กำจัดเซลลูไลท์: ทำให้ขาสมบูรณ์แบบด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ การทำแบบฝึกหัดประจำวันสำหรับส่วนด้านในของขาจะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกในเวลาที่เหมาะสมและสั้นที่สุด (แต่ไม่น้อยกว่าสองสามสัปดาห์)
เซลลูไลท์ไม่ได้กังวลเฉพาะผู้หญิงส่วนโค้งที่แตกต่างจากคนอื่นๆ จากการมีน้ำหนักเกิน สิ่งเหล่านี้เป็นการสะสมของสิ่งแปลกปลอมใต้ผิวหนังซึ่งเกิดขึ้นจากหลายปัจจัย อาจเป็นวิถีชีวิตประจำและการใช้อาหารจานด่วนสมัยใหม่ในทางที่ผิด (อาหารจานด่วน)
เซลลูไลท์สามารถเรียกได้ว่าเป็นโรคที่สามารถรักษาให้หายขาดได้ด้วยการออกกำลังกายวันนี้อยากสัมผัสบริเวณที่รักษาเซลลูไลท์ยากที่สุด - นี่คือต้นขาด้านใน .
ทำให้เรียวขาสมบูรณ์แบบด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ
การทำแบบฝึกหัดประจำวันสำหรับส่วนด้านในของขาจะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกในเวลาที่เหมาะสมและสั้นที่สุด (แต่ไม่น้อยกว่าสองสามสัปดาห์)
เราออกกำลังกายป้องกันเซลลูไลท์อย่างถูกต้อง
โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายดังกล่าวเพื่อประสิทธิภาพที่สูงขึ้นต้องทำอย่างน้อยทุกวันที่สอง แต่อย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ ก่อนทำชุดออกกำลังกาย ให้วอร์มร่างกายเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการชาร์จ อาจเป็นการเดินธรรมดา แกว่งขาเบาๆ หรือกระโดด
เลือกการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพที่คุณชอบที่สุด
ดังนั้นเราจึงนอนราบกับพื้นด้านใดด้านหนึ่งพิงด้วยมือ (ข้อศอก) แล้วเน้นที่ขาหรือกล้ามเนื้อเดียว เรางอขาที่สูงกว่าเข่าแล้ววางเท้าไว้ข้างหน้าเข่านอน ค่อยๆ ยกขาเอนกายขึ้นอย่างช้าๆ และระมัดระวัง อย่าลดระดับลงไปที่พื้นและตัดจำหน่ายประมาณ 10-15 ครั้ง
ปรับจำนวนโหลดในวิธีเดียวด้วยตัวคุณเองคุณไม่ควรได้รับบาดเจ็บมันจะดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยจำนวนเล็กน้อยค่อยๆเพิ่มขึ้น
ชุดออกกำลังกายสำหรับเซลลูไลท์
บันทึก! แอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวไม่ควรใหญ่ แต่พยายามเคลื่อนไหวบ่อยๆคุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของคุณทำงานอย่างไร
ท่าบริหารต้นขาด้านในต่อไปนี้จะยากขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อของแท่นกดก็ได้รับผลกระทบเช่นกัน
เรานั่งบนพื้นวางข้อศอกบนพื้นด้านหลังแล้วงอขาที่หัวเข่า ตอนนี้ค่อย ๆ ยกขึ้นแล้วกางออกจากกัน ปรับสมดุลขาของคุณหลายๆ ครั้งเพื่อให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อส่วนใดกำลังทำงานอยู่
ดึงเข่าเข้าหาไหล่
แบบฝึกหัดถัดไปจะต้องทำดังนี้:นอนหงายวางมือไว้ข้างหน้าคุณจึงเอนตัวลงกับพื้น ขาที่อยู่ด้านบนงอเข่าแล้ววางไว้ด้านหลังขาส่วนล่าง ตอนนี้ใช้ขานอนของคุณทำแบบฝึกหัดเล็กน้อยนั่นคือค่อยๆยกขึ้นแล้วลดระดับลง ขางอของคุณจะทำหน้าที่เป็นตัวรองรับ หลังจากทำแบบฝึกหัดนี้เสร็จแล้ว ให้ขยับขาที่งอไปข้างหน้าแล้วปั๊มอีกข้างในลักษณะเดียวกัน จากแบบฝึกหัดนี้ บั้นท้ายของคุณจะยืดหยุ่นขึ้นในไม่ช้า
ให้สำเนียง! ระวังนิ้วเท้าและเท้าของคุณ - ควรตั้งตรง ไม่ยืดออก
คุณสามารถลองทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้สำหรับเซลลูไลท์ที่ต้นขา ซึ่งแตกต่างจากตัวเลือกก่อนหน้าเล็กน้อย ในการทำเช่นนี้คุณต้องนั่งบนพื้นแล้วงอขา หลังจากนั้น วางศอกไว้ที่ด้านในของเข่าแล้วปิดฝ่ามือในปราสาท พยายามปิดขาของคุณด้วยหัวเข่า และสร้างแรงต้านด้วยมือของคุณ
คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อด้านในของขาตึงและทำงานยิ่งคุณกางขากว้างและสร้างแรงต้าน ผลลัพธ์ของการออกกำลังกายก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้น
การออกกำลังกายเพื่อต่อต้านเซลลูไลท์ที่ต้นขาต่อไปนี้มีประสิทธิภาพมาก แต่ทำได้ยากกว่านอนตะแคง เหยียดขาส่วนล่างให้ตรง จากนั้นงอขาบนแล้ววางไว้ตรงหน้าคุณ มือของคุณจะทำหน้าที่เป็นตัวสนับสนุน บนขาที่คุณจะแกว่ง ดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัวจนอยู่ในตำแหน่ง 90 องศา
ความสนใจ!พยายามอย่าฉีกขาท่อนล่างออกจากพื้น และยกขาท่อนบนให้สูงที่สุด ดังนั้นผลลัพธ์จะมีประสิทธิภาพมากที่สุด
ท่านี้ท่าออกกำลังกายครั้งต่อไป- นั่งบนพื้นหรือพื้นผิวแข็งอื่นๆ วางข้อศอกบนพื้นด้านหลัง และวางฝ่ามือไว้ใต้กระดูกก้นกบ ยกขาที่เหยียดตรงขึ้น กางขาไปด้านข้างด้วยการเคลื่อนไหวที่ซับแรงกระแทกแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม
อีกครั้ง ให้รู้สึกถึงกล้ามเนื้อที่คุณกำลังทำงาน การออกกำลังกายนี้จะส่งผลต่อกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย ดังนั้นคุณจะต้องรู้สึกถึงการทำงานของมันด้วย
ยืดเหยียดต่อต้านเซลลูไลท์
การยืดที่ง่ายที่สุดจะช่วยให้ขาด้านในมีรูปร่างที่สวยงามยิ่งกว่านั้นทั้งแนวขวางและแนวยาว ยืดกล้ามเนื้อในส่วนนี้ของขาเล็กน้อยและค่อยๆ เพื่อให้รูปร่างของคุณดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดในไม่ช้า อย่าหักโหมจนเกินไปเพราะมีโอกาสที่เอ็นฉีกขาดและคุณสามารถยืดออกได้มากในเวลาอันสั้น
จำนวนแบบฝึกหัดและน้ำหนักที่ถูกต้อง
คุณต้องออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านในเพื่อต่อต้านเซลลูไลท์กี่ครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ - อยู่ที่คุณเลือกเพราะทั้งหมดขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกาย น้ำหนักของคุณ อายุ และตัวชี้วัดอื่นๆ
ในตอนแรก อย่าพยายามเริ่มต้นด้วยงานหนักตั้งแต่วันแรก เพราะในวันที่สอง (และโดยเฉพาะอย่างยิ่งในวันที่สาม) คุณจะไม่สามารถลุกจากเตียงได้ ไม่ต้องทำอะไรเลย
หากคุณมีสมรรถภาพทางกายที่ดีและไม่ได้มีน้ำหนักเกิน คุณสามารถออกกำลังกายแต่ละประเภทได้ 25-40 ครั้ง
ใช้เวลาของคุณเพราะความเร็วเป็นศัตรูหลักของการฝึกและการออกกำลังกายดังกล่าวไม่เกี่ยวข้องกับการแข่งกีฬาแต่เป็นการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
จำไว้ว่าคุณควรรู้สึกสบายและสบายใจกับการออกกำลังกายทุกครั้งสิ่งนี้จะพูดถึงการใช้งานที่ถูกต้องและผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพสูงสุด คุณสามารถทำสิ่งนี้ต่อหน้ากระจกเพื่อดูว่าคุณเป็นคนดีแค่ไหน และอย่าหยุดคิดถึงผลลัพธ์ที่ต้องการเพราะนี่คือแรงจูงใจที่ดีที่สุดของคุณเผยแพร่
มีคำถาม - ถามพวกเขา
ป.ล. และจำไว้ว่าเพียงแค่เปลี่ยนจิตสำนึกของคุณ - เราเปลี่ยนโลกด้วยกัน! © econet
ต้นขาด้านในเป็นหนึ่งในส่วนที่มีปัญหามากที่สุดของรูปร่างผู้หญิง ในฤดูหนาวการปรากฏตัวของขาไม่ได้รบกวนเราจริงๆและคุณไม่คิดว่า: วิธีปั๊ม แต่ใกล้ถึงฤดูร้อนเมื่อเราเริ่มตระหนักว่าในไม่ช้าเราจะสวมชุดว่ายน้ำและไปที่ชายหาด มีความตื่นตระหนกเมื่อเห็นเงาสะท้อนในกระจก คุณสามารถแก้ไขสถานการณ์ได้หากคุณเริ่มจัดขาของคุณโดยไม่ต้องรอฤดูร้อน
หากคุณไม่ทราบวิธีปั๊มน้ำมัน ให้ใช้แบบฝึกหัดที่ให้ไว้ในบทความนี้ ดำเนินการที่ซับซ้อนนี้ประมาณ 4 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่อย่าพยายามทำทุกวันเพราะกล้ามเนื้อจำเป็นต้องฟื้นตัวหลังจากออกแรง ระยะเวลาพักฟื้นโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 48 ชั่วโมง ดังนั้นตัวเลือก “วันเว้นวัน” จึงเหมาะสมที่สุดสำหรับการฝึก
ดังนั้นเราจึงเริ่มตอบคำถาม "วิธีการปั๊มต้นขาด้านใน" นอนตะแคงซ้าย พิงปลายแขน งอขาขวาที่หัวเข่าแล้ววางเท้าไว้ข้างหน้าขาซ้าย ด้วยการหายใจออก ยกขาซ้ายขึ้นจากพื้น ดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัว อย่ากลั้นหายใจ พยายามเกร็งให้มากที่สุด แค่ยกขาขึ้นไปในอากาศประมาณ 30 วินาที แล้วลดระดับลงขณะหายใจเข้าและผ่อนคลาย พักเล็กน้อยและทำแบบฝึกหัดนี้อีก 2 ชุด หากการออกกำลังกายนั้นเป็นเรื่องเล็กน้อยสำหรับคุณ อย่ารีบพลิกตัวไปอีกด้านหนึ่ง เรามาดูวิธีการปั๊มต้นขาด้านในให้มีน้ำหนักมากขึ้นกัน ทำให้งานซับซ้อนขึ้นเล็กน้อย: เมื่อยกขาซ้ายขึ้นให้ทำ "สปริง" - โยกขึ้นและลงเล็กน้อย จำนวนชิงช้าขึ้นอยู่กับคุณ หากการออกกำลังกายช่วงแรกๆ เป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะทำสปริงให้ครบหลายๆ ครั้ง ให้ทำอย่างน้อย 24 ครั้ง แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็น 50 เซ็ต ถ้าคุณค่อยๆเพิ่มจำนวนการทำซ้ำเป็น 100 - 150 ครั้ง ทำแบบฝึกหัดที่ขาขวา
นั่งลงขณะหายใจเข้าเอนหลังพิงร่างกายพิงแขนท่อนล่างยกขาของคุณงอเข่าขึ้น หายใจเข้า กางขาไปด้านข้าง ชี้ถุงเท้าเข้าหาตัว ทำการเคลื่อนไหวแบบสปริงเล็ก ๆ เป็นเวลา 3 นาที จากนั้นทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นเล็กน้อย: กางและเชื่อมต่อขาของคุณให้สนิท ในเวลา ตัวเลือกนี้จะใช้เวลาประมาณ 2 นาทีจึงจะเสร็จสมบูรณ์ ตอนนี้เราจะบอกคุณถึงวิธีการปั๊มต้นขาด้านในหากภาระดังกล่าวมีขนาดเล็กสำหรับคุณ เอนตัวลงบนหลังจนสุด ยกขาตรงขึ้น หายใจเข้าในขณะที่คุณกางขา และเมื่อคุณหายใจออก ให้นำขาทั้งสองข้างมารวมกัน ทำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ต่อไปเป็นเวลา 4 นาที จากนั้นลดขาลงและพักเป็นเวลา 30 วินาที
นั่งลง งอเข่า วางเท้าชิดกัน วางฝ่ามือไว้ที่ด้านในของต้นขา ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เริ่มกดฝ่ามือลงบนขาและในขณะเดียวกันก็พยายามดึงเข่าเข้าหากัน คุณจะเครียดมากที่สุดเนื่องจากการตอบโต้ดังกล่าว หายใจเข้า ขจัดความตึงเครียดออกจากแขนและขา พัก 2-4 วินาที ทำแบบฝึกหัดนี้ 10 - 30 ชุด
มาดูการออกกำลังกายอื่นกัน คุณจะต้องใช้ลูกบอลขนาดกลางสำหรับสิ่งนี้ นอนหงายงอขาวางลูกบอลระหว่างเข่า ด้วยการหายใจออก ให้กดเข่าลงบนลูกบอล พยายามบีบลูกบอลให้มากที่สุด ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณในขณะที่คุณหายใจเข้า ทำเช่นนี้สลับความตึงเครียดเป็นเวลา 2 นาที แล้วทำให้การออกกำลังกายยากขึ้นเล็กน้อย วางลูกบอลใกล้กับกึ่งกลางต้นขาด้านใน ยกขาขึ้นจนสุด แล้วยกขึ้น นอกจากนี้ ขณะหายใจออก ให้บีบลูกบอลด้วยขาของคุณ เกร็งกล้ามเนื้อไว้เป็นเวลา 3-5 วินาที แล้วผ่อนคลายขาของคุณ ทำอย่างน้อย 30 ชุด
เราได้ทบทวนแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดบางส่วนแล้ว บทความนี้จะมีประโยชน์มากสำหรับผู้ที่กำลังคิดเกี่ยวกับวิธีการปั๊มต้นขาด้านใน เพื่อให้บรรลุความสำเร็จในเรื่องนี้สิ่งสำคัญคืออย่ายอมแพ้จงหมั่นทำแบบฝึกหัด อย่างไรก็ตาม พึงระลึกไว้เสมอว่าหากคุณเพิ่งเริ่มฝึกและไม่ได้มีส่วนร่วมเป็นเวลานานก่อนเวลานี้ ขั้นแรกให้ทำตามขั้นตอนจำนวนน้อยลงเล็กน้อย แล้วค่อยๆ เพิ่มแรงกระตุ้น
นับแต่โบราณกาล ผู้ชายได้โต้เถียงกันว่าส่วนใดของร่างกายผู้หญิงที่น่าดึงดูดที่สุด บางคนชอบหน้าอกที่โดดเด่น บางคนชอบผมที่เก๋ไก๋ และบางคนชอบบั้นท้ายที่ยืดหยุ่นได้ แต่ตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งกว่าทุกคนยอมรับว่าเมื่อเห็นผู้หญิงสวย อันดับแรก ให้ความสนใจกับเรียวขาที่เรียวยาว ตัวแทนของเพศที่อ่อนแอกว่าตระหนักดีถึงเรื่องนี้ ดังนั้นพวกเขาจึงพยายามทุกวิถีทางเพื่อเน้นความงามของ "อาวุธ" หลักของพวกเขาในการพิชิตผู้ชาย แต่ไม่ใช่ทุกคนที่ประสบความสำเร็จ และสาเหตุของเรื่องนี้ก็คือผิวหย่อนคล้อยและกล้ามเนื้ออ่อนแรงของต้นขาด้านใน
กล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่ได้เกี่ยวข้องกับชีวิตประจำวันเลย ดังนั้นพวกเขาจึงเป็นคนแรกที่ทำลายความงามของขาผู้หญิงที่ถูกสกัด นอกจากนั้น พวกมันยังกลายเป็นสาเหตุของการเสียดสีของผิวหนังระหว่างขาอีกด้วย เป็นที่ชัดเจนว่าปัญหาดังกล่าวจำเป็นต้องได้รับการต่อสู้ แต่สามารถจัดการได้ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อต้นขาเท่านั้น ในบทความนี้เราจะพิจารณายิมนาสติกที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการสูบฉีดปัญหาในส่วนนี้
ยิมนาสติกเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขา
1. ยกขาตรง
สำหรับการออกกำลังกายควรหาแผ่นยางรองไว้ นอนตะแคงขวา วางศอกบนพื้น และเอามือกุมศีรษะไว้ ให้มืออีกข้างวางฝ่ามือบนพื้นตรงระดับท้อง งอขาขวาเล็กน้อย แล้วเหยียดขาซ้ายให้ตรง แล้วค่อยๆ ยกและลดระดับลงโดยไม่แตะพื้น ยกขึ้น 20 ครั้ง จากนั้นนอนตะแคงซ้ายแล้วปั๊มกล้ามเนื้อของขาอีกข้างในลักษณะเดียวกัน
2. "กรรไกร"
นี่เป็นการออกกำลังกายที่รู้จักกันดีอีกอย่างหนึ่งที่ทำโดยนอนราบ ซึ่งจะช่วยกระชับกล้ามเนื้อต้นขา และในขณะเดียวกันก็ปั๊มกล้ามเนื้อน่องได้ดี นอนหงายและเหยียดแขนขนานกับร่างกายโดยให้การพยุงตัวเอง ยกขาของคุณให้สูงเล็กน้อยแล้วเริ่มไขว้เลียนแบบการเคลื่อนไหวของกรรไกรสิบครั้ง ทันทีหลังจากเสร็จสิ้นองค์ประกอบ ยกและลดขาทั้งสองข้างโดยไม่แตะพื้น 10 ครั้ง ทำสามชุดให้ครบและคุณสามารถทำแบบฝึกหัดต่อไปได้
3. ปอด
องค์ประกอบที่ยอดเยี่ยมนี้เริ่มต้นด้วยท่ายืน วางมือไว้ข้างหน้าก้าวไปด้านข้างด้วยเท้าซ้าย หมอบลง งอเข่าขวา จากนั้นยกขาขวาไปด้านหลังซ้าย น้ำหนักของร่างกายในกรณีนี้จะเคลื่อนจากด้านขวาไปด้านซ้ายด้วย กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำองค์ประกอบโดยเคลื่อนที่ในลักษณะกระจก (เช่นไปทางด้านขวา) ทำซ้ำองค์ประกอบได้สูงสุด 10 ครั้งในแต่ละด้าน
ในทางปฏิบัติของผู้ฝึกสอนฟิตเนส มีอีกตัวเลือกหนึ่งที่ได้รับความนิยม เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้พุ่งไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณ เอนตัวพิงมันด้วยร่างกายทั้งหมด แล้วนั่งลงโดยให้เข่าซ้ายแตะพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเดิมเพื่อทำซ้ำองค์ประกอบนี้สำหรับขาอีกข้าง ทำท่าละ 10-15 ท่า
4. นำขาไปด้านข้าง
ในการใช้องค์ประกอบยิมนาสติกต่อไป คุณจะต้องได้รับการสนับสนุน คุณสามารถวางมือพิงกำแพงได้ แต่ควรใช้พนักพิงสูง ยืนหน้าเก้าอี้พิงหลังด้วยมือของคุณ ยกขาซ้ายขึ้นจากพื้นแล้วดึงกลับให้ไกลที่สุด ทำซ้ำ 20-25 ครั้ง พยายามอย่างอเข่า แล้วปั๊มขาอีกข้างในลักษณะเดียวกัน
5. Plie Squats
ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในการต่อสู้กับความหย่อนยานของกล้ามเนื้อต้นขานั้นมาจากการทำท่า plie squats และนอกจากการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มนี้แล้ว องค์ประกอบนี้ยังช่วยขจัด "กางเกง" ในการแสดงนั้นขาจะกว้างที่สุดโดยหันถุงเท้าไปด้านข้าง ทันทีที่คุณแก้ไขตำแหน่งนี้ ให้เริ่มหมอบ พยายามอย่างอหลัง คุณต้องหมอบจนสะโพกเป็นเส้นตรงและมีความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ ทำ squats เป็นเวลา 1 นาที จากนั้นให้พักขา (ประมาณ 20 วินาที) ทำซ้ำองค์ประกอบสองครั้งแล้วไปยังองค์ประกอบถัดไป
6. จับลูกบอลด้วยเข่าของคุณ
ในการฝึกสะโพกด้วยวิธีนี้ คุณจะต้องมีลูกบอลยางที่เด้งได้ นอนบนพื้นราบ วางแขนขนานกับลำตัว ดึงส้นเท้าเข้าหาก้น แล้วจับลูกบอลไว้ระหว่างเข่า ด้วยการรองรับแขนของคุณ ยกสะโพกของคุณให้เป็นเส้นตรงกับลำตัวของคุณ และเริ่มบีบลูกบอลยางอย่างแรง บีบกระสุนปืน นับถึงสิบ แล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำสิบครั้ง
7. หมอบบอล
ลุกขึ้นยืนและทำองค์ประกอบยิมนาสติกอื่นที่สามารถปั๊มสะโพกของคุณได้อย่างง่ายดาย บีบลูกบอลด้วยหัวเข่าของคุณ เหยียดแขนไปข้างหน้า และเริ่มทำ squats ตื้น ๆ บีบกระสุนปืนให้แน่น การนั่งยอง ๆ คุณจะรู้สึกได้ทันทีว่ากล้ามเนื้อต้นขากระชับและเริ่มทำงานอย่างไร ในไม่ช้า คุณจะสังเกตเห็นว่าองค์ประกอบนี้เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิผลมากที่สุด ทำ squats จำนวนครั้งสูงสุด นำไปรวมเป็นห้าสิบ
8. ยืดสะโพก
การเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมเหล่านี้ต้องใช้แผ่นรองยางและแผ่นรองแข็งขนาดเล็ก นอนหงายด้วยหมอนใต้ศีรษะ ขยับส้นเท้าขวาให้ชิดก้น แล้วโยนเท้าซ้ายไปที่เข่าขวา กดเข่าซ้ายลงเล็กน้อยแล้วดันออกห่างจากตัวคุณ ในขณะนี้ คุณจะรู้สึกถึงความตึงเครียดที่จำเป็น ตรึงในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 7-10 วินาที ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันสำหรับขาขวา โดยจำไว้ว่าให้หลังตรง ทำห้าเซ็ตสลับขาอย่างต่อเนื่อง ตามที่ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายองค์ประกอบดังกล่าวจะไม่เพียง แต่ทำให้ผิวบริเวณต้นขาด้านในเรียบเนียนและยืดหยุ่น แต่ยังช่วยกำจัดเซลลูไลท์ด้วย
9. การสูบน้ำแบบเร่งรัด
หลังจากเสร็จสิ้นองค์ประกอบยิมนาสติกก่อนหน้านี้แล้ว ให้อยู่ในตำแหน่งแนวนอนโดยพลิกตัวไปด้านข้าง วางศอกซ้ายไว้กับพื้นแล้วพยุงศีรษะด้วยมือ นำขาขวาของคุณงอเข่าไปข้างหน้า ให้มันเป็นการสนับสนุนเพิ่มเติมสำหรับคุณ เริ่มปั๊มขาซ้ายของคุณ ฉีกมันออกจากพื้นผิวแล้วยกขึ้นให้สูงที่สุด ทำสิบห้ายกเหล่านี้แล้วทำซ้ำองค์ประกอบเพื่อปั๊มขาอีกข้าง
10. การเอาชนะการต่อต้าน
สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไปซึ่งมีวัตถุประสงค์เพื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อต้นขา คุณจะต้องใช้ยางยืดรัด ยืนตัวตรง พันเทปยิมนาสติกที่ส่วนล่างของขา เอียงตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วประสานมือในปราสาท โดยจับไว้ข้างหน้าคุณ การเอาชนะแรงต้านของตัวแผ่ขยาย ก้าวไปด้านข้างด้วยเท้าขวาของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและหมอบให้ลึกที่สุด ทำซ้ำองค์ประกอบสำหรับขาขวา ทำ 15 ท่านี้สำหรับขาแต่ละข้าง และคุณสามารถไปออกกำลังกายต่อไปได้
สุดท้าย ความงามที่ดูแลร่างกายทุกคนควรเข้าใจว่าผลลัพธ์ที่ได้จากการออกกำลังกายนั้นแทบจะไม่สามารถทำได้โดยการออกกำลังกายที่บ้าน นั่นคือเหตุผลที่อย่าลังเลที่จะไปที่ฟิตเนสคลับที่ใกล้ที่สุดและเรียนรู้บทเรียนจากครูฝึกฟิตเนสที่มีประสบการณ์ ซึ่งจะสอนวิธีหมอบดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์อย่างเหมาะสม รวมทั้งสอนวิธีงอและเหยียดขาของคุณบนเครื่องจำลอง ในกรณีนี้ แท้จริงแล้วใน 1.5–2 เดือน คุณจะสังเกตเห็นผลการศึกษาครั้งแรกของคุณ ซึ่งหมายความว่าคุณจะเพลิดเพลินไปกับความกลมกลืนของขาของคุณ
สุขภาพและความงามกับคุณ!
ชุดออกกำลังกายเพิ่มเติมพร้อมแถบยางยืด
ด้านในของต้นขามีกล้ามเนื้อ adductor ขนาดใหญ่ ยาวและสั้น กล้ามเนื้อเพคตินัสและกล้ามเนื้อบาง พวกเขายึดและงอสะโพกและหมุนออกไปด้านนอก เป็นกล้ามเนื้อที่เราจะปั๊ม
การออกกำลังกายน้ำหนักตัว
กดหลังส่วนล่างลงกับพื้น งอเข่าเล็กน้อย กางขา 20 ครั้ง พักและทำอีก 2 ชุด
การออกกำลังกายจะได้ผลมากยิ่งขึ้นหากคุณวางเวทไว้ที่ขา
การเพิ่มสะโพกจากตำแหน่งด้านข้าง
นอนตะแคงพิงปลายแขน ขาส่วนล่างเหยียดตรงส่วนที่สองงอเข่า ยกขาตรงขึ้นจากพื้น กดค้างไว้หนึ่งถึงสองวินาทีแล้วลดต่ำลง
แทงลึกไปด้านข้างรับน้ำหนักด้านในต้นขาได้ดี วางมือบนเข็มขัดหรือข้างหน้าคุณ พยายามอย่าปัดหลัง
ดำเนินการสามชุด 15 ปอดในแต่ละทิศทาง
หมอบหรือซูโม่ คุณต้องทำให้ขากว้างขึ้น พลิกถุงเท้าไปด้านข้างและหมอบลงลึก พยายามทำให้เข่ามองไปด้านข้าง
ทำสามถึงสี่ชุด 20 squats
ออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์เพิ่มเติม
ผสมกับแหวนพิลาทิส
คุณสามารถหาแหวนพิลาทิสได้ที่โรงยิมหรือซื้อที่ร้านขายอุปกรณ์กีฬา
นอนตะแคง วางแหวนไว้ระหว่างขาเหนือข้อเท้า และลดขาลงเพื่อต้านแรงต้าน
ทำสามชุด 10 reps ในแต่ละขา
สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณสามารถใช้เทปกาว เทปสั้น หรือเครื่องขยายแปดพับครึ่ง
วางตัวขยายบนขาของคุณ นอนตะแคง แล้วดันเข่าออกจากกัน เพื่อเอาชนะแรงต้าน ทำสามชุด 10-12 ครั้งในแต่ละขา
สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องใช้เวลานาน เกี่ยวเข้ากับชั้นวาง ใส่ห่วงที่ขาที่อยู่ใกล้กับชั้นวางมากที่สุด แล้วพลิกไปด้านข้าง
ใช้ขาทำงานด้านหลังตัวรองรับ: ไปข้างหน้าและด้านข้าง เพื่อให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น ให้ขยับออกโดยดึงเครื่องขยายออก
ทำสามชุด 10 reps ในแต่ละขา
ออกกำลังกายด้วยเครื่องยกน้ำหนักฟรี
หมอบซูโม่กับเคทเทิลเบลล์หรือดัมเบล
หมอบกับดัมเบลล์ หยิบ kettlebell หรือดัมเบลล์แล้วทำ squats ลึก ๆ โดยให้เท้ากว้างและเข่าออกไปด้านข้าง
ทำซ้ำ 10 ชุด 3 ชุดก็เพียงพอแล้วที่จะโหลดต้นขาด้านในได้ดี แน่นอนถ้าคุณ
ออกกำลังกายบนเครื่องจำลองเพื่อลดขา bodybuilding.com เครื่องจำลองดังกล่าวอยู่ในโรงยิมเกือบทุกแห่ง ทำซ้ำ 5-15 ชุดสามชุดขึ้นอยู่กับน้ำหนักการทำงาน เลือกน้ำหนักเพื่อให้การทำซ้ำครั้งสุดท้ายในแนวทางนั้นยาก ดังนั้นความก้าวหน้าของคุณจะเร็วขึ้นมาก
ท่าออกกำลังกายแบบไขว้ขา
atletiq.com แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับการลักพาตัวขาด้วยเครื่องขยาย แต่จะสะดวกกว่าที่จะทำในเครื่องจำลอง กำหนดน้ำหนักการทำงาน รัดที่ขาและหันข้างเพื่อให้ขาที่มีการผูกอยู่ใกล้กับเครื่องจำลองมากขึ้น
ถอยกลับแล้วยกขาทำงานขึ้นประมาณ 30 องศา - นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น นำขาทำงานไปด้านหลังขารองรับเพื่อเอาชนะแรงต้านของเครื่องจำลอง กลับขาของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ ทำสามชุด 5-15 ครั้งขึ้นอยู่กับน้ำหนักการทำงาน
รวมการออกกำลังกายเหล่านี้ในการออกกำลังกายของคุณ เพิ่มน้ำหนักการทำงานหรือจำนวนครั้งหากคุณออกกำลังกายโดยไม่มีน้ำหนัก และสะโพกของคุณจะกระชับและน่าดึงดูดยิ่งขึ้น
หลังออกกำลังกายอย่าลืมยืดกล้ามเนื้อ adductor วิธีการทำเช่นนี้คุณสามารถดู
ต้นขาด้านในเป็นปัญหาที่พบบ่อยที่สุดจุดหนึ่ง ในเวลาเดียวกัน เป็นที่น่าสังเกตว่าไม่เพียงแต่อิ่ม แต่สาวเรียวยังมีข้อบกพร่องในส่วนนี้ของร่างกาย ในการกระชับต้นขาด้านใน คุณจะต้องใช้เครื่องจำลองหรือการออกกำลังกายแบบพิเศษ เราจะบอกคุณเพิ่มเติมเกี่ยวกับพวกเขาในบทความ
แก่นแท้ของปัญหา
ความจริงก็คือผิวหนังในบริเวณนี้บางและยืดหยุ่นน้อยกว่า และต้นขาด้านในเป็นที่ที่ไขมันสะสมมากที่สุด ด้วยเหตุนี้ สถานที่เหล่านี้จึงมีลักษณะหย่อนยานซึ่งสามารถดูเหมือนเยลลี่และแม้กระทั่งตัวสั่นเมื่อเดิน
ผู้หญิงผอมมีปัญหาตรงข้าม ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น ต้นขาด้านในเป็นที่สะสมไขมัน ในกรณีที่คนอ้วนน้อยจะมีช่องว่างระหว่างขา ยิ่งผู้หญิงยิ่งผอม ช่องว่างนั้นยิ่งมากขึ้น
เป็นที่น่าสังเกตว่าในผู้ชายไขมันสะสมที่ขานั้นน้อยกว่ามากไขมันส่วนใหญ่สะสมที่หน้าท้อง ดังนั้นพวกเขาจึงมีโอกาสน้อยที่จะประสบกับไขมันที่ต้นขาด้านใน
กล้ามเนื้อต้นขาด้านในเป็นกล้ามเนื้อ adductor กลุ่มกล้ามเนื้อนี้ประกอบด้วย adductor ที่บาง ยาว adductor ขนาดใหญ่ และ adductor สั้น เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อหวี หน้าที่หลักของกลุ่มกล้ามเนื้อนี้คือการเปลี่ยนตำแหน่งของต้นขา กล่าวอีกนัยหนึ่งด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อเหล่านี้เราลดและกางขาของเรา
วิธีกระชับและปั๊มต้นขาด้านใน
คนส่วนใหญ่ที่ต้องการเปลี่ยนส่วนนี้ของร่างกายต้องการลดน้ำหนักและกำจัดไขมันจำนวนมากที่สะสมอยู่ในส่วนนี้ของร่างกาย การออกกำลังกายที่ช่วยขจัดไขมันส่วนเกินออกจากบริเวณนี้และปั๊มกล้ามเนื้อต้นขาขึ้นนั้นเน้นที่การเคลื่อนไหวและกางขาโดยใช้ความพยายามบางอย่าง
อย่างไรก็ตาม การพิจารณาว่าการลดน้ำหนักในพื้นที่เฉพาะของร่างกายแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย ดังนั้นหากคุณต้องการกำจัดไขมันส่วนเกินออกจากที่นี่ คุณต้องลดน้ำหนักทั่วไป แบบฝึกหัดบางอย่างไม่เพียงพอ คุณต้องพิจารณาใหม่ อาหารส่วนใหญ่มีไว้สำหรับการยกเว้นอย่างสมบูรณ์หรือข้อจำกัดที่ร้ายแรงในอาหารที่มีไขมัน รสหวาน และแป้ง
ข้อจำกัดดังกล่าวไม่เพียงแต่ส่งผลต่อน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังส่งผลดีต่อสภาพผิวอีกด้วย กล่าวคือ มีส่วนทำให้
นอกจากการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายแล้ว ขั้นตอนเครื่องสำอางสามารถช่วยกระชับบริเวณนี้ได้ เช่นเดียวกับขั้นตอนที่ช่วยขจัดของเหลวส่วนเกินออกจากบริเวณนี้และทำให้ผิวมีความยืดหยุ่นมากขึ้น อย่างไรก็ตาม ขั้นตอนเหล่านี้เป็นขั้นตอนเสริม และการไม่รับประทานอาหารและการออกกำลังกายก็ไร้ประโยชน์ในทางปฏิบัติ
ผู้ฝึกสอนคนใดที่เหมาะกับจุดประสงค์เหล่านี้
- คุณสามารถใช้อุปกรณ์ต่างๆ เช่น ลูกยิมนาสติก เพื่อออกกำลังกายได้
- ดัมเบลล์
- เครื่องจำลองพิเศษบางรุ่นสามารถติดตั้งได้ในโรงยิมเท่านั้น
จากเครื่องจำลอง เครื่องจำลองที่มีแผ่นปิดแบบพิเศษซึ่งมีส่วนที่ยื่นออกมาพิเศษสำหรับวางขาและเชื่อมต่อกับน้ำหนักบรรทุก สามารถช่วยจัดวางส่วนนี้ของร่างกายให้เป็นระเบียบได้ เมื่อนำปีกมารวมกันภาระก็เพิ่มขึ้นเมื่อผสมพันธุ์ก็ตกลงมา สามารถปรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อต้นขาด้านในได้ ลดหรือเพิ่มน้ำหนักบรรทุกที่ยกขึ้น
อุปกรณ์พิเศษที่ใช้ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านในของต้นขาคืออุปกรณ์ที่มีห่วงโลหะสองอันซึ่งแต่งกายด้วยวัสดุที่อ่อนนุ่มและทนทาน ด้วยกลไกสปริงที่จุดเชื่อมต่อของลูป พวกมันจึงอยู่ที่มุมเก้าสิบองศาที่สัมพันธ์กัน
เมื่อใช้แรงกดกับลูปมุมจะลดลงหลังจากขจัดแรงกระแทกแล้วจะกลับมา
ลูกบอลออกกำลังกายเป็นเพียงลูกบอลยางที่เต็มไปด้วยอากาศ
เป็นที่น่าสังเกตว่านอกจากเครื่องจำลองพิเศษที่ออกแบบมาเพื่อบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านในแล้ว บริเวณนี้อาจได้รับผลกระทบจากอุปกรณ์คาร์ดิโอ เช่น จักรยาน สเต็ปเปอร์ และมีส่วนทำให้สูญเสียไขมันในร่างกายและโดยทั่วไปแล้ว กล้ามเนื้อขาเป็นลำดับ
ซื้อเครื่องจำลอง
คุณสามารถซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายและอุปกรณ์กีฬาในร้านค้าพิเศษซึ่งผู้ขายจะอธิบายคุณสมบัติทั้งหมดของผลิตภัณฑ์ที่เสนอรวมถึงผ่านร้านค้าออนไลน์ที่นอกเหนือจากรูปถ่ายแล้วยังมีคำอธิบายทางเทคนิคโดยละเอียดของผลิตภัณฑ์ที่เสนอ .
เลือกอย่างไรให้ถูก
เมื่อซื้อเครื่องออกกำลังกาย จำเป็นต้องคำนึงถึงต้นทุน โหลดสูงสุดและต่ำสุดที่กล้ามเนื้อและระบบอื่น ๆ ของร่างกายและประเภทของอุปกรณ์ (ความจริงคือกำลังไฟฟ้าไม่เป็นประโยชน์สำหรับทุกคน) รวมทั้ง น้ำหนักและขนาดของมัน
ราคาเท่าไหร่คะ
ค่าใช้จ่ายของเครื่องจำลองขึ้นอยู่กับขนาด น้ำหนักบรรทุก ฟังก์ชัน และผู้ผลิต
ผู้ผลิตยอดนิยม
ผู้ผลิตอุปกรณ์ออกกำลังกายและอุปกรณ์กีฬาที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ได้แก่ CYBEX และอื่นๆ อีกมากมาย
หลักการทั่วไปในการสร้างเทรนให้ขาเรียว
ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย คุณต้องอบอุ่นร่างกายด้วยการวอร์มอัพ เมื่อจบชั้นเรียน คุณต้องออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้ออีกครั้ง หรือออกกำลังกายเบาๆ เช่น เดินหรือบิดตัวเป็นเวลาห้านาที คุณไม่สามารถเพียงแค่นั่งลงและพักผ่อน
ออกกำลังกายอะไรช่วยได้
การออกกำลังกายที่จะช่วยให้ต้นขาด้านในเป็นระเบียบเรียบร้อยนั้นมุ่งเป้าไปที่การขยับขาด้วยความพยายาม รวมถึงการยืดและการโหลด นี่คือการลดและขยายพันธุ์ของขาโดยใช้อุปกรณ์พิเศษและเครื่องจำลองเช่นเดียวกับที่ไม่มีพวกเขานั่งยองโดยมีและไม่มีภาระ ฯลฯ
เทคนิคการออกกำลังกาย
คุณยังสามารถกระชับและปั๊มกล้ามเนื้อต้นขาด้านในได้ที่บ้านด้วยการออกกำลังกายที่ต้องการเพียงความปรารถนาที่จะทำ เป็นที่น่าสังเกตว่าก่อนออกกำลังกายเพื่อประสิทธิภาพที่ดียิ่งขึ้น กล้ามเนื้อจะต้องได้รับการวอร์มอัพ นั่นคือเพื่อทำการวอร์มอัพ คุณสามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ
ยกขา
จำเป็นต้องยกขาสิบถึงยี่สิบขา แบบฝึกหัดที่ได้รับความนิยมมากที่สุดซึ่งไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษคือการยกขาจากท่านอนตะแคง
จำเป็นต้องใช้ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อไม่ให้เปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายระหว่างการออกกำลังกายคุณสามารถพยุงได้ด้วยมือที่ข้อศอก
จากนั้นค่อย ๆ กลับเข้าที่เดิม คุณสามารถขึ้นลิฟต์ได้ตั้งแต่ 15 ถึง 20 ครั้ง จากนั้นพลิกตัวไปอีกด้านหนึ่งแล้วทำงานบนขาอีกข้างหนึ่ง
นอกจากการยกขาข้างหนึ่งแล้ว ให้ยกขาทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกันโดยขยับให้สูงเล็กน้อย
การออกกำลังกาย "กรรไกร"
มีความจำเป็นต้องทำการข้ามสามสิบครั้ง การออกกำลังกายแบบอื่นที่สามารถลดไขมันบริเวณต้นขาด้านในได้เช่นเดียวกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อก็คือการใช้กรรไกร
จำเป็นต้องนอนราบกับพื้น ยกขาขึ้นเพื่อให้มุมระหว่างขาที่ยกขึ้นกับลำตัวมีมากกว่าเก้าสิบองศา
ในกรณีนี้ ระยะห่างระหว่างขาไขว้ควรมีอย่างน้อยยี่สิบเซนติเมตร
Squats จะทำเป็นเซ็ต เพิ่มจำนวน squats ทุกสัปดาห์ Squats ยังช่วยในการกำจัดไขมันส่วนเกินที่ด้านในของต้นขา
อย่างไรก็ตาม ในการออกกำลังกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ จำเป็นต้องออกกำลังกายในลักษณะใดรูปแบบหนึ่ง
คุณต้องยืนขึ้นโดยกางขาให้กว้างที่สุด ในกรณีนี้ ถุงเท้าไม่ควรมองตรง แต่ควรมองไปด้านข้าง
เมื่อนั่งยอง ๆ จำเป็นต้องงอขาเพื่อสร้างมุมเก้าสิบองศาและสะโพกขนานกับพื้น
