ท่าออกกำลังกายที่ได้ผลที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักหน้าท้องและข้างที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับด้านข้างและเอว

ไขมันไม่ค่อยเริ่มสะสมจากบริเวณด้านหลัง โดยปกติแล้ว น้ำหนักส่วนเกินที่ด้านหลังเป็นผลจากโรคอ้วนทั่วไปในร่างกายแล้ว ในกรณีนี้คุณต้องเน้นที่การลดน้ำหนักโดยรวม แต่อย่าลืมว่าด้านหลังมีกล้ามเนื้อโครงร่างจำนวนมาก และหากใช้ในการฝึกลดน้ำหนักอย่างถูกต้องจะเห็นผลชัดเจนยิ่งขึ้น และเร็วขึ้น

เพื่อลดไขมันในร่างกายที่ด้านหลังและช่วยให้ร่างกายลดน้ำหนักได้ จำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการในระหว่างการฝึก มาศึกษากันและเริ่มฝึกเพื่อลดน้ำหนักที่หลังและทั้งตัวกัน

กฎสำหรับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่หลัง

1. ด้วยความช่วยเหลือจากบางการออกกำลังกายที่เข้มข้นมาก เป็นการยากที่จะลดน้ำหนักได้อย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้กระบวนการลดน้ำหนักดำเนินไปได้ง่ายขึ้นและง่ายขึ้น คุณต้องใส่ใจกับโภชนาการของคุณ

2. ในหนึ่งสัปดาห์ คุณต้องออกกำลังกาย 3-4 ครั้งเป็นเวลา 30-40 นาที

3. พยายามหายใจให้เร็วและอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงตลอดการออกกำลังกาย

4. เพื่อให้ได้ผลลัพธ์แรก ให้ปรับเป็นเดือนของการฝึกปกติ

5. จำนวนกิโลกรัมที่ลดลงเป็นรายบุคคลอย่างเคร่งครัด ดังนั้นอย่าปรับให้เข้ากับผลลัพธ์ที่กำหนดไว้อย่างเคร่งครัด

6. จำเป็นต้องให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่เพื่อไม่ให้ความเหนื่อยล้าสะสมในร่างกาย

ประสิทธิผลของการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักบริเวณหลังยังคงขึ้นอยู่กับสมาธิของจิตใจในการออกกำลังกายเป็นอย่างมาก เพื่อที่จะทำเช่นนี้ได้ง่ายขึ้น จำไว้ว่ากล้ามเนื้อหลังถูกจัดวางอย่างไร

โครงสร้างของกล้ามเนื้อโครงร่างของหลัง

กล้ามเนื้อผิวเผินของหลัง - trapezius และ latissimus dorsi - ขยับสะบัก, คอและไหล่, ลดแขนลง รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน Serratus ที่ลึกกว่า กล้ามเนื้อหลัง Serratus ที่เหนือกว่าและด้อยกว่าจะขยับสะบักไหล่และยกและลดซี่โครงระหว่างการหายใจ กล้ามเนื้อ sacrospinous ลึกขยายหลังและรักษาตำแหน่งแนวตั้งของร่างกาย

เทคนิคการออกกำลังกายกระชับสัดส่วนหลัง

เราจะอธิบายแบบฝึกหัดที่สามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องมีเครื่องจำลองเพิ่มเติม หากคุณฝึกในศูนย์ออกกำลังกาย รายการออกกำลังกายอาจแตกต่างไปจากที่เราเสนออย่างมาก

นอนหงายแขนไปด้านข้าง เกร็งกล้ามเนื้อคอ ยกศีรษะขึ้น และในขณะเดียวกันก็ดึงถุงเท้าเข้าหาตัว ถือแรงดันไฟฟ้าไว้ 5 - 15 วินาที ทำซ้ำ 3 - 15 ครั้ง

นั่งบนเก้าอี้ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ก้มตัว เกร็งกล้ามเนื้อหลัง เกร็งค้างไว้ 3 - 10 วินาที ทำซ้ำ 3 - 10 ครั้ง

นอนบนเบาะหลัง วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ก้มตัวและแก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 2 - 5 วินาที เกร็งกล้ามเนื้อหลัง ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

"ปลาทอง" เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อหลัง ในขณะที่โค้งงอ ให้ยกแขนและขาขึ้นจากพื้นพร้อมๆ กัน ทำท่านี้ค้างไว้ 3 - 10 วินาที ทำซ้ำการออกกำลังกายไม่เกิน 7 ครั้ง

อาสนะ "งู" หายใจช้าๆ เรียบๆ สาเหตุหลักมาจากกล้ามเนื้อหลัง ยกลำตัวขึ้น ใช้มือพยุงเท่านั้น ในตำแหน่งสุดท้าย งอให้มากที่สุด แต่ไม่กระตุก และกลั้นหายใจเป็นเวลา 3 ถึง 10 วินาที กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 3 - 15 ครั้ง

ยืนบนสี่ขา มือบนกำแพงยิมนาสติกหรือบนเก้าอี้ หลังตั้งตรง งอที่เอวและถือส่วนโค้งไว้ 5 ถึง 10 วินาที ทำซ้ำ 7 - 10 ครั้ง

อาสนะ "โบว์". ใช้ขาของคุณแล้วดึงด้วยมือของคุณเพื่อรับตำแหน่งสุดท้าย กดค้างไว้สักครู่ ขณะที่คุณลดระดับลง ให้หายใจออก ทำซ้ำ 7 - 10 ครั้ง

นอนคว่ำแขนตามลำตัว ยกลำตัวและแขนขึ้นจากพื้น ถือแรงดันไฟฟ้าไว้ 3 - 10 วินาที ทำซ้ำ 5-7 ครั้ง ตรวจสอบความเป็นอยู่ที่ดี

นอนหงาย งอขา งอหลังส่วนล่างและหน้าอก แขนเหยียดตรง เน้นที่ไหล่และศีรษะ กดค้างไว้ 5 - 8 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

รุ่นที่ซับซ้อนกว่ารุ่นก่อน ปริมาณของการออกกำลังกายเท่ากับครั้งก่อน นอนหงายและงอเข่า งอหลังส่วนล่างและบริเวณทรวงอก แล้วเหยียดขาขึ้น กดค้างไว้ 5 - 8 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง จากนั้นทำแบบฝึกหัดกับขาอีกข้าง

คุกเข่าลง งอหลังแล้วจับข้อเท้าด้วยมือ กดค้างไว้ 5 - 8 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

ระหว่างการออกกำลังกาย พยายามจำกัดตัวเองให้หยุด 30 วินาที

การออกกำลังกายเหล่านี้เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังได้ดีและช่วยเผาผลาญไขมันในบริเวณนี้ของร่างกายมนุษย์

จากคอมเพล็กซ์ที่เสนอ คุณสามารถเลือกแบบฝึกหัดที่คุณชอบที่สุดและเหมาะสำหรับคุณ เมื่อเวลาผ่านไป การเปลี่ยนแปลงหรือเสริมการออกกำลังกายของคุณด้วยแบบฝึกหัดใหม่

บทความเพิ่มเติมพร้อมข้อมูลที่เป็นประโยชน์

สูตรการออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับการลดน้ำหนักหลังคลอด

ในสถานการณ์เช่นนี้ เราต้องใส่ใจความรู้สึกของตัวเองมากขึ้นหลังการฝึก และปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางอย่างที่กำหนดกระบวนการทางสรีรวิทยาที่เกิดขึ้นในร่างกายของผู้หญิง

ขั้นตอนความคมชัดเพื่อช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกินเล็กน้อย

การตัดสินใจที่จะใช้การชุบแข็งเพื่อปรับปรุงสุขภาพและรูปร่าง - ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกระโดดลงไปในหลุมหรือเทน้ำเย็น ๆ บนถนนในตอนเช้า ผลในเชิงบวกที่ต้องการสามารถทำได้โดยใช้ฝักบัวและน้ำที่อุณหภูมิห้อง

ผู้หญิงคนไหนที่ไม่อยากผอมและมีเสน่ห์? ถึงแม้ว่าตามสถิติแล้ว ก็ยังห่างไกลจากผู้ชายทุกคนเช่นผู้หญิงรูปร่างผอมเพรียว ผู้หญิงที่น่ารักทรมานตัวเองด้วยการอดอาหาร ไปเล่นกีฬาจนหมดแรง บางคนก็ใช้มาตรการสุดโต่ง - การผ่าตัดเพื่อที่ภายหลัง ลดน้ำหนักพวกเขาสามารถกินของอร่อยด้วยความรู้สึกสำเร็จและเพิ่มน้ำหนักก่อนหน้าของคุณ ถ้ากังวลเรื่องน้ำหนักเกิน 2-3 กิโล ก็ไม่เป็นไร! น้ำหนักดังกล่าวลดลงได้ง่ายมากเพียงแค่ จำกัด ตัวเองในการใช้อาหารที่มีแคลอรีสูงและไปที่สระว่ายน้ำ สำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนักตัวสูงกว่านั้นคุณต้องเชื่อมโยงกิจกรรมทางกายที่ดีเข้าด้วยกัน ก่อนที่คุณจะเริ่มเลือกชุดการออกกำลังกาย คุณต้องค้นหาด้วยตัวเองว่าส่วนใดของร่างกายที่คุณต้องการแก้ไข ท้ายที่สุดแล้วการออกกำลังกายที่ซับซ้อนสำหรับการลดน้ำหนักนั้นมุ่งเป้าไปที่พื้นที่เฉพาะของร่างกาย วันนี้เราจะมาพูดถึงการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหลังแขนและข้าง กล้ามเนื้อของเราได้รับการออกแบบในลักษณะที่พัฒนาแขนของเรา เรากระตุ้นกล้ามเนื้อหลัง เป็นไปได้ที่จะทำแบบฝึกหัดที่บ้าน

เล่นกีฬาที่ไหน

ผู้หญิงหลายคนชอบเรียนในศูนย์กีฬา ในขณะที่คนอื่นๆ ออกกำลังกายที่บ้าน ใช้เวลาและเงินน้อยลงในการฝึกฝนที่บ้าน มีหนึ่งลบ - การจัดองค์กรด้วยตนเอง ในกรณีที่ไม่มีจะเป็นการดีกว่าถ้าไปที่ศูนย์ออกกำลังกาย สำหรับผู้ที่เลือกโฮมยิม จำเป็นต้องมีบางสิ่ง: เสื่อพิเศษ ดัมเบลล์ ม้านั่งแคบ และอารมณ์ดี!

การออกกำลังกายเพื่อผลลัพธ์สูงสุดควรทำวันเว้นวันอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายที่ซับซ้อนใช้เวลาหนึ่งเดือนจากนั้นร่างกายของเราก็เริ่มชินกับภาระ ดังนั้นจึงขอแนะนำว่าหลังจากหนึ่งเดือนให้เพิ่มภาระหรือเปลี่ยนคอมเพล็กซ์โดยรวม คุณต้องเริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพเล็กน้อย ต่อไป คุณจะได้รับชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่หลัง ด้านข้าง และแขนที่บ้าน

ชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหลัง แขน และข้างที่บ้าน

กลับ

หากคุณมีอาการปวดหลัง คุณก้มตัว รู้สึกเหนื่อยตามหลอกหลอน ให้ใส่ใจกับการออกกำลังกายกลุ่มต่อไปนี้ สำหรับคอมเพล็กซ์นี้ คุณจะต้องใช้เชือกกระโดดและไม้ยิมนาสติก

• หยิบไม้ยิมนาสติกมาวางไว้ด้านหลังแล้วก้าวข้ามมัน เพื่อดำเนินการต่อเป็นเวลา 5 นาที ในแบบฝึกหัดนี้ คุณไม่จำเป็นต้องเกร็งกล้ามเนื้อหลังและแขน
• นอนหงายพิงมือแล้วลุกขึ้นโค้งหลัง (หายใจเข้าลึก ๆ ) ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาสองสามวินาที จากนั้นหายใจออกช้าๆ แล้วลดตัวลงกับพื้น ทำแบบฝึกหัดนี้ 10 ครั้ง
• นั่งบนพื้นกางขาเป็นมุม 45 องศา อีกวิธีหนึ่งคือ ไปทางซ้ายก่อน จากนั้นไปทางขวา จากนั้นยืดไปที่กึ่งกลางและแก้ไขตำแหน่งของคุณ
• ยืนบนเท้าของคุณ ปิดมือไว้ข้างหลังในปราสาทในลักษณะนี้: วางมือขวาไว้ด้านหลังศีรษะ และวางมือซ้ายไว้ด้านหลังเอว งอศอก เมื่อล็อกมือแล้วให้ดึงมือด้วยความพยายามและแก้ไขสักครู่
• แม้แต่ท่าออกกำลังกายลดพุงหลังที่ง่ายที่สุด เช่น การโค้งไปข้างหน้า ช่วยปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต บรรเทาความเหนื่อยล้า และมีประสิทธิภาพมากเมื่อทำอย่างเป็นระบบและถูกต้อง

แขน

มือของผู้หญิงจะหย่อนยานตามอายุเพื่อรักษากล้ามเนื้อของมือและเพื่อให้มีรูปร่างที่สวยงามควบคู่ไปกับการออกกำลังกายในส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดพิเศษ:

• สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องมีดัมเบลล์ขนาด 1 กก. สองตัว ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วกดลงไปที่เอว (ควรหันฝ่ามือออกด้านนอก) งอข้อศอกอย่างช้า ๆ ยกดัมเบลล์ไปที่หน้าอกของคุณ (หายใจเข้าช้า ๆ ) ลดระดับลง - หายใจออก คุณต้องงอและคลายแขนในทางกลับกัน (ซ้าย - ขวา) ทำ 10 ครั้งสำหรับสองเซ็ต
• การออกกำลังกายต่อไปนี้จะได้ผลดีเป็นพิเศษในการทำให้มือของคุณสวยขึ้น สำหรับเขาคุณต้องเอาหนังยาง 2 อัน ใช้ปลายสายรัดแขนข้างหนึ่ง แล้วเหยียบอีกข้างด้วยเท้าของคุณ เอามือไปด้านข้างแล้วเหยียดสายรัด ยกมือขึ้น (แก้ไขตำแหน่ง) จากนั้นลดระดับลง ทำได้ทั้งมือขวาและมือซ้ายพร้อมกัน
• นั่งบนเก้าอี้ เหยียดหลังตรง งอเข่าเป็นมุมฉาก วางข้อศอกไว้ที่ต้นขาด้วยมือข้างหนึ่งแล้วใช้ดัมเบลล์อีกมือหนึ่ง แขนด้วยดัมเบลล์ค่อยๆงอและคลาย ทำแบบฝึกหัดนี้สำหรับแต่ละมือ 10 ครั้ง
• นั่งเอนหลังพิงพนักเก้าอี้ วางมือบนเบาะนั่ง แล้วเอนตัวพิงมือ แล้วลุกขึ้นเบาๆ พยายามส่งพลังงานทั้งหมดไปยังกล้ามเนื้อแขน ไม่ใช่ที่ขา

เพื่อให้บรรลุผล คุณต้องทำแบบฝึกหัดอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์

โบคา

การออกกำลังกายลดความอ้วนด้านข้าง ใครไม่ฝันอยากมีเอวเรียว ท้องแบน และโปรไฟล์สวย! ไม่ใช่ทุกคน แม้แต่ผู้หญิงที่ผอมบางก็สามารถมีเอวที่บางและไม่มีการเติบโตที่ด้านข้างได้ แม้แต่อาหารที่ทำให้ร่างกายทรุดโทรมก็ไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ ดังนั้นคุณจึงต้องการสวมชุดราตรีรัดรูปและไม่มี "หนอนผีเสื้อ"

ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายเพื่อลดขนาดหลังและข้างของคุณ:

• การออกกำลังกายแบบฮูลาฮูปถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุด ฮูลาฮูปหรือห่วงทำจากพลาสติกหรืออะลูมิเนียม การฝึกเล่นห่วงอย่างต่อเนื่องจะช่วยลดเอวของคุณได้อย่างมาก
• การบิดตัวแบบธรรมดาจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งถือว่ามีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับไขมันสะสมบริเวณเอว ในกรณีนี้ คุณไม่สามารถยกเท้าขึ้นจากพื้นได้
• ร่างกายที่หมุนเหมือนกันเพียงทำมุมของร่างกายสัมพันธ์กับขา 90 องศา หมุนร่างกายด้วยมือขวาคุณต้องแตะขาซ้ายและในทางกลับกันด้วยมือซ้ายให้แตะขาขวา

เพื่อให้ได้ผลสูงสุดจำเป็นต้องรวมการฝึกอบรมกับอาหารระดับปานกลางและสมดุล การห่อหน้าท้องด้วยฟิล์มยึดและการนวดด้วยความร้อนจะช่วยเร่งความเร็วและปรับปรุงผลลัพธ์ การเยี่ยมชมห้องซาวน่าและห้องอาบน้ำเป็นระยะ (หากไม่มีข้อห้าม) จะมีผลดีในเวลาอันสั้น

ผู้หญิงทุกวัยฝันถึงเอวที่บางและเย้ายวน เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนั้น หลายคนต้องอดอาหารอย่างเข้มงวดและออกกำลังกายอย่างหนักในโรงยิม แต่มาตรการดังกล่าวไม่ได้ช่วยเสมอไป วิธีเดียวที่จะได้สัดส่วนที่สมบูรณ์แบบคือการผสมผสานระหว่างคลาสที่สมเหตุสมผลและคลาสพิเศษ การออกกำลังกายด้านข้างและเอวจะช่วยให้คุณแปลงร่างได้อย่างสมบูรณ์

การออกกำลังกายสำหรับด้านข้างและเอวจะมีประสิทธิภาพสูงสุดเมื่อใช้ร่วมกับคาร์ดิโอโหลด

หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไป

มีการออกกำลังกายหลายอย่างที่ให้ภาพเงา แต่ไม่ใช่ทั้งหมดที่มีประสิทธิภาพเพียงพอ และบางส่วนจะไม่เป็นประโยชน์ต่อตัวเลขเลย การออกกำลังกายดังกล่าวมีอันตรายแค่ไหน? เทคนิคยอดนิยมต่อไปนี้จะไม่ช่วยขจัดหน้าท้องและด้านข้าง

1. 1. งอด้านข้างด้วยดัมเบลล์ เมื่อทำเป็นประจำจะช่วยให้กล้ามเนื้อเฉียงของแท่นกดเติบโตเร็วขึ้น ซึ่งทำให้เอวกว้างขึ้นได้ การออกกำลังกายนี้จำเป็นสำหรับผู้ชายที่ต้องการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างทั่วถึง แต่มันไร้ประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับสาว ๆ ที่ทำงานเอวแคบ
   2. ห่วงบิด. ประสิทธิภาพของอุปกรณ์นี้น่าสงสัย และอันตรายของอุปกรณ์นี้มีหลักฐานทางการแพทย์ สูตินรีแพทย์แนะนำอย่างยิ่งให้เลิกฝึกเล่นฮูลาฮูป การตีห่วงที่ผนังด้านหน้าของช่องท้องอย่างต่อเนื่องนั้นไม่ใช่ทางสรีรวิทยา ตามที่แพทย์กล่าวว่าการกระแทกดังกล่าวสามารถกระตุ้นการย้อยของอวัยวะภายในและปัญหาอื่น ๆ
   3. ทำการเลี้ยวด้วยน้ำหนักบนไหล่ คุณคิดว่าจะเกิดอะไรขึ้นกับกระดูกสันหลังของคุณถ้าคุณเอาบาร์เบลหรือบาร์เบลบนไหล่ของคุณและเริ่มบิดตัวไปทางซ้ายและขวา? แผ่น intervertebral ถูกบีบอัดภายใต้การกระทำของน้ำหนัก และระยะห่างระหว่างกระดูกสันหลังจะเล็กลง เมื่อคุณหมุนเคสไปทางขวาและซ้าย กระดูกสันหลังสามารถทำร้ายหมอนรองกระดูกสันหลังและสัมผัสกัน เมื่อทำแบบฝึกหัดสำหรับด้านข้างและเอว จำกระดูกสันหลังของคุณ - คุณมีหนึ่งอันและตลอดชีวิต
   4. เน้นการฝึกความแข็งแรงในกรณีที่ไม่มีคาร์ดิโออย่างสมบูรณ์ ด้านข้างและเอวส่วนเกินเป็นชั้นไขมัน คุณสามารถถอดออกได้โดยใช้การฝึกคาร์ดิโอเท่านั้น
   5. ความหลงใหลในหัวใจมากเกินไปและขาดการฝึกความแข็งแกร่ง ด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคการเผาผลาญไขมันจะไม่เกิดขึ้นเฉพาะที่ แต่ทั่วทั้งร่างกาย เป็นผลให้ผลของการฝึก "เลอะ" เกินไป และบางครั้งก็มองไม่เห็นเลยในบางพื้นที่ การออกกำลังกายสำหรับการกดและด้านข้างเป็นสิ่งจำเป็นหากคุณต้องการได้ภาพเงาที่สวยงาม

ในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ คุณสามารถใช้อะไรก็ได้จนถึงวิ่งขึ้นบันได

ฝึกอย่างไรให้ได้ผลดีที่สุด? ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เรียน 3-4 วันต่อสัปดาห์ หลังจากการวอร์มอัพสั้น ๆ คุณต้องทำแบบฝึกหัดพิเศษสำหรับกดและด้านข้าง หลังจากพักระยะสั้นๆ ควรพักสั้นๆ แต่เข้มข้น

คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมเลย คุณสามารถเลือกระหว่างการวิ่ง กระโดดเชือก เต้นรำ และแอโรบิก วิธีนี้จะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อบริเวณเอวยืดหยุ่นขึ้นและทำให้เห็นโครงร่างที่ชัดเจนขึ้น

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายสำหรับการกดและด้านข้าง คุณต้องวอร์มกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างเหมาะสมและเตรียมพร้อมสำหรับการโหลด ฉันจะไม่พูดถึงรายละเอียดการวอร์มอัพโดยเน้นที่การออกกำลังกายโดยตรงสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง ฉันสามารถพูดได้เพียงว่าการวอร์มอัพควรมีส่วนเล็ก ๆ ของคาร์ดิโอ การออกกำลังกายหลายอย่างเพื่อยืดกล้ามเนื้อเฉียงและเตรียมกระดูกสันหลัง

อุ่นเครื่อง

คาร์ดิโอ 5-10 นาที: วิ่ง กระโดด หรือ

การเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับออกกำลังกาย

1. เอียงไปทางด้านข้างด้วยแขนที่เหยียดออก - พื้นผิวด้านข้างของร่างกายเหยียดออก, กระดูกสันหลังอุ่นขึ้น พยายามงอให้ต่ำที่สุด แต่ให้ราบรื่นโดยไม่กระตุก
2. การหมุนร่างกายซ้าย - ขวา - รักษาระดับกระดูกเชิงกรานของคุณและหมุนเฉพาะส่วนบนของคุณ
3. การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของกระดูกเชิงกรานและร่างกาย

ยืดเหยียดกล้ามเนื้อหน้าท้องก่อนเริ่มออกกำลังกาย การถอดหน้าท้องและด้านข้างไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ถ้าคุณเข้าใกล้อย่างมีสติ คุณก็ทำได้!

ท่าออกกำลังกายที่ได้ผลที่สุดสำหรับด้านข้างและเอวคือการบิดแบบต่างๆ

1. ก้มตัวในท่านอนหงาย + บิดตัวไปในทิศทางตรงกันข้าม

ตำแหน่งเริ่มต้น นอนหงาย วางมือไว้ข้างหลัง ศอกชี้ไปด้านข้าง อย่าให้นิ้วมือประสานกัน ขางอเท้าอยู่บนพื้นกดหลังส่วนล่าง ระหว่างคางและหน้าอก ระยะห่างประมาณเท่ากำปั้น โดยจะคงอยู่ตลอดการออกกำลังกายทั้งหมด

ทำแบบฝึกหัด ยกร่างกายขึ้นโดยไม่ต้องยกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้นและโดยไม่นำข้อศอกเข้าหากัน เพิ่มการบิดของร่างกาย - เอื้อมมือขวาไปที่หัวเข่าซ้ายของคุณ ลงไปที่พื้นอย่างราบรื่นอย่าล้มหลังดูหลังส่วนล่างของคุณ ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

2. ก้มตัวในท่านอนหงาย + บิดตัวไปในทิศทางเดียวกัน

ตำแหน่งเริ่มต้น เช่นเดียวกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้า เรานอนบนพรมงอขามืออยู่ด้านหลังศีรษะ

ทำแบบฝึกหัด ตอนนี้เพิ่มการบิดของร่างกายไม่ใช่ไปที่หัวเข่าตรงข้าม แต่ยืดข้อศอกไปที่ส้นเท้าในชื่อเดียวกัน นั่นคือยืดข้อศอกขวาไปที่ส้นเท้าขวาและในทางกลับกัน

การบิดเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับหน้าท้องและด้านข้าง

3. นั่งบิด

ตำแหน่งเริ่มต้น นั่งบนเสื่อ งอขา เท้าบนพื้น ลำตัวเอียงไปด้านหลัง 45 องศา ในเวลาเดียวกันหลังส่วนล่างโค้งมนและก้นกบบิดไปข้างหน้ากล้ามเนื้อหน้าท้องเกร็งแขนงอที่ข้อศอก

ทำแบบฝึกหัด หมุนร่างกายและข้อศอกอย่างแรงจากทางด้านข้าง นี่คือการฝึกความอดทน

ตำแหน่งเริ่มต้น นอนราบกับพื้น กางแขนออก ฝ่ามือหันไปทางพื้น ไหล่ถูกกดตลอดการออกกำลังกายพยายามอย่าฉีกออกจากพื้น ยกขาขึ้นในแนวตั้งแล้วงอเข่าทำมุม 90 องศา ควรมีระยะกำปั้นระหว่างเข่า คุณสามารถใช้เข่าหนีบลูกบอลขนาดเล็กได้

ทำแบบฝึกหัด ย่อเข่าลงไปด้านข้างกับพื้น แต่อย่าแตะพื้น ในเวลาเดียวกันกระดูกเชิงกรานหลุดออกจากพื้น แต่ควรกดไหล่ กลับขาของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและลดขาไปอีกด้านหนึ่ง

ลดขาของคุณไปด้านข้างพยายามอย่าฉีกไหล่ออกจากพื้น

5. บิดตัวนอนตะแคง

ตำแหน่งเริ่มต้น นอนตะแคง งอเข่าเล็กน้อย แล้ววางขาข้างหนึ่งทับอีกข้าง วางมือล่างของคุณบนพื้นหรือบนท้องของคุณ เอามือบนหลังหัวของคุณ

ทำแบบฝึกหัด ยกและบิดลำตัวเพื่อให้ส่วนบนของคุณอยู่ในตำแหน่งเดียวกับที่คุณทำท่าปกติ เนื่องจากกระดูกเชิงกรานของคุณนอนตะแคง เมื่อยกร่างกาย กล้ามเนื้อเฉียงจะทำงาน

คุณยกลำตัวตรง เอฟเฟกต์การบิดทำได้ผ่านตำแหน่งของขา

6. สะพานเฉียง

ตำแหน่งเริ่มต้น นอนตะแคง ลำตัวเหยียดตรง กางขาออก และอีกข้างหนึ่งอยู่เหนืออีกข้างหนึ่ง วางมือล่างไว้บนข้อศอกแล้วพิง คุณจะได้รับการโก่งตัวของร่างกายในระนาบด้านข้างเหมือนเดิม ยืดต้นแขนแล้ววางไว้บนต้นขา

ทำแบบฝึกหัด ยกกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้นจากพื้นจนกว่าลำตัวของคุณจะอยู่ในตำแหน่งที่ราบเรียบ กระจายน้ำหนักระหว่างแขนที่ยืนตรงศอกกับขอบเท้า หันศีรษะออกจากไหล่ - คอควรอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว แบบฝึกหัดนี้ทำตรงเวลา อยู่ในนั้นให้นานที่สุด

ยกและลดกระดูกเชิงกรานของคุณด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง

7. ไม้กระดาน

ตำแหน่งเริ่มต้น เน้นการนอนบนข้อศอกของคุณ ร่างกายตั้งตรง มือวางบนแขนท่อนล่าง เท้ากว้างเท่าไหล่ วางนิ้วบนพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีการโก่งตัวที่หลังส่วนล่าง หากคุณต้องการให้ยากขึ้น - ยกขาข้างหนึ่งขึ้นหรือยกแขนไปข้างหน้า

ทำแบบฝึกหัด อยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นให้นานที่สุด

8. เรือ

การเคลื่อนไหวนี้ยืมมาจากพิลาทิส ดัดแปลงเล็กน้อย "เรือ" ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง

ตำแหน่งเริ่มต้น นอนลงบนพื้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะโดยไม่ล็อคล็อค

ทำแบบฝึกหัด ในเวลาเดียวกันให้ฉีกร่างกายและขาตรงออกจากพื้นพยายามงอครึ่ง ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด อย่าเกร็งคอและหายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอ หลังจากพักสักครู่ให้ทำซ้ำอีกครั้ง

อยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด

9. บิด fitball ไปในทิศทางตรงกันข้าม

การออกกำลังกายด้านข้างและเอวบน fitball นั้นยอดเยี่ยม ลูกบอลยางยืดช่วยแบ่งเบาภาระส่วนเกินจากหลังส่วนล่าง เพิ่มกล้ามเนื้อที่ทรงตัว และช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อที่เล็กที่สุดได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วยการบิดตัว

ตำแหน่งเริ่มต้น นอนลงบน fitball โดยให้หลังส่วนล่างของคุณ งอมือขวาไปที่ข้อศอกแล้ววางไว้ด้านหลังศีรษะ แล้วเหยียดมือซ้ายไปด้านหน้า

ทำแบบฝึกหัด ยกร่างกายขึ้นแล้วเหยียดมือซ้ายไปที่เข่าขวา ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

10. อาสนะ "พนักงาน" (ดันดาสนะ)

โยคะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องกระชับ นอกจากหน้าท้องแล้ว Staff Asana ยังช่วยให้ข้อต่อสะโพกและต้นขาด้านในแข็งแรงอีกด้วย

ตำแหน่งเริ่มต้น นั่งบนพื้นและพยายามผ่อนคลาย เหยียดขาตรงไปข้างหน้าคุณ ชี้นิ้วไปข้างหน้าแล้ววางฝ่ามือบนพื้นด้านหลังสะโพก

ทำแบบฝึกหัด กดนิ้วของคุณเบา ๆ แล้วเหยียดขึ้นโดยเหยียดกระดูกสันหลัง อย่ายกสะโพกขึ้นจากพื้น หายใจเข้าอย่างสงบและอยู่ในท่าเป็นเวลา 8 ครั้ง ทำซ้ำอีก 2 ครั้ง

การออกกำลังกายนี้ส่งผลต่อกล้ามเนื้อของร่างกายโดยรวม

ยืดหลังออกกำลังกาย

ปิดท้ายด้วยการออกกำลังกายแบบยืดเหยียด

1. นั่งบนพื้นแล้วไขว่ห้าง เหยียดแขนของคุณขึ้น จากนั้นทำการเอียงแบบสปริงไปทางขวาและซ้าย
2. หากคุณมีฟิตบอล ให้นอนหงายหลังส่วนล่างแล้วเหยียดแขนและขา ยืดไปในทิศทางต่าง ๆ ยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดของกดและหลัง

พยายามออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หากคุณไม่มีเวลาสำหรับบทเรียนที่เต็มเปี่ยม ให้ทำแบบฝึกหัดอย่างน้อยสองสามข้อ การกำจัดหน้าท้องและด้านข้างสามารถทำได้ง่ายด้วยความช่วยเหลือของโปรแกรมของเรา!

แม้แต่เอวที่บางที่สุดก็สามารถถูกทำลายได้ด้วยลูกกลิ้งที่น่าเกลียดที่ปรากฏหลังคลอดหรือน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว เพื่อกำจัดพวกเขาคุณต้องทำแบบฝึกหัดพิเศษสำหรับด้านข้างและหน้าท้องซึ่งจะช่วยกระชับเอ็นและผิวหนัง

ฟิตเนสโหลดได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์

ที่บ้านไม่สามารถใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์พิเศษเพื่อกำจัดการสะสมของไขมันได้เสมอไป แต่ถึงแม้จะไม่มีพวกมันก็ออกกำลังกายจากด้านข้างได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ตัวเลือกที่ง่ายที่สุดคือ เอียงจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง. คุณต้องวางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยและเหยียดแขนออกไปตามลำตัว ผลัดกันเอนตัวไปในทิศทางต่างๆ ขณะยกมือที่ว่าง (ซึ่งไม่อยู่ในมุมเอียง) สิ่งสำคัญคืออย่าทำทางลาดเร็วมากกล้ามเนื้อควรกระชับเมื่องอและคลายตัว ทำซ้ำจำนวนครั้งสูงสุดในสองชุด

ในการที่จะลบเต็มด้านอย่างรวดเร็ว คุณต้องรวมแบบฝึกหัดนี้หลายประเภทเข้าด้วยกันในวิธีเดียว ราวกับว่าสร้างซูเปอร์เซ็ตที่ง่าย หลังจากสิ้นสุดทางลาดธรรมดาแล้ว คุณต้องดำเนินการต่อ ขึ้นเนินและเลี้ยว. พวกเขาจะช่วยให้อุ่นกล้ามเนื้อเฉียง

รูปภาพ - ทางลาด

ต่อไปเราจะไป กด. มีหลายทางเลือกในการปั๊มหน้าท้องที่บ้านและด้วยเหตุนี้จึงกำจัดลูกกลิ้ง ตัวอย่างเช่น คุณสามารถยกแท่นกดบนและกดอันล่างได้ คนดังบางคนถึงกับทำทั้งสองอย่างพร้อมกัน

รูปภาพ - กดด้านข้าง

วิธีดาวน์โหลดสื่อสำหรับผู้หญิง:

1. คุณต้องวางเสื่อออกกำลังกายบนพื้น - มันจะให้ความแข็งแกร่งของพื้นผิวที่ต้องการ อาจจำเป็นต้องวางหมอนขนาดเล็กไว้ใต้หลังส่วนล่าง ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับโครงสร้างของกระดูกสันหลัง
2. เราวางมือไว้ด้านหลังศีรษะและเริ่มยกแท่นพิมพ์
3. เราทำซ้ำจำนวนครั้งสูงสุดหลังจากนั้นเราเริ่มยกเนื้อตัวทันที ในกรณีนี้เอ็นร้อนให้ผลตอบแทนสูงสุด
4. นักกีฬาหลายคนแนะนำให้บิดเพื่อกระชับกล้ามเนื้อเฉียงของร่างกายและลดเอว ควรสังเกตว่าไม่เหมาะกับสาว ๆ ที่ต้องการลดเอว ในทางทฤษฎี ไขมันจะหายไป แต่คุณจะกลายเป็นเจ้าของกล้ามเนื้อที่ค่อนข้างกว้างซึ่งจะเป็นภาระทางสายตา

รูปภาพ - กดที่กล้ามเนื้อด้านข้าง

แต่ในขณะเดียวกัน การบิดตัวเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมันส่วนเกินที่ด้านข้างอย่างรวดเร็ว เฉพาะผู้หญิงเท่านั้นที่ต้องทำแตกต่างกันเล็กน้อย เมื่อคุณยกร่างกายขึ้น คุณต้องกดกดที่จุดสิ้นสุดให้ตึงมากกว่าที่ตึงในขณะนั้น จากนั้นค่อย ๆ ปล่อยมันและลดตัวเองลง

หน้าท้องแบนราบ หน้าท้องกลม ต้องทำ หยิกขา. นี่คือการออกกำลังกายที่ซับซ้อนซึ่งช่วยกระชับกระดูกเชิงกรานหลังคลอดและเสริมสร้างต้นขาด้านหน้า ตำแหน่งเริ่มต้น: บนพื้นโดยมีลูกบอลหรือขวดประกบระหว่างขา เข่างอเป็นมุม 90 องศา เอียงลูกบอลไปด้านข้างโดยพยายามสัมผัสพื้นผิวของเสื่อ

รูปภาพ - บิดเบี้ยว

เนื่องจากการออกกำลังกายหลายส่วนสำหรับกล้ามเนื้อด้านข้างนั้นต้องการการงอและการบิดตัว โรงสีรวมตัวเลือกทั้งหมด นี่เป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบในการปัดเศษด้านข้างในแบบที่เป็นผู้หญิง ยืนแยกเท้าออกจากกันกว้างเท่าไหล่ กางแขนไปคนละทิศทาง ควรตั้งตรงเหมือนเข่าทั้งสองข้าง ก้มตัวและเริ่มโบกมือไปด้านข้าง ทำเท่าที่คุณสามารถทำได้.

รูปภาพ - Mill

การออกกำลังกายแบบบอดี้เฟล็กซ์สำหรับการลดความอ้วนด้านข้างและการกดล่างก็ทำได้ง่ายที่บ้าน ตัวอย่างเช่น เทคนิคนี้มีประสิทธิภาพมากที่สุดมีดังต่อไปนี้ คุณต้องนั่งในท่าหายใจหลัก งอเข่าและซุกใต้ตัวคุณโดยไม่ใช้มือ หายใจเข้าและเคลื่อนมือซ้ายไปทางด้านขวา ในขณะที่หายใจออก คุณต้องไปให้ถึงจุดสูงสุดของความเอียงและอยู่ในตำแหน่งนี้เล็กน้อย ทำเช่นเดียวกันกับอีกข้างหนึ่ง นอกจากเอวตัวต่อแล้ว การออกกำลังกายนี้ยังรับประกันความยืดหยุ่นของหลังและขาอีกด้วย

แบบฝึกหัดด้านข้างทั้งชุดนี้จะช่วยให้สมบูรณ์ การฝึกลูกยิมนาสติกหรือฟิตบอล เธอจะลบสิ่งที่ไม่จำเป็นออกจากส่วนล่างของท้องและเอว คุณต้องยกลำตัวขึ้นกระโดดทำวิดพื้น นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ดีในการวอร์มร่างกายอย่างรวดเร็วก่อนออกกำลังกาย

รูปภาพ - บนลูกบอลยิมนาสติก

วิดีโอ: แบบฝึกหัดด้านข้าง

เรียนในห้องฟิตเนส

แน่นอนว่าการทำที่บ้านเป็นเรื่องง่ายและน่าพอใจ แต่การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับหน้าท้องและด้านข้างนั้นทำในโรงยิม นี่เป็นเพราะเครื่องจำลองและดัมเบลล์จำนวนมาก เพื่อลดหน้าท้องและข้างอย่างรวดเร็ว เก้าอี้โรมัน. เครื่องนี้ได้รับการออกแบบสำหรับการแกว่งกดและให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการยกตัวธรรมดาจากพื้น

รูปภาพ - บนเก้าอี้โรมัน

คุณต้องนั่งบนเก้าอี้แล้ววางเท้าไว้ใต้ลูกกลิ้งในเวลานี้มือของคุณจับหัวเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อคอแกว่งแทนการกด เริ่มยกลำตัวตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ได้บรรทุกไปที่ด้านหน้าต้นขา ทำเท่าที่คุณสามารถทำได้.

ตัวชี้วัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่มีการออกกำลังกายสำหรับเอวและหน้าท้อง กับดัมเบลล์. ช่วยให้มีน้ำหนักระหว่างออกกำลังกาย คุณสามารถเริ่มต้นด้วยอันที่เล็กที่สุด - จากกิโลกรัมเป็นสอง แต่คุณไม่จำเป็นต้องอ้อยอิ่ง ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วนำไปที่ศีรษะควรอยู่ในระดับหู ในการเสริมแรงกดและขจัดริ้วรอย คุณสามารถแกว่งบนเก้าอี้โรมันหรือจากม้านั่งตรงก็ได้ ถือดัมเบลล์ไว้ใกล้หู ยกตัวขึ้น

การออกกำลังกายดีๆ ที่จะช่วยกำจัดไขมันด้านข้าง หน้าท้อง และกล้ามเนื้อหลังให้กระชับคือ โค้งแนวตั้งกับดัมเบลล์. ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างตัวเลือกนี้กับแถวดัมเบลล์แบบคลาสสิกซึ่งช่วยเพิ่มเดลทอยด์ก็คือมันมีขนาดการดำเนินการที่เล็กมาก คุณต้องใช้ดัมเบลล์แล้วขยับแขนตรงเหนือศีรษะจากนั้นงอจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งจำนวนครั้งสูงสุด

รูปภาพ - เอียงด้วยดัมเบลล์

เป็นที่น่าสังเกตว่าสื่อมวลชนมีส่วนเกี่ยวข้องกับเครื่องจำลองและอุปกรณ์เกือบทั้งหมด ตัวอย่างเช่น หมอบจะช่วยกระชับกล้ามเนื้อของร่างกายอย่างทั่วถึง พวกเขาจะกำจัดหูข้างและความหย่อนคล้อยของขา วิธีหมอบด้วย barbell:

1. เท้าแยกความกว้างไหล่ขอแนะนำให้ติดตั้งพรมใต้ส้นเท้า
2. แถบอยู่บนกล้ามเนื้อไหล่เราหมอบเมื่อหายใจเข้า - เราลุกขึ้นเมื่อหายใจออก
3. เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องแน่ใจว่าหัวเข่ามองไปในทิศทางที่ต่างกัน
4. หลังตรงตลอดเวลาอย่างอมิฉะนั้นการออกกำลังกายนี้อาจเป็นอันตรายได้

ภาพถ่ายหลังจากนั่งยอง ๆ โน้มน้าวใจว่าสาว ๆ ไม่ได้กลายเป็นจ๊อค แต่ได้รับกล้ามเนื้อที่มีเส้นเอ็นและนูนมากขึ้น นอกจากนี้ยังเป็นตัวเลือกที่ดีในการขจัดคราบตะกรันในภูมิภาค gluteus maximus

รูปภาพ - หมุนด้วยไม้เท้า

ในทำนองเดียวกัน แท่นกดสามารถใช้ไม่เพียงกระชับกล้ามเนื้อหน้าอก แต่ยังเพื่อพัฒนาเอ็นหน้าท้อง นอนบนม้านั่งเท้าควรอยู่บนพื้นพักบนนั้น เมื่อหายใจเข้า ให้ยกบาร์เบลออกจากที่จับและกดลงไปที่หน้าอก ขณะหายใจออก ให้ยกขึ้น ทำซ้ำได้ถึง 15 ครั้ง

และการออกกำลังกายล่าสุดเพื่อคืนความยืดหยุ่นของหลัง เอวบาง และหน้าท้องแบนราบคือ deadlift. นี่เป็นตัวเลือกที่ค่อนข้างซับซ้อน แต่มีประสิทธิภาพในการกำจัดรอยพับ ยกน้ำหนักลงบนพื้นหรือผูกมัดล่าง หลังตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ลดบาร์ลงในขณะที่คุณหายใจเข้าจนกระทั่งถึงพื้น จากนั้นยกขึ้นเมื่อคุณหายใจออก นี่เป็นกิจกรรมที่ยอดเยี่ยมสำหรับเอ็นร้อยหวายและบั้นท้าย

เอวบางไม่มีพุงด้านข้างถือเป็นความฝันของผู้หญิงและแม้แต่ผู้ชาย ที่บ้านคุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการได้อย่างรวดเร็วหากคุณเข้าหาเรื่องนี้อย่างรับผิดชอบและจริงจัง คุณจะต้องพิจารณากิจกรรมการออกกำลังกายอาหารของคุณใหม่ เมื่อบรรลุผลจะได้รับการแก้ไขโดยการฝึกอบรมเป็นระยะ

ท่าออกกำลังกายที่ควรทำเอาหน้าท้องและข้างออก

ผู้เริ่มต้นในโลกของฟิตเนสอาจไม่ทราบว่าการออกกำลังกายแบบใดสำหรับการลดน้ำหนักที่หน้าท้องและด้านข้างเหมาะที่สุด คลาสที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพแบ่งออกเป็นหมวดหมู่:

• ทางกายภาพ - ทำง่ายที่บ้านเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องช่วยเผาผลาญไขมันและกระชับกล้ามเนื้อ ได้แก่ การออกกำลังกายหน้าท้อง ครันช์ แพลงก์ และการออกกำลังกายน้ำหนักตัว พวกเขาจะดำเนินการร่วมกับอาหารที่สมดุลและแอโรบิกเพื่อให้ผลเด่นชัดมากขึ้น
• ระบบทางเดินหายใจ - รวมถึงการออกกำลังกายแบบ bodyflex หรือ oxysize ซึ่งอาศัยการหายใจแบบพิเศษ
• ด้วยการใช้ตุ้มน้ำหนัก - เพิ่มน้ำหนักด้วยการยกน้ำหนัก ควรใช้ควบคู่กับคาร์ดิโอโหลดเพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหน้าท้องและข้างนอนราบ

การออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมและง่ายที่สุดสำหรับใช้ในบ้านคือการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันสำหรับหน้าท้องและด้านข้างโดยนอนราบ ต่อไปนี้คือเทคนิคและคอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพบางส่วนที่สามารถใช้ได้นอกเหนือจากคำแนะนำมาตรฐาน "เพื่อปั๊มกด" หรือ "ทำโรงสี":

1. บิดตัว - นอนหงายงอเข่าวางเท้าบนพื้นยกตัวขึ้นอย่างรวดเร็วแล้วแตะเข่าอีกข้างด้วยข้อศอกซ้ายของคุณเปลี่ยนข้าง ควรมัดมือไว้ด้านหลังศีรษะ ทำซ้ำจนกระทั่งรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อ
2. จักรยาน - เผาผลาญด้านข้าง, ไขมันหน้าท้อง, "หู" ที่สะโพก ในระหว่างนั้น นอนหงายโดยประสานมือไว้ที่ด้านหลังศีรษะ ขาของคุณจะหลุดออกมาในสภาพที่ยืดออกและทำการเคลื่อนไหวแบบหมุนวน ใช้เวลา 2-5 นาทีจึงจะเสร็จ
3. กรรไกรหัก - นอนคว่ำ ยกขาขึ้นต่ำ กางออกจากกัน กระแทกเข้าหากัน ในระหว่างบทเรียน กล้ามเนื้อเฉียงของแท่นกด, ส่วนล่างด้านในของต้นขา, ด้านข้างจะถูกลบออก
4. ไม้กระดาน - ช่วยกระชับกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย ในการทำเช่นนี้คุณต้องยืนพิงแขนส่วนหนึ่งจากข้อมือถึงข้อศอกปลายขาโดยให้หลังขนานกับพื้นพยายามดึงหน้าท้องให้แบนโดยไม่งอ ,หย่อนคล้อย,ตึงเครียด. คุณต้องยืนยาวตราบเท่าที่ความอดทนเอื้ออำนวย

ตรวจสอบวิธีอื่นๆ

แบบฝึกหัดการหายใจเพื่อลดเอวและข้าง

การฝึกหายใจยังใช้เพื่อเอาหน้าท้องและด้านข้างออก เทคโนโลยีมี 2 ประเภท เพื่อให้หน้าท้องแบนราบ bodyflex, oxysize นั้นมีประสิทธิภาพ ในเวอร์ชันแรก เทคโนโลยีนี้เกี่ยวข้องกับการจัดหาออกซิเจนไปยังบริเวณที่มีการเผาผลาญไขมัน สำหรับสิ่งนี้ในขณะท้องว่างจะทำการออกกำลังกายโดยให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการหายใจ การหายใจออกที่นี่ถูกแทนที่ด้วยการหายใจเข้าลึก ๆ จากนั้นหายใจออกที่คมชัดอีกครั้งโดยกลั้นลมหายใจ การออกกำลังกายจะดำเนินการในขณะที่กลั้นหายใจ ใช้เวลาถึง 10 วินาที ซึ่งช่วยในการเผาผลาญไขมัน

คลาส bodyflex ที่มีประสิทธิภาพใช้เวลา 15 นาทีในระหว่างที่ดำเนินการด้านข้าง:

1. วอร์มอัพ - ขาแยกความกว้างไหล่ งอเล็กน้อย ร่างกายเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย ฝ่ามือพักเหนือเข่าเล็กน้อย เริ่มหายใจเข้าลึก ๆ ดันอากาศออกจนปอดถูกปล่อยออกจนหมด หายใจเข้าทางจมูกอย่างรวดเร็วพร้อมกับหน้าท้องที่พองอย่างแรง หายใจออกทางปากแรง ๆ บีบท้องหยุดหายใจเป็นเวลา 10 วินาที ทำซ้ำที่ซับซ้อน
2. แยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ งอเข่า วางฝ่ามือเหนือหัวเข่า ฝึกหายใจ ลดมือซ้ายวางศอกไว้ที่หัวเข่าซ้ายยกขาขวาไปด้านข้างโดยเหยียดนิ้วเท้าโดยไม่ฉีกเท้า ยกมือขวาขึ้นที่ศีรษะ กดค้างไว้จนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อยืดด้านข้าง ดำเนินการรอบ 5 ครั้งเปลี่ยนมือ
3. นั่งบนพื้นวางขาข้างหนึ่งไว้อีกข้างหนึ่งงอ ใช้เข่าตรงข้ามด้วยมือขวาแล้วเหวี่ยงมือซ้ายไปข้างหลัง ทำแบบฝึกหัดการหายใจ ดึงเข่าซ้ายของคุณขึ้นบวกขึ้นเพื่อให้ร่างกายบิดตัวคุณรู้สึกตึงที่เอว หันหลังให้เอว ต้นขาด้านนอก ทำ 5 ครั้ง สลับข้าง

เมื่อใช้ระบบ oxysize จะไม่มีการหายใจออกที่คมชัดแทนที่จะหายใจเข้าสั้น ๆ เทคนิคที่ถูกต้อง: หายใจเข้าลึก ๆ 1 ครั้ง, หายใจสั้น 3 ครั้ง, หายใจลึก ๆ 3 ครั้ง, หายใจเบา ๆ 3 ครั้ง คุณสามารถทำซ้ำเทคโนโลยีที่มีประสิทธิภาพได้ถึง 30 ครั้งหลังอาหาร เทคนิคนี้ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้องส่วนท้องซึ่งหดตัวได้ถึง 250 ครั้งในหนึ่งส่วนสี่ของชั่วโมง ช่วยกำจัดไขมัน รอยพับ ทำให้หน้าท้องแบนราบ

คลาสลดน้ำหนักหน้าท้องและข้างแบบมีภาระ

ในโรงยิมการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักที่หน้าท้องและด้านข้างนั้นเป็นเรื่องปกติในระหว่างที่มีการใช้โหลด:

1. ชั้นเรียนบนเครื่องจำลองผู้ขับขี่ - ระหว่างการใช้งานจะมีการกดขาโดยยกแขนขึ้นที่หน้าอกซึ่งช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ มีที่วางของใต้ฝ่าเท้าซึ่งสามารถปรับน้ำหนักได้
2. เครื่องตรวจหัวใจจะโหลดกล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้อง เอวบาง หน้าท้อง และหลัง การเคลื่อนไหวของขาคล้ายกับกระทืบ ใช้คันเหยียบที่เคลื่อนย้ายได้พร้อมน้ำหนักบรรทุกและมือจับ
3. ม้านั่งกดมีน้ำหนักในตัวอยู่ใต้ขาซึ่งออกกำลังกายได้เต็มที่ การบิดด้วยแอมพลิจูดอย่างรวดเร็วทำให้เกิดเอวเอาด้านข้างออก
4. ตัวจำลองบล็อก - นำเสนอในรูปแบบของโครงสร้างโลหะที่มีเชือกสำหรับมือหรือที่จับ สามารถปรับน้ำหนักในนั้นได้ ทำงานบนท้อง หลังโดยไม่เพิ่มมวล

ชาร์จสำหรับลดน้ำหนักหน้าท้องและด้านข้าง

เมื่อคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณควรออกกำลังกายอย่างหนักเป็นระยะ (มากถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์) ออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพทุกวัน การออกกำลังกายต่อไปนี้สามารถรวมอยู่ในยิมนาสติกเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนักที่หน้าท้องและด้านข้างได้อย่างรวดเร็ว:

1. นอนหงายเหยียดแขนวางฝ่ามือบนพื้น ค่อยๆ เอื้อมเท้าโดยให้ส้นเท้าอยู่ในแนวเดียวกัน เหยียดขาของคุณให้ตรงอย่างรวดเร็ว
2. นอนหงายงอเข่าอย่าฉีกส้นเท้าเอามือไว้ด้านหลังศีรษะโดยแยกข้อศอกออกจากกัน หายใจออก ยกลำตัวขึ้นคุกเข่า นอนราบเหยียดแขนไปตามลำตัว ขยับขาจนนิ้วแตะเสื่อเหนือศีรษะ กลับไปที่ PI ยกขาขึ้นสูงถึง 20 ซม. ค้างไว้ 10 วินาที
3. นั่งลงโดยให้หลังตรง มือแนบสะโพก กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง นอนราบโดยรักษามุม 90 องศาระหว่างร่างกายกับขาตรง
4. หมอบตื้นพร้อมรับน้ำหนัก - ค่อย ๆ นั่งเอนหลังบนเก้าอี้ในจินตนาการ อ้อยอิ่งอยู่ในตำแหน่ง ยืดตัวตรง เพื่อให้ซับซ้อนคุณสามารถหมอบบนขาข้างหนึ่งบิดห่วง

วิดีโอ: การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหน้าท้องและด้านข้างที่บ้าน