการลดน้ำหนักคุณต้องกินไม่เกิน 1,800 กิโลแคลอรีต่อวัน
• อย่าพยายามลดเวลารับประทานอาหารของคุณ หากต้องการรู้สึกอิ่มเต็มที่ แนะนำให้ทานอาหารมื้อเดียวอย่างน้อย 15 นาที
• เพื่อให้สะดวกยิ่งขึ้นในการปฏิบัติตามอาหารประจำวันของคุณ คุณสามารถจดบันทึกประจำวันโดยคุณจะจดบันทึกมื้ออาหารทั้งหมดของคุณอย่างชัดเจน คำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหาร และวางแผนเมนูใหม่

รายสัปดาห์

อาหารประเภทนี้ได้รับการออกแบบมาเป็นระยะเวลานาน ซึ่งเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักอย่างราบรื่น (ค่อยเป็นค่อยไป) สูตรประจำสัปดาห์ขึ้นอยู่กับการรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ โดยปกติจะจัดเตรียมไว้อย่างน้อย 1 เดือน (ล่วงหน้า 4 สัปดาห์)

รายละเอียดเมนู 7 วัน (จันทร์ถึงอาทิตย์) เมนูรายสัปดาห์สามารถสลับส่วนประกอบต่างๆ ได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่คุณวางแผนจะปฏิบัติตามระบบการปกครองนี้

ในไดอารี่ ระบอบการปกครองรายสัปดาห์จะมีลักษณะดังนี้:

สัปดาห์ที่ 1	อาหารเช้า	อาหารเย็น	ของว่างยามบ่าย	อาหารเย็น
วันจันทร์
วันอังคาร
วันพุธ
วันพฤหัสบดี
วันศุกร์
วันเสาร์
วันอาทิตย์

เมนูลดน้ำหนักที่รวบรวมไว้เป็นรายบุคคลจะพอดีกับเซลล์ว่าง

สร้างสูตรการลดน้ำหนักของคุณเอง

คุณคุ้นเคยกับประเภทของสูตรการลดน้ำหนักและวิธีการรวบรวมสูตรเหล่านั้นอย่างถูกต้องแล้ว ตอนนี้คุณสามารถไปสู่การสร้างสูตรการลดน้ำหนักส่วนบุคคลของคุณได้อย่างเต็มที่

กิจวัตรประจำวันที่ถูกต้อง

ก่อนที่คุณจะเรียนรู้วิธีสร้างการควบคุมอาหารแล้วทำตามนั้น คุณต้องปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันอย่างเคร่งครัดก่อน ในการทำเช่นนี้ เราจะเริ่มไดอารี่พิเศษที่คุณจะจดบันทึกประจำวันของคุณโดยละเอียด หากคุณเป็นคนมีระเบียบ คุณไม่จำเป็นต้องเขียนไดอารี่

• กำหนดเวลาตื่น กิน และเข้านอนให้ชัดเจน
• กำหนดเวลาอย่างเคร่งครัด โหลดกีฬา. เมื่อลดน้ำหนักจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้เร็วขึ้น
• กำหนดเวลาดื่มน้ำ: หลังการนอนหลับ ระหว่างออกกำลังกาย ฯลฯ

เมื่อคุณเตรียม “พื้นฐาน” นี้สำหรับการรับประทานอาหารของคุณแล้ว คุณสามารถพัฒนาเมนูต่อไปได้

อาหารที่อนุญาตและต้องห้าม

เพื่อให้แน่ใจว่าการลดน้ำหนักไม่ทำให้เกิดความรู้สึกหิวตลอดเวลา สิ่งสำคัญคือต้องเลือกอาหารที่หลากหลายที่สุดซึ่งจะไม่ส่งผลกระทบใหญ่หลวงต่อการเพิ่มน้ำหนัก

อาหารที่อนุญาตในระหว่างการลดน้ำหนัก ได้แก่ :

• • ผลิตภัณฑ์นม:โยเกิร์ต, kefir, คอทเทจชีส, โยเกิร์ต, สีแทน, เวย์ สิ่งสำคัญคือการตรวจสอบปริมาณไขมันของผลิตภัณฑ์ไม่ควรเกิน 1.5%
  • ผัก:กะหล่ำปลี, แครอท, ผักกาดหอม, มะเขือเทศ, แตงกวา, สีน้ำตาล, รูบาร์บ, สมุนไพร
  • ผลไม้และผลเบอร์รี่:ส้ม, แอปเปิ้ล, สับปะรด, ผลไม้แห้ง, ราสเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่, เชอร์รี่, กีวี, ทับทิม, บลูเบอร์รี่

• เนื้อและปลา:ไก่, ไก่งวง, เนื้อวัว, เนื้อสับไม่ติดมัน, คอน, พอลล็อค, หอก
• ข้าวต้ม:บัควีท, ข้าวโอ๊ต, ข้าวฟ่าง
• ถั่ว:อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เฮเซลนัท สิ่งสำคัญคืออย่ากินเกิน 1 กำมือต่อวัน เนื่องจากถั่วมีไขมันและแคลอรี่จำนวนมาก แต่ในปริมาณเล็กน้อยก็สามารถตอบสนองความหิวได้เป็นเวลานาน ดังนั้นจึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับเป็นของว่าง

อาหารต้องห้ามได้แก่:

• ขนมหวานใดๆ:คุกกี้ ขนมหวาน ฮาลวา ช็อคโกแลต นมข้น
• เบเกอรี่:ขนมปัง ขนมปัง พาย ขนมอบ เค้ก เบเกิล
• ร้านขายของชำ:พาสต้า สปาเก็ตตี้ อาหารกระป๋อง
• ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป:เกี๊ยว, มันติ, เกี๊ยว, ชิ้นเนื้อ
• ผลิตภัณฑ์ไส้กรอก:ไส้กรอก, เซอร์เวแลต, เนื้อรมควัน, ไส้กรอก, เบคอน

อาหารโดยประมาณเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

ตอนนี้เรามาสร้างอาหารกันดีกว่า จะดีกว่าถ้านำเสนอระบบการปกครองรายสัปดาห์ แต่เนื่องจากผู้หญิงและผู้ชายมีโครงสร้างที่แตกต่างกัน และพวกเขาต้องการระบบโภชนาการที่เป็นเอกลักษณ์ เราจึงวิเคราะห์โภชนาการแยกกันสำหรับตัวแทนทางเพศแต่ละคน

สำหรับผู้หญิง

เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ แนะนำให้ใช้ระบบลดน้ำหนักตามโภชนาการที่เหมาะสม ข้อจำกัดเพียงอย่างเดียวคืออาหารที่เป็นอันตรายและขนาดที่ให้บริการ บรรทัดฐานรายวันแคลอรี่จะไม่เกิน 1,800 ซึ่งเพียงพอสำหรับการลดน้ำหนักตัวทีละน้อยโดยไม่ก่อให้เกิดผลกระทบร้ายแรงต่อร่างกาย

	อาหารเช้า	อาหารว่าง	อาหารเย็น	ของว่างยามบ่าย	อาหารเย็น
วันจันทร์	ข้าวโอ๊ตกับน้ำ kefir 1 แก้ว	ลูกพรุน 3 ลูก แอปริคอตแห้ง 1 ลูก และ 5 ชิ้น อัลมอนด์	ซุปไก่ ผักนึ่ง พอลล็อคต้ม 1 ชิ้น	kefir 1 แก้ว, แอปเปิ้ล 1 ผล	พริกยัดไส้โฮมเมด (เนื้อสับไม่ติดมัน)
วันอังคาร	โจ๊กบัควีท โยเกิร์ตธรรมชาติ 1 ถ้วยที่ไม่มีสารปรุงแต่ง	kefir หนึ่งแก้ว	ซุปผัก ลูกชิ้นนึ่ง 2 ลูก สลัดแตงกวา	5 ชิ้น. อัลมอนด์	หอกต้มกับซีอิ๊ว, น้ำมะเขือเทศหนึ่งแก้ว
วันพุธ	ไข่ต้ม 2 ฟอง kefir 1 แก้ว ขนมปัง 2 ชิ้น	การดื่มโยเกิร์ต	น้ำซุปเนื้อด้วย ลิ้นต้ม,สตูว์ผัก,น้ำสับปะรดธรรมชาติสักแก้ว	kefir หนึ่งแก้วและส้ม 1 ผล	บวบนึ่งกับหัวใจไก่ต้ม นมอบหมักหนึ่งแก้ว
วันพฤหัสบดี	ผลไม้ปั่นสักแก้วมูสลี่ข้าวโอ๊ตกับโยเกิร์ต	แอปเปิล	กะหล่ำปลีตุ๋น อกไก่ต้ม ข้าวต้ม	ทับทิม 1 ลูก และอัลมอนด์ 4 ลูก	ไก่นึ่ง มะเขือม่วงอบกระเทียม
วันศุกร์	ไข่ต้ม 1 ฟอง kefir หนึ่งแก้ว ข้าวโอ๊ตครึ่งมื้อ	แอปริคอตแห้ง 3 ลูก ลูกพรุน 2 ลูก นมอบหมัก 1 แก้ว	Borscht แอปเปิ้ลอบกับคอทเทจชีส	โยเกิร์ตและแอปเปิ้ล	เนื้อชิ้นต้ม, สลัดผัก
วันเสาร์	โจ๊กบัควีทและนมอบหมักหนึ่งแก้ว	การดื่มโยเกิร์ต	ซุปปลาบนคอน สลัดผัก สมูทตี้ผลไม้สักแก้ว	1 ส้ม	บวบอบสมุนไพร kefir หนึ่งแก้ว
การฟื้นคืนชีพ	Ryazhenka กับมูสลี่	แอปเปิล	ซุปกะหล่ำปลีในน้ำซุปเนื้อ ปลาคาร์พ crucian นึ่ง	แอปเปิ้ลอบกับคอทเทจชีส	ผักตุ๋นในเตาอบ: พริก, บวบ, มะเขือยาวและกะหล่ำปลี น้ำทับทิมหนึ่งแก้ว

สำหรับผู้ชาย

ผู้ชายใช้แคลอรี่มากกว่าผู้หญิง ดังนั้นการรับประทานอาหารเมื่อลดน้ำหนักก็น่าจะน่าพึงพอใจกว่านี้หน่อย คุณต้องกินไม่เกิน 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเงื่อนไขว่ากิจวัตรประจำวันจะไม่ "อยู่ประจำ"

เรานำเสนอตารางอาหารประจำสัปดาห์:

	อาหารเช้า	อาหารว่าง	อาหารเย็น	ของว่างยามบ่าย	อาหารเย็น
วันจันทร์	โยเกิร์ต โจ๊ก ไข่ 2 ฟอง	แอปเปิ้ลดื่มโยเกิร์ต	ซุปกะหล่ำปลีพร้อมน้ำซุปเนื้อ สลัดผัก น้ำมะเขือเทศ	สลัดผลไม้ปรุงรสด้วย kefir	ไอน้ำ ไก่ทอดพร้อมมะเขือยาวอบและซอสกระเทียมธรรมชาติ kefir หนึ่งแก้ว
วันอังคาร	ไข่เจียว 3 ฟอง กาแฟ 1 แก้ว	สมูทตี้ผลไม้และถั่วหนึ่งกำมือ	ซุปปลาไพค์คอน สตูว์ผัก น้ำทับทิมหนึ่งแก้ว	แอปเปิล	ปลาเนื้อขาวอบในเตาอบ สลัดผัก น้ำส้มหนึ่งแก้ว
วันพุธ	ข้าวโอ๊ตกับน้ำ kefir หนึ่งแก้วแอปเปิ้ล	แอปเปิ้ล 1 ลูกและลูกแพร์ 1 ลูก	สตูว์เนื้อ (ในเตาอบ), ซุปผัก, ชาดำหนึ่งแก้วพร้อมมะนาว	การดื่มโยเกิร์ต	ปลาหอก 3 ชิ้น บวบตุ๋นและเคเฟอร์
วันพฤหัสบดี	แพนเค้กข้าวโอ๊ต ไข่ต้ม 2 ฟอง โยเกิร์ต 1 แก้ว	โยเกิร์ต	ซุปมะเขือเทศ ลูกชิ้นนึ่ง แก้วเยลลี่แอปเปิ้ล	นมอบหมักหนึ่งแก้วพร้อมถั่วบด	ม้วนกะหล่ำปลีแบบโฮมเมด ไก่สับ, kefir หนึ่งแก้ว
วันศุกร์	ไข่เจียวกับเห็ดและหัวหอมจากไข่ 3 ฟอง นมอบหมักหนึ่งแก้ว	ผลไม้แห้งจำนวนหนึ่ง	คอนอบในครีมเปรี้ยว, เนื้อดอง, น้ำส้ม	แอปเปิ้ลอบกับคอทเทจชีส	กะหล่ำปลีตุ๋นกับน่องไก่, นมอบหมักหนึ่งแก้ว
วันเสาร์	มูสลี่กับผลไม้แห้ง kefir หนึ่งแก้ว	ส่วนหนึ่งของคอทเทจชีสไขมันต่ำ	ซูเฟล่ปลาและซุปข้าว ชากับมะนาว	ผลไม้แห้งจำนวนหนึ่งพร้อมถั่ว	บวบยัดไส้ไก่น้ำบ๊วยหนึ่งแก้ว
การฟื้นคืนชีพ	ชีสเค้กในเตาอบ (4 ชิ้น) ไข่ 1 ฟองและนม 1 แก้ว	แอปเปิล	ซุปกะหล่ำปลีอยู่ อกไก่, เนื้อสับกับเนื้อสับไม่ติดมัน	สลัดผลไม้พร้อมอบเชยเล็กน้อย	บรอกโคลีต้มกับกุ้ง kefir หนึ่งแก้ว

ข้อดีและข้อเสียของอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

อาหารช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับตารางเวลาที่สะดวกซึ่งจะส่งผลดีต่อ สภาพทั่วไปร่างกาย. นอกจากนี้ตารางดังกล่าวยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างสม่ำเสมอโดยไม่ต้องพึ่งอาหารที่เข้มงวด

ข้อเสียเพียงอย่างเดียวสามารถเรียกได้ว่าเป็นข้อ จำกัด ในอาหารขยะ (ซึ่งมักจะอร่อยมาก) และการรับประทานอาหารอย่างเคร่งครัดตามเวลา มิฉะนั้นระบอบการปกครองจะมีข้อดีเพียงข้อเดียว

ในวิดีโอนี้ ผู้เชี่ยวชาญพูดถึงความจำเป็นในการควบคุมอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก ผู้หญิงคนหนึ่งอธิบายประโยชน์ของเทคนิคการลดน้ำหนักนี้

ข้อห้าม

ไม่ใช่ทุกคนจะได้รับอนุญาตให้รับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักได้ กระบวนการลดน้ำหนักใด ๆ มีข้อห้ามในตัวเอง ซึ่งรวมถึง:

• การตั้งครรภ์และให้นมบุตร (หากเด็กอายุต่ำกว่าหนึ่งปี)
• การขาดน้ำหนักตัว
• อายุน้อยกว่า 17 ปีและมากกว่า 55 ปี
• ปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร, หัวใจ, ไตและตับ;
• โรคเบาหวาน;
• ปัญหาเกี่ยวกับระบบประสาทส่วนกลาง
• ผิดปกติทางจิต;

หากบุคคลไม่มีข้อห้ามข้างต้น สามารถใช้อาหารประเภทใดก็ได้โดยไม่มีปัญหา

การรับประทานอาหารระหว่างการลดน้ำหนักเป็นองค์ประกอบสำคัญของการลดน้ำหนัก แต่แนวทางที่ไม่รู้หนังสือสามารถนำไปสู่กระบวนการตรงกันข้ามได้ ด้วยเหตุนี้จึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่ต้องทราบข้อมูลเฉพาะของการสร้างระบบการปกครองเพื่อที่จะลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพในอนาคตและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

(0 คะแนนโหวตเฉลี่ย: 0 จาก 5)

นักโภชนาการหลายคนเชื่อว่าข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดของคนส่วนใหญ่ในการลดน้ำหนักคือการใช้อาหารที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอลง ในการแก้ไขน้ำหนักคุณควรสร้างอาหารส่วนบุคคลที่เหมาะสมซึ่งต่อมาจะกลายเป็นวิถีชีวิต

กฎอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

ผลสำเร็จของการต่อสู้กับ น้ำหนักเกินต้องใช้แนวทางที่เป็นระบบ นักโภชนาการได้ระบุกฎพื้นฐานของโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก:

• ส่วนใหญ่เมนูควรเป็นผักและผลไม้ สิ่งสำคัญคือพื้นฐานของอาหารคือผัก เนื่องจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีน้ำตาลน้อย แต่มีเส้นใย วิตามิน และแร่ธาตุจำนวนมาก ในบรรดาผลไม้เมื่อลดน้ำหนักให้เลือกผลไม้รสเปรี้ยวและสับปะรด - รวมถึงผลไม้ต่างๆด้วย วัสดุที่มีประโยชน์.
• คุณจะต้องดื่มน้ำสะอาดโดยไม่มีก๊าซเป็นจำนวนมาก ของเหลวที่เข้าสู่ร่างกาย สมาน ปรับปรุงสภาพของเส้นผมและผิวหนัง ทำให้กระบวนการย่อยอาหารเป็นปกติ และต่อสู้กับความเหนื่อยล้า บรรทัดฐานสำหรับการบริโภคน้ำทุกวันเมื่อลดน้ำหนักคือประมาณ 8 แก้ว คุณไม่ควรเกินตัวเลขนี้เนื่องจากอาจทำให้เกิดอาการบวมน้ำได้
• หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว - สารเหล่านี้ส่งผลเสียต่อการย่อยอาหารและการเผาผลาญและอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น คุณสามารถบริโภคผลิตภัณฑ์ดังกล่าวได้สัปดาห์ละครั้งในปริมาณเล็กน้อยเพื่อลดความเสี่ยงของภาวะโภชนาการล้มเหลว ดาร์กช็อกโกแลตหรือผลไม้รสเปรี้ยวจะช่วยทดแทนขนมหวานเมื่อลดน้ำหนัก
• เตรียมโจ๊กสำหรับมื้อเช้า ในจานซีเรียลประกอบด้วย วิตามินเพื่อสุขภาพแร่ธาตุและเส้นใยอาหาร พวกเขาจะต้องเตรียมโดยใช้ฐานน้ำอย่าใส่ เนย. คุณสามารถเปลี่ยนรสชาติได้โดยการเพิ่มผลไม้แห้ง ฟักทอง หัวหอม แครอท แอปเปิ้ล หรือกล้วย
• อย่าวอกแวกกับสิ่งเร้าภายนอกในขณะที่คุณกิน อย่ารีบเร่ง การดูดซึมอาหารช้าช่วยให้ดูดซึมได้ดีขึ้นและอิ่มเร็ว ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการลดน้ำหนัก
• ใช้กฎการทดแทน ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ. ตัวอย่างเช่น กินน้ำผึ้งแทนน้ำตาล เปลี่ยนเนื้อหมูเป็นเนื้อลูกวัว และเปลี่ยนครีมเปรี้ยวเป็นโยเกิร์ต
• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทั้งหมดโดยสิ้นเชิง เครื่องดื่มแอลกอฮอล์มีแคลอรี่จำนวนมากและเพิ่มความอยากอาหารของคุณ คุณสมบัติดังกล่าวทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น
• ลดขนาดชิ้นส่วนและเปลี่ยนจานใหญ่เป็นจานเล็ก นี่จะทำให้ดูเหมือนคุณกินเยอะมาก
• กระจายอาหารของคุณให้มากที่สุดเมื่อลดน้ำหนัก ลองหาได้จากอาหารที่เป็นอาหารเสริม อาหารจานอร่อย.
• ทานอาหารมื้อสุดท้ายก่อนเข้านอน 3 ชั่วโมง เพื่อให้อาหารมีเวลาย่อย และไม่มีสารอันตรายและไขมันสะสมในร่างกาย หากคุณต้องการกินจริงๆคุณสามารถดื่ม kefir เล็กน้อยได้
• พยายามหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ตึงเครียด ความเครียดทางอารมณ์กระตุ้นให้หลายคนรับประทานอาหารอย่างต่อเนื่อง
• ออกจากโต๊ะแล้วรู้สึกหิวเล็กน้อย

จะเริ่มต้นจากโภชนาการที่เหมาะสมได้ที่ไหน

หากคุณตั้งใจที่จะปรับการรับประทานอาหารของคุณตามชอบ อาหารสุขภาพการวางแผนโภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยคุณได้ คุณสามารถสร้างคำเตือนได้ด้วยตัวเองหรือขอความช่วยเหลือจากนักโภชนาการ ขั้นตอนแรกในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคือการกำจัดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพซึ่งส่งผลเสียต่อรูปร่างของคุณ เขียนรายการอาหารที่ไม่ควรรับประทาน:

• สารก่อมะเร็ง (มันฝรั่งทอด, แครกเกอร์ปรุงรส, ถั่ว);
• มันฝรั่งโดยเฉพาะของทอด
• หยุดกินขนมปัง ช็อคโกแลต และแซนด์วิช
• มายองเนส;
• ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป การปรุงอาหารทันที(พิซซ่า เกี๊ยว เกี๊ยว);
• ผลิตภัณฑ์ที่มียีสต์
• ขนมหวาน (เค้ก, ช็อคโกแลต, พาย) สามารถรับประทานได้ไม่เกินเดือนละครั้งในส่วนเล็ก ๆ
• โซดาหวาน
• ผลิตภัณฑ์แอลกอฮอล์
• ไอศครีม.

อาหารอื่น ๆ ไม่ได้รับอนุญาตในระหว่างการรับประทานอาหารที่มีเป้าหมายเพื่อลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือเมื่อสร้างเมนูที่ต้องใส่ใจกับหลักการหลายประการ:

• จากวิธีการปรุงอาหารทั้งหมด ให้เลือกการนึ่งหรือการต้ม คุณสามารถอบเนื้อสัตว์หรือผักในเตาอบได้
• อย่าใส่อาหารมากเกินไปในจานของคุณ เพื่อปรนเปรอตัวเองเมื่อลดน้ำหนักคุณสามารถทานปลาหรือเนื้อสัตว์กับข้าวได้
• ซื้อผลไม้แห้งเป็นของว่าง ล้างอาหารแล้ววางลงในชามบนโต๊ะ หากคุณรู้สึกหิว ให้กินผลไม้สักสองสามอย่าง
• เมื่อลดน้ำหนัก ให้กินผักและผลไม้เยอะๆ แยกกันหรือกินเป็นสลัด

นอกจากโภชนาการแล้ว ควรใส่ใจกับการออกกำลังกายด้วย คุณสามารถเล่นกีฬาบางชนิดหรือเดินบ่อยๆ การเคลื่อนไหวไม่เพียงช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่ยังช่วยปรับปรุงรูปลักษณ์ร่างกายของคุณด้วย การเดินและเล่นกีฬาช่วยต่อสู้กับความเครียด ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรออกกำลังกายมากเกินไปเพื่อความสุขของตัวเองเพื่อไม่ให้รู้สึกไม่สบาย

สูตรประจำวันสำหรับการลดน้ำหนัก

สูตรลดน้ำหนักที่ออกแบบมาอย่างเหมาะสมเหมาะสมกับลักษณะเฉพาะของคุณ เมื่อสร้างมันขึ้นมา คุณไม่จำเป็นต้องทำตามเทมเพลตแบบสุ่มสี่สุ่มห้า แต่คุณควรฟังตัวเอง มิฉะนั้นคุณอาจเสี่ยงต่ออันตรายต่อสุขภาพของคุณ เริ่มต้นด้วยการวิเคราะห์ไลฟ์สไตล์ของคุณ: คุณนอนเท่าไหร่, เข้านอนและตื่นกี่โมง, ช่วงเวลาระหว่างการพักผ่อนและการทำงานที่เกิดขึ้น เมื่อคุณตัดสินใจแล้ว ให้สร้างกำหนดการที่มีพารามิเตอร์ต่อไปนี้:

• ติดตั้ง เวลาที่แน่นอนฟื้นตัวและฟื้นตัว ควรเหมือนกันทุกวัน ไม่รวมวันหยุดสุดสัปดาห์ การจัดระบบช่วยในการใช้ทรัพยากรของร่างกายและช่วยเร่งการลดน้ำหนัก
• ทุกเช้าคุณต้องใช้เวลาประมาณ 15 นาที สำหรับการชาร์จ เรียบง่าย การออกกำลังกายจะเพิ่มโทนความกระฉับกระเฉงสร้าง อารมณ์ดี.
• อาหารเช้าเป็นสิ่งจำเป็นอย่าข้ามเลย โภชนาการตอนเช้าช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบย่อยอาหาร ให้เลือกซีเรียลที่ทำจากน้ำหรือนม โยเกิร์ต ผลไม้และน้ำผลไม้สด คุณจะต้องกินในเวลาเดียวกันทุกวัน
• พัฒนาแผนการรับประทานอาหารตลอดทั้งวัน ระบบการปกครองที่ถูกต้องประกอบด้วยอาหาร 5 มื้อ ซึ่งประกอบด้วยอาหารหลัก 3 มื้อ และของว่าง 2 มื้อ ความแตกต่างระหว่างพวกเขาควรอยู่ที่ 2 ถึง 3 ชั่วโมง
• การออกกำลังกายนอกเหนือจากการออกกำลังกายแล้ว ยังช่วยฟื้นฟูความแข็งแรงหลังจากวันทำงานอีกด้วย คุณสามารถไปยิม สระว่ายน้ำ เต้นรำ หรือออกกำลังกายที่บ้านก็ได้

กินตามนาฬิกาเพื่อลดน้ำหนัก

หากต้องการวางแผนมื้ออาหารอย่างเหมาะสมเพื่อการลดน้ำหนัก ให้ลองปฏิบัติตามเงื่อนไขบางประการ:

• มื้อแรก (มื้อเช้า) ต้องรับประทานระหว่างเวลา 07.00-09.00 น. ในขณะเดียวกัน จำไว้ว่าคุณควรเริ่มรับประทานอาหารอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงหลังตื่นนอน รวมไว้ในเมนูอาหารของคุณที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจำนวนมาก (พาสต้าดูรัม, บัควีท, รำข้าว) เพิ่มส่วนประกอบโปรตีน Kefir และโยเกิร์ตเหมาะสำหรับจุดประสงค์นี้
• ส่วนที่สองของอาหารประจำวันของคุณเมื่อลดน้ำหนักควรเป็นอาหารเช้ามื้อที่สอง เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของร่างกาย เตรียมสลัดผักหรือผลไม้ น้ำผลไม้ หรือของหวานแคลอรี่ต่ำ ของว่างนี้ควรเริ่มหลังอาหารมื้อหลัก 3 ชั่วโมง
• เวลาที่ดีที่สุดสำหรับการรับประทานอาหารกลางวันคือระหว่างเที่ยงวันถึงบ่ายสองโมง แม้จะลดน้ำหนักก็ควรมีความหนาแน่น มีไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน
• เมื่อเวลา 15-16 ชั่วโมง รับประทานอาหารว่างยามบ่ายด้วยเคเฟอร์ โยเกิร์ต หรือคอทเทจชีส คุณสามารถดื่มน้ำซุปลดน้ำหนักได้
• สำหรับการลดน้ำหนักจะมีอาหารค่ำระหว่างเวลา 17:00 น. - 19:00 น. เตรียมเนื้อสัตว์และผักตามระดับการบริโภคอาหาร

สูตรการดื่มเพื่อลดน้ำหนัก

คุณสามารถจัดระบบการดื่มที่ถูกต้องเมื่อลดน้ำหนักโดยใช้คำแนะนำต่อไปนี้:

• หลีกเลี่ยงคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และบุหรี่ เนื่องจากมีสารที่ทำให้เกิดภาวะขาดน้ำ
• เพื่อการดูดซึมของเหลวที่ดีขึ้น ควรดื่มแช่เย็นเล็กน้อย
• ยิ่งอาหารมีโปรตีนมากเท่าไร คุณก็ยิ่งต้องดื่มน้ำมากขึ้นเท่านั้น
• ควรดื่มของเหลวหนึ่งชั่วโมงก่อนและหลังอาหาร สูตรนี้ช่วยเจือจางน้ำย่อย
• การดื่มน้ำหนึ่งแก้วในตอนเช้าหลังตื่นนอนจะช่วยทำความสะอาดร่างกาย
• โดยปกติแล้วคนเราจะต้องดื่มน้ำสะอาดให้ได้วันละ 8 แก้ว

ตารางอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

หลายๆ คนที่ต้องการลดน้ำหนักพบว่าการปรับและจัดระบบมื้ออาหารให้เป็นไปตามนาฬิกาเป็นเรื่องยาก เพื่อจุดประสงค์เหล่านี้ สะดวกในการจัดทำตารางโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก ควรเป็นตารางที่คุณต้องสะท้อนเวลาเทียบเท่ากับมื้ออาหารแต่ละมื้อ ตารางผลลัพธ์จะกลายเป็นคำใบ้สากลที่สามารถนำไปใช้เป็นโภชนาการประจำวันได้

ไดอารี่โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

มีบทบาทสำคัญในการลดน้ำหนัก แรงจูงใจที่แท้จริง. หากต้องการดูการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นกับคุณตลอดสัปดาห์ อาหารที่คุณบริโภค ให้จดบันทึกประจำวันพิเศษไว้ ควรประกอบด้วยหลายส่วน:

• ตารางอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักจะช่วยคุณในการสร้างสรรค์เมนูประจำวัน
• ตารางที่มีเครื่องหมายการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักจะทำหน้าที่ติดตามความคืบหน้าระหว่างการชั่งน้ำหนัก
• ตารางอาหารที่รับประทานต่อวัน ระบุปริมาณแคลอรี่และเวลา เพื่อควบคุมอาหารประจำวันของคุณ

วิธีสร้างอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

โปรดทราบว่าการสร้างแผนอาหารสำหรับการลดน้ำหนักนั้นต้องอาศัยความรับผิดชอบอย่างมาก เนื่องจากแผนนี้จะกลายเป็นพื้นฐานของการลดน้ำหนัก จำเป็นต้องคำนึงถึงไลฟ์สไตล์ของบุคคลเนื่องจากส่งผลต่อผลิตภัณฑ์ที่ต้องการ ผู้หญิงจะต้องการผักและไขมันพืชมากขึ้นเพื่อลดน้ำหนัก ในทางกลับกัน ผู้ชายมักจะใช้ความพยายามอย่างมากในที่ทำงาน ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจึงดีกว่าสำหรับพวกเขา คุณไม่สามารถเปลี่ยนไปใช้แผนการลดน้ำหนักที่ได้รับการอนุมัติโดยกะทันหันได้ ดังนั้นให้ค่อยๆ ลดจำนวนแคลอรี่และสัดส่วนลง

อาหารลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิง

เพื่อให้แน่ใจว่าผู้หญิงรับประทานอาหารอย่างถูกต้องตรงเวลาเพื่อลดน้ำหนัก เธอต้องกำหนดแผนที่ชัดเจนพร้อมกรอบเวลาที่เธอจะต้องพึ่งพาทุกวัน ตัวแทนเพศยุติธรรมควรรับประทานอาหารอย่างน้อย 5 ครั้งต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก การรับประทานอาหารแบบแบ่งส่วนช่วยให้มั่นใจได้ถึงการเผาผลาญไขมันโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อหมดสิ้น ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารควรเป็น 2-3 ชั่วโมง คุณต้องแน่ใจว่าอาหารของคุณมีความสมดุล เมื่อลดน้ำหนักผู้หญิงต้องกิน:

• พาสต้า ขนมปังโฮลเกรนและซีเรียล – 25% ของอาหารทั้งหมด
• ผัก (กะหล่ำปลี, แครอท, หัวบีท, ฯลฯ ) – 20%;
• ผลไม้ใน สด – 15%;
• ถั่วและถั่ว (แหล่งโปรตีนจากผัก) – 15%;
• น้ำมันมะกอก – 7%;
• โยเกิร์ต, ชีส – 7%;
• ปลา – 5%;
• สัตว์ปีก – 3%;
• เนื้อไม่ติดมัน – 1%

อาหารลดน้ำหนักสำหรับผู้ชาย

ตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งจะต้องเปลี่ยนมารับประทานอาหารตามตารางเพื่อลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป สวิตช์เริ่มต้นด้วยการงดอาหารที่เป็นอันตราย แนะนำการออกกำลังกาย และร่างภาพโดยประมาณ เมนูเพื่อสุขภาพ. อาหารสำหรับผู้ชายควรคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของชีวิต เมื่อสร้างกิจวัตรให้ใส่ใจกับประเด็นสำคัญที่ต้องคำนึงถึงเมื่อลดน้ำหนัก:

• เวลาเริ่มต้นของการตื่นตัวและการนอนหลับ
• คุณสมบัติของอาชีพและการทำงาน: ปริมาณการออกกำลังกาย ระยะเวลาของวันทำงาน ตารางพักกลางวัน
• แผนมื้ออาหารสำหรับวันหยุดสุดสัปดาห์ควรแยกจากกัน เนื่องจากควรคำนึงถึงข้อมูลเฉพาะและระยะเวลาของส่วนที่เหลือด้วย
• การมีหรือไม่มีการออกกำลังกายเพิ่มเติม

เมื่อสร้างเมนูลดน้ำหนัก ผู้ชายต้องอาศัยเงื่อนไขดังต่อไปนี้:

• อาหารทุกวันควรมีพาสต้าซีเรียลกับขนมปังหรือมันฝรั่ง
• คุณต้องกินอย่างน้อย 5 ครั้งต่อวัน
• คุณควรกินปลาเยอะๆ
• ผลิตภัณฑ์ที่ต้องห้ามสำหรับผู้หญิง (น้ำตาล เกลือ ขนมอบ) อาจมีอยู่ในอาหารของผู้ชาย แต่ต้องลดปริมาณลง

แผนอาหารลดน้ำหนักประจำสัปดาห์

สร้าง เมนูที่ถูกต้องการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์สามารถทำได้โดยคำนึงถึงลักษณะของคุณเท่านั้น อาหารควรจะสะดวกสบายเนื่องจากความสำเร็จของการลดน้ำหนักส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับอารมณ์เชิงบวก สิ่งสำคัญคือต้องคำนวณความสมดุลของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องการเมื่อลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง ในการคำนวณดังกล่าว ควรใช้อายุและระดับของการออกกำลังกายเป็นตัวแปร การรวบรวมรายการอาหารที่ต้องห้ามและได้รับอนุญาต จำนวนอาหารเสริมและแคลอรี่ที่ต้องการ และแผนการรับประทานอาหารรายชั่วโมง จะช่วยให้คุณสร้างแผนลดน้ำหนักประจำสัปดาห์ที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักได้

วิดีโอ: กินอย่างไรให้ถูกต้องเพื่อลดน้ำหนัก