แผนอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก. กิจวัตรประจำวันสำหรับการลดน้ำหนัก: โภชนาการ การฝึก ขั้นตอนการใช้น้ำ

คำถามของการทุ่มน้ำหนักส่วนเกินนั้นมีความเกี่ยวข้องมากในปัจจุบัน เราจะไม่พิจารณารายละเอียดเหตุผลของการเพิ่มน้ำหนัก แต่จะไม่ฟุ่มเฟือยที่จะแสดงรายการเหล่านี้ ท่ามกลางสาเหตุหลักคือ:

• ความเครียด
• นอนไม่หลับ
• ขนมอันตราย
• ดื่มสุรา
• Hypodynamia (การทำงานของร่างกายบกพร่อง)
• อายุ
• โรค
• ความบกพร่องทางพันธุกรรม

เหตุผลทั้งหมดนี้รวมกันเป็นวิถีชีวิตของบุคคล แน่นอน เราสามารถโน้มน้าวบางอย่างได้ด้วยตัวเอง แต่บางส่วนข้างต้นไม่ได้ขึ้นอยู่กับเรา ดังนั้นจึงมีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัว บางคนยอมให้ทุกอย่างเป็นไปตามวิถีทางและไม่รบกวนมากนัก แต่สำหรับคนอื่นๆ ปัญหานี้มีความสำคัญ เป็นผลให้ - อาหารทุกประเภท, หวังว่าจะกลับไปเป็นแบบฟอร์มก่อนหน้า, ฯลฯ

แน่นอนว่ามีอาหารที่ช่วยลดน้ำหนัก แต่ที่นี่มีคำถามใหม่เกิดขึ้น: จะแน่ใจได้อย่างไรว่าผลลัพธ์หลังจากการลดน้ำหนักยังคงอยู่เป็นเวลานานและอาหารที่น่าเบื่อก็ถูกลืมเหมือนฝันร้าย?

ต่อไปเราจะบอกคุณเกี่ยวกับวิธีการกินที่ถูกต้องและเพื่อลดน้ำหนักและเพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเลยในภายหลัง แต่อีกครั้ง หากคุณมีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัว ขั้นแรกควรไปพบนักโภชนาการที่จะช่วยระบุสาเหตุของน้ำหนักเกินและค้นหาวิธีที่ดีที่สุดในการกำจัดมัน

ในภาคผนวกนี้ เราจะครอบคลุมคำถามต่อไปนี้:

• พื้นฐานของโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก
• กินอะไรดีตอนลดน้ำหนัก
• สิ่งที่ไม่ควรกินเมื่อลดน้ำหนัก
• ผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก
• เคล็ดลับลดน้ำหนักขณะออกกำลังกาย

จากข้อมูลที่ได้รับเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสม คุณสามารถสร้างเมนูของคุณเองสำหรับสัปดาห์และสำหรับทุกวัน แต่เราจะบอกว่าคุณจะต้องมองหาสูตรอาหารสำเร็จรูปสำหรับอาหารที่คุณสนใจในส่วนที่สาม -แหล่งข่าวเพราะ. เราระบุทิศทางการทำงานเท่านั้น

พื้นฐานของโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก

ความหมายของโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักคือป้องกันไม่ให้น้ำหนักเกินที่ "ชั่วร้ายและร้ายกาจ" ซึ่งทำให้คนส่วนใหญ่หวาดกลัว แต่ยังรวมถึงโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ ที่รักษาไม่หายอีกด้วย จากสิ่งนี้สำหรับผู้เริ่มต้นควรให้ความสนใจกับพื้นฐานทางทฤษฎี:

• ลดน้ำหนัก คุณต้องทิ้งอาหารกระป๋อง มัสตาร์ดและแซนวิชที่คุณชื่นชอบทันที วิธีนี้จะช่วยให้คุณคิดทบทวนเรื่องอาหาร และในขณะเดียวกันก็ช่วยให้คุณลืมปัญหาทางเดินอาหารไปได้เลย ตั้งแต่อาการเสียดท้องไปจนถึงน้ำตาลและไขมันสะสมที่กระตุ้นให้เกิดโรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดแข็ง และโรคภัยไข้เจ็บอื่นๆ
• โอบรับสารอาหารที่เป็นเศษส่วน: มันจะช่วยหลีกเลี่ยงความรู้สึกหิวโหยและการกินมากเกินไป ส่วนเล็ก ๆ จะไม่ยืดผนังของกระเพาะอาหารและทำให้เป็น "กระบอกก้นหอย" เพื่อให้อิ่ม กระฉับกระเฉง และไม่เพิ่มน้ำหนักอยู่เสมอ คุณสามารถกินได้ไม่ 4-5 มื้อ แต่ 5-7 ครั้งต่อวัน แต่ทีละเล็กทีละน้อย
• จากการศึกษาพบว่าแม้ความรู้สึกหิวที่รุนแรงที่สุดจะหายไป 15 นาทีหลังจากเริ่มรับประทานอาหาร เคล็ดลับลดน้ำหนัก: กินให้อิ่มและไม่กินมาก กินให้น้อยที่สุดเป็นเวลา 15 นาที
• เพื่อรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติ คุณต้องทานอาหารเย็นพร้อมอาหารมื้อเบาที่สุดและสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน การหยุดระหว่างมื้อเช้าและมื้อเย็นไม่ควรเกิน 12 ชั่วโมง
• โภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักคือ 40-50% ของผักและผลไม้ในอาหาร ความอุดมสมบูรณ์ของผลไม้จะกลายเป็นวิตามินและแร่ธาตุที่แท้จริง ไม่ใช่แค่เผาผลาญไขมัน แต่ยังระเบิดไขมันในร่างกายอีกด้วย แต่ผลไม้เมื่อลดน้ำหนักจะดีกว่าที่จะกินถึง 15 ชั่วโมง
• เมนูของคนลดน้ำหนักต้องมีอาหารซีเรียลและซีเรียลด้วย กินข้าวต้มมีประโยชน์ทุกวัน ธัญพืชเกือบทั้งหมดทำความสะอาดร่างกายของสารพิษและเศษซาก โดยทำหน้าที่ของตัวดูดซับได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่ายารักษาโรค
• อาหารเช้าที่เหมาะคือข้าวโอ๊ตกับผลไม้แห้ง แอปเปิ้ล หรือกล้วย (แม้แต่คนชั้นสูงในสหราชอาณาจักรก็ชอบทานอาหารประเภทนี้) และโจ๊กบัควีทกับแครอทย่างไฟและโจ๊กกับฟักทองช่วยลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
• เมล็ดทานตะวันและถั่วควรรวมอยู่ในอาหารประจำวันสำหรับการลดน้ำหนัก พวกเขาจะจัดหาใยอาหารที่จำเป็นกรดไม่อิ่มตัวและโพแทสเซียมแก่ร่างกาย
• การลดน้ำหนักคุณต้องกินโยเกิร์ตชีสและชีสกระท่อมรวมทั้งดื่มนม ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ช่วยฟื้นฟูจุลินทรีย์ในลำไส้และให้แคลเซียมแก่ร่างกาย
• หากคุณไม่ได้ควบคุมอาหาร ให้จัดหาปลาหรือเนื้อสัตว์อย่างน้อย 50-60 กรัมต่อวันเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดโปรตีน
• อย่าลืมเกี่ยวกับของเหลวบังคับ 2-2.5 ลิตรต่อวัน ขอแนะนำให้ดื่มน้ำสะอาดที่ไม่อัดลม (น้ำแร่ก็ได้) เพื่อให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากขึ้น ให้ไม่รวมชาเข้มข้นและกาแฟสำเร็จรูปออกจากเมนู คิสเซล ผลไม้แช่อิ่ม เครื่องดื่มผลไม้จากธรรมชาติ และชาเขียวได้รับการยอมรับว่าเป็นเครื่องดื่มลดน้ำหนักที่ดีที่สุด
• ศึกษาอาหารตามปกติของคุณ หาอาหารที่มีแคลอรีสูงในนั้นและแทนที่ด้วยอาหารแคลอรีต่ำ การบริโภคมากกว่า 2,000 แคลอรี่ต่อวันเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ การเปลี่ยนอาหารที่เป็นอันตรายด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน เช่น น้ำตาลกับน้ำผึ้ง หมูติดมันที่มีเนื้อลูกวัวไม่ติดมัน น้ำมันดอกทานตะวันกับน้ำมันมะกอก ครีมเปรี้ยวที่มีโยเกิร์ตไขมันต่ำ เป็นต้น
• พยายามตรวจสอบความสมดุลของกรด-เบส เพราะมันมีหน้าที่ในการเติมออกซิเจนของเซลล์และกระบวนการทางชีวเคมีอื่นๆ ภายในร่างกาย เพื่อให้สมดุลเป็นปกติ คุณควรกินถั่ว ผัก ผลไม้ โยเกิร์ต และนม
• ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป เครื่องดื่มอัดลม ขนมปังขาว อาหารที่มีไขมันและของทอดคือศัตรูตัวฉกาจของความงาม สุขภาพ และน้ำหนักปกติ นอกจากนี้ คุณควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตแบบง่าย ๆ ที่มีอยู่ในขนม เค้ก ขนมอบ และขนมหวานอื่นๆ อย่างไรก็ตามห้ามรักษาตัวเองสัปดาห์ละครั้ง
• เกลือจะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใดๆ แก่ผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก และจะดีที่สุดถ้าใช้เครื่องเทศและเครื่องเทศจากธรรมชาติแทน อย่างไรก็ตาม เราขอแนะนำสลัดปรุงรสด้วยเกลือทะเลหรือน้ำมะนาว
• แอลกอฮอล์เป็นหนึ่งในสาเหตุของน้ำหนักเกิน และควรปฏิเสธโดยเฉพาะอย่างยิ่งเบียร์และสุรา นอกจากเนื้อหาแคลอรี่สูงแล้วยังกระตุ้นความอยากอาหารซึ่งไม่จำเป็นในกรณีที่น้ำหนักลดลง หากคุณยังต้องการ "สนุก" กับแอลกอฮอล์ ให้เลือกไวน์แดงในปริมาณเล็กน้อยแต่อย่าคลั่งไคล้
• คนที่เคยกินเยอะแต่ไม่อยากทำแล้ว ฝึกหลอกตัวเองได้สักพัก : จานใหญ่ๆ ถูกแทนที่ด้วยจานใหม่ แทนส่วนที่ 200 ก. ส่วน 150 ก. ถูกกิน ฯลฯ
• เพื่อให้โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักไม่เหนื่อย คุณต้องทานอาหารให้หลากหลายที่สุด ขณะช้อปปิ้ง ซื้อผลิตภัณฑ์อาหารที่ไม่ธรรมดา ทำการทดลองทำอาหาร ผสมผสานรสนิยมที่แตกต่างกัน และอ่านวรรณกรรมเฉพาะเรื่องมากมาย การกินเพื่อสุขภาพควรเป็นความสุข ไม่ใช่การเตือนความจำ
• หากคุณกำลังจะไปที่ร้านควรทานอาหารให้ดีเสียก่อน คนหิวโหยทิ้งเงินไว้ในร้านมากกว่าเงินที่เลี้ยงมาอย่างดี และยังซื้อของที่ไม่จำเป็นทุกประเภทที่สามารถจ่ายได้ และทั้งหมดนี้เป็นเพราะความหิวโหย
• วิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพที่สุดวิธีหนึ่งคือการลุกขึ้นจากโต๊ะด้วยความหิว เมื่อรู้สึกถึงความอิ่มตัว แต่คิดว่าน่าจะ "โยน" อย่างอื่นไป อย่าถูกล่อใจโดยความปรารถนานี้ แต่ให้หันเหความสนใจจากธุรกิจบางอย่างไปเสียดีกว่า
• สาเหตุหนึ่งที่ทำให้คนเราหยุดกินตรงเวลาไม่ได้คือความเครียด พยายามอยู่บนถนนให้บ่อยขึ้น จัดวันหยุดเล็ก ๆ ให้ตัวเองและให้ของขวัญ โดยทั่วไป ตามใจตัวเองเพื่อไม่ให้ "กิน" เครียดกับเค้กชิ้นอื่น

เมนูลดน้ำหนักไม่ได้หมายความถึงการรับประทานอาหารที่แปลกและผิดปกติเท่านั้น ส่วนใหญ่อยู่ในเมนูของคุณมาเป็นเวลานานแล้ว และหลายๆ เมนูก็อร่อยจริงๆ! โดยธรรมชาติแล้ว ในตอนแรกคุณจะต้องจำกัดตัวเองให้อยู่แค่ช็อกโกแลตที่คุณชอบหรือชีสแข็งๆ ที่น่ารับประทาน แต่คุณไม่จำเป็นต้องเสียน้ำตาให้กับช็อคโกแลตเหล่านั้น ดูด้วยตัวคุณเอง

กินอะไรดีตอนลดน้ำหนัก

• ตุรกี (ไม่มีผิวหนัง)
• ไก่ (ไม่มีหนัง)
• กระต่าย
• เนื้อลูกวัว
• อาหารทะเล
• Kefir, โยเกิร์ต, นม (ไขมันต่ำทั้งหมด)
• ไข่ (แทนที่จะใช้ไข่คน คุณต้องนึ่งไข่เจียว)
• ผักและผลไม้เกือบทั้งหมด (ดูด้านล่าง)
• พืชตระกูลถั่ว
• เต้าหู้ชีส
• ข้าวกล้อง
• ขนมปังโฮลวีต

ในระยะแรกของการบรรลุเป้าหมายในการลดน้ำหนัก ไม่ควรเกินรายการนี้ และคุณควรปรุงอาหารโดยการนึ่ง ในเตาอบ หรือระหว่างกระบวนการทำอาหารเท่านั้น

คุณกินอะไรได้บ้างในขณะที่ลดน้ำหนักในปริมาณที่ จำกัด

โปรดจำไว้ว่าโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักไม่สามารถเรียกได้ว่าเป็นอาหารในแง่ของคำซึ่งเป็นสาเหตุที่บางครั้งคุณสามารถหย่อนยานได้เล็กน้อย แต่เพื่อไม่ให้คิดอย่างหงุดหงิดว่ากินได้หรือกินได้ ให้ตรวจสอบอาหารที่อนุญาตตามเงื่อนไข (คุณสามารถกินได้บางครั้งเท่านั้น เช่น สัปดาห์ละครั้ง):

• อาหารที่มีแป้ง: หัวบีท, แครอท, ข้าวโพด, มันฝรั่ง
• ผลไม้หวาน: องุ่น ลูกพลับ อะโวคาโด กล้วย
• ช็อคโกแลตสีดำ
• น้ำผลไม้จากธรรมชาติ
• ชีสแข็ง
• ครีมและครีมเปรี้ยว
• น้ำมันมะกอก (ไม่เกิน 10 กรัม)
• เนย (ไม่เกิน 10 กรัม)

การพูดถึงของหวานเป็นเรื่องที่สมเหตุสมผล เพราะบางครั้งคุณแค่ต้องการสัมผัสมัน แต่มันคุ้มค่าที่จะลดน้ำหนักหรือไม่? คำตอบสำหรับคำถามนี้จะทำให้คุณพึงพอใจอย่างแน่นอนเพราะ คุณยังสามารถกินของหวาน เงื่อนไขเดียว: เมื่อเลือกของหวานให้พยายามทำให้สุขภาพดีด้วย ซึ่งรวมถึง:

• คุ้กกี้ข้าวโอ้ต
• มูสผลไม้
• คอทเทจชีสผลไม้
• เชอร์เบท
• คิเซลิ
• ซูเฟล่เต้าหู้
• ขนมผลไม้อบแห้ง

และสิ่งสุดท้ายในส่วนนี้ของแอปพลิเคชั่น - ผลิตภัณฑ์ต้องห้ามในการลดน้ำหนัก

สิ่งที่ไม่ควรกินเมื่อลดน้ำหนัก

โภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักเป็นสิ่งที่ค่อนข้างยุ่งยาก และแน่นอนว่ามีข้อห้ามบางประการในอาหารที่เหมาะสม อาหารที่เป็นอันตรายส่งผลเสียต่อสภาพทั่วไปของร่างกาย ซึ่งแสดงออกถึงความหนักเบาในกระเพาะอาหาร คลื่นไส้ หรือความรู้สึกไม่สบายอื่นๆ นอกจากนี้การใช้ยังส่งผลต่อลักษณะที่ปรากฏ: ผิวหนังและเส้นผมเสื่อมสภาพ แต่สิ่งที่แย่ที่สุดคือน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นปรากฏขึ้น

ข้อห้ามระหว่างการลดน้ำหนัก (และไม่เป็นที่ต้องการในหลักการ) ผลิตภัณฑ์คือ:

• ผลิตภัณฑ์แป้งสาลี
• ของหวานมากที่สุด
• น้ำตาล
• น้ำผลไม้บรรจุกล่องและสำเร็จรูป
• เนื้อหมู
• มายองเนส
• ซอสและน้ำสลัดสำเร็จรูปสำหรับจาน
• ผลิตภัณฑ์รมควัน

เป็นเรื่องง่ายที่จะเห็นว่ารายการมีขนาดเล็กและที่จริงแล้วง่ายพอ ๆ กับปอกเปลือกลูกแพร์ที่จะละทิ้งรายการที่เพิ่งตั้งชื่อ นอกจากนี้สุขภาพโดยรวมของคุณจะดีขึ้นมาก เมื่อคุณบรรลุผลตามที่ต้องการและเริ่มชั่งน้ำหนักได้มากเท่าที่คุณต้องการคุณสามารถทำอันตรายได้อีกครั้ง แต่มันคุ้มค่าหรือไม่?

ในส่วนนี้เราจบเนื้อหาส่วนแรกและไปยังส่วนที่สอง - ใช้งานได้จริงมากขึ้น และเราจะเริ่มต้นด้วยการนำเสนอคำแนะนำในการรวบรวมอาหารประจำสัปดาห์

โภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

เพื่อกำหนดอาหารที่เหมาะสมสำหรับสัปดาห์ คุณไม่จำเป็นต้องมีความรู้เชิงลึกในด้านโภชนาการ ก็เพียงพอที่จะรู้เกี่ยวกับความแตกต่างหลักสองประการ:

• ดูแคลอรี่ของคุณ อัตราเฉลี่ยต่อวันไม่ควรเกิน 2,000 แคลอรี่ และเมื่อลดน้ำหนักก็สามารถลดได้ 1600 แคลอรี
• ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่รวมอยู่ในเมนูสำหรับการลดน้ำหนักควรมีสุขภาพที่ดีและมีคุณค่าทางโภชนาการ

ซึ่งรวมถึงความต้องการอาหารที่หลากหลายด้วยเพราะ ข้าวโอ๊ตที่ดีต่อสุขภาพแบบเดียวกัน แม้ว่าจะมีผลไม้ ก็สามารถรับประทานได้ในช่วงสองสามวันแรก และจากนั้นก็เบื่อและต้องการอะไรใหม่ๆ และอาหารเบื่อหน่ายสามารถข้ามแผนทั้งหมดได้ทันที - และเค้กไส้กรอกและชิ้นเล็กชิ้นน้อยจะปรากฏขึ้นบนโต๊ะอีกครั้งซึ่งตัดสินใจปฏิเสธเมื่อวานนี้ แต่มาต่อกันเลย...

เป็นเรื่องง่ายมากที่จะทำเมนูลดน้ำหนักในหนึ่งสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถสลับปลาและเนื้อสัตว์ ปรุงสลัดทุกชนิด ปรุงซีเรียล และพยายามให้แน่ใจว่าอาหารของวันถัดไปอย่างน้อยในทางใดทางหนึ่ง ไม่เหมือนอาหารสมัยก่อน นอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่ามีผลไม้และน้ำดื่มอยู่เสมอ

• อาหารเช้า: อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์ (เช่น ข้าวต้ม)
• อาหารว่างระหว่างมื้อเช้าและมื้อกลางวัน: อาหารที่อุดมด้วยเบคอน (เช่น โยเกิร์ตและคอทเทจชีสพร้อมผลไม้)
• อาหารกลางวัน: อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน (เช่น ซุปไก่หรือน้ำซุป)
• ของว่างระหว่างมื้อกลางวันและมื้อเย็น: ผลไม้เล็กน้อย
• อาหารเย็น: อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน (เช่น เนื้อหรือเนื้อปลา)
• สองสามชั่วโมงก่อนนอน: คอทเทจชีสหรือ kefir

นอกจากนี้ เราได้รวบรวมรายการอาหารเล็กๆ น้อยๆ ที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก จดบันทึกของมัน

ผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

ผลิตภัณฑ์จากแผ่นโกงนี้สามารถเป็นพื้นฐานของอาหารประจำวันของคุณ:

• ปลาและนก แหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนัก และมีสุขภาพดีกว่าเนื้อแดงมาก ปลามันอุดมไปด้วยไอโอดีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ร่างกายต้องการ เราเตือนคุณว่าอาหารสัตว์ปีกและปลาควรนึ่งหรือในเตาอบ
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ. พวกเขายึดครองและครองตำแหน่งผู้นำในการจัดอันดับผลิตภัณฑ์เพื่อความงามและความสามัคคีอยู่เสมอ
• สลัดผัก เหมาะเป็นของทานเล่นหรือทานเสริมกับอาหารทุกมื้อ ประโยชน์ของเนื้อหาแคลอรี่ต่ำเสริมด้วยความจริงที่ว่าวิตามินจำนวนมากเข้าสู่ร่างกาย
• แอปเปิ้ลและลูกแพร์ ผลไม้เหล่านี้อุดมไปด้วยเพคติน ให้ความรู้สึกอิ่มและมีแคลอรีต่ำในขณะเดียวกัน
• เกรฟฟรุ๊ต. เผาผลาญไขมันได้อย่างสมบูรณ์แบบและยังช่วยลดเนื้อหาของอินซูลินซึ่งลดความอยากอาหาร
• ขิง. ได้รับการยอมรับว่าเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักและรักษารูปร่างที่เพรียวบาง องค์ประกอบของขิงประกอบด้วยสารที่ช่วยปรับปรุงการเผาผลาญ ชำระล้างสารพิษในร่างกาย และกระตุ้นการย่อยอาหาร
• มะเดื่อ ผลิตภัณฑ์อื่นที่ช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหารตอบสนองความรู้สึกหิวและมีแคลอรีขั้นต่ำ
• ถั่วไพน์. ไม่ใช่เพื่ออะไรที่พวกเขาเรียกว่า "สมบัติของไซบีเรีย" เพราะมีโปรตีนและกรดลิโนเลนิกซึ่งช่วยลดความอยากอาหาร
• อัลมอนด์ หากคุณกินอัลมอนด์ 25 เม็ดต่อวัน คุณจะสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและลดระดับคอเลสเตอรอลได้อย่างมาก
• ชาเขียว. สารที่รวมอยู่ในองค์ประกอบของการเผาผลาญไขมันและส่งเสริมการลดน้ำหนัก

ประกอบเมนูอาหารของคุณรวมถึงผลิตภัณฑ์เหล่านี้และผลลัพธ์ในรูปแบบของกิโลกรัมที่ลดลงจะไม่นาน และเพื่อให้คุณตัดสินใจเลือกอาหารลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น ลองดูเมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์

ตัวอย่างเมนูลดน้ำหนักประจำสัปดาห์

อย่างที่คุณรู้อยู่แล้ว อาหารเพื่อสุขภาพควรมีของว่างอย่างน้อยสองอย่าง แต่ในกรณีของการลดน้ำหนัก คุณต้องกินผลไม้ คอทเทจชีส โยเกิร์ต คุกกี้ข้าวโอ๊ต และผลไม้แห้งเป็นหลัก แน่นอนอย่าลืมเกี่ยวกับน้ำปริมาณมาก

มาต่อกันที่เมนูกันเลยค่ะ (มีหลายเมนูให้เลือก)

อาหารเช้า*:

• ออมเล็ตหรือไข่ลวก
• คอทเทจชีสและบิสกิตหรือคุกกี้ข้าวโอ๊ต
• แซนวิชผักอบและชีส (ขนมปัง - ข้าวสาลีดูรัม)
• ข้าวโอ๊ตกับไก่หรือผักนึ่ง

*ชาเขียวหรือกาแฟสดเหมาะเป็นเครื่องดื่ม

อาหารว่างระหว่างมื้อเช้าและมื้อกลางวัน:

• น้ำซุปข้นผลไม้เด็ก
• โยเกิร์ตไขมันต่ำ
• ผลไม้แห้งหรือถั่วสักกำมือ
• เต้าหู้กับลูกเกด
• ผลไม้นานาชนิด

• น้ำซุปไก่และสลัดผัก
• มันฝรั่งต้ม เห็ดตุ๋น และสลัดผักกาดขาว
• ยูคา ลูกชิ้นนึ่ง สลัดมะเขือเทศและแตงกวา
• Borscht (ไม่ติดมัน (กับถั่ว) หรือมังสวิรัติ) เนื้ออบและสลัดผักกาดขาว
• ซุปไก่ สลัดผัก

*น้ำผลไม้หรือน้ำธรรมชาติเหมาะสำหรับดื่ม

ของว่างระหว่างมื้อกลางวันและมื้อค่ำ*:

• คุ้กกี้ข้าวโอ้ต
• สลัดผลไม้
• ผลไม้นานาชนิด
• โยเกิร์ต
• คอทเทจชีสกับสมุนไพรสับ

*น้ำผลไม้ธรรมชาติหรือเยลลี่เหมาะเป็นเครื่องดื่ม

• คอทเทจชีสและสลัดแตงกวา
• ไก่ทอดและโคลสลอว์
• ไข่เจียวผัก
• ปลาอบผัก
• กระต่ายตุ๋นกับผัก

สิ่งสำคัญที่ต้องจำเมื่อรวบรวมอาหารสำหรับการลดน้ำหนักคือเนื้อหาแคลอรี่ต่ำประโยชน์และความหลากหลาย บนพื้นฐานของสิ่งนี้ที่นักกำหนดอาหารสมัยใหม่ได้รวบรวมอาหารประจำวันสำหรับการลดน้ำหนัก

แผนอาหารสั้น ๆ สำหรับการลดน้ำหนัก

เราให้เฉพาะองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของโครงการซึ่งระบุขนาดของอาหารที่แตกต่างกันและสัดส่วนของผลิตภัณฑ์บางอย่าง:

• โจ๊กส่วนหนึ่งจากซีเรียลโฮลเกรนใด ๆ - ขนาดเท่ากำปั้น
• ส่วนของเนื้อไม่ติดมัน รวมทั้งสัตว์ปีกและปลา มองเห็นได้ไม่เกินฝ่ามือ
• คอทเทจชีสไขมันต่ำ - ไม่เกิน 200 กรัมต่อวัน
• โยเกิร์ตรสธรรมชาติ - ไม่เกินครึ่งแก้วต่อวัน
• Kefir และนม - ไม่เกินแก้วต่อวัน
• น้ำแร่ไม่อัดลม - อย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวัน (เมื่อกินผลไม้และซุป) ส่วนประกอบการดื่มของอาหารสามารถเสริมด้วยน้ำผลไม้ธรรมชาติ เครื่องดื่มผลไม้ ผลไม้แช่อิ่ม ชาเขียวหรือน้ำซุปโรสฮิป
• ผักในรูปแบบใดก็ได้ - อย่างน้อย 300 กรัมต่อวัน
• ผลไม้สด (ควรไม่หวาน) - อย่างน้อย 300 กรัมต่อวัน
• น้ำมันพืชใด ๆ - ไม่เกิน 2 ช้อนโต๊ะต่อวัน
• ถั่ว ชีสไขมันต่ำ และไข่ - ไม่เกิน 30 กรัมต่อวัน

โครงการนี้เหมาะสำหรับบุคคลใด ๆ โดยไม่คำนึงถึงไลฟ์สไตล์และอาชีพ อย่างไรก็ตาม หากคุณเล่นกีฬา ให้ความสนใจกับคำแนะนำเพิ่มเติมหลายประการ

นักกีฬาทุกคนรู้ดีว่าการออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่ในทำนองเดียวกัน พวกเขาสามารถมีส่วนร่วมในการสรรหาบุคลากร ตามนี้เพื่อให้น้ำหนักลดลงและไม่เพิ่มขึ้นให้ฝึกตามคำแนะนำต่อไปนี้:

• อาหารหลักควรก่อนการฝึก 2-3 ชั่วโมง
• หากด้วยเหตุผลบางอย่างเป็นไปไม่ได้ที่จะปฏิบัติตามย่อหน้าก่อนหน้าให้รีเฟรชตัวเองด้วย kefir ชีสกระท่อมหรือโยเกิร์ต 30-40 นาทีก่อนโหลด อาหารดังกล่าวจะถูกย่อยอย่างรวดเร็วและให้โปรตีนที่กล้ามเนื้อต้องการแก่ร่างกาย
• ในการชาร์จแบตเตอรี่ ให้ดื่มน้ำผลไม้ธรรมชาติสักแก้วหรือกินผลไม้สักชิ้นก่อนออกกำลังกาย 20-30 นาที
• ระหว่างการฝึกต้องดื่มน้ำแร่เล็กน้อยโดยไม่ใช้แก๊ส
• หลังจากออกกำลังกายเสร็จ 20-30 นาที คุณต้องให้โปรตีนบางอย่างแก่ร่างกาย เช่น กินคอทเทจชีสหรือดื่มโปรตีนเชค ไม่รวมอาหารที่มีไขมันและของทอดโดยสิ้นเชิง
• หากมีการวางแผนการเข้านอน 4-5 ชั่วโมงหลังการฝึก อนุญาตให้ทานอาหารเย็นได้เต็มที่ เช่น ปลาและผัก (แต่อาหารเย็นไม่ควรเกิน 19 ชั่วโมง)

การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นหลายเท่า แต่อย่าเถียงเลย: การเปลี่ยนจากการรับประทานอาหารที่เป็นนิสัย ซึ่งรวมถึงอาหารที่เป็นอันตราย ไปเป็นอาหารเพื่อสุขภาพนั้นอาจเป็นเรื่องยาก โดยที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับการลดน้ำหนักด้วยการคลิกเพียงนิ้วเดียว ยากเกือบทุกครั้ง แม้ว่าคุณจะใช้เทคนิคบางอย่าง กระบวนการนี้แทบจะไม่เจ็บปวดเลย

วิธีที่จะไม่หลงทางจากทางที่ตั้งใจไว้

เพื่อให้การเปลี่ยนไปใช้อาหารใหม่และง่ายขึ้น ให้ลองทำตามกฎง่ายๆ สองสามข้อ:

• สร้างทัศนคติภายในที่ถูกต้องโดยให้คำสั่งที่ชัดเจนและแม่นยำแก่จิตใจของคุณในการกินอาหารเพื่อสุขภาพและกินอย่างถูกต้อง อย่าปล่อยให้ตัวเองผ่อนคลายและนุ่มนวล - จากนั้นเป้าหมายของคุณจะกระตุ้นให้คุณมากกว่าพาสต้าด้วยเนื้อสัตว์และขนมหวานทุกประเภท
• ปฏิบัติตามหลักการของความสมดุลเมื่อรวบรวมอาหารของคุณ หากสร้างเมนูอย่างถูกต้อง ร่างกายของคุณจะเต็มไปด้วยทุกสิ่งที่ต้องการ และคุณจะไม่ถูกดึงดูดด้วยอาหารขยะ
• ใส่ใจกับอารมณ์ทางจิตใจของคุณ เพราะอย่างที่คุณรู้ ปัญหาทั้งหมดอยู่ในหัวของบุคคล สร้างภาพที่ดีที่สุดของคุณในความคิดของคุณ - วิธีที่คุณต้องการเห็นตัวเองเช่น สวยสุขภาพดีพอดี เผื่อเวลาไว้ 5-10 นาทีต่อวันเพื่อผ่อนคลายและสร้างภาพนี้ขึ้นใหม่ในใจของคุณ “มอง” คุณคนใหม่ ชื่นชมตัวเอง ชื่นชมตัวเอง ขอบคุณตัวเองที่อดทนและพากเพียร
• : วางแผนสำหรับสัปดาห์ หนึ่งเดือน และหนึ่งปี ตัดสินใจว่าคุณลดน้ำหนักได้กี่กิโลกรัมภายในวันนี้หรือวันนั้น คุณมองตัวเองอย่างไรในเวลานี้ สุขภาพและความรู้สึกของคุณเป็นอย่างไร ฯลฯ ให้แผนนี้ต่อหน้าคุณ พิจารณาให้บ่อยขึ้น - และทุกอย่างจะเป็นไปตามที่คุณต้องการอย่างแน่นอน

แต่อย่างไรก็ตาม (เช่น โดยไม่คำนึงถึงการเตรียมทางจิตวิทยาและ) พื้นฐานของโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับเมนูที่หลากหลายและรอบคอบ ซึ่งประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่คัดสรรมาอย่างดี เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักส่วนเกินโดยไม่เจ็บปวดในระดับที่มากขึ้น แต่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่ปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันสำหรับการลดน้ำหนักจะน้อยกว่าแคลอรี่ที่เสียไปต่อวัน และคุณสามารถบรรลุเป้าหมายนี้ได้ โดยได้รับคำแนะนำจากข้อมูลที่ให้ไว้ในแอปพลิเคชันนี้

ในปัจจุบัน ผู้ที่มีน้ำหนักเกินส่วนใหญ่พยายามที่จะลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพและถูกต้อง โดยไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายและความเป็นอยู่ของพวกเขาเลย และในขณะเดียวกันก็บรรลุผลในระยะยาว การจำกัดอาหารเป็นระยะและการรับประทานอาหารที่เจ็บปวดจะไม่นำไปสู่สิ่งที่ดี แต่จะดีกว่ามากที่จะเลือกรับประทานอาหารที่มีเหตุผลอย่างต่อเนื่องโดยมุ่งเป้าไปที่การทำให้น้ำหนักเป็นปกติและปรับปรุงสุขภาพ และตอนนี้คุณมีทุกสิ่งที่จำเป็นในการเริ่มกินอย่างถูกวิธี

เราหวังว่าคุณจะประสบความสำเร็จและอาหารอร่อย แต่ดีต่อสุขภาพ!

การลดน้ำหนักส่วนใหญ่ไม่ได้ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการฝึกในฟิตเนสคลับหรือยิม แต่อยู่ที่เมนู แผนอาหารสำหรับการลดน้ำหนักควรมีตารางเวลาเฉพาะ ซึ่งระบุเวลาทำอาหารมื้อนี้หรือมื้อนั้น อัตราส่วนที่คัดเลือกมาอย่างดีของ BJU เช่น โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ช่วยให้ลดน้ำหนักได้ ตัวอย่างเช่น นักกีฬาที่มีน้ำหนักเกินเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการโดยการทำให้ร่างกายแห้ง

อาหารที่ถูกต้องคืออะไร

ก่อนที่คุณจะกำหนดเวลามื้ออาหารสำหรับการลดน้ำหนักและรับสูตร BJU ที่เหมาะสม คุณต้องค้นหาว่าโภชนาการที่เหมาะสมโดยทั่วไปมีความหมายว่าอย่างไร ในการลดน้ำหนักคุณต้องกินผักและผลไม้ในขณะที่อย่าลืมว่าร่างกายต้องการโปรตีนและวิตามิน ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม การรับประทานอาหารควรสม่ำเสมออย่างสม่ำเสมอ

จากการศึกษาของนักสรีรวิทยา เมื่อรับประทานอาหารพร้อมกัน การเชื่อมต่อแบบรีเฟล็กซ์แบบมีเงื่อนไขจะเริ่มเกิดขึ้นในร่างกายมนุษย์ โดยอัตโนมัติก่อนอาหารประมาณ 30-60 นาที การเตรียมการในร่างกายจะเริ่มขึ้น ซึ่งมีบทบาทสำคัญในกระบวนการย่อยอาหาร สิ่งนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ดังนั้นอย่าลืม!

เวลาทานอาหาร

หลังจากตัดสินใจจัดตารางโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักแล้ว พึงระลึกว่าเกณฑ์หลักที่กำหนดระยะเวลาในการรับประทานอาหารคือความรู้สึกหิว เครื่องหมายนี้สามารถระบุได้: เมื่อนึกถึงอาหารที่ไม่สวยน้ำลายเริ่มโดดเด่น - ในกรณีนี้ไม่ใช่กระเพาะอาหาร แต่ลิ้นต้องการอาหารในระดับที่มากขึ้น ความหิวเป็นแรงกระตุ้นที่แท้จริงในการกิน มิฉะนั้น หากคุณยอมจำนนต่อการหลอกลวงของความอยากอาหาร คุณสามารถรับน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างง่ายดาย

แผนอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวันและควรมีโปรตีนสูง อาหารเช้ามื้อที่สองเป็นมื้อเบาๆ และคาร์โบไฮเดรตต่ำ ในระหว่างนั้นคุณสามารถจำกัดตัวเองให้ดื่มน้ำผลไม้หรือคีเฟอร์สักแก้วได้ สำหรับมื้อกลางวัน ควรเป็นอาหารที่สมดุลซึ่งประกอบด้วยแหล่งโปรตีน (เช่น ปลา ไก่) และคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณเล็กน้อย คุณต้องมีของว่างยามบ่ายที่มีคาร์โบไฮเดรตในรูปของโจ๊กผลไม้ และอาหารเย็นเช่นอาหารกลางวันควรมีความสมดุลกัน

อาหารรายชั่วโมง

ในการลดน้ำหนักและทำให้เมนูของคุณสมบูรณ์ ควรใช้เศษอาหารวันละ 5 มื้อรวมอาหารมื้อหลักและของว่างสองสามอย่าง โดยทั่วไป ในการกำหนดความถี่ของการบริโภคอาหาร คุณต้องคำนึงถึงอายุ กิจกรรมการทำงาน ตารางการทำงาน และสภาพร่างกายของคุณด้วย ผู้ใหญ่ควรกินอาหาร 2.5-3.5 กก. ต่อวัน แต่ไม่ควรกินจนอิ่ม การกินมากเกินไปจะสังเกตได้จากอาการง่วงนอน หายใจลำบาก และรู้สึกหนักในตับอ่อน สูตรอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักทุกชั่วโมงโดยประมาณ:

1. อาหารเช้ามื้อแรก - 7:00 น.
2. อาหารเช้ามื้อที่สอง - 10:00 น.
3. มื้อกลางวัน - 13:00 น.
4. อาหารว่างยามบ่าย - 16:00 น.
5. อาหารเย็น - 19:00 น.

ตารางสัปดาห์

อาหารที่ถูกต้องสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลา 7 วันควรได้รับการพัฒนาโดยคำนึงถึงจังหวะทางชีวภาพของบุคคลไม่ว่าเขาจะเป็น "ความสนุกสนาน" หรือ "นกฮูก" ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถปรึกษากับนักโภชนาการที่มีความรู้ ซึ่งจะช่วยคุณสร้างโปรแกรมที่เหมาะสมที่สุดและคำนวณจำนวนแคลอรีที่ต้องการสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพของคุณ ซึ่งจะเร่งการเผาผลาญ กล่าวคือ เมแทบอลิซึม เวลาอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก:

• อาหารเช้า - ตั้งแต่ 7.00 - 9.00 น.
• อาหารกลางวัน - ตั้งแต่ 11.00 น. ถึง 12.00 น.
• อาหารกลางวัน - จาก 13 ถึง 15 วัน
• สแน็ค - จาก 16 ถึง 17 วัน
• อาหารเย็น - ตั้งแต่ 18 ถึง 20 น.

กำหนดการประจำเดือน

หากคุณกำลังมองหาแผนการลดน้ำหนักแบบรายเดือน ให้ใช้รายการด้านบนซึ่งเหมาะสำหรับตาราง 30 วันเช่นกัน ในเวลาเดียวกัน การคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารและผลิตภัณฑ์เป็นสิ่งสำคัญมาก - ใช้เครื่องคิดเลขพิเศษหรือตารางแคลอรี่ นอกจากนี้ คุณต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับเป็น kcal โดยใช้สูตร: 0.65 (0.655 สำหรับผู้หญิง) + น้ำหนัก (กก.) x 13.7 (9.6) x สูง (ซม.) x 5 (1.8) + อายุ x 6.8 (4.7) ในการปรากฏตัวของการออกกำลังกายให้คูณจำนวนผลลัพธ์ด้วย 1.3

เวลาอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

ส่วนที่มีอาหารดังกล่าวควรมีขนาดค่อนข้างเล็ก เมนูควรประกอบด้วยซีเรียล ซีเรียล ไขมันพืช (แทนที่จะเป็นสัตว์) ปลา เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม และส่วนประกอบอื่นๆ ที่สามารถนำมารวมกันได้ง่าย ตารางเวลาสำหรับการลดน้ำหนักรายชั่วโมงซึ่งต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์:

• 8:00 - ข้าว / บัควีท / ข้าวโอ๊ตบนน้ำ
• 10:00 - แอปเปิ้ล
• 12:00 - ชีสกระท่อมไขมันต่ำ
• 14:00 น. - อกไก่ต้มกับกะหล่ำปลี
• 16:00 - โยเกิร์ตไขมันต่ำ
• 18:00 - สลัด
• 20:00 - ผลไม้แห้ง
• 22:00 - คีเฟอร์

กิจวัตรประจำวันสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิง

เมื่อคิดถึงเรื่องอาหาร จำไว้ว่าไขมันควรประกอบด้วยแคลอรีไม่เกิน 20 เปอร์เซ็นต์ต่อวัน และคาร์โบไฮเดรต - ประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ สำหรับโปรตีนปริมาณของพวกมันคำนวณตามหลักการ: 1.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม บ่อยครั้ง โปรตีนใช้ในการลดน้ำหนัก ซึ่งมีแคลอรีต่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่จะใช้ได้เฉพาะกับการฝึกเท่านั้น กิจวัตรประจำวันควรรวมถึง:

• ลุกขึ้นและถอยกลับ พยายามตื่นและผล็อยหลับไปพร้อม ๆ กัน
• ออกกำลังกาย - การออกกำลังกายควรใช้เวลาประมาณ 15 นาที
• คุณไม่ควรข้ามมื้อเช้าของคุณ
• รวมอาหารหลัก 3 มื้อและของว่าง 2 มื้อในเมนูของคุณ
• ให้เวลากับกิจกรรมทางกายอื่นๆ เช่น ไปฟิตเนส สระว่ายน้ำ

กิจวัตรประจำวันกับการออกกำลังกาย

ตารางอาหารสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วควรรวมกับการออกกำลังกาย หลังจากตื่นนอน เช่น เวลา 6.30 น. ชาร์จเล็กน้อย ทำตามขั้นตอนน้ำ ถัดไป ประมาณ 7:30 น. รับประทานอาหารเช้า หลังจากนั้นคุณสามารถไปเรียน/ทำงาน หากไม่มีอะไรทำ เวลาตั้งแต่ 9:00 ถึง 10:00 น. เป็นเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการเล่นกีฬา อาหารเช้ามื้อที่สองควรจะลดลงเวลา 10:00 น. หลังจากนั้นจนถึง 12:00 น. คุณสามารถอุทิศเวลาให้กับการทำงานและการเรียนได้ ส่วนที่เหลือของวาระการประชุม:

• 12:30-13:00 - เดินช้าๆ
• 13-15 ชม. เรียน/ทำงาน ตามด้วยขนมผลไม้
• 16-17 ชั่วโมง - กีฬา
• 18.00 น. – มื้อเย็นเบาๆ
• 19-20 ชั่วโมง - เดิน, ทำงานบ้าน.
• 20-22 ชั่วโมง - พักผ่อน
• 22 - 22:30 น. - เตรียมตัวเข้านอน

วิดีโอ: แผนภูมิการลดน้ำหนัก

สวัสดีผู้อ่านที่รัก! วันนี้เราจะพูดถึงโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก คุณจะได้เรียนรู้วิธีจัดการกับน้ำหนักเกินโดยไม่ต้องควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด

ความบริบูรณ์ที่มากเกินไปไม่ได้ประดับประดาใคร ไม่เป็นที่พอใจอย่างยิ่งเมื่อในวันฤดูใบไม้ผลิที่อบอุ่นชุดสวย ๆ เสื้อเบลาส์กางเกงถูกนำออกจากตู้เสื้อผ้าและมีการระบุไว้ด้วยความสยดสยอง ... สิ่งที่สวยงามกลายเป็นคับแคบ

ความสมบูรณ์อาจเป็นผลมาจากเงื่อนไขทางการแพทย์บางอย่าง อย่ารอช้า. แพทย์ผู้ทรงคุณวุฒิจะช่วยคุณแก้ปัญหาและปรับปรุงร่างกายของคุณ

แต่บ่อยครั้งที่ความอิ่มนั้นถูกกำหนดโดยโภชนาการที่มากเกินไปและการใช้ชีวิตอยู่ประจำ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับคุณที่นี่ ไม่จำเป็นต้องวิ่งไปหานักโภชนาการโดยเด็ดขาด คุณสามารถพัฒนาอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านได้อย่างอิสระ

ที่สำคัญที่สุด จงเชื่อมั่นในตัวเองและทำให้ดีที่สุด และในไม่ช้ากฎใหม่จะไม่ดูเหมือนทำงานหนักสำหรับคุณ แต่จะกลายเป็นช่วงเวลาที่น่ารื่นรมย์ที่นำความสุขมาให้

วิธีการและหลักการลดน้ำหนักอย่างได้ผล

การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วด้วยการรับประทานอาหารที่เข้มงวดจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดีอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม มีคนจำนวนไม่มากหลังจากกลับไปรับประทานอาหารตามปกติที่สามารถรักษาตัวชี้วัดเหล่านี้ได้

ท้ายที่สุดด้วยการสูญเสียน้ำหนักส่วนเกินอย่างรวดเร็ว ร่างกายก็ประสบกับความเครียดอย่างมาก ไม่น่าแปลกใจที่เขากลัวความหิวโหยเช่นนี้ เขาจึงออกคำสั่งให้สะสมเสบียงสำหรับอนาคต

โดยการเลือกอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน คุณจะป้องกันตัวเองจากความเครียด ภาวะซึมเศร้า และความวิตกกังวลได้ ในเวลาเดียวกัน คุณจะมีทัศนคติที่เพียงพอต่อสุขภาพ อาหาร และแม้กระทั่งรูปร่างหน้าตาของคุณ

ส่วนที่ยากที่สุดในการลดน้ำหนักคือการเริ่มต้น

1. ทัศนคติที่ถูกต้อง. ใช้ชีวิตให้เต็มที่ ถือว่าแม้แต่ผลลัพธ์ที่น้อยที่สุดก็เป็นชัยชนะ อย่าตีตราตนเองหากคุณยอมให้เค้กชิ้นเล็กๆ แก่ตัวเองในวันก่อนหลัง 18.00 น.
2. กำหนดเป้าหมายที่เหมาะสมไม่กี่คนที่สามารถลดน้ำหนักได้ 10 กก. ในหนึ่งเดือน อย่าประเมินค่าความต้องการของคุณสูงเกินไป ปล่อยให้เป็น 2-4 กก. แต่คนที่จะจากไปตลอดกาล
3. ค้นหาการสนับสนุนหากคุณไม่มีจิตตานุภาพ ให้ขอความช่วยเหลือจากคนในครอบครัวของคุณ เชื่อฉันเถอะว่าลูกสาวตัวน้อยหรือลูกชายของคุณจะมีความสุขที่ได้เล่นกีฬากับคุณ และสามีของคุณจะปฏิเสธอาหารเย็นทอดและกินสลัดกับคุณเพื่อสนับสนุนคุณ
4. แนะนำการเปลี่ยนแปลงทีละน้อยอย่ายิงจากไหล่ แนะนำนวัตกรรมทั้งหมดทีละน้อย ดังนั้นคุณจึงป้องกันตัวเองจากการเสียและร่างกายจะประหยัดจากความเครียด
5. ปริมาณการใช้น้ำผู้ใหญ่ควรดื่มอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน สิ่งนี้จะเติมเต็มร่างกายด้วยความมีชีวิตชีวาพลังงาน
6. การเลือกโปรแกรมลดน้ำหนักหากคุณเป็นผู้สนับสนุนการควบคุมอาหาร ให้เลือกอาหารที่สอดคล้องกับรสนิยมของคุณอย่างเต็มที่จะดีต่อสุขภาพ ยังดีกว่าตรวจสอบกับแพทย์ของคุณ

โดยการปฏิบัติตามกฎข้างต้น คุณสามารถเปลี่ยนโภชนาการที่เหมาะสมให้เป็นช่วงเวลาที่น่าตื่นเต้นและสนุกสนานได้อย่างง่ายดาย

โภชนาการโดยไม่ต้องอดอาหาร

เมื่อปรับอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักแล้ว ก่อนอื่นให้ค้นหาแนวคิดที่มีพื้นฐานมาจากอาหารดังกล่าว

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพต้องปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:

1. เลิกกินของหวานเถอะใช้น้ำผึ้งแทนน้ำตาลได้ ขนมหวาน halva ทดแทนผลไม้ได้อย่างสมบูรณ์แบบ
2. แทนที่คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่างหลัง ได้แก่ โจ๊กบัควีท ข้าวฟ่าง ข้าวโอ๊ตโฮลมีล ข้าวไม่ขัดสี พาสต้าโฮลเกรนหรือข้าวไรย์ ขนมปังไม่มีน้ำตาลและยีสต์ ขนมปังที่มีประโยชน์ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนก็เช่นกัน ผัก ผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลต่ำ
3. เลิกอบขนมปังข้าวสาลีเพื่อนของคุณควรเป็นขนมปังข้าวไรย์ ขนมปังกรอบ
4. ดูขนาดส่วนของคุณ. คุณจะต้องใช้เครื่องชั่งพิเศษ พวกเขาจะช่วยควบคุมความอยากอาหารของคุณ แนะนำให้บริโภคอาหารไม่เกิน 200 กรัมต่อมื้อ ขนาดส่วนควรเป็นขนาดของกำปั้น
5. ห้ามกินของทอด รมควันอาหารที่นึ่งในเตาอบถือว่าดีต่อสุขภาพ ผลิตภัณฑ์สามารถต้มตุ๋น อาหารทอดนั้นไม่ดีต่อสุขภาพและเป็นอันตรายอย่างยิ่ง
6. ลดการบริโภคไขมันสัตว์ของคุณให้น้อยที่สุดอนุญาตให้ใส่เนยเล็กน้อยลงในอาหาร น้ำมันมะกอกมีประโยชน์มากที่สุดสำหรับอาหารคุณสามารถอบและเคี่ยวอาหารใส่สลัดด้วย
7. กินผัก. จากนั้นคุณสามารถปรุงสลัดได้หลากหลาย อย่างไรก็ตาม อย่าใช้มายองเนสหรือครีมเปรี้ยวเป็นน้ำสลัด ใช้น้ำมันมะกอกหรือกรีกโยเกิร์ต. อย่าหลงไปกับเกลือ
8. อย่าลืมทานโปรตีน. แต่เลือกอาหารไขมันต่ำ จากเนื้อสัตว์ชอบไก่งวง, ไก่, เนื้อลูกวัว, กระต่าย รวมปลาขาวไร้มันในอาหารของคุณ
9. ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำที่มีประโยชน์. อย่าลืมใช้คีเฟอร์ จะช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหาร ซึ่งหมายความว่าลำไส้จะย่อยอาหารได้เร็วและทั่วถึงมากขึ้น
10. งดแอลกอฮอล์. มันไม่เพียงเป็นอันตรายต่อสุขภาพ แต่ยังทำให้เกิดความอยากอาหาร "โหดร้าย"

อาหาร

หากคุณต้องการควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักให้สมดุล คุณจะต้องพิจารณารูปแบบการกินใหม่ทั้งหมด มันไม่ง่ายอย่างที่คิด เพราะคุณจะต้องเปลี่ยนแปลงบางอย่างในตารางเวลาของคุณ

คุณคุ้นเคยกับการกินอาหาร 3 มื้อต่อวันหรือไม่? ตอนนี้คุณต้องเพิ่มจำนวนมื้อสูงสุด 5-6 ครั้ง

ห้ามื้อต่อวันช่วยให้คุณลดช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารได้ ร่างกายของคุณจะไม่มีเวลาสัมผัสกับความหิวโหย ดังนั้น ไขมันสำรองจะไม่ถูกเก็บไว้ใช้ในอนาคต

• 7.30 น. - อาหารเช้ามื้อแรก
• 9.30-10.00 - อาหารเช้ามื้อที่สอง
• 12.30-13.30 น. - อาหารกลางวัน
• 14.30-15.30 น. - อาหารว่าง
• 18.30-19.30 น. - อาหารเย็น

จำไว้ว่าหลังอาหารเย็นอนุญาตให้ดื่มน้ำได้เท่านั้น

ระบอบการดื่ม

มีกฎสำคัญที่การควบคุมอาหารเป็นพื้นฐาน: ดื่มน้ำสะอาดในปริมาณที่เพียงพอ เมนูสำหรับการลดน้ำหนักหมายถึงการปฏิบัติตามกฎเกณฑ์การดื่ม

น้ำมีส่วนร่วมในกระบวนการส่วนใหญ่ที่เกิดขึ้นในร่างกาย จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องค้ำจุนชีวิตของเขา นอกจากนี้ยังเป็นน้ำที่ช่วยกระตุ้นการทำงานที่เหมาะสมของระบบทางเดินอาหาร

ปริมาณน้ำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่อย่างน้อย 2 ลิตร

หากคุณสนใจเรื่องโภชนาการเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ให้ใช้เคล็ดลับต่อไปนี้:

1. ดื่มก่อนอาหาร ก่อนอาหาร 30-40 นาที ดื่มน้ำอุณหภูมิห้อง 1 แก้ว ซึ่งจะส่งผลดีต่อการทำงานของลำไส้ นอกจากนี้ของเหลวจะเติมท้องของคุณเล็กน้อย ระหว่างมื้ออาหาร คุณจะกินอาหารน้อยลงอย่างเห็นได้ชัด
2. พยายามอย่าดื่มอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงชาหวาน ปล่อยให้ผ่านไป 20-30 นาทีหลังมื้ออาหารของคุณ ตอนนี้ก็ถึงเวลาสำหรับชา มิฉะนั้นอาหารที่เข้าสู่กระเพาะรวมกับเครื่องดื่มรสหวานสามารถกระตุ้นกระบวนการหมักได้

เมนูตัวอย่าง

เราตรวจสอบหลักการพื้นฐานในการสร้างอาหาร การพัฒนาเมนูลดน้ำหนักด้วยตัวเองไม่ใช่เรื่องยาก สิ่งสำคัญคือการกินอาหารจากธรรมชาติและดีต่อสุขภาพ

นักโภชนาการเสนอเมนูต่อไปนี้ซึ่งสามารถใช้เป็นพื้นฐานของอาหารได้:

มื้อ	อาหารแนะนำ	ตัวอย่างเมนู
อาหารเช้า 1 มื้อ	อาหารโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน	ข้าวโอ๊ตต้มในน้ำกับถั่ว ผลไม้สองสามชิ้น หรือ 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล. ผลเบอร์รี่; คอทเทจชีส (100 กรัม) หรือโยเกิร์ต (มากถึง 5%) กับอบเชย 2 ไข่ต้ม; กาแฟหรือชา
อาหารเช้า 2 มื้อ	ผักสด ผลไม้	สลัดผักหรือผลไม้ (100 กรัม) ใส่โยเกิร์ต 2 ก้อน
อาหารเย็น	คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไฟเบอร์ โปรตีนจากสัตว์	ซุปผักหรือน้ำซุปเนื้อไขมันต่ำ เนื้อต้ม สลัดผักกับน้ำมันมะกอก
น้ำชายามบ่าย	ผักไขมันพืช	สลัดผัก (เช่นจากอะโวคาโดและแครอท) - 100 กรัม ผลไม้แห้งถั่ว
อาหารเย็น	ผักที่มีโปรตีนจากสัตว์	ปลาอบ (ต้ม) กับผักตุ๋น สลัดผักกับน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูบัลซามิก (1 หยด)
ก่อนนอน	อาหารไขมันต่ำจากนม	โยเกิร์ตธรรมชาติหรือ kefir 1 ถ้วย

และนี่คือตารางที่มีประโยชน์ 5 ตัวเลือกสำหรับอาหารแต่ละมื้อในคราวเดียว:

	1 ตัวเลือก	ตัวเลือก 2	3 ตัวเลือก	4 ตัวเลือก	5 ตัวเลือก
อาหารเช้า	ข้าวโอ๊ต แอปเปิ้ล ชาเขียว	ไข่เจียวโปรตีนไอน้ำกับมะเขือเทศ, กล้วย	หม้อตุ๋นชีสกระท่อมกับผลไม้แห้ง, ชา	ขนมปังกรอบครีมชีสและปลาแดง กาแฟไม่ใส่น้ำตาล	คอทเทจชีสกับผลไม้และน้ำผึ้ง ชา
อาหารกลางวัน	กล้วย	โยเกิร์ต	สลัดผัก	คอทเทจชีส	คุกกี้ข้าวโอ๊ตกับน้ำผึ้งและชา
อาหารเย็น	ซุปผักบัควีทกับเนื้อต้ม	ซุปปลา ไก่อบผัก	ซุปไก่ คื่นฉ่าย ปลาอบ	ซุปผักลูกชิ้นเนื้อกับข้าว	อาหาร Borscht, pilaf กับไก่
น้ำชายามบ่าย	ยาต้มโรสฮิป	คีเฟอร์	ผลไม้	สลัดผัก	โยเกิร์ต
อาหารเย็น	ปลาย่างกับผัก	สลัดผักและเนื้ออุ่น	ข้าวไก่ตุ๋นกับผัก	สเต็กกับสลัดผัก	สตูว์ผักกับเนื้อลูกวัว

โปรดจำไว้ว่าเมนูควรคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของการลดน้ำหนัก - เพศ, อายุ, น้ำหนัก, การปรากฏตัวของโรคเรื้อรัง

หากเมนูข้างต้นเหมาะสำหรับผู้หญิงแล้วสำหรับผู้ชายที่ต้องการลดน้ำหนักควรพิจารณาประเด็นต่อไปนี้เมื่อพัฒนาอาหาร:

1. ร่างกายของผู้ชายต้องการโปรตีนเพิ่มเติม อย่างไรก็ตามอย่าลืมว่าเนื้อและปลาจะต้องไม่ติดมัน ในตอนเช้าคุณสามารถใช้ปลาแดงในปริมาณเล็กน้อย
2. ควบคุมการปรากฏตัวของผักและผลไม้ในอาหารอย่างระมัดระวัง ท้ายที่สุด ครึ่งหนึ่งของมนุษยชาติที่เข้มแข็งมักจะพิจารณาผักที่จำเป็นเพียงอย่างเดียวในอาหาร นั่นคือมันฝรั่ง
3. รวมพรีไบโอติกจากธรรมชาติในอาหารของคุณ มีประโยชน์: โยเกิร์ต kefir กะหล่ำปลีดอง
4. ดูการดื่มแอลกอฮอล์ของคุณ ขอแนะนำให้ยกเว้นทั้งหมด ในตอนแรก บรรทัดฐานที่ยอมรับได้คือ: ไวน์ 180 มล. หรือแอลกอฮอล์เข้มข้น 50 กรัม

คุณสมบัติของโภชนาการสำหรับเด็ก

สิ่งที่ยากที่สุดคือการจัดหาอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับเด็กและโดยเฉพาะวัยรุ่น เพราะในวัยนี้ร่างกายต้องการอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง

เป็นความเข้าใจผิดที่อันตรายอย่างยิ่งว่าอาหารสำหรับวัยรุ่นควรมีแคลอรีสูง

อาหารควรมีอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เป็นธรรมชาติ และอุดมด้วยวิตามิน

เพื่อให้แน่ใจว่าอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับวัยรุ่นของคุณ ให้ปฏิบัติตามกฎอย่างเคร่งครัด:

1. สำหรับการปรุงอาหารให้ใช้ผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงและสดใหม่ ไม่ใช้วัตถุกันเสีย อาหารสะดวกซื้อ อาหารจานด่วน
2. ปลูกฝังวัฒนธรรมโภชนาการให้กับลูกของคุณ วัยรุ่นควรทานอาหารเป็นประจำตามระบบการปกครอง
3. พยายามสื่อให้เด็กฟังว่าการดื่มและของว่างไม่ใช่สิ่งที่จำเป็นสำหรับการสื่อสารในบริษัท
4. อธิบายให้ลูกวัยรุ่นของคุณฟังถึงความสำคัญของการหลีกเลี่ยงมันฝรั่งทอด ของหวาน อาหารจานด่วน

อาหารสำหรับนักกีฬา

อาหารของนักกีฬาที่ต้องการลดน้ำหนักสมควรได้รับความสนใจเป็นพิเศษ ควรจำไว้ว่าผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬาใช้พลังงานอย่างแข็งขัน ดังนั้นอาหารของพวกเขาควรมีแคลอรีสูงเพื่อเติมเต็มพลังงานสำรอง

1. หยุดกิน "แคลอรีเปล่า" เรากำลังพูดถึงขนมและน้ำตาลต่างๆ ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวไม่ให้พลังงาน แต่เปลี่ยนเป็นไขมันได้ง่าย
2. อาหารทุกมื้อควรมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีน อาหารเหล่านี้มีความสำคัญต่อการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

โภชนาการที่เหมาะสมภายใต้การฝึกอบรมเป็นเรื่องยากที่จะประกอบขึ้นเอง ติดต่อผู้ฝึกสอนหรือนักโภชนาการของคุณ ผู้เชี่ยวชาญจะช่วยคุณสร้างเมนูลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ

อาหารที่มีประสิทธิภาพเพื่อช่วยเผาผลาญไขมัน

ซุปขึ้นฉ่าย

คุณจะต้องการ:

• น้ำ - 3.5 ลิตร;
• หัวหอม - 1 ชิ้น;
• แครอท (เล็ก) - 1 ชิ้น;
• มันฝรั่ง - 2 ชิ้น;
• คื่นฉ่าย - 1 ชิ้น;
• หัวกะหล่ำปลี (เล็ก) - 1 ชิ้น;
• พริกหยวก - 1 ชิ้น;
• สมุนไพร เกลือ พริกไทยป่น

ทำอาหารอย่างไร:

1. ตัดผักทั้งหมดเป็นเส้น
2. จุ่มส่วนประกอบทั้งหมด ยกเว้นกะหล่ำปลีในน้ำเดือด ปรุงอาหารด้วยไฟอ่อน ๆ ประมาณ 10-15 นาที
3. จากนั้นใส่กะหล่ำปลีและปรุงอาหารต่ออีก 10 นาที
4. เพิ่มเครื่องเทศและสมุนไพร

จานนี้สามารถเสิร์ฟเป็นซุปปกติ สูตรนี้ทำให้ซุปครีมอร่อย

ซุปผักบร็อคโคลี่

คุณจะต้องการ:

• เนื้อไก่ - 200 กรัม
• มันฝรั่ง - 2 ชิ้น;
• หัวหอม - 1 ชิ้น;
• บรอกโคลี - 450-500 กรัม
• แครอท - 1 ชิ้น;
• น้ำมันพืช - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล.;
• เกลือพริกไทยสมุนไพร

ทำอาหารอย่างไร:

1. จุ่มไก่สับลงในน้ำเดือด
2. หลังจาก 20 นาที จุ่มมันฝรั่งลงในน้ำซุป จากนั้นหลังจากผ่านไป 10-15 นาที ให้ใส่ดอกบร็อคโคลี่ลงไป
3. แครอทและหัวหอมตุ๋นในน้ำมันพืชประมาณ 5-7 นาที
4. ก่อนซุปพร้อม 5-10 นาที ให้ใส่ผักตุ๋นลงไป

โภชนาการเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

น่าเสียดายที่อาหารเพื่อสุขภาพไม่ได้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว อาหารที่เข้มงวดสามารถบรรลุผลดังกล่าว อย่างไรก็ตาม ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น ผลของโภชนาการที่เหมาะสมจะคงอยู่ตลอดไป

แต่อย่าสิ้นหวังมีเทคนิคหลายอย่างเพื่อเร่งกระบวนการลดน้ำหนักส่วนเกิน

โภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้านนั้นขึ้นอยู่กับกฎต่อไปนี้:

1. สังเกตระบอบการดื่ม น้ำช่วยลดความหิวได้เป็นอย่างดี
2. กินอาหารทุกๆ 3-4 ชั่วโมง แต่ในปริมาณน้อย การกินบ่อยๆช่วยเร่งการเผาผลาญ ร่างกายที่รู้สึกถึงการบริโภคสารอาหารอย่างต่อเนื่องไม่ "คิด" เกี่ยวกับความจำเป็นในการสำรอง
3. อาหารหลักควรเป็นผัก เบอร์รี่ ผลไม้ แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรเลิกกินเนื้อสัตว์ ปลา และผลิตภัณฑ์จากนม พวกเขาเพียงแค่ต้องบริโภคในปริมาณที่น้อยลง
4. เครื่องเทศกระตุ้นการย่อยอาหารอย่างสมบูรณ์แบบ: อบเชย, พริกไทย, ผักชี, ยี่หร่า
5. ในกรณีที่หิว คุณสามารถซื้อของว่างเล็กๆ น้อยๆ กับผลไม้แห้งหรือถั่ว
6. ชาเขียวที่มีประโยชน์ มันบังคับให้ร่างกายประมวลผลพลังงานสำรองที่สะสมไว้เป็นพลังงาน
7. อาหารของคุณสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้านต้องได้รับการสนับสนุนโดยการออกกำลังกาย เลือกวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก เดิน ยิมนาสติก ว่ายน้ำ กิจกรรมใดจะช่วยได้

วิธีทำโปรแกรมลดน้ำหนักที่บ้าน

ตอนนี้เรามาดูวิธีการสร้างโปรแกรมโภชนาการลดน้ำหนักที่บ้านกัน

เริ่มแรก คุณควรกำหนดอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (RBM) ของคุณ ซึ่งเป็นพลังงาน (เป็นแคลอรี) ที่จำเป็นต่อชีวิตของร่างกาย

คำนวณโดยใช้สูตรของแฮร์ริส-เบเนดิกต์สำหรับผู้ชาย:

12.7 x สูง + 6.3 x น้ำหนัก - 6.8 x อายุ + 66 = GED

และสำหรับผู้หญิง:

4.7 x ความสูง + 4.3 x น้ำหนัก - 4.7 x อายุ + 655 = GED

ตัวบ่งชี้ที่ได้จะระบุปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการในสภาวะสงบ แต่โปรแกรมโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านต้องคำนึงถึงระดับของกิจกรรมด้วย

ดังนั้นเมื่อคำนวณอัตราแคลอรี่ที่ร่างกายใช้จึงจำเป็นต้องใช้สัมประสิทธิ์ต่อไปนี้:

• 0.8 - 1.0 - สำหรับผู้ที่ใช้ชีวิตอยู่ประจำ
• 0.9 - 1.1 - มีกิจกรรมปานกลาง (เดินปกติหรือฝึกกีฬา 2 ครั้งต่อสัปดาห์);
• 1.0 - 1.2 - สำหรับประชากรที่มีไลฟ์สไตล์แอคทีฟ (ออกกำลังกายประมาณ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์)

โปรแกรมโภชนาการเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านเกี่ยวข้องกับการสร้างการขาดดุลแคลอรี่ระหว่างการบริโภคพลังงานและการใช้พลังงาน

อย่างไรก็ตาม อย่าหักโหมจนเกินไป ความแตกต่างไม่ควรเกิน 200-300 กิโลแคลอรี

กฎสำหรับการบันทึกผลลัพธ์

คุณต้องจำไว้ว่าคุณจะไม่ได้รับผลกระทบอย่างรวดเร็วจากการสังเกตโภชนาการที่เหมาะสม ดังนั้นจงปรับการทำงานระยะยาวให้กับตัวเอง ในขณะเดียวกัน คุณจะมั่นใจได้ถึงผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมทุกเดือน

และตอนนี้ เมื่อได้ผลสำเร็จ และในกระจก คุณเห็นผู้หญิงสวยที่มีรูปร่างประณีต ความคิดก็เกิดขึ้น: ฉันบรรลุเป้าหมายแล้ว คุณสามารถผ่อนคลายได้ นี่คือการตัดสินใจที่อันตรายที่สุด!

โภชนาการที่เหมาะสมควรเป็นไลฟ์สไตล์ของคุณ หากคุณได้ตัดสินใจเปลี่ยนแปลงแล้ว ให้เปลี่ยนครั้งแล้วครั้งเล่า

1. คุณต้องปฏิบัติตามกฎการกินเพื่อสุขภาพต่อไป อย่างไรก็ตาม เมื่อคำนวณปริมาณพลังงานที่ต้องการสำหรับชีวิตของคุณ อย่าประมาทตัวบ่งชี้นี้
2. อย่าละทิ้งการออกกำลังกาย กีฬาจะทำให้คุณฟิตและปกป้องคุณจากการเพิ่มน้ำหนัก
3. อย่าลืมปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวัน คุณควรนอนหลับให้สบายและตื่นเช้าอย่างสดใส
4. อย่าลืมเกี่ยวกับการใช้น้ำที่จำเป็น

ผู้หญิงน่ารัก! อย่างที่คุณเห็น การพัฒนาและปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านนั้นไม่ยากเลย สิ่งสำคัญที่สุดคือ ปรับให้เข้ากับความสำเร็จและมีวินัย และคุณจะประสบความสำเร็จอย่างแน่นอน!

อาหารเป็นเพียงชั่วคราว เพื่อให้ผอมอยู่เสมอ คุณต้องปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสม เริ่มต้นอย่างไรและควรกินอะไรสำหรับผู้หญิง ผู้ชาย วัยรุ่น และคนอายุมากกว่า 40 ปี

โภชนาการที่ไม่เหมาะสมเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้น้ำหนักเกิน เหตุใดปัญหาน้ำหนักเกินจึงยังคงมีความเกี่ยวข้องในปัจจุบัน มีหลายสาเหตุ ประการแรกจังหวะของชีวิตซึ่งมักจะกีดกันบุคคลที่มีโอกาสรับประทานอาหารที่สมดุล ประการที่สองคุณภาพของอาหาร แม้ว่าผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ (ธัญพืช ปลา เนื้อสัตว์ ผักและผลไม้) จะไม่ถูกยกเลิก และคนรุ่นใหม่ได้เรียนรู้จากความผิดพลาดของรุ่นก่อน โดยเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพแทน ความนิยมของผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป ขนมขบเคี้ยว และขนมต่างๆ ยังค่อนข้างสูง ประการที่สามการจัดเลี้ยง การขาดอาหารไม่เพียงนำไปสู่การปรากฏตัวของน้ำหนักส่วนเกิน แต่ยังกระตุ้นปัญหาสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย: โรคของระบบทางเดินอาหาร, ความไม่สมดุลของฮอร์โมน, ความผิดปกติของการกิน (อาการเบื่ออาหาร, บูลิเมีย)

อาหารใด ๆ ได้รับการออกแบบมาเป็นระยะเวลาสั้น ๆ หลังจากนั้นเพื่อรักษาผลลัพธ์ที่ได้แนะนำให้เปลี่ยนไปรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุล โภชนาการที่เหมาะสมไม่ได้หมายความถึงการปฏิเสธอาหารที่เป็นที่รักแต่ไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายเลย เช่น คุกกี้ขนมชนิดร่วนหรือนมข้นต้ม อย่างไรก็ตาม มีข้อจำกัดและควบคุมการบริโภคผลิตภัณฑ์ดังกล่าวอย่างเข้มงวด โภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งที่ควรยึดถือตลอดชีวิตหากคุณต้องการที่จะผอมเพรียวและคงความอ่อนเยาว์ไปนานๆ ดังนั้น หากคุณไม่เพียงแต่สนใจในการลดน้ำหนักด้วยโภชนาการที่เหมาะสม แต่ตั้งใจทำเมนูก่อน

วิธีทำเมนูประจำสัปดาห์

เมนูการกินเพื่อสุขภาพที่ปรับเปลี่ยนในแบบของคุณจะช่วยให้คุณเรียนรู้การกินในบางช่วงเวลา ท้ายที่สุดแล้ว โภชนาการปกติคือหัวใจสำคัญของระเบียบวินัยด้านอาหาร เมื่อรวบรวมเมนู ให้เน้นที่กิจวัตรประจำวันของคุณ หากคุณเป็น "ความสนุกสนาน" (ตื่นนอนเวลา 6:00 น. และเข้านอนเวลา 21:00 น.) ให้ปฏิบัติตามหลักการทางโภชนาการนี้:

• อาหารเช้า: 7:00 น.;
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: 10:00 น.;
• อาหารกลางวัน: 13:00 น.;
• น้ำชายามบ่าย: 16:00 น.;
• อาหารเย็น: 19:00 น.

หากคุณเป็นนกเค้าแมวกลางคืน (ตื่นนอนเวลา 9:00 น. และผล็อยหลับไปเวลา 00:00 น.) ให้กลายเป็นนิสัยการกินในช่วงเวลาเหล่านี้:

• อาหารเช้า: 10:00;
• อาหารกลางวัน: 13:00 น.;
• อาหารกลางวัน: 15:00 น.;
• น้ำชายามบ่าย: 17:00 น.;
• อาหารเย็น: 20:00 น.

แบ่งเวลาของมื้ออาหารขึ้นอยู่กับระบบการปกครอง แต่อย่าลืมว่าคุณต้องกินอาหารเช้าหนึ่งชั่วโมงหลังจากตื่นนอน (หลังจากตื่นนอน - ดื่มน้ำไม่อัดลม 250 มล. ที่อุณหภูมิห้อง) ระหว่างมื้ออาหารควรผ่านไป 2-3 ชั่วโมงและอาหารเย็นไม่ควรเกิน สองชั่วโมงก่อนนอน

ข้อควรจำ: สำหรับการลดน้ำหนัก การติดตามปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่รับประทานเป็นสิ่งสำคัญ จดทุกสิ่งที่คุณกินโดยไม่พลาดแม้แต่จิบน้ำผลไม้หรือมินต์ปราศจากน้ำตาล สิ่งนี้จะพัฒนานิสัยของการใส่ใจในสิ่งที่คุณกินและกินได้ทันเวลา

เมื่อวางแผนเมนูสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลา 1 สัปดาห์ ให้ทำตามคำแนะนำเหล่านี้:

1. แยกรายการผลิตภัณฑ์ที่คุณต้องการเพิ่มและแจกจ่ายตามวัน ตัวอย่างเช่น การเลือกวันที่แตกต่างกันสำหรับไก่และปลาจะดีกว่า
2. โปรดจำไว้ว่า ประการแรก อาหารเช้าไม่สามารถข้ามได้ และประการที่สอง อาหารเช้าต้องเพียงพอและสมดุล: 50% ของอาหารประจำวันทั้งหมดควรเป็นคาร์โบไฮเดรต 30% สำหรับโปรตีน และ 20% สำหรับไขมัน
3. สำหรับอาหารค่ำ กินโปรตีน: คอทเทจชีส (ไขมัน 5-9%), อบ, ไก่ต้มหรือปลา (ปลาเฮก, พอลลอค, ปลาแซลมอน)
4. อย่าลืมของว่างระหว่างมื้อหลัก กินผลไม้สด (ถ้ากล้วย - ให้กินไม่เกินหนึ่งผลต่อขนม ถ้าองุ่น - ไม่เกิน 200 กรัม) ผัก ผลไม้แห้ง และถั่ว (วอลนัทหรือถั่วลิสงไม่ใส่เกลือ - ไม่เกิน 50 กรัมต่อขนม) บันทึกของว่างด้วย
5. พิจารณาระดับการออกกำลังกายของคุณ ดังนั้น หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับจิตใจ (รายงานสำคัญ การสอบ) หรืองานด้านร่างกาย (เช่น เดินทางไปรอบๆ เมืองเป็นจำนวนมาก) คุณไม่ควรรับประทานอาหารน้อยๆ สำหรับวันนี้ รวมคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอในเมนูมีอาหารเช้ามากมาย
6. ดื่มน้ำสะอาดปราศจากแก๊สและชาเขียว น้ำช่วยเร่งการเผาผลาญและทำความสะอาดระบบทางเดินอาหาร และชามีสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นต่อร่างกายและยิ่งไปกว่านั้น ยังลดความอยากอาหารอีกด้วย
7. หากคุณดื่มกาแฟที่มีแคลอรีสูง (ลาเต้ มอคค่า คาปูชิโน่ ฯลฯ) - ลองดื่มในตอนเช้า (ก่อน 14.00 น.)
8. ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของเครื่องดื่ม (กาแฟพร้อมสารเติมแต่ง ชาหวาน น้ำผลไม้) ไม่ควรเกิน 500 กิโลแคลอรี

เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการ เมื่อรวบรวมเมนู ให้หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดต่อไปนี้:

• อาหารที่มีรสหวานและแป้ง: หากคุณไม่ต้องการยกเว้นผลิตภัณฑ์ขนมและแป้งโดยสิ้นเชิง ให้รับประทานอาหารอย่างน้อยที่สุด: ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ แต่อาจขัดขวางการลดน้ำหนักได้ ยิ่งไปกว่านั้น มันง่ายมากที่จะถูกพาตัวไปและละเมิดบรรทัดฐานที่อนุญาต
• ทำอาหาร: พยายามกินอาหารทอดให้น้อยที่สุด อย่ากินต้มมากกินผักใบเขียวผักและผลไม้สด
• อาหารเย็น: ควรเบาและบางส่วนควรมีขนาดเล็ก หากคุณกำลังเตรียมปลาหรือเนื้อสัตว์สำหรับอาหารค่ำ ทางที่ดีควรอบ ต้ม หรือเคี่ยว เช่น เตรียมอกไก่อบหรือกุ้งต้ม 200 กรัม + แตงกวา 1 ลูก
• แอลกอฮอล์: ระวังให้มากด้วย ประการแรกมีแคลอรีสูงและประการที่สองช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร
• น้ำระหว่างมื้ออาหาร: อย่าดื่มน้ำหรือของเหลวอื่น ๆ ระหว่างมื้ออาหาร และก่อนอาหาร 20 นาทีและหลังจากนั้นน้อยกว่า 30 นาที ของเหลวเจือจางน้ำย่อยอันเป็นผลมาจากกระบวนการย่อยอาหารอาจถูกรบกวน
• เกลือ เครื่องปรุงรส และซอสปรุงรส: เติมในปริมาณที่พอเหมาะ เนื่องจากเกลือจะกักเก็บของเหลวในร่างกาย และเครื่องปรุงรส (โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่มีโมโนโซเดียมกลูตาเมตเป็นสารปรุงแต่งรสชาติ) กระตุ้นความอยากอาหาร ซอสปรุงได้ดีที่สุดโดยใช้ส่วนผสมที่มีแคลอรีต่ำ
• พยายามอย่าข้ามมื้ออาหาร หากคุณกินไม่อิ่ม ให้พกถั่ว 1 ถุง (50 กรัม) น้ำเปล่ากับน้ำผึ้งและมะนาวไว้ในกระเป๋า (ไม่ใช่ทางเลือกของคุณ น้ำผึ้ง 1 ช้อนชาต่อน้ำ 0.5 ลิตร + มะนาว) สิ่งนี้จะไม่อนุญาตให้ความอยากอาหารแตกออกซึ่งอาจกระตุ้นการกินมากเกินไป

เมนูประจำสัปดาห์

ไปที่ร้านขายของชำนำรายการและจำนวนเงินที่สอดคล้องกับการซื้อที่วางแผนไว้ไปด้วย ดังนั้นคุณจึงต่อต้านการล่อลวงให้ซื้อ "ลาก่อน" สารพัดที่ไม่ดีก่อนที่จะเปลี่ยนไปรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ จำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องเริ่มในวันจันทร์หน้า แต่ให้เร็วที่สุด ท้ายที่สุด หุ่นที่สวยงามจะทำให้คุณรู้สึกเบาและมั่นใจในตัวเอง ซึ่งหมายความว่าโอกาสต่างๆ มากมายจะเปิดขึ้นต่อหน้าคุณ

วันที่ 1

อาหารเช้า: ข้าวต้ม 200 กรัมในน้ำกับเนย 1 ช้อนชา, แอปเปิ้ล 1 ลูก, กาแฟไม่ใส่น้ำตาล

อาหารเช้ามื้อที่สอง: ขนมปังปิ้ง 1 ชิ้น (25 กรัม), ไข่ไก่ต้ม 1 ฟอง, แตงกวาสด 1 ฟอง

อาหารกลางวัน: ปลาเฮกอบ 200 กรัม สลัด 150 กรัม (กะหล่ำปลีปักกิ่ง + แตงกวา + ถั่วลันเตา + น้ำมันมะกอก)

สแน็ค: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 5%), แอปเปิ้ล 1 ลูก, ชาเขียวกับมะนาว

อาหารเย็น: ผักตุ๋น 200 กรัม อกไก่อบ 100 กรัม

วันที่ 2

อาหารเช้า: แซนวิช 1 อัน (ขนมปังข้าวไรย์ 20 กรัม + คอทเทจชีสไร้ไขมัน + ชีสแข็ง 10 กรัม) กล้วย 1 แก้ว กาแฟหรือชาไม่ใส่น้ำตาล

อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส 70 กรัม (ไขมัน 9%) + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา

อาหารกลางวัน: น้ำซุปไก่ 200 กรัม สลัด (กะหล่ำปลีปักกิ่ง + แตงกวา + มะเขือเทศ + แครอท + น้ำมะนาว)

สแน็ค: แอปเปิ้ล 1 ลูก กีวี 1 ลูก ชามินต์

อาหารเย็น: เนื้อไก่ต้ม 250 กรัม, แตงกวา 2 ลูก

วันที่ 3

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบด 150 กรัมในน้ำ + น้ำผึ้ง 2 ช้อนชา, กล้วย 1 ลูก, กาแฟไม่ใส่น้ำตาล

อาหารเช้ามื้อที่สอง: วอลนัท 50 กรัม, แอปเปิ้ล 1 ลูก, ชาเขียวกับมะนาว

อาหารกลางวัน: ข้าวกล้องต้ม 200 กรัม ผักตุ๋น 150 กรัม

สแน็ค: หม้อตุ๋นชีสกระท่อม 150 กรัม (คอทเทจชีส + กล้วย + เซโมลินา + โยเกิร์ตไขมันต่ำ), ชาเขียว

อาหารเย็น: กุ้งต้ม 200 กรัม, แตงกวา 2 ลูก, มะเขือเทศ 1 ลูก

วันที่ 4

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับนม (ไขมัน 1.5%) สตรอเบอร์รี่หรือราสเบอร์รี่ 100 กรัม

อาหารเช้ามื้อที่สอง: โยเกิร์ตธรรมชาติ 100 กรัม (ไขมันไม่เกิน 5%) + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา กาแฟธรรมชาติไม่ใส่น้ำตาล

อาหารกลางวัน: 250 hake อบ, กะหล่ำปลีดอง 150 กรัม

อาหารเย็น: อกไก่อบ 200 กรัมกับพาร์เมซาน (30 กรัม) แตงกวา 2 ลูก

วันที่ 5

อาหารเช้า: มันบด 200 กรัม + เนย 1 ช้อนชา, ไข่ต้ม 1 ฟอง, แตงกวา 1 ลูก

อาหารเช้ามื้อที่สอง: กีวี 2 ตัว ชาเขียว

อาหารกลางวัน: ซุปข้าวใส่เห็ด 250 กรัม, ขนมปังปิ้ง 1 ชิ้น (20 กรัม) + ชีสแข็ง 10 กรัม

สแน็ค: หม้อตุ๋นชีสกระท่อม 150 กรัม (คอทเทจชีส + ลูกเกด + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

อาหารเย็น: พอลลอคอบ 200 กรัม, สาหร่าย 100 กรัม

วันที่ 6

อาหารเช้า: ไข่คน (ไข่ 2 ฟอง + นม 150 มล. ไขมัน 3.2%) กาแฟไม่มีน้ำตาล

อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 1 ลูก ส้ม 1 ลูก

อาหารกลางวัน: มันฝรั่งอบ 200 กรัม, แชมเปญอบ 100 กรัม, เนื้อไก่อบ 70 กรัม

สแน็ค: kefir 200 มล. 1 แอปเปิ้ล

อาหารเย็น: ชีสกระท่อม 150 กรัม (ไขมัน 5-6%) ไม่มีน้ำตาล 2 แอปเปิ้ลอบกับอบเชย

วันที่ 7

อาหารเช้า: โจ๊กข้าวบาร์เลย์ในน้ำ + เนย 0.5 ช้อนชา, ชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 1 ลูก กีวี 1 ลูก

อาหารกลางวัน: หม้อปรุงอาหารผัก 250 กรัม (จากผักใด ๆ ) เนื้อไก่ต้ม 100 กรัม

สแน็ค: กุ้งต้ม 150 กรัม, น้ำมะเขือเทศ 200 มล.

อาหารเย็น: เค้กปลานึ่ง 150 กรัม, ข้าวกล้องต้ม 100 กรัม, น้ำมะเขือเทศ 200 มล.

สำหรับครอบครัว

เมนูประจำสัปดาห์สำหรับครอบครัวควรขึ้นอยู่กับปัจจัยต่อไปนี้:

1. อายุของสมาชิกในครอบครัวแต่ละคน
2. ระดับของการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น หากคุณมีงานประจำ คุณควรเลิกกินเนยและเนื้อที่มีไขมัน และผู้ชายที่ออกกำลังกายอย่างหนัก (เช่น ทำงานในไซต์ก่อสร้าง) จะต้องการแคลอรีมากกว่าคุณมาก
3. คุณสมบัติส่วนบุคคล: หากลูกของคุณเป็นโรคกระเพาะแล้วสำหรับอาหารเช้าจะดีกว่าสำหรับเขาที่จะปรุงข้าวโอ๊ตในนม (ไขมัน 2.5%) ด้วยกล้วย การผสมผสานของข้าวโอ๊ตกับกล้วยมีผลต้านการอักเสบในเยื่อบุกระเพาะอาหาร
4. อาหารเช้าควรจะครบถ้วนสำหรับสมาชิกทุกคนในครอบครัว
5. หลังรับประทานอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องรู้สึกอิ่ม แต่ไม่อิ่มเกิน
6. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณปรุงสดใหม่อยู่เสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสลัด

หากครอบครัวของคุณประกอบด้วยคนสอง สาม สี่คนขึ้นไป ปริมาณอาหารก็ควรที่จะคูณ - ตามความต้องการ - สำหรับสมาชิกในครอบครัวแต่ละคน ตัวอย่างเช่น หากครอบครัวของคุณมีผู้ใหญ่สองคนที่มีอายุต่ำกว่า 40 ปี วัยรุ่นหนึ่งคนอายุ 15 ปี และผู้สูงอายุที่อายุ 70 ​​ปี - เมื่อเตรียมอาหาร เช่น อาหารเย็น คุณจะต้องมีเนื้อไก่หรืออก 800 กรัม (200 กรัม) สำหรับแต่ละ). การคำนวณเหล่านี้เป็นค่าโดยประมาณ เนื่องจากความต้องการปริมาณอาหารสำหรับสมาชิกในครอบครัวแต่ละคนอาจแตกต่างกันอย่างมาก

สำหรับผู้ชาย

ผู้ชายควรบริโภค 3000 - 3500 แคลอรี่ต่อวันทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับของการออกกำลังกาย

วันที่ 1

อาหารเช้า: ไข่คน (ไข่ไก่ 3 ฟอง) + เบคอน 25 กรัม + ขนมปังปิ้ง 2 ชิ้น (ชิ้นละ 25 กรัม) + แยม 15 กรัม + กาแฟหรือชาหวาน

อาหารเช้ามื้อที่สอง: แซนวิช (ขนมปัง 20 กรัม + เนย 10 กรัม + ชีสแข็ง 15 กรัม + แฮม 10 กรัม) มะเขือเทศ 2 ลูก

อาหารกลางวัน: ซุป 300 กรัมพร้อมลูกชิ้นเนื้อสับ, ขนมปัง 20 กรัม, โจ๊กบัควีท 200 กรัมในน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, เนื้อไก่ 150 กรัม

สแน็ค: แอปเปิ้ลอบ 3 ลูก, คอตเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%) + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา

อาหารเย็น: มันฝรั่งอบ 250 กรัม เนื้อไก่อบ 150 กรัม

วันที่ 2

อาหารเช้า: โจ๊กข้าวต้ม 200 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 2.5%) ขนมปังปิ้ง 1 ชิ้น (25 กรัม) พร้อมแยมชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: สลัด 150 กรัม (เนื้อไก่ + มะเขือเทศ + แตงกวา + ผักกาดขาว + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

อาหารกลางวัน: Borscht 300 กรัม, มันฝรั่งบด 200 กรัม + เนย 1 ช้อนชา, เนื้อไก่งวงอบ 50 กรัม

สแน็ค: มวลเต้าหู้หวาน 200 กรัม (นมเปรี้ยว 5-7%) พร้อมลูกเกดและแอปริคอตแห้ง (ไม่จำเป็น), นมอบหมัก 200 มล. (ไขมัน 4-5%)

อาหารเย็น: หม้อปรุงอาหารผัก 250 กรัม (จากผักใดก็ได้) 150 กรัมชิ้นเล็กชิ้นน้อย (จากปลาสับ) สำหรับคู่รัก

วันที่ 3

อาหารเช้า: โจ๊กบัควีท 250 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 2.5%) 1 แซนด์วิช (ขนมปัง 20 กรัม + เนย 10 กรัม + ชีสหรือชีสแข็ง 15 กรัม) กาแฟหรือชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: ชีสกระท่อม 150 กรัมและหม้อปรุงอาหารกล้วย

อาหารกลางวัน: ซุปปลา 250 กรัม ขนมปังข้าวไรย์ 25 กรัม มันฝรั่งอบ 200 กรัม เนื้อไก่ตุ๋น 100 กรัม

สแน็ค: สลัด 150 กรัม (กะหล่ำปลีปักกิ่ง + แตงกวา + น้ำมันมะกอก + น้ำมะนาว), ขนมปังข้าวไรย์ 20 กรัม

อาหารเย็น: มันฝรั่งบด 200 กรัม + เนย 1 ช้อนชา, กุ้งต้ม 150 กรัม, สลัด 100 กรัม (มะเขือเทศ + แตงกวา + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15-20%)

วันที่ 4

อาหารเช้า: ไข่คน (ไข่ 3 ฟอง + นม 150 มล. ไขมัน 3.2%), แซนวิช (ขนมปัง 20 กรัม + เนย 10 กรัม + ชีสแข็ง 15 กรัม)

อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 2 ลูก แอปเปิ้ล 1 ลูก คีเฟอร์ 150 มล. (ไขมัน 3%)

อาหารกลางวัน: ซุปเห็ด 300 กรัม ข้าวต้ม 200 กรัม เนย 1 ช้อนชา เนื้อตุ๋น 50 กรัม สลัด 100 กรัม (กะหล่ำปลีปักกิ่ง + แตงกวา + มะเขือเทศ + น้ำมันมะกอก)

สแน็ค: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 5-7%), กีวี

อาหารเย็น: โจ๊กบัควีท 200 กรัมในน้ำ + เนย 0.5 ช้อนชา, หอยแมลงภู่ต้ม 150 กรัม

วันที่ 5

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบดหวาน 250 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 3.2%), ชีสแข็ง 20 กรัม, แอปเปิ้ล 1 แก้ว, กาแฟหรือชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: โยเกิร์ตธรรมชาติ 100 กรัม (ไขมัน 3-5%) + แอปริคอตแห้ง 20 กรัม + ลูกพรุน 20 กรัม

อาหารกลางวัน: Borscht 250 กรัม, หม้อตุ๋นผัก 200 กรัม, ปลาเฮกอบ 100 กรัม

สแน็ค: สลัด 200 กรัม (มะเขือเทศ + แตงกวา + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

อาหารเย็น: ข้าวต้ม 200 กรัมในน้ำ + เนย 1 ช้อนชา เนื้อไก่งวงตุ๋น 100 กรัม

วันที่ 6

อาหารเช้า: หม้อปรุงอาหารกล้วยกล้วย 200 กรัม, แอปเปิ้ล 1 ลูก, กาแฟหรือชาพร้อมนม (ไขมัน 2.5%)

อาหารเช้ามื้อที่สอง: สลัดผลไม้ 200 กรัม (กล้วย แอปเปิ้ล ลูกแพร์ ส้ม กีวี + โยเกิร์ตธรรมชาติ + น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ)

อาหารกลางวัน: ซุปวุ้นเส้น 300 กรัม, โจ๊กบัควีท 150 กรัมในน้ำ, สลัด 150 กรัม (กะหล่ำปลีปักกิ่ง + แตงกวา + น้ำมันมะกอก)

สแน็ค: บิสกิต 100 กรัม, นมอบหมัก 250 มล. (ไขมัน 3-4%)

อาหารเย็น: หม้อปรุงอาหารผัก 250 กรัม, สตูว์ปลา 150 กรัม, น้ำมะเขือเทศ 200 มล.

วันที่ 7

อาหารเช้า: ขนมปังปิ้ง 2 ชิ้น (ชิ้นละ 30 กรัม) + แยม 15 กรัม, ชีส 30 กรัม (ไขมันไม่เกิน 50%), ไข่ต้ม 1 ฟอง, กาแฟกับนม (ไขมัน 2.5%) หรือชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%) + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา, กล้วย 1 ลูก

อาหารกลางวัน: Borscht 300 กรัม, ปลาคอดอบ 200 กรัม, สลัด 100 กรัม (กะหล่ำปลีปักกิ่ง + แตงกวา + น้ำมันมะกอก)

สแน็ค: แอปเปิ้ลอบ 3 ลูก, 1 ก้อน + แยม 1 ช้อนชา, นมอบหมัก 250 มล. (ไขมัน 3-4%)

อาหารเย็น: หม้อปรุงอาหารผัก 200 กรัม, ปลาเฮกอบ 100 กรัม, แตงกวา 2 ลูก, มะเขือเทศ 1 ลูก

สำหรับผู้หญิง

เพื่อการลดน้ำหนักที่สม่ำเสมอและคงความฟิต ผู้หญิงควรกินตามรูปแบบนี้

วันที่ 1

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบด 200 กรัมในน้ำกับแอปเปิ้ลขูด + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา + คอทเทจชีส 50 กรัม (ปริมาณไขมัน 9%) ชาหรือกาแฟ

อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 5%)

อาหารกลางวัน: ซุปชีส 250 กรัม, สลัด (มะเขือเทศ + แตงกวา + ถั่วลันเตา + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

สแน็ค: กล้วย 1 ลูก, อัลมอนด์ 50 กรัม

อาหารเย็น: กุ้งต้ม 200 กรัม ไข่ต้ม 1 ฟอง แตงกวา 2 ลูก มะเขือเทศ 2 ลูก

วันที่ 2

อาหารเช้า: โจ๊กบัควีท 200 กรัมในน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, ขนมปังปิ้ง 1 ชิ้น (25 กรัม), มะเขือเทศ 1 ลูก

อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 1 ลูก ลูกพลับ 1 ลูก

อาหารกลางวัน: ซุปเห็ด 250 กรัม, ไก่นึ่ง 100 กรัม, ข้าวกล้องต้ม 100 กรัมในน้ำ, ไม่ใส่น้ำมัน

สแน็ค: สลัด 200 กรัม (กะหล่ำปลีปักกิ่ง + แตงกวา + มะเขือเทศ + โยเกิร์ตธรรมชาติ)

อาหารเย็น: หอยแมลงภู่ต้ม 200 กรัม, หม้อปรุงอาหารผัก 150 กรัม, ชาเขียว

วันที่ 3

อาหารเช้า: คอทเทจชีส 150 กรัมและหม้อปรุงอาหารกล้วย + แอปริคอตแห้ง 20 กรัม กล้วย 1 ลูก กาแฟกับนม (ไขมัน 2.5%)

อาหารเช้ามื้อที่สอง: โยเกิร์ตธรรมชาติ 100 กรัม (ไขมัน 3-4%) + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา กล้วย 1 ลูก

อาหารกลางวัน: ซุป 250 กรัมพร้อมลูกชิ้นไก่สับ, สตูว์ผัก 150 กรัม (มันฝรั่ง + กะหล่ำปลี + แครอท + หัวหอม), เนื้อไก่ตุ๋น 50 กรัม

สแน็ค: 2 ก้อน + แยม 10 กรัม, แอปเปิ้ล 1 ลูก, kefir 250 มล. (ไขมัน 2.5%)

อาหารเย็น: อกไก่อบ 200 กรัม, สลัด 100 กรัม (แตงกวา + มะเขือเทศ + ครีมไขมัน 15%), เค้กข้าว 1 ชิ้น

วันที่ 4

อาหารเช้า: ชีสเค้กอบ 2 ชิ้น (ชิ้นละ 25 กรัม) กล้วย 1 ลูก คอตเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 5%) ชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: แอปเปิ้ล 2 ลูก, กีวี 2 ลูก

อาหารกลางวัน: ซุปปลา 250 กรัม, หอยแมลงภู่ต้ม 200 กรัม, แตงกวา 2 ลูก

สแน็ค: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%) + วอลนัท 20 กรัม + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา

อาหารเย็น: พอลลอคอบ 200 กรัม, 1 ก้อน, แตงกวา 2 ลูก, มะเขือเทศ 2 ลูก, ชาเขียว

วันที่ 5

อาหารเช้า: ข้าวต้ม 200 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 2.5%), ชีสแข็ง 20 กรัม, แอปเปิ้ล 1 ลูก, ชาเขียว

อาหารเช้ามื้อที่สอง: แอปเปิ้ลอบ 3 ลูก, kefir 250 มล. (ไขมัน 2.5%)

อาหารกลางวัน: Borscht 250 กรัม, เนื้อไก่ต้ม 70 กรัม, สลัด 100 กรัม (กะหล่ำปลีปักกิ่ง + แตงกวา + น้ำมันมะกอก)

สแน็ค: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 5-7%) + กล้วย 1 ลูก

อาหารเย็น: มันฝรั่งต้ม 150 กรัม, หอยแมลงภู่ต้ม 100 กรัม, แตงกวาสด 2 ลูก, มะเขือเทศ 1 ลูก

วันที่ 6

อาหารเช้า: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%) + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา, ขนมปังปิ้ง 1 ชิ้น (25 กรัม), กาแฟ

อาหารเช้ามื้อที่สอง: บิสกิต 50 กรัม, แอปเปิ้ล 1 ลูก

อาหารกลางวัน: ซุปบัควีท 250 กรัมพร้อมน้ำซุปไก่, โจ๊กข้าวบาร์เลย์ 150 กรัม, เนื้อตุ๋น 50 กรัม

สแน็ค: แอปเปิ้ลอบ 3 ลูก, นมอบหมัก 250 มล. (ไขมัน 3-4%)

อาหารเย็น: เนื้อไก่ต้ม 100 กรัม, มะเขือเทศ 2 ลูก, แตงกวา 1 ลูก

วันที่ 7

อาหารเช้า: โจ๊กบัควีท 200 กรัม, ไก่นึ่ง 1 ชิ้น (30 กรัม), ไข่ต้ม 1 ฟอง

อาหารเช้ามื้อที่สอง: แอปเปิ้ล 1 ลูก, ส้ม 1 ลูก

อาหารกลางวัน: ซุปเห็ด 200 กรัม, อกไก่อบ 100 กรัม, แตงกวา 2 ลูก

สแน็ค: 2 ก้อน, ชีสกระท่อม 50 กรัม (ไขมัน 9%), แตงกวา 1 ลูก, มะเขือเทศ 1 ลูก

อาหารเย็น: เนื้อไก่งวงอบ 200 กรัม, vinaigrette 150 กรัม, 0.5 ส้มโอ

สำหรับวัยรุ่น

เนื่องจากร่างกายของวัยรุ่นพัฒนาขึ้นเขาจึงห้ามรับประทานอาหารที่เข้มงวดและอดอาหาร วัยรุ่นควรรับประทานอาหารที่สมดุลโดยบริโภควิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นทั้งหมด

• หากเด็กมีน้ำหนักเกิน ควรจำกัดอาหารที่มีแคลอรีสูง
• วัยรุ่นจำเป็นต้องรับประทานอาหารเช้าเต็มรูปแบบ (อาจเป็นซีเรียลที่มีนมไขมัน 2.5% ไข่เจียวหรือคอทเทจชีสพร้อมผลไม้) เนื่องจากจะกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญอาหารและป้องกันโรคของระบบทางเดินอาหาร (เช่น โรคกระเพาะ)
• 50% ของอาหารควรเป็นคาร์โบไฮเดรต 30% สำหรับโปรตีนและ 20% สำหรับไขมัน
• อย่ากินมากเกินไป ในช่วงวัยแรกรุ่นอาจเพิ่มความอยากอาหารและลดลงได้ ทางออกที่ดีคือมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน 5-6 ครั้งต่อวัน
• ควรรับประทานของหวาน ฟาสต์ฟู้ด และแป้งในตอนเช้า แต่ไม่เกินสามครั้งต่อสัปดาห์
• ฟันหวานของหวานที่เป็นอันตรายควรถูกแทนที่ด้วยของหวานที่มีประโยชน์ รวมกล้วย องุ่น มาร์ชเมลโลว์ ดาร์กช็อกโกแลต มาร์มาเลด มาร์ชเมลโล่ เยลลี่ผลไม้ในเมนู
• ปริมาณแคลอรี่ของเมนูขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายของวัยรุ่น
• ผู้หญิงควรบริโภคไม่เกิน 2,400 กิโลแคลอรีต่อวันและเด็กชาย - ไม่เกิน 2800 กิโลแคลอรีต่อวัน

เมนู

คุณสามารถกินผลไม้สด ผัก ถั่ว (ไม่ใส่เกลือ) เป็นของว่างระหว่างมื้อได้ ดื่ม kefir โยเกิร์ตปราศจากน้ำตาลหรือนมอบหมัก (ไขมันไม่เกิน 3%)

วันที่ 1

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบดหวาน 200 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 2.5%) + แยมผิวส้ม 50 กรัม, ชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 1 ลูก แอปเปิ้ล 1 ลูก

อาหารกลางวัน: ซุปบัควีท 250 กรัมพร้อมน้ำซุปไก่, เนื้อไก่อบ 150 กรัม, เห็ดตุ๋น 100 กรัม

สแน็ค: หม้อตุ๋นชีสกระท่อม 200 กรัม (คอทเทจชีส + ลูกเกด + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

อาหารเย็น: ปลาเฮกอบ 200 กรัม, สลัด 150 กรัม (แตงกวาสด + มะเขือเทศ + ผักใบเขียว + น้ำมันมะกอก)

วันที่ 2

อาหารเช้า: โจ๊กบัควีท 200 กรัมในน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, มาร์ชเมลโลว์ 50 กรัม, ชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: ส้ม 1 ลูก กล้วย 1 ลูก

อาหารกลางวัน: ซุปข้าว 250 กรัมพร้อมลูกชิ้นในน้ำซุปไก่, สลัด 150 กรัม (มะเขือเทศ + แตงกวา + เนื้อไก่ + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

สแน็ค: สลัดผลไม้ 200 กรัม (กล้วย + แอปเปิ้ล + กีวี + ส้ม + โยเกิร์ตธรรมชาติ + น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ), ชา

อาหารเย็น: กุ้งต้ม 200 กรัม ข้าวต้ม 150 กรัม กับเนย 1 ช้อนชา แตงกวา 2 ลูก

วันที่ 3

อาหารเช้า: ไข่เจียวสองฟองและนม 150 มล. (ไขมัน 2.5%), ชีสแข็ง 30 กรัม, ขนมปังปิ้งหนึ่งชิ้น (25 กรัม) พร้อมแยม, ชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: ส้ม โยเกิร์ตธรรมชาติ

อาหารกลางวัน: Borscht 250 กรัม, ตับไก่ตุ๋น 50 กรัม

สแน็ค: ขนมปังปิ้ง (25 กรัม), คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%) พร้อมน้ำผึ้ง 1 ช้อนชา

อาหารเย็น: เค้กปลา (200 กรัม), โจ๊กบัควีท 150 กรัมในน้ำพร้อมเนย 1 ช้อนชา

วันที่ 4

อาหารเช้า: โจ๊กข้าวบาร์เลย์ 200 กรัมในน้ำกับเนย 1 ช้อนชา, แอปเปิ้ล 1 ลูก, ชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 1 ลูก, ผลเบอร์รี่ 200 กรัม

อาหารกลางวัน: ซุปปลา 250 กรัม สลัด 200 กรัม (กะหล่ำปลีปักกิ่ง + แตงกวา + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

สแน็ค: ผลไม้และเยลลี่นม 150 กรัม (ปริมาณไขมันนมไม่ควรเกิน 3.5%)

อาหารเย็น: 150 มันฝรั่งอบ, หอยแมลงภู่ต้ม 150 กรัม

วันที่ 5

อาหารเช้า: บิสกิต 100 กรัม, กล้วย 1 ลูก, ชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: แอปเปิ้ล 2 ลูก โยเกิร์ตธรรมชาติไม่มีน้ำตาล (คุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้งได้ 1 ช้อนชา)

อาหารกลางวัน: หม้อตุ๋นผัก 200 กรัม อกไก่อบ 150 กรัม

สแน็ค: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%), ส้ม 1 ผล, น้ำผลไม้ธรรมชาติ 250 มล.

อาหารเย็น: โจ๊กบัควีท 150 กรัมในน้ำกับเนย 1 ช้อนชา, พอลลอคอบ 200 กรัม

วันที่ 6

อาหารเช้า: ไข่ต้ม 2 ฟอง, ข้าวโอ๊ตบด 200 กรัมในนม (ไขมัน 2.5%)

อาหารเช้ามื้อที่สอง: มาร์ชเมลโลว์ 70 กรัม ชาหรือน้ำผลไม้ 200 มล.

อาหารกลางวัน: ซุปเห็ด 250 กรัม, ปลาเฮกอบ 150 กรัม

สแน็ค: โยเกิร์ตธรรมชาติ 150 กรัม (ไขมันไม่เกิน 6%), กล้วย 1 ลูก

อาหารเย็น: อกไก่อบ 200 กรัม, โจ๊กบัควีท 150 กรัมในน้ำกับเนย 1 ช้อนชา

วันที่ 7

อาหารเช้า: ขนมปังปิ้ง 2 ชิ้น (ชิ้นละ 25 กรัม) พร้อมถั่วช็อคโกแลตบด แอปเปิ้ล 1 ลูก ชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 5%) + ลูกเกด 20 กรัม + แอปริคอตแห้ง 20 กรัม

อาหารกลางวัน: ซุป 200 กรัมพร้อมลูกชิ้น, สลัด 200 กรัม (กะหล่ำปลีปักกิ่ง + มะเขือเทศ + แตงกวา + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

สแน็ค: สลัดผลไม้ 200 กรัม (กล้วย + ส้ม + แอปเปิ้ล + สตรอเบอร์รี่ + โยเกิร์ตธรรมชาติ + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา)

อาหารเย็น: กุ้งต้ม 200 กรัม สาหร่าย 100 กรัม

สำหรับเด็ก

• ไก่, ไก่งวง, เนื้อลูกวัวติดมัน, เนื้อวัวต้องอยู่ในอาหารของเด็ก
• ขอแนะนำอย่างยิ่งให้แยกไส้กรอก ไส้กรอกและไส้กรอกออกจากเมนูสำหรับเด็ก
• เด็ก ๆ ต้องกินปลาที่มีไขมันต่ำ (สัปดาห์ละ 1-3 ครั้ง): หอกคอน, ปลาเฮก, พอลลอค, ปลาค็อด ประกอบด้วยไอโอดีนซึ่งจำเป็นสำหรับกิจกรรมทางจิต
• การมีผลิตภัณฑ์นมจากธรรมชาติ (นม คอทเทจชีส kefir นมอบหมัก โยเกิร์ตธรรมชาติ) เป็นข้อบังคับ เนื่องจากมีแคลเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามิน B2 ที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโต
• ผักและผลไม้สดเป็นส่วนสำคัญของเมนูสำหรับเด็ก เป็นการดีที่จะเติมน้ำมันพืชธรรมชาติลงในสลัด
• เด็กก่อนวัยเรียนและวัยเรียน (ชั้นประถมศึกษาปีที่ 1 - 2) ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรต 280 กรัม, โปรตีน 70 กรัม, ไขมัน 70 กรัมต่อวัน
• เด็กต้องรับประทานอาหารเช้า: 25% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันควรเป็นอาหารเช้า อาหารกลางวัน 40% น้ำชายามบ่าย 15% และอาหารเย็น 20%
• ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของเด็กอายุ 7-10 ปีควรอยู่ที่ 2400 กิโลแคลอรี เด็กอายุ 11 - 13 ปีควรบริโภค: เด็กชาย - 2300-2600 กิโลแคลอรี หญิง - 2100 - 2400 กิโลแคลอรี
• เด็กที่เล่นกีฬาควรได้รับพลังงานมากกว่าเพื่อน 300-400 กิโลแคลอรี

เมนู

วันที่ 1

อาหารเช้า: ขนมปัง (20 กรัม) กับเนย (10 กรัม) + ชีสแข็ง (15 กรัม), นม 200 มล. (ไขมันไม่น้อยกว่า 2.5%), ชา

อาหารกลางวัน: ซุป 200 กรัมพร้อมลูกชิ้น, มันฝรั่งบด 150 กรัม, ปลาเฮกต้ม 50 กรัม

สแน็ค: คอทเทจชีสหวาน 100 กรัม (ไขมัน 9%) พร้อมลูกเกด (15 กรัม), กล้วย 1 ลูก

อาหารเย็น: โจ๊กบัควีท 150 กรัมในน้ำ + เนย 0.5 ช้อนชา, อกไก่ต้ม 100 กรัม

วันที่ 2

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบด 150 กรัมพร้อมนม (มีไขมัน) + กล้วย 1 ลูก, ชีสแข็ง 15 กรัม, ชา

อาหารกลางวัน: Borscht 200 กรัม, ผักตุ๋น 100 กรัม, เนื้อไก่อบ 100 กรัม

สแน็ค: ขนมปัง 1 ก้อนพร้อมเมล็ดงาดำ (60 กรัม), kefir 200 มล. (ปริมาณไขมันใด ๆ )

อาหารเย็น: หม้อตุ๋นผัก 200 กรัม (จากผักใด ๆ ) สตูว์ปลา 100 กรัม

วันที่ 3

อาหารเช้า: คอทเทจชีส 150 กรัม (ไขมัน 9%) + น้ำผึ้ง 2 ช้อนชาหรือลูกเกด 20 กรัม, กล้วย 1 ลูก, ชา

อาหารกลางวัน: ซุปข้าว 200 กรัมพร้อมน้ำซุปไก่, อกไก่ต้ม 100 กรัม, สลัด 100 กรัม (มะเขือเทศ + แตงกวา + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

สแน็ค: สลัดผลไม้ 150 กรัม (กล้วย กีวี แอปเปิ้ล ส้ม + โยเกิร์ตธรรมชาติ + น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ) ชา

อาหารเย็น: โจ๊ก 150 กรัมในน้ำ + เนย 0.5 ช้อนชา, เนื้อลูกวัวอบ 70 กรัม

วันที่ 4

อาหารเช้า: โจ๊กบัควีท 170 กรัมในน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, อกไก่ต้ม 50 กรัม, ชา

อาหารกลางวัน: ซุปวุ้นเส้น 200 กรัม, พอลลอคอบ 100 กรัม, แตงกวา 1 ลูก

สแน็ค: ชีสกระท่อม 150 กรัมและหม้อกล้วยกล้วย 200 มล. นมอบหมัก (ไขมัน 4-5%)

อาหารเย็น: มันฝรั่งบด 150 กรัม + เนย 0.5 ช้อนชา, อกไก่อบ 70 กรัม, สลัด 100 กรัม (แตงกวา, มะเขือเทศ + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

วันที่ 5

อาหารเช้า: ไข่คน (ไข่ 2 ฟอง + นม 100 มล. ที่มีไขมัน) กล้วย 1 ลูก ขนมปังปิ้ง 1 แยม ชา

อาหารกลางวัน: ข้าวต้ม 200 กรัมในน้ำ + เนย 1 ช้อนชา เนื้ออบ 50 กรัม

สแน็ค: คุกกี้ข้าวโอ๊ตบด 70 กรัม, นม 200 มล. (ไขมัน 3.2%)

อาหารเย็น: หม้อตุ๋นผัก 200 กรัม + สตูว์ปลา 100 กรัม

วันที่ 6

อาหารเช้า: โจ๊กข้าวหวาน 150 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 2.5%), กล้วย 1 ลูก, ชา

อาหารกลางวัน: ซุปบัควีท 150 กรัมพร้อมน้ำซุปไก่, มันบด 100 กรัม, เนื้อไก่นึ่ง 100 กรัม

สแน็ค: 100 กรัมเยลลี่นมผลไม้ชา

อาหารเย็น: โจ๊กข้าวบาร์เลย์ 150 กรัมในน้ำ + เนย 0.5 ช้อนชา, เนื้อไก่งวงอบ 100 กรัม

วันที่ 7

อาหารเช้า: ขนมปังกับแยม 1 ชิ้น (80 กรัม), คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%), ชา

อาหารกลางวัน: โจ๊กข้าวบาร์เลย์ 150 กรัมในน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, พอลลอคอบ 100 กรัม, สลัด 100 กรัม (กะหล่ำปลีปักกิ่ง + แตงกวา + มะเขือเทศ + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

สแน็ค: มวลนมเปรี้ยว 150 กรัม (ชีสกระท่อมไขมัน 9% + ลูกเกด 20 กรัม + แอปริคอตแห้ง 10 กรัม + น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ) kefir 200 มล.

อาหารเย็น: โจ๊กบัควีท 200 กรัมในน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, พอลลอคอบ 100 กรัม, แตงกวา 1 ลูก

หลังจาก 40 ปี

• หลังจากสี่สิบปี ร่างกายจะเสี่ยงต่อผลกระทบของปัจจัยที่ไม่พึงประสงค์ต่างๆ การรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพส่งผลเสียอย่างมากต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ต่อมไร้ท่อ และระบบประสาท ดังนั้น ภาวะทุพโภชนาการด้วยโรคกระเพาะหรือแผลในกระเพาะอาหารอาจส่งผลให้เกิดมะเร็งได้ เนื่องจากระบบภูมิคุ้มกันของมนุษย์อ่อนแอลงหลังจากผ่านไปสี่สิบปี นอกจากนี้ กระบวนการเผาผลาญอาหารช้าลงบ้าง ดังนั้นเพื่อรักษาสุขภาพและรูปร่างที่เพรียวบาง คุณต้องพิจารณาปริมาณแคลอรี่ของอาหารอย่างรอบคอบ
• โภชนาการหลังอายุสี่สิบควรมีความหลากหลายและสมดุล
• แนะนำให้กินเป็นเศษส่วน - 5-6 ครั้งต่อวัน หากคุณคุ้นเคยกับอาหารหลักสามมื้อ ให้ลดส่วนปกติของคุณลง (เช่น ใช้จานเล็กลง กินโดยไม่ใส่สารปรุงแต่ง) ใส่ของว่างที่มีผลไม้ สลัดผักสด (ด้วยน้ำมันมะกอก)
• หลังจากสี่สิบปีความสามารถในการดูดซับไขมันลดลงและการก่อตัวของไขมันจากคาร์โบไฮเดรตเกิดขึ้นเร็วขึ้น - จำกัด การบริโภคเนื้อสัตว์ที่มีไขมันและปลา, แป้ง, ขนมหวาน
• คุณต้องกินโปรตีนอย่างน้อย 100 กรัมต่อวัน มีคุณค่าอย่างยิ่งคือโปรตีนเหล่านั้นที่มีเมไทโอนีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่สร้างสารไลโปทรอปิกในร่างกาย (ส่งเสริมการเผาผลาญไขมันและควบคุมระดับคอเลสเตอรอล) เมไทโอนีนพบได้ในผลิตภัณฑ์นม (คอทเทจชีส คีเฟอร์ ชีส) พวกเขายังมีแคลเซียมที่ร่างกายต้องการ
• เนื้อสัตว์และปลาต้มหรืออบได้ดีที่สุด
• ลดการบริโภคอาหารทอดของคุณ
• มันจะดีกว่าที่จะไม่รวมหมูและเนื้อแกะที่มีไขมันหรือกินน้อยมาก
• กินไข่ไม่เกินสิบฟองต่อสัปดาห์
• อย่าลืมใช้ข้าว ข้าวโอ๊ต บัควีท - สิ่งเหล่านี้เป็นตัวดูดซับที่ดีเยี่ยมที่จะไม่ยอมให้สารพิษและสารพิษตกค้าง
• กินผักใบเขียว ผักและผลไม้สดให้มากขึ้น รวมทั้งลูกพรุน กะหล่ำปลีดอง และสาหร่าย ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีฤทธิ์เป็นยาระบายอ่อนๆ และป้องกันการพัฒนาของจุลินทรีย์ที่เป็นอันตรายในลำไส้
• ดื่มน้ำบริสุทธิ์อย่างน้อยวันละ 2 ลิตรโดยไม่มีแก๊ส ชาสมุนไพร ควรลดการบริโภคกาแฟ ดื่มกาแฟไม่เข้มเกินไปไม่เกิน 2 ถ้วยต่อวัน

1. พยายามกำจัดนิสัยที่ไม่ดีโดยไม่คำนึงถึงอายุ (การสูบบุหรี่ การรับประทานอาหารหน้าคอมพิวเตอร์หรือทีวี) ซึ่งจะช่วยลดผลกระทบของอาหารเพื่อสุขภาพ
2. พยายามนอนหลับอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงต่อคืน และระบายอากาศในห้องก่อนเข้านอน
3. ย้ายมากขึ้น ถ้าเป็นไปได้อย่าใช้การคมนาคมขนส่งแต่ต้องเดินเท้าเป็นระยะทาง ดังนั้นปอนด์พิเศษจะไปได้เร็วยิ่งขึ้น
4. ให้เวลากับงานอดิเรกมากขึ้น นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งที่ทำให้ไขว้เขวอย่างมากจากความปรารถนาที่จะกิน
5. ซื้อครีมทาตัวที่ดีและใช้หลังอาบน้ำทุกครั้ง วิธีนี้จะช่วยปกป้องผิวของคุณจากการสูญเสียความชุ่มชื้นที่มากเกินไปและทำให้ดูมีสุขภาพดี
6. ลองชาผสมต่างๆ (เช่น ชาดำ + จัสมิน + สตรอเบอร์รี่) เป็นไปได้ด้วยน้ำผึ้ง แต่ไม่มีน้ำตาลและไม่มีของหวาน ชายังช่วยระงับความอยากอาหารที่ไม่เหมาะสมและให้กำลังใจ
7. เวลากินอย่าเน้นแต่อาหาร วิธีนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไป
8. อย่ารีบเร่งในการลดน้ำหนัก: ยิ่งน้ำหนักหายไปนานเท่าไหร่ผลลัพธ์ก็จะยิ่งน่าเชื่อถือมากขึ้นเท่านั้น
9. จำไว้ว่าโภชนาการที่เหมาะสมไม่ใช่อาหาร แต่เป็นบรรทัดฐานของชีวิต

ความคิดเห็นของนักโภชนาการ

นักโภชนาการหลายคนเรียกหลักการโภชนาการที่เหมาะสมว่าอาหารฟรี นี่เป็นหนึ่งในจุดหมายปลายทางยอดนิยมสำหรับการลดน้ำหนัก ในโลกสมัยใหม่ แนวคิดเรื่องโภชนาการที่เหมาะสม (PP) ถูกตีความในรูปแบบต่างๆ บางคนโต้แย้งว่าด้วยเหตุนี้จำเป็นต้องละทิ้งเนื้อสัตว์ขนมปังและขนมหวานโดยสิ้นเชิง วิธีการที่นำเสนอไม่ต้องการการเสียสละดังกล่าว สิ่งที่คุณต้องทำคือทำตามคำแนะนำและรับประทานอาหารที่เหมาะสม

อาหารที่สมดุลช่วยเพิ่มการเผาผลาญจึงส่งเสริมการลดน้ำหนัก. โหมดนี้จะเหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ที่มีปัญหาทางเดินอาหาร ผู้ป่วยที่เป็นโรคเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร (GIT) ระบบหัวใจและหลอดเลือด และโรคเบาหวาน อาหารธรรมชาติที่มีไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตในระดับปานกลางจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและทำให้อารมณ์ดีขึ้น

กินยังไงให้อ้วน

การลดน้ำหนักส่วนเกิน การรับประทานอาหารที่สมดุลนั้นเป็นเรื่องจริง สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงความต้องการของร่างกายสำหรับแคลอรี่และกิจกรรมประจำวันของคุณ พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักคือการเปลี่ยนอาหารที่มีแคลอรีสูง ไขมันและของทอดเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ และหลีกเลี่ยงการทานของว่างขณะเดินทาง

ตามคำแนะนำและการคำนวณแคลอรีทั้งหมด PP ช่วยลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 5-7 กก. ต่อเดือน ขึ้นอยู่กับลักษณะของร่างกาย เคล็ดลับต่อไปนี้จากนักโภชนาการที่มีประสบการณ์จะช่วยให้คุณเข้าใจสาระสำคัญของอาหารและเข้าใจหลักการสร้าง:

• ค่าพลังงานของอาหารต่อวันควรสอดคล้องกับต้นทุนของร่างกาย สำหรับผู้ที่เป็นโรคอ้วน ปริมาณแคลอรี่รวมของอาหารไม่ควรเกิน 900-1,000 กิโลแคลอรี อัตราค่าพลังงานมาตรฐานสำหรับผู้ที่มีกิจกรรมปานกลางคือ 1200 กิโลแคลอรีสำหรับนักกีฬา - 1600-1900 กิโลแคลอรี
• องค์ประกอบทางเคมีของผลิตภัณฑ์จะต้องตอบสนองความต้องการของร่างกายอย่างเต็มที่ พยายามกินอาหารหลากหลายประเภทที่มีแมกนีเซียม แคลเซียม ฟอสฟอรัส และสารอาหารมาโครหรือจุลธาตุที่จำเป็นอื่นๆ
• เรียนรู้ที่จะปฏิบัติตามอาหาร ควรรับประทานเป็นส่วนเล็กๆ แต่บ่อยครั้ง เป็นระยะๆ

กฎ

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักไม่ใช่อาหารตามความหมายคลาสสิกของคำ นี่เป็นวิถีชีวิตจึงต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์อย่างสม่ำเสมอ พวกเขาไม่เป็นภาระ หากต้องการเรียนรู้ คุณต้องมีความปรารถนาที่จะประสบความสำเร็จเท่านั้น:

• ดื่มน้ำให้เพียงพอ คุณสามารถคำนวณปริมาณของเหลวที่ต้องการโดยใช้แอปพลิเคชันพิเศษบนโทรศัพท์ของคุณหรือใช้มาตรฐาน บรรทัดฐานคือของเหลว 1.5-2 ลิตรต่อวันโดยคำนึงถึงชาผลไม้แช่อิ่มน้ำหรือเครื่องดื่มอื่น ๆ
• ปฏิบัติตามระบอบการปกครองอย่างเคร่งครัด อย่าปล่อยให้ตัวเองทานอาหารว่างระหว่างเดินทาง แม้ว่าคุณจะรู้สึกหิวเล็กน้อยก็ตาม เมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายจะชินกับอาหารที่ถูกต้องในเวลาที่เหมาะสม
• เลือกผลิตภัณฑ์ของคุณอย่างชาญฉลาด ไม่ได้ทั้งหมดเข้ากันได้ดี ค้นหา พิมพ์ และแขวนแผนภูมิความเข้ากันได้บนตู้เย็น
• เมื่อซื้ออาหารให้ศึกษาองค์ประกอบอย่างรอบคอบ ยิ่งมีรายการทุกอย่างน้อยลงเท่าไร ผลิตภัณฑ์ก็จะยิ่งมีประโยชน์และเป็นธรรมชาติมากขึ้นเท่านั้น
• อบไม่ทอด - นี่คือกฎหลักของ PP ในระหว่างการทอด คุณใช้น้ำมันพืชหรือไขมันสัตว์จำนวนมากซึ่งสะสมในร่างกายอย่างสม่ำเสมอ หากคุณต้องการลดน้ำหนัก อบไอน้ำ อบ หรือกินอาหารสด
• สลัดสลัดไม่ใช่มายองเนส แต่ใช้น้ำมันมะกอก ลินสีด หรือน้ำมันงาหนึ่งช้อนเต็มผสมกับน้ำมะนาว
• คุณควรกินเป็นส่วนเล็ก ๆ จากจานเล็ก ๆ ช่วงเวลาพักสูงสุดระหว่างมื้ออาหาร (ไม่รวมการนอนหลับ) คือ 4 ชั่วโมง
• เคี้ยวอาหารให้ละเอียด อย่าฟุ้งซ่านด้วยการอ่านหนังสือพิมพ์ ท่องเว็บบนสมาร์ทโฟน หรือดูทีวี

อาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินและธาตุที่จำเป็นต่อการทำงานอย่างสม่ำเสมอ คุณต้องกินบ่อย ๆ - 5-6 ครั้งต่อวัน ควรกำหนดระบบการปกครองเพื่อให้อาหารแต่ละมื้อเกิดขึ้นในช่วงเวลาที่เท่ากันโดยประมาณ:

• เริ่มอาหารเช้าเวลา 7-9 น. ช่วงนี้เป็นช่วงกินคาร์โบไฮเดรท ร่างกายจะย่อยได้นานกว่าส่วนประกอบอื่นๆ กินข้าวโอ๊ตกับผลไม้หรือไข่เจียวกับผักเป็นอาหารเช้า ดื่มน้ำผลไม้คั้นสด ถ้าคุณเล่นกีฬา ไปออกกำลังกายก่อนรับประทานอาหาร
• รับประทานอาหารกลางวันไม่เกิน 12.00 น. ช่วงเวลาที่ดีในการรีเฟรชตัวเองด้วยหลักสูตรแรก ซุปมังสวิรัติแบบเบา ๆ , บอร์ชท์ธรรมดา, ซุปกะหล่ำปลี, ซุปข้นเห็ดมีความเหมาะสม
• รับประทานอาหารกลางวัน เวลา 13.00-15.00 น. ในเวลานี้ ร่างกายยังสามารถย่อยอาหารที่ซับซ้อนได้ ดังนั้นการรับประทานพาสต้า ซีเรียล ขนมปังโฮลเกรน หรือมันฝรั่งเป็นอาหารกลางวันเป็นที่ยอมรับได้ หากคุณต้องการเล่นกีฬาในช่วงบ่าย ควรลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และควรเน้นที่อาหารที่มีโปรตีน
• ก่อนอาหารเย็น คุณสามารถทานของว่างระหว่าง 16 ถึง 17 ชั่วโมง หากคุณทานอาหารกลางวันมื้อใหญ่คุณสามารถข้ามของว่างยามบ่ายไปได้เลย มิฉะนั้น ให้กินแอปเปิ้ล ลูกแพร์ หรือผลไม้อื่นๆ ดื่มน้ำผลไม้หรือ kefir สักแก้ว
• เวลาที่เหมาะสมในการรับประทานอาหารให้เสร็จคือ 18.00-20.00 น. สำหรับอาหารค่ำ อาหารที่มีโปรตีนเป็นอาหารในอุดมคติ เช่น ปลาหรือเนื้อไม่ติดมันพร้อมผัก เป็นทางเลือกหนึ่ง เช่น สลัดผลไม้ หม้อปรุงอาหารคอทเทจชีส หรือไข่คนกับโปรตีน หากคุณต้องการลดน้ำหนัก อย่าลืมทานอาหารเย็นไม่เกิน 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน

วิธีเปลี่ยนโภชนาการที่เหมาะสม

หลังจากที่คุณเข้าใจถึงความสำคัญของการจัดอาหารอย่างเหมาะสม แจกจ่ายอาหารให้ถูกต้องตลอดทั้งวัน จะเป็นที่น่าพอใจและง่ายต่อการปฏิบัติตามระบบการปกครอง กฎบางอย่างจะช่วยให้คุณเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่สมดุลโดยไม่ทำให้ร่างกายเครียด:

• ในระหว่างวันจะมีช่วงเวลาที่ความอยากอาหารตื่นขึ้นแล้วและยังห่างไกลจากมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น เพื่อไม่ให้เกิดสถานการณ์ที่คุณต้องกินอาหารจานด่วนเมื่อออกจากบ้าน รับประทานอาหารกลางวันหรือของว่างยามบ่ายในภาชนะ
• ทำรายการซื้อของก่อนไปที่ร้าน อย่าลืมใส่ผักสด ผลไม้ ซีเรียล สมุนไพรเข้าไปด้วย
• ลืมเรื่องอาหารกระป๋อง เนื้อรมควัน อาหารจานด่วนไปได้เลย นี่เป็นอาหารที่อันตรายที่สุด มีสารกันบูด สารปรุงแต่ง สารปรุงแต่งรสมากมาย
• หลีกเลี่ยงน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์และขนมหวาน แทนที่ขนมด้วยน้ำผึ้งเพื่อสุขภาพ ผลไม้หวานสด
• วางผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ไว้ในที่ที่โดดเด่น จานผลไม้ที่อยู่ตรงกลางโต๊ะหรือบิสกิตซีเรียลตรงกลางโต๊ะจะดึงดูดความสนใจของคุณอย่างแน่นอน
• ในตอนแรกอย่าละทิ้งอาหารที่ "ไม่จำเป็น" อย่างสมบูรณ์ ทำให้การเปลี่ยนแปลงราบรื่น - นำอาหารจานด่วนออกจากเมนูในสัปดาห์แรก น้ำตาลในสัปดาห์ที่สอง เป็นต้น ถ้าคุณรู้สึกว่าตัวเองกำลังจะพัง ให้ดื่มดาร์กช็อกโกแลตสักชิ้นหรือของโปรดอย่างอื่น

อาหาร

ผลลัพธ์ของการลดน้ำหนักโดยตรงขึ้นอยู่กับชนิดของอาหารที่คุณชอบกิน การเปลี่ยนไปใช้โภชนาการที่เหมาะสมไม่เพียงช่วยให้ประสบความสำเร็จ แต่ยังรวมผลลัพธ์ด้วย อาหารควรประกอบด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่มีแคลอรีต่ำ ผัก ผลไม้ ซีเรียลมากมาย. เพื่อความสะดวก ให้พิมพ์รายการอาหารที่อนุญาตและห้ามไว้บนตู้เย็น:

อาหารขยะ	อาหารสุขภาพ
ขนมปังขาว, แป้งยีสต์, พัฟเพสตรี้	ขนมปังที่ทำจากแป้งโฮลเกรน ข้าวไรย์ หรือเติมรำ
น้ำซุปเข้มข้น นม กับพืชตระกูลถั่ว	ซุปมังสวิรัติ, น้ำซุปข้นจากผัก, อาหารเหลวในน้ำซุปไม่ติดมัน
เนื้อติดมัน, ปลา, เนื้อรมควัน	ธัญพืชร่วน - ข้าว, บัควีท, ข้าวบาร์เลย์มุก, ข้าวโอ๊ต, คูสคูส, บูลเกอร์
อาหารกระป๋อง ของดองทำเอง ปลาหรือเนื้อสัตว์ระยะยาว	ผักตุ๋น, สด, อบ - มะเขือเทศ, กะหล่ำปลี, หัวผักกาด, แตงกวา, บวบ, ฟักทอง
ไส้กรอก แฟรงค์เฟอร์เตอร์ ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป	เนื้อไม่ติดมัน - เนื้อไก่ไร้หนัง, กระต่าย, เนื้อวัว, เนื้อลูกวัว
ชีสกระท่อมไขมัน, ครีม, ชีสเค็ม	ปลาไม่ติดมัน - ทรายแดง, ปลาหอก, ปลาคอด, พอลลอค, ปลาคาร์พ, ปลาลิ้นหมา
น้ำผลไม้หวานเชิงพาณิชย์ น้ำแร่อัดลม แอลกอฮอล์ (ไม่รวมไวน์ธรรมชาติ)	ไข่เจียวไข่ลวก (ไม่เกิน 2 ชิ้นต่อวัน)
น้ำมันปรุงอาหาร ซอสร้อน มายองเนส	ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ - คอทเทจชีส, คีเฟอร์, นม, ชีส, โยเกิร์ต
ผลไม้และผลเบอร์รี่บางชนิด - ลูกเกด, กล้วย, องุ่น, อินทผลัม, มะเดื่อ	เบอร์รี่และผลไม้สด
อาหารจานด่วน, แครกเกอร์, มันฝรั่งทอด, อาหาร "แห้ง" อื่นๆ	ชาเขียว ชาแดง กาแฟธรรมชาติ น้ำซุปโรสฮิป

แบบแผนพลังงาน

จากการศึกษาหลักการย่อยของสารบางชนิดในร่างกาย นักวิทยาศาสตร์ได้ข้อสรุปว่าผลิตภัณฑ์บางชนิดผสมกันได้ไม่ดี ทำให้เกิดความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร อิจฉาริษยา ท้องอืดท้องเฟ้อ และการหมักในลำไส้ นอกจากนี้ อาหารที่เข้ากันไม่ได้จะไม่ถูกย่อยอย่างสมบูรณ์ ไม่เพียงแต่ไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกายเท่านั้น แต่ยังสะสมในรูปของไขมันอีกด้วย

มีตารางพิเศษที่แสดงรายการความเข้ากันได้ของผลิตภัณฑ์ ดังนั้นคุณจึงไม่สามารถรวมเนื้อกับมันฝรั่งหรือพาสต้าได้ ตกแต่งไก่หรือเนื้อลูกวัวด้วยผักอบหรือย่าง ขอแนะนำให้ปรุงอาหารทุกจานด้วยน้ำมันหรือไขมันขั้นต่ำ เมื่อเปลี่ยนไปใช้โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก นักโภชนาการแนะนำให้ศึกษารายละเอียดในจานนี้

นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญสังเกตเห็นรูปแบบระหว่างความปรารถนาที่จะกินอาหาร "ขยะ" กับการขาดสารบางอย่างในร่างกาย พยายามเปลี่ยนของหวานและอาหารอื่น ๆ ด้วยอาหารเพื่อสุขภาพโดยไม่ทำให้อาหารเสียก่อน เพื่อที่จะได้ไม่อดอาหาร:

คุณต้องการกินอะไร	สิ่งที่ขาดหายไป	สิ่งที่ต้องเปลี่ยน
อาหารที่มีไขมัน		ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว (โยเกิร์ตธรรมชาติ kefir) ถั่ว งา
มัฟฟิน ขนมอบ ขนมปังขาว	กรดอะมิโน ไนโตรเจน	ถั่ว เมล็ดพืช ไข่
มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ ทอด	คาร์บอน	ถั่ว ถั่วเลนทิล มันฝรั่ง
เค็ม		อาหารทะเล สาหร่าย ปลา
หวาน		แชมปิญอง ไก่งวง แตงกวา มะเขือเทศ กะหล่ำปลีขาว
ช็อคโกแลต		อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ บัควีท ถั่วชิกพี

ดื่มน้ำอย่างไรให้ถูกวิธี

นักโภชนาการแนะนำให้ดื่มน้ำอย่างน้อยสองลิตรต่อวัน. มันสามารถเร่งการเผาผลาญป้องกันการกินมากเกินไปการคายน้ำ นอกจากจะต้องดื่มน้ำแล้ว ยังต้องเข้าใจวิธีการทำอย่างถูกต้องอีกด้วย มีโครงการบางอย่าง:

1. อย่าลืมดื่มน้ำสองแก้วก่อนอาหารเช้า ของเหลวจะเติมส่วนหนึ่งของปริมาตรทั้งหมดของกระเพาะอาหาร ช่วยให้อิ่มเร็วขึ้น คุณสามารถเริ่มกินได้ภายใน 15-20 นาที หากดื่มน้ำเปล่าในปริมาณดังกล่าวได้ยาก ให้เติมน้ำผึ้งครึ่งช้อนชาหรือน้ำมะนาวสักสองสามหยดลงไป
2. ดื่มน้ำสองแก้วให้ใกล้เคียง 12-14 ชั่วโมง รับประทานอาหารกลางวัน 20 นาทีต่อมา หลังอาหารเย็นคุณไม่สามารถดื่มอะไรได้เป็นเวลา 2 ชั่วโมงห้ามดื่มของเหลวพร้อมกับมื้ออาหารโดยเด็ดขาด
3. ก่อนอาหารเย็นคุณต้องดื่มน้ำ 1 แก้ว ห้ามดื่มอาหาร เพื่อหลีกเลี่ยงอาการบวม อย่าดื่มชา คีเฟอร์ หรือเครื่องดื่มเหลวอื่นๆ 2 ชั่วโมงก่อนนอน

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าอัตราการเพิ่มและการสูญเสียน้ำหนักขึ้นอยู่กับการเผาผลาญของบุคคล ดังนั้น บางคนอาจได้รับไขมันจากน้ำ ในขณะที่บางคนกินเค้กโดยไม่เสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนัก นักวิทยาศาสตร์พบว่ามีเครื่องดื่มที่ส่งผลต่อความเร็วของกระบวนการเผาผลาญอาหาร:

• ชาเขียวหรือชาสงฆ์ ไม่เพียงแต่ส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญ แต่ยังมีผลขับปัสสาวะ มีส่วนทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว
• ยาต้มขิง รากขิงประกอบด้วยแคปซาซิน สารที่ทำให้เครื่องดื่มมีรสชาติ "ร้อน" ปรับปรุงการย่อยอาหาร และมีฤทธิ์ต้านแบคทีเรียเล็กน้อย
• น้ำผลไม้. น้ำผลไม้คั้นสดจากธรรมชาติ (โดยเฉพาะส้ม ส้มโอ ขึ้นฉ่าย) ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าปรับปรุงการเผาผลาญ ควรใช้ในขณะท้องว่าง เช่น ในตอนเช้า ให้เปลี่ยนน้ำ 1 แก้วเป็นน้ำผลไม้
• ชาเสจ. เครื่องดื่มนี้ไม่เพียงแต่ส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยป้องกันโรคหวัดอีกด้วย
• เกาลัดเหลว เครื่องดื่มรักษาให้พลังงานทำความสะอาดร่างกายของสารพิษและสารพิษ

ลดน้ำหนักอย่างไรให้ถูกวิธี

ควรมีการวางแผนเมนูโดยคำนึงถึงหลักการโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก เป็นสิ่งสำคัญที่ไม่เพียงแต่จะจัดตารางอาหารเป็นรายชั่วโมงเท่านั้น แต่ยังต้องคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของอาหารด้วย. นักโภชนาการแนะนำให้แจกจ่ายปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน:

• อาหารเช้า - 500-600 กิโลแคลอรี
• อาหารว่าง - 150-200 กิโลแคลอรี;
• อาหารกลางวัน - 300-400 กิโลแคลอรี
• ของว่างยามบ่าย - 150-200 kcal;
• อาหารเย็น - 300-400 กิโลแคลอรี
• เครื่องดื่ม - 100-200 กิโลแคลอรี

เมนูประจำสัปดาห์

เมื่อรวบรวมอาหารเป็นเวลา 7 วัน คุณต้องคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของอาหารด้วย เนื่องจากโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักไม่ได้หมายความถึงการปฏิเสธอาหารที่คุณโปรดปรานโดยสิ้นเชิง ในการควบคุมปริมาณที่รับประทานต่อวัน คุณจะต้องมีตารางแคลอรี่ของอาหาร ผู้ผลิตระบุค่าพลังงานบนฉลากของผลิตภัณฑ์หรือคุณสามารถค้นหาตารางแคลอรี่บนอินเทอร์เน็ต เพื่อให้ได้รับเพียงพอ แต่ไม่กินมากเกินไป ขอแนะนำให้ปฏิบัติตามตัวบ่งชี้ต่อไปนี้:

• ผู้ที่มีวิถีชีวิตอยู่ประจำจะได้รับอนุญาตให้กินมากถึง 1200 กิโลแคลอรีต่อวัน
• นักเคลื่อนไหว นักกีฬา เวลาออกกำลังกาย ควรเพิ่มอาหารเป็น 1800 kcal

	อาหารเช้า (30-40% ของค่าพลังงาน)	อาหารกลางวัน (40-50%)	อาหารว่างยามบ่าย (10%)	อาหารเย็น (มากถึง 20%)
วันจันทร์	มูสลี่ผลไม้สด (100 กรัม), ชาเขียวกับน้ำผึ้ง, ขนมปังชีส	ไก่ต้ม (70 กรัม), กะหล่ำปลีดองหรือสตูว์ (100-150 กรัม), น้ำซุปโรสฮิป		หม้อปรุงอาหารผักกับชีส (100 กรัม), ชาคาโมไมล์
	ไข่เจียวไข่ 2 ฟอง (200g), แอปเปิ้ล, ชาดำไม่หวาน	ซุปข้นเห็ด (200-250 มล.) ลูกชิ้นพร้อมข้าวและผักปรุงแต่ง (100 ก.)		สลัดผัก (100 กรัม), คอทเทจชีสไขมันต่ำ 150 กรัมพร้อมผลไม้
	โจ๊กบัควีทในน้ำ (150 กรัม), สลัดผลไม้ (100 กรัม), น้ำซุปโรสฮิป	ซุปฟักทอง สลัดผัก (250 มล.) เนื้อลูกวัวต้ม (100 กรัม)	โยเกิร์ต.	ปลานึ่งบร็อคโคลี่ (200 กรัม), ชา
	ขนมปังครีมชีส, สลัดผักกับอะโวคาโด (150 กรัม), น้ำผลไม้	พาสต้าโฮลเกรน (150 กรัม), สลัดผัก (150 กรัม)	ผลไม้แช่อิ่มผลไม้แห้งบิสกิตบิสกิต	ไก่งวงต้ม (150 กรัม), ผักย่าง (100 กรัม)
	มันฝรั่งอบยัดไส้ผักโขมและคอทเทจชีส 2-3 ชิ้น, ชา	Shchi - จานซุป 1 สลัดกับมะเขือเทศและสมุนไพร - 100 กรัม	คอทเทจชีส ไขมัน 0%	แครอทหั่นชิ้น (2 ชิ้น), กระต่ายตุ๋นในครีมเปรี้ยว (100 กรัม)
	ข้าวโอ๊ตกับน้ำผึ้ง (200 กรัม), น้ำผลไม้	ซุปครีมมังสวิรัติ - 1 ชามซุป, ไก่อบพร้อมข้าวสำหรับโรยหน้า (100 กรัม)		กะหล่ำปลีตุ๋นกับแครอท (150-200 กรัม), ไก่งวง (70-100 กรัม)
วันอาทิตย์	ไข่เจียวผัก (150 กรัม), ขนมปังข้าวไรย์กับชีส, เครื่องดื่มผลไม้	เนื้อลูกวัวอบไอน้ำ (100-150 กรัม), ผักอบ (200 กรัม), ชา		แซลมอนอบมะนาว (200 กรัม), ชา

เมนูประจำเดือน

คุณสามารถสร้างเมนูสำหรับทั้งเดือนตามอาหารประจำสัปดาห์ เงื่อนไขหลักคือทำให้มีความหลากหลายมากที่สุด เมนูที่นำเสนอเป็นเพียงตัวอย่างวิธีการรวมผลิตภัณฑ์เข้าด้วยกัน มันอธิบายสามตัวเลือกสำหรับอาหารเช้า กลางวัน และเย็น สำหรับอาหารว่าง คุณสามารถกินผลไม้หรือผลเบอร์รี่ ดื่ม kefir สักแก้ว:

สัปดาห์แรก	ข้าวโอ๊ตกับผลไม้ (200 กรัม), ชา; ขนมปังโฮลวีต 2 อันกับชีส, ไข่ต้ม, น้ำผลไม้; คอทเทจชีสกับน้ำผึ้งและผลไม้ (150 กรัม), อัลมอนด์, น้ำซุปโรสฮิป	สลัดกับมะเขือเทศเชอร์รี่, ไก่และบูลเกอร์ (150 กรัม), แซนวิชร้อน 1 ชิ้น; ซุปผัก (200 กรัม), ข้าวปลานึ่ง (150 กรัม); ผักตุ๋นกับเนื้อลูกวัว 300 กรัม)	ข้าวกับอาหารทะเล (100 กรัม), สลัดผัก (100 กรัม); หม้อตุ๋นชีสกระท่อม (150 กรัม), สลัดผลไม้ (100 กรัม); ไข่เจียวนึ่งกับถั่วเขียวหรือหน่อไม้ฝรั่ง (150 ก.), ผลไม้ไม่หวาน (100 ก.)
สัปดาห์ที่สอง	ไข่เจียวโปรตีน (200 กรัม), ชีส (50 กรัม), กาแฟ; แอปเปิ้ลอบน้ำผึ้งและอัลมอนด์ ขนมปังปิ้ง 2 ชิ้น ชาเขียว โจ๊กบัควีทกับหัวหอม (200 กรัม), โยเกิร์ตธรรมชาติ (80 กรัม), ชาขิง	ซุปไก่และผัก (200 กรัม), ผักกาดกับมะเขือเทศ, ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก (100 กรัม); ซุปฟักทอง (200 มล.), ผักอบ (100 กรัม), ปลาชิ้นหนึ่ง (80-100 กรัม); คูสคูสกับผัก (200 กรัม), แอปเปิ้ล	ปลาอบกับสลัดกะหล่ำปลีเขียวกับแตงกวา (น้ำหนักรวมของจาน - 250-300 กรัม) บรอกโคลีนึ่ง (150 กรัม) เนื้อไก่ชิ้นหนึ่ง (150 กรัม) กระต่ายตุ๋นกับครีมและหัวหอม (200 กรัม), คอทเทจชีส (100 กรัม)
สัปดาห์ที่สาม	ชีสเค้กกับน้ำผึ้ง - 3-4 ชิ้น, สลัดผลไม้ (200 กรัม), ชา; หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อม (200 กรัม), สลัด (100 กรัม), แอปเปิ้ล, น้ำผลไม้; มูสลี่กับนมอุ่นและผลไม้แห้ง (200 กรัม), ชีสแข็ง (50 กรัม)	สลัดอุ่นกับไก่งวง (200 กรัม), kefir; ซุปกับ croutons และไข่ (200 มล.), สลัดผัก (100 กรัม); ข้าวนึ่งปลานึ่ง (300 กรัม - น้ำหนักรวมของจาน)	หนึ่ง pita กับไก่และอะโวคาโด โยเกิร์ตธรรมชาติ (150 กรัม); ฟักทองอบกับคอทเทจชีส (200 กรัม); สเต็กผักโรยหน้า (200 กรัม)
สัปดาห์ที่สี่	แซนวิช Lavash ผลไม้ใด ๆ (100 กรัม) กาแฟ ไข่ต้ม - 2 ชิ้น, แอปเปิ้ล, ชีสชิ้นหนึ่ง (50-70 กรัม), น้ำซุปโรสฮิป โยเกิร์ตกับผลไม้สด - 100 กรัม, ชาเขียว, 2 ขนมปังปิ้ง	เนื้อลูกวัวตุ๋นกับผัก (200 กรัม); บัควีทกับหัวหอม (200 กรัม), สลัดผัก (100 กรัม); ซุปครีมเห็ด 1 ถ้วย ไก่ต้ม 100 กรัม สลัดมะเขือเทศกับมอสซาเรลลาชีส (100 กรัม)	ปลาลิ้นหมาอบในกระดาษฟอยล์กับมะนาวและโรสแมรี่ (200 กรัม), สลัดผัก (100 กรัม); ผักอบ (100 กรัม), เนื้อลูกวัวอบไอน้ำ (200 กรัม); พริกไทยยัดไส้ไก่งวงบดกับซอสมะเขือเทศ (2-3 ชิ้น)

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ

การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วด้วยโภชนาการที่เหมาะสมเป็นไปไม่ได้ เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับกระบวนการลดน้ำหนักที่ยาวนาน แต่รับประกันได้ว่าน้ำหนักส่วนเกินนั้นจะไม่กลับมาหาคุณ ด้วยเหตุผลเหล่านี้ หลายคนที่ลดน้ำหนักชอบที่จะลองควบคุมอาหารก่อน แล้วจึงเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่สมดุล แพทย์แนะนำให้ติดเมนูนี้ไม่เกิน 2-3 สัปดาห์ เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

อาหารบัควีท

อยู่ในจำนวนโมโนไดเอทเพราะจำเป็นต้องกินบัควีทโดยเฉพาะตลอดช่วงการลดน้ำหนัก ซีเรียลนี้เป็นผลิตภัณฑ์ที่น่าพึงพอใจมาก มีโปรตีนจำนวนมากและธาตุอาหารหลักที่มีคุณค่า แต่บัควีทมีคาร์โบไฮเดรตน้อยมากเมื่อเทียบกับซีเรียลอื่นๆ ด้วยความช่วยเหลือของอาหารเดี่ยวนี้ คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 5-7 กก. ใน 7 วัน แต่ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารดังกล่าวเป็นเวลานานกว่าหนึ่งสัปดาห์

ข้อเสียเปรียบหลักของอาหารบัควีทคือคุณต้องกินเพียงผลิตภัณฑ์เดียวซึ่งหมายความว่าร่างกายในระหว่างการลดน้ำหนักจะได้รับสารเหล่านั้นน้อยลงซึ่งไม่มีอยู่ในบัควีทหรือมีในปริมาณน้อยที่สุด ดังนั้นแพทย์หลายคนจึงแนะนำให้เลือกเมนูที่เข้มงวดด้วยผักผลไม้และผลเบอร์รี่ ข้าวต้มสามารถต้มได้ แต่ควรเทน้ำเดือดข้ามคืนจะดีกว่า ในการลดน้ำหนักด้วยอาหารบัควีทคุณต้องกินโจ๊กไม่เกิน 1 แก้วต่อวัน

โปรตีน

แผนโภชนาการนี้มีความพิเศษตรงที่รวมอาหารประเภทโปรตีนที่หลายๆ คนชื่นชอบ เช่น คอทเทจชีส นม เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ เนื่องจากการจำกัดไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่คมชัด ร่างกายจะถูกบังคับให้ดึงพลังงานจากไขมันสำรองของตัวเอง ซึ่งจะเป็นการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง ด้วยความช่วยเหลือของอาหารที่มีโปรตีน ผู้หญิงสามารถลดน้ำหนักได้ 10-12 กก. ใน 3 สัปดาห์

เมนูโปรตีนมาตรฐานได้รับการออกแบบมาเป็นเวลาสองสัปดาห์ หลังจากนั้น คุณควรปฏิบัติตามพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมอย่างราบรื่นเมื่อลดน้ำหนัก อาหารมีข้อ จำกัด เช่น:

• ห้ามรับประทานอาหารดังกล่าวโดยเด็ดขาดสำหรับสตรีมีครรภ์สตรีระหว่างให้นมบุตรและผู้ป่วยที่มีปัญหาเกี่ยวกับตับหรือไต
• ด้วยความระมัดระวัง ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีโปรตีนโดยผู้ที่เป็นโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด โดยเฉพาะผู้ป่วยที่มีภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ
• การปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มลดน้ำหนักด้วยโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็น หากคุณมีปัญหาทางเดินอาหาร โรคกระเพาะ หรือโรคอื่นๆ ที่ได้รับการวินิจฉัย
• ไม่แนะนำให้ลดน้ำหนักด้วยโปรตีนสำหรับผู้สูงอายุ เนื่องจากมีความเสี่ยงที่จะเกิดลิ่มเลือดอุดตันและการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างเนื้อเยื่อกระดูกอ่อน

อาหารของ Ducan

หลักการทางโภชนาการที่พัฒนาโดยนักโภชนาการชาวฝรั่งเศสชื่อ Pierre Dukan เป็นที่นิยมอย่างมาก เทคนิคการลดน้ำหนักแบ่งออกเป็น 4 ขั้นตอนซึ่งแต่ละขั้นตอนมีลักษณะเฉพาะในการเลือกอาหาร:

• ด่าน 1 - การโจมตี ใช้เวลา 2 ถึง 7 วันในระหว่างที่คุณกินโปรตีนเท่านั้น
• ขั้นตอนที่ 2 - การสลับ ต่อเนื่อง 1-2 สัปดาห์ ในเวลานี้คุณต้องเพิ่มผักสดลงในเมนูโดยสลับการบริโภคเส้นใยกับโปรตีน
• ขั้นตอนที่ 3 - แก้ไข จะคงอยู่จนกว่าคุณจะได้ผลลัพธ์การลดน้ำหนักที่ต้องการ จำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎด้วยการสลับกันค่อยๆแนะนำเมนูใหม่จากรายการอาหารที่อนุญาต
• ด่าน 4 - เสถียรภาพ คุณต้องอยู่กับมันตลอดชีวิต หลักการของขั้นตอนนี้ง่ายมาก: 6 วันต่อสัปดาห์คุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ แต่ในวันที่ 7 อนุญาตให้ใช้เฉพาะโปรตีนเท่านั้น

การลดน้ำหนักด้วยอาหาร Dukan นั้นมีอยู่จริง และการลดน้ำหนักจะขึ้นอยู่กับคุณและความขยันหมั่นเพียรของคุณ โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้หญิงสามารถกำจัดน้ำหนักได้ 10-15 กก. ใน 2-3 เดือน ก่อนเริ่มรับประทานอาหารควรพิจารณาข้อห้าม อาหารเป็นสิ่งที่ท้อแท้อย่างยิ่ง

• สตรีมีครรภ์;
• ผู้หญิงที่ให้นมบุตร
• ผู้ป่วยโรคหัวใจ, ตับ, ไต, หลอดเลือด;
• ผู้ที่มีการเผาผลาญบกพร่อง
• ผู้ป่วยโรคระบบทางเดินอาหารหรือโรคเกาต์
• ผู้ที่มีกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับความเครียดทางจิตใจหรือร่างกายอย่างรุนแรง

วีดีโอ