วิธีปั๊มหน้าอกให้สาว: การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก ท่าบริหารกล้ามอกของสาวๆ

การผ่าตัดและไขมันสะสมเท่านั้นที่สามารถเพิ่มขนาดหน้าอกได้อย่างแท้จริง อีกอย่าง เพื่อสร้างรูปลักษณ์ที่มีขนาดใหญ่ หนึ่งปีที่เราใช้จ่ายกับเสื้อชั้นในจำนวนที่เทียบได้กับ GDP ของไอซ์แลนด์

อย่างไรก็ตาม บราแบบโฟมและวิดพื้นไม่ใช่ทางออกเดียว “การพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกจะช่วยปรับปรุงรูปลักษณ์และความรู้สึกของหน้าอก” Jen Comas Keck ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองและอดีตนักกีฬาแข่งขันกล่าว

การสร้างร่างกายส่วนบนที่ยอดเยี่ยมนั้นเป็นไปไม่ได้หากไม่มีการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก

ผู้หญิงส่วนใหญ่ที่มายิมต้องการกระชับหน้าท้อง เสริมก้นให้แข็งแรง และทำให้สะโพกดูเรียวขึ้น เป็นเรื่องยากมากที่โค้ชจะได้ยินจากสาวๆ ว่าพวกเขาต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอก

พวกเขาเชื่อว่าผู้ชายเท่านั้นที่ควรฝึกหน้าอกและกลัวว่ากล้ามเนื้อหน้าอกที่พัฒนาแล้วจะทำให้ดูเป็นผู้หญิงน้อยลง นี่เป็นภาพลวงตาที่ลึกซึ้ง! ไร้สาระสมบูรณ์! สาวๆ ถ้าคุณต้องการสร้างร่างกายที่คุณสามารถภาคภูมิใจได้ คุณจะต้องรวมการออกกำลังกายทรวงอกไว้ในโปรแกรมการฝึกของคุณ

วิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกของผู้หญิง

วันนี้ เราจะมาปัดเป่าความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับการฝึกหน้าอก และให้เคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณเอาชนะความกลัวได้

ความเชื่อผิดๆ #1 การออกกำลังกายเพื่อให้หน้าอกเล็กลง

ตำนานนี้มาจากข้อเท็จจริงที่ว่านักเพาะกายหญิงที่แข่งขันกันหลายคนมีหน้าอกที่แบนราบ ซึ่งเรามักไม่คิดว่าเป็นผู้หญิง หน้าอกแบนไม่ได้เกิดจากกล้ามเนื้อ แต่เกิดจากการรับประทานอาหารที่มากเกินไป

นักเพาะกายส่วนใหญ่เข้าสู่ฉากเมื่อระดับไขมันในร่างกายต่ำกว่าสิ่งที่ถือว่าดีต่อสุขภาพสำหรับผู้หญิง เต้านมประกอบด้วยเนื้อเยื่อไขมันเป็นหลัก ดังนั้นเมื่อไขมันออกจากร่างกาย หน้าอกก็จะหดตัวเช่นกัน ถ้าคุณไม่คำนึงถึงผู้ที่มีรากฟันเทียม นักเพาะกายหญิงที่แข่งขันกันส่วนใหญ่ก็ไม่มีไขมันเพียงพอที่จะเติมเสื้อชั้นใน

“สาวๆ อย่ากลัวที่จะทำงานกับเวทหนักๆ”

ตราบใดที่คุณรักษาระดับไขมันในร่างกายให้แข็งแรง คุณจะไม่มีปัญหาเหล่านี้ ตามรายงานของ American Council on Exercise ผู้หญิงควรมีไขมันในร่างกายอย่างน้อย 10-13% ปริมาณที่น้อยกว่ามีความเสี่ยงต่อสุขภาพ

ตำนาน #2 ท่าออกกำลังกายให้หน้าอกเต่งตึง

ตำนานนี้ทำให้ฉันหัวเราะ ถูกกล่าวหาว่ากดบัลลังก์หน้าอกจะเปลี่ยนจากอ่อนไปแข็งเหมือนก้อนหิน

อันที่จริง การออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อที่อยู่ใต้เนื้อเยื่อไขมันที่สร้างหน้าอกแข็งแรงขึ้น หากคุณไม่รับประทานอาหารที่เข้มงวดเกินไป มวลไขมันของคุณจะยังคงเหมือนเดิม กล้ามเนื้อที่ขยายใหญ่ขึ้นจะช่วยให้หน้าอกของคุณดูอิ่มขึ้นซึ่งจะส่งผลดีต่อความแตกแยกของคุณ!

ตำนานที่ 3 ในการปั๊มหน้าอกคุณเพียงแค่วิดพื้น

ผู้หญิงส่วนใหญ่ไม่ลังเลเลยที่จะวิดพื้นในโปรแกรมการฝึก แล้วสงสัยว่าทำไมร่างกายส่วนบนถึงดูไม่ดีขึ้น เช่นเดียวกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ หน้าอกจะต้องได้รับการฝึกฝนด้วยการออกกำลังกายที่หลากหลายและต้องแน่ใจว่าได้ออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก

พยายามรวมการออกกำลังกายต่างๆ เช่น ท่า bench press, incline bench press, ดัมเบลด้านข้าง, ครอสโอเวอร์ ครันช์ และวิดพื้น

เมื่อคุณมีความแข็งแกร่งในระดับหนึ่งแล้ว การวิดพื้นจะไม่เป็นเครื่องมือเสริมหน้าอกที่มีประสิทธิภาพอีกต่อไป ในกรณีนี้ คุณต้องใช้ตุ้มน้ำหนัก เช่น วางแผ่นน้ำหนักไว้บนหลังของคุณ

คุณสามารถทำได้เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายเป็นแบบฝึกหัดสุดท้าย

สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับสาวฝึกเต้านม?

ตอนนี้เราได้จัดการกับตำนานแล้ว เรามาพูดถึงวิธีฝึกหน้าอกกัน:

• การใช้น้ำหนักที่เบาเพื่อ "กระชับ" ไม่ใช่ความคิดที่แย่ แต่จำไว้ว่ากล้ามเนื้อจะตอบสนองต่อภาระหนักได้ดีที่สุด หากคุณยกเวทแบบเบาๆ เพื่อให้ได้จำนวนครั้งสูง คุณจะไม่ได้ผลลัพธ์ที่จริงจัง แต่จะเผาผลาญแคลอรีเท่านั้น
• คุณจะไม่ได้รับมวลกล้ามเนื้อถ้าคุณไม่ปฏิบัติตามอาหารที่มีแคลอรีสูง การออกกำลังกายหนักๆ ในอาหารปกติหรืออาหารที่มีการเผาผลาญไขมัน จะช่วยปรับปรุงความสมบูรณ์ของร่างกายและความแข็งแรง แต่กล้ามเนื้อจะไม่เพิ่มขนาด
• ในม้านั่งกดบนม้านั่งแนวนอนและเอียง ทำซ้ำ 8-10 ใช้ช่วง 10-12 ครั้งเพื่อยกดัมเบลล์ไปด้านข้าง
• ทำแบบฝึกหัดละ 2-3 ชุด มากหรือน้อยอาจไม่ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ
• สำหรับการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อ เช่น การกดบัลลังก์ ให้พักระหว่างเซต 1 นาที ลองทำตั้งแต่เริ่มออกกำลังกาย
• เวลายกดัมเบลล์ ให้พักระหว่างเซ็ต 45 วินาที เนื่องจากวิดพื้นทำงานกับน้ำหนักตัวของคุณเอง คุณจึงต้องพักระหว่างเซ็ตเพียง 30 วินาที

ความถี่ของการฝึก - กี่ครั้งต่อสัปดาห์?

คุณสามารถออกกำลังกายหน้าอก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับการแบ่งที่คุณกำลังทำอยู่ รวมวันพัก 1 วันระหว่างการออกกำลังกายเหล่านี้

หากคุณกำลังใช้ผ่าบน/ล่าง ฝึกหน้าอกของคุณพร้อมกับร่างกายส่วนบนของคุณ

บอกตามตรงว่าการออกกำลังกายเหล่านี้ไม่ได้ทำให้หน้าอกของคุณใหญ่ขึ้นหรือใหญ่ขึ้น อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณไม่ปฏิบัติตาม คุณจะพลาดโอกาสที่จะเพิ่มความสวยงามให้กับมันด้วยวิธีที่เป็นธรรมชาติ

ท่าออกกำลังกายยกเต้านม

การออกกำลังกายต่อไปนี้จัดทำขึ้นสำหรับผู้หญิงโดยเฉพาะโดย Comas Keck “การออกกำลังกายหน้าอกในมุมต่างๆ ด้วยน้ำหนักการทำงานที่เพียงพอ เป็นตัวกระตุ้นเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้จะช่วยให้เต้านมมีรูปร่างที่ดี” เธอกล่าว

ท่าออกกำลังกายให้หน้าอกกระชับ

สิ่งสำคัญในการออกกำลังกายนี้คือการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่ค่อนข้างหนัก ในตอนท้ายของแต่ละเซ็ต คุณควรรู้สึกว่าคุณสามารถทำซ้ำได้อีกประมาณ 2 ครั้ง แต่ไม่มากไปกว่านี้ “กล้ามเนื้อจะโตขึ้นเมื่อคุณท้าทายพวกมันด้วยการบรรทุกของหนัก” Comas Keck กล่าว ทำโปรแกรมการฝึกอบรมต่อไปนี้ 2 ครั้งต่อสัปดาห์

ท่าออกกำลังกายท่าที่ 1 กับดัมเบลล์

ยกดัมเบลล์ เอนหลังบนม้านั่งแล้วเหยียดแขนขึ้น (แต่).ลดดัมเบลล์ลงเพื่อให้แตะด้านข้างของหน้าอก ( ที่) แล้วกดกลับไปที่ตำแหน่งเดิม นี่คือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง ทำซ้ำ 10 ครั้งโดยไม่ต้องพักให้ไปที่แบบฝึกหัดที่ 2

แบบฝึกหัด #2 วิดพื้น

เน้นการนอนราบ กางแขนให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย วางเท้าชิดกัน ลำตัวควรเรียงตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า ( แต่). ลดตัวลงจนหน้าอกของคุณแตะพื้น ให้ไหล่ของคุณทำมุม 45 องศากับลำตัวของคุณ ( บี). หยุดชั่วคราวแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 10 ครั้งและพัก 90 วินาที

ทำซ้ำแบบฝึกหัดที่ 1 และ 2 อีก 1 ครั้ง พัก 90 วินาทีแล้วไปออกกำลังกาย #3

แบบฝึกหัดที่ 3 ดัมเบลบัลลังก์กดบนม้านั่งเอียง

วางม้านั่งไว้ที่ลาดเล็กน้อย (ประมาณ 15-30 °) นอนหงายวางเท้าบนพื้น ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือไหล่โดยกางแขนออกจนสุด ( แต่). ค่อยๆ ลดดัมเบลล์ลงจนแตะหน้าอกของคุณ ( ที่). หยุดชั่วคราวแล้วยกดัมเบลล์ขึ้นอีกครั้ง ทำซ้ำ 10 ครั้งโดยไม่หยุดพักให้ไปที่แบบฝึกหัดที่ 4

แบบฝึกหัดที่ 4 เพาะพันธุ์ดัมเบลล์ไว้ด้านข้างนอนบนม้านั่ง

นอนหงายบนม้านั่งเรียบแล้ววางเท้าบนพื้น ยกดัมเบลล์ขึ้นที่ระดับไหล่แล้วงอแขนเล็กน้อย ( แต่). โดยไม่ต้องเหยียดแขนให้กางดัมเบลล์ไปด้านข้างเพื่อให้ข้อศอกอยู่ที่ระดับหน้าอก ( ที่) แล้วยกกลับเข้าที่เดิม ทำ 10 ครั้ง พัก 90 วินาที

ทำซ้ำแบบฝึกหัดที่ 3 และ 4

ชุดออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับผู้หญิง

หากการออกกำลังกายเหล่านี้ดูเหมือนง่าย คุณสามารถเพิ่มแบบฝึกหัดพื้นฐานลงไปได้

ออกกำลังกาย A
1. แท่นกดดัมเบลพร้อมกริ๊ปขนาดกลาง 3 ชุด 8 ครั้ง พัก 60 วินาที
2. ผสมมือในครอสโอเวอร์บนเอียงม้านั่ง 2 ชุด 10 ครั้ง พัก 45 วินาที
3. วิดพื้น 2 ชุด 15 ครั้ง พัก 30 วินาที

ออกกำลังกาย B
1. แท่นกดบนม้านั่งลาดเอียงพร้อมกริปเฉลี่ย 3 ชุด 10 ครั้ง พัก 60 วินาที
2. เพาะพันธุ์ดัมเบลล์ 2 ชุด 12 ครั้ง พัก 45 วินาที

ความงามและความรัดกุมของเต้านมเป็นหลักประกันถึงพันธุกรรมที่ดี สภาพผิว โภชนาการที่เหมาะสม แต่กีฬาก็เป็นองค์ประกอบที่สำคัญเช่นกัน การโหลดกล้ามเนื้อหน้าอกในระดับปานกลางอย่างเหมาะสมจะทำให้รูปร่างสมส่วน สาวๆ หลายคนที่กำลังออกกำลังกายหรือออกกำลังที่บ้านหรือในโรงยิม จงใจหลีกเลี่ยงการใช้กล้ามเนื้อหน้าอก เชื่อกันว่าคุณสามารถ "เขย่า" พวกมันได้ โดยสูญเสียส่วนโค้งของรูปร่างผู้หญิงไป อย่างไรก็ตาม ความกลัวเหล่านี้ไม่มีมูล - หากคุณไม่ได้ไปเพาะกาย การออกกำลังกายแบบง่ายๆ แบบ "ผู้ชาย" แบบนี้จะไม่ได้ผล

แต่คุณสามารถรองรับเครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อได้แม้อยู่ที่บ้านโดยไม่ต้องมีอุปกรณ์พิเศษใดๆ สิ่งสำคัญคือทัศนคติและความสม่ำเสมอ ดังนั้นพวกเขาคืออะไร - การออกกำลังกายหน้าอกสำหรับผู้หญิงที่บ้าน?

คุณสมบัติของการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก

แม้ในขณะออกกำลังกายที่บ้าน อย่าละเลยชุดกีฬาที่ดีและอย่าลืมสวมเสื้อชั้นในชนิดพิเศษที่ไม่บีบรัด แต่ให้พยุงหน้าอกของคุณอย่างเหมาะสมเท่านั้น เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับข้อเท็จจริงที่ว่าถึงแม้จะฝึกหนัก แต่ผลลัพธ์ก็จะเห็นได้ไม่เร็วกว่าในสองสามเดือน

ออกกำลังกายตอนเย็นดีกว่าค่ะ เชื่อกันว่าวิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บน้อยลงและสูบฉีดได้ดีขึ้น อย่างไรก็ตาม หากคุณกลับจากทำงานสายที่ทำให้เหนื่อย การฝึกอบรมจะไม่เป็นระบบ ลองชุดออกกำลังกายตอนเช้า บางทีมันอาจจะเพิ่มพลังให้คุณตลอดทั้งวัน

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย ให้วอร์มกล้ามเนื้อของคุณ วิธีนี้จะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บหรือยืดกล้ามเนื้อ วิ่งเข้าที่ เหยียดแขนและขา แค่เต้นสักสองสามนาทีเพื่อฟังเพลงที่มีพลัง ทั้งหมดนี้จะช่วยเตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับการทำงาน ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย อย่าวิ่งเข้าไปในห้องอาบน้ำทันที อย่าลืมออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ สิ่งนี้จะไม่เพียงแต่บรรเทาความเจ็บปวดของกล้ามเนื้ออันไม่พึงประสงค์ แต่ยังบรรเทาความตึงเครียด ทำให้ชีพจรสงบและการหายใจ และผ่อนคลาย อย่าลืมชมเชยตัวเองเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย ซึ่งจะทำให้มั่นใจในความสำเร็จ

อันตรายและประโยชน์ของการออกกำลังกาย

หากคุณฝึกเป็นประจำหรือรวมชุดของการออกกำลังกายพิเศษสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับผู้หญิงที่บ้านในสองสามเดือนคุณจะเห็นผลลัพธ์ - กล้ามเนื้อจะกระชับหน้าอกจะอยู่ในสภาพดีและเป็น โบนัสที่น่าพอใจ ท่าทางของคุณจะดีขึ้นและอาการปวดหลังก็จะผ่านไป และกล้ามเนื้อที่ตึงและหลังแบนจะทำให้หน้าอกขยายใหญ่ขึ้นด้วยสายตา หากหน้าอกมีขนาดใหญ่และหนักโดยธรรมชาติ มันต้องการการรองรับเป็นพิเศษ ที่นี่คุณไม่สามารถทำโดยไม่ทำงานกับเครื่องรัดตัวที่มีกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยขจัดปัญหากระดูกสันหลัง

ออกกำลังกายแบบไม่มีอุปกรณ์เพิ่มเติม

อันดับแรก ให้พิจารณาแบบฝึกหัดพื้นฐานที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์และอุปกรณ์ใดๆ อย่างแรกเลยคือวิดพื้น คุณสามารถวิดพื้นได้โดยตรงจากพื้น หรือจากม้านั่ง หรือแม้แต่จากผนัง แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยให้กลุ่มกล้ามเนื้อที่เราต้องการมีความทนทาน:

1. Support Squat – ยืนโดยให้หลังของคุณไปที่ม้านั่งหรือเก้าอี้แล้วหมอบลงด้วยมือของคุณ ขยับขาไปข้างหน้าเล็กน้อย ลดระดับตัวเองลงอย่างช้าๆและราบรื่น รู้สึกถึงความตึงเครียดในแขนของคุณ พยายามยกร่างกายไม่ใช่ด้วยกล้ามเนื้อตะโพก แต่ด้วยหน้าอกและแขน ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง
2. การดันเตียงเป็นการวิดพื้นแบบคลาสสิก แต่ง่ายกว่าเพราะต้องยกร่างกายขึ้นจากเตียง ไม่ใช่จากพื้น วางมือของคุณลงบนเตียงกว้างพอสมควร วางขาของคุณไว้บนเข่า และในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดหน้าอกและลำตัวลงเพื่อให้ตรงและข้อศอกของคุณงอทำมุม 90 องศา ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลุกขึ้นกลับ ทำซ้ำ 8 ครั้ง
3. วิดพื้นแบบคลาสสิกเป็นแบบฝึกหัดที่รู้จักกันดีในชั้นเรียนพละ วางเท้าบนนิ้วเท้า มันยากกว่า และเมื่อยกร่างกายขึ้น อย่ายกกระดูกเชิงกรานไปที่ตำแหน่งเดิม ทำทุกอย่างด้วยกล้ามเนื้อหน้าอกและแขนและอย่าลืมหายใจ

ออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์ - ดัมเบลล์และฟิตบอล

ทุกวันนี้หาซื้อได้ง่ายในร้านค้าทุกแห่ง แม้แต่ในแผนกกีฬาของห้างสรรพสินค้าขนาดใหญ่ อย่างไรก็ตาม เมื่อทำแบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับผู้หญิงที่บ้าน คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้ฟิตบอล และดัมเบลล์จะแทนที่น้ำสองขวด ไม่สะดวกและสวยงาม แต่เอฟเฟกต์เหมือนกันและเปลี่ยนน้ำหนักได้ง่าย พูดถึงน้ำหนัก ให้เริ่มจากน้อยๆ เช่น กิโลกรัม แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็นอย่างน้อย 2.5 กก. ดังนั้น:

แท่นกดพร้อมตุ้มน้ำหนัก

ขณะนอนหงายบนม้านั่งหรือฟิตบอล ให้งอขาเป็นมุมฉาก ถือดัมเบลล์ กางแขนออกไปข้างหน้าหน้าอก 12-15 ครั้ง จากนั้นประสานมือกับดัมเบลล์แล้วม้วนขึ้นด้านหลังศีรษะ แต่ไม่ผ่อนคลายในตอนท้าย แต่ให้ตรึงด้วยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่จุดสิ้นสุดแล้วคืนกลับ ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง

วิดพื้น

นอนบน fitball หรือม้านั่งให้มือของคุณกับดัมเบลล์กดหน้าอกของคุณ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกแขนที่เหยียดตรงขึ้นเหนือศีรษะช้าๆ แล้วจับแขนไว้ โดยตั้งใจเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอก จากนั้นค่อยๆ ลดแขนลงขณะหายใจเข้า รู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ

ยืนกด

ยืนแยกเท้าออกจากกันเท่าความกว้างของไหล่ และลดแขนลงด้วยดัมเบลล์ตามลำตัว ยกแขนไปด้านข้างพร้อม ๆ กันยืนบนนิ้วเท้าของคุณ

โยคะและพิลาทิส

หากการฝึกความแข็งแกร่งไม่ถูกใจคุณหรือคุณเหนื่อยกับการออกกำลังกายมากเกินไป ให้ปรับลดการออกกำลังกายหน้าอกสำหรับผู้หญิงที่บ้านด้วยองค์ประกอบจากโยคะและพิลาทิส พวกเขายังเหมาะสำหรับการเสริมเครื่องรัดตัวที่รองรับหลังและหน้าอกและเหมาะสำหรับใช้ในบ้าน

การอธิษฐาน - เริ่มด้วยท่าง่ายๆ นั่งไขว่ห้างแล้ววางฝ่ามือตรงหน้าราวกับว่ากำลังสวดมนต์ โดยให้ปลายแขนขนานกับพื้น หายใจเข้าลึก ๆ และยกข้อศอกขึ้น ให้แน่ใจว่าได้กระชับกล้ามเนื้อหน้าอกแล้วค่อย ๆ ลดระดับลงขณะหายใจออก หายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอและลึก ๆ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15-20 ครั้ง จากนั้นโดยไม่ต้องขยับข้อศอก ให้กดฝ่ามือเข้าหากัน ค้างอยู่ครู่หนึ่งแล้วรู้สึกตึงในกล้ามเนื้อหน้าอกและผ้าคาดเอว

คำนับ - นอนหงาย งอเข่าแล้วยกขึ้น จากนั้นใช้มือจับข้อเท้า เหยียดและงอเพื่อให้เฉพาะซี่โครงส่วนล่างและท้องสัมผัสพื้น กดค้างไว้อย่างน้อยสองสามวินาที รู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องยืดออกและกล้ามเนื้อหน้าอกยืดหลังมืออย่างไร ผ่อนคลายแล้วทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

แบบฝึกหัดข้างต้นสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับผู้หญิงที่บ้านไม่มีข้อเสีย อย่ากลัวที่จะเปลี่ยนรูปร่างให้กลายเป็นผู้ชาย ด้วยการออกกำลังกายที่บ้าน มันเป็นไปไม่ได้ที่จะเปลี่ยนการบรรเทาของกล้ามเนื้อหน้าอกมากจนสูญเสียส่วนโค้งของผู้หญิง หากคุณเป็นมือใหม่อย่าลืมอุ่นเครื่องและเริ่มต้นเล็ก ๆ แต่เพิ่มความเร็วและอย่ากลัวอาการปวดกล้ามเนื้อ - นี่เป็นเรื่องปกติและหากไม่มีภาระเพิ่มขึ้นพวกเขาก็จะไม่ทำงาน

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับผู้หญิงในโรงยิม - วิดีโอ:

หน้าอกเต่งตึงทำให้ผู้หญิงมีเสน่ห์เย้ายวนและน่าดึงดูด เพื่อรักษาความงามของเธอไว้ คุณสามารถใช้บริการที่มีราคาแพงของผู้เชี่ยวชาญการทำศัลยกรรมพลาสติก หรือทำแบบฝึกหัดพิเศษเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกซึ่งออกแบบมาสำหรับผู้หญิง

คอมเพล็กซ์สำหรับหน้าอกช่วยให้ร่างกายมีรูปร่างที่ดีสร้างความน่าดึงดูดใจและเพศของรูปร่าง

วิธีการออกกำลังกายยกเต้านม

ไม่มีกล้ามเนื้อหน้าอก ดังนั้นคุณไม่ควรคิดว่าการออกกำลังกายที่เหมาะสมจะทำให้ขนาดหน้าอกใหญ่ขึ้น การทำแบบฝึกหัดพิเศษเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับผู้หญิงจะมีส่วนร่วมเฉพาะกล้ามเนื้อที่รองรับและรับผิดชอบต่อเสียงของต่อมน้ำนม

การออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับผู้หญิงสามารถป้องกันการฝ่อและการหย่อนคล้อยของเต้านมได้

นี่คือแบบฝึกหัดการแก้ไขและสนับสนุนที่ช่วยป้องกันการฝ่อและการหย่อนคล้อยของเต้านม

กฎทั่วไปสำหรับการออกกำลังกายยกเต้านม

การออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับผู้หญิงไม่ได้มีปัญหาอะไรเป็นพิเศษ แต่ ในการแสดงคุณต้องใช้ดัมเบลล์ขนาดเล็กน้ำหนัก 1–1.5 กก. และเสื่อพิเศษสำหรับฝึกซ้อมบนพื้น.

หนึ่งในกฎบังคับสำหรับการดำเนินการที่ซับซ้อนใด ๆ สำหรับการพัฒนาทางกายภาพคือความจำเป็นในการวอร์มอัพเบา ๆ ซึ่งจะทำให้ร่างกายอบอุ่นขึ้นเพื่อให้มั่นใจถึงความคล่องตัวและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ

สำหรับการวอร์มอัพ คุณควรเอียงตัวเล็กน้อย โบกแขนและหมอบโดยปกติการอุ่นเครื่อง 5 นาทีก็เพียงพอแล้วหลังจากนั้นคุณสามารถดำเนินการตามความซับซ้อนได้โดยตรง

จำเป็นต้องออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าอก (สำหรับผู้หญิง) เป็นประจำ ซึ่งจะกลายเป็นกุญแจสำคัญในการมีรูปร่างที่สวยงาม

ข้อผิดพลาดทั่วไปที่เกิดขึ้นโดยผู้หญิงในการออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกคือการใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักมากเกินไปซึ่งมีน้ำหนัก 3-5 กก. ขึ้นไป สำหรับสิ่งมีชีวิตที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้ ภาระดังกล่าวไม่สามารถทนทานได้ ไม่สามารถบรรลุผลที่ดีกว่าได้ และอันตรายสามารถทำได้ด้วยความมั่นใจ 100%

ข้อผิดพลาดทั่วไปที่เกิดขึ้นโดยผู้หญิงในการออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกคือการใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักมากเกินไปซึ่งมีน้ำหนัก 3-5 กก. ขึ้นไป

สิ่งสำคัญคือต้องรู้!ควรทำแบบฝึกหัดง่ายๆ เพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกซึ่งออกแบบมาสำหรับผู้หญิง ท่าที่ถูกต้อง คุณไม่สามารถงอไหล่และกางข้อศอกได้ เป็นท่าที่ถูกต้องซึ่งเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จของแบบฝึกหัดที่เป็นปัญหา

ท่าบริหารหน้าอกยืน

คอมเพล็กซ์ถัดไปจะดำเนินการขณะยืน จากนั้นขอแนะนำให้เลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้หญิงแต่ละคน

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพถือเป็นการวิดพื้นจากผนังจำเป็นต้องเอนเล็กน้อยยืนใกล้กำแพงใช้มือพิงแล้ววิดพื้นเบา ๆ

ในกรณีนี้ คุณต้องวิดพื้น งอแขนที่ข้อศอก ร่างกายควรรักษาเส้นไม่ให้โค้งมนและโค้งหลังส่วนล่างเนื่องจากภาระที่จำเป็นบนหน้าอกจะหายไป

ในท่ายืน คุณต้องประสานฝ่ามือไว้ข้างหน้าหน้าอก จากนั้นบีบฝ่ามือออกแรงค้างไว้ประมาณ 10 วินาที ผ่อนคลายมือแล้วทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำอย่างน้อย 5 ครั้ง

ท่าออกกำลังกายกังหันลมให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมซึ่งสามารถใช้เป็นเครื่องอุ่นเครื่องได้ เมื่อยืดตัวแล้วงอไปข้างหน้า 90 องศาในขณะเดียวกันก็ยกมือขวาขึ้นและมือซ้ายลดต่ำลง

พวกเขาสลับกันยกมือขึ้นหมุนร่างกายทำให้เอียงที่เหมาะสม เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดนี้เสร็จ คุณควรเร่งการหมุน
ท่าบริหารหน้าอกบนม้านั่ง

การออกกำลังกายที่ทำบนม้านั่งยิมนาสติกเป็นที่นิยมมาก. ในกรณีที่ไม่มีคุณสามารถใช้อุจจาระหลายตัวที่รวมกันและสร้างม้านั่งอย่างกะทันหัน

การออกกำลังกายบนม้านั่งดังกล่าวช่วยให้คุณสามารถพัฒนาร่างกายและส่งผลต่อหน้าอกได้อย่างมีประสิทธิภาพ

แท่นกดนอนบนม้านั่งแสดงผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกเนื่องจากเป็นเรื่องยากสำหรับสาว ๆ ที่จะทำแท่นกดคุณสามารถใช้หนึ่งแท่งหรือแท่งที่มีแพนเค้กน้ำหนัก 1-2 กก. นี้จะเพียงพอที่จะโหลดพื้นที่ที่ต้องการของกล้ามเนื้อ ดำเนินการกดบัลลังก์ที่เป็นปัญหาควรทำซ้ำ 8 ครั้งและ 3 ชุด

Bench push-ups เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ค่อนข้างง่ายและเป็นที่นิยม. ในการแสดง คุณต้องยืนโดยให้หลังพิงกับม้านั่ง วางมือบนม้านั่ง แล้วเหยียดขาไปข้างหน้าเล็กน้อย ถัดไป ค่อยๆ หมอบขณะงอแขน ทำ 5-6 squats ดังกล่าวสำหรับ 2-3 ชุด

ออกกำลังกายกับดัมเบลล์เพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าอก

การออกกำลังกายแบบถ่วงน้ำหนักถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดพวกเขาให้ภาระเพิ่มเติมแก่คุณ คุณสามารถแสดงทั้งในโรงยิมและที่บ้านโดยแทนที่ดัมเบลล์ด้วยขวดทราย

คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์ขนาดเล็กสองตัวที่มีน้ำหนักประมาณหนึ่งกิโลกรัมมือที่มีดัมเบลล์ลดลงอย่างอิสระถึงระดับสะโพกโดยหันมือไปทางร่างกาย จากนั้นค่อย ๆ ยกมือขึ้นเบา ๆ และหายใจพร้อมกัน แบบฝึกหัดนี้ทำใน 3 ชุด 10 รอบ ระหว่างแต่ละวิธี การพักผ่อนควรเท่ากับหนึ่งนาที

เมื่อทำการออกกำลังกายแบบสวมเสื้อ จำเป็นต้องตรวจสอบบริเวณอุ้งเชิงกรานซึ่งไม่ควรลุกขึ้นจากม้านั่ง

การแกว่งไปข้างหน้าด้วยดัมเบลล์เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อเดลทอยด์ ท่าออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ทั้งยืนหรือนั่ง

เมื่อแกว่งแขนในขั้นต้นจะขนานกับสะโพกตามลำตัว ควรใช้ดัมเบลล์เพื่อให้เมื่อทำการแกว่งนิ้วจะขยับจากหน้าอก เมื่อหายใจเข้า ต้องยกน้ำหนักตัวเองขึ้นประมาณระดับไหล่

ในเวลาเดียวกันไม่ควรกระตุกอย่างแหลมคม - จำเป็นต้องยกมือขึ้นและลงอย่างราบรื่นโดยเฉลี่ย

การออกกำลังกายยอดนิยมที่ช่วยเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกคือการวางหรืออยู่ในท่าเอียงบนม้านั่ง สำหรับการเดินสาย คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์น้ำหนัก 2-3 กก. พวกเขาอยู่ในตำแหน่งที่สะดวกสบายบนม้านั่งแขนที่มีเปลือกหอยงอที่ข้อศอกทำมุมประมาณ 45 องศา

ต่อไปคุณควรลดและกางดัมเบลล์อย่างระมัดระวังราวกับว่าพยายามกอดต้นไม้ที่มองไม่เห็นด้วยมือของคุณ เพียงไม่กี่วิธี คุณจะสัมผัสได้ถึงภาระของกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการ และหลังจากออกกำลังกายไปสองสามสัปดาห์ ผลลัพธ์แรกจะสังเกตเห็นได้ชัดเจน

อย่างระมัดระวัง!จำเป็นต้องใช้ความพยายามอย่างถูกต้องเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยการถ่วงน้ำหนัก จำเป็นต้องควบคุมการเคลื่อนไหวของมือซึ่งไม่ควรเบี่ยงเบนจากมุมเดิม 45 องศา ประสิทธิภาพสังเกตได้ 4-5 แนวทาง

ด้วยดัมเบลล์บนม้านั่ง คุณสามารถออกกำลังกายเช่นเสื้อสวมหัว. ควบคู่ไปกับกล้ามเนื้อไหล่และหน้าอก ในการแสดงคุณจะต้องใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนัก 2-3 กก. การออกกำลังกายที่พิจารณาจะทำโดยนอนราบโดยพยุงหลังไว้ที่ม้านั่ง ร่างกายตั้งฉากกับม้านั่งขางอเข่าเป็นมุมฉากแล้วนอนราบกับพื้น

เปลือกจะต้องใช้อย่างระมัดระวังโดยบาร์หลังจากนั้นขยับแขนเฉพาะที่ไหล่ดัมเบลล์ควรยกขึ้นและลง ในเวลาเดียวกัน คุณต้องตรวจสอบบริเวณอุ้งเชิงกรานซึ่งไม่ควรลุกขึ้นจากม้านั่ง มิฉะนั้น กล้ามเนื้อหน้าอกจะไม่ทำงานในระหว่างการออกกำลังกายนี้

แบบฝึกหัดหน้าอกที่มีประสิทธิภาพสูงสุด 5 อันดับแรก

หากคุณทำแบบฝึกหัด 5 อันดับแรกสำหรับการกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับผู้หญิงคุณสามารถสังเกตสิ่งต่อไปนี้:

การออกกำลังกาย	วิธีการดำเนินการ
วิดพื้นแบบคลาสสิก	รับตำแหน่งเริ่มต้น: นอนบนพรมยิมนาสติก วางมือโดยแยกความกว้างไหล่ออกจากกันโดยหันมือออกไปด้านนอก ด้านหลังแบนราบอย่างสมบูรณ์โดยไม่มีการโก่งตัว วิดพื้นต้องทำอย่างช้าๆ โดยลดลำตัวตรงไปที่พื้นและงอข้อศอก หน้าอกเกือบจะจม แต่คุณไม่ควรนอนราบกับพื้น ทำซ้ำ 10 ครั้งใน 3 ชุด
ดัมเบลบัลลังก์กดนอนอยู่บนพื้น	นอนหงายขางอเล็กน้อย ดัมเบลล์อยู่ในมือน้ำหนัก 2-4 กก. มือกางออกจากกัน ไหล่แตะพื้น ดัมเบลล์ยกขึ้นในแนวตั้งจนแขนเหยียดตรง ทำอย่างน้อย 6 ครั้งใน 3 ชุด
ผสมพันธุ์มือกับดัมเบลล์	ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งหรือยืน จำเป็นต้องเพาะดัมเบลล์ต่อหน้าคุณในขณะที่แขนงอเล็กน้อยที่ข้อศอก คุณควรค่อยๆ กางมือและประสานมือ ทำซ้ำตามน้ำหนักของดัมเบลล์ตั้งแต่ 10 ถึง 20 ครั้ง
วิดพื้นบาร์.	แบบฝึกหัดนี้จะต้องมีความแข็งแกร่งทางร่างกายที่เหมาะสม คุณควรจับราวจับให้กว้างที่สุด ลำตัวควรตั้งฉากกับพื้น ขางอเข่าที่ทางเข้าพวกเขาค่อยๆลดร่างกายลงโดยใช้มือของพวกเขาเท่านั้น แล้วค่อยๆ ยกลำตัวขึ้นอย่างช้าๆ ทำซ้ำอย่างน้อย 5 ครั้ง
นักเล่นสกี	พวกเขายืนตัวตรงถือดัมเบลล์ตัวเล็ก ๆ ไว้ในมือ มือเลียนแบบการเคลื่อนไหวของนักเล่นสกีและการแกว่งของเขาด้วยไม้ การเคลื่อนไหวของมือจากสะโพกเรียบ เพื่อผลลัพธ์ที่ดี แนะนำให้ผู้หญิงทำแบบฝึกหัดดังกล่าวเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกเป็นเวลาอย่างน้อย 2 นาที

สำคัญที่ต้องจำ!แม้แต่การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดก็ต้องดำเนินการอย่างถูกต้อง สิ่งนี้ใช้ได้กับทั้งตำแหน่งของร่างกายในระหว่างการฝึก และความเข้มข้นของการทำซ้ำ การปฏิบัติตามจำนวนวิธีที่ถูกต้อง และการรักษาช่วงเวลาระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งกับวิธีการ

โยคะกระชับกล้ามเนื้อหน้าอก

การออกกำลังกายโยคะแบบต่างๆ เป็นที่นิยมอย่างมากในปัจจุบัน ซึ่งช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น รวมทั้งแก้ไขรูปร่างของหน้าอก ให้ดูเย้ายวนให้กับรูปร่าง

ท่าโบว์. จำเป็นต้องนอนคว่ำและพยายามเอื้อมมือไปที่ข้อเท้าการโก่งตัวเกิดจากแรงบันดาลใจ และยืดขึ้นด้านบนเป็นเวลา 5 วินาที ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ผ่อนคลาย ลดแขนลง

ท่าอูฐ ตำแหน่งคุกเข่าหลังจากนั้นเท้าวางอยู่บนพื้นและร่างกายจะเหยียดตรงเริ่มจากเอว ดึงแขนขึ้นอย่างแรง ในขณะเดียวกันก็พยายามเอนหลัง

การออกกำลังกายด้วยโยคะสามารถปรับปรุงสุขภาพ แก้ไขรูปร่างของหน้าอก ให้รูปลักษณ์ที่เย้ายวน

การนั่งบนเก้าอี้ต้องเอาฝ่ามือเอนหลังพิงเก้าอี้ คุณต้องย้ายไปที่ขอบเก้าอี้แล้วกางข้อต่อไหล่และปิดสะบัก น้ำหนักของร่างกายจดจ่ออยู่ที่แขน

ชุดออกกำลังกายกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกจาก Camilla Voler

Camilla Woler เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสที่มีชื่อเสียงซึ่งได้พัฒนายิมนาสติกต่างๆ และการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงเพื่อรองรับรูปร่างของผู้หญิง

ออกกำลังกายช้าง. จำเป็นต้องงอไปข้างหน้าด้านหลังขนานกับพื้นพวกเขาแกว่งไกวด้วยมือทั้งสองข้างในขณะที่ค่อยๆหันศีรษะไปข้างหลัง

ออกกำลังกาย อัลบาทรอส. คุณต้องยืนตัวตรงโดยแยกขาออกจากกันเล็กน้อยแขนเหยียดออกไปด้านข้างฝ่ามือหันไปด้านบน เอามือไปข้างหลังและยืดออกอย่างแข็งขัน

ลูกเทนนิส. คุณต้องมีลูกเทนนิสเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้ซึ่งจะต้องจับมือและบีบด้วยแรงข้อศอกควรหันไปทางด้านข้าง ด้วยทักษะบางอย่าง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้แม้ไม่มีลูกบอล โดยบีบฝ่ามือของคุณ แม้จะดูเรียบง่าย แต่การออกกำลังกายที่เป็นปัญหาก็กระชับหน้าอกได้ดี

บันทึก!การออกกำลังกายของ Camilla Voler สามารถพบได้บนอินเทอร์เน็ต ซึ่งไม่เพียงแต่เป็นการเสริมความแข็งแกร่งให้กับหน้าอกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการออกกำลังกายเพื่อรูปร่างที่สวยงามและกระชับ

การออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกจากเกอิชาตะวันออก

ตั้งแต่สมัยโบราณความงามของผู้หญิงได้รับคุณค่าทางทิศตะวันออก โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เกอิชาโอเรียนเต็ลประสบความสำเร็จในเรื่องนี้ซึ่งรู้เคล็ดลับในการฟื้นฟูความงามในอดีตของเต้านมผู้หญิงและรักษารูปร่างไว้

จำเป็นต้องยืนด้วยปลายเท้า วางมือบนเข็มขัด แล้วเอาข้อศอกกลับเป็นจังหวะขอแนะนำให้ออกกำลังกายซ้ำอย่างน้อย 30 ครั้ง การหายใจอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งโดยดึงข้อศอกกลับ หายใจเข้าทางปาก และหายใจออกทางจมูก ควรดันหน้าอกไปข้างหน้าเมื่อข้อศอกถูกลักพาตัว

อีกหนึ่งการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งเป็นที่นิยมในภาคตะวันออก ช่วยให้คุณจัดตำแหน่งและรักษาท่าทางปรับปรุงรูปร่างของหน้าอก คุกเข่าคุณต้องพิงจุดเล็ก ๆ และต่ำซึ่งอยู่ห่างจากผู้ปฏิบัติงานหนึ่งเมตร

งอลำตัวแตะขอบของตัวหยุดด้วยหน้าอก จากนั้นด้วยพลังของมือเพียงอย่างเดียวพวกเขาจึงกลับสู่ตำแหน่งเดิม การทำแบบฝึกหัดนี้คุณไม่ควรงอหลังส่วนล่างโดยจับมืออย่างถูกต้อง

ท่าออกกำลังกายกระชับกล้ามเนื้อหน้าอก (สำหรับผู้หญิง): ในรูป

มีคอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพมากมายสำหรับการแก้ไขกล้ามเนื้อเต้านมในผู้หญิง แบบฝึกหัดดังกล่าวไม่ยากจึงสามารถทำได้ง่ายที่บ้าน การมีส่วนร่วมอย่างถูกต้องคุณสามารถสังเกตเห็นผลกระทบแรกหลังจากเริ่มการฝึกเพียงหนึ่งเดือน

แบบฝึกหัดหน้าอกที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงที่สามารถทำได้ทั้งที่บ้านและในโรงยิม:

ออกกำลังกายที่บ้านเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าอก:

การจะมองดูหน้าอกตัวเองในกระจกไม่ใช่ด้วยความรู้สึกหงุดหงิด แต่ด้วยความยินดีและภาคภูมิใจ คุณต้องดูแลมันในทุกช่วงวัย

ตรงกันข้าม การอาบน้ำ เครื่องสำอาง และการดูแลเป็นพิเศษ โภชนาการที่เหมาะสมจะต้องนำมารวมกับการออกกำลังกายอย่างแน่นอน แต่อะไร? อย่ารีบเร่งที่จะขอหลายร้อยรายการบนอินเทอร์เน็ต - อ่านให้จบบทความนี้ซึ่งเราจะดูแบบฝึกหัดหน้าอกที่ดีที่สุดเจ็ดข้อโดยใช้ดัมเบลล์ที่เหมาะสำหรับผู้หญิงและเด็กผู้หญิงทุกวัย

จุดสูงสุดของการยืดและตึงสูงสุดของกล้ามเนื้อหน้าอกระหว่างการออกกำลังกายเกิดขึ้นในขณะที่มืออยู่ที่จุดล่างสุดที่จุดเริ่มต้นของการยกครั้งต่อไป

เติมเต็ม 3-4 ชุด 10-12 วิดพื้นโดยพักระหว่างเซต 2 นาที

2. แท่นกดแบบเอียง (มุมบวก)

Pectoralis major (ด้านในและส่วนบน), pectoralis minor, deltoid และ coracoid humeri, anterior dentate ribs และ biceps ได้รับการฝึกฝน

เทคนิคการประหารชีวิต การหายใจ จำนวนเซ็ตและการทำซ้ำ การพักระหว่างเซ็ต ทุกอย่างเหมือนกับการกดดัมเบลล์บนม้านั่งแนวนอน

ความพิเศษ!ความลาดเอียงของกระดานทั่วไปในโรงยิมคือ 45 องศา แต่ด้วยความโน้มเอียงเช่นนี้ ภาระของกล้ามเนื้อหน้าอกจะลดลงเนื่องจากการกระจายไปยังกล้ามเนื้อไหล่ กล่าวอีกนัยหนึ่งยิ่งมุมเอียงสูงเท่าใดกล้ามเนื้อหน้าอกก็จะยิ่งรวมน้อยลงเท่านั้น สำหรับการศึกษาเชิงลึกของกล้ามเนื้อหน้าอก มุมของกระดานควรอยู่ที่ 20-30 °

3. หัวลง (ในมุมลบ)

จุดประสงค์ของการออกกำลังกายคือ กล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่เดลทอยด์และคอราคอยด์ กระดูกซี่โครง กระดูกสะบักรูปสี่เหลี่ยมคางหมู และไขว้

1. นอนอยู่บนม้านั่งเอียง 30-40 องศาใต้แนวนอนขาถูกพันด้านหลังลูกกลิ้งพิเศษหลังส่วนล่างอยู่ในความโก่งตัวตามธรรมชาติยกแขนด้วยดัมเบลล์ยกมือขึ้นด้วยมือดัมเบลล์ด้วยมือของพวกเขาเอง
2. หายใจเข้าลึก ๆ - ลดดัมเบลล์ไปที่จุดต่ำสุดที่ด้านข้างของหน้าอกโดยงอข้อศอกของคุณ - พวกเขามองไปด้านข้าง หายใจออก - เมื่อขึ้นลิฟต์ใหม่ ที่โหลดสูงสุด แอมพลิจูดของลิฟต์ควรกว้าง ที่จุดสูงสุด ดัมเบลล์ควรสร้างตัวอักษร "L" และสัมผัสกันเล็กน้อย

อย่าหยุดหายใจเป็นเวลานานและหายใจออกลึก ๆ อย่างเต็มที่เพื่อไม่ให้เพิ่มความดันภายในช่องท้องและภายในทรวงอก เพื่อป้องกันไม่ให้เลือดไหลเวียนไปที่ศีรษะมากเกินไป ให้ยืนตัวตรงระหว่างเซต

จำนวนการทำซ้ำ - 6-8 ชุด - 3

4. ค้อนกด

ภาระจะเน้นไปที่เส้นใยหน้าท้องของกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ซึ่งอยู่ใต้ต่อมน้ำนม

1. นอนบนม้านั่งกดแขนงอข้อศอกไปที่ลำตัวด้านข้าง นิ้วที่มีดัมเบลล์ชี้เข้าหากัน(เป็นกลางหรือกำด้ามค้อน) - ตำแหน่งเริ่มต้น
2. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เหยียดแขนไปข้างหน้าเพื่อให้ดัมเบลล์อยู่ในระดับสายตา ขณะหายใจเข้า-ไปข้างหลัง

ทำซ้ำ 7-9 ครั้ง 4 ชุด

การออกกำลังกายสามารถทำได้ไม่เพียงแค่บนม้านั่งในแนวนอนเท่านั้น แต่ยังทำได้ในมุมต่างๆ ยิ่งทำมุมสูง ภาระที่หน้าอกก็จะน้อยลงและไหล่ก็จะยิ่งมากขึ้น

5. เดินสายไฟบนม้านั่งแนวนอน

1. นอนหงายบนม้านั่ง (แนวนอนหรือสูงขึ้น 30-40 องศา) แขนที่มีดัมเบลล์งอเล็กน้อยที่ข้อศอกและยกขึ้นแปรงที่มีดัมเบลล์หันเข้าหากัน
2. ขณะหายใจเข้า ค่อยๆ กางแขนออกไปด้านข้าง - ที่จุดด้านล่างคุณ คุณควรรู้สึกยืดกล้ามเนื้อหน้าอกแต่ไม่เจ็บปวด จับมือของคุณสักครู่ที่จุดด้านล่าง ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เริ่มการลุกขึ้นใหม่

ทำ 4 ชุด 12 ครั้ง

6. ม้านั่งลาดเอียง

pectoralis major, deltoid, biceps และ triceps ของแขน, flexors ข้อมือทำงาน

เทคนิคการดำเนินการและจำนวนการประหารชีวิต - เช่นเดียวกับการเดินสายไฟบนม้านั่งแนวนอน

คุณลักษณะของการใช้งานคือการกระจายน้ำหนักตามมุมของม้านั่ง ยิ่งสูงขึ้นเท่าใดการเน้นของภาระก็จะยิ่งลดลงตามกล้ามเนื้อหน้าอก มุมที่เหมาะสมที่สุดคือระหว่าง 30 ถึง 45 องศา

7. เสื้อสวมหัว (นอนราบกับดัมเบลหนึ่งอัน)

โหลดกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนทั้งหมด - ครีบอกขนาดใหญ่และหลังที่กว้างที่สุด ไหล่ กล้ามเนื้อกระดูกซี่โครง และแขน (โดยเฉพาะไทรเซ็ปส์) ทำงาน การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกนี้ช่วยขยายไดอะแฟรมและหน้าอกโดยรวม จะดำเนินการบนแนวนอน (ตามหรือข้าม) หรือม้านั่งเอียงนอนอยู่บนลูกบอล fitball

1. นอนหงายวางเท้าบนพื้นด้วยมือทั้งสองข้างงอข้อศอกเล็กน้อยจับบาร์ดัมเบลล์เพื่อให้ผ่านระหว่างนิ้วหัวแม่มือทั้งสองข้างแพนเค้กวางอยู่บนฝ่ามือเหมือนเดิม และคอและแพนเค้กล่างห้อยลงมา ยกมือขึ้นตรงหน้าคุณที่ระดับศีรษะ - ตามองไปที่ดัมเบลล์
2. ขณะหายใจเข้า ค่อยๆ ขยับมือด้วยดัมเบลไปด้านหลังศีรษะ กระดูกเชิงกรานไม่ขึ้นหลังจากยกมือขึ้นมุมโค้งงอของข้อศอกไม่เพิ่มขึ้นทำให้รู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อ ที่จุดด้านล่าง - หยุดชั่วคราวครั้งที่สองและเมื่อหายใจออก - อีกครั้งมือยกขึ้นจากด้านหลังศีรษะ

วิธีการรวมถึงการทำซ้ำ 8-12 ครั้งต้องทำ 3-4 ครั้ง น้ำหนักของดัมเบลล์อาจแตกต่างกันตั้งแต่ 3-4 กก. ถึง 10 กก. ขึ้นอยู่กับระดับการฝึกของคุณ

ดังนั้นคุณจึงได้เรียนรู้วิธีกระชับหน้าอกด้วยตุ้มน้ำหนัก นอกจากดัมเบลล์ บอดี้บาร์ บาร์เบลล์ ปลอกแขนพิเศษ สามารถใช้เป็นตุ้มน้ำหนักได้ อุปกรณ์เสริมจะช่วยในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก - ลูกบอล (ปกติและ fitball, แถบยาง ฯลฯ ) คอมเพล็กซ์พลังงานต้องประกอบด้วยกด, เพาะพันธุ์และลักพาตัวมือ, หรือน้ำหนักเบาและ.

การใช้งานจะให้ผลสูงสุดและจะไม่ทำให้ร่างกายไม่สบาย หากคุณปฏิบัติตามกฎง่ายๆ สองสามข้อ:

1. ความสม่ำเสมอและการสลับของการออกกำลังกายที่ซับซ้อนผู้เริ่มต้นสามารถเริ่มเรียนได้สองครั้งต่อสัปดาห์ - ร่างกายต้องการเวลาในการฟื้นตัว แบ่งแบบฝึกหัดของคอมเพล็กซ์เท่า ๆ กันและแจกจ่ายออกเป็นสองคลาส เมื่อคุณแข็งแรงขึ้น ให้เริ่มออกกำลังกาย 3 ครั้ง แบ่งคอมเพล็กซ์ออกเป็นสามส่วน แต่เพิ่มวิธีเดียวในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
2. ออกงานด้านต่างๆอย่าเน้นเฉพาะการออกกำลังกายสำหรับหน้าอกเพราะนี่เป็นเพียงส่วนหนึ่งของร่างกายที่สวยงามและแข็งแรง ทำให้โปรแกรมการฝึกของคุณซับซ้อน - อย่าลืมเกี่ยวกับกด, แขนและไหล่, หลัง, ขาและก้น
3. วอร์มอัพและคูลดาวน์ประสิทธิภาพของการฝึกจะสูงขึ้นมากและความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะลดลงถ้าคุณไม่ลืมกฎทองของการออกกำลังกายใด ๆ - วอร์มอัพ 5-10 นาทีเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อก่อนการฝึกและสั้น ๆ ยืดที่ซับซ้อนหลังจากนั้น
4. ถึงเวลาออกกำลังกายมันควรจะสะดวกสบายสำหรับคุณ แต่ตอนเย็นถือว่าดีที่สุด - หลังจากการโหลดรายวันตามปกติความไวของกล้ามเนื้อต่อการบาดเจ็บจะลดลง
5. เสื้อผ้าและรองเท้าที่สะดวกสบายการฝึกความแข็งแกร่งใดๆ ไม่เพียงแต่เป็นภาระของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเอ็น กระดูก ข้อต่อและผิวหนังด้วย เสื้อผ้าที่เหมาะสมและสะดวกสบายจะช่วยหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบาย ดูแลเสื้อชั้นในแบบสปอร์ตบรา - มันจะรองรับเต้านมและจะไม่อนุญาตให้อุปกรณ์เอ็นยืดจากการสั่นสะเทือนแบบแอคทีฟ

การศึกษาส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายอย่างจริงจังไม่เพียง แต่ต้องอาศัยแอโรบิกเท่านั้น แต่ยังต้องใช้กำลังไฟฟ้าด้วย เมื่อเลือกประเภทของตุ้มน้ำหนัก หลายคนชอบดัมเบลล์ ไม่น่าแปลกใจเพราะดัมเบลล์มีข้อดีหลายประการ:

• ความสะดวกและความพร้อมใช้งานสามารถซื้อได้โดยไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายทางการเงินอย่างจริงจังในร้านค้าหรือแผนกซูเปอร์มาร์เก็ตที่ขายอุปกรณ์กีฬา ไม่ต้องการเงื่อนไขการจัดเก็บพิเศษ และใช้พื้นที่น้อยที่สุด
• อายุการใช้งานยาวนานและใช้งานง่ายซื้อครั้งเดียวใช้ได้ตลอดชีวิต
• มัลติฟังก์ชั่นการเคลื่อนไหวด้วยดัมเบลล์รวมอยู่ในคอมเพล็กซ์พลังงานมากมาย เป็นสากลสำหรับการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อในขณะที่เครื่องจำลองมักจะสำหรับ 2-3

สวัสดีผู้อ่านที่รัก! หัวข้อของโพสต์นี้คือ การออกกำลังกายหน้าอกกับดัมเบลล์ ฉันจะแสดงให้คุณเห็นถึงการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่จะระเบิดกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณอย่างแท้จริง นำไปสู่การเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ

ดัมเบลล์เป็นหนึ่งในอุปกรณ์ที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกที่แข็งแรง สวยงาม และสมมาตร ด้วยการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย การออกกำลังกายที่หลากหลาย การโหลดอิสระบนแขนแต่ละข้าง คุณจึงสามารถปั๊มกล้ามเนื้อได้อย่างดีเยี่ยม และไม่มีแท่นกดใด ๆ ที่สามารถให้รูปร่างและมวลของกล้ามเนื้อหน้าอกเท่ากับการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์

การออกกำลังกายบนหน้าอกทั้งหมดนั้นพัฒนากล้ามเนื้อเดลทอยด์ได้อย่างสมบูรณ์แบบ กดยังปั๊ม triceps ได้ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าดัมเบลล์หนัก

ท่าบริหารหน้าอกที่ดีที่สุดกับดัมเบลล์

การออกกำลังกายหน้าอกขั้นพื้นฐานทั้งหมดดำเนินการบนม้านั่งกีฬาพิเศษที่มีมุมที่ปรับได้

เริ่มจากการเคลื่อนไหวที่ทรงพลังและมีประโยชน์มากที่สุด แบบฝึกหัดทั้งหมดที่กล่าวถึงด้านล่างสามารถดูได้ในวิดีโอ

นี่คือการออกกำลังกายที่ทรงพลังสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก ไขว้ และกล้ามเนื้อเดลทอยด์

หากคุณไม่รู้วิธีนอนบนม้านั่งพร้อมดัมเบลล์หนักๆ ในมือ ดูรูปเหล่านี้ วางดัมเบลล์ไว้บนสะโพกของคุณ จากนั้นเอนหลังเบาๆ ขณะที่ยกดัมเบลล์ขึ้นด้วยสะโพกของคุณแล้วย้ายไปยังตำแหน่งเริ่มต้นที่ต้องการ

วิธีทำดัมเบลบัลลังก์กด

นอนลงบนม้านั่งพร้อมดัมเบลล์ในแขนงอที่ไหล่ของคุณ กางศอกออกไปด้านข้าง นอนลงบนม้านั่งเพื่อไม่ให้ศีรษะของคุณห้อยลง แต่นอนอยู่บนม้านั่ง วางเท้าของคุณบนพื้นอย่างแน่นหนา กระชับก้นของคุณ กดหลังศีรษะของคุณไปที่ม้านั่งอย่างแน่นหนา

ดันดัมเบลล์ขึ้นตรงๆ อย่างแรง ให้แขนของคุณงอเล็กน้อยที่ตำแหน่งบนสุด

บีบดัมเบลล์เพื่อให้สัมผัสกันที่ด้านบน รอสักครู่ จากนั้นค่อย ๆ ลดดัมเบลล์ลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่าลืมให้ข้อศอกของคุณออกไปด้านข้างขณะที่คุณงอแขน รู้สึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าอกที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว กดดัมเบลล์ขึ้นอีกครั้ง ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ

ลมหายใจ

เมื่อยืดแขนให้หายใจออกแรง ๆ เมื่องอให้หายใจเข้าลึก ๆ โดยเน้นที่หน้าอก

รายละเอียดการออกกำลังกาย:
ในการยืนขึ้นเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย คุณสามารถวางดัมเบลล์ลงบนพื้นอย่างระมัดระวัง และเมื่อมันหนักจะดีกว่าที่จะปฏิบัติตามขั้นตอนเดียวกับที่จุดเริ่มต้นของการเข้าใกล้เมื่อจำเป็นต้องนอนราบ แต่ในลำดับที่กลับกันเท่านั้น
เป็นการดีที่สุดที่จะทำงานควบคู่กับพันธมิตร เขาจะให้ดัมเบลล์ในตอนเริ่มต้นและช่วยลดมันลงไปที่พื้น

แท่นกดดัมเบลเอียง

แบบฝึกหัดนี้มักเรียกกันว่าเครื่องกดดัมเบล

นอนบนม้านั่งลาดเอียงพร้อมดัมเบลล์ในแขนของคุณงอไปที่ไหล่ของคุณ ในการเข้าท่าเริ่มต้น ขั้นแรกให้ยกดัมเบลล์ขึ้นจากพื้น โยนมันลงบนหน้าอกของคุณ จากนั้นนั่งลงบนขอบม้านั่งแล้วนอนลงบนส่วนเอียง ก่อนที่คุณจะเริ่มกดดัมเบลล์ ให้กางศอกไปด้านข้าง

แท่นกดดัมเบลเอียง

ในขณะที่คุณหายใจออก ให้กดดัมเบลล์ขึ้นในแนวตั้งอย่างมีพลัง พยายามตั้งท่อนแขนให้อยู่ในแนวตั้งตลอดการเคลื่อนไหว น้ำหนักที่สำคัญที่จะบังคับให้คุณทำสิ่งนี้โดยไม่สมัครใจซึ่งเป็นเรื่องธรรมชาติ ยกดัมเบลล์ขึ้นเล็กน้อย (ดีมากหากสัมผัสเล็กน้อย) จากนั้นค่อยๆ หายใจเข้า ให้ลดระดับลงไปที่ไหล่ของคุณ รู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณอย่างน่าพอใจ กดดัมเบลล์ขึ้นอีกครั้งในขณะที่คุณหายใจออก ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ กดและลดดัมเบลล์ในการเคลื่อนไหวต่อเนื่องครั้งเดียว

ลมหายใจ

เมื่อบีบดัมเบลล์ให้หายใจออกแรง ๆ เมื่องอแขนให้หายใจเข้าลึก ๆ

ม้านั่งดัมเบลล์กดบนม้านั่งลาดเอียงมีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนามัดกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน (ในบริเวณกระดูกไหปลาร้า) การพัฒนาของส่วนนี้ทำให้ลำตัวมีรูปลักษณ์ที่สวยงามในบริเวณกระดูกไหปลาร้า การออกกำลังกายยังทำงานได้ดีกับ deltoids และ triceps
เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายครั้งแรก มุมของม้านั่งควรอยู่ที่ประมาณ 45 องศา ในอนาคต คุณสามารถใช้ความชัน 30 60 หรือ 15 องศา นี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกอย่างครอบคลุม

นอนดัมเบลกระจาย

เรานอนบนม้านั่งแนวนอน มือที่มีดัมเบลล์เหยียดขึ้นและงอเล็กน้อยที่ข้อศอก ด้านหลังศีรษะกดลงกับม้านั่งอย่างแน่นหนา ขาวางอยู่บนพื้นอย่างแน่นหนาบั้นท้ายตึง

วิธีการนอนดัมเบลล์ขด

ค่อยๆ กางดัมเบลล์ไปทางด้านข้าง ในเวลาเดียวกันอย่างอแขนของคุณมากเกินไปเพื่อไม่ให้เดินสายดัมเบลล์เป็นแท่นกด หากคุณไม่สามารถกางดัมเบลล์ได้โดยไม่งอแขนอย่างเห็นได้ชัด แสดงว่าน้ำหนักนั้นใหญ่เกินไป ลดดัมเบลล์ให้ต่ำที่สุด รู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณอย่างน่าพอใจ จากนั้นในขณะที่คุณหายใจออก ค่อย ๆ ยกดัมเบลล์กลับไปยังตำแหน่งเดิมตามเส้นทางเดียวกัน อย่าอ้อยอิ่งอยู่ด้านบนและเริ่มกระจายดัมเบลล์ไปด้านข้างอีกครั้ง ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ

ลมหายใจ

เมื่อกางแขนด้วยดัมเบลล์ไปด้านข้างให้หายใจเข้าลึก ๆ พร้อมลด - หายใจออก

น้ำหนักของดัมเบลล์ในแบบฝึกหัดนี้ควรน้อยกว่าเครื่องกดดัมเบลล์หนึ่งถึงครึ่งถึงสองเท่า

แถวดัมเบลล์นอนอยู่บนม้านั่งลาดเอียง

เลย์เอาต์ของดัมเบลล์ที่วางอยู่บนม้านั่งเอียงพัฒนามัดส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอก, กล้ามเนื้อเดลทอยด์, ลูกหนู

เรานอนบนม้านั่งลาดเอียงโดยยกหลังขึ้น มุมเอียงจาก 30 ถึง 45 องศา มือที่มีดัมเบลล์ยื่นออกไปในแนวตั้งและงอเล็กน้อยที่ข้อศอก

วิธีทำดัมเบลลอนบนม้านั่งลาดเอียง

เมื่อหายใจเข้าลึก ๆ ให้ค่อยๆ กางดัมเบลล์ไปทางด้านข้าง วิถีการเคลื่อนที่ของดัมเบลล์ควรอยู่ในระนาบแนวตั้ง ลดดัมเบลล์ลงด้านข้างจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายตัวในกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ จากนั้นยกดัมเบลล์ขึ้นในขณะที่คุณหายใจออกตามเส้นทางเดียวกัน เมื่อเพาะพันธุ์ดัมเบลล์อย่างอข้อศอกมากเกินไปเพื่อไม่ให้สายไฟกลายเป็นแท่นกด ถ้าจำเป็น น้ำหนักก็เยอะ กรอกจำนวนการทำซ้ำที่ต้องการ

ลมหายใจ

เมื่อผสมพันธุ์ดัมเบลล์ให้หายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่ลด - หายใจออก

การยกดัมเบลแบบเอียงจะพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน (ในบริเวณกระดูกไหปลาร้า) และส่วนหน้าของกล้ามเนื้อเดลทอยด์
น้ำหนักของดัมเบลล์ในรูปแบบดังกล่าวควรต่ำกว่าเมื่อวางบนม้านั่งแนวนอนประมาณ 20-30%

เสื้อสวมหัวนอนอยู่บนม้านั่งพร้อมดัมเบล

การดึงดึงยืดหน้าอกพัฒนา triceps กล้ามเนื้อหน้าอก trapezius ล่างและ latissimus dorsi

นอนลงบนม้านั่งพร้อมดัมเบลล์หนึ่งอันในมือของคุณ จับแบบสมมาตรที่คอหรือจานใดจานหนึ่งด้วยมือทั้งสอง เหยียดแขนขึ้นและงอเล็กน้อยที่ข้อศอก เมื่อทำการออกกำลังกายอย่างอข้อศอก

วิธีการดึง

ค่อย ๆ ลดดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะของคุณ รู้สึกถึงการยืดที่หน้าอก หน้าท้อง และหน้าท้องของคุณ จากนั้นยกดัมเบลล์กลับตำแหน่งเดิมอย่างแรง

ลมหายใจ

ขณะที่วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ให้หายใจเข้าลึกๆ เมื่อขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจออกอย่างแรง

รายละเอียดของการออกกำลังกาย: คุณสามารถทำการดึงตัวขณะนอนราบกับพื้น ถึงแม้ว่าคุณจะไม่สามารถยืดหน้าอกได้ดี แต่คุณสามารถใช้น้ำหนักที่หนักกว่าได้
ออกกำลังกายให้ดีช่วยเพิ่มหน้าอกด้วยการยืดและหายใจเข้าลึกๆ โดยปกติการดึงขึ้นจะทำใน 15-20 ครั้ง แต่บางครั้งก็สามารถใช้เป็นการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงได้อย่างหมดจด เนื่องจากกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่มีส่วนเกี่ยวข้อง เช่น กล้ามเนื้อหน้าอกและหลัง ไขว้และหน้าท้อง

วิธีออกกำลังกายกับดัมเบลล์เพื่อกล้ามเนื้อหน้าอก

กฎทั่วไปของการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยดัมเบลล์มีดังนี้ น้ำหนักที่หนักที่สุดควรอยู่ในแท่นกด น้อยกว่าเล็กน้อย - ในม้านั่งกดบนม้านั่งลาดเอียง น้ำหนักตัวต่อไปคือการดึงขึ้น ดัมเบลล์ที่เบาที่สุดควรอยู่ในแถวนอนและเอียง

การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะทำใน 3-4 ชุด 8-12 ครั้ง อย่าลืมว่าคุณต้องฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่อื่นๆ ด้วย เช่น ขา หลัง กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

ไม่จำเป็นต้องใช้แบบฝึกหัดเหล่านี้ทั้งหมดในครั้งเดียวในแบบฝึกหัดชุดเดียว ชุดค่าผสมที่ดีที่สุดคือ:

แท่นกดดัมเบล + แท่นกดเอียง + แท่นดึง

กดดัมเบลเอียง + ยกดัมเบลนอน + ดึง

ทำชุดค่าผสมแรกเป็นเวลาสองสามเดือน จากนั้นอีกสองเดือน - แบบฝึกหัดที่สอง

ถ้าเป็นไปได้ ให้รวมการออกกำลังกายกับดัมเบลล์และบาร์เบลล์ รวมทั้งบนซิมูเลเตอร์

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าการออกกำลังกายหน้าอกที่ดีที่สุดกับดัมเบลล์

แบบฝึกหัดดัมเบลล์อื่น ๆ โพสต์ที่เป็นประโยชน์

Dumbbell Exercises - การสัมมนาผ่านเว็บเกี่ยวกับ Dumbbell Gymnastics