ชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในบริเวณที่มีปัญหา การออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้อง

ถูกต้อง อาหารที่สมดุล- หนึ่งใน ประเด็นสำคัญสำหรับการลดน้ำหนักแต่ก็จะนำมาซึ่ง ผลลัพธ์ดีร่วมกับการออกกำลังกายพิเศษเป็นประจำเพื่อแก้ไขรูปร่างเท่านั้น คนทุกคนมีความแตกต่างกันและมีลักษณะทางโครงสร้างของร่างกาย

ดังนั้นทุกคนที่ต้องการลดน้ำหนักจำเป็นต้องมีโปรแกรมเฉพาะของตนเองในการปรับรูปร่างและลดน้ำหนักตัว จึงต้องเน้นการแก้ไขให้มากที่สุด พื้นที่ปัญหาตัวเลข
เพื่อให้โปรแกรมทำงานได้ คุณจะต้องปฏิบัติตามกฎบางประการอย่างเคร่งครัด:

• ปัญหาในการจัดการกับ น้ำหนักเกินจำเป็นต้องแก้ไขให้ครอบคลุม คือ แคลอรี่ที่เข้ามาจะต้องเผาผลาญให้หมดด้วยการออกกำลังกาย จากนั้นไขมันก็จะสลายตัว น้ำหนักก็จะเป็นปกติ แต่ในขณะเดียวกันก็ควรได้รับสารอาหารครบถ้วน ควรมีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ จะต้องจัดหาองค์ประกอบย่อยและวิตามินที่จำเป็นพร้อมกับอาหาร
• คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายทุกวันเพื่อลดน้ำหนัก แต่การออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดคือสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาครึ่งชั่วโมง
• ในระหว่างออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก คุณต้องควบคุมการหายใจ คุณต้องออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นและจำนวนการหายใจเข้าและออกเพิ่มขึ้น เฉพาะในกรณีนี้ไขมันในเซลล์จะถูกเผาผลาญ
• บันทึกน้ำหนักเริ่มต้นของคุณและติดตามด้วยการชั่งน้ำหนักตัวเอง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
• อย่าพยายามลดน้ำหนักอย่างกะทันหัน มันไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ น้ำหนักควรลดลงเท่าๆ กัน แต่สม่ำเสมอ สิ่งสำคัญคือความสม่ำเสมอของชั้นเรียนและความเข้มข้น
• เพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดที่กระดูกสันหลังอย่างหนัก ให้ออกกำลังกายต่อไป กลุ่มที่แตกต่างกันกล้ามเนื้อ (แขน ขา ท้อง ข้าง) ต้องสลับกัน
• เวลาที่มีประโยชน์ที่สุดในการฝึกร่างกายเพื่อลดน้ำหนักคือช่วงเช้าและครึ่งแรกของวัน หลังเลิกเรียนควรงดรับประทานอาหารเป็นเวลา 1.5-2 ชั่วโมง

การออกกำลังกายหน้าท้อง

การออกกำลังกายจะดำเนินการนอนอยู่บนพื้น:

1. นอนหงาย วางเท้าบนพื้นโดยให้เข่าแยกจากกันเล็กน้อย เราวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ โดยให้ข้อศอกชี้ไปด้านข้าง ยกลำตัวขึ้นโดยไม่ยกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้น ในตอนแรกเราทำแบบฝึกหัด 20 ท่า ค่อยๆ เพิ่มจำนวนลิฟต์เป็น 40 ในแต่ละเซสชัน เราเคลื่อนไหวช้าๆ และราบรื่น โดยบีบกล้ามเนื้อหน้าท้อง
2. จากสถานะเริ่มแรกเรายกเข่าขึ้นจนถึงไหล่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างของคุณถูกกดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา เราออกกำลังกายลดน้ำหนักสองครั้ง
3. ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย ใส่ ขาซ้ายงอ เข่าขวา. เราดึงร่างกายส่วนบนไปทางเข่าของขาซ้าย ในขณะเดียวกันเราก็ไม่แยกสะโพก แบบฝึกหัดนี้ทำ 17 ครั้ง
4. สิ่งสำคัญที่ต้องจำ! การออกกำลังกายทั้งหมดในรอบนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเผาผลาญไขมันหน้าท้อง ทุกการเคลื่อนไหวจะเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักหากทำโดยใช้ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
5. เราไขว้ขาขวาไปทางซ้ายแล้วพยายามแตะศอกซ้ายไปที่เข่าของขาขวา เราไปถึง 20 ครั้ง
6. นอนหงายวางเท้าบนพื้น เราประสานมือของเราเข้ากับล็อคที่ด้านหลังศีรษะ เราไม่ยกข้อศอกไปข้างหน้า จากตำแหน่งนี้เรายกขาและไหล่ขึ้นพยายามเชื่อมต่อเข้าด้วยกัน
7. เราวางมือบนพื้นด้านหลังศีรษะและยกขาตรงขึ้นตั้งฉากกับพื้น เราค่อยๆ ขยับขาไปด้านหลังศีรษะ นิ้วเท้าแตะพื้น แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น
8. จากท่าเริ่มต้นของการออกกำลังกายลดน้ำหนักครั้งก่อนเราพยายามยกไหล่ให้ถึงเท้า
9. ตำแหน่งเริ่มต้น: ยกขาขึ้นเหนือพื้น 45 องศา เรายกไหล่ขึ้นที่เท้าและเมื่อถึงจุดที่ตึงเครียดสูงสุดเราจะกำหนดตำแหน่งของร่างกายไว้สองสามวินาที จากนั้นเราก็ผ่อนคลายขาและลดไหล่ลงกับพื้น แบบฝึกหัดที่ยากลำบากนี้ควรทำไม่เกิน 5 ครั้งในแนวทางแรก จากนั้นคุณสามารถเพิ่มลิฟต์ได้อีก 3-4 ตัว
10. วางขาของคุณงอลงบนพื้นแล้ววางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกไหล่ขึ้น หมุนไปทางซ้ายและขวาสามครั้ง
11. ยืดตัวเป็นแถวบนพื้น ยกมือขึ้นด้านหลังศีรษะ ค่อยๆ ลุกขึ้น นั่งลง แล้วจับปลายเท้าด้วยนิ้วของคุณ กลับไปสู่ท่านอนอย่างราบรื่น ทำการเคลื่อนไหวหลายสิบครั้ง
12. เราค่อย ๆ ยกขาตรงของเราขึ้นและลดระดับลงโดยแตะส้นเท้ากับพื้น แต่อย่าผ่อนคลายขาของเราแล้วยกขึ้นอีกครั้ง

เพื่อเติมเต็มความซับซ้อนของการลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้อง ให้นอนลงบนเสื่อสักพักเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมด หากออกกำลังกายอย่างถูกต้องจะรู้สึกอบอุ่นบริเวณหน้าท้อง ใช้เวลาดื่มน้ำรอประมาณ 10-15 นาที

ชุดออกกำลังกายสำหรับขา

ขาสวยคือความภาคภูมิใจของผู้หญิงทุกคน และเพื่อไม่ให้อายที่จะใส่กระโปรงสั้นเราก็พร้อมที่จะทำงานหนัก ความอดทน ความตั้งใจ และเวลาเพียงเล็กน้อย - และบรรลุเป้าหมายในการลดน้ำหนักแล้ว!

กล้ามเนื้อขาทั้งหมดจะเข้ามามีบทบาททันทีเมื่อเรากระโดด อุปกรณ์กีฬาที่ดีที่สุดคือเชือกกระโดด ผู้หญิงทุกวัยและทุกรูปร่างสามารถฝึกฝนได้ นี่คือเครื่องออกกำลังกายที่บ้านที่ดีที่คุณสามารถใช้ได้ทุกนาทีฟรีๆ

กระโดดเข้าที่และเคลื่อนไหวด้วยขาข้างเดียวและขาทั้งสองข้างพร้อมกัน สลับรูปแบบต่างๆ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือเวลาของการกระโดดอย่างต่อเนื่อง ในการเริ่มต้น 1-2 นาทีก็เพียงพอแล้ว คุณสามารถค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกายได้ ผู้หญิงอ้วนไม่ควรกระโดดทันที ขั้นแรก คุณต้องลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารและออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักแบบคงที่อื่นๆ จากนั้นจึงเริ่มกระโดดเชือก

การวิ่งทุกประเภทมีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อขาอย่างมาก สร้างกล้ามเนื้อ เผาผลาญไขมัน และทำให้ขาของคุณมีรูปทรงที่แข็งแรง

ในระหว่างการเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อทั่วร่างกายจะทำงาน จึงเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับผู้หญิงที่ลดน้ำหนัก คุณสามารถออกกำลังกายบนลู่วิ่งไฟฟ้าได้ แต่หากมีสวนสาธารณะหรือพื้นที่สีเขียวอื่นๆ ในบริเวณใกล้เคียง ก็จะมีประโยชน์ที่จะรวมเข้าด้วยกัน โหลดกีฬากับการพักที่ อากาศบริสุทธิ์.
สเต็ปเปอร์

สเต็ปเปอร์คือเครื่องจำลองการเดินและปีนเขา สามารถติดตั้งอุปกรณ์สำหรับการฝึกมือได้ กล้ามเนื้อรับน้ำหนักเหมือนกับการขึ้นบันได การออกกำลังกายเป็นเวลานานจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากและทำให้น้ำหนักลดลง

กิจกรรมสระว่ายน้ำ:

1. การออกกำลังกายในสระน้ำต้องอาศัยการต้านทานน้ำเพิ่มเติม แต่การออกกำลังกายก็ทำได้ง่ายโดยไม่ต้องเครียดโดยไม่จำเป็น น้ำมีประโยชน์ต่อผิวหนังและสภาพ อวัยวะภายใน. คุณสามารถเข้าร่วมชั้นเรียนแอโรบิกในน้ำได้ ชุดออกกำลังกายเหล่านี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อลดมวลไขมัน
2. แต่การว่ายน้ำอย่างง่าย ๆ อย่างรวดเร็วก็มีประโยชน์ในการแก้ปัญหานี้เช่นกัน การเคลื่อนไหวในแนวน้ำช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มาก หลังจาก การฝึกอบรมทางน้ำฉันอยากกินเพื่อลดน้ำหนัก. คุณต้องทนต่อสภาวะนี้และเริ่มรับประทานอาหารไม่ช้ากว่า 1-2 ชั่วโมงต่อมา หลังสระว่ายน้ำ คุณสามารถอุ่นชาสมุนไพรให้รางวัลตัวเองได้

ชุดออกกำลังกายสำหรับสะโพก

สะโพกตอบสนองต่อน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นทันที เซลลูไลท์ปรากฏขึ้นผิวหนังกลายเป็นก้อนและหลวม ทำไมคนอ้วนถึงรักสถานที่เหล่านี้มาก? กล้ามเนื้อต้นขาโดยเฉพาะด้านในแทบไม่เกี่ยวข้องกับการเดินเลย ดังนั้นไขมันที่สะสมบริเวณนี้จึงไม่ถูกเผาผลาญ การออกกำลังกายสะโพกทั้งหมดเกิดขึ้นเพื่อกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อด้อยพัฒนาเหล่านี้

ก่อนเริ่มออกกำลังกาย คุณต้องวอร์มกล้ามเนื้อก่อนการวอร์มอัพประกอบด้วยการหมุนลำตัว สลับขาพุ่งไปข้างหน้าและไปด้านข้าง งอไปข้างหน้า ขวา ซ้าย
ต่อไป คุณสามารถเริ่มฝึกลดน้ำหนักที่ต้นขาได้ ผลที่ตามมา ชั้นเรียนปกติกล้ามเนื้อจะกระชับขึ้น ไขมันสะสมที่ต้นขาด้านในจะลดลง และผิวหนังจะเรียบเนียนและยืดหยุ่นขึ้น

1. ยืนตัวตรง กางไหล่ วางมือบนเข็มขัด วางเท้าให้ห่างกันประมาณไหล่ โน้มตัวไปที่ขาซ้ายและหันนิ้วเท้าขวาเข้าด้านใน เคลื่อนไหวด้วยเท้าขวาโดยเลื่อนไปทางซ้าย เปลี่ยนตำแหน่งขาของคุณและออกกำลังกายไปทางด้านขวา
2. ตำแหน่งเดียวกัน แต่วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ทำสควอชลึกเพื่อลดน้ำหนักอย่างราบรื่นจนกระทั่งรู้สึกเจ็บปวด หมอบ 14 ครั้ง
3. ยืนตัวตรง. นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า หมอบลงลึกๆ เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้วยืนขึ้น สลับขา
4. ยืดขาขณะนั่งบนพื้น วางมือไว้ด้านหลัง ยกขาของคุณขึ้นเหนือพื้น 15 ซม. แล้วออกกำลังกายแบบกรรไกร ไม่เพียงแต่กล้ามเนื้อต้นขาเท่านั้นที่จะเกร็ง แต่ยังรวมถึงหน้าท้องด้วย
5. นอนตะแคงขวา เอนไปข้างหน้า มือซ้าย. วางเท้าซ้ายไว้ข้างหน้าลำตัวที่ระดับเข่าขวา ยกขาส่วนล่างของคุณให้สูงที่สุด เคลื่อนไหวแบบสปริงตัวโดยไม่ต้องสัมผัสพื้นด้วยเท้า
6. นอนหงายโดยพิงข้อศอกไว้ด้านหลัง ยกขาตั้งฉากกับพื้น ไขว้ขาของคุณ
7. นั่งบนขอบเก้าอี้ ยกเข่าขึ้นเหนือพื้น ถือกระดาษแผ่นหนึ่งโดยให้เข่าชิดกัน ในขณะเดียวกันก็เกิดความเครียด กล้ามเนื้อภายในสะโพก

การออกกำลังกายเพื่อสร้างรูปร่างต้นขาที่สวยงาม:

1. ปริมาตรของสะโพกของคุณจะช่วยลดการเคลื่อนไหวในการลดน้ำหนักครั้งถัดไป จะช่วยทำให้ฟิตและเป็นสัดส่วน ยืนโดยให้หลังชิดผนัง แยกขาออกจากกัน 50-60 ซม. หายใจเข้า เลื่อนหลังลง เข่าควรอยู่ในตำแหน่ง 90C แก้ไขจุดแล้วค่อยๆ ลุกขึ้นยืน ทำ 10-12 สองชุด
2. หมอบบนขั้นตอน ยืนบนม้านั่งเตี้ยด้วยเท้าข้างเดียว ชี้เท้าและเข่าไปด้านข้าง ลดตัวลงจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น
3. เราใช้ดัมเบล 2 กิโลกรัมเป็นตุ้มน้ำหนัก เราทำท่าลันจ์โดยสลับขาแต่ละข้าง เราพิงมันทั้งตัวจนกระทั่งเข่าของขาอีกข้างแตะพื้น ท่านี้สามารถทำได้บนขั้นบันได ต้นขาของคุณจะแข็งแรงและยืดหยุ่น

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อด้านข้าง

ไขมันสะสมที่ด้านข้างทำให้รอบเอวเสียหาย การออกกำลังกายกล้ามเนื้อแขนนั้นง่าย เงื่อนไขหลักสู่ความสำเร็จคือการทำซ้ำและความสม่ำเสมอในการดำเนินการ

1. การออกกำลังกายบริเวณเอวที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือการปั๊มหน้าท้อง คุณต้องนอนหงายและยกลำตัวขึ้น ในขณะเดียวกัน เราก็หายใจเข้า นอนอยู่บนพื้นเราหายใจออก
2. นั่งบนพื้น วางสะบักไว้ด้วยกัน วางมือบนพื้นด้านหลัง ยกขาขึ้นช้าๆ เป็น 45 องศา สาระสำคัญของการออกกำลังกายคือการเกร็งกล้ามเนื้อพร้อมทั้งขยับขาขึ้นลงช้าๆ
3. ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ โดยแยกขาออกเล็กน้อย เลื่อนมือไปด้านข้าง งอไปด้านข้าง การออกกำลังกายนี้ทำให้กล้ามเนื้อด้านข้างยืดหยุ่นและยืดหยุ่น
4. หมุนห่วงยิมนาสติกตามที่คุณต้องการ จะทำให้เอวของคุณดูเล็กลง เมื่อออกกำลังกายได้คล่องแล้วและห่วงหมุนได้ง่าย ให้เปลี่ยนเป็นฮูลาฮูปที่หนักกว่า ค่อยๆ ชั่งน้ำหนักกระสุนปืน เพื่อหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดและรอยฟกช้ำบนสายพาน
5. บีทบอลยางจะช่วยในการเคลื่อนไหวนี้ นั่งบนลูกบอลแล้วหมุนไปด้านข้างโดยให้ร่างกายของคุณไม่เคลื่อนไหว สำหรับการยืดกล้ามเนื้อแบบเข้มข้น ให้ลดไหล่ไปข้างหน้า
6. นอนบนบีทบอล ยกขาขึ้นทีละข้าง

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่แขนของคุณ

กล้ามเนื้อไหล่ที่หย่อนคล้อยและหย่อนคล้อยไม่อนุญาตให้ผู้หญิงสวมชุดแขนกุดหรือแต่งกายด้วยชุดอาบแดดสีอ่อน เมื่อออกกำลังกายแขน อย่าเกร็งหลังและขา ในการทำเช่นนี้ ให้ย่อตัวลงเล็กน้อยแล้วงอเข่า รักษากล้ามเนื้อหน้าท้องให้ตึง

ก่อนออกกำลังกาย ให้วอร์มอัพ:

• เราจับมือไว้ที่เอว ขยับข้อศอกไปด้านหลัง จากนั้นหันลำตัวไปด้านข้าง
• กางแขนตรงไปด้านข้าง กางขากว้าง หมุนเป็นวงกลมไปข้างหน้าและข้างหลัง 8 ครั้งด้วยมือแต่ละข้าง

ออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก

ดัมเบลเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง น้ำหนักของอุปกรณ์ควรจะสบายสำหรับการออกกำลังกายที่ไม่เจ็บปวด น้ำหนักสูงสุดสำหรับผู้หญิงคือ 4 กก.

1. ในท่ายืน ให้ลดแขนลงโดยถือดัมเบลล์ลง งอข้อศอกแล้วแยกออกจากกัน กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
2. วางดัมเบลล์ไว้บนไหล่ ยกแขนขึ้นและลดระดับ 30 ครั้ง
3. นอนราบกับพื้น กางแขนออกพร้อมกับดัมเบลเบา ๆ ไปด้านข้าง เชื่อมต่อไว้ที่ระดับหน้าอกและแยกออกจากกันในทิศทางที่ต่างกัน ทำแบบฝึกหัดอย่างน้อย 30 ครั้ง
4. ยืนตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ยกมือขวาขึ้นโดยกดข้อศอกไปที่หู ค่อยๆ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วแตะดัมเบลล์ไปที่ไหล่ซ้าย เราแก้ไขตำแหน่งสักครู่แล้วยืดแขนให้ตรง เราทำเช่นเดียวกันกับอีกมือหนึ่ง
5. ยืนตัวตรง กดมือของคุณด้วยดัมเบลล์ไปที่หน้าอก แทงด้วยขาขวาขณะขว้างไปข้างหน้า มือขวา. เราเคลื่อนไหวด้วยมือแต่ละข้าง 10 ครั้ง

วิดพื้น

วางเท้าชิดผนังและวางมือบนพื้น รักษาน้ำหนักตัวไว้ กางแขนออกค่อยๆ งอและเหยียดข้อศอกให้ตรง ในตำแหน่งที่ต่ำกว่า ให้พยายามแตะพื้นด้วยหน้าอก เราวิดพื้น 10 ครั้งเพื่อลดน้ำหนัก จากนั้นคุณสามารถวิดพื้นกับผนังหรือขอบเก้าอี้ได้

คอมเพล็กซ์สำหรับกล้ามเนื้อสะโพก

ลักษณะเฉพาะ รูปผู้หญิงคือส่วนล่างของร่างกายมีขนาดใหญ่กว่า เมื่ออิ่มแล้ว หน้าท้องและก้นจะโค้งมนก่อน ควรจัดการฝึกอบรมการลดน้ำหนักโดยคำนึงถึงปัจจัยนี้ รูปร่างของผู้หญิงได้รับอิทธิพลจากฮอร์โมนเอสโตรเจนซึ่งเป็นฮอร์โมนเพศหญิง การสะสมของไขมันในบางส่วนของร่างกายสัมพันธ์กับหน้าที่ของผู้หญิงในการคลอดบุตรและการคลอดบุตร

การทำให้กล้ามเนื้อสะโพกมีรูปร่างที่เหมาะสมนั้นเป็นเรื่องยาก แต่ก็เป็นไปได้ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องฝึกพวกเขาเป็นเวลา 1 ชั่วโมง 4 ครั้งต่อสัปดาห์

1. นั่งบนพื้น เหยียดขาตรงไปข้างหน้า หลังตรง เราเริ่มก้าวไปข้างหน้าบนบั้นท้าย เมื่อถึงจุดสุดท้ายแล้ว เราก็ทำการเคลื่อนไหวย้อนกลับที่ "จุดที่ห้า"
2. นั่งคุกเข่ากางแขนออกไปด้านข้าง เลื่อนน้ำหนักของร่างกายไปทางขวาก่อนแล้วจึงไปทางซ้ายของเท้า ทำซ้ำแต่ละการเคลื่อนไหว 20 ครั้ง
3. ตำแหน่งเริ่มต้น – ยืน เคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยใช้สะโพกเป็นเวลาหลายนาที
4. ยืนตรงโดยให้แขนคว่ำลง ยกเข่าขึ้นจนถึงระดับหน้าอกในขณะที่รักษาสมดุล แก้ไขการออกกำลังกายที่จุดสูงสุดเป็นเวลา 6-7 วินาที กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. สควอชพร้อมทั้งยืดแขนไปข้างหน้าพร้อมกัน เราไม่โน้มตัวไปข้างหน้า
6. เราลุกขึ้นทั้งสี่ กดเข่าของคุณไปที่หน้าอกแล้วเหยียดขาไปข้างหลังอย่างแหลมคม เราทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง เราไม่งอหลังของเรา เราทำการเคลื่อนไหว 10-12 ครั้ง

ยกเว้น การออกกำลังกายขั้นตอนการอาบน้ำ แอโรบิก ปั่นจักรยาน และเล่นสกีมีผลดีต่อการลดน้ำหนัก

เราต้องจำเงื่อนไขสำคัญ! หากคุณมีเป้าหมายที่จะกำจัด น้ำหนักเกินการออกกำลังกายทั้งหมดต้องทำด้วยความตึงเครียดและความพยายาม เมื่อกล้ามเนื้ออุ่นขึ้นเท่านั้น ไขมันจึงเริ่มเผาผลาญ!

คำแนะนำ:

• การฝึกอบรมควรเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต
• จะต้องปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ ทำให้ร่างกายคุ้นเคยกับการทำงานและการเคลื่อนไหว
• คุณต้องออกกำลังกายอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

ดูวิดีโอ - แบบฝึกหัดลดน้ำหนักออกกำลังกาย 6 นาที:

เนื้อหาของบทความ:

ทุกวันนี้ หลายๆ คนต้องทนทุกข์ทรมานจากภาวะน้ำหนักเกินและกำลังพยายามกำจัดมัน ส่วนใหญ่แล้วทุกอย่างเริ่มต้นด้วยการใช้โปรแกรมควบคุมอาหารต่าง ๆ ซึ่งไม่ได้ให้ผลที่ดีนัก ปัญหาน้ำหนักเกินมีความเกี่ยวข้องเป็นพิเศษสำหรับเด็กผู้หญิง เพราะตามหลักความงามที่มีอยู่ ผู้หญิงไม่ควรมีไขมันในร่างกายมากนัก

หลังจากพยายามเพื่อให้ได้มาอย่างไร้ผล ผลลัพธ์ที่ต้องการด้วยความช่วยเหลือของการควบคุมอาหาร สาวๆ ก็เริ่มมองหา การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อลดน้ำหนักหน้าท้องและต้นขาที่บ้าน ทำไมต้องเฉพาะส่วนต่างๆ ของร่างกายเหล่านี้ตั้งแต่แรก? ง่ายมาก เพราะสะโพกและท้องเป็นบริเวณที่มีปัญหามากที่สุด

ในขณะเดียวกัน ไม่ใช่ผู้หญิงทุกคนพร้อมที่จะบังคับตัวเองให้ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่หน้าท้องและต้นขาที่บ้าน แต่คุณควรเข้าใจว่าไขมันจะไม่หายไปเองและคุณต้องใช้เวลาและความพยายามในการต่อสู้กับมัน นอกจากนี้คุณจะต้องออกกำลังกายต่อไปในอนาคตเพื่อให้ตัวเองมีรูปร่างที่ดี

ฉันควรเล่นกีฬาอะไรเพื่อลดน้ำหนัก?

วันนี้ยังพอมี. ทางเลือกที่ยิ่งใหญ่ หลากหลายชนิดการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ หากคุณต้องการรักษารูปร่างให้ตัวเองแข็งแรง แค่วิ่งจ๊อกกิ้ง กระชับสัดส่วน โยคะ ฯลฯ โปรดทราบว่าเมื่อเลือกการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่ท้องและต้นขาที่บ้านคุณต้องทำสิ่งนี้ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความจำเป็นในการปรับน้ำหนักของส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย

ในปัจจุบัน โยคะกำลังได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ ทำให้คุณรักษารูปร่างและปรับน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ ในขณะเดียวกันการเล่นโยคะในส่วนภายใต้การดูแลของที่ปรึกษาที่มีประสบการณ์จะดีกว่า นี่เป็นฟิตเนสประเภทที่ค่อนข้างซับซ้อนจากมุมมองทางเทคนิค เช่นเดียวกับพิลาทิส บอดี้เฟล็กซ์ ฯลฯ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถฝึกฝนที่บ้านได้ ซึ่งคุณจะต้องค้นหาบทเรียนแบบวิดีโอ

การเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมาก ไม่เช่นนั้นคุณอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณได้ นอกจากนี้เรายังเตือนคุณถึงความสำคัญของการปฏิบัติตามโปรแกรมโภชนาการที่เหมาะสมอีกด้วย ในขณะที่เล่นกีฬา คุณไม่จำเป็นต้องควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด แต่ยังต้องเปลี่ยนแปลงอาหารบางอย่าง ก่อนอื่น คุณต้องลดคุณค่าพลังงานของการรับประทานอาหารและเริ่มรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามนี่เป็นหัวข้อที่กว้างมากและวันนี้เราจะมาพูดถึงการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้องและต้นขาที่บ้าน

อุปกรณ์เพื่อการออกกำลังกายที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพ

วันนี้เราจะมาพูดถึงวิธีออกกำลังกายที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพด้วย ปริมาณขั้นต่ำอุปกรณ์กีฬา. สิ่งที่คุณต้องมีคือเสื่อ ม้านั่งแคบพร้อมเบาะแข็ง และดัมเบลล์ นี่จะเพียงพอแล้วแม้ว่าเราจะแนะนำให้ซื้อถุงมือกีฬาเพื่อไม่ให้เกิดความเสียหายก็ตาม เคลือบผิวบนมือ

คุณควรออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหน้าท้องและต้นขาที่บ้านอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ โดยหยุดหนึ่งวันระหว่างเซสชั่นต่างๆ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสเชื่อว่าช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการออกกำลังกายคือ 11 ถึง 14 ชั่วโมงของวัน และในตอนเย็น 18 ถึง 20 ชั่วโมง แน่นอนว่าประโยชน์ของการออกกำลังกายเพื่อลดพุงและต้นขาที่บ้านนั้นจะได้รับจากการออกกำลังกายเป็นประจำเท่านั้น

ให้เราระลึกด้วยว่าร่างกายมีความสามารถในการปรับให้เข้ากับภาระใด ๆ และการเคลื่อนไหวใด ๆ ก็มีประสิทธิภาพในหนึ่งหรือสองเดือน หลังจากนี้ คุณควรปรับเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกของคุณโดยแทนที่แบบฝึกหัดบางส่วน มันสำคัญมากที่จะต้องได้รับเอฟเฟกต์ถาวรและทำให้ภาระก้าวหน้า

ทางที่ดีควรออกกำลังกายอย่างน้อยสองสามชั่วโมงก่อนมื้ออาหารหรือก่อนนอน เพื่อให้การฝึกอบรมของคุณประสบความสำเร็จ คุณต้องกระตุ้นตัวเองและทำงานด้วยความปรารถนา ไม่น่าจะมีปัญหาเรื่องแรงจูงใจเพราะคุณอยากดูน่าดึงดูดในสายตาผู้ชายอยู่เสมอ?

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้อง

สาวๆส่วนใหญ่ ปัญหาร้ายแรงด้วยการลดน้ำหนักเกิดขึ้นที่บริเวณหน้าท้อง นอกจากนี้ ปัญหานี้อาจจะเกี่ยวข้องกับคุณแม้ว่า ช่วงเวลานี้มันไม่มีอยู่จริง ร่างกายของผู้หญิงได้รับการออกแบบในลักษณะที่สร้างไขมันสำรองไว้ที่หน้าท้องและต้นขาเป็นหลัก

ฉันสามารถให้คำแนะนำสาวๆทุกคนที่ตัดสินใจลดน้ำหนักได้ - อย่าออกกำลังกายแค่กล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น การเสริมแรงกดมากเกินไปอาจทำให้เอวใหญ่ขึ้น มาดูการออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพและเป็นที่นิยมที่สุดกัน

1. กระทืบคลาสสิกการเคลื่อนไหวนี้ออกแบบมาเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องขนาดใหญ่และดำเนินการโดยใช้แอมพลิจูดต่ำ นอนหงายโดยให้หลังส่วนล่างกดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา ขาต้องงอที่ข้อเข่า และมือต้องประสานกันเป็น "ล็อค" ด้านหลังศีรษะ หายใจเข้ายกส่วนบนของร่างกาย กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นขณะหายใจออก
2. กระทืบย้อนกลับตำแหน่งเริ่มต้นจะคล้ายกับการเคลื่อนไหวครั้งก่อน ที่จริงแล้วมันทำได้เกือบจะเหมือนกัน แต่จำเป็นต้องยกส่วนบนของร่างกายไม่ใช่ แต่ยกเชิงกราน
3. การออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงนั่งบนเก้าอี้แล้วหมุนร่างกาย คุณสามารถใช้การบิดทุกประเภทเพื่อบริหารกล้ามเนื้อเฉียงได้ แต่คุณควรหมุนลำตัว

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่ขา

ขั้นแรก คุณควรประเมินขาของคุณด้วยสายตาและตัดสินใจว่าจะต้องลดน้ำหนักบริเวณใด - ที่ต้นขาหรือน่อง ด้วยการพัฒนากล้ามเนื้อขา คุณไม่เพียงแต่สามารถกำจัดไขมันได้เท่านั้น แต่ยังช่วยขจัดผิวหนังที่หย่อนคล้อยอีกด้วย

1. แบบฝึกหัดที่ 1ยืนโดยให้มือวางบนเอว เริ่มยกขาข้างหนึ่งขึ้นโดยงอที่ข้อเข่า หลังจากนี้ค่อยกลับมาที่ ตำแหน่งเริ่มต้น. ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ 8-10 ครั้งในแต่ละขา หลังจากนี้คุณควรพักเป็นเวลา 15 วินาทีแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหว เป็นผลให้ทำแปดชุด
2. แบบฝึกหัดที่ 2สำหรับกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาด้านหน้าและก้นนั้น การแทงเข้าจะได้ผลดีมาก เมื่อทำการเคลื่อนไหว ให้วางมือไว้ที่เอวเสมอ และเมื่อออกกำลังกายได้ง่ายมาก ให้ใช้ดัมเบลล์
3. แบบฝึกหัดที่ 3สิ่งที่ยากที่สุดในการลดน้ำหนักก็คือ ด้านในสะโพก. กล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่ได้มีส่วนร่วมในการเดินมากนัก และบ่อยครั้งที่ผู้หญิงมีปัญหาที่นี่ นอนหงายและยกขาขึ้น หลังจากนั้นให้เริ่มกระจายออกจากกัน มันสำคัญมากที่จะต้องแน่ใจว่าขาของคุณไม่เบี่ยงเบนไปจากระนาบแนวตั้ง
4. แบบฝึกหัดที่ 4เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก คุณต้องนอนตะแคง หลังจากนั้นให้ยกขาตรงขึ้น ทำซ้ำ 8-10 ครั้งบนขาขวาและซ้าย

หากต้องการกำจัดไขมันบริเวณน่อง คุณสามารถใช้การวิ่งแทนได้ คุณยังสามารถนอนหงาย งอเข่า และดึงถุงเท้าเข้าหาตัวได้

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่ต้นขา

สะโพกก็เป็นหนึ่งในบริเวณที่มีปัญหามากที่สุดสำหรับเด็กผู้หญิงเช่นกัน หากต้องการลดน้ำหนักในบริเวณนี้ ให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้

• แบบฝึกหัดที่ 1นอนหงายโดยวางมือไว้บนบั้นท้าย ยกขาของคุณให้ตรงแล้วเริ่มกางออก ในกรณีนี้กล้ามเนื้อต้นขาควรจะตึงตลอดเวลา
• แบบฝึกหัดที่ 2ยืนบนเข่า เหยียดเท้าและลดแขนลง เริ่มลดระดับลงไปทางเท้าของคุณทางด้านซ้าย จากนั้นเอียงลำตัวไปทางขวา กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวในทิศทางตรงกันข้าม
• แบบฝึกหัดที่ 3ยืนตรงโดยให้เท้าอยู่ในระดับเดียวกับข้อไหล่และนิ้วเท้าชี้ออกไปด้านนอก โดยเหยียดแขนออกไปข้างหน้า ให้เริ่มหมอบช้าๆ ยึดตำแหน่งวิถีด้านล่างไว้สองสามวินาทีหลังจากนั้นคุณสามารถกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นได้ สำคัญมากที่กล้ามเนื้อบั้นท้ายและต้นขาต้องเกร็งตลอดเวลา
• แบบฝึกหัดที่ 4นอนตะแคงโดยให้ต้นแขนและขางอ จากนั้นวางขาท่อนบนไว้ข้างหน้า วางลงบนพื้น และค่อยๆ เริ่มยกขาท่อนล่างให้สูงที่สุด ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง การเคลื่อนไหวนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านในได้ดีเยี่ยม และควรทำอย่างสม่ำเสมอ
• แบบฝึกหัดที่ 5คุกเข่าข้างหนึ่งแล้ววางมือบนพื้น เริ่มขยับขาที่สองไปทางด้านข้างและขึ้น และเมื่อถึงจุดสูงสุดของวิถีแล้วให้เคลื่อนไหวเป็นวงกลม

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บั้นท้าย

สาวๆ ทุกคนใฝ่ฝันว่าบั้นท้ายของเธอกระชับและกระชับ แบบฝึกหัดที่เราจะพูดถึงจะช่วยคุณในเรื่องนี้

• แบบฝึกหัดที่ 1นั่งบนขอบเก้าอี้โดยแยกขาออกจากกัน ใช้มือจับพนักเก้าอี้ไว้ ใช้แรงของกล้ามเนื้อต้นขาบีบวัตถุใดๆ ระหว่างขา ค้างไว้ 60 วินาที จากนั้นผ่อนคลายและทำซ้ำการเคลื่อนไหว
• แบบฝึกหัดที่ 2คุกเข่าและวางมือบนเอว เริ่มลดระดับตัวเองไปทางซ้ายก่อนแล้วจึงไปทางสะโพกขวา ทำการเคลื่อนไหวจนกระทั่งเกิดความเมื่อยล้าในกล้ามเนื้อบั้นท้าย โปรดทราบว่าเมื่อลดระดับลง คุณไม่จำเป็นต้องนั่งบนบั้นท้าย สิ่งสำคัญมากคือต้องเกร็งกล้ามเนื้ออยู่ตลอดเวลา
• แบบฝึกหัดที่ 3ยืนใกล้กำแพงแล้วเอนศีรษะแล้วพิงไว้ งอเข่าและอยู่ในท่าหมอบเป็นเวลา 60 วินาที หากคุณไม่สามารถทนต่อภาระดังกล่าวได้ในทันที ให้ลดเวลาลง จากนั้นคุณจะต้องค่อยๆ เพิ่มขึ้นและใช้เวลาหนึ่งนาที

ชีวิตสมัยใหม่ดำเนินไปอย่างรวดเร็วและบางครั้งก็เป็นเรื่องยากมากที่จะหาเวลาดูแลตัวเอง อย่างไรก็ตาม พยายามที่จะทำมัน. การออกกำลังกายที่เรารีวิวในวันนี้เพื่อลดน้ำหนักหน้าท้องและต้นขาที่บ้านจะช่วยให้คุณดูสวยและมีรูปร่างที่แข็งแรงอยู่เสมอ

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีลดน้ำหนักหน้าท้องและสะโพกจากวิดีโอนี้:

คุณใฝ่ฝันที่จะลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้อง กำจัดข้างลำตัว และลดเอวของคุณหรือไม่? เริ่มทำแบบฝึกหัดสำหรับ ท้องแบนวันนี้ที่บ้าน! ในการฝึกกล้ามหน้าท้อง คุณจะต้องมีอุปกรณ์เพียงเล็กน้อยและพื้นที่ว่างในห้อง เรากำลังเสนอให้กับคุณ การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องคุณภาพสูงที่คัดสรรมาแล้ว ซึ่งรับรองว่าจะช่วยกระชับหน้าท้องและกำจัดไขมันบริเวณเอวได้

กฎการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องที่บ้าน

1. หากคุณต้องการมีหน้าท้องแบนราบค่ะ ช่วงเวลาสั้น ๆจากนั้นการออกกำลังกายของคุณควรประกอบด้วย การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมันและการออกกำลังกายแบบรัดตัวกล้ามเนื้อทั้งหมด(ท้อง+หลัง).

2. แผนการออกกำลังกายเพื่อหน้าท้องแบนราบ แบ่งได้เป็น 2 ส่วน คือ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (15-20 นาที) และการออกกำลังกายหน้าท้อง (15-20 นาที) ส่วนที่สองรวมถึงการออกกำลังกายหน้าท้องบนหลังของคุณยืนบนไม้กระดาน - ขึ้นอยู่กับดุลยพินิจของคุณ ขอแนะนำให้โปรแกรมการออกกำลังกายมีความหลากหลายมากที่สุด

3. เวลารวมของชุดออกกำลังกายหน้าท้องดังกล่าว 30-40 นาทีคุณต้องออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2 ครั้ง แน่นอนว่าคุณสามารถฝึกได้บ่อยขึ้นหรือน้อยลง ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและพื้นที่ปัญหาของคุณ

4. หากคุณต้องการลดไขมันหน้าท้องเร็วขึ้น ควรเน้นไปที่การฝึกแบบคาร์ดิโอจะดีกว่า วิธีนี้จะได้ผลดีในการเผาผลาญไขมันมากกว่าแค่ทำหน้าท้อง

5. ไขมันหน้าท้องจะถูกเผาผลาญเมื่อคุณรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ไม่เพียงพอเท่านั้น (คุณกินอาหารน้อยกว่าที่ร่างกายใช้พลังงาน) . หากคุณไม่ปฏิบัติตามข้อ จำกัด ด้านอาหารคุณจะไม่ลดน้ำหนักด้วยซ้ำ การออกกำลังกายทุกวันสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

7. หากคุณต้องการบริหารร่างกายทั้งหมด ลองดูคอลเลกชั่นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพของเรา:

• 50 ท่าออกกำลังกายขาที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่บ้าน
• 20 ท่าออกกำลังกายแขนที่บ้านสำหรับผู้หญิง

แผนการออกกำลังกายเพื่อหน้าท้องแบนราบ

เราเลือกแบบฝึกหัดจากที่แสดงด้านล่าง คุณสามารถสลับแบบฝึกหัด สลับหรือเพิ่มแบบฝึกหัดใหม่ได้

• การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ(15-20 นาที): 5 แบบฝึกหัดตามแผน ทำงาน 30 วินาที - พัก 30 วินาที หรือทำงาน 40 วินาที - พัก 20 วินาทีให้ทำซ้ำการออกกำลังกาย 3 วงกลม พักระหว่างวงกลม 1-2 นาที
• ท่ายืน+ท่าบริหารหลัง
• ไม้กระดาน + ออกกำลังกายนอนคว่ำหน้า(10-12 นาที): 8-10 แบบฝึกหัดตามแผน ทำงาน 40 วินาที - พัก 20 วินาที หรือทำงาน 50 วินาที - พัก 10 วินาที. หลังจากออกกำลังกายทุก ๆ ครั้งที่สี่หรือห้า คุณสามารถหยุดพักช่วงสั้นๆ ได้

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับหน้าท้อง

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอบริเวณหน้าท้องจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น เร่งการเผาผลาญ เริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมัน และเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทำได้ดีที่สุด ในโหมดช่วงเวลาเช่น ออกกำลังกายอย่างเข้มข้น 30 วินาที + พัก 30 วินาที (หรือในโหมด Tabata) ซึ่งจะช่วยให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น

หากคุณมีข้อห้ามด้านสุขภาพ ให้ออกกำลังกายโดยไม่ต้องกระโดดหรือวิ่งในขณะที่พยายามรักษาความเร็วสูงไว้ เช่น แทนที่จะออกกำลังกาย เพียงดึงเข่าเข้าหาหน้าอกในท่าไม้กระดาน สิ่งที่สำคัญที่สุดในการฝึกแบบคาร์ดิโอคือการรักษาอัตราการเต้นของหัวใจในบริเวณที่เผาผลาญไขมัน และไม่ออกกำลังกายแบบมีแรงกระแทก

8. Burpees (สามารถทำได้โดยไม่ต้องวิดพื้น)

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ด้านหลัง

การออกกำลังกายที่พบบ่อยที่สุดสำหรับท้องแบนคือ: ออกกำลังกายนอนหงาย– ท่าครันช์ ยกขา ดึงเข่าเข้าหาหน้าอก ฯลฯ ข้อดีของการออกกำลังกายประเภทนี้คือช่วยปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องเป้าหมาย (rectus และ oblique) ซึ่งหมายถึงการทำให้ท้องของคุณแบนและกระชับ

โปรดทราบว่าการออกกำลังกายสำหรับท้องแบนเหล่านี้ควรได้รับการปฏิบัติด้วยความระมัดระวังเป็นพิเศษหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง ท่าครันช์รูปแบบต่างๆ ทำให้เกิดความเครียดที่หลังและหลังส่วนล่าง ดังนั้น การออกกำลังกายหน้าท้องเช่นนี้อาจทำให้ปัญหากระดูกสันหลังแย่ลงได้ หากคุณมีอาการปวดขณะออกกำลังกายหน้าท้องที่หลัง ก็ไม่ควรฝึกเลย แทนที่พวกเขา การออกกำลังกายหน้าท้องแบบยืนและ แผ่นไม้(พวกเขาจะกล่าวถึงด้านล่าง)

2. บิดเท้าแตะพื้น

5. บิดเฉียงไปที่ขา

9. จักรยานแบบยืดขาได้

การออกกำลังกายแบบ Plank สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

=

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะยืน

ทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายหน้าท้องแบบเดิมๆ คือการออกกำลังกายที่ทำในท่ายืน เมื่อทำแบบฝึกหัดดังกล่าว ตำแหน่งหลังที่ไม่ถูกต้องมีโอกาสน้อย ซึ่งหมายความว่ามีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและการกำเริบน้อยลง ขั้นแรกไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์คุณสามารถเริ่มฝึกได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม

4. ดัมเบลล์กระทืบข้าง

5. เอียงจากดัมเบลล์ไปที่พื้น

10. มิลล์

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง และหลังส่วนล่าง

นี่เป็นอีกกลุ่มหนึ่งของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ในระหว่างทำท่านี้ คุณจะกระชับกล้ามเนื้อหลังและ

ในการลดน้ำหนักที่ขา คุณไม่เพียงแต่ต้องใช้การออกกำลังกายหลายชุดเท่านั้น แต่ยังต้องพิจารณาความชอบด้านอาหารของคุณด้วย

การรับประกันการลดน้ำหนักอยู่ในสูตรง่ายๆ: การจำกัดแคลอรี่และการออกกำลังกาย

ด้วยการงดอาหารแคลอรี่สูงและออกกำลังกายเป็นประจำ คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมอย่างรวดเร็วแม้อยู่ที่บ้าน!

กายวิภาคของขา

โครงสร้างทางกายวิภาคของกล้ามเนื้อขาประกอบด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อต่อไปนี้: ก้น ต้นขา และขาส่วนล่าง

กล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในแง่ของปริมาตรคือกล้ามเนื้อต้นขา บริเวณนี้เป็นที่ตั้งของชั้นไขมันหลัก ก่อนอื่นโหลดควรมุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย: และ การกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อจะทำให้คุณมีช่วงขาที่สวยงามและเรียวยาวได้

การปฏิบัติตามคำแนะนำบางประการมีอิทธิพลอย่างมากต่อประสิทธิผลของแบบฝึกหัดที่ดำเนินการ

• เริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพนี่เป็นภาวะที่สำคัญ เนื่องจากจะเป็นการเตรียมกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเอ็นให้พร้อมรับความเครียด
• ระมัดระวังในการดำเนินการ การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงหากคุณเริ่มออกกำลังกายเป็นครั้งแรกเพิ่มจำนวนการทำซ้ำอย่างราบรื่นและมีสติ
• ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกของขาและเอ็นจะปรับให้เข้ากับภาระภายในเวลาหลายสัปดาห์ หลังจากนี้คุณสามารถฝึกฝนได้อย่างเต็มที่และเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ
• มันสำคัญมากที่จะต้องสลับความตึงเครียดและการผ่อนคลายเรามักจะตึงเครียดขณะหายใจออก คุณต้องทำความคุ้นเคยกับการทำเช่นนี้โดยอัตโนมัติ
• จำนวนแบบฝึกหัดและการทำซ้ำ ความเร็วในการปฏิบัติ และพารามิเตอร์การฝึกอื่นๆ นั้นไม่เหมือนกันสำหรับทุกคน กำหนดกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณในลักษณะที่คุณรู้สึกเหนื่อยเป็นสุขหลังจากนั้น
• แพทย์กีฬาเตือน!มักมีกรณีที่บุคคลได้รับบาดเจ็บเมื่อเขาเริ่มฝึกอย่างเข้มข้นเกินไปในทันที จะต้องสามารถ

ความสนใจ!ร่างกายของแต่ละคนเป็นของแต่ละคน ดังนั้นจงฟังตัวเอง ปรับแต่งการออกกำลังกายให้เหมาะกับคุณและความสามารถของคุณ

ระบบการออกกำลังกาย 7 ท่าที่มีประสิทธิภาพสูงสุด

ที่ซับซ้อนด้านล่างประกอบด้วยส่วนใหญ่ การออกกำลังกายที่ดีที่สุดซึ่งส่งผลต่อขาค่อนข้างเป็นที่นิยมในการฝึกหลายประเภท มันได้รับการออกแบบในลักษณะที่ช่วยให้คุณออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อหลักในเชิงคุณภาพ

จดจำ!คุณสามารถบรรลุเป้าหมายได้ด้วยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอเท่านั้น

1. ท่าสควอช

บริหารกล้ามเนื้อขาได้ดีโดยเน้นที่ พื้นผิวด้านในสะโพก. บริเวณนี้ต้องการภาระที่ดี เนื่องจากมักไม่ค่อยเกี่ยวข้องกับชีวิตประจำวัน ในส่วนนี้ของต้นขามักมีการพัฒนาเนื้อเยื่อไขมันใต้ผิวหนังซึ่งอาจรับมือได้ยาก

1. เราทำท่าสควอทโดยให้หลังตรง แขนเหยียดขนานกับพื้น
2. เท้ากว้างกว่าความกว้างของไหล่ นิ้วเท้าหันออกด้านนอกเล็กน้อย
3. เราไม่ได้ทำหมอบอย่างสมบูรณ์ - เข่าไม่เกินนิ้วเท้า
4. ก้าวช้าๆ หายใจโล่ง

เราเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำสิบครั้ง สำหรับระดับสูง เราทำแบบฝึกหัด 20 แบบ โดยทำซ้ำ 2-3 ครั้ง พักระหว่างเซตสามสิบวินาที

2. แทง

การเคลื่อนไหวขาที่พบบ่อยที่สุด พวกมันช่วยคลายกล้ามเนื้อและให้ความเพรียวบางที่ขา ภาระหลักมุ่งตรงไปที่สะโพกและบั้นท้าย

1. ยืนตัวตรง ยืดไหล่ ยกคาง ลดแขนของคุณอย่างอิสระ
2. ก้าวไปข้างหน้าเพื่อสิ่งนั้น มุมที่หัวเข่าคือเก้าสิบองศา
3. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวสำหรับขาข้างหนึ่งและอีกข้างยี่สิบครั้ง ทำหลายๆแนวทาง.

เพื่อให้โหลดได้มากที่สุด ขั้นบันไดควรกว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้

การเดินแบบลันจ์สามารถใช้เป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายนี้ได้ ตัวเลือกนี้สะดวกในการแสดงโดยการเดินเป็นวงกลมที่มีแอมพลิจูดสูงสุดแต่ไม่ต้องให้เข่าแตะพื้น เราไม่โบกมือ เราไม่ใช้แรงเฉื่อย ภาระทั้งหมดไปที่ขา

3. แกว่งขา

พวกมันทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบบนต้นขาโดยเน้นที่ส่วนหน้า กล้ามเนื้อ gluteus maximus และกล้ามเนื้อ gluteus minimus ดำเนินการในหลายเวอร์ชัน

ตัวเลือกที่ 1.

1. เราลงทั้งสี่โดยเน้นที่มือและเข่าของเรา
2. เราทำการสวิงโดยงอเข่าเล็กน้อยด้วยแอมพลิจูดสูงสุด

เราทำแบบฝึกหัดยี่สิบครั้งสำหรับแต่ละขาโดยทำซ้ำสองถึงสามครั้ง พักระหว่างเซตสามสิบวินาที

ตัวเลือกที่ 2

1. เราทำการแสดงขณะยืน ขาแคบกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
2. งอเข่าเป็นมุมฉาก โดยการพิงโต๊ะหรือพนักพิงเก้าอี้ เราจึงสร้างชิงช้าที่มีแอมพลิจูดสูงสุด

เราทำการเคลื่อนไหวยี่สิบครั้งในแต่ละขาด้วยสองถึงสามวิธี พักระหว่างเซตสามสิบวินาที

4. ออกกำลังกาย “เก้าอี้” (คงที่)

การออกกำลังกายทั่วไปที่ให้ภาระที่ดีกับกล้ามเนื้อทุกส่วน เหมาะสำหรับการเผาผลาญแคลอรี่ การออกกำลังกายแบบคงที่นั้นดีเพราะว่า เวลาอันสั้นเปิดโอกาสให้คุณได้ออกกำลังกล้ามเนื้อทุกส่วน

1. ยืนหันหลังชนกำแพง ถอยหลังไปครึ่งก้าวจากนั้นเริ่มลดตัวลงช้าๆ ราวกับกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้
2. ในข้อต่อสะโพกและหัวเข่าเราทำซ้ำโครงสร้างเก้าอี้
3. ค้างท่าไว้สามสิบวินาที
4. เราลุกขึ้นและคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อด้วยการเขย่าเท้าและมืออย่างประณีต

เราทำสามวิธี มีอยู่ .

5. ก้าวขึ้นสู่ชานชาลา

เราเสริมความแข็งแกร่งของ gluteus maximus และ minimus รวมถึงด้านหน้าและด้านหลังของต้นขา

ผู้ที่เป็นเพื่อนกับแพลตฟอร์มสเต็ปไม่มี ปอนด์พิเศษ. เพื่อเพิ่มน้ำหนัก เราใช้ดัมเบลทั้งสองมือ โดยเริ่มจากน้ำหนักขั้นต่ำ ก่อนอื่น เรามาทำความเข้าใจเกี่ยวกับเทคนิคการดำเนินการกันก่อน เรียนรู้ที่จะทรงตัวโดยไม่ต้องใช้ดัมเบลล์ มีหลายทางเลือกในการทำแบบฝึกหัดนี้:

ตัวเลือกที่ 1.

1. เราเดินสลับกันด้วยเท้าขวาและซ้าย สิบครั้งกับขาข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่งเป็นจำนวนเดียวกัน
2. พักเป็นเวลาสามสิบวินาทีแล้วทำซ้ำหลายๆ ครั้ง ขาที่ก้าวขึ้นไปบนแท่นครั้งแรกควรรักษามุมฉากที่หัวเข่า เราทำสิ่งนี้เนื่องจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่เพราะแรงเฉื่อย
3. เราแสดงด้วยจังหวะที่ช้าๆ จากนั้นคุณก็สามารถค่อยๆ เพิ่มความเร็วได้

จำนวนการทำซ้ำ – ยี่สิบครั้งต่อวินาที ปริมาณที่ต้องการการทำซ้ำ

ตัวเลือกที่ 2
เราทำสิบห้าก้าวด้วยเท้าขวาจากนั้นก็ใช้ตัวเลขเดียวกันกับทางซ้าย

เมื่อยืนบนแท่นด้วยเท้าทั้งสองข้าง เราเพิ่มภาระโดยการงอขาที่เข่าแล้วยกเท้าขึ้นจากพื้นผิวของแท่น

ผลลัพธ์ที่ได้คือการก้าวสองเท่า

ในบันทึก!การก้าวขึ้นไปบนแท่นเป็นการออกกำลังกายอันดับหนึ่งในการเผาผลาญแคลอรี่และสร้างภาพเงาที่เพรียวบางและกระชับ

6. จักรยาน

บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง สะโพก และข้อเข่า ดีต่อการลดไขมันหน้าท้อง บริเวณเข่าและสะโพกเรียวยาวเกิดขึ้น

- ขึ้นอยู่กับ การฝึกทางกายภาพการแสดง

1. นอนหงายวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ
2. เราทำแบบฝึกหัดโดยเน้นที่หลังส่วนล่าง
3. ยกขาของคุณขึ้นเหนือพื้น สลับกันงอขาที่ข้อเข่า "ขี่จักรยาน"
4. เราไม่ได้กลั้นหายใจ เราหายใจอย่างอิสระ

เราทำแบบฝึกหัดสิบถึงสิบสองแบบด้วยหลายวิธี พักระหว่างเซตสามสิบวินาที

ความสนใจ!ยิ่งเรายกสะโพกขึ้นจากพื้นมากเท่าใด ความเครียดที่หน้าท้องและหลังส่วนล่างก็จะน้อยลงเท่านั้น

7. กรรไกร

สะโพกและหน้าท้องได้รับการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ

1. เรานอนราบกับพื้น ยกขาที่เหยียดตรงขึ้นจากพื้นประมาณ 15 เซนติเมตร
2. ใน ก้าวอย่างรวดเร็ว เราทำการสลับชิงช้าด้วยขาของเรา การเคลื่อนไหวคล้ายกับการเคลื่อนไหวของกรรไกร

เราทำสิบครั้งด้วยหลายวิธี

กระบวนการเผาผลาญไขมันเกิดขึ้นได้อย่างไร?

ไขมันกระจายไม่สม่ำเสมอบนพื้นผิวของขา บริเวณที่เขาชอบคือส่วนล่างของบั้นท้ายหรือที่เรียกว่า "หู" และต้นขา ข้อเข่าพวกเขายังถูกปกคลุมไปด้วยชั้นไขมันที่ค่อนข้างใหญ่และกลายเป็นเหมือนลูกบอล นอกจากนี้ยังส่งผลต่อน่องซึ่งมีรูปร่างเป็นขวดด้วย

เริ่มแรก ขาเรียวภายใต้อิทธิพลของการสะสมของไขมัน จึงมีปริมาณมากและสูญเสียไป รูปร่างที่น่าดึงดูด. มีก้อนเซลลูไลท์ปรากฏขึ้น

ทันทีที่เราเริ่มลดน้ำหนัก บริเวณขาก็เริ่มหดตัว กล้ามเนื้อกระชับและแข็งแรงขึ้น เส้นขาเรียวยาวเริ่มปรากฏให้เห็น

ขนาดขาลดลงเมื่อคุณลดน้ำหนักหรือไม่?

เมื่อคุณลดน้ำหนัก ขาของคุณอาจหดตัวลงหนึ่งหรือสองขนาด นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าไขมันหายไปจากร่างกายอย่างสม่ำเสมอ: หากคุณออกกำลังกายและรับประทานอาหารที่เหมาะสม เท้าของคุณก็จะลดน้ำหนักไปด้วย นี่คือสิ่งที่จะทำให้ขนาดขาลดลง

การปฏิบัติตามพื้นฐานของการรับประทานอาหารที่สมดุลและออกกำลังกายที่บ้านอย่างตั้งใจ คุณจะสามารถรับมือกับไขมันและมีรูปร่างผอมเพรียวได้ นักโภชนาการและผู้ฝึกสอนการกีฬาเน้นย้ำว่าปัญหานี้จะต้องได้รับการแก้ไขอย่างครอบคลุม:

• การลดปริมาณแคลอรี่หลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลอรี่มากเกินไป รวมถึงสลัดจากเมนูประจำวัน ผักสดและผักใบเขียว ปลาต้ม คอทเทจชีส อาหารที่ทำจากซีเรียลโดยเฉพาะบัควีทปรุงในน้ำโดยเติมน้ำมันพืชหนึ่งช้อนมีประโยชน์ต่อสุขภาพ
• การดำเนินการตามระบบที่นำเสนอ– พื้นฐานของการกระทำของคุณเพื่อลดน้ำหนักที่ต้นขาและก้น นอกจากนี้ยังเพิ่มคลาสออกกำลังกาย เต้น ว่ายน้ำ และเดินแบบก้าวกระโดดได้อีกด้วย ซึ่งจะช่วยรีเซ็ต น้ำหนักเกินและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

หากคุณใช้วิธีการเหล่านี้ ปริมาตรของขาของคุณจะลดลงหลายเซนติเมตรทุกๆ สิบวัน นี่คือทั้งหมดที่คุณต้องทำเพื่อให้ได้ผลลัพธ์

1. การใช้ฝักบัวแบบตัดกันบริเวณขา บรรเทาอาการเมื่อยล้า บำรุงหลอดเลือด เป็นการป้องกันเส้นเลือดขอดได้ดีเยี่ยม
2. เป็นการดีที่จะนวดเท้าหลังออกกำลังกายเริ่มจากปลายนิ้วมือและลงท้ายด้วยบริเวณตะโพก คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเองหรือติดต่อผู้เชี่ยวชาญ ขั้นตอนการนวดจะคลายความเมื่อยล้า เพิ่มการไหลเวียนของน้ำเหลือง กระชับผิว ให้ยืดหยุ่นและเรียบเนียน
3. ก่อนนอนการออกกำลังกายต่อไปนี้มีประโยชน์: ยกขาของคุณในแนวตั้งและเขย่าเท้าอย่างประณีต สิ่งนี้จะเสริมสร้างเส้นเลือดฝอยและปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดดำ
4. ลองใช้ดูนะครับ เวลาว่างเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจที่กระตือรือร้นแม้แต่การเดินง่ายๆ ก็ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาได้อย่างสมบูรณ์แบบและช่วยรักษาสุขภาพที่ดี สมรรถภาพทางกายป้องกันการแออัดของแขนขาส่วนล่าง
5. ถ้าสม่ำเสมอ ฝึกเดินด้วยความเร็วนี่จะเป็นการป้องกันการปรากฏตัวของปอนด์พิเศษได้ดี

การออกกำลังกายควรเป็นประจำและการรับประทานอาหารที่สมดุลควรสม่ำเสมอ การลดน้ำหนักส่วนเกินและเริ่มกินผิดๆ จะทำให้คุณกลับมาอ้วนได้อีกครั้ง หลงรักไปแล้ว ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิตการใช้ อาหารสุขภาพและโดยไม่ต้องกินมากเกินไป เล่นยิมนาสติก คุณสามารถรักษาน้ำหนักให้เหมาะสมได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก!

ส่วนที่สำคัญที่สุด การฝึกอบรมของผู้หญิงมักจะเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายเพื่อลดขาและกระชับบั้นท้าย ด้วยเหตุนี้สะโพกจึงดูเพรียวบางลงมากและบั้นท้ายจะยืดหยุ่นและน่าดึงดูด ฉันขอเตือนคุณอย่าเชื่อความเชื่อผิด ๆ ที่ว่าสิ่งที่ดีที่สุดและการออกกำลังกายขาเกือบทั้งหมดคือ squats หลายๆ คนคิดว่าการที่จะมีเรียวขาและบั้นท้ายที่แข็งแรง คุณต้องทุ่มเทพลังงานทั้งหมดไปที่สควอตเป็นหลัก อย่างไรก็ตามการปั๊ม กล้ามเนื้อเรียบต้นขา ลองนึกถึงความจริงที่ว่าจะไม่มีใครสังเกตเห็นพวกมันหากพวกมันถูกซ่อนอยู่ใต้ชั้นไขมันใต้ผิวหนังที่เท่ากัน

โปรแกรมกำจัดไขมันแบบกำหนดเป้าหมายจะช่วยให้คุณปลดล็อกศักยภาพของร่างกายส่วนล่างได้เต็มที่ ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักที่ขาและต้นขาที่บ้าน และสถานที่สำหรับฝึกหน้าท้องแบบพิเศษเพื่อเผาผลาญไขมัน โชคดีสำหรับคุณ เรามีโปรแกรมดังกล่าวอยู่ที่นี่ ท่าออกกำลังกายลดน้ำหนักขาและหน้าท้องที่บ้านต่อไปนี้หลังจากใช้เป็นประจำจะช่วยให้คุณใส่ยีนส์สกินนี่ “ตัวนั้น” ได้!

การออกกำลังกาย 1 - การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดน้ำหนักที่ต้นขา

มีไว้สำหรับใช้ 1 หรือ 2 ครั้งต่อสัปดาห์

เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายครั้งแรก ค่อยๆ ทำซ้ำห้าครั้ง (ซึ่งจะใช้เวลาประมาณ 10 วินาที: ห้าขึ้น, ห้าลง) ดำเนินการต่อในลักษณะนี้โดยหยุดชั่วคราวน้อยที่สุดจนกว่าคุณจะเสร็จสิ้นการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ทำครบ 2-4 เซ็ต โดยสลับข้างลำตัวหากจำเป็น และ สัปดาห์หน้าและสลับการออกกำลังกาย ผลลัพธ์จะเพิ่มขึ้นหากมีการเพิ่มแรงต้านโดยการเพิ่มห่วงรอบข้อเท้าและสะโพกสำหรับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง

นี่เป็นการออกกำลังกายครั้งแรกจากสองท่าที่เสนอให้คุณ โดยออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณลดไขมันที่ขาและต้นขา เหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดที่พิสูจน์ซ้ำแล้วซ้ำอีกถึงประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักที่ขาที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิง

ยกขาตรงขณะนอนตะแคง (“กบยก”)

นอนตะแคงโดยให้ศีรษะวางไว้บนมือ และอีกข้างวางบนพื้นด้านหน้าหน้าอก รักษาขาให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ และค่อยๆ ยกขาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ขยับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย หยุดชั่วคราวและกลับสู่จุดเริ่มต้น

ยกขางอเข่าขณะนอนตะแคง (“เปลือกหอย” หรือ “หอย”)

นอนตะแคงงอเข่า 45 องศา ยกขาขึ้นโดยรักษาส้นเท้าไว้ด้วยกัน ยกเข่าขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องแยกส้นเท้า หยุดชั่วคราวแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ยกส่วนอุ้งเชิงกรานขณะนอนหงาย

นอนหงายเข่างอและเท้าราบกับพื้น กระชับกล้ามเนื้อบั้นท้ายและหน้าท้อง และยกสะโพกขึ้นจนร่างกายเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงหัวเข่า อย่าลืมหยุดชั่วคราวแล้วค่อยๆ ลดตัวลงสู่ตำแหน่งแรก

“วิ่ง” ในท่าคว่ำ (เลียนแบบ “นักปีนเขาปีนภูเขา” ขณะนอนราบ)

ตำแหน่งเริ่มต้น – ตำแหน่งบนสุดของการวิดพื้นจากพื้น ยืดตัวขึ้นและตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า รักษาสมดุลด้วยแขน ยกขาขวาขึ้นแล้วค่อย ๆ ยกเข่าขวาไปทางไหล่ตรงข้าม จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง

การออกกำลังกาย 2 – การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่ท้องและขา

การออกกำลังกายนี้รวดเร็วแต่มีประสิทธิภาพ มีไว้สำหรับใช้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

ออกกำลังกายอย่างรวดเร็วนี้เป็นเวลาอย่างน้อยสองหรือ สามครั้งต่อสัปดาห์: จาก 10 ถึง 15 ครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ย้ายจากที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่งโดยพักระยะสั้น (30 วินาที) หรือแม้แต่ไม่มีการพักระหว่างกัน จากนั้นคุณสามารถดำเนินการที่ซับซ้อนทั้งหมดได้โดยการทำซ้ำ 2 หรือ 3 ครั้ง

พุ่งไปข้างหน้าด้วยการบิดตัว

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ แขนเหยียดตรงไปข้างหน้า เราก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายแล้วหมุนลำตัวไปทางซ้าย งอเข่าเพื่อให้ขาแต่ละข้างทำมุม 90 องศา จากนั้นคุณจะต้องดันเท้าซ้ายออกไปแล้วยืนขึ้น ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

ท่าสควอทครึ่งตัวโดยมีลูกบอลยาอยู่ในมือ

ถือลูกบอลยา (หรือดัมเบล) ด้วยมือทั้งสองข้างใกล้สะโพกขวาขณะยืนตรงโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างช่วงไหล่ รักษาหน้าอกให้ตั้งตรง หมอบลง ในการเคลื่อนไหวครั้งเดียว ให้ยกลูกบอลหรือดัมเบลตามแนวทแยงไปทั่วร่างกายจนกระทั่งขาเหยียดตรงและลูกบอลอยู่เหนือไหล่ซ้าย กลับมาที่เดิม. ทำซ้ำทั้งหมดให้เสร็จสิ้นก่อนสลับข้าง

Deadlift ของโรมาเนียที่ขาข้างเดียว

เริ่มต้น: แยกขาออกให้กว้างประมาณไหล่ ขาขวาอยู่ที่ปลายเท้า แขนขวาเหยียดออกไปข้างหน้า เอนไปข้างหน้าจากสะโพกและรักษาหลังให้ตรง ยกขาขวาไปด้านหลังจนกระทั่งลำตัวเป็นรูปตัว "T" และแขนขวาห้อยลงมา กลับมาที่เดิม. ทำซ้ำทั้งหมดแล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

ไม้กระดานด้านข้าง

นอนตะแคงซ้าย เหยียดขาออกและเหยียดตรง ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากคอถึงข้อเท้า ใช้แขนซ้ายและขอบด้านนอกของขาซ้ายเพื่อรองรับน้ำหนักของคุณ วางมือขวาบนต้นขาของคุณ ค้างไว้สักครู่ จากนั้นสลับข้างและทำซ้ำเหมือนเดิม

ลองใช้โปรแกรมนี้แล้วคุณจะพบว่าคุณสามารถมีรูปร่างที่ดีได้อย่างรวดเร็วและง่ายดายถ้าคุณต้องการ!

การสนทนา: 20 ความคิดเห็น

ขอบคุณมากสำหรับบทความ! ฉันคิดเสมอว่าควรทำสควอทเท่านั้นเพื่อก้นและขาที่ดี แต่ปรากฎว่าคุณต้องมีแบบฝึกหัดทั้งชุด ฉันจะลองทำสิ่งนี้ที่ยิม

บทความที่เป็นประโยชน์ ตอนนี้ฉันเชี่ยวชาญเรื่องการเผาผลาญไขมันเป็นอย่างดีและรู้ว่าต้องออกกำลังกายอะไรบ้างเพื่อลดน้ำหนักที่ขา ขอขอบคุณผู้พัฒนาคู่มือ FFB สำหรับสิ่งนี้ ฉันคิดว่าตอนนี้พวกเขากำลังมอบสิ่งที่โลกต้องการมานานในราคาเพียง 290 รูเบิล ฉันเรียนรู้ที่จะกินอย่างถูกต้องและเรียนรู้เกี่ยวกับความสำคัญของการออกกำลังกาย ฉันกำลังลดน้ำหนักทีละน้อย.

ฉันส่งบทความนี้ไปให้เพื่อน แต่พวกเขาบอกว่าไม่จำเป็น ฉันรู้ทุกอย่างแล้ว เขาส่งรูปก่อนและหลัง – เขาลดน้ำหนักจริงๆ ฉันถามว่าอะไรและอย่างไร เธอบอกว่าเธอซื้อคู่มือ FFB มาบ้าง เธอบอกว่าตอนนี้กำลังฮิตและราคาถูก ฉันพอใจเล็กน้อยกับความรู้เรื่องการเผาผลาญไขมัน ฉันภูมิใจในตัวเธอ))

ฉันจะออกกำลังกายสองสามท่าสำหรับสะโพกและหน้าท้อง ฉันจะทำที่บ้านเพราะยังไปยิมไม่ได้ ฉันคิดว่านี่เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากในการลดน้ำหนักที่ขาและต้นขาของคุณ เมื่อก่อนแค่นั่งยองๆ ไขมันก็ไม่หาย บางทีแบบนี้ วิธีการที่ซับซ้อนจะช่วย.

ฉันเล่นลิฟต์กบในยิมเป็นประจำ ฉันออกกำลังกายยกอุ้งเชิงกรานบนแท่นกดซึ่งสะดวกกว่าสำหรับฉัน เรื่องการวิ่งขณะนอน มีอะไรใหม่ๆ บ้างลองดูแน่นอน ขอบคุณสำหรับข้อมูล!

แบบฝึกหัดมากมาย! ขอบคุณสำหรับข้อมูล. ฉันหวังว่าจะมีคนอัปโหลดวิดีโอ ไม่เช่นนั้นภาพจะไม่ชัดเจนทั้งหมดว่าต้องทำอย่างไร ฉันดีใจที่คุณสามารถทำมันที่บ้าน ตอนนี้ฉันรู้แล้วว่าอะไรคือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดน้ำหนักที่ขาของคุณ

ฉันออกกำลังกายเพียงไม่กี่ท่าจากรายการทั้งหมด และบางครั้งฉันก็ถูกจำกัดให้ทำแค่สควอตเท่านั้น คุณต้องกระจายการออกกำลังกายของคุณ ไม่เช่นนั้นน้ำหนักจะลดลงในตอนแรก แต่ตอนนี้น้ำหนักกลับมาแล้วและไม่มีทางเดินหน้าต่อไปได้เลย ฉันจะใช้การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่ขาและต้นขาของฉัน

ใช้จ่าย 290 รูเบิลในคู่มือ FFB แล้วคุณจะไม่เสียใจ ในขณะที่มีโปรโมชั่นคุณต้องซื้อวัสดุนี้ในราคาถูก ฉันซื้อมันเองอ่านแล้วและตอนนี้ฉันรู้แล้วว่าต้องทำอย่างไรเพื่อลดน้ำหนัก ออกกำลังกายคนเดียวที่บ้านก็ไม่ได้ผลอะไร ทุกสิ่งจะต้องทำในลักษณะที่ครอบคลุมทุกอย่างเขียนเกี่ยวกับสิ่งนี้ในคู่มือ

ฉันลองออกกำลังกายทั้งหมดแล้ว ฉันเกือบจะตายแล้วจริงๆ สาวๆ ลองค่อยๆ อย่าพยายามทำทุกอย่างพร้อมกันโดยไม่ได้เตรียมตัวมาเลย ตอนนี้ฉันเจ็บกล้ามเนื้อไปหมดแล้ว แต่เห็นได้ชัดว่ามีผลจริงๆ)))

คุณไม่จำเป็นต้องเลิกทำสควอทเช่นกัน จำเป็นต้องมีการฝึกความแข็งแกร่งด้วย ด้วยการรับประทานอาหารตามปกติและการฝึกความแข็งแกร่ง คุณสามารถลดน้ำหนักได้สำเร็จเช่นกัน คุณเพียงแค่ต้องทำคาร์ดิโออย่างสม่ำเสมอ คุณสามารถใช้แผนภาพนี้ได้หากคุณไม่สามารถไปยิมได้ นี่เป็นเรื่องจริง การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่ขาที่บ้าน ไม่มีอะไรมากไปกว่านี้

ภรรยาของฉันซื้อ Fast Fat Burning ในราคา 290 รูเบิล - คู่มือการฝึกสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เราฝึกมันด้วยกัน เราปรับการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายก็มีความหมายมากขึ้น ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลกลายเป็นสิ่งไม่จำเป็นและประหยัดเงินได้มาก การเปลี่ยนแปลงตัวเองและเพิ่มพูนความรู้ของเรา)))

ในฐานะผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ ฉันขอแนะนำคู่มือการฝึกอบรม FFB นี้ให้กับทุกคน แน่นอนว่าสิ่งนี้จะส่งผลต่อการทำงานของผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลในอนาคต มาแย่งงานและรายได้ของพวกเขากันเถอะ แต่ทุกคนควรรู้พื้นฐานการเผาผลาญไขมัน วิธีลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง เป็นต้น FFB ให้ทุกอย่างแบบจุดต่อจุดตามตรรกะ นอกจากนี้ยังมีการออกกำลังกายที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักที่ขาและต้นขาที่บ้านอีกด้วย

ฉันลองใช้โปรแกรมนี้ ฉันชอบมันมาก มันไม่ยากเลย ฉันจะไม่พูดว่าฉันได้ลดน้ำหนักส่วนเกินไปแล้ว แต่ฉันรู้สึกดีหลังการฝึก คุณยังต้องปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหาร แล้วจะได้ผลดีเยี่ยมแน่นอน

และฉันก็รวมแบบฝึกหัดทั้งหมดนี้เข้าด้วยกัน การฝึกความแข็งแกร่ง. ในยิม อันดับแรกฉันฝึกด้วยบาร์เบล: สควอท เดดลิฟต์ จากนั้นฉันก็ไปทำแบบฝึกหัดทั้งหมดนี้บนเสื่อ ฉันลดน้ำหนักได้ 15 กิโลกรัมในหกเดือนของการทำเช่นนี้ ฉันคิดว่านี่เป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดน้ำหนักที่ขาของคุณ

บอกฉันทีว่าสามารถออกกำลังกายขา สะโพก และหน้าท้องในหนึ่งวันได้หรือไม่? หรือจะดีกว่าถ้าแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นหลายๆ ท่าตลอดทั้งสัปดาห์ ไม่ควรทำงานหนักเกินไปและทำทุกอย่างสม่ำเสมอจะดีกว่าไหม?

คำปรึกษาที่ดีเกี่ยวกับการเผาผลาญไขมันได้จากคู่มือ FFB นอกจากนี้ยังมีชุดแบบฝึกหัดและอธิบายทุกอย่างอย่างชัดเจน นำไปใช้ในขณะที่คุณสามารถซื้อวัสดุนี้ได้ในราคา 290 รูเบิลที่ไร้สาระ

ฉันเพิ่งเริ่มไปยิม ฉันจะลองใช้โปรแกรมนี้บางทีฉันอาจจะสามารถกำจัดไขมันที่ขาและต้นขาได้

ซื้อ Fast Fat Burning อ่านสิมีมากมายเช่นกัน ข้อมูลที่เป็นประโยชน์. มันพูดถึงอาหารและการออกกำลังกาย ระหว่างการอบแห้ง ทั้งหมดนี้ช่วยฉันได้มาก และง่ายกว่าด้วยเคล็ดลับเหล่านี้

สำหรับฉันดูเหมือนว่าแบบฝึกหัดดังกล่าวเพียงอย่างเดียวไม่สามารถทำได้ ฉันได้ลองเกือบทั้งหมดแล้ว แต่เมื่อใช้ร่วมกับการรับประทานอาหารและกิจวัตรประจำวันตามปกติเท่านั้น คุณจึงจะสามารถลดน้ำหนักได้

ฉันจะไม่ยอมแพ้หมอบฉันชอบมันมาก และฉันต้องกำจัดไขมัน เลยนำแบบฝึกหัดชุดนี้เข้าในโปรแกรมการฝึกซ้อมของฉัน ขอบคุณสำหรับบทความ!