วิธีแกว่งดัมเบลล์ไปด้านข้าง ออกกำลังกายด้วยท่า Dumbbell Swing อย่างถูกต้องอย่างไร? เทคนิคที่ถูกต้อง

ในบทความนี้ เราจะมาดูข้อผิดพลาดหลัก 7 ประการเมื่อทำการแกว่งดัมเบลด้านข้างขณะยืน และวิธีแก้ไขเพื่อปรับปรุงการเติบโตของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนกลาง

• กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว - เดลทอยด์ตรงกลาง
• เพิ่มเติม - เดลต้าด้านหลังและสี่เหลี่ยมคางหมู
• ความยาก-ปานกลาง

คุณอาจถามว่าจะเกิดอะไรขึ้นเมื่อทำท่ายืนสวิงดัมเบลที่ส่วนกลางของเดลทอยด์? คำตอบคือ น่าเสียดาย คุณสามารถทำอะไรได้หลายอย่างกับท่าออกกำลังกายนี้ ซึ่งเรียกอีกอย่างว่าท่ายืนยกดัมเบลด้านข้าง ถัดไป คุณจะเห็นข้อผิดพลาดทั่วไป 7 ข้อในการออกกำลังกายแบบสวิงดัมเบลและเคล็ดลับเกี่ยวกับเทคนิคที่ถูกต้อง

เป้าหมายหลักของบทความนี้คือเพื่อสอนวิธีเหวี่ยงดัมเบลล์ไปด้านข้างอย่างถูกต้องขณะยืน เพื่อที่คุณจะได้พัฒนาไหล่และทำให้ไหล่กว้างที่สุด

เดลทอยด์ (ไหล่) ที่พัฒนาแล้วเป็นองค์ประกอบสำคัญสำหรับนักกีฬาทุกคน เนื่องจากพวกเขาเพียงแค่แสดงให้คุณเห็นกว้างขึ้นจากด้านข้าง เน้นที่ส่วนบนของแขนอย่างชัดเจน และยังบอกให้คนอื่นรู้ว่าคุณจริงจังกับธุรกิจของคุณแค่ไหน และการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเพิ่มความกว้างให้กับไหล่ของคุณคือการสวิงดัมเบลแบบยืน

สำหรับผู้ที่ชอบออกกำลังกายหลายๆ คน เครื่องรีดเหนือศีรษะเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในการฝึกบริหารไหล่ ใช่ มันได้ผล แต่การออกกำลังกายยกดัมเบลด้านข้างเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับการทำงานแบบแยกส่วนในกล้ามเนื้อเดลทอยด์ตอนกลาง

ทฤษฎีก็น่าจะเพียงพอแล้ว เรามาเริ่มฝึกออกกำลังกายด้วยการแกว่งดัมเบลล์ไปด้านข้างกันดีกว่า มาดูข้อผิดพลาด 7 ข้อนี้ทีละข้อกัน

ข้อผิดพลาด 1: งอข้อศอกขณะเคลื่อนไหว

เพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดนี้ ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย ให้งอข้อศอกเล็กน้อย (10-15) และคงมุมนี้ไว้จนกระทั่งสิ้นสุดเซ็ต มุมดัดควรเท่ากันเมื่อหดตัวสูงสุดกับตอนเริ่มต้นกระบวนการ

หากขณะแกว่งแขนไปด้านข้างด้วยดัมเบลล์ หากคุณเริ่มหดตัวและเปิดใช้งานข้อศอกขณะรักษาสมดุลของไขว้ คุณอาจเสี่ยงต่อการสูญเสียสันดอนส่วนกลางที่แยกจากกัน

และควรคำนึงถึงความจริงที่ว่าดัมเบลล์ในแบบฝึกหัดนี้ควรอยู่ใต้ส่วนโค้งมากกว่าเป็นเส้นตรง ดูการกระทำของคุณหรือขอให้ใครสักคนดูแลเทคนิคที่ถูกต้อง อย่างที่คุณเห็นการหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดนี้ไม่ใช่เรื่องยาก

ข้อผิดพลาด 2: ลดดัมเบลลงต่ำเกินไป

วิธีที่ดีที่สุดในการพัฒนากล้ามเนื้อเดลทอยด์ตรงกลางคือการรักษาความตึงเครียดตลอดทั้งเซ็ต หากคุณลดดัมเบลลงจนสุด ดัมเบลจะห้อยตรงข้ามสะโพก และความตึงของเดลทอยด์จะลดลงเหลือ 0

วิธีแก้ปัญหานี้ตามที่คุณคงเดาได้อยู่แล้วคือลดความกว้างของการเคลื่อนไหวและจำกัดตัวเองให้อยู่ห่างจากร่างกาย 10-20 ซม. นี่จะทำให้กระบวนการยกดัมเบลล์ยากขึ้นอีกเล็กน้อย ซึ่งบอกเป็นนัยว่าการออกกำลังกายถูกต้องและได้กล้ามเนื้อที่ถูกต้อง! อย่างไรก็ตาม ควรระมัดระวังน้ำหนักที่คุณเลือก เนื่องจากน้ำหนักที่หนักกว่ามีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ สิ่งสำคัญในการเพาะกายคือเทคนิค จำไว้ และหลังจากที่คุณเรียนรู้วิธีการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง น้ำหนักก็จะไล่ล่าคุณเอง

ข้อผิดพลาด 3: ข้อศอกหล่นแบบสุ่ม

ข้อผิดพลาดทั่วไปอีกประการหนึ่งของผู้เริ่มต้นคือการขว้างข้อศอกไปในทิศทางที่ต่างกัน ข้อศอกควรสูงขึ้นและชี้ขึ้นเสมอ แม้ว่าคุณจะทำทุกอย่างตามกฎ แต่คุณพลาดการเคลื่อนไหวของสันดอน แต่การพัฒนาก็ช้าลงอย่างมาก ข้อควรจำ: ข้อศอกเป็นตัวชี้เสมอ

ข้อผิดพลาด 4: ตำแหน่งมือบน

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ หลายคนจำกัดตัวเองไว้ที่ความสูงระดับไหล่ แม้ว่าเดลทอยด์ตรงกลางจะสูงขึ้นได้ก็ตาม หากทำต่อเนื่องและดันขึ้นอีก 45 องศา คุณจะยิ่งเพิ่มความตึงให้กับสันสันไหล่ ซึ่งจะส่งผลต่อการเติบโตของไหล่อย่างมาก (และด้วยการเคลื่อนไหวนี้ คุณจะพัฒนาส่วนบนของรูปสี่เหลี่ยมคางหมู)

อย่างไรก็ตาม หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับไหล่หรือปวดใดๆ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำแบบฝึกหัดนี้จะดีกว่า

ข้อผิดพลาด 5: การล็อคและตำแหน่ง "T"

บ่อยครั้งที่คุณอาจสังเกตเห็นในโรงยิมว่าบางคนออกกำลังกายอย่างไรและเมื่อสิ้นสุดการทำซ้ำในตำแหน่งบนพวกเขาจะมีลักษณะคล้ายตัวอักษร "T" วิธีนี้จะทำให้ข้อต่อข้อศอกเกิดความเครียดสูงสุด ซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้

ข้อผิดพลาด 6: งอโค้งเพื่อให้คุณยกน้ำหนักได้มากขึ้น

ข้อความอีกประการหนึ่งที่ทำให้นักเพาะกายหลายคนเข้าใจผิดก็คือการเพิ่มความโค้งงอที่แขนทำให้คุณสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้น ใช่ ถูกต้อง โอเค สมมุติว่ามันได้ผล แต่ผลลัพธ์ไม่เหมือนเดิม... คุณไม่ได้ไล่ตามน้ำหนักและปริมาณ แต่หลักการสำคัญสำหรับคุณคือเทคนิค ถ้าเป็นเช่นนั้น จำวิชาฟิสิกส์เอาไว้ เช่น วิชาที่คุณเรียนตอนเกรด 7 ยิ่งวัตถุอยู่ห่างจากร่างกายมากเท่าไรก็ยิ่งยกได้ยากเท่านั้น ดังนั้น ยิ่งอยู่ใกล้ก็ยิ่งง่ายมากขึ้นเท่านั้น

คุณอาจรู้สึกว่ายิ่งยกน้ำหนักมากเท่าไรก็ยิ่งแข็งแกร่งขึ้นเท่านั้น แต่นั่นไม่เป็นความจริง ยิ่งไปกว่านั้น เรากำลังทำงานเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ และนั่นหมายความว่าเราจำเป็นต้องรวมกลุ่มกล้ามเนื้อทำงานในการทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด

ข้อผิดพลาดที่ 7: อย่าเรียกการออกกำลังกายแบบยกด้านข้าง

เป็นเรื่องแปลกที่ได้ยินชื่อคนว่า "dumbbell shoulder fly" หรือ "การยกดัมเบลด้านข้าง" และกลุ่มกล้ามเนื้อเองก็เป็น "outer deltoids" เอาล่ะ เรามาเรียกสิ่งต่าง ๆ ด้วยชื่อที่ถูกต้องแล้วพูดกล้ามเนื้อเดลทอยด์ตรงกลางหรือตรงกลาง เดลทอยด์ และการออกกำลังกายที่ถูกต้องเรียกว่าดัมเบลแกว่งไปด้านข้างขณะยืน อย่างน้อยก็เพื่อแสดงว่าคุณมีความรู้ในด้านนี้เมื่อพูดถึงเก้าอี้โยกตัวเดียวกัน 😉

เทคนิคการแสดงดัมเบลสวิงขณะยืน - วิดีโอ

น้ำหนักและจำนวนครั้งสำหรับผู้เริ่มต้น

สำหรับผู้ชาย:ทำซ้ำ 10 - 15 ครั้ง หนัก 4 - 8 กก. (ดัมเบลแต่ละตัว) 2 - 3 วิธี
สำหรับผู้หญิง:ทำซ้ำ 10 - 15 ครั้ง หนัก 2 - 4 กก. (ดัมเบลแต่ละตัว) 2 - 3 วิธี

ความหลากหลายของการออกกำลังกายเดลทอยด์กลาง

โหลดจะแสดงในระดับ 10 จุด (รวมโหลดทั้งหมดแล้ว)

สวัสดีทุกคน. ในส่วนของวันนี้นั้น ฉันจะบอกคุณเกี่ยวกับแบบฝึกหัดสามแบบในคราวเดียว (ฉันตัดสินใจรวมเป็นบทความเดียว) โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อออกกำลังกาย DELTOIDS (ไหล่)ได้แก่ ชุดเดลทอยด์ ANTERIOR, MIDDLE และ POSTERIOR– แบบฝึกหัดเหล่านี้คืออะไร? => นี่ แกว่งหรือแกว่งดัมเบลล์ไปด้านข้างขณะยืน (คานกลาง) แกว่งไปด้านข้างขณะยืนเอียง (หรือนั่งเอียงลำแสงด้านหลัง) และแกว่งดัมเบลล์ไปข้างหน้าต่อหน้าคุณ (คานหน้า)สำหรับผู้ที่ไม่ทราบ สันดอน (ไหล่) ของเราประกอบด้วยคานสามคาน (ด้านหน้า กลาง และด้านหลัง) ดูภาพด้านล่างเพื่อให้เห็นภาพที่ชัดเจน:

โดยทั่วไปในบทความฉันจะบอกคุณเกี่ยวกับแบบฝึกหัดเหล่านี้ตั้งแต่ A ถึง Z เช่น เกี่ยวกับรายละเอียดปลีกย่อยและความลับทั้งหมด สิ่งที่พวกเขาเป็น จุดมุ่งหมายที่แท้จริง (เช่น รายละเอียดเกี่ยวกับกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง) อะไรคือตัวเลือกสำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้ (ยืน นั่ง ฯลฯ) และโดยทั่วไปจะทำอย่างไร ดำเนินการอย่างถูกต้อง (เทคนิคการดำเนินการ) ฉันจะบอกคุณเกี่ยวกับข้อผิดพลาดหลักที่คนส่วนใหญ่ทำเมื่อทำแบบฝึกหัดเหล่านี้... ก็ ฯลฯ เหล่านั้น. ระหว่างทางฉันจะพยายามตั้งคำถามทุกประเภทเกี่ยวกับแบบฝึกหัดเหล่านี้ (และตามนั้นให้คำตอบครบถ้วนโดยไม่มีการโกหกและความเท็จ) เอาล่ะ มาเริ่มกันเลย

ฉันจะสาธิตแบบฝึกหัดเหล่านี้ในความเป็นจริงทันที (เพื่อให้คุณเข้าใจสิ่งที่ฉันกำลังพูดถึง):

ภาพด้านล่างนี้สาธิตการสวิงดัมเบล (สวิง) ไปทางด้านยืน: (หากออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ก็จะโหลดเดลต้าตรงกลาง)

นี่คือภาพด้านล่าง สาธิตการสวิงดัมเบล (สวิง) ไปด้านข้างในตำแหน่งเอียง (ด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง มันจะโหลดเดลทอยด์ด้านหลัง):

นี่คือภาพด้านล่าง แกว่งดัมเบลล์ไปข้างหน้าต่อหน้าคุณ (โหลดขนมปังหน้า):

ดัมเบลสวิงยืนไปข้างหน้าต่อหน้าคุณ

แกว่งดัมเบลล์ไปด้านข้างขณะยืน/ งอมากกว่าชิงช้าดัมเบล (นั่งหรือยืน)/ แกว่งดัมเบลล์ขณะยืนไปข้างหน้าต่อหน้าคุณ– สิ่งเหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดที่แยกจากกันทั้งหมด (เช่น ไม่ใช่พื้นฐาน ให้ความสนใจกับสิ่งนี้ ฉันหมายความว่าสิ่งนี้มีทั้งข้อดีและข้อเสีย ข้อดีคือเวกเตอร์ทั้งหมดของโหลดพร้อมเทคนิคขอบของการฝึกนั้นวางอยู่บนพื้นที่เฉพาะของ ​​deltoids นี่เป็นสิ่งที่ดีมาก แต่ MINUS ก็คือการออกกำลังกายไม่ใช่ BASIC (คือแรงน้อยลง) เลยทำให้มวลกล้ามเนื้อแย่ลง) ดังนั้น การออกกำลังกายเหล่านี้จึงมุ่งเป้าไปที่การออกกำลัง DELTOOIDS (ไหล่) แต่ละครั้ง การออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับพื้นที่เฉพาะ (ฉันได้พูดไปแล้วเกี่ยวกับเรื่องนี้ข้างต้นและมากกว่าหนึ่งครั้ง เช่น ยืนดัมเบลแกว่งไปด้านข้างด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง เข้ายึดลำแสงตรงกลางของ deltoids แกว่งดัมเบลแบบเอียงเข้ากับลำแสงด้านหลังของ เดลทอยด์และการแกว่งดัมเบลที่อยู่ด้านหน้าเกี่ยวข้องกับมัดด้านหน้า) ฉันเหมือนแกะที่ทำซ้ำสิ่งเดียวกัน 100 ครั้งแล้ว ... ฉันผ่านมันมาได้)) เอาล่ะ อย่าพูดจาโผงผางเป็นเวลานาน ตอนนี้เราจะมาดูรายละเอียดเกี่ยวกับเทคนิคการออกกำลังกายแต่ละแบบตามลำดับกัน

เทคนิคการเล่นดัมเบลสวิง ยืนตะแคง (เพื่อพัฒนาคานกลาง)

คนส่วนใหญ่ (จากการสังเกตของฉัน) ทำแบบฝึกหัดนี้ไม่ถูกต้อง... พวกเขาหยิบดัมเบลล์ที่น่าสงสารเหล่านั้นแล้วปล่อยให้นรกแกว่งไปมา การโกรธก็คือการโกรธ))) พูดตามตรงจากภายนอก อย่างน้อยสำหรับฉัน ในบางกรณี มันตลกมาก เพื่อไม่ให้สถานการณ์ไร้สาระเช่นนี้เกิดขึ้นกับคุณ)) เพราะคุณอาจเชื่ออย่างไร้เดียงสาว่าคุณกำลังฝึกกล้ามเนื้อเดลทอยด์ (ไหล่) แม้ว่าในความเป็นจริงแล้วพวกเขาไม่ได้เกี่ยวข้องกับมันเลย ฉันกำลังเขียนบทความนี้ที่นี่และตอนนี้ดังนั้น ฉันขอแนะนำอย่างยิ่งให้ศึกษาเนื้อหาด้านล่างและเดลต้าของคุณจะขอบคุณมาก)) พระเจ้า ฉันกำลังพูดอะไรอยู่ แอล

เพื่อออกกำลังกาย เราต้องใช้ดัมเบลสองตัว ฉันเตือนคุณทันทีว่าการออกกำลังกายนี้ไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักมาก... อย่าวิ่งตามน้ำหนัก การออกกำลังกายนั้นแยกออก (ฉันเตือนคุณ) WANG ถ้าคุณไล่ตามน้ำหนัก คุณจะได้รับบาดเจ็บ (ใน กรณีที่เลวร้ายที่สุด) หรือคุณจะออกกำลังกายไม่ถูกต้อง (คานกลางจะทำงานไม่ได้) โดยทั่วไปแล้ว TRAPEZE เท่านั้นที่จะได้ผล (เพราะคุณจะโกง นั่นคือ ช่วยตัวเองทั้งร่างกาย) และนั่นคือทั้งหมด นี่คือตัวเลือกของคุณสำหรับการพัฒนากิจกรรม.. และอย่างที่คุณอาจเข้าใจ ไม่มีตัวเลือกที่เสนอใดที่เหมาะกับเรา เราสนใจในการฝึกอบรมที่ปลอดภัยของ MIDDLE BUNCH! เลยใช้น้ำหนักเบาๆ (ระยะแรก 3-4 กิโลกรัมจะอยู่เหนือศีรษะ)

อนึ่ง:ฉันขอแนะนำให้ซื้อและอ่านหนังสือของฉัน:

ปล. ฉันไม่ได้บอกว่าน้ำหนักไม่สำคัญ แต่ความก้าวหน้าของภาระก็สำคัญ (แต่สำหรับส่วนใหญ่ในการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน โดยที่กล้ามเนื้อหลายมัดทำงาน และไม่แยกส่วน ที่กล้ามเนื้อ 1 ชิ้นทำงาน) คุณรู้ไหม? แน่นอนว่าการแยกตัวก็มีความสำคัญเช่นกัน แต่ที่นี่มันสำคัญมากที่จะต้องเลือกน้ำหนักในลักษณะนี้ (และไม่เพียง แต่ที่นี่ในแบบฝึกหัดพื้นฐานกฎก็เหมือนกัน) คุณต้องเลือกน้ำหนักเพื่อให้เป็นเทคนิค การดำเนินการออกกำลังกายไม่ถือเป็นการละเมิด หลายคนที่เสียเทคนิคไปทำให้ภาระหนักขึ้นและคิดว่านี่เป็นสิ่งที่ดี ไม่ดีเลยเพื่อน ๆ นั่นคือสิ่งที่ "ดี" จริงๆ หากคุณเพิ่มภาระโดยไม่สูญเสียเทคนิคในอุดมคติสำหรับการออกกำลังกาย นี่เป็นสิ่งที่ดีจริงๆ โอเค เราแยกน้ำหนักออกแล้ว จะทำอย่างไรต่อไป?

โดยทั่วไปแล้วเราใช้ดัมเบลในมือยืดตัวขึ้น (เป็นแนวตั้งพอดี) เช่น อย่าโก่งไม่ว่าในกรณีใด ๆ ในระหว่างการเคลื่อนไหวทั้งหมด หลังของคุณควรตรง และไหล่ของคุณควรเหยียดตรง มือที่มีดัมเบลล์ห้อยอยู่ที่ด้านข้างของร่างกายใกล้กับต้นขาด้านหน้า (quadriceps) ในขณะที่ฝ่ามือมองที่ด้านข้างของขาและหันเข้าด้านในเล็กน้อย HEAD (จ้องมอง) พุ่งตรงไปข้างหน้า (ไม่ขึ้นหรือ ไม่ใช่ไปด้านข้างเหมือนที่ทำ บางอย่างมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว มุ่งหน้าสู่ตัวคุณเองอย่างเคร่งครัด) - ทั้งหมดนี้คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ หากคุณทำทุกอย่างถูกต้อง คุณจะมีลักษณะดังนี้ (ดูรูปด้านล่าง):

ตอนนี้จากตำแหน่งเริ่มต้นนี้คุณต้องแกว่งดัมเบลไปด้านข้างโดยทำสิ่งนี้หายใจเข้ากลั้นลมหายใจและเกร็งไหล่ยกแขนที่งอเล็กน้อยไปด้านข้างอย่างราบรื่น (เป็นเรื่องยากมากที่จะอธิบายด้วยคำพูด) คุณเพียงแค่ลักพาตัว (ยก ) งอแขนเล็กน้อยไปทางด้านข้างเพื่อให้มือของคุณที่ถือดัมเบลล์ยกนิ้วก้อยขึ้น (นั่นคือเราต้องควบคุมปลายแขนด้วยนั่นคือมือ) พวกเขาควรจะใช้นิ้วก้อย ขึ้น (โค้ชมักจะอธิบายให้นักเรียนฟังว่าเมื่อคุณถือดัมเบลล์ในมือ ลองจินตนาการว่าคุณไม่มีดัมเบลอยู่ในมือ แต่เป็นถ้วย และด้วยเหตุนี้ คุณจึงต้องการเทน้ำหรือชาหรืออะไรก็ตามที่อยู่ในนั้นจาก ถ้วยนี้ คุณเข้าใจไหม คุณลดมันลง (พลิกมัน) น้ำก็ไหลออกมาดังนั้นและมือก็ขยับ คุณเข้าใจสาระสำคัญ) ในตำแหน่งเริ่มต้นคุณถือ BOWL (ดัมเบล) อย่างแน่นอน (เพื่อไม่ให้น้ำหกออกมา) และเมื่อคุณยก CUP (ดัมเบลล์) ไปด้านข้าง (แกว่ง) คุณจะหันมือด้วย นิ้วก้อยของคุณขึ้น (คุณต้องการเทน้ำ) ฉันหวังว่ามันจะชัดเจนใช่ไหม (ป.ล. ฉันพยายามอธิบายแล้ว หวังว่าคุณคงเข้าใจฉันจริงๆ) ดูรูปนี้ (ฉันจะพยายามอธิบายและแสดงให้คุณดู):

จุดสำคัญถัดไปคือการเคลื่อนไหวควรเกิดขึ้นอย่างเคร่งครัดในระนาบแนวตั้ง ตามแนวไหล่ (ไม่ใช่ไปข้างหน้า ไม่ถอยหลัง แต่ไปทางด้านข้างอย่างเคร่งครัด) และทันทีที่ข้อศอกของคุณอยู่ที่ระดับไหล่ (ไม่ใช่ สูงกว่า คือที่ระดับไหล่) หายใจออกและคืนแขนกลับสู่ตำแหน่งเดิม เหล่านั้น. ฉันอยากจะบอกว่ามันเป็นไปไม่ได้ที่ข้อศอกของคุณจะสูงกว่าเดลต์ของคุณเพราะไหล่ของคุณก็จะสูงขึ้นเช่นกันและหากไหล่ของคุณเพิ่มขึ้นผลที่ตามมาก็คือ TRAPEZES จะทำงาน (พวกเขาจะขโมยภาระจากลำแสงตรงกลางของเดลทอยด์อย่างแข็งขัน ) แต่นี่ไม่จำเป็นสำหรับเราใช่ไหม? นั่นเป็นเหตุผลที่เรายกข้อศอกให้อยู่ในระดับไหล่ ไม่ใช่สูงขึ้น ดูภาพด้านล่าง:

แกว่งดัมเบลล์ไปด้านข้าง (ตำแหน่งบนสุด ไม่ถูกต้องทั้งหมด)

ก็มีประมาณนี้ครับเพื่อนๆ ฉันหวังว่าฉันจะอธิบายทุกอย่างชัดเจน (ฉันหวังอย่างนั้นจริงๆ) แบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้นนั้นค่อนข้างยาก (ในแง่ของเทคนิคการดำเนินการ) หลายคนอย่างที่ฉันบอกไปแล้วทำผิด (เป็นเดือนหรือเป็นปี) แต่ฉันหวังว่าจะนำเสนอ วันนี้ infa จะช่วยคุณแก้ปัญหานี้

อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ไม่เพียงแค่ยืนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการนั่งด้วย การนั่ง = นี่เป็นตัวเลือกที่แยกออกจากกันมากขึ้น (ไม่สามารถโกงได้) เคล็ดลับคือนักกีฬาขั้นสูงใช้การโกงเล็กน้อยในการออกกำลังกายนี้ (แกว่งตัวเล็กน้อย) ด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงสามารถรับน้ำหนักได้มาก แต่ นั่งลงคุณจะโกงไม่ได้หรอก ถ้าคุณนั่ง คุณจะแกว่งตัวไม่ได้ (+ การออกกำลังกายจะหนักขึ้นเล็กน้อย) นี่ก็เป็นเช่นนั้น ข้อมูลนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น ในความคิดของฉัน ตัวเลือกการยืนจะดีกว่า (เนื่องจากคุณสามารถใช้การโกงได้เล็กน้อย) แต่เทคนิคนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือแม้แต่ระดับการฝึกฝนโดยเฉลี่ย แต่มีไว้สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์เท่านั้น ในระดับหนึ่ง จะดีกว่าสำหรับผู้เริ่มต้นในการออกกำลังกายขณะนั่ง ทีนี้คุณต้องดูเทคนิคของคุณ (ถ้าเทคนิคการยืนของคุณสมบูรณ์แบบ ไม่ว่าคุณจะนั่งหรือยืนก็ไม่ต่างกันมาก)

เทคนิคการเล่นดัมเบลสวิงขณะยืนบนทางลาดเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนหลัง

แบบฝึกหัดนี้สามารถดำเนินการขณะยืนเอียงได้ (เช่น พูดหยาบๆ ท่าหมา) หรือการนั่งบนม้านั่งขณะเอียง ฉันชอบตัวเลือกที่นั่งบนม้านั่งมากกว่า เพราะเหตุใด => ง่ายกว่า)) คุณไม่จำเป็นต้องยืนโดยหันก้นไปทั้งห้อง (หลังส่วนล่างเกร็ง และเมื่อคุณนั่ง หลังส่วนล่างจะผ่อนคลาย) นั่นเป็นสาเหตุที่ง่ายกว่า นี่เป็นของฉันล้วนๆ ความคิดเห็น ฉันรู้ว่าหลายคนที่ชอบออกกำลังกายขณะยืนในท่าเอียง ในทางกลับกัน ดังนั้นลองทั้งสองตัวเลือกแล้วเลือกตัวเลือกที่เหมาะกับคุณ

นอกจากนี้ บ่อยครั้งที่เดลทอยด์ด้านหลังในคนธรรมดาส่วนใหญ่มักจะขาดไป (สำหรับนักกีฬาหลายคนที่พวกเขาอยู่ข้างหลังมาก) เพราะคนส่วนใหญ่มักละเลยพวกเขา (พวกเขาไม่ได้ทำแบบฝึกหัดนี้) + นอกจากนั้น ไม่มีแบบฝึกหัดสำหรับการพัฒนาแบบกำหนดเป้าหมายของ เดลทอยด์ด้านหลังมีมากมาย (ให้แม่นยำยิ่งขึ้น มีน้อยมาก พระเจ้าห้ามไม่ให้นับมันด้วยนิ้วเดียว) + นอกจากนี้ นักกีฬาหลายคนกำลังไล่น้ำหนักและไม่ได้ทำงานด้วยเดลทอยด์ด้านหลัง แต่กับคนอื่นๆ กล้ามเนื้อจึงเกิดความล่าช้า

โดยทั่วไปเราใช้ดัมเบลทั้งสองมือ (น้ำหนักไม่ใหญ่อย่างที่ฉันบอกไปแล้วในการออกกำลังกายดัมเบลแกว่งไปด้านข้างขณะยืนอย่าไล่ตามน้ำหนักน้ำหนักของหลักสูตรเป็นสิ่งสำคัญ แต่เพียงโดยไม่สูญเสีย เทคนิคที่ถูกต้องในการออกกำลังกาย) กล่าวโดยสรุป ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน (เช่น ด้ามจับแบบขนาน) แล้วโน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อให้ลำตัวขนานกับพื้น หลังควรตรง โค้งเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ (จุดที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย) หากคุณทำทุกอย่างถูกต้องแล้วคุณจะมีลักษณะดังนี้ (ดูรูปด้านล่าง):

ดังนั้นในตำแหน่งเริ่มต้นนี้แขนที่มีดัมเบลล์จะห้อยอยู่ แต่ไม่ใช่แขนตรง แต่งอข้อศอกเล็กน้อย (งอเล็กน้อย) นี่คือจุดเริ่มต้นของการเคลื่อนไหวขึ้น (pivot) (ไปยังจุดสูงสุด)

มันเกิดขึ้นได้อย่างไร? (เดินสายไฟจากจุดล่างขึ้นไป)

ถัดไปทั้งหมด การกระทำแบบเดียวกับในการฝึกแกว่งดัมเบลล์ไปด้านข้างขณะยืน (สำหรับการพัฒนาลำแสงกลาง) เช่น เรากำลังยืน พูดคร่าวๆ ในท่าท่าสุนัข (ยืนก้มตัว ลำตัวเกือบจะขนานกับพื้น) ฉันขอแนะนำให้คุณจับศีรษะไว้ (มองลงหรือวางหน้าผากบนบางสิ่ง ซึ่งจะช่วยลดภาระ) ที่หลังส่วนล่างของคุณมันจะง่ายขึ้นมากสำหรับคุณ) จากนั้นเราก็หายใจเข้าหายใจออกและเกร็งไหล่ของเรายกแขนที่งอเล็กน้อยไปด้านข้างอย่างราบรื่น (นี่เป็นเรื่องยากมากที่จะอธิบายด้วยคำพูด) คุณเพียงแค่ขยับ (ยก) แขนที่งอเล็กน้อยไปทางด้านข้างเพื่อให้มือของคุณที่ถือดัมเบลล์ยกนิ้วก้อยขึ้น (เช่น เราต้องควบคุมปลายแขนด้วยนั่นคือมือ) พวกเขาควรจะเป็น PINKY UP ดู รูปภาพด้านล่าง (ตามที่ควรจะเป็นสำหรับคุณ):

ชิงช้าดัมเบลแบบงอ (ตำแหน่งบนสุด)

จุดสำคัญถัดไปคือการเคลื่อนไหวควรเกิดขึ้นอย่างเคร่งครัดในระนาบแนวตั้ง ตามแนวไหล่ (ไม่ใช่ไปข้างหน้า ไม่ถอยหลัง แต่ไปทางด้านข้างอย่างเคร่งครัด) และทันทีที่ข้อศอกของคุณอยู่ที่ระดับไหล่ (ไม่ใช่ สูงกว่า คือที่ระดับไหล่) หายใจออกและคืนแขนของคุณกลับสู่ตำแหน่งเดิม (โดยวิธีการที่จุดด้านล่างอย่าแตะดัมเบลล์ซึ่งกันและกัน รักษาระยะห่าง) เหล่านั้น. ฉันอยากจะบอกว่าเป็นไปไม่ได้ที่ข้อศอกของคุณจะสูงกว่าเดลทอยด์ของคุณ เพราะไหล่ของคุณจะสูงขึ้นเช่นกัน และหากไหล่ของคุณเพิ่มขึ้น ผลที่ตามมาก็คือ ราวสำหรับออกกำลังกายจะทำงาน (พวกเขาจะขโมยน้ำหนักจากเดลทอยด์ด้านหลังอย่างแข็งขัน) แต่นี่ไม่จำเป็นสำหรับเราใช่ไหม? ดังนั้นเราจึงยกข้อศอกขึ้นให้อยู่ในระดับไหล่และไม่ว่าในกรณีใดก็ตาม

ก็มีประมาณนี้ครับเพื่อนๆ ฉันหวังว่าฉันจะอธิบายทุกอย่างชัดเจน (ฉันหวังอย่างนั้นจริงๆ) หลายๆ คนอย่างที่ฉันพูดไปแล้ว เพิกเฉยต่อการออกกำลังกายนี้อย่างโง่เขลา ซึ่งต้องการสันดอนด้านหลัง หลายคนบอกว่า... มองไม่เห็นด้วยซ้ำ... ดังนั้นพวกเขาจึงไม่ ไม่ต้องกังวล... อย่างไรก็ตาม หากคุณมีส่วนร่วมในการเพาะกายอย่างจริงจัง ฉันขอแนะนำให้คุณอย่ายอมแพ้ไม่ว่าในกรณีใด เพราะในอนาคตคุณจะต้องทำงานอย่างหนักเพื่อกำจัด GAG นี้

เทคนิคการสวิงไปข้างหน้าต่อหน้าคุณ (เพื่อพัฒนาเดลทอยด์ด้านหน้า)

แบบฝึกหัดนี้มุ่งเป้าไปที่การบริหารมัดเดลต้าส่วนหน้า ส่วนใหญ่แล้วมัดนี้ได้รับการพัฒนาอย่างดีสำหรับทุกคน (ที่มีส่วนร่วมในการเพาะกาย) อาจจะไม่สำหรับทุกคน แต่สำหรับคนส่วนใหญ่ ANTERIOR BUNCH กำลังเป็นผู้นำ (ได้รับการพัฒนาอย่างดี) เพราะมันใช้ได้กับแบบฝึกหัดหลายอย่าง (เช่น DUMBELL PRESS ON AN INCLINED BECCH, BAR PRESS ON A HORIZONTAL BENCH, BAR PRESS ON AN INCLINED ม้านั่ง และอื่นๆ)

ปล. ในความคิดของฉัน ไม่จำเป็นต้องฝึกกลุ่มสันดอนด้านหน้าโดยเฉพาะ (แยกจากกันและด้วยแบบฝึกหัดนี้) เพราะมันแยกได้และชุดนี้มีส่วนร่วมในแบบฝึกหัดอื่น ๆ อีกมากมาย (ทั้งการฝึกหน้าอกและหลัง) + ยังมีอื่น ๆ อีกมากมาย แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับการพัฒนาเดลต้ากลุ่มนี้ เช่น STANDING BAR PRESS FROM THE CHEST ไม่ว่าในกรณีใดลองดูด้วยตัวคุณเอง

แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้สลับกัน (เช่น ยกมือซ้ายก่อน จากนั้นยกมือขวา เป็นต้น) หรือพร้อมกันทั้งสองมือในคราวเดียว ด้วยเวอร์ชันสลับกันคุณสามารถรับน้ำหนักได้มากขึ้นเล็กน้อย แต่จะเพิ่มโอกาสที่ร่างกายจะเริ่มแกว่งไปมา (คุณจะโกง) ซึ่งจะลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย ฉันแนะนำว่าถ้าคุณทำแบบฝึกหัดนี้ให้ทำด้วยมือทั้งสองข้างพร้อมกัน

เราถือดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างหลังจากนั้นมือของคุณที่ถือดัมเบลล์อยู่ด้านข้างลำตัวหรือที่สะโพกด้านหน้า ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือระดับศีรษะเล็กน้อย จากนั้นหายใจเข้าช้าๆ ลดแขนลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น (แต่ไม่ใช่ทั้งหมด) ทำงานราวกับว่าอยู่ตรงกลางของระยะการเคลื่อนไหว ที่จุดสูงสุด เราไม่ยกดัมเบลสูงเกินไป (ยกให้อยู่ในระดับศีรษะหรือสูงขึ้นเล็กน้อย) หลังจากนั้นเราจะลดระดับลงอย่างช้าๆ ภายใต้การควบคุมจนถึงจุดต่ำสุด (แต่ไม่ใช่ทั้งหมดเราหยุดที่ไหนสักแห่ง ตรงกลางคือมือไม่ได้วางลงบนสะโพกและอยู่ที่ไหนสักแห่งที่ระดับหน้าท้อง) นั่นคือทั้งหมดที่ คุณสามารถลองทำแบบฝึกหัดนี้ได้โดยไม่ต้องใช้ดัมเบลล์สองตัว แต่ใช้หนึ่งอัน ดูภาพด้านล่าง:

คุณยังสามารถลองทำแบบฝึกหัดนี้โดยไม่ต้องใช้ดัมเบลเลย แต่ใช้แพนเค้ก (จับมันที่ด้านข้างแล้วเริ่มยกมันขึ้นเหนือศีรษะของคุณ และค่อยๆ ควบคุมได้ โดยลดระดับลงดังที่แสดงไว้ด้านบนในรูปภาพ) ไปจนถึงระดับหน้าท้อง เช่น ลง เราไม่ลดแขนลง เราจงใจลดแขนลงที่ระดับหน้าท้องหรือสูงกว่านั้นเพื่อรักษาภาระไว้ที่ส่วนหน้าของสามเหลี่ยมปากแม่น้ำ) นั่นคือทั้งหมดที่

สำหรับจำนวนการทำซ้ำและแนวทางในแบบฝึกหัดเหล่านี้ทั้งหมด ฉันขอแนะนำให้คุณไม่ใช่การทำซ้ำ 6-12 ครั้งตามปกติ แต่มากกว่า 12-20 ครั้งเล็กน้อย เคล็ดลับก็คือ แบบฝึกหัดนั้นแยกกัน (ตามกฎแล้วจะดำเนินการ ในตอนท้ายของการออกกำลังกายเพื่อยุติไหล่ที่เหนื่อยล้าหรือในช่วงเริ่มต้นของการฝึกเพื่อยืดเหยียดให้ทั่วทั้งสองกรณี (นี่เป็นความเห็นส่วนตัวของฉันอาจมีคนคิดแตกต่างออกไป) ในระยะเริ่มแรกและแม้กระทั่ง สำหรับผู้ที่ขั้นสูงกว่านั้นฉันแนะนำให้ใช้การทำซ้ำ 12-20 ครั้ง (การทำซ้ำจำนวนมากเนื่องจากการทำซ้ำ 6-12 ครั้งเพื่อวอร์มอัพหรือการจบการออกกำลังกายเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายจะไม่เพียงพอ + หากคุณคำนึงถึง แอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวในการแกว่งฉันขอแนะนำอย่างยิ่งให้ทำงานซ้ำจำนวนมากเนื่องจากแอมพลิจูดนั้นสั้น (เราลดขนาดลงโดยเฉพาะเพื่อให้รูปสี่เหลี่ยมคางหมูไม่ขโมยภาระ) ดังนั้นเราต้องชดเชยเวลา ภายใต้ภาระอะไร ทำซ้ำ!) แต่ดูจำนวนแนวทางด้วยตัวคุณเองสำหรับผู้เริ่มต้นอย่างน้อย 4 (ความเห็นส่วนตัวของฉันอีกครั้ง) ผู้เชี่ยวชาญตัดสินใจด้วยตัวเองว่าจะทำอย่างไรและอย่างไรฉันปฏิบัติเป็นการส่วนตัว (บางครั้งไม่เสมอไป ) การเดินสายไฟ (ชิงช้า) ตามหลักการ PYRAMID (เช่น ฉันเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเล็กน้อยในการทำซ้ำจำนวนมากแล้วค่อยๆเพิ่มน้ำหนักและลดจำนวนการทำซ้ำ ฉันถึงประมาณ 20 กิโลกรัมสำหรับการทำซ้ำ 10 ครั้ง พยายามอย่าให้ต่ำกว่าสิบ

ด้วยสิ่งนี้ ฉันจึงจบปัญหานี้ ฉันหวังว่าคุณจะพบว่ามันน่าสนใจและให้ข้อมูล และหากสิ่งนี้เป็นจริง โปรดแบ่งปันข้อมูลกับเพื่อน แฟนของคุณ ฯลฯ โดยการคลิกที่ปุ่มโซเชียล (ซึ่งอยู่ด้านล่าง) ฉันจะขอบคุณ จนกว่าจะถึงครั้งต่อไป.

ขอแสดงความนับถือผู้ดูแลระบบ

สันดอนและสี่เหลี่ยมคางหมูมีหน้าที่รับผิดชอบรูปร่างของไหล่ หากต้องการทำให้รูปร่างมีลักษณะเป็นรูปสามเหลี่ยม คุณจะต้องเพิ่มปริมาตรและผ่อนปรนกล้ามเนื้อตามที่กำหนด เนื่องจากลักษณะทางกายวิภาค ผ้าคาดไหล่จึงพัฒนาช้า ไม่มีเทคนิคใดที่จะโหลดชุดเดลทอยด์ทั้ง 3 ชุดเท่าๆ กัน แนวทางปฏิบัติขั้นพื้นฐาน ได้แก่ 1-2 หัว สี่เหลี่ยมคางหมู และแบบแยกจะเน้นที่ภาระเฉพาะที่

เพื่อสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมอย่างเหมาะสม นอกเหนือจากการออกกำลังกายหลักแล้ว เรายังรวมการออกกำลังกายแบบกำหนดเป้าหมายโดยมีการเปลี่ยนความตึงเครียดจากชุดรวมอีกด้วย สำหรับผู้เริ่มต้น 2 เทคนิคก็เพียงพอแล้วสำหรับนักกีฬา - 2 ขั้นพื้นฐานและ 3 การแยก

แนวทางปฏิบัติขั้นพื้นฐานที่ดีที่สุดคือการใช้มือจับแบบกว้าง หลังจากนั้นเราก็มาต่อกันที่ชิงช้าซึ่งช่วยเสริมสร้างและรักษาข้อต่อให้แข็งแรงและพัฒนาศีรษะตรงกลางและด้านหลัง

เทคนิคการดำเนินการ

สำเนียง: ขนมปังขนาดกลาง กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนมีส่วนเกี่ยวข้อง

1. IP - เท้าอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก เราถือกระดูกสันหลังในแนวตั้งอย่างเคร่งครัดโดยลดระดับมือที่มีโพรเจกไทล์ที่ยึดไว้ไปด้านข้าง ข้อศอกงอยังคงอยู่ในตำแหน่งนี้จนจบเซต การจ้องมองมุ่งไปที่จุดที่อยู่ตรงหน้า หน้าท้องและหลังตึงเครียด
2. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ค่อยๆ กางแขนออกไปด้านข้าง เราเคลื่อนไหวในระนาบเดียว
3. ในการปั๊มกล้ามเนื้อเป้าหมายอย่างละเอียด เรายกอุปกรณ์ขึ้นเหนือไหล่ 45 องศา (ถึงแนวหู)
4. ขณะที่คุณหายใจออก ให้นำแขนขากลับคืนสู่ IP

เราทำงานด้วยน้ำหนักเบา เป็นไปไม่ได้ที่จะฝึกฝนเทคนิคด้วยกระสุนปืนหนัก

ฝึกแยกการปั๊มศีรษะด้านหลัง การยกทั้งหมดที่อยู่ด้านหลังโหลดเดลทอยด์ด้านหลัง แต่มัดหลังมักจะไม่ได้รับน้ำหนักรวมและล้าหลังในการพัฒนา นักกีฬาตั้งใจออกกำลังกายบนแถบแนวนอนหรือโดยงอตัวเหนือชิงช้า

กล้ามเนื้อที่ใช้งานอยู่: เดลต้ากลาง, สี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน, trapezius, infraspinatus, เทเรสไมเนอร์ เทคนิคนี้ทำได้ด้วยมือทั้งสองข้างหรือข้างเดียวขณะยืนและนั่ง ในกรณีที่สอง คุณจะไม่สามารถโค้งงอลงไปให้ขนานกับพื้นได้อย่างชัดเจน ดังนั้นภาระจะเลื่อนไปที่ศีรษะตรงกลาง

1. IP - พื้นฐาน (ก่อนหน้า) งอเอวเอียงส่วนบนของร่างกายจนเป็นแนวนอนกับพื้น หากข้อต่อยืดหยุ่นเพียงพอ เราก็งอตัวลง การออกสตาร์ทต่ำจะ "ปิด" โครงสี่เหลี่ยมคางหมู โดยเปลี่ยนความตึงทั้งหมดไปที่เดลทอยด์
2. เก็บหลังให้โค้งมนเล็กน้อย อยู่ในตำแหน่งนี้ที่ศีรษะด้านหลังทำงานได้เต็มที่
3. ด้วยการงอข้อศอก เราจะดึงเปลือกหอยขึ้นและไปด้านข้าง โดยพยายามให้พวกมันอยู่ด้านหลังมากขึ้น ที่จุดสิ้นสุดไม่ควรสูงกว่าเดลทอยด์
4. เรายังคงอยู่ในตำแหน่งสูงสุดสักสองสามวินาที รู้สึกถึงการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

แกว่งดัมเบลล์ไปด้านข้างขณะนั่ง

สำเนียง: หัวตรงกลาง, ด้านหลังบางส่วน

1. เรานั่งบนที่รองรับ งอตัว และพักหน้าอกไว้บนสะโพก
2. ใช้ด้ามจับแบบขนานจับดัมเบลล์แล้วดึงออกจากพื้นด้วยแขนที่งอครึ่งหนึ่ง
3. โดยไม่ต้องนำสะบักมารวมกันเรากางแขนออกไปด้านข้างแล้วยกขึ้นไปที่แนวไหล่ หากคุณยกพวกมันให้สูงขึ้น สี่เหลี่ยมคางหมูก็จะเข้ามามีบทบาท
4. เรากลับไปที่ IP

สำหรับผู้ชาย - 15 ครั้งใน 3 เซ็ต, สำหรับเด็กผู้หญิง - 12 ครั้งใน 3 เซ็ต

ผู้เริ่มต้นใช้งานกับอุปกรณ์ 5 กก. (ผู้ชาย) และผู้หญิง 2 กก. เมื่อเราเชี่ยวชาญเทคนิคนี้ เราก็จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น น้ำหนักการทำงานไม่สำคัญ จำนวนเทคเป็นสิ่งสำคัญ เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น เราจะลดการทำซ้ำลงเหลือ 6 ครั้ง เพื่อให้ไหล่กว้างขึ้น เราทำการโกงโดยใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักปานกลาง

• การเคลื่อนไหวเกิดขึ้นจากกล้ามเนื้อไหล่
• เพื่อให้รู้สึกถึงการหดตัวของมัดหลังเราจึงปรับเทคนิคในกระบวนการ
• เราหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่กระตุก การแกว่งโดยความเฉื่อย
• เรายกตัวตรงไปด้านข้างโดยไม่เอนตัวไปมา

อีกทางเลือกหนึ่งคือการเพิ่มครอสโอเวอร์ในครอสโอเวอร์ การแกว่งแบบย้อนกลับในเครื่องจำลองการจิกเด็ค เรารวมการออกกำลังกายในคอมเพล็กซ์หลักสัปดาห์ละ 2 ครั้งและหลังจากนั้นหนึ่งเดือนเราก็ชื่นชมรูปแบบสกัด

เป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วนสำหรับการฝึกสันดอนกลางและด้านหลังซึ่งแตกต่างจากการงอและการแกว่งแบบยืนซึ่งเป็นไปไม่ได้ที่จะโกงในแบบฝึกหัดนี้ ตามกฎแล้ว นักกีฬามือใหม่ทุกคนที่ต้องการปรับปรุงไม่เพียงแต่ลูกหนูเท่านั้น แต่ยังรวมถึงไหล่ด้วย พยายามทำสิ่งนี้โดยใช้วงสวิง และเนื่องจาก "ไม่มีความเจ็บปวด - ไม่มีกำไร" พวกเขาจึงใช้ดัมเบลล์ที่ใหญ่ที่สุดที่สามารถทำได้ ใช้เวลาและเริ่มพยายามโยนมันกลับหัวอย่างเมามัน โดยหลักการแล้ว มา-ฮิ กัน-เต-ลา-มิ สิ-ดยา ไม่อนุญาตให้คุณล้อเลียนอวัยวะของคุณเช่นนั้น ดังนั้นจึงแนะนำให้เรียนรู้วิธีแสดงวงสวิงใน og -ra-ni-chi- ดังกล่าว va-yu-shchih am-pl-tu-du iso-li-ro-van-nyh แบบฝึกหัด

อย่างไรก็ตาม ไม่แนะนำให้ใช้การแกว่งดัมเบลแบบนั่งสำหรับผู้เริ่มต้น เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายพิเศษที่จำเป็นในการเพิ่มปริมาณการฝึกซ้อม และแผนงานที่มีปริมาณมากไม่เหมาะสำหรับนักกีฬามือใหม่ การออกกำลังกายเหมาะสำหรับผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อที่ยอมรับได้ไม่มากก็น้อยและตอนนี้ต้องการ "เพิ่มความคมชัด" นี่หมายความว่าคุณต้องคว้าปืนที่ใหญ่ที่สุดในห้องใช่ไหม? ไม่มีทาง! บุคคลที่มีน้ำหนัก 80 กก. จะไม่สามารถแกว่งดัมเบลที่มีน้ำหนักเกิน 20 กก. ด้วยเทคนิคที่ถูกต้องทางร่างกายได้ ไม่มีทาง เป็นไปไม่ได้ คุณควรเริ่มเรียนรู้ที่จะแสดงวงสวิงใด ๆ โดยใช้ดัมเบลขนาด 2-5 กก. หรือไม่ใช้ดัมเบลเพียงแค่กางกำปั้นไปด้านข้าง

การทำงานของกล้ามเนื้อและข้อต่อ

เนื่องจากการนั่งชิงช้าดัมเบลเป็นแบบฝึกหัดที่เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายซึ่งในกรณีนี้คือสันดอน แต่ไม่ได้หมายความว่ามีเพียงพวกมันเท่านั้นที่ใช้งานได้ โดยทั่วไป เป็นไปไม่ได้ที่จะทำการเคลื่อนไหวเพียงครั้งเดียว ดังนั้นในขณะนี้ มีเพียงกลุ่มกล้ามเนื้อ 1 กลุ่มเท่านั้นที่ทำงานได้ แม้ว่าคุณจะขยับนิ้ว แต่คุณยังคงรับภาระกล้ามเนื้อบริเวณปลายแขนอยู่ แต่ไม่ได้หมายความว่าการงอนิ้วและไม่งอนิ้วจะทำให้ปลายแขนยกขึ้นได้ มันเหมือนกันที่นี่แม้ว่าจะมีการโหลดลูกหนู, สี่เหลี่ยมคางหมูและกล้ามเนื้ออื่น ๆ ก็ตาม แต่เนื่องจากสันดอนทำงานหลักคุณจึงสามารถอ้างได้อย่างปลอดภัยว่าการออกกำลังกายนี้ไม่ได้มีไว้สำหรับพวกเขา แต่สำหรับพวกเขาเท่านั้น!

มีเพียงข้อไหล่เท่านั้นที่ใช้งานได้ แต่คุณอาจรู้ว่าข้อต่อนี้ใช้งานได้ดีมากและเปราะบาง ดังนั้นคุณควรระวัง ข้อต่อไหล่ช่วยให้คุณสามารถบิดแขนไปในทิศทางใดก็ได้ซึ่งส่งผลให้จำเป็นต้องฝึกเดลตาทั้งในการกดและแถว แต่ฟังก์ชั่นที่มากเกินไปนี้ tsi-o-nal-ity คุณก็จำเป็นต้องถูด้วย ไหล่ไม่รุนแรง ตัวอย่างเช่น เดิมทีแท่นกดของกองทัพบกถูกรวมอยู่ในโปรแกรม co-rev-but-va-tel-naya สำหรับการยกกำลัง แต่ถูกแยกออก เนื่องจากในแบบฝึกหัดนี้ไม่ใช่ในช่วงเวลานี้ จำนวนมาก นักกีฬาได้รับบาดเจ็บ นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถทำท่า bench press ได้ 2-4 ครั้ง แต่หมายความว่าไหล่ของคุณจะต้องได้รับการฝึกฝนโดยไม่ต้องไคติง อะไรก็ตาม go-vo-ri-li คนหัวล้าน

โครงการ

1) วางดัมเบลล์ไว้บนม้านั่งแต่ละข้าง นั่งบนม้านั่ง เอนไปข้างหน้าแล้วหยิบดัมเบลล์ไว้ในมือ
2) สามารถถือดัมเบลไว้ข้างหน้าคุณโดยให้มือหันเข้าหากันหรืออยู่ใต้เข่า โดยวางดัมเบลไว้ชิดกันโดยให้ฝ่ามือหันหน้าไปทางด้านหลัง
3) หากคุณถือดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าคุณควรกางแขนออกไปด้านข้างแล้วขยับดัมเบลล์ออกจากกันราวกับว่าคุณกำลังพยายามเทน้ำออกจากพวกมัน
4) หากคุณถือดัมเบลไว้ด้านหลังขา คุณก็แค่กางแขนไปด้านข้าง แต่โดยเฉพาะไปด้านข้าง และอย่าดึงดัมเบลล์ไปด้านหลัง
5) หลังจากที่คุณยกแขนขึ้นให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ซึ่งจะเกิดขึ้นเมื่อข้อศอกของคุณอยู่ในระดับเดียวกับไหล่ คุณควรค่อยๆ และควบคุมดัมเบลล์ให้กลับสู่ตำแหน่งเดิม

บันทึกย่อ

1) ข้อศอกจะสูงกว่ามือเสมอและอยู่ไกลกว่าไหล่ กล่าวคือ ข้อศอกจะอยู่ใกล้กับขามากกว่าไหล่
2) ไม่อนุญาตให้กระตุก การเคลื่อนไหวควรราบรื่นและควบคุมได้ หากคุณต้องกระตุก แสดงว่าคุณกำลังใช้น้ำหนักมากเกินไป
3) คุณควรกางแขนไปด้านข้างในแอมพลิจูดที่ยาว แต่ข้อศอกควรงอเล็กน้อยเพื่อไม่ให้ข้อต่อข้อศอกรับภาระมากเกินไป
4) การเรียนรู้ที่จะแกว่งขณะนั่งควรทำโดยใช้เทคนิคที่ง่ายกว่า เมื่อนักกีฬายก gan-te-li ด้วยขาและจากสัตวแพทย์ -s-t-ven-แต่ไม่ใช้การหงาย
5) ขอแนะนำให้ก้มศีรษะลงเพื่อให้กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูผ่อนคลาย นี่ไม่ใช่เพื่อไม่ให้ขโมยน้ำหนัก แต่เพื่อไม่ให้ทำท่าคอซ้ำ

กายวิภาคศาสตร์

ไหล่แสดงด้วยกล้ามเนื้อเดลทอยด์ 3 มัด ซึ่งมีหน้าที่ต่างกัน โดยแยกออกจากกันด้วยพังผืด ดังนั้นเดลทอยด์แต่ละมัดจึงถือเป็นกล้ามเนื้อที่แยกจากกัน นั่นคือเหตุผลที่แต่ละเดลต้าควรถูกสูบแยกกัน แม้ว่าในทางปฏิบัติเดลต้ากลางไม่สามารถแยกออกได้ แต่สามารถ "เกี่ยว" ในระหว่างการฝึกเท่านั้น -ki ด้านหน้าหรือด้านหลัง การนั่งสวิงดัมเบลมุ่งเป้าไปที่เดลทอยด์ด้านหลัง แต่แน่นอนว่าลำแสงตรงกลางยังทำงานอยู่ แต่อยู่ใต้ ra-ba-you-va-et อย่างไรก็ตาม แม้ว่าจะมีกล้ามเนื้อหลายส่วนที่เกี่ยวข้องกับการทำงาน เนื่องจากภาระทั้งหมดตกอยู่ที่ข้อต่อเดียวเท่านั้น และมันเปราะบางอย่างยิ่ง ma-hi ก็คือ นี่คือการออกกำลังกายแบบแยกส่วนซึ่งควรทำอย่างระมัดระวัง

โดยสรุป เราสามารถพูดได้ว่าการนั่งชิงช้าเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการฝึกสันดอน แต่แบบฝึกหัดนี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคน ประเด็นไม่ใช่ว่าไม่ใช่ทุกคนจะสามารถใช้งานได้อย่างถูกต้อง ไม่มีใครสามารถพูดได้ว่ามันจะไร้ประโยชน์ แต่มันง่ายสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะใช้มันไม่มีประสิทธิภาพ แต่ ทางที่ดีควรเก็บไว้ใช้ในภายหลัง เมื่อคุณแยกการออกกำลังกายสำหรับการฝึกเดลต์ หรือเมื่อคุณแบ่งการฝึกเดลต์ออกเป็นมัดทั้งด้านหน้าและด้านหลัง ตัวอย่างเช่นเดลต้าด้านหลังสามารถฝึกด้วยด้านหลังและเดลต้าด้านหน้าด้วยหน้าอกในขณะที่เดลต้ากลางจะได้รับความตึงเครียดของหลอดเลือดดำเฉียง ruz-ku ในการฝึกทั้งสองนี้

นักกีฬาทุกคนรู้ดีว่าควรทุ่มเทให้กับการฝึกไหล่สัปดาห์ละหนึ่งวัน เช่นเดียวกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ ต้องใช้การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและการแยกส่วน หนึ่งในตัวเลือกการปั๊มที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือการเหวี่ยงดัมเบลไปด้านข้าง การออกกำลังกายเมื่อทำอย่างถูกต้องจะช่วยให้คุณสามารถแยกกลุ่มเดลทอยด์กลางได้ ผลลัพธ์– เพิ่มความกว้างของผ้าคาดไหล่

เมื่อทำการลักพาตัวโดยใช้ดัมเบลล์ไปด้านข้าง คาดไหล่จะขยายออก และในขณะเดียวกันเอ็นและเอ็นก็แข็งแรงขึ้น เน้นที่มัดเดลทอยด์ตรงกลางซึ่งช่วยให้คุณสร้างรูปร่างที่สวยงามและถูกต้องตามหลักกายวิภาคของไหล่ได้

ชิงช้าดัมเบลอยู่ในหมวดหมู่ แบบฝึกหัดการแยกตัวแต่ถ้าทำไม่ถูกต้อง งานจะรวมถึง triceps, trapezius, anterior และ ดังนั้นในระหว่างการฝึกไหล่ควรให้ความสนใจสูงสุดกับการออกกำลังกายนี้หากคุณต้องการบรรลุผลลัพธ์ที่แน่นอน

เทคนิคการดำเนินการ

การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในการฝึกไหล่ โดยควรดำเนินการทันทีหลังจากฐาน -

ด้วยเทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้องเท่านั้นที่จะให้ผลการสวิงดัมเบล

ตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้องคือ 50% ของงานที่ทำเสร็จแล้ว

1. ถืออุปกรณ์ไว้ในมือ ยืนขึ้น: แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ควรถ่ายน้ำหนักไปที่นิ้วเท้า หลังตรง แขนไปตามลำตัว
2. ด้ามจับเป็นกลาง - ชี้ฝ่ามือไปทางสะโพก
3. รักษาศีรษะให้ตรง แกว่งดัมเบลล์ขณะยืน ทำหน้ากระจกดีที่สุดจากนั้นคุณจะเห็นความไม่ถูกต้องและข้อผิดพลาดทั้งหมด
4. การหายใจเป็นมาตรฐาน: เมื่อยกแขนขึ้น หายใจออก ขณะที่ลดแขนลง ให้หายใจเข้า
5. หายใจเข้าและในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกแขนขึ้นโดยยกดัมเบลล์ขึ้น พยายามให้อยู่เหนือระดับไหล่
6. เมื่อยกมือขึ้นถึงจุดสูงสุดแล้ว คุณก็สามารถลดมือลงได้ คุณไม่ควรจับมือของคุณที่ด้านบนความล่าช้าดังกล่าวจะไม่ส่งผลกระทบต่อคุณภาพของวงสวิงจากด้านข้าง แต่อย่างใด

แบบฝึกหัดนี้ค่อนข้างง่ายโดยคำนึงถึงการปฏิบัติตามกฎทางเทคนิคทั้งหมด

ประเภทของการดำเนินการ

ความเมื่อยล้าเป็นอันตราย ดังนั้นหลังจากนั้นไม่นานร่างกายก็ต้องเขย่าตัวเล็กน้อย วิธีง่ายๆ ไม่กี่ข้อจะช่วยกระจายการออกกำลังกาย

ตัวเลือกแรก

ทำการลักพาตัวแขนด้วยดัมเบลล์สลับกันข้อได้เปรียบคือเอฟเฟกต์ที่มากกว่ารวมถึงความสามารถในการควบคุมการดำเนินการที่ถูกต้อง ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกัน แต่ออกกำลังกายได้ง่ายกว่าเนื่องจากคุณสามารถวางมือข้างที่ว่างไว้ข้างตัวหรือวางไว้ด้านหลังก็ได้

ตัวเลือกที่สอง

ทำท่าชิงช้าขณะนั่งบนม้านั่งหรือเก้าอี้สตูล ต้องนำร่างกายเข้าใกล้เข่ามากที่สุดและต้องออกกำลังกายจากตำแหน่งนี้ เมื่อขยับขึ้น ควรงอแขนที่ข้อศอกเล็กน้อย ด้วยการเอียงนี้ไม่เพียงแต่ตรงกลางเท่านั้น แต่ยังรวมลำแสงด้านหลังไว้ในงานด้วย เพื่อความโดดเดี่ยวอย่างสมบูรณ์แต่คุณสามารถยืดหลังได้ ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพิ่มขึ้น

นักกีฬาบางคนทำท่าสวิงหน้าท้อง แต่ไม่เพียงแต่บริหารกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหลังและส่วนกลางเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าอกด้วย ไม่สามารถบรรลุความโดดเดี่ยวได้

จำนวนแนวทางและการทำซ้ำ

จำนวนครั้งของการแกว่งซ้ำสำหรับการแยกใด ๆ ควรจะเป็น จาก 8 ถึง 12 ครั้งใน 3 ชุด. เมื่อทำซ้ำสิบสองครั้งอย่างอิสระด้วยน้ำหนักที่สะดวกสบาย คุณสามารถค่อยๆ เพิ่มภาระได้ สิ่งสำคัญที่ต้องจำว่าถ้าทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องเท่านั้นถึงจะเกิดผล บ่อยครั้งที่นักกีฬามือใหม่พยายามบรรลุเป้าหมายเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วในขณะที่ลืมเทคนิคไปโดยสิ้นเชิง เมื่อทำการลักพาตัวดัมเบลไปด้านข้าง สิ่งนี้ไม่ควรเกิดขึ้น การเพิกเฉยต่อเทคนิคอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้

แกว่งด้านข้างด้วยดัมเบลล์ ควรทำแบบฝึกหัดที่สองตามลำดับจะดีกว่าหลังฐาน

การลักพาตัวด้านข้างดัมเบลมีบ้าง คุณสมบัติด้านประสิทธิภาพดังนั้นก่อนเริ่มออกกำลังกายจึงควรรู้ คุณไม่ควรทำผิดพลาดอะไร:

• อย่างอข้อศอกของคุณนี่เป็นข้อผิดพลาดหลักของการแกว่งดัมเบลล์ไปด้านข้างทั้งขณะนั่งและยืน การงอข้อศอกทำให้ไขว้ไขว้และกีดกันการออกกำลังกายของสถานะแยกตัว มีวิธีง่ายๆ วิธีหนึ่งในการหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ ในระหว่างการประหารชีวิต ควรถือดัมเบลล์ตามแนวเส้นสัมผัสขึ้นด้านบน ไม่ใช่เป็นเส้นตรง
• เลือกน้ำหนักของอุปกรณ์ที่เหมาะสมก่อนอื่นสิ่งนี้ใช้ได้กับเด็กผู้หญิงเนื่องจากลักษณะของร่างกายของผู้หญิงบ่งบอกถึงการใช้วงสวิงประเภทนี้เพื่อปริมาณเท่านั้น แต่คุณจะไม่สามารถออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากและไม่งอข้อศอกได้ - นี่คือจุดที่ฟิสิกส์เข้ามามีบทบาท
• ยกแขนขึ้นเหนือระดับไหล่เมื่อทำการลักพาตัวแบบยืนด้วยดัมเบลล์ นักกีฬาหลายคนพยายามป้องกันไม่ให้ยกแขนขึ้นอีก โดยให้อยู่ในระดับไหล่เท่านั้น สิ่งนี้ไม่ถูกต้อง เนื่องจากการเคลื่อนตัวขึ้นสูงสุดจะสร้างภาระสูงบนสันดอนตรงกลาง และบนผ้าคาดไหล่ด้วย

สวิงด้วยดัมเบลล์ในรูปแบบวิดีโอ

ให้คะแนนบทความ!