การออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อภายใน การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่ต้นขาด้านใน

เรียวขาที่สวยงามเป็นความฝันของตัวแทนเพศสัมพันธ์หลายคน แต่แม้แต่คนที่บางที่สุดก็มักจะประสบกับต้นขาที่หย่อนคล้อยจากด้านใน กล้ามเนื้อหน้าและหลังทำงานอย่างต่อเนื่อง ไม่ว่าคุณจะขึ้นหรือลงบันได วิ่ง หรือแค่เดิน

แต่สิ่งภายในและภายนอก ได้แก่ แมกนัสที่เพรียวหงอนและ adductor นั้นไม่ค่อยเกร็ง แต่จะเกี่ยวข้องเฉพาะเมื่อคุณแกว่งด้านข้างหรือหมุนเท้าโดยให้นิ้วเท้าออกไปด้านนอก เป็นที่ชัดเจนว่าในชีวิตปกติการเคลื่อนไหวดังกล่าวแทบไม่เคยเกิดขึ้นเลยซึ่งหมายความว่าต้นขาด้านในจำเป็นต้องออกกำลังกายแยกกัน

จำไว้ว่าการลดน้ำหนักบริเวณส่วนล่างเป็นไปตามหลักการ 1 ใน 6 คือถ้าลดไป 7 กก. ก็หายไปจากสะโพกเพียง 1 อันเท่านั้น นี่เป็นวิธีที่ร่างกายสำรองไว้ และการเอาไขมันออกจากกล้ามเนื้อต้นขาด้านในเป็นเรื่องยากมาก จะต้องฝึกทั้งคาร์ดิโอและความแข็งแกร่ง ถ้าขาของคุณเรียว แค่ออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อที่บ้านก็เพียงพอแล้ว

เมื่อใดที่คุณไม่สามารถทำได้โดยไม่มียิม?

การออกกำลังกายต้นขาด้านในสามารถทำได้ที่บ้าน ด้วยความรอบคอบและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ คุณจะเห็นผลภายในหนึ่งเดือน แต่มีบางสถานการณ์ที่คุณต้องออกกำลังกายในโรงยิมโดยเฉพาะ

หากคุณมีปัญหากับข้อต่อขาและกระดูกสันหลัง คุณจะไม่สามารถแกว่ง สควอช หรือยกน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย เพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเอง คุณต้องออกกำลังกายโดยใช้เครื่องเพิ่มและยืดขาโดยเฉพาะ ซึ่งไม่ทำให้กระดูกอ่อนและ menisci มีน้ำหนัก

ในกรณีอื่นๆ คุณสามารถทำทุกอย่างที่บ้านได้เพื่อไม่ให้เสียเวลาและเงินและเรียนในเวลาใดก็ได้ที่สะดวก

นี่เป็นเคล็ดลับง่ายๆ เพียงไม่กี่ข้อที่จะช่วยให้การออกกำลังกายของคุณปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

• หากคุณออกกำลังกายบนพื้น อย่าลืมนอนลงบนเสื่อยิมนาสติก โฟม ผ้าห่ม หรืออะไรที่คล้ายกัน ไม่เช่นนั้นคุณอาจเกิดรอยฟกช้ำที่ต้นขาได้
• อบอุ่นร่างกายเสมอเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อและคูลดาวน์เพื่อให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นมากขึ้น และลดความเจ็บปวดจากอาการปวดกล้ามเนื้อ
• คุณไม่สามารถออกกำลังกายได้ทุกวัน กล้ามเนื้อต้นขาด้านในต้องใช้เวลาหนึ่งวันในการฟื้นตัว ทางที่ดีควรฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์
• สำหรับเด็กผู้หญิง การขัดผิวจะเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการรักษาเซลลูไลท์และความหย่อนคล้อย คุณสามารถซื้อแบบสำเร็จรูปหรือนำกากกาแฟ (ใช้ได้) กับเจลหรือน้ำตาลกับเจลอาบน้ำ
• คุณต้องเปลี่ยนโปรแกรมทุก ๆ สองถึงสามเดือน นี่เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะสำหรับผู้ชาย เนื่องจากกล้ามเนื้อของพวกเขาจะปรับตัวเข้ากับการเคลื่อนไหวได้เร็วขึ้น และเพื่อความก้าวหน้าก็คุ้มค่าที่จะปรับเปลี่ยนและเพิ่มภาระ

หากเป็นไปได้ ให้ใช้ตุ้มน้ำหนักขา คุณสามารถลดปริมาณได้เร็วขึ้นเนื่องจากไขมันจะถูกเผาผลาญมากขึ้น

ข้อห้าม

คุณไม่สามารถออกกำลังกายนี้ได้หากคุณมีปัญหาและโรคต่อไปนี้:

• การกำเริบของโรคข้ออักเสบ, โรคข้ออักเสบและโรคข้อต่ออื่น ๆ
• เส้นเลือดขอด, thrombophlebitis, หลอดเลือดเปราะบาง;
• โรคหัวใจ;
• อาการกำเริบของโรคไต
• ในช่วงระยะเวลาพักฟื้นหลังการผ่าตัดบริเวณช่องท้อง

การเลือกโปรแกรมบทเรียน

คำถามมักเกิดขึ้น: แบบฝึกหัดใดมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการปั๊มต้นขาด้านใน? คำตอบคือทุกสิ่งที่คุณทำเป็นประจำ ตัวอย่างเช่น เลือก 3 หรือ 4 ข้อ และทำเป็นวงกลมจนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกว่ากล้ามเนื้อสั่น แสบร้อน และคุณไม่สามารถทำอะไรได้อีกต่อไป

หลังจากผ่านไปสองสามเดือนให้เปลี่ยนโปรแกรมแล้วกลับสู่โปรแกรมเดิม แต่มีน้ำหนัก สลับการเคลื่อนไหวมองหาสิ่งที่เหมาะกับคุณ

ยกขาไปด้านข้าง

การเคลื่อนไหวนี้จะโหลด adductors ขณะเดียวกันก็ทำงานหน้าท้องส่วนล่างด้วย ส่งผลให้ไขมันระหว่างขาหายไปอย่างรวดเร็ว ความยากอยู่ในระดับปานกลาง แต่เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักเพื่อทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้นได้ การออกกำลังกายนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้หญิง เนื่องจากจะทำให้เลือดไหลเวียนและนวดอวัยวะต่างๆ บริเวณขาหนีบอย่างอ่อนโยน

นอนหงาย แขนไปตามลำตัว ยกขาของคุณตรง 90 องศา โดยให้นิ้วเท้าชี้ไปทางคุณเพื่อให้ส้นเท้าชี้ไปที่เพดาน ค่อยๆ แยกขาของเราออกจากกัน ค้างไว้สองสามวินาที ณ จุดที่สุดขั้ว แล้วนำขาทั้งสองกลับมารวมกันอีกครั้ง ในแนวทางเดียว – 15-20 การเคลื่อนไหว

ไม่มีการเร่งรีบหรือรุนแรง ไม่เช่นนั้น คุณจะดึงเอ็นได้

เปลสควอท

นักบัลเล่ต์ใช้ท่าออกกำลังกายนี้เพื่อเสริมสร้างต้นขาด้านในและลดน่อง นอกจากนี้ plié ยังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อบั้นท้ายด้วย โดยพื้นฐานแล้ว การเคลื่อนไหวสากลเพียงครั้งเดียวสำหรับร่างกายส่วนล่างทั้งหมด

ยืนตัวตรงโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าไหล่ ห่างกันประมาณ 1 เมตร เราหมุนถุงเท้าในแนวทแยงไปด้านข้าง ค่อยๆ หมอบจนต้นขาขนานกับพื้น จากนั้นค่อยๆ ยืนขึ้น ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

เพื่อให้ยากขึ้น ให้ลองยกเท้าขึ้นที่จุดต่ำสุด

แทงไปด้านข้างหรือที่เรียกว่า "ธนูและลูกศร"

ทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนักระหว่างขาและการกระชับกล้ามเนื้อโดยรวม การเคลื่อนไหวนั้นเรียบง่ายเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์สามารถทำให้ซับซ้อนขึ้นได้โดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือ

วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่ หลังตรง สามารถยืดแขนไปข้างหน้าหรือวางบนเอวได้ ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ทำท่าสควอทไปทางขวา โดยงอขาของคุณไว้ที่กระดูกสะบัก 90 องศา หายใจออกเรากลับสู่ตำแหน่งตรงแล้วพุ่งไปทางซ้าย ในแต่ละทิศทาง 12-15 ครั้งก็เพียงพอแล้วสำหรับการเริ่มต้น

การบีบลูกบอล

นี่คือการเคลื่อนไหวแบบคงที่ซึ่งมีประโยชน์สำหรับทั้งสะโพกและบั้นท้ายและยังช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อภายในของผู้หญิงขึ้นอีกด้วย ทำได้ง่ายมาก แต่คุณต้องมีลูกบอลกีฬาที่สามารถบีบได้ ขนาดของลูกบอลไม่สำคัญมากนัก ฟิตบอลขนาดเล็กหรือแม้แต่ฟิตบอลตัวเล็กก็สามารถทำได้

ซึ่งคล้ายกับเครื่องลักพาตัวขาและการเคลื่อนไหวจะไม่ทำให้ข้อต่อมากเกินไป

คุณสามารถทำได้โดยนอนหงาย นั่งบนเก้าอี้ ยืน และเพิ่มความหลากหลายให้กับการทำงานของกล้ามเนื้อ วางลูกบอลไว้ระหว่างเข่าของคุณและนำมารวมกันอย่างแรง กดค้างไว้ 1-2 วินาทีแล้วปล่อยแรงแต่เพื่อไม่ให้ลูกบอลตก ทำ 20 ครั้ง

ชิงช้าโกหกต่างๆ

มีประโยชน์ต่อต้นขาด้านในและด้านนอก และยังช่วยบริหารหน้าท้องส่วนล่างด้วย การประหารชีวิตมี 3 วิธี โดยทั้งหมดนอนราบกับพื้นโดยเน้นที่ข้อศอก 15 ครั้งในแต่ละด้าน

1. วางขาของคุณตรง ซ้ายไปขวา ยกขาซ้ายขึ้น แล้วค่อย ๆ ลดระดับลง หากต้องการผลลัพธ์ที่รวดเร็วยิ่งขึ้น คุณสามารถใช้แถบยางยืดที่พันรอบข้อเท้าได้
2. วางขาซ้ายงอเข่าบนขาขวาตรง เราแกว่งไปข้างหน้าเหยียดขาที่งอออก
3. วางเข่าซ้ายงอโดยให้เท้าอยู่บนพื้นด้านหน้าของเข่าขวาตรง เราแกว่งด้วยขาขวาของเรา

แกว่งไปด้านข้างขณะยืน

โดยทั่วไปแล้วการสวิงเป็นท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเสริมความแข็งแกร่งและทำให้ต้นขาแห้ง และท่านี้มีประโยชน์ในทุกทิศทาง แต่ในคอมเพล็กซ์นี้เราจะพิจารณาเฉพาะสิ่งที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักบนพื้นผิวด้านนอกเท่านั้น - แกว่งไปด้านข้าง

ขั้นแรก คุณสามารถเคลื่อนไหวโดยใช้อุปกรณ์รองรับ (ผนัง เก้าอี้ พนักพิง ฯลฯ) จากนั้นทำโดยไม่ใช้อุปกรณ์ช่วย มันจะยากขึ้น ยืนโดยให้ตะแคงเป็นตัวรองรับแล้วขยับขาไปด้านข้างอย่างรวดเร็ว

ยิ่งคุณทำเช่นนี้บ่อยเท่าไร กล้ามเนื้อก็จะยิ่งหดตัวมากขึ้น และคุณสามารถกำจัดหูและสวมกางเกงได้อย่างง่ายดาย คุณสามารถทำให้มันยากขึ้นได้โดยใช้หนังยาง

กรรไกร

การเคลื่อนไหวนี้เหมาะสำหรับนักกีฬาทุกระดับ: คุณสามารถปรับน้ำหนักได้ในขณะที่ออกกำลังกายหน้าท้องอยู่ตลอดเวลา ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับมุมในการยกขา คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการยกขึ้น 90 องศา จากนั้นลดขาลงและลดลง เมื่อเวลาผ่านไปคุณต้องสูงจากพื้น 15 ซม.

นอนหงายยกขาตรงขึ้นแล้วไขว้ 20 ครั้งราวกับเลียนแบบการเคลื่อนไหวของกรรไกร จากนั้นจึงลดระดับลง

มันง่ายมากและมีประสิทธิภาพในเวลาเดียวกันเนื่องจากกล้ามเนื้อขาทั้งหมดทำงาน

ดูวิดีโอที่ Elena Silka แสดง 8 แบบฝึกหัดสำหรับต้นขาด้านใน:

เราจะคาดหวังผลลัพธ์แรกได้เมื่อใด

ทุกอย่างไม่ได้ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายที่คุณพยายามเพิ่มต้นขาด้านใน แต่ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายอย่างเป็นระบบ โภชนาการที่เหมาะสม และคาร์ดิโอที่เพียงพอ (หากคุณต้องการลดน้ำหนักด้วย)

อย่าคาดหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็วในหนึ่งหรือสองสัปดาห์ รีวิวอ้างว่าโดยเฉลี่ยแล้ว ความคืบหน้าจะปรากฏให้เห็นหลังจากการฝึกอย่างน้อยหนึ่งเดือน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ อย่าลืมปล่อยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวและเปลี่ยนการเคลื่อนไหว และเพิ่มภาระเมื่อเวลาผ่านไป

คุณสามารถมีต้นขาเรียวสวยได้ที่บ้านอย่างแน่นอนหากคุณพยายามเพียงเล็กน้อย!

สำหรับตัวแทนเพศยุติธรรมหลายๆ คน ต้นขาด้านในถือเป็นบริเวณที่มีปัญหา หากไม่เห็นผิวที่หย่อนคล้อยในสภาพอากาศหนาวเย็น ปัญหานี้อาจทำให้คุณสวมชุดสั้นไม่ได้ในฤดูร้อน การขาดกล้ามเนื้อและปริมาตรที่มากเกินไปทำให้ผู้หญิงและเด็กผู้หญิงหลายคนสิ้นหวัง และเพื่อที่จะมีรูปทรงขาที่สมบูรณ์แบบในช่วงฤดูร้อน คุณจำเป็นต้องฝึกต้นขาด้านในเป็นประจำ เรามาพูดคุยในรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับประเด็นปัญหานี้

วิธีกระชับและปั๊มกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน

ความน่าดึงดูดใจของขาของคุณจะลดลงเมื่อเวลาผ่านไปหากคุณมีผิวหนังบางเกินไปหรือมีเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออ่อนแรงบริเวณต้นขาด้านใน การเดินหรือวิ่งในชีวิตปกติไม่ส่งผลต่อบริเวณที่มีปัญหานี้ ทำให้เกิดการสะสมของไขมัน กล้ามเนื้ออ่อนแรง และการเกิดเซลลูไลท์ การออกกำลังกายแบบสปอร์ตไม่ได้ส่งผลต่อพื้นที่ที่ไม่แน่นอนเสมอไป ดังนั้นเมื่อเลือกการฝึกความแข็งแกร่ง ต้องแน่ใจว่ารวมการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่ขาด้วย

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายกล้ามเนื้อขา คุณต้องกำจัดน้ำหนักส่วนเกินออกเสียก่อน มิฉะนั้น แม้แต่การฝึกหนักก็ไม่ได้ผลตามที่ต้องการ การทำงานบนต้นขาด้านในรวมถึงการออกกำลังกายบนลู่วิ่ง, วงโคจร, สเต็ปเปอร์, Smith squats, Hackenschmidt squats, การออกกำลังกายด้วยเครื่องขยายขา Thigh Master และแบบฝึกหัดอื่น ๆ ซึ่งจะกล่าวถึงในภายหลัง

การลดน้ำหนักอย่างเข้มข้นโดยไม่ได้รับการฝึกความแข็งแกร่งและการพัฒนากล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมจะนำไปสู่การก่อตัวของผิวหนังบริเวณต้นขาด้านในหลวมอย่างแน่นอน ไขมันมีลักษณะคล้ายกับไขมันพับบริเวณหน้าท้องเกิดขึ้นได้ง่าย เพื่อให้ได้รูปทรงขาที่สมบูรณ์แบบ คุณไม่จำเป็นต้องพึ่งเทรนเนอร์ เพราะสภาพแวดล้อมในบ้านที่สะดวกสบายจะดียิ่งขึ้นไปอีก

การปั๊มกล้ามเนื้อต้นขาด้านในที่บ้านหมายถึงความสวยงาม เพิ่มการไหลเวียนของเลือดในบริเวณจุดซ่อนเร้น และเสริมสร้างระบบทางเดินปัสสาวะ ก่อนอื่น มาดูกฎที่มืออาชีพแนะนำให้ปฏิบัติตามเมื่อฝึกซ้อมที่บ้าน:

1. ชุดแบบฝึกหัดประกอบด้วย 2-3 ประเภท
2. ขาแต่ละข้างจะต้องทำงานแยกกัน
3. จำนวนการทำซ้ำคือสูงสุด
4. เพิ่มการทำซ้ำในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
5. เพื่อเพิ่มน้ำหนัก ขอแนะนำให้ใช้ดัมเบลน้ำหนักเบา
6. ชุดออกกำลังกายเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพโดยใช้การวิ่ง กระโดดเชือก สควอช แกว่งแขนและขา
7. มีการจัดชั้นเรียนเป็นประจำ

ชุดออกกำลังกายสำหรับฝึกที่บ้าน

เปลสควอท

สควอชประเภทนี้ใช้ได้ผลดีกับต้นขาด้านในและเสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพก วางขาให้กว้าง หมุนนิ้วเท้า 120 องศา รักษาหลังให้ตรงและย่อตัวช้าๆ ขณะที่หายใจเข้าจนกระทั่งขาทำมุม 90 องศา ค้างไว้ หายใจออก จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น แต่อย่าเหยียดเข่า ทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง

การลักพาตัวสะโพก

ท่าออกกำลังกายนี้บริหารกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน ยืนตัวตรง เอาขาซ้ายไปด้านข้าง ดึงนิ้วเท้าซ้ายเข้าหาตัว กระชับหน้าท้อง เหยียดแขนของคุณตรงไปข้างหน้า ไขว้นิ้ว ขณะหายใจออก ให้ยกขาซ้ายขึ้น และเมื่อหายใจเข้า ให้ลดขาลง แต่อย่าแตะพื้น ทำท่าสวิง 15 ครั้ง 2 เซ็ตสำหรับขาทั้งสองข้าง

กรรไกร

การออกกำลังกายนี้จะช่วยลดไขมันใต้ผิวหนังบริเวณต้นขาด้านใน ขจัดไขมันออกจาก “หู” และปั๊มกล้ามเนื้อบั้นท้าย นอนหงาย วางมือไว้ใต้บั้นท้ายเพื่อรองรับหลัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างของคุณไม่หลุดออกจากเสื่อระหว่างออกกำลังกาย ยกขาของคุณขึ้น 8 ซม. ทำวงสวิงที่มีพลังชวนให้นึกถึงกรรไกร จากนั้นนับถึง 10 ให้ลดเท้าลงกับพื้น หลังจากหยุดชั่วคราวครั้งที่สอง ให้ทำซ้ำอีก 3 ชุด 10 ครั้ง

แทงด้านข้าง

กลุ่มกล้ามเนื้อตรงกลางบริเวณสะโพกทำงานที่นี่ และการไหลเวียนของเลือดในบริเวณ "กางเกงใน" เพิ่มขึ้น ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน ยืนตรงโดยให้เท้าชิดกัน ก้าวเท้าขวาไปด้านข้างแล้วย่อตัวลง ขาซ้ายยังคงตรง กดส่วนโค้งด้านในของเท้าให้แน่นกับพื้นแล้วใช้กล้ามเนื้อของขารองรับเพื่อดันตัวเองไปด้านหลัง ทำท่าลันจ์ 10 ครั้งกับขาแต่ละข้าง

กางขา

แบบฝึกหัดนี้เรียกว่า "การยืดกล้ามเนื้อ" ช่วยให้คุณได้บริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน นั่งบนพื้น กางขาทั้งสองข้างไปด้านข้างโดยไม่งอเข่า งอลำตัวไปข้างหน้าโดยเอื้อมมือถึงนิ้วเท้า กดค้างไว้ 15 วินาทีแล้วกลับมา อย่ายืดตัวจนปวด ไม่ควรมีความรู้สึกไม่สบายระหว่างการเคลื่อนไหวทั้งหมด ทำซ้ำการยืด 10 ครั้ง

แกว่งขาของคุณ

ชิงช้าเป็นการออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านใน หลายคนคุ้นเคยกับการแกว่งข้างจากบทเรียนพลศึกษาในโรงเรียน แต่เบื้องหลังความเรียบง่ายที่ชัดเจนนั้นมีประโยชน์ในการสร้างเรียวขาเรียว ยืนตะแคงเพื่อรองรับพยุง (เก้าอี้ ผนัง ผนังกีฬา) เกร็งท้อง หลังตรง และอย่าเอียงไหล่ไปด้านข้าง แกว่งขาไปด้านข้างเหมือนนักบัลเล่ต์ที่บาร์ เมื่อถึงความสูงสูงสุดแล้ว ให้ลดขาลงโดยไม่แตะพื้น ทำซ้ำ 10 สวิงกับขาแต่ละข้าง

มาร์ติน

นี่เป็นท่าคลาสสิกสำหรับการเสริมความแข็งแกร่งของบั้นท้ายและเป็นโอกาสในการปั๊มกล้ามเนื้อต้นขาด้านในขึ้น ยืนบนขาขวาและงอเข่าซ้าย วางเท้าซ้ายไว้ตรงข้ามเข่าขวา ค่อยๆ เหยียดขาซ้ายของคุณออกช้าๆ ขยับไปข้างหลังเพื่อให้ท่าดูเหมือนนกนางแอ่น ช้าๆโดยไม่กระตุกให้คืนกลับ ทำการ “กลืน” ขาแต่ละข้าง 10 ครั้ง

วิดีโอ: วิธีถอดหูที่ต้นขาที่บ้าน

เพื่อให้ภาระในการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันส่วนบุคคลให้ผลลัพธ์ตามที่คาดหวัง โปรแกรมการฝึกจะต้องดำเนินการอย่างถูกต้อง หากคุณทำแบบฝึกหัดด้วยตัวเองลองดูรูปถ่ายซึ่งแสดงท่าที่ถูกต้อง แต่วิดีโอที่แสดงการเคลื่อนไหวโดยละเอียดจะช่วยให้คุณกระชับต้นขาด้านในได้ดีขึ้น ดูโปรแกรม "ทุกอย่างจะดี" สำหรับการออกกำลังกายจาก Anita Lutsenko เกี่ยวกับวิธีการถอดสะโพก:

การออกกำลังกายในโรงยิม

การเสริมสร้างต้นขาด้านในจะเร็วขึ้นภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ในโรงยิม เครื่องออกกำลังกายแบบพิเศษ บาร์เบลล์ และดัมเบลช่วยได้มากในเรื่องนี้ เราขอนำเสนอ 4 ท่าออกกำลังกายลดไขมันต้นขาด้านในที่มีประสิทธิภาพ

1. การลักพาตัวขาในเครื่องจำลอง. นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ยากต่อการทำผิดพลาด การดำเนินการนั้นขึ้นอยู่กับการขยับขาไปที่ศูนย์กลางของร่างกายโดยใช้เครื่องจำลองพิเศษ ในตอนแรกต้นขาจะอยู่ห่างจากกัน และง่ายต่อการปั๊มส่วนด้านในขึ้น เพื่อเอาชนะแรงต้านเมื่อถูกบีบอัด เพื่อให้ได้ผลสูงสุด ให้กางขาออกโดยไม่ต้องถึงตำแหน่งเริ่มต้น ทำการบีบอัด 15-20 ครั้ง
2. การยืดขาบนเครื่องจำลอง. เป้าหมายหลักของการออกกำลังกายคือการปั๊มและเผาผลาญไขมันในกล้ามเนื้อต้นขาด้านข้างและหน้าผาก ให้ความสนใจกับเทคนิคการดำเนินการที่นี่ เพราะในระหว่างการเหยียดขา เข่าจะรับน้ำหนักมาก นั่งบนเครื่อง วางหน้าแข้งไว้บนหมอนข้าง และให้เข่าทำมุม 90 องศา จับที่จับที่ด้านข้างของเครื่องด้วยมือของคุณเพื่อไม่ให้หลังของคุณเคลื่อนไหว หายใจเข้า ยืดขาของคุณ ตรึงที่ด้านบนเป็นเวลา 15 วินาที ค่อยๆ ยืดเข่าออกขณะหายใจออก ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
3. หมอบกับดัมเบลล์. แบบฝึกหัดนี้เรียกอีกอย่างว่า "ซูโม่สควอท" ทำได้ด้วยการยกน้ำหนักด้วยดัมเบลหรือเคตเทิลเบลล์หนึ่งตัว เพื่อพัฒนามวลกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาและกำจัดไขมันส่วนเกิน วางขาให้กว้างโดยหันเท้าไปในทิศทางที่ต่างกัน ใช้มือทั้งสองข้างยกตุ้มน้ำหนักไว้ด้านล่างขนานกับลำตัว รักษาหลังให้ตรงขณะงอเข่า เมื่อข้อเข่างอได้ 90 องศา ให้ค้างไว้ 10 วินาที และกลับมาอย่างราบรื่นโดยไม่กระตุก ทำซ้ำสควอช 15 ครั้ง
4. กดกว้าง. การออกกำลังกายนี้นอกเหนือจากการเสริมสร้างต้นขาด้านในแล้ว ยังพัฒนากล้ามเนื้อตะโพกอีกด้วย ดำเนินการบนเครื่องจำลองพิเศษพร้อมแพลตฟอร์ม วางเท้าทั้งสองข้างไว้บนนั้น กางเท้าให้กว้าง หมุนเท้า 45 องศา ขณะที่แท่นเคลื่อนลง ให้หายใจเข้าและงอขาเป็นมุม 90 องศา จากนั้นกดแท่นขึ้นด้านบนในขณะที่คุณหายใจออก โดยไม่ต้องยกเข่าเข้าหากัน และเกร็งบั้นท้ายอย่างแรง อัตราการดำเนินการลดลง 2 วินาที เพิ่มขึ้น 1 วินาที กด 15-20 ครั้ง เมื่อเสร็จแล้วอย่าลุกออกจากเครื่องทันที

ออกกำลังกายด้วยฟิตบอลสำหรับต้นขาด้านใน

การออกกำลังกายด้วยฟิตบอลจะช่วยขจัดไขมันออกจากต้นขาด้านใน สามารถทำได้ภายใน 20 นาทีของการฝึก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ มาดูการออกกำลังกายยอดนิยมกัน

• ลดขนาดขา. ยกขาทั้งสองข้างขึ้นขณะนอนหงาย จากนั้นวางลูกบอลไว้ระหว่างต้นขา กดกล้ามเนื้อของคุณลงบนลูกบอลออกกำลังกายนับถึง 10 จากนั้นผ่อนคลาย ทำซ้ำ 25 ครั้ง
• เอียงไปด้านข้าง. นอนหงายคว้าลูกบอลโดยยกขาขึ้น เอียงสลับกันไปในทิศทางต่างๆ โดยไม่ต้องสัมผัสพื้น ผ้าคาดไหล่ยังคงไม่เคลื่อนไหว งอ 15 ครั้งในทิศทางที่ต่างกัน
• หมอบจากท่ายืน. ถือดัมเบลล์เพื่อชั่งน้ำหนัก วางเท้าซ้ายบนฟิตบอล หมอบลงช้าๆ งอเข่าขวาของคุณ จับตัวเองไว้แล้วค่อยๆลุกขึ้น ทำสควอท 15 ครั้งต่อขาแต่ละข้าง

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ

การยืดต้นขาด้านในจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและพัฒนาการเคลื่อนไหวของข้อต่อ เหล่านี้เป็นการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นซึ่งดำเนินการในจังหวะที่ช้า ขณะยืดกล้ามเนื้อ ให้กดแต่ละท่าค้างไว้ 30 วินาที การออกกำลังกายประเภทนี้ถือว่ามีประสิทธิภาพ:

1. ผีเสื้อ. นี่คือการออกกำลังกายแบบพิเศษซึ่งมีสาระสำคัญคือการนำสะโพกเข้าหากันและแยกออกจากกัน เป็นการดีกว่าถ้าใช้เครื่องขยายจากนั้นกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายจะมีส่วนร่วม โดยให้หลังตรง นั่งบนพื้น งอเข่า จากนั้นยกเท้าเข้าหากัน ยิ่งเท้าของคุณอยู่ใกล้ร่างกายมากเท่าไร ภาระที่สะโพกก็จะมากขึ้นเท่านั้น ลดเข่าลงกับพื้นอย่างนุ่มนวลโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งเท้า หยุดที่จุดที่ยืดตัวได้สูงสุด จากนั้นงอเข่ากลับ หลังจากผ่านไป 5 วินาที ให้เริ่มออกกำลังกายอีกครั้ง ยืดเหยียด 15-20 ครั้ง
2. ขาแยก. หากต้องการทำท่า Cross Split ให้ฝึกฝน แต่การพยายามทำให้ต้นขาด้านในยืดหยุ่นมากขึ้นก็ไม่เสียหาย นั่งบนเสื่อแยกขาทั้งสองข้างออกจากกัน ด้วยการเคลื่อนไหวแบบเลื่อน ให้ถ่ายน้ำหนักลำตัวไปที่แขนแล้วเอียงไปข้างหน้า ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น วางมือลงบนพื้น จากนั้นค่อยๆ นั่งแยกกากบาท อย่าทำให้ตัวเองรู้สึกไม่สบาย - อย่าปล่อยให้ตัวเองรู้สึกเจ็บปวด! กลับไปอย่างระมัดระวัง
3. เกลียวครึ่ง. พุ่งไปข้างหน้าด้วยขาซ้าย วางเข่าขวาบนพื้น วางมือบนพื้น ลดตัวลงต่ำถึงพื้นจนคุณรู้สึกยืดตัว เท้าของขาซ้ายต้องอยู่ไกลกว่าเข่า ดำรงตำแหน่งนี้ จากนั้นกลับและเปลี่ยนข้าง ทำซ้ำ 5-7 ครั้งในทิศทางที่ต่างกัน

เครื่องออกกำลังกายแบบไหนที่ใช้บริหารต้นขาด้านใน?

เครื่องออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับต้นขาด้านในคือ Thigh Master ซึ่งใช้ทั้งที่บ้านและในยิม ใช้พื้นที่น้อยและได้รับการออกแบบเพื่อทำงานกับปัญหาหลายประการของครึ่งหนึ่งของมนุษยชาติ: บั้นท้าย, หน้าอก, ต้นขา ให้เราสังเกตเครื่องจำลอง Smith และ Hackenschmidt มืออาชีพด้วยความช่วยเหลือซึ่งทำให้ง่ายต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านในในโรงยิม ช่วยให้ทำท่า bench press และ squats ได้ง่าย

ผู้ที่พยายามลดน้ำหนักส่วนเกินที่ต้นขาด้านในด้วยการอดอาหารจะคุ้นเคยกับหลักการ 1 ถึง 6 คนที่ลดน้ำหนักได้มากถึง 7 กก. จะลดน้ำหนักเพียง 1 กก. ในครึ่งล่างของร่างกายคุณจะเปลี่ยนอัตราส่วนนี้ทำให้รูปร่างสะโพกของคุณเร็วขึ้นและมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นได้อย่างไร?

ออกกำลังกายได้ผลจริงในการลดน้ำหนักต้นขาหรือไม่?

เป้าหมายคือการทำให้ต้นขาของคุณเรียวเล็กลง

ความสมบูรณ์ของสะโพกในผู้หญิงไม่สามารถ "นำมาประกอบ" กับลักษณะของฮอร์โมนของร่างกายเท่านั้น ผู้ชายมักมีเนื้อเยื่อไขมันส่วนเกินในบริเวณนี้ แคลอรี่ส่วนเกินที่เกินเกณฑ์ปกติรายวันจะถูกสะสมได้ง่ายและทิ้ง "ปัญหา" ไว้ด้วยความลำบากอย่างยิ่ง ดังนั้นธรรมชาติจึงดูแลสารอาหารสำรอง “สำหรับวันฝนตก”

โครงสร้างของร่างกายมีส่วนช่วยในเรื่องนี้ กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน เช่น เพคทีเนียส กราซิลิส และแอดดักเตอร์ แมกนัส ไม่ค่อยได้ใช้ในระหว่างทำกิจกรรมในแต่ละวัน หน้าที่ของพวกเขาคือการยกขาระหว่างการแกว่งด้านข้างและหมุนสะโพกเมื่อหันนิ้วเท้าออกไปด้านนอก

การรู้คุณสมบัติเหล่านี้ไม่เพียงแต่อธิบายแนวโน้มของต้นขาด้านในในการสะสมไขมันเท่านั้น ความจำเป็นในการออกกำลังกายสามารถมองเห็นได้ชัดเจน เพราะเป้าหมายของคลาสคือการทำให้สะโพกของคุณเรียวนั่นเอง การฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ต้องทำซ้ำหลายครั้งและมีน้ำหนักมาก

ข้อดีของการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านในคือความเรียบง่ายของการออกกำลังกาย

สามารถทำได้ทั้งในห้องออกกำลังกายที่มีอุปกรณ์พิเศษและที่บ้าน

การออกกำลังกายต้นขาด้านใน: ลดน้ำหนักที่บ้าน

ต้นขาด้านหน้าและด้านหลังมักไม่สร้างปัญหาให้กับผู้หญิง กลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้จะหดตัวซ้ำๆ ทุกวันระหว่างทำกิจกรรม และกิจกรรมอื่นๆ ในชีวิตประจำวัน พื้นผิวตรงกลางยังต้องออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อย 20-30 นาที แบบฝึกหัดจะดำเนินการ 15-20 ครั้งต่อวิธีและช่วยขจัดปริมาตรของต้นขาด้านในได้อย่างเหมาะสม:

สวิงด้วยขาตรงและงอยืนตัวตรง. เพื่อความสบายและความสมดุล ให้วางมือของคุณ แกว่งไปทางซ้ายแล้วไปทางขวาด้วยขาตรง งอขาสวิงของคุณไว้ที่เข่าแล้วออกกำลังกายซ้ำ

"กรรไกร".เอนหลังโดยเน้นที่ข้อศอก งอเข่าและดึงขาเข้าหาท้อง กางขาของคุณให้กว้างที่สุดแล้วนำกลับมา

แกว่งขาของคุณขณะนอนตะแคงเข้ารับตำแหน่งและงอเข่าโดยให้ขาอยู่ด้านบน วางไว้ตรงหน้าคุณแล้วพิงไว้ ด้วยความตึงเครียดสูงสุด ให้แกว่งขาอีกข้างขึ้น เปลี่ยนตำแหน่งและแกว่งซ้ำ

"แกรนด์เปีย" หรือ "ซูโม่"เข้ารับตำแหน่งโดยแยกเท้าให้กว้างและนิ้วเท้าชี้ออกไปด้านนอก ดูท่าทางของคุณและหมอบช้าๆ จุดต่ำสุดของท่าสควอทคือช่วงเวลาที่ต้นขาของคุณขนานกับพื้น (งอเข่าเป็นมุม 90 องศา) กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เพื่อรักษาสมดุล อนุญาตให้ใช้มือสัมผัสพื้นผิวแนวนอนหรือแนวตั้งได้

"คันธนูและลูกศร".ถ่ายน้ำหนักตัวลงบนขาโดยงอเป็นมุม 90 องศา โดยให้ขาอีกข้างอยู่ห่างจากกันมากที่สุด มืออยู่ข้างหน้าคุณหรืออยู่บนเข็มขัด กลิ้งขาไปทางขวาและซ้าย ค่อยๆ ขยับจุดศูนย์ถ่วงของร่างกาย รักษาหลังและกระดูกเชิงกรานให้ตรง

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับสะโพก

จะใช้แคลอรีสูงสุดที่บ้านได้อย่างไร?

การยกน้ำหนักขาจะช่วยเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย และส่งผลต่อการบริโภคแคลอรี่ด้วย

สำหรับการฝึกที่บ้านมักใช้ตุ้มน้ำหนัก 500 กรัม

แน่นอน, ตุ้มน้ำหนักที่ขาสบายกว่าดัมเบลมากแต่อุปกรณ์กีฬาเพิ่มเติมใด ๆ จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทำกิจกรรมตามปกติ:

• การออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นจะเผาผลาญเซลล์ไขมันได้เร็วขึ้น
• เพิ่มความเข้มข้นบังคับให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ส่งผลให้ความแข็งแรงและความทนทานของกลุ่มกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
• พวกเขาไม่ต้องการแบบฝึกหัดพิเศษ

วิดีโอออกกำลังกายต้นขาด้านใน มุ่งลดไขมันสะสมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

อุปกรณ์ออกกำลังกายสำหรับบ้าน

ออกกำลังกายด้วยฟิตบอล

การออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อลดน้ำหนักที่ต้นขาด้านในด้วยลูกบอลเป็นประจำ:นั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่งแล้ววางลูกบอลยางเล็กๆ ระหว่างเข่าของคุณ บีบมันด้วยการเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ขอแนะนำให้ทำการบีบอัด 10-15 ครั้ง 4 ชุด

การเอาชนะแรงต้านของเครื่องออกกำลังกายต่างๆ จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกของคุณด้วย:

. มาฝึกสควอชกันเถอะ: บีบลูกบอลที่อานไว้อย่างมั่นคงด้วยเท้าของคุณ ในกรณีนี้เท้าวางอยู่บนพื้นและกางแขนออกไปด้านข้าง ถ่ายน้ำหนักตัวจากขาข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง

ข้อดีหลักประการหนึ่งของกระสุนปืนนี้คือไม่มีแรงกดทับกระดูกสันหลัง

มีข้อดีอื่น ๆ :

ชั้นไขมันถูกเผาผลาญได้เข้มข้นขึ้นเนื่องจากมีภาระเพิ่มเติมและการนวดเบา ๆ ในบริเวณที่ร่างกายสัมผัสกับเครื่องออกกำลังกาย

การประสานงานและความเป็นพลาสติกของการเคลื่อนไหวดีขึ้น

วงแหวนไอโซโทนิก“ผีเสื้อ” ทำให้สามารถออกกำลังกายตามปกติโดยมีภาระมากขึ้นได้

เครื่องจำลองมีขนาดกะทัดรัดและให้คุณเลือกระดับการบรรทุกตามความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ โดยขึ้นอยู่กับความหนาแน่นของวัสดุ

การออกกำลังกายแบบนั่ง: นั่งเข่าทำมุม 90 องศา วางเครื่องออกกำลังกายไว้ระหว่างกัน ใช้มือจับที่จับ บีบวงแหวนโดยใช้ความตึงเครียดในกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน

โครงการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ

สควอชเพื่อบริหารต้นขาด้านใน

• การอบอุ่นร่างกายแบบคาร์ดิโอเบาๆ นำไปสู่การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง
• กระโดดเชือกหรือออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริก
• แทงด้วยการเปลี่ยนจุดศูนย์ถ่วงของร่างกาย การออกกำลังกายที่แนะนำคือ “ธนูและลูกศร”
• สควอท
• การฝึกคาร์ดิโอในระดับความเข้มข้นปานกลาง โดยเปลี่ยน (ขึ้นอยู่กับความรู้สึกของคุณ) ไปสู่การออกกำลังหนักมาก
• รอยแตกลาย.

การออกกำลังกายต้นขาด้านในในยิม

เครื่องจำลอง Hackenschmidt

ข้อได้เปรียบหลักของการฝึกบนเครื่องจำลองคือความสะดวกสบายและความสามารถในการมีสมาธิในการทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ:

. เมื่อเปลี่ยนท่าทางแบบคลาสสิกเป็นแบบกว้างในเครื่อง Smith แล้ว ให้กางนิ้วเท้าไปด้านข้าง พยายามหมอบให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ พยายามใช้ต้นขาแตะน่อง แนะนำให้ใช้ด้ามจับแบบโอเวอร์แฮนด์สำหรับแฮนด์รักษาท่าทางที่ดีและออกกำลังกายการหายใจเข้าและออก

ข้อห้าม

เมื่อทำการสวิงและสควอตซึ่งเป็นพื้นฐานของชุดออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านใน ภาระส่วนใหญ่จะตกอยู่ที่ข้อต่อของแขนขาส่วนล่างและกระดูกสันหลัง อุปกรณ์ออกกำลังกายช่วยให้คุณนุ่มนวลและอ่อนโยนยิ่งขึ้น

ภาระดังกล่าวทำให้ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกและระบบหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้นทางสรีรวิทยา แทบไม่มีข้อห้ามใด ๆ และแนะนำสำหรับผู้ที่มีอายุหรืออยู่ในช่วงพักฟื้นหลังเหตุการณ์สะเทือนใจ ในขณะที่ การทำงานกับน้ำหนักมากจะทำให้กระดูกอ่อนผิดรูปและทำให้เกิดโรคข้ออักเสบ

โรคต่อไปนี้อาจเป็นข้อห้ามโดยตรงกับการฝึกอบรมประเภทใด ๆ :

• โรคข้ออักเสบ โรคข้ออักเสบ และโรคข้อต่ออื่น ๆ ในระหว่างการกำเริบ
• Thrombophlebitis, เส้นเลือดขอด, ความเปราะบางของหลอดเลือด และความผิดปกติอื่น ๆ ในการทำงานของระบบหลอดเลือด รวมถึงความดันโลหิตสูงและแนวโน้มที่จะเป็นโรคหลอดเลือดสมอง
• โรคหัวใจมีโอกาสเกิดภาวะหัวใจวายได้
• ระยะเวลาการฟื้นฟูสมรรถภาพสำหรับการผ่าตัดอวัยวะในช่องท้อง
• โรคไตอักเสบ
• น้อยกว่าหนึ่งปีหลังการผ่าตัดและการบาดเจ็บของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

คุณมักจะได้ยินเกี่ยวกับความเป็นไปได้ในการลดน้ำหนักที่ต้นขาในเวลาเพียงหนึ่งสัปดาห์ ไม่มีปาฏิหาริย์ใดๆ ดังนั้นจงเลิกหวังเพื่อผลลัพธ์ในทันที จำไว้ว่าต้องใช้เวลานานเท่าใดกว่าน้ำหนักส่วนเกินจะสะสมที่สะโพก

คุณสามารถเห็นผลลัพธ์ได้ภายในเวลาเพียง 3 สัปดาห์ด้วยวิธีการแบบผสมผสาน รวมถึงการฝึกฝนและการรับประทานอาหารเป็นประจำ

สภาพต้นขาด้านในเป็นปัญหาเร่งด่วนสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ ผิวหนังบริเวณนั้นบางลงมาก ซึ่งทำให้บริเวณนี้มีความยืดหยุ่นน้อยลง และบริเวณต้นขาด้านในเป็นบริเวณที่สะสมไขมันมากที่สุด เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้จะทำให้ผิวหนังบริเวณต้นขาด้านในหลวมและเริ่มหย่อนคล้อย จะหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ได้อย่างไร? ก่อนอื่น คุณต้องลดปริมาณไขมันที่กินเข้าไป และอย่างที่สอง เริ่มออกกำลังกายบริเวณต้นขาด้านใน

ควรสังเกตว่าบริเวณนี้มักจะก่อให้เกิดปัญหาไม่เพียง แต่สำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินเท่านั้น แต่ยังรวมถึงตัวแทนเพศที่ยุติธรรมอีกด้วย บ่อยครั้งในผู้หญิงผอม บริเวณระหว่างต้นขานี้จะมีตัวอักษร "O" ซึ่งดูไม่น่าดูในเชิงสุนทรีย์ การออกกำลังกายต้นขาด้านในสามารถช่วยลดช่องว่างระหว่างต้นขาของคุณได้

กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน

กล้ามเนื้อต้นขาด้านในประกอบด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อ adductor กล้ามเนื้อ adductor ได้แก่ กล้ามเนื้อ adductor longus, gracilis, pectineus, adductor magnus และ adductor brevis หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อเหล่านี้คือการประสานขาเข้าด้วยกัน ปรากฎว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานได้อย่างแม่นยำเมื่อเราประสานขาเข้าด้วยกัน ดังนั้นการออกกำลังกายต้นขาด้านในทั้งหมดจึงมีพื้นฐานมาจากการเกร็งของขาที่แข็งแรงขึ้นโดยเฉพาะ

วิธีลดไขมันบริเวณต้นขาด้านใน?

ผู้หญิงหลายคนกังวลเกี่ยวกับวิธีกำจัดไขมันออกจากต้นขาด้านใน ควรสังเกตที่นี่ว่าสามารถกำจัดไขมันในบริเวณเฉพาะของร่างกายได้โดยไม่กระทบต่อผู้อื่นด้วยความช่วยเหลือของการดูดไขมันเท่านั้น

แต่เพื่อที่จะลดน้ำหนักและทำให้หุ่นของคุณสวยขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องเลือกชุดออกกำลังกายที่เหมาะสมโดยมุ่งเป้าไปที่บางพื้นที่ของร่างกาย

หากน้ำหนักเป็นปกติ และความหย่อนคล้อยของต้นขาด้านในไม่ได้เกิดจากไขมันมากเกินไป แต่เกิดจากการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อ adductor การแก้ไขนี้ค่อนข้างง่าย แค่ออกกำลังกายต้นขาด้านในก็เพียงพอแล้ว รายการที่มีประสิทธิภาพที่สุดแสดงอยู่ด้านล่าง

การออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านใน

แบบฝึกหัดทั้งหมดที่อธิบายไว้ด้านล่างนี้สามารถทำได้โดยทั้งผู้หญิงและผู้ชายและประสบความสำเร็จเท่าเทียมกัน ก่อนเริ่มออกกำลังกายแนะนำให้ทำการวอร์มอัพก่อน

1. แกว่งขาของคุณในแนวนอน การสวิงขาต้นขาด้านในจะต้องทำอย่างช้าๆ และใช้ความพยายาม คุณสามารถรับผลที่มากขึ้นจากการออกกำลังกายได้หากคุณใช้น้ำหนักขาแบบพิเศษ ดังนั้นคุณต้องนอนตะแคง พิงแขนหรือวางศีรษะบนแขนที่เหยียดออก งอขาที่หัวเข่าแล้ววางไว้ข้างหน้าคุณด้านหลังเข่าของขาท่อนล่าง ดึงนิ้วเท้าของขาส่วนล่างเข้าหาตัว ยกขาท่อนล่างขึ้นช้าๆ จากนั้นค่อยๆ ลดระดับลง อย่าวางเท้าบนพื้น! หากคุณวางขาส่วนล่างบนพื้น คุณจะลดภาระของกล้ามเนื้อและลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย จากนั้นพลิกตัวไปอีกด้านหนึ่ง เข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการออกกำลังกายกับขาอีกข้าง ออกกำลังกายต้นขาด้านในจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อขา “ไหม้”

2. ออกกำลังกาย “กรรไกร” การออกกำลังกายนี้แม้จะดูเรียบง่าย แต่ก็มีประสิทธิภาพมากสำหรับต้นขาด้านใน นอกจากนี้ในกระบวนการทำแบบฝึกหัดนี้กล้ามเนื้อหน้าท้องก็เครียดเช่นกัน ดังนั้นนอนราบกับพื้นวางมือไว้ใต้บั้นท้ายโดยให้ฝ่ามือคว่ำหน้าลง ขอแนะนำให้ยกไหล่ขึ้นจากพื้นและยื่นคางไปทางหน้าอก แต่ถ้าสิ่งนี้ยากสำหรับคุณ คุณก็แค่วางหัวลงบนพื้นได้ ยกขาทั้งสองข้างขึ้นสูงจากพื้น 30 ซม. แล้วเหยียดนิ้วเท้าออก กางขาออกอย่างแรงและไขว้ขา กางขาออกประมาณ 20-30 ซม. ขาของคุณควรเกร็งและท้องของคุณควรตึงและเกร็งด้วย จำเป็นต้องทำการข้ามอย่างน้อยยี่สิบครั้งจากนั้นพักสักครู่แล้วทำซ้ำการออกกำลังกายอีกครั้ง

3. ออกกำลังกายต้นขาด้านในด้วยลูกบอล หากต้องการออกกำลังกายเหล่านี้ คุณจะต้องใช้ลูกบอลยางยืดหยุ่น

• นอนลงบนเสื่อแล้วงอเข่า เท้าควรอยู่บนพื้น ถือลูกบอลไว้ระหว่างเข่าแล้วเหยียดแขนไปตามลำตัว ให้บีบลูกบอลด้วยเท้าของคุณหลายๆ ครั้ง พยายามบีบให้แน่นที่สุด และเมื่อนับถึงสอง ให้ผ่อนคลายขาของคุณ ทำแบบฝึกหัดนี้ 30 ครั้ง
• ยืนตัวตรงแล้วจับลูกบอลด้วยเท้า โดยให้อยู่เหนือเข่า ในการนับหนึ่ง ให้หมอบลง พยายามจับลูกบอลด้วยเท้า และเมื่อนับถึงสอง ให้ลุกขึ้น ทำแบบฝึกหัดนี้ 15 ครั้ง

4. สควอทและลันจ์

• เปลหมอบ. คุณต้องยืนตัวตรงโดยกางขาให้กว้างที่สุด นิ้วเท้าควรชี้ไปด้านข้าง นั่งยองๆ นับหนึ่ง พยายามลดตัวลงเป็นเส้นขนานกับพื้น ด้านหลังควรตรง เมื่อนับถึงสอง ให้ค่อยๆ ลุกขึ้น มีความจำเป็นต้องทำ squats มากถึง 30 ครั้ง การออกกำลังกายจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากคุณใช้ดัมเบลสำหรับแขน
• แทงด้านข้าง ยืนตัวตรง วางมือไว้บนเอว นับครั้งได้ ให้แทงไปทางซ้ายพร้อมงอขาซ้ายไว้ที่เข่า เข่าไม่ควรยื่นเกินปลายเท้าซ้าย ขาขวาเหยียดตรงและยืดออก การออกกำลังกายจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อคุณพุ่งต่ำลง แบบฝึกหัดนี้ต้องทำ 20 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง

รวมท่าออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านในเหล่านี้ไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายประจำวันของคุณและพยายามใช้เวลาอย่างน้อย 15-20 นาทีต่อวันกับท่าเหล่านั้น หลังจากออกกำลังกายเหล่านี้แล้ว อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านในด้วย

แม้แต่ผู้ที่เล่นกีฬาอย่างจริงจังและดูรูปร่างของตัวเองก็มักจะลืมเรื่องภาระที่ต้นขาด้านใน และมันก็ไร้ผลเพราะจากความประมาทเลินเล่อดังกล่าวนักกีฬาจึงมีช่องว่างขนาดใหญ่ในบริเวณนี้ระหว่างขาซึ่งทำให้ภาพรวมเสียหาย

และสำหรับผู้ที่ไม่ให้ความสำคัญกับการฝึก นี่คือบริเวณที่มีไขมันสะสมซึ่งกำจัดได้ยากพอๆ กับรอยพับในช่องท้องส่วนล่าง

เนื่องจากการปั๊มต้นขาด้านในเป็นงานที่ค่อนข้างยาก จึงควรซื้อสมาชิกยิมซึ่งผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์จะช่วยให้คุณรับมือกับพื้นที่ที่ไม่แน่นอนนี้ได้ แต่ถ้าไม่สามารถทำได้ด้วยเหตุผลบางอย่างคุณก็ไม่ควรสิ้นหวัง คุณสามารถทำให้ขาของคุณมีรูปทรงในอุดมคติที่บ้านได้ และถ้าคุณมีฟิตบอล เครื่องขยาย ดัมเบลล์ หรือเครื่องออกกำลังกายแบบพิเศษ สิ่งต่างๆ ก็จะเร็วขึ้นมาก

ก่อนอื่นเรามาดูกล้ามเนื้อที่ต้องออกกำลังกันก่อน ต้นขาด้านในประกอบด้วยกล้ามเนื้อดังต่อไปนี้:

• บาง;
• อิลิโอโซอัส;
• หวี;
• การตัดเย็บเสื้อผ้า

ลักษณะการทำงานของกล้ามเนื้อกลุ่มนี้คือการนำสะโพกเข้ามาประสานกัน จากนี้ กระบวนการฝึกอบรมทั้งหมดจึงถูกสร้างขึ้น

กฎพื้นฐานของรูปร่างที่สวยงามและมีรูปร่างสวยงามคือการไม่มีไขมันส่วนเกินใต้ผิวหนัง คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อได้ตลอดทั้งวัน แต่ถ้าคุณไม่กำจัดไขมันส่วนเกินออก คุณจะไม่ได้ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ เพื่อจัดการกับปัญหาน้ำหนักส่วนเกินและตัดสินใจว่าจะกำจัดไขมันออกจากต้นขาด้านในได้อย่างไร คุณต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างจริงจังซึ่งจะเผาผลาญพลังงานจำนวนมากและเร่งกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย

นอกจากนี้การควบคุมอาหารและโภชนาการการกีฬาเป็นกุญแจสำคัญต่อประสิทธิผลของการฝึกแบบเข้มข้น การควบคุมอาหารอย่างเหมาะสมไม่เพียงแต่ช่วยให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่ดีเท่านั้น แต่ยังเป็นวัตถุดิบที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออีกด้วย เพื่อคืนสมดุลของน้ำ คุณต้องดื่มของเหลวในปริมาณที่เพียงพอ (1.5-2 ลิตรต่อวัน) แต่ควรแยกเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ออกจากอาหารจะดีกว่า

ในการฝึกหัดใดๆ ก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องทางเทคนิค ไม่เช่นนั้นความหมายของการฝึกจะเป็นโมฆะ อย่าลืมเกี่ยวกับการหายใจ: ส่วนที่มีกำลังจะดำเนินการขณะหายใจออก ในขณะที่การผ่อนคลายจะเกิดขึ้นขณะหายใจเข้า

การออกกำลังกายที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพ

คุณสามารถออกกำลังกายบริเวณสะโพกที่บ้านได้แม้จะไม่มีอุปกรณ์พิเศษก็ตาม ควรเริ่มออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อบางส่วนเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมรับภาระหลัก

ในการทำเช่นนี้คุณต้องนั่งบนเสื่อยิมนาสติก กางขาให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยไม่งอเข่า หลังตรง ท้องเกร็ง เนื้อตัวเอียงไปข้างหน้าให้ต่ำที่สุด ที่จุดต่ำสุด แก้ไขร่างกายสักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

การยืดอีกประเภทหนึ่งเรียกว่าการยืดแบบผีเสื้อ ในท่านั่ง ให้งอเข่าเพื่อให้เท้าชิดกัน ค่อยๆ กดฝ่ามือลงบนเข่า พยายามกดให้ลงกับพื้น การดำเนินการที่เหมาะสมที่สุดเมื่อด้านนอกของขาทั้งสองข้างถูกกดลงจนสุดพื้นผิว การออกกำลังกายอาจซับซ้อนกว่านี้เล็กน้อย: นอนราบ วางเท้าชิด แยกเข่าออกจากกัน ในตำแหน่งนี้ ให้ดึงเท้าของคุณเข้าหาขาหนีบโดยตรึงไว้ที่จุดสูงสุดสักสองสามวินาที

การยืดกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน และลำตัวที่ดีทำได้โดยการงอไปด้านหลังด้วยท่าลันจ์ ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องยกขาข้างหนึ่งไปข้างหลังในขณะที่ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาที่สองโดยงอเข่า ขณะที่เกร็งบั้นท้าย ให้งอลำตัวไปข้างหน้าและเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ แก้ไขเนื้อตัวของคุณในตำแหน่งนี้ หายใจลึก ๆ สามครั้งแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นเปลี่ยนขา

สิ่งสำคัญคือต้องระมัดระวังเมื่อพยายามปั๊มต้นขาด้านในขึ้น เนื่องจากบริเวณนี้อาจได้รับบาดเจ็บได้ง่าย ในระหว่างกระบวนการยืดกล้ามเนื้อ ไม่ควรรู้สึกไม่สบายหรือปวด ควรค่อยๆ ดึงกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายหลักสำหรับกล้ามเนื้อภายในของขา ได้แก่ การแกว่ง สควอท และลันจ์ สำหรับการทำสควอชเป็นประจำ ให้แยกเท้าออกโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ หลังตรง และซุกหน้าท้อง Squats จะทำแบบตื้นๆ จนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้นเป็นมุมฉากกับลำตัว คุณต้องอยู่ในตำแหน่งนี้สักสองสามวินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง

Plie squats ทำงานได้ดีกับบริเวณที่มีปัญหา เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้กางขาให้กว้าง หลังตรง หัวมองตรง เท้าและเข่าหันออกไปด้านนอก วางมือบนเข็มขัดหรือยื่นไปข้างหน้า ในตำแหน่งนี้ จะทำการสควอทในมุมที่ถูกต้องของต้นขาและลำตัว ที่จุดต่ำสุด แก้ไขแล้วขึ้น เพื่อให้ยากขึ้น ให้ใช้ดัมเบลในแต่ละมือ

คุณสามารถแกว่งไปด้านข้างเพื่อเลียนแบบการเคลื่อนไหวของนักมวยปล้ำซูโม่ได้ หันเท้าออกไปด้านนอก กางขาให้กว้าง ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ขาข้างหนึ่ง ขยับร่างกายไปในทิศทางนั้น และยกอีกข้างขึ้นและตรึงไว้ในช่วงเวลาสั้นๆ ลดขาลงแล้วออกกำลังกายร่วมกับอีกข้างหนึ่ง

ท่า Deep Lunges จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน บั้นท้าย และหน้าท้อง คุณต้องก้าวไปข้างหน้ากว้างๆ งอขาข้างหนึ่งไว้ที่เข่า พยายามใช้เข่าแตะพื้นผิวอีกด้านของพื้น รู้สึกตึงเครียดในกล้ามเนื้อ ให้แก้ไขในท่านี้แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น

จากนั้นพุ่งไปด้านข้างด้วยขาข้างเดียวกัน ถ่ายน้ำหนักไปที่ขานั้นและขยับลำตัว งอเข่าจนเป็นมุมฉาก เมื่อถึงจุดที่มีความตึงเครียดสูงสุด ให้กระชับบั้นท้าย ดันส้นเท้าแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้งและเปลี่ยนขา

สำหรับการฝึกครั้งต่อไป คุณจะต้องได้รับการสนับสนุน ที่บ้านเก้าอี้ที่มีพนักพิงก็เหมาะสม คุณต้องยืนข้างหลังเขาในระยะแขน เอนหลัง เอียงลำตัวไปข้างหน้า ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาข้างหนึ่ง ยกอีกข้างหนึ่งไปข้างหน้าและเคลื่อนไหวแบบแกว่งไปทางซ้ายและขวา เพื่อเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทำซ้ำ 15 ครั้งและเปลี่ยนขา

หากคุณมีฟิตบอลหรือลูกบอลยางสำหรับเด็กในบ้าน ก็สามารถออกกำลังกายด้วยได้ ในการทำเช่นนี้คุณต้องนั่งบนเก้าอี้โดยกดเท้าลงกับพื้นหลังตรง ลูกบอลถูกยึดไว้ระหว่างเข่า และหากไม่มีอยู่ตรงนั้น ให้พับฝ่ามือเข้าหากัน ทำการบีบและเกร็งกล้ามเนื้อต้นขาให้มากที่สุด กดความตึงเครียดไว้สักครู่ ผ่อนคลายขาของคุณ แต่อย่าทำลูกบอลตก ทำการบีบอัดสิบห้าชุดสามชุด

การออกกำลังกายแบบ "กรรไกร" ที่รู้จักกันมาตั้งแต่เด็กซึ่งหลายคนละเลยไม่เพียงพัฒนาขาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงหน้าท้องด้วย ในท่านอนขาจะยกขึ้นจากพื้นประมาณ 10-15 เซนติเมตรและสลับกันสลับกันเพื่อเลียนแบบการเคลื่อนไหวของกรรไกร ทำแบบฝึกหัด 10 ชุดสามชุด

การออกกำลังกายครั้งต่อไปออกแบบมาเพื่อการทำงานของกล้ามเนื้อแยกส่วน คุณต้องนอนตะแคงโดยให้ขาข้างหนึ่งอยู่เหนืออีกข้างหนึ่ง งออันบนแล้วโยนไปบนอันล่างแล้ววางไว้บนพื้นโดยให้เท้าวางตรงข้ามเข่า วางมือล่างไว้ใต้หัว และวางมือบนไว้ข้างหน้าคุณ

กระชับกล้ามเนื้อ ยกขาท่อนล่างขึ้นจากพื้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วลดระดับลง อย่าลงไปที่พื้นโดยสมบูรณ์เพื่อไม่ให้สูญเสียความตึงเครียดที่เป็นประโยชน์ให้ยกขึ้น ทำซ้ำ 20 ครั้ง เปลี่ยนขา

หากคุณมียางยืดออกกำลังกายหรือเครื่องออกกำลังกายแบบพิเศษ อย่าลืมรวมการออกกำลังกายนั้นไว้ในโปรแกรมการฝึกของคุณด้วย

ยึดแถบยางยืดที่ปลายไว้ที่ระดับหน้าแข้ง แล้วร้อยด้ายผ่านห่วงที่เกิด ทำการสวิง ดึงยางยืด พิงด้วยมือข้างเดียวเพื่อความมั่นคง เปลี่ยนขา. เครื่องจำลองการออกกำลังกายต้นขาด้านในถูกยึดโดยให้เข่าอยู่ในท่านอน

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในโรงยิม

แบบฝึกหัดทั้งหมดที่อธิบายไว้ข้างต้นสามารถทำได้ในโรงยิมซึ่งมีความซับซ้อนด้วยน้ำหนักตัวและดัมเบลล์ นอกจากนี้ยังมีเครื่องออกกำลังกายพิเศษที่ช่วยให้คุณกระชับขาได้เร็วขึ้นมาก เครื่อง Smith เหมาะอย่างยิ่งสำหรับสิ่งนี้ โดยเฉพาะผู้ที่เพิ่งเริ่มเล่นกีฬา เนื่องจากคุณสามารถปรับโหลดได้

วางบาร์ไว้ที่ระดับหลังของคุณ ยืนโดยให้บั้นท้ายไม่ยื่นออกไปนอกชุด สะดวกในการวางบาร์ไว้บนไหล่ (ราวสำหรับออกกำลังกาย) หลังตรง ขากว้างกว่าไหล่ เท้าหันออกไปด้านนอกจนขนานกับบาร์ ในท่านี้ ให้ทำสควอชช้าๆ เพื่อเกร็งกล้ามเนื้อต้นขา คุณต้องนั่งลงให้ต่ำที่สุด ไม่เช่นนั้นประสิทธิภาพของคุณจะลดลง คุณสามารถเปลี่ยนเครื่องออกกำลังกายเป็นบาร์เบลธรรมดาได้

มีเครื่องจำลองที่จะช่วยกระชับขาของคุณเข้าด้วยกัน ช่วยปั๊มขาด้านในได้พอดี และดีเพราะสามารถปรับน้ำหนักได้โดยการลดหรือเพิ่มน้ำหนัก

โรงยิมหลายแห่งมีเครื่องออกกำลังกายแบบบล็อกที่ทำงานบนหลักการของตัวขยาย ตำแหน่งยืนมีผ้าพันแขนติดอยู่ที่ขาซึ่งมีสายเคเบิลไปที่บล็อก ถืออุปกรณ์รองรับด้วยมือเดียวแล้วแกว่งไปทางด้านข้าง สามารถปรับน้ำหนักได้ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกาย

เครื่องยืดขาช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อ quadriceps ได้ ทางที่ดีควรฝึกก่อนทำท่าสควอช คุณสามารถทำท่าบาร์เบลหรือดัมเบลโดยแยกขาออกให้กว้าง สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าเท้าและเข่าของคุณหันออกไปด้านนอกและขนานกัน ขณะทำการกด เข่าของคุณควรงอเล็กน้อย

การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้ขาแข็งแรง เรียวยาว ลดการสะสมของไขมันและเซลลูไลท์ สิ่งสำคัญคือค่อยๆเพิ่มภาระและทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องในทางเทคนิค

เมื่อดำเนินการแต่ละคอมเพล็กซ์ ควรรู้สึกถึงความตึงเครียดในบริเวณที่มุ่งความพยายาม คุณไม่ควรมุ่งความสนใจไปที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายเท่านั้น ควรจัดรูปร่างตามสัดส่วนจะดีกว่า ไม่เช่นนั้นเอฟเฟกต์จะสังเกตเห็นได้น้อยลง