เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าของ E. Jacobson มีพื้นฐานมาจากข้อเท็จจริงทางสรีรวิทยาเบื้องต้น: หลังจากกล้ามเนื้อตึงเครียด ช่วงเวลาการผ่อนคลายอัตโนมัติจะเริ่มต้นขึ้น ดังนั้นจึงได้มีการพัฒนาวิธีการผ่อนคลายอย่างล้ำลึกเพื่อให้ร่างกายได้ผ่อนคลายจำเป็นต้องเกร็งกล้ามเนื้อเป็นเวลา 10-15 วินาทีจากนั้นจึงมุ่งความสนใจไปที่ความรู้สึกผ่อนคลายที่เกิดขึ้นในตัวพวกเขาเป็นเวลา 15 -20 วินาที
การผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์ - วิธีการทำสมาธิแบบลึก ๆ ด้วยตัวเอง
มีสมาธิและใส่ใจกับการหายใจสักสองสามนาที หายใจลึกๆ ช้าๆ และสงบ ชะลอกระแสแห่งสติ หยุดความคิดไร้สาระ คิดถึงสิ่งดีดีที่มอบให้ คุณสามารถดื่มด่ำกับการมองเห็นหรือดำดิ่งสู่ความทรงจำอันน่ารื่นรมย์ และหลังจากนั้น คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายทั้งร่างกายได้ กลุ่มต่างๆกล้ามเนื้อ
ชุดออกกำลังกาย:
- มือ. บีบมือให้แน่นและแรงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่มือและปลายแขน จากนั้น ขณะที่คุณหายใจออก ให้ผ่อนคลายมือของคุณ โดยมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกนุ่มนวลและผ่อนคลายที่เกิดขึ้น ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับมืออีกข้าง โดยผ่อนคลายมือโดยสมบูรณ์ นี่เป็นวิธีง่ายๆ สำหรับคุณ แต่ คำแนะนำที่เป็นประโยชน์: หากคุณถนัดขวาให้เริ่มคอมเพล็กซ์ด้วยมือขวา หากคุณถนัดซ้ายให้เริ่มด้วยมือซ้าย
- คอ. เอียงศีรษะไปด้านหลังแล้วค่อยๆ หมุนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ผ่อนคลาย. ยกไหล่ของคุณให้สูงจนถึงหูของคุณ และในตำแหน่งนี้ให้เอียงศีรษะ กดคางไปที่หน้าอก
- ใบหน้า. คุณสามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้าอย่างล้ำลึกได้อย่างอิสระด้วยความช่วยเหลืออย่างมาก แบบฝึกหัดง่ายๆ. ดังนั้นให้เลิกคิ้วขึ้นสูงและอ้าปากให้กว้าง หลับตา ขมวดคิ้ว และย่นจมูก กัดกรามให้แน่นแล้วขยับมุมปากไปด้านหลัง
- หน้าอก. หายใจเข้าลึกๆ กลั้นลมหายใจสักครู่ จากนั้นผ่อนคลาย หายใจออกอย่างสงบและลึกๆ แล้วกลับสู่การหายใจตามปกติ
- หลังและท้อง การผ่อนคลายร่างกายหรือการผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้สามารถทำได้โดยใช้เทคนิคการผ่อนคลายความตึงเครียดแบบเดียวกัน ได้แก่ กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง บีบสะบักไหล่ และโค้งหลัง
- ขา. กระชับกล้ามเนื้อต้นขา โดยให้เข่าอยู่ในท่างอและเกร็ง ดึงเท้าเข้าหาตัว เหยียดนิ้วเท้าให้ตรง จากนั้นดึงออก ข้อต่อข้อเท้าและบีบนิ้วเท้าของคุณ
ฟังเพลงในวิดีโอเพื่อการผ่อนคลายร่างกายอย่างสมบูรณ์
เมื่อบุคคลเต็มไปด้วยพลังงานเขาจะรับมือกับงานทั้งหมดได้อย่างง่ายดาย แต่เมื่อเสียงพลังงานของเขาลดลง การกระทำใดๆ ก็ตามสำหรับเขาก็กลายเป็นแป้ง และเพื่อหลีกเลี่ยงสภาวะเช่นนี้ ก็ถึงเวลาเพียงพอแล้ว ดูแลเกี่ยวกับคุณ ร่างกาย. เพราะความเป็นอยู่ที่ดีและระดับพลังงานของเรานั้นส่วนใหญ่ถูกกำหนดในระดับสรีรวิทยาโดยร่างกายของเรา
แต่น่าเสียดายที่เรามักจะให้ความสนใจกับมันเฉพาะเมื่อมีบางสิ่งเริ่มส่งผลเสียเท่านั้น แต่ร่างกายสามารถสะสมความเหนื่อยล้าได้โดยไม่แสดงอาการเจ็บปวดด้วยซ้ำ
ความตึงเครียดและอารมณ์เชิงลบใด ๆ หากเราไม่ได้ผ่านมันไป จะสะสมในกล้ามเนื้อ ก่อตัวที่เรียกว่า " ที่หนีบกล้ามเนื้อ" ที่หนีบสามารถรู้สึกได้ว่าเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อตึงเรื้อรัง และภายนอกก็แสดงออกมาว่าเหนื่อยล้า บ่อยครั้งที่สถานะนี้สามารถสังเกตได้จากภายนอก - บุคคลนั้นดูเหมือนจะเหี่ยวเฉาและเริ่มก้มลง
ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเป็นอันตรายเนื่องจากการไหลเวียนโลหิตในบริเวณเหล่านี้หยุดชะงัก ส่งผลให้เซลล์บางกลุ่มได้รับไม่เพียงพอ วัสดุที่มีประโยชน์หรือในทางกลับกัน พวกเขาต้องทนทุกข์ทรมานจากสารพิษส่วนเกิน ในที่สุดความตึงเครียดก็นำไปสู่ความเจ็บป่วย เราจะพูดถึงความสุขแบบไหนได้หากคนๆ หนึ่งประสบกับอาการไม่สบายอยู่ตลอดเวลา?
วิธีที่ง่ายที่สุดในการหลีกเลี่ยงผลที่ตามมาอันเลวร้ายเหล่านี้คือการฝึกผ่อนคลายทุกวัน คนที่รู้ วิธีการผ่อนคลาย รู้วิธีการผ่อนคลายอย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งหมายความว่าในระหว่างพักผ่อน เขาสามารถฟื้นฟูกำลังที่เสียไปได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ กระตุ้นศักยภาพด้านพลังงาน และปรับตัวให้เข้ากับการทำงานได้ดีขึ้น
เรามาดูวิธีการผ่อนคลายที่ง่ายที่สุดสี่วิธีที่คุณสามารถใช้ได้ทุกวันกันดีกว่า พวกเขาจะช่วยให้คุณพักผ่อนได้ดีขึ้นและฟื้นฟูความแข็งแกร่งของคุณ
วิธีที่ 1 .
การผ่อนคลายด้วยการหายใจ
การฝึกหายใจถือเป็นพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกายมานานแล้ว
การปฏิบัติจะกระทำในสถานที่อันเงียบสงบ ในท่าที่สบาย โดยหลับตา ตั้งสมาธิกับการหายใจ รู้สึกถึงจังหวะและความลึกของมัน สังเกตให้ดีว่าอากาศเข้าสู่ปอดแล้วออกไปอย่างไร
จากนั้นลองจินตนาการว่าอากาศจะเข้าสู่ร่างกายของคุณไม่เพียงแต่ด้วยวิธีนี้ แต่ยังเข้าสู่ร่างกายของคุณโดยตรงด้วย ผ่านผิวหนังร่างกายของคุณ.
ขั้นแรก ให้รู้สึกว่ามือขวาของคุณ “หายใจ” อย่างไร ลองนึกภาพว่ามีรูเล็กๆ จำนวนมากในผิวหนังที่อากาศเข้าออกได้ สังเกตให้ดีว่าอากาศไหลผ่านผิวหนังของคุณได้ง่ายเพียงใด
สังเกตมือของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ามือของคุณผ่อนคลายเต็มที่ อาจต้องใช้เวลาสองสามวันในการฝึกฝนเพื่อให้เข้าใจได้อย่างรวดเร็ว
จากนั้นคุณสามารถผ่อนคลายแขน ขา หลังและคอซ้ายได้ มาก สิ่งสำคัญที่ต้องจับบริเวณต่างๆ ของร่างกายซึ่งอากาศดูเหมือนจะ "ผ่าน" ไม่ได้ คุณต้องมีสมาธิกับพวกเขาเป็นพิเศษและพยายามบรรลุ "ความสามารถผ่าน" ของพวกเขาได้
วิธีที่ 2 .
ผ่อนคลายด้วยความช่วยเหลือของภาพ
การปฏิบัตินี้ขึ้นอยู่กับวิธีการ การฝึกฝนเป็นเรื่องน่ายินดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับดนตรีการทำสมาธิที่เหมาะสม
ก่อนอื่นคุณต้องค้นหา ภาพของคุณซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย ตัวอย่างเช่น รูปภาพเหล่านี้อาจเป็น:
- คุณจะละลายท่ามกลางแสงแดดอันร้อนแรงบนเก้าอี้อาบแดดใกล้ทะเล
- คุณกำลังพักผ่อนบนเตียงนุ่มๆ
- คุณกำลังนอนอยู่บนเมฆนุ่มฟู
- คุณกำลังพักผ่อนบนเปลญวนท่ามกลางต้นไม้เขตร้อน
- คุณรู้สึกดีขณะอาบน้ำ
อย่าหยุดเพียงแค่ข้างต้น มองหาภาพที่อยู่ใกล้คุณที่สุด ปลดปล่อยจินตนาการของคุณและปล่อยให้มันวาดภาพความสุขอันสูงสุดให้กับคุณ คุณอาจพบภาพเหล่านี้บางส่วน วิเคราะห์ว่าพวกเขาเปลี่ยนแปลงสภาพของคุณอย่างไร คุณสามารถสร้าง "วิดีโอ" ทั้งหมดจากรูปภาพดังกล่าวได้
อย่ารีบเร่งที่จะทิ้งภาพที่ทำให้คุณผ่อนคลาย พิจารณาทุกรายละเอียด สัมผัสทุกความรู้สึก ในอนาคต ช่วงเวลาหนึ่งอาจมาถึงซึ่งการที่คุณจะจดจำเพียงภาพของตัวเองก็เพียงพอแล้ว ร่างกายจะผ่อนคลายในระดับความจำของกล้ามเนื้อ
วิธีที่ 3 .
การผ่อนคลายโดยใช้คำแนะนำทางวาจา
เทคนิคนี้เรียกอีกอย่างว่าการฝึกอบรมแบบออโตเจนิกหรือ มันเหมาะมากกับคนที่เชื่อถือเพียงตรรกะเท่านั้น
ชั้นเรียนดำเนินการตาม สูตรพิเศษการสะกดจิตตัวเองซึ่งรวบรวมอย่างอิสระหรือจัดทำสำเร็จรูป จากนั้นจะถูกเขียนลงดิสก์หรือเรียนรู้จากใจ
เนื่องจากการผ่อนคลายกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับความรู้สึกอบอุ่นและหนักหน่วง คำเหล่านี้จึงควรเป็นหนึ่งในวลี "ผ่อนคลาย" อย่างแน่นอน เริ่มชั้นเรียนโดยการผ่อนคลายมือขวา:
“มือขวาของฉันผ่อนคลาย... มันหนักและอุ่น... แต่ละนิ้วจะหนักขึ้น... ฉันรู้สึกถึงความหนักของมือขวาของฉัน... มือขวาของฉันผ่อนคลาย”
จากนั้นคุณจะต้องสลับไปยังส่วนอื่นของร่างกาย สูตรต้องออกเสียงช้าๆและเงียบๆ ในขณะเดียวกันก็มุ่งความสนใจไปที่ความรู้สึกของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องออกเสียงคำง่ายๆ เพียงไม่กี่คำ เมื่อใช้สูตร คุณจะเชื่อมโยงการผ่อนคลายของร่างกายกับคำบางคำ ท้ายที่สุดแล้ว คุณสามารถบรรลุสถานการณ์ที่คุณได้ผ่อนคลายอย่างเต็มที่ด้วยวลีเดียว: “ร่างกายของฉันผ่อนคลายแล้ว”
วิธีที่ 4 .
ผ่อนคลายกับความตึงเครียด
วิธีนี้ใช้รูปแบบทางสรีรวิทยาที่เรียบง่ายของร่างกาย: หลังจากร่างกายแข็งแรง ตึงเครียดของกล้ามเนื้อ โดยอัตโนมัติการผ่อนคลายกล้ามเนื้อเกิดขึ้น การฝึกเริ่มต้นตามปกติด้วยมือขวา
เริ่มต้นช้าๆ แต่แน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยกำหมัดขวาไว้ จากนั้นจึงกำข้อศอก ตั้งสมาธิกับการเคลื่อนไหวนี้แล้วคลายมือออกอย่างรวดเร็ว - มันควรจะห้อยเหมือนแส้ จดจำความรู้สึกของคุณและจดบันทึกว่าการผ่อนคลายอยู่ในมือของคุณนานแค่ไหน
ส่วนอื่นๆ ของร่างกายก็ผ่อนคลายเช่นเดียวกัน เป็นการดีที่จะผ่อนคลายขาขณะนั่งบนเก้าอี้ ต้องยกขึ้นเล็กน้อยและควรชี้เท้าเข้าหาคุณอย่างแรง และเพื่อที่จะผ่อนคลายไหล่ คุณต้อง "ดึง" ไหล่เข้าหาหูให้มากที่สุด
ควรสังเกตว่าเทคนิคนี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคน และถ้ามันทำให้คุณรู้สึกไม่สบายก็ควรเลือกวิธีผ่อนคลายแบบอื่น
อย่างที่คุณเห็นคุณจะพบได้มาก วิธีการง่ายๆ ผ่อนคลาย คุณสามารถใช้ได้ตามเทคนิคที่อธิบายไว้หรือคิดแบบฝึกหัดที่เหมาะกับร่างกายของคุณ ในวิธีที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้. สำคัญมากดำเนินการฝึกอบรมครั้งแรกของคุณในที่เดียวกัน ให้ “สถานที่พักผ่อน” แก่ตัวเองโดยเฉพาะ ร่างกายจะค่อยๆคุ้นเคยกับความจริงที่ว่ามันสบายที่นี่และคุณสามารถผ่อนคลายได้ ถ้าอย่างนั้นคุณก็ต้องนั่งที่นี่เพื่อรู้สึกผ่อนคลาย
เทคนิคทั้งหมดนี้ต้องใช้ บางครั้งสำหรับการเรียนรู้ ร่างกายของเรามีความเฉื่อยและสามารถ “จดจำ” ได้ตลอดเวลาเท่านั้น แต่เมื่อฝึกฝนการปฏิบัติเหล่านี้แล้ว คุณจะสามารถบรรลุสภาวะแห่งการผ่อนคลายและความสงบสุขได้อย่างรวดเร็ว
ดังนั้นใช้เวลาเรียนรู้เทคนิคต่างๆ แม้ว่าคุณจะสละเวลาทำกิจกรรม 5-10 นาทีทุกวัน คุณจะได้เรียนรู้ที่จะผ่อนคลายอย่างรวดเร็ว
เลือกวิธีที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายเร็วขึ้นและเริ่มออกกำลังกายได้เลย
หนึ่งในวิธีบำบัดทางจิตที่พบบ่อยที่สุดในปัจจุบันคือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
การกระทำนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อลดระดับความเครียดในร่างกายซึ่งขึ้นอยู่กับความผิดปกติของระบบประสาทและกล้ามเนื้อโดยตรง
บุคคลจะต้องสามารถแยกความแตกต่างระหว่างความตึงเครียดและการผ่อนคลายได้ และยังสามารถจัดการได้ คุณสามารถเรียนรู้สิ่งนี้ได้ตลอดเวลา
ผลจากการผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์จึงเป็นไปได้ที่จะเชี่ยวชาญ การรักษาแบบสากลสามารถรับมือกับโรคทางระบบประสาทเกือบทั้งหมดที่เกิดจากความเครียดอย่างต่อเนื่อง คุณสามารถฟื้นตัวจากการนอนไม่หลับ ความดันโลหิตสูง ปวดศีรษะ ความรู้สึกวิตกกังวลอย่างต่อเนื่อง และป้องกันการเกิดโรคอื่นๆ อีกมากมาย
การผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ: วิธีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและประสาทแบบก้าวหน้า
ขั้นแรกผู้ป่วยควรไปพบแพทย์และปรึกษากับเขา จะช่วยระบุข้อห้ามสำหรับขั้นตอนประเภทนี้ การเบี่ยงเบน เช่น ความผิดปกติทางระบบประสาท การฝึกไม่เพียงพอหรือความเสียหายของกล้ามเนื้อ และพยาธิสภาพของเนื้อเยื่อกระดูก
สถานที่ออกกำลังกายควรสะดวกสบาย เงียบสงบ และมืด ซึ่งจะช่วยให้คุณผ่อนคลายได้เต็มที่และมีสมาธิกับกระบวนการที่เกิดขึ้นในร่างกาย ไม่มีอะไรควรขัดขวางการเคลื่อนไหวของบุคคล
ทางที่ดีควรสวมเสื้อผ้าหลวมๆ และออกกำลังกายโดยไม่สวมรองเท้าหรืออุปกรณ์เสริม เช่น แว่นตา ร่างกายของผู้ป่วยจะต้องมีการรองรับที่มั่นคง (ไม่รวมบริเวณคอและศีรษะ) เพื่อไม่ให้หลับไปในระหว่างเซสชั่น
แต่ละคนควรตระหนักถึงความแตกต่างระหว่างกล้ามเนื้อกระตุกที่เกิดขึ้นเองและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อโดยตรง
- ในกรณีแรกอาการปวดจะเกิดขึ้นในข้อต่อและเอ็นพร้อมกับอาการสั่นของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นเองโดยไม่พึงประสงค์ ความเครียดที่มากเกินไปนำไปสู่สภาวะนี้
- ในกรณีที่สอง มีเพียงความรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยจากการบีบตัวเกิดขึ้นในกล้ามเนื้อเกร็ง ไม่มีอะไรเพิ่มเติม
ในระหว่างออกกำลังกายผู้ป่วยไม่ควรกลั้นหายใจ ควรเป็นเรื่องปกติหรือประกอบด้วยการหายใจเข้าในขณะที่กล้ามเนื้อตึงและหายใจออกในขณะที่ผ่อนคลาย
ก่อนอื่นคุณควรใส่ใจกับกล้ามเนื้อบริเวณส่วนล่างของร่างกายและสุดท้ายคือบริเวณใบหน้า ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อของอวัยวะต่างๆ ซ้ำๆ เป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้
ก่อนที่จะเริ่มเซสชั่นการผ่อนคลาย คุณควรตั้งเป้าหมายที่ชัดเจนในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายอย่างสม่ำเสมอ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพสูงสุด
วิธีผ่อนคลายร่างกายให้สมบูรณ์
เอนหลังเล็กน้อยแล้วหาท่าที่สบาย กำจัดเสื้อผ้า รองเท้า และเครื่องประดับที่จำกัดการเคลื่อนไหว หลับตา. มีสมาธิกับการหายใจควรจะถูกต้องและสงบ รู้สึกว่าปอดของคุณเต็มไปด้วยอากาศ โดยหยุดเป็นเวลา 30 วินาทีเมื่อหายใจเข้า
ลองพิจารณาการผ่อนคลายร่างกายหรือแยกแต่ละส่วนออกจากกัน
- ซี่โครง
หายใจเข้าลึกๆ กลั้นหายใจ ผ่อนคลาย และหายใจออก พยายามทำให้ปอดว่างเปล่าและฟื้นฟูรูปแบบการหายใจตามปกติ เมื่อคุณหายใจเข้า ความตึงเครียดควรเกิดขึ้นที่บริเวณหน้าอก และเมื่อคุณหายใจออก กล้ามเนื้อจะผ่อนคลายเต็มที่ ทำซ้ำการออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้งติดต่อกันโดยพักประมาณ 5-10 วินาที
- เท้าและขา
เท้าทั้งสองข้างควรสัมผัสกับพื้นทั้งพื้นผิว ยืนบนเท้าของคุณ อยู่ในตำแหน่งนี้สักพักแล้วผ่อนคลาย คุณควรย่อตัวลงบนส้นเท้าอย่างนุ่มนวลโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวกะทันหัน หากมีความตึงเครียดเล็กน้อยที่ด้านหลังของกล้ามเนื้อน่องแสดงว่าออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ในช่วงเวลาแห่งการผ่อนคลาย อาจมีอาการรู้สึกเสียวซ่าเล็กน้อยและความอบอุ่นเกิดขึ้น
เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มตรงข้าม ให้ยืนบนส้นเท้าพร้อมยกนิ้วเท้าให้สูงที่สุด ความตึงเครียดและผ่อนคลายไม่กี่วินาทีอีกครั้ง หลังจากการกระทำเหล่านี้ความรู้สึกหนักหน่วงควรเกิดขึ้นที่ส่วนล่างของขา หลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณควรหยุดพัก 20 วินาที
- สะโพกและหน้าท้อง
ยืดขาของคุณให้ตรง ยกขึ้น และอยู่ในท่านี้ น่องควรจะผ่อนคลาย หลังจากนั้นสักพัก ให้ค่อยๆ ลดเท้าลงกับพื้น ในขณะเดียวกัน กล้ามเนื้อต้นขาก็ควรรู้สึกตึงเครียดบ้าง
- มือ
กำมือทั้งสองข้างเป็นหมัด ค้างไว้ในสภาวะนี้แล้วผ่อนคลาย แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับผู้ที่เขียนหรือพิมพ์บ่อยๆ คุณสามารถกางนิ้วไปในทิศทางต่างๆ ค้างไว้ในสถานะนี้และผ่อนคลายด้วย ควรรู้สึกอบอุ่นหรือรู้สึกเสียวซ่าเล็กน้อยบริเวณมือและปลายแขน ระหว่างการออกกำลังกายคุณควรหยุดชั่วคราวเป็นเวลา 20 วินาที
- ใบหน้า
ยิ้มให้กว้างที่สุด ถือไว้ตรงนั้นแล้วผ่อนคลาย ทำเช่นเดียวกันกับริมฝีปากที่เม้ม ให้ความสนใจกับดวงตาของคุณ หลับตาให้แน่น เลิกคิ้วแล้วผ่อนคลาย หยุดระหว่างการออกกำลังกาย 15 วินาที
จึงจะสำเร็จได้ ผ่อนคลายร่างกายอย่างสมบูรณ์ .
เมื่อการผ่อนคลายกล้ามเนื้อบรรลุผลแล้ว คุณสามารถเข้าสู่ระยะตื่นตัวได้ นับ 1 ถึง 10 มุ่งเน้นไปที่ตัวคุณเองและโลกรอบตัวคุณ เปิดตาของคุณและรู้สึกร่าเริง มีพลัง และสดชื่น
“คนที่รู้วิธีผ่อนคลายไม่เพียงแต่จะมีความยืดหยุ่นทางจิตมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังจัดการกับความเครียดได้ดีขึ้นอีกด้วย”
อาร์. โคเปแลน
การผ่อนคลายเป็นปรากฏการณ์มักจะถูกลดคุณค่าและสับสนกับความเกียจคร้านและ "ไม่ทำอะไรเลย" อันที่จริงนี่เป็นวิธีการบำบัดทางจิตที่มีประสิทธิภาพและทรงพลังมาก
รู้เบื้องต้นเกี่ยวกับวิธีการและประวัติความเป็นมา
ผ่อนคลาย(จากคำภาษาละติน "relaxatio" - "relaxation") - วิธีการพิเศษที่ปรากฏในต่างประเทศในช่วงทศวรรษที่ 30-40 ศตวรรษที่ XX มีวัตถุประสงค์เพื่อบรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและประสาทโดยใช้เทคนิคที่คัดสรรมาเป็นพิเศษการผ่อนคลายเป็นสภาวะของการพักผ่อน การผ่อนคลาย โดยสมัครใจหรือไม่สมัครใจ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดหรือบางส่วน เกิดขึ้นเนื่องจากการคลายความตึงเครียดหลังจากนั้น ความรู้สึกที่แข็งแกร่งหรือความพยายามทางกายภาพ อาจเป็นได้ทั้งแบบไม่ได้ตั้งใจ (การผ่อนคลายเมื่อเข้านอน) และแบบสมัครใจ ซึ่งเกิดจากการใช้ท่าทางที่สงบ จินตนาการถึงสภาวะที่มักจะสอดคล้องกับการพักผ่อน ผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง ประเภทต่างๆกิจกรรม.
วิธีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อถือเป็นเทคนิคแรกสุดของการบำบัดจิตบำบัดตามร่างกายและยังคงเป็นวิธีการหลักในปัจจุบัน การเกิดขึ้นของเทคนิคการผ่อนคลายนั้นมีพื้นฐานมาจากการปฏิบัติทางจิตวิญญาณและศาสนาแบบตะวันออกที่ได้พัฒนาเทคนิคการควบคุมทางจิตของตนเอง เมื่อเข้ามา วัฒนธรรมยุโรปวิธีการลึกลับเหล่านี้อยู่ภายใต้การแก้ไข โดยหลักจากมุมมองของแนวทางเชิงปฏิบัติ
ผู้เชี่ยวชาญชาวตะวันตกกลุ่มแรกที่ใช้วิธีการผ่อนคลายในการทำงานและพัฒนาเทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อของตนเองคือนักจิตวิทยาชาวอเมริกัน อี. จาค็อบสัน และนักประสาทวิทยาชาวเยอรมัน ไอ. ชูลท์ซ
ในฐานะนักจิตวิทยา E. Jacobson ศึกษาการแสดงออกทางอารมณ์อย่างเป็นกลาง วิธีหนึ่งในการประเมิน ภาวะทางอารมณ์มีการใช้บุคคลเพื่อบันทึกความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ความจำเพาะของการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อถูกค้นพบในความผิดปกติทางจิตอารมณ์ โรคประสาท และโรคทางจิตต่างๆ
E. Jacobson เรียกความสัมพันธ์ที่ค้นพบระหว่างความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและความตึงเครียดทางระบบประสาทและกล้ามเนื้อความดันโลหิตสูงซึ่งเขาถือว่าเป็นการรวมตัวกันของหลักการสะท้อนกลับของการทำงานของระบบประสาท เขาพิสูจน์ว่าการผ่อนคลายกล้ามเนื้อช่วยบรรเทาภาวะตื่นตัวมากเกินไปของระบบประสาท ช่วยให้ผ่อนคลายและคืนสมดุล
ดังนั้น การสอนทักษะการผ่อนคลายกล้ามเนื้อให้กับบุคคลจึงมีประโยชน์ทั้งในการบรรเทาความตึงเครียดทางจิตและกำจัดอาการของโรคต่างๆ (เช่น ปวดศีรษะและปวดหัวใจ โรคกระเพาะ ความดันโลหิตสูง ฯลฯ)
นอกจาก, ผลกระทบเพิ่มเติมการผ่อนคลายกล้ามเนื้อช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น กำจัด "ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ" "การปลดปล่อย" ทางอารมณ์ และประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้น
การผ่อนคลายมาในรูปแบบต่างๆ
มีเทคนิค เทคนิค และวิธีการที่หลากหลายซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อบรรเทาความตึงเครียดและการผ่อนคลายขั้นตอนการผ่อนคลายเป็นหนึ่งในขั้นตอนหลัก ขั้นตอนการเตรียมการเมื่อให้ ความช่วยเหลือด้านจิตวิทยา หมวดหมู่ต่างๆลูกค้า และไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่เป็นองค์ประกอบบังคับของการฝึกอบรมประเภทต่างๆ (รวมถึงการฝึกอบรมและการฝึกอบรมทางธุรกิจ การเติบโตส่วนบุคคล). การผ่อนคลายเป็นหนึ่งในเทคนิคเสริมในการกีฬาและการฝึกอบรมออโตเจนิก งานบำบัดการพูด การแสดงฯลฯ ในการสอนบุคคลให้ใช้ทักษะการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและการควบคุมตนเองทางจิตอย่างอิสระมีการฝึกการผ่อนคลายพิเศษ
นักจิตวิทยาสมัยใหม่ต้องมีการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายและการทำสมาธิในคลังแสงที่เพียงพอ เป็นที่ทราบกันดีว่าการผ่อนคลายไม่ได้จำกัดอยู่เพียงผลของการผ่อนคลายกล้ามเนื้อของร่างกายเท่านั้น ทักษะการผ่อนคลายตนเองและการควบคุมตนเองตลอดจนความสามารถในการฟื้นฟูทรัพยากรทางร่างกายและจิตใจ ระยะเวลาอันสั้นที่กำลังเป็นที่ต้องการมากที่สุดในขณะนี้ พื้นที่ต่างๆกิจกรรมของมนุษย์
การประยุกต์ใช้เทคนิคการผ่อนคลายนั้นค่อนข้างกว้าง: รวมถึงการขจัดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ การทำงานผ่านการบาดเจ็บทางอารมณ์ การรักษาโรคทางจิตและอื่น ๆ อีกมากมาย นอกจากนี้ยังมีการฝึกอบรมเทคนิคการผ่อนคลายต่างๆ ให้กับทั้งเด็กและผู้ใหญ่
ตามอัตภาพเราสามารถแยกแยะการผ่อนคลายหลัก ๆ ได้หลายประเภท
ตามเวลา:ระยะยาว - เกิดขึ้นระหว่างการนอนหลับ, การสะกดจิต, ภายใต้อิทธิพลทางเภสัชวิทยาและค่อนข้างสั้น - แทนที่ด้วยความตึงเครียด
โดยวิธีการดำเนินการ:กล้ามเนื้อและจิตใจ (เป็นรูปเป็นร่าง)
โดยกำเนิด:ระดับประถมศึกษา (โดยธรรมชาติ เกิดขึ้นเองหลังการออกกำลังกาย) และระดับรอง (เกิดขึ้นโดยเจตนา สร้างขึ้นภายใต้สภาวะเทียม)
ตามความลึก:ผิวเผินและลึก การผ่อนคลายผิวเผินเทียบเท่ากับการพักผ่อนระยะสั้น การผ่อนคลายอย่างล้ำลึกเป็นเวลาอย่างน้อย 20 นาทีและดำเนินการโดยใช้เทคนิคพิเศษ ถือเป็นการผ่อนคลายอย่างล้ำลึกที่ได้ ผลกระทบอันทรงพลังบนร่างกายและได้รู้จักสรรพคุณในการรักษา
ตามความเร็วที่เกิด:ฉุกเฉิน (วิธีการผ่อนคลายฉุกเฉินในกรณีที่มีความจำเป็นเร่งด่วน) และเป็นเวลานาน (เกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมระยะยาวและการใช้อย่างเป็นระบบเพื่อวัตถุประสงค์ทางการแพทย์)
เป็นตัวอย่างของการผ่อนปรนฉุกเฉิน (อย่างรวดเร็ว) เราสามารถอ้างอิงอุปมาของ M.E. พายุบรรยายถึงการผ่อนคลายแบบ "ทันที"
นกตัวหนึ่งซึ่งเหน็ดเหนื่อยจากการบินอันยาวนาน ตกลงมาเหมือนก้อนหินจากที่สูงที่มีเมฆมาก และในการล้มอย่างรวดเร็วนี้ กลไกการสะท้อนกลับของการผ่อนคลายกล้ามเนื้อจะถูกกระตุ้น ต้องขอบคุณธรรมชาติที่ผ่อนคลายและช่วยให้นกตกลงมาได้ในเวลาอันสั้นเพื่อที่จะบินต่อไปได้
ในทำนองเดียวกัน คนที่เชี่ยวชาญเทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อสามารถสร้างเงื่อนไขสำหรับความสงบภายในที่จำเป็นเพื่อฟื้นฟูความแข็งแกร่งและบรรเทาความเครียดทางร่างกายและจิตใจได้ในระยะเวลาอันสั้น
ตามขนาดของผลกระทบ:ทั่วไป (รวม) และแตกต่าง (ท้องถิ่น)
การผ่อนคลายที่แตกต่าง (เฉพาะที่) เกี่ยวข้องกับการขจัดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเฉพาะที่ผ่านการผ่อนคลายแบบเข้มข้นเฉพาะกลุ่มของกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ขั้นแรกของการฝึกนี้คือการสังเกตตนเอง ซึ่งใช้หลังความทุกข์ทรมานเป็นหลัก สถานการณ์ที่ตึงเครียด. จุดประสงค์ของการสังเกตนี้คือเพื่อค้นหาบริเวณในร่างกายที่มีความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเมื่อยล้า รู้สึกเหมือนเจ็บปวดหรือหนักหน่วง โดยเฉพาะอย่างยิ่งรุนแรงขึ้นเมื่อเกี่ยวข้องกับอารมณ์ที่ไม่พึงประสงค์ จากนั้น พร้อมกับหายใจออกลึกๆ ยาวๆ คุณจะต้องคลายความตึงเครียดในทันที (“หายใจออกด้วยความโล่งใจ”) เพื่อให้ได้ผลการผ่อนคลายกล้ามเนื้อมากขึ้น คุณสามารถรวมวิธีการผ่อนคลายทั่วไปและที่แตกต่างที่อธิบายไว้เข้ากับเทคนิคการผ่อนคลายทางเดินหายใจ โดยทำงานกับความรู้สึกในบริเวณที่กล้ามเนื้อเกร็งโดยใช้การหายใจแบบ "กำหนดทิศทาง"
เมื่อใช้วิธีการนี้ในทางการแพทย์ (เช่น ในการบำบัดด้วยตนเอง) แต่ละรอบการผ่อนคลายความตึงเครียดจะจบลงด้วยการเคลื่อนไหวแบบพาสซีฟ ซึ่งดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากแพทย์ เพื่อยืดกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องได้อย่างราบรื่น ("การผ่อนคลายหลังมีมิติเท่ากัน")
วิธีจิตบำบัดที่รู้จักกันดีมักจะรวมการผ่อนคลายหลายประเภทเข้าด้วยกันซึ่งทำให้มีประสิทธิภาพสูงสุด
ตัวอย่างเช่น เราสามารถอ้างอิงวิธีการของ E. Jacobson และ I. Schultz ที่เรากล่าวถึงในตอนต้นได้
วิธีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าของ E. Jacobson นั้นมีพื้นฐานมาจากหลักการที่ว่าหลังจากกล้ามเนื้อตึงเครียดมาก ก็จะเกิดการผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง นั่นคือเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อคุณต้องเกร็งกล้ามเนื้อก่อน รัดสลับกัน กลุ่มต่างๆกล้ามเนื้อคุณสามารถบรรลุความผ่อนคลายสูงสุดของร่างกายได้ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อประเภทนี้เป็นวิธีที่เข้าถึงได้มากที่สุดค่ะ แบบฟอร์มเกมมันถูกใช้แม้กับเด็กเล็ก
ใน การฝึกอบรมอัตโนมัติ(AT) I. Schultz เพื่อให้บรรลุสภาวะผ่อนคลาย ไม่ได้ใช้ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเบื้องต้นจริง ๆ แต่เป็นการปรับเปลี่ยนโทนเสียงของ ideomotor (วิธี "การเคลื่อนไหวทางจิต") สิ่งนี้สอดคล้องกันมากขึ้น หลักการทั่วไปอุดมการณ์ตามที่การเป็นตัวแทนทางจิตเพียงอย่างเดียวทำให้เกิดปฏิกิริยาทางสรีรวิทยาของร่างกายโดยไม่ต้องมีส่วนร่วมของสติ (อ้างอิงจาก M. Sandomirsky) องค์ประกอบหลักของการพักผ่อนที่นี่คือการรับรู้ทางประสาทสัมผัสและจินตนาการนำทาง นี่คือการสังเกตและการจดจำอย่างระมัดระวังเกี่ยวกับความรู้สึกทางร่างกายของการผ่อนคลายกล้ามเนื้อโดยอาศัยทักษะในการสร้างความรู้สึกเหล่านี้โดยสมัครใจและรวมถึงการพัฒนาสถานะการทำงานที่จำเป็นด้วย
การผ่อนคลายประเภทนี้สามารถเรียกได้ว่าก้าวหน้ากว่าเนื่องจากการเชี่ยวชาญทำให้บุคคลมีโอกาสจัดการสภาพร่างกายของเขาได้อย่างอิสระและมีประสิทธิภาพในการรับมือกับความตึงเครียดและความเครียด
ประโยชน์ของการพักผ่อนมีอะไรบ้าง
การผ่อนคลายเป็นปรากฏการณ์ที่ค่อนข้างธรรมดาและทุกคนเข้าใจต่างกัน ดังนั้นคุณจะได้รับผลที่แตกต่างออกไป: จาก "การผ่อนคลาย" แบบพาสซีฟด้วยดนตรีเพื่อการทำสมาธิไปจนถึงการรักษาโรคร้ายแรง ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความรู้และระดับการฝึกอบรมของบุคคลนั้นประสิทธิผลของการผ่อนคลายเป็นวิธีพิเศษได้รับการศึกษาและพิสูจน์แล้ว ความเป็นไปได้มีไม่จำกัด แต่ในทางปฏิบัติส่วนใหญ่จะใช้ในด้านต่อไปนี้:
- เป็นวิธีการบรรเทา "ที่หนีบ" ของกล้ามเนื้อ พร้อมด้วยความเจ็บปวด ความเมื่อยล้าในท้องถิ่น และข้อ จำกัด ของการเคลื่อนไหว การปรากฏตัวของก้อนที่เจ็บปวดในกล้ามเนื้อคอและแขนขาสามารถสัมพันธ์กับทั้งสองอย่างได้ เหตุผลทางจิตวิทยานั่นคือความเครียดเรื้อรังรวมถึงสาเหตุทางกายภาพเบื้องต้นความผิดปกติของระบบประสาทส่วนปลาย (โรคกระดูกพรุนของกระดูกสันหลัง, อาการปวดกล้ามเนื้อและพังผืด) บ่อยครั้งที่มีเหตุผลสำหรับทั้งสองประเภทซึ่งทับซ้อนกัน (กลุ่มอาการ "ภาระร่วมกัน")
- เพื่อเป็นแนวทางในการฟื้นฟูสมดุลพลังงานของร่างกาย การผ่อนคลายที่ดีช่วยฟื้นฟูพลังงานของร่างกายและให้กล้ามเนื้อและข้อต่อได้พักผ่อนอย่างเหมาะสม ยอดเยี่ยม สภาพร่างกายเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับการไหลเวียนของเลือดและน้ำเหลืองที่ดีขึ้น อวัยวะทั้งหมดตั้งแต่สมองไปจนถึงแขนขาอุดมไปด้วยออกซิเจน ซึ่งกระตุ้นการเผาผลาญ ระบบทางเดินหายใจ การย่อยอาหาร และการทำงานอื่น ๆ ของร่างกาย นอกจากนี้ ร่างกายยังได้รับความแข็งแรงเพื่อเอาชนะความเครียดอีกด้วย
- เพื่อเป็นแนวทางในการฟื้นฟู ความสงบจิตสงบใจและการตอบสนองทางอารมณ์ เมื่อพูดถึงการผ่อนคลายในฐานะเทคนิคทางจิตเพื่อการเติบโตส่วนบุคคล สิ่งแรกที่จำเป็นคือต้องคำนึงถึงการใช้เป็นเครื่องมืออันละเอียดอ่อนในการสร้างสภาวะจิตสำนึกที่เปลี่ยนแปลงและเปลี่ยนแปลงไปร่วมกับเทคนิคการรับรู้ทางประสาทสัมผัส
- เป็นวิธีการรักษาร่างกาย ฟังก์ชั่นการผ่อนคลายข้างต้นทั้งหมดส่งผลให้ร่างกายกำจัดความเครียดเรื้อรังและเข้าถึงแหล่งข้อมูลใหม่เพื่อความอยู่รอดและการรักษาตนเอง นอกจากนี้ กระบวนการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและจิตใจอย่างล้ำลึกยังส่งผลดีต่อระบบประสาทอัตโนมัติ ซึ่งควบคุมกิจกรรมของ อวัยวะภายใน.
สรีรวิทยาของการผ่อนคลาย
ดังที่ทราบกันดีว่า กล้ามเนื้อ- ไม่ใช่สภาวะที่ไม่โต้ตอบ แต่เป็นกระบวนการที่กระฉับกระเฉงซึ่งเป็นตัวแทนทางสรีรวิทยาในการยืดกล้ามเนื้อเนื่องจากในความเป็นจริงการเคลื่อนไหวเกิดขึ้น ระบบควบคุมกล้ามเนื้อมีหลายระดับและควบคุมโดยระบบประสาทส่วนกลางเมื่อผ่อนคลาย การไหลของแรงกระตุ้นทางไฟฟ้า (แรงกระตุ้นทางประสาทสัมผัส) ที่มาจากกล้ามเนื้อไปยังเปลือกสมอง และจากกล้ามเนื้อไปยังระบบกระตุ้นการทำงานของสมอง (การก่อตัวของตาข่าย) ซึ่งทำหน้าที่รักษาเยื่อหุ้มสมองในสภาวะตื่นตัวจะลดลง ดังนั้นการลดลงของกล้ามเนื้อจะช่วยลดการไหลเวียนของข้อมูลจากกล้ามเนื้อไปยังสมอง การกีดกันทางประสาทสัมผัสบางส่วนดังกล่าวจะช่วยลดระดับความตื่นตัว ซึ่งช่วยให้สมองของเราได้พักผ่อนและ "เติมพลัง" เพื่อการทำงานที่ประสบผลสำเร็จต่อไป
เมื่อเทียบกับพื้นหลังของการลดลงของระดับความตื่นตัวที่อธิบายไว้การยับยั้งการป้องกันโดยทั่วไป (ตาม I.P. Pavlov) ของเปลือกสมองส่วนที่ "มีสติ" นั่นคือกลีบหน้าผาก "หลับ" เร็วขึ้นซึ่งจะช่วยลดส่วนที่มากเกินไป การเปิดใช้งาน นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้า (ด้านหน้า) ของสมองซีกซ้ายที่โดดเด่น ซึ่งในตอนแรกจะอยู่ในสภาพที่กระฉับกระเฉงมากขึ้นและมักจะ "ตื่นเต้นมากเกินไป" ซึ่งมักเป็นสาเหตุของความเครียดทางจิตและความผิดปกติของระบบประสาท
การกีดกันทางประสาทสัมผัสแบบสัมพัทธ์ยังสร้างเงื่อนไขสำหรับการกระตุ้นเปลือกสมองในท้องถิ่นโดยกระจายกระบวนการให้ความสนใจโดยสมัครใจไปยังแต่ละพื้นที่ที่เกี่ยวข้องกับความไวของอวัยวะภายในและการควบคุมสถานะการทำงานของอวัยวะภายใน ดังนั้นการมุ่งความสนใจ "ภายใน" ที่เกิดขึ้นระหว่างการผ่อนคลายอย่างล้ำลึกจะช่วยให้ร่างกายจัดการกับส่วนที่มีปัญหาและปรับปรุงสุขภาพได้
ผ่อนคลายสำหรับผู้ชายและผู้หญิง
มีกล้ามเนื้อบางกลุ่มที่มีผลกระตุ้นสมองเป็นพิเศษ - กล้ามเนื้อใบหน้าและกล้ามเนื้อบดเคี้ยว ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์โดยไม่ต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้า ลิ้น และกรามล่าง ด้วยการเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ คุณสามารถเรียนรู้ที่จะคลายความตึงเครียดได้อย่างรวดเร็ว แม้ในกรณีที่ไม่สามารถนอนราบหรือนั่งสบายบนเก้าอี้ได้ ในการฝึกออโตเจนิกนั้น "Relaxation Mask" ใช้เพื่อวัตถุประสงค์เหล่านี้ออกกำลังกาย "หน้ากากแห่งการผ่อนคลาย"ทำได้ดังนี้
1. หากต้องการผ่อนคลายกล้ามเนื้อเคี้ยวโดยให้ศีรษะตั้งตรง ให้ออกเสียง "y" เงียบๆ แล้วปล่อยให้กรามค้าง
2. ผ่อนคลายลิ้นของคุณ ซึ่งสามารถทำได้โดยใช้พยางค์เงียบ "te" หากคุณกำลังนั่ง ลิ้นควร "คลาย" ผ่อนคลายในบริเวณกรามล่าง โดยค่อยๆ วางแนบกับพื้นผิวด้านหลังของฟันล่าง หากคุณนอนราบ ปลายลิ้นจะวางอยู่บนพื้นผิวด้านหลังของฟันบนเล็กน้อย (กรามล่างขยับลงเล็กน้อย)
3. อยู่ในสภาวะนี้เป็นเวลาหลายนาที สังเกตว่าเมื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อบดเคี้ยว คลื่นแห่งการผ่อนคลายจะผ่านไปทั่วร่างกาย กล้ามเนื้อใบหน้าผ่อนคลายอย่างไร เปลือกตาเริ่มหนักขึ้น และการจ้องมองจะเบลอ (สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจาก การคลายตัวของกล้ามเนื้อที่เน้นเลนส์)
4. แบบฝึกหัดจะต้องเสร็จสิ้นโดยมีทางออก เช่นเดียวกับในชั้นเรียนการฝึกอัตโนมัติ หากการออกกำลังกายใช้เวลาน้อยกว่า 10 นาทีและ/หรือสภาวะออโตเจนิกแบบลึกไม่เกิดขึ้น ก็เพียงพอแล้วที่จะหายใจเข้าลึกๆ และหายใจออกแรงๆ หลายครั้ง จากนั้นเหยียดร่างกายทั้งหมดขณะหายใจเข้าและลืมตาขณะหายใจออก
สำหรับผู้หญิงการเพิ่มการนวดหน้าลงใน “มาส์กผ่อนคลาย” จะมีประโยชน์ การนวดทางจิตวิทยาดังกล่าวอาจกลายเป็นการฟื้นฟูที่ขาดไม่ได้ ขั้นตอนเครื่องสำอาง. ผู้เข้าร่วมการฝึกการผ่อนคลายของเราชอบทำตามขั้นตอนนี้มาก ไม่เพียงแต่ช่วยให้สงบและอารมณ์ดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังทำให้กล้ามเนื้อเป็นวงกลมของใบหน้ากระชับขึ้นเล็กน้อย และทำให้ริ้วรอยบนใบหน้าดูเรียบเนียนขึ้น สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากความจริงที่ว่าเมื่อคลายความตึงเครียดเรื้อรังจากใบหน้าและกราม ปริมาณเลือดและออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อใบหน้าจะเพิ่มขึ้น ซึ่งนำไปสู่การปรับปรุง turgor และสภาพทั่วไปของกล้ามเนื้อและผิวหนังของใบหน้า
ขั้นตอนที่คล้ายกันนี้สามารถใช้เป็นยานอนหลับสูตรอ่อนโยนได้หากทำตอนกลางคืนก่อนนอน การนวดสามารถทำได้ร่วมกับ “มาส์กเพื่อการผ่อนคลาย” หรือแยกกัน ขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการบรรลุผลอะไร
การลูบทำได้โดยใช้ปลายนิ้วตามแนวการนวด (จากเส้นกึ่งกลางของใบหน้าถึงหู) การใช้นิ้วสัมผัสเบาๆ เช่น แปรง (เช่นเดียวกับใน "การนวดแบบรอยัล" ชั้นยอด) ดูเหมือนว่าคุณจะขจัดความเมื่อยล้าของวันออกจากใบหน้า ในเวลาเดียวกัน คุณจะรู้สึกว่าหลังจากสัมผัส ทุกเซลล์ผิวของคุณผ่อนคลาย และใบหน้าของคุณเรียบเนียนขึ้นอย่างไร ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับบริเวณดวงตาและหน้าผาก: ในลักษณะเดียวกันบริเวณนี้สามารถลดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อตาได้ ซึ่งมีประโยชน์มากสำหรับดวงตาที่เหนื่อยล้า ขณะลูบบริเวณคาง พยายามผ่อนคลายให้มากที่สุดและ "ปล่อย" ขากรรไกรล่าง ขั้นตอนนี้ใช้เวลาไม่นาน เพียงตราบเท่าที่คุณต้องการคลายความตึงเครียด หากทุกอย่างถูกต้องแล้ว อารมณ์ดีและการนอนหลับอย่างรวดเร็วจะเป็นรางวัลสำหรับความห่วงใยต่อสุขภาพของคุณ
ผ่อนคลายอย่างล้ำลึกขึ้นอยู่กับการสะกดจิตตัวเองซึ่งสามารถวัดผลการทำงานทางสรีรวิทยาของร่างกายได้ การจดจ่อกับ "ความหนักหน่วง" จะช่วยลดกล้ามเนื้อ การให้ความร้อนจะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดบริเวณรอบข้าง คำแนะนำเพิ่มเติมคือการผ่อนคลายอวัยวะต่างๆ ของช่องท้องและกระดูกเชิงกราน รวมถึง Solar plexus การหายใจและการเผาผลาญของเนื้อเยื่อช้าลง ร่างกายเข้าสู่สภาวะเหมือนการนอนหลับ
สถานะ. จึงถอดออก ความตึงเครียดประสาททางกายภาพและ ระบบประสาทกำลังได้รับการบูรณะ
ผ่อนคลายร่างกายอย่างล้ำลึก
ท่านอน 10–30 นาที
ขั้นแรก ฉันยืดร่างกายทั้งหมด ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและเหยียดยาวจนสุดความยาว หลังจากนั้นฉันก็นอนพักผ่อน ถ้าเป็นไปได้ให้กดกระดูกสันหลังลงกับพื้น โดยวางมือข้างลำตัวหรือบนท้อง
สบายสำหรับสะบัก ด้านหลังของคอผ่อนคลาย ฉันรู้สึกถึงมือขวาของฉันชัดเจนมาก มือผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ ฝ่ามือวางอย่างอิสระ ฉันรู้สึกถึงน้ำหนักที่แท้จริงของมือ มือขวาอุ่นไปหมด
ตอนนี้ความสนใจของฉันย้ายไปที่มือซ้าย มันก็ผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์เช่นกัน ฉันรู้สึกถึงน้ำหนักของมัน ของฉัน มือซ้ายผ่อนคลายและอบอุ่น
ความสนใจของฉันย้ายไปที่ขาขวาของฉัน ในเวลาเดียวกัน ฉันผ่อนคลายต้นขา น่อง และเท้า เพื่อให้เอนไปด้านข้างได้อย่างอิสระ ฉันรู้สึกถึงพื้นผิวรองรับและน้ำหนักของขา ความสนใจของฉันเคลื่อนไปที่ขาซ้าย ฉันผ่อนคลายกล้ามเนื้อต้นขา น่อง และเท้าอีกครั้ง
นอกจากนี้ยังมีความหนักเบาที่ขาซ้ายของฉันด้วย และฉันรู้สึกว่ามันอยู่บนพื้นผิว
ขาทั้งสองข้างมีเลือดไหลมาอย่างดีและล้างด้วยความอบอุ่นจนถึงเท้า เพื่อให้ฝ่าเท้าและนิ้วเท้าอบอุ่นอย่างสมบูรณ์
ความสนใจของฉันไปที่ด้านหลัง กล้ามเนื้อหลังและคอมีความนุ่มและผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ หากฉันยังสังเกตเห็นความตึงเครียดในบริเวณนี้ ในใจฉันก็ปล่อยให้มันไหลลง ฉันรู้สึกถึงความหนักเบาที่น่ายินดีและเพลิดเพลินไปกับความรู้สึกที่โลกกำลังค้ำจุนฉันอยู่
ความรู้สึกสงบสุขและความอบอุ่นอันอ่อนโยนแผ่กระจายไปทั่วช่องท้อง ฉันรู้สึกมีสุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์และมีความสุข
อวัยวะในช่องท้องและกระดูกเชิงกรานเป็นอิสระและผ่อนคลาย ความอบอุ่นสบายแผ่กระจายจากช่องท้องไปยังทั่วร่างกาย
อกกว้างและเป็นอิสระอย่างสมบูรณ์ ลมหายใจไหลราวกับสายลมอันอ่อนโยนที่ให้ชีวิต ฉันรู้สึกถึงกระแสลมหายใจเข้าออกที่แผ่วเบา และการเคลื่อนไหวของลมหายใจในร่างกายของฉัน
ศีรษะของฉันวางอยู่บนพื้นแข็งอย่างอิสระ ฉันตื่นตัวเต็มที่ จิตใจของฉันแจ่มใส หน้าผากผ่อนคลายและคิ้วขยับออกจากกันเล็กน้อย เปลือกตาผ่อนคลาย เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อที่เล็กที่สุดรอบดวงตา ผิวบริเวณหน้าผากและรอบดวงตารู้สึกเย็นสบาย
ผิวแก้มและปากผ่อนคลาย ริมฝีปากปิดสนิทโดยไม่มีความตึงเครียด กล้ามเนื้อเคี้ยวจะผ่อนคลาย โดยเหลือช่องว่างเล็กๆ ระหว่างขากรรไกร
ฉันปล่อยให้ตัวเองจมอยู่ในความสงบอันน่ารื่นรมย์นี้ เหมือนอยู่ในอ่างฟองสบู่อันอบอุ่นและมีกลิ่นหอม
จิตใจของฉันยังคงตื่นตัวและชัดเจนและฉันสามารถทำได้
เพลิดเพลินกับความสงบสุขในยามตื่น
ฉันรู้สึก ปาฏิหาริย์ฟรีและง่ายและ
ฉันพักผ่อนในความเงียบลึก
ทุกเซลล์ในร่างกายของฉันเต็มไปด้วยพลังงานที่สดใหม่ และฉันรู้สึกกระปรี้กระเปร่า ตื่นตัว และแจ่มใสอย่างแท้จริง
การผ่อนคลายร่างกายอย่างล้ำลึกในรูปแบบสั้น
นั่งประมาณ 5 นาที
ด้วยการหายใจเข้าลึกๆ ฉันสามารถคลายความตึงเครียดที่เหลือทั้งหมดได้อย่างง่ายดาย การหายใจออกแต่ละครั้งจะทำให้มีอิสระและโล่งใจมากขึ้น
ฉันลดไหล่ลง กล้ามเนื้อทั้งหมดผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์รู้สึกได้ถึงความหนักเบาที่แขนและขา
ฝ่ามืออบอุ่นอย่างสมบูรณ์ ฉันรู้สึกถึงความอบอุ่นที่เท้าของฉัน
กล้ามเนื้อหน้าท้องของฉันผ่อนคลายและอ่อนนุ่มอย่างสมบูรณ์ ท้องและอวัยวะในอุ้งเชิงกรานของฉันก็ผ่อนคลายและเป็นอิสระ
ด้วยการหายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ อย่างผ่อนคลาย ฉันปล่อยให้ลมหายใจไหลลงสู่บริเวณอุ้งเชิงกราน
ตอนนี้การหายใจไหลเบาและสม่ำเสมอ
ผิวรอบดวงตาและใบหน้ามีความนุ่มนวลและผ่อนคลาย หน้าผากรู้สึกเย็นสบาย
ตอนนี้มีเพียงความเป็นอยู่ที่ดีและความสงบสุขของฉันเท่านั้นที่มีความสำคัญ ความคิดอื่น ๆ ทั้งหมดก็หลุดลอยไป ฉันลืมโลกนี้ไป...
ด้วยความพอใจ ฉันก็จมดิ่งลงสู่ความสงบสุขและเพลิดเพลินไปกับความอบอุ่นจากร่างกายของฉัน
การหายใจที่ผ่อนคลาย
ทำหน้าที่ผ่อนคลายอย่างล้ำลึก ดำเนินการในท่าหงาย
ด้านหลังยาวและกระดูกสันหลังราบเรียบที่สุด มืออยู่ข้างลำตัว
ขณะที่ฉันหายใจเข้า ฉันจะเกร็งมือขวาและในเวลาเดียวกันก็บีบ ฝ่ามือขวาเป็นกำปั้น - ในเวลาเดียวกันฉันก็ยกแขนที่เหยียดออกและเกร็งขึ้นห่างจากพื้นสองสามเซนติเมตร ขณะที่ฉันหายใจออก ฉันจะลดแขนที่ผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์กลับลงไปที่พื้นและผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณแขนและฝ่ามือ
ตอนนี้มือผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์และนอนอยู่บนพื้นด้วยความหนักเบาที่น่าพึงพอใจ
ตอนนี้ ขณะที่ฉันหายใจเข้า ฉันจะเกร็งมือซ้ายและบีบ ฝ่ามือซ้ายเป็นหมัดในขณะที่ฉันยกมือขึ้นจากพื้นเล็กน้อย เมื่อหายใจออก ฉันลดระดับตัวเองลงอย่างผ่อนคลายและน่าพึงพอใจ มือหนักกลับ. ตอนนี้มือซ้ายวางอยู่บนพื้นอย่างผ่อนคลาย
ตอนนี้ ขณะที่ฉันหายใจเข้า ฉันจะเกร็งขาซ้ายขึ้นไปถึงนิ้วเท้า และในขณะเดียวกันฉันก็ยกขาซ้ายขึ้นเล็กน้อยด้วย เมื่อหายใจออก ขาซ้ายผ่อนคลายและหนักหน่วงจนล้มลงกับพื้น
เมื่อฉันหายใจเข้า ฉันจะยกศีรษะขึ้นอย่างง่ายดายและลดศีรษะลงขณะหายใจออก
ตอนนี้ร่างกายรู้สึกหนักเบาและผ่อนคลายอย่างน่าพอใจ ฉันเพลิดเพลินกับความรู้สึกของการนอนเฉยๆ บนพื้น - บนพื้นโลกที่โอบฉันไว้
