ปริมาณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก. จำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิง คำนวณปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุด

แคลอรี่คือพลังงานที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้ตามปกติ บรรทัดฐานที่อนุญาตของการบริโภคแคลอรี่นั้นไม่ได้พิจารณาจากอายุของบุคคลเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับเพศและการออกกำลังกายด้วย ตัวอย่างเช่น สิ่งมีชีวิตอายุน้อยที่มีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงต้องการพลังงานเพื่อการพัฒนามากขึ้น ในขณะที่สำหรับผู้ใหญ่ที่มีความเฉื่อยมากเกินไป การเกินดุลดังกล่าวไม่เป็นประโยชน์เลย การขาดแคลอรีช่วยให้น้ำหนักคงที่อย่างรวดเร็ว แต่กระบวนการลดน้ำหนักต้องหาวิธีที่เหมาะสม

บรรทัดฐานแคลอรี่

ในกระบวนการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิผล การกระจายอัตราส่วนของ BJU อย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ และโปรตีนเป็นคุณค่าที่มีประโยชน์หลักสำหรับสิ่งมีชีวิตที่ลดน้ำหนัก ไขมันควรได้รับในปริมาณที่พอเหมาะ แต่ควรแยกคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายออกให้หมด เลือกอาหารโดยคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด มิฉะนั้น น้ำหนักจะไม่สามารถทำให้เครื่องหมายที่ยอมรับไม่ได้คงที่ หากคุณสงสัยว่าต้องกินกี่แคลเพื่อลดน้ำหนัก ตารางด้านล่างนี้คือตารางระบุอายุและเพศของผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก:

วิธีคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวัน

ในการคำนวณที่ถูกต้อง คุณสามารถใช้เครื่องคิดเลขพิเศษออนไลน์หรือคำนวณตัวเลขที่อนุญาตได้ด้วยตนเอง ปัจจัยที่กำหนด ได้แก่ ประเภทอายุและน้ำหนักของบุคคล ลักษณะการเผาผลาญ วิถีชีวิตที่เป็นนิสัย การออกกำลังกาย การมีนิสัยที่ไม่ดีและโรคภายใน คุณสามารถใช้เวลาไม่มากนักในการกินอาหารเพื่อสุขภาพเพียงอย่างเดียวในอาหารประจำวันของคุณ ซึ่งจะช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักตัว ลดน้ำหนักได้แบบมองไม่เห็น

ต้องลดน้ำหนักกี่แคล

ไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่เข้มงวดเลยเพื่อลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิผล ก่อนอาหารแต่ละมื้อ คุณต้องนับแคลอรี่พร้อมๆ กับตรวจสอบความสมดุลของน้ำในร่างกาย หากปริมาณรายวันของพวกเขาสอดคล้องกับการใช้พลังงานของร่างกายบุคคลนั้นจะไม่ฟื้นตัวและจะไม่สังเกตเห็นการเพิ่มขึ้นของไขมันในร่างกาย อาหารประจำวันของบุคคลที่กำลังลดน้ำหนักควรมีแคลอรีต่ำ ในขณะที่ผลิตภัณฑ์อาหารจำเป็นเพียงเพื่อกระตุ้นการเผาผลาญ หลักการพื้นฐาน: จำนวนแคลอรีที่บริโภค พลังงานและการใช้จ่ายมาก คุณสามารถทำได้มากขึ้น

ผู้หญิง

เพศที่ยุติธรรมกว่าส่วนใหญ่สนใจอย่างมากว่าคุณต้องการแคลอรีกี่แคลต่อวันเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ทุกอย่างขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องสูญเสียมากแค่ไหนเพื่อให้ได้หุ่นผู้หญิงที่น่าดึงดูด ค่าที่อนุญาตสำหรับการแก้ไขน้ำหนักเกินอย่างมีประสิทธิผลไม่เกิน 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน นอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือต้องเร่งการเผาผลาญพลังงาน และด้วยเหตุนี้ ผู้หญิงจำเป็นต้องเสริมอาหารที่มีแคลอรีต่ำด้วยการฝึกขั้นสูงอย่างน้อยวันเว้นวัน ดื่มน้ำมากถึง 2-3 ลิตรต่อวัน

ชาย

ในการลดน้ำหนัก ผู้ชายต้องกินให้ได้ 1,800 - 2,000 กิโลแคลอรีต่อวันโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเพศที่แข็งแรงซึ่งเลือกวิถีชีวิตแบบพาสซีฟสำหรับตัวเอง ด้วยการฝึกเป็นประจำจะอนุญาตให้กินได้ถึง 2,000 กิโลแคลอรีต่อวันเพื่อชดเชยการสูญเสียร่างกายของผู้ชายระหว่างการออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลาง วิธีการแก้ไขน้ำหนักเกินที่เปิดเผยต่อสาธารณะเช่นนี้เป็นวิธีที่อ่อนโยนกว่าเพราะช่วยให้ผู้ชายไม่รู้สึกหิวเกินทน

กินเท่าไหร่ถึงจะลด

การลดน้ำหนักส่วนเกินนั้นมีอยู่จริง คุณต้องใช้หนึ่งในสูตรการนับแคลอรี่ที่มีอยู่ ตัวอย่างเช่น ด้วยระดับแคลอรี่ที่ยอมรับได้ในแต่ละวันที่ 1,600 - 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน แคลอรี่ส่วนใหญ่จะอยู่ในช่วงครึ่งแรกของวัน (อาหารเช้าและอาหารเช้ามื้อที่สอง) ส่วนในตอนเย็น ขอแนะนำให้ลดปริมาณแคลอรีในมื้อเย็นให้มากที่สุด เป็นไปได้. ด้วยอัตราส่วนร้อยละ การกระจายปริมาณแคลอรี่ของมื้ออาหารจะมีลักษณะดังนี้: ในตอนเช้า 40 เปอร์เซ็นต์ ในตอนบ่าย - 30; ในตอนเย็น - 20% ส่วนที่เหลืออีก 10% ตกเป็นของว่างที่เป็นนิสัยของคนที่กำลังลดน้ำหนัก ยังคงต้องหาจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก

เร็ว

ในการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิผล คุณต้องกินให้ถูกต้อง กินอาหารที่มีประโยชน์และสมดุล ยินดีต้อนรับเฉพาะกิจกรรมทางกายเท่านั้น จำเป็นต้องกินแคลอรี่ให้มากที่สุดเท่าที่คำนวณตามสูตร Harris-Benedict ซึ่งพัฒนาขึ้นเมื่อต้นศตวรรษที่ยี่สิบ มีการใช้พารามิเตอร์หลักสามตัวในการคำนวณ ได้แก่ น้ำหนักตัว ส่วนสูง และอายุ ในการพิจารณาจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินเพื่อแก้ไขน้ำหนักส่วนเกินอย่างมีประสิทธิผล คุณต้องใช้สูตรต่อไปนี้:

1. สำหรับผู้หญิง: 655.1 + 9.6* จำนวน กก. + 1.85* จำนวน ซม. - 4.68* จำนวนปี
2. สำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่: 66.47 + 13.75*จำนวนกก. + 5*จำนวนซม. - 6.74*จำนวนปี

ช้า

คุณสามารถลดน้ำหนักได้ช้าและด้วยเหตุนี้คุณต้องปฏิบัติตามกฎพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม ด้วยการออกกำลังกายระดับปานกลาง ผู้ชายต้องกิน 2,500 กิโลแคลอรี ผู้หญิง - 2,200 กิโลแคลอรี ด้วยคำถามว่าคุณต้องกินแคลอรี่เท่าไรเพื่อลดน้ำหนัก คุณสามารถติดต่อนักโภชนาการที่จะแนะนำคุณว่าอย่าจำกัดตัวเองในด้านโภชนาการ แต่ให้เปลี่ยนอาหารประจำวันเล็กน้อย

คุณสามารถพิมพ์ตารางแคลอรี่ของอาหารและทุกเย็นเลือกส่วนผสมอาหารใหม่สำหรับเมนูวันพรุ่งนี้ สูตร Muffin-Jeor ยังมีประโยชน์อีกด้วย เนื่องจากเป็นตัวกำหนดปริมาณแคลอรีที่เหมาะสมในแต่ละวันของอาหาร ขึ้นอยู่กับอายุ การออกกำลังกาย น้ำหนัก และลักษณะของฮอร์โมน ด้านล่างนี้เป็นการดัดแปลงสองสูตรสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย:

1. กรณีแรก: 9.99 * หมายเลข กก. + 6.25 * สูง ซม. - 4.92 * อายุปี - 161 (องค์ประกอบคงที่)
2. ที่สอง: 9.99 * หมายเลข กก. + 6.25 * สูง ซม. - 4.92 * อายุปี + 5 (องค์ประกอบคงที่)

ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

ในการลดน้ำหนัก คุณต้องกินแคลอรี่ให้น้อยที่สุด แต่สิ่งสำคัญคือต้องไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณเอง และไม่รบกวนการทำงานของระบบย่อยอาหาร ในอาหารประจำวัน คุณต้องกินเนื้อไม่ติดมัน ปลาไม่ติดมัน ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม โดยเน้นที่การบริโภคโปรตีนเป็นหลัก ด้วยการใช้ชีวิตอยู่ประจำสามารถใช้แคลอรี่เพิ่มเติมในห้องออกกำลังกายหรือออกกำลังกายในระดับปานกลาง ปัญหานี้ควรปรึกษากับนักโภชนาการ ปรึกษากับแพทย์ของคุณก่อน

วีดีโอ

ไม่ใช่ผู้หญิงทุกคนที่ติดตามน้ำหนักของพวกเขารู้เกี่ยวกับวิธีการลดน้ำหนักเช่นการนับแคลอรี่ เราสามารถพูดได้ว่านี่คือการลดน้ำหนักโดยไม่ต้องอดอาหาร คุณสามารถกินอาหารได้ทุกชนิด แต่ต้องนับปริมาณแคลอรี่ของอาหารด้วย หลายคนอาจคิดว่ามันยากเกินไปและวิธีการลดน้ำหนักแบบนี้ไม่เหมาะกับพวกเขาอย่างแน่นอน แน่นอนว่าในตอนแรกมันไม่ปกติ ท้ายที่สุด คุณจำเป็นต้องรู้น้ำหนักของอาหารแต่ละมื้อ คำนึงถึงแคลอรี่ของขนมปังแต่ละชิ้นที่รับประทานเข้าไป เก็บไดอารี่อาหารไว้ตลอดเวลา แต่วิธีการกินนี้จะกลายเป็นนิสัย และคุณสามารถบอกจำนวนแคลอรีในชาม Borscht ได้อย่างง่ายดาย เพื่อช่วยผู้เริ่มต้น มีโปรแกรมต่างๆ มากมายสำหรับโทรศัพท์มือถือที่สามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารแต่ละจาน และจะนับว่าคุณกินไปเท่าไรในหนึ่งวัน ในบทความนี้ เราจะตอบคำถามที่น่าตื่นเต้นที่สุด: “ฉันควรกินกี่แคลอรี่ต่อวัน?”, “ฉันต้องกี่แคลอรี่ต่อวันในการลดน้ำหนัก”, “วิธีลดน้ำหนักโดยไม่ต้องอดอาหาร?”

วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก. แคลอรี่คืออะไร

แคลอรี่คืออะไร? คำนี้คนทันสมัยได้ยินทุกที่ ผลิตภัณฑ์ใดๆ ในร้านค้าจะมีข้อมูลเกี่ยวกับแคลอรีที่มีอยู่บนฉลาก แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะใช้คำนี้เกี่ยวกับอาหาร แต่แคลอรี่ก็มีความหมายมากกว่านั้นมาก

• แคลอรี่เป็นหน่วยของพลังงานที่ต้องใช้ในการให้ความร้อนกับน้ำ 1 กรัมต่อ 1 องศา
• ปริมาณพลังงานในอาหารคือจำนวนแคลอรี่ในอาหาร
• 1,000 แคลอรีเท่ากับ 1 กิโลแคลอรี
• คำว่า "แคลอรี" ไม่เพียงแต่ใช้กับอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงทุกอย่างที่มีพลังงานด้วย

คนควรกินกี่แคลต่อวัน

แต่ละคนดำเนินการใด ๆ ในระหว่างวันใช้พลังงาน พลังงานนี้คือแคลอรี แต่ขึ้นอยู่กับจำนวนพลังงานที่แต่ละคนใช้ไปคำนวณจำนวนแคลอรี่รายวันที่เขาควรบริโภค ดังนั้นจึงมีการแบ่งประเภทตามเกณฑ์แคลอรี่สำหรับคนประเภทต่างๆ ตัวอย่างเช่น คนหนุ่มสาวมักจะใช้พลังงานมากกว่าคนสูงอายุ ดังนั้นพวกเขาจึงจำเป็นต้องบริโภคแคลอรี่มากขึ้น นอกจากนี้ยังมีความแตกต่างในการบริโภคแคลอรี่ในแต่ละวันระหว่างชายและหญิง ด้านล่างนี้ เราจะพิจารณารายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันสำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่มีระดับกิจกรรมต่างกัน แต่เราต้องไม่ลืมว่าตัวเลขเหล่านี้ใช้ได้กับผู้ที่ไม่มีข้อร้องเรียนเกี่ยวกับน้ำหนักเท่านั้น หากคุณต้องการลดน้ำหนัก การคำนวณแคลอรี่จะแตกต่างกันสำหรับคุณ

แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง

ผู้หญิงขึ้นอยู่กับธรรมชาติของกิจกรรมชีวิต:

• ผู้หญิงอยู่ประจำ ขอแนะนำให้บริโภค 2,000 แคลอรีสำหรับผู้หญิงอายุ 19-25 ปี, 1800 แคลอรี - จาก 26 ถึง 50 ปี, 1600 แคลอรี - สำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปี
• ผู้หญิงที่มีไลฟ์สไตล์แอคทีฟปานกลาง ขอแนะนำให้บริโภค 2200 แคลอรีสำหรับผู้หญิงอายุ 19-25 ปี 2200 แคลอรี - จาก 25 ถึง 50 ปี 1800 แคลอรี - สำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปี
• ผู้หญิงที่มีไลฟ์สไตล์แอคทีฟ ขอแนะนำให้บริโภค 2400 แคลอรีสำหรับผู้หญิงอายุ 19 ถึง 30 ปี 2200 แคลอรีสำหรับผู้หญิงอายุ 31 ถึง 60 ปี 2000 สำหรับผู้หญิงอายุเกิน 60 ปี

แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย

• ผู้ชายที่มีไลฟ์สไตล์อยู่ประจำ ขอแนะนำให้บริโภค 2400 แคลอรีสำหรับผู้ชายอายุ 19 ถึง 30 ปี 2200 แคลอรี - จาก 31 ถึง 50 ปี 2,000 แคลอรี - สำหรับผู้ชายอายุมากกว่า 50 ปี
• ผู้ชายที่มีไลฟ์สไตล์แอคทีฟปานกลาง ขอแนะนำให้บริโภค 2600-2800 แคลอรีสำหรับผู้ชายอายุ 19 ถึง 30 ปี 2400-2600 สำหรับ 31 ถึง 50 ปี 2200-2400 แคลอรีสำหรับผู้ชายอายุ 51 ปีขึ้นไป
• ผู้ชายที่มีไลฟ์สไตล์แอคทีฟ ขอแนะนำให้บริโภค 3000 แคลอรีสำหรับผู้ชายอายุ 19 ถึง 30 ปี 2800-3000 - ตั้งแต่ 31 ถึง 50 ปี 2400-2800 สำหรับผู้ชายอายุมากกว่า 50 ปี

วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักโดยใช้วิธีการนับแคลอรีรายวันเป็นวิธีเดียวในการลดน้ำหนักตามหลักวิทยาศาสตร์ ในการลดน้ำหนัก 1 กก. คุณต้องเผาผลาญ 7700 แคลอรี่ ในการลดน้ำหนัก การลดอาหารเพียงอย่างเดียวนั้นทำไม่ได้ คุณควรเพิ่มการออกกำลังกายอย่างแน่นอน ดังนั้น คุณจะเร่งการเผาผลาญของคุณเร็วขึ้น และกิโลกรัมจะเริ่มหายไปเร็วขึ้น วิธีการคำนวณแคลอรี่ที่คุณต้องกินเพื่อลดน้ำหนัก? นักโภชนาการสมัยใหม่ให้คำแนะนำต่อไปนี้:

• หากคุณมีน้ำหนักเกินเล็กน้อยและยิ่งไปกว่านั้น อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ในการฝึกฝน มันก็เพียงพอแล้วสำหรับคุณที่จะ "ลบ" 10% ของแคลอรีจากระดับปกติประจำวันสำหรับคนที่มีสุขภาพดี นี่จะเป็นตัวเลือกในอุดมคติเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกินอย่างเป็นระบบและไม่กดดันร่างกาย
• หากคุณมีน้ำหนักเกินเล็กน้อยและไม่ออกกำลังกายคุณควร "ลบ" 20% ของแคลอรี่จากค่าเผื่อรายวันสำหรับคนที่มีสุขภาพ เหล่านั้น. คุณจะต้องกินน้อยกว่าที่ควร 20% ต่อวันถ้าคุณไม่ต้องการที่จะสูญเสียส่วนเกิน
• หากคุณเป็นคนอ้วน คุณจะต้องลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันลง 40% ตามกฎแล้วผู้ที่มีน้ำหนักเกินมากจะไม่สามารถฝึกกีฬาได้เนื่องจากข้อห้ามทางการแพทย์ แต่สำหรับ yb[ ยิมนาสติกแบบเดินและแบบเบามีให้ใช้งานได้เสมอ

"อาหาร" ดังกล่าวสามารถทนต่อคนได้ง่ายมากเพราะ ไม่มีข้อจำกัดที่เข้มงวดในผลิตภัณฑ์ คุณสามารถเปลี่ยนปริมาณแคลอรี่ได้เล็กน้อยตลอดทั้งสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น ในวันใดวันหนึ่ง ให้เพิ่มจำนวนแคลอรีต่อวันขึ้น 10-20% แต่คุณควรจัดวันอดอาหารระหว่างสัปดาห์ โดยลดจำนวนแคลอรี่ลง 40% นอกจากนี้ยังมีสูตรการคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักที่แม่นยำยิ่งขึ้นอีกด้วย สูตรนี้ขึ้นอยู่กับส่วนสูง น้ำหนัก อายุ ไลฟ์สไตล์ ตามวิธีการนับแคลอรีสำหรับคนคนเดียว โปรแกรมลดน้ำหนักส่วนบุคคลถูกรวบรวมโดยนักโภชนาการสมัยใหม่ นี่คือสูตรของมิฟฟลิน-ซานเกออร์

1. ในกระบวนการคำนวณจำนวนแคลอรีในอุดมคติสำหรับการลดน้ำหนักของคุณตามสูตรข้างต้น การประเมินลักษณะการออกกำลังกายของคุณอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ จากสถิติพบว่าหลายคนประเมิน "ความสำเร็จด้านกีฬา" ของพวกเขาสูงเกินไปในระหว่างสัปดาห์ มีคนออกกำลังกายอย่างหนัก 5 ครั้งต่อสัปดาห์และตั้งค่าตัวเองเป็น 1.55 และบางคนยกดัมเบลล์ 2 กก. และวิ่งระยะสั้นและตั้งค่าตัวเองไว้ที่ 1.55 โปรดจำไว้ว่า การประเมินลักษณะการฝึกของคุณต่ำไปเล็กน้อยดีกว่าการประเมินค่าสูงไป
2. อย่าลืมชั่งน้ำหนักส่วนของคุณ บางคนนับจำนวนแคลอรีอย่างถูกต้องในการเสิร์ฟ 100 กรัม แต่อาศัย "ดวงตา" ของพวกเขา พวกเขาทำให้ตัวเองมีส่วนที่ใหญ่ขึ้นมาก แล้วบ่นว่าระบบการนับแคลอรีลดน้ำหนักไม่ทำงาน
3. การนับแคลอรีตลอดทั้งวันเป็นงานที่ต้องใช้ความอุตสาหะและพิถีพิถัน อย่าลืมเพิ่มแคลอรีจากมายองเนส น้ำผลไม้ใส่น้ำตาล กาแฟผสมน้ำตาล ฯลฯ ลงในแคลอรีทั้งหมดของคุณในแต่ละวัน บางคนลืมคำนึงถึง "สิ่งเล็กน้อย" เช่นนี้และไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ในการลดน้ำหนัก ทุกสิ่งที่คุณใส่ในปากของคุณควรจะนับอย่างเคร่งครัด

กินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก. วิธีกระจายแคลอรีตลอดทั้งวัน

ในคำแนะนำที่ทันสมัยของนักโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก ให้ความสำคัญกับการกระจายแคลอรีตลอดทั้งวัน ควรจัดอาหารหลังจากกี่ชั่วโมง? กินวันละเท่าไหร่เพื่อลดน้ำหนัก? หรือมันไม่สำคัญเลยที่คุณจะกินให้ครบ 1,700 แคลอรีในมื้อเดียว? นี่คือสิ่งที่นักโภชนาการแนะนำ:

• ขอแนะนำให้จัดอาหารประมาณ 5-6 มื้อต่อวัน
• ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารควรมีอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง
• ถ้าเนื่องจากความยุ่งของคุณ คุณไม่สามารถกินส่วนที่เป็นเศษส่วนและบ่อยๆ ได้ คุณก็สามารถทำตารางอาหารที่สะดวกสำหรับคุณได้เป็นอย่างดี สิ่งสำคัญคือจำนวนแคลอรีไม่เกินเกณฑ์ปกติสำหรับคุณ
• ทางที่ดีควรบริโภคอาหารที่มีแคลอรีสูงที่สุดของวันในช่วงครึ่งแรกของวัน
• ในตอนเย็น เลือกอาหารแคลอรีที่ "เบาที่สุด" จากอาหารประจำวันของคุณ

กินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก. เคล็ดลับการลดน้ำหนักโดยใช้วิธีการนับแคลอรี่

หลายคนที่กำลังจะเริ่มลดน้ำหนักโดยใช้วิธีการนับแคลอรีถูกข่มขู่โดยความซับซ้อนของกระบวนการทั้งหมดนี้ บางทีตารางแคลอรี่ที่ไม่มีที่สิ้นสุดจะปรากฏขึ้นต่อหน้าต่อตาคุณ ในการลดน้ำหนักในปัจจุบันไม่จำเป็นต้องมีตารางดังกล่าวไม่จำเป็นต้องตรวจสอบอย่างต่อเนื่องนับแคลอรี่ในคอลัมน์ค้นหาผลิตภัณฑ์ที่คุณต้องการในรายการเป็นเวลานาน วันนี้ทุกอย่างง่ายขึ้นมาก แฮ็กชีวิตที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในวิธีการนับแคลอรี่ ได้แก่

วิธีนับแคลอรี่ในจานที่ซับซ้อนเพื่อลดน้ำหนัก

ในการคำนวณแคลอรี่ในจานอย่างแม่นยำ คุณต้องคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของส่วนผสมแต่ละอย่างในจานนี้ด้วย แน่นอน ยิ่งส่วนผสมในจานน้อยลงเท่าไหร่ กระบวนการนับแคลอรี่ก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น แต่ถ้าจานนั้นซับซ้อนล่ะ? ในระหว่างขั้นตอนการทำอาหาร คุณต้องชั่งน้ำหนักผลิตภัณฑ์แต่ละอย่างที่คุณใส่ในกระทะ เป็นต้น และรวมเข้ากับผลิตภัณฑ์ที่เหลือ ด้วยวิธีง่ายๆ ดังกล่าว คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ของขนมพาย เนื้อทอด แตงกวาดอง ฯลฯ อย่าลืมพิจารณาน้ำมันที่คุณจะทอด เครื่องเทศ ชา กาแฟ ไม่ส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหาร

การกินแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก. เป็นไปได้ไหมที่จะลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันโดยไม่นับ

หากคุณยังสงสัยว่าคุณสามารถคำนวณรายละเอียดแคลอรี่ได้อย่างต่อเนื่อง คุณสามารถลองลดน้ำหนักโดยไม่นับแคลอรี่ได้ และค่อนข้างเป็นไปได้:

• ลดการบริโภคอาหารที่มีไขมัน น้ำตาล ผลิตภัณฑ์จากแป้งให้น้อยที่สุด ด้วยเหตุนี้ ปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันของคุณจะลดลง 20%;
• ทำให้มื้ออาหารของคุณเป็นเศษส่วน กินน้อยแต่บ่อยครั้ง ดังนั้น คุณจะได้รับแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันลดลงอีก 5-10%

วิธีกินแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก. ความหลากหลายของอาหารประจำวันที่มีเนื้อหาแคลอรี่ต่างกัน

เมนูตัวเลือก 1800 kcal

1. อาหารเช้า. เนื้อต้มไม่ติดมัน 90 กรัม ถั่วลันเตา 250 กรัม ไข่ต้ม 1 ฟอง กาแฟกับนม
2. อาหารกลางวัน. แอปเปิล.
3. อาหารเย็น. ซุปผัก 200 กรัม ชิ้นเนื้อนึ่งจากเนื้อไม่ติดมัน 120 กรัม สลัดบีทรูทตุ๋น 150 กรัม เยลลี่กับน้ำตาลแทน 50 กรัม
4. น้ำชายามบ่าย คอทเทจชีสปราศจากไขมัน 100 กรัม ผลไม้แช่อิ่มไม่หวาน 200-250 กรัม
5. อาหารเย็น. ปลาต้ม 100 กรัม สลัดผักสด 150 กรัม
6. ก่อนนอน. kefir ไขมันต่ำ 200-250 กรัม

เมนูตัวเลือก 1200 kcal

1. อาหารเช้า. ปลาต้ม 100 กรัม สลัดผักสด 200 กรัม กาแฟกับนม
2. อาหารกลางวัน. แอปเปิล.
3. อาหารเย็น. ซุปผัก 200 กรัม เนื้อไก่ 100 กรัม สลัดผักสด 40 กรัม ผลไม้แช่อิ่มไม่หวาน
4. น้ำชายามบ่าย นมพร่องมันเนย 250 กรัม
5. อาหารเย็น. เนื้อต้มไม่ติดมัน 90 กรัม ผักตุ๋น 200 กรัม
6. ก่อนนอน. kefir ไขมันต่ำหนึ่งแก้ว

เมนูตัวเลือก 800 kcal

1. อาหารเช้า. คอทเทจชีสปราศจากไขมัน 100 กรัม กาแฟไม่ใส่น้ำตาล
2. อาหารกลางวัน. แอปเปิล.
3. อาหารเย็น. ซุปน้ำซุปผัก 200 กรัม เนื้อไม่ติดมันต้ม 90 กรัม ผลไม้แช่อิ่มไม่มีน้ำตาล 200 กรัม
4. น้ำชายามบ่าย ผลไม้แช่อิ่มไม่มีน้ำตาล 200 กรัม
5. อาหารเย็น. อกไก่ต้ม 90 กรัม ถั่วลันเตา 50 กรัม
6. ก่อนนอน. kefir ปราศจากไขมัน 200 กรัม

ประโยชน์ของการลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี่

บางทีหลังจากอ่านข้อดีหลักของวิธีการลดน้ำหนักเช่นการนับแคลอรี่แล้วคุณจะละทิ้งความสงสัยทั้งหมดของคุณ หากคุณยังคงมีข้อสงสัย โปรดอ่านเกี่ยวกับข้อดีของวิธีนี้ ซึ่งได้รับการยืนยันจากนักโภชนาการส่วนใหญ่และผู้หญิงจำนวนมากที่ลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้:

• ประการแรก คุณไม่จำเป็นต้องละทิ้งผลิตภัณฑ์ใดๆ ไม่มีข้อจำกัดเกี่ยวกับความหลากหลายของอาหาร คุณสามารถกินทุกอย่างที่กินก่อนหน้านี้ เพียงแค่ "พอดี" กับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ แน่นอนว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์ที่ "เป็นอันตราย" จะลดลง แต่ไม่มีใครบังคับให้คุณแยกผลิตภัณฑ์เหล่านี้ออกไปโดยสิ้นเชิง รักช็อคโกแลต? อัศจรรย์. เพียงป้อนแคลอรี่จาก 2 ก้อนลงในอาหารของคุณ
• ประการที่สอง คุณยังสามารถเยี่ยมชมร้านกาแฟที่คุณชื่นชอบได้เหมือนเดิม สถานประกอบการเกือบทั้งหมดกำหนดองค์ประกอบของจานและปริมาณแคลอรี่ในเมนู นี่เป็นข้อดีทางจิตวิทยาอย่างมากในการลดน้ำหนัก
• ประการที่สาม เมื่อชำนาญในการนับแคลอรีแล้ว คุณจะนำมันไปสู่ระบบอัตโนมัติที่คุณจะนับแคลอรี "ในใจ" ต่อไปโดยไม่รู้ตัว แม้ว่าการลดน้ำหนักจะสิ้นสุดลง และนี่หมายความว่าคุณจะไม่ได้รับน้ำหนักหลังจากรับประทานอาหาร โภชนาการที่เหมาะสมภายในปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของมื้ออาหารจะกลายเป็นวิถีชีวิตของคุณ คุณจะรู้วิธีกินให้ถูกวิธีทุกวันเพื่อลดน้ำหนัก

ข้อเสียของการลดน้ำหนักโดยใช้วิธีการนับแคลอรี่

• ฝ่ายตรงข้ามของวิธีการนับแคลอรี่เสนอทฤษฎีการลดน้ำหนักโดยไม่ได้พิจารณาจากการลดแคลอรี่ แต่ใช้อัตราส่วนโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้อง นักโภชนาการบางคนเชื่อว่าน้ำหนักส่วนเกินมาหาเราไม่ใช่เพราะการกินมากเกินไป แต่เป็นเพราะอัตราส่วนโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่ผิด และจะเป็นเหตุผลที่ดีกว่าที่จะไม่ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคลง ตัวอย่างเช่น แต่เพื่อแยกคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารทั้งหมดหรือลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ยอมรับได้
• ฝ่ายตรงข้ามของการนับแคลอรี่อีกคนหนึ่งแนะนำให้เรียนรู้ที่จะแยกแยะระหว่างความรู้สึกหิวและความอยากอาหาร ดังนั้น คุณต้องกินเฉพาะเมื่อคุณรู้สึกหิวจริงๆ เท่านั้น และความรู้สึกอยากอาหารต้องเรียนรู้ที่จะควบคุมและระงับ ข้อเสียเปรียบหลักของระบบลดน้ำหนักโดยใช้วิธีการนับแคลอรี่คือคุณไม่ "ฟัง" กับร่างกายของคุณ
• นักโภชนาการบางคนเสนอทางเลือกอื่นในการนับแคลอรี - ไม่ได้อ้างอิงถึงปริมาณแคลอรีในจาน แต่หมายถึงปริมาณแคลอรี ส่วนใหญ่มักจะแนะนำให้เปรียบเทียบขนาดชิ้นส่วนกับจุดอ้างอิง เช่น กำปั้น ฝ่ามือ แก้ว จานขนม ฯลฯ ในความเห็นของพวกเขา คุณสามารถหลีกเลี่ยงการคำนวณทางคณิตศาสตร์แบบคงที่ได้ แต่ควรรักษาเนื้อหาแคลอรี่ต่ำของอาหารประจำวันและสารอาหารที่เป็นเศษส่วนไว้

ระบบลดน้ำหนักตามการนับแคลอรีในแต่ละวันไม่ใช่เรื่องแปลกใหม่ในด้านโภชนาการ วิธีการนี้ถูกคิดค้นขึ้นในช่วงทศวรรษที่ 20 ของศตวรรษที่ผ่านมา การปฏิบัติตามวิธีนี้หรือไม่เป็นเพียงการตัดสินใจของคุณ แต่มันคุ้มค่าที่จะลองถ้าคุณต้องการบรรลุผลลัพธ์ที่ยั่งยืนในการลดน้ำหนัก บรรเทาความเครียดของร่างกาย การลดน้ำหนักอย่างเป็นธรรมชาติและราบรื่นในขณะที่ปรับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของมื้ออาหารให้เป็นปกตินั้นได้รับการพิสูจน์และทดสอบโดยผู้คนมากมาย ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก!

ผู้คนในความพยายามที่จะกำจัดกิโลกรัมที่เกลียดชังพร้อมที่จะควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด อันที่จริงการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันก็เพียงพอแล้ว จะช่วยลดน้ำหนักได้ทั้งผู้หญิงและผู้ชาย

จำนวนแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก

1. โภชนศาสตร์วรรณกรรมระบุว่าการคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักค่อนข้างแตกต่างกันสำหรับครึ่งหนึ่งของประชากรชายและหญิง ในวันธรรมดา ผู้หญิงที่มีไลฟ์สไตล์แอคทีฟต้องกิน 2,000-3,000 กิโลแคลอรี เพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ค่าเผื่อรายวันนี้ควรลดลง

2. สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าสามารถลดแคลอรี่ได้มากน้อยเพียงใด การลดน้ำหนักมักจะลดตัวเลขเหล่านี้ลงอย่างมาก สถานการณ์ถึงจุดไร้สาระเช่น 1,000 หรือ 700 Kcal

3. ตัวชี้วัดดังกล่าวได้รับอนุญาตเฉพาะในวันที่ถือศีลอด พวกเขาได้รับอนุญาตให้จัดไม่เกินหนึ่งครั้งทุก 4-7 วัน ถ้าคุณไม่เพิ่มจำนวนแคลอรี่ต่อวัน ปัญหาสุขภาพจะเริ่มพัฒนา ซึ่งไม่เหมาะกับการลดน้ำหนัก

4. ปัญหาคือว่าด้วยการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ กระบวนการเผาผลาญทั้งหมดจะช้าลง ไม่ใช่ชั้นไขมันที่เริ่มแยก แต่เป็นเส้นใยของกล้ามเนื้อ ร่างกายเพียงแค่ดูดพลังงานจากเนื้อเยื่อทั้งหมด

5. แพทย์ได้คำนวณจำนวนแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดต่อวันที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงมาเป็นเวลานาน เพื่อให้ร่างกายทำงานได้เต็มที่และไม่ต้องการอะไร การคำนวณจะดำเนินการเป็นรายบุคคล ทุกอย่างขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวเริ่มต้น

6. ตามโครงการที่พัฒนาแล้ว เป็นเรื่องปกติที่จะรับทุกๆ 1 กิโลกรัม น้ำหนัก 10 kcal. ซึ่งจะใช้เวลา 1 ชม. เลขคณิตนั้นง่าย คนที่มีน้ำหนักตัว 70 กก. จะใช้เวลา 70 กิโลแคลอรี ดังนั้นเขาจะต้องการประมาณ 1680 กิโลแคลอรีต่อวัน

7. โปรดทราบว่าตัวบ่งชี้เหล่านี้หมายถึงการออกกำลังกายน้อยที่สุด นอกจากนี้ หากคุณไม่ต้องการลดน้ำหนัก ปริมาณแคลอรี่ก็ควรเพิ่มขึ้นตามธรรมชาติ หากคุณต้องการลดน้ำหนัก จำนวนแคลอรี่ไม่ได้ถูกนำมาจากอาหารที่บริโภค แต่มาจากเนื้อเยื่อไขมัน

8. นั่นคือเหตุผลที่จำเป็นต้องออกกำลังกาย ในการลดน้ำหนัก คุณควรคำนวณจำนวนแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก อย่าลืมว่าสำหรับผู้หญิงในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินคุณต้องกินอย่างน้อย 1,300-1500 กิโลแคลอรีต่อวัน

9. นอกจากนี้ยังมีรายละเอียดปลีกย่อยที่นี่ มากขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวเริ่มต้น แต่ยังขึ้นกับการออกกำลังกายอายุส่วนสูง ในการคำนวณจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการในแต่ละวันอย่างแม่นยำ คุณควรหันไปใช้สูตรง่ายๆ

สูตรคำนวนแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

ผู้เชี่ยวชาญได้พัฒนาสูตรเดียวที่จะช่วยให้คุณคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักต่อวันได้แม่นยำกว่าเครื่องคิดเลขออนไลน์ใดๆ เรามีคำแนะนำทีละขั้นตอน

ตัวอย่าง: ผู้หญิงที่มีอายุ 35 ปี น้ำหนักตัว - 67 กก. ส่วนสูง - 170 ซม.

ขั้นตอนที่ 1. ความสูงคูณด้วย "1.8"

ขั้นตอนที่ 2. น้ำหนักคูณด้วย "9.6"

ขั้นตอนที่ #3 อายุคูณด้วย "4.7"

ขั้นตอนที่ 4 "655" + ผลลัพธ์ของขั้นตอนที่ #1 + ผลลัพธ์ของขั้นตอน #2

655+306+643,2=1604,2

ขั้นตอนที่ 5 ผลลัพธ์ของขั้นตอน #4 คือผลลัพธ์ของขั้นตอน #3

1604,2-164,5=1439,7

สิ่งสำคัญ!

คุณได้รับจำนวนแคลอรี่ต่อวันที่ไม่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก นั่นคือ 1439.7 กิโลแคลอรี ร่างกายใช้เวลาพักผ่อน สำหรับผู้หญิง สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงกิจกรรมทางกาย ในการพิจารณาจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องทำดังต่อไปนี้:

ขั้นตอนที่ 6 ผลลัพธ์ของขั้นตอนที่ 5 คูณด้วยสัมประสิทธิ์กิจกรรม (แต่ละอันมีของตัวเอง):

• 1.2 - ขาดการออกกำลังกายการใช้ชีวิตอยู่ประจำ
• 1.38 - ฝึก 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์
• 1.55 - กีฬา 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์
• 1.73 - กิจกรรมเพิ่มขึ้น 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์

ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงไปยิม 5 ครั้งต่อสัปดาห์ จากนั้นจำนวนแคลอรี่ที่เธอต้องการจะเป็นดังนี้

ไม่มี (การใช้ชีวิตอยู่ประจำ) กิจกรรมสัปดาห์ละ 3 ครั้ง กิจกรรม 5 ครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายแบบเร่งรัด โหลด 5 ครั้งต่อสัปดาห์ Phys. กิจกรรมทุกวัน ออกกำลังกายแบบเข้มข้นทุกวันหรือวันละ 2 ครั้ง ออกกำลังกายทุกวันบวกกับการออกกำลังกาย

การลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย:

แคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน: $( ccResult.safeCalories )

จำเป็น $( ccResult.safeDays ) วัน

$( -ccResult.safeWeeklyGrams )ในสัปดาห์ $( -ccResult.safeMonthlyKgs ) กก.ต่อเดือน.

แคลอรี่ซิกแซก:

การลดน้ำหนักอย่างมาก:

แคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน: $( ccResult.extremeCalories )

จำเป็น $( ccResult.extremeDays ) วันสำหรับการลดน้ำหนักด้วย $( ccData.currentWeight ) กก. มากถึง $( ccData.goalWeight ) กก.

$( -ccResult.extremeWeeklyGrams )ในสัปดาห์ $( -ccResult.extremeMonthlyKgs ) กก.ต่อเดือน.

แคลอรี่ซิกแซก:

× คุณสามารถเลือกผลิตภัณฑ์ตามจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการ (เช่นเดียวกับโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และหน่วยขนมปัง) ใน . และสามารถตรวจสอบได้ว่าน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนใน .

การมีน้ำหนักเกินเป็นสาเหตุสำคัญที่น่ากังวล ปัญหานี้เป็นปัญหาสำหรับคนจำนวนมากในปัจจุบัน หัวข้อของการลดน้ำหนักถูกกล่าวถึงโดยมีความสนใจเป็นพิเศษในแวดวงสตรี ตามกฎแล้วผู้ที่มีน้ำหนักเกินต้องทนทุกข์ทรมานจากการปรากฏตัวของคอมเพล็กซ์ไม่รู้ว่าจะให้ความสำคัญกับตัวเองอย่างไรและยอมรับความสำเร็จของตนเองอย่างเต็มที่ พวกเขาทานอาหารอย่างต่อเนื่อง จำกัด ตัวเองให้เป็นแป้งและขนมหวานทำการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารอย่างไม่รู้จบ พวกเขากำหนดบรรทัดฐานของปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันและพยายามอย่าไปเกินกว่านั้นเฟรมบางครั้งแข็งจนไม่สมจริงที่จะถือไว้เป็นเวลานาน แฟน ๆ ของอาหารต่าง ๆ มักจะถึงจุดวิกฤตซึ่งอาจทำให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพที่ไม่สามารถแก้ไขได้ ลักษณะที่น่าประทับใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งบางอย่างกลัวที่จะยอมให้อาหารจานโปรดของพวกเขาเป็นพิเศษและปฏิเสธแม้แต่อาหารตามจำนวนที่ต้องการ

หลายคนตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนัก แต่ไม่ใช่ทุกคนที่บรรลุเป้าหมายที่ต้องการ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ สิ่งสำคัญคือต้องคำนวณอัตราแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันให้ถูกต้องก่อน จากนั้นจึงควบคุมอาหารอย่างเป็นระบบ ด้วยความช่วยเหลือของเครื่องคำนวณแคลอรี่พิเศษ คุณสามารถคำนวณปริมาณการบริโภครายวันออนไลน์ได้ การคำนวณไม่ใช่เรื่องยากเลย: คุณเพียงแค่ต้องป้อนตัวเลขที่เหมาะสมในฟิลด์ที่ระบุและรอแผนการลดน้ำหนักที่มีแนวโน้มว่าจะปรากฏขึ้น

สูตรคำนวณห้าสูตร

เว็บไซต์นำเสนอวิธีการลดน้ำหนักที่คุณสามารถเลือกได้ตามสถานการณ์ของคุณ มีสูตรการคำนวณทั้งหมดห้าสูตร: Mifflin - San Geor, Harris - Benedict, Ketch - McArdle, Tom Venuto และสูตรขององค์การอนามัยโลก ทั้งหมดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้บรรลุเป้าหมายเดียว - การลดน้ำหนักการลดน้ำหนักอย่างเป็นระบบ ข้อแตกต่างคือสูตรต่างๆ พิจารณาวิธีการต่างๆ ที่ส่งผลต่อร่างกาย เสนอทางเลือกในการนับแคลอรี่ต่อวัน สัปดาห์ เดือน ในแต่ละกรณี ผู้ใช้มีโอกาสตัดสินใจด้วยตนเอง คุณสามารถเห็นด้วยหรือไม่กับเงื่อนไขที่เสนอ หาข้อสรุป วิเคราะห์ข้อมูล แคลอรี่ที่เรียกว่าซิกแซกแสดงจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการที่สามารถบริโภคได้ต่อวัน

ลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย

เมื่อทำการคำนวณ ผู้ใช้ต้องเลือกเส้นทางที่จะลงมือ: ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วหรือราบรื่น การลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยหมายความว่าอัตรารายวันไม่ควรน้อยกว่า 1200 แคลอรี่ต่อวัน นี่เป็นวิธีที่อ่อนโยนที่สุดในการทำให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่ดี การลดน้ำหนักเกิดขึ้นตามธรรมชาติ กระบวนการไม่ได้มาพร้อมกับการปฏิเสธสารพัดทุกประเภท เป็นเพียงการที่คนเริ่มกินอาหารน้อยลงเล็กน้อยและในที่สุดก็ถึงผลลัพธ์ที่คาดหวัง การจำกัดเวลาสามารถยืดออกได้เป็นเดือนและหลายปี(ขึ้นอยู่กับว่าต้องลดกี่กิโลกรัม) แต่ผลมักจะมุ่งเป้าไปที่ระยะยาว

คนที่มีสติส่วนใหญ่จะเลือกตัวเลือกที่ปลอดภัย ที่นี่คุณไม่ต้องเสี่ยงต่อสุขภาพและใช้พลังงานมากมายในการต่อสู้กับร่างกายของคุณเอง การคำนวณทำในลักษณะที่บุคคลไม่มีความรู้สึกไม่สบายทางร่างกายและจิตใจ

ลดน้ำหนักแบบสุดๆ

บางครั้งคุณจำเป็นต้องลดน้ำหนักอย่างเร่งด่วน สิ่งนี้จะเกิดขึ้นเมื่อมีการวางแผนงานหรืองานสำคัญบางอย่าง ในกรณีนี้ คนๆ หนึ่งไม่มีเวลาเพียงพอในการรอ จำเป็นต้องทำการคำนวณบรรทัดฐานรายวันอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อให้เป็นไปตามเป้าหมายที่ตั้งใจไว้อย่างเคร่งครัด ไม่สามารถออกจากเงื่อนไขได้ การคำนวณนั้นขึ้นอยู่กับความพยายามของแต่ละบุคคลอย่างแม่นยำในความสามารถในการปฏิเสธความสุขในการกิน ตัวเลือกนี้ช่วยให้คุณบริโภคได้น้อยกว่า 1,000 แคลอรีต่อวัน การคำนวณจะทำเป็นรายบุคคล ขึ้นอยู่กับตัวบ่งชี้ของกิจกรรมทั่วไปและตำแหน่งเริ่มต้น

ฉันต้องบอกว่าผลของการลดน้ำหนักดังกล่าวมีอายุสั้นมาก ความผิดพลาดของหลายๆ คนคือพวกเขากระตือรือร้นเกินไปในกระบวนการนี้ เป็นไปไม่ได้ที่จะคำนวณและทำนายผลที่ตามมาเช่นสุขภาพไม่ดีภาวะซึมเศร้า

ทำไมบางคนไม่สามารถลดน้ำหนักได้?

คนส่วนใหญ่ต้องการผลลัพธ์ที่รวดเร็วโดยใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย พวกเขาคาดหวังการลดน้ำหนักในเช้าวันรุ่งขึ้นหลังจากตัดสินใจเรื่องสำคัญ แต่ไม่มีใครสามารถทำได้ บางคนเริ่มทรมานตัวเองอย่างไร้ประโยชน์โดยเรียกร้องตัวชี้วัดการลดน้ำหนักทันทีและรวดเร็ว บางครั้งผู้หญิงก็ตั้งมาตรฐานที่ไม่สามารถบรรลุได้สำหรับตนเองในขั้นต้นแล้วบ่นกับทุกคนและทุกคนเกี่ยวกับชะตากรรมที่ไม่เป็นธรรม มีคนปฏิเสธอาหารเป็นเวลาหลายวันติดต่อกัน ทำให้ตัวเองหิวโหย พฤติกรรมดังกล่าวไม่สามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพได้สิ่งสำคัญคือต้องรู้วิธีปฏิบัติตนอย่างถูกต้องก่อนออกสู่ท้องถนน หลายคนยอมแพ้ก่อนที่จะเริ่มก้าวแรก นั่นคือเหตุผลที่พวกเขายังคงเป็นจุดที่พวกเขาเคยวางแผนที่จะเริ่มต้นการเคลื่อนไหวอย่างมั่นใจ

สิ่งสำคัญที่สุดคือการเรียนรู้ที่จะตั้งเป้าหมายและไปให้ถึงเป้าหมายทุกวันด้วยก้าวเล็กๆ ไม่มีใครสามารถครอบคลุมช่วงเวลาใหญ่ ๆ ได้ในคราวเดียวเพื่อก้าวไปข้างหน้า คุณไม่จำเป็นต้องตำหนิตัวเองตลอดเวลาที่น้ำหนักเกิน ทบทวนอาหารของคุณ แต่อย่าทำตามขั้นตอนผื่น การรักษาความน่าดึงดูดใจของตัวเองหมายถึง อย่างแรกเลย การละทิ้งคำวิจารณ์ที่หยาบคายและทำลายล้าง ซึ่งทำให้จิตใจอ่อนล้า แต่ไม่นำไปสู่การพัฒนาตนเอง ไม่ได้ช่วยให้บุคคลทำงานด้วยตนเอง

ดังนั้นทุกคนสามารถลองทำการคำนวณตามรูปแบบที่เสนอ คุณเพียงแค่ต้องจำไว้ว่ากระบวนการลดน้ำหนักเป็นเรื่องของแต่ละคนล้วนๆ และทุกคนดำเนินการแตกต่างกัน

ในตอนต้นของศตวรรษที่ 20 แพทย์ชาวอเมริกันชื่อ Lulu Hunt ได้พลิกโฉมโลกแห่งโภชนาการโดยเสนอให้ใช้คำว่า "แคลอรี" เพื่อกำหนดค่าพลังงานของอาหาร

แน่นอนว่าคนสมัยใหม่ทุกคนคุ้นเคยกับสำนวนนี้ ทุกคนเคยได้ยินว่าแคลอรี่ไม่เพียง แต่สามารถบริโภคได้ แต่ยังนับด้วย ลองพิจารณาหัวข้อนี้ในรายละเอียดเพิ่มเติม มาดูกันว่ามันคืออะไร กี่แคลอรี่ที่คนต้องการต่อวัน เราจะเรียนรู้วิธีการนับพวกเขาและทำไมต้องทำ

แคลอรี่จึงเป็นหน่วยวัดพลังงาน ในการมีชีวิต เคลื่อนไหว หายใจ คนใช้พลังที่ได้รับพร้อมกับอาหาร การคำนวณแคลอรี่เกี่ยวข้องกับการกำหนดปริมาณพลังงานที่จำเป็นสำหรับชีวิตและคำนึงถึงค่านี้ในอาหารประจำวัน

สำหรับคนทั่วไป ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันอยู่ระหว่าง 1800 ถึง 3800 กิโลแคลอรี นี่เป็นช่วงที่ใหญ่มาก ก่อนที่คุณจะเริ่มคำนวณปริมาณพลังงานของอาหาร คุณจำเป็นต้องค้นหาว่าร่างกายของคุณใช้ไปเท่าไรในแต่ละวัน

สำหรับแต่ละคน บรรทัดฐานของปริมาณแคลอรี่จะแตกต่างกัน ค่านี้จะถูกกำหนดเป็นรายบุคคล ขึ้นอยู่กับเพศ น้ำหนัก ส่วนสูง ระดับของการออกกำลังกาย อายุ และลักษณะอื่นๆ ตัวอย่างเช่น ชายร่างสูงที่ทำงานในสถานที่ก่อสร้างต้องการพลังงานมากกว่า 4000 กิโลแคลอรีต่อวัน และสำหรับผู้หญิงร่างผอมที่ทำงานด้านจิตใจก็เพียงพอที่จะบริโภค 1,400 กิโลแคลอรีต่อวัน ในเวลาเดียวกันสำหรับสตรีมีครรภ์และให้นมบุตรบรรทัดฐานส่วนบุคคลจะเพิ่มขึ้นประมาณ 1.5 เท่า

วิธีการนับแคลอรี่

ในการพิจารณาความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณอย่างแม่นยำที่สุด คุณสามารถใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์หรือหนึ่งในสองสูตรที่ยอมรับกันทั่วไป

• การคำนวณตาม Mifflin - San Jeor ปัจจุบันสูตรนี้ได้รับการยอมรับว่าน่าเชื่อถือที่สุด
  • สูตรสำหรับผู้หญิง: 10 x น้ำหนัก + 6.25 x ความสูง - 5 x อายุ - 161;
  • สูตรสำหรับครึ่งที่แข็งแกร่งของมนุษยชาติ: 10 x น้ำหนัก + 6.25 x ความสูง - 5 x ปี + 5.

ช่วยให้คุณคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายใช้ในการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน คุณสามารถดูอัตรารายวันของบุคคลใดบุคคลหนึ่งได้โดยการคูณผลลัพธ์ด้วยตัวบ่งชี้การออกกำลังกาย ค่านี้คือ 1.2 ที่ระดับต่ำสุดของกิจกรรม 1.9 - ที่สูงสุด ซึ่งเป็นเรื่องปกติสำหรับนักกีฬา ด้วยโหลดเฉลี่ยจะอยู่ที่ประมาณ 1.4

• การคำนวณของแฮร์ริส-เบเนดิกต์
  • สูตรสำหรับเพศที่ยุติธรรม: 655.1 + 9.563 x น้ำหนัก + 1.85 x ความสูง - 4.676 x อายุ
  • ตัวแทนชาย: 66.5 + 13.75 x น้ำหนัก + 5.003 x สูง - 6.775 x อายุ

ผลลัพธ์ควรคูณด้วยตัวบ่งชี้กิจกรรม

โปรดทราบว่าในทั้งสองสูตร น้ำหนักคำนวณเป็นกิโลกรัม ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร และอายุเป็นปี

เพื่อผลลัพธ์ที่แม่นยำและรวดเร็วที่สุด คุณสามารถใช้โปรแกรมพิเศษหรือเครื่องคำนวณแคลอรี่ที่มีอยู่ในอินเทอร์เน็ตและใช้สูตรเดียวกันได้เสมอ

วิธีลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี่

เพื่อรักษาน้ำหนัก คุณต้องบริโภคแคลอรี่ให้มากที่สุดเท่าที่ร่างกายบริโภคเข้าไป และถ้าคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก คุณต้องกินน้อยกว่าความต้องการรายวันประมาณ 20% ภายใต้เงื่อนไขนี้ การลดน้ำหนักจะค่อยๆ ดำเนินไปโดยไม่มีอันตรายต่อสุขภาพ

ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจะเกิดขึ้นได้หากคุณเพิ่มความหลากหลายในอาหารของคุณด้วยผักและผลไม้สด การทำอาหารเป็นเศษส่วนและกินส่วนเล็ก ๆ ในช่วงเวลาประมาณสามชั่วโมงนั้นมีประโยชน์ การออกกำลังกายเป็นประจำเพิ่มเติมจะทำให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการมากขึ้น

การลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี่มีความแตกต่างหลายอย่างที่ต้องพิจารณาหากคุณต้องการบรรลุผลที่จับต้องได้จริงๆ

• ร่างกายมนุษย์สามารถบริโภคไขมันและโปรตีนได้ ที่นี่จำเป็นต้องคำนึงถึงสิ่งต่อไปนี้ ธรรมชาติที่สุขุมของไขมันสามารถจัดเก็บซึ่งอันที่จริงแล้วเกิดขึ้นกับพวกมัน แต่การจัดเก็บโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสำรองในปริมาณมากเป็นไปไม่ได้ดังนั้นพวกมันจึงสูญเปล่า ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะกินอาหารที่มีส่วนหลัง
• หากคุณกินน้อยครั้ง ร่างกายจะเริ่มต้องการสารอาหารและเตรียมการสำรองซึ่งเป็นเหตุผลที่แนะนำให้กินบ่อยและน้อย
• เป้าหมายหลักของการนับแคลอรีในการลดน้ำหนักคือกินพลังงานให้น้อยกว่าที่เสียไปในแต่ละวัน ดังนั้นจะมีประโยชน์ไม่มากในการลดสิ่งที่กินเป็นการเพิ่มภาระ
• คุณไม่ควรลดอัตราการใช้พลังงานในแต่ละวันอย่างรวดเร็วและสำคัญมาก (โดยเฉพาะสำหรับผู้ชาย) ไม่เช่นนั้น ร่างกายจะเริ่มต่อต้านการออกกำลังกายเพื่อประหยัดค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน เพราะความหิวคือความเครียด เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพ คุณต้องกินอาหารจากพืชเพื่อสุขภาพเป็นประจำและนอนหลับให้เพียงพอ
• ถ้าเป็นไปได้ ให้ใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่และไดอารี่อาหาร สิ่งนี้จะอำนวยความสะดวกในกระบวนการอย่างมากและทำให้น่าสนใจยิ่งขึ้น
• นับแคลอรี่และจำกัดอาหารของคุณอย่างสบาย พยายามกระจายอาหารของคุณทำให้อร่อยเพื่อให้ระบบกลายเป็นนิสัยและกลายเป็นบรรทัดฐาน มิฉะนั้น หลังจากความอดอยากและการคำนวณที่เหน็ดเหนื่อย 2-3 เดือน น้ำหนักที่หายไปทั้งหมดจะกลับคืนสู่ที่เดิม

เครื่องคำนวณแคลอรี่

สำหรับผู้ที่ตัดสินใจลดน้ำหนักหรือเพียงแค่ติดตามน้ำหนักผ่านการควบคุมแคลอรี่ มีหลายวิธีที่จะทำให้กระบวนการนี้ง่ายขึ้น ตัวอย่างเช่น คุณสามารถติดตั้งโปรแกรมพิเศษบนคอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์ แอปพลิเคชันเหล่านี้รวมถึง:

• ข้อมูลเกี่ยวกับจำนวนแคลอรี่ในผลิตภัณฑ์ต่างๆ
• ไดอารี่การบริโภคและการใช้พลังงาน
• เครื่องคิดเลขเพื่อกำหนดค่าใช้จ่ายรายวันของแต่ละบุคคล

ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะเขียนข้อมูลทั้งหมดนี้ลงบนกระดาษ จริงในกรณีนี้จำเป็นต้องค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์เพิ่มเติม

ในตอนแรกอาจจำเป็นต้องชั่งน้ำหนักบางส่วน แต่หลังจากหนึ่งเดือนของการนับแคลอรี่ที่กินและใช้ไปเป็นประจำ ความจำเป็นในการตรวจสอบอย่างต่อเนื่องจะหายไป เมื่อได้รับข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์ ในทางปฏิบัติ "ด้วยตาเปล่า" จะสามารถทำได้ มันสะดวกมากที่จะใช้เครื่องคิดเลขที่ช่วยให้คุณคำนวณไม่เพียงแต่ความต้องการแคลอรี่รายวัน แต่ยังกำหนดแต่ละบุคคล น้ำ วิตามินและธาตุ

การใช้เครื่องคิดเลขที่คล้ายกันและการกรอกไดอารี่อาหาร ใน 1-2 เดือนคุณสามารถพัฒนานิสัยที่ดีต่อสุขภาพได้ นอกจากนี้ กระบวนการนับแคลอรีจะกลายเป็นกิจกรรมที่ไม่เพียงแต่มีประโยชน์ แต่ยังน่าตื่นเต้นอีกด้วย