ชุดออกกำลังกายประจำวันสำหรับการลดน้ำหนัก. ออกกำลังกายลดน้ำหนักตอนไหนดีที่สุด? ยิมนาสติกที่บ้านสำหรับการลดน้ำหนัก

ปัญหาน้ำหนักเกินมีความเกี่ยวข้องในปัจจุบัน ผู้ชายและผู้หญิงทรมานตัวเองอย่างต่อเนื่องด้วยการอดอาหารและการอดอาหาร แต่ก็ยังไม่ได้ผลที่จะเอาเซนติเมตรออกจากเอว คำถามเกิดขึ้น - ทำไมคนกินน้อย แต่ไม่ลดน้ำหนัก? ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าแม้แต่การรับประทานอาหารที่มีประสิทธิภาพสูงสุดจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการหากคุณละเลยการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้านเป็นชุดออกกำลังกายที่ทุกคนสามารถทำได้ แผนการฝึกง่ายๆ ร่วมกับโภชนาการที่เหมาะสม จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินในลักษณะที่จะไม่กลับมาอีกในภายหลัง

การวางแผนการฝึก

แผนการฝึกอบรมจะต้องสร้างขึ้นบนพื้นฐานของน้ำหนักตัว โรคอ้วนรุนแรง การออกกำลังกายสูงเป็นไปไม่ได้ ด้วยน้ำหนักเกินปกติ คุณสามารถเพิ่มภาระให้เกือบปกติได้

ในการทำเช่นนี้คุณต้องคำนวณดัชนีมวลกายซึ่งเท่ากับน้ำหนักตัว (เป็นกิโลกรัม) หารด้วยความสูงยกกำลังสอง (เป็นเมตร) ตัวเลขที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้หญิงคือ 21 สำหรับผู้ชาย - 23 ตัวเลขปกติสำหรับเพศใด ๆ ไม่ควรเกิน 25

คุณควรเริ่มเล่นกีฬาด้วยการออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ สำหรับการลดน้ำหนักครั้งละ 45-60 นาที การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพควรสลับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (วิ่ง จักรยานออกกำลังกาย) 2 ครั้งต่อสัปดาห์ และการฝึกความแข็งแรง 2 ครั้ง (abs, squats และอื่น ๆ ที่อธิบายไว้ที่นี่)

ด้วยดัชนีมวลกายปกติเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ความเข้มข้นควรนำมาเป็นจำนวนการเคลื่อนไหวและวิธีการที่อธิบายไว้ในบทความ ด้วยน้ำหนักเกินถึงครึ่งหนึ่งของจำนวนเงินข้างต้น คอมเพล็กซ์สามารถดำเนินการได้อย่างเต็มที่ในหนึ่งเดือน สำหรับโรคอ้วนจะเป็นการดีกว่าที่จะฝึกในโรงยิมไม่ใช่ที่บ้านเนื่องจากน้ำหนักตัวดังกล่าวมาพร้อมกับโรคต่างๆ ในกรณีนี้จำเป็นต้องมีการดูแลอย่างต่อเนื่องโดยแพทย์และผู้ฝึกสอนมืออาชีพ

กฎพื้นฐานสำหรับการฝึกลดน้ำหนักที่บ้าน

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายใด ๆ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ คุณต้องปฏิบัติตามกฎพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกาย:

ความถี่ของการเรียนควรอยู่ระหว่างสองถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์
ปริมาณที่น้อยกว่าจะไม่ให้ผลตามที่ต้องการ ปริมาณที่มากขึ้นจะทำให้ร่างกายเครียด
คุณควรเริ่มต้นด้วยขั้นต่ำ ค่อยๆ เพิ่มความถี่ของชั้นเรียน
ไม่แนะนำให้หยุดพักระหว่างการฝึก
คอมเพล็กซ์ทั้งหมดควรดำเนินการอย่างราบรื่นและไม่หยุดนิ่ง
คุณควรปฏิบัติตามคำแนะนำสำหรับขั้นตอนการฝึกอบรม
สำหรับการลดน้ำหนัก เวลาออกกำลังกายที่เหมาะสมคือ 40 - 45 นาที สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าเป็นไปไม่ได้อย่างยิ่งที่จะเริ่มต้นด้วยชั้นเรียนที่มีความยาวเช่นนี้
เป็นการดีที่สุดที่จะเริ่มต้นด้วยความซับซ้อนสิบนาทีโดยเพิ่ม 5-10 นาทีต่อสัปดาห์ จนกว่าคุณจะถึง 40-45 นาที
คุณไม่ควรเกินพารามิเตอร์ที่แนะนำเช่นกัน
การบรรทุกมากเกินไปอาจนำไปสู่โรคต่างๆ และการเปลี่ยนแปลงที่รุนแรงในการทำงานของร่างกาย
การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรทำอย่างถูกต้องโดยปฏิบัติตามคำแนะนำที่อธิบายไว้อย่างเคร่งครัด
บ่อยครั้งที่ผู้เริ่มต้นหลายคนลืมเทคนิคการดำเนินการ แต่ผลลัพธ์สุดท้ายขึ้นอยู่กับมัน
สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามนี้ เนื่องจากร่างกายมักจะมองหาวิธีที่ง่ายที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากบุคคลไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน

ต้องการลดน้ำหนัก? บทความเหล่านี้เหมาะสำหรับคุณ

ยกตัวอย่างจากการปั๊มกด

ในการออกกำลังกายบุคคลนั้นนอนราบวางมือไว้ด้านหลังศีรษะจากนั้นงอเข่าแล้ววางเท้าบนพื้น
เมื่อหายใจออกบุคคลนั้นยกลำตัวขึ้นแล้วดึงไปที่ขาโดยให้ข้อศอกตรงในขณะที่หายใจเข้าจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

หลายคนที่ทำแบบฝึกหัดนี้ลืมเกี่ยวกับความจำเป็นในการกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะหายใจออก

หากคุณลืมรายละเอียดนี้ คุณสามารถดำเนินการได้ 200 วิธีต่อวันและไม่บรรลุผลใดๆ

สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพ

วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นโดยไม่ทำให้บาดเจ็บระหว่างการฝึก

การวอร์มอัพสามารถแทนที่ได้ด้วยการวิ่งจ็อกกิ้ง ซึ่งแนะนำให้ทำในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์

ท่าออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับมือใหม่

ผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ ที่จะช่วยให้ร่างกายค่อยๆ ชินกับภาระต่างๆ ระยะเวลาการฝึกอบรมที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นคือ 20 นาที การเคลื่อนไหวทั้งหมดต้องทำอย่างช้าๆ โดยไม่ต้องใช้ตุ้มน้ำหนัก หากดูเหมือนน้ำหนักบรรทุกไม่เพียงพอ คุณสามารถใช้สารถ่วงน้ำหนักขนาดเล็กที่มีน้ำหนักไม่เกิน 1 กก. เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการใช้ตุ้มน้ำหนักขาอย่างเหมาะสม

การออกกำลังกายใด ๆ ควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ การวอร์มอัพสำหรับผู้เริ่มต้นประกอบด้วยการเคลื่อนไหวต่อไปนี้: การหมุนศีรษะอย่างราบรื่น (10-15 ครั้ง), แขนตรงไปข้างหน้าและข้างหลัง (10-15 ครั้ง), ร่างกาย (8-12 ครั้ง), กระดูกเชิงกราน (8-12 ครั้ง) , เข่า (10-15 ครั้ง), กระโดดเข้าที่ (10-15 ครั้ง) การวอร์มอัพห้านาทีจะเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายหลักและช่วยป้องกันการบาดเจ็บ

คอมเพล็กซ์สำหรับผู้เริ่มต้นซึ่งให้การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วรวมถึงแบบฝึกหัดต่อไปนี้ (จำนวนการทำซ้ำ 15-20 ครั้ง):

Half squats: squats ตื้นในขณะที่ยกแขนตรงไปข้างหน้า
ปอด: สลับไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายและขวา สำคัญ: เมื่อพุ่งเข่าควรงอเข่าเป็นมุมฉาก
Plie squats: แยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ หันนิ้วเท้าไปด้านข้าง ทำ squats ช้าๆ 3 ครั้ง แล้วค่อยๆ ลุกขึ้น
วิดพื้นแบบง่าย: เน้นที่พื้น พิงเข่าและฝ่ามือ วิดพื้นอย่างช้าๆ ในระหว่างการออกกำลังกาย คุณไม่สามารถงอหลังและเหยียดศีรษะขึ้นได้ แต่ควรขยับมือเท่านั้น หากรู้สึกไม่สบายที่หัวเข่าควรวางหมอนหรือผ้าเช็ดตัวไว้ใต้หมอน
ออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชน: นอนหงาย งอเข่า ยกมือไปทางด้านหลังศีรษะ ค่อยๆ ยกไหล่ขึ้นขณะหายใจออก และลดตัวลงขณะหายใจเข้า เมื่อยกขึ้น คุณไม่ควรยืดคอ เฉพาะไหล่เท่านั้นที่ควรยกขึ้น - เนื่องจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าท้อง
ยกก้น: นอนหงาย งอเข่า เหยียดแขนไปตามลำตัว ยกก้นขึ้น เคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วโดยยกก้นขึ้นและลง เมื่อยกคุณควรบีบกล้ามเนื้อตะโพกให้มากที่สุด

แบบฝึกหัดข้างต้นสำหรับผู้เริ่มต้นช่วยในการฝึกเพียง 20 นาทีเพื่อให้มีภาระที่ดีกับพื้นที่ "ปัญหา" ทั้งหมด: ขา, สะโพก, แขนและไหล่, หน้าท้อง ในระหว่างบทเรียน อนุญาตให้หยุดพักเล็กน้อย แต่ไม่เกิน 5 นาที คุณต้องออกกำลังกายให้เสร็จด้วยการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ: นั่งบนพื้นโดยแยกขาออกจากกัน ค่อยๆ ยืดลำตัวไปข้างหน้า ไปทางซ้าย ไปทางขวา

ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้านสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

หน้าท้องเป็นหนึ่งในพื้นที่ที่มีปัญหามากที่สุด เป็นที่ที่ไขมันสะสมในร่างกายมากที่สุด การอดอาหารจะช่วยกำจัดริ้วรอยและผิวที่หย่อนคล้อยไม่ได้ การปั๊มกดและค้นหาพุงที่สวยงามเป็นงานที่ออกกำลังกายเป็นประจำสามารถจัดการได้ อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์ไม่ควรคาดหวังภายในสองสามวัน นี่เป็นงานหนักซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปจะให้ผลลัพธ์ที่ต้องการอย่างแน่นอน

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

1. "บิด"

การออกกำลังกายมีจุดมุ่งหมายเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องสิ่งสำคัญคือการแสดงด้วยแอมพลิจูดเล็กน้อย จำเป็นต้องนอนราบกับพื้นและกดหลังให้แน่น ข้อศอกหันไปทางด้านข้างขางอที่หัวเข่า หายใจเข้าลึก ๆ ในเวลาเดียวกันยกหัวและหัวไหล่ขึ้นในขณะที่หายใจออกเรากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จำนวนวิธีการคือ 10-15 ในสองสามวันแรกแล้วค่อยๆเพิ่มขึ้น

ต้องการลดน้ำหนัก? บทความเหล่านี้เหมาะสำหรับคุณ

2. ออกกำลังกายด้วยเก้าอี้

จำเป็นต้องนั่งบนเก้าอี้วางมืออย่างแน่นหนา เหยียดขาไปข้างหน้าคุณ ค่อยๆงอเข่าและยืดเข้าหาร่างกาย จากนั้นหายใจออกและขากลับสู่ตำแหน่งเดิม จำนวนแนวทางคือ 15

วิดีโอการออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

การออกกำลังกายขาที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

การลดและการขยายพันธุ์ของขา นอนหงายบนพื้นและวางมือไว้ใต้ก้นยกขาตรงขึ้น กางขาที่ยกขึ้นแล้วกางออกด้านข้าง ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้สิบครั้ง

1. Squats ชั้นคุกเข่า เหยียดแขนไปข้างหน้าขณะคุกเข่า ตอนนี้นั่งลงสลับกันบนก้นแต่ละข้างโดยเอียงลำตัวไปด้านข้าง ออกกำลังกายอย่างรวดเร็วเพื่อไม่ให้เสียสมดุล

2. ซูโม่หมอบ ในท่ายืนโดยให้เท้าแยกจากกันเท่าความกว้างของไหล่ ให้หันเท้าและเข่าออกไปด้านนอก หมอบลงช้าๆ เพื่อให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อต้นขาทั้งสองทำงานอย่างไร อยู่ในหมอบครึ่งให้นานที่สุด จากนั้นพยายามค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

3. ชิงช้าขา นอนตะแคงแล้วงอขาท่อนล่างที่หัวเข่าแล้วเคลื่อนไปข้างหน้า ด้วยขาตรงด้านบน ให้ยกขึ้นด้วยแอมพลิจูดขนาดใหญ่ พยายามเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ ที่สุด จากนั้นพลิกไปอีกด้านหนึ่งแล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง แบบฝึกหัดนี้จะช่วยแก้ไขและเพิ่มรูปร่างของต้นขาด้านใน

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ด้วยแถบยางยืดดังที่แสดงในภาพซึ่งจะช่วยปรับปรุงผลลัพธ์ได้อย่างมาก:

ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้านสำหรับสะโพก

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - แนวนอน ต้องวางมือไว้ที่ก้นขาต้องตรง ค่อยๆ ยกขาขึ้นจนเป็นมุมฉากกับลำตัว กางออกจากกัน แล้วดึงกลับ 10 ครั้ง

2. ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน ขาต้องกางกว้างกว่าไหล่ ควรวางถุงเท้าไว้ด้านข้าง ตอนนี้หมอบทำอย่างระมัดระวังเพื่อให้สะโพกและก้นกระชับ จำนวนวิธีคือ 10 การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยขจัดเซลลูไลท์และส่งเสริมการกระชับผิว

3. ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนตะแคงศีรษะวางมือ ขั้นแรกให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากนั้นจึงจำเป็นต้องนอนตะแคงและออกกำลังกายด้วยขาอีกข้าง จำนวนแนวทางคือ 10 ในแต่ละด้าน

ข้อมูลที่เป็นประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก

ผูกปม - ออกกำลังกายให้เสร็จอย่างถูกต้อง

ด้วยความช่วยเหลือของความเอียงการเคลื่อนไหวแบบหมุนในข้อต่อแขนขาค่อยๆลดความเข้มของการออกกำลังกาย การผูกปมจะกระจายเลือดอย่างสม่ำเสมอทั่วร่างกายและความซบเซาของเลือดเป็นอันตรายกับเส้นเลือดขอด เพื่อปรับปรุงผลกระทบของการเล่นกีฬา เดินไปรอบ ๆ บ้าน เดินไปตามถนน

รูปร่างที่เพรียวบางไม่ได้เป็นเพียงเครื่องบ่งชี้ถึงความงาม แต่ยังรวมถึงสุขภาพด้วย ความอุดมสมบูรณ์ของอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ การทำงานอยู่ประจำนานหลายชั่วโมง การขาดอากาศบริสุทธิ์ทำให้น้ำหนักขึ้นและการปรากฏตัวของโรคต่างๆ แพทย์แนะนำให้จัดสรรอย่างน้อย 30 นาทีต่อวันสำหรับการออกกำลังกาย ไม่จำเป็นต้องไปฟิตเนสเซ็นเตอร์เลย สำหรับคนที่ไม่ว่างมีทางเลือกที่ดี - การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน ชุดของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพจะช่วยจัดระเบียบรูปร่างโดยไม่ต้องเสียเวลาและเงินเป็นจำนวนมาก สิ่งสำคัญคือการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ

คอมเพล็กซ์สำหรับผู้เริ่มต้นให้บริการรวมถึงแบบฝึกหัดต่อไปนี้ (จำนวนซ้ำ - 15-20 ครั้ง):

Half squats: squats ตื้นในขณะที่ยกแขนตรงไปข้างหน้า
ปอด: สลับไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายและขวา สำคัญ: เมื่อพุ่งเข่าควรงอเข่าเป็นมุมฉาก
Plie squats: แยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ หันนิ้วเท้าไปด้านข้าง ทำ squats ช้าๆ 3 ครั้ง แล้วค่อยๆ ลุกขึ้น
วิดพื้นแบบง่าย: เน้นที่พื้น พิงเข่าและฝ่ามือ วิดพื้นอย่างช้าๆ ในระหว่างการออกกำลังกาย คุณไม่สามารถงอหลังและเหยียดศีรษะขึ้นได้ แต่ควรขยับมือเท่านั้น หากรู้สึกไม่สบายที่หัวเข่าควรวางหมอนหรือผ้าเช็ดตัวไว้ใต้หมอน
ออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชน: นอนหงาย งอเข่า ยกมือไปทางด้านหลังศีรษะ ค่อยๆ ยกไหล่ขึ้นขณะหายใจออก และลดตัวลงขณะหายใจเข้า เมื่อยกขึ้น คุณไม่ควรยืดคอ เฉพาะไหล่เท่านั้นที่ควรยกขึ้น - เนื่องจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าท้อง
ยกก้น: นอนหงาย งอเข่า เหยียดแขนไปตามลำตัว ยกก้นขึ้น เคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วโดยยกก้นขึ้นและลง เมื่อยกคุณควรบีบกล้ามเนื้อตะโพกให้มากที่สุด

แบบฝึกหัดข้างต้นสำหรับผู้เริ่มต้นช่วยในการฝึกเพียง 20 นาทีเพื่อให้มีภาระที่ดีกับพื้นที่ "ปัญหา" ทั้งหมด: ขา, สะโพก, แขนและไหล่, หน้าท้อง ในระหว่างบทเรียน อนุญาตให้หยุดพักเล็กน้อย แต่ไม่เกิน 5 นาที จำเป็นต้องออกกำลังกายให้เสร็จ: นั่งบนพื้นกางขาให้กว้าง ค่อยๆ ยืดลำตัวไปข้างหน้า ไปทางซ้าย ไปทางขวา

แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับผู้หญิง (ภาพถ่าย)

ในกรณีของการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว คุณจะต้องปรับให้เข้ากับข้อจำกัดบางอย่าง รวมทั้งตุนกำลังจิตตานุภาพเอาไว้ อาหารด่วนพิเศษและชุดของการออกกำลังกายจะช่วยให้บรรลุความสามัคคีในระยะเวลาอันสั้นหากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดอย่างเคร่งครัด

ผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตและต้องห้าม

การควบคุมอาหารมีบทบาทสำคัญในกระบวนการลดน้ำหนัก ดังนั้นการเลือกตะกร้าผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญมาก

นี่คือรายการอาหารที่คุณต้องรวมไว้ในอาหารเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว:

ข้าวโอ๊ต;
คะน้าทะเล;
ผักใด ๆ ยกเว้นมันฝรั่ง
ผลไม้ (ยกเว้นกล้วยและองุ่น);
เนื้อสัตว์ปีก (ไก่งวง, ไก่, เป็ด);
รำข้าว;
ปลาที่มีไขมันต่ำ (hake, perch, pollock, pike perch, carp, pike);
เนื้อขาว (เนื้อลูกวัว, กระต่าย)

อาหารต้องห้ามระหว่างการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ได้แก่:

อาหารดองและอาหารกระป๋อง
อาหารรสเผ็ด;
น้ำอัดลม;
ขนมปังดำและก้อน;
เนย;
แครกเกอร์และมันฝรั่งทอด;
อาหารจานด่วน;
ผลิตภัณฑ์แป้ง
ช็อคโกแลต;
ทอดและรมควัน

ตัวเลือกอาหารสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

เพื่อให้การควบคุมอาหารง่ายขึ้นโดยใช้อาหารที่ได้รับอนุญาต คุณสามารถให้ความสำคัญกับการควบคุมอาหารแบบเร่งด่วน ออกแบบมาเพื่อลดน้ำหนักจำนวนมากในเวลาที่สั้นที่สุด

ดื่มไดเอท

หลักการของอาหารนี้คือควรกินอาหารเหลวเท่านั้นเป็นเวลา 5 วัน

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้รวมถึง:

น้ำซุป;
ผลิตภัณฑ์นมและนมเปรี้ยว
ชาและกาแฟไม่มีน้ำตาล
โยเกิร์ตชีวภาพที่ดื่มได้
สมูทตี้จากผักและผลไม้
น้ำผลไม้สด
น้ำแร่.

อย่าลืมดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อย 1.5 ลิตรระหว่างรับประทานอาหาร ในช่วงเวลานี้ห้ามกินอะไรที่ต้องเคี้ยว

เป็นเวลา 5 วันของการควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดคุณสามารถลดน้ำหนักได้ 5 ถึง 7 กิโลกรัม

เราเขียนเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารการดื่ม

อาหารบัควีท

กฎหลักของอาหารบัควีทคือการเตรียมอาหารจานหลักในตอนเย็น: ทุกวันก่อนนอนให้เทบัควีทหนึ่งแก้วกับน้ำเดือด 2 ถ้วยแล้วทิ้งจานไว้ค้างคืน

ในตอนเช้า ปริมาณซีเรียลที่ได้รับควรหารด้วยจำนวนมื้อที่ต้องการ (อย่างน้อยสามมื้อ) คุณไม่สามารถกินอย่างอื่นได้ แต่คุณสามารถดื่มน้ำสะอาด kefir ที่ปราศจากไขมัน ชาสมุนไพรที่ไม่มีน้ำตาล

อาหารดังกล่าวได้รับการออกแบบมาเป็นเวลา 7 วันและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ตั้งแต่ 3 ถึง 5 กิโลกรัม

คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารบัควีท

อาหารคีเฟอร์

แม้จะมีชื่อของมัน แต่อาหาร kefir รวมอาหารอื่น ๆ ในอาหารของคุณ แต่สิ่งสำคัญคือต้องรู้เมนูในแต่ละวัน:

3 วันแรก คุณยังสามารถกินข้าวต้ม 300 กรัมโดยไม่ใส่เกลือและเครื่องเทศอื่น ๆ
อีก 3 วันข้างหน้า อาหารคุณสามารถกินเนื้อไก่ต้มโดยไม่มีผิวหนังได้ แต่ไม่เกิน 500 กรัม
ที่ 3 วันสุดท้าย อาหารสำหรับเมนูหลักซึ่งประกอบด้วย kefir แอปเปิ้ลจะถูกเพิ่มในปริมาณที่ไม่ จำกัด

นอกจาก kefir เองซึ่งสามารถดื่มได้ในปริมาณไม่ จำกัด ชาเขียวที่ไม่มีน้ำตาลและน้ำแร่ที่ไม่มีก๊าซยังได้รับอนุญาตให้รับประทานอาหาร

ควรคำนึงว่า kefir มีฤทธิ์เป็นยาระบายและอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วงได้

อาหารนี้กินเวลา 9 วันซึ่งในระหว่างนั้นคุณสามารถลดน้ำหนักได้ 6 กิโลกรัม

หากคุณไม่พอใจกับตัวเลือกการรับประทานอาหารนี้ คุณสามารถเห็นตัวเลือกอื่นๆ อีก 10 รายการ

ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้าน

เราขอเสนอชุดท่าออกกำลังกายง่ายๆ 6 ชุดที่จะช่วยให้คุณปรับรูปร่างได้ในเวลาที่สั้นที่สุด เนื่องจากได้รับการออกแบบสำหรับการเผาผลาญไขมันแบบเข้มข้น การออกกำลังกายจึงดำเนินการตามหลักการต่อไปนี้: การออกกำลังกายหนึ่งครั้งทำต่อเนื่องเป็นเวลา 1 นาที ตามด้วยการพักผ่อน 1 นาที จากนั้นอีก 1 นาทีสำหรับการออกกำลังกายอีกครั้งและพักอีก 1 นาที

คุณควรเริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพและจบด้วยการยืดกล้ามเนื้อ ตามหลักการแล้วคุณควรทำแบบฝึกหัดข้างต้น 3 วงกลมโดยปฏิบัติตามกฎ "ทำงานหนึ่งนาที - พักหนึ่งนาที"

ไม้กระดานวิ่ง

เน้นการนอนลงในขณะที่การสนับสนุนทั้งหมดของร่างกายไปที่นิ้วเท้าและปลายแขน ในตำแหน่งนี้จำเป็นต้องแน่ใจว่าหลังไม่งอและขนานกับพื้นและเหยียดขาเหมือนเอ็น ภายใต้เงื่อนไขเหล่านี้เท่านั้น ไม้กระดานแบบคลาสสิกจะมีผล;
เริ่มวิ่ง: สลับเข่าไปที่หน้าอก จำลองการวิ่ง ยิ่งเคลื่อนไหวมากเท่าไหร่ แคลอรีก็จะยิ่งถูกเผาผลาญมากขึ้นเท่านั้น

ตำแหน่งเริ่มต้น - หมอบลงและวางฝ่ามือบนพื้น
ด้วยการกระโดดคุณต้องผลักขาของคุณกลับโดยเน้นการนอนลงผลักออกและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการกระโดด
จากตำแหน่งนี้ คุณต้องกระโดดขึ้นและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

หมอบมาตรฐาน

ตำแหน่งเริ่มต้น - เท้ากว้างไหล่แยกมือไว้ด้านหลังศีรษะ
เริ่มหมอบในขณะที่ให้แน่ใจว่าหลังตรงและกระดูกเชิงกรานจะหดกลับให้ไกลที่สุด
การหายใจให้ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ: หายใจเข้าในท่าเริ่มต้น และหายใจออกขณะนั่งยองๆ

ในแบบฝึกหัดชุดนี้ คุณควรปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้อง ซึ่งจะทำให้ตามปกติมีประสิทธิภาพสูงสุด:

ในระหว่างการกระโดด ขาควรจะชิดกันตลอดเวลาราวกับว่าพวกเขาติดกาวซึ่งกันและกัน
การลงจอดหลังจากการกระโดดไม่ควรอยู่บนนิ้วเท้า แต่ควรอยู่ที่เท้าทั้งหมด

เอียงไปด้านข้างและไปข้างหน้า

แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ยกแขนขึ้น
ทำการเอียงไปทางขวา ไปข้างหน้า ซ้าย สิ่งสำคัญคือต้องรักษาหลังให้ตรง

วิ่งด้วยเข่าสูง

คุณต้องวิ่งเข้าที่เพื่อให้เข่าของคุณสูงขึ้นถึงระดับหน้าอกและสะโพกของคุณตั้งฉากกับพื้น

หากคุณออกกำลังกายแบบเป็นวงกลม คุณสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 500 แคลอรี่ต่อวัน และเมื่อใช้ร่วมกับอาหารด่วน ร่างกายจะใช้พลังงานมากกว่าที่ได้รับ ซึ่งจะส่งผลในเชิงบวกมากที่สุดต่อผลลัพธ์ที่รวดเร็วของการลดน้ำหนัก

นอกจากนี้ยังควรค่าแก่การดูชุดแบบฝึกหัดสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในวิดีโอต่อไปนี้:

กฎ 3 ข้อสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

ในการลดน้ำหนักให้เร็วที่สุด ขอแนะนำให้ปฏิบัติตามกฎ 3 ข้อของการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพ

ค้นหาแรงจูงใจที่แข็งแกร่ง

การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วต้องมีภาระหนักและข้อจำกัดที่รุนแรง ดังนั้นจึงมีความเสี่ยงสูงที่จะหลวม ดังนั้นจึงคุ้มค่าที่จะกระตุ้นตัวเอง - กำหนดเป้าหมายเฉพาะซึ่งควรมองเห็นได้ ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณต้องการเห็นตัวเองผอมเพรียว คุณสามารถทำงานใน Photoshop เล็กน้อย และสร้างภาพที่คุณต้องการที่จะดูเป็นอย่างไร ดังนั้นเมื่อเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะปฏิเสธผลิตภัณฑ์ต้องห้ามให้ดูรูปและตัวเลือกจะชัดเจน

เกี่ยวกับวิธีการจูงใจอื่น ๆ -.

ทำตามกิจวัตรประจำวัน

สิ่งสำคัญคือต้องพัฒนากิจวัตรประจำวันที่สะดวกสบายสำหรับตัวคุณเอง รวมถึงเวลาในการชาร์จและอาหาร ต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดทุกวันเพราะจากนั้นร่างกายจะเรียนรู้ที่จะกระจายพลังงานอย่างเหมาะสมซึ่งจะช่วยฟื้นฟูจังหวะทางชีวภาพและทำให้กระบวนการเผาผลาญเป็นปกติโดยที่น้ำหนักตัวจะกลับมาเป็นปกติ

ห้ามกินก่อนนอน

หลายคนน้ำหนักขึ้นเพียงเพราะกินก่อนนอน ความจริงก็คือในตอนกลางคืนกิจกรรมของกระเพาะอาหารลดลงดังนั้นอาหารที่กินก่อนนอนทั้งหมดจะไม่มีเวลาย่อยในชั่วข้ามคืน สิ่งนี้นำไปสู่ความล้มเหลวในกระบวนการเผาผลาญและจังหวะทางชีวภาพซึ่งส่งผลต่อรูปแบบของน้ำหนักส่วนเกิน

บทวิจารณ์วิดีโอเกี่ยวกับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

ในวิดีโอหน้า เด็กสาวจะบอกคุณว่าอะไรช่วยให้เธอลดน้ำหนักได้ 15 กก. ในเวลาเพียง 2 เดือน:

ในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว 13 กก. สาวคนต่อไปต้องลองอาหารต่างๆ เพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว คุณจะได้เรียนรู้อะไรจากวิดีโอนี้อย่างแน่นอน:

มีหลายวิธีในการลดน้ำหนักที่บ้านอย่างรวดเร็ว แต่ทั้งหมดขึ้นอยู่กับชุดของกฎทอง: กิจวัตรประจำวันที่ถูกต้อง การควบคุมอาหารอย่างสมดุล การออกกำลังกาย และอื่นๆ เฉพาะการเปลี่ยนแปลงนิสัยของคุณ เช่นเดียวกับความสม่ำเสมอและการปฏิบัติตามกฎอย่างแน่วแน่เท่านั้นที่จะช่วยให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการในเวลาอันสั้น

ไม่ใช่ทุกคนที่จะเปลี่ยนชีวิตของตัวเองให้ดีขึ้นได้ จากสถิติพบว่า เกือบ 90% ของคนเริ่มลดน้ำหนักด้วยการเล่นกีฬา แต่มีเพียง 10% เท่านั้นที่เข้าเส้นชัย สาเหตุของความล้มเหลวแตกต่างกันไปสำหรับทุกคน: ความเกียจคร้าน, ไม่มีเวลา, สถานะสุขภาพ, สถานการณ์ ...

มากยังขึ้นอยู่กับว่าการออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักนั้นถูกเลือกอย่างถูกต้องเพียงใดซึ่งสำหรับผู้เริ่มต้นควรจะง่ายและมีประสิทธิภาพในเวลาเดียวกัน ถ้าคนไม่ครบหรือไม่เห็นผลนานเกินไป พวกเขาจะหมดความสนใจในกิจกรรม จะหลีกเลี่ยงได้อย่างไร?

งานของผู้เริ่มต้นคือทำให้ร่างกายคุ้นเคยกับการออกกำลังกายเพื่อค่อยๆ เปลี่ยนจากการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน 20 นาทีไปเป็นคอมเพล็กซ์เต็มรูปแบบที่กินเวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง จะใช้เวลาประมาณหนึ่งเดือน ในระหว่างนั้นคุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ:

การออกกำลังกายใด ๆ ควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ (ทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้น) จบด้วยการผูกปม (ผ่อนคลายและฟื้นฟู) โดยที่แม้แต่การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดก็จะไร้ประโยชน์และเป็นอันตราย
ทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้งจนกระทั่งรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อ จากนั้นออกกำลังกายอีก 2-3 ครั้งและดำเนินการต่อไป
ดูวิดีโอเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง เนื่องจากเทคนิคมีบทบาทสำคัญในกระบวนการลดน้ำหนัก
ปฏิบัติตามการควบคุมอาหาร (ดีกว่า) และการดื่ม
พยายามใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดี
รับกิจกรรมการออกกำลังกายเพิ่มเติม: เต้นรำ, ว่ายน้ำ, เดิน, ปั่นจักรยาน
อย่าข้ามการออกกำลังกาย

ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นคือการขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญในโรงยิม เขาจะแนะนำโปรแกรมและความซับซ้อนตามลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคลและสาธิตวิธีการออกกำลังกายนี้หรือการออกกำลังกายนั้นเพื่อลดน้ำหนัก

สินค้าคงคลังที่จำเป็น

เพื่อให้การลดน้ำหนักได้ผลตั้งแต่ชั้นเฟิร์สคลาส ผู้เริ่มต้นจะต้องเตรียมตัวโดยการเลือกอุปกรณ์กีฬาที่เหมาะสม หากไม่มีสิ่งนี้ก็เป็นไปไม่ได้ที่จะแก้ไขปัญหาทั้งหมด คุณต้องเริ่มต้นด้วยการซื้อเสื้อผ้าที่ใส่สบายที่ทำจากวัสดุธรรมชาติที่ระบายอากาศได้

รายการสิ่งของ:

กระโดดเชือก;
เครื่องวัดความเร็วลมแบบแมนนวล, ตัวขยาย (สำหรับแขนและไหล่กระชับสัดส่วน);
ดัมเบลล์ - 2 กก. เพียงพอสำหรับเด็กผู้หญิง 5 สำหรับผู้ชาย
เทปโช้คอัพ
ฮูลาฮูป (จะมีประสิทธิภาพมากกว่าหลายครั้ง);
ยกน้ำหนัก;
ลูกกลิ้งสำหรับออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อให้หลังบาง
แถบร่างกาย

เครื่องจำลองที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด (การพายและวงรี) สำหรับผู้เริ่มต้นในการต่อสู้กับปอนด์พิเศษ

ผู้ฝึกสอน:

พายเรือ;
ไจโรสโคปิก;
(เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น)
ลู่วิ่ง;
ผู้ขี่;
โรงไฟฟ้า;
Gakk Simulator (ในยิม)

ในการลดน้ำหนัก ทุกส่วนที่มีปัญหาของร่างกายต้องการอุปกรณ์กีฬาของตัวเอง โดยที่มือใหม่จะจัดการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพได้ยาก หากคุณต้องการแก้ไขรูปร่างทั่วไปด้วยการศึกษาโซนทั้งหมด ขอแนะนำให้มีชุดเครื่องมือเหล่านี้สูงสุดสำหรับการฝึกที่บ้าน รวมถึงหนึ่งในเครื่องจำลอง

โปรแกรมการฝึกอบรม

สิ่งที่ยากที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นคือโปรแกรมการฝึกอบรม ซึ่งการรวบรวมต้องใช้วิธีการแบบมืออาชีพ หากไม่สามารถสั่งซื้อเวอร์ชันเฉพาะจากผู้เชี่ยวชาญได้ ให้ใช้เลย์เอาต์สำเร็จรูป สิ่งสำคัญคือควรทำเครื่องหมาย - "สำหรับผู้เริ่มต้น"

สำคัญ!หากคุณออกกำลังกายที่ซับซ้อนโดยทันทีซึ่งจำเป็นต้องได้รับการเตรียมร่างกายบางอย่าง อาจทำให้กล้ามเนื้อเสียหายได้

ที่บ้าน

โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้นด้านล่างได้รับการออกแบบมา 3 ครั้งต่อสัปดาห์ (วันเว้นวัน) หนึ่งเดือนต่อมา ขอแนะนำให้เปลี่ยนเป็นอย่างอื่น - ซับซ้อนและเข้มข้นขึ้น

โปรแกรมนี้ดีเพราะมีทั้งแบบคาร์ดิโอและแบบออกกำลัง

ในยิม

คอมเพล็กซ์หลัก

สำหรับต้นขาและก้น:

แท่นกด
หมอบในเครื่องจำลอง Gakk
หมอบกับดัมเบลล์
การงอและยืดขาบนเครื่องจำลอง
ขยับขาของคุณ
"ไฮเปอร์ส่วนขยาย". วางบนที่รองรับสะโพก พักข้อเท้าของคุณบนลูกกลิ้ง มือ - บนหน้าอกหรือหลังศีรษะ งานกอง.

การออกกำลังกาย "Hyperextension"

สำหรับหน้าท้องและด้านข้าง:

ยกลำตัวบนม้านั่งเอียง (ผู้เริ่มต้นสามารถออกกำลังกายกับคู่หูได้)
ออกกำลังกาย "พับ"
บิดจากบล็อกบนในท่านั่ง
การหมุนในเครื่องจำลอง
บิดในเครื่องจำลอง
บิดตัวในเก้าอี้โรมัน

ออกกำลังกาย "พับ"

สำหรับแขนและไหล่:

ผลักไปที่หน้าอกของบล็อกของเครื่องจำลอง (บนและล่าง)
ออกกำลังกายด้วย barbell, dumbbells (งอ, ยืด)
วิดพื้นจากพื้นจากม้านั่ง

สำหรับด้านหลัง:

หมอบ
บิดข้าง.
การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหลัง deadlift.
บล็อกดึง
ปอดกับดัมเบลล์
ม้านั่งวิดพื้น

ในการเลือกแบบฝึกหัดสำหรับการฝึก ผู้เริ่มต้นควรเน้นที่ปัจจัยต่างๆ เช่น น้ำหนัก สมรรถภาพทางกาย อารมณ์ทางอารมณ์ และเวลาที่สามารถใช้ในชั้นเรียนได้ ประเด็นทั้งหมดเหล่านี้มีความสำคัญมากในการจัดทำโปรแกรมลดน้ำหนักแต่ละรายการ

นักกีฬาที่คลั่งไคล้จะบอกเหตุผลหลายร้อยเหตุผลที่ทุกคนควรเล่นกีฬา หากสิ่งสำคัญสำหรับคุณคือการลดน้ำหนัก ควรพิจารณากฎเกณฑ์จำนวนหนึ่งที่จะทำให้เป้าหมายเข้าใกล้ความเป็นจริงมากขึ้น ในการตรวจสอบของ ELLE - 15 เคล็ดลับในทางปฏิบัติ การดำเนินการดังกล่าวจะช่วยให้มั่นใจถึงผลลัพธ์สูงสุดจากการฝึกอบรม

เพิ่มคาร์ดิโอ

เพื่อนที่ดีที่สุดของใครก็ตามที่ตั้งใจจะลดน้ำหนักคือกิจกรรมใด ๆ ที่คุณสามารถพูดคุยได้ แต่ไม่สามารถพูดคุยได้นาน คนส่วนใหญ่สามารถออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้นานพอที่จะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการออกกำลังแบบออกกำลังหรือแบบไม่ใช้ออกซิเจน ดังนั้น หากเป้าหมายของคุณคือการลดปริมาณอย่างรวดเร็ว ผู้ฝึกสอนแนะนำให้อุทิศ 60% ของเวลาการฝึกของคุณไปที่คาร์ดิโอ และ 40% สำหรับกิจกรรมประเภทอื่น

ฝึกหนักขึ้น

จากมุมมองทางวิทยาศาสตร์ เมแทบอลิซึมจะเพิ่มขึ้นในระหว่างการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง ดังนั้นในการไล่ตามน้ำหนักที่ลดลง คุณจะต้องตั้งกฎว่า: ถ้าในระหว่างออกกำลังกาย คุณสามารถเร่งความเร็วหรือออกกำลังกายให้หนักขึ้นได้ ก็ถึงเวลาที่ต้องทำ

สลับกิจกรรมประเภทต่างๆ

ทุกครั้งที่คุณเปลี่ยนรูปแบบการฝึก ร่างกายต้องปรับตัว ซึ่งในกรณีของเราเป็นเพียงข้อดี ยิ่งคุณโยนปัญหาที่ยากต่อร่างกายของคุณมากเท่าใด แคลอรีที่ต้องใช้ในการแก้ปัญหาก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น

อย่ากลัวที่จะฝึกด้วยน้ำหนัก

ข้อเท็จจริงที่ทราบ: ไม่ใช่ทุกกรณี การฝึกความแข็งแรงเผาผลาญไขมัน อย่างไรก็ตาม การปฏิเสธพวกเขาในกระบวนการลดน้ำหนักถือเป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่ กล้ามเนื้อที่ทำงานกับตุ้มน้ำหนักช่วยให้ร่างกายมีรูปร่างที่ดีและจะดูโดดเด่นมากขึ้นเมื่อไขมันที่ซ่อนไว้หายไปในที่สุด

ออกกำลังกายให้เต็มที่

การรู้สึกแสบร้อนที่ขาหลังจากทำท่า lunges หลายครั้งหมายความว่าคุณทำได้ถึงขีด จำกัด ของความเป็นไปได้และได้ทุ่มเททุกอย่างในการฝึกฝนทั้งหมด 100 นั่นคือคุณได้เผาผลาญแคลอรีถึงจำนวนสูงสุดแล้ว และนี่คือเป้าหมายของเรา

การออกกำลังกายทางเลือกสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ

การออกกำลังกายแบบสลับกันสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ช่วยให้คุณรักษาระดับความเข้มข้นสูงไว้ได้ตลอดการออกกำลังกาย ดังนั้น ในขณะที่คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้อง ขาสามารถพักผ่อนและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายรอบใหม่

วอร์มกล้ามเนื้อของคุณ

โค้ชและแพทย์ไม่เบื่อที่จะพูดถึงความสำคัญของการวอร์มอัพก่อนการฝึก เป็นการยากที่จะไม่เห็นด้วยกับข้อโต้แย้งของพวกเขา: การเริ่มต้นกิจกรรมที่เฉียบแหลมคือความเครียดสำหรับกล้ามเนื้อหัวใจ ซึ่งสามารถหลีกเลี่ยงได้โดยการออกกำลังกายง่ายๆ เพียง 10 นาที ซึ่งจะช่วยเพิ่มจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญได้

อย่าพยายามเพิ่มเวลาออกกำลังกายของคุณ

ดูเหมือนว่าถ้าคุณใช้เวลาในโรงยิมเป็นสองเท่าผลลัพธ์ก็จะไม่นาน เวลาออกกำลังกายที่แนะนำสูงสุดคือ 1 ชั่วโมง 15 นาที หากคุณเกินนั้น เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการนอนไม่หลับ ทำงานหนักเกินไป และบาดเจ็บ ซึ่งจะทำให้กระบวนการลดน้ำหนักช้าลงเท่านั้น

กระจายการออกกำลังกายของคุณ

หากคุณทำแบบฝึกหัดชุดเดียวกันทุกวัน ร่างกายจะชินกับมันและประสิทธิภาพของการฝึกจะลดลงเหลือศูนย์ อย่างน้อยที่สุด พยายามสลับลำดับของการออกกำลังกาย เพิ่มรายการใหม่เข้าไป และกระจายคลังแสงฟิตเนสที่ใช้

ทำการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูงสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง

ผลของการฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงนั้นน่าประทับใจ - มันเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้นานถึง 8 วัน การแสดงทุกวันไม่สมเหตุสมผล - ร่างกายไม่มีเวลาพักฟื้น ความถี่ในอุดมคติคือสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง

สลับการออกกำลังกายในร่มและกลางแจ้ง

การเปลี่ยนสภาพแวดล้อมระหว่างการออกกำลังกายทำให้ร่างกายสับสน มันทำงานในลักษณะเดียวกับการออกกำลังกายแบบสลับกัน - ร่างกายใช้แคลอรีมากขึ้นเพื่อปรับให้เข้ากับสภาพใหม่ ดังนั้นผู้ฝึกสอนจึงแนะนำให้ออกจากยิมข้างนอกบ่อยเท่าที่สภาพอากาศจะเอื้ออำนวย

ผู้เชี่ยวชาญยังตกลงไม่ได้ว่าจะกินก่อนฝึกหรือไม่ ด้านหนึ่ง ร่างกายที่เครียดในขณะท้องว่างอาจรู้สึกอ่อนแอ เป็นผลให้มีความแข็งแกร่งไม่เพียงพอที่จะทำแบบฝึกหัดทั้งหมดให้สมบูรณ์ ในทางกลับกัน คุณไม่ควรทานอาหารก่อนไปยิมเช่นกัน เพราะมีโอกาสที่ดีที่จะบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่จะเผาผลาญในเครื่องจำลอง ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการฟังร่างกายของคุณ: หากร่างกายส่งสัญญาณถึงความหิวอย่างแรง

สร้างเพลย์ลิสต์ที่เหมาะสม

จังหวะของเพลงที่ฟังในหูฟังระหว่างการออกกำลังกายเป็นตัวกำหนดความเร็วของการออกกำลังกาย เพลย์ลิสต์การออกกำลังกายในอุดมคติคือการสลับเพลงที่มีจังหวะเร็วขึ้นและช้าลง ซึ่งจะบังคับร่างกายให้ปรับตัวเข้ากับจังหวะใหม่ครั้งแล้วครั้งเล่า

ลืมเรื่องการชั่งน้ำหนักคงที่ไปได้เลย

เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก หลายคนหมายถึงการกำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกาย เป็นไปไม่ได้ที่จะไม่คำนึงว่ากล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน ดังนั้นหากหลังจากออกกำลังกายอย่างทรหด น้ำหนักยังคงนิ่งหรือเพิ่มขึ้น นี่ไม่ใช่เครื่องบ่งชี้ว่าความพยายามทั้งหมดนั้นเปล่าประโยชน์ แนวทางที่ดีที่สุดในการต่อสู้เพื่อหุ่นที่สมบูรณ์แบบคือการเปลี่ยนปริมาตรของร่างกาย ดังนั้นแทนที่จะใช้ตุ้มน้ำหนัก ให้ผูกมิตรด้วยเทปเซนติเมตร