เพื่อปั๊มแขนของคุณ วิธีสร้างแขนใหญ่ - ทฤษฎีและการปฏิบัติ

วิธีสร้างแขนที่บ้านโดยไม่ต้องดัมเบลล์ ? คำถามนี้สร้างความกังวลให้กับนักกีฬาที่มีประสบการณ์โดยไม่คำนึงถึงเพศ

สำหรับผู้ชาย ลูกหนูที่สวยงามเป็นตัวบ่งชี้ถึงความแข็งแกร่งและสุนทรียภาพ

เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิงที่จะต้องรักษาความตึงเพื่อให้ทุกชุดในร่างกายดูสมบูรณ์แบบ

ทั้งกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้และกลุ่มอื่นๆ จะได้รับความช่วยเหลือให้ตระหนักถึงสิ่งที่สร้างขึ้นสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้

แต่ถ้าคุณไม่สามารถเริ่มฝึกในฟิตเนสคลับได้ด้วยเหตุผลใดก็ตาม

เชื่อฉันเถอะ ไม่มีอะไรที่เป็นไปไม่ได้สำหรับคนที่กระหายการกระทำ ดูรายละเอียดที่เหลือได้ในบทความนี้

วิธีปั๊มแขนที่บ้าน? กฎพื้นฐานสำหรับการบรรลุผลอย่างรวดเร็ว

ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึก จำไว้ว่าแขนไม่ได้เป็นเพียง "ธนาคาร" ของลูกหนูเท่านั้น

นี่คือการผสมผสานของข้อต่อ กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ซึ่งเป็นกลไกทางชีววิทยาที่ซับซ้อน

ดังนั้นการสูบฉีดส่วนนี้ของร่างกายจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเข้าใจหลักการทั่วไปของงานของพวกเขา

ในระหว่างการออกกำลังกาย อย่าลืมพิจารณาว่ากำลังโหลดประเภทใดอยู่

คิดว่ามือของคุณเองเป็นการผสมผสานของพื้นที่เหล่านี้:

1. ลูกหนู
2. ไขว้
3. ท่อนแขน
4. กล้ามเนื้อเดลทอยด์ (แต่เหมือนไหล่มากกว่า)

ได้มือสวยแม้ทำที่บ้าน

ทั้งหมดนี้สามารถพบได้ในทุกบ้าน:

1. เชือก
2. กระติกน้ำ
3. ไม้เท้า (30–40 ซม.)

เชื่อมต่อส่วนประกอบเหล่านี้ทั้งหมด มาที่โต๊ะเราวางเก้าอี้ไว้เพื่อให้มือของคุณนอนราบกับพื้นผิวที่ระดับไหล่

ด้วยความช่วยเหลือของแปรง เราเริ่มหมุนเชือกรอบไม้แล้วดึงของขึ้น ในทำนองเดียวกัน เราก็คลายมันกลับคืนมา

หาผ้าพันแผล Martens และยึดให้แน่นในทุกวิถีทางที่เป็นไปได้กับพื้นผิวที่ระดับหน้าอก

คุณสามารถรวมเข้ากับเชือกแล้วกดที่ประตู พันรอบมือแล้วดึงผ้าพันแผลกลับ โดยหันมือไปทางด้านหลังศีรษะ

ผลลัพธ์ควรเป็นการเคลื่อนไหวที่คล้ายกับ "ค้อน"

สายเคเบิลในรถยนต์แบบธรรมดาก็มีประโยชน์เช่นกัน เมื่อทำสองลูปแล้วคุณสามารถดึงขึ้นโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเอง

ในขณะเดียวกัน มือก็ขยับเหมือนกับการออกกำลังกายครั้งก่อน

ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ สลับกันดึงน้ำหนักไปที่ส่วนตรงข้ามของหน้าอก จากนั้นแต่ละครั้งให้ยืดแขนขาจนสุด

ในทางกลับกันแปรงจะเคลื่อนที่ไปตามร่างกาย ท่าออกกำลังกายนี้ช่วยดันแขนท่อนล่างได้อย่างสมบูรณ์แบบ ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของการยึดเกาะอย่างมาก

เคล็ดลับ: ซื้อผ้าพันแผล Martens ที่ร้านขายยาใกล้บ้านคุณ

บัตรโทรศัพท์ที่เด่นชัดในทันทีของผู้ชายตัวจริงคืออะไร? โดยที่คุณไม่จำเป็นต้องปีนเข้าไปในกระเป๋าด้านในของเสื้อโค้ทหรือแจ็กเก็ต หรือมองด้วยสายตาเคร่งเครียดในสนามท่ามกลางรถที่จอดอยู่ แขน! พวกเขาและพวกเขาจะพูดมากกว่าหนึ่งร้อยคำที่น่าตื่นเต้นที่สุด

แข็งแกร่ง ดุดัน สมเป็นชาย! ผู้หญิงหลายคนจะเห็นด้วยกับเรื่องนี้และไม่ใช่แค่พวกเขาเท่านั้น คุณสามารถพูดได้มากเท่าที่คุณต้องการเกี่ยวกับภาพลักษณ์ สไตล์ และการแต่งหน้าอื่นๆ แต่บิทซึคาที่พองตัวจะส่องประกายให้กับทรงผมทุกแบบ ไม่ใช่แค่เพียงเธอเท่านั้น ... สิ่งที่น่าสนใจที่สุดคือสาว ๆ หลายคนเต็มใจที่จะลองออกแบบให้สวยงาม กล้ามแขน.

แต่ถ้าไม่มีทางที่จะหลั่งเหงื่ออย่างขยันขันแข็งในโรงยิม (งาน, ครอบครัว, การขาดยิม) จะทำให้มือของคุณพอใจและทำให้จินตนาการตื่นตาตื่นใจและในเวลาเดียวกันไม่ออกจากบ้านได้อย่างไร ลองคิดออก

โครงสร้างทางกายวิภาคของกล้ามเนื้อมือ

เราจะไม่ลงลึกใต้ผิวหนัง มากำหนดกลุ่มหลักกันเถอะโดยเน้นที่กลุ่มที่สำคัญที่สุดและใหญ่ที่สุด กลุ่มเหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อของไหล่และปลายแขน เราต้องทำการจองทันทีว่าในการฝึกสร้างร่างกายหรือเพาะกายกลุ่มที่แตกต่างกันเล็กน้อยที่เรียกว่าเดลทอยด์นั้นถูกอ้างถึงกล้ามเนื้อไหล่ แต่นี่ไม่เกี่ยวกับพวกเขา

กล้ามเนื้อไหล่ที่เห็นได้ชัดเจนที่สุดตามกายวิภาคศาสตร์คือกล้ามเนื้องอลูกหนู (bitsuha เดียวกัน) ซึ่งมองเห็นได้ชัดเจนจากภายนอกประกอบด้วยหัวสั้นและยาวและกล้ามเนื้อยืดไขว้ - ไขว้ (หัวด้านข้างยาวและอยู่ตรงกลาง ).

• นอกเหนือจากที่ระบุไว้ เราสังเกตไหล่ - กล้ามเนื้อคอราคอยด์ ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อรูปร่างที่สวยงามของมือ
• กล้ามเนื้อลูกหนูและ brachio-coracoid สร้างพื้นผิวด้านหน้าและ triceps สร้างพื้นผิวด้านหลังของแขน

ขนาดของลูกหนูอยู่ที่ 30-35% ในขณะที่ไขว้นั้นมากถึง 70% ของปริมาตรกล้ามเนื้อหลักของปลายแขนคือ brachialis (brachialis) และไหล่ - รัศมี, งอรัศมีของข้อมือ, คอราคอยด์ กล้ามเนื้อทั้งหมดนี้เกี่ยวข้องกับการงอและยืดแขน

กล้ามเนื้อที่พัฒนามาอย่างดีเหล่านี้สร้างรูปร่างที่สวยงาม (หรือในทางกลับกัน - น่ากลัว) ของมือ การฝึกอบรมของพวกเขาจะถูกกล่าวถึง แต่ก่อนอื่น มาดูอุปกรณ์ที่จำเป็นกันก่อน

คลังเพิ่มกล้ามเนื้อมือ

แน่นอนว่าในอุดมคติแล้ว การจัดยิมขนาดเล็กที่บ้านด้วยอุปกรณ์ที่จำเป็นและอุปกรณ์ออกกำลังกายครบชุด (ตอนนี้เมื่อเทียบกับช่วงต้นทศวรรษ 2000 มีอุปกรณ์มัลติฟังก์ชั่นค่อนข้างมากในร้านขายอุปกรณ์กีฬา) แต่โชคไม่ดีที่ทุกคนไม่มีพื้นที่ว่างเพียงพอ และโอกาสทางการเงินไม่ได้ช่วยให้คุณได้รับสัตว์ประหลาดเหล็กเป็นประกายเสมอไป อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีชุดกระสุนขั้นต่ำสำหรับนักกีฬามือใหม่ ในการปั๊มกล้ามเนื้อที่บ้าน คุณจะต้อง:

• ยกน้ำหนักตรง
• barbell ที่มีรูปตัว W (โค้ง) หรือที่เรียกว่า EZ-grip;
• ดัมเบลล์แบบพับได้;
• ตัวขยายมัลติฟังก์ชั่น (สปริง);
• ผู้ฝึกสอนมือ;
• น้ำหนัก;
• แถบแนวนอน;
• บาร์

ดี - สำหรับผู้เริ่มต้นคุณสามารถทำรายการได้ครึ่งหนึ่ง (บาร์เบลล์ใดก็ได้ที่ต้องการและอย่างน้อยก็เคทเทิลเบลล์หรือดัมเบลล์) เป็นเรื่องยากมากที่จะปั๊มมือของคุณที่บ้านโดยไม่มีเปลือกหอยโดยเฉพาะอย่างยิ่งอย่างรวดเร็ว

ถ้าไม่มีสินค้าคงคลังเลย!

เศร้า! แต่คุณสามารถมีชีวิตอยู่ได้ - แท่งจะแทนที่อุจจาระสำหรับออกกำลังกาย triceps เป็นครั้งแรกเพียงพอ มันยากกว่าสำหรับลูกหนู - พวกเขาต้องการความหนักหน่วง คุณสามารถใช้ถังที่เติมน้ำ วงกบประตูสำหรับดึงขึ้น (ถ้าแข็งแรงมาก) สิ่งสำคัญคือเป้าหมาย!

ที่ไหนและเมื่อไหร่ที่จะแกว่งแขนที่บ้าน

การเลือกสถานที่ขึ้นอยู่กับสภาพบ้าน เป็นที่พึงประสงค์ว่ามีพื้นที่เพียงพอสำหรับการเคลื่อนไหวที่สะดวกสบาย ไม่เย็น และไม่มีสารระคายเคืองจากภายนอก (ในรูปของแม่ยาย สัตว์ต่าง ๆ และเด็กเล็ก)

เวลาสำหรับการฝึกอบรมจะถูกเลือกเป็นรายบุคคล แต่ภายในหนึ่งชั่วโมง

จะดีกว่าถ้าออกกำลังกายในตอนบ่ายเมื่อร่างกายแข็งแรง มีหลายกรณีที่นักกีฬาที่ออกกำลังกายตอนกลางคืนกลายเป็นแชมป์ในการเพาะกาย แต่ก็ยังดีกว่าที่จะหลีกเลี่ยงตัวเลือกดังกล่าวโดยไม่สร้างภาระที่ไม่จำเป็นสำหรับตัวคุณเอง และแน่นอน ชุดฝึกซ้อมควรสวมใส่สบาย ไม่จำกัดการเคลื่อนไหว (เสื้อยืด กางเกงขาสั้น หรือกางเกงขายาวใดๆ ก็ตาม หากพื้นอุ่น คุณสามารถฝึกเท้าเปล่าได้)

และตอนนี้มีการเลือกสินค้าคงคลังด้วยสถานที่และเวลาก็ถึงเวลาที่จะเริ่มสูบน้ำ เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับหยาดเหงื่อ ความเจ็บปวด และน้ำตา แต่คุ้ม!

หลักสูตรเริ่มต้นหรือขั้นพื้นฐาน

เซสชั่นการฝึกใดๆ จะต้องเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพเพื่อวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อและเอ็น การวอร์มอัพที่ดีจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายอย่างมากและช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ จำเป็นต้องยืดเหยียดร่างกายให้อบอุ่น ไม่ใช่เฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝนเท่านั้น

อุ่นเครื่อง

คอมเพล็กซ์วอร์มอัพสำหรับมือมักจะประกอบด้วยการแกว่งและการเคลื่อนไหวแบบหมุน (การหมุนที่ข้อไหล่ ข้อศอก และข้อมือ) การทำให้นิ้วอุ่นขึ้น ขอแนะนำให้เคลื่อนไหวอย่างแข็งขันเป็นเวลาห้านาที - กระโดด, วิ่ง, หมอบ ผลการฝึกโดยไม่ต้องวอร์มอัพนั้นเต็มไปด้วย YouTube และคลินิกในพื้นที่ของคุณ

แบบฝึกหัดพื้นฐาน

• ขึ้นอยู่กับลักษณะการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อหลักของแขน การเคลื่อนไหวในการออกกำลังกายแบ่งออกเป็นการเคลื่อนไหวงอและยืด ลองพิจารณาในรายละเอียดเพิ่มเติม
• สำหรับการฝึกพื้นผิวด้านหน้า การดัดแขนแบบต่างๆ ด้วยบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์พร้อมอุปกรณ์จับยึดแบบต่างๆ การดึงขึ้นบนคานประตูด้วยกริปแบบตรงและแบบถอยหลัง และแถวลูกหนูนั้นเหมาะสม
• Triceps ได้รับการฝึกฝนตามลำดับโดยการเคลื่อนไหวส่วนขยายใด ๆ - push-ups จากพื้นและบนแท่งที่ไม่เรียบ, push-ups ย้อนกลับ, การต่อแขนที่หลากหลายด้วย barbell หรือดัมเบลล์

สำหรับหลักสูตรเริ่มต้น เราจะใช้แบบฝึกหัดพื้นฐานสามแบบสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้

ลูกหนู:

• ยกบาร์เบลไปที่ลูกหนู (เทคนิคการดำเนินการ: ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน เท้าแยกความกว้างไหล่ แขนที่มีกระสุนปืนลดระดับลงโดยให้ฝ่ามือเข้าหาคุณ ข้อศอกกดไปด้านข้าง บน "หนึ่ง" ขณะหายใจออก ค่อยๆ งอแขนของคุณ ในส่วนโค้งถึงหน้าอกส่วนบน บน "สอง" กลับไปที่ตำแหน่งเดิม);
• หยิกดัมเบลล์ (สลับกัน): แขนด้วยดัมเบลล์ด้านล่างฝ่ามือหันเข้าหาคุณ งอแขนขวาของคุณเป็น "เวลา" นำดัมเบลล์ไปที่หน้าอกของคุณ บน "สอง" - ต่ำกว่าพร้อมงอแขนอีกข้างในลักษณะเดียวกัน
• ดึงขึ้นด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ: อยู่ในตำแหน่ง "แขวนบนคานประตู" โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ ประการแรก งอข้อศอกของคุณ ดึงร่างกายไปที่แถบแนวนอน บน "สอง" ลงไปรับตำแหน่งเริ่มต้น

ไขว้:

• วิดพื้นจากพื้น (เน้นนอนราบลงไปที่พื้นหนึ่งครั้งงอแขนของคุณที่ข้อศอกกลับไปที่จุดเปล่าโดยนอนบนแขนตรงสำหรับสองคน):
• แท่นกดพร้อมด้ามจับที่แคบ (น้ำหนักของแท่งเป็นค่าเฉลี่ยคุณไม่จำเป็นต้องเครียดมือบนบาร์อยู่ที่ระยะ 10-15 ซม. ด้ามจับเป็นแบบมาตรฐาน เราลดแถบไปที่หน้าอก ทันทีเรายกมันขึ้นสองครั้ง (เมื่อหายใจออก))
• ดันกลับจากม้านั่ง (เก้าอี้) เน้นมือของคุณขณะนั่งโดยให้หลังพิงเก้าอี้ โดยให้ลำตัวส่วนล่างอยู่ในตำแหน่งว่างเหนือพื้นโดยเน้นที่ขาของคุณ งอแขนของคุณหนึ่งครั้ง ลดตัวลงกับพื้น ยืดแขนของคุณช้าๆ ขณะหายใจออก เข้าท่าเริ่มต้น

ปลายแขน:

ควรระลึกไว้เสมอว่ากล้ามเนื้อของปลายแขนได้รับการสูบฉีดอย่างมีประสิทธิภาพระหว่างการดึงขึ้นและมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเกือบทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการจับ ดังนั้นเราจึงปั๊มมันเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย พูดง่ายๆ คือเราจบมัน มีสองแบบฝึกหัดหลัก:

• งอแขนท่อนบนด้วยดัมเบลล์ (ดัมเบลล์) ในมือ (ตำแหน่งเริ่มต้นกำลังนั่ง มือกับบาร์เบลล์ (ดัมเบลล์) นอนอยู่บนเข่าของพวกเขาโดยจับขึ้น เราลดข้อมือด้วยน้ำหนักลงทันที ค่อยๆ ยกขึ้นทีละสอง);
• การงอหลังของแขนท่อนล่างด้วย barbell หรือดัมเบลล์ (ip - นั่ง, มือที่มีน้ำหนักอยู่ในฝ่ามือ, ทันทีที่เรายกข้อมือขึ้นโดยหยุดเล็กน้อยที่จุดสูงสุดสำหรับ "สอง" - ค่อยๆลดระดับลง);

คอมเพล็กซ์พื้นฐานโดยประมาณ (1-2 เดือนแรก):

1. ยกแถบสำหรับลูกหนู 3x8;
2. สลับดัมเบลยก 3x8;
3. ดึงขึ้นพร้อมด้ามจับแบบย้อนกลับ 3x8;
4. วิดพื้นจากพื้น 3x15-20;
5. แท่นกดพร้อมที่จับแคบ 3x8-10;
6. ย้อนกลับ push-ups จากเก้าอี้ 3x15;
7. งอแขนด้วยน้ำหนัก (barbell, dumbbells) 3x10
8. งอกลับของปลายแขน 3x10

พักระหว่างเซต 1 นาที ระหว่างออกกำลังกาย 2-3 นาที

คุณสมบัติของการออกกำลังกายที่บ้าน

หากออกกำลังกายง่าย - เพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มจำนวนครั้ง ตามเทคนิคการประหารชีวิต!

อันเป็นผลมาจากการออกกำลังกายกล้ามเนื้อของมือด้วยคอมเพล็กซ์พื้นฐานความแข็งแกร่งและปริมาตรของพวกเขาจะเพิ่มขึ้นและเป็นไปได้ที่จะเจือจางการฝึกด้วยแบบฝึกหัดใหม่รวมถึงความเร็วในการดำเนินการที่แตกต่างกันใช้ supersets และปั๊ม

superset เป็น mini-complex เมื่อทำแบบฝึกหัดสองครั้งในวิธีเดียวโดยมีการพักระหว่างกันน้อยที่สุดตัวอย่างเช่น: เราทำการวิดพื้น 10 ครั้งจากพื้นและทำซ้ำ 10 ครั้งด้วยการกดบัลลังก์ด้วยด้ามจับที่แคบ

ตัวอย่างของความซับซ้อนสำหรับ "ขั้นสูง"

1. แท่นกดพร้อมที่จับแคบ 3x8-10;
2. superset: วิดพื้นจากพื้น + วิดพื้นแบบย้อนกลับจากเก้าอี้ 3x10;
3. ยืดแขนด้วยดัมเบลล์จากด้านหลังศีรษะ 3x10 (นี่เป็นแบบฝึกหัดใหม่ แต่ระดับเพิ่มขึ้นแล้ว - คุณจะเข้าใจ)
4. ยกแถบสำหรับลูกหนู 3x8;
5. superset: ดึงขึ้นบนคานประตูด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ + งอแขนสลับกับดัมเบลล์ 3x8;
6. หยิกเข้มข้นด้วยดัมเบลล์ 3x8
7. Forearm superset: ม้วนผมปลายแขน/ม้วนย้อนกลับ 3x10.

ตารางเรียน

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ากล้ามเนื้อแขนจะปรับตัวได้อย่างรวดเร็วและฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว ดังนั้นคุณจึงสามารถฝึกได้บ่อยๆ แต่อย่างน้อย 2/3 ครั้งต่อสัปดาห์ การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อมีความสำคัญพอๆ กับการออกกำลังกาย ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องสังเกตช่วงเวลาระหว่างการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ

เมื่อการฝึกกีฬาเป็นสิ่งที่พึงปรารถนาแม้จำเป็นต้องปฏิบัติตามอาหารบางอย่าง

เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ จำเป็นต้องมีอาหารที่มีโปรตีนสูงจำนวนมากในอาหารประจำวัน

ผลิตภัณฑ์ดังกล่าว ได้แก่ ไข่ไก่ เนื้อสัตว์ คอทเทจชีส ปลา ไก่ ไก่งวง เพื่อเติมเต็มต้นทุนด้านพลังงาน จำเป็นต้องมีคาร์โบไฮเดรต

• ได้ดีที่สุดจากซีเรียล (บัควีท, ข้าว, ข้าวโอ๊ต), ผลไม้, ผัก
• ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานน้ำตาลและอาหารที่มีน้ำตาลสูง รวมทั้งอาหารที่มีไขมัน
• ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2-3 ลิตร
• ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหลายชนิด (ที่เรียกว่าโภชนาการการกีฬา) จะไม่รบกวน: โปรตีน สารเพิ่มปริมาณ กรดอะมิโน (รวมถึง BCAAs) ครีเอทีน และวิตามินที่ซับซ้อน

สำคัญ!โภชนาการการกีฬาไม่ได้แทนที่อาหารที่เต็มเปี่ยมจากผลิตภัณฑ์ธรรมดาและเป็นส่วนเสริมและไม่ใช่ส่วนประกอบหลัก

แรงจูงใจและแรงจูงใจก่อนเรียน

เตรียมพร้อมที่ผลลัพธ์จะไม่ปรากฏทันที แต่ความจริงที่ว่าในคลาสปกติมันจะเป็น - 100%!

• ทดสอบโดยมืออาชีพและแฟนกีฬาเหล็กหลายล้านคน
• ในการเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกอบรม คุณต้องมองเห็นเป้าหมายอย่างชัดเจนและพยายามอย่างเต็มที่เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย
• เก็บไดอารี่การฝึกอบรม (สมุดบันทึกปกติ)
• วางรูปภาพในหน้าแรกก่อนเริ่มชั้นเรียนและถ่ายภาพใหม่ที่คล้ายกันเป็นระยะ (ทุกๆ สองสัปดาห์หรือ 10 วัน)
• ตอนนี้การมีอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ช่วยให้คุณสามารถเก็บไดอารี่อิเล็กทรอนิกส์ได้

เห็นภาพมือในฝันของคุณ! ดูวิดีโอสร้างแรงบันดาลใจบนอินเทอร์เน็ต แขวนโปสเตอร์พร้อมตัวอย่างให้ทำตาม เมื่อทำแบบฝึกหัด ลองนึกภาพว่ากล้ามเนื้อเต็มไปด้วยความแข็งแกร่งและเพิ่มปริมาตรได้อย่างไร สิ่งสำคัญที่ต้องรู้คือความพยายามจะไม่สูญเปล่า!

บทสรุป

การสูบน้ำที่บ้านไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ก็ทำได้ค่อนข้างดี การกำหนดเป้าหมายที่ชัดเจนและความสม่ำเสมอในการดำเนินการตามแผน

• เพื่อให้การฝึกอบรมได้ผล (!) สม่ำเสมอและทุ่มเทอย่างเต็มที่
• ความผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดคือการหยุดที่จุดเริ่มต้นโดยไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงในทันที
• ควรจำไว้ว่าทุกคนเป็นรายบุคคล (ฉันจะไม่พูดอะไรเกี่ยวกับอายุและเพศ)
• สำหรับบางคน เอฟเฟกต์อาจปรากฏขึ้นหลังจากผ่านไปสองสามเซสชั่น และสำหรับบางคนหลังจากเหงื่อออกหลายลิตรระหว่างการออกกำลังกายไม่รู้จบ!

ดังที่ภูมิปัญญาโบราณกล่าวว่า: “ไม่สำคัญว่าคุณจะเคลื่อนไหวเร็วแค่ไหน สิ่งสำคัญคือไม่หยุด!” สร้างมือในฝันของคุณ!

ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้วิธีสร้างกล้ามเนื้อแขนและวิธีขจัดข้อผิดพลาดที่ชะลอการเติบโตของลูกหนูและไขว้ การออกกำลังกายลูกหนูส่วนใหญ่ได้รับการออกแบบมาไม่ดีนัก มาระบุข้อผิดพลาดในการฝึกซ้อม 4 อันดับแรกกัน เพื่อให้คุณได้ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจ

ในการปั๊มแขนใหญ่คุณต้องเข้าใจว่าไม่เพียง แต่ปริมาณของลูกหนูเท่านั้นที่ส่งผลต่อขนาด พวกมันใหญ่ขึ้นด้วยลูกหนูบนม้านั่งของสก็อตต์และไขว้กับแท่นกดแบบฝรั่งเศสและกริปแบบปิด นักยกน้ำหนักส่วนใหญ่ไม่มีแผนการออกกำลังกายที่กำหนดไว้นอกเหนือจากจำนวนครั้งสูงสุดต่อลูกหนู

ด้านล่างนี้คือข้อผิดพลาดที่ป้องกันไม่ให้คุณปั๊มมือใหญ่ ดูวิดีโอเกี่ยวกับวิธีการปั๊มแขนของคุณทันทีหากไม่มีความคืบหน้าและกล้ามเนื้อส่วนที่เหลือก็โตขึ้น

ด้านล่างนี้คือข้อผิดพลาดที่สำคัญ 4 ข้อที่ป้องกันไม่ให้คุณปั๊มลูกหนูและไขว้ เราจะแก้ไขข้อผิดพลาดและสร้างโปรแกรมการฝึกลูกหนูที่จะให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม!

ข้อผิดพลาด 1 สมมติว่าการออกกำลังกายใด ๆ สำหรับการฝึกมือสามารถใช้ได้ก่อนเมื่อเริ่มออกกำลังกาย

สงสัยว่าจะเริ่มฝึกมือได้อย่างไร? คุณ . ชื่นชอบการม้วนผมของลูกหนูแบบแยกส่วนและการขยายไขว้ของไขว้บนเครื่องเป็นแบบฝึกหัดสร้างมวล ทำผิดอย่างใหญ่หลวง.

แก้ไขข้อผิดพลาด

การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อควรเป็นช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายเมื่อคุณยังมีพลังงานเหลือเฟือ การเคลื่อนไหวเพื่อให้ได้มวลคืออะไร? คำถามที่ดี. สิ่งเหล่านี้มักจะเป็นสิ่งที่คุณสามารถรับน้ำหนักได้มากที่สุด การออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อย่อยทั้งหมดในบริเวณนี้ (เหตุผลที่เริ่มฝึกหน้าอกด้วยการกดบัลลังก์และการฝึกสะโพกด้วย squats) มีแบบฝึกหัดหลายข้อสำหรับ triceps แต่ไม่ใช่สำหรับลูกหนู การทำลอนผมแบบพื้นฐานของ barbell ช่วยให้คุณสามารถปั๊มลูกหนูที่มีน้ำหนักมากได้

"การยกน้ำหนักแบบ barbell curl แบบพื้นฐานช่วยให้คุณสามารถปั๊มลูกหนูของคุณด้วยน้ำหนักที่มากได้"

ข้อผิดพลาด 2 กล้ามเนื้อไม่ปั๊มในมุมที่ต่างกัน

ในการฝึกซ้อมแขน "มุม" หมายถึงตำแหน่งของแขนที่สัมพันธ์กับลำตัว นั่นคือ ความกว้างของกริปบาร์เบลที่แตกต่างกัน หากคุณทำลูกหนูขดหรือยืดไขว้หลังโดยที่แขนล็อกอยู่ด้านข้าง แสดงว่าคุณกำลังจำกัดความสูง

แก้ไขข้อผิดพลาด

สำหรับลูกหนูที่มีแขนอยู่ข้างหน้าคุณ (ม้านั่งแบบสก็อต) คุณกำลังกำหนดเป้าหมายไปที่ศีรษะที่สั้นของลูกหนู โดยมีแขนอยู่ด้านหลังลำตัว (ดัมเบลเอียง) คุณกำลังกำหนดเป้าหมายที่ศีรษะที่ยาว ด้วยการใช้กริ๊ปกลาง (ดัมเบลค้อนลอน) และใช้กริปที่ชิดหรือกว้างบนบาร์ขณะทำลอนผมแบบยืน คุณจะเปลี่ยนมุมของแขนเล็กน้อยในแต่ละขด

สำหรับไขว้ คุณจะจับศีรษะที่ยาวได้ดีกว่าเมื่อแขนของคุณอยู่เหนือศีรษะ และเมื่อคุณเปลี่ยนไปใช้มือจับแบบสอดมือ (ดึงลงบนบล็อก) การเน้นจะเปลี่ยนจากด้านข้างไปยังศีรษะที่อยู่ตรงกลาง

เมื่อใช้มือจับและตำแหน่งมือที่แตกต่างกัน หัวของลูกหนูและกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ต่างๆ จะได้รับการเน้นเสียงที่ดีกว่า ซึ่งช่วยให้พัฒนาเต็มที่

ความผิดพลาด 3 การฝึกอย่างต่อเนื่องโดยมีน้ำหนักเท่ากันและจำนวนซ้ำเท่ากัน

เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโต พวกเขาต้องการการโหลดอย่างต่อเนื่อง หากคุณทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละครั้งโดยมีน้ำหนักเท่ากัน แสดงว่าคุณกำลังทำผิดพลาด

แก้ไขข้อผิดพลาด

"เลือกน้ำหนักเพื่อให้ได้กล้ามเนื้อที่ล้มเหลวด้วยการทำซ้ำต่ำ"

การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักมากและการทำซ้ำจำนวนน้อย (ไม่เกิน 6) ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การฝึกด้วยน้ำหนักที่ช่วยให้คุณทำ 8-12 ครั้งต่อเซ็ตจนล้มเหลวเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

กลุ่มกล้ามเนื้อทำงานจะชินกับลำดับการทำซ้ำและน้ำหนักแบบเดียวกันอย่างรวดเร็ว หากคุณแข็งแกร่งขึ้นแล้วระหว่างการฝึก ก็ถึงเวลาที่จะโหลดกล้ามเนื้อของคุณด้วยน้ำหนักที่มากขึ้นในการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ

ในการออกกำลังกายครั้งแรก ให้เลือกน้ำหนักที่จะไปถึงความล้มเหลวของกล้ามเนื้อด้วยการทำซ้ำจำนวนน้อย (6 ครั้ง) สำหรับแบบฝึกหัดต่อไปนี้ ให้เลือกน้ำหนักที่เบากว่าเล็กน้อย ซึ่งคุณสามารถทำซ้ำได้ 8, 10 หรือ 12 ครั้ง; นี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานในความเข้มที่แตกต่างกัน การใช้น้ำหนักมากขึ้น คุณจะเพิ่มความแข็งแรง และด้วยน้ำหนักที่น้อยลง คุณจะสามารถสูบฉีดเลือดเข้าสู่กล้ามเนื้อได้มากขึ้น และสูบฉีดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเพื่อสร้างมวล

ความผิดพลาด 4 อบรมโปรแกรมเดียวกัน

คุณออกกำลังกายแบบเดิมซ้ำแล้วซ้ำอีกและคาดหวังผลลัพธ์ใหม่หรือไม่? นี่เป็นข้อผิดพลาดทั่วไป

แก้ไขข้อผิดพลาด

ร่างกายของคุณจะชินกับการออกกำลังกายในที่สุด แม้ว่าจะได้ผลดีในช่วงเริ่มต้นก็ตาม คนส่วนใหญ่จำเป็นต้องเปลี่ยนการออกกำลังกายทุกๆ 6-8 สัปดาห์เพื่อให้มีความคืบหน้าในการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

วิธีเดียวที่จะขยับเขยื้อนได้คือการรวมวิธีการฝึกอบรมขั้นสูงที่บังคับให้คุณทำงานเกินกว่าที่กล้ามเนื้อจะล้มเหลวสำหรับการออกกำลังกายอีก 1-2 ชุด วิธีที่คุณสามารถลองได้ ได้แก่ การทำซ้ำ การทำซ้ำ การหยุดชั่วคราว และการทำซ้ำเชิงลบ

supersets ด้านล่างกำลังบังคับให้คุณทำแบบฝึกหัดสองครั้งติดต่อกันโดยไม่มีส่วนที่เหลือ คุณพักผ่อนหลังจากทำแบบฝึกหัดทั้งสองเสร็จแล้วเท่านั้น คุณไม่สามารถพิจารณา supersets เป็นวิธีการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ในการออกกำลังกายนี้ คุณมีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อของฝ่ายตรงข้าม นอกจากนี้หนึ่งในนั้นลดลงและอีกอันหนึ่งยืดออกซึ่งจะเป็นการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังพื้นที่เหล่านี้

กดบนม้านั่งด้วยด้ามจับที่แคบ

การวิจัยยืนยันว่าเมื่อออกกำลังกายเบื้องต้นกับกล้ามเนื้อคู่อริ กล้ามเนื้อที่ทำการออกกำลังกายครั้งที่สองจะแข็งแรงขึ้น! การทำ down block extension ก่อนเซ็ต biceps curl จะทำให้คุณได้ลอนผมแข็งแรงขึ้น อย่าลืมเปลี่ยนการออกกำลังกายครั้งแรกในการออกกำลังกายครั้งต่อไปของคุณ

ประโยชน์อีกประการของ supersets คือการย่นระยะเวลาในการออกกำลังกายของคุณโดยลดช่วงเวลาพักของคุณ ลดความจำเป็นในการวิ่งไปทั่วโรงยิม ชุด supersets ที่รวมอยู่ในการออกกำลังกายแขนนี้ใช้อุปกรณ์เดียวกันสำหรับการออกกำลังกายสองครั้ง

Giant Arm Workout แก้ไขข้อผิดพลาดสี่ประการที่สำคัญของแขนโดยการรวมท่าการสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดเข้ากับลำดับการทำซ้ำแบบก้าวหน้า

เร่งการออกกำลังกายของคุณ แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อในแขนของคุณ วิธีการที่เข้มข้น - ทั้งหมดนี้มีให้โดยการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวที่สามารถช่วยให้คุณสร้างแขนขนาดใหญ่ได้!

ท่าบริหารแขนยักษ์

SUPERSET 1

	1. แท่นกดพร้อมด้ามจับแคบสำหรับ triceps 3 ชุด 6-8 ครั้ง
	2. บาร์เบลล์ยืนหยิก 3 ชุด 6-8 ครั้ง

SUPERSET 2

	3. ยืดแขนด้วยดัมเบลล์จากด้านหลังศีรษะ 3 ชุด 8 ครั้ง
	4. งอแขนด้วยบาร์เบลล์บนม้านั่งสก็อต 3 ชุด 8 ครั้ง

SUPERSET 3

	5. ยืดแขนข้างหนึ่งในบล็อกสำหรับ triceps 3 ชุด 8-10 ครั้ง
	6. งอแขนข้างหนึ่งบนบล็อกขณะยืน 3 ชุด 8-10 ครั้ง

1. ในการออกกำลังกายครั้งต่อไปของคุณ ทำแบบฝึกหัด bicep ก่อนในลำดับ superset
2. ไม่คำนึงถึงวิธีการอุ่นเครื่อง ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ แต่อย่าทำชุดวอร์มอัพสำหรับความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ
3. เลือกน้ำหนักที่คุณไปถึงความล้มเหลวของกล้ามเนื้อด้วยจำนวนการทำซ้ำที่ต้องการ

Superset รวมกันเพื่อความเร็ว

Superset 1

อุปกรณ์: ม้านั่งแบน บาร์เบลล์

Superset 2

อุปกรณ์: Cattle Bench, EZ - Barbell, Dumbbells

Superset 3

อุปกรณ์: บล็อกล่างพร้อมที่จับ D

Superset 4

อุปกรณ์ : เชือกพร้อมลูกรอกปรับระดับได้

ผู้หญิงหลายคนใฝ่ฝันที่จะลดน้ำหนัก: ปั๊มกดและลดเอว แต่มือของผู้หญิงก็มีเสน่ห์ทางเพศไม่น้อยไปกว่าส่วนอื่นๆ ของร่างกาย เพราะใครๆ ก็อยากใส่ชุดอาบแดดในหน้าร้อนแล้วดูอ่อนกว่าวัย และถ้ากล้ามเนื้อมือหย่อนยาน โอกาสนี้ก็ต้องมี ถูกทอดทิ้ง มีแบบฝึกหัดง่าย ๆ มากมาย รายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการปั๊มมือของคุณ เราจะบอกคุณเพิ่มเติม

วิธีปั๊มกล้ามเนื้อแขนที่บ้าน?

เพื่อให้มือของคุณมีลายนูน คุณต้องเรียนรู้โปรแกรมพื้นฐานบางโปรแกรมที่ใช้งานง่ายที่บ้านโดยไม่ต้องซื้อเครื่องจำลองราคาแพง ลูกหนู, ไขว้จะไม่ถูกสูบ แต่จะดูกระชับ ลูกหนูสามารถสูบฉีดได้ง่ายเพราะแม้ในชีวิตประจำวันจะได้ผล แต่จะต้องใช้เวลาในการปั๊ม triceps

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและเรียบง่ายสำหรับลูกหนูคือการยกดัมเบลล์ธรรมดา ในการกระชับกล้ามแขน ขจัดไขว้ที่หย่อนคล้อยและไม่ปั๊มกล้ามเนื้อ คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักไม่เกิน 2 กก. การออกกำลังกายสำหรับลูกหนู:

• เข่างอเล็กน้อยถุงเท้าหันไปด้านข้าง สลับไปทางขวาแล้วงอศอกซ้าย พวกเขาคลายไปที่ระดับเอวและงอ - ไปที่ระดับไหล่เพื่อให้ความตึงเครียดอยู่ในลูกหนู

การออกกำลังกาย Triceps:

• มือขวายกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะหันฝ่ามือไปข้างหน้า ค่อยๆงอไปที่ศีรษะแล้วคลายกลับ ควรลดดัมเบลลงจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่ไขว้ หลังจากครบรอบแล้ว ควรเปลี่ยนมือ

วิธีปั๊มแขนของคุณอย่างรวดเร็ว?

มีความลับหลายประการเกี่ยวกับวิธีการปั๊มกล้ามเนื้อในมือของหญิงสาวอย่างรวดเร็ว เช่น เวลาออกกำลังกายไม่ควรช่วยร่างกาย หากเป็นเรื่องยากสำหรับคุณ ทำซ้ำน้อยลง แต่มีคุณภาพสูง มีเคล็ดลับที่ควรจำ:

• โดยการงอแขนของเราเราให้น้ำหนักกับลูกหนู
• หากมีการทำที่ซับซ้อนเพื่อจับน้ำหนักด้วยมือ (วิดพื้น) ภาระส่วนใหญ่จะตกอยู่ที่ปลายแขน

ดัมเบลออกกำลังกาย

สำหรับลูกหนูและไขว้ มีหลายโปรแกรม พิจารณาว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุด:

1. หากต้องการปั๊มมัดกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้าอย่างรวดเร็ว ให้ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ งอข้อศอกเล็กน้อย แล้ววางมือด้วยดัมเบลล์ที่สะโพก หายใจออกและยกแขนขึ้นขนานกับพื้น ค้างไว้ประมาณ 1 นาที กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
2. ในการที่จะปั๊มมัดตรงกลางของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ ให้ยืนตัวตรง นำสะบักเข้าหากัน และควรลดแขนไปตามลำตัว ค่อยๆ กางฝ่ามือออกจากกันและหยุดขนานกับพื้น จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. ในการปั๊มมัดหลังของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ขึ้น มีการออกกำลังกายแบบผีเสื้อ ซึ่งคุณต้องโน้มตัวไปข้างหน้าโดยเอาแขนลง กางแขนออกจากกัน แล้วดึงกลับเล็กน้อย ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น คอมเพล็กซ์ทั้งหมดข้างต้นดำเนินการ 15 ครั้ง

วิดพื้น

วิดพื้นที่เรารู้จักกันมาตั้งแต่เด็กจะช่วยให้คุณปั๊มมือได้อย่างมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อของก้น, หลัง, หน้าอก, หน้าท้อง เรารู้จักม้านั่งกดจากม้านั่งของโรงเรียน ดังนั้นตอนนี้เราจะรีเฟรชความทรงจำของเรา: นอนคว่ำหน้าด้วยแขนเหยียดตรง เราพักบนพื้น นิ้วชี้ไปข้างหน้าร่างกายตึงและค่อยๆลดระดับลงโดยใช้ข้อศอกงอ หลังส่วนล่างควรตั้งตรงเหมือนเชือก ก้มลงจนหน้าอกแตะพื้นและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ดึงขึ้นบนแถบแนวนอน

ด้วยการดึงที่เหมาะสมบนแถบแนวนอน กล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายส่วนบน รวมทั้งข้อมือ การทำงาน ดังนั้นการดึงขึ้นจึงเป็นที่นิยมของเด็ก ผู้ใหญ่ และผู้สูงอายุ นี่เป็นเทคนิคง่ายๆที่ผู้หญิงทุกคนสามารถทำได้ แม้แต่ผู้เริ่มต้นก็สามารถดึงขึ้นได้ประมาณ 20 ครั้ง คุณเพียงแค่ใช้นิ้วหัวแม่มือจับคานประตูโดยยืดศอกออก จากนั้นงองอ ดึงน้ำหนักตัวทั้งหมดขึ้น หลังจากแตะคานด้วยคางแล้วเราจะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

บนคานประตู

หากคุณเชี่ยวชาญการดึงขึ้นบนแถบแนวนอน การออกกำลังกายบนคานประตูจะไม่ยาก ในแง่ของประสิทธิภาพ pull-ups นั้นเทียบเท่ากับการออกกำลังกายด้วย barbell และดำเนินการอย่างช้าๆด้วยการจัดเรียงฝ่ามือที่แตกต่างกัน ลองพิจารณาบางอย่าง:

• คุณควรจับบาร์โดยให้ฝ่ามือหันไปทางใบหน้า และมือของคุณควรแยกความกว้างระดับไหล่ เราค่อยๆ ดึงตัวเองขึ้น ดันข้อศอกเข้าหาตัว ถึงคางถึงคานประตูแล้วค่อย ๆ กลับ
• คุณต้องคว้าคานประตูเพื่อให้ฝ่ามืออยู่ในตำแหน่งที่แตกต่างกัน: อันหนึ่งหันเข้าหาคุณ อีกอันอยู่ห่างจากคุณ นำสะบักมารวมกันและด้านหลังควรงอให้มากที่สุด ค่อยๆดึงขึ้นและกลับมา
• ควรหันมือออกจากใบหน้าและไขว้ขาหลังจากนั้นเราค่อยๆดึงตัวเองขึ้นแล้วค่อยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ท่าออกกำลังกายของสาวๆ

สำหรับสาวๆ สิ่งสำคัญคือห้ามปั๊มกล้ามเนื้อและมือไม่ดูชกมวย เพื่อแก้ไขความโล่งใจเล็กน้อย คุณต้องฝึกโดยไม่ต้องเสริมแรงเพิ่มเติมหรือใช้เครื่องขยาย การทำเช่นนี้มีชุดของแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพและเรียบง่าย:

• นั่งในท่าตุรกี ยืดไหล่ให้ตรง แล้วยกข้อศอกขึ้นจนได้มุม ควรปิดฝ่ามือและมือควรชี้ขึ้น ถัดไปคุณต้องบีบด้วยฝ่ามือของคุณและแก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นผ่อนคลายและบีบอีกครั้ง จำเป็นต้องทำซ้ำ 5-6 ครั้งต่อวัน และหลังจาก 2 สัปดาห์ คุณจะไม่เพียงแต่มีแขนที่กระชับ แต่ยังมีหน้าอกอีกด้วย
• ยืนตัวตรง เหยียดแขนไปด้านข้างถึงระดับไหล่ เริ่มร่างวงกลมด้วยมือทั้งสองพร้อมกันในทิศทางที่ต่างกัน ดำเนินการอย่างน้อย 1 นาที
• ตำแหน่งยืนใกล้กำแพง วางมือบนผนังที่ระดับหน้าอกและวิดพื้น 20 ครั้ง จะใช้เวลา 5-6 วิธีทุกวันเพื่อผลในเชิงบวก