ectomorph ควรดื่มอะไรเพื่อเพิ่มน้ำหนัก? โภชนาการการกีฬาสำหรับ ectomorphs เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ อาหารที่เหมาะสมสำหรับ ectomorph

ปัญหาหลักของ ectomorphs ที่ป้องกันไม่ให้มีมวลกล้ามเนื้อคือการเผาผลาญที่รวดเร็ว ร่างกายจะเผาผลาญแคลอรี่ที่ได้รับทันที ดังนั้นตัวแทนประเภทนี้จึงดูไม่เพียงแค่ผอม แต่ยังผอมและ "แห้ง" ผู้ที่มีรูปร่างแบบนี้ควรรับประทานอาหารพิเศษอย่าลืมไปออกกำลังกายและอย่าลืมพักผ่อน

น้ำหนักของ ectomorph จะเพิ่มขึ้นเร็วแค่ไหนนั้นขึ้นอยู่กับอาหาร โภชนาการควรมีแคลอรี่สูงและในเวลาเดียวกันก็สมดุลเพื่อให้ความพยายามที่จะปรับปรุงรูปลักษณ์ของคุณไม่ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ

ความต้องการแคลอรี่รายวันคำนวณโดยใช้สูตร: น้ำหนักตัวปัจจุบันคูณด้วย 50 ในบางกรณีด้วย 60 หากน้ำหนักของ ectomorph แตกต่างกันระหว่าง 40–55 กก.

มีความจำเป็นต้องบริโภคจาก 2,500 กิโลแคลอรีต่อวันค่อยๆเพิ่มตัวเลขเป็น 3,000–3,500 กิโลแคลอรี

โปรตีนคิดเป็น 25% ของอาหาร ไขมัน มากถึง 15% และอีก 55-60% ที่เหลือเป็นคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะได้รับแหล่งพลังงานที่สามารถนำไปใช้ในการเล่นกีฬาหรืออย่างอื่นได้ รวมถึงวัสดุก่อสร้างสำหรับเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ

ซัพพลายเออร์โปรตีนจะเป็น:

• ไข่ (4-5 ต่อวัน);
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ: โยเกิร์ต, kefir, นมอบหมักและนม (จาก 1 ลิตร)
• คอทเทจชีสแคลอรี่ต่ำ (มากถึง 0.5 กก. ต่อวัน)
• ปลาที่เป็นอาหาร (300–400 กรัม)
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่วเหลือง, ถั่วเลนทิล, ถั่วและอื่นๆ;
• ไม่รวมเนื้อสัตว์: แนะนำให้ใช้ไก่ เนื้อวัว ไก่งวง และกระต่าย

ทางเลือกที่ไม่ดี:

• ชีสแปรรูปและชีสแข็ง
• ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป ไส้กรอก และไส้กรอก;
• เนื้อหมูและเนื้อแกะซึ่งสะสมไขมันไม่ใช่กล้ามเนื้อ

แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดี:

• ถั่ว: วอลนัท, พิสตาชิโอ, เฮเซลนัท, ถั่วสน, อัลมอนด์พร้อมเม็ดมะม่วงหิมพานต์และอื่น ๆ (100–150 กรัม)
• ผลไม้: กล้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้ร่วมกับนม องุ่น แอปเปิ้ล ลูกแพร์ และผลเบอร์รี่ต่างๆ (มากถึง 300 กรัมต่อวัน)
• ผักทั้งดิบและตุ๋นหรือต้ม ข้าวโพด มันฝรั่ง หัวบีทและแครอท ผักโขม และสลัดต่างๆ (มากถึง 250–300 กรัมต่อวัน) มีความเหมาะสม
• ธัญพืช: บัควีทและข้าวโอ๊ต, ข้าวสาลีและเซโมลินา, รวมถึงพาสต้าดูรัม;
• แนะนำให้ใช้ขนมปังสีดำและมีรำข้าว ขนมปังขาวไม่ดีต่อสุขภาพ

ทางเลือกที่ไม่ดี:

• อาหารจานด่วน;
• ขนม;
• น้ำตาลมาก
• แยม;
• เบเกอรี่.

ร่างกายควรได้รับไขมันจากปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาลิ้นหมา และอื่นๆ คุณสามารถทานพันธุ์แม่น้ำและอาหารทะเลได้ ขอแนะนำให้ลดปริมาณเนย ดอกทานตะวัน และน้ำมันมะกอก และหลีกเลี่ยงน้ำมันหมูและมาการีน

เคล็ดลับ: ไฟเบอร์เป็นสิ่งที่ดีเพราะช่วยปรับปรุงกระบวนการย่อยอาหาร แต่จะดีกว่าสำหรับ ectomorphs ที่จะมุ่งเน้นไปที่ผลิตภัณฑ์จากสัตว์และไม่ถูกพาไปกินผักและผลไม้เพราะไม่ได้มีส่วนทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

1. ควรมีอาหารครบ 5 ถึง 8-10 มื้อต่อวัน ส่วนที่มีขนาดเล็กเพื่อให้กระเพาะอาหารมีเวลาย่อยอาหาร
2. หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างเร่งด่วนแนะนำให้กินคอทเทจชีสหรือเนื้อไก่ 2-3 ครั้งในตอนกลางคืน คุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีโปรตีนเชคและอาหารเสริมพิเศษ
3. ดื่มของเหลวมากถึง 3 ลิตรต่อวัน ไม่เช่นนั้นร่างกายที่ขาดน้ำจะเริ่มลดน้ำหนักได้จากการทำงานหนัก
4. ก่อนเข้านอน อย่าลืมกินคอตเทจชีสสักห่อเพื่อปกป้องกล้ามเนื้อของคุณจากการถูกทำลาย
5. เพื่อเพิ่มความอยากอาหารขอแนะนำให้ใช้ทิงเจอร์เอ็กไคนาเซีย แอปเปิ้ลหวาน ส้ม และลูกแพร์ทำให้หิว
6. ก่อนออกกำลังกาย ควรกินโจ๊กบางส่วนหรือดื่มโปรตีนเชคก่อนออกกำลังกาย และอย่าลืมให้อาหารร่างกายหลังออกกำลังกาย หากร่างกายมีพลังงานไม่เพียงพอ กล้ามเนื้อจะต้องทนทุกข์ทรมานก่อน และจากนั้นก็จะมีเฉพาะชั้นไขมันเท่านั้น
7. คุณต้องกินแรงๆ แม้ว่าคุณจะไม่มีความอยากอาหารก็ตาม แม้ว่าจะไม่หิว แต่ร่างกายของ ectomorph ก็ต้องการแคลอรี่เป็นประจำดังนั้นคุณจะต้องยัดอาหารเข้าไปในตัวเองอย่างแท้จริง

เคล็ดลับ: ขอแนะนำให้ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกสัปดาห์และบันทึกผลลัพธ์ลงในสมุดบันทึกพิเศษ น้ำหนักตัวควรเพิ่มขึ้นอย่างน้อย 800 กรัมใน 7 วัน หากไม่เกิดขึ้น คุณจะต้องบริโภคแคลอรี่ให้มากขึ้น

เมนูเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

หากต้องการได้รับโปรตีน 50 กรัมเป็นอาหารเช้า คุณจะต้องกินไข่ 2 ฟองต้มหรือเป็นไข่เจียวนึ่ง อกไก่ต้ม 100 กรัมพร้อมขนมปังดำ 1 ชิ้นในการนั่งครั้งเดียว และจบมื้อด้วย แก้วนมหรือโยเกิร์ต

หลังจากผ่านไป 2 ชั่วโมง ให้เพิ่มชามโจ๊ก หลีกเลี่ยงพันธุ์กึ่งสำเร็จรูป รวมถึงนมหรือเคเฟอร์ คุณสามารถแทนที่ด้วยน้ำผลไม้ธรรมชาติได้ นั่นคือโปรตีนเพิ่มอีก 15 กรัม

อาหารกลางวันควรมีคุณค่าทางโภชนาการ: ซุปส่วนหนึ่ง อาจเป็นปลาหรือลูกชิ้น ไก่หรือเนื้อวัว 100 กรัม หรือปลาแซลมอนนึ่ง ทานคู่กับขนมปังดำได้ถึง 100 กรัม แถมโปรตีนในกระปุกออมสินอีก 40 กรัม

ทานของว่างเวลา 16.00 น. - 17.00 น. พร้อมคอทเทจชีส (150 กรัม) พร้อมน้ำผึ้งหนึ่งช้อนและขนมปังโบโรดิโน ของว่างยามบ่ายนี้จะมีโปรตีนประมาณ 20 กรัม

รับประทานมูสลี่ (100 กรัม) กับนมหรือโยเกิร์ตเป็นมื้อเย็น ก่อนนอนให้กินคอทเทจชีสไขมันต่ำ 250 กรัม โปรตีนรวม 30–40 กรัม

เคล็ดลับ: คุณไม่สามารถนำชามซุปหรือกระติกน้ำร้อน Borscht มาทำงานได้ ในกรณีนี้ แซนวิชกับขนมปังรำข้าว ปลาแซลมอน หรือคอทเทจชีสจะช่วยได้ อีกทางเลือกหนึ่งคือโปรตีนบาร์หรือเชคพร้อมกล้วยและองุ่น

นักกีฬามืออาชีพใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและยาหลายชนิดที่กระตุ้นการดูดซึมสารอาหารและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แนะนำให้ใช้ Ectomorphs เพื่อเสริมอาหาร:

1. คอมเพล็กซ์วิตามินรวมที่จะเพิ่มความทนทานและให้ส่วนประกอบที่จำเป็นทั้งหมดแก่ร่างกายสำหรับชีวิตที่กระฉับกระเฉง
2. สารเพิ่มโปรตีนเพื่อให้ร่างกายมีวัสดุก่อสร้างสำหรับการผลิตเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
3. Creatines แทนที่คาร์โบไฮเดรต อาหารเสริมจะช่วยเติมพลังงานสำรองที่ใช้ไประหว่างการฝึก
4. เอนไซม์ย่อยอาหารที่ส่งเสริมการดูดซึมสารอาหารและทำให้การทำงานของระบบทางเดินอาหารเป็นปกติ

มีสารกระตุ้นฮอร์โมนเพศชายภายนอกซึ่งมีหน้าที่ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ: Ecdysterone, Tribulus และ Ecdisten

ข้อสำคัญ: ไม่สามารถรับประทานเอนไซม์ย่อยอาหารได้อย่างต่อเนื่อง ไม่เช่นนั้นกระเพาะอาหารและลำไส้จะไม่คุ้นเคยกับการทำงานอย่างอิสระ เมื่อตัดสินใจที่จะแนะนำอาหารเสริมใดๆ ในอาหารของคุณ คุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำที่เขียนไว้ในคำแนะนำอย่างเคร่งครัด

ectomorph ควรไปออกกำลังกายไม่เกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ กล้ามเนื้อฟื้นตัวช้า ดังนั้นการทำงานหนักมากเกินไปทำให้น้ำหนักลดลงแทนที่จะเพิ่มขึ้น วันแรกสามารถทุ่มเทให้กับการฝึกหน้าอกด้วยไขว้และหน้าท้อง อย่างที่สองคือหลังและลูกหนู อย่างที่สามสำหรับขาและหน้าท้อง คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายสำหรับไหล่ได้

• นอนบนพื้นผิวแนวนอนและเอียง
• พันธุ์ฝรั่งเศสและด้ามจับแคบ
• วิดพื้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งบนแถบขนานและส่วนต่อขยายของไขว้พร้อมบล็อกแนวตั้ง
• ดัมเบลยกขึ้นในท่านอน
• ยกร่างกายบนม้านั่งพิเศษหรือเครื่องออกกำลังกาย

วันที่สอง
แรงดึงที่ต้องการ:

• ไปที่หน้าอกโดยให้บล็อกด้านบนอยู่ในท่านั่ง
• งอบาร์เบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง
• เดดลิฟท์;
• ดัมเบลล์ด้วยมือแต่ละข้างแยกจากกันโดยมีความโน้มเอียง

สำหรับลูกหนู:

• ยกบาร์เบลแบบคลาสสิกและมีด้ามจับแบบฟาด
• ดัมเบลยกขึ้นด้วยความหงาย

วันที่สาม
ด้วยบาร์เบล:

• กดหน้าอกยืน;
• ยักไหล่;
• หมอบ

ด้วยดัมเบลล์:

• กดนั่ง;
• โบกแขนของคุณ

ในการปั๊มขาของคุณ คุณต้องมี:

• ยกนิ้วเท้าโดยใช้เครื่องออกกำลังกายแบบพิเศษ
• กดด้วยแขนขาส่วนล่าง;
• ยกขาของคุณขณะนอนราบ

1. ระยะเวลาของการออกกำลังกายไม่ควรเกิน 1.5 ชั่วโมง ไม่อย่างนั้นร่างกายไม่ชินกับการออกกำลังกายหนักๆ จะเริ่มลดน้ำหนักได้
2. เยี่ยมชมโรงยิมสัปดาห์ละสามครั้ง โดยเน้นการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อแยกกลุ่มกล้ามเนื้อ
3. จำนวนวิธีสูงสุดคือ 4 ครั้ง หากมากกว่านั้น catabolism จะเริ่มในร่างกายซึ่งจะนำไปสู่การสลายเส้นใยกล้ามเนื้อซึ่งหมายถึงการลดน้ำหนัก
4. อย่าลืมพัก 1.5–2 นาทีระหว่างแนวทางต่างๆ ไม่ควรรีบเร่ง ectomorph โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะเริ่มแรกเพื่อไม่ให้ร่างกายทำงานหนักเกินไป หลังจากสควอทและออกกำลังกายหนักอื่นๆ คุณสามารถพักได้เป็นเวลา 3 นาทีหรือนานกว่านั้น
5. สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่แนะนำให้ทำซ้ำ 6 ถึง 8 ครั้งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเล็กคุณสามารถเพิ่มได้ถึง 10 ครั้ง เฉพาะขาท่อนล่างและสี่เหลี่ยมคางหมูเท่านั้นที่ได้รับการฝึกฝนอย่างเข้มข้น
6. ในระยะเริ่มแรก การฝึกจะขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มมวล หลังจากผ่านไป 6 สัปดาห์ คุณสามารถเพิ่มฉนวนสองสามอันเพื่อสร้างรูปร่างที่สวยงามยิ่งขึ้น
7. คุณไม่ควรข้ามการวอร์มอัพและคูลดาวน์ซึ่งใช้เวลา 10 ถึง 15 นาที

ectomorph ขี้เกียจ - ectomorph ที่มีความสุข

ร่างกายต้องการการพักผ่อนหลังจากออกกำลังกายหนักๆ อย่างหนัก ในระหว่างการออกกำลังกายเส้นใยกล้ามเนื้อด้วยกล้องจุลทรรศน์จะขาดและในช่วงเวลาที่เหลือเส้นใยกล้ามเนื้อจะได้รับการฟื้นฟูและค่อยๆเพิ่มปริมาตร

มีประโยชน์อะไรบ้าง

1. การเดินหลังเลิกงานช่วยให้คุณผ่อนคลายและเพิ่มออกซิเจนในเลือด กล้ามเนื้อที่กำลังเติบโตต้องการการพักผ่อนและโภชนาการ
2. ไปเที่ยวสระน้ำแต่ห้ามว่ายน้ำ 2 กิโลเมตร เป็นการดีกว่าที่จะเล่นน้ำอย่างเพลิดเพลิน หรือนอนนิ่งในน้ำเพื่อคลายความตึงเครียดที่แขนขาและหลัง
3. ขอแนะนำอย่าปฏิเสธความสุขเล็ก ๆ น้อย ๆ ของตัวเองและชมละครโทรทัศน์หรือภาพยนตร์ด้วยไก่งวงย่างสักชาม

สำคัญ: งานหลักของ ectomorph ระหว่างพักคือการใช้พลังงานในปริมาณน้อยที่สุด ย้ายเมื่อจำเป็นจริงๆ เท่านั้น เพื่อให้แคลอรี่ที่ได้สะสมอยู่ในชั้นใต้ผิวหนัง

อะไรที่เป็นอันตราย
คุณไม่สามารถทำงานในยิมได้ 1.5 ชั่วโมงในวันจันทร์ แล้วไปชกมวยหรือขี่จักรยานกับเพื่อนๆ ในวันอังคาร ectomorph ที่มีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในฟุตบอลและแอโรบิก รวมทั้งเข้าร่วมชมรมศิลปะการต่อสู้หรือชอบเล่นโรลเลอร์สเก็ต ทำให้กล้ามเนื้อของตัวเองขาดโอกาสในการฟื้นตัว เส้นใยต้องเผชิญกับความเครียดอย่างต่อเนื่อง ดังนั้นจึงไม่เพียงแต่ไม่เติบโต แต่ยังลดปริมาตรลงอีกด้วย

ขอแนะนำให้เลิกกรีฑาและปั่นจักรยานไประยะหนึ่งและเน้นไปที่บาร์เบลล์และดัมเบลล์โดยเฉพาะ หลังจากออกกำลังกายเป็นเวลา 3 เดือน คุณจะค่อยๆ กลับไปทำงานอดิเรกเดิม เพิ่มความยืดหยุ่น และออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อได้

1. การนอนหลับ 8-10 ชั่วโมงมีประโยชน์ ในระหว่างที่ร่างกายฟื้นตัวและได้รับพลังงาน ร่างกายที่เหนื่อยล้าจะกินแคลอรี่มากขึ้นเพื่อให้มีความกระฉับกระเฉง
2. ขอแนะนำให้นอนหลับหลังรับประทานอาหารกลางวันแสนอร่อยเป็นเวลา 30–50 นาที
3. ความเครียดเป็นตัวช่วยที่ไม่ดีในการเพิ่มน้ำหนัก คุณสามารถกำจัดความหงุดหงิดและความตึงเครียดได้ด้วยความช่วยเหลือของโยคะหรือไทเก็ก

ectomorphs เป็นผู้โชคดีที่ได้รับพรจากธรรมชาติด้วยการเผาผลาญที่รวดเร็ว พวกเขาไม่ต้องกังวลเรื่องการมีน้ำหนักเกิน และต้องขอบคุณโภชนาการและการออกกำลังกายที่เหมาะสม พวกมันจึงกลายเป็น Apollos ที่เพรียวบางและเย้ายวนใจในทันที

วิดีโอ: ectomorph หรือวิธีปั๊มคนผอม

ในบทความก่อนหน้านี้ เราได้พูดคุยเกี่ยวกับประเภทของร่างกายและประเภทการเผาผลาญที่สอดคล้องกัน จำ ectomorphs, mesomorphs และ endomorphs เหล่านั้นได้ไหม? ถึงเวลาเปลี่ยนจากทฤษฎีไปสู่การปฏิบัติแล้ว เรามาพูดถึงโภชนาการสำหรับ ectomorphs ที่ "ผอมตลอดกาล" กันดีกว่า หากคุณจำรูปร่างร่างกายนี้ในตัวเองได้จากการทดสอบ เครื่องคิดเลข หรือเพียงแค่มองตัวเองในกระจก บทความนี้เหมาะสำหรับคุณ

บางทีปัญหาหลักของ ectomorphs ในด้านโภชนาการก็คือความผิดปกติของการกินของว่าง โดยหลักการแล้ว somatotype นี้ไม่ตระหนักถึงความทุกข์ทรมานของผู้ที่ยอมให้ตัวเองกินเค้กชิ้นพิเศษสำหรับวันหยุดจะต้อง "ออกกำลังกาย" ในโรงยิมอย่างแน่นอน ดังนั้น ectomorphs เมื่อรู้ว่าพวกเขาสามารถโยนอาหารที่มีไขมันมากที่สุดและมีแคลอรี่สูงที่สุดในตัวเองโดยไม่ต้องรับโทษเมื่อใดก็ได้จึงเริ่มใช้มันในทางที่ผิด

นอกจากนี้ยังอำนวยความสะดวกด้วยความอยากอาหารลดลงเนื่องจากพวกเขาสร้างนิสัยการกิน "ของอร่อยเท่านั้น" ในขณะเดียวกันสาวๆก็มั่นใจในตัวเองว่ายังหุ่นเพรียวอยู่ และผู้ชายถึงแม้ว่าพวกเขาจะกังวลเกี่ยวกับการผอม แต่มักจะยอมแพ้โดยบอกว่าเนื่องจากมันยากที่จะเพิ่มน้ำหนัก ฉันจะไม่ลองด้วยซ้ำ - ฉันจะกินสิ่งที่ฉันต้องการและเมื่อฉันต้องการ

เมื่ออายุมากขึ้น การรับประทานอาหารที่ยอดเยี่ยมเช่นนี้ทำให้ตัวเองรู้สึกได้ และหลังจากอายุ 35 ปี "กก" จำนวนมากก็เริ่มกลายเป็นแคปซูลเล็ก ๆ บนขาบาง ๆ อย่างไม่น่าเชื่อ ในโซมาโตไทป์นี้ ไขมันมักจะกระจุกตัวอยู่ในช่องท้อง อย่างไรก็ตามแม้ว่า ectomorph จะไม่ยอมให้ตัวเองทำขนมและเบอร์เกอร์มากเกินไป แต่สุขภาพของเขาก็ยังคงอ่อนแอลงหากไม่มีสารอาหารที่เหมาะสม บางคนปัดการเปลี่ยนแปลงรูปร่างและความเป็นอยู่ที่ไม่พึงประสงค์ออกไปโดยสิ้นเชิงในขณะที่บางคนเริ่มแก้ไขปัญหา

สำคัญ: หากคุณมีปัญหาสุขภาพ คุณต้องได้รับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญและให้ความช่วยเหลือเป็นรายบุคคล และผู้ที่ถามในฟอรัมเพื่อแนะนำอาหาร แต่ในขณะเดียวกัน "เงียบ ๆ ไว้" เกี่ยวกับปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหารหรือต่อมไทรอยด์หรือโรคภูมิแพ้กำลังขุดหลุมเพื่อตัวเอง

KBZHU สำหรับ ectomorph

ใช่ หากคุณเข้าถึงโภชนาการอย่างชาญฉลาด คุณจะต้องนับแคลอรี่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ใช่ มันน่าเบื่อและโดยทั่วไปแล้วน่าวิตกกังวล แต่ก็มีระเบียบวินัยอย่างสมบูรณ์แบบ ต่อมาด้วยประสบการณ์ ความเข้าใจตามสัญชาตญาณว่าคุณต้องกินอะไรและปริมาณเท่าใดอาจลดลง แต่คุณไม่สามารถ "ไปยังขั้นตอนที่สอง" ได้ในทันที

ความต้องการแคลอรี่รายวันนั้นง่ายต่อการคำนวณ วิธีที่ง่ายที่สุดคือพิมพ์ "เครื่องคิดเลข KBZHU" ลงในเครื่องมือค้นหา จากนั้นมันเป็นเรื่องของเทคโนโลยี เครื่องคิดเลขจะคำนวณบรรทัดฐานตามพารามิเตอร์ส่วนบุคคลของคุณ ได้แก่ น้ำหนัก อายุ ส่วนสูง และระดับของการออกกำลังกาย มีการใช้สูตรสองสูตร: Harris-Benedict และ Mifflin-San Jeor อย่างหลังที่ทันสมัยกว่าถือว่าดีกว่า

สิ่งสำคัญคือการกำหนดลำดับความสำคัญของคุณ: การลดน้ำหนักหากคุณได้รับไขมันใต้ผิวหนังที่น่ารังเกียจแล้ว หรือเพิ่มน้ำหนัก - นี่คือปัญหาที่ ectomorphs มักเผชิญ

• หากเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก คุณต้องบริโภคแคลอรี่ 80-90%
• หากเป้าหมายคือการรักษาน้ำหนักและรักษาโทนสี เราจะทุ่ม 100%
• หากเป้าหมายคือการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องมีอย่างน้อย 120% ของเกณฑ์ปกติ สำหรับ ectomorphs ที่ตัดสินใจเขย่าตัวเองอย่างจริงจัง - อย่างน้อย 150%

ผู้เริ่มต้นมักถามว่า: ฉันรู้ว่าฉันต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าใด และตอนนี้ฉันจะนับแคลอรี่ในทางปฏิบัติได้อย่างไร? อีกครั้งมันเป็นเรื่องของเทคนิค ตัวอย่างเช่น เราได้แจ้งให้ผู้อ่านทราบเกี่ยวกับแอปพลิเคชันการติดตามโภชนาการบางอย่าง อย่างไรก็ตาม หากก่อนหน้านี้มีให้บริการสำหรับ iOS เป็นหลัก ตอนนี้สามารถใช้งานได้กับ Android และ Windows Phone แล้ว

เราได้เขียนไปแล้วว่าสำหรับ ectomorph ซึ่งตามกฎแล้วมีการเผาผลาญประเภทคาร์โบไฮเดรตอัตราส่วนในอุดมคติของสารอาหารในอาหารจะเป็นดังนี้:

– คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 60% (ธัญพืช ข้าว ถั่ว ผัก)
– โปรตีนคุณภาพ 25% (เวย์, ไก่งวง, ไก่, ไข่)
– ไขมันเพื่อสุขภาพ 15% (น้ำมันมะกอกสกัดเย็น, น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์, กรดไขมันโอเมก้า 3 จากปลาทะเลและอาหารทะเล)

โปรดทราบว่าสัดส่วนของไขมัน แม้จะอยู่ในประเภทคาร์โบไฮเดรต ก็ไม่ควรต่ำกว่า 15% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด ร่างกายผลิตฮอร์โมนจากคอเลสเตอรอลและไขมันอื่นๆ และการขาดไขมันอย่างเห็นได้ชัดอาจทำให้เกิดความไม่สมดุลของฮอร์โมนได้ การขาดไขมันทำให้การดูดซึมวิตามิน A, D, E และ K ลดลง การขาดกรดไขมันจำเป็นอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งลำไส้ มะเร็งเต้านม และมะเร็งต่อมลูกหมาก

และเพื่อให้การคำนวณง่ายขึ้น เรามีตารางที่ดีที่แสดงอัตราส่วนแคลอรี่และไขมันในอาหารโดยประมาณ:

• คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม = 4 กิโลแคลอรี
• โปรตีน 1 กรัม = 4 กิโลแคลอรี
• ไขมัน 1 กรัม = 9 กิโลแคลอรี

อย่างไรก็ตาม สิ่งที่ยากที่สุดในการรับประทาน ectomorphs ส่วนใหญ่มักจะไม่นับแคลอรี่ที่จำเป็นด้วยซ้ำ ส่วนที่ยากที่สุดคือ "การกินให้หมด"

การเพิ่มปริมาณสารอาหารที่สมดุลอย่างเหมาะสมเท่านั้นที่ ectomorphs ที่ "ผอม" จะช่วยให้ร่างกายเติบโตของกล้ามเนื้อ ผู้ที่เคยพอใจกับการดื่มกาแฟอย่างไม่รู้จบในที่ทำงานจะต้องเชี่ยวชาญเรื่องต่างๆ เช่น “อาหารจากบ้านในภาชนะ” นอกจากนี้เพื่อเพิ่มน้ำหนักคุณต้องกินอย่างน้อยวันละ 5 ครั้ง

ในทางกลับกัน ectomorphs ที่จะกินบ่อย ๆ เป็นเรื่องยากมากจริงๆ แม้ว่าปกติแล้วจะเป็นสิ่งที่แนะนำให้เพิ่มน้ำหนักก็ตาม ชอบกินเหมือนจะบ้าอย่าไปสนใจความต้านทานของร่างกาย แต่ที่จริงแล้ว การสำลักอาหารเป็นความคิดที่ไม่ดี จึงมีความเครียดจากการนับแคลอรี่ แล้วอาหารทุกมื้อก็เกิดความเครียด แต่ความเครียดและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเป็นสิ่งที่เข้ากันไม่ได้

โดยทั่วไปงานของ ectomorphs คือทำให้พวกเขาอยากกินจริงๆ และไม่เพียงแต่อาหารที่อร่อยที่สุดเท่านั้น แต่ยังเป็นอาหารเพื่อสุขภาพตามปกติอีกด้วย เมื่อกล่าวถึง “อาหารปกติ” ectomorphs บางตัวจะหมดกำลังใจและสูญเสียแรงจูงใจอย่างสิ้นเชิงที่จะเปลี่ยนมารับประทานอาหารเพื่อสุขภาพต่อไป ยังไงก็ได้! เป็นเรื่องยากสำหรับบุคคลใด ๆ ที่จะละทิ้งนิสัยตลอดชีวิตในวัยผู้ใหญ่ของเขา

ดังนั้นการเปลี่ยนแปลงควรจะราบรื่นและสวยงาม คำแนะนำเบื้องต้นที่ดีในการกระตุ้นความอยากอาหารมีอยู่ในบทความ “สิ่งที่ส่งผลต่อความอยากอาหาร” ล้วนเกี่ยวข้องกับสิ่งแวดล้อมโดยเฉพาะ สำหรับ ectomorph เป็นที่พึงปรารถนาที่จะเชื่อมโยงการรับประทานอาหารเข้ากับสภาพแวดล้อมที่น่ารื่นรมย์ซึ่งสัมผัสประสาทสัมผัสทั้งห้า

และอย่างที่กล่าวไปแล้วว่า หากคุณต้องการเพิ่มความอยากอาหาร ลดความเครียด คุณสามารถกำจัดความหงุดหงิดและความตึงเครียดได้ด้วยการเล่นโยคะ ไทเก็ก หรือว่ายน้ำ อย่างไรก็ตามมีข้อเสียอยู่ ผู้ที่ทำงานหนักอาจพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะรวมสิ่งอื่นใดไว้ในตารางงานของตน ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถอยู่ในฟิตเนสคลับได้

ในกรณีนี้สมุนไพรจะช่วยได้ ตัวอย่างเช่น สารสกัดที่มีรสขมสามารถเพิ่มความอยากอาหารได้ เนื่องจากมีผลระคายเคืองต่อเยื่อเมือก ปลอดภัยต่อร่างกายมนุษย์และแทบไม่มีผลข้างเคียง นอกจากนี้ยังมีฤทธิ์ต้านการอักเสบและอหิวาตกโรคอีกด้วย

• คอลเลกชันน่ารับประทาน
• เหง้า Calamus;
• หญ้าเซนทอรี;
• สมุนไพรบอระเพ็ด;
• ทิงเจอร์ขม
• รากดอกแดนดิไลอัน;
• ใบพระฉายาลักษณ์น้ำ

ยาต้มชิกโครียังช่วยเพิ่มความอยากอาหารได้ดีเยี่ยม คุณยังสามารถดื่มชาอัลไตเพื่อคลายความเครียดได้

คุณต้องการโภชนาการการกีฬาหรือไม่?

กล่าวโดยสรุป หากเป้าหมายคือการเพิ่มน้ำหนัก ectomorph ก็ต้องการโภชนาการการกีฬา นักเพาะกายหลายคนแนะนำให้ทานครีเอทีน - มันกักเก็บน้ำในร่างกายและปรับปรุงความแข็งแรงเนื่องจาก ectomorphs มีน้ำหนักลำบากมาก

สารเพิ่มปริมาณจะดีหากปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการนั้นยังไม่พอดี แม้จะมีเทคนิคทั้งหมดก็ตาม อย่างไรก็ตาม หากคุณยังคงสามารถกระตุ้นความอยากอาหารได้ คุณก็สามารถทำได้โดยไม่ต้องเพิ่ม

อีกครั้งหากเป็นเรื่องยากที่จะจัดระเบียบอาหารที่หลากหลาย วิตามินแร่ธาตุเชิงซ้อนก็จะช่วยได้ ไม่ใช่ร้านขายยา - มีโดสไม่เพียงพอ - แต่เป็นยาเฉพาะทาง เป็นความคิดที่ดีที่จะรวมกรดอะมิโน รวมทั้ง BCAA ด้วย เพื่อหลีกเลี่ยงการขาดไขมัน คุณสามารถทานอาหารเสริมโอเมก้า 3 เพิ่มเติมได้ สิ่งสำคัญคือการตั้งเส้นทางสู่ตัวตนที่สวยงาม สุขภาพดี และมั่นใจ

อิรินา เคย์โนวา

ภาพถ่าย Depositphotos.com

หากคุณดูเหมือนนักวิ่งมาราธอน รูปร่างผอมเพรียว และมีปัญหาในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แสดงว่าคุณเป็นคนประเภท ectomorph นางแบบหญิงที่ประดับหน้าปกและหน้านิตยสารแฟชั่นส่วนใหญ่ก็มักจะเป็น ectomorphs เช่นกัน มีความสูง ผอม แขนขายาว ข้อต่อเล็ก และกระดูกบาง

แม้ว่า ectomorphs จะดูผอม แต่อาจมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงกว่าที่ปรากฏ เอ็กโตมอร์ฟสร้างกล้ามเนื้อได้ยากเนื่องจากมีการเผาผลาญเร็วกว่าร่างกายประเภทอื่นๆ ในโลกแห่งการออกกำลังกายพวกเขาถูกเรียกว่า "ผู้ที่ได้กำไรยาก"

โภชนาการสำหรับ ectomorph

ดังนั้น ectomorphs จึงมีการเผาผลาญที่รวดเร็ว นี่เป็นทั้งพรและคำสาป การเผาผลาญที่รวดเร็วช่วยให้ร่างกายไม่อ้วน พวกเขาสามารถกินอะไรก็ได้ที่ต้องการและไม่เพิ่มน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม เมื่ออายุมากขึ้น ระบบเผาผลาญจะช้าลง สาเหตุหลักมาจากการขาดมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจนำไปสู่การสะสมของไขมันส่วนเกินได้

Ectomorphs ตอบสนองต่ออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงได้ดีขึ้น ประมาณ 50%-60% ของแคลอรี่ในแต่ละวันควรมาจากคาร์โบไฮเดรต 25% จากโปรตีน และ 25% จากไขมัน

• กินทุกสองถึงสามชั่วโมง
• แต่ละมื้อควรมีแคลอรี่อย่างน้อย 500 หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักหรือมวลกล้ามเนื้อ
• ให้ความสำคัญกับอาหารที่ร้อนมากกว่าอาหารเย็น พวกมันจะถูกย่อยเร็วขึ้น
• คาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้งที่ดีที่สุด ได้แก่ ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ควินัว มันเทศ และมันฝรั่งธรรมดา
• ในบรรดาผลไม้ ควรให้ความสำคัญกับกล้วย มะม่วง สับปะรด มะละกอ อะโวคาโด และลูกพีช
• ผักที่ดีที่สุด ได้แก่ บรอกโคลี ดอกกะหล่ำ กะหล่ำดาว บีทรูท และแครอท
• ถั่ว เมล็ดพืช และเนยถั่วเหมาะอย่างยิ่งสำหรับเป็นของว่างระหว่างมื้อที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

แม้จะมีการเผาผลาญที่รวดเร็ว แต่ ectomorphs ก็ไม่ควรประมาทในการรับประทานอาหาร จะดีกว่าเสมอหากมีความสมดุลและอุดมไปด้วยสารที่เป็นประโยชน์ต่างๆ

โภชนาการสำหรับ ectomorph ก่อนและหลังการฝึก

ก่อนเข้าเรียน 30-60 นาที คุณควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็วและโปรตีนบางชนิด เช่น ขนมปังปิ้งกับเนยถั่วและแยม สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มระดับพลังงานของคุณในระหว่างออกกำลังกาย อย่าลืมดื่มน้ำระหว่างเรียน หากการออกกำลังกายของคุณกินเวลานานกว่า 60 นาที อาจเป็นความคิดที่ดีที่จะรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็วในรูปของเหลวเพื่อเพิ่มระดับพลังงาน

คุณควรรับประทานอาหารหลังการฝึก 30-60 นาที มื้ออาหารหลังออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดจะมีอัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนอยู่ที่ 3:1 หรือ 4:1

โปรแกรมการออกกำลังกาย Ectomorph และเป้าหมายการออกกำลังกาย

แม้ว่า ectomorphs จะสร้างมวลกล้ามเนื้อและให้ร่างกายได้สัดส่วนตามที่ต้องการไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับ ectomorphs แต่เป้าหมายนี้ก็ยังสามารถบรรลุเป้าหมายได้หากปฏิบัติตามโปรแกรมการฝึกอบรมและโภชนาการที่ออกแบบมาอย่างดีอย่างสม่ำเสมอ ectomorph ใด ๆ โดยไม่คำนึงถึงเป้าหมายของเขาจะได้รับประโยชน์จากการฝึกด้วยน้ำหนักเป็นประจำ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบ Ectomorph

ectomorphs มีความโน้มเอียงทางพันธุกรรมต่อการออกกำลังกายที่มุ่งเน้นความอดทน ไม่น่าแปลกใจเลยที่หลายคนชอบการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากกว่าการฝึกยกน้ำหนัก แต่หากเป้าหมายคือการกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ ก็ควรรักษาคาร์ดิโอให้น้อยที่สุดและทำเพื่อสุขภาพโดยเฉพาะ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอครั้งละ 30 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว

การฝึกน้ำหนัก

เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับ ectomorph รวมทั้งให้สัดส่วนตามสัดส่วนที่ต้องการแนะนำให้ฝึกด้วยอุปกรณ์ที่ค่อนข้างหนักในการทำซ้ำหลายครั้งตั้งแต่ 6 ถึง 8 โดยทำ 3 ถึง 5 วิธีต่อการออกกำลังกาย 3-4 แบบฝึกหัด ให้กับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม

การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ค่อนข้างซับซ้อนและยาวนาน และถ้าคุณ เอ็กโตมอร์ฟจากนั้นกระบวนการนี้จะยากยิ่งขึ้นสำหรับคุณ ดังนั้นหลายๆ คนที่ทำงานเพื่อควบคุมน้ำหนักแต่ยังไม่โตจึงหันไปใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการกีฬา มีอาหารเสริมที่ทำงานได้ดีและมีอาหารเสริมที่ทำงานได้ดี ในบทความนี้ฉันจะบอกคุณเกี่ยวกับสิ่งที่ดีที่สุด

แต่ก่อนที่ฉันจะแนะนำอะไรให้คุณ ฉันอยากจะบอกว่าโภชนาการการกีฬาเป็นเพียงส่วนเสริมของอาหารหลักเท่านั้น หากการรับประทานอาหารหลักของคุณไม่ได้กำหนดไว้อย่างถูกต้อง (โภชนาการ + การฝึกอบรม)แล้วอาหารเสริมก็ไม่ช่วยอะไร (หรือพวกเขาจะทำงานได้แย่มาก). ก่อนอื่น หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ให้ใส่ใจกับการรับประทานอาหารและการฝึกฝนของคุณ บางทีคุณอาจได้รับสารอาหารไม่เพียงพอหรือได้รับการฝึกฝนมาไม่ดี

นอกจากนี้ หากคุณคิดว่าจะซื้อครีเอทีนหรือสารเพิ่มปริมาณและสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ 10 กิโลกรัมใน 6 สัปดาห์ สิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้น อาหารเสริมเพื่อการกีฬาช่วยเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อแต่ไม่เท่ากัน ไม่ควรสับสนกับสเตียรอยด์ (ยาฮอร์โมน). ตอนนี้ ถ้าคุณทานสเตียรอยด์ ก็เป็นไปได้ที่จะเพิ่ม 10 กิโลกรัมใน 6 สัปดาห์ (เฉพาะนี่จะไม่ใช่มวลกล้ามเนื้อแห้ง แต่เป็นทั้งหมด). แต่สเตียรอยด์ไม่ใช่คำตอบ หากคุณเป็นนักกีฬาสมัครเล่น ฉันไม่แนะนำให้รับประทานเพราะมันส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ

ดังนั้นหากเราคำนึงถึงอาหารเสริมเหล่านั้นที่เร่งการเติบโตของน้ำหนักได้จริง (คุณสามารถเห็นสิ่งนี้ด้วยสายตา)แล้วผมจะเน้นอาหารเสริม 3 ตัว ได้แก่: เกนเนอร์ ครีเอทีน และโปรตีน ยิ่งไปกว่านั้น อยู่ในลำดับเดียวกันกับที่ฉันเขียนทุกประการ ฉันจะไม่ถือว่าวิตามินและไขมันโอเมก้า 3 เป็นอาหารเสริมที่นี่ เนื่องจากไม่สำคัญว่าเป้าหมายของคุณคืออะไร (การลดน้ำหนัก มวล สุขภาพ ความอดทน ฯลฯ)– ควรมีอยู่ในอาหารของคุณ 100% วิตามินและไขมันโอเมก้า 3 จำเป็นต่อร่างกายเช่นเดียวกับการดื่มน้ำ

อันดับที่ 1 – Gainer สำหรับ ectomorphs

Gainer คือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต (มากถึง 90%) นอกจากนี้ยังมีสารเพิ่มปริมาณที่มีโปรตีนมากขึ้น (มากถึง 40%) และคาร์โบไฮเดรตน้อยลง (มากถึง 60%) แต่ในกรณีนี้มันจะสูญเสียความหมายทั้งหมด สารเพิ่มปริมาณคือคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ดังนั้นคุณจึงต้องซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก หากคุณต้องการโปรตีนก็ซื้อโปรตีน

โดยทั่วไปแล้ว ectomorphs จะต้องกินอาหารปริมาณมากเพื่อการเจริญเติบโต อาหารประเภทนี้ส่วนใหญ่เป็นคาร์โบไฮเดรต เพราะเหตุนั้นหากเราพิจารณาดู โภชนาการการกีฬาสำหรับ ectomorphs เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแล้วผมใส่เกนเนอร์ก่อน อาจเป็นเรื่องยากมากที่จะยัดคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากดังกล่าวเข้าสู่ตัวคุณเองจากอาหารแข็งทั่วไป และนี่คือจุดที่ผู้ได้รับอาหารเสริมเข้ามาช่วยเหลือ ฉันเทนม (หรือน้ำ) ลงในเชคเกอร์ เติมเกนเนอร์ส่วนหนึ่ง บดให้ละเอียด ดื่มภายใน 30 วินาที เท่านี้ก็เรียบร้อย ประหยัดเวลาและไม่ต้องยัดอาหาร

Gainer สามารถใช้ได้ทั้งจากร้านค้าและเตรียมที่บ้าน เพื่อเตรียมอาหารเสริมที่บ้าน คุณต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากแหล่งหนึ่ง (ข้าวโอ๊ตทำงานได้ดี)+ แหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (ผลไม้ น้ำผึ้ง ฯลฯ)+ ของเหลว (นม โยเกิร์ต ฯลฯ). โยนทั้งหมดนี้ลงในเครื่องปั่น ผสมและรับเกนเนอร์แบบโฮมเมด หากคุณต้องการให้เกนเนอร์มีโปรตีนมากขึ้น คุณสามารถเพิ่มคอตเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัมหรือไข่ไก่ดิบ 2 ฟองลงในค็อกเทลเดียวกัน

อันดับที่ 2 – Creatine สำหรับ ectomorphs

Creatine เป็นอาหารเสริมที่ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงโดยเฉพาะโดยการเพิ่ม ATP และฟอสโฟครีเอทีน การสังเคราะห์โปรตีนและการหลั่งของปัจจัยการเจริญเติบโตคล้ายอินซูลินก็เพิ่มขึ้น 10–14% เช่นกัน คุณสามารถได้รับครีเอทีนจากอาหาร (เนื้อสัตว์ ปลา) และจากอาหารเสริมเพิ่มเติม หากคุณแน่ใจว่าคุณมีเมนูที่ลงตัว (โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ)แต่ยังไม่โต ในกรณีนี้ให้ซื้อครีเอทีน

โดยปกติจะแนะนำให้ใช้ครีเอทีนในช่วงโหลด นั่นคือ 7 วันแรก ครีเอทีน 20 กรัม และอีก 3–4 สัปดาห์ ครีเอทีน 3–5 กรัม (สนับสนุน) แต่ดังที่แบบฝึกหัดแสดงให้เห็น มีจุดโหลดเล็กน้อย เนื่องจากผลลัพธ์สุดท้ายจะเหมือนกัน ดังนั้นฉันขอแนะนำให้คุณรับประทานครีเอทีนเป็นเวลา 4-6 สัปดาห์ในขนาดเท่ากัน 5-10 กรัมต่อวัน หลังจากนี้คุณต้องหยุดพักสัก 3 - 4 สัปดาห์ แล้วจึงทำซ้ำได้อีกครั้ง ฉันยังแนะนำให้รับประทานครีเอทีนร่วมกับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจำนวนมากเพื่อให้มีการปล่อยอินซูลินจำนวนมาก (ช่วยส่งครีเอทีนไปยังจุดที่เหมาะสม). ตัวอย่างเช่น คุณสามารถทานครีเอทีนในตอนเช้าพร้อมกับมื้ออาหารที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่

อันดับที่ 3 – โปรตีนสำหรับ ectomorphs

คำว่าโปรตีนหมายถึงอาหารเสริมที่ส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีน คุณสามารถพูดได้ว่าโปรตีนนั้นตรงกันข้ามกับเกนเนอร์ ฉันจัดให้อยู่ในอันดับที่ 3 ด้วยเหตุผลสองประการ:

1. คุณไม่จำเป็นต้องมีโปรตีนจำนวนมากเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แค่ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมก็เพียงพอแล้ว ซึ่งสามารถได้รับจากอาหารปกติได้อย่างง่ายดาย (ในขณะที่คุณอาจต้องการคาร์โบไฮเดรตมากกว่า 2 หรือ 3 เท่า)
2. โปรตีนคุณภาพสูงอย่างแท้จริงส่วนหนึ่งจะมีราคาสูงกว่าเนื้อสัตว์ดีๆ ส่วนหนึ่ง ดังนั้นฉันจึงไม่เห็นว่าจะต้องจ่ายเงินมากเกินไป (ราคาที่สูงขึ้นมีผลเหมือนกันทุกประการ)

ในปัจจุบันมีโปรตีนหลักอยู่ 7 ชนิด ซึ่งแต่ละชนิดมีคุณค่าในแบบของตัวเอง ได้แก่

• เวย์โปรตีน (เป็นชนิดที่ได้รับความนิยมมากที่สุดโดยแบ่งได้เป็น 3 ชนิดย่อย คือ คอนเดนเสท, ไอโซเลท และไฮโดรไลเซต)
• โปรตีนเคซีน (อันดับสองคือชนิดย่อยช้าซึ่งเหมาะในเวลากลางคืนหรือเมื่อไม่มีโอกาสได้รับประทานเป็นเวลานานมาก)
• โปรตีนนม
• โปรตีนถั่วเหลือง
• ไข่ขาว
• โปรตีนจากข้าวสาลี
• โปรตีนจากเนื้อวัว

โดยหลักการแล้ว เช่นเดียวกับเกนเนอร์ โปรตีนสามารถสร้างได้ที่บ้าน ในทำนองเดียวกันเฉพาะส่วนผสมเท่านั้นที่ควรเป็นโปรตีนเป็นหลัก ตัวอย่างเช่นคุณสามารถใช้คอทเทจชีสไขมันต่ำ, ไข่ไก่, ผลเบอร์รี่บางส่วน 1-2 ช้อนชา น้ำผึ้งและนม 200 มล. ผสมทั้งหมดนี้แล้วคุณจะได้โปรตีนแบบโฮมเมด

หากคุณจริงจังกับผลลัพธ์มากและต้องการใช้สารปรุงแต่งทั้ง 3 ชนิด นี่คือเมนูโดยประมาณสำหรับวิธีเพิ่มที่นี่ โภชนาการการกีฬาสำหรับ ectomorphs เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (วิธีการผสมที่ถูกต้อง):

มื้อที่ 1: ข้าวโอ๊ต + น้ำผึ้ง + กล้วย + นม + ดาร์กช็อกโกแลต + ครีเอทีน 7 กรัม

ขั้นตอนที่ 2: เกนเนอร์ + เวย์โปรตีน – ผสมในนม

ขั้นตอนที่ 4: เกนเนอร์ + เวย์โปรตีน – ผสมในนม

มื้อที่ 5: คอทเทจชีส + ถั่ว

หรือคุณสามารถทำสิ่งนี้:

เข็มที่ 1: เกนเนอร์ + เวย์โปรตีน (ผสมกับนม)+ ครีเอทีน 7 กรัม

มื้อที่ 2: ข้าว + ปลา + ผัก

มื้อที่ 3: พาสต้า + เนื้อ + ผัก

เข็มที่ 4 (60 นาทีก่อนการฝึก):เพิ่มนม

มื้อที่ 5: ข้าว + ไก่ + ผัก

มื้อที่ 6: โปรตีนเคซีน + ถั่ว

โดยหลักการแล้ว คุณสามารถมีตัวเลือกมากมาย พยายามทิ้งไว้ระหว่างมื้ออาหาร 2-4 ชั่วโมง (ยิ่งเทคนิคยิ่งพักสั้น).

ขอแสดงความนับถือ,

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ด้านกีฬาที่สูง คุณต้องใส่ใจไม่เพียงแค่การฝึกซ้อมเท่านั้น แต่ยังต้องเรียนรู้วิธีจัดโครงสร้างโภชนาการของคุณอย่างเหมาะสมด้วย ซึ่งจะช่วยให้ได้องค์ประกอบของร่างกายที่เหมาะสมที่สุด อาหารซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักจำเป็นสำหรับการฝึกอบรมที่เข้มข้นและระยะยาว ในทางกลับกันพวกเขาเป็นแรงจูงใจเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่สูงและสร้างสัดส่วนร่างกายที่ต้องการ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึง ectomorphs ผู้ที่มีการเผาผลาญแบบเร่งและน้ำหนักตัวลดลง ความผิดปกติของระบบเมตาบอลิซึมของสิ่งมีชีวิตประเภทนี้ไม่เพียงป้องกันการสะสมของไขมันเท่านั้น แต่ยังป้องกันไม่ให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเติบโตเต็มที่อีกด้วย อาหารของ ectomorph นั้นแตกต่างจากอาหารที่กำหนดไว้สำหรับ mesomorphs และ endomorphs

อะไรคือความแตกต่างระหว่างโภชนาการการกีฬาและโภชนาการปกติ?

ผู้ที่อุทิศตนเพื่อสร้างร่างกายที่สมบูรณ์แบบจะต้องใส่ใจในรายละเอียดมากขึ้นและคำนวณส่วนประกอบของอาหารที่ต้องการให้แม่นยำที่สุด โภชนาการเพื่อสุขภาพมีวัตถุประสงค์เพื่อรักษาและรักษากิจกรรมที่สำคัญของร่างกายในระดับปกติ กำจัดโรคหรือป้องกันโรค กีฬาก็ไม่ได้หันเหไปจากสิ่งนี้ แต่ยังไล่ตามเป้าหมายอื่น ๆ - บีบผลลัพธ์สูงสุดที่เป็นไปได้ออกจากร่างกายในระหว่างการฝึกซ้อมรวมถึงการสร้างมวลกล้ามเนื้อขนาดใหญ่

สิ่งนี้ใช้ได้กับนักกีฬาทุกคน แต่ก่อนอื่นเลย โภชนาการที่วางแผนไว้อย่างรอบคอบและการรับประทานอาหารเป็นประจำเป็นประจำเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคนหนุ่มสาวที่มีรัฐธรรมนูญ ectomorph ร่างกายที่กำลังเติบโตมีความต้องการองค์ประกอบทางโภชนาการที่สำคัญมากขึ้น หากมีไม่เพียงพอก็มีความเสี่ยงที่การพัฒนาจะผิดทาง:

• การเจริญเติบโตของกระดูกจะช้าลง
• น้ำหนักตัวจะลดลง
• การผลิตฮอร์โมนเพศจะหยุดชะงัก

การเลือกอาหารที่เหมาะสมจะเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา ส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อ และยังช่วยให้แน่ใจว่า:

• นักกีฬาให้ 100% ในระหว่างการฝึกซ้อมเนื่องจากเขาเติมเชื้อเพลิงในปริมาณที่เพียงพอ
• หลังจากออกกำลังกายร่างกายต้องการการฟื้นฟูและได้รับความช่วยเหลือจากอาหารที่คัดสรรมาอย่างเหมาะสมซึ่งช่วยให้นักกีฬาค่อยๆ ปรับร่างกายให้เข้ากับภาระที่เพิ่มมากขึ้น

ที่จริงแล้ว การออกกำลังกายใดๆ ก็ตามควรเชื่อมโยงกับโภชนาการบางประเภท ซึ่งขึ้นอยู่กับประเภทของกีฬา สภาพร่างกาย และความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ectomorph ซึ่งมีโครงสร้างทางโภชนาการตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญและคำนึงถึงลักษณะของร่างกาย ค่อยๆ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อและบรรลุผลด้านกีฬาในระดับสูงอย่างช้าๆ แต่แน่นอน

โภชนาการการกีฬา

คุณควรเลือกอาหารอะไรก่อนออกกำลังกาย? เช่นเดียวกับคนอื่นๆ เมื่อเริ่มออกกำลังกายหนักๆ นักกีฬาจะต้องบำรุงร่างกายด้วยคาร์โบไฮเดรต ซึ่งส่วนใหญ่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เพื่อให้มีพลังงานสำรองในร่างกาย สารเหล่านี้ถูกเก็บไว้ในร่างกายของเราในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและตับในรูปของไกลโคเจนซึ่งเป็นโพลีแซ็กคาไรด์ที่ประกอบด้วยหน่วยกลูโคส

กระบวนการสะสมมีดังนี้ คาร์โบไฮเดรตที่เข้าสู่ร่างกายพร้อมกับผลไม้ ขนมหวาน และธัญพืชจะถูกย่อยสลายเป็นโมเลกุลกลูโคส โปรตีนและไขมันไม่สามารถผ่านการเปลี่ยนแปลงดังกล่าวได้ กลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดถูกใช้ไปกับ:

1. การออกกำลังกายของบุคคล (งาน กีฬา กิจกรรมประจำวัน)
2. การสร้างสารสำรองจากไกลโคเจน ซึ่งสารหลักอยู่ในตับ น้อยกว่าในกล้ามเนื้อ
3. กลูโคสหรือคาร์โบไฮเดรตที่เข้ามามากเกินไปซึ่งโดยพื้นฐานแล้วคือสิ่งเดียวกัน จะก่อให้เกิดชั้นเนื้อเยื่อไขมันเพิ่มเติม

โดยรวมแล้วไกลโคเจนจะถูกเก็บไว้ในร่างกายของคนทั่วไปมากถึง 300 กรัมและในร่างกายของนักกีฬาที่มีกล้ามเนื้อมากถึง 500 กรัม ไกลโคเจนสำรองในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเป็นธรรมชาติในท้องถิ่น ซึ่งหมายความว่าการนั่งยองจะใช้เฉพาะส่วนที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อขาเท่านั้น

ร่างกายสามารถดึงพลังงานที่ต้องการจากเซลล์ไขมันได้ แต่ความจริงก็คือการเปลี่ยนแปลงประเภทนี้กินเวลานานกว่ามากและสามารถให้พลังงานสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ แต่เป็นการออกกำลังกายในระยะยาว และนี่เป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้สำหรับกีฬาที่มีความเข้มข้นสูง ด้วยเหตุนี้จึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายที่ความเข้มข้นสูงสุด

หากคุณวางแผนที่จะลดไขมันส่วนเกิน ให้เลือกประเภทของการออกกำลังกายที่ความเข้มข้นต่ำหรือปานกลาง และให้เวลาเพียงพอในการดึงพลังงานจากไขมันสำรอง ดังนั้นจึงจำเป็นต้องทำการฝึกในขณะท้องว่างหรือทานอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต

อาหารของเราประกอบด้วยอะไรบ้าง?

อาหารเป็นสิ่งจำเป็นไม่เพียงแต่เพื่อเตรียมร่างกายสำหรับการฝึก ซึ่งจะต้องใช้พลังงานมหาศาล แต่ยังเพื่อฟื้นฟูร่างกายหลังจากความเครียดที่ได้รับ อาหารใดก็ตามประกอบด้วยองค์ประกอบหลักสามประการ: โปรตีน (โปรตีน) ไขมัน คาร์โบไฮเดรต (แบบง่ายและซับซ้อน)

เพื่อวางแผนโภชนาการ ectomorph สำหรับน้ำหนักอย่างเหมาะสมในระหว่างวันหรือก่อนและหลังการฝึก คุณควรมีความเข้าใจที่ชัดเจนเกี่ยวกับบทบาทและหน้าที่ของโภชนาการทั้งสามประการนี้

คาร์โบไฮเดรต

สารเหล่านี้ซึ่งเข้าสู่ร่างกายพร้อมกับอาหารเป็นแหล่งพลังงานหลักที่จำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าได้ทำกิจกรรมในชีวิตตามปกติและยังให้ประสิทธิภาพสูงในการเล่นกีฬาอีกด้วย ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น คาร์โบไฮเดรตจะถูกแปลงเป็นไกลโคเจนซึ่งสะสมอยู่ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและเซลล์ตับ ความเหนื่อยล้า การไม่แยแส กิจกรรมทางกายที่ลดลง ฯลฯ บ่งบอกถึงการขาดเชื้อเพลิง ผลที่ได้คือระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอและมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคร้ายแรงเพิ่มขึ้น

ดังนั้น หากบุคคลใดมีส่วนร่วมในการฝึกความแข็งแกร่งและกีฬาอื่นๆ เขาจำเป็นต้องแนบตารางการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ชัดเจนในการฝึกซ้อมของเขา ในวันที่ออกกำลังกายหนักขึ้น จะต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าสารเหล่านี้มีหลายประเภท บางส่วนอิ่มตัวด้วยสารอาหาร (เชิงซ้อน - ขนมปัง, ผลไม้, นม), อื่น ๆ - กลูโคสเท่านั้น (อย่างง่าย - น้ำตาล, เครื่องดื่มชูกำลัง), อื่น ๆ - นอกจากกลูโคสแล้วยังมีไขมันจำนวนมาก (ที่ไม่พึงประสงค์มากที่สุด - ช็อคโกแลต, ลูกกวาด) .

เราไม่ควรลืมความแตกต่างระหว่างเพศ โดยทั่วไปแล้วผู้หญิงจะบริโภคคาร์โบไฮเดรตน้อยลง 10-15% สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบไม่เพียงแต่การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่เลือกสรรอย่างถูกต้องจากอาหารเท่านั้น แต่ยังต้องดำเนินการให้ทันเวลาด้วย

โปรตีน

ทุกคนรู้ดีว่าโปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างของเซลล์และเนื้อเยื่อในร่างกายของเรา แต่ในกรณีของนักกีฬา พวกเขาได้รับหน้าที่เพิ่มเติม สารเหล่านี้ไม่จำเป็นในฐานะแหล่งพลังงาน แต่เป็นการตอบสนองต่อการออกกำลังกายอย่างหนัก โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการฟื้นตัวของร่างกายหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก

ในระหว่างการฝึกซ้อม โปรตีนในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะถูกทำลาย ปริมาณโปรตีนที่ต้องการที่จ่ายให้กับร่างกายจะป้องกันกระบวนการนี้ ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของกิจกรรมกีฬาโดยตรง ควรรับประทานโปรตีนก่อนและหลังออกกำลังกาย สิ่งนี้ช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อและมีความสำคัญต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

ไขมัน

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม ไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงไขมันทุกชนิด ต้องเข้าสู่ร่างกายจำนวนหนึ่งเพื่อดูดซึมสารอาหารที่ละลายในไขมันต่างๆ เช่น วิตามิน A, D, E, K นอกจากนี้ปริมาณสำรองยังทำหน้าที่เป็นพื้นฐานสำหรับการก่อตัวของกรดไขมันซึ่งมีความสำคัญสำหรับ มนุษย์ แต่ไม่สามารถผลิตได้โดยอิสระ

แต่มีไขมันอิ่มตัวการบริโภคมากเกินไปซึ่งนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ในเลือดเพิ่มความเสี่ยงของหลอดเลือดหลอดเลือดอุดตันและโรคอื่น ๆ ของระบบหัวใจและหลอดเลือด พบได้ในน้ำมันหมู เนย เนื้อสัตว์ติดมัน ผลิตภัณฑ์ไส้กรอก ชีส ครีม

นักโภชนาการแนะนำให้นักกีฬาแทนที่ไขมันประเภทนี้ด้วยไขมันไม่อิ่มตัวให้มากที่สุด แต่เราไม่ควรลืมว่าพวกมันก็มีแคลอรี่มากมายเช่นกัน ไขมัน “ดี” มีอยู่ใน: น้ำมันพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี, ถั่วประเภทต่างๆ, เมล็ดพืช, เมล็ดงา, ปลาทะเลที่มีไขมันสูง, อะโวคาโด และอื่นๆ

นอกจากนี้อาหารของนักกีฬาจะต้องมีองค์ประกอบย่อย (วิตามิน แร่ธาตุ) ในปริมาณที่เพียงพอ ตัวอย่างเช่น สมุนไพรและเครื่องเทศอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่นเดียวกับผักและผลไม้สดหลายชนิด ดังนั้นเมื่อสร้างเมนูก็ไม่ควรมองข้าม

บัญญัติพื้นฐานของโภชนาการ ectomorph

นักกีฬาที่มีระบบเผาผลาญในร่างกายแบบเร่งไม่สามารถบรรลุผลด้านกีฬาในระดับสูงได้หากปราศจากการรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับกรณีของตน รวมถึงหลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม

1. คุณต้องกินบ่อยๆ ก่อนและหลังการฝึกทุกครั้ง อย่างน้อยห้าถึงหกครั้งต่อวัน
2. โภชนาการสำหรับ ectomorph เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต (60%) และโปรตีน (25%) เป็นแหล่งพลังงานหลัก คุณสามารถใช้โภชนาการการกีฬาซึ่งมีสารเหล่านี้ในรูปแบบเข้มข้นและสามารถทดแทนมื้ออาหารได้หลายมื้อ
3. ปริมาณโปรตีนที่บริโภคสูง – มากถึง 2 กรัม/น้ำหนัก 1 กิโลกรัม รับประทานโปรตีนจากไข่ ปลา พืชตระกูลถั่ว และผลิตภัณฑ์จากนม
4. บริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างช้าๆ พบได้ในธัญพืช แป้งโฮลวีต พืชตระกูลถั่ว และผัก
5. ปริมาณไขมันที่บริโภคในแต่ละวันก็ค่อนข้างมากเช่นกัน (20%) ไขมันส่วนใหญ่เป็นพืชหรือพบได้ในปลาทะเล
6. อย่าลืมผักใบเขียวและผลไม้ที่เป็นแหล่งของธาตุขนาดเล็ก อย่างไรก็ตามพยายามอย่าให้เส้นใยในระบบทางเดินอาหารมากเกินไปเพื่อไม่ให้เกิดความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร
7. ใช้เอนไซม์ย่อยอาหารพร้อมกับมื้ออาหาร