วิธีปั๊มกล้ามเนื้อแขนที่บ้าน. วิธีปั๊มแขนให้ใหญ่ สามวิธีที่ดีที่สุด

สวย, ร่างกายกระชับดึงดูดความสนใจ แน่นอนว่าหลายคนใฝ่ฝันที่จะผอมและด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงพร้อมที่จะปฏิบัติตามการควบคุมอาหารที่เข้มงวดที่สุด การลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารเป็นเวลานานทำให้เกิดปัญหาความหย่อนยานและ ผิวหย่อนคล้อยบริเวณแขน เอว สะโพก และถ้าเสื้อผ้าสามารถช่วยปกปิดจุดบกพร่องของร่างกายได้ การใช้มือก็อาจเป็นเรื่องยากมากขึ้น โดยเฉพาะในร่างกาย เวลาฤดูร้อน.

เพิ่มความแข็งแกร่งในมือ

การออกกำลังกายหลายอย่างได้รับการพัฒนาเพื่อเสริมสร้างและพัฒนากล้ามเนื้อแขน สามารถหยิบขึ้นมาได้ ระดับที่แตกต่างกันน้ำหนักมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการ

การออกกำลังกายสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้หรือมีน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบไม่ถ่วงน้ำหนักใช้เพื่ออบอุ่นร่างกายและเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญที่นี่ ขั้นแรก ให้ออกกำลังกายที่มือ จากนั้นจึงออกกำลังกายที่แขนและไหล่

ในการปั๊มแขนของคุณ อย่าลืมออกกำลังกายชุดเล็กๆ เพื่อวอร์มร่างกาย

ซึ่งจะช่วยป้องกันภาวะแทรกซ้อน ให้ความเสถียรและประสิทธิภาพสำหรับการแสดงที่ซับซ้อนด้วยความเร็วสูง เมื่อกล้ามเนื้ออบอุ่นขึ้นแล้ว คุณก็สามารถเริ่มออกกำลังกายได้มากขึ้น การออกกำลังกายที่ยากลำบาก.

ที่สุด จุดหลักในการปั๊มกล้ามเนื้อต้องใช้: จัดสรรเวลาให้กับตัวเองเพียงสัปดาห์ละ 3 ครั้งเท่านั้น ใช้เวลาฝึกเพียงประมาณครึ่งชั่วโมงเท่านั้นแต่เห็นผลทันทีผิวจะกระชับขึ้น รู้สึกอิสระที่จะสวมเสื้อผ้าแขนกุด

อย่าลืมซื้อดัมเบลที่มีน้ำหนักตัวละ 2 กิโลกรัม น้ำหนักนี้จะป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อแขนของคุณสูบฉีดและจะช่วยบรรเทาตามที่ต้องการ

หากคุณไม่มีดัมเบลล์อย่าอารมณ์เสียเพราะขวดพลาสติกธรรมดาที่มีน้ำเทลงไปจะเข้ามาแทนที่ได้อย่างสมบูรณ์แบบ เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อมีสูตรเดียวเท่านั้น - การฝึกอบรมอย่างต่อเนื่องและอาหารเพื่อสุขภาพ

เพื่อให้มือของคุณมีรูปร่างที่ต้องการสิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าการทำเช่นนี้ไม่เพียงพอที่จะสลัดทิ้ง น้ำหนักเกิน. ปริมาณหลังรับประทานอาหารจะน้อยลงอย่างแน่นอน และน่าเสียดายที่ผิวหนังจะหย่อนยานและหย่อนคล้อย

มีหลายวิธีในการช่วยคุณลดน้ำหนัก ทั้งหมดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อลดปริมาณแคลอรี่และการเปลี่ยนมารับประทานอาหาร อาหารสุขภาพ.

ในการลดน้ำหนักคุณต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

1. ปฏิเสธที่จะกินอาหารทอดและมีไขมัน
2. การดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสม
3. การปฏิเสธเนื้อสัตว์ที่มีไขมันเพื่อสนับสนุนไก่และไก่งวง
4. อย่าลดปริมาณส่วนของคุณลงอย่างรวดเร็ว พยายามแทนที่ปริมาณนี้ด้วยผักและผลไม้
5. อย่าลืมกินโปรตีนเป็นอาหารเช้า

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นตัวช่วยแรกในการต่อสู้กับไขมัน การสร้างมวลกล้ามเนื้อจะไม่ประสบผลสำเร็จมากนักหากแขนถูกปกคลุมด้วยเนื้อเยื่อไขมันหนา ผิวหนังจะยังคงหย่อนคล้อยและมีรอยย่น

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการเต้นรำ วิ่ง และว่ายน้ำ การฝึกแบบแอโรบิคระดับปานกลางไม่ควรเกิน 140 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ การฝึกอบรมปกติเท่านั้นและ รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะช่วยให้ได้ผลเร็ว

การฝึกอบรมทุกประเภทได้แก่ การออกกำลังกายง่ายๆ ช่วยให้คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อ วอร์มอัพกล้ามเนื้อสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป และช่วยให้คุณออกกำลังกายได้

ออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ ให้กับมือ

1. เป็นเวลา 2 นาทีเราทำการเคลื่อนไหวแบบหมุนด้วยมือของเรา
2. คุณต้องยกแขนขึ้นแล้วดึงไปในทิศทาง
3. เรากางแขนออกไปด้านข้างในระดับพื้นแล้วดึงตัวเองขึ้นไปด้านบน
4. งอข้อศอกของเรา

มาเริ่มปั๊ม Triceps และ Biceps กันดีกว่า

กล้ามเนื้อบริเวณไหล่แบ่งออกเป็น flexor และ extensor เพื่อที่จะเพิ่ม แบบฟอร์มที่จำเป็น,มีสมาธิกับการออกกำลังกาย เสริมสร้างและปั๊มลูกหนูของคุณ

1. ใช้ดัมเบลล์. วางเท้าของคุณให้ห่างกันประมาณไหล่ งอเข่า สะบักถูกนำมารวมกันให้มากที่สุด มือของเราลดระดับลง ตอนนี้เราค่อย ๆ ยกมันขึ้น และขณะบีบข้อศอกของเรา
2. สำหรับไตรเซพ. เราถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วยกแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วหันฝ่ามือไปข้างหน้า ตอนนี้เรางอด้วยการเคลื่อนไหวช้าๆ งอและไม่งอแขนไปทางศีรษะ
3. ตำแหน่งเช่นเดียวกับในแบบฝึกหัดที่สอง เฉพาะแขนเท่านั้นที่เหยียดไปด้านหลัง ขายังแยกจากกันเท่าช่วงไหล่ แขนที่เหยียดตรงจะถูกดึงไปด้านหลัง ยกขึ้นลงช้าๆ (ไม่ต้องยกไปข้างหน้า)
4. นั่งเก้าอี้แล้วนั่งบนขอบ วางมือไว้ข้างหลัง ขยับตัวไปข้างหน้าจากเก้าอี้ แล้วขึ้นลงอีกครั้ง
5. นอนราบกับพื้น เหยียดแขนออกพร้อมกับดัมเบลไปด้านข้าง ตอนนี้งอแขนลงแล้วลดระดับลงที่หน้าอก

วิดพื้นธรรมดาที่สุด

หนึ่งใน การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพก็สามารถพิจารณาได้ "บาร์". ไม้กระดานกระชับเกือบทุกส่วนของร่างกาย ภายในหนึ่งสัปดาห์ คุณจะรู้สึกได้ถึงการเปลี่ยนแปลงรูปร่างของคุณ ข้อได้เปรียบหลักของการออกกำลังกายคือการไม่มีอุปกรณ์พิเศษ คุณต้องมีเสื่อและความปรารถนาที่จะอุทิศเวลาให้กับตัวเองสักสองสามนาที

สำคัญ! หากคุณมีน้ำหนักเกินหรือมีโรคเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง ควรปรึกษาแพทย์เนื่องจากมีภาระหนักบริเวณกระดูกสันหลัง

สัปดาห์แรกของการเรียนจะดูไม่ง่าย แต่ภายในหนึ่งสัปดาห์ก็จะเป็นปกติ ออกกำลังกายตอนเช้า. ในตอนแรกให้พยายามจับ “บาร์” ไว้ประมาณยี่สิบวินาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลา อย่าสิ้นหวังถ้ามันไม่ได้ผล จงรักษามันไว้ให้นานที่สุด เมื่อเวลาผ่านไปทุกอย่างจะสำเร็จ

การออกกำลังกายทุกวันจะทำให้คุณได้รับการฝึกฝน ร่างกายที่สวยงาม. กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นด้วย "ไม้กระดาน" จะช่วยแก้ไขท่าทางของคุณ คอ หลัง แขน หลังส่วนล่างจะแข็งแรงขึ้น หากคุณมีปัญหาเรื่องความยืดหยุ่น หลังจากนั้นไม่นานคุณสามารถใช้ฝ่ามือเอื้อมถึงพื้นได้อย่างง่ายดาย “ไม้กระดาน” ไม่เพียงพัฒนาความยืดหยุ่น แต่ยังสร้างความสมดุลและส่งผลเชิงบวกต่อ ระบบประสาท.

ในระหว่างการฝึกซ้อมทางสถิติ "บาร์"ไม่จำเป็นต้องเคลื่อนไหวร่างกายจะต้องอยู่ในตำแหน่งที่แน่นอนเป็นระยะเวลาหนึ่ง "ไม้กระดาน"ออกฤทธิ์กับกล้ามเนื้อที่อยู่ลึก ทำให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูง

อย่าลืมรวมการนวด สครับ และซาวน่าไว้ในการออกกำลังกายด้วย กีฬา การทำหัตถการ การอาบน้ำที่ตัดกันจะช่วยคืนความงามและสุขภาพให้กับร่างกายของคุณ

ผิวหย่อนคล้อย

อยากดูดี แค่ควบคุมอาหารอย่างเดียวไม่พอ ต้องออกกำลังกายด้วย การออกกำลังกาย. ทำไมผิวของคุณถึงหย่อนยานเมื่อคุณลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว? ไขมันใต้ผิวหนังแสบร้อน ลดปริมาตรของมือ และผิวก็ใหญ่เกินคาด ไม่มีเวลาฟื้นตัวจากการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นกับปริมาตรของร่างกาย

นี้ ปัญหาที่แท้จริงซึ่งปรากฏหลังรับประทานอาหารสำเร็จ สภาพปกติ ผิวความยืดหยุ่นของมันสัมพันธ์กับความสมดุลของฮอร์โมน เมื่อระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนเพิ่มขึ้น กระบวนการสร้างเซลล์ผิวใหม่ที่เกิดขึ้นในเซลล์ผิวจะหยุดชะงัก อัตราการผลิตคอลลาเจนและกระบวนการเผาผลาญลดลง

เสี่ยง ผิวหลวมอาจเกี่ยวข้องกับการรับประทานยาทดแทนฮอร์โมนในช่วงวัยหมดประจำเดือน ตั้งครรภ์ วัยรุ่น. การปฏิบัติตามอาหารที่มีองค์ประกอบโปรตีนต่ำรบกวน กระบวนการทางธรรมชาติการฟื้นฟูผิว

หากคุณลดน้ำหนักลงสองขนาดอย่างกะทันหัน คุณจะต้องดำเนินมาตรการทั้งหมดอย่างเร่งด่วนเพื่อต่อต้านผิวที่หย่อนคล้อยบนร่างกายของคุณ คำแนะนำเหล่านี้ใช้ได้กับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย

การป้องกันสำหรับความหย่อนคล้อย ผิว

เพื่อป้องกันไม่ให้ผิวหนังหย่อนคล้อย คุณต้อง:

1. ฝึกความแข็งแกร่ง.
2. รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและกรดไขมัน (โอเมก้า 3)

เพื่อปรับปรุงการเผาผลาญในร่างกาย คุณต้องออกกำลังกายประมาณสามครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง. กระบวนการเผาไหม้ น้ำหนักเกินจะเพิ่มขึ้นมากถึงสี่สิบเปอร์เซ็นต์ในขณะที่การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น

ตัวอย่างเช่น. สควอชแบบแอคทีฟพร้อมยกน้ำหนักบนไหล่ช่วยให้เลือดเข้าถึงกล้ามเนื้อที่เกร็งได้ ผิวได้รับการบำรุงเนื่องจากการไหลเวียนของเลือด และผิวเริ่มกระชับตามธรรมชาติ

เมื่อซื้อของชำในซุปเปอร์มาร์เก็ตควรเลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน แทนหมูก็เลือก อกไก่หรือเนื้อไก่งวง ควรเพิ่มอาหารทะเลใด ๆ ลงในรายการอย่างแน่นอน ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ. เมื่อเลือกน้ำมัน ให้หยุดการเลือก น้ำมันมะกอกเนื่องจากมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยให้ผิวหนังได้รับการฟื้นฟูอย่างรวดเร็ว

ผู้หญิงหลายคนรีเซ็ตอย่างรวดเร็ว ปอนด์พิเศษขณะวิ่งจ๊อกกิ้งพวกมันก็พันมันไว้ พื้นที่ปัญหาฟิล์มพลาสติก ก่อนทำเช่นนี้อย่าลืมทามาส์กที่มีคอลลาเจนจากทะเลกับร่างกายของคุณ (พบในสาหร่ายทะเล) ด้วยเหตุนี้ผิวของคุณจึงคงความยืดหยุ่นไว้

ความปรารถนาที่จะสร้างกล้ามเนื้อแขนให้เร็วที่สุดคือเป้าหมายของผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่ โรงยิม. หลายคนซื้อดัมเบลเพื่อออกกำลังกายที่บ้าน โดยพยายามเพิ่มพลังลูกหนูให้เติบโต อย่างไรก็ตามทุกอย่างไม่ง่ายนัก - เป็นไปไม่ได้เลยที่จะยกแขนขึ้นโดยเฉพาะโดยไม่ใส่ใจกับการพัฒนาที่ครอบคลุมของทั้งหมด ระบบกล้ามเนื้อร่างกาย

กล้ามเนื้อรวมของแขนทั้งสองข้างคิดเป็นไม่เกิน 10-15% ของมวลกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกาย - และกล้ามเนื้อแขนนั้นไม่ได้แบ่งออกเป็นลูกหนูและไขว้ แต่แบ่งออกเป็น 20-25 กลุ่มกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน นั่นคือเหตุผลที่การออกกำลังกายแขนเต็มรูปแบบไม่ควรรวมเพียงแค่ดัมเบลล์หยิกสำหรับลูกหนูเท่านั้น แต่ด้วย

คุณควรฝึกแขนบ่อยแค่ไหน?

แม้แต่นักกีฬามืออาชีพก็ยังแนะนำให้ฝึกกล้ามเนื้อลูกหนูและไตรเซพไม่เกินสัปดาห์ละสองครั้งโดยให้พวกเขาได้พักอย่างน้อย 3 วัน ในเวลาเดียวกันระยะเวลารวมของการออกกำลังกายไม่ควรเกิน 10-15 นาที - มิฉะนั้นจะเกิดการฝึกมากเกินไปซึ่งส่งผลเสียต่อการฟื้นตัวและการเติบโตของกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้เรายังทราบด้วยว่าเนื่องจากลูกหนูและไขว้มีขนาดค่อนข้างเล็ก กล้ามเนื้อเหล่านี้จึงไม่จำเป็นต้องทำซ้ำหรือออกน้ำหนักมากนับไม่ถ้วน การเรียนสำคัญกว่ามาก เทคนิคที่ถูกต้องแบบฝึกหัดเพื่อการพัฒนาช่วยให้คุณไม่เพียงแค่ดึงน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนอีกด้วย

การฝึกมือสำหรับผู้เริ่มต้น

สำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬาระดับกลาง การออกกำลังกายแขนข้างเดียวพร้อมการออกกำลังกายแบบแยกส่วนต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว ในวันที่ฝึกที่เหลือ กล้ามเนื้อเหล่านี้จะเกี่ยวข้องกับการทำงานทางอ้อม - ไขว้มีส่วนร่วมในการกดบัลลังก์และการออกกำลังกายหน้าอกอื่น ๆ และลูกหนูมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเช่น และ

แนะนำให้รวม "Arm Day" เข้าด้วยกัน เนื่องจากกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้แทบไม่มีผลกระทบต่อการทำงานของกันและกัน โดยรวมแล้วจะเป็นการดีกว่าสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะทำแบบฝึกหัดแยกส่วนที่แตกต่างกันไม่เกิน 2 ท่าสำหรับแขน (นั่นคือหนึ่งอันสำหรับลูกหนูและอีกอันสำหรับไขว้) และสำหรับนักกีฬาระดับกลาง - ไม่เกิน 4 ให้เราทราบ อีกครั้งหนึ่งว่าเทคนิคการทำแบบฝึกหัดในกรณีนี้เป็นสิ่งสำคัญที่สุด

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับมือ

มันจะต้องจำไว้ว่า การออกกำลังกายที่ดีที่สุดลูกหนูหรือไขว้เป็นการออกกำลังกายที่คุณรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อเหล่านี้จริงๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อแขนเติบโตได้สำเร็จ การทำ Triceps pull-downs การโค้งทั้งร่างกาย หรือยกลูกหนูของ barbell นั้นไม่เพียงพอ โดยโยนมันขึ้นเนื่องจากแรงเฉื่อย

สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่ไม่สามารถออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องแม้แต่การออกกำลังกายแขนง่ายๆ เช่นการยกดัมเบลสลับขณะยืน - กล้ามเนื้อใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการทำงาน แต่ไม่ใช่ลูกหนู ผลของการฝึกอบรมปรากฏเฉพาะในรูปแบบเท่านั้น และยิ่งน้ำหนักของดัมเบลล์มากเท่าไรก็ยิ่งได้รับอันตรายมากขึ้นเท่านั้น

วิธีการฝึก Triceps อย่างถูกต้อง?

กลุ่มกล้ามเนื้อหลักในกล้ามเนื้อแขนไม่ใช่ลูกหนู แต่เป็นกล้ามเนื้อไขว้ ขนาดทางกายภาพอย่างน้อย 30-40% ขนาดใหญ่ขึ้นลูกหนู ในเวลาเดียวกัน ไขว้ที่แข็งแกร่งและพัฒนาแล้วมีความสำคัญทั้งต่อขนาดโดยรวมของแขนและสำหรับการเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ข้อดีของการฝึกกล้ามเนื้อนี้คือรู้สึกได้ถึงการทำงานของมันได้ง่ายขึ้นด้วยความรู้สึกแสบร้อนที่เป็นลักษณะเฉพาะ

ในทางกายวิภาคการทำงานของไขว้นั้นสัมพันธ์กับงาน กล้ามเนื้อหน้าอกผลักดันการเคลื่อนไหวและวิดพื้น - ทั้งจากพื้นและจากม้านั่ง แนะนำให้ผู้เริ่มต้นเรียนรู้ที่จะสัมผัสกล้ามเนื้อไขว้ในท่าออกกำลังกายใดๆ ก่อน จากนั้นจึงรวมไว้ในโปรแกรมการฝึกและทำสัปดาห์ละสองครั้งด้วยน้ำหนักเฉลี่ย ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง และ 3-4 เซ็ต

กฎการฝึกอบรมสำหรับ: เหตุใดเทคนิคการออกกำลังกายจึงสำคัญกว่าน้ำหนักในการทำงาน?

วิธีฝึกลูกหนูอย่างถูกต้อง?

วิธีที่ง่ายที่สุดในการเรียนรู้วิธีสัมผัสลูกหนูของคุณคือการทำท่าดัมเบลล์หยิกแบบเข้มข้นบนม้านั่ง - ขั้นแรกให้จัดม้านั่งเอียงที่ 60 ° แล้วเอนไหล่ของคุณไปแบบนั้น แขนที่ยื่นออกมาโดยมีดัมเบลล์นอนอยู่บนม้านั่ง ฝ่ามือขึ้น ค่อยๆ และใช้กำลังของลูกหนู ยกน้ำหนักของดัมเบล จากนั้นค่อยๆ ลดน้ำหนักลง

อีกหนึ่ง การออกกำลังกายที่ดีการออกกำลังกายลูกหนูสำหรับผู้เริ่มต้นคือการยกบล็อกส่วนล่าง - อะนาล็อกที่ช่วยให้คุณมีสมาธิกับเทคนิคและความรู้สึกของการทำงานของกล้ามเนื้อ เชื่อฉันเถอะว่าลูกหนูของคุณจะเติบโตเร็วขึ้นมากเมื่อคุณออกกำลังกายแบบ "ง่าย ๆ " เหล่านี้อย่างถูกต้อง ไม่ใช่เมื่อคุณพยายาม "ด้วยวิธีใดวิธีหนึ่ง" ยกดัมเบลล์หนัก ๆ

วิธีปั๊มแขนที่บ้าน?

ให้เราทราบอีกครั้งว่ากลยุทธ์ที่เลวร้ายที่สุด ออกกำลังกายที่บ้านกล้ามเนื้อแขนจะดำเนินการโดยการยกน้ำหนักอย่างไม่มีที่สิ้นสุดด้วยดัมเบลล์หรือการออกกำลังกายแบบแยกส่วนอื่นๆ สำหรับลูกหนู แม้ว่าคุณจะต้องการแค่ยกแขนขึ้น แต่การออกกำลังกายก็ควรรวมทั้งสองอย่าง และสควอทกับดัมเบลล์ ในกรณีนี้เท่านั้นที่คุณจะประสบความสำเร็จ

ความลับหลัก การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพลูกหนูและไตรเซพที่บ้าน - ใช้การออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อขั้นพื้นฐานหลายรูปแบบเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อทั่วร่างกาย แทนที่จะเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อใด ๆ โดยเฉพาะ ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว เป็นไปไม่ได้ทางร่างกายเลยที่จะยกแขนใหญ่ขึ้นโดยไม่มีการพัฒนากล้ามเนื้อหลัง หน้าอก และไหล่ในระดับที่เหมาะสม

***

ความพยายามที่จะสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมเพื่อการปั๊มแขนเพียงอย่างเดียว - ข้อผิดพลาดทั่วไปผู้เริ่มต้นที่ไม่เข้าใจว่าการปั๊มแขนไม่สามารถจินตนาการได้หากไม่มีมวลกล้ามเนื้อทั่วไป สิ่งสำคัญคือผู้เริ่มต้น (โดยเฉพาะ) มักจะไม่รู้ว่าจะรู้สึกถึงลูกหนูและไขว้ในที่ทำงานอย่างไรและออกกำลังกายส่วนใหญ่เนื่องมาจากแรงเฉื่อย

สวัสดีทุกคน! ฉันคิดว่าผู้ชายครึ่งหนึ่งของมนุษยชาติจะชื่นชอบบทความของวันนี้ เพราะเราจะพูดถึงการปั๊มแขนของเราและแม้กระทั่งที่บ้าน ในระยะสั้นหัวข้อ ของวัสดุนี้ถัดไป: “วิธีปั๊มแขนผู้ชายที่บ้าน” หรือผู้ชาย. คุณจะได้เรียนรู้ว่าการออกกำลังกายแบบใดจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของแขน และยังเหมาะกับการออกกำลังกายที่บ้านอีกด้วย อ่านให้จบแล้วคุณจะไม่เสียใจ

บอกฉันว่าคุณพร้อมที่จะใช้เงินจำนวนเล็กน้อยเพื่อปั๊มแขนของคุณไม่เพียง แต่ใช้ความต้านทานของน้ำหนักของคุณเองเท่านั้น แต่ยังรวมถึงตุ้มน้ำหนักฟรีในรูปแบบของดัมเบลล์ที่พับได้ด้วย? ถ้าใช่ก็อยากจะบอกว่าคุณจะได้เปรียบในกรณีนี้ นี่คือสิ่งที่จะช่วยให้คุณเร่งผลลัพธ์ของคุณ

อีกหนึ่งคำถาม: คุณมีแถบแนวนอนหรือไม่? อย่าลืมได้มาหรือทำเอง: การสอดท่อที่แข็งแรงเข้าไปในรูกลวงใน "วงกบ" (ทางเข้าประตู) จะทำหน้าที่เป็นคานประตูแบบโฮมเมดที่ยอดเยี่ยม

หากไม่สามารถซื้อดัมเบลได้คุณสามารถสร้างภาพลักษณ์ของมันเองได้: ระยะเริ่มแรกภาชนะพลาสติกที่เติมน้ำหรือสำหรับผู้ใช้ขั้นสูง ควรใช้ทราย ทรายเต็มภาชนะจะหนักกว่าภาชนะที่คล้ายกันซึ่งเต็มไปด้วยน้ำ

นอกจากนี้ที่ยอดเยี่ยมสำหรับทุกสิ่งก็คือตัวขยายยางซึ่งจะช่วยออกกำลังกายกล้ามเนื้อเพิ่มเติมและราคาก็ไร้สาระอย่างยิ่ง สิ่งเพิ่มเติมในคลังแสงในบ้านของคุณควรเป็นเครื่องขยายข้อมือยางแบบกลม รายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับทุกสิ่งด้านล่าง

มือคือ:

• ไหล่: เดลทอยด์ ลูกหนู และไขว้ที่มีกล้ามเนื้อเล็กอยู่ข้างใต้;
• ปลายแขน: brachioradialis, กล้ามเนื้องอและส่วนยืดของนิ้วมือ, มือ, pronators รวมถึงกล้ามเนื้อฝ่ามือยาว
• มือ: กล้ามเนื้อเล็กๆ ของมือ ซึ่งฉันจะไม่พูดถึงด้วยซ้ำ

อย่างไรก็ตามนี่ไม่ใช่รายการกล้ามเนื้อแขนทั้งหมด - มีกล้ามเนื้อเล็ก ๆ มากมาย แต่ฉันอยากจะบอกว่าการพัฒนาสิ่งที่ใหญ่ที่สุด (ระบุไว้ในรายการ) คุณจะ "ลาก" สิ่งเล็ก ๆ ไปพร้อมกับพวกเขาอย่างแน่นอน มันมีอยู่ในธรรมชาติมาก โดยที่กล้ามเนื้อที่ใหญ่กว่าจะพัฒนาก่อนและบังคับให้กล้ามเนื้อที่เล็กกว่าพัฒนา

เราปั๊มแขนของเราที่บ้าน

ดังที่ฉันได้กล่าวไปแล้วด้วยดัมเบลล์หรืออะนาล็อก "งานฝีมือ" คุณสามารถบรรลุตัวบ่งชี้ปริมาณหรือความแข็งแกร่งได้เร็วขึ้น - ความแตกต่างในการออกกำลังกายและน้ำหนักทำให้ตัวเองรู้สึกได้ หากไม่มีดัมเบลล์ คุณก็สามารถเพิ่มขนาดแขนขาส่วนบนของคุณได้อย่างน่าประทับใจ แต่เตรียมพร้อมสำหรับการเดินทางระยะไกล ฉันจะบอกคุณประเด็นหลัก

ดังนั้นคุณจึงตัดสินใจอย่างแน่วแน่ที่จะยืดแขนออกและคุณมีแถบแนวนอน "อยู่ในมือ" เช่นเดียวกับดัมเบลล์และตัวขยายสองประเภท อัศจรรย์. ไป.

ฉันขอแนะนำให้ดาวน์โหลดอย่างยิ่ง กล้ามเนื้อต่างกันวี วันที่แตกต่างกันเปลี่ยนเลย์เอาต์: วันหนึ่งคุณฝึกลูกหนูและไหล่ (“เดลทอยด์”) อีกวันคุณฝึกกล้ามเนื้อไขว้และปลายแขน ในบทเรียนถัดไป คุณจะเล่นซ้ำชุดค่าผสม: ไขว้และลูกหนู รวมถึงเดลทอยด์และปลายแขน ยังไงก็ตามหรือคุณสามารถทำได้ด้วยวิธีของคุณเอง

คุณควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานหรือการออกกำลังกายที่ใช้พลังงานมากที่สุดเสมอ สำหรับลูกหนู สิ่งเหล่านี้คือการดึงขึ้นบนแถบแนวนอนที่มีด้ามจับแบบย้อนกลับ สำหรับไขว้ สิ่งเหล่านี้คือการวิดพื้นแบบย้อนกลับ (งอแขนขณะผลักจากด้านหลัง)

ในแบบฝึกหัดทั้งสองนี้ในขั้นสูง คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักให้กับตัวเองได้ - แขวนไว้บนเข็มขัด (เข็มขัด) หรือวางไว้บนขาตามลำดับ โดยทั่วไปแล้วสำหรับไหล่ ท่าจะง่าย - ท่ากดดัมเบลทั้งแบบนั่งหรือยืน เช่นเดียวกับท่า Arnold Press แบบฝึกหัดทั้งสามนี้เป็น "เรือธง" ของการออกกำลังกายที่บ้านของคุณ ทีนี้มาพูดถึงส่วนที่เหลือกันดีกว่า

สำหรับไบเซป คุณสามารถใช้ดัมเบลเคิร์ล (ไม่ว่าจะแบบธรรมดาหรือแบบหมุนข้อมือก็ได้) ไบเซปเคิร์ลแบบเข้มข้น และท่า Hammer

นอกจากนี้ สิ่งต่อไปนี้จะช่วยพัฒนาไขว้: การยืดแขนเหนือศีรษะด้วยดัมเบล (หรืออย่างใดอย่างหนึ่ง แต่หนัก) - บางอย่างเช่นการกดแบบฝรั่งเศสขณะยืนหรือนั่ง การยืดแขนด้วยดัมเบลล์ในท่าเอียง หรือการกดแบบฝรั่งเศสด้วยดัมเบลล์ขณะนอน ลง (เก้าอี้แน่นเหมาะแทนม้านั่ง )

สำหรับการปั๊มไหล่เพิ่มเติมสิ่งต่อไปนี้จะช่วยคุณได้: ดัมเบลยกไปด้านข้างไปข้างหน้าและด้านข้างในลักษณะเอียง

กล้ามเนื้อปลายแขนถูกปั๊มโดยเฉพาะกับการออกกำลังกายแบบแยกส่วนหรือร่วมกับกล้ามเนื้อลูกหนูของแขน ดังนั้นสำหรับพวกเขาแบบฝึกหัดต่อไปนี้: การดัดมือด้วยดัมเบลล์ (ดัมเบล) ด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ, การยืดมือด้วยดัมเบลล์ด้วยด้ามจับตรงหรือการออกกำลังกายเพื่องอนิ้ว (ด้วยเครื่องขยายยางแบบกลม)

เหตุใดจึงต้องมีเครื่องขยายยาง? เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณเกิดความเครียดมากกว่าการออกกำลังกายอื่นๆ ทั้งหมดเป็นระยะๆ ดังนั้น หลังการออกกำลังกายใดๆ คุณสามารถใช้ชุดดรอปได้: ทำกับดัมเบลล์ก่อน เหนื่อย ปล่อยมันลงโดยไม่พัก ใช้เครื่องขยาย (มันมีน้ำหนักน้อยกว่า) แล้วออกกำลังกายต่อ ด้วยวิธีนี้ คุณจะกระตุ้นการผลิตปัจจัยอะนาโบลิกเพิ่มเติม ซึ่งนำไปสู่การเติบโตที่มากขึ้น

แต่เงื่อนไขประการหนึ่งคืออย่าหันไปใช้ชุดดังกล่าวมากกว่าหนึ่งครั้งหรือสองครั้งต่อเดือน อยู่ในนั้นตามที่พวกเขากล่าวว่า “ ด้านหลังเหรียญ" - การสูญเสียกล้ามเนื้อของตัวเองเมื่อใช้บ่อยๆ

อนึ่ง. ผู้ชายที่ไม่มีดัมเบล แต่มียางยืดออกกำลังกาย ก็สามารถออกกำลังกายแขนได้เช่นเดียวกับดัมเบล "กำไร".

เพื่อนๆ ถ้าอยากพัฒนาแขนให้มีขนาดที่น่าประทับใจ ต้องฝึกไม่ให้เหนื่อยจนเกินไปในชั้นเรียน อย่ายึดหลัก "ไม่เจ็บ-ไม่หาย" สะสมปัจจัยการเจริญเติบโตแบบอะนาโบลิกได้ดีขึ้น: ฝึกบ่อยขึ้น แต่มีความแข็งแกร่ง 70-80% นั่นคือคุณไม่ควรหมดแรงหลังเลิกเรียน

สมัครสมาชิกและเป็นคนแรกที่รู้เกี่ยวกับบทความใหม่บนเว็บไซต์ในอีเมลของคุณ

ปั้นลูกหนูและไขว้- นี่คือเป้าหมายที่นักกีฬาทุกคนมุ่งมั่นเพื่อให้โดดเด่นจากฝูงชน ดูแข็งแรง และฟิตร่างกาย บรรลุ ผลลัพธ์ที่ต้องการเป็นไปได้ไม่เพียงแต่ภายในผนังห้องออกกำลังกายเท่านั้น สิ่งสำคัญคือต้องมีความปรารถนาและคุณสามารถฝึกฝนที่บ้านได้ มีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากมายสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อในลูกหนูและไขว้ซึ่งการดำเนินการนั้นไม่จำเป็นต้องไปที่โรงยิม

แน่นอนว่าการออกกำลังกายแบบแยกส่วน (แยกส่วน) ซึ่งมุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อแขนจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย แต่คุณไม่ควรลืมปัจจัยที่มาพร้อมกัน ไม่เพียงแต่จำเป็นจะต้องออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังต้องเข้าใกล้มันอย่างเชี่ยวชาญด้วย ควรมีไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตเพียงพอต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อในร่างกายรวมถึงที่แขนด้วย

มีแบบฝึกหัดเดี่ยวๆ มากมายที่แนะนำให้ทำที่บ้าน ไม่ใช่ทั้งหมดที่มีประสิทธิภาพและประสิทธิผลเท่าเทียมกัน แต่ก็มีบางอย่างที่หากทำอย่างขยันขันแข็งและถูกต้องจะช่วยให้คุณอวดกล้ามแขนที่แกะสลักและสวยงามได้

คุณจะต้องมีเพื่อให้การฝึกอบรมที่นำเสนอเสร็จสมบูรณ์ ชุดพื้นฐานอุปกรณ์กีฬา. ดังนั้น ในการเริ่มการฝึก ก่อนอื่นคุณต้องมี:

• ดัมเบลล์;
• แถบโค้ง
• แท่นกดแบบปรับได้;
• แถบแนวนอนสำหรับทำพูลอัพ

อุปกรณ์ออกกำลังกายที่ขาดหายไปสามารถซื้อได้ที่ร้านขายอุปกรณ์กีฬาเฉพาะทาง ในเมืองหรือทางออนไลน์ เมื่อคิดถึงความเป็นไปได้ของเงินที่ใช้ไป คุณควรเข้าใจอย่างชัดเจนว่าการซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายเป็นการลงทุนที่จำเป็นต่อสุขภาพของคุณเอง และเป็นกุญแจสำคัญในการมีรูปร่างที่กระชับและสวยงาม

ความขยันหมั่นเพียรและเวลาเป็นประเด็นสำคัญของการฝึกอบรม

ไม่มีปัญหาหรือความยากลำบากในการฝึกเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อลูกหนูและไขว้ แบบฝึกหัดทั้งหมดค่อนข้างง่าย เพื่อให้บรรลุผล คุณเพียงแค่ต้องไม่เกียจคร้านและอดทน สิ่งสำคัญคือการฝึกฝนไม่ใช่เป็นครั้งคราว แต่อย่างเป็นระบบ คุณต้องเรียนตามกำหนดเวลาอย่างเคร่งครัดไม่ขาดเรียน

ความถี่ของการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับประเภทร่างกายของคุณ นักกีฬาที่มีรูปร่างผอมโดยธรรมชาติจำเป็นต้องออกกำลังกาย 4 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์และรับประทานอาหารหนัก คุณไม่ควรคาดหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็ว คุณจะไม่สามารถยกแขนขึ้นได้ภายในสองสัปดาห์ของการฝึกซ้อม คุณต้องอดทนและไม่เบี่ยงเบนไปจากเป้าหมายที่คุณตั้งใจไว้

หากคุณมีความแน่วแน่และสม่ำเสมออย่าละเลยการฝึกอบรมทำสัปดาห์ละ 1-2 ครั้งความพยายามและความพยายามของคุณจะไม่สูญเปล่าและมือของคุณจะได้รับคำจำกัดความที่โลภและกลายเป็นแหล่งความภาคภูมิใจ

การฝึกอบรมควรเป็นอย่างไร?

ประเด็นหลักของการฝึกเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อแขนคือความหลากหลายและ แนวทางที่ซับซ้อน. ไม่แนะนำให้ จำกัด ตัวเองให้ออกกำลังกายหนึ่งหรือสองครั้งเช่นการปั๊มลูกหนูโดยหวังว่าจะเพียงพอ

คุณต้องทำแบบฝึกหัดสามหรือสี่แบบสำหรับทั้งไขว้และลูกหนู กล้ามเนื้อจะต้องมีส่วนร่วมและทำงานอย่างเต็มกำลัง หากหลังออกกำลังกายไม่มีอาการปวดกล้ามเนื้อแสดงว่าการฝึกไม่ได้ผลตามที่ต้องการ

ไม่จำเป็นต้องใช้กล้ามเนื้อทุกกลุ่มในการออกกำลังกายครั้งเดียว วันหนึ่งสามารถทุ่มเทให้กับการบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกและลูกหนู และอีกวันจะเน้นที่หลังและไขว้ สิ่งสำคัญที่ต้องจำก็คือด้วยความด้อยพัฒนา มวลกล้ามเนื้อผลลัพธ์จะปรากฏในหนึ่งเดือนครึ่งหรือสองเดือน

คุณไม่ควรเน้นไปที่การปั๊มกล้ามเนื้อแขนเพียงอย่างเดียว มิฉะนั้นร่างกายจะพัฒนาไม่สมส่วน ดังนั้นไม่ว่านักเพาะกายจะเน้นไปที่การทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มใด ส่วนที่เหลือก็ไม่ควรละเลยเช่นกัน

หนึ่งในข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่นักเพาะกายมือใหม่มักทำคือพวกเขาเริ่มฝึกอย่างกระตือรือร้นและปั๊มลูกหนูทุกวัน วิธีการดังกล่าวไม่เพียงแต่ไม่ได้นำมาซึ่งผลลัพธ์เท่านั้น แต่ยังทำให้นักกีฬาเหนื่อยล้าอีกด้วย

ความเครียดอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอบนกล้ามเนื้อซึ่งไม่ได้ให้ผลตามที่ต้องการสามารถนำไปสู่การฝืนใจที่จะออกกำลังกายต่อไปและค่อยๆลดลง การออกกำลังกาย. การหลีกเลี่ยงผลที่ตามมาช่วยให้คุณเข้าใจได้อย่างชัดเจนว่ากล้ามเนื้อจะเติบโตเฉพาะเมื่อฝึกสลับกับการพักผ่อนเท่านั้น

หากนักกีฬามีชั้นวางสื่อไว้ใช้ วิธีที่ดีที่สุดคือแสดง เดดลิฟต์และท่าเดดลิฟต์แบบถอยหลังและท่ายกน้ำหนัก แบบฝึกหัดทั้งแบบแยกเดี่ยวและแบบซับซ้อนต้องได้รับการฝึกเป็นประจำและ การดำเนินการที่ถูกต้องให้ผลลัพธ์ที่รับประกัน

และดังที่ได้กล่าวไปแล้วสิ่งสำคัญคือในระหว่างการฝึกอบรมทั้งขนาดเล็กและ กลุ่มใหญ่กล้ามเนื้อนั่นคือการฝึกครั้งหนึ่งเน้นไปที่การปั๊มไขว้และหลังและอีกอันหนึ่งไปที่ลูกหนูและหน้าอก

แน่นอนว่าสำหรับบางคน วิธีการนี้อาจดูไม่เหมาะสมที่สุด แต่ก็ได้รับการสนับสนุน ประสบการณ์ส่วนตัวและได้แสดงประสิทธิผลแล้ว

การเลือกวิดีโอการออกกำลังกาย

ชุดออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเพื่อปั๊มลูกหนู

การออกกำลังกายด้วยการปั๊ม Triceps

การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะดำเนินการตาม 4 แนวทางซึ่งแต่ละอันก็แนะนำ ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้ง

ปั้มแขนที่บ้าน

หากต้องการมีแขนที่ดูเพรียวขึ้น คุณไม่จำเป็นต้องไปยิม หากคุณมีตุ้มน้ำหนักมาตรฐานที่บ้าน คุณสามารถทำทุกอย่างได้ แบบฝึกหัดที่จำเป็นที่บ้าน.

ในการดำเนินการนี้ คุณจะต้องมีอุปกรณ์กีฬา เช่น บาร์เบล ชุดดัมเบล และบาร์แนวนอน การออกกำลังกายทั้งหมดที่ทำด้วยอุปกรณ์เหล่านี้ทำได้ง่ายและไม่ต้องใช้ความพยายามพิเศษใดๆ เพื่อให้การฝึกฝนแม้เพียงลำพังเป็นเรื่องที่น่าสนใจ คุณสามารถทำการฝึกกับเพลงโปรดของคุณได้

จำเป็นต้องปั๊มแขนให้สูงขึ้นไม่มีใครโต้แย้งเรื่องนี้ มือควรจะใหญ่และสวยงาม อย่างไรก็ตาม แม้แต่มือที่ใหญ่โตก็ดูไม่สวยงามนักนัก ประเด็นก็คือมีสองทิศทางที่นี่: ปริมาตรและการวาด ปัจจัยทั้งสองนี้ร่วมกันมอบความงามอันทรงพลังให้กับมือของคุณ หนึ่งไม่มีอีกหมายถึงน้อย

ให้30ครับ คำแนะนำที่ดีที่สุดในการปั๊มปริมาตรและความโล่งของแขนให้สูงขึ้น

• ฝึกแขนแยกจากกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ. จัดสรรวันฝึกอบรมเพื่อฝึกฝนพวกเขา เมื่อปั๊มแขนเมื่อสิ้นสุดการฝึกหลังจากออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมสิ่งนี้ไม่ได้ก่อให้เกิดประโยชน์เนื่องจากความสามารถในการมีสมาธิลดลงอย่างเห็นได้ชัด
• ลองทำท่าเอนเอียงโดยใช้ดัมเบลล์เป็นการออกกำลังกายหลัก. มีข้อดีอยู่สองสามข้อที่นี่ ประการแรก ในช่วงเริ่มต้น ลูกหนูจะยืดออก ซึ่งจะช่วยให้หดตัวได้ดีขึ้น ประการที่สอง คุณละทิ้งงานของคุณโดยสิ้นเชิง การออกกำลังกายแบบ Kickback นี้เหนือกว่าท่ายืน Biceps Curl แบบดั้งเดิมมาก
• ซื้อสายวัด. ในการเพาะกาย ความก้าวหน้าวัดกันเป็นปริมาตร ไม่ใช่กิโลกรัม อย่างที่หลายๆ คนคิด วัดปริมาตรแขนของคุณเดือนละครั้ง หากไม่มีเพิ่มขึ้น ให้เปลี่ยนระบบการฝึกและโภชนาการของคุณ
• ร็อคกับคู่ของคุณ. การจะปั๊มแขนอันใหญ่โตเพียงลำพังเป็นเรื่องยาก สิ่งที่คุณต้องการที่นี่คือสหายผู้ทุ่มเทที่แบ่งปันความคิดเห็นของคุณอย่างเต็มที่และคลั่งไคล้เช่นเดียวกับคุณ
• สาเหตุหลักของการบาดเจ็บคือการอบอุ่นร่างกายไม่เพียงพอ. อย่าลืมใช้การอุ่นเครื่องโดยเฉพาะ ข้อต่อข้อศอก. การละเลยคำแนะนำนี้เป็นหนทางสู่การบาดเจ็บที่ข้อต่ออย่างแน่นอน

• หากคุณสังเกตเห็นว่าแขนของคุณมีกำลังมากขึ้น แสดงว่าคุณมาถูกทางแล้ว. หลังจากมีความแข็งแกร่งมวลก็จะมาอย่างแน่นอน อย่างไรก็ตาม กระบวนการนี้ไม่สามารถปรับแต่งได้ อย่าเพิ่มน้ำหนักการทำงานโดยฉับพลันด้วยการไล่ตาชั่ง ควรเพิ่ม 100-250 กรัมในการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะดีกว่า
• ผู้หญิงสามารถใช้คอมเพล็กซ์มือแบบเดียวกับผู้ชายได้. ไม่จำเป็นต้องกลัวมือของคุณ ผู้ชายมีกล้ามเนื้อจำนวนมากในร่างกายส่วนบน นอกจากนี้ฮอร์โมนอะนาโบลิกหลักฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนยังมีมากกว่าในผู้ชายมากกว่าผู้หญิงอีกด้วย
• ข้อควรจำ: เฉพาะกล้ามเนื้อที่คุณรู้สึกว่าโตขึ้นเท่านั้น. เรียนรู้ที่จะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของคุณทำงาน หากปราศจากสิ่งนี้ก็จะไม่มีวันได้รับผลลัพธ์ มีสมาธิกับการทำงานของกล้ามเนื้อเป้าหมายอย่างเต็มที่
• ฝึกวิดพื้น. ในตอนท้ายของการออกกำลังกายไขว้ ให้จบด้วยการวิดพื้น ดำเนินการจนเกิดความล้มเหลวโดยสมบูรณ์
• ยืดระหว่างเซ็ต. คุณสามารถยืดลูกหนูได้ด้วยการแขวนไว้บนแถบแนวนอน หากต้องการยืดไขว้ คุณต้องยกแขนขึ้น งอข้อศอก แล้ววางข้อศอกไว้ด้านหลังศีรษะ โดยใช้มืออีกข้างช่วย
• การออกกำลังกายสำรองสำหรับลูกหนูและไขว้. ไม่แนะนำให้ปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ด้วยวิธีนี้ แต่ให้ผลลัพธ์ที่ดีกับแขน เลือก 5 แบบฝึกหัดสำหรับลูกหนูและไขว้และทำในลักษณะนี้: 2 แบบฝึกหัดสำหรับลูกหนู 2 แบบฝึกหัดสำหรับไขว้จากนั้นอีก 2-3 แบบฝึกหัดสำหรับลูกหนูและอื่น ๆ
• ใช้ลมหายใจที่ทรงพลัง. นี่จะช่วยให้หน้าอกของคุณเต็มไปด้วยอากาศ นอกจากนี้ให้ไหล่ของคุณไปข้างหลัง ตำแหน่งนี้จะเพิ่มศักยภาพของลูกหนูและไขว้ได้มากถึง 100%
• เริ่มต้นด้วยไขว้. ไทรเซบกินพื้นที่ประมาณ 2/3 ของปริมาตรของแขน ดังนั้นคุณควรเริ่มต้นจากตรงนั้น การเริ่มยกแขนขึ้นด้วยลูกหนูถือเป็นข้อผิดพลาดทั่วไปสำหรับมือใหม่
• ออกกำลังกายไตรเซพทั้งหมดของคุณ. แต่ละมัดต้องออกกำลังกายด้วยตัวของมันเอง ที่สุด ข้อผิดพลาดทั่วไปสำหรับผู้เริ่มต้น โปรแกรมประกอบด้วยแบบฝึกหัด 2-3 ท่าที่กำหนดเป้าหมายกลุ่มไขว้เพียงกลุ่มเดียว การกดลงจะโหลดคานด้านนอก ส่วนส่วนขยายที่โค้งงอจะโหลดคานด้านใน สำหรับขนมปังก้อนยาวไม่มีอะไรดีไปกว่าสื่อฝรั่งเศส
• ฝึกชุดรวม. ผู้เชี่ยวชาญเชื่อมั่นว่าลูกหนูตอบสนองได้ดีที่สุดต่อแนวทางแบบผสมผสาน
• วิดพื้น. การออกกำลังกายนี้และแม้กระทั่งการยกน้ำหนักก็ถือว่าดีที่สุดในการปั๊มไขว้ รักษาร่างกายของคุณให้อยู่ในแนวตั้งอย่างเคร่งครัดเพื่อให้ไขว้ของคุณรับภาระเต็มที่
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่ของคุณ. เธอคือผู้ที่ทำหน้าที่เป็นเส้นแบ่งระหว่างลูกหนูขนาดใหญ่กับลูกหนูที่สวยงาม กล้ามเนื้อนี้วิ่งไปใต้ลูกหนูแล้วดันออก ควรปั๊มด้วยด้ามจับที่เป็นกลาง และการออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่นี่คือ "ค้อน" ใช้ น้ำหนักมากและ จำนวนน้อยการทำซ้ำ
• ดูแลข้อมือของคุณ!หากคุณรู้สึกเจ็บปวดเพียงเล็กน้อย ให้หยุดออกกำลังกาย อย่าออกกำลังกายด้วยความเจ็บปวด ความเจ็บปวดจะกลายเป็นการอักเสบในที่สุด และอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บสาหัสได้
• อย่าทำการยกด้วยแอมพลิจูดสูงสุด. ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าควรยกบาร์เบลขึ้นจนกระทั่งปลายแขนขนานกับพื้นเท่านั้น หากคุณเหยียดข้อศอกตรงบริเวณส่วนล่างสุด ลูกหนูของคุณจะผ่อนคลาย

• อย่าดันข้อศอกไปข้างหน้า. บางคนแนะนำให้ดันข้อศอกไปข้างหน้าเพื่อยกบาร์ให้สูงขึ้น นี่เป็นความผิดพลาด เทคนิคนี้ช่วยลดการหดตัวของลูกหนู
• ฝึกท่าไตรเซ็ต. หากลูกหนูของคุณไม่โต ให้ใช้ไตรเซ็ต นี่หมายถึงการทำแบบฝึกหัดสามแบบโดยไม่หยุดพัก
• หยุดชั่วคราว. เมื่อฝึกไขว้ อย่าลืมหยุดที่จุดสูงสุด อย่างไรก็ตาม อย่าใช้วิธีนี้ในการออกกำลังกายโดยให้น้ำหนักวางอยู่บนข้อศอกที่เหยียดตรง
• เพิ่มระดับสูงสุดของลูกหนูของคุณ. แนะนำให้ออกกำลังกายเพื่อบริหารส่วนปลายของลูกหนู โน้มตัวไปข้างหน้าแล้วจับบาร์เบลด้วยมือจับที่อยู่ด้านบน ยกมันขึ้นและระงับไว้ ยกบาร์เบลขึ้นจนถึงคางโดยไม่ต้องยืดตัว หลีกเลี่ยงความเฉื่อยในการออกกำลังกาย การทำซ้ำ 10-15 ครั้งก็เพียงพอแล้ว
• ฝึกแขนของคุณ. มือใหญ่ไม่สามารถทำได้หากไม่มีด้ามจับที่แข็งแรง ใช้การงอข้อมือโดยให้ฝ่ามือลงและฝ่ามือขึ้น
• หยุดใช้เข็มขัด. การฝึกแบบไม่มีสายรัดช่วยเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะ นอกจากนี้ยังมีความเห็นว่าเข็มขัดมีส่วนทำให้กล้ามเนื้อแขนลีบในผู้เริ่มต้น
• อย่าปรับปรุงความแข็งแรงในการยึดเกาะของคุณ จำนวนมากการทำซ้ำ. การทำซ้ำ 10 ครั้งจนเกิดความล้มเหลวก็เพียงพอที่จะเพิ่มความแข็งแรงให้กับข้อมือของคุณ
• ใช้การทำซ้ำบางส่วน. เมื่อมือจับของคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้เต็มที่อีกต่อไป ให้ทำซ้ำบางส่วน
• ด้ามจับแบบย้อนกลับกำหนดไขว้. นักกีฬามืออาชีพบางคนเชื่อว่าไขว้ได้รับผลกระทบจากการออกกำลังกายโดยใช้ด้ามจับแบบย้อนกลับ วิธีนี้ทำให้คุณสามารถกดบล็อกโดยใช้อาวุธข้างเดียวลงและกดแบบฝรั่งเศสได้ แน่นอนว่าน้ำหนักการทำงานจะต้องลดลง
• ใช้โปรแกรมต่างๆเพื่อปั๊มแขนของคุณ. เราทุกคนมีลักษณะทางกายภาพที่แตกต่างกันและมีลักษณะทางพันธุกรรมของตัวเอง ดังนั้นโปรแกรมที่เขียนโดยมืออาชีพอาจจะไม่ให้ผลลัพธ์ใดๆ แก่มือใหม่ ทดลองแผนการฝึกอบรมต่างๆ อย่างต่อเนื่อง
• ข้อดีของท่านั่ง. แม้จะมีความสะดวกสบายอย่างเห็นได้ชัด แต่ตำแหน่งนี้ยังมีข้อดีอื่นๆ อีกหลายประการ ตัวอย่างเช่น ตำแหน่งของร่างกายจะมีเสถียรภาพมากขึ้น ดังนั้นจึงไม่สะดวกในการใช้งานที่นี่เช่นกัน แบบฝึกหัดพื้นฐานหากต้องการเพิ่มความแข็งแรงโดยรวมของมวลไขว้และลูกหนู ให้ทำท่ายืน ในขณะที่ออกกำลังกายโดยมีเป้าหมายเป็นมัดเดี่ยวๆ ขณะนั่ง

ให้คะแนนประโยชน์ของบทความนี้: