การฝึกความแข็งแกร่งที่บ้านสำหรับผู้ชาย การออกกำลังกายสำหรับต่อมลูกหมาก กดดัมเบลแบบเอียง

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการฝึกซ้อมในยิมมักจะมีประสิทธิผลมากกว่าที่บ้าน มีสาเหตุหลายประการ: ผู้ฝึกสอนที่เข้มงวด การสร้างแรงจูงใจในการสื่อสารกับผู้อื่น อุปกรณ์จำนวนมาก อย่างไรก็ตาม มีผู้สนับสนุนจำนวนมากอยู่ที่อีกด้านหนึ่งของเครื่องกีดขวาง โปรแกรมการฝึกซ้อมที่บ้านสำหรับผู้ชายเหมาะสำหรับทั้งนักกีฬามือใหม่และนักกีฬาที่มีประสบการณ์

คุณสมบัติของการฝึกอบรมสำหรับผู้ชายที่บ้าน

การเลือกบ้านอาจเกิดจากการขาดห้องออกกำลังกายในบริเวณใกล้เคียง ไม่มีเวลา หรือค่าสมัครสมาชิกสูง หากมีสนามกีฬาใกล้เคียงบนถนนที่มีแถบแนวนอนและแถบขนาน การฝึกภายในกำแพงทั้งสี่จะผสมผสานกับการออกกำลังกายในอากาศบริสุทธิ์ได้อย่างลงตัว นอกจากนี้ที่ดีคือการขี่จักรยานหรือเยี่ยมชมสระว่ายน้ำ

อุปกรณ์สำหรับออกกำลังกายที่บ้าน

1. กระโดดเชือก.คุณสามารถใช้เชือกกระโดดเพื่อวอร์มร่างกายได้ การกระโดดเป็นจังหวะจะช่วยวอร์มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและทำให้เลือดสูบฉีด
2. พรม.จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายในท่านอน ช่วยให้พื้นมั่นคงยิ่งขึ้น เท้าและมือของคุณจะไม่ลื่นไถลไปบนพื้น ใช้เสื่อสำหรับออกกำลังกายหน้าท้องหรือไม้กระดาน นอกจากนี้ ไม่สามารถเปลี่ยนเสื่อได้เมื่อต้องยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการออกกำลังกายแบบเน้นกล้ามเนื้อ
3. Kettlebell หรือดัมเบล. ในแง่ของอุปกรณ์ที่จำเป็น ผู้ชายเป็นเรื่องยากที่จะทำโดยไม่มีตุ้มน้ำหนักหรือดัมเบล โดยเฉพาะอย่างยิ่งแบบพับได้ เพื่อที่จะปรับน้ำหนักการทำงานได้อย่างสะดวกสบาย โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้ชายที่มีดัมเบลล์ค่อนข้างเป็นที่นิยมและนอกจากนี้อุปกรณ์เหล่านี้ยังใช้พื้นที่น้อยในอพาร์ตเมนต์อีกด้วย
4. เครื่องขยาย. อุปกรณ์กีฬาขนาดกะทัดรัดอีกชิ้นคือเครื่องขยาย ตามกฎแล้วชุดออกกำลังกายพร้อมเครื่องขยายสำหรับผู้ชายที่บ้านประกอบด้วยแบบฝึกหัดแบบแยกส่วน ขึ้นอยู่กับประเภทของเครื่องขยาย ช่วยให้คุณออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก ๆ เช่น มือและแขน, ลูกหนู, ไขว้, เดลทอยด์และอื่น ๆ

กฎสำคัญของโปรแกรมการฝึกที่บ้านสำหรับผู้ชายไม่แตกต่างจากกฎในโรงยิม: ความสม่ำเสมอและเทคนิคที่ถูกต้องในการออกกำลังกาย ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษในเรื่องความปลอดภัย เนื่องจากจะไม่มีคู่นอนที่ปลอดภัยที่บ้าน และบางคนอาจมีเด็กเล็กแอบมองเข้าไปในห้องโดยไม่ได้ตั้งใจ ตามหลักการแล้ว คุณยังคงมีชุดทักษะพื้นฐานบางอย่างเพื่อไม่ให้ทำร้ายร่างกาย

ผู้เริ่มต้นสมัยใหม่ส่วนใหญ่ฝึกฝนโดยใช้บทเรียนออนไลน์ซึ่งเต็มไปด้วยข้อผิดพลาดที่ซ่อนอยู่มากมาย น้ำหนักบรรทุกอาจเลือกมากหรือน้อยเกินไป จำนวนวิธีและการทำซ้ำอาจไม่สอดคล้องกับเป้าหมาย เป็นต้น ในขณะที่ชุดแบบฝึกหัดสำหรับทำที่บ้านซึ่งรวบรวมสำหรับผู้ชายโดยผู้ฝึกสอนมืออาชีพจะช่วยให้บรรลุผลตามที่ต้องการได้เร็วยิ่งขึ้นและที่สำคัญที่สุดคือปลอดภัยยิ่งขึ้น

ประเภทของโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้ชาย

ไม่มีเหตุผลที่จะรีบไปที่ร้านทันทีเพื่อซื้ออุปกรณ์หากคุณยังไม่ได้ตัดสินใจเกี่ยวกับเป้าหมายของการฝึกในอนาคตหรือไม่ทราบลักษณะของร่างกายของคุณดี ขอแนะนำว่าอย่าละเลยบริการทดสอบสมรรถภาพซึ่งมีให้บริการในคลับออนไลน์หลายแห่ง ผู้เชี่ยวชาญจะบอกคุณเกี่ยวกับองค์ประกอบของร่างกาย อัตราส่วนของไขมัน กล้ามเนื้อ และกระดูกในนั้น ให้คำแนะนำเกี่ยวกับประเภทของน้ำหนักที่เป็นไปได้ ขีดจำกัดบนและล่างของชีพจร และช่วยกำหนดประเภทร่างกายของคุณ (ectomorph, endomorph หรือมีโซมอร์ฟ)

การฝึกที่บ้านค่อนข้างเหมาะสำหรับผู้ชายที่สนใจโปรแกรมลดน้ำหนักส่วนเกิน สร้างหน้าท้องและความคมชัด หรือเพียงแค่ปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของพวกเขา หากไม่มีอุปกรณ์ ให้ใช้น้ำหนักของคุณเอง การออกกำลังกายจะได้ผลหากคุณไม่ได้พยายามสร้างมวลกล้ามเนื้อ มิฉะนั้น ทางออกที่ดีคือการซื้อระบบไฟฟ้าสำหรับบ้านของคุณ

ชุดออกกำลังกายลดน้ำหนักที่บ้านนี้เหมาะสำหรับผู้ชายที่ยังไม่ได้เปลี่ยนห้องใดห้องหนึ่งให้กลายเป็นห้องออกกำลังกายจริงพร้อมอุปกรณ์หลากหลาย

โปรแกรมออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

ชุดออกกำลังกายจะดำเนินการหลังจากการวอร์มอัพแบบเบา ๆ เป็นวงกลมใน 4 ชุดพักระหว่างการออกกำลังกาย - 1 นาทีระหว่างชุด - 3 นาที

1. วิดพื้นหน้าท้อง - 10 ครั้ง
2. หมอบ - 30 ครั้ง
3. วิดพื้นที่แขนข้างหนึ่ง - 10 ครั้ง
4. แทง - 15 ครั้งในแต่ละขา
5. วิดพื้นแบบปิด - 12 ครั้ง
6. กระโดดดาว - 20 ครั้ง

โปรแกรมการฝึกอบรมภูมิประเทศ

ในแต่ละวันฝึกจะบริหารกล้ามเนื้อเพียง 2-3 กลุ่มเท่านั้น

1. วันจันทร์.ทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าอกและหลัง ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายเหล่านี้อาจเป็นการออกกำลังกายต่อไปนี้: การกดบัลลังก์ดัมเบล การวิดพื้นแบบถ่วงน้ำหนัก ท่าลอยดัมเบลฟลาย แถวดัมเบลแบบแขนข้างเดียว การดึงอัพแบบด้ามจับกว้างพร้อมตุ้มน้ำหนัก เป็นต้น
2. วันพุธ.เดลต้า ทราพีเซียส และหน้าท้อง เปลี่ยนแปลงท่าออกกำลังกายต่อไปนี้: Arnold Press, การยืนยก, การยกแบบงอ, แถวยกน้ำหนักแบบงอ, ยักไหล่ดัมเบล, ท่าครันช์สองครั้งบนพื้น, ท่าครันช์โดยหมุนตัว
3. วันศุกร์.ลูกหนูและไขว้ สิ่งนี้อาจเป็น: ยกดัมเบลแบบนั่งด้วยการหงาย, การดึงมือจับแบบย้อนกลับพร้อมน้ำหนัก, วิดพื้นแบบแคบพร้อมน้ำหนัก, การยืดแขนเหนือศีรษะด้วยดัมเบลและอื่น ๆ

การปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ที่บ้าน เฟอร์นิเจอร์มาตรฐานก็มีประโยชน์ เช่น โซฟา เตียง อาร์มแชร์ ซึ่งคุณสามารถใช้ยึดขาของคุณได้ โปรแกรมการฝึกหน้าท้องรายสัปดาห์สำหรับผู้ชายที่บ้านอาจประกอบด้วยสามวัน แบบฝึกหัดทั้งหมดจะดำเนินการทีละรายการโดยมีเวลาพักระหว่างกันไม่เกิน 5 วินาที กล้ามเนื้อหน้าท้องควรมีความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง:

โปรแกรมออกกำลังกายหน้าท้อง

จำนวนการทำซ้ำมีดังนี้:
ในสัปดาห์แรก - ในวันแรก 12 ครั้ง; ในวันที่สอง - 13 ในวันที่สาม - 14;
ในสัปดาห์ที่สอง - ในวันแรก 16 ครั้งในวันที่สอง - 17 ในวันที่สาม - 18
ดูการหายใจ พยายามอย่ากลั้นขณะออกกำลังกาย

1. ยกขางอในท่านอน
2. ยกลำตัวไปด้านข้างจากท่านอน
3. ยกลำตัวส่วนบนขึ้นจากท่านอน
4. ยกขาและแขนตรงข้ามขณะนอนคว่ำหน้า

การวางแผนควบคุมอาหารเพื่อไปสู่หุ่นในฝันถือเป็นงานที่สำคัญอย่างยิ่ง นอกเหนือจากเมนูประจำวันแล้ว ยังควรพิจารณาการใช้โภชนาการการกีฬาซึ่งขึ้นอยู่กับประเภท ซึ่งจะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมัน การฟื้นฟู หรือการสร้างกล้ามเนื้อ

ส่วนตะกร้าอาหารนักกีฬาที่มีไขมันส่วนเกินควรใช้ประโยชน์สูงสุด ละทิ้งคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว(หวานแป้ง) เหลือไว้เล็กน้อยก็ใช้ได้เฉพาะมื้อเช้าเท่านั้น ปริมาณโปรตีนโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่มีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น คุณต้องเพิ่ม: เนื้อสัตว์ ถั่วเหลือง คอทเทจชีส ชีส ถั่ว ถั่ว เมล็ดฟักทอง ซึ่งง่ายต่อการเตรียมที่บ้าน

เปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณให้เป็นพิธีกรรม และชุดออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้ชายจะให้ผลลัพธ์ที่จับต้องได้ อย่างไรก็ตาม? คุณต้องตระหนักว่าความรับผิดชอบทั้งหมดอยู่บนบ่าของคุณ อย่าเพิ่มภาระอย่างรวดเร็ว: ย้ายจากแบบฝึกหัดง่ายๆ ไปเป็นแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนมากขึ้น ติดตามความเป็นอยู่ของคุณ การบรรลุการเติบโตอย่างมีนัยสำคัญของปริมาณกล้ามเนื้อและตัวบ่งชี้ความแข็งแรงที่บ้านไม่ใช่เรื่องง่ายเนื่องจากจำเป็นต้องทำงานกับน้ำหนักมากด้วย

ในโลกสมัยใหม่ การมีรูปร่างผอมเพรียว และแข็งแรงเป็นข้อได้เปรียบ เพศตรงข้ามจะสนใจคุณ คุณจะไม่ละอายใจกับร่างกายของตัวเอง คุณจะรู้สึกมั่นใจบนชายหาด ในสระน้ำ และที่อื่นๆ หากคุณต้องการที่จะแตกต่างจากคนอื่นๆ และดูน่าดึงดูด ด้านล่างนี้คือโปรแกรมออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้ชาย

รูปร่างที่สวยงามเป็นสาเหตุหนึ่งของความมั่นใจในตนเอง และในปัจจุบันนี้ เมื่อคนส่วนใหญ่ไม่มุ่งมั่นที่จะมีลักษณะเช่นนั้น ผู้ชายที่มีรูปร่างสมส่วนจะโดดเด่นเหนือพื้นหลังของพวกเขา

แน่นอนคุณสามารถเริ่มฝึกซ้อมในโรงยิมได้ แต่สิ่งนี้ไม่ได้เป็นประโยชน์เสมอไป มีข้อดีหลักดังต่อไปนี้:

• เวลา. เมื่อคุณไปยิม นอกเหนือจากเวลาในการฝึกซ้อมแล้วคุณยังต้องใช้เวลาอยู่บนท้องถนนอีกด้วย และห้องออกกำลังกายก็ไม่ได้ตั้งอยู่ใกล้บ้านเสมอไป บ่อยครั้งที่คุณต้องใช้เวลาครึ่งชั่วโมงหรือหนึ่งชั่วโมงในการไปยิม และกระบวนการฝึกอบรมทั้งหมดจะใช้เวลาประมาณ 3 ชั่วโมง ไม่ใช่ทุกคนในปัจจุบันที่สามารถอุทิศเวลาได้มากขนาดนี้ การออกกำลังกายที่บ้านจะช่วยประหยัดเวลาของคุณ เพราะคุณไม่จำเป็นต้องไปยิมอีกต่อไป เพราะอยู่ในอพาร์ทเมนต์ของคุณ
• เงิน. การไปยิมไม่ได้ฟรี ค่าสมัครสมาชิกรายปีอยู่ที่ประมาณ 7-10,000 รูเบิล และในการฝึกซ้อมที่บ้านคุณจะต้องซื้ออุปกรณ์กีฬาขั้นต่ำตามที่กำหนดซึ่งราคาจะไม่เกินห้าพันรูเบิล และหลังจากผ่านไปหนึ่งปี คุณจะไม่ต้องซื้อมันอีกเหมือนการสมัครสมาชิก ออกกำลังกายที่บ้านจะประหยัดเงินได้มาก
• ขาดคนจำนวนมาก บางคนพบว่าไม่สะดวกที่จะออกกำลังกายในสถานที่แออัดซึ่งก็คือห้องออกกำลังกาย นอกจากนี้มักมีสถานการณ์เมื่อมีคนครอบครองเครื่องจำลองที่จำเป็นแล้วและคุณต้องยืนเฉยๆ และเสียเวลาอันมีค่าไป การออกกำลังกายที่บ้านไม่มีข้อเสียนี้ จะไม่มีใครรบกวนการฝึกของคุณ

อุปกรณ์ที่จำเป็น

หากต้องการออกกำลังกายที่บ้าน คุณจะต้องมีอุปกรณ์กีฬา คุณจะกระจายและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกอบรมของคุณได้อย่างมาก

ดังนั้นคุณจะต้อง:

• แถบแนวนอน. สำหรับการออกกำลังกายส่วนหลังส่วนใหญ่จำเป็น ขอแนะนำให้ใช้อันที่สามารถเปลี่ยนเป็นแท่งได้ ราคาของแถบแนวนอนคือ 2,000 รูเบิล
• ดัมเบล หากไม่มีพวกเขาก็จะไม่สามารถยกแขนขึ้นได้ สำหรับชั้นเรียน คุณจะต้องมีสองคู่ คู่ละ 5 และ 10 กก. ขอแนะนำให้ซื้อดัมเบลล์ที่มีน้ำหนัก วิธีนี้ทำให้คุณสามารถเลือกน้ำหนักที่ต้องการได้ ราคาดัมเบลสองคู่คือ 1,000 รูเบิล
• . ในการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ คุณจะต้องนั่งบนพื้น หากคุณมีพรมผืนเล็กอีกผืนก็ไม่จำเป็นต้องซื้อ ราคาที่เสนอคือ 500 รูเบิล

หากคุณต้องการออกกำลังกายที่บ้านอย่างจริงจัง ไม่ใช่แค่เพิ่มพลังในช่วงฤดูร้อน คุณจะต้องมีบาร์เบล ม้านั่งสำหรับมัน และชุดตุ้มน้ำหนักด้วย ชุดดังกล่าวจะมีราคาประมาณ 10,000 รูเบิล แต่สำหรับผู้เริ่มต้นค่าใช้จ่ายดังกล่าวไม่จำเป็นอุปกรณ์ขั้นต่ำก็เพียงพอแล้ว

ลักษณะเฉพาะ

การฝึกของผู้ชายแตกต่างจากการฝึกของผู้หญิงมาก หากเป้าหมายของผู้หญิงคือการลดน้ำหนักและกระชับกล้ามเนื้อ ผู้ชายก็ต้องออกกำลังกายอย่างหนัก ในการทำเช่นนี้คุณต้องเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสมและระบบการปกครองที่เหมาะสมเพื่อไม่ให้ร่างกายเหนื่อยล้า นอกจากนี้ในการฝึกซ้อมของผู้ชายยังให้ความสำคัญกับความอดทนเป็นอย่างมาก การวิ่งเป็นส่วนสำคัญของการฝึกที่บ้านสำหรับผู้ชาย

จะสร้างศูนย์ฝึกอบรมได้อย่างไร?

ตารางการฝึกอบรมเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดของกระบวนการฝึกอบรมที่บ้าน องค์ประกอบที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จอย่างมาก แต่องค์ประกอบที่ไม่ถูกต้องจะนำไปสู่ความผิดหวังในกีฬา ในการคอมไพล์คุณต้องคำนึงถึงปัจจัยหลายประการ:

• ระดับความยากของการออกกำลังกาย คำนวณความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ระดับความเครียดในร่างกาย และระยะเวลาของการออกกำลังกาย คุณไม่ควรทำงานหนักเกินไป ร่างกายจะไม่ได้รับความสุข และนี่คือพลังกระตุ้นที่สำคัญที่สุด
• ความถี่ของการฝึกอบรม เวลาระหว่างการออกกำลังกายควรจะเพียงพอที่จะฟื้นฟูพลังงานของร่างกาย คุณต้องเริ่มการออกกำลังกายครั้งต่อไปเมื่อความเหนื่อยล้าหลังจากการออกกำลังกายครั้งก่อนลดลง
• การปรากฏตัวของการรบกวนจากภายนอก กระบวนการฝึกอบรมเสียหายอย่างมากจากกิจกรรมที่บ้าน การสื่อสารทางอินเทอร์เน็ต โทรไปทำงาน ฯลฯ ในระหว่างออกกำลังกาย ให้ตัดขาดจากโลกภายนอกโดยสิ้นเชิง ไม่มีอะไรควรรบกวนคุณ

มีความแตกต่างมากมายระหว่างการออกกำลังกายที่บ้านและการออกกำลังกายที่ยิม สิ่งสำคัญคือความแตกต่างในกระบวนการฝึกอบรม ในโรงยิมมีการใช้กลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งหรือสองกลุ่มในขณะที่การออกกำลังกายแบบอิสระจะทำกำไรได้มากกว่าหากใช้ทั้งหมด การฝึกแบบวงกลมสำหรับผู้ชายที่บ้านจะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อแยกกัน

กลับ

แผ่นหลังที่กว้างและโค้งมนดึงดูดผู้หญิงมาโดยตลอด ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องฝึกฝน แถบแนวนอนและดัมเบลจะช่วยในเรื่องนี้

การดึงขึ้นบนแถบแนวนอนจะพัฒนาขึ้นในขณะที่มีส่วนร่วมกับลูกหนูเล็กน้อย ด้ามจับควรกว้างเหนือไหล่กว้างเล็กน้อย คุณต้องออกกำลังกายจนล้มเหลว เมื่อคุณไม่สามารถดึงขึ้นได้เพียงครั้งเดียวอีกต่อไป

มันไม่เพียงฝึกด้านหลังเท่านั้น แต่ยังฝึกกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนซึ่งอยู่ระหว่างสะบักด้วย แบบฝึกหัดมีลักษณะดังนี้:

คุณต้องทำอีกครั้งจนกว่าจะล้มเหลว ท่าออกกำลังกายคู่นี้จะพัฒนาหลังของคุณ ทำให้หลังกว้างและเข้ารูป ดัมเบลมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนที่บ้านสำหรับผู้ชายโดยเฉพาะ

หน้าอก

ทุกคนรู้ดีว่าการออกกำลังกายหน้าอกหลักคือ เมื่อวิดพื้น คุณจะต้องกางแขนให้กว้างและหลังตรง ทำจนล้มเหลว.

การออกกำลังกายอีกอย่างหนึ่งที่ทำให้หน้าอกเต่งตึงคือดัมเบลฟลาย จะต้องมีม้านั่งหรือเก้าอี้สองตัว นอนหงายบนหลังของคุณ และเริ่มค่อยๆ กางแขนที่งอเล็กน้อยไปด้านข้างพร้อมกับดัมเบลล์ แล้วนำมารวมกัน ทำซ้ำจนกว่าจะล้มเหลว ท่าบริหารนี้ทำให้หน้าอกโดดเด่นขึ้น โดยวาดตรงกลางและส่วนล่าง

มือ

แขนที่แข็งแรงเป็นปัจจัยสำคัญของความน่าดึงดูดใจสำหรับผู้ชาย พวกเขาจำเป็นต้องได้รับการฝึกอบรม แขนประกอบด้วยกล้ามเนื้อ 2 มัดที่ต้องฝึก ได้แก่ ไบเซบและไตรเซพ กล้ามเนื้อที่เหลือจะถูกปั๊มระหว่างการออกกำลังกายอื่นๆ เช่น กล้ามเนื้อแบคิโอราเดียลิสระหว่างท่าดึงข้อ

ดังนั้น, . มันเป็นส่วนงอของแขนและมีขนาดหนึ่งในสามของขนาด การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการยกน้ำหนักคือการยืนทำท่าดัมเบลล์ ใช้มัดลูกหนูทั้งสองมัดเพื่อให้มีรูปร่างและปริมาตร

– ลูกหนูศัตรู เขาทำการยืดแขน ในการปั๊มขึ้น การวิดพื้นด้วยด้ามจับแคบและการกดดัมเบลด้านหลังศีรษะมีความเหมาะสม การกดจะดำเนินการโดยยืนโดยให้ข้อศอกชี้ขึ้น ดัมเบลจะต้องลดระดับลงด้านหลังและยกขึ้น

ขา

การฝึกขาที่บ้าน - . พวกเขาโหลดกล้ามเนื้อขาทั้งหมดและปั๊มขึ้น ผู้ชายหลายคนปฏิเสธที่จะออกกำลังกายขา โดยอ้างว่าไม่ได้รับความสนใจเพิ่มขึ้นจากการมีเพศสัมพันธ์ที่ยุติธรรม อย่างไรก็ตาม ร่างกายส่วนบนที่พองขึ้นพร้อมขาก้านไม้ขีดก็ดูตลกดี ต้องทำขาของคุณ

หากคุณทำสควอทมากกว่า 50 ครั้งต่อเซต ให้หยิบดัมเบลล์แล้วสควอชไปด้วย วิธีนี้จะทำให้ขาของคุณรับน้ำหนักได้มากขึ้น ซึ่งหมายความว่าพวกเขาจะปั๊มได้ดีขึ้น

ไหล่

ไหล่ที่พัฒนาแล้วยังดึงดูดความสนใจของผู้หญิงด้วย การแกว่งดัมเบลล์ไปด้านข้างจะช่วยยกน้ำหนักขึ้น คุณยังสามารถทำข่าวทางทหารด้วยดัมเบลล์ได้ ท่าบริหารเหล่านี้จะทำให้ไหล่ของคุณกลมและมีปริมาตร

กด

หน้าท้องยังดึงดูดความสนใจของเพศตรงข้ามอีกด้วย การบรรลุลูกบาศก์นั้นยาก แต่เป็นไปได้ ในการปั๊มหน้าท้องส่วนบนให้สูงขึ้น ท่ากระทืบบนพื้นมีความเหมาะสม สำหรับการออกกำลังกายนี้ ให้ใช้เสื่อยิมนาสติก เพื่อปั๊มส่วนล่าง - ยกขาขณะห้อย กระโดดขึ้นไปบนแถบแนวนอนแล้วเริ่มยกขาที่งอขึ้นไปที่หน้าอก หลังจากออกกำลังกายแบบนี้ หน้าท้องของคุณจะกระชับขึ้น

แต่การจะมองเห็นซิกแพ็กได้นั้น จะต้องไม่มีไขมันหน้าท้อง คุมอาหารไว้แล้วคุณจะได้เห็นหน้าท้องที่ฉีกเร็วๆ นี้

คอมเพล็กซ์การฝึกอบรม

รูปแบบการฝึกอบรมมีลักษณะดังนี้:

• พูลอัพ: สูงสุด 2 ชุด;
• วิดพื้น: สูงสุด 3 เซ็ต;
• ยืนขดลูกหนู: 2 ชุด 20 ครั้ง;
• วิดพื้นแบบปิด: 2 ชุด 10 ครั้ง;
• แกว่งดัมเบลล์ไปด้านข้าง: 2 ชุด 20 ครั้ง;
• Squats - สู่ความล้มเหลว;
• Ab crunches: 1 เซ็ตถึงความล้มเหลว;
• ยกขาแขวน: 1 เซ็ตถึงความล้มเหลว

การวิ่งก็เป็นสิ่งจำเป็นเช่นกัน ควรทุกวัน แต่ถ้าคุณไม่มีเวลา การวิ่งจ๊อกกิ้งในช่วงสุดสัปดาห์ก็ทำได้ การวิ่งสามารถทดแทนได้ด้วยการปั่นจักรยาน

อาหาร

คุณจะไม่ได้รับผลลัพธ์ที่จริงจังหากปราศจากอาหารที่เหมาะสม กล้ามเนื้อต้องการโปรตีนเพื่อการเจริญเติบโต ส่วนแบ่งในอาหารควรเป็น 30% ได้มาจากเนื้อสัตว์ คอทเทจชีส ไข่ และปลา หากต้องการลดน้ำหนักให้งดของหวาน กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ซีเรียล ผัก ดื่มของเหลวมากขึ้นเพื่อเร่งการเผาผลาญของคุณ

คุณสามารถรักษารูปร่างของตัวเองได้ด้วยการออกกำลังกายที่บ้าน ในบางสถานการณ์จะทำกำไรได้มากกว่าด้วยซ้ำ บทความนี้จะบอกคุณทุกสิ่งที่คุณต้องการสำหรับชั้นเรียน ฝึกฝนและจำกฎที่สำคัญที่สุด: ให้การฝึกของคุณทำให้คุณมีความสุข

คุณจะพบรายละเอียดการออกกำลังกายภายใต้โปรแกรม

วันจันทร์

1. ร่วมอุ่นเครื่อง. การเอียงและหมุนศีรษะ การหมุนไหล่ ข้อศอกและข้อมือ การเอียงลำตัวไปด้านข้างและไปข้างหน้า การหมุนกระดูกเชิงกราน การยืดสะโพกไปด้านข้าง การหมุนเข่าและเท้า ทำการหมุน 10 ครั้ง (เอียง) ในแต่ละทิศทาง การอุ่นเครื่องทั้งหมดจะใช้เวลาไม่เกิน 5 นาที
2. อุ่นเครื่อง(ดำเนินการอย่างเข้มข้น):
   • แจ็คกระโดด - 30 วินาที;
   • วิ่งเข้าที่ - 30 วินาที;
   • กระโดดเชือก - 100 ครั้ง
3. บล็อกไฟ:
   • วิดพื้นแบบคลาสสิก - สามชุด 10 ครั้ง;
   • ดัมเบลกดขึ้น - สามชุด 15 ครั้ง;
   • แถวดัมเบลล์ที่งอ - สามชุด 10 ครั้งในแต่ละแขน
   • squats - สามชุด 20 ครั้ง;
   • ยกกระดูกเชิงกรานบนขาข้างหนึ่ง - สามชุด 10 ครั้งในแต่ละขา
   • ยกร่างกายขึ้นบนแท่นพิมพ์ - สามวิธี 20 ครั้ง;
   • เรือ - 3 ชุด 10 ครั้ง;
   • ไม้กระดานคลาสสิก - ค้างไว้ 30 วินาทีสามวิธี
4. การยืดกล้ามเนื้อ. ออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดเป็นเวลา 30 วินาที

วันอังคาร

1. ร่วมอุ่นเครื่อง.
2. อุ่นเครื่อง
3. เซอร์กิตเทรนนิ่ง #1. ทำแบบฝึกหัดตามจังหวะที่วัดได้ พยายามอย่าหยุดและพักผ่อนให้น้อยที่สุด ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้หกรอบ:
   • วิดพื้น 5 ครั้ง;
   • ยก 10 ครั้ง;
   • 15 สควอท
4. เซอร์กิตเทรนนิ่ง #2. การออกกำลังกายนี้ดำเนินการตามเวลาโดยใช้โปรโตคอล Tabata คุณออกกำลังกายได้มากที่สุดใน 20 วินาที จากนั้นพัก 10 วินาที คุณต้องวิ่งครบหกรอบ นั่นคือคุณตั้งเวลาไว้ 3 นาทีแล้วเริ่ม
   • เบอร์ปี;
   • นักปีนเขาหิน
   • สควอท (ขั้นแรกให้ลองจั๊มสควอท หากคุณไม่มีแรงทำต่อ ให้ทำแบบปกติ)
5. การยืดกล้ามเนื้อ.

วันพุธ - พักผ่อน

วันพฤหัสบดี

1. ร่วมอุ่นเครื่อง.
2. อุ่นเครื่อง.
3. บล็อกไฟ:
   • push-ups ย้อนกลับ - สามชุด 10 ครั้ง;
   • แทง - สามชุด 10 ครั้งในแต่ละขา;
   • ยืนชิงช้าดัมเบล - สามชุด 10 ครั้ง;
   • ยกกระดูกเชิงกรานโดยรองรับบนม้านั่ง - สามวิธี 10 ครั้ง;
   • ยกดัมเบลล์แบบงอ - สามชุด 10 ครั้ง;
   • ยกขาสำหรับการกด - สามชุด 20 ครั้ง;
   • เรือ - สามชุด 10 ครั้ง;
   • ไม้กระดานคลาสสิก → ไม้กระดานด้านข้างทางด้านขวา → ไม้กระดานคลาสสิก → ไม้กระดานด้านข้างทางด้านซ้าย - ค้างไว้ 30 วินาที
4. การยืดกล้ามเนื้อ.

วันศุกร์

1. ร่วมอุ่นเครื่อง.
2. อุ่นเครื่อง
3. เซอร์กิตเทรนนิ่ง #1. ทำแบบฝึกหัดตามจังหวะที่วัดได้ พยายามอย่าหยุดและพักผ่อนให้น้อยที่สุด ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้หกรอบ:
   • วิดพื้น 5 ครั้งด้วยแขนกว้าง
   • วิดพื้น 5 ครั้ง;
   • กระโดดสควอช 10 ครั้ง;
   • ไม้กระดาน 30 วินาที + พัก 30 วินาที
4. เซอร์กิตเทรนนิ่ง #2. คุณออกกำลังกายได้มากที่สุดใน 30 วินาที จากนั้นพัก 30 วินาที ทำสองวงจร:
   • เบอร์ปี;
   • กระโดดเชือก;
   • นักปีนเขาหิน
   • แจ็คกระโดด;
   • สลับขาในการแทง
5. การยืดกล้ามเนื้อ.

วันเสาร์และวันอาทิตย์

พักผ่อนและฟื้นตัว คุณจะยืดก็ได้

บล็อกความแข็งแกร่งของโปรแกรมการฝึกซ้อมที่บ้าน

วิดพื้น

เป็นการออกกำลังกายแบบสากลสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อไขว้และกล้ามเนื้อหน้าอก พยายามวิดพื้นอย่างถูกต้องทันที: ข้อศอกของคุณทำมุม 45 องศา หน้าท้องและบั้นท้ายเกร็ง และร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง

หากคุณไม่สามารถวิดพื้นได้เต็มที่ขณะนอนราบ ให้วางเท้าบนเข่า มันเกิดขึ้นว่ามันยากสำหรับคุณที่จะวิดพื้นที่เท้า แต่ง่ายเกินไปเมื่อคุกเข่า ในกรณีนี้ ให้วิดพื้นให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ขณะนอนราบ จากนั้นจึงย่อเข่าลง

ในการวิดพื้นด้วยแขนที่กว้าง การเน้นจะเลื่อนไปที่กล้ามเนื้อหน้าอก และไขว้จะได้รับภาระน้อยลง

วิดพื้นแบบย้อนกลับ

การออกกำลังกายนี้ยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อไขว้และกล้ามเนื้อหน้าอกด้วย หันหลังของคุณให้เป็นอุปกรณ์พยุงที่อยู่นิ่ง เช่น เก้าอี้ วางมือบนโดยให้นิ้วหันเข้าหาตัวคุณ และวิดพื้น

คุณสามารถงอขาเป็นมุม 90 องศาหรือยืดให้ตรงได้ตัวเลือกหลังจะยากกว่า พยายามลดตัวลงจนไหล่ขนานกับพื้น แต่อย่าหักโหมจนเกินไป เพราะอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้

ท่าบริหารนี้ช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อเดลทอยด์ตอนกลางได้ กางแขนออก งอข้อศอกเล็กน้อย อย่ายกไหล่ขึ้น

หากคุณไม่มีดัมเบล (ดัมเบลตัวเล็กราคาประมาณ 200–300 รูเบิล ชุดเซ็ตมีราคาแพงกว่า แต่คุณสามารถซื้อมือสองได้) ใช้น้ำหนึ่งขวดครึ่งหรือสองลิตร แน่นอนว่านี่เป็นน้ำหนักเล็กน้อย แต่ก็เพียงพอสำหรับการเริ่มต้น

stalkture.com

ท่าบริหารนี้เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนหลัง ใช้ดัมเบลล์หรือขวดน้ำ งอตัวให้เกือบขนานกับพื้น งอข้อศอกเล็กน้อยแล้วกางแขนออก

burnthefatinnercircle.com

ถือดัมเบลล์หรือขวดน้ำไว้ในมือ งอข้อศอก ยกดัมเบลให้อยู่เหนือระดับไหล่ แล้วหันฝ่ามือออกจากตัว นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นคุณบีบดัมเบลล์ขึ้นแล้วลดระดับลง

shapearmy.com

ท่าออกกำลังกายนี้เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อลาติสซิมัส ดอร์ซี หยิบดัมเบลหรือขวดน้ำ หาอุปกรณ์พยุงที่มั่นคงและยาวเพียงพอ เช่น เก้าอี้สองตัวที่ยืนติดกัน

ยกน้ำหนักด้วยมือขวา ไปที่ส่วนรองรับ วางขาซ้ายงอเข่าแล้ววางมือซ้ายไว้ ลดมือลงโดยลดน้ำหนักลง จากนั้นดึงไปทางเข็มขัด สัมผัสได้ว่ากล้ามเนื้อหลังกระชับแค่ไหน

คุณไม่จำเป็นต้องวางขาข้างใดข้างหนึ่งไว้บนพยุง แต่เพียงแค่พิงมือของคุณไว้ สิ่งสำคัญคือการเอียงร่างกายของคุณให้ดี ยิ่งขนานกับพื้นมากเท่าไร กล้ามเนื้อ latissimus dorsi ก็จะยิ่งรับน้ำหนักได้ดีขึ้นเท่านั้น มิฉะนั้นจะเกิดภาระมากขึ้นที่กล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหลัง

สควอททำงานได้ดีที่ด้านหน้าของต้นขาและกล้ามเนื้อตะโพก พยายามลึกลงไป แต่ในขณะเดียวกันก็รักษาหลังให้ตรง อย่ายกส้นเท้าขึ้นจากพื้น และกางเข่าออก หมุนนิ้วเท้าของคุณ 45 องศา

ท่าลันจ์ยังทำงานให้กับกล้ามเนื้อตะโพกและกล้ามเนื้อควอดริเซ็บได้ดี สะดวกกว่าในการแสดงที่บ้าน ก้าวไปข้างหน้าแตะพื้นด้วยเข่าของขาหลังแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

มุมที่หัวเข่าของขาหน้าควรเป็น 90 องศา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณไม่ยื่นออกไปเกินนิ้วเท้า

การออกกำลังกายนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อตะโพกทำงานได้ดี นอนหงายบนพื้น งอเข่าข้างหนึ่งแล้ววางลงบนส้นเท้า เหยียดอีกข้างหนึ่ง ยกและลดกระดูกเชิงกรานลง โดยรู้สึกว่ากล้ามเนื้อตะโพกกระชับขึ้น แล้วสลับขา

อีกหนึ่งการออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อตะโพก วางไหล่บนโซฟาหรือเก้าอี้ งอเข่า วางเท้าบนพื้น ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเพื่อให้ลำตัวขนานกับพื้น จากนั้นจึงลดตัวลง

การออกกำลังกายนี้เป็นการออกกำลังกายที่นิยมและมีประสิทธิภาพในการบริหารกล้ามเนื้อ Rectus abdominis นอนราบกับพื้น วางขาของคุณงอเข่าบนพื้นยกสูง เลือกความสูงโดยให้มุมที่หัวเข่าเป็น 90 องศา ออกกำลังกายโดยการยกร่างกายขึ้นและลดระดับลง

ท่าบริหารนี้จะบริหารส่วนล่างของกล้ามเนื้อ Rectus abdominis นอนหงายบนพื้นยกขาขึ้นแล้วงอเข่าเป็นมุม 90 องศา - นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นแล้วยกขาขึ้น จากนั้นลดระดับลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ

ยืนในท่านอนโดยให้มืออยู่ใต้ไหล่โดยตรง กระชับหน้าท้องและบั้นท้ายเพื่อให้ร่างกายของคุณขยายเป็นเส้นเดียว ดำรงตำแหน่งนี้ตามระยะเวลาที่กำหนด ภาพด้านบนแสดงสองตำแหน่ง ด้านซ้ายเป็นไม้กระดานธรรมดา ด้านขวาเป็นไม้กระดานด้านข้าง คุณสามารถรวมเข้าด้วยกันได้

อุปกรณ์กีฬาสำหรับออกกำลังกายที่บ้าน

มีวิธีฝึกต่างๆ มากมายที่ผู้ชายสามารถทำได้ด้วยตัวเอง “เพิ่มกำลัง” กล้ามเนื้อ และกำจัดน้ำหนักส่วนเกินที่บ้าน โปรแกรมกีฬาแต่ละโปรแกรม (กรีฑา เพาะกาย หรือการฝึกอุปกรณ์ต่อพ่วง) การพัฒนากล้ามเนื้อทั่วร่างกาย แก้ปัญหาเป้าหมายเฉพาะของตัวเอง และต้องใช้อุปกรณ์กีฬาบางอย่าง อุปกรณ์กีฬาที่ง่ายที่สุดและราคาไม่แพงที่สุดพร้อมการใช้งานที่หลากหลายคือดัมเบล นอกจากดัมเบลล์แล้วสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านยังแนะนำให้มีแร็คสำหรับเล่นกีฬาด้วย

ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์

สำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน มีดัมเบลสองประเภทให้เลือก ได้แก่ แบบหล่อและแบบชุด อุปกรณ์หล่อเป็นดัมเบลน้ำหนักเบาตั้งแต่ 1 ถึง 12 กก. ดัมเบลแบบซ้อนซึ่งมีราคาแพงกว่าแต่ให้คุณเปลี่ยนน้ำหนักได้ ส่วนใหญ่มีน้ำหนักตั้งแต่ 8 ถึง 24 กก. ซึ่งเป็นช่วงน้ำหนักที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสำหรับผู้ชายที่ฝึกที่บ้าน ควรซื้อดัมเบลล์เป็นคู่เมื่อย้ายไปใช้ชุดแบบฝึกหัด "ขั้นสูง" ขอแนะนำให้มีดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักต่างกันหลายคู่ซึ่งจะช่วยให้คุณย้ายจากแบบฝึกหัดหนึ่งไปยังอีกแบบฝึกหัดหนึ่งโดยไม่ต้องรีเซ็ตน้ำหนัก

ก่อนที่จะวางแผนคอมเพล็กซ์สำหรับการฝึกที่บ้านและเลือกน้ำหนักของอุปกรณ์สำหรับการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก คุณต้องพิจารณาคำแนะนำต่อไปนี้:

• การทำซ้ำจำนวนน้อยเมื่อดำเนินการตามแนวทาง (3 - 5) ช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ
• จำนวนการทำซ้ำโดยเฉลี่ย (6 - 8) ทำให้สามารถเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อและการบรรเทาได้
• การทำซ้ำจำนวนมาก (9 – 12) เป็นการผ่อนปรนและความอดทน

จำนวนการทำซ้ำสำหรับกล้ามเนื้อต้นขาอยู่ระหว่าง 10 ถึง 15 ครั้ง และการกด ปลายแขนและน่อง (ขึ้นอยู่กับความฟิต) จะดำเนินการตั้งแต่ 15 ถึง 50 ครั้งในแต่ละวิธี

ชั้นวางอุปกรณ์กีฬาเป็นม้านั่งแบบพิเศษที่มีโครงโลหะและฐานที่ทนทานแต่นุ่มนวล การใช้อุปกรณ์รองรับดังกล่าวระหว่างการฝึกที่บ้านทำให้คุณสามารถเคลื่อนไหวได้เต็มรูปแบบเมื่อออกกำลังกายขณะนอนราบและนั่ง คุณสามารถซื้อม้านั่งได้ที่ร้านขายเครื่องกีฬาหรือให้ทำที่ศูนย์บริการใกล้บ้านคุณ หากจำเป็นสามารถเปลี่ยนขาตั้งที่บ้านเป็นโต๊ะกาแฟบนขาที่เชื่อถือได้

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้ชายที่ดำเนินการที่บ้าน เป็นการยกระดับจากการใช้งานแบบง่ายไปสู่เวอร์ชันที่ซับซ้อน จากน้ำหนักเบาไปจนถึงอุปกรณ์หนัก มีมาตรฐานที่ให้คุณตรวจสอบตัวชี้วัดทางกายภาพได้ ดังนั้นคนที่พัฒนาแล้วตามปกติควรทำลูกหนูแขนเดียวขดโดยมีน้ำหนักเท่ากับ 20% ของน้ำหนักตัวของเขาเองและกดบัลลังก์ที่มีน้ำหนัก 75% การปฏิบัติตามมาตรฐานต้องมีการเตรียมการที่ดีซึ่งสามารถทำได้ที่บ้านโดยทำแบบฝึกหัดชุดต่อไปเป็นประจำ

วิดพื้น

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้ชายที่ต้องการฝึกที่บ้านประกอบด้วยสองคอมเพล็กซ์แทนที่กันวันเว้นวันตามประเภท: 1,2,1,2 เป็นต้น โปรแกรมดังกล่าวทำให้ไม่เพียงแต่ออกกำลังกายได้ทั้งหมด กลุ่มกล้ามเนื้อ แต่ยังต้องไม่ปล่อยให้พวกเขามีโอกาสคุ้นเคยกับภาระงานที่ซ้ำซากจำเจ ควรเลือกน้ำหนักของดัมเบลล์ในลักษณะที่ให้การทำซ้ำครั้งสุดท้ายด้วยความพยายามที่เห็นได้ชัดเจน

วอร์มอัพ

ก่อนที่จะแสดงคอมเพล็กซ์คุณต้องทำการวอร์มอัพก่อน โปรแกรมวอร์มร่างกายจะวอร์มกล้ามเนื้อและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย

1. ทำการพับและยกแขนต่อหน้าคุณ ทำ 6 – 8 ครั้ง
2. แกว่งแขนไปข้างหน้าและข้างหลังเป็นวงกลม ทำ 6 – 8 ครั้ง
3. การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของร่างกาย ดำเนินการ 6-8 ครั้งในแต่ละทิศทาง

คอมเพล็กซ์หมายเลข 1 เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

คอมเพล็กซ์ได้รับการออกแบบมาเพื่อพัฒนาความแข็งแรงและปริมาตรของกล้ามเนื้อ และดำเนินการอย่างช้าๆ โดยมีน้ำหนักของอุปกรณ์เพิ่มขึ้น คอมเพล็กซ์จะดำเนินการในสามวิธี 6-8 ครั้งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก 10-12 ครั้งสำหรับขาและ 30 ครั้งสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

• ท่างอแขนโดยถือดัมเบลไว้ที่ไหล่ ออกกำลังกายด้วยการยืนและทำท่า "จากตัวคุณเอง"

การออกกำลังกาย: ดัมเบลเคิร์ล

• ทำการกดไขว้ (“ French press”) ขณะนอนราบ ในตำแหน่งเริ่มต้น แขนจะงอที่ข้อศอก ดัมเบลจะถือ "ห่างจากคุณ" ใกล้ศีรษะ

ทำการกดแบบฝรั่งเศส

• แท่นกดกว้างตรงในตำแหน่งคว่ำ

• ยืนงอแขนโดยมีดัมเบลล์ไปด้านข้าง

งอดัมเบลด้านข้างยกขึ้น

• ทำดัมเบลล์เป็นแถวพร้อมกันกับเข็มขัด

แถวดัมเบล

• กดหน้าอกดัมเบล การออกกำลังกายจะดำเนินการในขณะนั่ง

ดัมเบลกดค่าใช้จ่ายจากท่านั่ง

• ทำท่าสควอทโดยมีดัมเบลล์อยู่บนไหล่

หมอบกับดัมเบลล์บนไหล่

• สควอชโดยถืออุปกรณ์ไว้ด้านหลัง

บาร์เบลสควอท

• ทำการยกร่างกายขณะนั่งโดยยึดขาไว้แน่น โดยวางดัมเบลไว้บนไหล่

ยกลำตัวด้วยเทคนิคการเอียงม้านั่ง

• ยกขาขณะนอนหงาย กระสุนปืนถูกวางไว้ระหว่างเท้า

นอนยกขา: ออกกำลังกายหน้าท้อง

• ยืนงอลำตัวไปข้างหน้าโดยถือดัมเบลไว้บนไหล่

ก้มตัวโดยมีบาร์เบลล์อยู่บนไหล่ของคุณ

คอมเพล็กซ์หมายเลข 2 สำหรับการฟื้นฟูน้ำหนักให้เป็นปกติ

คอมเพล็กซ์สำหรับผู้ชายนี้มุ่งเป้าไปที่การเพิ่มคำจำกัดความของกล้ามเนื้อและการลดน้ำหนัก โดยดำเนินการโดยใช้น้ำหนักที่ลดลงในอัตราก้าวเฉลี่ย คอมเพล็กซ์จะดำเนินการในสามวิธี 8-10 ครั้งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก 13-15 ครั้งสำหรับขาและ 30 ครั้งสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

• งอแขนเข้าหาไหล่ขณะเดียวกันก็หันข้อมือออกไปด้านนอก ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน ลดแขนลงอย่างอิสระ ถือดัมเบลไว้ที่สะโพก "ตามตะเข็บ"

ดัมเบลลูกหนูขด

• การแสดง "เฟรนช์เพรส" ขณะนอนราบ ในท่า Triceps Press รูปแบบนี้ ฝ่ามือจะหันเข้าหาตัวคุณ

แท่นกดฝรั่งเศส

• “ ผีเสื้อ” - กางเปลือกหอยต่อหน้าคุณขณะนอนราบ

ยกมือด้วยดัมเบลล์ขณะนอนราบ

• ยกอุปกรณ์ไปด้านข้างและขึ้นขณะนั่งในท่างอ โดยวางหน้าอกไว้บนสะโพก

ยกดัมเบลที่ก้มลง

• ทำท่าดัมเบลล์ด้วยแขนข้างเดียวขณะยืนในมุมต่ำ เข็มวินาทีอยู่บนแนวรับ

ดัมเบลแถวถึงเอว

• ทำการกดไหล่ขณะนั่งด้วยมือทั้งสองข้างพร้อมกัน

กดดัมเบลนั่ง

• Squats โดยถืออุปกรณ์ไว้บนไหล่

หมอบโดยมีบาร์เบลล์อยู่บนไหล่ของคุณ

• สควอชโดยให้น้ำหนักอยู่ระหว่างขา

สควอชเดดลิฟต์พร้อมดัมเบลอยู่ในมือ

• ร่างกายที่โกหกยกขึ้น อุปกรณ์ก็จับอยู่ที่หน้าอก

ยกหน้าอกด้วยดัมเบล

• ดึงเข่าไปที่หน้าอกขณะนั่ง ดัมเบลวางอยู่ระหว่างเท้า

ดึงเข่าไปที่หน้าอก

• ทำการยกร่างกาย การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยใช้อุปกรณ์พยุง คว่ำหน้าลงโดยยึดขาไว้ ดัมเบลล์ถูกจัดขึ้นที่ด้านหน้าของหน้าอก

ทำการยกร่างกาย

เสร็จสิ้นการออกกำลังกาย

เดินขณะฟื้นฟูการหายใจ

โปรแกรมการฝึกอบรมที่บ้านจะเสร็จสิ้นภายในระยะเวลาหนึ่งเดือนครึ่งถึงสองเดือน จากนั้นจะมีการเพิ่มเติมและเปลี่ยนแปลงแบบฝึกหัดเพื่อทำให้การฝึกอบรมมีความหลากหลาย

คุณชอบบทความนี้หรือไม่?

FiguraDoma.ru

ผู้หญิงส่วนใหญ่ชอบผู้ชายที่มีรูปร่างสมส่วน นี่เป็นเสียงสะท้อนของอดีตอันไกลโพ้น เมื่อมนุษย์ออกไปล่าสัตว์ หาอาหาร เมื่อพวกเขาปกป้องบ้านจากศัตรู อย่างไรก็ตามอย่างหลังยังคงมีความเกี่ยวข้องในปัจจุบัน ผู้ชายยังคงเต็มใจที่จะปกป้องผู้หญิง ลูกๆ และบ้านของเขา และสุขภาพของผู้ชายที่อุทิศเวลาให้กับการออกกำลังกายอย่างเพียงพอก็ดีเยี่ยม สิ่งเดียวกันนี้ไม่สามารถพูดได้เกี่ยวกับผู้ที่มีพุงเบียร์

ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถเข้ายิมได้ทุกวัน แต่เป็นการฝึกฝนประจำวันที่มีประสิทธิผลมากที่สุด แต่หากต้องการก็สามารถจัดชั้นเรียนที่บ้านได้ หากคุณไม่ได้มีส่วนร่วมในการเพาะกายแบบมืออาชีพ แต่เพียงแต่รักษารูปร่างให้อยู่ในสภาพที่แข็งแรง คุณก็ออกกำลังกายที่บ้านได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใดๆ มีการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดสำหรับผู้ชายที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน

การออกกำลังกายที่บ้านโดยเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก

การออกกำลังกายสำหรับผู้ชายทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็น:

• ผู้ที่สนับสนุนระบบทางเดินหายใจ
• การออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ
• การออกกำลังกายสำหรับผู้ชายโดยเฉพาะที่ช่วยรักษาความสงบเรียบร้อยบริเวณอวัยวะเพศ

การออกกำลังกายที่บ้านมีความเชื่อมโยงอย่างแยกไม่ออกกับโภชนาการที่เหมาะสมและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี เมื่อผู้ชายลดหรือเลิกดื่มแอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่โดยสิ้นเชิง

ควรสังเกตว่าการฝึกสำหรับผู้ชายมีหลายประเภท โปรแกรมที่ง่ายที่สุดจะได้รับที่นี่

ไม่ว่าเมื่อใดที่บุคคลจะฝึกในตอนเช้าหรือตอนเย็นจะเลือกโปรแกรมการฝึกอบรมใดสำหรับผู้ชายก็ควรให้เวลาเพียงพอหลังรับประทานอาหาร จะดีกว่าถ้าเป็น 3 ชั่วโมง ขอแนะนำให้อาบน้ำเย็นก่อนออกกำลังกาย ขั้นตอนนี้ทำให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่าได้อย่างน่าทึ่ง ไม่ต้องพูดถึงความจริงที่ว่าการเทน้ำเย็นจะทำให้ร่างกายแข็งตัว

การออกกำลังกายสำหรับระบบทางเดินหายใจ

น่าเสียดายที่ระบบทางเดินหายใจของมนุษย์สมัยใหม่ยังเป็นที่ต้องการอยู่มาก การอาศัยอยู่ในมหานครและการขาดการเคลื่อนไหวทำให้เกิดผลเสีย แต่การหายใจนั้นคือการรักษาชีวิตในร่างกายมนุษย์ ดังนั้นในการฝึกประจำวันของคุณ คุณจะต้องอุทิศเวลาให้กับระบบทางเดินหายใจอย่างเพียงพอ

วิธีการรักษาที่ดีที่สุดคือการดำเนินการ วิธีที่ดีที่สุดคือวิ่งบนถนนหรือที่สนามกีฬาในตอนเช้าหรือตอนเย็น ซึ่งเป็นช่วงที่อย่างน้อยอากาศก็ปราศจากไอเสียจากรถยนต์เล็กน้อย คุณต้องวิ่งอย่างน้อย 15 นาที เวลาที่เหมาะสมคือ 30 นาที

หากไม่สามารถวิ่งบนถนนได้หรือไม่มีสนามกีฬาอยู่ใกล้ๆ ก็ต้องวิ่งที่บ้าน วิ่งเข้าที่. ควรทำที่บ้านด้วยเท้าเปล่าจะดีกว่า ดังที่คุณทราบแล้วว่าบนเท้าของมนุษย์มีจุดออกฤทธิ์ทางชีวภาพมากมายซึ่งอิทธิพลดังกล่าวเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย

นี่คือสิ่งที่จะเกิดขึ้นเมื่อคุณวิ่งโดยไม่สวมรองเท้า คุณสามารถเปิดเพลงจังหวะที่ปลุกอารมณ์ของคุณและส่งเสริมการออกกำลังกายได้ ดังที่กล่าวไปแล้วคุณต้องวิ่งอย่างน้อย 15 นาที

คุณสามารถเพิ่มเชือกกระโดดในการวิ่งได้ การออกกำลังกายนี้ไม่เพียงแต่ฝึกระบบทางเดินหายใจได้ดี แต่ยังส่งผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อหลายส่วน โดยเฉพาะกล้ามเนื้อขา

หลังจากวิ่งแล้วจะมีการพักช่วงสั้นๆ ในระหว่างนั้นคุณสามารถเดินไปรอบๆ ห้องและหายใจเข้าลึกๆ ต้องบอกว่าการวิ่งที่ดีช่วยปรับสภาพร่างกายและเตรียมพร้อมสำหรับความเครียดที่ตามมา

วอร์มอัพก่อนฝึกซ้อม

คุณสามารถใช้การออกกำลังกายร่วมกันเป็นการอบอุ่นร่างกายได้ ส่งผลต่อข้อต่อหลักๆ ทั้งหมดของร่างกายและเตรียมพร้อมรับมือกับความเครียด การวอร์มอัพดังกล่าวไม่เพียงแต่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก แต่ยังช่วยปกป้องข้อต่อจากการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นระหว่างการฝึกอย่างเข้มข้น

ยิมนาสติกดังกล่าวดำเนินการอย่างไร? คุณต้องยืนตัวตรง ยืดหลังให้ตรง แล้วดึงท้อง เท้าห่างกันประมาณไหล่ จากนั้นคุณจะต้องหมุนข้อต่อทั้งหมดโดยเริ่มจากคอ แนะนำให้นวดบริเวณส่วนบนของศีรษะ หู และปลายจมูกก่อน การนวดจะดำเนินการโดยใช้ฝ่ามือและนิ้วเป็นเวลาหลายวินาที การกระทำดังกล่าวมีฤทธิ์บำรุงและมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก การใช้เครื่องนวดแบบลูกกลิ้งนวดให้ทั่วร่างกายไม่ใช่เรื่องเสียหาย ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับหลัง คอ และเท้า

ยิมนาสติกร่วมทำได้โดยการหมุนข้อต่อหลักทั้งหมดของร่างกาย ขั้นแรกให้บุคคลหมุนศีรษะแล้วค่อยๆเพิ่มแอมพลิจูด จากนั้นจึงออกกำลังกายข้อต่อแขน สะโพก และขา ทั้งหมดนี้ทำขณะยืน เมื่อบริหารข้อเข่า คุณจะต้องงอเข่าเล็กน้อย วางฝ่ามือไว้บนข้อเข่า และทำการเคลื่อนไหวแบบหมุน โดยเริ่มจากทิศทางเดียวก่อนแล้วจึงไปอีกทิศทางหนึ่ง

หลังจากอบอุ่นร่างกายแล้ว คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายแบบยิมนาสติกได้ มีความซับซ้อนดังกล่าวค่อนข้างมาก แต่ทั้งหมดล้วนมาจากการเอียงร่างกายและการเคลื่อนไหวของแขนและขาที่แตกต่างกัน การออกกำลังกายดังกล่าวบังคับให้กลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ทำงานและกำจัดไขมันส่วนเกินซึ่งผู้ชายต้องทนทุกข์ทรมานไม่น้อยไปกว่าผู้หญิง ตัวอย่างเช่น การโค้งงอด้านข้างหลายๆ ครั้งเป็นสิ่งที่ดีในการกำจัดก้อนไขมันที่ด้านข้าง และโน้มตัวไปข้างหน้ามากมาย - เอาหน้าท้องออก

เน้นกล้ามเนื้อหน้าอกและหน้าท้อง

รูปร่างของผู้ชายนั้นเกิดจากกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด แต่จำเป็นต้องเน้นโดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อหน้าท้อง ในบรรดาการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ที่บ้าน เราสามารถแนะนำวิดพื้นและการออกกำลังกายเฉพาะเจาะจงเพื่อเน้นหน้าท้องได้

วิดพื้น

พวกเขาฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างสมบูรณ์แบบโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใดๆ กล้ามเนื้อแขนก็พัฒนาขึ้นด้วยการออกกำลังกายนี้ คุณต้องเริ่มต้นเล็ก ๆ ค่อยๆเพิ่มจำนวนวิดพื้น จะต้องมีอย่างน้อยสามแนวทาง หลังจากการวิดพื้นโดยวางบนฝ่ามือเป็นเรื่องง่าย คุณจะต้องวิดพื้นต่อโดยใช้หมัด คุณสามารถทำเช่นนี้บนพรมได้ในตอนแรก แต่จากนั้นคุณสามารถย้ายไปยังพื้นเปล่าได้ นอกจากการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกแล้ว พื้นผิวที่โจมตีหมัดยังได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีอีกด้วย แม้ว่าวิดพื้นไม่ได้มุ่งเป้าไปที่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่ก็ยังคงเป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อที่ดี ท่าออกกำลังกายสำหรับผู้ชายใช้กล้ามเนื้อแขนและหน้าอกทั้งหมด

ออกกำลังกายหน้าท้อง

การออกกำลังกายนี้เหมือนกับวิดพื้นที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ คุณต้องนอนบนพื้นบนพรมหรือเสื่อ ขายึดไว้ใต้เฟอร์นิเจอร์ โดยปกติจะอยู่ใต้ตู้หรือโซฟา คุณสามารถงอเข่าลงบนพื้นได้

ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายโดยงอขา วางมือไว้ด้านหลังศีรษะและประสานกัน ขณะที่คุณหายใจออก คุณจะต้องโน้มตัวไปทางขา แต่ไม่ลึกเกินไป สิ่งนี้สำคัญมากเนื่องจากเมื่องอลึก ๆ กล้ามเนื้อหลังจะเริ่มทำงานและในการทำงานกับหน้าท้องนั้นจำเป็นต้องใช้เพียงกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น คุณต้องก้มตัวลงจนถึงขีดจำกัดความสามารถของคุณ จำนวนวิธีอย่างน้อยสามวิธี

เมื่อใช้แบบฝึกหัดทั้งสองข้างต้น คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อแขน หน้าอก และหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ที่ซับซ้อนจะต้องมีการออกกำลังกายขาด้วย ท้ายที่สุดแล้วลำตัวชายที่น่าดึงดูดที่สุดจะสูญเสียความงามทั้งหมดหากผู้ชายมีขาเรียว

สควอทเป็นการออกกำลังกายขาที่ดีที่สุด

นี่คือการออกกำลังกายขาที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน สำหรับแบบฝึกหัดสองข้อก่อนหน้านี้ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ คุณต้องหมอบโดยให้หลังตรงช้าๆ จับมือไว้ด้านหลังศีรษะและประสานกัน ความบริสุทธิ์ของการฝึกหัดนี้เป็นสิ่งสำคัญเมื่อนั้นจึงจะก่อให้เกิดประโยชน์ตามที่ต้องการ ไม่จำเป็นต้องหมอบกระตุกและช่วยตัวเองในการเคลื่อนไหวของมือ

นี่คือคอมเพล็กซ์เพื่อสุขภาพของผู้ชายซึ่งประกอบด้วยการวอร์มอัพและแบบฝึกหัดสามแบบที่ให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อแขนและหน้าอก กล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อขา แบบฝึกหัดทั้งหมดมีการใช้มาตั้งแต่สมัยโบราณและได้รับการทดสอบโดยผู้ชายหลายรุ่น ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายและสามารถทำได้ที่บ้าน ใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเท่านั้นในการฝึก

แม้จะดูเรียบง่าย แต่แบบฝึกหัดทั้งสามก็มีประสิทธิภาพอย่างมากและช่วยให้คุณรักษากล้ามเนื้อและพัฒนาได้โดยไม่ต้องออกจากบ้าน เมื่อสร้างโปรแกรมการฝึก คุณสามารถรวมการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดโดยใช้เครื่องขยาย

สำหรับการออกกำลังกายอื่นๆ ที่ส่งผลดีต่อสุขภาพของผู้ชาย เราสามารถแนะนำการฝึกพลังงานและการหายใจต่างๆ ที่ยืมมาจากระบบการรักษาแบบตะวันออกได้

วงโคจรจุลภาค

แบบฝึกหัดนี้กลายเป็นที่รู้จักด้วยการแพทย์แผนจีนโบราณและแนวทางการรักษาที่เกี่ยวข้อง ตามแนวคิดเกี่ยวกับช่องพลังงานในร่างกายมนุษย์ ช่องหลักที่พลังงานไหลเวียนจะตั้งอยู่ตามแนวกระดูกสันหลังทั้งด้านหน้าและด้านหลัง ช่องทางเหล่านี้ผ่านฝีเย็บและด้านหลังศีรษะ คลองด้านหลังสิ้นสุดที่เพดานปากบน และคลองด้านหน้าสิ้นสุดที่เพดานปากล่าง สามารถปิดได้โดยการกดปลายลิ้นไปที่เพดานบน

หากต้องการออกกำลังกายที่เรียกว่า Microcosmic Orbit คุณต้องนั่งหลังตรง ผ่อนคลายและหลับตา ควรกดปลายลิ้นแนบกับเพดานบนหลังฟัน หายใจเข้าทางจมูก เมื่อหายใจเข้า คุณจะต้องเพิ่มพลังงานทางจิตใจไปตามพื้นผิวด้านหลังของร่างกายจากฝีเย็บถึงกระหม่อม และเมื่อหายใจออก ให้ลดพลังงานลงตามพื้นผิวด้านหน้าของร่างกายถึงฝีเย็บ ดังนั้นการไหลเวียนของพลังงานจึงทำให้ร่างกายสดชื่น เมื่อเวลาผ่านไป ความสามารถในการรับรู้พลังงานนี้อย่างชัดเจนจะปรากฏขึ้น การออกกำลังกายสำหรับผู้ชายนี้ใช้ความแข็งแกร่งที่ซ่อนอยู่ของร่างกาย

การใช้งาน "Microcosmic Orbit" ทุกวันนำไปสู่ความจริงที่ว่ามนุษย์เริ่มรู้สึกถึงพลังงานที่อยู่ในฝีเย็บของเขา และสภาวะสุขภาพทางเพศของผู้ชายขึ้นอยู่กับสิ่งนี้โดยตรง

ทุกอย่างง่ายมาก ไม่มีโปรแกรมการฝึกอบรมที่ซับซ้อน แต่การทำแบบฝึกหัดง่ายๆ เหล่านี้จะช่วยให้ผู้ชายทุกคนสามารถติดตามรูปร่างของเขาและรู้สึกถึงพลังงานและพลังอย่างต่อเนื่อง และสิ่งนี้ไม่สามารถส่งผลกระทบต่อทั้งชีวิตของเขาในทางบวกที่สุดได้

KakBik.ru

คอมเพล็กซ์สำหรับผู้หญิง »

คอมเพล็กซ์สำหรับผู้หญิง »

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น - เด็กผู้หญิง เป้าหมาย: ลดน้ำหนัก / บรรเทา / มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 2. ความยากต่ำกว่าค่าเฉลี่ย การออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงโดยเน้นที่สะโพกและบั้นท้าย เป้าหมาย: บรรเทา / มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4. ชุดออกกำลังกายหนักๆ สำหรับผู้เริ่มต้น - ผู้หญิง เป้าหมาย: ลดน้ำหนัก / บรรเทา / มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ความยากต่ำกว่าแผนการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงโดยเฉลี่ย - เหนือกว่าเป้าหมาย: การลดน้ำหนัก / บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ความยากโดยเฉลี่ย รวมการออกกำลังกายในยิมสำหรับเด็กผู้หญิง เป้าหมาย: การลดน้ำหนัก / บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ยากลำบาก บั้นท้าย หน้าอก หน้าท้อง - ชุดออกกำลังกาย เป้าหมาย: มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 2. การฝึกเซอร์กิตโดยเฉลี่ยในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิงเป้าหมาย: การลดน้ำหนัก การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ความยาก: การออกกำลังกายอย่างหนักสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีเสื้อบางแต่มีขาเต็ม เป้าหมาย: ลดน้ำหนัก/บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4. ความยากโดยเฉลี่ย แยกการออกกำลังกายในยิมสำหรับเด็กผู้หญิงที่ต้องการบรรเทา เป้าหมาย: บรรเทา / มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ความยาก ยาก แยกการออกกำลังกายในยิมสำหรับเด็กผู้หญิง เป้าหมาย: น้ำหนัก การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ความยากสูงกว่าค่าเฉลี่ย แผนการฝึกซ้อมสำหรับเด็กผู้หญิงในการเพิ่มน้ำหนัก เป้าหมาย: น้ำหนัก การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ความยากโดยเฉลี่ย ชุดออกกำลังกายจาก supersets สำหรับเด็กผู้หญิง เป้าหมาย: บรรเทา / มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 2. ชุดออกกำลังกายที่ยากสำหรับเด็กผู้หญิง “Supersets for super Relief” เป้าหมาย: ลดน้ำหนัก / บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ความยากยากมาก แผนการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง “สี่ในหนึ่งเดียว” เป้าหมาย: การลดน้ำหนัก / บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4. ความยากลำบาก ชุดออกกำลังกายสตรีสำหรับผู้เริ่มต้นลดน้ำหนัก เป้าหมาย: ลดน้ำหนัก การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ความยากต่ำกว่าค่าเฉลี่ย ชุดออกกำลังกายของผู้หญิง “สามในหนึ่งเดียว” เป้าหมาย: โล่งอก การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ความยากสูงกว่าค่าเฉลี่ย ชุดออกกำลังกายในยิมระหว่างตั้งครรภ์ เป้าหมาย: การลดน้ำหนัก / บรรเทา / มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 2. ความยากต่ำกว่าค่าเฉลี่ย ชุดออกกำลังกาย 4 วันสำหรับเด็กผู้หญิงเพื่อการลดน้ำหนักและความคมชัด เป้าหมาย: การลดน้ำหนัก/ความคมชัด การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4. ความยาก ยากมาก ซับซ้อนของผู้หญิงสำหรับการออกกำลังกาย 5 ครั้งเพื่อบรรเทาและลดน้ำหนัก เป้าหมาย: ลดน้ำหนัก / บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 5. ความยากยากมาก แผนการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงจาก 3 สัปดาห์ที่แตกต่างกัน เป้าหมาย: การลดน้ำหนัก/ความคมชัด การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. การฝึกเซอร์กิตหนักที่ยากลำบากสำหรับผู้หญิง "บน - ล่าง" เป้าหมาย: ลดน้ำหนัก / บรรเทา การฝึกอบรมต่อสัปดาห์: 4. ความยากนั้นช่างเหลือเชื่อ! การฝึกผสมผสานกับวิธีวงกลมสำหรับเด็กผู้หญิง เป้าหมาย: ลดน้ำหนัก / บรรเทา การฝึกอบรมต่อสัปดาห์: 4. ความยากเป็นสิ่งต้องห้าม! ชุดออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง "ห้าในหนึ่งเดียว" เป้าหมาย: ลดน้ำหนัก / บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 5. ความยาก ยากมาก แผนการฝึกสากลสำหรับผู้หญิง เป้าหมาย: ลดน้ำหนัก / บรรเทา / มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ความยาก: หนัก ชุดออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีความเข้มข้นเพิ่มขึ้น เป้าหมาย: บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ความยากสูงกว่าค่าเฉลี่ย ชุดออกกำลังกายสากลสำหรับผู้หญิง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เป้าหมาย: การลดน้ำหนัก / บรรเทา / มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 2. ความยาก: การออกกำลังกายหนักสำหรับผู้หญิงในการลดน้ำหนักโดยใช้วิธีเดียว เป้าหมาย: การลดน้ำหนัก / คำจำกัดความ การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. คอมเพล็กซ์เฉลี่ยความยากสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีน้ำหนักตั้งแต่ 3 สัปดาห์ที่แตกต่างกัน เป้าหมาย: น้ำหนัก การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ความยากสูงกว่าค่าเฉลี่ย แผนการฝึกของผู้หญิงสำหรับการลดน้ำหนัก 4 การออกกำลังกายต่อสัปดาห์ เป้าหมาย: การลดน้ำหนัก/บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4. ความยากโดยเฉลี่ย ชุดออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีไหล่กว้างแต่กระดูกเชิงกรานแคบ เป้าหมาย: มวล / บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ความยากสูงกว่าค่าเฉลี่ย ชุดออกกำลังกายสากลสำหรับเด็กผู้หญิงสำหรับการออกกำลังกาย 4 ครั้ง เป้าหมาย: การลดน้ำหนัก / บรรเทา / มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4. ความยาก ยากมาก ชุดออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงสำหรับน้ำหนักประกอบด้วย 12 การออกกำลังกาย เป้าหมาย: น้ำหนัก การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4. โปรแกรมการฝึกลดน้ำหนัก 4 วันของผู้หญิงสำหรับผู้เริ่มต้น เป้าหมาย: การลดน้ำหนัก การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4. ความยากต่ำกว่าค่าเฉลี่ย ชุดออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักและบรรเทาอาการสำหรับเด็กผู้หญิง เป้าหมาย: การลดน้ำหนัก / บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 2. ความยากต่ำกว่าค่าเฉลี่ย แผนการฝึกน้ำหนักแบบ Super Killer สำหรับผู้หญิง เป้าหมาย: น้ำหนัก การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ความยากลำบาก ยากมาก การออกกำลังกายของผู้หญิงเพื่อเพิ่มน้ำหนักโดยใช้วิธีเดียว เป้าหมาย: น้ำหนัก การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. แผนการฝึกอบรมโดยเฉลี่ยสำหรับผู้หญิงสำหรับน้ำหนักโดยใช้วิธีเดียว เป้าหมาย: น้ำหนัก การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4. แผนการฝึกซ้อมโดยเฉลี่ยสำหรับเด็กผู้หญิงเพื่อลดน้ำหนักโดยใช้วิธีเดียว เป้าหมาย: น้ำหนัก การฝึกอบรมต่อสัปดาห์: 2. ความยากต่ำกว่าค่าเฉลี่ย

คอมเพล็กซ์สำหรับผู้ชาย »

คอมเพล็กซ์สำหรับผู้ชาย »

แผนการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น - ชาย เป้าหมาย: มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ความยากต่ำกว่าค่าเฉลี่ย โปรแกรมออกกำลังกายลดน้ำหนักสำหรับผู้ชาย เป้าหมาย: ลดน้ำหนัก การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ความยาก: หนัก โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้ชาย เป้าหมาย: มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ชุดออกกำลังกายโดยเฉลี่ยสำหรับการเพิ่มน้ำหนักสำหรับการออกกำลังกาย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ เป้าหมาย: น้ำหนัก การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 5. ค่าเฉลี่ยความยาก ชุดออกกำลังกายจาก supersets สำหรับผู้ชาย เป้าหมาย: มวล / บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. โปรแกรมผู้ชายที่ยากในการเพิ่มน้ำหนักสำหรับการออกกำลังกาย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เป้าหมาย: น้ำหนัก การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 2. ชุดออกกำลังกายเฉลี่ยความยากโดยเน้นกล้ามเนื้อแขน เป้าหมาย: มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ความยากสูงกว่าค่าเฉลี่ย ชุดออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนักสำหรับการออกกำลังกาย 4 ครั้งต่อสัปดาห์ เป้าหมาย: น้ำหนัก การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4. ความยากโดยเฉลี่ย รวมการออกกำลังกายลดน้ำหนักสำหรับผู้ชาย เป้าหมาย: การลดน้ำหนัก / ความหมาย การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4. ความยาก: แผนการฝึกซ้อมหนักโดยเน้นที่หน้าอก เป้าหมาย: มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. การออกกำลังกายหลังระดับความยากโดยเฉลี่ย – ชุดของการออกกำลังกาย เป้าหมาย: มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ค่าเฉลี่ยความยาก ชุดออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลสำหรับผู้ชายจาก trisets เป้าหมาย: มวล / บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4. ความยาก ยากมาก ชุดออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย “Supersets for super Relief” เป้าหมาย: ลดน้ำหนัก / บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ความยาก ยากมาก ชุดออกกำลังกายของผู้ชายสำหรับน้ำหนักจาก 3 สัปดาห์ที่แตกต่างกัน เป้าหมาย: น้ำหนัก การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ความยากสูงกว่าค่าเฉลี่ย ซับซ้อนในการเพิ่มมวลโดยเน้นที่ร่างกายส่วนบน เป้าหมาย: มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 2. ความยากสูงกว่าค่าเฉลี่ย ชุดออกกำลังกายพื้นฐานสำหรับผู้ชายเพื่อมวลและความแข็งแกร่ง เป้าหมาย: มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ความยากที่สูงกว่าค่าเฉลี่ย คอมเพล็กซ์ชายสำหรับการเผาผลาญไขมันจาก 3 สัปดาห์ที่แตกต่างกัน เป้าหมาย: การลดน้ำหนัก / บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ความยากยากมาก เซอร์กิตเทรนนิ่งสำหรับผู้ชายเพื่อการนวดและบรรเทา เป้าหมาย: บรรเทา / มวล การฝึกอบรมต่อสัปดาห์: 4. ความยากเป็นสิ่งต้องห้าม! ชุดออกกำลังกายสำหรับผู้ชายสำหรับผู้เริ่มต้นลดน้ำหนัก เป้าหมาย: ลดน้ำหนัก การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ความยากต่ำกว่าค่าเฉลี่ย ชุดออกกำลังกายชาย "สามในหนึ่งเดียว" เป้าหมาย: โล่งอก การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ความยากสูงกว่าค่าเฉลี่ย Men's Complex สำหรับการออกกำลังกาย 5 ครั้งเพื่อบรรเทาและลดน้ำหนัก เป้าหมาย: การลดน้ำหนัก/บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 5. ความยาก ยากมาก แผนการฝึกอบรมเพื่อเพิ่มการกดบัลลังก์ เป้าหมาย: มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ความยากสูงกว่าค่าเฉลี่ย แผนการฝึกสากลสำหรับผู้ชาย เป้าหมาย: การลดน้ำหนัก / บรรเทา / มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. การออกกำลังกายแบบหนักหน่วงของผู้ชาย “สี่ในหนึ่งเดียว” เป้าหมาย: บรรเทา / ลดน้ำหนัก การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4. ความยาก: หนัก แผนการฝึกซ้อมสำหรับผู้ชายสำหรับการตัด ประกอบด้วย 12 การออกกำลังกาย เป้าหมาย: การลดน้ำหนัก/การแกะสลัก การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4. ความยาก: หนัก ชุดออกกำลังกายสำหรับผู้ชายที่มีความเข้มข้นเพิ่มขึ้น เป้าหมาย: บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ความยากสูงกว่าค่าเฉลี่ย ชุดแบบฝึกหัดเวทเทรนนิ่งสำหรับผู้ชายประกอบด้วยการออกกำลังกาย 4 ครั้งต่อสัปดาห์ เป้าหมาย: น้ำหนัก การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4. ชุดออกกำลังกายสากลสำหรับผู้ชายที่มีความยากลำบาก 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เป้าหมาย: ลดน้ำหนัก / บรรเทา / มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 2. ยากลำบาก ผสมผสานการฝึกแบบวงกลมสำหรับผู้ชาย เป้าหมาย: ลดน้ำหนัก / บรรเทา การฝึกอบรมต่อสัปดาห์: 4. ความยากเป็นสิ่งต้องห้าม! แผนการฝึก Super Killer Mass สำหรับผู้ชาย เป้าหมาย: มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ความยาก ยากมาก ชุดออกกำลังกายของผู้ชาย “ห้าในหนึ่งเดียว” เป้าหมาย: ลดน้ำหนัก / บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 5. ความยาก ยากมาก โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้ชายสำหรับการนวดและบรรเทา เป้าหมาย: บรรเทา / มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 5. ความยาก: หนัก โปรแกรมลดน้ำหนักของผู้ชายสำหรับผู้เริ่มต้น เป้าหมาย: การลดน้ำหนัก/การแกะสลัก การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. แผนการฝึกยกน้ำหนักโดยเฉลี่ยสำหรับผู้ชายที่ไม่มีการออกกำลังกายขา เป้าหมาย: น้ำหนัก การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ค่าเฉลี่ยความยาก ชุดออกกำลังกายของผู้ชายประกอบด้วย 4 การออกกำลังกายเพื่อมวลและความแข็งแกร่ง เป้าหมาย: มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4. ความยาก: หนัก โปรแกรมการเผาผลาญไขมันของผู้ชายโดยใช้วิธีเดียว เป้าหมาย: การลดน้ำหนัก/การแกะสลัก การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ชุดออกกำลังกายสากลสำหรับผู้ชายโดยเฉลี่ยความยากสำหรับการออกกำลังกาย 4 ครั้ง เป้าหมาย: ลดน้ำหนัก / บรรเทา / มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4. ความยาก ยากมาก โปรแกรมการฝึกลดน้ำหนัก 4 วันของผู้ชายสำหรับผู้เริ่มต้น เป้าหมาย: การลดน้ำหนัก การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4. ความยากของคอมเพล็กซ์ชายโดยเฉลี่ยสำหรับมวล "ห้าในหนึ่งเดียว" เป้าหมาย: มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 5. ความยาก ยากมาก แผนการฝึกของผู้ชายสำหรับการลดน้ำหนัก 4 การออกกำลังกายต่อสัปดาห์ เป้าหมาย: การลดน้ำหนัก / บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4. การออกกำลังกายโดยเฉลี่ยสำหรับผู้ชายเพื่อการเผาผลาญไขมันโดยใช้วิธีเดียว เป้าหมาย: การลดน้ำหนัก / บรรเทา การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 2. ค่าเฉลี่ยความยาก การออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเพื่อลดน้ำหนักโดยใช้วิธีเดียว เป้าหมาย: น้ำหนัก การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. โปรแกรมการฝึกอบรมโดยเฉลี่ยสำหรับผู้ชายเป้าหมาย: มวล การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 3. ความยากสูงกว่าค่าเฉลี่ย การฝึกผู้ชายเพื่อเพิ่มน้ำหนักโดยใช้แนวทางเดียว เป้าหมาย: น้ำหนัก การออกกำลังกายต่อสัปดาห์: 4. แผนการฝึกซ้อมโดยเฉลี่ยสำหรับผู้ชายสำหรับน้ำหนักโดยใช้วิธีเดียว เป้าหมาย: น้ำหนัก การฝึกอบรมต่อสัปดาห์: 2. ความยากต่ำกว่าค่าเฉลี่ย

ยูนิเวอร์แซล คอมเพล็กซ์ »

ยูนิเวอร์แซล คอมเพล็กซ์ »

ชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก เป้าหมาย: การลดน้ำหนัก การฝึกต่อสัปดาห์: 2. ความยากโดยเฉลี่ย การฝึกที่ซับซ้อนโดยใช้วิธีวงกลม เป้าหมาย: การลดน้ำหนัก การฝึกอบรมต่อสัปดาห์: 2. ความยาก: ยาก

tvoytrainer.com

ผู้ชายหลายคนใฝ่ฝันที่จะมีหุ่นสวยและแข็งแรง แต่บางครั้งผู้ชายก็ไม่มีโอกาสหรือความปรารถนาที่จะเปลี่ยนวิถีชีวิตตามปกติและอุทิศเวลาให้กับกีฬาและการออกกำลังกาย ทางเลือกที่ยอดเยี่ยมคือการออกกำลังกายที่บ้านซึ่งจะช่วยให้คุณมีร่างกายที่กระชับ ประโยชน์ของการออกกำลังกายที่บ้าน ได้แก่ การประหยัดเวลาและเงิน หากคุณมีอุปกรณ์กีฬาบางอย่าง เช่น ดัมเบล การออกกำลังกายที่บ้านอาจทำได้บางส่วนหรือทั้งหมด (ขึ้นอยู่กับความต้องการของผู้ฝึก) แทนการไปยิม

สิ่งที่คุณต้องจำเกี่ยวกับการฝึกที่บ้าน

1. การฝึกซ้อมเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกายเพื่อให้ร่างกายได้ทำงาน ชุดออกกำลังกายอุ่นเครื่องสามารถยืมได้จากการออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ชาย
2. จัดทำแผนการฝึก. แผนการฝึกอบรมประกอบด้วยวันและเวลาที่จะมีการฝึกอบรม คุณไม่ควรออกกำลังกายทุกวัน เนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณจำเป็นต้องพักผ่อนเพื่อฟื้นตัวและเติบโต
3. คุณควรดูแลลำดับของการออกกำลังกายบางอย่าง เพื่อไม่ให้เสียเวลาระหว่างการฝึกคุณต้องเลือกชุดออกกำลังกายตามลำดับที่กำหนด
4. ระบายอากาศในห้อง เพื่อให้การฝึกอบรมเกิดประโยชน์สูงสุดคุณควรดูแลความพร้อมของอากาศบริสุทธิ์ ในการดำเนินการนี้ จำเป็นต้องระบายอากาศในห้องก่อนการฝึก หรือหากสภาพอากาศเอื้ออำนวย ให้ฝึกโดยเปิดหน้าต่างไว้

แบบฝึกหัดสำหรับการฝึกที่บ้าน

วิดพื้นจากพื้น บางทีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษและให้ผลลัพธ์สูงสุดในด้านความแข็งแกร่งและการเติบโต นอกจากนี้ คุณสามารถออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ได้ด้วยการทำวิดพื้นประเภทต่างๆ

หมอบ. หากต้องการเพิ่มภาระ คุณสามารถหมอบด้วยตุ้มน้ำหนักได้

การออกกำลังกายหน้าท้อง ปัจจุบันมีชุดออกกำลังกายหน้าท้องค่อนข้างมากที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์กีฬาใดๆ

อุปกรณ์กีฬาสำหรับออกกำลังกายที่บ้าน

ดัมเบล ช่วยให้คุณขยายขอบเขตของการออกกำลังกายได้อย่างมากรวมถึงออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ มีดัมเบลล์แบบแข็งและแบบพับได้ ข้อดีของดัมเบลแบบพับได้คือความสามารถในการปรับน้ำหนักซึ่งสะดวกมากสำหรับกระบวนการฝึกซ้อม

แถบแนวนอน. การดึงข้อมีประโยชน์มากทั้งสำหรับการฝึกร่างกายและเพื่อสุขภาพของกระดูกสันหลัง มีแถบแนวนอนสเปเซอร์ติดตั้งที่ทางเข้าประตูและแถบแนวนอนติดผนังติดตั้งบนผนัง

บาร์. การดึงข้อเป็นการออกกำลังกายที่ขาดไม่ได้ในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้ตลอดจนกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ สามารถติดตั้งราวแขวนบนผนังหรือบนชั้นวางได้

อุปกรณ์กีฬาสำหรับบ้านสามารถเพิ่มช่วงของการออกกำลังกายได้อย่างมากรวมถึงปรับปรุงการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม

วิธีการฝึกซ้อมที่บ้านอย่างถูกต้อง? ในปัจจุบัน หลายๆ คนเนื่องจากงานบ้านและงานบ้านยุ่งจนเกินไป จึงไม่สามารถหาเวลาว่างไปยิมหรือสนามกีฬาได้ อย่างไรก็ตามแต่ละคนต้องใส่ใจกับสุขภาพของตนเองและด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงต้องเล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย ดังนั้นผู้ชายทุกคนควรหาเวลาฝึกซ้อมที่บ้านอย่างแน่นอน

จะจัดการฝึกอบรมที่บ้านได้อย่างไร?

กิจกรรมกีฬาที่บ้านจะช่วยให้ทุกคนมีสุขภาพที่ดีขึ้น ได้รับพลังงานตลอดทั้งวัน กระชับกล้ามเนื้อ และปรับท่าทางให้ตรง

อุปกรณ์ที่จำเป็นสำหรับการบ้าน:

• ดัมเบลล์;
• แถบแนวนอน;
• บาร์เบล;
• เก้าอี้;
• พรม.

พลศึกษาจะช่วยให้ผู้ชายลดน้ำหนักส่วนเกิน มีรูปร่างผอมเพรียว และเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัว ในระหว่างออกกำลังกายที่บ้าน คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อแขน หลัง คอ เสริมสร้างหน้าท้อง ปรับปรุงสุขภาพ และเพิ่มภูมิคุ้มกันได้ เพื่อที่จะออกกำลังกายเพื่อโหลดกล้ามเนื้อทั้งหมดก็เพียงพอที่จะเตรียมดัมเบลล์และบาร์แนวนอน

หากผู้ชายต้องการออกกำลังกายที่บ้านเพื่อช่วยให้เขาแข็งแกร่งขึ้น เพิ่มกล้ามเนื้อและหน้าท้อง เขาก็ต้องเริ่มฝึกความแข็งแกร่งที่บ้าน

เมื่อพัฒนาชุดกิจกรรมสำหรับผู้ชายต้องปฏิบัติตามเงื่อนไขต่อไปนี้:

1. ชั้นเรียนจะต้องเป็นประจำ ขอแนะนำให้ฝึกทุกวัน
2. พวกเขามักจะฝึกในเวลาเดียวกันในตอนเช้า
3. ขั้นแรกคุณต้องสร้างกำหนดการสำหรับวันในสัปดาห์ พิจารณาว่าคุณจะฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มไหนในวันไหนในสัปดาห์

จำเป็นต้องจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรม ในการสร้างโปรแกรมดังกล่าวคุณสามารถปรึกษากับผู้ฝึกสอนฟิตเนสและยกน้ำหนักที่มีประสบการณ์ คุณต้องฝึกฝนตามวิธีการฝึกอบรมที่เสนอสำหรับผู้ชาย

คุณต้องศึกษาอย่างเป็นระบบไม่ใช่เป็นครั้งคราวบทเรียนปกติเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการ

คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้อย่างไร?

ที่บ้านคุณสามารถออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายได้

การออกกำลังกายมือ

การวิดพื้นจากพื้นมีประโยชน์ ขณะเดียวกันกล้ามเนื้อแขนและหน้าอกก็ทำงานเช่นกัน ในเวลาเดียวกันก็มีภาระในส่วนอื่น ๆ ของร่างกายเนื่องจากเมื่อทำวิดพื้นคุณต้องให้ลำตัวอยู่ในแนวนอนโดยสัมพันธ์กับพื้นผิว

การออกกำลังกายขา

Squats ทำหน้าที่บริหารกล้ามเนื้อขา ภาระเพิ่มเติมระหว่างสควอทจะทำให้ขาและหลังของคุณแข็งแรงขึ้น คุณสามารถออกกำลังกายต่อไปนี้: เมื่อทำสควอท ให้รักษาสมดุลโดยการพิงส้นเท้าและยืดหลังให้ตรง

ในกรณีนี้คุณไม่สามารถหมอบได้ทั้งหมด แต่จนกว่าต้นขาจะขนานกับพื้น หากคุณทำสควอตโดยไม่มีน้ำหนักเพิ่มเติม คุณจะต้องเพิ่มจำนวน ขอแนะนำให้ทำการเคลื่อนไหวโดยนั่งยองๆ บนขาข้างหนึ่งโดยมีภาระอยู่บนไหล่

ก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้วอร์มอัพแล้วเริ่มการเคลื่อนไหวหลัก ดังนั้นเมื่อทำ squats สองวิธีแรกคือการวอร์มอัพ วิธีที่สามคือวิธีหลัก แนวทางหลักจะดำเนินการตราบเท่าที่มีความแข็งแกร่งเพียงพอ

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามหน้าท้องของคุณ

หากกล้ามหน้าท้องของผู้ชายอ่อนแอ การวิดพื้นควรเริ่มต้นด้วยสองวิธี ครั้งแรก - วิดพื้น 10 ครั้ง จากนั้นพักเป็นเวลา 2 นาที ครั้งที่สอง - วิดพื้นอีก 10 ครั้ง หลังจากนั้นให้พักเป็นเวลา 2 นาที จากนั้น - แนวทางที่สามซึ่งเขาจะต้องวิดพื้นจนกว่าเขาจะรู้สึกเหนื่อย ในกรณีนี้การฝึกอบรมจะมีผล

คุณจะเสริมกล้ามหน้าท้องของคุณได้อย่างไร? ก่อนอื่นคุณต้องซื้อแผ่นยางสำหรับออกกำลังกาย

ขั้นแรก คุณต้องเพิ่มกล้ามหน้าท้องวันเว้นวัน ในตอนแรกหลังออกกำลังกายอาจมีอาการปวดกล้ามเนื้อ นี่แสดงว่าพวกเขากำลังทำงานอยู่ เมื่อความเจ็บปวดหยุดเกิดขึ้นหลังการเคลื่อนไหว คุณสามารถออกกำลังกายหน้าท้องได้ทุกวัน

ควรทำท่าบริหารหน้าท้องในตอนเช้าจะดีกว่า หากออกกำลังกายในตอนเช้าจะช่วยเพิ่มพลังงานตลอดทั้งวัน สามารถเรียนช่วงเย็นได้ทุกเวลาที่สะดวก

กล้ามเนื้อหน้าท้องแบ่งออกเป็นส่วนบน ล่าง และเฉียง มีการเคลื่อนไหวหลายประเภทสำหรับแต่ละกลุ่มเหล่านี้ ดังนั้นในระหว่างการฝึกคุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มแยกกันได้ คุณสามารถเลือกท่าออกกำลังกายที่จะบริหารหน้าท้องทุกส่วนและทำที่บ้านได้

เมื่อทำท่าบริหารลำตัว คุณต้องมีสมาธิกับการออกกำลังกายและกล้ามเนื้อที่ทำงาน

เมื่อทำท่าลอนผม คุณไม่ควรพยายามงอร่างกายให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพราะอาจเป็นอันตรายต่อกระดูกสันหลังได้ หน้าท้องมีความแข็งแกร่งอย่างสมบูรณ์แบบเมื่องอลำตัวจาก 15 ถึง 70 องศา

เมื่อวางแผนการออกกำลังกายที่บ้าน คุณควรเพิ่มน้ำหนักเป็นประจำโดยการเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลหรือบาร์เบลล์ ในขณะเดียวกัน กล้ามเนื้อก็จะเติบโตและได้รับสารอาหารที่เหมาะสม

ต้องขอบคุณการออกกำลังกายที่บ้าน ผู้ชายจึงมีหุ่นเพรียวและหน้าท้องที่เพรียวบาง

กฎการฝึกอบรมที่บ้าน

1. จำเป็นต้องกินอย่างเหมาะสมระหว่างการฝึก คุณต้องเพิ่มปริมาณอาหารที่มีโปรตีนในอาหารของคุณ กินเนื้อสัตว์ ปลา ชีส ไข่ คอทเทจชีสให้มากขึ้น คุณต้องบริโภคโปรตีน 1.5 กรัมต่อน้ำหนักมนุษย์ 1 กิโลกรัม
2. จำเป็นต้องลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในขนมปังและน้ำตาล และพยายามบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ช้ามากขึ้น (พาสต้า ข้าวโอ๊ต) ซึ่งช่วยสร้างพลังงานที่จำเป็นสำหรับการฝึกซ้อม
3. สำหรับมื้อเย็นคุณต้องทานอาหารที่มีโปรตีนครบถ้วน

ที่บ้านคุณสามารถใช้ชุดออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อเป็นวงกลมได้

เซอร์กิตเทรนนิ่งสำหรับผู้ชายประกอบด้วย 7 แบบฝึกหัด วิธีนี้สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั่วร่างกายได้ คุณต้องออกกำลังกาย 4 ครั้งต่อสัปดาห์

ชุดออกกำลังกายสำหรับฝึกกล้ามเนื้อเป็นวงกลม

ทำการดึงขึ้นบนแถบแนวนอน 10 ครั้ง

ทำวิดพื้นแบบระเบิด: ในขณะที่ลำตัวลดลงคุณจะต้องดันขึ้นเพื่อให้มือของคุณหลุดจากพื้น คุณต้องทำซ้ำ 8 แบบฝึกหัดติดต่อกันและไปยังแบบฝึกหัดถัดไป

ทำท่าสควอทที่ขาข้างเดียว ควรโยนขาอีกข้างไว้บนเก้าอี้ ออกกำลังกายซ้ำ 8 ครั้ง จากนั้นหมอบ 8 ครั้งที่ขาอีกข้าง

ทำการดึงขึ้นบนแถบแนวนอนโดยใช้ด้ามจับแบบย้อนกลับ ทำซ้ำ 12 ครั้ง

ทำการวิดพื้นด้วยมือกับผนัง คุณต้องยืนบนมือของคุณคว่ำ คุณต้องวางเท้าบนผนัง ค่อยๆ งอและเหยียดแขนขึ้น ขยับลำตัวที่ยาวขึ้นและลง ทำซ้ำ 5 ครั้ง

วิดพื้นบนเก้าอี้ เราต้องนั่งเก้าอี้ 2 ตัว พวกเขาวางขาบนเก้าอี้ตัวหนึ่งและจับเก้าอี้ตัวที่สองด้วยมือ จากนั้นคุณต้องวิดพื้นจากเก้าอี้ด้วยมือ 12 ครั้ง

พวกเขาแขวนบนแถบแนวนอนแล้วยกขาขึ้น การเคลื่อนไหวจะดำเนินการ 12 ครั้ง

นี่เป็นการสรุปการออกกำลังกายรอบแรกสำหรับผู้ชาย คุณต้องพักเป็นเวลา 5 นาทีแล้วทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อีก 4 รอบ

คุณต้องฝึก 4 ครั้งต่อสัปดาห์: วันจันทร์ วันพุธ วันพฤหัสบดี และวันเสาร์ วันอื่นคุณควรไปวิ่งจ๊อกกิ้ง ทุกสัปดาห์หน้าคุณจะต้องเพิ่มจำนวนแวดวงทีละหนึ่ง

ด้วยการฝึกอย่างเป็นระบบที่บ้านซึ่งรวมถึงชุดของการออกกำลังกายเหล่านี้ ผู้ชายทุกคนจึงมีร่างกายที่แข็งแรง ปั้มกล้ามเนื้อ หน้าท้อง ปรับปรุงสุขภาพของเขา ปรับปรุงภูมิคุ้มกัน ร่าเริง แข็งแรง และยืดหยุ่นได้