ขาเรียวในหนึ่งสัปดาห์: การออกกำลังกายพิเศษที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักที่สะโพกและก้นของคุณ ขาเรียวในหนึ่งเดือน คำแนะนำในการใช้งาน

ผู้หญิงคนไหนที่ไม่ใฝ่ฝันที่จะมีเรียวขาที่สวยงาม? ฉันต้องบอกว่าไม่มีผู้หญิงคนไหนพอใจกับขาของพวกเขา 100 เปอร์เซ็นต์ การซ่อนขาของคุณภายใต้กระโปรงยาวและกางเกงขายาวกว้างนั้นไม่ใช่ทางเลือก มีแบบฝึกหัดที่สามารถเปลี่ยนขาธรรมดาๆ ให้กลายเป็นเรียวและน่าดึงดูดได้ เป้าหมายของเราคือทำให้ขาสวย ด้วยเหตุนี้การออกกำลังกายที่เหน็ดเหนื่อยในโรงยิมจึงไม่จำเป็นเลยซึ่งช่วยอำนวยความสะดวกในกระเป๋าเงินอย่างมาก การออกกำลังกายสำหรับขาเรียวที่บ้านเป็นเพียงยิมนาสติกราคาไม่แพงและน่าพอใจสำหรับเราแต่ละคน ในเวลาเดียวกัน เราจะพิจารณาเหตุผลที่ว่าทำไมขาของเราที่กลมกลืนกันนี้จึงมักจะขาดหายไป

ทำไมขาถึงสูญเสียความงามและความกลมกลืน

ผิวในวัยหนุ่มสาวค่อนข้างยืดหยุ่นกล้ามเนื้ออยู่ในสภาพดี แคลอรีที่กินเข้าไปนั้นไม่ได้ชำระด้วยไขมันส่วนเกิน แต่จะถูกเผาผลาญอย่างรวดเร็ว การใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉงช่วยให้ร่างกายมีความพอดี ในวัยเยาว์ ร่างกายสามารถทนต่อผลที่ตามมาจากนิสัยไม่ดีและภาวะทุพโภชนาการได้

เมื่ออายุมากขึ้น กิจกรรมลดลง เราเลิกเล่นกีฬา และร่างกายของเราก็เขียวชอุ่มและเรียบเนียนโดยไม่จำเป็น

ควรสังเกตว่าผู้หญิงอ้วนด้วยวิธีต่างๆ คนหนึ่งเสียเอว อีกคนหนักขึ้น ส่วนคนที่สามสังเกตเห็นว่าขาเรียวของเธออวบอิ่มเหมือนเด็กทารก แน่นอนว่าความจริงข้อนี้ไม่ได้ทำให้ใครพอใจ ผู้หญิงตัดสินใจเกี่ยวกับมาตรการเร่งด่วน: การควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดและยิม

แน่นอนว่าอาหารให้ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ แต่บ่อยครั้งที่เราลดน้ำหนักแบบผิดๆ น้ำหนักและปริมาตรลดลง แต่ความหย่อนคล้อย ผิวหย่อนคล้อย บวกกับเซลลูไลท์บนพระสันตปาปายังคงอยู่ หรือในทางกลับกัน เราลดน้ำหนักโดยไม่จำเป็น จนเราแบนราบโดยมีซี่โครงโปน

การออกกำลังกายควบคู่ไปกับการควบคุมอาหารจะช่วยให้บรรลุผลสูงสุด ในกรณีนี้ไขมันจะละลายและคลายกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในพื้นที่ที่มีปัญหาซึ่งค่อนข้างยากที่จะขับเซลลูไลท์และไขมันที่เกลียดออกไป เรารีบลงมือทำธุรกิจและเริ่มออกกำลังกายสำหรับขาเรียว

ท่าออกกำลังกายขาเรียว

คุณไม่สามารถทำได้โดยไม่ต้องออกกำลังกาย อย่าเชื่อโฆษณา ออกกำลังกายขาเรียวใน 1 สัปดาห์! มีชุดออกกำลังกายสำหรับขาทุกประเภท และทั้งหมดนี้ให้ผลลัพธ์หากคุณไม่หลบเลี่ยงและทำเป็นประจำเป็นเวลาหลายเดือน เป็นการดีที่สุดที่จะฝึกฝนทุกวัน เลือกชุดออกกำลังกายตามใจชอบ ด้านล่างนี้ในบทความเป็นองค์ประกอบยิมนาสติกที่พบบ่อยที่สุด

หมอบตำแหน่งเริ่มต้น: มือบนเข็มขัด, หลังตรง, ความกว้างของไหล่เท้าแยกจากกัน เทคนิค: นั่งนับ “ครั้ง” ช้าๆ โดยให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับเท้าโดยไม่หันข้าง เพื่อรักษาสมดุลให้เหยียดแขนไปข้างหน้าในขณะที่หมอบ ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเดิมโดยเสีย "สอง" เป็นการดีที่สุดที่จะดำเนินการสิบห้าครั้งสองวิธี เพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อคลายตัว พักระหว่างเซตไม่ควรเกินหนึ่งนาที

ขยับขาของคุณเราต้องการเก้าอี้หรือตัวรองรับอื่นๆ สำหรับการออกกำลังกายนี้ เรายืนใกล้ตัวพยุงตัวตรง เลือกท้อง ขาชิดกัน แกว่งขาไปด้านข้างโดยใช้ "หนึ่ง" เราพยายามยกขาให้สูงขึ้นและไม่งอ เรากลับไปที่ตำแหน่งเดิมด้วยค่าใช้จ่าย "สอง" เราแกว่งกลับไปที่การนับสาม พยายามรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อเราดึงขาให้ไกลที่สุด เรากลับสู่ตำแหน่งเดิมด้วยค่าใช้จ่าย "สี่" ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 15 ครั้งในแต่ละขา

ยกขาข้าง.เรายืนหันหน้าเข้าหาการสนับสนุนโดยให้หลังของเราตรง ยกขาช้าๆ แต่ให้สูงที่สุด ถุงเท้าควรมองที่เพดาน ที่จุดบนสุด เราอั้นอยู่ห้าวินาทีแล้วลดขาลง เราเปลี่ยนขา คุณต้องทำซ้ำยี่สิบห้าครั้งสำหรับแต่ละขา

ม้วน.เราลุกขึ้นบนพื้น เอามือคาดเข็มขัด แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ เราหมอบงอเข่าให้ต่ำที่สุด เราถ่ายน้ำหนักตัวจากขาข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งโดยไม่งอหลัง เมื่อทำการออกกำลังกายควรยืดหลังให้ตรง ทำสิบม้วนในแต่ละทิศทางสองชุด

กรรไกร.นอนหงายวางมือไว้ด้านหลังศีรษะหรือเหยียดตามร่างกายดึงท้องของคุณ เราวางขาของเราเป็นมุมฉากกับพื้นแล้วกางขาทั้งสองข้างให้กว้างที่สุดแล้วนำมารวมกันอีกครั้ง เข่าไม่งอนิ้วเท้าชี้มาที่เรา ทำซ้ำ 15-20 ครั้งในสองชุด

ปอดยืนตัวตรงบนพื้นเรากระชับก้นและท้องเราเอามือไว้บนเข็มขัด ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณ เข่าของขาขวางอเป็นมุมฉาก เราเครียดกดให้หลังของเราตรง เรากลับไปที่ตำแหน่งเดิมและทำแบบเดียวกันกับเท้าซ้าย การออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่เอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อน่อง ทำซ้ำ 15-20 ครั้งกับขาแต่ละข้าง

ใช้เวลาเพียงยี่สิบนาทีต่อวันในการออกกำลังกายเหล่านี้ ผู้หญิงทุกคนมีโอกาสที่จะแกะสลักช่วงเวลาสั้นๆ ก่อนเข้านอนหรือช่วงกลางวัน เป็นการดีที่จะทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นการออกกำลังกายตอนเช้า

มาตรการเพิ่มเติม

• ทานอาหารเพื่อสุขภาพ ทานอาหาร อาหารของคุณควรควบคุมด้วยผลไม้ ผัก ซีเรียล ปลา และผลิตภัณฑ์จากนม
• การนวดต่อต้านเซลลูไลท์จะช่วยสลายไขมันบริเวณที่มีปัญหาและทำให้ผิวดูมีเสน่ห์
• ซื้อจักรยาน! หมุนแป้นเหยียบและกล้ามเนื้อขาของคุณจะกระชับ ในฤดูหนาวให้ใช้จักรยานออกกำลังกาย
• กระโดดเชือกเป็นเครื่องคาร์ดิโอที่ดีที่สุดในโลก การกระโดดช่วยกระตุ้นการเคลื่อนตัวของเลือดดำ ป้องกันเส้นเลือดขอด กระโดดเชือกเผาผลาญแคลอรีมากกว่าวิ่ง!
• ฝึกเดิน. ถ้าเป็นไปได้ให้เดินไปทำงาน ซึ่งจะช่วยคลายความเครียดและเผาผลาญแคลอรี
• การอาบน้ำที่ตัดกันสำหรับทั้งร่างกายและสำหรับขาจะช่วยปรับสีผิว เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

การออกกำลังกายจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ กำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกาย ทำตัวตามความเป็นจริง ออกกำลังกายคนเดียว ขาจะไม่เรียวในหนึ่งสัปดาห์ เซสชั่นปกติเป็นเวลาหนึ่งเดือนจะให้ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้อย่างแน่นอน

แน่นอนว่าความบางของขาสำหรับผู้หญิงนั้นเหนือสิ่งอื่นใดเสมอ นี่คือวิธีที่ตัวแทนของเพศที่ยุติธรรมคิดเช่นเดียวกับครึ่งที่สองที่แข็งแกร่งของมนุษยชาติ ขาสวยไม่จำเป็นต้องซ่อนไว้ใต้กางเกงและกระโปรงยาว เจ้าของขายาวที่มีรูปร่างสวยงามสามารถสวมใส่อะไรก็ได้ที่อยากได้โดยไม่ลำบากใจ โดยไม่ต้องผ่านตู้เสื้อผ้ามากเกินไป ทำยังไงให้ขาเรียว? การออกกำลังกายที่ออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับขาจะช่วยให้คุณหมดปัญหา

ปัญหาเกิดขึ้นเมื่อไหร่? เมื่อใดที่ผู้หญิงให้ความสนใจว่าขาเป็นพื้นที่ที่มีปัญหาและจำเป็นต้องแก้ไขรูปร่าง คำถามที่คล้ายกันนี้เกี่ยวข้องกับเด็กสาวและสตรีที่มีอายุมากกว่า หลายคนเชื่อว่าการแก้ไขรูปร่างของขาสามารถทำได้โดยการรับประทานอาหารที่เข้มงวดเท่านั้น ยกเว้นอาหาร ไม่เพียงแต่ของหวานเท่านั้น แต่ยังรวมถึงแร่ธาตุและวิตามินที่มีประโยชน์ซึ่งพบได้ในผลิตภัณฑ์ที่ "ไม่จำเป็น" อื่น ๆ ในความเห็นของการสูญเสีย น้ำหนัก. แต่พวกเขาลืมหรือไม่รู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายขาเรียว มีคอมเพล็กซ์ที่คัดสรรมาเป็นพิเศษมากมายที่ออกแบบมาเพื่อทำให้ขาเรียว ขจัดไขมันสะสม โดยเฉพาะอย่างยิ่งในต้นขาและน่อง

บ่อยครั้งการนั่งหน้าคอมพิวเตอร์หรือทำงานปักผ้า เราสังเกตว่าขาเริ่มอ่อนล้าอย่างรวดเร็วในระหว่างการออกแรง นี่เป็นผลเสียของการใช้ชีวิตแบบ "อยู่ประจำ" วิธีทำให้ขาเรียว การออกกำลังกายด้วยเทคนิคที่ออกแบบมาเป็นพิเศษจะช่วยให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการ

ขาเรียวในหนึ่งสัปดาห์: การออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง

เทคนิคการออกกำลังกายพิเศษสำหรับกล้ามเนื้อขาช่วยให้คุณลืมปัญหาที่มักจะรบกวนผู้หญิงไปตลอดกาล ตั้งแต่เมื่อยล้าไปจนถึงปวดที่ขา หากคุณฝึกฝนตามกฎเกณฑ์ ให้ทำตามคำแนะนำทั้งหมด จากนั้นหลังจากเจ็ดวันผลลัพธ์ที่จับต้องได้จะปรากฏขึ้น

ดังนั้นความสนใจของคุณจึงได้รับชุดออกกำลังกายสำหรับขาเรียว

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตรงประตูที่เปิดอยู่ครึ่งหนึ่งโดยหันเข้าหามัน วางเก้าอี้เตี้ยไว้ข้างหลังคุณ จับที่จับประตูทั้งสองข้างลดตัวลงพยายามแตะก้นที่นั่ง แต่อย่านั่งจนสุด ต่อไปให้ยืนตัวตรง ทำท่าสควอช 50 ครั้งอย่างช้าๆ โดยนับออกมาดังๆ กับตัวเอง
2. การออกกำลังกายครั้งต่อไปสำหรับขาเรียว จำเป็นต้องนอนตะแคงงอขาส่วนล่างขณะจดจ่อกับพื้นด้วยมือตรงข้าม เข็มวินาทีถือศีรษะ นับถึงสิบในขณะที่คุณค่อยๆ ยกขาขึ้น กดค้างไว้อีก 10 วินาทีแล้วลดระดับลง เปลี่ยนขาของคุณ พลิกตัวไปอีกด้านหนึ่ง แล้วนอนราบในท่าเดิม ทำแบบฝึกหัดนี้สำหรับขาเรียวที่ขาอีกข้างเท่านั้น
3. เราทำแบบฝึกหัดด้วยการถ่วงน้ำหนักซึ่งจะต้องจับจ้องอยู่ที่ขาส่วนล่างของขาข้างหนึ่ง เอนตัวลงโดยวางฝ่ามือไว้ข้างหน้าคุณ (เก้าอี้หรือม้านั่งห่างจากพื้นประมาณ 30 ซม.) นับถึง 10 ขณะยกขาด้วยน้ำหนัก งอแล้วลดระดับลง ใช้เวลา 100 วินาทีในการทำแบบฝึกหัดนี้สำหรับขาเรียวสำหรับแต่ละคน

คอมเพล็กซ์จะช่วยให้คุณเปลี่ยนขาได้ก็ต่อเมื่อคุณทำงานหนักและสม่ำเสมอ

ชุดออกกำลังกายขาเรียวได้ผล

แน่นอน คุณไม่สามารถแม้แต่จะดึงปลาออกจากบ่อโดยไม่ยาก หากไม่มีการออกกำลังกาย แขนขาของคุณก็จะไม่เปลี่ยนแปลงไปในทางใดทางหนึ่ง ยกเว้นในทางที่แย่กว่านั้น เมื่อตั้งเป้าหมายแล้วคุณสามารถแก้ไขส่วนต่าง ๆ ของขาได้ ท้ายที่สุดไม่เพียง แต่สะโพกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงหัวเข่าน่องและแม้แต่เท้าด้วยไขมันในร่างกาย คุณสามารถมีเรียวขาที่เรียวขึ้นในหนึ่งสัปดาห์ (แบบฝึกหัดที่กล่าวไว้ข้างต้น) หรือคุณสามารถให้ความสนใจกับขาเหล่านี้ได้มากขึ้นในขณะที่ให้น้ำหนักที่เบาลง แต่ผลลัพธ์จะคงอยู่ยาวนานและแน่นอนว่ามีประสิทธิภาพ

1. ทำแบบฝึกหัดง่ายๆ "หมอบ" คุณจะเห็นผลลัพธ์ในไม่ช้า ทำอย่างน้อย 15 squats โดยไม่ต้องพัก ในเวลาเดียวกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นเท้าไม่หลุดออกจากพื้น และเข่าแยกจากกัน วิธีทำให้ขาเรียว แบบฝึกหัดต่อไปนี้จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายที่ต้องการ
2. ชิงช้าขายังฝึกกล้ามเนื้อได้ดี วางเก้าอี้โดยให้พนักพิงอยู่ข้างๆ จับมันแล้วเหวี่ยงขาไปข้างหน้าให้สูงที่สุดแล้วลดขาลง จากนั้นเหวี่ยงกลับรู้สึกตึงของกล้ามเนื้อตำแหน่งเริ่มต้น ดังนั้น 15 ครั้งกับขาแต่ละข้าง
3. การยกขาด้านข้างเป็นการออกกำลังกายครั้งต่อไปสำหรับขาเรียว เรายืนหันหน้าไปทางด้านหลังของเก้าอี้ ยกขาขึ้นให้มากที่สุดลดไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น สำหรับแต่ละขา ทำ 15 ครั้งโดยไม่งอเข่า
4. ชุดออกกำลังกายสำหรับขาเรียวมีดังต่อไปนี้ - ม้วน เราวางขาของเราไว้ที่ความกว้างสูงสุด หมอบบนขาข้างหนึ่งก่อน ย้ายร่างกายไปยังส่วนรองรับของขาข้างหนึ่ง จากนั้นไปที่ขาที่สอง เราทำ 10 ม้วนสำหรับแต่ละขา
5. ยืนตัวตรง ดึงหน้าท้องและก้นของคุณ ก้าวไปข้างหน้าอย่างกว้าง ๆ งอเข่าของคุณให้เป็นมุมฉาก อ้อยอิ่งเล็กน้อยแล้วเข้าตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยขาที่สอง ทำ 10 ปอดสลับกัน

โภชนาการมีความสำคัญในการแก้ไขขาหรือไม่?

แน่นอน ไม่เพียงแต่ผลลัพธ์ในทันที แต่ยังรวมถึงสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของเราด้วยขึ้นอยู่กับว่าเรากินอย่างไร หากคุณทรมานร่างกายด้วยอาหารที่ทำให้ร่างกายทรุดโทรม แต่ในขณะเดียวกันคุณรู้สึกร่างกายทรุดโทรม คุณควรใส่ใจกับข้อเท็จจริงที่ว่าร่างกายขาดวิตามินและสารอาหาร นอกจากนี้ การถือศีลอดจะนำไปสู่ความอ่อนล้าและอาการกำเริบของโรคเรื้อรังเท่านั้น การลดน้ำหนักมาแต่ไม่นาน. ในไม่ช้ากิโลกรัมที่ลดลงจะกลับมาหาคุณในขนาดสองเท่า เพื่อให้ขาเรียวในหนึ่งสัปดาห์ การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพควรได้รับการสนับสนุนด้วยการรับประทานอาหารประจำวันที่เหมาะสม การกินที่ถูกต้องจะทำให้ได้สิ่งที่ต้องการเร็วขึ้น

ความสวยหล่อและผอมเพรียวคือความฝันของผู้หญิงทุกคน ขาลายนูนที่สวยงามสะโพกเรียบและก้นกระชับเป็นหนึ่งในสัญญาณหลักของความน่าดึงดูดใจของผู้หญิง ธรรมชาติไม่ได้ให้เพศที่ยุติธรรมทั้งหมดด้วยข้อได้เปรียบด้านตัวเลขดังกล่าว หลายคนต้องทำงานหนักเพื่อให้ฟอร์มใกล้เคียงกับอุดมคติมากขึ้น ไม่กี่คนที่สามารถไปฟิตเนสคลับเป็นประจำและออกกำลังกายภายใต้การแนะนำของผู้ฝึกสอนเนื่องจากไม่มีเวลาและเงิน แต่คุณไม่ควรอารมณ์เสีย มีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับขาเรียวที่ออกแบบมาเพื่อทำที่บ้าน

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วและยั่งยืน คุณไม่ควรทำแบบฝึกหัดแยกกัน 3-4 ครั้ง แต่เป็นแบบฝึกหัดสำหรับขาทั้งหมด มุ่งเป้าไปที่การรักษาน้ำเสียงและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ควรให้ชั้นเรียนอย่างน้อย 15 นาทีต่อวัน จากนั้นผลลัพธ์ที่มองเห็นได้จะมาใน 2-3 สัปดาห์

คอมเพล็กซ์พลังงานให้ผลกระทบไม่เพียง แต่กับกล้ามเนื้อของก้นและต้นขาเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณปรับท่าทางให้ตรงทำให้หน้าท้องของคุณแข็งแรง ขอแนะนำให้เริ่มเรียนในห้องที่มีอากาศถ่ายเทด้วยดนตรีจังหวะและอารมณ์ดี การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงทั้งที่มีและไม่มีดัมเบลล์ การปั๊มและการยืดกล้ามเนื้อเป็นองค์ประกอบของการออกกำลังกายที่ประสบความสำเร็จและมีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายที่บ้านเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ คุณสามารถทำได้ในทุกรูปแบบ แต่คุณไม่จำเป็นต้องอุ่นเครื่องเป็นเวลานาน จำนวนการออกกำลังกายควรมีอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ อย่าปล่อยให้ตัวเองทำงานหนัก อย่าลืมพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกาย ในกรณีนี้ ความสม่ำเสมอของคลาสมีความสำคัญมากกว่าความถี่

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการในเวลาอันสั้น จำเป็นต้องกินให้ถูกต้องระหว่างการฝึกและดื่มน้ำประมาณ 2 ลิตรต่อวัน ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งควรเปลี่ยนลำดับของการออกกำลังกาย การเปลี่ยนแปลงดังกล่าวจะส่งผลที่หลากหลายต่อกล้ามเนื้อของขา ซึ่งจะส่งผลต่อผลลัพธ์และความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมได้ดีที่สุด หลังการฝึก แนะนำให้อาบน้ำฝักบัวแบบคอนทราสต์

ชุดออกกำลังกายขาที่บ้าน

คอมเพล็กซ์นี้จะทำให้ขาแข็งแรงและเรียว เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด คุณต้องออกกำลังกายวันละสองครั้ง - ในตอนเช้าและตอนเย็นทุกวัน

ท่าออกกำลังกายต้นขาด้านใน

1. นอนราบกับพื้นโดยเน้นที่ข้อศอกขวาและด้านขวา ขาขวายื่นไปข้างหน้าและขาซ้ายงอเข่าวางเท้าบนพื้น ทำยี่สิบยกด้วยเท้าขวาของคุณ ในเวลาเดียวกันนิ้วเท้าไม่ยืดออก แต่ "มอง" มาที่คุณ ทำแบบฝึกหัดเดียวกันกับขาซ้ายโดยเปลี่ยนตำแหน่ง
2. เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น (คล้ายกับตำแหน่งที่อธิบายข้างต้น) พยายามหมุนขาขวาไปทางขวาให้มากที่สุดแล้วยกขึ้น 20 ครั้งในตำแหน่งนี้ ดังนั้นจึงมีการเสริมความแข็งแรงของขาและการยืดด้านในของต้นขา ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาซ้าย

ยกขา

นอนราบกับพื้นยกขาแต่ละข้างขึ้นสูง 15 ซม. 20 ครั้ง ในเวลาเดียวกันควรกดสะบักลงกับพื้นอย่างแน่นหนาและควรปิดขา

ออกกำลังกาย "จักรยาน".

เสริมความแข็งแกร่งให้กับขาอย่างสมบูรณ์แบบ “เหยียบ” 20 ครั้ง แรกตรง แล้วซ้ายขวา พยายามยกขาไม่สูงเกินไป: 15 เซนติเมตรจากพื้นก็พอ

วิ่งอยู่กับที่

ยืนขึ้นและวิ่งในที่เดียวเป็นเวลา 5-7 นาที

พุ่งไปข้างหน้า

ยืนตัวตรง กางขากว้างเท่าช่วงไหล่ ด้วยเท้าข้างหนึ่ง ให้พุ่งไปข้างหน้าต่ำ ในตำแหน่งนี้ อ้อยอิ่งเป็นเวลา 7-10 วินาที จากนั้นเข้าท่าเริ่มต้น ทำท่าเดียวกันกับขาอีกข้างหนึ่ง จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายจะต้องทำซ้ำอย่างน้อย 15-20 ครั้ง

หมอบ

ขณะอยู่ในท่าตรง ยืน วางมือบนสะโพกแล้วนั่งลง อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 7-10 วินาทีจากนั้นเหยียดตรง แต่เพียงครึ่งทางและเกร็งค้างไว้ในระยะเวลาเท่ากันทำแบบฝึกหัดให้เสร็จด้วยหมอบเต็ม จำเป็นต้องทำ 10-15 วิธี

ยืดเหยียด

ทำชุดออกกำลังกายสำหรับขาให้สมบูรณ์ด้วยการยืดกล้ามเนื้อ ยืนตรงวางมือบนสะโพกของคุณ งอขาที่หัวเข่าเพื่อให้ส้นเท้าแตะก้น แต่ในขณะเดียวกันเท้า "มอง" ขึ้น พยายามเหยียดขาขึ้น เกร็งกล้ามเนื้ออย่างแรง ยืดเหยียดขาแต่ละข้าง 15-20 ครั้ง

ท่าออกกำลังกายขากับดัมเบล

หมอบ

ยืนตรง แยกขากว้างเท่าช่วงไหล่ ลดแขนไปตามลำตัว ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง เริ่มหมอบช้าๆในขณะที่คุณหายใจออกโดยไม่งอที่ส่วนหลังส่วนล่างพร้อมกันเช่นในกรณีนี้ภาระจะกระจายอย่างไม่ถูกต้อง พยายามตัวตรง อย่าเอนไปข้างหน้าหรือข้างหลัง ลุกขึ้นและรับตำแหน่งเริ่มต้นขณะหายใจเข้า

ทำ 3-4 ชุด 20 squats

ปอดด้านหน้า

ตำแหน่งเริ่มต้น: เท้าแยกความกว้างไหล่ หลังตรง ดัมเบลล์จับแขนที่ต่ำลง ฝ่ามือหันเข้าด้านใน เราก้าวไปข้างหน้าในขณะที่หายใจเข้างอเข่าของขาข้างหน้าขณะหายใจออก เราลงไปจนขาซ้ายแตะพื้น เข่าระหว่างการเคลื่อนไหวควรอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้า

เกี่ยวกับแรงบันดาลใจ เราใช้ตำแหน่งเริ่มต้น

ปอดด้านข้าง

ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ กางขาให้กว้าง แขนงอที่ข้อศอกกดไปที่เอว เริ่มงอเข่าสลับกัน ทำท่าปอดข้างอย่างราบรื่น โดยเริ่มจากซ้ายแล้วขวา เมื่อขาข้างหนึ่งอยู่ในท่างอ อีกข้างหนึ่งจะเหยียดตรง ต้องถ่ายน้ำหนักบนขารองรับใหม่เนื่องจากการทำงานของกล้ามเนื้อบริเวณตะโพก จากนั้นกล้ามเนื้อหลังจะไม่ทำงานหนักเกินไป

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ ที่ทำเพื่อปรับปรุงร่างกายของคุณ การออกกำลังกายสำหรับขาเรียวต้องดำเนินการอย่างสม่ำเสมอ จากนั้นคุณสามารถคาดหวังผลลัพธ์ได้เท่านั้น การออกกำลังกายที่บ้านเพียง 10-15 นาทีจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่างและเมื่อรวมกับอาหารแล้วจะเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเผาผลาญไขมัน

ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับ 5 แบบฝึกหัดขาที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่นักบัลเล่ต์ใช้

อุ่นเครื่อง

ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึก คุณต้องวอร์มกล้ามเนื้อให้ดีเสียก่อน ด้วยเหตุนี้ การออกกำลังแบบคาร์ดิโอใด ๆ ก็เหมาะสม เช่น วิ่งเข้าที่หรือกระโดด ลองวิ่งหรือกระโดดเข้าที่เป็นเวลา 5 นาที

ท่าออกกำลังกายขาเรียว : ยกนิ้วเท้า

สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องใช้เก้าอี้ซึ่งจะกลายเป็นเครื่องด้นสด ยืนตรงตรงพนักพิงหลังเก้าอี้ จับส้นเท้าเข้าหากัน ในตำแหน่งนี้ ยกเท้าขึ้นแล้วย่อตัวลง ทำซ้ำ 30 ครั้ง บีบกล้ามเนื้อบั้นท้ายให้มากที่สุด

ท่าออกกำลังกายขาเรียวลึก

ยืนใกล้เก้าอี้ด้วยมือข้างหนึ่งจับด้านหลัง วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ชี้นิ้วเท้าและเข่าไปด้านข้าง ทำ squats โดยให้สะโพกและเข่าขนานกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงและเท้าของคุณอย่าทิ้งพื้น 30 ซ้ำ นี่คือการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับต้นขาด้านใน

ท่าออกกำลังกายขาเรียว : ยกขาถึงต้นขา

ยืนที่เก้าอี้ จับมือข้างหนึ่ง วางอีกข้างไว้ที่เอว หันนิ้วเท้าออกไปด้านข้าง โดยให้หลังตั้งตรง วางนิ้วเท้าข้างหนึ่งไว้ที่ข้อเท้าของอีกข้างหนึ่งแล้วเลื่อนขึ้นไปที่ต้นขา จากนั้นลดขาลงในลักษณะเดียวกัน ทำซ้ำ 30 ครั้งสำหรับแต่ละขา

ท่าออกกำลังกายขาเรียว : แบทแมน

ยืนที่ "เครื่อง" โดยให้หลังตรงและเกร็งกล้ามเนื้อทั้งหมด เหยียดขาไปด้านข้างด้วยนิ้วเท้าแบนแล้วเหวี่ยงไปด้านข้างอย่างแหลมคมโดยไม่งอขา 30 ซ้ำสำหรับแต่ละขา

ท่าออกกำลังกายขาเรียว : กลืน

ยืนที่ "เครื่อง" ยกขาของคุณกลับและในขณะเดียวกันก็เอียงลำตัวของคุณลง ลำตัวควรขนานกับพื้น ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดแล้วทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นประจำแล้วคุณจะรู้สึกว่าร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลงไปอย่างไร!

เรียวขาเรียวเป็นความฝันของผู้หญิงทุกคน แต่จะบรรลุสิ่งนี้ได้อย่างไร วิธีทำให้เรียวขาเรียว วันนี้เราขอเสนอแผนให้คุณมีเรียวขาที่สวยงาม ในการเตรียมเนื้อหา เราได้รับความช่วยเหลือจากที่ปรึกษาถาวรของเรา - ผู้ฝึกสอนฟิตเนส Vladimir Kolobov, นักเสริมสวย Alina Serebryakova และนักโภชนาการ Irina Belskaya ดังนั้นข้อมูลที่คุณจะได้รับในวันนี้จึงได้รับการยืนยันโดยผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์และใช้งานได้ 100%

ท่าออกกำลังกายขาเรียว

การออกกำลังกายเพื่อขาเรียว ไม่ว่าคุณจะทำที่บ้านหรือในโรงยิม คุณต้องเริ่มด้วยการวอร์มร่างกายก่อน Vladimir Kolobov ผู้ฝึกสอนฟิตเนสกล่าว ตัวเลือกมีดังนี้ - วิ่งบนลู่วิ่ง ขี่จักรยานออกกำลังกาย หรือกระโดดเชือก ที่บ้านคุณก็สามารถเต้นไปกับเสียงเพลงที่ร่าเริงได้ เวลาอุ่นเครื่อง - 7-10 นาที ถัดมาเป็นแบบฝึกหัด คลิกที่รูปภาพเพื่อดูการออกกำลังกายขาเรียวในระยะใกล้และดูคำอธิบายด้านล่าง

• 1 การออกกำลังกาย - ปอด ท่าออกกำลังกายนี้มีเอกลักษณ์เฉพาะตัวเพราะช่วยบริหารกล้ามเนื้อขาทุกกลุ่มทำให้ขาเรียว ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ กางแขนไปตามลำตัว พุ่งก่อนด้วยเท้าขวาของคุณ การตรวจสอบตำแหน่งของขาเป็นสิ่งสำคัญ - มุมระหว่างต้นขาและขาส่วนล่างควรเป็น 90 องศา สิ่งนี้ใช้กับทั้งขาขวาและซ้าย หลังจากแทง ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและแทงด้วยเท้าซ้ายของคุณ ทำซ้ำ 15 ครั้งในแต่ละด้าน
• 2 การออกกำลังกาย - นั่งยองขาเดียว การออกกำลังกายนี้ช่วยปรับปรุงรูปร่างของต้นขาและก้นส่วนบน ซึ่งสำคัญมากสำหรับขาเรียว ความจริงที่ว่าการออกกำลังกายจะทำบนขาข้างหนึ่งจะเพิ่มภาระพลังงานให้กับกล้ามเนื้อของขาเพิ่มเติม ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน เน้นที่ขาซ้าย ยกขาขวาขึ้นเล็กน้อย กางแขนออกไปข้างหน้า (ดูรูป) เริ่มหมอบโดยงอขาซ้ายที่หัวเข่า ในกรณีนี้ ขาขวายังคงเหยียดตรง สิ่งสำคัญคือต้องรักษาสมดุลในแบบฝึกหัดนี้ ดังนั้นหมอบอย่างราบรื่น หากคุณยังไม่สามารถทรงตัวได้ ให้วางเก้าอี้ไว้ข้างๆ แล้วเอนตัวพิง หลังจากหมอบแล้วให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 8 ครั้ง จากนั้นเปลี่ยนขาของคุณอีกครั้ง - 8 ครั้ง ทำสองเซ็ต เขย่าขาระหว่างเซ็ตเพื่อคลายความตึงเครียด
• 3 การออกกำลังกาย - สะสม การออกกำลังกายนี้ดำเนินการโดยนักกีฬาก่อนการแข่งขัน. ช่วยทำให้กล้ามเนื้ออบอุ่นขึ้นและกระชับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อพร้อมๆ กัน ตำแหน่งเริ่มต้น - วางขาให้กว้างที่สุด งอแขน ปิดมือแล้ววางไว้ตรงหน้าคุณ (ดังแสดงในภาพ) เบี่ยงเบนไปทางขวาก่อน ในขณะที่ขาขวางอเข่าอย่างเข้มงวดเป็นมุม 90 องศา และขาซ้ายตั้งตรง นำกระดูกเชิงกรานไปข้างหลังให้ไกลที่สุด ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำเช่นเดียวกันกับขาซ้าย ทำซ้ำ 15 ครั้งในแต่ละด้าน
• 4 แบบฝึกหัด - squats แบบฝึกหัดนี้ใช้โครงร่างหลักของกล้ามเนื้อขาได้อย่างสมบูรณ์แบบซึ่งมีหน้าที่ในการประสานกัน ตำแหน่งเริ่มต้น - ขากว้างกว่าไหล่ เท้าพลิกไปด้านข้าง งอแขนไปข้างหน้า (ดังรูป) เริ่มหมอบช้าๆในขณะที่พยายามรักษาร่างกายให้ตรงที่สุด คุณไม่จำเป็นต้องนั่งลึกมาก ไม่ใช่ขาของตัวเองที่จะเริ่มทำงาน แต่ก้นและหลังนั่งจนส่วนบนและส่วนล่างของขาทำมุมฉาก กดค้างไว้ที่ด้านล่างเป็นเวลา 5 วินาทีแล้วลุกขึ้น คุณต้องออกกำลังกายซ้ำ 12 ครั้ง
• 5 การออกกำลังกาย - กระดานย้อนกลับ การออกกำลังกายนี้ทำให้กล้ามเนื้อหลักของขา "ทำงาน" ดังนั้นจึงถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุด ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนราบกับพื้น วางเท้าบน fitball ที่บ้านบนโซฟาหรือเก้าอี้ (เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ให้วางเก้าอี้พิงกับผนัง) แขนเหยียดตรงไปด้านข้าง ยกลำตัวขึ้นเพื่อให้ดูเหมือน แถบยาว (ดูรูป) เริ่มงอขาขวาสลับกัน แล้วซ้ายที่หัวเข่า ในเวลาเดียวกัน ให้วางขารองรับไว้บนพื้นผิวของโซฟาหรือเก้าอี้ให้มากที่สุด ทำเช่นนี้ 15 ครั้งในแต่ละด้าน
• 6 การออกกำลังกายให้น้ำหนักอันทรงพลังกับความซับซ้อนทั้งหมดของสะโพกและก้นรวมถึงกล้ามเนื้อน่องซึ่งรับผิดชอบต่อความบางของขา ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายแขนเหยียดตรงไปด้านข้าง ขาขวางอเข่าและดื้อ ขาซ้ายตั้งตรง ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นเล็กน้อย (ดูรูป) ดันกระดูกเชิงกรานขึ้นให้มากที่สุดเพื่อให้หน้าอก ท้อง และขาซ้ายยกขึ้นเป็นเส้นตรง (ดูรูป) ดำรงตำแหน่งนี้โดยเกร็งก้นของคุณให้มากที่สุด จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 15 ครั้ง จากนั้นสลับขาและทำ 15 ครั้งอีกครั้ง

ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เว้น 3 วันระหว่างการออกกำลังกาย และในช่วงวันว่างๆ เหล่านี้ เราขอแนะนำการทำศัลยกรรมความงาม

เครื่องสำอางสำหรับขาเรียว

การฝึกความแข็งแรงจะกระชับและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้เป็นลายนูน แต่บ่อยครั้งความงามทั้งหมดนี้ยังคงอยู่ภายใต้ชั้นเนื้อเยื่อไขมันและมักถูกเซลลูไลท์บดบัง ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้อย่างชัดเจนที่จะทำโดยไม่มีร้านเสริมสวยหรือขั้นตอนที่บ้านเพื่อให้ได้ขาที่เพรียวบาง - นักเสริมสวย Alina Serebryakova อธิบาย ในร้านเสริมสวย ช่างเสริมสวยจะให้คำแนะนำแก่คุณ และสูตรเหล่านี้สำหรับสภาพบ้าน - พวกเขาปรับผิวให้เรียบและปรับสีผิวได้อย่างสมบูรณ์แบบส่งผลให้ขาดูกระชับและเรียวขึ้น

• วิธีแก้ไขบ้านครั้งแรกสำหรับขาเรียวคือการนวด กระตุ้นการไหลเวียนโลหิต สลายเซลลูไลท์ และคืนความกระชับและเต่งตึงให้กับผิว สำหรับการนวดที่บ้าน คุณจะต้องใช้ขวดซิลิโคน (มีจำหน่ายที่ร้านขายยาทุกแห่ง) น้ำมันนวด (สามารถแทนที่ด้วยน้ำมันพืช) และน้ำมันหอมระเหยสีส้ม 10 หยด ขาข้างหนึ่งผสมน้ำมันหอมระเหยกับ 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล. น้ำมันพืชอุ่น กระจายไปทั่วพื้นผิวของขาอย่างระมัดระวังจับก้นพื้นผิวทั้งหมดของต้นขาแล้วเริ่มทำงานกับธนาคาร เวลาในการนวดขาข้างเดียวคือ 10 นาที จากนั้นไปที่ที่สอง คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งนี้และการนวดเท้าประเภทอื่น ๆ ดูวิดีโอ
• หลังการนวดเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพเราห่อด้วยฟิล์มเพื่อความบางของขา. เพื่อเตรียมส่วนผสมคุณต้อง 3-4 ช้อนโต๊ะ ล. ล. ดินเหนียว (ใด ๆ ขายในร้านขายยา) น้ำอุ่น 1 เซนต์ ล. น้ำมันพืชและน้ำมันหอมระเหยส้ม เจือจางดินด้วยน้ำอุ่นเพื่อให้ครีมข้นข้นเติมน้ำมันและน้ำมันหอมระเหย 10 หยดผสมทุกอย่างแล้วเกลี่ยให้ทั่วพื้นผิวของก้นต้นขาและหัวเข่า ห่อตัวเองด้วยฟิล์มแล้วเดินแบบนี้ประมาณหนึ่งชั่วโมง จากนั้นล้างออกด้วยน้ำอุ่นและทาครีมต่อต้านเซลลูไลท์ หลักสูตรนี้มี 3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยมีช่วงเวลาหนึ่งวันเป็นเวลาหนึ่งเดือน สูตรเพิ่มเติมมาสก์โฮมเมดพร้อมฟิล์ม คุณสามารถอ่านได้ในเนื้อหาพิเศษของเรา

ฉันชี้แจงอีกครั้ง - นวดและพันด้วยหน้ากากสำหรับขาเรียวในวันเดียวกันทันที - Olga กล่าว ดังนั้นผลลัพธ์จะไม่ทำให้คุณต้องรอ หลักสูตร - 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาหนึ่งเดือน

ขาเรียวและโภชนาการที่เหมาะสม

Irina Belskaya นักโภชนาการกล่าวว่าหากไม่ได้รับประทานอาหารตามหลักโภชนาการ ร่างกายของผู้หญิงได้รับการออกแบบมาให้อยู่ในขา ก้น และต้นขาที่มีไขมันสะสม หากคุณต้องการทำให้ขาของคุณเรียวขึ้น คุณจะต้องจัดการกับเนื้อเยื่อไขมัน ซึ่งหมายถึงการจำกัดไขมันและคาร์โบไฮเดรต กินผักสดมากขึ้น (เป็นตัวเลือก - ปรุงหรือนึ่ง) รวมถึงอาหารที่มีโปรตีนในเมนู - ปลา, พืชตระกูลถั่ว, คอทเทจชีส และแน่นอนว่าต้องดื่มน้ำไม่อัดลมบริสุทธิ์ถึง 3 ลิตรต่อวัน คุณสามารถหาข้อมูลทุกอย่างเกี่ยวกับโภชนาการและอาหารที่เหมาะสมได้ในหัวข้อใหญ่ของเรา -อาหารลดน้ำหนัก ที่คุณสามารถเลือกเมนูสำหรับช่วงเวลาที่คุณต้องการได้

สำหรับ
Alexandra Ryzhkova สงวนลิขสิทธิ์

นี่คือสิ่งที่คนอื่น ๆ ที่สนใจในหัวข้อของเรียวขากำลังดูบนเว็บไซต์ของเรา

ขาสวย - มันคืออะไร? คิดว่าขาไม่เรียว? และคุณกำหนดสิ่งนี้ได้อย่างไรพารามิเตอร์เฉพาะของขาของคุณที่ทำให้คุณไม่พอใจ? สาวๆ หลายคนที่ไม่พอใจกับขาของตัวเองมักไม่รู้ว่าอยากเปลี่ยนอะไรกันแน่ ทั้งความยาว รูปร่าง สัดส่วนส่วนบนและส่วนล่าง ปริมาตร

วิธีทำให้ขาดูยาวขึ้น . ไม่เป็นไรถ้าคุณออกกำลังกาย นวด และพันเพื่อให้ขาเรียว แต่ทำไมคุณจึงควรงดการออกไปข้างนอกในภายหลัง? ดูรองเท้าและเสื้อผ้าที่คุณควรใส่เพื่อให้ขาดูยาวและเรียวขึ้น

เซลลูไลท์ที่ขา - ปัญหาทั่วไปที่ผู้หญิงเกือบทุกคนต้องเผชิญ แน่นอนว่าสิ่งนี้ไม่ได้เพิ่มจุดให้กับรูปร่างหน้าตาของเรา และเดรสสั้นตัวโปรดของเรามักจะแขวนอยู่ในตู้เสื้อผ้า เป็นไปได้ไหมที่จะปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ใส่ใจ? เรานำเสนอคำแนะนำทีละขั้นตอนจากห้าจุดให้คุณทราบ