ตาราง PP รายสัปดาห์สำหรับการลดน้ำหนัก. เมนูทุกวันสำหรับสาวๆ เกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสม (สำหรับการลดน้ำหนัก) อาหารโภชนาการที่เหมาะสม

สาเหตุของน้ำหนักส่วนเกินคือความผิดปกติของระบบเผาผลาญในร่างกายซึ่งเกิดจากการรับประทานอาหารที่ไม่ดีและสถานการณ์ที่ตึงเครียด นอกจากนี้ สาเหตุที่พบบ่อยคือการบริโภคแคลอรีมากเกินไป

การอดอาหารเพื่อการรักษา การรับประทานอาหารที่ "ทันสมัย" การนับปริมาณแคลอรี่ของอาหารและการทดลองอื่น ๆ ในร่างกายจะช่วยปรับปรุงสถานการณ์ได้ในช่วงเวลาสั้น ๆ เท่านั้น ดังนั้นคุณควรเปลี่ยนไลฟ์สไตล์และหันมารับประทานอาหารที่เหมาะสมเพื่อลดน้ำหนัก รักษาโทนสีและรูปร่าง

อาหารไดเอทสำหรับการลดน้ำหนัก

ในบทความที่แล้วเราดูที่ ถึงเวลาสร้างเมนูโภชนาการเพื่อสุขภาพประจำสัปดาห์แล้ว ลองหาวิธีการทำเช่นนี้

เริ่มต้นด้วยการเลือกผลิตภัณฑ์สำหรับเมนูโภชนาการเพื่อสุขภาพของคุณ

หลักการพื้นฐานของการสร้างเมนูอาหารลดน้ำหนักคือการรวมอาหารให้หลากหลาย ต้องมีธาตุอาหารหลักที่จำเป็น: โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และในปริมาณที่เหมาะสม ในการดำเนินการนี้ คุณควรทราบอัตราส่วน BZHU ส่วนบุคคลของคุณ คุณสามารถคำนวณได้ดังนี้: โปรตีน - 1.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม, ไขมัน - 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม, คาร์โบไฮเดรต 3-4 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม

ตัวอย่างเช่น หากคุณหนัก 50 กิโลกรัม คุณต้องบริโภคโปรตีน 75 กรัม ไขมัน 50 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 150 กรัม ทุกวัน

อาหารประจำสัปดาห์ควรประกอบด้วยผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ: เนื้อวัว, อกไก่, ปลา, คอทเทจชีส, นม, โยเกิร์ตธรรมชาติ, ขนมปังไร้ยีสต์จากแป้ง 1-3 เกรด, ซีเรียล, ผลไม้, ผัก, ถั่ว ฯลฯ

ผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสม (PP)

คุณสามารถดูรายการผลิตภัณฑ์เพื่อโภชนาการที่เหมาะสมได้

ปฏิบัติตามกฎลำดับมื้ออาหาร

สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามลำดับการบริโภคสารอาหารตลอดทั้งวัน

ตอนเช้า: โปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรต
ระหว่างวัน: โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต
ในตอนเย็น: โปรตีน

เพิ่มผลิตภัณฑ์ใหม่อย่างต่อเนื่อง

เพื่อให้แน่ใจว่าโภชนาการที่เหมาะสมจะไม่กลายเป็นอาหารและได้ไม่ยากสำหรับร่างกายในการดูดซึม ควรปรับเปลี่ยนมื้ออาหาร ในการดำเนินการนี้ คุณจะต้องอัปเดตผลิตภัณฑ์อย่างต่อเนื่อง เช่น อย่ากินเนื้อวัวเพียงอย่างเดียว แต่สลับกับไก่ ไก่งวง กระต่าย ฯลฯ ในร้านคุณจะพบผลิตภัณฑ์มากมายที่เหมาะกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

เช่นเดียวกับการทำอาหาร โปรดจำไว้ว่าด้วยโภชนาการที่เหมาะสม อาหารสามารถต้ม นึ่ง อบ และแม้แต่ทอดในกระทะที่แห้ง (ไม่มีน้ำมัน) แสดงจินตนาการของคุณแล้วการรับประทานอาหารแบบใหม่จะดูอร่อยยิ่งขึ้นสำหรับคุณ

การรับประทานอาหารที่ถูกต้อง

ตัวอย่างเมนูที่เหมาะสมประจำสัปดาห์พร้อมสูตรอาหาร

ตอนนี้โดยใช้ตัวอย่างเราจะวิเคราะห์เมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักด้วยสูตรอาหารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

สุขภาพดีวันจันทร์

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับน้ำ, กล้วย, น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา, ชาเขียวที่ไม่มีน้ำตาล

ดูตัวอย่างอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

สแน็ค: แอปเปิ้ล

อาหารกลางวัน: ซุปบีทรูทกับเนื้อวัวและครีมเปรี้ยว ขนมปังข้าวไรย์ 1 ชิ้น สลัดผัก

สแน็ค: ไข่ต้ม.

อาหารเย็น: อกไก่กับเครื่องเทศ ทอดในกระทะแห้ง ผักกาดหอม ถั่วลันเตา สูตรอาหาร: หั่นอกเป็นชิ้นขนาด 10 x 10 ซม. เกลือแล้วปรุงรสด้วยเครื่องเทศ (ปรุงรสด้วย "ย่าง" อร่อยมาก) ทุบชิ้นส่วนทั้งสองด้าน ตั้งกระทะให้ร้อนโดยไม่ใช้น้ำมันแล้ววางชิ้นสับเพื่อทอดประมาณ 4-5 นาทีในแต่ละด้าน กระทะจะต้องมีการเคลือบสารกันติด

ถูกต้องครับ วันอังคาร.

อาหารเช้า: บัควีทกับ kefir, ไข่, ชากับน้ำผึ้ง

สแน็ค: กล้วย.

อาหารกลางวัน: ไส้กรอกไก่โฮมเมด, บะหมี่บัควีท, ผลไม้แช่อิ่มไร้น้ำตาล

สแน็ค: ดอกกะหล่ำและหม้อตุ๋นบรอกโคลี

อาหารเย็น: พอลลอคนึ่ง, หัวบีทต้มกับกระเทียมและครีมเปรี้ยว

วันพุธที่แสนสุข

อาหารเช้า: หม้อตุ๋นชีสกระท่อม, ชีส, ชาที่ไม่มีน้ำตาล

สแน็ค: วอลนัท (10 ชิ้น)

อ่านตัวอย่างขนมได้ที่พีพี

อาหารกลางวัน: ลูกชิ้นนึ่งโฮมเมด สตูว์ผัก ขนมปัง

สแน็ค: แก้ว kefir

อาหารเย็น: กะหล่ำปลีขี้เกียจ สลัดผักสด

ผุกร่อนเมื่อวันพฤหัสบดี

วันศุกร์ที่มีชีวิตชีวา

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับอบเชยและน้ำผึ้ง, กล้วย, ชาที่ไม่มีน้ำตาล

สแน็ค: แอปเปิ้ล

อาหารกลางวัน: สเต็กแซลมอนสีชมพู (ในกระทะแห้ง), ข้าวกล้อง, เครื่องดื่มผลไม้ปราศจากน้ำตาล

สแน็ค: ไข่เจียว.

อาหารเย็น: อกไก่ต้ม.

อาหาร PP อร่อยและดีต่อสุขภาพมาก!

วันเสาร์เฝ้าระวัง

อาหารเช้า: โจ๊กข้าวบาร์เลย์กับน้ำผึ้ง, ชาที่ไม่มีน้ำตาล

สแน็ค: กะหล่ำปลีสดและสลัดแอปเปิ้ล

อาหารกลางวัน: กะหล่ำปลีตุ๋นกับไก่งวง, มันฝรั่งอบ

สแน็ค: เนื้อเยลลี่

อาหารเย็น: หม้อตุ๋นชีสกระท่อมกับครีม

สิ่งที่ควรรวมอยู่ในเมนูอาหารเพื่อสุขภาพรายสัปดาห์โดยประมาณ?

โภชนาการที่เหมาะสมเป็นอาหารที่สมดุลซึ่งต้องมีไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และธาตุขนาดเล็กในอาหาร แผนการรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อทำให้น้ำหนักเป็นปกตินั้นแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาและแนวคิด การเลือกสัดส่วนและผลิตภัณฑ์อาหาร PP เป็นเรื่องส่วนบุคคล การสร้างเมนูอาหารที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพต้องอาศัยความรับผิดชอบและล่วงหน้า

หากคุณยังคงตัดสินใจที่จะทำให้น้ำหนักของคุณเป็นปกติ ควรให้ความสำคัญกับอาหารแคลอรี่ต่ำ

ร่างกายของเราต้องการแหล่งพลังงานที่สำคัญอย่างต่อเนื่องโดยชอบอยู่ในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตช้า เพราะการใช้ไม่มีผลข้างเคียงใดๆ สิ่งต่อไปนี้จะช่วยให้เรามีพลัง: ข้าวโอ๊ต บัควีทและโจ๊ก ขนมปังโฮลเกรน, มันฝรั่งอบ, ขนมปังไดเอท

แหล่งที่มาของการเจริญเติบโตและการพัฒนาของร่างกายคือส่วนประกอบโปรตีนในอาหารของเราซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารหลัก องค์ประกอบโปรตีนที่สมดุลมีอยู่ในเนื้อไม่ติดมัน ปลา ไก่ ไข่ นม และชีส

มีความเข้าใจผิดว่าจำเป็นต้องจำกัดการบริโภคไขมัน เราควรแยกแยะระหว่างไขมันดีที่ร่างกายต้องการและไขมันที่ควรละทิ้ง ผักหรือน้ำมันมะกอก เมล็ดพืชดิบ และถั่วจำนวนเล็กน้อยมีประโยชน์เป็นแหล่งของเส้นใยและใยอาหาร

ให้ความสำคัญกับโภชนาการที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการแก้ปัญหาน้ำหนักเกิน:

อย่าทำให้ท้องของคุณกลายเป็นหลุมขยะ กระบวนการย่อยอาหารในร่างกายจะมาพร้อมกับการปล่อย: กรดสำหรับผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์; ด่าง - สำหรับผักและผลไม้ โภชนาการที่แยกจากกันเป็นขั้นตอนแรกในการทำให้น้ำหนักเป็นปกติ
ไลฟ์สไตล์และอาหารเป็นตัวกำหนดน้ำหนักของเรา คุณต้องกินมากถึงห้าครั้งต่อวันโดยมีช่วงเวลา 3 ถึง 4 ชั่วโมง อาหารเช้าภายในครึ่งชั่วโมงหลังเวลานอน อย่าอดอาหารหรือออกกำลังกายในขณะท้องว่าง เพราะในสถานการณ์ที่ตึงเครียด ร่างกายจะพยายาม "สำรอง" เพื่อเอาตัวรอดในช่วงเวลาที่ยากลำบาก น้ำหนักจึงเพิ่มขึ้น
กระบวนการรับประทานอาหารมีความสำคัญมาก เน้นการกิน คุณต้องทานอาหารในครัว เคี้ยวให้ละเอียด และเพลิดเพลินกับอาหารของคุณ
เมื่อเลือกผลิตภัณฑ์ ให้ซื้อเฉพาะผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ หากไม่ทราบองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ หรือหากคุณมีข้อสงสัย ให้ทิ้งผลิตภัณฑ์นั้นไป
ดื่มน้ำสะอาดระหว่างมื้ออาหาร บางครั้งดูเหมือนว่าเราหิว แต่จริงๆ แล้วเราต้องการน้ำ
เลิกเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่างน้อยก็ชั่วคราว การมีปริมาณแคลอรี่ค่อนข้างสูงยังทำให้เกิดความรู้สึกหิวจนนำไปสู่การกินมากเกินไป
การออกกำลังกายที่วัดได้มีส่วนช่วยในกระบวนการทำให้น้ำหนักเป็นมาตรฐาน มีความจำเป็นต้องแก้ไขปัญหาอย่างครอบคลุมและสร้างสรรค์ วางแผนกิจวัตรการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่ดี การวิ่งตอนเช้า คลาสออกกำลังกาย โยคะ การเต้นรำ และว่ายน้ำมีความเหมาะสม

เมื่อรวบรวมอาหาร ให้เลือกผักและผลไม้สดเป็นพาหะของวิตามินและธาตุขนาดเล็ก

บางทีเมื่อได้รับผลลัพธ์เชิงบวก หลายคนอาจคิดและเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของตนโดยนำวิธีการที่นำเสนอมาใช้ ไม่ว่าในกรณีใด คุณคือผู้ชนะที่ได้รับพลังงานที่สำคัญมากขึ้น! และสุดท้ายคืออีกตัวเลือกเมนูวิดีโอเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักด้วยสูตรอาหาร:

เป็นที่ทราบกันดีว่าไม่เพียงแต่สุขภาพและสมรรถภาพทางกายของบุคคลเท่านั้น แต่อารมณ์ของเขายังขึ้นอยู่กับการควบคุมอาหารด้วย เพื่อที่จะอารมณ์ดีตลอดทั้งสัปดาห์และรักษาประสิทธิภาพให้ดีที่สุด คุณต้องคิดผ่านเมนูประจำสัปดาห์ล่วงหน้า

อาหารเพื่อสุขภาพประจำสัปดาห์

คนส่วนใหญ่เคยพยายามอดอาหารมาบ้างแล้ว แต่ผลกระทบนั้นหายไปโดยสิ้นเชิงหรือเกิดขึ้นเพียงชั่วคราว เนื่องจากการรับประทานอาหารไม่ได้หมายความถึงการปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ตลอดชีวิต เนื่องจากอาหารที่ไม่สมดุลและผิดปกติ น้ำหนักส่วนเกินจึงปรากฏขึ้น ผิวหนังจะหย่อนยานและสูญเสียสีที่ดีต่อสุขภาพ มีรอยตำหนิภายนอก (สิว) และโรคภายในของร่างกายปรากฏขึ้น

โภชนาการที่เหมาะสมหมายถึง:

อาหารที่สมดุล
ความสม่ำเสมอของมื้ออาหาร
สินค้าอุปโภคบริโภคคุณภาพสูง

เนื่องจากชีวิตที่เร่งรีบ งานและโรงเรียนที่ยุ่งวุ่นวาย อาหารจานด่วนและอาหารขยะที่มีอยู่มากมายบนชั้นวางในซุปเปอร์มาร์เก็ต ผู้คนจึงเริ่มออกห่างจากหลักการของโภชนาการที่เหมาะสมมากขึ้นเรื่อยๆ เนื่องจากโภชนาการที่มีการจัดระเบียบไม่ดี ระบบต่างๆ ในร่างกายต้องทนทุกข์ทรมาน ความสมดุลของฮอร์โมนหยุดชะงัก โรคในลำไส้ปรากฏขึ้น และปัญหาเกี่ยวกับฟัน ผม และผิวหนังก็เริ่มต้นขึ้น บางครั้งก็เกิดกับบูลิเมียและอาการเบื่ออาหาร หรือในทางกลับกัน โรคอ้วนขั้นรุนแรง

เพื่อป้องกันไม่ให้ความผิดปกติและโรคที่อธิบายไว้เกิดขึ้นคุณต้องเข้าใจหลักการของโภชนาการที่เหมาะสมนำไปปฏิบัติในชีวิตประจำวันและอย่าเบี่ยงเบนไปจากพวกเขาอีก ขั้นตอนแรกในการดำเนินการนี้ถือได้ว่าเป็นการพัฒนาเมนูประจำสัปดาห์

โภชนาการประเภทใดที่ถือว่าถูกต้อง?

เมื่อสร้างเมนูและรายการซื้อของประจำสัปดาห์ต้องไม่ลืมว่าต้องถูกต้อง แต่ละคนควรคำนึงถึงสมรรถภาพทางกาย การออกกำลังกายในแต่ละวัน รวมถึงเป้าหมายด้วย ดังนั้น บางคนจำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักหรือมวลกล้ามเนื้อ ส่วนบางคนก็มอบหมายหน้าที่ในการรักษาน้ำหนักให้สบายตัว

เพื่อให้ผลเชิงบวกคงอยู่ยาวนาน คุณต้อง:

ปฏิบัติตามอาหารที่เลือกตลอดชีวิตของคุณ
กระจายอาหารเพื่อให้ร่างกายได้รับสารที่เป็นประโยชน์ทั้งหมดจากมัน
ควบคุมปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

เกณฑ์โภชนาการที่เหมาะสมดังที่นักกำหนดอาหารกล่าวไว้คือ:

ความหลากหลายของมัน - หากปราศจากสิ่งนี้ก็เป็นไปไม่ได้ที่จะได้รับแร่ธาตุ วิตามิน และสารอาหารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ
ส่วนเล็ก ๆ พร้อมมื้ออาหารบ่อยๆ
การนับแคลอรี่
การแยกอาหารฮอร์โมนและขนมหวานที่เป็นอันตรายออกจากอาหาร
ลดปริมาณเกลือ
ลดสัดส่วนไขมันสัตว์ในอาหาร
หลีกเลี่ยงหรือจำกัดการบริโภคเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์หรือคาเฟอีน
ดื่มน้ำปริมาณมากทุกวัน

เมื่อเพิ่มผลไม้ลงในเมนูต้องรู้ว่าผลไม้บางชนิดไม่ได้มีประโยชน์เท่ากันโดยเฉพาะกับคนที่กำลังรับประทาน เป็นการดีกว่าที่จะไม่รวมกล้วยองุ่นและลูกแพร์หลากหลายชนิดไว้ในอาหารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

อาหารสามมื้อต่อวันซึ่งคนส่วนใหญ่คุ้นเคยไม่ถือว่าถูกต้องโดยนักโภชนาการ ในความเห็นของพวกเขา เป็นการดีกว่าถ้าเพิ่มจำนวนมื้ออาหารเป็นห้าหรือหกมื้อในขณะที่ลดขนาดของส่วนต่างๆ อาหารเช้าควรเป็นมื้อที่ใหญ่ที่สุดของวัน สำหรับผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับการทานอาหารมื้อเล็กๆ คุณสามารถพยายามเอาชนะสมองและกระเพาะอาหารด้วยการเริ่มทานอาหารจากจานเล็กๆ

สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของอาหารด้วย แม้ว่าคุณจะกินเฉพาะอาหารเพื่อสุขภาพในระหว่างวัน แต่ในปริมาณที่มากเกินไป อาหารดังกล่าวก็ไม่สามารถเรียกได้ว่าถูกต้อง ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องปฏิบัติตามกฎ: แคลอรี่ที่บริโภคจะต้องสอดคล้องกับพลังงานที่ใช้ต่อวัน เพื่อไม่ให้กัดและไม่ถูกล่อลวงให้กินสิ่งที่เป็นอันตรายคุณต้องปฏิบัติตามตารางโภชนาการที่ออกแบบไว้ล่วงหน้า หากนิสัยการกัดไม่ง่ายนัก คุณสามารถเตรียมผลไม้แห้งหรือสด ถั่วหรือผลไม้หวาน และโยเกิร์ตไขมันต่ำหนึ่งแก้วติดตัวไว้ได้ตลอดเวลา

ตัวอย่างเมนูอาหารเพื่อสุขภาพเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์สำหรับทั้งครอบครัว

เมื่อวางแผนเมนูอาหารแนะนำให้คำนึงถึงช่วงเวลามื้ออาหารด้วย วิธีนี้จะช่วยให้ทุกคนในบ้านรับประทานอาหารตามกำหนดเวลาได้ และเมื่อเวลาผ่านไป จะกำจัดอาการหิวโหยอย่างกะทันหันได้อย่างสมบูรณ์ ในการทำเช่นนี้คุณต้องดำเนินการจากกิจวัตรประจำวันที่ทุกคนในครอบครัวคุ้นเคย โดยคำนึงถึงงาน การเรียน และเวลานอนของพวกเขาด้วย จากนั้นการรับประทานอาหารจะไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังมีเหตุผลอีกด้วย

สำหรับผู้ตื่นเช้าที่เข้านอนและตื่นแต่เช้า ตารางมื้ออาหารต่อไปนี้จะเหมาะสมที่สุด:

อาหารเช้า: 07:00 น.;
อาหารเช้ามื้อที่สอง: 10:00 น.
อาหารกลางวัน: 13:00 น.
น้ำชายามบ่าย: 16:00 น.
อาหารเย็น: 18:00 น.

“นกฮูก” จะกินได้สบายกว่าดังนี้:

อาหารเช้า: 10:00 น.
อาหารเช้ามื้อที่สอง: 13:00 น.
อาหารกลางวัน: 15:00 น.
น้ำชายามบ่าย: 17:00 น.;
อาหารเย็น: 19:00 น.

ในกรณีนี้สามารถเลื่อนเวลาไปไว้ภายหลังได้ - สิ่งสำคัญคือมื้อสุดท้ายต้องเบาๆ และไม่เกินสามชั่วโมงก่อนเข้านอน

เมื่อสร้างตัวอย่างเมนูอาหารโภชนาการเพื่อสุขภาพประจำสัปดาห์ คุณต้องจัดทำรายการอาหารจำนวนมากที่คุณสามารถซื้อและรับประทานได้ในระหว่างสัปดาห์ จากนั้น สินค้าจะกระจายเท่าๆ กันในแต่ละวันในสัปดาห์ เพื่อไม่ให้มี "ไก่" หรือ "ปลา" สองวันติดต่อกัน

อาหารที่ถูกต้องและดีต่อสุขภาพควรบริโภคในอัตราส่วนต่อไปนี้:

ครึ่งหนึ่งของอาหารคือคาร์โบไฮเดรต
30% ของอาหารคือโปรตีน
20% ของอาหารคือไขมัน

อาหารเย็นควรประกอบด้วยอาหารที่มีโปรตีนและมีไขมันไม่ควรเกิน 9% เป็นการดีกว่าที่จะไม่อบปลาหรือเนื้อสัตว์ แต่ควรต้มหรือเคี่ยว

เพื่อให้รู้สึกถึงช่วงเวลาแห่งความหิวได้ดีขึ้น คุณไม่ควรเสียสมาธิไปกับการอ่านหรือพูดคุยระหว่างมื้ออาหาร คุณต้องกินอาหารช้าๆ ในบรรยากาศสงบ ลิ้มรสทุกคำที่กัด

เมื่อสร้างเมนูคุณต้องคำนึงถึงกิจกรรมทางกายของสมาชิกในครอบครัวแต่ละคนด้วย ผู้ที่ออกกำลังกาย ใช้เวลาอยู่กับเท้าเป็นเวลานาน หรือมีความเครียดเพิ่มขึ้นควรรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น

นอกจากอาหารแล้ว ทุกคนควรดื่มของเหลวด้วย จะดีกว่าถ้าตัวเลือกตรงกับน้ำนิ่งที่กรองแล้ว คุณยังสามารถดื่มชาเขียวซึ่งจะช่วยกำจัดของเสียและสารพิษในร่างกายเนื่องจากสารต้านอนุมูลอิสระในส่วนประกอบ

ในบางครั้งคุณสามารถจัด "งานเลี้ยง" หรือ "อาหารโกง" ตามที่พวกเขาเรียกกัน ในวันดังกล่าว คุณสามารถดูแลตัวเองด้วยอาหารรสหวาน เค็ม แอลกอฮอล์ หรืออาหารอื่นๆ ที่ไม่แนะนำให้รับประทานบ่อยๆ หรือที่อาจเป็นอันตรายต่อรูปร่างหรือสุขภาพของคุณได้

วันจันทร์

วันแรกของสัปดาห์คือวันจันทร์ ความสำเร็จส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับอารมณ์ที่บุคคลเริ่มต้นสัปดาห์ อาหารโดยประมาณสำหรับวันจันทร์อาจมีลักษณะดังนี้:

ก่อนเข้านอน คุณสามารถกินคอทเทจชีสเล็กน้อยหรือดื่มโยเกิร์ตก็ได้

วันอังคาร

ในวันอังคารเมนูควรจะแตกต่างจากเมนูของวันก่อนหน้าเพื่อไม่ให้น่าเบื่อ สูตรอาหารตามรายการด้านล่างนี้เป็นที่รู้จักของแม่บ้านทุกคน

วันพุธ

เมนูที่สมดุลสำหรับวันพุธจะทำให้คุณมีพลังในช่วงกลางสัปดาห์การทำงาน

วันพฤหัสบดี

ด้วยการเพิ่มผลไม้ใหม่ๆ ให้กับเมนู ก็สามารถให้กำลังใจตัวเองได้ในวันพฤหัสบดี

วันศุกร์

ในวันสุดท้ายของสัปดาห์ ร่างกายของเราต้องการพลังงานเป็นพิเศษซึ่งได้จากอาหาร ในขณะเดียวกันอาหารเช้าก็จะมีราคาถูกซึ่งจะช่วยประหยัดเงินได้

วันเสาร์

ในวันหยุดวันแรก คุณต้องดูแลตัวเองและสมาชิกในครอบครัวด้วยอาหารจานพิเศษ เพราะคุณมีเวลาทำอาหารมากขึ้น

วันอาทิตย์

ก่อนเริ่มสัปดาห์ทำงาน คุณควรเติมพลังให้ตัวเองด้วยอารมณ์และความแข็งแกร่งเพื่อความสำเร็จครั้งใหม่ เมนูที่คิดมาอย่างดีจะช่วยในเรื่องนี้ อาหารที่นำเสนอนั้นเตรียมได้ง่าย ดังนั้นจึงมีเวลาพักผ่อนอีกมากก่อนเริ่มสัปดาห์ทำงาน

แต่ละครอบครัวสามารถเพิ่มอาหารจานโปรดลงในเมนูที่เสนอได้ สิ่งสำคัญคือการรักษาสัดส่วนโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ระบุและปฏิบัติตามกฎโภชนาการที่อธิบายไว้ เป็นการดีกว่าถ้าจดรายการขายของชำล่วงหน้าหนึ่งสัปดาห์เพื่อให้ทุกสิ่งที่คุณต้องการอยู่ในตู้เย็นอยู่เสมอ

เพื่อสุขภาพที่ดีสมาชิกในครอบครัวควรออกกำลังกายและนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ในการฟื้นตัว ผู้ใหญ่ควรนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อวัน เด็ก ไม่เกิน 9 ชั่วโมง ควรอุทิศอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงต่อวันให้กับกีฬาที่กระฉับกระเฉง แต่ยิมนาสติกหรือการเดินก็เหมาะสมเช่นกันซึ่งสามารถทดแทนการเดินทางด้วยระบบขนส่งสาธารณะไปทำงานหรือโรงเรียนได้

หากเป็นเรื่องยากที่จะเปลี่ยนจากการรับประทานอาหารตามปกติเป็นการรับประทานอาหารที่เหมาะสม คุณจะต้องมีสมาธิกับบางสิ่งบางอย่างที่จะหันเหความสนใจจากความคิดเกี่ยวกับอาหาร เช่น ไปยิม เรียนหลักสูตรการศึกษา วิ่งจ๊อกกิ้ง หรืออ่านหนังสือ ในช่วงเวลาแห่งความหิว คุณสามารถดื่มชาเขียวหรือน้ำเปล่าได้ ขนมหวานสามารถถูกแทนที่ด้วยของที่ดีต่อสุขภาพ - ผลไม้แห้งหรือขนมปังปิ้งแคลอรี่ต่ำ ความเข้มข้นของอาหารจะค่อยๆผ่านไป

เมื่อพัฒนาเมนูที่เหมาะสมสำหรับสัปดาห์คุณต้องฟังความปรารถนาของสมาชิกทุกคนในครอบครัวและคำนึงถึงตารางงานของพวกเขาด้วย แล้วมื้ออาหารสำหรับครอบครัวจะไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังสนุกสนานสำหรับทุกคนอีกด้วย!

เรามาพูดคุยกันต่อเกี่ยวกับโภชนาการเพื่อการลดน้ำหนัก และวันนี้เราจะมาดูวิธีสร้างเมนูลดน้ำหนักกัน

เพื่อให้หัวข้อนี้ชัดเจนสำหรับคุณ โปรดอ่านบทความเกี่ยวกับการลดน้ำหนักโดยเฉพาะ

ตอนนี้ไปทำงานกันเถอะ!

เมนูสำหรับการลดน้ำหนัก. พื้นฐาน

ก่อนอื่น เรามาจำหลักการพื้นฐานของโภชนาการระหว่างการลดน้ำหนัก:

ห้ามหิว!!!
มื้ออาหารปกติในช่วงเวลาไม่เกิน 4 ชั่วโมง
อาหารอร่อยและหลากหลาย
ยึดติดกับปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสม (อ่านวิธีคำนวณ) หรือใช้

เมื่อวางแผนมื้ออาหารเพื่อลดน้ำหนัก โปรดจำไว้ว่าอาหารนอกจากจะสนองความหิวแล้วยังให้ความสุขอีกด้วย นี่คือสิ่งที่ควรจะเป็นในระหว่างการลดน้ำหนัก ไม่จำเป็นต้องกินอาหารรสจืด มันจะไม่เกิดผลดีอะไร

หากคุณคิดว่าวิธีที่ง่ายที่สุดคือการต้มบัควีทตามปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน หรือซื้อคอทเทจชีสไขมันต่ำแล้วกินจนกว่าคุณจะลดน้ำหนัก หยุด! มันไม่ถูกต้อง

อย่าพึ่งพาจิตตานุภาพของคุณโดยหวังว่าจะยืนหยัดได้ จะไม่ทำงาน! มันไม่สำคัญไม่ช้าก็เร็ว ในการลดน้ำหนัก ไม่จำเป็นต้อง “สำลัก” อาหารที่คุณไม่ชอบ การกินอาหารที่หลากหลายและอร่อยง่ายกว่ามาก

นอกจากนี้อย่าห้ามตัวเองจากการรับประทานอาหารหลังจากเวลาที่กำหนด กินเมื่อคุณหิว อย่าสับสนระหว่างความหิวและความอยากอาหาร อ่านเพิ่มเติม มุ่งเน้นไปที่อาการทางกายภาพ - คลื่นไส้, อ่อนแรง, ดูดในกระเพาะอาหาร, รู้สึกไม่สบายในท้อง เชื่อฉันเถอะว่าถ้าคุณเข้านอนแล้วรู้สึกหิว มันจะส่งผลเสียมากกว่าการทานของว่างก่อนนอน เพื่อไม่ให้ความหิวรบกวนและป้องกันไม่ให้คุณหลับ

ความปรารถนาเดียวของฉันคือพยายามไม่ทานอาหารเย็นเป็นมื้อหลักของคุณ คุณเองก็รู้ดีว่าเมื่อใดที่ร่างกายต้องการอาหารมากที่สุด ให้มุ่งเน้นไปที่สิ่งนี้โดยกระจายปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันตามความต้องการของคุณ

และก่อนที่เราจะมุ่งตรงไปที่การสร้างเมนูลดน้ำหนัก ผมขอเตือนก่อนว่าโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักประกอบด้วยมื้อหลัก 3 มื้อ (มื้อเช้า มื้อกลางวัน มื้อเย็น) และของว่าง 1 หรือ 2 มื้อ หากจำเป็น เรากระจายปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันไปยังมื้ออาหาร 3 ถึง 5 มื้อนี้

เรากำลังพัฒนาเมนูลดน้ำหนัก

เราสร้างเมนูลดน้ำหนักตามไลฟ์สไตล์ที่คุณเป็นผู้นำ

หากคุณเป็นแม่บ้าน คุณจะใช้เวลาส่วนใหญ่อยู่ที่บ้าน ซึ่งหมายความว่าคุณมีทางเลือกในการรับประทานอาหารมากขึ้น หากคุณทำงาน วิธีที่ดีที่สุดคือนำอาหารที่คุณวางแผนไว้ก่อนอาหารเย็นติดตัวไปด้วย ไม่ยาก คิดให้รอบคอบ เตรียมบรรจุลงภาชนะ พร้อม!

ตามหลักการแล้ว ในช่วงลดน้ำหนัก คุณควรพยายามกระจายส่วนประกอบอาหารหลักดังต่อไปนี้:

ไขมันประมาณ 30% ของแคลอรี่รายวัน รวมถึงไขมันจากสัตว์และพืชในอาหาร
โปรตีนคิดเป็นประมาณ 30% ของปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน
คาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 40% ของแคลอรี่ต่อวัน เน้นคาร์โบไฮเดรตปานกลางและต่ำ

ลองใช้ตัวอย่างจริงเพื่อพยายามสร้างเมนูลดน้ำหนักในหนึ่งวันโดยพิจารณาจากข้อเท็จจริงที่ว่าเราต้องพอดีกับ 1,400 กิโลแคลอรี (อ่านวิธีคำนวณตัวบ่งชี้เหล่านี้ด้วยตัวคุณเอง)

อาหารเช้า 07:00 น

สำหรับอาหารเช้า การผสมผสานที่ดีระหว่างโปรตีนและไขมันจากพืชและสัตว์กับผักที่ปลูกเหนือพื้นผิวโลก ยังไงก็ตามจะดีมากถ้าคุณได้ทานอาหารเช้าภายในชั่วโมงแรกหลังตื่นนอน วิธีนี้จะกำหนดโทนเสียงที่เหมาะสมสำหรับทั้งวัน

ไข่เจียว - ไข่ 2 ฟอง, เนย - 10 กรัม, นม 2.5% - 40 มล
ถั่วเขียวต้ม - 100 กรัม, น้ำมันมะกอก - 10 กรัม
ชาเขียวหรือกาแฟ (ไม่มีหรือใส่น้ำตาล)

เรานับแคลอรี่ (ดูวิธีทำ) ปรากฎ 382,0 กิโลแคลอรี

อาหารว่างมื้อแรก 11.00 น

เป็นไปได้มากว่าเขาจะไปทำงานแล้ว ดังนั้นคุณต้องนำของที่ไม่หกและของที่ไม่จำเป็นต้องให้ความร้อนติดตัวไปด้วย ฉันขอแนะนำตัวเลือกนี้

ซูลูกุนิชีส - 50 กรัม
แครอทสด - 150 กรัม

178,0 กิโลแคลอรี มาดูกันดีกว่า

มื้อเที่ยง 14.00 น

ในช่วงเริ่มต้นของการลดน้ำหนัก (เดือนแรก) ทางที่ดีควรปฏิเสธอาหารที่คุณไม่ได้เตรียม

ภารกิจหลักของการลดน้ำหนักในระยะเริ่มแรกคือการนับแคลอรี่ให้แม่นยำที่สุด ยิ่งคุณคำนวณปริมาณแคลอรี่ได้แม่นยำมากเท่าไร คุณก็ยิ่งได้รับผลลัพธ์แรกเร็วขึ้นเท่านั้น ในตอนแรก สิ่งนี้สำคัญมาก เพราะคุณเห็นผลจริงจากการกระทำของคุณ และสิ่งนี้จะช่วยเพิ่มความสามารถของคุณในการดำเนินโปรแกรมลดน้ำหนักต่อไปอย่างมาก

ดังนั้นในช่วงเริ่มต้นของโปรแกรมลดน้ำหนักควรกินอาหารที่เตรียมไว้ที่บ้านและดีที่สุด หากเป็นไปไม่ได้เลย ให้ลองทานอาหารเดี่ยวพยางค์ง่ายๆ ในโรงอาหารหรือร้านกาแฟ เช่น เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา คอทเทจชีส ผัก ตามกฎแล้วทั้งหมดขายตามน้ำหนักดังนั้นอย่างน้อยคุณก็สามารถกำหนดปริมาณแคลอรี่โดยประมาณได้ ในการทำเช่นนี้คุณสามารถใช้แอปพลิเคชันโทรศัพท์ที่ง่ายและสะดวก

และเรายังคงพิจารณาทางเลือกนี้ต่อไปเมื่อคุณนำอาหารจากที่บ้าน

- 250 กรัม
สลัดผัก - ผักสด 100 กรัม, น้ำมันมะกอก - 10 กรัม
แมนดาริน - 100 กรัม
ชากาแฟ

เราคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่เราได้รับ 388,1 กิโลแคลอรี

อาหารว่างมื้อที่สอง 17.00 น

คอทเทจชีส 5% - 150 กรัม
- 2 ชิ้น
ชากาแฟ

เรานับแคลอรี่เราได้รับ - 253,4 กิโลแคลอรี

มื้อเย็น 20:00 น

คุณอยู่ที่บ้านแล้ว ไม่มีความหิวมากนัก คุณจึงสามารถทานอาหารเย็นได้อย่างสงบ หลักสูตรแรกที่ร้อนแรงนั้นเติมเต็มได้อย่างสมบูรณ์แบบและตามกฎแล้วแคลอรี่ต่ำ โปรดคำนึงถึงสิ่งนี้เมื่อวางแผนมื้อเย็นของคุณ

- 300 กรัม
สตูว์ผักไม่มีมันฝรั่ง - 150 กรัม

เรานับแคลอรี่เราได้รับ 195,0 กิโลแคลอรี

หากคุณรู้สึกหิวก่อนนอน ให้กินไก่ เนื้อ หรือปลาชิ้นเล็กๆ ไข่ต้มทำงานได้ดี วิธีนี้จะบรรเทาการโจมตีของความหิวและช่วยให้คุณหลับสบาย คอทเทจชีส โยเกิร์ต และผลิตภัณฑ์นมหมักอื่นๆ ไม่เหมาะกับของว่างยามดึกมากนัก

มาสรุปกัน

ดังนั้นในวันนั้นเราได้อาหาร 5 มื้อซึ่งมีปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด 1396,5 กิโลแคลอรี

เรามาตรวจสอบว่าวิธีที่เราจัดอาหารเพื่อการลดน้ำหนักนั้นสอดคล้องกับตัวเลือกในอุดมคติ:

ปริมาณแคลอรี่ในอาหารของเราคือ 1,396.5 กิโลแคลอรี และ 14,000 กิโลแคลอรีที่ต้องการนั้นดี โปรดทราบว่าไม่แนะนำให้ลดแคลอรี่ต่ำกว่า 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน
เราตรวจสอบว่ามีโปรตีนจากสัตว์อยู่ในอาหารหรือไม่ ใช่ - ไข่ ชีส ไก่งวง คอทเทจชีส
เราตรวจสอบว่ามีไขมันจากสัตว์และผักอยู่ในอาหารหรือไม่ ใช่ เราอยู่ด้วย
เราตรวจสอบว่ามีผักและผลไม้อยู่ในอาหารหรือไม่ ในระหว่างวันเรากินผักและผลไม้ 4 ส่วน
อาหารค่อนข้างหลากหลายและอร่อย
การพักระหว่างมื้ออาหารไม่เกินสี่ชั่วโมง
นอกจากนี้ในระหว่างวันคุณดื่มน้ำสะอาดและพยายามดื่มให้ได้อย่างน้อย 1 ลิตร

ทุกอย่างออกมาดีมาก!

ตอนนี้อยากถามใครเจอเรื่องยากๆ แบบนี้บ้าง ยกมือขึ้น! ฉันรู้ว่ามีคนแบบนี้

โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคุณ.

ลองนึกภาพว่าทุกอย่างที่คุณควรกินเพื่อลดน้ำหนักในหนึ่งวันจะถูกจัดวางไว้บนจานใบเดียว ในกรณีนี้ จานนั้นจะมีลักษณะเช่นนี้

ครึ่งหนึ่งของจานเต็มไปด้วยผักและผลไม้ เราแบ่งครึ่งที่เหลือออกเป็นสองส่วน: หนึ่งในนั้นเต็มไปด้วยกับข้าว (คาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดปานกลางและต่ำ) ส่วนอีกส่วนหนึ่ง - ส่วนใหญ่เป็นผลิตภัณฑ์โปรตีน - เนื้อสัตว์, สัตว์ปีก, พืชตระกูลถั่ว, ปลา, ผลิตภัณฑ์จากนม เติมน้ำมันมะกอกคุณภาพสูง 2-3 ช้อนโต๊ะ (ไม่ได้รับการบำบัดด้วยความร้อน) และน้ำอย่างน้อย 1 ลิตร

นี่คือลักษณะของเมนูลดน้ำหนักในอุดมคติของคุณ สิ่งที่คุณต้องทำคือคำนวณปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดและแจกจ่ายให้กับมื้ออาหาร 3 ถึง 5 มื้อ

ป.ล. ตอนนี้คุณสามารถดาวน์โหลดตัวอย่างเมนูลดน้ำหนักได้ฟรี ในการดำเนินการนี้ เพียงกรอกที่อยู่อีเมลของคุณในแบบฟอร์มด้านล่าง

ความปรารถนาที่จะปรับปรุงคุณภาพชีวิตเป็นความปรารถนาปกติของบุคคลที่มีเหตุมีผล สิ่งแรกที่ต้องเริ่มต้นคือการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพโดยพิจารณาจากการกระจายแคลอรี่ที่เหมาะสมโดยคำนึงถึงความเข้ากันได้และความปลอดภัยต่อสิ่งแวดล้อมของผลิตภัณฑ์

โภชนาการที่เหมาะสมคืออะไร

เป้าหมายของโภชนาการที่เหมาะสมคือ:

จัดหาสารอาหารให้เพียงพอแก่ร่างกายมนุษย์เพื่อให้ทุกระบบชีวิตทำงานได้ตามปกติ บุคคลนั้นยังคงร่าเริงและกระตือรือร้น

ความสนใจ! ข้อจำกัดที่เข้มงวดใดๆ (รวมถึงการอดอาหาร) นำไปสู่ความเครียด คุณสามารถอดอาหารได้สัปดาห์ละครั้ง แต่อย่าทำให้รู้สึกหิวจนเกินไป

เมนูประจำวันนำมาซึ่งความสุขในการกินและความรู้สึกอิ่ม
รักษาสมดุลของพลังงาน (อัตราส่วนที่ถูกต้องของแคลอรี่ที่บริโภคและบริโภคเป็นสิ่งจำเป็น - ขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการลดน้ำหนัก เพิ่มน้ำหนัก หรือปล่อยให้พารามิเตอร์น้ำหนักไม่เปลี่ยนแปลง)
ชะลอกระบวนการชราในระดับเซลล์ (โภชนาการที่ดีต่อสุขภาพแตกต่างจาก "ธรรมดา" ในผลิตภัณฑ์ที่เป็นพิษเป็นภัยและเป็นธรรมชาติกลายเป็นสิ่งสำคัญ - โดยปฏิเสธสารทดแทนสังเคราะห์ต่างๆโดยสิ้นเชิง)
แก้ไขโรคบางชนิด (เช่น งดน้ำตาลเพื่อป้องกันโรคเบาหวาน หลีกเลี่ยงอาหารหมักดองและอาหารรมควันเพื่อป้องกันโรคกระเพาะ อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมเพื่อเสริมสร้างกระดูก เป็นต้น)

หลักการพื้นฐานของการกินเพื่อสุขภาพ

มีหลักการทั่วไปที่เกี่ยวข้องกับโภชนาการที่เหมาะสม โดยไม่คำนึงถึงอายุ เพศ และประเภทของกิจกรรม แต่ละหลักการเหล่านี้มีส่วนทำให้เกิดผลลัพธ์เชิงบวกขั้นสุดท้าย

ความถี่ในการรับประทานอาหาร

จัดทำเมนูประจำสัปดาห์โดยให้ร่างกายได้รับอาหารทุกวันโดยแบ่งเป็นส่วน ๆ อย่างน้อยวันละ 3 ครั้ง ตัวเลือก 5 วันถือว่าเหมาะสมที่สุด

ความสนใจ! ด้วยการกินอาหารลงกระเพาะบ่อยครั้ง ระบบการย่อยอาหารจะถูกปรับให้อยู่ในรูปแบบที่อ่อนโยน อวัยวะต่างๆ ทำงานโดยปราศจากความเครียด และสามารถจัดการกับอาหารแต่ละส่วนต่อเนื่องกันได้อย่างง่ายดาย

ความสม่ำเสมอ

ให้รายการเมนูทั้งหมดของคุณขายตรงเวลา - ในเวลาเดียวกันทุกวัน และตลอดทั้งสัปดาห์ วิธีนี้จะช่วยปรับกระเพาะอาหารให้ปล่อยเอนไซม์ย่อยอาหารออกมาได้ทันเวลาในปริมาณที่เหมาะสม

ความเพียงพอ

หลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป แต่ในขณะเดียวกันก็อย่าอดอาหารเพื่อ "เป้าหมายที่ยิ่งใหญ่กว่า" คิดทบทวนอาหารของคุณเพื่อที่คุณจะได้ไม่รู้สึกหิว เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าคนที่อดอาหารมักจะเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหลังจากสิ้นสุดการลดน้ำหนัก

ความสนใจ! ร่างกายที่กำลังหิวอาหารอยู่ในภาวะเครียด ดังนั้นร่างกายจะปรับตัวเพื่อสร้างพลังงานสำรอง (และไขมัน) โดยอัตโนมัติ

สมดุล

ควรมีความสามัคคีในทุกสิ่ง วางแผนการบริโภคไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต น้ำ และเกลือตลอดทั้งสัปดาห์ล่วงหน้า อย่าพยายาม “ทำตามแผน” ในแง่ของปริมาณที่คุณกิน เน้นความสม่ำเสมอและอัตราส่วนโปรตีน/ไขมัน/คาร์โบไฮเดรต (BJU) ที่เหมาะสม

นอกจากนี้ควรคำนึงถึงแคลอรี่อยู่เสมอ ไม่สามารถมองเห็นได้จากภายนอก แต่เมื่อรวมอยู่ในอาหารแต่ละผลิตภัณฑ์จะให้แคลอรี่จำนวนหนึ่ง ส่วนเกินจะส่งผลให้มีไขมันสำรองเพิ่มขึ้น ความบกพร่องส่งผลให้ร่างกายเสื่อมโทรม

ความสนใจ! ผู้ที่เล่นกีฬาหรือออกกำลังกายมากไม่ควรดูแคลนปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน

ตามที่นักวิทยาศาสตร์ต้องการแคลอรี่รายวันคือ:

มีประโยชน์มากที่สุดเท่านั้น

อาหารเพื่อสุขภาพควรประกอบด้วยอาหารคุณภาพดีเท่านั้น การรักษาความร้อนที่มากเกินไปก็ไม่เป็นที่พึงปรารถนาเช่นกัน ยิ่งโครงสร้างอยู่ใกล้ของเดิมมากเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น

เขียนกฎพื้นฐานชุดหนึ่งไว้ในที่ที่มองเห็นได้:

ลดปริมาณอาหารทอด รมควัน ดอง
การตั้งค่า - อาหารตุ๋นและต้มรวมทั้งนึ่ง
กินผักและผลไม้ให้ได้มากที่สุดทุกสัปดาห์ และถ้าเป็นไปได้แบบดิบๆ หลังจากการอบชุบด้วยความร้อน ผักและผลไม้จะสูญเสียสารอาหารไปมาก

ความสนใจ! ประโยชน์ของเส้นใยพืชเป็นสารทำความสะอาดลำไส้ตามธรรมชาติอย่างที่ไม่เคยมีมาก่อน ร่างกายจะกำจัดสารพิษและสารก่อมะเร็งซึ่งในสภาพแวดล้อมปัจจุบันนี้ไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้

วิธีสร้างเมนูเพื่อสุขภาพประจำสัปดาห์

เริ่มวางแผนเมนูของคุณล่วงหน้าทั้งสัปดาห์ คุณอาจมีอาหารจานโปรด แต่พยายามอย่าทำอาหารจานเดิมซ้ำทุกๆ 3 วัน คิดค้นสูตรใหม่ๆเพื่อให้เกิดความหลากหลาย

ในการเริ่มต้น ให้เลือกตัวอย่างจากรายการอาหารแนะนำสำหรับหนึ่งวันแล้วนับแคลอรี่ หลังจากนั้นให้จดบันทึกอาหารของคุณตลอดทั้งสัปดาห์ (จากนั้นหนึ่งเดือน) ต่อไปนี้เป็นมื้ออาหารที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นการวางแผนได้

อาหารเช้า

นำตัวอย่างจากรายการหรือแก้ไข:

บัควีท, ลูกเดือย, ข้าว, ข้าวโอ๊ต, ข้าวสาลี, โจ๊กข้าวบาร์เลย์ - เตรียมจานด้วยนมไขมันต่ำหรือน้ำปรุงรสด้วยน้ำมันพืช
ถั่วหนึ่งกำมือ (หลากหลายพันธุ์ทั้งแบบเดี่ยวและแบบผสม)
ผลไม้แห้งนึ่ง (ครั้งละไม่เกิน 1/2 ชามมาตรฐาน)
นมเปรี้ยว, kefir, เวย์พร้อมน้ำเบอร์รี่ - 1 แก้ว;
ขนมปังโฮลเกรน (110-135 กรัมต่อมื้อ)
ชีสไขมันต่ำ 3-4 ชิ้น;
ปลาเค็มเล็กน้อย
สลัดผักกับสมุนไพรสด
สลัดผลไม้;
คอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ
โยเกิร์ต;
ไข่เจียวจากไก่ 3 ฟองหรือไข่นกกระทา 5 ฟอง

ความสนใจ! อาหารควรมีรายการที่สอดคล้องกับตารางปริมาณแคลอรี่และอัตราส่วนของ BZHU

รับประทานอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพ

ผลไม้สด - แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, กีวี 2 ผล, ผลไม้รสเปรี้ยว (ส้ม, ส้มเขียวหวาน, ส้มโอ 1/2 ลูก), กล้วย;
ดาร์กช็อกโกแลต - ไม่เกิน 25 กรัม
kefir หรือโยเกิร์ต - 1 แก้ว;

ความสนใจ! เพิ่มผลเบอร์รี่สดบด แยมโฮมเมดหรือน้ำผึ้งหนึ่งช้อนเต็มลงในเคเฟอร์หรือโยเกิร์ต ซึ่งจะช่วยเพิ่มความหวานและความหลากหลายของอาหาร

อาหารกลางวันตามเมนูของคุณ

อาหารของคุณจะค่อนข้างหลากหลายหากอาหารต่อไปนี้ปรากฏในเมนูอาหารกลางวัน:

พาสต้าจากข้าวสาลีดูรัม
ชีสไขมันต่ำสำหรับทำพาสต้า
พิซซ่ามังสวิรัติ
ซุปครีมผัก (มะเขือเทศ, หัวหอม, ผัก) ปรุงรสด้วยขนมปังกรอบข้าวไรย์
เนื้อไม่ติดมัน (อกไก่, เนื้อไก่งวง, เนื้อลูกวัว, เนื้อไม่ติดมัน);
ผักตุ๋น (กะหล่ำดอกและกะหล่ำปลี, แครอท, บวบ, พริกหยวก, หัวหอม, คื่นฉ่าย, หัวบีท);
สตูว์เนื้อวัวถั่วเหลืองพร้อมครีมเปรี้ยวไขมันต่ำและแป้งสำหรับน้ำเกรวี่
ปลาต้มหรืออบในเตาอบ
ลาซานญ่าไขมันต่ำ (เช่น เห็ด ผัก หรือผสม)
ซุปผักกับเนื้อไม่ติดมัน (ชูร์ปา);
พืชตระกูลถั่วตุ๋นในน้ำ (ถั่วเลนทิล, ถั่ว, ถั่วลันเตา);
สลัดผักสด
อาหารทะเลต้ม (ปลาหมึก, กุ้ง)

ช่วงบ่าย

พยายามวางแผนมื้ออาหาร 5 มื้อตลอดทั้งสัปดาห์ ของว่างยามบ่ายจะทำหน้าที่ส่วนหนึ่งของภาระจากมื้อเย็นที่กำลังจะมาถึง ซึ่งจะช่วยขนถ่ายร่างกายและลดภาระในระบบทางเดินอาหาร

ตัวเลือกที่น่าสนใจ:

น้ำธรรมชาติจากผักผลไม้หรือผลเบอร์รี่ - 1 แก้ว
ผลไม้แห้งนึ่งหนึ่งกำมือ
คอทเทจชีสกับแยม
โยเกิร์ตหวาน
บัควีทข้าวไรย์หรือขนมปังข้าว 2-3 ชิ้น;
คอทเทจชีสไขมันต่ำพร้อมสมุนไพรสับสด
ผลไม้บางชนิด (องุ่น พลัม แอปริคอต ลูกพีช);
ถั่วที่ยังไม่คั่ว

อาหารเย็น

ขอแนะนำว่าเมนูตอนเย็นมีโปรตีนจากสัตว์น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ การตั้งค่าสำหรับอาหารเช่น:

หม้อตุ๋นชีสกระท่อม, ชีสเค้ก;
หม้อปรุงอาหารผักพร้อมชีสไขมันต่ำในเตาอบ
สลัดผัก อาจมีการเพิ่มอาหารทะเล
เนื้อขาวไก่ต้มเล็กน้อยหรือปลานึ่งชิ้น
ไข่เจียวไข่ไก่ 2 ฟองพร้อมผัก
สมุนไพรสดสับ
มะกอก, มะกอก;
ข้าวกล้องต้มหรือนึ่ง
แพนเค้กที่ทำจากผักบางครั้งก็มีเห็ด
kefir, โยเกิร์ต - 1 แก้ว;
ขนมปังดำสองสามแผ่น

เมนูสำหรับเด็กผู้หญิงหนึ่งสัปดาห์

นี่เป็นตัวอย่างที่ดีของการรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์สำหรับเด็กผู้หญิงและหญิงสาว หมวดหมู่นี้เกี่ยวข้องกับอาหารของพวกเขามากที่สุด เนื่องจากส่งผลโดยตรงต่อรูปร่างหน้าตาของพวกเขามากที่สุด

สาวๆ นี่แหละที่กังวลเรื่องเซลลูไลท์ (ยังไม่คุกคามสาวๆ ไม่รบกวนผู้หญิงสูงอายุอีกต่อไป และไม่กังวลกับผู้ชายเลย) กินอะไรทั้งสัปดาห์เพื่อรักษาสุขภาพภายในและความงามภายนอก?

ความสนใจ! เซลลูไลท์เกิดขึ้นเนื่องจากความผิดปกติของการเผาผลาญไขมัน กินไขมันสัตว์ให้น้อยที่สุด เมื่อเทียบกับพื้นหลังนี้ ให้ดื่มน้ำสะอาด 1.8-2.5 ลิตรต่อวัน

วันจันทร์

โกโก้กับน้ำตาลและนม - 1 แก้ว;
ชีสเค้กไม่หวานหรือหม้อปรุงอาหารชีสกระท่อม
ผลไม้แห้ง - 1 กำมือ

อาหารกลางวัน:

ผลเบอร์รี่สด (150-200 กรัม) - ราสเบอร์รี่, ลูกเกด, มะยม, สตรอเบอร์รี่ ฯลฯ ขึ้นอยู่กับดุลยพินิจของคุณ
วิปครีม 100 กรัม
ชาดำกับน้ำผึ้ง - 1 แก้ว

ซุปทะเลกับผัก
ข้าวกล้องต้ม
ปลาชิ้นนึ่งหรืออบในกระดาษฟอยล์
ข้าวโพดหวาน 2-4 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
คุณสามารถดื่มไวน์แห้งได้ 1/2 แก้ว

คุกกี้ข้าวโอ๊ตหรือบิสกิตแบบเบาพร้อมรำข้าว
น้ำผลไม้ (ส้ม ส้มเขียวหวาน กีวี สับปะรด ฯลฯ)

สลัดผัก;
เนื้อสัตว์ปรุงสุกบนตะแกรงหรือในเตาอบ (กระต่าย, ไก่งวง, ไก่)
ชาจากใบลูกเกดกับน้ำผึ้ง

วันอังคาร

โจ๊กนม - ข้าวฟ่างหรือข้าว
ถ้วยกาแฟ
ขนมปังรำ;
ชีสไขมันต่ำ 2-4 ชิ้น

อาหารกลางวัน:

น้ำส้ม
แครกเกอร์หรือคุกกี้เมล็ดพืชขนาดใหญ่
คอทเทจชีสหวานหรือโยเกิร์ต

Borscht หนากับน้ำซุปเนื้อ
ครีมสำหรับแต่งตัว 1 ช้อนชา หรือ ช้อนโต๊ะ ช้อน;
มันฝรั่งตุ๋นกับเนื้อ
ส่วนผสมผัก (ถั่วเขียวกับหัวหอมหรือมะกอกกับพริกหยวก);
ขนมปังไรย์;
ชาสักแก้ว

ผลไม้แห้งกับถั่ว
โกโก้กับนมไขมันต่ำ (ไม่มีน้ำตาลได้เนื่องจากผลไม้แห้งจะให้ความหวานเพียงพอ)

สลัดเนื้อเบา ๆ (ผัก, ไก่ขาวต้ม, สมุนไพรสับ);
ชาเขียวกับน้ำผึ้ง

วันพุธ

กาแฟหรือชา - 1 แก้ว;
หม้อปรุงอาหารผลไม้และคอทเทจชีส
ขนมปังบัควีทกับแยม

อาหารกลางวัน:

ผลไม้แห้ง
นมเปรี้ยวหวาน

เนื้อตุ๋นกระป๋อง
กับข้าวผักหรือพืชตระกูลถั่ว
สลัดผัก;
ขนมปังไรย์;
ชาหรือน้ำผลไม้

น้ำมะเขือเทศ;
1-2 ชิ้นกรอบ;
ชีส 3-4 ชิ้น

ปลานึ่งชิ้น;
ดอกกะหล่ำตุ๋นและกะหล่ำปลีกับมะเขือเทศ
ข้าวกล้องหรือข้าวแดง
ชาเลมอนบาล์มกับออริกาโน

วันพฤหัสบดี

บัควีทต้มกับเห็ด
ชีส 3-4 ชิ้น;
ชากับนม
แครกเกอร์

อาหารกลางวัน:

โยเกิร์ตที่มีปริมาณไขมันไม่เกิน 6-11%
ผลไม้สด (กล้วย ลูกแพร์หรือแอปเปิ้ล กีวีหรือองุ่น)
ชาเขียว.

ขนมปังไรย์;
สตูว์ผัก (ถั่วเขียว, หัวบีท, มันฝรั่ง, บวบ, มะเขือเทศ, ถั่วลันเตา, พริกหยวก, กะหล่ำปลี);
ไก่งวงชิ้นหนึ่งอบในกระดาษฟอยล์
โกโก้กับนมไขมันต่ำและน้ำผึ้ง

ผลไม้แช่อิ่มเบอร์รี่;
เค้กสปันจ์เบาหรือคุกกี้ข้าวโอ๊ต

คอทเทจชีสไขมันต่ำพร้อมสมุนไพร
โกโก้หรือชาหนึ่งแก้ว
ผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ

วันศุกร์

ข้าวโอ๊ตกับนม
สลัดผลไม้ (กล้วย, แอปเปิ้ล, ถั่ว, ส้มเขียวหวาน, กีวี);
ถ้วยกาแฟ
ถั่วหนึ่งกำมือ

อาหารกลางวัน:

ดาร์กช็อกโกแลต 20 กรัม
ชาเขียว;
โยเกิร์ต.

ซุปถั่วกับเครื่องในไก่
มันฝรั่งบด;
ไก่หรือเนื้อกระต่าย
ผักใบเขียวสลัดผักใด ๆ
น้ำมะเขือเทศ.

ชีส 2-3 ชิ้น;
ผลไม้แช่อิ่มแห้ง
แครกเกอร์กรอบ 2-3 ชิ้น

ปลานึ่ง;
สตูว์ผัก
kefir หรือโยเกิร์ต
ขนมปังดำ

วันเสาร์

ไข่เจียวกับเห็ด
รำข้าวหรือขนมปังดำ
ผักสดหั่นบาง ๆ (มะเขือเทศ, พริกหยวก);
โกโก้กับนมหรือกาแฟกับน้ำผึ้ง

อาหารกลางวัน:

นมเปรี้ยวหวาน;
เบอร์รี่สด;
kefir หรือโยเกิร์ต

ซุปปลา;
ข้าวกล้องต้มหรือข้าวแดง
สลัดผักสด

บิสกิตหรือมาร์ชเมลโลว์ (1 ชิ้น)
น้ำผลไม้สด
คุกกี้ข้าวโอ๊ต 2-3 ชิ้น

ผักนึ่ง (บรอกโคลี, ดอกกะหล่ำ, แครอท, ถั่วเขียว ฯลฯ );
พาสต้าต้มจากแป้งดูรัม
เนื้อไม่ติดมันหรือปลานึ่งไฟ
ชาเขียว.

วันอาทิตย์

ข้าวโอ๊ต ข้าวฟ่าง หรือข้าวบาร์เลย์ groats ต้มในนมไขมันต่ำ
เบอร์รี่สด;
kefir หรือโยเกิร์ต
ถ้วยกาแฟ

อาหารกลางวัน:

ดาร์กช็อกโกแลต 20-25 กรัม
ชิ้นกรอบ 2 ชิ้น.;
ขนมปังหยาบดิบ
น้ำผลไม้.

ซุปไก่;
ผักตุ๋นกับกระเทียม
ฮาร์ดชีส 2-3 ชิ้น;
น้ำมะเขือเทศ.

ถั่วหนึ่งกำมือ
สลัดผลไม้;
วิปครีมกับแยมหรือน้ำเชื่อมเบอร์รี่

ปลาตุ๋น
ผักสดในรูปแบบของสลัดหรือหั่นบาง ๆ
ข้าวกล้องหรือพาสต้าที่ทำจากแป้งหยาบ
ชาสมุนไพร (มิ้นต์, ออริกาโน, โหระพา)

ไม่ว่าเมนูของคุณจะระมัดระวังแค่ไหน อย่าลืมเกี่ยวกับมาตรการเพิ่มเติมเพื่อปรับปรุงสุขภาพของคุณ: การนอนหลับที่ดี การออกกำลังกาย การคิดเชิงบวก ในส่วนของระบบโภชนาการ คุณจำเป็นต้องติดตามประสิทธิผล ติดตามน้ำหนัก และตัวชี้วัดสำคัญอื่นๆ หากคุณรู้สึกดีขึ้น แสดงว่าคุณก้าวไปในทิศทางที่ถูกต้อง

คุณอาจจะสนใจ

บ่อยครั้งที่ตัวแทนของเพศที่ยุติธรรมหลายคนพยายามที่จะบรรลุรูปแบบในอุดมคติ เหนื่อยล้ากับการออกกำลังกายที่น่าเบื่อและนั่งทานอาหารที่เข้มงวดเป็นเวลานาน บางทีพวกเขาอาจไม่รู้ว่ามีวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการบรรลุเป้าหมายนี้โดยไม่ต้องทดสอบร่างกายอย่างจริงจังเช่นนั้น

วิธีการนี้เรียกว่าระบบโภชนาการที่เหมาะสม ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังทำให้การทำงานของอวัยวะและระบบต่างๆ ของร่างกายมนุษย์เป็นปกติอีกด้วย นอกจากประสิทธิภาพสูงแล้ว ระบบโภชนาการที่เหมาะสมยังโดดเด่นด้วยความหลากหลายและความสมดุลของเมนู ต้องขอบคุณผู้ที่ใฝ่ฝันที่จะลดน้ำหนักได้กินอาหารที่อร่อยและหลากหลายพอสมควร และในขณะเดียวกันก็สามารถจัดการความฝันให้เป็นจริงได้

ดู วิดีโอเกี่ยวกับกฎโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก:

หลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม

แนวคิดเรื่องโภชนาการที่เหมาะสมซึ่งโดยพื้นฐานแล้วก็คืออาหารนั้น มีพื้นฐานมาจากหลักการหลายประการที่ต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด

อาหารเช้าเป็นสิ่งจำเป็นอาหารที่ใครก็ไม่ควรข้าม มันทำหน้าที่เป็นตัวเริ่มต้นโดยเริ่มกระบวนการเผาผลาญในร่างกายมนุษย์ในตอนเช้า

คนที่รับประทานอาหารเช้าแสนอร่อยจะไม่กินมากเกินไปในช่วงมื้อกลางวันและมื้อเย็น

คุณควรทานอาหารว่างเพื่อสุขภาพเท่านั้น เช่น โยเกิร์ตธรรมชาติ ผลไม้สด ถั่ว หรือผลไม้แห้งจำนวนหนึ่ง

การเคี้ยวแต่ละชิ้นอย่างมีระเบียบจะทำให้รู้สึกอิ่มจากการรับประทานอาหารน้อยลง และสิ่งนี้ไม่สามารถส่งผลต่อการลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคได้

จำเป็นต้องมีอาหารที่เหมาะสม ดื่มน้ำสะอาดปริมาณมาก- จำเป็นไม่เพียงแต่สำหรับการทำงานปกติของอวัยวะและระบบสำคัญทั้งหมดเท่านั้น แต่ยังเพื่อรักษาระดับสมดุลของน้ำในแต่ละวันในร่างกายมนุษย์ด้วย

นอกจากน้ำผลไม้ ชาและกาแฟแล้ว ทุกคนควรดื่มน้ำอย่างน้อยหกแก้ว (โดยเฉพาะแร่ธาตุ) ทุกวัน

ในด้านโภชนาการที่เหมาะสม ไม่มีที่สำหรับอาหารที่ให้แคลอรี่ "ว่างเปล่า" แก่ร่างกายมนุษย์ ควรแยกออกจากเมนูประจำวันโดยสิ้นเชิงแทนที่ด้วยผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพเช่น: แทนที่จะกินขนมปังขาวควรกินขนมปังโฮลเกรนแทนขนมหวาน - ผลไม้แห้งและมันฝรั่งทอดสามารถแทนที่ด้วยถั่วจำนวนเล็กน้อย .

การกินมากเกินไปก่อนนอนเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้แถมยังกินตอนกลางดึกอีกด้วย คุณต้องทานอาหารเย็นสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน ความรู้สึกหิวเฉียบพลันสามารถอุดอู้ด้วยแก้วเคเฟอร์ไขมันต่ำหนึ่งแก้ว
วิธีการปรุงอาหารก็มีความสำคัญอย่างยิ่งเช่นกัน หากเป็นไปได้ คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารทอด โดยให้ความสำคัญกับอาหารที่ปรุงโดยการอบ ตุ๋น ต้ม และย่าง

ตัวอย่างเมนูอาหารเพื่อสุขภาพประจำสัปดาห์:

เพื่อให้ความพยายามทำให้น้ำหนักเป็นปกติจะประสบความสำเร็จ จำเป็นต้องสร้างเมนูที่สมดุลประจำสัปดาห์ เนื่องจาก:

มันจะช่วยให้คุณไม่ต้องคิดรายวันเกี่ยวกับว่าจะทำอาหารอะไรในวันพรุ่งนี้
จะปกป้องกระเป๋าสตางค์ของคุณจากค่าใช้จ่ายที่ไม่จำเป็น
ประหยัดเวลาจากการไปซุปเปอร์มาร์เก็ตบ่อยๆ

เมนูโภชนาการเพื่อสุขภาพที่ออกแบบมาสำหรับคนทุกเพศและวัยอาจแตกต่างกันอย่างมาก ลองดูตัวเลือกต่าง ๆ ตามแง่มุมของการควบคุมอาหารนี้

ตามกฎแล้วร่างกายของเด็กสาวนั้นมีความโดดเด่นด้วยการเผาผลาญและการไม่มีโรคเรื้อรังที่รุนแรงดังนั้นน้ำหนักตัวที่มากเกินไปในวัยนี้จึงสัมพันธ์กับวิถีชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพ: การออกกำลังกายไม่เพียงพอและการรับประทานอาหารฟาสต์ฟู้ดจำนวนมาก เมนูโภชนาการเพื่อสุขภาพประจำสัปดาห์สำหรับสาวๆ ควรมีผลิตภัณฑ์อะไรบ้าง?

ความต้องการร่างกายที่กำลังเติบโต โปรตีนจำนวนมากซึ่งพบได้ในเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ ปลา และอาหารจากพืชหลายชนิด วิธีเตรียมปลาและเนื้อสัตว์ที่แนะนำคือการอบ การตุ๋น การย่าง และการนึ่ง
เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานจึงเป็นสิ่งจำเป็น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีอยู่ในพืชธัญพืช ดังนั้นเมนูที่สมดุลจะต้องมีธัญพืชและขนมปังโฮลเกรนทุกชนิด
ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกและระบบประสาทต้องการแคลเซียมซึ่งมีอยู่ในทั้งหมด ผลิตภัณฑ์นม: kefir, นม, คอทเทจชีส, ชีส
รักษาให้สูง ระดับฮีโมโกลบินอาหารที่มีเนื้อแดง ตับ และถั่วในปริมาณที่เพียงพอจะช่วยในเลือดของเด็กสาว

และตอนนี้เราขอนำเสนอเมนูอาหารที่เหมาะสมโดยประมาณสำหรับเด็กผู้หญิงในการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ สิ่งที่เหลืออยู่คือทำการจองเกี่ยวกับขนาดหนึ่งหน่วยบริโภค

น้ำหนักโดยประมาณของการเสิร์ฟโจ๊กและสลัดผักคือ 150 กรัม ซุปหรือน้ำซุปคือ 250 กรัม

เนื่องจากหนึ่งในเงื่อนไขที่ขาดไม่ได้สำหรับโภชนาการที่เหมาะสมคือการไม่สามารถยอมรับได้ของการรับประทานอาหารมากเกินไปปริมาณอาหารที่รับประทานในคราวเดียวจึงควรทิ้งความรู้สึกหิวเล็กน้อย