ออกกำลังกายที่บ้านสำหรับสาว ๆ สำหรับทุกสิ่ง แผนการออกกำลังกายโดยละเอียดที่บ้าน: สำหรับเด็กผู้หญิง

เป็นเวลานานที่เราไม่ได้พิจารณาคอมเพล็กซ์สำหรับการฝึกสตรี ในบทความนี้ ผมจะให้รายละเอียดแผนการฝึกที่บ้านแก่คุณ โปรแกรมนี้ออกแบบมาสำหรับนักกีฬามือใหม่ คุณจะต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติมจำนวนขั้นต่ำสำหรับการฝึกอบรม ด้วยความช่วยเหลือจากสิ่งที่ซับซ้อนนี้ คุณสามารถกระชับรูปร่างของคุณและเพิ่มความทนทานต่อความแข็งแรง

งั้นไปกัน! ฉันคิดว่าผู้หญิงทุกคนต้องการที่จะดูมีเสน่ห์ในช่วงเวลาใดของปีอย่างแน่นอน เพื่อให้เป็นไปได้อย่างแท้จริง คุณต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและรับประทานอาหารให้ถูกต้อง จากการฝึกฝนของฉัน ผู้หญิงและเด็กผู้หญิงส่วนใหญ่ให้ความสนใจกับอาหารทุกประเภท ซึ่งพวกเขาอ่านจากนิตยสารแฟชั่นต่างๆ เรียนสาว ๆ ฉันจะบอกเคล็ดลับเล็ก ๆ น้อย ๆ ในการลดน้ำหนักให้เพียงพออย่างที่ฉันบอกไปว่าออกกำลังกายเป็นประจำกินให้ถูกต้องนั่นคือดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดี อาหารที่ทันสมัยและดีที่สุดไม่สามารถเปรียบเทียบกับองค์ประกอบทั้งสองนี้ได้

ความจริงก็คือแม้ว่าคุณจะกินอย่างถูกต้องโดยไม่ต้องเล่นกีฬาก็ตาม คุณสามารถลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม เพื่อให้ร่างกายแต่ละส่วนกระชับขึ้น การออกกำลังกายก็เป็นสิ่งจำเป็น ตัวอย่างเช่นคุณสามารถดู " มิสยูนิเวิร์ส 20.."และการแสดงของสาวๆ" บิกินี่ฟิตเนส". โดยส่วนตัวแล้ว ความประทับใจในการแข่งขันครั้งแรกของฉันไม่ได้ดีที่สุด ใช่ มีผู้หญิงที่ผอมบางและสวย แต่ถ้าคุณดูดีๆ จริงๆ แล้ว มีผู้หญิงที่ป้อแป้ โดยทั่วไปแล้ว หากคุณต้องการมีร่างกายที่สวยและกระชับ ในขณะที่ทำที่บ้าน ฉันขอเสนอแผนการออกกำลังกายสำหรับสาวๆ ที่จะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่สวยงาม

สำหรับโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักหรือแม้กระทั่งการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับเด็กผู้หญิง คุณสามารถไปที่ส่วน "" ของเราและอ่านเนื้อหาในหัวข้อนี้โดยละเอียดและเราดำเนินการต่อ

แผนการออกกำลังกายสำหรับสาวๆที่บ้าน

วันที่ 1

วันที่ 2

เนื่องจากคุณเป็นนักกีฬามือใหม่ ปัญหาที่ใหญ่ที่สุดที่ขวางทางคุณคือเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง หากต้องการเรียนรู้วิธีเรียนรู้เทคนิคการออกกำลังกายด้วยตัวเอง โปรดอ่าน

เนื่องจากแผนการฝึกนี้มีไว้สำหรับผู้เริ่มต้น ฉันจึงพยายามไม่สร้างภาระให้คุณด้วยแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนเกินไป แต่รวมแบบฝึกหัดที่ค่อนข้างง่าย แต่ในขณะเดียวกัน แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพในคอมเพล็กซ์จะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีแน่นอน หากคุณทำตามแผน , ออกกำลังกายสม่ำเสมอและทานอาหารให้ถูกต้อง โอ้เกี่ยวกับเทคนิคบนเว็บไซต์ของฉันมีแบบฝึกหัดที่สมบูรณ์ซึ่งฉันได้อธิบายรายละเอียดพื้นฐานทั้งหมดที่คุณต้องรู้เพื่อออกกำลังกายอย่างถูกต้องโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรทำซ้ำ 3 ชุด 10-20 ครั้ง เมื่อคุณมีประสบการณ์มากขึ้น คุณสามารถเพิ่มชุดอื่นที่มีจำนวนการทำซ้ำเท่ากันได้ แผนถูกออกแบบมาสำหรับสองช่วง แต่ถ้าคุณมีความปรารถนาอย่างแรงกล้าที่จะเร่งกระบวนการ คุณสามารถฝึกได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ สลับวันฝึกอบรม การฝึกไม่ควรเกิน 1 - 1.30 ชั่วโมง เวลานี้เพียงพอที่จะทำให้แผนทั้งหมดเสร็จสมบูรณ์ ยังไงก็ตาม เกี่ยวกับการออกกำลังกายที่บ้าน ฉันแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคย

เราเสริมสร้างกล้ามเนื้อหรือถนนสู่ความงาม!

อาจเป็นไปได้ว่าผู้หญิงทุกคนอย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิตของเธอไม่ชอบภาพสะท้อนของเธอในกระจก และแต่ละพื้นที่มีปัญหาของตัวเอง มีคนกดต่ำกว่าบางคนมีบั้นท้าย แต่อะไรไม่เหมาะกับคุณ? อยากเริ่มฝึกที่บ้านแต่ไม่รู้จะเริ่มตรงไหนและเลือกออกกำลังกายแบบไหนดี?

ผ่านการลองผิดลองถูกเลือกแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้าน ตอนนี้คุณสามารถเข้าถึงชุดการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่จะช่วยให้คุณรักษารูปร่างที่ดีได้ จากบิกินี่ขี้เหนียวไปจนถึงกางเกงยีนส์ทรงสกินนี่หรือชุดเดรสฟุ่มเฟือย คุณจะรู้สึกมั่นใจกับทุกชุด

ฉันขอเสนอ 10 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงที่สามารถทำได้ที่บ้านอย่างง่ายดายและพวกเขาก็ทำได้มหัศจรรย์! เพิ่มพวกเขาในการออกกำลังกายของคุณและจุดอ่อนของคุณจะกลายเป็นจุดแข็ง!

ฉันชอบแบบฝึกหัดนี้เพราะมันเพิ่มวอลลุ่มให้กับบั้นท้าย ทำให้กล้ามเนื้อมีรูปร่างที่ดีและบริหารส่วนหลังได้อย่างสมบูรณ์แบบ (นี่คือวิธีที่ฉันกำจัดอาการปวดกระดูกสันหลังอย่างต่อเนื่อง)

ประสิทธิภาพ:ถือดัมเบลล์สองอันไว้ในมือ ยืนบนขาซ้าย ยกขาขวาขึ้น เอาขาขวาไปข้างหลังแล้วงอเข่าเพื่อให้หน้าแข้งขนานกับพื้น

ค่อยๆเอนไปข้างหน้าโดยให้หลังตรง กดค้างไว้แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

แบบฝึกหัดนี้เป็นอาวุธลับของฉันในการต่อสู้เพื่อเอว กล้ามเนื้อเฉียงของแท่นกดมีความกระตือรือร้นมาก

ประสิทธิภาพ:นอนตะแคงซ้ายเหยียดขาตรง ลุกขึ้นที่ข้อศอกซ้ายของคุณ ยกร่างกายส่วนบนของคุณ ยกสะโพกขึ้นเพื่อให้สอดคล้องกับไหล่ของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดทางด้านขวา

ฉันเป็นแฟนตัวยงของการออกกำลังกายแบบคลาสสิกนี้ มันเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมด เผาผลาญแคลอรีจำนวนมาก และยังพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก คุณต้องการให้หน้าอกของคุณดูน่าสนใจหรือไม่?

ประสิทธิภาพ:ลงบนทั้งสี่วางมือบนพื้นเพื่อให้กว้างกว่าระดับไหล่เล็กน้อย คุณไม่จำเป็นต้องกางขาให้กว้าง ลดลำตัวลงจนแตะพื้น จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น โปรดทราบว่าหลังและสะโพกไม่งอ แต่ตั้งตรงอย่างแน่นอน

การเคลื่อนไหวของบัลเล่ต์นี้ทำงานอย่างสมบูรณ์แบบของกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน gluteus maximus ยังแกว่งไปมาอย่างเข้มข้น

ประสิทธิภาพ:ยืนตัวตรง กางขากว้าง ถุงเท้าชี้ไปด้านข้าง เริ่มหมอบช้าๆ งอเข่าและให้สะโพกขนานกับพื้น กดค้างไว้ที่จุดด้านล่างเล็กน้อยจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

การฝึกคาร์ดิโอแบบช่วงเวลา

อย่าลืมคาร์ดิโอ นี่อาจเป็นการวอร์มอัพที่ดีในช่วงเริ่มต้นของชั้นเรียน การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการก้าวและโหลดอย่างรวดเร็ว หลัก (และใหญ่มาก!) บวกกับการออกกำลังกายดังกล่าวคือการใช้พลังงาน การฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูงจะเผาผลาญแคลอรีได้ค่อนข้างมากในระยะเวลาอันสั้น

ประสิทธิภาพ:เลือกอุปกรณ์คาร์ดิโอ (orbitrek, กระโดดเชือก, ลู่วิ่ง, จักรยาน, ฯลฯ ) และทำซ้ำ 10 ครั้ง:

3 นาที - 50% ของความพยายามสูงสุด

20 วินาที - 75%

10 วินาที - 100%

ท่าออกกำลังกาย Triceps

นี่คือการออกกำลังกายหลังและไขว้ที่ฉันชอบ ฉันใช้ดัมเบลล์แบบเบาเพื่อชดเชยการทำซ้ำจำนวนมาก (ตั้งแต่ 25 ขึ้นไป)

ประสิทธิภาพ:พุ่งไปข้างหน้าเท้าซ้ายอยู่ข้างหลัง เอียงลำตัวไปข้างหน้างอเข่าขวา มือถูกกดไปที่ร่างกายข้อศอกถูกวางกลับ ยกและลดแขนด้วยน้ำหนัก 30 ครั้งในแต่ละทิศทาง

สเต็ปออกกำลังกาย หรือ ไต่ม้านั่ง

การออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อสะโพกและเอ็นร้อยหวาย ขาดไม่ได้ถ้าอยากมีขาสวยแข็งแรงและก้นยางยืด กล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ก็มีส่วนเกี่ยวข้องด้วยเช่นกัน เนื่องจากเราเป็นหนี้บุญคุณของขาที่กระชับแข็งแรง

ประสิทธิภาพ:ยืนอยู่หน้าม้านั่งหรือแท่นขั้นพิเศษ วางเท้าซ้ายไว้บนนั้น ผลักม้านั่งและเปลี่ยนขาขณะกระโดด

ในระหว่างการดำเนินการหลังควรตรง พยายามรักษาสมดุลด้วยการเพ่งสายตาไปข้างหน้า

สะพานเป็นการออกกำลังกายในอุดมคติที่เราคุ้นเคยมาตั้งแต่เด็ก อย่าประมาทเพราะความเรียบง่ายที่ชัดเจน นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม ไม่เพียงทำให้ก้นของคุณกลมและยืดหยุ่นเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพของกระดูกสันหลังอีกด้วย

ประสิทธิภาพ:นอนหงายขางอเข่า ยกสะโพกของคุณให้อยู่ในระดับเดียวกันกับหัวเข่าของคุณ กดค้างไว้ที่ด้านบนแล้วค่อย ๆ ลดระดับลง

ไม้กระดานแบบคงที่นั้นทำได้ค่อนข้างยาก และหากพวกเขายังคงใช้มือข้างเดียว ก็ยิ่งมากไปกว่านี้ แต่ในการแก้ไขและบำรุงรักษาท่าทางเธอไม่เท่ากัน แบบฝึกหัดนี้รวมอยู่ในโปรแกรมฟิตเนสมากมายที่ใช้ได้กับปัญหาหลังและกระดูกสันหลัง ไม้กระดานยังสร้างความแข็งแกร่งและความอดทนซึ่งในความคิดของฉันทำให้มันประเมินค่าไม่ได้

ประสิทธิภาพ:ใช้ตำแหน่ง "นอนเน้น" งอข้อศอกของคุณและโอนน้ำหนักของคุณไปยังพวกเขา ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวไหล่จรดเท้า เกร็งกล้ามเนื้อตะโพกและยกแขนขวาขึ้นข้างหน้าคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะบักของคุณไม่ยกขึ้น ค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วสลับมือ

โยคะมีข้อดีมากมายที่ปฏิเสธไม่ได้: ทั้งทางร่างกายและจิตใจ และการผกผันหรือกล่าวอีกนัยหนึ่งกลับเป็นอาสนะได้รับการชื่นชมเป็นพิเศษจากเพศที่ยุติธรรม คุณถาม: "ทำไม"? คำตอบนั้นง่าย - เพราะมันช่วยต่อสู้กับปรากฏการณ์ที่ไม่พึงประสงค์เช่นเซลลูไลท์ได้อย่างสมบูรณ์แบบ มันค่อนข้างยากที่จะลบกระบวนการนี้ใช้เวลานานและลำบาก ด้วยเหตุนี้เองที่ฉันออกกำลังกายทุกเย็นก่อนนอนเป็นเวลา 5 นาทีอย่างแท้จริง ผลที่ได้นั้นชัดเจน ฉันขอแนะนำอย่างยิ่งให้คุณอย่าทิ้ง "เบิร์ช" โดยไม่สนใจ

ประสิทธิภาพ:นอนหงายยกขาและสะโพกขึ้นเพื่อให้นิ้วเท้าแตะพื้นด้านหลังศีรษะ จากนั้นยกขาขึ้นตรงๆ คุณสามารถวางมือบนพื้นหรือวางบนสะโพกก็ได้ แล้วแต่สะดวกสำหรับคุณ

คอควรผ่อนคลายระหว่างออกกำลังกาย พยายามอยู่ด้านบนอย่างน้อยหนึ่งนาที แล้วค่อยๆ ลดขาลง

ทริคเล็กๆ เพื่อการฝึกฝนอย่างมีประสิทธิภาพ

ผู้หญิงและผู้หญิงทุกคนต้องการที่จะดูมีเสน่ห์โดยไม่คำนึงถึงอายุ แต่ความปรารถนาเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอสำหรับสิ่งนี้ ดังนั้นเราต้องพยายามทุ่มเทเวลาให้กับความงามของเราอย่างมาก แต่น่าเสียดายที่ผู้หญิงยุคใหม่ทุกคนไม่สามารถไปยิมหรือสระว่ายน้ำได้เป็นประจำ ไม่ต้องพูดถึงการเล่นกีฬาใดๆ เพราะเวลาเป็นทรัพยากรที่มีค่ามาก ไม่ว่าใครจะพูดอะไรก็ตาม

ดังนั้นใครก็ตามที่ต้องการมีร่างกายที่สวยงาม แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่สามารถใช้เวลากับมันได้มากนัก สามารถใช้แบบฝึกหัดพิเศษสำหรับผู้หญิงที่บ้านได้ ซึ่งสามารถทดแทนการออกกำลังกายที่จำเป็นเกือบทั้งหมดในโรงยิมได้อย่างง่ายดาย สิ่งเดียวที่คุณต้องการสำหรับสิ่งนี้คือจิตตานุภาพ เพราะไม่ใช่ทุกคนจะสามารถฝึกฝนที่บ้านได้เป็นเวลานาน แต่ถ้าคุณมีความปรารถนาอย่างแรงกล้าและแรงจูงใจในการดูดีขึ้น คุณจะประสบความสำเร็จอย่างแน่นอนด้วยการออกกำลังกายลดน้ำหนักที่ออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับผู้หญิงที่เราแต่ละคนสามารถทำได้ที่บ้าน

แผนการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่บ้าน. มันต้องการอะไร?

สำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์และของตกแต่งภายในแบบชั่วคราวอื่นๆ ที่เราทุกคนอาจมี (เก้าอี้ เตียง โต๊ะข้างเตียง ฯลฯ) ควรใช้ดัมเบลล์แบบพับได้หรือแยกกันสำหรับน้ำหนัก 2, 3 และ 5 กก. แต่ถ้าเป็นไปไม่ได้ ขวดน้ำพลาสติกธรรมดาก็ค่อนข้างเหมาะสม

พิจารณาตัวอย่างแผนการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิง ในเวลาเดียวกัน เราจะแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม: สำหรับการฝึกซ้อมครั้งแรก เช่นเดียวกับกลุ่มที่สองและกลุ่มที่ตามมาทั้งหมด

แบบฝึกหัดสำหรับการออกกำลังกายครั้งแรก:

• การฝึกขา, ไหล่, ก้น, หลังและกด;
• บิดบนพื้น
• Deadlift กับดัมเบลล์;
• ดัมเบลบัลลังก์กดนั่งและยืน;
• วิดพื้นจากม้านั่งหรือเก้าอี้จากด้านหลัง
• Squats กับดัมเบลล์;
• ปอดกับดัมเบลล์
• ยืนกดดัมเบล;
• งอมากกว่าแถวดัมเบลล์หนึ่งแถว

แบบฝึกหัดสำหรับการออกกำลังกายครั้งที่สองและครั้งต่อไป:

• การออกกำลังกายสำหรับขา, หน้าท้อง, หน้าอกและต้นขา;
• ยกขาในท่าคว่ำ
• วิดพื้นจากม้านั่งหรือเก้าอี้รวมทั้งคุกเข่า
• ก้าวขึ้นเก้าอี้พร้อมดัมเบลล์ในมือ
• โบกมือยืนถือดัมเบลล์
• งอดัมเบลสองแถว
• แทงด้านข้างด้วยดัมเบลล์
• โค้งด้านข้างด้วยดัมเบลล์
• งอและยืดแขนด้วยดัมเบลล์
• การฝึกน่องบนขาตั้ง

แผนการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงนี้ออกแบบมาสำหรับเกือบทุกกลุ่มอายุ ช่วยฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างถูกต้องและสม่ำเสมอด้วยประโยชน์ต่อสุขภาพ

จำนวนการทำซ้ำและวิธีการฝึกที่บ้าน

การออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้หญิงในระยะเริ่มต้นควรทำ 10-15 ครั้งใน 3 ชุดและหลังจากผ่านไปหนึ่งเดือนคุณสามารถเปลี่ยนเป็นการฝึกได้ 4 ชุด หากต้องการคุณสามารถทำสัปดาห์ละ 3-4 ครั้งสลับการออกกำลังกายในสถานที่ต่างๆ ระยะเวลาการฝึกทั้งหมดควรใช้เวลาประมาณ 1-1.5 ชั่วโมง

ทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งอย่างเต็มกำลังจนกว่าคุณจะรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อ ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหน้าท้องทุกวันเพราะกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ควรทำงานหนักเกินไป ดังนั้นเมื่อฝึกทั้งร่างกาย คุณสามารถรวมการออกกำลังกายหน้าท้องได้ครั้งละไม่เกินหนึ่งครั้งในโปรแกรม อย่าลืมเรื่องโภชนาการที่เหมาะสมควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิง

หากคุณวางแผนที่จะเลิกออกกำลังกายเพื่อแยกกลุ่มกล้ามเนื้อ (หลัง ขา หน้าอก) คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายอีกสองสามแบบสำหรับหน้าท้องและหน้าท้อง (เช่น การบิดตัวหรือ "กรรไกร") และตอนนี้เรามาดูชุดออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงแบบละเอียด ซึ่งคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องออกจากบ้าน

ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงที่บ้าน

เราแต่ละคนในการฝึกอบรมพยายามบีบคั้นตัวเองให้มากที่สุดหากจำเป็นจริงๆ ดังนั้น จากการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง เราจึงพยายามทำงานและเป้าหมายหลักเหล่านี้ให้สำเร็จ:

• ปรับปรุงรูปร่างของคุณ
• เพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทน
• ปั๊มกล้ามเนื้อ
• ปรับปรุงระดับสมรรถภาพทางกายทั่วไป

พิจารณาแบบฝึกหัดเหล่านี้สำหรับผู้หญิงในวันแรกและวันต่อมาของการฝึก

วันแรก:

• การออกกำลังกายสำหรับหน้าอกและลูกหนู สามารถวิดพื้นได้ 3 ชุด และวิดพื้นจากเก้าอี้ได้ 2 ชุด
• ยกดัมเบลล์สำหรับฝึกลูกหนู ทำซ้ำ 12 ถึง 20 ครั้งโดยเลือกน้ำหนักของดัมเบลล์เป็นรายบุคคล
• การออกกำลังกายสำหรับเอบีเอส

วันที่สอง:

• การออกกำลังกายขาและหลัง เช่น หมอบด้วยมือที่ด้านหลังศีรษะ ทำไม่เกิน 3 ชุด
• ปอดกับดัมเบลล์และขาข้างเดียวใน 3 ชุด
• Deadlift ด้วยขาตรงซึ่งทำในลักษณะเดียวกัน
• แถวดัมเบลโค้งงอด้านข้าง

วันที่สาม:

• แบบฝึกหัดนี้มีไว้สำหรับไขว้และไหล่ เรากำลังพูดถึงการแกว่งดัมเบลล์ไปด้านข้างใน 3 ชุด
• การยืดและงอแขนจากด้านหลังศีรษะ เป็น 4 ชุด
• ดันหลังใน 3 ชุด
• แบบฝึกหัดกด

นี่คือจุดสิ้นสุดของชุดออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง ดังนั้นคุณควรฝึกต่อไปเป็นวงกลมโดยใช้ตัวอย่างข้างต้น ในเวลาเดียวกัน อย่าลืมวอร์มกล้ามเนื้อและวอร์มร่างกายก่อนเริ่มเรียน รวมทั้งรับประทานอาหารให้ถูกต้องและดื่มน้ำบริสุทธิ์ให้มากที่สุดเพื่อฟื้นฟูความแข็งแรง 4 จาก 5 (7 โหวต)

มีอะไรในบทความ:

การไปยิมเป็นเรื่องที่ดีเพราะโค้ชท้องถิ่น "กดดัน" และคุณต้องออกกำลังกาย แต่ไม่มีเวลาหรือเงินสำหรับการฝึกอบรมเช่นนี้เสมอไป ดังนั้นพวกเขาจึงสามารถมาช่วยได้ ออกกำลังกายที่บ้านสำหรับสาว ๆเราจะอธิบายบางส่วนในบทความนี้บนเว็บไซต์ Koshechka.ru

การออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้าน: จัดลำดับความสำคัญ

ก่อนที่คุณจะเริ่ม "ขับเหงื่อ" ให้กับร่างกายใหม่ คุณต้องตัดสินใจว่าจะกำจัดไขมันส่วนเกินที่จุดไหนและจะปั๊มกล้ามเนื้อที่ไหน อาจเป็นได้ ตัวอย่างเช่น หน้าท้องเหมาะกับคุณมาก แต่บั้นท้ายหรือสะโพกทิ้งสิ่งที่ต้องการไว้มากมาย แน่นอนว่าในกรณีนี้ควรให้ความสำคัญกับพื้นที่ที่มีปัญหามากขึ้น นอกจากนี้ที่บ้านไม่มีอุปกรณ์ทั้งหมดที่พบในโรงยิมดังนั้นคุณต้องออกไปและเปลี่ยนเครื่องจำลองด้วยวิธีชั่วคราว

นอกจากนี้ คุณต้องปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันและโภชนาการตามผลการเรียนที่คุณต้องการด้วย เมื่อภารกิจคือสร้างมวลกล้ามเนื้อ - กินอาหารให้มากขึ้น - แหล่งโปรตีน - เนื้อสัตว์ ปลา พืชตระกูลถั่ว ฯลฯ หากต้องการลดปริมาณที่สะโพก หน้าท้อง แขน ให้ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานเข้าไป ถ้าคุณต้องการปรับปรุงร่างกายให้ปฏิบัติตามหลักการทั่วไปของโภชนาการที่มีเหตุผล นอกจากนี้ คุณต้องตัดสินใจทันทีว่าจะทำแผนใดและต้องการฝึกประเภทใด เช่น แอโรบิก ออกซิไซส์ พิลาทิส ออกกำลังกายเป็นประจำ เป็นต้น

ออกกำลังกายที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิง: สิ่งที่ต้องพิจารณา?

ผู้หญิงจะลดน้ำหนักได้ยากกว่าผู้ชาย และสิ่งนี้ต้องนำมาพิจารณาในกระบวนการฝึกด้วย นี่เป็นเพราะปัจจัยดังกล่าว:

โปรแกรมออกกำลังกายสำหรับสาวๆที่บ้าน

สำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน คุณสามารถใช้ดัมเบลล์ (อย่างละ 3, 5, 7 กก. หรือแบบพับได้) ได้ เช่นเดียวกับของใช้ชั่วคราวทุกประเภท เช่น เก้าอี้ เตียง โต๊ะข้างเตียง ฯลฯ ไซต์ไซต์เสนอแผนต่อไปนี้สำหรับการลดน้ำหนักโดยรวม การพัฒนาสมรรถภาพทางกายทั่วไป การเสริมสร้างและการปรับปรุงการบรรเทากล้ามเนื้อ คุณสามารถออกกำลังกายได้สองครั้งต่อวัน จากนั้นผลลัพธ์จะสังเกตเห็นได้ชัดเจนเร็วขึ้นมาก

แผนออกกำลังกายสำหรับสาวๆ ที่บ้าน ออกกำลังกายกัน

(การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะทำใน 3-4 ชุด 10-15 ครั้ง):

• บิดจากตำแหน่งคว่ำบนพื้น (เราแกว่งกด);
• Squats กับดัมเบลล์ (เริ่มต้นด้วยเปลือกหอยที่เล็กที่สุดค่อยๆเพิ่มขึ้น);
• ปอดไปด้านข้างด้วยดัมเบลล์ เมื่อพุ่งเข้าหาเรางอแขนที่ข้อศอกเมื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเราคลายตัว
• พุ่งไปข้างหน้าด้วยดัมเบลล์ แขนงอ-คลายออกคล้ายกับพุ่งไปด้านข้าง
• วิดพื้นจากม้านั่ง (ใช้เก้าอี้);
• ดัมเบลกดขึ้นสามารถทำได้จากท่ายืนหรือท่านั่ง
• ดันดัมเบลล์หนึ่งอันจากตำแหน่งที่เอนไปด้านข้าง
• ดัมเบลแถวจากตำแหน่งเอนไปข้างหน้า

โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิง ออกกำลังกายที่สอง

(การทำซ้ำและชุดจะเหมือนกับการออกกำลังกายครั้งแรก)

• ยกขาตรงจากท่านอนหงาย
• เอียงไปด้านข้างด้วยดัมเบลล์
• ดัมเบลล์ Deadlift;
• งอแขนด้วยดัมเบลล์ขณะยืน
• น่องยกด้วยดัมเบลล์ - การออกกำลังกายสำหรับขา;
• การลักพาตัวขาตรงจากท่ายืน (คุณสามารถจับที่หลังเก้าอี้ได้);
• เหยียบบนเนินเขา (เก้าอี้หรือเก้าอี้เตี้ย) ด้วยดัมเบลล์
• วิดพื้นจากม้านั่งพร้อมที่จับจากด้านหลัง

มีส่วนร่วมในโปรแกรมดังกล่าว 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ (หรือดีกว่า - ทุกวัน!) คุณสามารถปรับปรุงสมรรถภาพทางกายของคุณอย่างมีนัยสำคัญและกระชับร่างกายของคุณ

ออกกำลังกายเผาผลาญไขมันที่บ้านสำหรับสาวๆ

หากคุณมีความสนใจในการกำจัดไขมันในร่างกาย แผนการฝึกที่ค่อนข้างเข้มข้นและหนักหน่วงนี้จะเหมาะกับคุณ:

ขั้นตอนแรก:

1. อุ่นเครื่อง;
2. บิดบนพื้น - 20 ครั้ง;
3. Push-ups จากม้านั่งหรือจากพื้น - 15 ครั้ง;
4. ยกขาตรงนอนราบ - 15 ครั้ง;
5. กระโดดเชือก - 200 ครั้ง

ระยะที่สอง:

1. กระโดดเชือก - 100 ครั้ง;
2. วิดพื้นจากพื้น (จากหัวเข่า) - 10-15 ครั้ง;
3. กระโดดเชือก - 200 ครั้ง;
4. นอนราบสลับกัน - ขาละ 20 ครั้ง;
5. กระโดดเชือก - 200 ครั้ง;
6. แบบฝึกหัดสำหรับการกด (บิดด้านข้าง) - 20 ครั้ง

ขั้นตอนที่สาม (ให้การเผาผลาญแคลอรีเพิ่มเติมและการเร่งการเผาผลาญ):

1. กระโดดเชือก (เร่งความเร็ว) - 100 กระโดด;
2. ด้วยความเร็วที่รวดเร็วบิดบนพื้น - 20 ครั้ง;
3. ยืด.

โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้านสำหรับสาวๆ- นี่เป็นวิธีที่แท้จริงในการสลัดน้ำหนักส่วนเกินและหุ่นสวยในฤดูร้อน นอกจากนี้ คุณยังสามารถสร้างโปรแกรมของคุณเองได้ สิ่งสำคัญคือไม่ต้องโดดเรียนและรวมเข้ากับอาหารที่เหมาะสม

Natalia Degtyareva - โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับ Koshechka.ru - เว็บไซต์สำหรับคนรัก ... ในตัวเอง!

ผู้หญิงหลายคนใฝ่ฝันที่จะมีรูปร่างที่สวยงาม ฟิต และเรียว แต่คิดผิดว่าผลลัพธ์ดังกล่าวสามารถทำได้โดยการออกกำลังกายในโรงยิมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเท่านั้น

ในความเป็นจริงนี้อยู่ไกลจากกรณี คุณสามารถปรับปรุงรูปแบบของคุณที่บ้านได้สิ่งสำคัญคือความสม่ำเสมอของชั้นเรียน มาดูกันดีกว่าว่าจุดไหนที่คุณควรใส่ใจ

ข้อดีและข้อเสียของการออกกำลังกายที่บ้าน

กีฬาในบ้านมีทั้งข้อเสียและข้อดีที่สำคัญ หลังรวมถึง:

• การจัดทำงบประมาณสำหรับชั้นเรียน
• ลดเวลาที่คุณจะใช้บนท้องถนนได้อย่างมาก
• ความสามารถในการฝึกฝนได้ตลอดเวลาของวัน
• ขาดความอับอายต่อหน้าคนแปลกหน้า

ข้อเสียรวมถึง:

• สูญเสียแรงจูงใจ
• จำเป็นต้องซื้ออุปกรณ์เพิ่มเติม
• ปัจจัยที่ทำให้เสียสมาธิ

แรงจูงใจ

เพื่อรับมือกับข้อบกพร่องและฝึกฝนตัวเองอย่างต่อเนื่อง คุณต้องมีแรงจูงใจที่ดี

มีหลายวิธีที่จะกระตุ้น พยายามเลือกวิธีที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเอง

1. ผู้หญิงบางคนมีแรงบันดาลใจและถูกบังคับให้ก้าวไปข้างหน้าด้วยรูปถ่ายของนางแบบที่เพรียวบาง หากคุณอยู่ในหมวดหมู่นี้ ให้พยายามหาประเภทที่ใกล้เคียงกับคุณและพยายามปรับปรุงรูปร่างแบบเดียวกัน นั่นคือถ้าคุณเป็นเด็กผู้หญิงตัวเล็ก คุณไม่จำเป็นต้องดูรูปนางแบบตัวสูง เลือกเป้าหมายที่เหมือนจริงมากขึ้นสำหรับตัวคุณเอง
2. บางคนมีแรงจูงใจจากกางเกงยีนส์หรือชุดเก่าๆ ที่พวกเขาใส่เมื่อไม่กี่ปีก่อน และมีโอกาสที่จะใส่กลับเข้าไปใหม่
3. แต่แรงจูงใจที่ดีที่สุดคือการเห็นผลของคุณก่อนและหลัง ถ่ายรูปตัวเองในทุกขั้นตอนของการลดน้ำหนัก / สร้างกล้ามเนื้อ วัดปริมาตร แล้วเห็นผลครั้งแรกก็ไม่อยากหยุด!

คุณต้องการอะไรในการเรียน?

ในระยะแรกคุณจะต้องมีชุดกีฬา รองเท้า และเสื่อยิมนาสติก ไม่แนะนำให้สวมเสื้อผ้าสำหรับใช้ในบ้าน และโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่มีรองเท้าพิเศษ เนื่องจากความเสี่ยงของการบาดเจ็บเพิ่มขึ้นอย่างมาก ใช่ และแรงจูงใจในการออกกำลังกายในชุดกีฬาก็เพิ่มขึ้นอย่างมาก

1. ในช่วงสองสามเดือนแรก คุณสามารถฝึกด้วยน้ำหนักของคุณเองได้
2. หลังจาก 2-3 เดือน จะดีกว่าที่จะซื้อตุ้มน้ำหนัก อาจเป็นดัมเบลล์ ตุ้มน้ำหนัก เครื่องขยาย หรือบอดี้บาร์

ตัวเลือกที่ทำกำไรได้มากที่สุดคือการซื้อดัมเบลล์แบบพับได้ซึ่งน้ำหนักสามารถปรับและค่อยๆเพิ่มขึ้นได้ คุณสามารถใช้ดัมเบลล์เหล่านี้สำหรับการออกกำลังกายทั้งร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง

อุ่นเครื่อง

การวอร์มอัพเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายทุกครั้ง ฝึกฝนตัวเองให้อบอุ่นร่างกายอยู่เสมอ แม้ว่าคุณจะมีเวลาไม่เพียงพอก็ตาม

การวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้อย่างมาก เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการทำงานต่อไป เพิ่มชีพจร และเข้าสู่โหมดการทำงาน

ในการวอร์มอัพ ให้ออกกำลังกายเบาๆ โดยไม่ใช้น้ำหนักสำหรับทั้งร่างกาย:

• มือมหิ
• หมอบ
• ปอด
• กระโดด
• กระตุกมือ
• เอียงไปด้านข้าง

วอร์มกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกาย แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายที่แขนหรือขาก็ตาม ออกกำลังกายอุ่นเครื่องเป็นเวลา 5-10 นาที

โปรแกรมลดน้ำหนักประจำสัปดาห์

โปรแกรมนี้ให้ 3 บทเรียนต่อสัปดาห์เป็นเวลา 40-60 นาทีเท่านี้ก็เพียงพอแล้วที่จะสร้างร่างกายที่สวยงามได้ ชั้นเรียนสำหรับผู้เริ่มต้นใช้น้ำหนักของตัวเอง ต่อไปจะต้องใช้ตัวถ่วงน้ำหนักใดๆ

การฝึกเป็นวงกลม คุณทำแบบฝึกหัดแต่ละ 15 ครั้ง ทีละครั้ง จากนั้นทำแบบฝึกหัดแรกอีกครั้ง คุณควรทำ 3-4 วงกลมส่วนที่เหลือระหว่างการออกกำลังกายน้อยที่สุด: 15-20 วินาที

สำหรับผู้เริ่มต้น

1 วัน:

• วิดพื้นจากหัวเข่า;
• วิดพื้นด้วยการกระโดด (ดันขึ้นกระโดดขึ้นและทำซ้ำอีกครั้ง);
• พุ่งไปข้างหน้าด้วยขาแต่ละข้าง
• สะพานตะโพก;
• แกว่งขาตรงกลับจากตำแหน่งหัวเข่า
• ไม้กระดาน 1 นาที (ถ้าทำได้ ให้นานกว่านั้น);
• ไม้กระดานข้าง

2 วัน:

• ย้อนกลับ push-ups;
• โค้งไปข้างหน้า;
• หมอบ;
• เหวี่ยงกลับโดยหันขาแต่ละข้าง
• แกว่งขางอกลับจากตำแหน่งหัวเข่า
• จักรยาน 50 ครั้ง;
• ไม้กระดาน 1 นาที

3 วัน:

• วิดพื้นจากหัวเข่า;
• กระโดดด้วยการเปลี่ยนขา - 100 ครั้ง;
• โค้งด้านข้าง;
• พุ่งไปข้างหน้า;
• หมอบด้วยการกระโดดออก;
• แกว่งขาตรงไปด้านข้าง
• ไม้กระดานกับการเปลี่ยนมือ 1 นาที;
• บิด

สำหรับขั้นสูง

1 วัน:

• ยกมือต่อหน้าคุณด้วยดัมเบลล์
• วิดพื้นจากหัวเข่า;
• หยิกสำหรับลูกหนูกับดัมเบลล์;
• Squats ด้วยขากว้างที่มีน้ำหนัก
• ไปข้างหน้าด้วยดัมเบลล์
• สะพานเกรท;
• ไม้กระดาน;
• บิดเมื่อกด

2 วัน:

• ยกแขนไปด้านข้างด้วยดัมเบลล์
• ดัมเบลล์กดขึ้นจากท่ายืน
• ยกแขนไปด้านข้าง
• หมอบพลี;
• แทงกลับแนวทแยง;
• ไม้กระดานด้วยการเปลี่ยนมือ - 1 นาที

3 วัน:

• สื่อฝรั่งเศส;
• Deadlift กับดัมเบลล์;
• หมอบขาแคบ
• กระโดดหมอบ (ไม่มีน้ำหนัก)
• กระโดด 100 ครั้ง;
• แพลน 1 นาที

โปรแกรมรายสัปดาห์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและบรรเทา

เพื่อให้โปรแกรมนี้สมบูรณ์ คุณจะต้องมีน้ำหนักเพิ่มเติมในรูปแบบของดัมเบลล์หรือบอดี้บาร์ เพราะคุณไม่สามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้หากไม่มีมัน การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะทำใน 4 ชุด 10-12 ครั้ง

การออกกำลังกายที่ทำการเคลื่อนไหวโดยหมุนแขนหรือขา 10-12 ครั้งสำหรับแต่ละขา / แขน การออกกำลังกายทั้งหมด ยกเว้นการออกกำลังกายสำหรับการกด (เช่น ไม้กระดาน การบิด และจักรยาน) จะดำเนินการด้วยน้ำหนักเพิ่มเติม

สำหรับผู้เริ่มต้น

1 วัน:

• เดดลิฟท์;
• โน้มตัวเหนือแถวดัมเบลล์
• หมอบด้วยขากว้าง
• แกว่งขาไปด้านข้างโดยไม่มีน้ำหนัก
• แพลน 1 นาที

2 วัน:

• ปอดกลับ;
• Deadlift ที่ 1 ขา;
• แท่นกดดัมเบล;
• สื่อฝรั่งเศส;
• ยกแถบสำหรับลูกหนู;
• บิดเพื่อความล้มเหลว

3 วัน:

• ซูโม่หมอบ;
• พุ่งไปข้างหน้า;
• ผสมพันธุ์มือ;
• แท่นกดแบบกริ๊ปกว้าง
• กองทัพกด;
• งอมากกว่า 1 ดัมเบลล์แถว;
• ปั่นจักรยาน 50 ครั้ง

สำหรับขั้นสูง

• หมอบด้วยขากว้าง
• ปอดกลับ;
• Deadlift กับดัมเบลล์;
• สะพานเกรท;
• หมอบบัลแกเรีย;
• แพลน 1 นาที

• เพาะพันธุ์ดัมเบลล์ในแนวลาดเอียง;
• เพาะพันธุ์ดัมเบลล์ไปด้านข้าง
• ดัมเบลแถวถึงคาง
• ส่วนขยายของ Triceps;
• ดัมเบลล์แถวด้วยมือเดียวในแนวลาดเอียง
• อาร์โนลด์กด;
• บิด 50 ครั้ง;
• ปั่นจักรยาน 50 ครั้ง;
• แผ่นข้าง 1 นาที

• Superset: ซูโม่หมอบ + แกว่งขาไปด้านข้าง
• เดินแทง;
• เดินสายด้วยดัมเบลล์นอนราบ
• สื่อฝรั่งเศส;
• ม้วนดัมเบลล์สำหรับลูกหนู;
• Deadlift ที่ 1 ขา

1. หลังออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้คูลดาวน์และยืดกล้ามเนื้อเพื่อค่อยๆ ดึงร่างกายออกจากโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่สูง
2. คุณสามารถดื่มน้ำระหว่างเรียน
3. พยายามควบคุมโภชนาการที่เหมาะสม: กินผัก ผลไม้ ไก่และปลา คอทเทจชีส คาร์โบไฮเดรตช้า
4. เน้นการออกกำลังกายของคุณในกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณต้องการทำงาน ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการเน้นที่ก้น ให้ลองสัมผัสมันในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณสามารถเปลี่ยนตำแหน่งของขาหรือมุมเอียงเพื่อให้ทำงานได้ดีขึ้น
5. หากเป็นไปได้ ให้เพิ่มคาร์ดิโอในการออกกำลังกาย เช่น วิ่งหรือกระโดดเชือก คาร์ดิโอไม่เพียงแต่เร่งกระบวนการลดน้ำหนัก แต่ยังทำให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงอีกด้วย
6. หากคุณได้รับบาดเจ็บหรือเคยผ่าตัด ควรปรึกษาแพทย์! ท้ายที่สุดแล้ว การออกกำลังกายหลายอย่างไม่สามารถทำได้ด้วยเส้นเลือดขอดหรืออาการบาดเจ็บที่เข่า