ระบบลดน้ำหนักในโรงยิม. "ฐาน" คืออะไรและทำไมจึงมีประโยชน์ Deadlift บนขาตรง

แม้แต่การออกกำลังกายทุกวันในโรงยิมจะไม่ได้ผลสำหรับการลดน้ำหนักหากไม่ได้รับสารอาหารที่เลือกสรรมาอย่างดี นี่เป็นหัวข้อที่แยกต่างหากซึ่งกว้างขวางและซับซ้อนในบทความนี้เราจะพูดถึงในภาพรวม เราจะพูดถึงรายละเอียดว่าโปรแกรมสำหรับผู้หญิงที่มุ่งเป้าไปที่การเผาผลาญไขมันควรมีหน้าตาเป็นอย่างไร

หลักโภชนาการ

สำหรับผู้หญิง สมรรถภาพทางกายสำคัญกว่าผู้ชายมาก เด็กผู้หญิงทำงานหนักในโรงยิม สามารถอดอาหารได้หลายเดือน ทรมานตัวเองในรูปแบบที่รู้จักและไม่รู้จักทั้งหมด และทั้งหมดนี้เพื่อความปรองดองและความฉลาด

อย่างไรก็ตาม หากคุณเข้าใกล้กระบวนการลดน้ำหนักอย่างจงใจ จะไม่เป็นการทรมานอีกต่อไปและจะไม่สร้างความเครียดโดยไม่จำเป็น สำหรับเด็กผู้หญิง สิ่งนี้สำคัญเป็นพิเศษ เนื่องจากการพังทลายส่วนใหญ่เกิดขึ้นได้อย่างแม่นยำอันเป็นผลมาจากข้อจำกัดที่รุนแรง

หลักการสำคัญของโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักมีดังนี้:

• ปริมาณแคลอรี่ที่ลดลง ถือว่าปลอดภัยที่จะลดจำนวนแคลอรีลง 20% ของค่าปกติ
• ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วและไขมันอิ่มตัว เพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหาร
• แทนที่ผลิตภัณฑ์กลั่นที่เป็นอันตรายด้วยผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่ดีต่อสุขภาพ

โดยทั่วไป อาหารเพื่อสุขภาพจะไม่ทนต่อสภาวะสุดโต่ง เป็นไปไม่ได้ ตัวอย่างเช่น การแยกคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิงและเปลี่ยนไปใช้ผลิตภัณฑ์โปรตีนเพียงอย่างเดียว หรือหยุดกินอาหารที่มีไขมัน ไขมันก็มีความจำเป็นต่อร่างกายเช่นกัน โภชนาการควรมีความหลากหลาย ปานกลาง และสมดุล จากนั้นปอนด์พิเศษจะเริ่มหายไปตามธรรมชาติ

เมื่อชั้นไขมันเริ่มหายไปในกระบวนการลดน้ำหนัก กล้ามเนื้อจะมองเห็นได้ หากมีลักษณะผิดปกติและหย่อนยาน รูปร่างจะดูไม่ดีที่สุด การฝึกร่างกายในโรงยิมและโภชนาการโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญเพื่อรักษากล้ามเนื้อ แน่นอนว่าเมื่อคุณลดน้ำหนัก กล้ามเนื้อบางส่วนก็จะยังหายไป (เป็นไปไม่ได้ที่จะบังคับให้ร่างกายใช้ไขมัน 100% เท่านั้น) อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักอย่างเหมาะสมมีจุดมุ่งหมายเพื่อรักษากล้ามเนื้อสำรองที่คุณมีให้มากที่สุด

นอกจากนี้ ในการกำจัดไขมันส่วนเกิน สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไป ท้ายที่สุด อวัยวะภายในของเราถูกล้อมรอบด้วยแคปซูลไขมันซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานปกติ นอกจากนี้ สำหรับเด็กผู้หญิง การมีไขมันในปริมาณหนึ่ง (ประมาณ 13%) มีความสำคัญต่อการทำงานปกติของระบบสืบพันธุ์

ดังนั้นอาหารแบบง่ายสามารถแสดงได้ดังนี้: การขาดแคลอรีเล็กน้อย, โปรตีนมากขึ้น, คาร์โบไฮเดรตน้อยลง ไขมัน - ในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อให้กรดไขมันและสารที่ไม่อิ่มตัวที่จำเป็นสำหรับเอ็นและข้อต่อเข้าสู่ร่างกาย

ออกกำลังกายแบบไหนดีที่สุด?

การออกกำลังกายในยิม ไม่ว่าจะเป็นการเสริมความแข็งแกร่งหรือการเสริมความแข็งแกร่งทั่วไป จะนำไปสู่การบริโภคแคลอรี่ ดังนั้น ทั้งหมดนี้จะเป็นการฝึกเพื่อลดน้ำหนัก ด้วยเหตุนี้คุณสามารถเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังได้จำนวนหนึ่ง

ภาระอะไรดีกว่าสำหรับเด็กผู้หญิง? ชุดฝึกพื้นฐานหรืออย่างอื่น?

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแรงด้วยน้ำหนัก (คือแบบเป็นพื้นฐาน) จะกินแคลอรี่เป็นจำนวนมาก อันที่จริงการออกกำลังกายหนักต้องใช้พลังงานมหาศาล บ่อยครั้งที่มันจะไม่ทำงานเพื่อสร้างฐานเนื่องจากขีด จำกัด พลังงานของร่างกายมี จำกัด มาก การอบรมดังกล่าวมีความสำคัญ แต่ถ้าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก และดังนั้นจึงมีการขาดแคลอรีในอาหาร สิ่งเหล่านี้จะทำให้คุณหมดเร็วมาก นั่นคือการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงระหว่างการลดน้ำหนัก

แต่การโหลดระยะยาวด้วยความเร็วเฉลี่ย (การวิ่ง, แอโรบิก, การทำงานด้วยน้ำหนักที่เบาในการทำซ้ำจำนวนมาก) จะไม่ทำให้ร่างกายหมดแรงมากเท่ากับของที่มีกำลัง ดังนั้นการให้ความสำคัญกับพวกเขา คุณจึงสามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ดังนั้นคุณจึงสามารถทำได้บ่อยและนานขึ้น อันเป็นผลมาจากการเผาผลาญไขมันขั้นสุดท้ายจะแข็งแกร่งกว่าเมื่อใช้เบสและเทคนิคหนักๆ อื่นๆ

มีสิ่งเช่นโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่เผาผลาญไขมัน นี่คือ 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ คำนวณได้โดยการลบอายุของคุณออกจาก 220 จากนั้นคำนวณเปอร์เซ็นต์ โดยเฉลี่ย คุณจะได้ 120-130 ครั้งต่อนาที เชื่อกันว่าด้วยอัตราการเต้นของหัวใจนี้ ร่างกายจะใช้พลังงานจากไขมันในปริมาณสูงสุด

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในโรงยิมและนอกโรงยิมนั้นมีประโยชน์และสำคัญเพราะเป็นการสิ้นเปลืองพลังงาน

วิธีเขียนโปรแกรมลดน้ำหนัก

หลักการที่ควรปฏิบัติตามในการสร้างคอมเพล็กซ์เผาผลาญไขมันสำหรับผู้หญิงค่อนข้างแตกต่างจากหลักการสำหรับผู้ชาย พวกมันแตกต่างกันเล็กน้อยแม้ว่าจะอยู่บนพื้นฐานของกฎทางสรีรวิทยาเดียวกัน

• หลักการ "อย่าทำอันตราย" การปฏิบัติตามนั้นหมายถึงการใช้ชุดของการออกกำลังกายและการจำกัดอาหารอย่างชาญฉลาดเพื่อให้ได้ผลของการเผาผลาญไขมัน การฝึกลดน้ำหนักควรช่วยให้มีรูปร่างที่สมส่วนและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ
• โหลดเป้าหมายในพื้นที่ที่มีปัญหา สำหรับสาวๆ นี่คือต้นขาด้านใน ก้น ท้องและข้าง หลังแขน โปรแกรมถูกสร้างขึ้นในลักษณะที่เน้นหลักของภาระในแบบฝึกหัดที่ได้รับอย่างแม่นยำในพื้นที่เหล่านี้
• คุณสมบัติอายุ คุณไม่ควรให้เด็กผู้หญิงอายุ 20 ปีออกกำลังกายแบบเดียวกันกับผู้หญิงอายุ 40 ปี อย่างน้อยก็ไร้ประสิทธิภาพ สิ่งมีชีวิตแต่ละชนิดมีความเป็นรายบุคคล แต่ยิ่งอายุมากขึ้น ยิ่งควรระมัดระวังมากขึ้นในการรับมือกับความเครียดที่หัวใจและอุปกรณ์ข้อต่อเอ็น ชุดของการออกกำลังกายจะต้องปรับให้เข้ากับลักษณะทางสรีรวิทยาของร่างกาย
• ทำงานกับนิสัยที่ไม่ดี การสูบบุหรี่หรือดื่มแอลกอฮอล์บ่อยๆ จะส่งผลเสียต่อกระบวนการลดน้ำหนัก และไม่มีการออกกำลังกายชุดใดที่สามารถชดเชยผลเสียได้
• คุณต้องคำนึงถึงสถานะของฮอร์โมน การไม่มีหรือมีความผิดปกติในระบบต่อมไร้ท่อและความรุนแรง ในสถานการณ์เช่นนี้จำเป็นต้องมีการปรึกษาหารือเบื้องต้นกับแพทย์
• ในระหว่างตั้งครรภ์ ควรให้น้ำหนักที่นุ่มนวลเพื่อให้การฝึกลดน้ำหนักไม่ทำลายทารกในครรภ์และไม่ก่อให้เกิดการคลอดก่อนกำหนดหรือการแท้งบุตร ในเวลานี้ เป็นการดีกว่าที่จะละทิ้งห้องโถงและจำกัดตัวเองให้เล่นยิมนาสติกพิเศษสำหรับสตรีมีครรภ์ แอโรบิกในน้ำ โยคะ และยิมนาสติกในปอด
• คุณต้องใส่ใจกับความอิ่มหรือความผอม ในแต่ละกรณีการเผาผลาญตามธรรมชาติจะแตกต่างกัน โปรแกรมควบคุมอาหารและโภชนาการมาตรฐานทั่วไป (ซับซ้อน) สำหรับการเผาผลาญไขมันอาจไม่เหมาะสำหรับการเผาผลาญทุกประเภท

คุณสมบัติของคาร์ดิโอสำหรับสาว ๆ

คาร์ดิโอในยิมเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักสำหรับเด็กหญิงและสตรี ขึ้นอยู่กับอายุและลักษณะส่วนบุคคล 20 นาทีบนทรงรีก็เพียงพอสำหรับใครบางคนและแม้แต่ 40 นาทีก็ดูเหมือนจะมองไม่เห็นสำหรับใครบางคน

หากคุณไม่มีปัญหาเรื่องหัวใจ ด้วยระบบไหลเวียนโลหิต คุณสามารถปรับน้ำหนักให้เป็นมาตรฐานและทำคาร์ดิโอก่อนออกกำลังกายได้ 30-40 นาที และหลังจากนั้น - 15-20 นาที

หากมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ ผู้ฝึกสอนควรให้น้ำหนักการทดสอบแก่คุณ เพื่อให้เข้าใจถึงความสามารถของร่างกายคุณ หลังจากนั้น เลือกโหลดที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญไขมันในร่างกายเป็นรายบุคคล

ตัวอย่างเช่น เริ่มต้นด้วยการเดินบนลู่วิ่ง เดินเป็นเวลา 5 นาทีด้วยความเร็วเฉลี่ย เพิ่มความเร็วทีละน้อยจนรู้สึกหนักอึ้งในอก ไม่จำเป็นต้องเร่งความเร็วของแทร็กอีกต่อไป นี่คือขีดจำกัดแรก จะต้องค่อยๆ เอาชนะ

ชุดออกกำลังกายที่ออกแบบมาสำหรับการลดน้ำหนักต้องมีคาร์ดิโอด้วย โปรแกรมควรเริ่มต้นและสิ้นสุดด้วยการโหลดที่คล้ายกัน

โปรแกรมลดน้ำหนักสากล

เป็นการดีกว่าที่จะออกกำลังกายในโรงยิมสามครั้งต่อสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น หากการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันจะเกิดขึ้นในวันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์

โปรแกรมนี้มุ่งเป้าไปที่การสร้างและบรรเทากล้ามเนื้อของร่างกายโดยเน้นที่บริเวณที่มีปัญหาของสตรี

วันจันทร์:

1. คาร์ดิโอ - 30-40 นาที
2. หมอบกับ barbell - 3 ถึง 15 (น้ำหนักเบา)
3. Plie squats - 3 ถึง 15
4. ปอดกับดัมเบลล์ - 3 ถึง 20 ที่ขาแต่ละข้าง
5. Hyperextension - 2 ถึง 20-30
6. ดัดแขนด้วยดัมเบลล์หรือค้อน - 3 ถึง 20
7. กด - 3 ถึง 30. ยกลำตัวขึ้นบนเก้าอี้โรมันแล้วยกขานอนราบ
8. คาร์ดิโอ - 15 นาที

1. คาร์ดิโอ - 30 นาที
2. Hyperextension - 2 ถึง 20
3. deadlift โรมาเนียหรือ deadlift - 3 ถึง 15
4. - 2 ถึง 20
5. แท่นกดดัมเบล - 2 ถึง 20
6. ผสมพันธุ์กับดัมเบลล์บนม้านั่งแนวนอน - 2 ถึง 20
7. ผสมพันธุ์กับดัมเบลล์บนม้านั่งที่มุม 30 องศา - 2 ถึง 20
8. ส่วนต่อขยายของแขนบนบล็อก - 3 ถึง 20
9. บิดเฉียง - 3 ถึง 20 ในแต่ละด้าน
10. ยกลำตัวบนพื้น - 4 ถึง 20
11. คาร์ดิโอ - 10 นาที

1. คาร์ดิโอ - 20 นาที
2. กดขา (เท้าอยู่ด้านบนของแท่นห่างกันกว้าง) - 2 ถึง 15
3. การต่อขาในเครื่องจำลอง - 2 ถึง 20
4. ดัดขาในเครื่องจำลอง - 2 ถึง 20
5. การผสมและ - 2 ถึง 20
6. การยกถุงเท้าถึงน่อง - 4 ถึง 30
7. กดดัมเบลนั่ง - 3 ถึง 20
8. การเพาะพันธุ์ดัมเบลล์ผ่านด้านข้าง - 3 ถึง 15
9. คาร์ดิโอ - 20 นาที

โปรแกรมนี้เป็นโปรแกรมที่ซับซ้อนสำหรับการเผาผลาญแคลอรีสำหรับเด็กผู้หญิงในโรงยิม มันถูกออกแบบเพื่อให้ผ่านไป 2 วันระหว่างการออกกำลังกายที่ขานั่นคือกล้ามเนื้อขาจะโหลดในวันจันทร์และวันศุกร์ เราไม่แนะนำให้เลื่อนวันเหล่านี้เป็นวันจันทร์และวันพุธ

หากโปรแกรมยาก คุณควรลบหนึ่งวิธีออกจากแบบฝึกหัดแต่ละครั้ง และหลังจากนั้นสักครู่ให้เพิ่มจำนวนครั้งขั้นต่ำ (เช่น จาก 5) ค่อยๆ นำการทำซ้ำเป็นจำนวนที่ต้องการ

ระหว่างการออกกำลังกายควรหยุดพัก 45-60 วินาทีระหว่างเซต - 30-45 เมื่อถึงระดับนี้ การฝึกจะใช้เวลา 40-45 นาที (ไม่รวมคาร์ดิโอ) กล้ามเนื้อจะกระชับขึ้น และคุณจะกลายเป็นเจ้าของร่างกายที่แห้งสวยงาม แน่นอน หากคุณยึดถือหลักโภชนาการที่เหมาะสม ไม่ใช่อาหารทุกประเภท นี่คือโหมดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมัน

ความซับซ้อนดังกล่าวจะช่วยให้คุณปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีและให้ความฝันของคุณ

คำแนะนำของผู้ฝึกสอน:ฝึกอย่างเต็มกำลังเสมอ แม้ว่าผู้สอนจะไม่ได้ดู มิฉะนั้น คุณกำลังเสียเวลาในการฝึกฝน

โปรแกรมออกกำลังกายลดน้ำหนักที่ดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมันคืออะไร? การออกกำลังกายใดมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักเนื่องจากมวลไขมัน? คุณจะพบคำตอบสำหรับคำถามเหล่านี้และคำถามสำคัญอื่นๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันในบทความนี้ หากคุณมีคำถามใด ๆ คุณสามารถถามพวกเขาในความคิดเห็นด้านล่างและรับคำตอบที่เหมาะสม

1. ควรรวมการฝึกความแข็งแกร่งไว้ในโปรแกรมมากแค่ไหน?
2. คุณต้องทำคาร์ดิโอมากแค่ไหนเพื่อลดน้ำหนัก?
3. ทำตามโปรแกรมดังกล่าวสามารถเผาผลาญไขมันได้มากแค่ไหน?

ทุกคนต้องการมีร่างกายที่สมบูรณ์แบบ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่บรรลุเป้าหมายนี้ ซึ่งมักไม่ได้เกิดจากการขาดความพยายาม แต่คนส่วนใหญ่ไม่รู้วิธีวางแผนกิจวัตรการลดน้ำหนักเพื่อเผาผลาญไขมันให้ได้มากที่สุด

โปรแกรมการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันที่ออกแบบมาอย่างดีประกอบด้วยองค์ประกอบหลายอย่าง มีหลายแง่มุมที่กำหนดความสำเร็จได้ ก่อนที่คุณจะเริ่มการฝึกใดๆ คุณควรใส่ใจกับอาหารของคุณ

อาหารที่คุณปฏิบัติตามขณะออกกำลังกายเป็นปัจจัยสำคัญในการลดไขมัน ความพยายามทั้งหมดจะไร้ประโยชน์หากคุณได้รับแคลอรี่ส่วนเกิน (โดยเฉพาะจากแหล่งที่ไม่เหมาะสมเช่นน้ำตาล)

ใช้เครื่องคำนวณต่อไปนี้เพื่อกำหนดแคลอรี่และความต้องการธาตุอาหารหลักรายวันของคุณ:

นอกเหนือจากการขาดแคลอรีแล้ว อาหารที่เผาผลาญไขมันต้องเป็นไปตามข้อกำหนดต่อไปนี้:

• ปริมาณโปรตีนสูง (2-4 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม)

• คาร์โบไฮเดรตต่ำถึงปานกลาง (น้อยในวันพัก ปานกลางในวันที่ออกกำลังกาย)

• ปริมาณกรดไขมันจำเป็นสูง (EFAs);

• น้ำตาลให้น้อยที่สุด

• ไม่มีคาร์โบไฮเดรตหลังเวลา 18.00 น.

การรับประทานอาหารดังกล่าวทำให้ร่างกายต้องเผาผลาญไขมัน ไม่ใช่มวลกล้ามเนื้อ โดยการสลับระดับของปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคเข้าไป คุณจะให้ปริมาณที่ต้องการแก่ร่างกายในวันออกกำลังกาย และลดลงในวันพัก

โปรตีนจำนวนมากช่วยให้ร่างกายมีสภาวะ anabolic และป้องกันไม่ให้กลายเป็น catabolic จำเป็นต้องมี EFA เนื่องจากคุณจะได้รับคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าปกติ พวกมันจะให้พลังงานและช่วยให้การเผาผลาญของคุณทำงานอย่างเหมาะสม สิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการในอาหารนี้คือการเผาผลาญอาหารช้า

น้ำตาลส่วนใหญ่เก็บไว้เป็นไขมัน ดังนั้นคุณจึงควรหลีกเลี่ยงในทุกวิถีทาง การกินน้ำตาลจะมีประโยชน์หลังการฝึก เมื่ออินซูลินจะออกฤทธิ์ได้ดี เงื่อนไขหลักประการหนึ่งของอาหารประเภทนี้คือการงดคาร์โบไฮเดรตหลังเวลา 18:00 น. นี้จะช่วยให้ร่างกายหมดสิ้นสะสมไกลโคเจนในขณะที่คุณนอนหลับ

เมื่อคุณตื่นนอนและเริ่มทำคาร์ดิโอ ร่างกายจะใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงาน เนื่องจากไกลโคเจนจะไม่ถูกทิ้งไว้เลยหรือจะมีไขมันเพียงเล็กน้อย

โปรแกรมฝึกลดน้ำหนัก

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันผสมผสานความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอ ฉันเชื่อว่าการฝึกความแข็งแรงเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดเมื่อคุณควบคุมอาหารด้วยเหตุผลหลายประการ ฉันคิดว่าน้ำหนักมากเหมาะที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง หากคุณสามารถรักษาการเพิ่มความแข็งแรงในขณะที่ควบคุมอาหารและทำคาร์ดิโอได้ คุณก็จะกำจัดไขมันและรักษากล้ามเนื้อได้สำเร็จ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่กำลังมองหาโปรแกรมการฝึกลดน้ำหนักเพื่อปรับปรุงรูปลักษณ์โดยการกำจัดไขมันส่วนเกิน

ฉันแนะนำให้คุณออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ตามตาราง "จันทร์-พุธ-ศุกร์" ในบางวัน คุณควรฝึกร่างกายส่วนล่าง ส่วนอื่นๆ ของร่างกายส่วนบน ออกกำลังกายร่างกายส่วนบน 2 ครั้งในสัปดาห์แรก จากนั้นออกกำลังกายส่วนล่าง 2 ครั้งในสัปดาห์หน้า ซึ่งเป็นวิธีที่ดีในการช็อกกล้ามเนื้อ

การแบ่งส่วนนี้เน้นที่การออกกำลังกายแบบผสมเป็นหลัก ซึ่งส่งเสริมการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตและรับประกันการเพิ่มความแข็งแรงและกล้ามเนื้อสูงสุดในระหว่างการรับประทานอาหาร การเก็บบันทึกการฝึกอบรมเป็นสิ่งสำคัญมาก จดน้ำหนักที่คุณออกกำลังกาย รวมทั้งจำนวนครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

วิธีนี้จะช่วยให้คุณติดตามความคืบหน้าและกำหนดได้ว่าการควบคุมอาหารของคุณนั้นเข้มงวดเกินไปหรือไม่ (หากน้ำหนักเริ่มลดลงอย่างรวดเร็วและสม่ำเสมอ การควบคุมอาหารนั้นเข้มงวดเกินไปและคุณควรปรับ) สิ่งสำคัญที่สุดคือในขณะที่ลดน้ำหนัก ควรลดน้ำหนักอย่างช้าๆ ซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถรักษามวลกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดที่คุณทำงานหนักเพื่อสร้างไว้ได้

แบ่ง 2 สัปดาห์

นี่คือการแบ่งสองสัปดาห์ซึ่งควรทำซ้ำ 1 ครั้งใน 2 สัปดาห์:

วันจันทร์ 1: การออกกำลังกายส่วนบน #1

1. แท่นกดพร้อมด้ามจับขนาดกลาง

• 2 ชุด 8-12 ครั้ง

2. กดบัลลังก์ทหาร

• 2 ชุด 12 ครั้ง

3. แท่นกดฝรั่งเศส

• 2 ชุด 15 ครั้ง

4. ชินอัพ

• 2 ชุดสู่ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ

5. ก้มทับแถว

• 2 ชุด 10 ครั้ง

วันพุธที่ 1: การออกกำลังกายส่วนล่าง #1

1. บูมลิฟกับEZ bar สำหรับลูกหนู

• 2 ชุด 12 ครั้ง

2. ดัดแขนด้วยดัมเบลล์ (ค้อน)

• 2 ชุด 15 ครั้ง

3. สวมถุงเท้าขณะนั่ง

• 1 ชุด 15 ครั้ง

4. Deadlift บนขาตรง

• 2 ชุด 15 ครั้ง

5. สับหมอบ

• 1 ชุด 8 ครั้ง
• 1 ชุด 20 ครั้ง

วันศุกร์ 1: ออกกำลังกายส่วนบน #2

1. Incline Dumbbell Press

• 2 ชุด 8-12 ครั้ง

2. ดัมเบลกดนั่ง

• 2 ชุด 12 ครั้ง

3. Push-ups บนแท่งที่ไม่เท่ากัน (สำหรับ triceps)

• 2 ชุด 12 ครั้ง

• 2 ชุด 10 ครั้ง

5. Deadlift

• 1 ชุด 8 ครั้ง
• 1 ชุด 4 ครั้ง

วันจันทร์ 2: การออกกำลังกายส่วนล่าง #2

1. สลับการยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนู

• 2 ชุด 12 ครั้ง

2. พลิกคว่ำแพนเค้ก (บิด)

• 3 ชุด รับน้ำหนักได้สูงสุด

3. ขากดบนน่องในเครื่องจำลอง

4. ดัดขาในเครื่องจำลอง

• 2 ชุด 12 ครั้ง

5. หมอบยกน้ำหนัก

• 1 ชุด 8 ครั้ง
• 1 ชุด 20 ครั้ง

วันพุธ 2: Upper Body Workout #3

1. แท่นกดนอนอยู่บนม้านั่งลาดเอียง

• 2 ชุด 8-12 ครั้ง

2. กองทัพกดนั่งอยู่ในเครื่องจำลอง

• 2 ชุด 8 ครั้ง

3. Close Grip Bench Press

• 2 ชุด 15 ครั้ง

4. ดึงขึ้นที่คาง

• 2 ชุดสู่ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ

5. ตัวดึงทีบาร์ด้วยมือเดียว

• 2 ชุด 10 ครั้ง

วันศุกร์ 2: ออกกำลังกายส่วนล่าง #3

1. งอแขนบนม้านั่งสกอตต์

• 2 ชุด 12 ครั้ง

2. บิดลูกหนูด้วยดัมเบลล์หมุน

• 2 ชุด 15 ครั้ง

3. ยกเท้าขณะยืน

• 1 ชุด 15 ครั้งโดยหยุด 5 วินาทีที่ด้านบนของแบบฝึกหัด

4. หมอบท่ากว้างของบาร์เบล

• 2 ชุด 15 ครั้ง

5. ขากด

• 1 ชุด 20 ครั้งหรือจนกว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลว

ท่าบริหารกล้ามหน้าท้อง

1. ม้านั่งเอียง
2. ยกขางอบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ
3. บิดบน fitball

หมายเหตุ: ควรออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้อง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ สลับกับวันพัก การออกกำลังกายควรสั้นนั่นคือจาก 2-3 ชุด ชุดควรจะมีพลังและรวมถึงการทำซ้ำ 8-12

อย่างที่คุณเห็น โปรแกรมนี้เกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมในปริมาณน้อย วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับเมื่อคุณเผาผลาญไกลโคเจนในกล้ามเนื้อน้อยลง นอกจากนี้ การออกกำลังกายในปริมาณน้อยยังดีสำหรับผู้อดอาหารเพราะต้องการพลังงานเพียงเล็กน้อย

การออกกำลังกายเหล่านี้สั้น ช่วยให้คุณกระตุ้นกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องทำซ้ำ 20-30 ครั้ง พวกเขายังปลอดภัยกว่า ในขณะที่คุณลดน้ำหนัก คุณมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บ และการฝึกฝนดังกล่าวจะไม่อนุญาตให้คุณหักโหมจนเกินไปในโรงยิม

คาร์ดิโอเป็นองค์ประกอบสำคัญในโปรแกรมการฝึกเผาผลาญไขมัน การเปลี่ยนแปลงของหัวใจนี้แตกต่างจากสิ่งที่คนส่วนใหญ่ทำ แต่จะได้ผล ระบบคาร์ดิโอของฉันและอาหารของฉันจะทำให้คุณกลายเป็นเครื่องเผาผลาญไขมัน คาร์ดิโอควรทำในตอนเช้าในขณะท้องว่าง

ควรทำทุกวันยกเว้นวันที่ฝึกร่างกายส่วนล่าง ทันทีที่ตื่นนอน - ไปข้างหน้าทันทีที่ลู่วิ่ง ฉันชอบคาร์ดิโอแบบช้าๆ แต่ละช่วงคาร์ดิโอใช้เวลา 25-60 นาทีที่ความเร็วต่ำและลงเนิน พยายามรักษาความเร็ว 5.5 - 6.5 กม./ชม. ให้มีความลาดชันมากที่สุดเท่าที่คุณจะจ่ายได้

หากน้ำหนักของคุณดูเบา คุณควรเพิ่มความลาดเอียง ไม่ใช่ความเร็ว คาร์ดิโอประเภทนี้จะบังคับให้ร่างกายของคุณใช้ไขมันแทนคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายเป็นแหล่งพลังงาน

ผลลัพธ์

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าไม่เพียงแต่คาร์ดิโอหรือไม่ใช่แค่อาหารเท่านั้นที่จะเผาผลาญไขมันจำนวนมากได้ การฝึกความแข็งแรง คาร์ดิโอ และการรับประทานอาหารทั้งหมดรวมกันเพื่อบังคับให้ร่างกายเผาผลาญไขมันเพื่อเป็นพลังงานมากกว่ากล้ามเนื้อ โดยการฝึกอบรมเกี่ยวกับโปรแกรมนี้ คุณควรเผาผลาญไขมันได้ประมาณ 450 - 700 กรัมต่อสัปดาห์

หากคุณต้องการเผาผลาญไขมันให้มากขึ้นหรือน้อยลงต่อสัปดาห์ คุณสามารถเปลี่ยนแปลงโปรแกรมเพื่อให้เหมาะกับเป้าหมายของคุณ ที่นี่ หนึ่งในปัจจัยที่กำหนดคือการขาดแคลอรี หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้เร็วขึ้น ให้ลดการบริโภคลง 225 แคลอรี วิธีนี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันเพิ่มอีก 200 กรัมต่อสัปดาห์

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าร่างกายไม่สามารถเผาผลาญไขมันได้เร็วเกินไป หากคุณเร่งขั้นตอนนี้มากเกินไป คุณจะเริ่มเผาผลาญมวลกล้ามเนื้อที่ได้รับจากความยากลำบากดังกล่าว

ทำตามโปรแกรมนี้ คุณจะแปลงร่างได้ภายในไม่กี่สัปดาห์ เมื่อคุณเข้าใจว่ามีหลายปัจจัยที่กำหนดความก้าวหน้าและนำไปใช้ในการบริการ แล้วคุณจะประสบความสำเร็จ ดังนั้น ตอนนี้คุณมีความรู้และวิธีที่จะนำไปปฏิบัติแล้ว ดังนั้น ไปข้างหน้าและกำจัดไขมันทันทีและสำหรับทั้งหมด!

โรคอ้วนในเด็กและผู้ใหญ่เป็นโรคระบาดในฝันร้ายอย่างแท้จริงในโลกตะวันตกของศตวรรษที่ 21

ไม่มีใครมีภูมิคุ้มกันที่จะได้รับปอนด์พิเศษ อย่างไรก็ตาม สิ่งที่หลายคนไม่รู้ก็คือความอดทน ควบคู่ไปกับโปรแกรมลดไขมันและการสร้างกล้ามเนื้อที่ออกแบบมาอย่างดี สามารถเปลี่ยนชีวิตพวกเขาได้อย่างง่ายดาย

คุณต้องมีโปรแกรมหรือเป้าหมายของตัวเองที่จะทำให้คุณต้องมายิม เป้าหมายควรชัดเจนเพียงพอเพื่อให้คุณสามารถเพลิดเพลินกับกระบวนการนี้อย่างแท้จริงและรู้ว่าคุณเข้าใกล้มันมากขึ้นไปอีกก้าวหนึ่ง คุณควรคำนึงถึงเป้าหมายอยู่เสมอ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องสุขภาพ การเข้าร่วมการแข่งขัน รูปลักษณ์ที่สวยงาม ฯลฯ

สิ่งที่ควรออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน

• หนัก
• เข้มข้นและมีการกระจายโหลดรายสัปดาห์อย่างสม่ำเสมอ
• ซับซ้อนกับงานทั้งตัวในหนึ่งสัปดาห์

ชุดหนัก 8-12 ครั้งจะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อมีความเครียดมากขึ้น ในทางกลับกัน จะสร้างความเสียหายมากกว่าน้ำหนักเบาและทำซ้ำได้ 15 ครั้ง ระบบประสาทส่วนกลางของคุณเข้ามามีบทบาทและร่างกายทั้งหมดถูกระดม ทั้งหมดนี้ทำให้ร่างกายของคุณทำงานหนักขึ้นและทำให้อะดรีนาลีนพุ่งพล่านอย่างแท้จริง

คุณต้องฝึกโดยไม่อยู่ในที่ราบสูงฝึก สิ่งมีชีวิตจะต้องถูกทดสอบโดยบังคับให้ตอบสนองและพัฒนา พยายามเพิ่มน้ำหนักการทำงานทุกสัปดาห์แม้เพียง 2 กก. แต่ไม่เพียงแต่ใน squats และ deadlifts เท่านั้น แต่ยังรวมถึงการยกแถบสำหรับลูกหนูและในการยืดแขนบนบล็อกด้วย

การฝึกที่ซับซ้อนช่วยให้ออกกำลังส่วนต่างๆ ของร่างกายในระยะเวลาอันสั้น การกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อที่มากขึ้นช่วยให้ร่างกายตอบสนองได้ดีขึ้น เมื่อรวมกับการควบคุมอาหารที่เหมาะสมแล้ว วิธีนี้จะช่วยฟื้นฟูการออกกำลังกายที่ดีสำหรับผู้ที่ใช้การแบ่ง 2 ส่วนแบบมาตรฐานในการออกกำลังกายครั้งเดียว

สิ่งนี้ทำให้ร่างกายรับแรงกระแทกได้มาก ซึ่งเพิ่มอัตราการเผาผลาญและช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นทุกวัน คุณใช้เวลาน้อยลงในโรงยิมและทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อทำงานมากขึ้น

โปรแกรมนี้เรียบง่ายและตรงไปตรงมา (เปลี่ยนแปลงบางอย่างหากต้องการ) จำไว้ว่าการออกกำลังกายเหล่านี้ใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่ม ดังนั้นคุณต้องมีประสบการณ์ที่ดีจึงจะออกกำลังกายได้

ชุดออกกำลังกายลดน้ำหนัก

1. หมอบ
2. แท่นกดพร้อมด้ามจับขนาดกลาง
3. กดบัลลังก์ทหาร
4. บาร์เบลดึงคาง
5. ส่วนขยายของอาวุธบนบล็อก
6. การต่อขา
7. Barbell curl สำหรับลูกหนู
8. ยืนงอขา

หมายเหตุ: การออกกำลังกายทั้งหมดดำเนินการใน 2 ชุด 10-12 ครั้ง (นำมาจาก The Abs Diet โดย David ZincZenko) ฉันแนะนำการออกกำลังกายแบบผสมเหล่านี้เพราะช่วยให้พี่ชายของฉันผอมเพรียวได้ตลอดทั้งปี แบบฝึกหัดที่สองมีให้เพื่อให้คุณสามารถเปลี่ยนแปลงโปรแกรมได้ภายในสองสามสัปดาห์หากต้องการ

ควรใช้โปรแกรมเป็นเวลาอย่างน้อย 4 สัปดาห์

บันทึก: พักผ่อนและออกกำลังกายตามตารางต่อไปนี้

• วันที่ 1 (การฝึกอบรม)
• วันที่ 2 (พักผ่อน)
• วันที่ 3 (การฝึกอบรม)
• วันที่ 4 (พักผ่อน)
• วันที่ 5 (การอบรม)
• วันที่ 6 (พักผ่อน)
• วันที่ 7 (พักผ่อน)
• ย้ำเหมือนเดิม!

คาร์ดิโอ

บันทึก: แค่เปลี่ยนวิธีการคาร์ดิโอของคุณ เช่น 2 วันบนจักรยานอยู่กับที่ จากนั้น 2 วันบนเครื่องเดินวงรีหรือลู่วิ่ง กระโดดเชือกว่ายน้ำสัปดาห์หน้า ทุกอย่างเรียบง่าย

โปรแกรมเผาผลาญไขมันควรรวมการฝึกความแข็งแรงมากแค่ไหน?

ในปริมาณเดียวกันกับที่คุณทำก่อนเริ่มเผาผลาญไขมัน อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่เคยเผาผลาญไขมันมาก่อน คุณควรฝึกตามที่โปรแกรมกำหนด ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือนักกีฬาที่มีประสบการณ์

การฝึกความแข็งแรงเป็นกุญแจสำคัญในการเผาผลาญแคลอรีและรักษากระบวนการอะนาโบลิก

โปรแกรมเผาผลาญไขมันควรรวมคาร์ดิโอเท่าไหร่?

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น ไม่ควรออกกำลังกายเกิน 4 ครั้งต่อสัปดาห์

บันทึก: ทำคาร์ดิโอภายใน 20 นาทีหลังการฝึกความแข็งแรง เนื่องจากไกลโคเจนจะหมดไประหว่างการฝึกความแข็งแรง และร่างกายจะเผาผลาญไขมันเป็นแหล่งพลังงานเป็นหลัก

คาร์ดิโอช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย

ทำคาร์ดิโอเป็นเวลา 15 นาทีในระดับความเข้มข้นที่ทำให้คุณเหงื่อออกและหายใจเร็วขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจควรสูงกว่าปกติอย่างน้อย 65% แน่นอน คุณจะต้องปรับตัวเมื่อเวลาผ่านไป ดังนั้นสิ่งนี้จะสมเหตุสมผลหากคุณสร้างความเข้มข้นขึ้นเท่านั้น

นี่คือเทคนิคที่จะช่วยเผาผลาญไขมันสูงสุด:

• ในสัปดาห์แรก ให้จดระยะทางที่คุณเดินทางใน 15 นาที
• พยายามเดินให้ไกลขึ้นในเวลาเดียวกันในสัปดาห์หน้า

ในทางกลับกัน คุณจะมีความอดทนมากขึ้นและเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นในระยะเวลาเท่ากัน เนื่องจากคุณฝึกฝนอย่างแข็งขันมากขึ้น

วิดีโอ - การออกกำลังกายเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุดหรือวิธีลดน้ำหนัก 10 กก.

คาดหวังผลลัพธ์อะไรจากโปรแกรม?

หากดัชนีมวลกายอยู่ที่ 30-35 คุณอาจลดน้ำหนักได้ 13-22 กก. ไม่มีการบอกว่าโปรแกรมนี้จะเป็นประโยชน์สำหรับคุณ! ขึ้นอยู่กับความพยายามของคุณหากคุณทำทุกอย่างถูกต้อง

ตัวอย่างเช่น น้องชายของฉันลดน้ำหนักได้ 18 กก. ในหนึ่งปี! นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเปลี่ยนแปลงทั้งชีวิตของคุณ! เขาผอมเพรียวและมี "ก้อน" บนสื่อ

ชุดออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดเป็นพื้นฐานของโปรแกรมลดน้ำหนักในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิง หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำอย่างเคร่งครัด แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้คุณรับมือกับน้ำหนักที่มากเกินไป ทำให้คุณมีรูปร่างที่เพรียวบางและพอดี ผู้หญิงทุกคนจะได้รับประโยชน์จากชุดฝึกดังกล่าวโดยใช้น้ำหนักของตัวเองหรือน้ำหนักเพิ่มเติม เรียนรู้เกี่ยวกับการเลือกโปรแกรมที่ถูกต้อง คุณสมบัติ และวิธีการที่ถูกต้องสำหรับการทำแบบฝึกหัด

โปรแกรมเทรนนิ่งสำหรับเด็กผู้หญิง

ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วจะต้องมีโปรแกรมการออกกำลังกายพิเศษ ประกอบด้วยคำแนะนำเกี่ยวกับน้ำหนักที่ถูกต้องของกลุ่มกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายในพื้นที่ที่มีปัญหา และสร้างร่างกายในอุดมคติ การออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงในหนึ่งชั่วโมงควรดำเนินการให้ทั่วร่างกาย การลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงแสดงให้เห็นว่านอกเหนือจากกีฬาแล้วควรให้ความสนใจกับโปรแกรมโภชนาการด้วย มันคุ้มค่าที่จะเลิกทอดไขมันและรมควันรักษาสมดุลของน้ำและแนะนำโปรตีนเพิ่มเติมในอาหาร

วิธีวางแผนการออกกำลังกายสำหรับสาว ๆ

แผนสร้างมาอย่างดีให้ผลลัพธ์ในหนึ่งเดือน เป็นที่น่าจดจำว่าร่างกายทนต่อการเปลี่ยนแปลงได้ยาก - จะปรับตัวได้ก็ต่อเมื่อสร้างสภาวะภายนอกที่เครียดและผิดปกติ จำเป็นต้องกำจัดข้อผิดพลาดหลักของนักกีฬา: น้ำหนักเบาเกินไปและความพยายามไม่เพียงพอในการฝึก ในการสร้างรูปร่างที่สวยงามคุณต้องทำงานหนักและหนักหน่วงทำให้ร่างกายมีภาระเพิ่มขึ้น

การออกกำลังกายซ้ำครั้งสุดท้ายเป็นเรื่องยากสำหรับเด็กผู้หญิงโดยเฉพาะเนื่องจากการพักระยะสั้น แผนส่วนบุคคลที่ดีประกอบด้วยรายการต่อไปนี้:

1. การกำหนดกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่การเลือกคู่ของวิธีการศึกษาเป้าหมาย
2. ทำงานซ้ำซ้อนและซับซ้อน
3. เรียนสองครั้งหรือสามครั้งต่อสัปดาห์
4. การรวมการออกกำลังกายเพื่อคำนวณจำนวนกลุ่มกล้ามเนื้อสูงสุด

โปรแกรมเทรนนิ่งสำหรับสาวๆ มือใหม่

ความสนใจเป็นพิเศษสมควรได้รับบทเรียนเบื้องต้นเกี่ยวกับเครื่องจำลองสำหรับผู้เริ่มต้น ผู้เริ่มต้นควรเลือกการเพิ่มขึ้นทีละน้อยในการโหลด ในสัปดาห์แรก ใช้เวลาสองช่วง ช่วงที่สอง - สาม และหลังจากนั้นหนึ่งเดือน - มากถึงห้าครั้ง ร่างกายจะชินกับภาระความปรารถนาที่จะเล่นกีฬาจะไม่หายไปและช่วงเวลานี้จะเพียงพอสำหรับร่างกายที่เตรียมไว้สำหรับการพักผ่อนในการฟื้นฟู เนื่องจากการเพิ่มขึ้นทีละน้อยของภาระในระหว่างการฝึก กล้ามเนื้อจะโหลดเท่า ๆ กัน ไม่มีการ "เอียง" ในการสูบน้ำของส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย - มันจะกระชับสม่ำเสมอและสวยงาม

โปรแกรมการฝึกอบรมสำเร็จรูปแนะนำกฎสำหรับผู้เริ่มต้นที่ควรปฏิบัติตามเพื่อให้ฝึกฝนได้ง่ายขึ้นและได้ผลลัพธ์ที่ต้องการเร็วขึ้น:

• ให้ความสนใจกับชีพจรอย่าให้หายใจถี่
• ใช้เครื่องคิดเลขบนเว็บไซต์ฝึกสอนเพื่อคำนวณน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุด
• อัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ยสูงช่วยเผาผลาญไขมันสำรองอย่างเข้มข้น
• สำหรับการวอร์มอัพ เลือกวิ่ง จักรยานออกกำลังกาย กระโดดเชือก
• ลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันลงอย่างน้อย 400 กิโลแคลอรี

เลือกออกกำลังกายแบบไหนให้ลดน้ำหนัก

ผู้ฝึกสอนจะต้องเลือกประเภทการฝึกที่เหมาะสม ประเภทหลักคือการฝึกคาร์ดิโอและความแข็งแรง โปรแกรมลดน้ำหนักในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิงให้ผลสูงสุดเมื่อรวมกับเทคนิคการเพิ่มความแข็งแรงด้วยวิธีการคาร์ดิโอ คุณยังสามารถเลือกทิศทางที่เหมาะสมในการลดน้ำหนักได้ดังนี้: เพื่อรักษารูปร่างไว้ในกรณีที่น้ำหนักไม่มากเกินไป จะดีกว่าถ้าใช้การฝึกแบบคาร์ดิโอในที่ที่มีภาวะน้ำหนักเกิน การออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนักเป็นสิ่งที่จำเป็น

การฝึกวงจร

การเผาผลาญไขมัน การลดน้ำหนัก และการบรรเทาร่างกายมีส่วนช่วยในการฝึกเป็นวงกลม วิธีการของโปรแกรมมีดังนี้: ทำแบบฝึกหัดหนึ่งเสร็จแล้วย้ายไปที่ต่อไปโดยไม่พักและทำต่อไปเรื่อย ๆ จนจบเซ็ต หลังจากพักผ่อนสั้น ๆ ให้ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ โปรแกรมลดน้ำหนักมีจุดมุ่งหมายเพื่อเผาผลาญไขมัน มีความซับซ้อนในระดับสูง และออกแบบมาสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์

ในบทเรียน การทำงานจะดำเนินการกับกลุ่มกล้ามเนื้อ สะโพก และก้นทั้งหมด ซึ่งมีแนวโน้มที่จะสะสมไขมันได้เร็วกว่าส่วนอื่นๆ ของร่างกายเป็นที่สนใจเป็นพิเศษ ตารางโดยประมาณสำหรับระบบลดน้ำหนักประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้ (ไม่บังคับ):

• บิดเป็นมุม;
• แทงด้วยน้ำหนัก
• ส่วนขยาย, งอขา;
• วิดพื้น;
• มือหย่ากับน้ำหนัก;
• ยกขา;
• hyperextension;
• หมอบบาร์เบลล์

โปรแกรมฟิตเนส

เพื่อรักษารูปร่างให้เป็นระเบียบ ฟื้นฟูน้ำหนักหลังคลอดบุตร หรือหากคุณต้องการลดน้ำหนัก โปรแกรมออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงก็เหมาะ ความเรียบง่ายและทิศทางที่ง่ายในแง่ของการโหลดทำให้ได้เปรียบเหนือยิม ในห้องเรียนคุณสามารถผ่อนคลาย เพลิดเพลินกับการยืดกล้ามเนื้อ และรักษาสภาพของรูปร่าง ฟิตเนสไม่เหมาะถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินจำนวนมาก - การออกกำลังกายแบบเข้มข้นโดยใช้น้ำหนักมากและกิจกรรมเผาผลาญไขมันเท่านั้นที่จะช่วยได้

คอมเพล็กซ์การเผาผลาญไขมัน

ที่ยากที่สุดคือการฝึกเผาผลาญไขมันซึ่งรวมการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งและแบบคาร์ดิโอ จากการฝึกความแข็งแรง ควรให้ความสำคัญกับการเคลื่อนไหวหลายข้อที่ช่วยทำงานในกลุ่มกล้ามเนื้อคู่ขนานและเผาผลาญแคลอรี การศึกษาด้วยตนเองโดยใช้ตุ้มน้ำหนักเป็นรายบุคคลช่วยคลายกล้ามเนื้อ บังคับให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนที่ส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน คอมเพล็กซ์สำหรับการลดน้ำหนักประกอบด้วย squats, lunges, thrust, push-ups และ bench press

คาร์ดิโอช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น เป็นการดีที่สุดที่จะรวมกำลังโหลดเข้ากับการวิ่งจ็อกกิ้ง ขี่จักรยานออกกำลังกาย ออกกำลังกายบนทรงรี ตัวอย่างแผนลดไขมันรายสัปดาห์:

1. ที่กดขา, เดดลิฟต์โรมาเนียน, กราวิตรอน, ที่กดดัมเบล, วิดพื้น, ไม้กระดาน
2. วิ่งบนลู่, ไม้กระดาน, เบอร์พี, ต่อยลูกแพร์ในจินตนาการ
3. ขั้นบันไดที่กว้างลึก การยกขาของชานชาลา การยกของโรมาเนีย การยกของ kettlebell การดึงส่วนบน การยกขา
4. พักผ่อน.
5. Plie squats, Dumbbell lunges, hyperextension, หยิกขา, แขนผีเสื้อ, สะพาน glute, crunches, น่องยก
6. คาร์ดิโอช้าในการติดตาม
7. พักผ่อน.

กำลังโหลด

การรองรับโทนสีของกล้ามเนื้อ การกระชับผิว และความยืดหยุ่นของร่างกายนั้นแตกต่างจากโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับเด็กผู้หญิง คอมเพล็กซ์พัฒนากล้ามเนื้ออย่างแข็งขันเผาผลาญชั้นไขมันแม้หลังจากสิ้นสุดการฝึก การเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายเกิดขึ้นจากบนลงล่าง - จากการปั๊มแขนและหน้าอก, กล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง, ก้นและต้นขา, ลงท้ายด้วยภาระที่ขาและหน้าแข้ง

เพื่อสร้างการบรรเทากล้ามเนื้อโดยไม่เพิ่มปริมาตร การทำงานจะดำเนินการอย่างรวดเร็วหรือปานกลาง โดยทำซ้ำของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 15 ครั้ง ระหว่างการทำซ้ำ อนุญาตให้พักได้ถึงสามนาที และคุณต้องทำซ้ำสามครั้ง วิธีการบังคับที่มีประสิทธิภาพที่สุด:

• วิดพื้นที่ขาหรือเข่า;
• การหย่าร้างของมือที่มีน้ำหนัก;
• บิด;
• หมอบ;
• ยก, ยืดขา;
• ปอด

การฝึกคาร์ดิโอ

โปรแกรมการฝึกคาร์ดิโอสำหรับเด็กผู้หญิงช่วยพัฒนาความอดทน ฝึกกล้ามเนื้อหัวใจ และลดน้ำหนักส่วนเกิน ออกกำลังกายลดจำนวนเซลล์ไขมัน ลบข้าง ทำให้หุ่นสวยในรูป เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ การฝึกคาร์ดิโอควรใช้เวลาอย่างน้อย 30-40 นาที ผลของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้นมีอายุสั้น แคลอรี่จะถูกเผาผลาญด้วยการออกกำลังกายโดยตรงเท่านั้น เป็นการดีกว่าที่จะมีส่วนร่วมในเครื่องจำลองสามครั้งต่อสัปดาห์โดยใช้เทคนิคต่อไปนี้:

• ชั้นเรียนบนจักรยานออกกำลังกาย, วงรี;
• กระโดดเชือก;
• การว่ายน้ำ.

แยกออกกำลังกาย

ตัวเลือกที่ดีที่สุดหลังจากเรียนไปหกเดือนคือการออกกำลังกายแบบแยกส่วน รวมถึงการทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อสองกลุ่ม ครั้งหนึ่งพวกเขาสามารถฝึกได้: น่องด้วยการกดเฉียง, หลังด้วยแขน, หน้าอกและไหล่ คุณสามารถเริ่มแยกชั้นเรียนได้ถ้าคุณมีเวลาว่าง มิฉะนั้น จะไม่มีผลใดๆ อารมณ์ก็สำคัญเช่นกัน - หากคุณโดดเรียน คุณจะไม่สามารถตามทันเวลาที่เสียไป คุณจะต้องเริ่มต้นใหม่ทั้งหมดอีกครั้ง

เหมาะที่จะทำวันเว้นวัน ทำแบบฝึกหัดซ้ำได้มากถึง 15 ครั้งในสองวิธี การลดน้ำหนักจะช่วยให้ได้จำนวนการทำซ้ำเพิ่มขึ้นในขณะที่ลดน้ำหนักที่ยกขึ้น ตัวอย่างตารางออกกำลังกายแบบแยกส่วน:

1. วันจันทร์ - ฝึกขา ก้น หน้าท้อง การออกกำลังกาย – squats, lunges, deadlifts ของโรมาเนีย, การกดและยกขา, การกระทืบ
2. วันพุธ - กล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง ยกตัว, ดึงบล็อก, ยกน้ำหนัก, ดัมเบลล์ถึงเอว, hyperextension
3. วันศุกร์ - อก, ไขว้, ไหล่ วิดพื้น, แท่นกดและการเจือจางดัมเบลล์, ยกแขน, ต่อด้วยตุ้มน้ำหนัก

การฝึกจำลองสถานการณ์

โปรแกรมชั้นเรียนพิเศษส่งผลกระทบต่อพื้นที่ที่มีปัญหามากที่สุด ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการศึกษาการกด ก้น และต้นขา เนื่องจากลักษณะเฉพาะของสรีรวิทยาของผู้หญิง ไขมันจำนวนมากและมวลส่วนเกินจึงสะสมอยู่ที่นั่น ซึ่งยากต่อการกำจัด คอมเพล็กซ์ลดน้ำหนักสำหรับเด็กผู้หญิง ได้แก่: การฝึกด้วยการยกน้ำหนัก (ดัมเบลล์ บาร์เบลล์ เคตเทิลเบลล์) น้ำหนักตัว อุปกรณ์ออกกำลังกายหรืออุปกรณ์เสริม (เชือกกระโดด บันไดเลื่อน)

อุ่นเครื่อง

การวอร์มอัพเป็นสิ่งสำคัญก่อนออกกำลังกาย มันทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่ออุ่นขึ้น ปรับร่างกายให้ทำงาน อิ่มตัวเซลล์ด้วยออกซิเจน การอุ่นเครื่องช่วยหลีกเลี่ยง microtrauma หลังเลิกเรียน โปรแกรมอุ่นเครื่องจะดำเนินต่อไปนานถึง 15 นาที - ในระหว่างนั้น เป็นการดีที่จะทำการเคลื่อนไหวข้อต่อแบบหมุน วิ่ง หมอบ วิดพื้น และเอนไปในทิศทางต่างๆ

ในทำนองเดียวกันการผูกปมที่จำเป็นจะดำเนินการ - ยืดกล้ามเนื้อทำให้มีความยืดหยุ่นและยืดหยุ่นและไม่ก่อให้เกิดการสะสมของความหนักหน่วง เพื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายของคุณ ให้วิ่งสักหน่อย ยืดเส้นยืดสาย เป็นประโยชน์ที่จะนอนราบบนเสื่อ ทำอาสนะโยคะสองสามครั้ง ผ่อนคลายและทำให้การหายใจเป็นปกติ สิ่งนี้มีประโยชน์สำหรับนักกีฬาทุกคน โดยเฉพาะผู้เริ่มต้น

แบบฝึกหัดพื้นฐาน

การสร้างร่างกายที่สวยงามในโรงยิมรวมถึงการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับการลดน้ำหนักด้วยเครื่องจำลองสำหรับเด็กผู้หญิง ชั้นเรียนรวมอยู่ในโปรแกรมการบังคับใช้รายวันที่จำเป็น คุณสามารถเลือกจากประเภทต่อไปนี้:

• squats, plie squats บนขาข้างหนึ่ง;
• ขั้นบันไดลึกกว้างพร้อมตุ้มน้ำหนัก (อาจซับซ้อนได้โดยเชื่อมต่อขั้นบันไดด้วยโซ่)
• ยกดัมเบลล์;
• ดึงขึ้น;
• บล็อกแรงขับ;
• barbell push-ups;
• deadlift, โรมาเนีย;
• บิด;
• กดดัมเบล;
• hyperextension;
• กางแขนออกไปด้านข้างด้วยน้ำหนัก

แบบฝึกหัดสำหรับพื้นที่ที่มีปัญหา

คอมเพล็กซ์สำหรับพื้นที่ที่มีปัญหาจะช่วยลดไขมันสะสมที่ก้น ขา หรือหน้าท้อง เพื่อผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรม ควรผสมผสานการฝึกกับโภชนาการที่เหมาะสม - เป็นการดีกว่าที่จะลดแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไป ในการเลือกการออกกำลังกาย คุณต้องกำหนดประเภทของร่างกาย - หากการลดน้ำหนักเป็นเรื่องยาก ควรเพิ่มคาร์ดิโอด้วยความเร็วเฉลี่ยในการฝึกความแข็งแรง ด้วยการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว คุณก็สามารถทำได้ด้วยพลังบางอย่าง

การฝึกแบบวงกลม - คลาสใน supersets หรือ trisets มีประโยชน์ การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วสามารถทำได้ในระหว่างการฝึกด้วยการเพิ่มพลังงานไปยังกล้ามเนื้อของบริเวณที่มีปัญหาโดยทำขั้นตอนของความตึงเครียดในแนวทางสุดท้าย เพื่อประสิทธิภาพ ขอแนะนำให้ทำลำดับของเทคนิคพื้นฐานและการแยก (เป้าหมาย)

ออกกำลังกายขา

แบบฝึกหัดพื้นฐานและแบบแยกส่วน ได้แก่ การฝึกขา เทคนิคการสร้างเรียวขาที่สวยงามและบั้นท้ายยืดหยุ่นได้สัปดาห์ละ 3 ครั้ง ควรเปลี่ยนการออกกำลังกายทุก ๆ หกเดือนเพื่อเพิ่มความก้าวหน้า ผลลัพธ์จะปรากฏขึ้นหลังจากผ่านไปหนึ่งเดือน ขากระชับสัดส่วนเป็นไปได้ด้วยวิธีการแบบบูรณาการเท่านั้น - การออกกำลังกายกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตทำให้ร่างกายกระชับและสวยงาม

เมื่อฝึกขา จำเป็นต้องวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายเสร็จ ให้เพิ่มน้ำหนัก (วิ่งช้าๆ หรือเดินเร็วเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง) ทำซ้ำโปรแกรมได้ถึง 10-12 ครั้ง:

1. หมอบ สลับกับดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์
2. ปอดกับ kettlebells ห่วงโซ่ของขั้นบันได
3. ร่อนด้วยน้ำหนัก - นั่งลงโดยแยกขาออกจากกัน
4. สะพาน Glute - ยกก้นจากตำแหน่งหงายวางขาไว้บนพื้นผิวที่ยกขึ้น
5. ปั๊มกด - ทำซ้ำให้มากที่สุดเพื่อให้กล้ามเนื้อเริ่ม "เผาผลาญ"

ออกกำลังกายส่วนบน

ในการออกกำลังกายหลังหน้าอกและลูกหนูของมือการฝึกชั้นนำสำหรับเด็กผู้หญิงในโรงยิมจะช่วยได้ ควรทำสองครั้งในหนึ่งสัปดาห์ ทำซ้ำ 12 ชุดสามชุด แผนครอบคลุมโดยประมาณในห้องโถงตามวัน:

1. วิดพื้นแบบยกน้ำหนัก, แถวลาดเอียง, ยกไหล่แบบนั่ง, แท่นกดแบบฝรั่งเศส, ยกดัมเบลล์แบบยืนเพื่อบริหารกล้ามลูกหนู
2. วิดพื้นสำหรับไขว้, ยกร่างกายบนแถบแนวนอน, กราวิตรอน, เดินสายดัมเบลล์ไปด้านข้าง, ลดดัมเบลล์, ยกบล็อกไปที่ลูกหนูล่าง

สำหรับลดพุง

การออกกำลังกายแยกเพื่อลดน้ำหนักหน้าท้องและด้านข้างถือว่ามีประสิทธิภาพมาก เป็นการดีที่สุดที่จะฝึกนักข่าวสองครั้งหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ โดยทำซ้ำแต่ละเซสชั่น 20-25 ครั้งสำหรับหลายวิธี ความรู้สึกที่จับต้องได้ของ "การเผาไหม้" ของร่างกายเป็นเครื่องยืนยันถึงความถูกต้องของการออกกำลังกาย องค์ประกอบการฝึกที่ง่ายที่สุดสำหรับการกดและเอวคือการบิดและยกขาขึ้นจากพื้น

ขอแนะนำให้ออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อคู่ขนานของการกดสลับกัน - บน, ล่าง, รวม การทำงานเพียงครั้งเดียวในทุกพื้นที่จะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการในทันที แต่จะเพิ่มความเหนื่อยล้าให้ร่างกายฟื้นตัวเป็นเวลานาน แผนงานต่อไปนี้ได้รับการพัฒนาสำหรับสื่อมวลชน:

1. ที่กดด้านบน - ปั๊มกดบนพื้นผิวเอียงบน fitball บิดที่บล็อก
2. สำหรับส่วนล่าง - ยกขาโดยให้ข้อศอกวางหรือนอนราบยกแขนขาบน fitball
3. รวม - บิดคลาสสิก "หนังสือ"

วิดีโอเกี่ยวกับวิธีการลดน้ำหนักสำหรับสาวในโรงยิม

โปรแกรมการฝึกอบรมเกี่ยวกับเครื่องจำลองในโรงยิมสำหรับผู้หญิงและเด็กผู้หญิงประกอบด้วยองค์ประกอบและการทำซ้ำที่ซับซ้อนซึ่งควรทำอย่างถูกต้องเพื่อให้ได้รูปร่างที่สวยงาม วิดีโอต่อไปนี้จะช่วยให้เข้าใจเทคนิค บอกเคล็ดลับในการฝึกยิมและความสำเร็จของการฝึกแบบเซอร์กิต วัสดุแสดงวิธีการพื้นฐาน อธิบายหลักการของการใช้งานเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วและรับประกัน หลังจากดูวิดีโอ คุณจะได้เรียนรู้วัตถุประสงค์ของชั้นเรียน คุณจะเห็นตัวเลือกใหม่สำหรับการทำแบบฝึกหัดตามปกติ

โปรแกรมการฝึกวงจรสำหรับผู้หญิง

โปรแกรมลดน้ำหนักยิมสำหรับสาวๆ

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ และกระชับสัดส่วนไปพร้อมๆ กัน กล่าวคือ ฆ่านก 3 ตัวด้วยหินก้อนเดียว คุณอยู่ใน “เก้าอี้โยก” และไม่ฟังผู้ที่กล่าวว่าจะไม่เป็น เป็นไปได้ที่จะลดน้ำหนักที่นั่น ปรากฎว่าสิ่งสำคัญคือทำตามกฎสองสามข้อ:

• ตรวจสอบชีพจร ยิ่งความถี่เฉลี่ยสูงเท่าใด ไขมันก็จะถูกเผาผลาญมากขึ้นเท่านั้น แต่อย่าให้หายใจถี่
• เริ่มการฝึกด้วยการวอร์มอัพ (ลู่วิ่ง จักรยาน กระโดดเชือก)
• ติดตามอาหาร กินโปรตีนมากขึ้น ไขมันน้อยลง ลดปริมาณอาหารในแต่ละวันลงอย่างน้อย 400 กิโลแคลอรี
• ทำชั้นเรียนเป็นประจำซึ่งคุณควรวาดขึ้นเองสำหรับการลดน้ำหนัก

เราทำการจองว่าคอมเพล็กซ์ทั้งหมดที่แสดงด้านล่างไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับความเครียด อันดับแรก ควรอุทิศเวลาหนึ่งหรือสองเดือนให้กับกิจกรรมแอโรบิก เช่น วิ่งจ็อกกิ้ง ว่ายน้ำ กระชับสัดส่วน เต้นรำ และให้ความสนใจกับการพัฒนาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ เช่น โยคะ พิลาทิส หลังจากนั้น ให้ไปที่ "การยกน้ำหนัก" แต่อย่าด่วนสรุปเรื่องนี้อย่างกระตือรือร้นเกินไป ในการเริ่มต้นให้ทำแบบฝึกหัดแยกกันตรวจสอบความเป็นอยู่ที่ดีของคุณหากนี่เป็นครั้งแรกในโรงยิมและคุณไม่ทราบวิธีการทำงานบนเครื่องจำลอง ถามผู้สอนดีกว่า มิฉะนั้นจะไม่มีผลใด ๆ . และใช่ คุณสามารถทำร้ายตัวเองได้ จำกัดจำนวนการทำซ้ำและเข้าใกล้ ค่อยๆ เพิ่มความเร็ว

เริ่มจากความซับซ้อนที่เหมาะกับทั้งสองอย่าง แต่คุณไม่สามารถเรียกได้ว่าง่าย แต่ผลลัพธ์ก็น่าประทับใจ ประกอบด้วย supersets - สองแบบฝึกหัดโดยไม่หยุดพักในวิธีเดียว

โปรแกรมสากลสำหรับการลดน้ำหนักในโรงยิม

วันแรก

• ขาห้อยยกขึ้นบนแถบหรือบนม้านั่งลาดเอียงและ hyperextension
• ดัมเบลแทงและยืนกดฝรั่งเศส

พักระหว่างเซตไม่เกินหนึ่งนาที!

• ลดขาบนเครื่องจำลองและดึงบล็อกแนวนอนไปที่สายพานทันที
• นั่งดัมเบลกด (ยืน) และกดขาบนเครื่องจำลองเป็นมุม
• ผสมพันธุ์ขานั่งบนเครื่องจำลองแล้วดึงหัวจากบล็อกบนด้วยด้ามจับกว้าง

วันที่สอง

• ม้านั่งกดจากด้านหลังศีรษะหรือหน้าอกแล้วดึงจากบล็อกด้านบน (ด้ามแคบ) ด้วยด้ามจับแบบขนาน
• นอน - ขาขดบนเครื่องจำลองและเสื้อสวมหัวด้วยดัมเบลล์
• บิดตัวบนม้านั่งเอียงหรือบนพื้นแล้วยกน้ำหนัก
• ผสมพันธุ์แขนที่มีน้ำหนักวางในแนวนอนและยืดขาบนเครื่องจำลอง
• ดัมเบลบัลลังก์กดนอนเป็นมุมแล้วหมอบด้วยบาร์เบลที่หน้าอกหรือไหล่

เราออกกำลังกายแต่ละครั้งจากผี 15 ครั้งและใน 3 ชุด เรียนสัปดาห์ละสองครั้ง

Katerina อายุ 23 ปี: “ฉันเริ่มฝึกเมื่อสองเดือนก่อนเล็กน้อย ตอนแรกมันยากและการฝึกใช้เวลา 1.5 ชั่วโมง กล้ามเนื้อทั้งหมดเจ็บ ตอนนี้ฉันทำทุกอย่างเร็วขึ้นและเห็นผลจริง! ลดไป 5 กก.!”

อีวาน อายุ 26 ปี: “ฉันออกกำลังกายมา 6 สัปดาห์ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ และออกกำลังกายแบบแอโรบิก 1 ครั้ง ฉันเอาไขมันเล็กน้อยออกจากหน้าท้องและแขนกล้ามเนื้อก็แข็งแรงขึ้น ฉันจะไปไดเอท”

คอมเพล็กซ์ของคลาสสำหรับเพศที่แข็งแกร่งขึ้น

โปรแกรมลดน้ำหนักต่อไปนี้ในโรงยิมเหมาะสำหรับผู้ชายมากกว่าซึ่งออกแบบมาสำหรับหนึ่งเดือน ก่อนที่คุณจะดำเนินการ คุณต้องเลือกน้ำหนักที่ถูกต้องของเปลือกหอย หากคุณเป็นนักกีฬาที่ไม่มีประสบการณ์ คุณควรยกพวกเขาขึ้นอย่างใจเย็น 10-13 ครั้ง และทำสิ่งนี้ในสองสัปดาห์แรก จากนั้นให้น้ำหนักลง และลดจำนวนการทำซ้ำลงครึ่งหนึ่ง เราไม่ได้เปลี่ยนแปลงอะไรเลยในสัปดาห์ที่แล้ว แต่เราทำแบบฝึกหัดแต่ละชุดเป็นสองชุด สำหรับขั้นสูง ตัวเลขจะอยู่ในวงเล็บ

วันแรก

• แท่นกดบนม้านั่ง (3x8)
• ในตำแหน่งแนวนอน การเจือจางแขนด้วยน้ำหนัก (3x12)
• "ผีเสื้อ" (2x8)
• แทงบล็อกบนไปที่หน้าอกหรือด้านหลังศีรษะ (3x10)
• ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่น (3x15)
• บนแถบดึงขึ้นด้านหลังศีรษะพร้อมกริปกว้าง (2x8)
• ดึงแนวนอนไปที่สายพานในแนวลาด (3x10)

วันที่สอง

• ม้านั่งกดจากด้านหลังศีรษะขณะนั่ง (3x8)
• ยกดัมเบลล์นั่งบนลูกหนู (3x10)
• ยักไหล่ด้วยดัมเบลล์ (3x10)
• ผสมพันธุ์แบบยืนด้วยตุ้มน้ำหนัก (3x10)
• ลำต้นยก (3x20)
• ยกขา (3x20)
• Push-ups บนบาร์สำหรับ triceps (2x10)
• แท่นกดฝรั่งเศส (3x12)

วันที่สาม

• กดขานอนบนเครื่องจำลอง (3x8)
• ปอดกับดัมเบลล์ (3x8)
• ขางอในเครื่องจำลอง (3x10)
• หยิกบนม้านั่งสก็อตสำหรับลูกหนู (3x12)
• ยกขาแขวน (3x12)

Vitaly อายุ 27 ปี: “ฉันทำโปรแกรมนี้มาหกเดือนแล้ว ทุกอย่างเรียบร้อยดีฉันลด 15 กก. ได้สิ่งที่ฉันต้องการ ฉันจะแก้ไขและดำเนินการต่อไป!”

อีกโปรแกรมสำหรับผู้ชาย

ค่อนข้างซับซ้อน แต่มุ่งเป้าไปที่การเผาผลาญไขมันโดยเฉพาะ

วันแรก

• บิดบนเครื่องจำลองหรือม้านั่งเอียงและไฮเปอร์เอ็กซ์ตรอน (4x20)
• Barbell Squats และ Overhead Rows (4x15)
• ในท่ายืนหรือนั่ง ให้กดบัลลังก์จากหน้าอกและขาในเครื่องจำลองการนอน (4x20)
• Push-ups จากม้านั่งจากด้านหลังและเจาะด้วย barbell ด้วยด้ามจับที่แคบขณะยืน (4x20)

วันที่สอง

• ยกขาและยกด้วยดัมเบลล์ (4x20)
• ปอดกับดัมเบลล์และแรงผลักดันของบล็อกแนวนอน (4x15)
• ในท่ายืน ให้กดบัลลังก์จากด้านหลังส่วนต่อของศีรษะและขาในเครื่องจำลอง (4x20)
• วิดพื้นด้วยกริ๊ปกว้างจากพื้นและยืนงอแขนด้วยบาร์เบลแบบถ่วงน้ำหนัก (4x15)

วันที่สาม

• ครันช์พื้นและไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่น (4x15)
• ในเครื่องจำลอง แท่นกดและแท่นกด "คลาสสิก" (4x15)
• ดึงลงจากบล็อกด้านบนด้วยด้ามจับที่แคบและความเอียง - barbell บนไหล่ (4x15)
• เหยียบบนม้านั่งด้วยน้ำหนักและนอนราบกับดัมเบลล์ (4x15)

สวัสดีเพื่อนรัก. Alexander Bely และบล็อกข้อมูลกีฬา sportivs อยู่กับคุณ ก่อนหน้านี้เราพิจารณาหัวข้อนี้ซึ่งฉันได้อธิบายเคล็ดลับและลูกเล่น แต่ตอนนี้ฉันต้องการพิจารณาหัวข้อที่คล้ายกัน - การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในโรงยิม ในบทความคุณจะพบข้อมูลอันมีค่าเกี่ยวกับโครงสร้างทางกายวิภาคของบุคคล เรียนรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

เข้าใจพื้นฐานของการมีน้ำหนักเกิน

เราเพื่อนรักเริ่มต้นด้วยพื้นฐานเช่นเคยขอบคุณหลักการของกายวิภาคของมนุษย์ที่ชัดเจนซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อไม่ให้มีคำถามเกิดขึ้นระหว่างบทความ

เริ่มกันเลย. ไม่ใช่เรื่องแปลกที่สำหรับผู้หญิงและผู้ชาย รูปร่างที่แข็งแรงของนักกีฬาเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรก เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้หน้าท้องหย่อนคล้อย ไขมันบริเวณต้นขาและก้น จำเป็นต้องให้ระดับไขมันในร่างกายเป็นปกติ หากคุณมีชั้นไขมันที่หนาเกินไป ไม่ว่ากล้ามเนื้อของคุณจะใหญ่แค่ไหน คุณจะยังคงไม่เห็นการกดทับและการคลายกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อ เนื่องจากพวกมันอยู่ภายใต้ไขมัน จากที่นี่ทางออกหมดอายุ - การลดน้ำหนัก

น่าเสียดายที่ไม่มีทางที่ร่างกายจะทิ้งไขมันจากส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายออกไปแล้วจะไม่เกิดขึ้น

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจ - ไขมันไปจากร่างกายทั้งหมดอย่างสม่ำเสมอ ไม่ใช่จากส่วนต่างๆ

ในระหว่างวัน เราบริโภคคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน ซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการ - แคลอรี่ หากคนกินแคลอรี่จำนวนมากต่อวันหากไม่มีการออกกำลังกายพวกเขาจะเริ่มสะสมเป็นไขมันในร่างกาย

ไขมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิง แต่ร่างกายของเราได้รับการออกแบบมาเพื่อให้คาร์โบไฮเดรตเริ่มแปรรูปเป็นพลังงานก่อน แล้วจึงค่อยเปลี่ยนเป็นไขมัน จากนี้เราสามารถสรุปได้ว่าการลดลงของคาร์โบไฮเดรตนำไปสู่ความจริงที่ว่าร่างกายของเราเริ่มบริโภคไขมันเป็นพลังงาน

นี่คือวิธีที่ร่างกายของเรามีโครงสร้าง ในการบรรลุรูปร่างที่สวยงาม คุณผู้อ่านที่รัก ต้องจำสูตรพื้นฐานแห่งความสำเร็จ: การออกกำลังกาย + การควบคุมอาหาร = รูปร่างที่สวยงาม
ทีนี้มาดูการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันกัน

ไปฝึกกันต่อ

ยิ่งคุณฝึกฝนมากเท่าไหร่ ผลลัพธ์ก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น อย่างไรก็ตาม อย่าหักโหมจนเกินไป เนื่องจากการโหลดที่มากเกินไปอาจไม่มีประโยชน์ - ทุกอย่างควรอยู่ในการดูแล จำนวนการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดต่อสัปดาห์คือ 3-5 ครั้ง

หากคุณตัดสินใจที่จะเปลี่ยนแปลงร่างกายอย่างจริงจัง ก็ให้ตั้งกฎว่าอย่าเกียจคร้านและอย่ามองหาข้ออ้างในการข้ามการออกกำลังกาย

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี คุณต้องสร้างระบบที่เรียกว่า ซึ่งคุณจะไม่พลาดการออกกำลังกายและกินอาหารขยะ

ชุดออกกำลังกายที่ได้ผลที่สุด

สำหรับผู้ชาย เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อที่ได้รับและลดไขมัน ขอแนะนำให้ออกกำลังกายขั้นพื้นฐานโดยไม่เพิ่มจำนวนครั้งในการทำซ้ำ นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อรักษากล้ามเนื้อให้มากที่สุดเพราะถ้าคุณเพิ่มจำนวนการทำซ้ำความรู้สึกแสบร้อนจะเริ่มขึ้น

น่าเสียดายที่สิ่งนี้จะเป็นการเผาผลาญของกล้ามเนื้อ - หมายความว่ามันเป็นเส้นใยกล้ามเนื้อที่ถูกทำลายและงานหลักของเราคือการเผาผลาญไขมันดังนั้นจำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมควรเป็น 10-12 แต่พักน้อยกว่า 1 นาที - 1:30 น. .

สำหรับสาว ๆ ภารกิจหลักคือการทำให้กล้ามเนื้อบั้นท้าย ต้นขา และด้านข้างมีสภาพดี เพราะฤดูร้อนใกล้เข้ามาแล้ว

การฝึกอบรมเป็นเรื่องส่วนตัว ฉันแนะนำให้ติดต่อผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของคุณเนื่องจากคอมเพล็กซ์นี้จะเหมาะกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและจะได้ผลไม่ดีในข้อที่สอง อย่างไรก็ตาม ฉันจะเขียนแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่ช่วยให้คุณปรับกล้ามเนื้อและเปิดใช้งาน กระบวนการเผาผลาญไขมัน. วิธีที่คุณจะสลับการออกกำลังกายเหล่านี้ขึ้นอยู่กับคุณ

รายการแบบฝึกหัด:

1. ยกขาบนแถบแนวนอน 3-4 ชุด 10-15 ครั้ง เพื่อความเข้มข้นสูงสุด ขอแนะนำให้ยกขาตรง

2. . . 3-4 ชุด 10-12 ครั้ง

3. การดึงบล็อกไปทางด้านหลังหน้าอกหรือด้านหลังศีรษะ 3 ชุด 10-12 ครั้ง

4. การต่อเชือกบนบล็อกสำหรับไขว้ 3 ชุด 10-15 ครั้ง

5. . 3 ชุด 15 reps สำหรับแต่ละขา

6. หมอบยกน้ำหนัก 4 ชุด 10-12 ครั้ง

7. บิดตัวบนเก้าอี้โรมัน 4 ชุด 20-25 ครั้ง มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะรู้สึกแสบร้อนในช่องท้อง

8. ก้มตัวเหนือดัมเบลล์แถว 4 ชุด 10 ครั้ง

9. 3 ชุด 12 ครั้ง ท่าออกกำลังที่ดีในการปั้มแขน

10. หมอบกับดัมเบลล์ระหว่างขา ยืนบนเนินเขาสองลูกแล้วลดดัมเบลที่อยู่ในมือของคุณลงในช่องว่างระหว่างเนินเขาในขณะที่หมอบอยู่ การออกกำลังกายที่ดีสำหรับการปั๊มก้น

11. นั่งยืดขา 3 ชุด 10-15 ครั้ง

คาร์ดิโอโหลดก็มีความสำคัญเช่นกันเนื่องจากอุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้นซึ่งก่อให้เกิดกระบวนการเผาผลาญไขมัน

• กระโดดเชือก.
• หรือรอบสนามกีฬา
• ปั่นจักรยานออกกำลังกาย.
• ออร์บิเทรค

แบบฝึกหัดเหล่านี้มีประสิทธิภาพมากที่สุด แต่ในจำนวนนั้น ฉันชอบวิ่งมากที่สุด เนื่องจากร่างกายทำงานทั้งหมด หัวใจจึงเข้าสู่สภาวะเป็นยาชูกำลัง คุณสามารถเลือกลำดับของการออกกำลังกายเป็นรายบุคคล

จากข้อมูลข้างต้น คุณสามารถเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณโดยรวบรวมโปรแกรมของคุณเอง หรือติดต่อผู้ฝึกสอนเพื่อขอความช่วยเหลือ

• อาหารเศษส่วน 4-5 ครั้งต่อวัน
• ดื่มน้ำวันละ 2-3 ลิตร
• กำจัดคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว และลดจำนวนแคลอรีทั้งหมดโดยทั่วไป
• อย่าข้ามการออกกำลังกาย