ห้องออกกำลังกายเชิงพาณิชย์เปิดโอกาสให้คุณได้ออกกำลังกายที่หลากหลายและออกกำลังกล้ามเนื้อจากทุกมุม แต่นี่ไม่ใช่วิธีเดียวที่จะเห็นการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ! ทำตามชุดออกกำลังกายนี้สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่มที่บ้านโดยใช้อุปกรณ์ขั้นต่ำ แล้วคุณจะมีรูปร่างที่ดีขึ้นพร้อมทั้งประหยัดเวลาและเงิน
เมื่อผู้คนพูดถึงการเพาะกายในฟอรัมหรือในนิตยสารแฟชั่น บทสนทนาและรูปถ่ายมักจะเน้นไปที่สิ่งที่เกิดขึ้นในยิมและฟิตเนสคลับ คุณไม่ได้ยินเกี่ยวกับการฝึกของ Jay Cutler หรือ Kai Greene ที่ชั้นใต้ดินของบ้านของพวกเขาเอง หากคุณเป็นนักกีฬาที่มีการแข่งขัน ชุดออกกำลังกายที่ดำเนินการในฟิตเนสคลับยังคงเป็นทางเลือกเดียวในการกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ
เรามาเผชิญข้อเท็จจริงกัน พวกเราหลายๆ คนที่ต้องการมีหุ่นสวย สร้างกล้ามเนื้อ หรือลดไขมัน ก็ไม่สามารถจ่ายค่าออกกำลังกายรายเดือนและเสียเวลาไปกลับได้ เราไปที่ร้านซื้อดัมเบลชุดหนึ่ง บาร์เบลพร้อมตุ้มน้ำหนัก และม้านั่ง ตอนนี้เรามีมุมในบ้านของตัวเองที่เราสามารถกำหนดเป้าหมายและบรรลุเป้าหมายได้
แม้ว่าจะไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกาย แต่คุณสามารถออกกำลังกายชุดใดก็ได้ที่บ้านได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยเพิ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่มโดยมีเพียงดัมเบลล์และบาร์เบลติดตัวคุณ เรื่องนี้ทำมาหลายสิบปีแล้ว
ก่อนที่คุณจะเริ่มวางแผน "ฐานที่มั่นเหล็ก" ของคุณ มีบางสิ่งที่คุณควรพิจารณา:
- อย่าพยายามคิดค้นแบบฝึกหัดใหม่ๆ ขึ้นมาทดแทนแบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้ในสโมสร
- ไม่ว่าในกรณีใด คุณจะต้องมีคู่ครองที่จะคอยช่วยเหลือคุณและช่วยบีบจำนวนครั้งเพิ่มเติม
- ตรวจสอบเปลือกหอยเป็นระยะเพื่อให้แน่ใจว่าทุกอย่างอยู่ในสภาพดี
ชุดออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม
สำหรับการออกกำลังกายครั้งแรกแต่ละครั้ง ให้วอร์มอัพ 2 เซ็ต เซ็ตละ 20-25 ครั้ง พยายามพักระหว่างเซตไม่เกิน 60 วินาที การออกกำลังกายแบบกลุ่มนี้จะช่วยเน้นภาระทั้งหมดไปที่กล้ามเนื้อเฉพาะส่วน
วันจันทร์ - เต้านม
วันอังคาร - หลัง หน้าท้อง
โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการทุกสิ่งในคราวเดียวได้มีการคิดค้นโปรแกรมการฝึกที่ใช้กล้ามเนื้อทุกกลุ่มในเซสชั่นเดียว แตกต่างจากการฝึกอบรมที่มุ่งเป้าไปที่หรือเฉพาะเท่านั้น โปรแกรมนี้จะช่วยให้คุณพัฒนาทุกโซนในบ้านได้อย่างสะดวกสบายไปพร้อมๆ กันและเท่าๆ กัน
สำคัญ: หากคุณมีปัญหากับข้อต่อทั้งหมด เราขอแนะนำให้คุณละทิ้งการออกกำลังกายแบบไดนามิกทั้งหมด โดยแทนที่ด้วยภาระคงที่บนกล้ามเนื้อ หากคุณมีปัญหาร้ายแรงกับร่างกายหรือมีโรคเรื้อรัง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายที่บ้าน ในโรงยิม ผู้ฝึกสอนกำลังดูแลคุณ แต่ที่บ้าน ความรับผิดชอบทั้งหมดต่อสุขภาพของคุณขึ้นอยู่กับไหล่ของคุณ
หากคุณเกิดในบริเตนใหญ่ คุณจะรู้จักชาร์ลส์ บรอนสันที่ไม่ธรรมดา ชาร์ลส์อาจเป็นคนบ้าและแปลกประหลาดที่สุด เป็นอาชญากรที่ไม่เคยฆ่าใครเลยแม้แต่คนเดียว เขาสามารถโค้งงอได้ ท่อนเหล็กด้วยมือเปล่าและขณะเดินทางผ่านเรือนจำ 120 แห่ง เขาได้ทำลายสถิติโลกในการวิดพื้น โดยวิดพื้นประมาณ 2,000 ครั้งทุกวัน โปรแกรมการฝึกอบรมและการออกกำลังกายที่บ้านเกี่ยวข้องกับสิ่งนี้อย่างไร
โปรดใส่ใจกับข้อเท็จจริง: ชาร์ลส์ไม่มีดัมเบลล์ ของหนัก และแน่นอนว่าไม่ใช่ยิมในคุก เขากลายเป็นภูเขาแห่งกล้ามเนื้อด้วยพื้น กำแพงทั้ง 4 ด้าน และข้าวต้มในเรือนจำ ซึ่งไม่น่าพอใจกับความหลากหลายของโปรตีนและองค์ประกอบย่อยทั้งหมดเลย แม้แต่นักโทษในเรือนจำก็ยังหล่อได้เพราะฟิตเนสในห้องขังเดี่ยว แยกกันอ่านเกี่ยวกับการแสดงตลกอันบ้าคลั่งของเขา
ทีนี้ลองคิดดูว่าคุณมีประโยชน์ทั้งหมดของชีวิตในการทำการบ้าน:
- เสรีภาพ
- รับประทานอาหารให้ครบถ้วน
- พื้นและผนัง 4 ด้าน
- ดัมเบลและอุปกรณ์อื่นๆ
คุณคือราชาแห่งชีวิต คุณเป็นนายแห่งโชคชะตาของคุณ คุณเป็นกัปตันแห่งจิตวิญญาณของคุณ ที่บ้าน คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ไม่เคยมีมาก่อน คุณเพียงแค่ต้องเริ่มต้น เมนูของเราวันนี้ประกอบด้วยโปรแกรมการฝึกที่ไม่มีดัมเบลหรืออุปกรณ์ออกกำลังกาย ออกกำลังกายอย่างมั่นใจและมีประสิทธิภาพ
สากลและรายวัน
เริ่มต้นทีละน้อย หากต้องการออกกำลังกายที่บ้านเป็นประจำและไม่หลบเลี่ยง คุณต้องทำให้โปรแกรมการฝึกเป็นนิสัย เริ่มต้นด้วย 20 squats ก็เพียงพอแล้ว รู้สึกว่าคุณต้องการพวกเขามากแค่ไหนและช่วยเหลือได้อย่างไร เมื่อคุณไม่สามารถอยู่ได้โดยปราศจากการออกกำลังกายทุกวัน ให้ลงมือทำ โปรแกรมการฝึกอบรมจะช่วยคุณได้ เหมาะสำหรับทุกคน: สำหรับผู้ชายและผู้หญิง ผู้เริ่มต้น และมีประสบการณ์ ปรับจำนวนวิธีการขึ้นอยู่กับความสามารถของคุณ
เพื่อให้ทำการบ้านทั้งหมดได้สำเร็จ คุณต้อง:
- หนึ่งชั่วโมงก่อนหน้า ให้กินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน (ผัก ผลไม้ สัตว์ปีกไม่ติดมันพร้อมข้าว ไข่ โจ๊ก คอทเทจชีส ปลาไม่ติดมัน) คุณสามารถดื่มกาแฟได้
- อาบน้ำเย็นเพื่อเพิ่มความสดชื่น
- ค้นหาเพลงที่สนุกสนานและสร้างสรรค์สำหรับจังหวะการทำงานของคุณ
ชุดออกกำลังกาย
คุณสามารถทำได้มากกว่าที่คุณคิด จำตัวอย่างที่ทุกคนรู้ ชายคนหนึ่งในชีวิตของเขาไม่สามารถกระโดดได้ไกลเกิน 2 เมตร ที่วิ่งหนีเสือกระโดดข้ามคูน้ำยาว 7 เมตร และเมื่อดูเหมือนว่าคุณไม่มีกำลังเหลือและคุณจะไม่สามารถวิดพื้นอีก 10 ครั้งได้แล้วจำไว้เกี่ยวกับนักล่าที่ดุร้ายจากป่า
มหาตมะ คานธี: ความแข็งแกร่งไม่ได้ขึ้นอยู่กับความสามารถทางกายภาพ แต่ขึ้นอยู่กับความตั้งใจที่ไม่ย่อท้อ
สิ่งแรกที่เราทำในชั้นเรียนใดๆ รวมทั้งที่บ้านด้วยคือการวอร์มอัพ หลังจากวอร์มร่างกายและเตรียมพร้อมลุยงานเต็มที่แล้ว เราก็เริ่มโปรแกรมการฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม
แทง
ท่าลันจ์จะทำให้บั้นท้ายของคุณสวยและแข็งแรง ทำได้ง่ายๆที่บ้าน.
กล้ามเนื้อเป้าหมาย: quadriceps
กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: น่อง, น่อง, ต้นขา
ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตัวตรง ฝ่ามือหันเข้าด้านใน
- หายใจเข้าและก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้าย สิ่งสำคัญคือต้องรักษาร่างกายให้ตั้งตรงและหลังให้ตรงอย่างสมบูรณ์
- เราก้าวไปในระยะที่ต้นขาซ้ายและหน้าแข้งขวาตั้งฉากกับพื้น
- เราหายใจออกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ดำเนินการขาแต่ละข้าง 15 ครั้งในสามวิธี
ไม่มีวิธีง่ายๆ ในการฝึกอบรม เราพยายามทำทั้งสามวิธีแม้จะเป็นครั้งแรกก็ตาม. สิ่งสำคัญคือความสะดวกสบายและความเงียบสงบในบ้านของคุณ การมีโซฟาและตู้เย็นอยู่ใกล้ๆ จะไม่ทำให้คุณเสียสมาธิจากการทำงาน มีสมาธิและรับ มองเห็นได้ผลลัพธ์คือหลังจากฝึกฝนมาสองสัปดาห์แล้ว
ไม้กระดาน
จุดประสงค์ของไม้กระดานคือการสร้างเครื่องรัดตัวที่แข็งแรงจากกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลังส่วนล่าง และสี่เหลี่ยมคางหมู
กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: brachialis, trapezius, thoracolumbar
ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนราบกับพื้น เหยียดร่างกายและพิงปลายแขนและนิ้วเท้า
- มุมระหว่างไหล่และปลายแขนควรอยู่ที่ 90 องศาอย่างเคร่งครัด เท้าชิดกันมองดูพื้น
- คุณจะรู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อตะโพกและหน้าท้อง
- คุณต้องดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด
- ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 5 ครั้งโดยหยุดพัก หากจำเป็น ให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำ
ไม้กระดานจะช่วยเสริมกำลังและออกกำลังได้หลายด้าน ข้อได้เปรียบที่สำคัญคือรับภาระที่ข้อต่อน้อยที่สุด
วิดพื้น
การออกกำลังกายที่บ้านควรรวมถึงการวิดพื้นด้วย มีประโยชน์อย่างมากในการบริหารกล้ามเนื้อแขนเกือบทั้งหมด 
กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการทำงาน: brachialis,
ตำแหน่งเริ่มต้น: เราอยู่ในท่านอน แขนกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ฝ่ามืออยู่ในระดับเดียวกับไหล่
- หายใจเข้าและงอแขนจนกระทั่งหน้าอกแตะพื้น
- ร่างกายจะต้องตรง
- เราหายใจออกแล้วกลับสู่ท่านอน ทำซ้ำ 3 วิธี 15 ครั้ง
การวิดพื้นจริงและมีประสิทธิภาพจะทำให้หน้าอกของคุณสัมผัสพื้น ถ้ามันยากให้ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง
สปริง
การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม ทำง่ายๆ ได้ที่บ้าน เพื่อพัฒนาและกระชับน่อง แต่จำไว้ว่าทำ สปริงต้องระมัดระวังฟังเสียงร่างกาย. โอกาสของการบาดเจ็บเมื่อทำงานกับน่องมีมากกว่าเมื่อทำงานกับส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย
กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: ฝ่าเท้า, ก้น
ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตัวตรง
- เราเริ่มค่อยๆ ยกเท้าขึ้นจากพื้นให้สูงที่สุด
- เราอยู่ในตำแหน่งนี้สองสามวินาทีแล้วลดส้นเท้าลงช้าๆ แต่ไม่สมบูรณ์ ดังนั้นภาระจะสูงขึ้นเล็กน้อยและการออกกำลังกายจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเล็กน้อย
- เราลุกขึ้นมาอีกครั้ง ทำซ้ำ 30 ครั้ง เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถเพิ่มจำนวนการทำซ้ำได้เป็นสองเท่าหรือสามเท่า
สควอชติดผนัง
โปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านก็อาจเป็นเรื่องที่น่าแปลกใจได้เช่นกัน ผนังเป็นเครื่องออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมซึ่งคุณสามารถออกกำลังกายได้จำนวนมาก แต่เราจะเน้นที่สควอท พวกเขา จะปลดภาระออกจากหลังของคุณจะทำให้ขาของคุณแข็งแรงและช่วยให้มีท่าทางที่ดี ระวังให้ดี เพราะจะทำให้หัวเข่าของคุณตึงมาก หากคุณมีปัญหากับหัวเข่า ให้หลีกเลี่ยงการทำท่าสควอตเหล่านี้
กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: quadriceps, femoris
ตำแหน่งเริ่มต้น: เอนหลังทั้งหมดและหลังศีรษะชิดผนัง วางแขนไว้ข้างลำตัว ขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ระยะห่างจากผนังถึงเท้าประมาณ 50 ซม. จำเป็นต้องมีรองเท้าที่ไม่ลื่น
- เราหายใจเข้าลึก ๆ และในขณะที่เราหายใจออก ท้องของเราเริ่มลดตัวลง
- คุณควรลดตัวลงต่ำจนกล้ามเนื้อต้นขาและต้นขาขนานกับพื้น มันเหมือนกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้
- ใช้เวลาในตำแหน่งนี้ให้มากที่สุด ทำซ้ำไม่เกิน 5 ครั้ง เมื่อเวลาผ่านไปเราเพิ่มภาระ
และนี่เป็นเพียงจุดเริ่มต้น
โปรแกรมการฝึกอบรมกลายเป็นเรื่องที่ยอดเยี่ยม: เราใช้แบบฝึกหัดทั้ง 5 แบบกับผนังและพื้นแล้ว กล้ามเนื้อมากกว่า 10 กลุ่ม. การออกกำลังกายที่บ้านมีความหลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อ เมื่อคุณได้รับประสบการณ์ คุณควรพิจารณาการออกกำลังกายกับผนังอย่างใกล้ชิด: วิดพื้นแบบกลับหัว หรือการยืนนิ่งกับผนังแบบต่างๆ ไม่สำคัญว่าคุณจะอยู่ในสภาพใด ไม่ว่าคุณจะมีดัมเบลล์หรือเครื่องออกกำลังกายก็ตาม
ทุกอย่างอยู่ในมือคุณ... และในกล้ามเนื้อควอดริเซบ ไตรเซพ และกล้ามเนื้ออื่นๆ ด้วย ในร่างกายที่แข็งแรง จิตใจที่แข็งแรง!
การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์เป็นทางเลือกที่ดีในการไปยิม การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยให้คุณรักษารูปร่างได้แม้อยู่ที่บ้าน คุณจะไม่ต้องเสียเวลาไปและกลับจากยิม ฝึกซ้อมที่บ้าน และใช้ร่างกายที่แข็งแรงและมีล่ำสัน
ออกกำลังกายด้วยดัมเบลสำหรับแขน
การออกกำลังกายด้านล่างโดยใช้ดัมเบลสำหรับแขนช่วยปั๊มกล้ามเนื้อของคุณ โดยการปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้อง คุณจะได้รับผลลัพธ์แรกหลังจากผ่านไปเพียงไม่กี่เซสชัน ต่อไปนี้คือท่าออกกำลังกายแขนดัมเบลยอดนิยมที่ควรลอง:
- « ค้อน" ปั๊มลูกหนูขึ้น ดำเนินการในท่ายืน จะต้องจับดัมเบลล์ด้วยด้ามจับแบบ "ค้อน" นั่นคือก่อนอื่นให้ใช้ด้ามจับแบบฟาดแล้วจึงหมุนเพื่อให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน เราเริ่มยกกระสุนปืนขึ้นในขณะที่หายใจออกโดยเกร็งกล้ามเนื้อลูกหนูให้มากที่สุด หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวร่างกาย ข้อศอก หรือไหล่โดยไม่จำเป็น
- ลูกหนูขดเข้มข้น. โดยจะนั่งสลับกันคนละมือ ชุดออกกำลังกายที่มีดัมเบลสำหรับแขนต้องมีการออกกำลังกายนี้หากคุณต้องการให้ลูกหนูใหญ่ขึ้น ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วนั่งบนม้านั่งโดยแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย ข้อศอกของมือที่ทำงานวางอยู่บนต้นขา ร่างกายและไหล่ไม่ขยับ ขณะที่คุณหายใจออก ให้เกร็งกล้ามเนื้อและยกดัมเบลไปที่หน้าอก แก้ไขสักครู่ที่จุดสูงสุดแล้วลดระดับลงสู่ตำแหน่งเดิม
- กดค่าโสหุ้ย. เหมาะสำหรับการปั๊ม Triceps ทำเช่นนี้สลับกันสำหรับแต่ละมือ เลือกดัมเบลที่มีน้ำหนักเหมาะสมและเริ่มแสดง การเคลื่อนไหวทำโดยยืนแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ยกกระสุนปืนขึ้นเหนือศีรษะ ข้อศอกไม่ยืดจนสุด ขณะที่คุณหายใจออก ให้ค่อยๆ ลดดัมเบลลงด้านหลังศีรษะ โดยพยายามใช้กล้ามเนื้อไขว้เท่านั้น
การออกกำลังกายด้วยดัมเบลสำหรับแขนนั้นมีประสิทธิภาพมากและสามารถทดแทนการออกกำลังกายด้วยบาร์เบลและเครื่องออกกำลังกายได้
ออกกำลังกายด้วยดัมเบลสำหรับขา
การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่มมักจะเกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม คุณสามารถยกขาขึ้นโดยใช้ดัมเบลล์ได้เช่นเดียวกับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย ตัวอย่างเช่นคุณสามารถทำ squats แบบเดียวกันได้อย่างมีประสิทธิภาพไม่น้อยทุกอย่างขึ้นอยู่กับการเลือกน้ำหนักของกระสุนปืนและเทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้อง
สควอท
การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์สำหรับขาควรรวมการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานนี้ไว้ด้วย เมื่อมองแวบแรกดูเหมือนว่าจะค่อนข้างง่าย แต่ก็ยังมีความแตกต่างมากมายที่ส่งผลต่อประสิทธิภาพ
เมื่อนั่งยองๆ ให้ปฏิบัติตามเทคนิคต่อไปนี้:
- วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เราถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยลดระดับลงไปที่ด้านข้างของร่างกาย
- เมื่อหายใจเข้า เราย่อตัวเพื่อให้ต้นขาขนานกับพื้นและเข่าไม่เกินนิ้วเท้า
- หายใจออกกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- เราดำเนินการซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ
ปอดกับดัมเบลล์
โปรแกรมการฝึกที่ใช้ดัมเบลสำหรับขาต้องมีการแทงด้วย พวกเขาทำงานกล้ามเนื้อ quadriceps ได้เป็นอย่างดี และสาว ๆ ก็ชอบพวกเขาเพราะพวกเขาทำให้บั้นท้ายกระชับได้ง่าย
ท่าลันจ์จะดำเนินการด้วยดัมเบลล์ซึ่งเช่นเดียวกับในการฝึกครั้งก่อนจะถูกลดระดับลงด้านข้าง เรายืนตัวตรงและขณะหายใจเข้าให้ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า เราถ่ายน้ำหนักไปที่มันโดยงอเข่าจนต้นขาขนานกับพื้น ขาซ้ายตั้งไว้ด้านหลัง เข่างอเล็กน้อย
เมื่อจับจ้องไปที่ตำแหน่งนี้สักสองสามวินาทีแล้วเราก็ดันตัวเองไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณสามารถออกกำลังกาย ยกขาขึ้นด้วยการทำซ้ำแต่ละครั้ง หรือทำเซ็ตที่ขาข้างหนึ่งแล้วต่อด้วยขาอีกข้างหนึ่ง
น่องยก
มีให้สำหรับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อด้วย คุณสามารถมีน่องที่น่าประทับใจได้ด้วยการเคลื่อนไหวง่ายๆ
ยืนตัวตรงโดยถืออุปกรณ์ที่มีน้ำหนักที่เหมาะสมในแต่ละมือ โดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่ เราลุกขึ้นยืนและจับร่างกายไว้ที่จุดสูงสุดสักสองสามวินาที หลังจากนั้นเราก็ค่อย ๆ กลับเท้าลงกับพื้น
สิ่งสำคัญคือต้องรักษาสมดุลขณะแสดงและพยายามอย่าเคลื่อนไหวร่างกายโดยไม่จำเป็น เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้ท่าน่องยกขาข้างเดียวได้
ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์เพื่อกล้ามเนื้อหน้าอก
การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงสำหรับกล้ามเนื้อทุกกลุ่มไม่สามารถทำได้หากไม่มีท่า bench press และยกขึ้น พวกมันปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างสมบูรณ์แบบ
เทคนิคการกดบัลลังก์ด้วยดัมเบลล์มีดังนี้:
- เรานอนลงบนม้านั่ง ถือเปลือกหอยไว้ในมือ
- ข้อศอกแยกจากกัน และที่ระดับม้านั่ง แขนจะตั้งฉากกับพื้น
- ขณะที่คุณหายใจออก ให้กดดัมเบลล์ขึ้นโดยแตะดัมเบลที่จุดสูงสุด กระชับกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณเพิ่มเติม
- กลับแขนของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ
การยืดแขนควรทำโดยใช้เทคนิคต่อไปนี้:
- เรานอนลงบนม้านั่ง เปลือกหอยถูกยกขึ้น
- ในขณะที่คุณหายใจเข้า เราจะกางแขนออกไปด้านข้างจนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อหน้าอก
- หยุดที่ด้านล่างสักครู่
- หายใจออกและเกร็งหน้าอก จากนั้นคืนแขนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ
ออกกำลังกายหน้าท้องด้วยดัมเบลล์
การออกกำลังกายหน้าท้องด้วยดัมเบลล์ช่วยให้คุณเปิดมิติใหม่ของการปั๊มกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว มีตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพมากมายที่จะช่วยให้คุณมีหน้าท้องที่กระชับ
- การออกกำลังกายหน้าท้องด้วยดัมเบลล์อาจแตกต่างกัน ประการแรกเป็นเพียงการเปลี่ยนแปลงของการบิดตามปกติ ในการดำเนินการนี้คุณจะต้องยึดขาของคุณให้อยู่ในท่านิ่ง ๆ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะหลังจากจับน้ำหนักเล็กน้อยไว้ในแต่ละขา จากนั้นเราทำการเคลื่อนไหวตามปกติ: ยกร่างกายขึ้นแตะข้อศอกถึงเข่าแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- การออกกำลังกายต่อไปนี้โดยใช้ดัมเบลสำหรับกดจะช่วยปั๊มกล้ามเนื้อเฉียงและด้านข้างขึ้น เราถือดัมเบลล์ไว้ในมือโดยหย่อนมันลงไปที่ด้านข้างของร่างกาย ขาถูกนำมารวมกันการเคลื่อนไหวจะดำเนินการขณะยืน เราสลับกันไปข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่งโดยพยายามไม่ให้ขาของเรานิ่ง
- การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายด้วยดัมเบลล์ก็ส่งผลต่อกล้ามเนื้อหลังเช่นกัน มันทำโดยนอนตะแคงโดยวางดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะ จำเป็นต้องแก้ไขขาของคุณเพื่อให้ร่างกายเคลื่อนไหวน้อยที่สุดระหว่างทำงาน หายใจออก ยกลำตัวขึ้นจากพื้น โน้มตัวไปด้านข้างให้มากที่สุด กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ จากนั้นสลับข้าง
ชุดออกกำลังกายพร้อมดัมเบลล์สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่มเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการมีร่างกายที่แข็งแรงโดยมีค่าใช้จ่ายน้อยที่สุด สิ่งที่จำเป็นสำหรับการฝึกคืออุปกรณ์ราคาไม่แพงที่สามารถทดแทนอุปกรณ์ออกกำลังกายสมัยใหม่ได้หากปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้อง เลือกโปรแกรมที่เหมาะกับคุณและเริ่มต้นการเดินทางสู่ร่างกายในอุดมคติโดยใช้การออกกำลังกายดัมเบลที่แสดงด้านบนสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม
เด็กผู้หญิงทุกคนและแม้แต่ชายหนุ่มต่างฝันถึงหุ่นที่ฟิตและสวยงาม การบรรลุผลลัพธ์ที่ดีและการรักษาไว้นั้นไม่ใช่เรื่องง่าย คุณต้องทำงานหนักกับตัวเอง มาดูกันว่าการออกกำลังกายลดน้ำหนักที่บ้านที่มีประสิทธิภาพอะไรที่คุณทำได้ง่ายๆ
ในบรรดาการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการออกกำลังกาย 20 แบบสำหรับการลดน้ำหนักและการออกกำลังกายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ เหมาะสำหรับทำที่บ้าน ไม่จำเป็นต้องได้รับการฝึกฝนทางกายภาพสำหรับสิ่งนี้ เมื่อทำแบบฝึกหัดกีฬาคุณจะต้องเหงื่อออกมากเนื่องจากคอมเพล็กซ์นี้ออกแบบมาเพื่อการออกกำลังกายที่เข้มข้น โดยการจัดออกกำลังกายที่บ้านเพื่อลดน้ำหนักวันเว้นวัน คุณไม่จำเป็นต้องรอผลลัพธ์นาน และกล้ามเนื้อของคุณจะมีเวลาไม่เพียงแต่ผ่อนคลาย แต่ยังฟื้นตัวอีกด้วย
กฎบางประการสำหรับการทำแบบฝึกหัด
มาดูวิธีลดน้ำหนักที่บ้านกันดีกว่าและควรปฏิบัติตามคำแนะนำอะไรบ้าง
เคล็ดลับง่ายๆ:
- การฝึกลดน้ำหนักที่บ้านก็เหมือนกันควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพและจบลงด้วยการยืดกล้ามเนื้อ
- คุณต้องกินอาหารอย่างน้อย 60 นาทีก่อนเริ่มออกกำลังกายที่บ้านเพื่อลดน้ำหนัก
- คุณไม่ควรกินอาหารที่มีแคลอรี่และไขมันมาก
- ในระหว่างเรียนคุณต้องดื่มน้ำสะอาดโดยเฉพาะโดยไม่มีแก๊สโดยไม่เกินครั้งละสองครั้ง
- นอกจากนี้ในระหว่างช่วงการฝึกจำเป็นต้องตรวจสอบการหายใจที่ถูกต้อง: หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปากเท่านั้น
- เมื่อออกกำลังกายเสร็จแล้วคุณไม่ควรดื่มเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงและอย่ากินเป็นเวลาสามชั่วโมงด้วยเนื่องจากทุกสิ่งที่กินหลังออกกำลังกายจะเข้าไปสะสมของมวลเส้นใยกล้ามเนื้อ
- แบบฝึกหัดแต่ละข้อควรทำไม่เกินห้าสิบครั้ง
อ่านบทความ “” บนพอร์ทัลของเราด้วย
สำคัญ! สำหรับมือใหม่นี่เป็นเรื่องยากและไม่จำเป็นต้องหักโหมจนเกินไป แต่ให้ค่อยๆ เพิ่มภาระ ต้องจำไว้ว่าความรู้สึกเจ็บปวดในกล้ามเนื้อนั้นเกิดจากการเติมกรดแลคติคมากเกินไปและผลลัพธ์ของ microtraumas จะไม่อนุญาตให้คุณทำการฝึกที่ซับซ้อนในครั้งต่อไป
- หากเวลามีจำกัด การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านที่รวมอยู่ในคอมเพล็กซ์สามารถทำได้หากจำเป็นในหลายช่วงเวลาเพื่อรักษารูปร่าง
มาดูการออกกำลังกายที่บ้านเพื่อลดน้ำหนักกันดีกว่า
ความปรารถนาที่จะมีหุ่นสวยนั้นเป็นสิ่งที่น่ายกย่องเสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณประสบความสำเร็จจากการเล่นกีฬา แต่ตอนนี้ผู้คนมีเวลาว่างน้อยลงและการไปยิมก็ไม่ใช่เรื่องจริงเสมอไป ในกรณีนี้การออกกำลังกายที่คัดสรรมาอย่างดีเพื่อการลดน้ำหนักจะช่วยได้ คุณสามารถทำที่บ้านได้เป็นส่วนใหญ่ เรามาดูวิธีการรวบรวมความซับซ้อนอย่างถูกต้องและได้ผลลัพธ์
ศูนย์ฝึกอบรมสำหรับการลดน้ำหนัก
การฝึกลดน้ำหนักที่บ้านมีความแตกต่างเล็กน้อยจากการฝึกในศูนย์กีฬาหรือยิม การออกกำลังกายควรส่งผลต่อทุกด้าน
ลองดูแบบฝึกหัดยี่สิบข้อที่ให้ผลดีหากคุณต้องการลดน้ำหนักส่วนเกิน
สควอท
ท่าบริหารนี้เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขา ก้น และหลัง คุณต้องหมอบเพื่อให้บั้นท้ายของคุณขนานกับพื้นหรือพื้นอย่างเคร่งครัด จากนั้นคุณจะต้องกลับสู่ตำแหน่งเดิม
วิดพื้น
การออกกำลังกายประเภทนี้จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อหลังของคุณ นอกจากนี้ลูกหนูและไขว้ยังทำงานอีกด้วย เมื่อทำการแสดงควรวางมือไว้ที่พื้นที่ใกล้กันมากที่สุด และข้อมือควรอยู่ในตำแหน่งที่เป็นเส้นเดียวกับข้อศอกและไหล่
สำคัญ! เมื่อทำวิดพื้น คุณควรงอข้อศอกให้ชิดกับลำตัวมากที่สุด และไม่ควรหย่อนคล้อย
สะพาน
การออกกำลังกายนี้จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อหลังและบั้นท้ายได้อย่างสมบูรณ์แบบ เมื่อทำการแสดงคุณต้องพยายามดันกระดูกเชิงกรานให้สูงที่สุด
พุ่งไปข้างหน้า
การออกกำลังกายนี้จะบังคับให้บริเวณด้านหน้าของกล้ามเนื้อต้นขาทำงานเช่นเดียวกับก้น ควรทำท่าลันจ์สลับกัน: อันดับแรกที่ขาข้างหนึ่งแล้วจึงทำที่ขาอีกข้าง
สำคัญ! ทำการแทงเพื่อให้ขาที่ยื่นออกมาข้างหน้าขนานกับพื้นหรือพื้นอย่างเคร่งครัด
กระดาน
การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณได้บริหารกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย ในนั้นคุณจะต้องยืนในตำแหน่งที่คล้ายกับตำแหน่งวิดพื้นของผู้ชาย เพียงวางมือลงบนข้อศอกเท่านั้น คุณควรกดค้างไว้หนึ่งนาทีครึ่ง
แกว่งขาของคุณไปด้านหลัง
ในแบบฝึกหัดนี้คุณต้องยืนตัวตรง จากนั้นขยับร่างกายไปข้างหน้าแล้วเหวี่ยงขาไปด้านหลัง หลังจากนั้นให้กลับสู่ตำแหน่งหลักและทำการเคลื่อนไหวที่คล้ายกันกับขาอีกข้างเท่านั้น นี่จะทำให้กล้ามเนื้อหลังต้นขากระชับขึ้นและบั้นท้ายด้วย
ไขว้ลึก
การออกกำลังกายประเภทนี้ทำได้โดยใช้มือวางบนเฟอร์นิเจอร์ที่มั่นคง เช่น โซฟา อาร์มแชร์ เก้าอี้ ฯลฯ
เทคนิค:
- คุณควรวางมือบนวัตถุที่เลือก
- วางเท้าให้มั่นคง
- งอขาของคุณที่หัวเข่า
- งอแขนที่ข้อต่อข้อศอก ร่างกายของคุณควรเคลื่อนไปทางพื้น
- หลังจากนั้นคุณจะต้องกลับสู่ตำแหน่งหลัก
สำคัญ! บั้นท้ายไม่ควรสัมผัสพื้น ไม่เช่นนั้นการออกกำลังกายจะไม่ได้ผล
การปรับสมดุล
การออกกำลังกายนี้ออกแบบมาเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลังอย่างมีประสิทธิภาพ ในการดำเนินการนี้ คุณจะต้องยืนทั้งสี่และเหยียดขาซ้ายและแขนขวาให้ตรง แล้วในทางกลับกัน
สำคัญ! คุณต้องยืนในตำแหน่งนี้สักพักแล้วจึงเปลี่ยนเป็นแขนและขาตรงข้าม
จักรยานบิด
คุณต้องนอนหงาย จากนั้นสลับข้อศอกของมือขวาไปที่เข่าซ้ายและในทางกลับกัน ท่าบริหารนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด รวมถึงส่วนเฉียงด้วย สำคัญ! คุณต้องออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ
การทรงตัวบนพื้น
เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้คุณต้องนอนหงายและยกขาขึ้นเพื่อให้ชิดกับพื้น แต่อย่าแตะต้องมัน คุณต้องถือไว้หนึ่งนาทีครึ่ง การออกกำลังกายนี้มีผลดีต่อกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและหลัง
เด็กผู้หญิงมุ่งมั่นเพื่อรูปร่างที่ดีและรู้โดยตรงว่าการบรรลุผลลัพธ์ที่ดีนั้นยากเพียงใด มีแบบฝึกหัดมากมายสำหรับสิ่งนี้ เรามาดูกันว่าโปรแกรมการฝึกลดน้ำหนักที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงแบบไหนดีที่สุด
แทงด้านข้าง
จากท่ายืน แทงไปด้านข้าง จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ แต่ใช้ขาอีกข้าง ดังนั้นการสลับขาควรทำข้างละ 10-20 ครั้ง ท่าออกกำลังกายนี้เป็นการออกแรงที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและบั้นท้าย
สำคัญ! คุณต้องรักษาหลังให้ตรงตลอดการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายแบบ Burpee
ยืนตัวตรง. จากนั้นย่อตัวลงแล้วเหวี่ยงขาทั้งสองข้างไปด้านหลัง ท่านี้ควรคล้ายกับวิดพื้นของผู้ชาย หลังจากนั้นให้กลับสู่ท่าเริ่มต้น ดึงขาของคุณไปด้านหลังแล้วยืนขึ้นจากท่าสควอทอีกครั้ง เป็นการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม
พุ่งไปข้างหน้าและข้างหลัง
ยืนตัวตรง. จากนั้นคุณจะต้องแทงขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้วกลับสู่ท่าหลัก ต่อไปคุณควรพุ่งไปข้างหลังด้วยขาข้างเดียวกัน แล้วเปลี่ยนขา ท่าออกกำลังกายนี้ดีต่อสะโพกและบั้นท้าย
พูลอัพหรือปั๊ม
หากคุณมีแถบแนวนอน คุณจะต้องทำการดึงข้อ การออกกำลังกายหลายประเภทนี้จะช่วยให้คุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ได้ หากคุณไม่มีแถบแนวนอน คุณสามารถออกกำลังกายอื่นได้ ในการแสดง คุณต้องนอนราบกับพื้น คว่ำหน้าลง และเหยียดตัวออกจนสุดความยาว แขนและขาควรเหยียดตรง คุณควรยกมันพร้อมกันและค้างไว้ในตำแหน่งนี้สักพัก
กระโดด "สตาร์"
ในแบบฝึกหัดนี้คุณต้องกระโดดโดยกางแขนและขาไปด้านข้างพร้อมกัน ซึ่งจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและยืดช่องกระดูกสันหลังด้วย
ปลี่ย
การออกกำลังกายนี้บังคับให้บริเวณต้นขาด้านในทำงาน เพื่อจุดประสงค์นี้ คุณต้องทำสควอท
สำคัญ! ไม่ควรยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น วิธีที่ถูกต้องในการทำสควอทคือการกางเข่าออก
นักปีนเขา
ในการทำเช่นนี้ คุณต้องเข้ารับตำแหน่ง เช่นเดียวกับวิดพื้นของผู้ชาย และพยายามเอาเข่าเอื้อมไปที่หน้าอก การออกกำลังกายนี้สร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อแขน ขา และหลัง
สำคัญ! อีกรูปแบบหนึ่งของท่าบริหารนี้คือทำจากตำแหน่งเริ่มต้นเดิม แต่ให้เข่าหันไปทางไหล่
กระโดดด้วยการทับซ้อนกัน
ในการทำเช่นนี้คุณต้องกระโดดโดยเหวี่ยงขาไปข้างหลัง ซึ่งจะช่วยคลายกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนล่างและยืดบริเวณต้นขาด้านหน้าด้วย โหมดแอคทีฟยังช่วยเผาผลาญแคลอรี่อีกด้วย
เหน็บกระโดด
เวลากระโดดขาจะงอที่ข้อเข่าแล้วกดลงไปที่หน้าอก การออกกำลังกายนี้ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงขึ้นและปรับปรุงการประสานงานของการเคลื่อนไหว นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต
"กบ"
จากตำแหน่งฮาล์ฟสควอท กระโดดให้สูงและไปข้างหน้ามากที่สุด การออกกำลังกายนี้จะช่วยกระตุ้นและทำให้กล้ามเนื้อบริเวณขาและก้นทำงาน
ในการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ คุณไม่เพียงต้องฝึกที่บ้านเพื่อลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังต้องได้รับโภชนาการที่เหมาะสมและดื่มของเหลวให้เพียงพออีกด้วย คอมเพล็กซ์นี้จะช่วยสร้างทั้งการฝึกแบบเป็นช่วงและแบบเซอร์กิต การออกกำลังกายเป็นหนทางสู่หุ่นสวยและเพรียวบาง
และวันนี้เราจะมาพูดถึงการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยเฉพาะในช่วงเริ่มต้นของการฝึก ความจริงก็คือหากคุณเป็นมือใหม่และเพิ่งเข้ายิมก็ควรออกกำลังกายตามนั้น (หรือจะเรียกว่าเตรียมการก็ได้)ซึ่งจะช่วยให้คุณคุ้นเคยกับกระบวนการฝึกได้อย่างถูกต้องและค่อยๆ
หลังจากเสร็จสิ้นโปรแกรมการฝึกอบรมที่เรียกว่า "" ตอนนี้คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้โปรแกรมขั้นสูงและพิเศษยิ่งขึ้นได้แล้วซึ่งในกรณีนี้จะรวมถึงรูปแบบหลักด้วย แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ จริงๆ แล้ว แบบฝึกหัดพื้นฐานดังกล่าวจะกล่าวถึงในบทความนี้
ฉันจะเขียนแบบฝึกหัดพื้นฐาน 2 แบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มซึ่งฉันคิดว่าดีที่สุดสำหรับการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อนี้ ท่าออกกำลังกายพื้นฐาน 2 ท่าสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มก็เพียงพอแล้วที่จะสร้างเครื่องรัดตัวที่ทรงพลังได้ นอกจากนี้ คุณสามารถเพิ่มแบบฝึกหัดแยกหนึ่งหรือสองแบบฝึกหัดเข้ากับแบบฝึกหัดพื้นฐาน 2 แบบฝึกหัดได้ตามดุลยพินิจของคุณ (เกณฑ์หลักในการเลือกการออกกำลังกายแบบแยกส่วนคือความรู้สึกสูงสุดของกลุ่มกล้ามเนื้อที่กำลังฝึก).
การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก
1. Incline Dumbbell Press (มุม 30 องศา)
นี่อาจเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก ที่นี่เป็นที่ที่มีเส้นใยกล้ามเนื้อเข้ามาเกี่ยวข้องมากที่สุดและกล้ามเนื้อหน้าอกมีส่วนเกี่ยวข้องกับการทำงานมากที่สุด ข้อดีของการออกกำลังกายแบบนี้เหนือการกดบาร์เบลก็คือ ที่นี่คุณสามารถใช้แอมพลิจูดสูงสุดได้, เช่น. อย่างยิ่ง ยืดกล้ามเนื้อที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหวซึ่งทำให้กล้ามเนื้อตอบสนองต่อการเจริญเติบโตได้ดีขึ้น
2 . Bench Press บนม้านั่งลาดเอียง (ที่มุม 30 องศา)
ข้อดีของการออกกำลังกายแบบนี้เหนือดัมเบลเพรสก็คือ ที่นี่คุณสามารถรับน้ำหนักได้มากขึ้น, อะไร จะทำให้เส้นเอ็นและเส้นเอ็นแข็งแรงขึ้นนอกจากนี้ยังจะช่วยให้คุณมีความก้าวหน้าในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในอนาคตอีกด้วย
การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับกล้ามเนื้อหลัง
1. พูลอัพ (หรือพูลดาวน์แนวตั้ง)
เราถือว่าการออกกำลังกายนี้เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ดีที่สุดสำหรับหลัง (โดยเฉพาะ - สำหรับกล้ามเนื้อ latissimus dorsi ที่ให้ความกว้างของหลังและรูปตัว V). เพื่อผลลัพธ์สูงสุดที่นี่ คุณควรพยายามแยกมือออกจากงานและดึงเฉพาะการหดตัวของกล้ามเนื้อลาทิสซิมัสเท่านั้น. ทำได้ง่ายกว่าโดยใช้สายรัดข้อมือ
ท่าออกกำลังกายนี้สร้างความหนาของแผ่นหลังโดยออกกำลังตรงกลางของรูปสี่เหลี่ยมคางหมูอย่างเข้มข้น อย่างไรก็ตามกล้ามเนื้อลาทิสซิมัสยังรวมไปถึงการทำงานได้ค่อนข้างดี ข้อดีของการออกกำลังกายนี้เหนือแถวบาร์เบลแบบโค้งงอแบบคลาสสิกก็คือ ตรงนี้เราสามารถใช้แอมพลิจูดที่ใหญ่กว่าได้ซึ่งดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น เป็นตัวกระตุ้นที่ทรงพลังสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายแบบคลาสสิกสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อควอดริเซ็ป เอ็นร้อยหวายทำหน้าที่เป็นเครื่องช่วยพยุงตัว สิ่งสำคัญที่นี่คือ อย่าไล่ตามน้ำหนักและใช้เทคนิคที่ถูกต้อง, เพราะ จากเทคนิคที่ถูกต้อง (หรือที่เจาะจงกว่านั้นคือจากความรู้สึกสูงสุดของกล้ามเนื้อที่กำลังฝึก)ความสำเร็จในการเติบโตของกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับ
2. ท่างอขาในเครื่องจำลอง
เพราะ หมอบ (และพันธุ์ของพวกเขา)เช่นเดียวกับการกดขาในเครื่องจำลองโดยมีวัตถุประสงค์หลักเพื่อการพัฒนา quadriceps ลูกหนูเอ็นร้อยหวายในนั้นทำงานเป็นเพียงโคลงดังนั้นภาระดังกล่าวจึงไม่เพียงพอสำหรับการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อนี้อย่างเต็มที่ การออกกำลังกายครั้งนี้ (การงอขาในเครื่องจำลอง)ฉันคิดว่ามันดีที่สุดสำหรับการพัฒนาเอ็นร้อยหวาย
การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานแบบคลาสสิกเพื่อพัฒนาลูกหนู ที่นี่ไม่ต้องไล่น้ำหนักแล้ว– มือไม่ตอบสนองต่อน้ำหนักที่มาก (ทดสอบจากประสบการณ์ของตัวเอง). พยายามเกร็งลูกหนูของคุณให้มากที่สุดที่ด้านบนและยืดที่ด้านล่าง
2. เครื่องกดปิดกริป Smith machine
แบบฝึกหัดนี้ใช้ได้ผลดีกับ Triceps ทั้งสามมัด (ภายนอก กลาง และภายใน)ฉันจึงถือว่าท่า close-grip press เป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการพัฒนามวลไขว้โดยรวม การออกกำลังกายด้วยเครื่อง Smith ช่วยให้คุณมีสมาธิกับไขว้ได้ดีขึ้นเพราะ... คุณไม่จำเป็นต้องรักษาสมดุลเหมือนกับการใช้บาร์เบลฟรี
การออกกำลังกายไหล่ขั้นพื้นฐาน
ท่าบริหารนี้บริหารกล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนหน้าเป็นหลัก แต่ยังบริหารกล้ามเนื้อส่วนกลางเล็กน้อยด้วย ข้อดีของการกดดัมเบลเหนือการกดบาร์เบลก็คือ ที่นี่คุณสามารถใช้แอมพลิจูดที่ใหญ่กว่าเล็กน้อยได้, และ วิถีการเคลื่อนไหวที่สะดวกและเป็นธรรมชาติยิ่งขึ้น.
2. พายบาร์เบลล์ต่อหน้าคุณ (ไปทางคาง)
ท่าบริหารนี้บริหารบริเวณตรงกลางและบริหารกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหลังด้วย ที่นี่คุณไม่ควรคิดถึงน้ำหนักของกระสุนปืนเลย - รับน้ำหนักขั้นต่ำและมีสมาธิกับการทำงานของกล้ามเนื้อเดลทอยด์. สิ่งสำคัญมากคือต้องเข้าใจที่นี่ว่าหากคุณรับน้ำหนักเกินความจำเป็นเพียงเล็กน้อย trapezius จะเริ่มทำงานและภาระจะเริ่มออกจากกล้ามเนื้อเดลทอยด์
นี่เป็นภาพรวมโดยย่อของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ดีที่สุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทุกกลุ่มในความคิดของเรา การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานจะดีเป็นพิเศษในช่วงสองปีแรกของการฝึก นักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่าซึ่งฝึกฝนมาหลายปีแล้วจำเป็นต้องเพิ่มการออกกำลังกายแบบแยกส่วนมากขึ้น
ขอแสดงความนับถือ Vlad Fomenko และ Dmitry Marchenko
ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของคุณออนไลน์
สำคัญ! หากคุณมุ่งมั่นที่จะบรรลุผลและต้องการบรรลุเป้าหมายโดยเร็วที่สุด (เพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยการสร้างแผนการรับประทานอาหาร/โภชนาการ โปรแกรมการฝึกอบรม และกิจวัตรประจำวันอย่างเหมาะสม) ให้ใช้บริการของผู้ฝึกสอนฟิตเนสส่วนบุคคลออนไลน์ ==>
