การออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้า ข้อผิดพลาดในการออกกำลังกายตอนเช้า แบบฝึกหัดตอนเช้าตามกฎ - บทเรียนวิดีโอ

มีหลายวิธีที่คุณสามารถเพิ่มเสียงและปรับปรุงสมรรถภาพทางกายได้ หนึ่งในนั้นคือการออกกำลังกายตอนเช้า ซึ่งจะช่วยให้คุณมีพลังงานตลอดทั้งวันและคลายความเหนื่อยล้า กุญแจสู่ความสำเร็จคือการวิ่งระยะสั้นและการออกกำลังกายสองสามอย่าง เวลามากมายเช่นในกีฬาจะไม่ทำให้คุณทำสำเร็จ อารมณ์ดีคุณจะสามารถทำงานให้เสร็จทันเวลา คุณต้องออกกำลังกายและวิ่งระยะสั้นก่อนอาหารเช้า

ประโยชน์ของการออกกำลังกายตอนเช้า

การออกกำลังกายง่ายๆ ในตอนเช้า เช่น จ็อกกิ้งเบาๆ ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ด้วยเหตุนี้เนื้อเยื่อของร่างกายจึงอิ่มตัวด้วยออกซิเจนและสารอาหารซึ่งมีผลดีต่อสุขภาพ ทั้งหมดนี้นำไปสู่การปรับปรุงหน่วยความจำ เพิ่มสมาธิ และเร่งกระบวนการคิด ประโยชน์ของการฝึกตอนเช้าสำหรับผู้ชายและผู้หญิงนั้นถูกเปิดเผยโดยมีเงื่อนไขว่าต้องทำคอมเพล็กซ์ทั้งหมดอย่างสม่ำเสมอ

การทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกายในตอนเช้า คุณจะไม่เพียงแต่มีความกระฉับกระเฉงมากขึ้น แต่ยังไม่รู้สึกง่วงนอนและเหนื่อยล้ามากเกินไปอีกด้วย การชาร์จทำให้อารมณ์ดีขึ้น มันจะช่วยให้คุณตื่นและเพิ่มปริมาณออกซิเจนเข้าสู่กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ในขณะเดียวกันเสมหะที่สะสมระหว่างการนอนหลับจะถูกกำจัดออกจากหลอดลมและปอด แต่การออกกำลังกายจะต้องทำอย่างถูกต้อง การพลศึกษาจะช่วยปรับปรุงกล้ามเนื้อโดยรวมเพิ่มความแข็งแรง

วิธีเติมเงินที่ถูกต้อง

การออกกำลังกายตอนเช้าเป็นชุดของการออกกำลังกายที่ค่อนข้างง่ายซึ่งช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดซึ่งมีผลดีต่อการทำงานของสมองและอวัยวะในระบบทางเดินหายใจ ทำให้เป็นนิสัยที่เป็นประโยชน์ - เอาชนะความเกียจคร้าน อย่าลืมวอร์มอัพก่อนเซสชั่นแต่ละครั้ง นอกจากนี้ ให้ปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้ระหว่างการออกกำลังกายตอนเช้า:

• คุณไม่ควรยกบาร์เบลหนักๆ ดัมเบลในตอนเช้า หรือวิ่งเหยาะๆ หลายๆ กิโลเมตร เพราะ การชาร์จควรจะสนุก วิ่งสบายๆ.
• อย่าเริ่มชาร์จทันทีหลังจากที่ร่างกายตื่นขึ้น ให้รอ 10-15 นาทีเพื่อให้ร่างกายถอนตัวออกจากโหมดสลีปอย่างสมบูรณ์
• โปรแกรมควรมีการออกกำลังกาย 5-10 ครั้ง ซึ่งแต่ละครั้งจะต้องทำโดยเฉลี่ย 10 ครั้ง
• ฝึกฝนอย่างผ่อนคลาย
• การออกกำลังกายทุกวันเป็นสิ่งสำคัญ
• ติดตามการหายใจที่เหมาะสม
• เลือกเสื้อผ้าที่ใส่สบายและไม่จำกัดการเคลื่อนไหว
• การชาร์จทำได้ดีที่สุดในห้องที่มีอากาศถ่ายเทหรือกลางแจ้ง

ชุดออกกำลังกายสำหรับออกกำลังกายตอนเช้า

การออกกำลังกายในตอนเช้าจะก่อให้เกิดประโยชน์มากมายหากคุณเลือกชุดการออกกำลังกายที่เหมาะสม สิ่งสำคัญคือต้องยืดกล้ามเนื้อ วอร์มอัพข้อต่อ เพื่อไม่ให้บาดเจ็บ ลองหยิบแบบฝึกหัดง่ายๆ ระยะเวลาของการออกกำลังกายตอนเช้าโดยเฉลี่ยคือ 4-5 นาที - ประกอบด้วยการหมุนที่ราบรื่นและการเอียงของลำตัว, ศีรษะ, การเคลื่อนไหวแบบหมุนของแขน, การเดินบนนิ้วเท้า ฯลฯ คอมเพล็กซ์หลักของการฝึกร่างกายประกอบด้วย squats, การหมุนทุกประเภท, การแกว่งและการฝึกความแข็งแรงในรูปแบบของการวิดพื้น

อุ่นเครื่อง

เริ่มออกกำลังกายเพื่อชาร์จในตอนเช้าอย่าลืมวอร์มอัพเพื่อวอร์มอัพกล้ามเนื้อและเตรียมพร้อมสำหรับโปรแกรมหลัก คุณสามารถเริ่มวอร์มอัพด้วยการจิบบนเตียงตามปกติ เลือกเพลงที่เหมาะสมและหมุนศีรษะ 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง หมุนไหล่เป็นวงกลมไปข้างหน้าและข้างหลัง 4 ครั้ง หมุนมือเข้าและออก 10 ครั้ง หลังจากวอร์มอัพแล้ว ให้ทำตามขั้นตอนห้องน้ำ หากคุณไม่มีความชอบส่วนตัว ให้ใส่ใจกับคอมเพล็กซ์วอร์มอัพ (แบบฝึกหัดทั้งหมดดำเนินการ 8-10 ครั้ง):

1. เอียงศีรษะไปทางด้านข้างสลับลำตัว
2. จับมือเป็น "ล็อค" หันมือออกจากคุณและเข้าหาคุณ
3. งอข้อศอก นิ้วแตะไหล่ แล้วหมุนแขนช้าๆ
4. งอไปข้างหน้าพยายามเอื้อมมือไปที่พื้น
5. ยกมือซ้ายขึ้นและวางมือขวาไว้ที่เอว จากนั้นเอนตัวไปทางขวา เปลี่ยนตำแหน่งหลังจากเอียงสองสามครั้ง
6. มือที่เอวเริ่มหมุนสะโพกสลับไปทางซ้ายไปทางขวา
7. แกว่งขาของคุณหลังจากนั้นพุ่งไปข้างหน้า - หมอบให้ลึกที่สุด

เอียงศีรษะ

เพื่อเพิ่มโทนเสียงโดยรวม ปรับปรุงประสิทธิภาพด้วยความช่วยเหลือของการชาร์จ ออกกำลังกายแต่ละครั้งอย่างจริงจัง หมุนศีรษะไปทางซ้ายและขวาประมาณ 10 ครั้ง หลังจากนั้น - เอียงไปข้างหน้าและข้างหลัง จากนั้นหมุนเป็นวงกลมช้าๆ หากมีปัญหาเกี่ยวกับอุปกรณ์ขนถ่ายอย่าปิดตาเพื่อป้องกันการเสื่อมสภาพของสุขภาพ การบริหารคอจะใช้เวลาไม่เกิน 2-3 นาที

การหมุนไหล่

เพื่อปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต เพิ่มเสียงของร่างกายด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายตอนเช้า ให้ความสนใจกับการหมุนของไหล่ การเคลื่อนไหวที่ไม่ถูกต้องเหล่านี้สามารถนำไปสู่การบาดเจ็บที่ข้อไหล่ได้ง่าย การหมุนไหล่ทำได้ดังนี้

1. ยืนตัวตรงโดยวางแขนลงข้างลำตัว
2. ยกไหล่ทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกัน
3. นำทางพวกเขาในการเคลื่อนที่เป็นวงกลมกลับ
4. ทำประมาณ 5 รอบในแต่ละทิศทาง

มือมะฮิ

หนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการอบอุ่นร่างกายในตอนเช้าคือการแกว่งแขน พวกเขาจะนำไปสู่พลังงานที่เพิ่มขึ้นและการออกจากการนอนหลับอย่างรวดเร็วสิ่งสำคัญคือความสม่ำเสมอ คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อเพิ่มการออกกำลังกาย:

1. ขยับแขนขึ้นและลง หลังจากนั้นให้ลดมือซ้ายลงแล้วยกมือขวาขึ้นและกลับกัน
2. แกว่งแขนไปที่หน้าอกของคุณ - ซ้ายและขวา
3. คุณสามารถแกว่งแขนไปข้างหน้าและข้างหลังในท่าเอียง 8-16 ครั้งโดยไม่เกร็งคอและไหล่

การหมุนแปรง

สำหรับการออกกำลังกายตอนเช้าเต็มรูปแบบ คุณต้องนวดและแปรง ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องประสานนิ้วของคุณเข้ากับฝ่ามือ จากนั้นทำการหมุนทั้งสองทิศทาง ระยะเวลาของการออกกำลังกายควรอยู่ที่ประมาณหนึ่งนาที ทำการเคลื่อนไหวทั้งหมดอย่างราบรื่นโดยไม่กระตุกเพราะการเปลี่ยนไปใช้การออกกำลังกายอย่างรวดเร็วนั้นเต็มไปด้วยความเครียดต่อร่างกาย

โค้งด้านข้างของร่างกาย

เพื่อให้ร่างกายมีรูปร่างที่ดีและมีสุขภาพที่ดีขึ้น ในการทำเช่นนี้ให้อยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นโดยแยกเท้าออกจากกันตามไหล่กว้าง ในการเผาผลาญไขมันในช่องท้อง ออกกำลังกาย 3-4 ชุด ทำซ้ำอย่างน้อย 20 ครั้งในแต่ละด้าน - ควรสลับวิธีการไปทางขวาและซ้าย การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมอีกอย่างคือลำตัวลง ทำอย่างถูกต้องที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณวางแผนที่จะดำเนินการกับโหลดไฟฟ้า:

1. ก้มตัวนับหนึ่งไปที่ขาซ้าย สองไปทางขวา
2. นับสาม ยืดร่างกายของคุณให้ตรง
3. ต่อจากนั้น ให้วางเท้าชิดกันและพยายามเอาหน้าผากแตะเข่า หากยืดได้ ทันทีที่สำเร็จให้พยายามอยู่ในท่านี้สักครู่ ทำซ้ำ 40 ครั้ง

การหมุนของกระดูกเชิงกราน

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับร่างกายคือการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของกระดูกเชิงกราน ในการแสดง ให้วางมือบนเข็มขัดแล้วเริ่มหมุน การเคลื่อนไหวไม่ควรบีบกล้ามเนื้อและทำให้เกิดอาการปวด หมุนเป็นวงกลมไปทางขวาและซ้าย 10 รอบ การออกกำลังกายในตอนเช้ามีส่วนช่วยในการพัฒนากระดูกสันหลังอย่างครอบคลุม เพิ่มปริมาณเลือดและปรับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้งานก่อนหน้านี้ ซึ่งจะช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลัง

ขามาฮิ

การแกว่งขาจะช่วยให้เคลื่อนไหวได้และแข็งแรง กำจัดไขมันส่วนเกินซึ่งจะส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวม นอกจากนี้การแกว่งขายังช่วยฟื้นฟูการทำงานปกติของกล้ามเนื้อขาและการไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อขา ลำดับการดำเนินการ:

1. ยืนตัวตรง แยกเท้าออกจากกันเท่าช่วงไหล่ มือแนบหน้าอก ลดข้อศอกลง
2. แกว่งขาขวาให้ตรงและให้สูงที่สุด แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ขณะยกขาจำเป็นต้องกลั้นหายใจหรือหายใจออก
3. แกว่งขาข้างละ 5-15 ครั้ง
4. ทำการแกว่งโดยเหยียดขาตรงไปด้านหลัง - ให้ส้นเท้าขึ้น ทำ 5-15 ครั้งกับขาแต่ละข้าง

หมอบ

เพื่อให้ร่างกายสูบฉีดเหมือนในรูปภาพในโรงยิม ทำได้ด้วยการฝึกฝนอย่างหนักเท่านั้น เข้าร่วมการออกกำลังกายในตอนเช้าอย่าลืมเสริมคอมเพล็กซ์ของคุณด้วย squats ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาคุณสามารถพัฒนาเข็มขัดของแขนขาได้ ขั้นแรกให้ลองนั่งลง 10 ครั้ง ในเวลาเดียวกัน งอเข่าของคุณในมุมที่กล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณสามารถทำได้ หากไม่มีอาการปวดกล้ามเนื้อในวันถัดไป ให้เพิ่มชุดของสควอชเป็น 2-3 เซ็ต ทำให้จำนวนการทำซ้ำทั้งหมดเป็น 20-30

แบบฝึกหัดสำหรับหน้าท้อง

การยกลำตัวขึ้นจากท่าคว่ำเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่ออกแบบมาเพื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง ด้วยวิธีนี้คุณสามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ซับซ้อนทั้งหมดได้ แต่ส่วนกลางและส่วนบนของกล้ามเนื้อ rectus จะได้รับภาระมากที่สุด ทางที่ดีควรยกกระชับร่างกายเมื่อสิ้นสุดช่วงเช้า เมื่อเริ่มออกกำลังกาย ให้เตรียมเสื่อฟิตเนสและเลือกห้องปลอดลม:

1. นอนหงาย กดหลังส่วนล่างลงกับพื้น วางมือไว้บนหน้าอกหรือกอดอกไว้ด้านหลังศีรษะ
2. เริ่มงอลำตัวจากศีรษะพยายามเอื้อมคางไปที่หน้าอก คุณสามารถยืดได้อีก - ในขณะที่หลังจะยกขึ้นจากพื้น
3. เมื่อถึงจุดสูงสุดแล้วให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 10-15 ครั้ง ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ

วิดพื้น

การวิ่งจ็อกกิ้งและออกกำลังกายตอนเช้าเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงสมรรถภาพของคุณหรือรักษาผลลัพธ์ที่คุณมีอยู่แล้ว คุณไม่ควรออกกำลังกายอย่างเต็มที่จากการชาร์จนั่นคือ อย่าออกกำลังกายอย่างหนักหลังจากตื่นนอนและอบอุ่นร่างกายเล็กน้อย การเปลี่ยนจากโหมดหนึ่งไปอีกโหมดหนึ่งอย่างรวดเร็วอาจส่งผลเสียต่อหัวใจ การวิดพื้นเพื่อชาร์จในตอนเช้าจะทำได้ดีสิ่งสำคัญคือไม่ต้องทำงานหนักเกินไป ลำดับของการดำเนินการจากโครงร่างพื้นฐาน:

1. เน้นการนอนราบ วางมือให้กว้างเท่าหัวไหล่ ชี้ฝ่ามือขึ้น วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าช่วงสะโพก วางนิ้วของคุณบนพื้น
2. ขณะหายใจเข้า ให้งอข้อศอกพร้อมกับลดลำตัวลง
3. ตัวถังควรเป็นเส้นตรงซึ่งไม่ควรแตกหัก - การโก่งตัวถือเป็นการละเมิด
4. ขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำ 3 เซ็ต ทำซ้ำ 2/3 ครั้งของจำนวนครั้งที่ทำได้

ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายตอนเช้า

การออกกำลังกายตอนเช้าเป็นประจำสามารถปรับปรุงสภาพทั่วไปของร่างกายและช่วยให้ร่างกายเข้าสู่โหมดการทำงานได้เร็วที่สุด การออกกำลังกายในตอนเช้ามีส่วนช่วยในการกระตุ้นการมองเห็น การได้ยิน อุปกรณ์การขนถ่าย ตลอดจนการระดมระบบประสาทส่วนกลางสำหรับกิจกรรมการทำงานที่จะเกิดขึ้น การออกกำลังกายตอนเช้าเป็นประจำจะนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงทางร่างกายที่เป็นประโยชน์ เช่น การทำงานที่เหมาะสมของกล้ามเนื้อหัวใจ

เมื่อใช้อุปกรณ์ยิมนาสติก เช่น ดัมเบลแบบเบา จำนวนการทำซ้ำจะลดลงประมาณ 25-30% โปรแกรมการฝึกอบรมที่ได้รับการคัดเลือกมาอย่างดีจะทำให้คุณมีกำลังใจและมอบโอกาสที่ดีในการสัมผัสถึงความสุขของการเป็นผู้นำในการดำเนินชีวิต หลังจากออกกำลังกายตอนเช้า คุณสามารถอาบน้ำแบบคอนทราสต์ได้ 5-7 นาที คุณต้องเริ่มต้นด้วยน้ำอุ่นและจบลงด้วยความเย็น เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมรับความเครียดทางอารมณ์ ร่างกาย และจิตใจของวันทำงาน

วิดีโอ

การออกกำลังกายตอนเช้าเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการชาร์จแบตเตอรี่สำหรับทั้งวัน หากคุณต้องการรู้สึกดีขึ้นในตอนเช้าและตื่นขึ้นมาด้วยความคิดดีๆ ไม่ใช่ด้วยความปรารถนาที่จะฆ่า คุณต้องหาจุดแข็งเพื่อเริ่มต้น

ในบทความนี้ฉันจะอธิบายรายละเอียดว่าทำไมและควรออกกำลังกายในตอนเช้าอย่างไร ในเวลาเพียงหนึ่งสัปดาห์ คุณจะรู้สึกแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงด้วยชุดแบบฝึกหัดเพื่อการลดน้ำหนักและความเป็นอยู่ที่ดีชุดนี้ ในตอนท้ายคุณสามารถดูวิดีโอเกี่ยวกับการออกกำลังกายตอนเช้า

ทำไมคุณต้องออกกำลังกายในตอนเช้า

การออกกำลังกายตอนเช้าจะทำให้คุณมีพลัง แข็งแรง และอารมณ์ดีไปทั้งวัน ใช้เวลาออกกำลังกาย 10-15 นาทีทุกวัน และคุณจะเริ่มรู้สึกร่าเริงและคิดบวกมากขึ้นทุกเช้า ซึ่งจะส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานของคุณอย่างแน่นอน

ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ. มันสำคัญมาก. ร่างกายของคุณต้องชินและเข้าจังหวะ

ดังนั้นให้ปฏิบัติตามระบอบการปกครองและทำทุกวันในตอนเช้า ดังนั้นคุณจึงสามารถรักษาตัวเองให้ไม่เพียงแค่มีสภาพร่างกายที่ยอดเยี่ยมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสภาพจิตใจด้วย

นิสัยถูกสร้างขึ้นใน 21 วัน หลังจาก 3 สัปดาห์ คุณจะไม่บังคับตัวเองให้ออกกำลังกาย มันจะติดเป็นนิสัยและจะเกิดขึ้นได้ง่าย การเริ่มต้นนั้นยากกว่าเสมอ

การออกกำลังกายตอนเช้ากระตุ้นการเผาผลาญ เมแทบอลิซึมช่วยให้ร่างกายเติบโต สืบพันธุ์ รักษาความเสียหาย และตอบสนองต่อสิ่งแวดล้อม

การชาร์จในตอนเช้าทำให้อยากอาหาร หลายคนงดอาหารเช้าในตอนเช้าเพียงเพราะรู้สึกไม่ชอบ แต่อย่าลืมว่าอาหารเช้าเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับคน

คุณต้องการที่จะฉลาด? ลุยกีฬา! การออกกำลังกายตอนเช้าจะช่วยให้คุณทำงานได้ดีขึ้นและปลุกสมองของคุณให้พร้อมสำหรับงานประจำวัน

สำหรับหลาย ๆ คน ตอนเช้าเป็นช่วงเวลาที่ยากที่สุดของวัน บ่อยครั้งที่ผู้คนขยับตัวเล็กน้อยในตอนเช้าเป็นเรื่องยากสำหรับพวกเขาที่จะตื่น

การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เช่นกัน ไม่คิดเรื่องต่างๆ สบายกาย สบายใจ

ออกกำลังกายเพื่อให้นอนหลับสบาย ตื่นตัวในตอนเช้า และตื่นได้ง่าย คุณจะไม่ง่วงทั้งวันอีกต่อไป ออกกำลังกายตอนเช้าให้พลังงาน และตอนกลางคืนช่วยให้หลับง่ายขึ้น

สรุป:การออกกำลังกายตอนเช้าจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นและตื่นตัวมากขึ้นในตอนเช้า ปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานและความสามารถในการคิด ปรับปรุงการนอนหลับและช่วยลดน้ำหนัก!

ชุดออกกำลังกายสำหรับออกกำลังกายตอนเช้า

ด้านล่างฉันขอเสนอแบบฝึกหัด 3 ชุดสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้า:

การเรียกเก็บเงินนี้ต้องทำเป็นวงกลม จำเป็นต้องทำจาก 3 ถึง 6 วงกลมขึ้นอยู่กับระดับการฝึกของคุณ

การออกกำลังกาย:

1. กระโดดออกจากตำแหน่งเน้นหมอบ รูปภาพไม่แสดงการกระโดด แต่คุณสามารถทำได้หากต้องการ ทำซ้ำ 10 ครั้ง
2. วิดพื้น ขา หลัง และคอเป็นเส้นตรง กล้ามเนื้อของขาและหน้าท้องเกร็ง ในตำแหน่งที่ต่ำกว่าร่างกายเกือบแตะพื้น ในตำแหน่งด้านบน แขนไม่งอจนสุดเพื่อไม่ให้ข้อต่อข้อศอกขวางกั้น เราทำซ้ำ 15 ครั้ง
3. วิ่งโดยเน้นการทำซ้ำ 20 ครั้ง
4. การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการพัฒนาความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวและกระชับกล้ามเนื้อต้นขา ดำเนินการตามที่แสดงในภาพ ทำซ้ำ 30 ครั้ง
5. ไม้กระดาน. มันไม่เพียงทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและไหล่ทำงาน แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อของร่างกายทั้งหมด 45 วินาที

นี่คือแบบฝึกหัด 1 รอบ ทำกี่รอบก็ได้ ยิ่งวงกลมมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น

ชาร์จในตอนเช้า 2:

ออกกำลังกายติดต่อกันโดยไม่พัก

1. วิดพื้น ทำซ้ำ 25 ครั้ง
2. บิด ทำซ้ำ 30 ครั้ง
3. ค้างท่าไว้กับผนังเป็นเวลา 50 วินาที
4. ม้านั่งวิดพื้น 10 ซ้ำ
5. ไม้กระดาน. 45 วินาที
6. ปอด ทำซ้ำ 30 ครั้ง
7. หมอบ 15 ซ้ำ

ออกกำลังกายตอนเช้า 3:

แบบฝึกหัดทั้งหมดดำเนินการติดต่อกันโดยไม่หยุดพัก 10 ครั้ง:

1. "กระโดด"
2. หมอบ
3. วิดพื้น
4. วิ่งเน้นการโกหก
5. จักรยาน
6. วิ่งอยู่กับที่ด้วยสะโพกที่สูง
7. นอนดึงขา
8. การวิดพื้นจากม้านั่งสำหรับไขว้
9. นอนยกขา

วิดีโอออกกำลังกายตอนเช้า

เราทุกคนต้องการที่จะเป็นหนุ่มสาวและมีสุขภาพดีอย่างแน่นอนเป็นเวลาหลายปี เพื่อให้ร่างกายและจิตวิญญาณยังเด็กและพบกับความสุขทุกเช้าคุณต้องออกกำลังกาย

การออกกำลังกายตอนเช้าที่เหมาะสมไม่เพียงทำให้ร่างกายแข็งแรง แต่ยังกระตุ้นกิจกรรมทางจิตอีกด้วย

ทุกคนรู้ดีว่ากีฬาเป็นสิ่งที่มีประโยชน์มาก แต่การออกกำลังกายตอนเช้ามีประโยชน์ต่อร่างกายของเราอย่างไร?

หลังจากตื่นขึ้น คนยังคงง่วงนอน และร่างกายของเขาก็เซื่องซึม การออกกำลังกายตอนเช้าสามารถเติมพลังให้กับร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้มีกิจกรรมตลอดทั้งวัน

แต่ที่สำคัญกว่านั้น การออกกำลังกายในตอนเช้าช่วยเพิ่มปริมาณออกซิเจนให้กับร่างกายมนุษย์ และในทางกลับกันก็เพิ่มประสิทธิภาพของสมองมนุษย์ด้วย

เราต้องการการออกกำลังกายตอนเช้าด้วยเหตุผลดังต่อไปนี้:

การชาร์จเป็นหนทางที่ไม่เพียงแต่จะรักษาและเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการตื่นขึ้นเบื้องต้นของบุคคลด้วย

การชาร์จช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ซึ่งหมายความว่าจะเปิดใช้งานระบบทั้งหมดในร่างกายของเรา

เนื่องจากการออกกำลังกายตอนเช้าจะเร่งระบบเผาผลาญ แคลอรี่ระหว่างวันจะถูกใช้เร็วขึ้น

การชาร์จร้อนขึ้น

การชาร์จช่วยพัฒนาระเบียบวินัย

การชาร์จจะเพิ่มประสิทธิภาพและทำให้อารมณ์ดีขึ้น (มีการปล่อยฮอร์โมนแห่งความสุขเข้าสู่กระแสเลือด)

แม้จะมีประโยชน์ทั้งหมดของการออกกำลังกาย แต่หลายคนก็ไม่อยากทำ มองหาเหตุผลนับพันที่จะหลีกเลี่ยง พิจารณาข้อโต้แย้งที่พบบ่อยที่สุดและโต้แย้ง

• “ออกกำลังกายตอนเช้าไม่ดีต่อสุขภาพ”

  อย่าสับสนระหว่างการออกกำลังกายง่ายๆ กับการฝึกกีฬาที่ทรหด การออกกำลังกายในตอนเช้าเป็นการรักษาอาการง่วงนอน ทำให้ร่างกายแข็งแรง และทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้น

  หากคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้องจะไม่ทำให้รู้สึกไม่สบายและเหนื่อยล้าและผลกระทบต่อร่างกายจะเป็นไปในเชิงบวกเท่านั้น

การออกกำลังกายอุ่นเครื่อง

ข้อกำหนดที่สำคัญที่สุดคือการชาร์จที่เหมาะสม ก่อนออกกำลังกายหลัก คุณต้องวอร์มร่างกายก่อน

ออกกำลังกายตอนเช้า

แบบฝึกหัดจะประกอบด้วยสามส่วน

แบบฝึกหัดกด


ในการแสดงให้นอนบนพื้นหรือบนพรมพิเศษ

• ยกลำตัวขึ้นโดยให้หลังตรง หลังจากทำการบิดแล้ว

• ยกขาขึ้นโดยไม่ต้องยกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้น ขาไม่สามารถงอได้ ต้องตรงอย่างสมบูรณ์

กระโดด

• ทำการกระโดด 20 ครั้งในที่เดียว การกระโดดด้วยขาขวาง กลับไปกลับมา หรือการกระโดดธรรมดาก็สามารถทำได้เช่นกัน

• กระโดดขาเดียวในจำนวนครั้งเท่ากัน นั่นคือ 20 ครั้งทางขวาและ 20 ครั้งทางซ้าย

การยืดกล้ามเนื้อ

• กางขาให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ ในเวลาเดียวกัน งอขาข้างหนึ่งและให้อีกข้างหนึ่งเหยียดตรง

  การยืดตัวนั้นผ่านการเคลื่อนไหวสปริงเบา ๆ ที่ไม่ทำให้รู้สึกไม่สบาย ออกกำลังกายกับขาแต่ละข้าง

• ยืนตัวตรง วางมือไว้ที่เอว ยืนบนปลายเท้าของคุณและขณะหายใจเข้าให้กางแขนออกไปในทิศทางต่างๆ แทงแล้วเอนไปข้างหน้า

  ในเวลาเดียวกันคุณต้องแตะฝ่ามือกับพื้น หายใจออกกลับสู่ตำแหน่งเดิม

• นั่งบนพื้น. วางขาของคุณให้กว้างที่สุด สลับกันก้มลงไปที่ปลายเท้าของขาแต่ละข้าง

• นอนหงายบนพื้นแล้วงอเข่า จากนั้นยกร่างกายส่วนบนขึ้นแล้วจับข้อเท้า

  ในตำแหน่งนี้ คุณต้องแกว่งไปมาสองสามวินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำหลายครั้ง

• นอนหงาย ขางอเข่า จำเป็นต้องแตะเข่าของเอกอัครราชทูตในแต่ละด้านตามลำดับ แต่ในเวลาเดียวกันสะบักต้องไม่หลุดออกจากพื้น

แบบฝึกหัดความแข็งแรง


พวกเขาจะดีสำหรับผู้ชายและอย่างน้อยผู้หญิงที่ได้รับการฝึกฝนมาเล็กน้อย

หากกิจกรรมทางกายที่ดีเพียงอย่างเดียวในแต่ละวันสำหรับคุณคือการออกกำลังกายตอนเช้า การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดี

คอมเพล็กซ์นี้ประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้

• หมอบ

  พื้นผิวด้านหน้าของขาควรทำหน้าที่ น่องและบั้นท้ายทำงานเช่นเดียวกับกระดูกสันหลัง

• วิดพื้น

  โหลดจะดำเนินการกับ triceps กล้ามเนื้อเดลทอยด์และหน้าอก

• พูลอัพบนบาร์

  ผู้ชายควรชื่นชมการออกกำลังกายนี้ มันพัฒนากล้ามเนื้อดึงอย่างสมบูรณ์แบบ

• แบบฝึกหัดกด
  
  แบบฝึกหัดนี้เป็นอาวุธที่ทรงพลังในการต่อสู้กับไขมันหน้าท้อง มันจะทำให้คุณมีเอวที่น่าทึ่ง คุณต้องนอนหงายและเหยียดขาให้ตรง หายใจออก ยกขาขึ้นแล้วค่อยๆ ลดระดับลง แต่อย่าวางลงบนพื้นจนสุด ทำซ้ำหลายครั้ง

ออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนัก

เมื่อรวบรวมรายชื่อการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักแล้ว ให้เริ่มจาก เวลาที่คุณจะทุ่มเทให้กับการออกกำลังกายในช่วงเช้า

หากคุณมีเวลาเพียงหนึ่งในสี่ของชั่วโมง ให้วอร์มอัพในนาทีแรก แล้วอุทิศเวลาที่เหลือให้กับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

อุ่นเครื่อง

เดินไปรอบ ๆ ห้องด้วยท้องของคุณ เกร็งมือและขยับขณะเดิน ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นของการเคลื่อนไหวแขนทั้งสองข้างและการเดิน เปลี่ยนเป็นกระโดดและวิ่งอย่างง่าย

แบบฝึกหัดพื้นฐาน

หมอบ

หมอบลงเพื่อให้ต้นขาขนานกับพื้น ทำแบบฝึกหัด 10 ครั้ง ยืดแขนไปข้างหน้า และหลังจาก 10 ครั้ง ให้ยืดแขนขึ้น

วิดพื้น

หากคุณเป็นมือใหม่ให้เริ่มดันขึ้นจากพื้นจากหัวเข่าของคุณ หากคุณพร้อมแล้วอย่างน้อยก็ให้วิดพื้นจากพื้นด้วยขาตรง

ออกกำลังกายเสร็จ 15-20 ครั้ง

"การว่ายน้ำ"

นอนคว่ำหน้า. ยกขาและแขนขึ้นจากพื้นอีกทางหนึ่ง ให้เคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วในแนวตั้งฉากกับพื้น

ไม้กระดาน

สาระสำคัญของการออกกำลังกายคือการลอยตัวเหนือพื้นเป็นเวลา 25-40 วินาที นอนลงบนพื้น (ท้องลง) งอแขนของคุณที่ข้อศอกเป็นมุมฉาก

ร่างกายควรตรงเหมือนเชือกจากส้นเท้าถึงมงกุฎ การสนับสนุนของคุณคือนิ้วเท้าและปลายแขนของคุณ ลำตัวต้องตั้งตรง

กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณควรตึงตลอดเวลา อย่าคลายตัว คุณไม่สามารถงอสะโพกได้

ไม้กระดานกระโดด

คุณต้องยืนตัวตรงและโน้มตัวไปข้างหน้า จากนั้นเอามือแตะพื้นแล้วเน้นนอนราบ นิ้วเท้าและฝ่ามือทำหน้าที่เป็นตัวรองรับ

คุณต้องกระโดดออกมาเพื่อให้ถุงเท้าอยู่ใกล้ฝ่ามือแล้วยืนตัวตรง แบบฝึกหัดนี้ทำซ้ำ 5-6 ครั้ง

กด

ทำการบิดโดยตรง การยกขาตรง (ตั้งฉากกับพื้นผิว) ก็จะมีประโยชน์เช่นกัน

เช้าอาจเป็นช่วงเวลาที่ยากที่สุดของวัน เมื่อคุณตื่นขึ้นจากนาฬิกาปลุกที่เกลียดชังและต้องการนอนต่ออีก 10 นาที คุณจะดึงตัวเองออกจากเตียงและคิดว่า "โอ้พระเจ้า เช้าอีกแล้ว และคุณจะต้องได้รับ ขึ้น." ในการเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยความคิดเชิงบวก คุณต้องออกกำลังกาย!

ใช่ใช่อย่างแน่นอน ใช่คุณต้องการนอนและเกียจคร้านและโดยทั่วไปในตอนเช้าคุณดูเหมือนหมีที่หลับใหลซึ่งถูกปลุกให้ตื่นผิดเวลา แต่เป็นการออกกำลังกายตอนเช้าเบาๆ ที่จะปลุกร่างกายและสร้างอารมณ์สำหรับทั้งวัน

กิจวัตรตอนเช้าสองสามอย่าง

1. ควรชาร์จทันทีหลังตื่นนอน

ร่างกายและสมองสามารถต้านทานได้ แต่จำเป็นต้อง ล้างหน้าแล้วไปวิ่งออกกำลังกายกัน เชื่อฉันเถอะว่าหลังจากออกกำลังกายไปสัก 2-3 ครั้ง ร่างกายจะเริ่มตื่นขึ้นและจิตใจก็จะแจ่มใสขึ้น คุณจะคุ้นเคยกับการออกกำลังกายในตอนเช้าทีละน้อย

2. ยิมนาสติกควรสั้น

ไม่ต้องอดอาหาร ออกกำลังกาย 1 ชั่วโมงในตอนเช้า จะได้ไม่ตื่นแต่จะยิ่งเหนื่อย 15-20 นาทีเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมทีเดียว

3. การชาร์จต้องตรงกับเป้าหมายของคุณ

นอกจากการวอร์มร่างกายทั่วไปแล้ว คุณยังสามารถใส่ใจกับส่วนที่มีปัญหาได้ คุณต้องการให้บั้นท้ายของคุณเป็นระเบียบหรือไม่? ดังนั้นในการออกกำลังกายตอนเช้าที่ซับซ้อนคุณควรรวม squats และ lunges หากคุณต้องการเอากระเพาะและก้อนที่ท้องออก การออกกำลังกายหน้าท้องจะช่วยคุณได้

นี่ไม่ได้หมายความว่าคอมเพล็กซ์ทั้งหมดควรไปสูบฉีดกล้ามเนื้อที่คุณต้องการ แต่คุณสามารถให้ความสนใจกับพื้นที่ที่มีปัญหาได้ด้วยแบบฝึกหัดพิเศษ 2-3 ครั้ง

สิ่งสำคัญในการออกกำลังกายตอนเช้าคือระบบ และแม้ในเวลาที่คุณต้องการนอน คุณก็ต้องลุกขึ้นมาออกกำลังกายมากกว่าที่เคย คุณจะตื่นขึ้น ร่างกายของคุณจะเป็นระเบียบ และความภูมิใจที่คุณลุกขึ้นและเริ่มออกกำลังกายจะพุ่งทะลุหลังคา

ชุดออกกำลังกายสำหรับออกกำลังกายตอนเช้า

ยิมนาสติกทำจากบนลงล่างนั่นคือเราเริ่มนวดคอและแขนโดยเริ่มจากเท้า

แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับคอและศีรษะ

การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรทำ 4-5 ครั้งในแต่ละทิศทาง

การชาร์จสำหรับแขนและไหล่:

1. หมุนไหล่ไปข้างหน้าและข้างหลัง 5 ครั้งในแต่ละทิศทาง
2. ออกกำลังมือ - กำมือแน่นเป็นกำปั้นเพื่อซ่อนนิ้วหัวแม่มือไว้ในกำปั้น ยืดแขนออกไปด้านข้างและหมุนมือ 5 ครั้งในแต่ละทิศทาง
3. การหมุนข้อต่อข้อศอก - ยืดมือให้ตรง งอข้อศอก หมุนข้อต่อข้อศอก 4-5 ครั้งในทิศทางเดียวและอีกทิศทางหนึ่ง
4. การหมุนข้อไหล่ - กางข้อออกด้านข้างให้ขนานกับพื้น เริ่มจากแอมพลิจูดเล็กๆ หมุนแขนไปข้างหน้า วาดวงกลมในจินตนาการ ค่อยๆ เพิ่มรัศมี เมื่อคุณไปถึงแอมพลิจูดที่ใหญ่ที่สุด ให้เริ่มหมุนแขนของคุณไปในทิศทางตรงกันข้าม ลดรัศมีให้เล็กที่สุด

ข้อสำคัญ: ในการออกกำลังกายนี้ สิ่งสำคัญคือต้องเกร็งแขน

การออกกำลังกายร่างกาย:ที่ชาร์จขา.แบบฝึกหัดหลัง:

การออกกำลังกายด้านหลังทั้งหมดจะทำโดยนอนบนพื้น

การออกกำลังกายเหล่านี้เพียงพอที่จะทำให้ร่างกายอบอุ่นขึ้น จากนั้นคุณสามารถรวมการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ เช่น

ทุกคนรู้ว่าการใช้ชีวิตอยู่ประจำนำไปสู่การเบี่ยงเบนต่างๆ สิ่งนี้ไม่เอื้ออำนวยอย่างยิ่งสำหรับเด็ก: การชะลอการเจริญเติบโต, ความบกพร่องทางร่างกายและจิตใจ, ภูมิคุ้มกันลดลง พลศึกษาช่วยปรับปรุงการประสานงานและความยืดหยุ่นของการเคลื่อนไหว ปลูกฝังทักษะวินัย และส่งเสริมความปรารถนาในส่วนพิเศษเพิ่มเติม

ทำไมคุณต้องชาร์จสำหรับเด็ก?

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจถึงความสำคัญของการออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับเด็กนักเรียน ในเด็กอายุต่ำกว่า 14 ปี มีการเจริญเติบโตของกระดูก พัฒนาการทางร่างกายและจิตใจอย่างมาก ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับนักเรียนที่จะอุทิศเวลาให้กับการออกกำลังกาย เมื่ออายุ 14 ปี วัยแรกรุ่นเริ่มขึ้น เด็กผู้ชายเติบโตและเริ่มพัฒนาเร็วกว่าเด็กผู้หญิง

แต่ควรพิจารณาว่าระบบหัวใจและหลอดเลือดในเด็กนักเรียนยังไม่พัฒนาเต็มที่ บ่อยครั้งที่เป็นลม, ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น, ความอ่อนแอระหว่างการออกแรงทางกายภาพ แต่คุณไม่ควรยกเลิกการออกกำลังกาย แต่คุณสามารถลดความเข้มได้

ในทางกลับกันการออกกำลังกายและการออกกำลังกายแบบยิมนาสติกช่วยให้ร่างกายของเด็กปรับตัวเข้ากับการเปลี่ยนแปลงและในขณะที่ภาระทางจิตใจมีชัยเหนือนักเรียนร่างกายเริ่มเหนื่อยล้าและภูมิคุ้มกันต้องทนทุกข์ทรมานก่อนอื่น

ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะทำแบบฝึกหัดระหว่างการศึกษา นอกจากนี้นักเรียนยังสามารถทำร้ายกระดูกสันหลังได้

เมื่อเด็กออกกำลังกายกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายเด็กจะแข็งแรงขึ้น

การออกกำลังกายตอนเช้าเป็นสิ่งสำคัญมากก่อนอื่นรวมถึงการโหลดเด็กโดยใช้แรงงานระหว่างชั้นเรียน

จะเริ่มออกกำลังกายตอนเช้าได้อย่างไร?

ปัญหาอีกประการหนึ่งอาจเป็นวิถีชีวิตที่ไม่อยู่กับที่ของเด็กและเป็นผลให้ท่าทางโค้งงอ เพื่อป้องกันสิ่งนี้ ให้ดูตำแหน่งของร่างกายเด็ก

ดูวิดีโอต่อไปนี้ ซึ่งนักเรียนภายใต้การแนะนำของผู้ใหญ่ทำแบบฝึกหัดเพื่อป้องกันความผิดปกติของท่าทางอันเป็นผลมาจากการใช้ชีวิตแบบนั่งนิ่ง