สิ่งที่ออกกำลังกายที่ต้นขาด้านใน วิธีเสริมสร้างต้นขาด้านใน - ออกกำลังกายที่บ้านและในโรงยิม

พวกมันใหญ่ที่สุดในกลุ่มที่อยู่ตรงกลาง พวกเขาอยู่เหนือกล้ามเนื้อบาง จุดเริ่มต้นของพวกมันก่อตัวเป็นเส้นเอ็นสั้น มัดของกล้ามเนื้อแยกออกและยึดติดกับกระดูกโคนขา

แบบฝึกหัด "กรรไกร"

จะดำเนินการดังนี้ ตำแหน่งเริ่มต้น:

1. บุคคลตั้งอยู่บนพรมยิมนาสติก
2. ฝ่ามือวางอยู่ใต้ก้น
3. ไหล่หลุดจากพื้นเล็กน้อย ในตอนแรก การดำเนินการนี้ทำได้ยาก แต่ถ้าเป็นไปได้ คุณควรเหยียดคางไปที่หน้าอกของคุณอย่างต่อเนื่อง การกระทำนี้จะช่วยเสริมสร้างได้อย่างรวดเร็ว
4. ขาหลุดจากพื้นและสูง 30 ซม.

ประสิทธิภาพ:

1. ขากางและไขว้ การดำเนินการจะดำเนินการอย่างจริงจัง รวบรวมกล้ามเนื้อ.
2. ระยะห่างระหว่างขาในการผสมพันธุ์สูงสุดควรอยู่ที่ประมาณ 30 ซม.
3. เมื่อทำการออกกำลังกายคุณควรพยายามหดหน้าท้องอย่างต่อเนื่อง
4. 20 วิธีดำเนินการเสร็จสิ้น

ขออนุญาติพักสักหน่อย จากนั้นออกกำลังกายซ้ำ

หมอบ

Squats มีประโยชน์มากที่สุดสำหรับส่วนในของขา โดยเน้นที่กิจกรรมที่แข็งแรงซึ่งส่วนเสริมของต้นขาต้องการ การออกกำลังกายหมอบเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

ตำแหน่งเริ่มต้น:

1. ตั้งตัวตรง ยืนตัวตรง
2. จำเป็นต้องกางขาให้กว้าง แต่คุณต้องแน่ใจว่าการออกกำลังกายต่อไปจะไม่ทำให้รู้สึกไม่สบายตัว
3. นิ้วเท้าหันไปในทิศทางตรงกันข้าม

ประสิทธิภาพ:

1. หมอบลงพยายามไปถึงเส้นที่วิ่งขนานกับพื้น
2. จัดตำแหน่งหลังของคุณและตรวจสอบท่าทางของคุณอย่างต่อเนื่อง
3. ขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

โดยรวมแล้วต้องใช้ประมาณ 30 squats ระหว่างนั้น คุณสามารถหยุดชั่วคราวเพื่อขนถ่ายกล้ามเนื้อได้ คุณสามารถออกกำลังกายขณะถือดัมเบลล์ไว้ในมือได้ ขอแนะนำให้ใช้น้ำหนักเล็กน้อยเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อขามากเกินไป

ปอด

ปอดด้านข้างจะดำเนินการเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและพัฒนาความอดทน ตำแหน่งเริ่มต้น:

1. ยืนตัวตรง กางขาไปด้านข้าง
2. วางมือบนเข็มขัดของคุณ

ประสิทธิภาพ:

1. แทงที่คมไปทางขวา ในการทำเช่นนี้ขาขวางอเข่าก่อนแล้วจึงซ้ายไปด้านข้าง
2. ตำแหน่งของหัวเข่าถูกติดตาม ไม่ควรยื่นออกมาเกินกว่าส่วนโค้งของนิ้วเท้า
3. ขาซ้ายอยู่ในตำแหน่งที่ยืดออกมากที่สุดเนื่องจากมีการยืดตัวเล็กน้อย
4. คุณควรพยายามจมลงสู่ตำแหน่งที่ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่คุณไม่ควรดำเนินการที่สูงกว่าความสามารถส่วนบุคคล
5. ในตำแหน่งนี้คุณต้องยืนสองสามวินาทีหลังจากนั้นจึงเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น
6. แทงที่คล้ายกันทำทางด้านซ้าย จำเป็นต้องแน่ใจว่าเมื่อทำการออกกำลังกายทั้งสองทิศทาง ระยะห่างระหว่างขาไม่แตกต่างกัน

มีการโจมตีประมาณ 20 ครั้ง คุณสามารถแบ่งออกเป็นสองครั้งโดยหยุดชั่วคราวเล็กน้อย

อาการยืดเยื้อ

คน ๆ หนึ่งรู้สึกราวกับว่ามีบางอย่างคลิกที่ขาของเขา สัญญาณนี้อาจบ่งบอกถึงการยืดที่ adductors ของต้นขาได้รับ ยิ่งขาดมาก เสียงก็จะยิ่งชัดเจน ปรากฏการณ์นี้มาพร้อมกับความเจ็บปวดที่รุนแรงซึ่งปรากฏขึ้นเกือบจะในทันที มีเลือดคั่งที่ต้นขา บริเวณที่ได้รับผลกระทบนั้นเจ็บปวดมาก ไวต่อการสัมผัสแม้เพียงเล็กน้อย โดยปกติ การบาดเจ็บจะแปลเป็นภาษาท้องถิ่นในบริเวณที่กล้ามเนื้อผ่านเข้าไปในเส้นเอ็น

องศาของการยืดตัว

• ระดับแรกนั้นง่ายที่สุด การยืดกล้ามเนื้อแสดงความเจ็บปวดน้อยที่สุด เนื้อเยื่องอกใหม่อย่างรวดเร็ว จึงมีปัญหาน้อยที่สุด ห้อไม่ได้เกิดขึ้น แต่ความเจ็บปวดที่ต้นขาจะสังเกตเห็นได้ชัดเจน
• ระดับที่สองมีอาการปวดค่อนข้างรุนแรงและเป็นเวลานาน ไม่กี่ชั่วโมงหลังจากเริ่มมีอาการของความเครียดของกล้ามเนื้อ adductor เลือดจะปรากฏขึ้น
• ระดับที่สามแตกต่างจากระดับก่อนหน้าในความรุนแรงของสภาพของบุคคล มีเลือดคั่งที่แข็งแกร่ง สำหรับการรักษาและการฟื้นตัวของขาหลังจากได้รับบาดเจ็บนั้น ต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน

เมื่อกล้ามเนื้อ adductor longus ของต้นขาได้รับบาดเจ็บ จำเป็นต้องแน่ใจว่าส่วนที่เหลือของขา เป็นไปไม่ได้ที่จะดำเนินการแม้เพียงเล็กน้อยเนื่องจากจะทำให้สภาพของผู้ป่วยแย่ลง แม้จะมีอาการแพลงระดับแรก ก็จำเป็นต้องลาป่วยเป็นเวลาหลายวันและดูแลขาจนกว่าอาการไม่พึงประสงค์ที่กล้ามเนื้อต้นขา adductor จะแสดงจะถูกกำจัดออกไปโดยสิ้นเชิง ยืดได้แข็งแรงมาก อาจเป็นไปได้ว่าแพทย์จะกำหนดให้ใช้ไม้ค้ำระยะหนึ่งเพื่อให้ผู้ป่วยไม่มีอาการปวดอย่างรุนแรงระหว่างการเคลื่อนไหวอย่างอิสระ

เพื่อเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อที่เสียหายต้องใช้การประคบเย็น กล้ามเนื้อ adductor maximus ของต้นขาจะงอกใหม่ได้ดีขึ้นหากประคบเป็นเวลา 20 นาที คุณสามารถใช้น้ำแข็ง ห่อด้วยผ้าเนื้อแน่นแล้วนำไปติดที่ขากางเกง ภาชนะใด ๆ ที่บรรจุน้ำเย็นสามารถใช้แทนได้

แขนขาที่แพลงมักถูกพันด้วยผ้าพันแผล หากการยืดตัวนั้นรุนแรงมาก แสดงว่ามีห้อ คุณควรรอให้ผ่านไปหรือลดความรุนแรงลง จากนั้นจึงใช้ผ้าพันแผลหลังจากปรึกษากับแพทย์แล้ว หากผู้ป่วยถูกบังคับให้นอนราบไประยะหนึ่ง ก็จำเป็นต้องยกขาขึ้นและตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ยึดแน่นแล้ว สิ่งนี้จะปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดในแขนขาซึ่งจะส่งผลต่อการสลายอย่างรวดเร็วของเลือดและการเร่งการสร้างเนื้อเยื่อใหม่

คุณสมบัติของการรักษา

หากมีอาการปวดรุนแรงหรืออาการไม่ดีขึ้น ควรรับประทานยาแก้อักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ เมื่อมีการให้ผลที่เหมาะสมและผู้ป่วยฟื้นตัว จำเป็นต้องจัดเตรียมขั้นตอนทางกายภาพบำบัดให้เขาเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ adductor ของต้นขาขึ้นใหม่ มีประโยชน์มากเช่นกัน ดังนั้นคุณต้องเลือกคอมเพล็กซ์เฉพาะสำหรับผู้ป่วย หากหลังจากได้รับบาดเจ็บ คุณทำกายภาพบำบัดเป็นประจำ รับประกันการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อที่เสียหายอย่างสมบูรณ์

บางครั้งด้วยการยืดระดับที่สามจะมีการระบุการผ่าตัด เมื่อคุณต้องการเย็บกล้ามเนื้อฉีกขาดอย่างรุนแรง คุณต้องทำการผ่าตัด หลังจากฟื้นตัวจากผลที่ตามมาจากการบาดเจ็บแล้ว ผู้ป่วยควรเข้ารับการกายภาพบำบัดและออกกำลังกายด้วย

เอฟเฟกต์

มักไม่เกี่ยวข้องกับผลกระทบด้านลบที่มีนัยสำคัญ แม้หลังจากได้รับบาดเจ็บสาหัส คุณก็สามารถฟื้นคืนสภาพก่อนที่จะได้รับ การรักษากล้ามเนื้อ adductor ของต้นขาเกิดขึ้นตั้งแต่หนึ่งสัปดาห์ถึงหกเดือน หากในเวลานี้ดำเนินการทั้งหมดตามกฎแล้วในอนาคตบุคคลจะไม่มีปัญหากับขาที่บาดเจ็บ

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อ adductor ของต้นขาควรทำทุกวันโดยให้เวลาอย่างน้อย 20 นาที หากเป็นการออกกำลังกายกายภาพบำบัด คุณควรติดตามความรู้สึกของคุณอยู่เสมอ หากมีอาการเจ็บปวด คุณต้องหยุดเรียนหรือเปลี่ยนจากการออกกำลังกายที่ยากเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายกว่า เพื่อให้ได้รับการฟื้นฟูอย่างสมบูรณ์จากการแพลงที่กล้ามเนื้อ adductor ของต้นขาได้รับเช่นเดียวกับการบรรลุสภาวะที่เทียบเท่ากับสุขภาพของขาก่อนได้รับบาดเจ็บจำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดและมาตรการการรักษาอื่น ๆ สำหรับ เวลานาน. ควรกระจายน้ำหนักให้เท่ากันทั้งสองข้าง วิธีการที่มีความสามารถจะช่วยทั้งการรักษาและพัฒนากล้ามเนื้อ adductor ซึ่งจะมีผลดีต่อสุขภาพและความอดทนของขา

สะโพกเป็นปัญหาโดยเฉพาะกับผู้หญิง ส่วนด้านในทำให้เกิดความผิดหวังบ่อยขึ้นผิวหนังที่นี่บางลงสูญเสียเสียงและความยืดหยุ่นอย่างรวดเร็วทำให้เกิดไขมันส่วนเกิน บ่อยครั้งสิ่งนี้เกิดขึ้นหลังจากการลดน้ำหนัก

ก่อนทำแบบฝึกหัดโดยตรง ให้พิจารณาว่ากล้ามเนื้อส่วนใดเป็นส่วนหนึ่งของร่างกายที่สนใจ กล้ามเนื้อต้นขาด้านในประกอบด้วย:

• กล้ามเนื้อสั้น (adductor) - มีส่วนร่วมในกระบวนการนำต้นขาโดยการงอและหมุน
• กล้ามเนื้อใหญ่ (adductor) - ช่วยให้ต้นขาหมุนออกด้านนอกได้ง่าย
• กล้ามเนื้อหวี - งอและงอสะโพกให้หมุน
• กล้ามเนื้อบางและยาว (adductors) - จำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานของ adductor ของต้นขา, การงอของขาส่วนล่าง, การหันขาออกไปด้านนอก

กล้ามเนื้อเป็นตัวกระตุ้น พวกเขานำขามารวมกัน กลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้แทบไม่เกี่ยวข้องกับกระบวนการเดิน แต่จะต้องใช้ความสนใจและความพยายามอย่างมากเพื่อให้แน่ใจว่าส่วนนี้ของขามีความฉลาดและสวยงาม มีความเป็นไปได้ในการลดน้ำหนัก

กฎการสูบน้ำ

ชุดของการออกกำลังกายที่มุ่งเสริมสร้างกล้ามเนื้อของพื้นผิวด้านในของต้นขาจะดำเนินการหลังจากอ่านข้อมูล

1. ก่อนเริ่มออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านใน ให้วอร์มอัพ เป็นไปได้ที่จะเริ่มการฝึกหลังจากการอุ่นเครื่องของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม
2. หลังจากออกกำลังกายเสร็จ จะแสดงการยืดกล้ามเนื้อ
3. ทำแบบฝึกหัดสำหรับต้นขาด้านในดูแลสภาพของรัดตัวของกล้ามเนื้อ
4. ชุดของการออกกำลังกายจะดำเนินการอย่างถูกต้องที่สุด อย่าฟุ้งซ่านจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย
5. ทุกๆ 2-3 เดือนจะต้องเปลี่ยนประเภทของการโหลดไม่รวมการเสพติดของกล้ามเนื้อ
6. มีการจัดชั้นเรียนอย่างสม่ำเสมอ
7. เพื่อให้น้ำหนักลดลง นอกจากการออกกำลังกายแล้ว คุณจะต้องปฏิบัติตามอาหารที่เหมาะสม มันจะดีกว่าถ้าอาหารถูกกำหนดโดยนักโภชนาการที่คำนึงถึงลักษณะของร่างกายให้โอกาสในการกำจัดไขมันที่ไม่จำเป็นอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ

การทำตามกฎง่ายๆ จะทำให้ส่วนที่พิจารณาของต้นขาแข็งแรงขึ้นได้ ทำให้ร่างกายดูน่าดึงดูด

การออกกำลังกายแบบวอร์มอัพ

ก่อนชุดออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อต้นขา คุณจะต้องเตรียมการเบื้องต้นในรูปแบบของการวอร์มอัพ เป็นเรื่องง่ายและประกอบด้วยสองขั้นตอน ขอแนะนำให้เดินบนซี่โครงด้านนอกของเท้าเป็นเวลาห้านาทีเพื่อให้เกิดความตึงเครียดอย่างรวดเร็วของกลุ่มกล้ามเนื้อที่จำเป็น

คุณจะต้องวอร์มกล้ามเนื้อ เดินประมาณ 3-5 นาที อย่างเข้มข้น และยกเข่าให้สูงที่สุด ชีพจรควรเพิ่มขึ้นเล็กน้อยอาจมีเหงื่อออก หลังจากการกระทำง่ายๆ การออกกำลังกายสำหรับพื้นผิวด้านในของต้นขาจะดำเนินการ

อนุญาตให้แทนที่คอมเพล็กซ์ที่ระบุด้วยการวิ่งเป็นเวลา 20 นาทีเนื่องจากกล้ามเนื้อของร่างกายจะอุ่นขึ้นและยืดออกอย่างสมบูรณ์ เป็นไปได้ที่จะอุ่นข้อต่อของบริเวณสะโพกโดยหมุนกระดูกเชิงกรานไปทางขวาและทางซ้าย (5 ครั้ง)

ผู้ฝึกสอนบางคนแนะนำให้ทำการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (การออกกำลังกายแบบแอโรบิก) เพื่อเป็นการวอร์มอัพเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายเพื่อกระชับและเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขา การออกกำลังกายนั้นมีประสิทธิภาพและช่วยขจัดไขมันส่วนเกินได้อย่างสมบูรณ์แบบ ซึ่งช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมาก ให้สารอาหารแก่เนื้อเยื่อ กล้ามเนื้อ เนื่องจากการไหลเวียนของเลือดเป็นปกติ อย่างไรก็ตาม ผลการเผาผลาญไขมันจะเกิดขึ้นได้หากเซสชั่นกินเวลาอย่างน้อย 20 นาที อนุญาตให้ใช้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในรูปแบบของการวอร์มอัพร่วมกับโปรแกรมการฝึกหลัก

สำหรับการวอร์มอัพ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอค่อนข้างเหมาะสม:

1. วิ่งในสถานที่ให้มากที่สุดในเวลา จำเป็นต้องขยับแขนอย่างแข็งขัน (เลียนแบบการวิ่ง)
2. กระโดดขึ้นเท้าสลับกันช่วยด้วยมือของคุณ ทำแบบฝึกหัดจนกว่าคุณจะทนได้
3. กระโดดเข้าที่ขณะยกเข่าไปด้านข้าง มาพร้อมกับการกระโดดด้วยการปรบมือ
4. ยกขาซ้ายงอไปทางขวาพยายามกระโดดพร้อมกัน ทำท่าทางเหนื่อยเล็กน้อย
5. กระโดดเข้าที่พร้อมกับยกแขนขึ้นแล้วเข่างอเล็กน้อย ต้องวางเท้าให้กว้างเท่าไหล่

การออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านในจะเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการใช้โปรแกรมการฝึกหลักซึ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก

ชุดออกกำลังกายเพื่อปั๊มต้นขาด้านใน

หลังจากอุ่นเครื่องแล้ว ให้ดำเนินการออกกำลังกายโดยตรงเพื่อเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อที่กำหนด แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดเหมาะสำหรับการกระชับและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่มีปัญหาช่วยขจัดไขมันที่ไม่ต้องการออกจากก้นและส่วนอื่น ๆ ของขา:

แบบฝึกหัดนั้นเรียบง่าย แต่ดีที่สุดสำหรับการกำจัดไขมันที่ไม่จำเป็นอย่างรวดเร็ว การปรับสีกล้ามเนื้อ หากชุดออกกำลังกายที่อธิบายไว้ไม่เหมาะสม คุณสามารถใช้ความช่วยเหลือจากโค้ชและเลือกโปรแกรมการฝึกเป็นรายบุคคลหรือค้นหาวิดีโอบทเรียนที่ดำเนินการโดยโค้ชและนักกีฬา

ขั้นตอนสุดท้าย: การยืดกล้ามเนื้อ

หลังเลิกเรียนจะต้องยืดส่วนต้นขาที่สนใจ เหมาะที่จะบรรลุผลลัพธ์สูงสุดในแง่ของการลดน้ำหนัก ขจัดไขมันใต้ผิวหนังส่วนเกิน ฟื้นฟูความสามัคคี ป้องกันความเจ็บปวดหลังการออกกำลังกายที่เพิ่งเริ่มต้น ป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อจากนิสัย

หากต้องการอุ่นเครื่องให้นั่งบนพื้น หลังยังคงตรง ควบคุมท่าทางของคุณ เรางอขาของเราที่หัวเข่ากางออกจากกันลดพวกเขาลงกับพื้นให้มากที่สุด เท้าวางชิดกัน แสดงให้เห็นว่าอยู่ในตำแหน่งที่ยอมรับได้ประมาณห้านาทีหรือจนกว่าจะเริ่มมีอาการเมื่อยล้าโดยค่อยๆลดเข่าลงไปที่พื้น

การออกกำลังกายแบบใหม่จะทำร่วมกับเท้า ให้หลังของคุณตรง งอขาซ้ายให้ส้นเท้าหันไปทางก้น ใช้เท้าด้วยมือซ้ายพยายามดึงไปที่ก้น อยู่ในตำแหน่ง 5-6 วินาที ทำแบบฝึกหัดสำหรับขาที่สอง

ชุดออกกำลังกายที่อธิบายไว้จะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อมีส่วนทำให้กระชับขจัดไขมันที่ไม่จำเป็นออกจากกล้ามเนื้อของขาซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก

ร่างกายของผู้หญิงเป็นการสร้างสรรค์ที่น่าอัศจรรย์ของธรรมชาติ แต่บางครั้งผู้หญิงที่สวยที่สุดก็ไม่มีข้อบกพร่อง และไม่ว่าพวกเราซึ่งเป็นตัวแทนของครึ่งที่สวยงามของมนุษยชาติจะไม่ทราบเกี่ยวกับปัญหาของเรา หนึ่งในนั้นคือต้นขาด้านใน กล้ามเนื้อของโซนนี้แทบไม่เกี่ยวข้องกับชีวิตประจำวัน ดังนั้นงานของเราคือฝึกกล้ามเนื้อให้มากที่สุดและการออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านในจะช่วยเราได้ในเรื่องนี้ ความรู้และทักษะจะช่วยให้ดำเนินการได้อย่างถูกต้อง

หลักการทั่วไปในการสร้างการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

เพื่อกำจัดเซลลูไลท์และนำต้นขาด้านในตามลำดับ คุณจะต้องรวมการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูง คอมเพล็กซ์ดังกล่าวจะไม่เพียง แต่ช่วยกำจัดไขมันใต้ผิวหนังเท่านั้น แต่ยังช่วยป้องกันโรคต่าง ๆ ได้อย่างดีเยี่ยม

อย่าแยกย้าย ศัตรูหลักของเราคือความเกียจคร้าน แต่ถ้าคุณต้องการที่จะเป็นเจ้าของขาเรียวและเป้าหมายของคุณคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ คุณจะต้องเอาชนะตัวเองด้วยการเริ่มออกกำลังกาย พยายามวางแผนตารางเวลาของคุณเพื่อที่คุณจะได้ใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงในการฝึกสามครั้งต่อสัปดาห์ โครงร่างของการฝึกอบรม:

• ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอง่ายๆ
• คาร์ดิโออุ่นเครื่องระดับปานกลาง;
• หมอบ;
• กระโดดและวิดพื้น (แบบฝึกหัด plyometric ที่เรียกว่า);
• ปอด;
• plie (หมอบ);
• การฝึกคาร์ดิโอความเข้มปานกลาง
• การออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านใน
• การออกกำลังกายแบบผสมผสานสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องและพื้นผิวด้านในของต้นขา
• ยืด

หากคุณตัดสินใจที่จะฝึกฝนด้วยตัวเองโดยไม่ต้องมีโค้ช คุณต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการสังเกตเทคนิคและพยายามอย่าให้กล้ามเนื้อรับน้ำหนักมากเกินไป สิ่งที่สำคัญไม่แพ้กันคือเสื้อผ้าและรองเท้าที่เหมาะสม แม้แต่การออกกำลังกายที่บ้านก็ยังต้องการคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ - ปรึกษาแพทย์และผู้ฝึกสอนมืออาชีพ พวกเขาจะให้คำแนะนำที่มีคุณภาพแก่คุณ

ชุดออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อต้นขาด้านในพร้อมรูปถ่าย

การออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณจัดระเบียบต้นขาด้านในนั้นง่ายมาก แต่เงื่อนไขที่สำคัญที่สุดสำหรับประสิทธิภาพคือความสม่ำเสมอและการทำซ้ำจำนวนมาก ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณกระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านในและเพิ่มปริมาตร การทำแบบฝึกหัดดังกล่าวไม่จำเป็นต้องมีการฝึกทางกายภาพเป็นพิเศษ

• งานแรก: นอนหงายวางมือไว้ใต้ก้น ด้านหลังควรกดลงกับพื้นให้มากที่สุด ยกขาขึ้น 30 ซม. กางขาไขว้กัน ข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการออกกำลังกายนี้คือความตึงเครียดของกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน ข้าม 20 ครั้ง จากนั้นพัก 20 วินาที จากนั้นทำอีก 2 ครั้งในลักษณะเดียวกัน

• Plie squats ให้ผลดี พวกเขาช่วยในการพัฒนาไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อด้านในของต้นขา แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อตะโพกและยังช่วยขจัด "กางเกง" ให้กางขากว้างแล้วหันเท้าออกด้านนอก ขณะทำ squats หลังควรตั้งตรง คุณต้องหมอบจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงของกล้ามเนื้อและแนวสะโพกจะขนานกับพื้น บีบก้นของคุณที่จุดด้านล่างแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ต้องทำแบบฝึกหัดเป็นเวลาหนึ่งนาที จากนั้นหยุดพัก 20 วินาที แล้วทำอีกสองเซ็ต

• ปอดเป็นอีกเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการต่อสู้กับไขมันที่สะสมบริเวณต้นขาด้านใน ทำได้ง่ายมาก: ยืนตัวตรง แทงด้วยเท้าซ้ายของคุณ กระดูกเชิงกรานควรถอยกลับเล็กน้อย และขาขวาควรเหยียดตรง จากนั้นเหวี่ยงขาอีกข้างหนึ่งโดยเปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปที่มันและทำมุมฉากที่หัวเข่า
• Mahi - แบบฝึกหัดที่ง่ายและมีประสิทธิภาพที่บ้านสำหรับต้นขาด้านใน ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน ยกขาขวาของคุณอย่างราบรื่นและทำให้ตึงตลอดเวลา และหลังของคุณควรตั้งตรง หากคุณพบว่าการรักษาสมดุลเป็นเรื่องยาก คุณสามารถเอนหลังพิงเก้าอี้ได้ สำหรับขาข้างหนึ่ง คุณต้องทำสวิง 15-20 ครั้ง จากนั้นทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้างหนึ่ง โดยรวมแล้ว คุณต้องทำสามวิธี

ยกขาและก้นบน fitball

เป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการทำให้กล้ามเนื้อของเรามีระเบียบและขจัดไขมันส่วนเกิน การออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านในด้วย fitball นั้นง่ายและเข้าถึงได้สำหรับทุกคน และเป็นที่น่าสังเกตว่าลูกบอลยิมนาสติกแทบไม่มีข้อห้ามเลย

• ดังนั้นการออกกำลังกายครั้งแรกด้วย fitball - นอนหงายยกขาขึ้นเล็กน้อยแล้วบีบลูกบอลด้วย เกร็งกล้ามเนื้อไว้ประมาณ 10 วินาที ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ห้าหรือหกครั้ง
• การออกกำลังกายอีกอย่างคือ squats กับ fitball ในการแสดงให้นั่งบนลูกบอลบีบสะโพกแล้วกางขาให้กว้างที่สุด กางแขนออกไปด้านข้าง ลุกขึ้นช้าๆ ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาข้างหนึ่งขณะยกอีกข้างหนึ่งโดยไม่ปล่อยลูกบอล ดังนั้นคุณต้องทำซ้ำสำหรับขาแต่ละข้าง 10 ครั้ง
• คุณยังสามารถออกกำลังกายกับลูกบอลจากท่านอนหงายได้ การออกกำลังกายลูกดังกล่าวมีประสิทธิภาพมากและไม่ทำให้กระดูกสันหลังมากเกินไป และความหลากหลายของแบบฝึกหัดกลุ่มนี้มีมากมาย - คุณสามารถเลือกแบบที่จะได้ผลมากที่สุดในกรณีของคุณ

ตัวอย่างเช่น ดูวิดีโอที่แสดงวิธีทำให้บั้นท้ายของคุณกระชับขึ้นและกำจัดเซลลูไลท์:

ออกกำลังกายในยิม

การออกกำลังกายในโรงยิมมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายที่บ้าน ประการแรก คุณอยู่ภายใต้การดูแลของโค้ชที่สามารถชี้ข้อผิดพลาดได้อย่างต่อเนื่อง และนอกจากนี้ ยังช่วยให้คำแนะนำอีกด้วย ประการที่สอง ชั้นเรียนเกี่ยวกับเครื่องจำลองพิเศษมีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อเฉพาะเพราะจะเห็นผลได้ชัดเจนกว่าการออกกำลังกายทั่วไปที่บ้าน

ลดและยืดขา

ชั้นเรียนในโรงยิมมีประสิทธิภาพมากกว่าในเรื่องที่เกี่ยวกับการปั๊มกล้ามเนื้อมากกว่าการออกกำลังกายที่บ้าน ตัวอย่างเช่น การนำขามารวมกันในเครื่องจำลองพิเศษ: เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ กล้ามเนื้อ adductor มีส่วนร่วมอย่างแข็งขัน และซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิง กล้ามเนื้อใกล้ชิดจะทำงาน

การยืดขาบนเครื่องจำลองมีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าของต้นขา การออกกำลังกายที่บ้านนั้นทำได้ยาก ดังนั้นหากคุณต้องการพัฒนากล้ามเนื้อต้นขาเหล่านี้ คุณควรติดต่อผู้ฝึกสอนมืออาชีพที่จะให้บทเรียนแก่คุณ คุณสามารถดูตัวอย่างการออกกำลังกายบนเครื่องจำลองในวิดีโอการฝึกอบรมสั้น ๆ :

หมอบกับดัมเบลล์

เพื่อให้การฝึกมีประสิทธิภาพมากขึ้น การออกกำลังกายตามปกติสามารถทำได้ด้วยการยกน้ำหนัก - หมอบที่ถูกต้อง เช่นเดียวกับการชิงช้า ซึ่งเราได้พิจารณาข้างต้นแล้ว:

• งอขาของคุณที่หัวเข่าแล้ววางดัมเบลล์เบา ๆ ในพับ
• หากคุณเลือกแบบฝึกหัดที่ซับซ้อน คุณต้องแกว่งไม่เกิน 15 ครั้ง และลดจำนวนวิธีลงเหลือสองวิธี

แบบฝึกหัดทั้งหมดสำหรับส่วนที่มีปัญหาด้านในของต้นขาด้วยการถ่วงน้ำหนักควรทำภายใต้การแนะนำของผู้ฝึกสอนเท่านั้น ประเด็นไม่ใช่แค่ว่าผลของการออกกำลังกายดังกล่าวสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ ซึ่งในหลายกรณีก็ไม่จำเป็น การฝึกด้วยน้ำหนักเป็นการเพิ่มภาระให้กับข้อต่อและทำให้ได้รับบาดเจ็บได้

คอร์สวิดีโอดึงต้นขาด้านในที่บ้าน

ในปัจจุบัน มีการพัฒนาคอมเพล็กซ์จำนวนมากที่จะช่วยให้คุณจัดระเบียบขาเหนือเข่าได้อย่างรวดเร็ว ตอนนี้คุณจะมีโอกาสเรียนรู้ความลับทั้งหมดของชั้นเรียนที่ปรับปรุงเส้นต้นขาจากวิดีโอ:

ต้นขาด้านในกระชับดูสวยงาม สปอร์ต และสุขภาพดี แต่ผู้ฝึกสอนมีความเห็นเป็นเอกฉันท์ว่าการลดน้ำหนักในโซนนี้ไม่ใช่เรื่องง่าย เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการทำงานหนัก

ต้นขาด้านในที่บ้านสามารถลดลงได้ด้วยช่วงเวลาสูงหรือการฝึกความแข็งแรง บทความนี้มีแบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อต้นขาด้านในที่ได้ผลจริงๆ ได้เวลาจัดระเบียบตัวเองแล้ว และเราจะช่วยคุณในเรื่องนี้!

ความยาวของขาขึ้นอยู่กับพันธุกรรม แต่วิธีการปั๊มต้นขาด้านในให้สวยขึ้นนั้นเป็นอีกคำถามหนึ่ง ไขมันที่ต้นขามี 2 ชั้น คือ ผิวเผินและลึกกว่า

ข่าวดีก็คือมันเป็นไปได้ที่จะเปลี่ยนองค์ประกอบของไขมันและกล้ามเนื้อของขาของคุณ หากคุณเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งและความอดทน ขาของคุณจะเรียวและยืดหยุ่น

การมีความเข้าใจทั่วไปเกี่ยวกับกายวิภาคของกล้ามเนื้อขา คุณจะสามารถเข้าใจรายละเอียดทั้งหมดของการฝึกได้อย่างแน่นอน

เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อเหล่านี้อยู่ที่ด้านหลังของต้นขาและช่วยให้คุณงอเข่าและยืดสะโพกได้

กล้ามเนื้อลักพาตัว คือกล้ามเนื้อภายในของต้นขา

ควอดริเซ็ปส์ - ประกอบด้วยสี่ส่วนและสร้างกล้ามเนื้อด้านหน้าของต้นขา

กล้ามเนื้อน่อง (หัวตรงกลาง) - นี่คือส่วนบนสุดของกล้ามเนื้อน่องทั้งสอง

Tibialis ล่วงหน้า - มันอยู่ที่ขาส่วนล่างและช่วยให้คุณงอข้อเท้าได้

กล้ามเนื้อโซลิอุส - นี่คือกล้ามเนื้อน่องที่อยู่ใต้ศีรษะตรงกลาง

เมื่อเข้าใจกายวิภาคเล็กน้อยแล้ว มาดูการออกกำลังกายต้นขาด้านในของสาวๆ กันดีกว่า ทั้งหมดนั้นทำได้ง่าย (สามารถทำที่บ้านได้) และน่าสนใจทีเดียว

1. ยกขาข้างด้วย fitball

การออกกำลังกายเพื่อปรับสีต้นขาด้านในแบบง่ายๆ นี้แนะนำโดยผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่มีประสบการณ์

เพิ่มเครื่องเทศให้กับกระบวนการฝึกซ้อมหลักโดยใช้ fitball

นอนตะแคงบนพื้น ไขว้แขนไว้ข้างหน้าลำตัว หากคุณรู้สึกไม่สบาย ให้งอศอกของแขนท่อนล่างแล้ววางศีรษะไว้บนแขนนี้

วาง fitball ระหว่างขาของคุณ ค่อยๆ ยกลูกบอลขึ้นไปบนเพดานโดยใช้สะโพกและก้นของคุณ

กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำสามชุด 15 ครั้ง

1. หมอบ

หลายคนรู้ว่า squats เป็นการออกกำลังกายที่ได้ผลที่สุดสำหรับต้นขาด้านใน Matt Townsend ผู้ฝึกสอนคนดังก็แบ่งปันความคิดเห็นนี้เช่นกัน

นอกจากนี้ การออกกำลังกายนี้ยังเผาผลาญไขมันได้สูงอีกด้วย

ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่

วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ หมอบลงช้าๆ: ต้นขาควรขนานกับพื้น

ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสามวินาที

กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

จุดสำคัญ: เมื่อนั่งยองๆ เข่าไม่ควรเกินนิ้วเท้า

ดึงไหล่ของคุณกลับมาและให้หน้าอกตั้งตรง

ทำซ้ำการออกกำลังกาย 12-15 ครั้ง

1. กระโดดขาเดียวซ้ายขวา

วาง "อุปสรรค" บางอย่างลงบนพื้น หรือคุณสามารถนำเสนอวัตถุเพื่อกระโดดข้าม

ยืนบนขาข้างหนึ่งโดยงอเข่าเล็กน้อยแล้วกระโดดไปทางซ้ายและขวาจาก "สิ่งกีดขวาง"

เริ่มในระยะใกล้จนกว่าขาของคุณจะแข็งแรงขึ้น จากนั้นคุณสามารถเพิ่มระยะทางได้

การทรงตัวอาจเป็นสิ่งที่ท้าทายในตอนแรก หากคุณยังคงฝึกฝนอย่างมีประสิทธิภาพ การรักษาเสถียรภาพจะปรากฏขึ้นในไม่ช้า

1. สะพานเกรียงไกร

หากคุณต้องการออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านในและก้น คุณมาถูกที่แล้ว

นอนลงบนพื้น งอขาของคุณเชื่อมต่อหัวเข่าของคุณ

ให้เท้าของคุณอยู่ในระยะไกล วางหมอนไว้ระหว่างต้นขาของคุณ ยกสะโพกของคุณช้าๆและลดระดับลงเช่นกัน บีบเข่าเข้าหากันในขณะที่คุณขยับขึ้นและลง รักษาความตึงเครียดบนหมอนตลอดเวลา

ในตำแหน่งเดียวกัน ยกสะโพกของคุณให้เป็นสะพาน เก็บหมอนไว้ระหว่างหัวเข่าของคุณ บีบหมอนประมาณ 30 ครั้ง ลดกระดูกเชิงกรานของคุณและผ่อนคลายหลังของคุณ

1. กบ

กบเป็นการออกกำลังกายที่ดีและเรียบง่ายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อต้นขา การออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านในไม่จำเป็นต้องใช้ความพยายามมากนัก กบยังคงเชื่อมโยงกับแนวคิดของยิมนาสติกมากขึ้น

นอนหงายยกขาขึ้นแล้วเหยียดตรง งอขา ให้ส้นเท้าชิดกัน และกางนิ้วเท้าออก

ค่อยๆ กางเข่าไปในทิศทางต่างๆ เกร็งกล้ามเนื้อ จากนั้นยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านในให้ตรง ทำสามชุด 12 ครั้ง

1. ท่าเต้น

เพิ่มความเผ็ดร้อนให้กับการออกกำลังกายของคุณด้วยท่าเต้นแสนสนุกนี้ การผสมผสานการเต้นนี้จะหมายถึงฮิปฮอป วิดีโอเป็นภาษาอังกฤษ แต่คุณจะเข้าใจว่าต้องทำอะไรและทำอย่างไร

สามขั้นตอนในการออกกำลังกายนี้คือท่า Snake lunge, criss-cross และ hip-hop squat แบบง่ายๆ

ยืนตัวตรง. ยกหน้าอกขึ้นและกระชับหน้าท้องของคุณ เอาขาขวากลับ ทำเช่นนี้ 4 ครั้งและไปที่ไม้กางเขน

ทำการเคลื่อนไหวก่อนหน้าและไขว้ขา 4 ครั้ง จากนั้นไปที่ squats วางนิ้วไว้ข้างหน้า ทำซ้ำ squats แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ขอแนะนำให้ทำเช่นนี้ทั้งหมดกับดนตรีโดยยึดตามจังหวะ ทำซ้ำหมอบ 4 ครั้ง

จากนั้นทำซ้ำคอมเพล็กซ์ทั้งหมดตามจังหวะ ควรทำแบบฝึกหัดทั้งสามด้วยความเข้มข้นสูงสุดที่กล้ามเนื้อของต้นขาด้านในเพื่อให้กล้ามเนื้อเป้าหมายกระชับและกระชับ

1. ชุดออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหว

เก็บเท้าของคุณไว้ด้วยกัน ถอยกลับและหมอบ ก้าวใหญ่ กว้างกว่าความกว้างของข้อสะโพกเล็กน้อย เชื่อมต่อขาของคุณเข้าด้วยกัน

ทำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน

1. ออกกำลังกายต้นขาด้านในและด้านนอก

เก็บเท้าของคุณไว้ด้วยกัน ก้าวไปด้านข้าง งอแขนข้างหนึ่งไว้ข้างหน้า เชื่อมต่อขาของคุณกลับ

นำขาของคุณกลับมาด้วยเคิร์ทซีย์ อย่าปล่อยให้ร่างกายหมุน คุณต้องรักษากล้ามเนื้อแกนกลางให้ตรง ขาของคุณควรมีลักษณะเหมือนซิกแซก

หากคุณต้องการทำให้การออกกำลังกายนี้ยากขึ้นก็ให้เพิ่มน้ำหนัก ผ่อนคลายและทำซ้ำการออกกำลังกายในอีกด้านหนึ่ง ทำ 5 ครั้งในแต่ละด้าน

แอสทริด แมคไกวร์ ผู้ฝึกสอนฟิตเนสชื่อดังแนะนำการออกกำลังกายต้นขาด้านในสองครั้งล่าสุด สิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับการออกกำลังกายเหล่านี้คือคุณสามารถทำท่าเหล่านี้ได้ที่บ้านของคุณเอง

1. วิธีที่นางแบบฝึกต้นขาทุกด้านที่ Victoria Secret

วางมือบนสะโพกของคุณ ทำท่ากึ่งหมอบและจากตำแหน่งนี้ให้ก้าวไปทางซ้ายและขวา ทำ 12 reps ในแต่ละขา นี่เป็นแบบฝึกหัดง่ายๆ ผลลัพธ์ที่ได้นั้นยอดเยี่ยมมาก

อีกหนึ่งการออกกำลังกายที่มาจากโลกแห่งการเต้นรำ ยืนตัวตรง เหยียดขาตรงด้วยมือที่เอว ยกขาของคุณไปข้างหลังแล้วเคลื่อนไปข้างหน้าอย่างราบรื่นโดยทำเป็นครึ่งวงกลม ถุงเท้ามองลงมา ทำ 10 reps ในแต่ละขา

ทำการเคลื่อนไหวนี้อย่างช้าๆและอยู่ภายใต้การควบคุม

1. ออกกำลังกายเว้นระยะห่างระหว่างสะโพก

นอนตะแคงข้างและบนพื้น เหยียดขาท่อนล่างให้ตรง

ไขว้ขาด้านบนไว้เหนือมัน วางหัวของคุณบนมือของคุณ ยกขาท่อนล่างของคุณขึ้น

ให้ขาของคุณขนานกับพื้นและยกส้นเท้าขึ้นไปที่เพดาน การกระทำนี้ช่วยให้ความตึงเครียดอยู่ในบริเวณที่ต้องการ ควบคุมร่างกายส่วนบนของคุณในขณะที่คุณออกกำลังกาย

1. ลักพาตัวด้วยหนังยาง

เอาหนังยางมัดน้ำหนัก 23 กิโลกรัมขึ้นไป ทำเช่นนี้เพื่อให้น้ำหนักไม่กลิ้งไปด้านข้างระหว่างการฝึก

วางมือบนสะโพกของคุณ ก้าวไปด้านข้างแล้วขยับขาของคุณ

การหดตัวเป็นสิ่งที่ทำให้การฝึกนี้มีประสิทธิภาพ ทำซ้ำขั้นตอนสำหรับขาอีกข้าง ทำซ้ำสิบครั้งในแต่ละขา

1. Plie squats กับดัมเบลล์ระหว่างขา

เหยียดขาให้ตรงและยืนให้กว้างกว่าไหล่ ยกตัวอย่างเช่น ดัมเบล 16 กก. แล้วถือไว้ระหว่างขาของคุณ

นำกระดูกเชิงกรานกลับไม่เติมหน้าอกและไหล่ไปข้างหน้าและทำหมอบ ทำซ้ำ 10 ครั้ง

1. ท่าออกกำลังกายสะโพกด้วย fitball

กางขาให้กว้างที่สุด หมอบลงและตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณอยู่เหนือส้นเท้าโดยตรง

เอนนิ้วของคุณบน fitball ของคุณ ลดตัวลงโดยเก็บลูกบอลไว้ใต้นิ้วตลอดเวลา ทำ 10 ครั้ง

การออกกำลังกายอีกอย่างคือ fitball deadlift ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหลังและถือลูกบอล

ดึงหน้าท้องของคุณ งอขนานกับพื้นยืนบนขาข้างหนึ่งและลด fitball

สัมผัสลูกบอลกับพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับแต่ละขา

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับสะโพกที่เพรียวบาง

• ดื่มน้ำสองแก้วในตอนเช้าและอีก 8 แก้วตลอดทั้งวัน
• คุณสามารถแทนที่น้ำด้วยชาสมุนไพร ไม่อนุญาตให้ดื่มเครื่องดื่มอื่นๆ
• หลีกเลี่ยงธัญพืชและธัญพืชทั้งหมด แต่ข้าวกล้องครึ่งจานต่อวันก็ไม่เป็นไร
• กินผลไม้สดเยอะๆ
• หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลและน้ำตาล สารทดแทนที่ดีที่สุดคือหญ้าหวาน
• กินโปรตีน 4 มื้อต่อวัน ขนาดที่ให้บริการคือขนาดของกำปั้นของคุณ
• กินน้ำมันวันละ 2 ช้อนโต๊ะ น้ำมันสามารถเป็นอะไรก็ได้: มะกอก, มะพร้าว, เมล็ดแฟลกซ์, น้ำมันถั่วที่ไม่ผ่านการขัดสี
• หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์นมทั้งหมด ทดแทนคือเวย์โปรตีนกับน้ำและผลไม้
• ลองกินอาหารออร์แกนิกมากขึ้น เพลิดเพลินกับสิ่งที่คุณกิน
• กินทุก 3 ชม.
• เพิ่มน้ำมันปลาและโปรไบโอติกในอาหารของคุณ

• รับเครื่องนับก้าว ตั้งเป้าเดินวันละ 5,000 ถึง 10,000 ก้าว
• แทนที่จะขึ้นลิฟต์ให้ขึ้นบันได
• เริ่มกระโดดเชือก ซึ่งจะช่วยเผาผลาญแคลอรี เพิ่มความคล่องแคล่ว และบรรลุผลเร็วขึ้น
• เดินทางรอบเมืองด้วยจักรยาน
• ทำกรรไกร. นอนหงายยกขาขึ้นแล้วเริ่มแกว่งไปด้านข้าง
• บางทีคุณควรเริ่มเต้น
• ทำความรู้จักกับ lunges และ squats - เป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการปรับปรุงสะโพก
• ปอดช่วยเสริมสร้างเอ็นร้อยหวาย, ควอดริเซ็พและก้น ในขณะที่หมอบทำงานที่สะโพกและก้น
• คุณสามารถดื่มคู่เยอร์บา ชานี้ได้รับการพิสูจน์ทางการแพทย์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน
• กินโปรตีนจากพืชมากขึ้นเพื่อเพิ่มการเผาผลาญของคุณ
• ลองออกกำลังกายแบบเป็นช่วงสูง (HIIT) พวกเขาใช้เวลาน้อยกว่าคาร์ดิโอและกระชับต้นขาของคุณ

บทสรุป

ความอดทนรวมกับการออกกำลังกายที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณบรรลุความฝันของคุณ ลักษณะและขนาดของระยะห่างระหว่างสะโพกขึ้นอยู่กับพันธุกรรมและโครงสร้างตามธรรมชาติของร่างกาย ดังนั้น ไม่ว่าคุณจะพยายามมากแค่ไหน คุณจะไม่ได้รับสะโพกแบบซุปเปอร์โมเดล หากไม่มีความโน้มเอียงทางพันธุกรรมในเรื่องนี้

นอกจากนี้ คุณยังสามารถใช้ครีมต่อต้านเซลลูไลท์ การนวด การพอกตัว ฯลฯ เพื่อปรับปรุงรูปลักษณ์ของต้นขาได้

ฝึกฝนอย่างต่อเนื่องทำแบบฝึกหัดที่อธิบายไว้สังเกตเทคนิคและกฎสำหรับการเคลื่อนไหวคำแนะนำด้านโภชนาการและขาของคุณจะทำให้คุณอิจฉา และคุณจะต้องยอมรับคำชมด้วยรอยยิ้มเท่านั้น เพราะคุณสมควรได้รับมัน

ไขมันระหว่างต้นขาเป็นศัตรูตัวฉกาจและควรต่อสู้ ปอนด์พิเศษไม่อนุญาตให้ผู้หญิงเปิดขึ้นกระตุ้นความซับซ้อนความนับถือตนเองต่ำและเป็นผลให้เกิดความไม่พอใจกับชีวิตและภาวะซึมเศร้าเรื้อรัง แนวทางบูรณาการจะช่วยแก้ปัญหานี้และ

คุณลักษณะของผู้หญิง: ทำไมไขมันจึงถูกแปลเป็นภาษาท้องถิ่นใต้เข็มขัด

หน้าท้องและต้นขาส่วนล่างเป็นคลังเก็บไขมันหลักในร่างกายของผู้หญิง ในทางชีววิทยา กระบวนการเพิ่มเนื้อเยื่อใต้ผิวหนังในบริเวณเหล่านี้มีความเกี่ยวข้องกับความจำเป็นในการคลอดบุตร

โดยเฉพาะอย่างยิ่งหญิงสาวสามารถฟื้นตัวอย่างรวดเร็วในสมเด็จพระสันตะปาปาและต้นขาด้วยวิถีชีวิตอยู่ประจำ หากไม่มีการฝึก สะโพกรวมถึงส่วนในจะอ้วน และผิวหนังบริเวณนั้นก็จะหย่อนยานและไม่สวย การลดน้ำหนักส่วนเกินที่สะโพกไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ถ้าคุณลองทบทวนวิถีชีวิตปกติของคุณใหม่ มันเป็นเรื่องจริง

สาเหตุของการก่อตัวของไขมันที่ต้นขาด้านใน:

• ความไม่สมดุลของฮอร์โมน
• ความบกพร่องทางพันธุกรรม;
• ภาวะทุพโภชนาการ;
• ขาดกิจกรรม
• ความผิดปกติของการเผาผลาญและการไหลเวียนโลหิต
• ด้านจิตวิทยาที่กระตุ้นการดูดซึมอาหารที่ไม่สามารถควบคุมได้

ชมวิดีโอที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับสรีรวิทยาของผู้หญิงและการสะสมไขมัน แรงจูงใจ และโภชนาการพื้นฐาน

วิธีลดน้ำหนักที่ต้นขาด้านใน

เพื่อลดปริมาณร่างกาย คุณจะต้องปรับเปลี่ยนอาหาร เทคนิคหลัก และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

ความสนใจ!การออกกำลังกายที่เหนื่อยล้าจะไม่ส่งผลใดๆ หากอาหารที่มีไขมัน หวาน และแคลอรีสูงเป็นสิ่งที่สำคัญ

อาหาร

คนที่เหมาะสมมีบทบาทอย่างมากในการสร้างร่างกายที่สมบูรณ์แบบ อาหารที่เลือกสรรมาอย่างดีให้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง โดยที่มันจะกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต ไม่ใช่มาตรการบังคับในระยะสั้น

เพื่อให้สารอาหารอิ่มตัวร่างกายด้วยสารที่มีประโยชน์และไม่กระตุ้นการสะสมของไขมันให้ปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้

• โหลดผักและผลไม้ แต่จำไว้ว่าอย่างหลังมีซูโครสสูง เลือกแอปเปิลเปรี้ยว ส้มโอ สับปะรด ส้ม กีวี
• ดื่มน้ำสะอาด. บรรทัดฐานรายวันคือ 2 ลิตร ลืมโซดาหวานและการบริโภคกาแฟมากเกินไป
• เลิกกินของหวานเถอะ จำกัดการบริโภค: โรล ขนมหวาน คุกกี้ และสิ่งอื่น ๆ การปฏิเสธสารพัดอย่างรวดเร็วกระตุ้นอารมณ์ไม่ดีและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ค่อยๆ แทนที่อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยอาหารที่มีประโยชน์
• การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปส่งผลเสียต่อตัวเลข
• ลดสัดส่วนด้วยการกินอาหารให้น้อยลง
• เพิ่มความหลากหลายให้กับอาหารของคุณ ให้การกินกลายเป็นพิธีกรรม

อย่ากินตอนกลางคืนมอง ทานอาหารมื้อสุดท้ายของคุณ 3-4 ชั่วโมงก่อนนอนอย่ากินมากเกินไป

การออกกำลังกาย

ไม่จำเป็นต้องซื้อเครื่องออกกำลังกายราคาแพงเพื่อรักษาหุ่นให้ฟิต สิ่งที่คุณต้องมีคือเสื่อกีฬา รองเท้าที่ใส่สบาย เสื้อผ้า และจิตวิญญาณแห่งการต่อสู้

เพื่อรักษาความยืดหยุ่นในสะโพกจะช่วย: squats, ออกกำลังกาย "จักรยาน", ชิงช้าขา, แทง

• ซูโม่หมอบ หลังตรง ขากว้าง ถุงเท้ามองไปด้านข้าง มือบนเข็มขัด นั่งลงช้าๆ เพื่อสร้างมุมฉากที่หัวเข่า กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นไม่อนุญาตให้มีการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน ในหมอบน้ำหนักไปที่สะโพกและก้น ทำแบบฝึกหัด 20 ครั้งใน 3 ชุด
• ม้วน. หมอบบนขาข้างหนึ่งเพื่อให้เข่าเป็น 90 องศา ขาอีกข้างถูกปล่อยทิ้งไว้ หลังตั้งตรง กางแขนออกไปข้างหน้าหรือคาดเข็มขัด ม้วนอย่างราบรื่นจากเท้าข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง ทำหลายชุด 25 ครั้ง การใช้ตุ้มน้ำหนักจะเพิ่มน้ำหนักที่ต้นขาด้านใน
• ยืดขาไปด้านข้าง นอนหงายแขนไปตามลำตัวยกขาตรงขึ้น กางขาของคุณให้กว้างแล้วค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่าเคลื่อนไหวกะทันหัน เนื้อซี่โครงถูกกดลงกับพื้น สามชุด 25 ครั้ง
• ขามหิ. นอนตะแคงบนแขนท่อนล่างของคุณ ต้นแขนอยู่ที่เอว ขาท่อนบนงอเข่าอยู่บนพื้น ยกขาท่อนล่างตรงขึ้นโดยให้นิ้วเท้าชี้มาที่คุณขณะยกส้นเท้าขึ้น สำหรับแต่ละขา ทำซ้ำ 25 ครั้ง 3 ชุด

การเคลื่อนไหวคือชีวิต นอกเหนือไปจากชีวิตประจำวัน แก้ไขงานอดิเรกตามปกติของคุณ แทนที่จะนอนบนโซฟาทุกคืนหน้าทีวีหรือบนโซเชียลเน็ตเวิร์กอย่างไม่รู้จบ ให้เดินไปอีกไกล

30 นาทีในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ก็เพียงพอที่จะรู้สึกดีขึ้นและผอมลง ห้ามใช้ลิฟต์ การขึ้นบันไดมีประโยชน์ต่อหุ่น

การขี่จักรยานทำงานได้ดีกับกล้ามเนื้อบริเวณขา หลังจากหนึ่งเดือนของการขี่รถที่เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมหรือจักรยานออกกำลังกายเป็นประจำ คุณจะเห็นผลลัพธ์แรก

คำแนะนำอันทรงคุณค่า!โรลเลอร์สเก็ตไม่เพียงแต่ทำให้อารมณ์ดีขึ้น แต่ยังเพิ่มน้ำหนักให้กับร่างกาย ขจัดไขมันส่วนเกินออกจากขา และที่สำคัญคือฝึกบริเวณระหว่างขา

การว่ายน้ำจะช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและทำให้สัดส่วนได้สัดส่วน หากคุณออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในน้ำ คุณจะได้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกเร็วขึ้นมาก

ห่อ

ขั้นตอนสามารถทำได้ที่บ้าน ประสิทธิภาพของการห่อตัวช่วยให้ต้นขาอบอุ่น รูขุมขนเปิดออกร่างกายเอาของเหลวการไหลเวียนโลหิตเร่งปริมาณร่างกายลดลง

มีหลายวิธีที่จะห่อด้านในของต้นขา พิจารณาสองตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพและราคาไม่แพง:

• เทผงสาหร่าย 50 กรัมกับน้ำจนเป็นสารละลาย ทิ้งไว้ 30 นาที อาบน้ำด้วยสครับขัดผิวกาย. ใช้ส่วนผสมในบริเวณที่มีปัญหาและห่อให้แน่นด้วยฟิล์มยึด ใส่เสื้อผ้าอุ่นๆ นอนห่มผ้า ล้างส่วนผสมออกหลังจากผ่านไปหนึ่งชั่วโมง ทาครีมต่อต้านเซลลูไลท์.
• ตั้งไฟ 3-4 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำผึ้ง เพิ่ม 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล. มัสตาร์ดแห้ง หรือ 1 ช้อนชา พริกแดงป่น ใช้น้ำมันหอมระเหยส้มโอ ลาเวนเดอร์หรือส้มสักสองสามหยด เทคนิคการห่อจะคล้ายกับการห่อสาหร่าย

นวดขาด้านใน

การนวดจะช่วยเร่งกระบวนการลดน้ำหนัก ปรับปรุงการไหลเวียนของน้ำเหลือง ปรับกระบวนการเผาผลาญในร่างกายให้เป็นปกติ และฟื้นฟูโครงสร้างของเนื้อเยื่อใต้ผิวหนัง

ความสนใจ!นวดที่ผิวด้านในของต้นขาด้วยมือของคุณเท่านั้นด้วยการลูบเบา ๆ เนื่องจากหลอดเลือดน้ำเหลืองจำนวนมากผ่านมาที่นี่

หากต้องการอุ่นบริเวณนวดให้ใช้ครีมหรือเจลพิเศษ

นวดบริเวณนี้ด้วยการเลื่อนด้วยมือจับเบาๆ ที่ชั้นบน โดยลูบจากล่างขึ้นบน หากคุณไม่มั่นใจในความสามารถของตนเอง ให้ขอความช่วยเหลือจากนักนวดบำบัดมืออาชีพ

เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในหนึ่งสัปดาห์

หากเรากำลังพูดถึงการลดน้ำหนักในหนึ่งสัปดาห์ คุณไม่ควรคาดหวังผลลัพธ์ที่สำคัญ

สำหรับและการขจัดไขมันออกจากต้นขาด้านใน การออกกำลังกายแบบแอโรบิค การวิ่ง จะช่วยได้ ออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 40 นาที การเดินขึ้นบันไดจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักที่สะโพกได้ อย่าบรรทุกของแรงๆ เพราะร่างกายจะพัง ก่อนออกกำลังกายหนักๆ อย่าลืมวอร์มอัพก่อน

หากคุณต้องการลดปริมาณงานอีเวนต์ที่จะเกิดขึ้น คุณจะต้องควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด แต่พึงระลึกไว้เสมอว่าการจำกัดอาหารในระยะยาวคือความเครียดต่อร่างกาย

กระโดดเชือกเป็นวิธีที่รวดเร็วในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้น ออกกำลังกายกระชับกล้ามเนื้อ ขจัดเซลลูไลท์ พัฒนาความยืดหยุ่น

อย่าลืมทำการนวดและพอกผิว ขั้นตอนจะช่วยให้คุณบรรลุสิ่งที่คุณต้องการได้เร็วขึ้น

วิดีโอที่มีประโยชน์

ชุดออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านใน

บทสรุป

วิธีการแบบบูรณาการมีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมันบริเวณต้นขาระหว่างขาอย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายเป็นประจำและการรับประทานอาหารที่สมดุลจะทำให้ผิวนุ่ม กระชับ และน่าดึงดูด สิ่งสำคัญคือไม่ต้องรู้สึกเสียใจกับตัวเอง แต่เพื่อสร้างร่างในฝันอย่างต่อเนื่องและต่อเนื่อง