สูตรอาหารที่มากที่สุด หลักสูตรหลักด้านอาหาร

เนื่องจากการดำเนินชีวิตแบบอยู่ประจำที่ อาหารที่ไม่ดี และการขาดการออกกำลังกายเกือบสมบูรณ์ ทำให้ผู้คนจำนวนมากขึ้นต้องทนทุกข์ทรมานจากโรคอ้วน มีคนแก้ไขปัญหานี้โดยไปที่ โรงยิมบางคน - โดยการซื้ออุปกรณ์กีฬา อร่อยอีกด้วย สูตรอาหารสำหรับการลดน้ำหนักจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่เพรียวบางและกลมกลืนกัน ดังนั้นการแก้ปัญหาน้ำหนักเกินจึงเริ่มต้นด้วยการสร้างเมนูแต่ละเมนู

อาหารไดเอท. สูตรอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

ความต้องการแคลอรี่รายวันของผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยควรอยู่ที่ 1,200 หน่วย แต่สิ่งสำคัญไม่น้อยไปกว่าเนื้อหาของวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นในอาหารที่บริโภคดังนั้นเมนูประจำวันของผู้ลดน้ำหนักควรมีผักและผลไม้ให้ได้มากที่สุด หากตรงตามเงื่อนไขเหล่านี้ มีแต่ความสุขและความตื่นเต้นเท่านั้น ความมีชีวิตชีวาจะนำอาหารลดน้ำหนักมาให้คนลดน้ำหนัก สูตรอาหารสำหรับการลดน้ำหนักมีความหลากหลายดั้งเดิมและค่อนข้างง่าย ในตอนแรก คุณไม่ต้องกังวลกับการสร้างของคุณเอง และใช้สิ่งที่มีอยู่ให้ประสบความสำเร็จ มักกล่าวกันว่ามีราคาแพงมาก แต่ก็มีสิ่งที่ขึ้นอยู่กับอาหารประจำวันของคนทั่วไปด้วย ด้านล่างนี้เป็นเพียงตัวเลือกดังกล่าว

ปริมาณแคลอรี่คำนวณต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป

วันจันทร์

หากคุณเพิ่มอบเชย ผิวเลมอน แกง ขิง กานพลู หรือผลไม้แห้งใด ๆ ลงในโจ๊กที่เตรียมไว้ รสชาติจะเปลี่ยนไปอย่างมาก คุณสามารถกินข้าวโอ๊ตได้อย่างน้อยทุกวันโดยการเปลี่ยนอาหารเสริม แต่ละครั้งจะได้รสชาติที่สดใหม่

สำหรับมื้อกลางวัน: ซุปกะหล่ำปลีอูราล (30 กิโลแคลอรี)

คุณจะต้องมีกะหล่ำปลีสดครึ่งกิโลกรัม, ข้าวบาร์เลย์มุก 80 กรัม, หัวหอม 1 หัว, แครอท 1 หัว, น้ำซุปหนึ่งลิตรครึ่งหรือน้ำและเกลือเพื่อลิ้มรส ล้างข้าวบาร์เลย์มุก เทน้ำเดือดลงไป แล้วปรุงเป็นเวลา 20 นาที เราระบายน้ำ เตรียมน้ำซุปหนึ่งลิตรครึ่งหรือแค่น้ำเดือดใส่ซีเรียลลงไปแล้วปรุงต่ออีก 10 นาทีใส่กะหล่ำปลีที่ปอกเปลือกแล้วหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ ลงในน้ำซุป ปรุงซุปกะหล่ำปลีของเราต่อไปอีก 15 นาที ปรุงรสการต้มด้วยแครอทและหัวหอมผัดในน้ำมันพืช ปรุงอาหารต่ออีก 10 นาที เติมเกลือเล็กน้อย เสิร์ฟพร้อมครีมและสมุนไพร

เรารับ 0.4 กก. ดอกกะหล่ำและบรอกโคลี (สามารถแช่แข็งได้) 1 ช้อนโต๊ะ เนยหนึ่งช้อน, ชีสแข็ง 150 กรัม, 1 ช้อนโต๊ะ ช้อน แป้งสาลีครีมหรือครีมเปรี้ยว 10 เปอร์เซ็นต์ครึ่งลิตรเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส ต้มกะหล่ำปลีที่ล้างแล้วแยกเป็นช่อดอกในน้ำเค็มจนสุกครึ่งหนึ่ง วางในกระชอนแล้วปล่อยให้น้ำไหลออก ในขณะที่กะหล่ำปลีกำลังทำอาหารให้ทำซอส: ทอดแป้งในเนยแล้วค่อยๆใส่ครีม (ครีมเปรี้ยว) นำไปต้มแต่อย่าต้ม เพิ่มชีสขูดล่วงหน้าลงในซอส เรารอจนกระทั่งชีสละลาย วางกะหล่ำปลีที่ปรุงสุกไว้ในจานอบพิเศษแล้วเทลงในซอส อบประมาณครึ่งชั่วโมงที่อุณหภูมิ 180 องศา

อาหารเย็น: ไก่อบในเตาอบพร้อมมันฝรั่งต้ม สลัดแครอทและกระเทียม (197 กิโลแคลอรี/82 กิโลแคลอรี/102)

ในการเตรียมสลัด ให้ใช้แครอทขนาดใหญ่หรือเล็ก 2-3 ชิ้น กระเทียม 1 กลีบ 2 ช้อนโต๊ะ มายองเนสช้อนเกลือและพริกไทย (เพื่อลิ้มรส) ขูดแครอทบนเครื่องขูดละเอียด ใส่กระเทียมสับ ปรุงรสด้วยพริกไทยและเกลือ ปรุงรสด้วยน้ำมันพืชหรือน้ำมะนาว

ความคิดเห็นที่ 1

1. จำไว้ว่ายิ่งมีไขมันจากไก่ไหลออกมาระหว่างการอบมากเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น สูตรอาหารสำหรับการลดน้ำหนักมีความโดดเด่นด้วยความจริงที่ว่าในบรรดาส่วนประกอบนั้นมีไขมันสัตว์ขั้นต่ำ

2. ปรุงรสสลัดด้วยน้ำมันพืช การเติมไขมันเป็นสิ่งจำเป็น หากไม่มีมัน วิตามินเอที่มีอยู่ในแครอทจะไม่ถูกดูดซึม

3. ขอแนะนำให้เสริมซุปกะหล่ำปลีด้วยปลาเนื้อชีสหรือสัตว์ปีกชิ้นเล็ก ๆ จากนั้นจะได้การผสมผสานโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมที่สุดสำหรับมื้อกลางวันซึ่งสูตรอาหารแสนอร่อยมีชื่อเสียง อาหารจานเดียวสำหรับการลดน้ำหนัก

วันอังคาร

สำหรับอาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต (127 กิโลแคลอรี)

นำไก่กลับ 1 ตัว แครอท 1 หัวและหัวหอม สปาเก็ตตี้ 150 กรัม 3 ช้อนโต๊ะ ช้อน น้ำมันพืช, มันฝรั่ง 4 หัว ปรุงไก่ในน้ำ 2.5 ลิตรเป็นเวลา 1 ชั่วโมง นำเนื้อออกจากกระดูกออก สับหัวหอมและแครอทสามลูกอย่างประณีตบนเครื่องขูดหยาบ ผัดหัวหอมและแครอทในน้ำมันพืชจนเป็นสีเหลืองทอง ในขณะที่หัวหอมและแครอทกำลังผัด ให้ปอกมันฝรั่งแล้วหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ เพิ่มมันฝรั่งสับลงในน้ำซุปเดือดแล้วต้มต่ออีก 10 นาที เพิ่มเนื้อและสปาเก็ตตี้ ปรุงอาหารอีกนาที หลังจากเพิ่มการทอดแล้วให้ปรุงต่ออีก 5 นาที เกลือ. เรารอประมาณ 10 นาทีเพื่อให้มันชง

สำหรับของว่างยามบ่าย: บรอกโคลีอบและดอกกะหล่ำ (107 กิโลแคลอรี)

สำหรับมื้อเย็น: ปลาทอด (59 กิโลแคลอรี)

นำเนื้อปลาขาวและแดง 400 กรัม บวบลูกเล็ก 3 ลูก มะเขือยาวขนาดกลาง 1 ลูก ใบโหระพา 1 ซอง เฮฟวี่ครีม 100 กรัม แครกเกอร์ขนมปังชนิดเบา 50 กรัม เนย 30 กรัม และเนย 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันพืช 1 ช้อนกระเทียม 2 กลีบพริกไทยและเกลือเพื่อลิ้มรส หั่นบวบแรกเป็นก้อนเล็ก ๆ ลวกในน้ำเดือดเป็นเวลา 3 นาที และปล่อยให้เย็น บดปลาในเครื่องปั่นผสมกับครีมหนึ่งในสามของมวลบวบลวกและเกล็ดขนมปัง เกลือและพริกไทย. ใช้วงแหวนโลหะพิเศษบนกระดาษ parchment เราสร้างเป็นชิ้นกลมเล็ก ๆ ตั้งกระทะให้ร้อน วางชิ้นเนื้อลงบนกระดาษ parchment โดยตรง ทอดทั้งสองด้านเป็นเวลา 3 นาที ถ่ายโอนไปยังถาดอบและอบในเตาอบที่ 200 องศาเป็นเวลาห้านาที ต่อไปเรามาเริ่มเตรียมเครื่องเคียงกัน เราหั่นมะเขือยาวเป็นวงกลม ทาน้ำมันแต่ละอันเบา ๆ แล้ววางบนถาดอบ อบในโหมดย่างประมาณ 5-7 นาทีจนเป็นสีเหลืองทอง หั่นบวบที่เหลือเป็นเส้นแล้วทอดในน้ำมันจนเป็นสีเหลืองทอง บีบกระเทียม 1 กลีบลงไป ใส่เกลือและพริกไทย มาเริ่มเตรียมซอสกัน ใช้เครื่องปั่นแช่บวบลวกที่เหลือกับใบโหระพา ใส่เนยนำไปต้มเกลือและพริกไทย และเข้าสู่ขั้นตอนสุดท้ายของการเตรียมจาน เราประกอบปิรามิดบนจานขนาดใหญ่ ขั้นแรก ใส่ซูกินีทอดลงไป จากนั้นจึงใส่มะเขือยาว 1 ชิ้น แล้วคลุมทั้งหมดด้วยชิ้นเนื้อ จากนั้นใส่มะเขือยาวและชิ้นเนื้ออีกครั้ง และต่อๆไปจนกว่าแก้วจะหมด วงกลมมะเขือยาวควรเป็นวงกลมแรกอยู่ด้านบน เทซอสลงบนปิรามิดที่เกิดขึ้นแล้วตกแต่งด้วยใบโหระพา

ความคิดเห็นที่ 2

1. ทำไมต้องกะหล่ำดอกและบรอกโคลีอีกครั้ง? เนื่องจากอุดมไปด้วยวิตามินซีและธาตุที่เป็นประโยชน์อื่นๆ ไม่ชอบผักย่างเหรอ? ต้มพวกมัน สูตรอาหารลดน้ำหนักที่บ้านนั้นดีเพราะสามารถเปลี่ยนแปลงและหลากหลายได้หากต้องการ
2. ปลาเป็นอาหารเย็นที่สมบูรณ์แบบ ย่อยง่ายและมีสารที่มีประโยชน์มากมาย

วันพุธ

สำหรับมื้อกลางวัน: ซุปวุ้นเส้นกับไก่ (63 กิโลแคลอรี)

ใช้คอทเทจชีสที่ไม่แห้ง แต่ไม่เปียกมาก 1 กิโลกรัมไข่ใหญ่ 2 ฟอง (ถ้าเล็กก็ 3 อัน) 6 ช้อนโต๊ะ ครีมเปรี้ยวไขมันเนยและน้ำตาล 4 ช้อนโต๊ะ เซโมลินา 1 ช้อนลูกเกด 200 กรัมหรือผลไม้แห้งอื่น ๆ เกลือและวานิลลิน (เพื่อลิ้มรส) เปิดเตาอบที่ 180 องศา ส่งคอทเทจชีสผ่านเครื่องบดเนื้อ ละลายเนยแล้วตีไข่กับน้ำตาล ล้างและทำให้ลูกเกดแห้ง ทาจานอบแบบพิเศษ ผสมไข่กับคอทเทจชีส เนย ลูกเกด และเซโมลินา เพิ่มเกลือและวานิลลิน ผสมทั้งหมดนี้อย่างต่อเนื่องด้วยไม้พาย วางมวลที่ได้ลงในแม่พิมพ์ปรับระดับและทาครีมเปรี้ยวให้เท่ากัน อบจนเปลือกสีน้ำตาลอ่อนปรากฏขึ้น เสิร์ฟพร้อมกับครีมเปรี้ยว

สำหรับมื้อเย็น: เนื้อปลาทอดในกระทะแห้ง (59 กิโลแคลอรี)

ความคิดเห็นที่ 3

1. เป็นการดีกว่าที่จะปรุงโจ๊กด้วยนมหรือเติมลงไป นมส่งเสริมการดูดซึมโปรตีนที่มีอยู่ในธัญพืช สูตรอาหารอนุญาตให้ทำเช่นนี้ จะไม่มีปัญหากับแคลอรี่ในการลดน้ำหนักและในอนาคตอันใกล้นี้คุณจะได้ผลลัพธ์ที่น่าพึงพอใจอย่างยิ่ง
2. เราเตรียมหม้อปรุงอาหารคอทเทจชีสที่มีปริมาณน้ำตาลน้อยที่สุด
3. เราเสริมเมนูด้วยผลไม้ที่แตกต่างกันอย่างน้อยสองผลไม้ต่อวัน

วันพฤหัสบดี

สำหรับอาหารเช้า: ข้าวฟ่าง (125 กิโลแคลอรี)

ใช้มันฝรั่งลูกเล็ก 6 ชิ้นเนื้อปลาเฮอริ่ง 250 กรัม 4 ช้อนโต๊ะ น้ำสลัดสากลหนึ่งช้อน ต้มน้ำ 2.5 ลิตร ปอกเปลือกมันฝรั่ง หั่นเป็นเส้น ใส่น้ำสลัดสากลลงไปในน้ำ ต้มประมาณ 5 นาที ใส่เนื้อปลาที่หั่นเป็นชิ้นไว้ล่วงหน้า ปรุงประมาณ 15 นาที หากเกลือไม่เพียงพอให้เติมลงไป ปิดมัน. โรยด้วยสมุนไพร

สำหรับของว่างยามบ่าย: หม้อตุ๋นชีสกระท่อม (243 กิโลแคลอรี)

หมายเหตุ: ในการปรุงอาหารให้ใช้ข้าวสองในสามแก้ว, เนื้อสับผสม (หมูและเนื้อวัว) 800 กรัม, แครอทและหัวหอมขนาดกลาง, กะหล่ำปลี 500-700 กรัม, 4 ช้อนโต๊ะ ล. ซอสมะเขือเทศ 1 ช้อน, ครีมเปรี้ยวครึ่งลิตร, เกลือ 1 ช้อนชา, พริกไทยดำป่นครึ่งช้อนและเกล็ดขนมปัง ดังนั้นให้นำเนื้อสับใส่หัวหอมสับละเอียดลงไปใส่เกลือและพริกไทยลงไป ผสม. เพิ่มข้าวต้มและแห้งก่อน สับแครอทที่ล้างแล้วอย่างประณีตแล้วเทลงในเนื้อสับ สับกะหล่ำปลีให้ละเอียดที่สุดจุ่มลงในน้ำเดือดแล้วปล่อยทิ้งไว้ 3 นาที จากนั้นผสมกะหล่ำปลีและข้าวลงในเนื้อสับ เกลือและพริกไทย. การขึ้นรูปชิ้นเนื้อ ขนาดใหญ่- คุณควรจะได้ประมาณ 18 ชิ้น ม้วนชิ้นเนื้อที่ได้ลงในเกล็ดขนมปังแล้วทอดบนไฟแรงจนเป็นสีเหลืองทอง มาเริ่มเตรียมซอสกัน ผสมครีมเปรี้ยวกับซอสมะเขือเทศ ใส่เกลือ และเติมน้ำครึ่งแก้ว วางม้วนกะหล่ำปลีที่ทำไว้ก่อนหน้านี้บนถาดอบ (ลึก) ในเตาอบแล้วเทลงในซอส อบประมาณ 45 นาทีที่ 180 องศา

ความคิดเห็นที่ 4

สูตรลดน้ำหนักด้วยแคลอรี่ต่อ อาหารประจำสัปดาห์ต้องเลือกตามปริมาณเกลือขั้นต่ำ ควรลดการบริโภคลงเหลือ 7 กรัมต่อวัน

วันศุกร์

สำหรับอาหารเช้า: โจ๊กข้าวบาร์เลย์ (96 กิโลแคลอรี)

สำหรับมื้อกลางวัน: ซุปแฮร์ริ่งและมันฝรั่ง (89 กิโลแคลอรี)

สำหรับของว่างยามบ่าย: ข้าว babka กับแอปเปิ้ลหั่นบาง ๆ (92 กิโลแคลอรี)

ใช้นมหนึ่งลิตรข้าวหนึ่งแก้ว (กลม) แอปเปิ้ล 3-4 ลูกเนย 10-15 กรัมไข่ 1 ฟองน้ำตาลและเกลือ (ตามชอบ) ปรุงโจ๊กข้าวในนม คนตลอดเวลาจนข้นขึ้น ใส่เนยลงไปสักหนึ่งหรือสองนาทีก่อนที่จะพร้อม ตัดแอปเปิ้ลเป็นชิ้น นำจานอบพิเศษแล้วทาด้วยเนย เกลี่ยโจ๊กที่ปรุงสุกแล้วครึ่งหนึ่งแล้วเกลี่ยให้เรียบ วางแอปเปิ้ลไว้บนโจ๊กแล้วปิดโจ๊กที่เหลืออีกครั้ง ตีไข่ผสมกับนม 50 กรัม เทส่วนผสมที่ได้ลงไปบน babka นำเข้าเตาอบเป็นเวลาสูงสุดครึ่งชั่วโมง จนกระทั่งแอปเปิ้ลเป็นสีน้ำตาลสวยงาม

อาหารเย็น: สลัดกะหล่ำปลีขี้เกียจและหัวไชเท้า คื่นฉ่าย และสลัดแตงกวา (147kcal/48kcal)

หลังจากตัดสินใจลดน้ำหนักส่วนเกินแล้ว เด็กผู้หญิงก็ไม่จำเป็นต้องอดอาหารจนหมดแรง หากต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วก็เพียงพอที่จะเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่ช่วยให้คุณควบคุมปริมาตรของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ ปัจจุบันมีสูตรอาหารมากมายที่สามารถตอบสนองรสนิยมที่ต้องการได้มากที่สุด เตรียมตัว อาหารลดน้ำหนักที่บ้านจะไม่ใช่เรื่องยาก มีความเห็นที่เป็นที่ยอมรับในหมู่คนทั่วไปว่าอาหารแคลอรีต่ำไม่มีรสชาติพิเศษ การดูดซึมอาหารจากเมนูทำได้ยาก นอกจากนี้คน ๆ หนึ่งยังรู้สึกหิวอยู่ตลอดเวลา ความคิดเห็นไม่ถูกต้อง

โภชนาการอาหารขึ้นอยู่กับอาหารแคลอรี่ต่ำ พวกมันมีความหลากหลายและไม่เพียงแต่ช่วยกำจัดเท่านั้น ปอนด์พิเศษแต่ยังให้ความสุขในการกินอีกด้วย อาหารลดน้ำหนักช่วยให้คุณลดขนาดเอวได้เนื่องจากเมื่อคุณกินเข้าไป พลังงานจะถูกใช้มากกว่าที่เข้าสู่ร่างกาย เพื่อเร่งการกำจัดปอนด์ส่วนเกิน เด็กผู้หญิงจะต้องคำนวณและเริ่มนับแคลอรี่ขณะรับประทานอาหาร

การใช้วิธีการนี้จะช่วยให้ผู้หญิงสามารถสร้างอาหารที่สมดุลได้อย่างอิสระ เราจะพูดถึงสูตรอาหารที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและพัฒนาเมนูของคุณเองเพื่อให้ได้สารอาหารที่เหมาะสม

สูตรสำหรับมื้อแรก

การรับประทานซุปอาหารจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว อาหารจากเมนูแทบไม่มีแคลอรี่เลย น้ำซุปมีมากมาย ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพมีส่วนช่วยในการรักษาร่างกายและปรับปรุงการเผาผลาญหลังโภชนาการ สูตรอาหารลดน้ำหนักทุกวันจะช่วยให้แฟชั่นนิสต้ากินอย่างอร่อยและลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว

เมื่อเตรียมอาหารจานแรกจากเมนูแคลอรี่ต่ำควรปฏิบัติตามกฎหลายข้อ:

• สินค้าต้องสด
• เครื่องปรุงรสที่เติมแต่งรสชาติต้องประกอบด้วยวัตถุดิบจากธรรมชาติ
• ควรเติมเกลือขั้นต่ำลงในจาน
• กินซุปทันทีหลังจากเตรียม
• ควรเตรียมอาหารโดยใช้น้ำซุปผัก

การปฏิบัติตามกฎในการเตรียมอาหารจากเมนูจะช่วยให้คุณได้รับผลิตภัณฑ์อาหารอร่อยโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก

ซุปน้ำซุปข้นบวบ

เมื่อคุณเริ่มทำอาหารแคลอรี่ต่ำ คุณควรหยิบน้ำหนึ่งแก้วแล้วเทลงในกระทะ นำของเหลวไปต้ม จากนั้นคุณจะต้องตัดผิวหนังออกจากบวบแล้วแบ่งดอกกะหล่ำออกเป็นช่อดอก ควรหั่นผักเป็นก้อนใส่ในน้ำเดือดแล้วปรุงจนนิ่ม ในเวลาเดียวกันให้สับหัวหอมอย่างประณีตแล้วทอดในน้ำมันมะกอก สับมะเขือเทศแล้วใส่ลงในกระทะ

ควรนำผักที่ต้มไว้ก่อนหน้านี้ออกจากกระทะแล้วนำไปใส่ภาชนะ คุณต้องวางหัวหอมและมะเขือเทศไว้ที่นั่นด้วย ควรบดมวลให้เป็นน้ำซุปข้น ตักใส่จานแล้วโรยด้วยสมุนไพร น้ำซุปพร้อมแล้ว

อาหาร Borscht

ยุ่งอยู่กับการทำอาหาร อาหารว่างจากเมนูแคลอรี่ต่ำสำหรับมื้อเย็นผู้หญิงควรต้มถั่วกะหล่ำปลีและมันฝรั่ง เมื่อของเหลวในกระทะเดือด สูตรจำเป็นต้องลดความร้อนลงและปล่อยให้จานเคี่ยวต่อไป

ระหว่างปรุงอาหาร ให้วางในกระทะ:

• หัวผักกาด,
• แครอท,
• พริกไทย,
• กระเทียม.

ผักต้องสับละเอียดแล้วทอดด้วยไฟอ่อน

บันทึก! ไม่ควรใช้น้ำมันในระหว่างขั้นตอนการทอด หรือคุณสามารถเติมน้ำเล็กน้อยลงในกระทะได้

เมื่อส่วนผสมพร้อมแล้ว ให้ใส่ลงในกระทะที่ใส่ผักไว้ จานอาหารจะต้องเคี่ยวเล็กน้อยเพิ่มผักใบเขียวลงไปและเสิร์ฟ

ซุปกะเพรา

ซุปกระเพราเป็นอาหารง่ายๆ ที่ทำจากวัตถุดิบราคาไม่แพง ควรจะอยู่ในเมนูของแฟชั่นนิสต้าทุกคน ในการเตรียมจานคุณต้องนำหัวหอมสับละเอียดแล้วทอดในกระทะที่มีเนย คุณต้องเพิ่มผัก ถั่วเขียวและน้ำซุปผักเล็กน้อย ควรปรุงจานด้วยไฟอ่อนเป็นเวลา 20 นาที เมื่อถึงกำหนดเวลาคุณจะต้องบดถั่วเขียวแล้วนำไปใส่ภาชนะที่มีน้ำซุป มวลที่ได้จะต้องนำไปต้ม จากนั้นคุณต้องใส่ใบโหระพาและครีมลงในจาน

อาหารจานที่สองจากเมนูลดน้ำหนัก

อาหารจานที่สองนั้นเตรียมได้ง่าย สิ่งเหล่านี้ง่ายและ สูตรอาหารแสนอร่อยโภชนาการที่เหมาะสม ควรรวมอาหารไว้ในเมนูอาหารปกติ คุณสามารถเตรียมอาหารมื้อเที่ยงและมื้อเย็นได้จากเมนูแคลอรี่ต่ำในหม้อหุงช้า อาหารประเภทผักจากเมนูแคลอรี่ต่ำควรรวมอยู่ในเมนูของแฟชั่นนิสต้าอย่างแน่นหนา การบริโภคอาหารอย่างเป็นระบบจะส่งผลดีต่อรูปร่างของหญิงสาวและสภาพทั่วไปของร่างกาย

บวบกับผัก

ในการเตรียมอาหารจานคุณต้องนำบวบมาปอกเปลือกแล้วคว้านและหั่นเป็นชิ้น จากนั้นคุณควรนำแครอทและพริกมาสับด้วย

บันทึก! ควรหั่นผักเป็นก้อนจะดีกว่า

ควรวางผักที่เตรียมไว้สำหรับเป็นอาหารจานเดียวในกระทะแล้วทอดด้วยไฟอ่อนเล็กน้อย คุณสามารถเพิ่มเกลือและเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส วางไส้ที่เตรียมไว้ลงในแกนของบวบ แล้ววางผักลงบนถาดอบ วางอาหารลดน้ำหนักในเตาอบและปรุงเป็นเวลา 20 นาที

ถั่วกับเห็ด

แม่บ้านจะใช้เวลาทำอาหารไม่เกิน 30 นาที เพื่อให้สูตรมีชีวิตได้อย่างถูกต้องสาว ๆ จะต้องศึกษารูปถ่ายของจานที่ทำเสร็จแล้ว คุณต้องเอาหัวหอมสับให้ละเอียดแล้วทอด

บันทึก! หากต้องการเพิ่มความเผ็ดร้อนให้กับจาน ให้ใส่กระเทียมเล็กน้อยลงในผัก

จากนั้นตามสูตรให้ใส่เห็ดและถั่วเขียวลงในส่วนผสมอาหาร โรยด้วยเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส จากนั้นคุณต้องนำถั่วแดงสะเด็ดของเหลวออกแล้วใส่ลงในจาน ปรุงอาหารอาหารเป็นเวลา 5-7 นาทีด้วยไฟอ่อน สุดท้ายคุณต้องเพิ่มผักชีฝรั่งลงในผัก สามารถเสิร์ฟได้ อาหารประเภทอาหารจะกระจายเมนูอาหารตามปกติของแฟชั่นนิสต้าและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว

ลูกชิ้นกับไก่งวงและหัวหอม

หากผู้หญิงต้องการปรุงอาหารจานอร่อยไก่งวงเนื้อเบา ๆ ก็เป็นตัวเลือกที่ง่ายที่สุด ตามสูตรแม่บ้านต้องหั่นเนื้อเป็นชิ้นใหญ่ จากนั้นสับผักใบเขียวและแบ่งหัวหอมออกเป็น 2 ซีก ในเวลาเดียวกันให้นำขนมปังมาแช่ในนม บดส่วนประกอบและผสมให้เข้ากัน

บันทึก! คุณสามารถใช้เครื่องปั่นหรือเครื่องบดเนื้อเพื่อดำเนินการตามขั้นตอนนี้ได้

หากต้องการเตรียมอาหารจานต่อไป ให้ตั้งกระทะให้ร้อนแล้ววางชิ้นเนื้อที่เตรียมไว้ลงไป เมื่อทั้งสองด้านเป็นสีน้ำตาล ต้องเคี่ยวชิ้นเนื้อเป็นเวลา 5 นาทีจนสุก

ขนมหวานจากเมนูอาหาร

หากผู้หญิงต้องการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ไม่ได้หมายความว่าเธอไม่สามารถปฏิบัติต่อตัวเองด้วยสารพัดได้ มีอาหารหลายอย่างที่จะนำมาซึ่งความสุขในการกินและจะไม่ทำให้น้ำหนักเกิน ตามสูตรสาว ๆ ก็สามารถเตรียมของหวานแบบเบา ๆ ได้อย่างรวดเร็ว

ของหวานนมเปรี้ยวกับผลไม้

เพื่อให้สูตรอาหารแสนอร่อยนี้มีชีวิตขึ้นมา คุณจะต้องนำคอทเทจชีส 2 ประเภทมาผสมให้เข้ากันจนได้มวลที่โปร่งสบาย นำภาชนะเพิ่มเติมเทเจลาตินลงไปเติมน้ำร้อนแล้วปล่อยทิ้งไว้ 10 นาที ควรเทน้ำลงในคอทเทจชีสและผสมมวลที่ได้ให้เข้ากัน

บันทึก! หากผลิตภัณฑ์มีความหนาเกินไปควรเจือจางด้วยโยเกิร์ตในอาหาร

หั่นผลไม้เป็นชิ้นๆ หลังจากปอกเปลือกแล้ววางลงที่ด้านล่างของจาน เทส่วนผสมนมเปรี้ยวแล้วนำไปแช่ในตู้เย็นข้ามคืน ตกแต่งของหวานด้วยผลเบอร์รี่และผลไม้ สามารถเสิร์ฟจานได้

ปาฟรา

ในการเตรียมอาหารคุณจะต้องใช้ผลไม้หลายชนิด ปอกเปลือกและสับละเอียด สับถั่วพิสตาชิโอ วางมูสลี่ที่ด้านล่างของแก้วแล้วเทโยเกิร์ตลงไปด้านบน

จากนั้นคุณจะต้องโพสต์:

• ชั้นผลไม้,
• ชั้นมูสลี่,
• ชั้นโยเกิร์ต
• ชั้นของผลเบอร์รี่

เทน้ำผึ้งลงบนของหวานแล้วโรยด้วยถั่วพิสตาชิโอ

ไอศกรีมนมเปรี้ยว

ในการเตรียมอาหารจานคุณจะต้องใช้คอทเทจชีสและใส่โยเกิร์ตลงไป ผลิตภัณฑ์จะทำให้มวลนุ่มขึ้นเรื่อยๆ ผสมส่วนผสมและทำเป็นครีม หั่นผลไม้ที่เตรียมไว้ เพิ่มลงในส่วนผสมพร้อมกับโกโก้หนึ่งช้อน ต้องผสมผลิตภัณฑ์และตีให้เข้ากันอีกครั้งแล้วจึงนำไปแช่ในตู้เย็น

บันทึก! ควรทำให้มวลเย็นลงไม่เกิน 3 ชั่วโมง หากต้องการให้ขนมหลุดออกมา ต้องคนทุกๆ 30 นาทีจึงจะสุก

หลังจากวันหมดอายุ ผลิตภัณฑ์อาหารสามารถนำออกจากตู้เย็นได้ และหลังจากตกแต่งด้วยผลไม้แล้วจึงเสิร์ฟได้

สลัดสำหรับการลดน้ำหนัก

สลัดเป็นอาหารคลาสสิกที่ช่วยให้ร่างกายอิ่มเอิบด้วยวิตามินและกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน สูตรอาหารเกี่ยวข้องกับการใช้เครื่องเทศและสารปรุงแต่งรสชาติขั้นต่ำ อย่างไรก็ตามอาหารจานนี้กลับกลายเป็นน้ำฉ่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการ

สลัดบวบสด

ล้างผักแล้วหั่นบวบและพริกไทยเป็นชิ้นเล็กๆ ควรสับแครอทและกะหล่ำปลีด้วย ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ควรถูกตัดเป็นเส้น มะเขือเทศจะต้องหั่นเป็นสี่ส่วนและผักใบเขียวสับ ควรผสมผลิตภัณฑ์ทั้งหมดเข้าด้วยกันแล้วเติมพริกไทยและเกลือเล็กน้อยเพื่อลิ้มรส

บันทึก! คุณสามารถใช้น้ำมันมะกอกและกระเทียมเป็นน้ำสลัดได้

ควรทิ้งอาหารจานสำเร็จรูปไว้ 10 นาที ในช่วงเวลานี้สลัดจะมีเวลาชง สามารถเสิร์ฟได้

สลัดเกาหลีกับโคห์ราบีและแครอท

เพื่อเตรียมความพร้อมคุณต้องผสม น้ำส้มสายชูด้วยน้ำบริสุทธิ์และเครื่องเทศหนึ่งช้อน จากนั้นคุณต้องนำผักกาดขาวมาสับให้ละเอียด Kohlrabi ต้องปอกเปลือกและสับเป็นเส้น ต้องขูดแครอทแล้วเติมผักที่เหลือ เมื่อผลิตภัณฑ์เข้ากันก็ควรราดด้วยน้ำสลัดที่เตรียมไว้ ผสมส่วนผสมและเสิร์ฟ

สลัดกะหล่ำปลีหนุ่ม

สลัดกะหล่ำปลีอ่อนเป็นอาหารลดน้ำหนัก เพื่อให้สูตรมีชีวิตชีวาคุณต้องนำกะหล่ำปลีอ่อนมาสับให้ละเอียด

บันทึก! เพื่อให้ผลิตภัณฑ์นุ่มขึ้น คุณควรใส่เกลือเล็กน้อยแล้วบดผักให้เข้ากัน

จากนั้นคุณจะต้องสับวันที่อย่างประณีตแล้วทอดเมล็ดงา ไม่ควรใช้น้ำมันในระหว่างกระบวนการ ถัดไปคุณต้องรอจนกว่าผลิตภัณฑ์จะเย็นลงแล้วจึงผสมส่วนผสมทั้งหมดเข้าด้วยกัน ควรโรยจานอาหารด้วยเฟต้าด้านบน ควรใช้ส่วนผสมเป็นน้ำสลัด น้ำมันมะกอกและน้ำมะนาว สำหรับการตกแต่งจานสามารถโรยด้วยเมล็ดงา สามารถเสิร์ฟสลัดอาหารได้

เครื่องดื่มลดน้ำหนัก

เครื่องดื่มลดน้ำหนักที่เตรียมไว้อย่างเหมาะสมสามารถเป็นทางเลือกแทนของว่างได้ อุดมไปด้วยสารอาหาร จะช่วยสนองความหิวของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก คุณไม่ต้องใช้เวลามากในการเตรียมเครื่องดื่ม

ชาเขียวกับมะนาวและขิง

ในการเตรียมสูตรเครื่องดื่มลดความอ้วนคุณต้องเติมขิงและเปลือกมะนาวลงในภาชนะบรรจุน้ำ วางเครื่องดื่มในอนาคตไว้บนกองไฟแล้วนำไปต้ม หลังจากเสร็จสิ้นขั้นตอนแล้วควรต้มเครื่องดื่มโดยไม่มีฝาปิดต่ออีก 10 นาที

บันทึก! หากเด็กผู้หญิงไม่สามารถดื่มเครื่องดื่มลดน้ำหนักที่ไม่มีน้ำตาลได้เธอก็สามารถใช้เครื่องดื่มทดแทนได้

จากนั้นจึงควรใส่ถุงด้วย ชาเขียวลงในกาต้มน้ำแล้วเติมยาต้มที่เกิดขึ้น ก่อนใช้งาน ให้พักส่วนผสมไว้ประมาณ 1-3 นาที

ผลไม้แช่อิ่ม

เติมผลไม้หรือผลเบอร์รี่ลงในน้ำ 2 ลิตร น้ำผึ้งสามารถใช้เป็นสารให้ความหวานได้ ใส่เครื่องดื่มลงบนกองไฟแล้วปรุงจนสุก

น้ำมะนาว

ในการเตรียมเครื่องดื่มคุณต้องใช้เหยือกน้ำแล้วเติมน้ำมะนาว 1-2 ลูกลงไป ไม่ควรเติมน้ำตาล

ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญ

Egorova Natalya Sergeevna
นักโภชนาการ นิจนี นอฟโกรอด

ฉันถือว่าวิธีการลดน้ำหนักที่อธิบายไว้ในบทความเป็นแนวทางที่เหมาะสมที่สุดวิธีหนึ่ง ประการแรก ไม่จำเป็นต้องอดอาหาร ซึ่งเป็นอันตรายอย่างยิ่งเมื่อพยายามลดน้ำหนัก ประการที่สอง ด้วยเมนูที่ออกแบบมาอย่างดี ร่างกายจะได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และที่จำเป็นทั้งหมด สารอาหาร- ซึ่งหมายความว่าเขาจะไม่พบความเครียดที่ต้องเผชิญในกรณีที่ควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด

หากคุณกำลังคิดถึงเมนูอาหารลดน้ำหนัก อย่าลืมศึกษาหลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพด้วย ทำความเข้าใจว่าอาหารชนิดใดมีแคลอรี่มากที่สุดและมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงที่สุด พวกมันป้องกันคุณจากการลดน้ำหนักและส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น กำจัดอาหารดังกล่าวออกจากอาหารของคุณและกินอาหารที่มีสารอาหารมากขึ้นแทน

แต่อย่าลืมว่าอาหารที่บริโภคจะต้องมีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพทั้งหมดที่จำเป็นต่อร่างกาย อาหารลดน้ำหนักส่วนใหญ่มีเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย ดังนั้นควรรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุเพิ่มเติม ยังดีกว่าให้ไปหานักโภชนาการเพื่อให้เขาเลือกอาหารมาให้คุณ แต่ละโปรแกรมลดน้ำหนัก แพทย์จะจัดทำเมนูและบอกคุณว่าอะไรกินได้และอะไรกินไม่ได้ เชื่อฉันเถอะว่านี่จะได้ผลมากที่สุด

ผลจากการทานอาหารประเภทอาหาร

ในไม่ช้าหญิงสาวจะสังเกตเห็นว่าน้ำหนักส่วนเกินจะเริ่มหายไปด้วยการแทนที่อาหารปกติของเธอด้วยอาหาร การเผาผลาญจะเป็นปกติหลังโภชนาการและความเบาจะปรากฏในร่างกาย หากต้องการลดน้ำหนักเร็วขึ้น คุณสามารถผสมผสานอาหารแคลอรี่ต่ำเข้ากับการออกกำลังกายได้ วิธีนี้จะช่วยเพิ่มรายจ่ายด้านพลังงานในแต่ละวันและเร่งการลดน้ำหนักส่วนเกิน

บันทึก! คุณไม่ควรบริโภคเกิน 1,100 แคลอรี่ต่อวัน นักวิทยาศาสตร์พบว่านี่คือปริมาณที่ใช้จ่ายไปกับการทำงานของร่างกายอย่างแน่นอน การเกินเครื่องหมายนี้แม้จะควบคุมอาหารแล้วก็ตามก็อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

อาหารประเภทไดเอทควรกลายเป็นอาหารปกติของแฟชั่นนิสต้า มันจะไม่เพียงส่งผลดีต่อสภาพของร่างเท่านั้น แต่ยังปรับปรุงอีกด้วย รัฐทั่วไปร่างกาย. สุขภาพของผู้หญิงจะกลับสู่ปกติและปัญหาลำไส้ส่วนใหญ่จะหายไป การรับประทานอาหารลดความอ้วนไม่ได้บังคับให้คุณเลิกของหวานหรือหิว แฟชั่นนิสต้าสามารถกินอาหารเพื่อสุขภาพแสนอร่อยได้อย่างง่ายดายโดยไม่ทำร้ายรูปร่างของเธอ

รูปร่างเพรียว ความเบา ความสง่างาม ความงาม สุขภาพที่ดีเยี่ยม - นี่ไม่ใช่สิ่งที่เราแต่ละคนใฝ่ฝันใช่ไหม? เป็นเรื่องยากที่จะบรรลุทุกสิ่งในคราวเดียว แต่ความสำเร็จบางอย่างสามารถทำได้ด้วยความช่วยเหลือของอาหารที่เป็นพื้นฐานของโภชนาการอาหาร ด้วยเหตุผลบางอย่าง เมื่อคุณได้ยินคำว่า "อาหารลดน้ำหนัก" จานอาหารที่ดูไม่น่าดู จืดชืด แต่อย่างที่เราทุกคนเข้าใจ ดีต่อสุขภาพมาก จะปรากฏต่อหน้าต่อตาคุณทันที พวกเราส่วนใหญ่มีความสัมพันธ์เช่นนี้ อย่างไรก็ตาม อาหารเพื่อสุขภาพไม่เพียงแต่สามารถดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังน่ารับประทาน สวยงาม และอร่อยอีกด้วย การเรียนรู้ที่จะปรุงอาหารดังกล่าวเป็นงานที่ทำได้อย่างสมบูรณ์

เว็บไซต์ Culinary Eden ยินดีบอกวิธีเตรียมอาหารจานอร่อยและเรียบง่ายให้กับคุณ เรามีสูตรอาหารหลายสูตรที่คุณสามารถใช้เป็นพื้นฐานได้เป็นครั้งแรก จากนั้นเมื่อคุณเข้าใจแล้ว ก็ลองคิดสูตรของคุณเองขึ้นมา เพราะนี่เป็นกิจกรรมที่น่าตื่นเต้นที่ให้อารมณ์เชิงบวก และในท้ายที่สุด - ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการเร่งกระบวนการลดน้ำหนักอย่าใส่เกลือลงในอาหารของคุณ!

บางทีสิ่งที่ยากที่สุดในการควบคุมอาหารก็คือการรับประทานอาหารอย่างเคร่งครัด ดังนั้นคุณจึงสามารถทานอาหารว่างได้ในบางครั้ง นี่อาจเป็นสลัดก็ได้ สลัดทุกจานที่คุณกินถือเป็นก้าวหนึ่งของการมีสุขภาพและความงาม อย่างไรก็ตามสลัดไม่เพียงทำหน้าที่เป็นของว่างเท่านั้น แต่ยังเป็นอาหารจานอิสระด้วยเช่นสลัดเนื้อกับผัก กินโดยไม่มีขนมปังหรือเครื่องเคียง ทั้งอร่อยและดีต่อสุขภาพไปพร้อมๆ กัน

สลัด "เกรซ"

วัตถุดิบ:
รากผักชีฝรั่ง 1/2
1 แอปเปิ้ล
พริกหวานแดง 1 อัน
พริกเขียวหวาน 1 อัน
ครีมเปรี้ยว 40 กรัม
พริกไทยดำ.

การตระเตรียม:
ตัดรากผักชีฝรั่งและพริกเขียวหวานเป็นเส้น พริกแดงหวานเป็นวง และแอปเปิ้ลเป็นชิ้น ผสมทุกอย่างแล้วปรุงรสด้วยครีมเปรี้ยวและพริกไทยดำเติมเกลือเพื่อลิ้มรส

สลัดมาซิโดเนียอุ่น ๆ

วัตถุดิบ:
ถั่วเขียว 25 กรัม
1 แครอท
2 หัวหอมเล็ก
พริกหวาน 1 อัน
1 มะเขือเทศหรือแตงกวา
น้ำมันพืชพริกไทยดำป่น

การตระเตรียม:
ต้มแครอทหั่นเป็นชิ้น หัวหอมเล็ก และถั่วเขียวสับละเอียดในน้ำเกลือแล้วสะเด็ดน้ำ ปอกเปลือกพริกไทยอบสับแล้วผสมกับผักต้ม เกลือ พริกไทย ปรุงรสด้วยน้ำมันพืช ผัดและตกแต่งด้วยมะเขือเทศหรือแตงกวาหั่นเป็นชิ้น

สลัดอียิปต์

วัตถุดิบ:
มะเขือเทศ 2-3 ลูก
1 หัวหอม
พิสตาชิโอ 60 กรัม
พริกแดงป่น

การตระเตรียม:
ปอกมะเขือเทศเอาเมล็ดออกสับเนื้อให้ละเอียดแล้วผสมกับหัวหอมสับพิสตาชิโอบดเกลือและพริกไทย พักส่วนผสมไว้ประมาณ 10 นาที

สลัดไก่และคื่นฉ่าย

วัตถุดิบ:
เนื้อไก่ต้ม 150 กรัม
คื่นฉ่าย 150 กรัม
ชีส 50 กรัม
ครีมเปรี้ยว 150 กรัม
มะเขือเทศ 100 กรัม

การตระเตรียม:
ตัดเนื้อไก่และขึ้นฉ่ายเป็นเส้นบาง ๆ ขูดชีส รวมส่วนผสมทั้งหมดปรุงรสด้วยครีมเปรี้ยวและเกลือ ประดับด้วยชิ้นมะเขือเทศ

สลัดวิตามินปลาหมึก

วัตถุดิบ:
เนื้อปลาหมึก 250 กรัม
1 แอปเปิ้ล
ผักกาดขาว 100 กรัม
1 แครอท
ครีมเปรี้ยว

การตระเตรียม:
ต้มเนื้อปลาหมึกในน้ำเค็มจนนุ่มและเย็น แอปเปิ้ลสด, กะหล่ำปลี, แครอท และเนื้อปลาหมึก หั่นเป็นเส้นบาง ๆ แล้วปรุงรสจานที่เสร็จแล้วด้วยครีมเปรี้ยว

สลัด "สุขภาพ"

วัตถุดิบ:
ตับเนื้อต้ม 200 กรัม
3 แตงกวา
1 แครอท
1 หัวหอม
น้ำมะนาว,
น้ำมันพืช.

การตระเตรียม:
ผ่านตับผ่านเครื่องบดเนื้อ หั่นหัวหอมเป็นครึ่งวงแล้วหมักด้วยน้ำมะนาวและเกลือ หั่นแตงกวาและแครอทต้มเป็นชิ้น รวมกับตับและหัวหอมดอง ปรุงรสสลัดเสร็จแล้วด้วยน้ำมันพืช

กำลังพูดคุย อาหารจานหลัก,เราต้องไม่พลาดที่จะพูดถึงซุปซึ่งเตรียมได้ง่ายและรวดเร็วและเหมาะสำหรับมื้อกลางวันด้วย

ซุปแครอทกับเซโมลินา

วัตถุดิบ:
3 แครอท
1 รากผักชีฝรั่ง
1 หัวหอม
1 ช้อนโต๊ะ semolina,
1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันพืช,
ครึ่งถ้วย ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ

การตระเตรียม:
หั่นแครอท เซเลอรี่ และหัวหอมเป็นลูกเต๋า เคี่ยวจนนิ่ม แล้วเติม ½ ถ้วย น้ำและน้ำมันพืช เทลงในน้ำร้อนแล้วเติม semolinaนำไปตากให้แห้งในกระทะจนเป็นสีเหลืองทอง ปรุงซุปต่ออีก 5-7 นาทีด้วยไฟอ่อนแล้วปรุงรสด้วยครีมเปรี้ยว

วัตถุดิบ:
1 กก ฝักถั่ว,
ครึ่งถ้วย วางมะเขือเทศ,
1 หัวหอม
ผักชีฝรั่ง 1 พวง
ผักชี 1 ก้าน
ใบโหระพา 1 ก้าน
2 ช้อนโต๊ะ. น้ำมันพืช,
พริกป่น

การตระเตรียม:
แยกถั่วออกจากเส้นใยหยาบ ล้าง หั่น และปิดด้วยน้ำร้อน สับหัวหอมให้ร้อนเล็กน้อยในน้ำมันพืชใส่ วางมะเขือเทศและเคี่ยวเล็กน้อย เพิ่มมวลนี้ลงในถั่วแล้วปรุงจนนุ่มใส่เกลือปรุงรสด้วยพริกแล้วเสิร์ฟโรยด้วยสมุนไพรสับอย่างหนา

ซุปเห็ดกับบวบ

วัตถุดิบ:
ชานเทอเรล 500 กรัม
บวบ 500 กรัม
1 แครอท
1 หัวหอม
2 ช้อนโต๊ะ. น้ำมันพืช,
ผักใบเขียวครีมเปรี้ยว

การตระเตรียม:
สับเห็ดอย่างประณีตแล้วเคี่ยวในน้ำผลไม้ของตัวเองในกระทะที่มีน้ำมันเล็กน้อย จากนั้นใส่หัวหอมและแครอทสับลงในเห็ดและเคี่ยวจนนุ่ม บดผักและเห็ดในเครื่องปั่นแล้วใส่มวลนี้ลงในน้ำเดือดพร้อมกับบวบหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า ปรุงด้วยไฟอ่อนจนสมุนไพรสุกมัดเป็นช่อ เสิร์ฟพร้อมครีม

สิ่งสำคัญในอาหารคืออาหารที่หลากหลาย ธัญพืชเป็นส่วนผสมหลัก อาหารที่เหมาะสม- การรับประทานกะหล่ำปลีอย่างเดียวไม่ได้ดีต่อสุขภาพมากกว่าการทานแฮมเบอร์เกอร์เพียงอย่างเดียว จำเป็นต้องใช้แผนโภชนาการที่เรียกว่า "พีระมิดอาหาร" มุ่งเน้นไปที่ส่วนที่กว้างที่สุดของสามเหลี่ยม - เมล็ดธัญพืช และเพิ่มพืชตระกูลถั่ว ผัก และผลไม้หลากหลายชนิด

โจ๊กบัควีทกับผัก

วัตถุดิบ:
6 ช้อนโต๊ะ บัควีท,
น้ำ 350-400 มล.
ครึ่งบวบ
รากผักชีฝรั่งหรือผักชีฝรั่งขนาดเล็ก 1 อัน
1 แครอท
1 หัวหอม
พริกหวาน 1 อัน
กระเทียม 1 กลีบ
น้ำมันพืช,
เขียวขจี

การตระเตรียม:
เทกลุ่มที่ล้างแล้วลงในกระทะที่มีน้ำเดือดแล้วปรุงอาหารกวนจนธัญพืชดูดซับน้ำ จากนั้นปิดฝาแล้วเคี่ยวเป็นเวลา 15 นาทีด้วยไฟอ่อน หั่นบวบ คื่นฉ่าย แครอท และหัวหอมเป็นก้อน ทอดในน้ำมันพืชแล้วเคี่ยว ก่อนความพร้อม 5 นาที ใส่พริกหวานแล้วจึงสับกระเทียม วางโจ๊กที่เสร็จแล้วลงบนจานเติมน้ำสลัดที่เตรียมไว้แล้วโรยด้วยสมุนไพรสับละเอียด

โจ๊กข้าวฟ่างกับฟักทอง

วัตถุดิบ:
6 ช้อนโต๊ะ ธัญพืชลูกเดือย,
น้ำ 350 มล.
ฟักทองสับ 300 กรัม
เนย 40 กรัม

การตระเตรียม:
เทซีเรียลที่ล้างแล้วลงในกระทะที่มีน้ำเดือดแล้วปรุงกวนจนซีเรียลดูดซับน้ำ ปล่อยให้โจ๊กพักไว้ 15 นาที ปรุงฟักทองด้วยไฟอ่อนโดยใช้ไฟอ่อน โดยเติมน้ำเล็กน้อย รวมโจ๊กที่เสร็จแล้วกับฟักทองต้มปรุงรสด้วยน้ำมันใส่ในเตาอบอุ่นแล้วทิ้งไว้จนพร้อม

โจ๊กข้าวโอ๊ตกับลูกเกดและวอลนัท

วัตถุดิบ:
1 กอง เมล็ดข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ด
3 กอง น้ำ,
ครึ่งถ้วย ลูกเกด,
วอลนัท 1 กำมือ
1 ช้อนโต๊ะ น้ำผึ้ง,
1 ช้อนโต๊ะ เนย.

การตระเตรียม:
แช่เมล็ดพืชข้ามคืน สะเด็ดน้ำ เติมน้ำร้อน นำไปต้มแล้วสะเด็ดน้ำอีกครั้ง เติมน้ำเดือดมากขึ้นเพื่อให้น้ำอยู่เหนือโจ๊ก 2 ซม. และปรุงเป็นเวลา 15 นาที ล้างลูกเกดเทน้ำเดือดแล้วทิ้งไว้จนบวม สะเด็ดน้ำแล้ววางลูกเกดลงบนกระดาษเช็ดปาก ลวกวอลนัทด้วยน้ำเดือด จากนั้นตั้งไฟให้ร้อนในกระทะแล้วสับ เพิ่มลูกเกดลงในโจ๊กแล้วนำเข้าเตาอบสักครู่เพื่อดูดซับน้ำจนหมด เพิ่มน้ำผึ้งเนยลงในโจ๊กที่ทำเสร็จแล้วโรยด้วยเศษถั่ว

มีของอร่อยมากมายในโลก มักจะมีประโยชน์เช่นกัน พูดได้อย่างมั่นใจเรื่องผัก ผักทำให้ประหลาดใจด้วยรสชาติที่ยอดเยี่ยมและการย่อยง่าย

มะเขือยาวอบ

วัตถุดิบ:
มะเขือยาว 500 กรัม
กระเทียม 4 กลีบ
ยี่หร่าบด
มะกอกดำและเขียวหลายลูก
2 ช้อนโต๊ะ. น้ำมันพืช.

การตระเตรียม:
อบมะเขือยาวในเตาอบเป็นเวลา 30 นาที นำออกมา ปอกเปลือก บดด้วยกระเทียมและยี่หร่า ใส่เกลือเล็กน้อย ใส่ในชามสลัด เทน้ำมันพืช และโรยหน้าด้วยมะกอก

มันฝรั่งกับผักในหม้อ

วัตถุดิบ:
มันฝรั่ง 150 กรัม
1 แครอท
1 รากผักชีฝรั่งหรือผักชีฝรั่ง
1 หัวหอม
กระเทียม 2 กลีบ
น้ำมันพืช 20 กรัม
ใบกระวาน, ผักชี

การตระเตรียม:
หั่นมันฝรั่งเป็นก้อน หั่นแครอท รากผักชีฝรั่ง หรือผักชีฝรั่งเป็นชิ้นเล็กๆ และหัวหอมเป็นครึ่งวง วางผักในหม้อเซรามิกเป็นชั้นๆ: หัวหอม 1 ชั้น มันฝรั่ง 1 ชั้น แครอท คื่นฉ่าย หรือผักชีฝรั่ง ทำซ้ำทุกอย่างในลำดับเดียวกันแล้วโรยจานด้วยกระเทียมสับและผักชีเทใส่ 2 ช้อนโต๊ะ น้ำเปล่า ใส่ใบกระวาน น้ำมันพืช แล้วปิดฝาให้สนิท วางหม้อในเตาอบที่อุ่นไว้เป็นเวลา 30 นาที

มันฝรั่งกับถั่วเขียว

วัตถุดิบ:
มันฝรั่ง 300 กรัม
ถั่วเขียวสดหรือแช่แข็ง 300 กรัม
3 ช้อนโต๊ะ น้ำมันพืชหนึ่งช้อน
ผักชี 1 พวง
พริกป่น 1 หยิบมือ
ผักชี 1 หยิบมือ

การตระเตรียม:
ปอกมันฝรั่งแล้วหั่นตามยาวออกเป็น 4 ส่วน ล้างถั่วและหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ตั้งพริกและผักชีในน้ำมันให้ร้อน จากนั้นวางมันฝรั่งและถั่วลงในจานเซรามิกที่สามารถเข้าเตาอบได้ เกลือเติมเครื่องเทศอุ่นน้ำเล็กน้อยปิดฝาแล้วเคี่ยวเป็นเวลา 1 ชั่วโมง โรยจานเสร็จแล้วด้วยสมุนไพรสับ

ม้วนกะหล่ำปลีผัก

วัตถุดิบ:
ใบผักกาดขาว,
ครึ่งถ้วย ข้าว,
1 หัวหอม
2 แครอท
มะเขือเทศ 2 ลูก
กระเทียม 1 กลีบ
เขียวขจี,
น้ำมันพืช,
ครีมเปรี้ยว (ไขมันต่ำ)

การตระเตรียม:
ต้มข้าวประมาณ 15-20 นาที ล้างออกให้สะอาด ผสมกับหัวหอมสับละเอียด มะเขือเทศ แครอท และเคี่ยวประมาณ 10 นาที ด้วยน้ำมันพืชเล็กน้อย วาง 1 ช้อนโต๊ะบนใบกะหล่ำปลีแต่ละใบ เติม ห่อและวางในกระทะ เติมน้ำแล้วปรุงเป็นเวลา 15 นาที เสิร์ฟพร้อมครีมเปรี้ยวโรยด้วยสมุนไพรและกระเทียมขูด

มันฝรั่งและแครอท

วัตถุดิบ:
มันฝรั่ง 250 กรัม
1 แครอท
1 ช้อนโต๊ะ แป้ง,
แครกเกอร์บด,
น้ำมันพืช,
ผักชีฝรั่งหรือผักชีฝรั่ง

การตระเตรียม:
ต้มมันฝรั่งและแครอทปอกเปลือกในน้ำเค็มจนนิ่มและสะเด็ดน้ำ ถูผักร้อนผ่านตะแกรงสับหรือบด เย็นใส่แป้งและผสมให้เข้ากัน ปั้นชิ้นเนื้อจากมวลที่ได้ม้วนเป็นเกล็ดขนมปังแล้วทอดทั้งสองด้านในกระทะที่อุ่นด้วยน้ำมันพืช เมื่อเสิร์ฟโรยด้วยสมุนไพรสับ

หากคุณรู้สึกหิว ให้รวมอาหารประเภทเนื้อสัตว์ไว้ในเมนูของคุณด้วย โปรตีนใช้เวลานานในการสลาย และบางครั้งคุณจะไม่รู้สึกหิวโหย แต่อย่าลืมเพิ่มผักและสมุนไพรดิบลงในเนื้อสัตว์ซึ่งจะช่วยย่อยอาหารและกำจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกินออกจากเลือด เปลี่ยนบ่อยๆ จานเนื้อคาว พวกเขาน่าพึงพอใจและมีสุขภาพดีไม่น้อย

ไก่บ้านๆ

วัตถุดิบ:
ไก่ 1 ตัว
2 แครอท
1 หัวหอม
มะเขือเทศ 2-3 ลูก
กระเทียม 4 กลีบ
2 ช้อนโต๊ะ. น้ำมันพืช,
ผักชีฝรั่งหรือผักชีฝรั่ง

การตระเตรียม:
แบ่งไก่ออกเป็นชิ้นๆ แล้วทอดจนเป็นสีเหลืองทอง สับแครอท หัวหอม และมะเขือเทศ แล้ววางรวมกับไก่ในชามที่มีผนังหนา เทน้ำร้อนลงไปจนแทบไม่ท่วมไก่ และเคี่ยวบนไฟอ่อนๆ ใต้ฝาจนสุก (ประมาณ 50 นาที) ก่อนสิ้นสุดการตุ๋น 5 นาที ให้โรยจานด้วยกระเทียมสับละเอียด และเมื่อเสิร์ฟ ให้โรยด้วยสมุนไพร

ปลาอบ

วัตถุดิบ:
ปลาตัวใหญ่ 1 กิโลกรัม
น้ำมันพืช 50 กรัม
น้ำมะนาวพริกไทย

การตระเตรียม:
ถูปลาที่สะอาดทั้งด้านในและด้านนอกด้วยพริกไทย โรยด้วยน้ำมะนาว และทาน้ำมันด้านนอกให้ทั่ว วางบนถาดอบหรือกระทะ เติม 2-3 ช้อนโต๊ะ น้ำแล้วนำเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 180°C เมื่อปลาเป็นสีน้ำตาล ให้ลดไฟแล้วอบจนสุก โดยทาน้ำที่เกิดขึ้นระหว่างการอบหลายๆ ครั้ง

สำหรับผู้ที่ชอบทานหวาน คุณสามารถเตรียมขนมหวานเพื่อสุขภาพได้

ลูกอมถั่ว

วัตถุดิบ:
วอลนัท 20 อัน
แอปริคอตแห้ง 100 กรัม
ลูกเกดไม่มีเมล็ด 100 กรัม
ลูกพรุนแห้ง 100 กรัม
แอปเปิ้ลแห้ง 100 กรัม
ผิวของเลม่อน 1 ผล,
น้ำผึ้ง - เพื่อลิ้มรส

การตระเตรียม:
ปอกเปลือกวอลนัทแล้วอบในเตาอบเพื่อความกรอบและรสชาติ จากนั้นบดในครกหรือเครื่องบดกาแฟ ล้างและแช่ผลไม้แห้ง จากนั้นบีบและบดในเครื่องบดเนื้อพร้อมกับผิวเลมอน เติมน้ำผึ้งและผสมให้เข้ากัน ใช้มือชุบน้ำหมาด ๆ ม้วนเป็นลูกบอลขนาดลูกกวาดแล้วม้วนถั่วสับ

อาหารจานดังกล่าวไม่สามารถทำให้การรับประทานอาหารของคุณมีความหลากหลายและทำให้มันสดใสและน่าสนใจยิ่งขึ้นไม่ใช่หรือ? ปรุงอาหารอย่างมีความสุขและใช้ชีวิตอย่างมีสไตล์!

เรียกน้ำย่อยและค้นพบการทำอาหารใหม่ๆ!

ลาริซา ชูฟไตกีนา

บทความนี้จะนำเสนอสูตรอาหารบางประเภทที่เตรียมง่ายและยังมีรสชาติดีเยี่ยม นอกจากนี้สูตรอาหารที่นำเสนอจะช่วยกระจายอาหารของคุณโดยไม่รบกวนการรับประทานอาหารของคุณ

สูตรอาหารที่ง่ายที่สุดสำหรับทุกวัน

เพื่อให้รูปร่างของคุณเป็นระเบียบ คุณควรทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ ไม่รวมอาหารที่มีไขมันและแป้ง อาหารควรประกอบด้วยอาหารต้มและตุ๋น อาหารนึ่งหรืออบ และสลัดผักและผลไม้ต่างๆ

สลัดแสนอร่อย

สลัดกะหล่ำปลีมีความโดดเด่นไม่เพียง แต่มีรสชาติที่ยอดเยี่ยมเท่านั้น แต่ยังมีแคลอรี่ต่ำอีกด้วย

สลัดกะหล่ำปลีแดง

• 0.5 กก. กะหล่ำปลีแดง
• แครอทขนาดกลาง 2 อัน
• น้ำส้มสายชูเจือจางด้วยน้ำ
• เกลือครึ่งช้อนชา
• น้ำตาลทรายละเอียด 1 ช้อนชา
• มะนาวสดครึ่งลูก
• น้ำมันดอกทานตะวัน 1 ช้อนชา

การเตรียมการมีดังนี้

1. ขั้นแรกให้สับกะหล่ำปลีให้ละเอียดที่สุด
2. จากนั้นเกลือและบดให้เข้ากัน
3. สับแครอทบนเครื่องขูดแล้วเติมน้ำตาล
4. ถึงเวลาเตรียมน้ำสลัดพิเศษแล้ว โดยผสมน้ำส้มสายชูกับน้ำมะนาว ส่วนผสมนี้มีรสหวานอมเปรี้ยว ทำให้สลัดมีรสชาติเผ็ดร้อนยิ่งขึ้น

สลัดกะหล่ำปลีจีน

เราจะต้อง:

• ผักกาดขาวปลี (6-7 ใบ);
• มะกอกเขียว (10 ชิ้น)
• ซอฟต์ชีส (เฟต้า, เฟต้าชีส) - 300 กรัม;
• 2 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอก
• น้ำมะนาว 1 ช้อนชา

คำแนะนำในการทำอาหาร:

1. แปรรูปใบผักกาดขาวโดยเอาส่วนกลางออก
2. ล้างใบให้สะอาด จากนั้นหั่นเป็นก้อนเล็กๆ มะกอกก็สับละเอียดเช่นกัน
3. รวมกะหล่ำปลีและมะกอกลงในชามลึก เทน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาวลงบนสลัด ผสมให้เข้ากัน
4. ขูดชีสเป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้ววางลงบนกะหล่ำปลี
5. คุณสามารถตกแต่งสลัดด้วยมะกอกสับและมะนาวฝาน

สูตรเตาอบพร้อมรูปถ่าย

ใช้เวลาไม่นานในการปรุงอาหารด้านล่างในเตาอบ คุณสมบัติหลักของสูตรอาหารดังกล่าวคือมีปริมาณแคลอรี่ต่ำ แต่ในขณะเดียวกันก็มีคุณค่าทางโภชนาการ

ถั่วกระป๋อง

ส่วนผสมในการทำอาหาร:

• ไข่ไก่ - 1 ชิ้น;
• พริกหยวก- 1 ชิ้น;
• หัวหอม - 1 ชิ้น;
• ถั่วกระป๋อง - 450 กรัม;
• กระเทียม 2 กลีบ
• เกล็ดขนมปัง 0.5 ถ้วย;
• เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส

การตระเตรียม:

1. เปิดกระป๋องถั่ว ระบายของเหลวแล้วใช้ส้อมบด มันควรจะเป็นน้ำซุปข้น
2. บดพริกหยวก กระเทียม และหัวหอมในเครื่องบดเนื้อ เพิ่มถั่วลงในส่วนผสมที่บดแล้ว
3. ในชามแยกต่างหาก ตีไข่ด้วยที่ตีหรือส้อม จากนั้นจึงใส่เครื่องเทศลงไป
4. ส่วนผสมทั้งหมดรวมกันและผสมเข้ากับเกล็ดขนมปัง
5. ปั้นชิ้นเนื้อบางชิ้นโดยวางลงบนถาดอบที่ทาน้ำมันไว้ล่วงหน้า
6. ขั้นตอนสุดท้ายคือการอบที่อุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส นาน 10 นาที อบด้านหนึ่งแล้วอบอีก 10 นาที

ส่วนผสมในการทำอาหาร:

• เซโมลินาและแป้ง 1 ช้อนโต๊ะ
• คอทเทจชีสไขมันต่ำ - 500 กรัม;
• ไข่ไก่ 2 ฟอง;
• ผลไม้หวานและน้ำตาลเพื่อลิ้มรส

ขั้นตอนการทำอาหาร:

1. ตีไข่ลงในมวลนมเปรี้ยวเติมแป้งเซโมลินาและน้ำตาล
2. ผสมมวลแล้วเติมน้ำตาลวานิลลาและผลไม้แห้งที่แช่ในน้ำร้อนไว้ล่วงหน้า
3. ส่วนผสมทั้งหมดผสมให้เข้ากัน และทำชีสเค้กด้วยมือ
4. จากนั้นวางจานบนถาดอบที่ปูด้วยกระดาษรองอบ
5. อบที่อุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส จนเป็นสีเหลืองทอง

สูตรง่ายๆ

อาหารอย่างแพนเค้กมันฝรั่งสามารถเป็นอาหารได้หากเตรียมโดยไม่ใช้แป้งและเนย

ส่วนผสมในการทำอาหาร:

• มันฝรั่ง - 3 ชิ้น;
• หัวหอม - 1 หัวขนาดกลาง;
• ไข่หนึ่งฟอง
• เครื่องเทศและเกลือเพื่อลิ้มรส

การตระเตรียม:

1. ขั้นแรก ปอกมันฝรั่ง ล้างให้สะอาด แล้วขูดบนเครื่องขูดขนาดกลาง
2. จากนั้นให้ปอกหัวหอมแล้วเสียดสีในลักษณะเดียวกัน
3. เพิ่มหัวหอมขูดลงในมันฝรั่ง
4. เพิ่มไข่ลงในมวลที่ได้และผสม คุณควรได้รับความสม่ำเสมอที่เป็นเนื้อเดียวกัน คุณจะต้องใช้กระทะที่ไม่ติดเพื่อให้สามารถทอดแพนเค้กมันฝรั่งได้โดยไม่ต้องเติมน้ำมัน
5. ตั้งกระทะให้ร้อนแล้วตักส่วนผสมที่ผสมไว้ลงไป ทอดทั้งสองด้าน ดรานิกิเสิร์ฟร้อน

สู่รายการโปรด

ปฏิเสธ!" อาหารรสจืด อาหารอดอยาก และโภชนาการที่ซ้ำซากจำเจ! เราขอนำเสนอสูตรอาหารมื้อเช้า กลางวัน และเย็นเพื่อสุขภาพ ที่จะทำให้คุณต้องน้ำลายสอและอยากปรุงทันที!

อาหารเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับทุกคนบนโลกเพราะทุกสิ่งที่จำเป็นในการรักษาสุขภาพและการพัฒนาของร่างกายนั้นถูก "สกัด" ออกมา เทรนด์ XXIศตวรรษได้นำไปสู่ความจริงที่ว่าอาหารกลายเป็นลัทธิ: ร้านค้า, ร้านกาแฟ, ร้านอาหาร, แผงขายของที่มี "สินค้า" จำนวนมากดึงดูดผู้คนนับล้าน อย่างไรก็ตาม ร้านอาหารเหล่านี้เกือบทั้งหมดจำหน่ายผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย ซึ่งการบริโภคนำไปสู่โรคอ้วน ความผิดปกติของระบบเผาผลาญ และปัญหาสุขภาพอื่นๆ

กินอย่างไรให้ถูกต้อง และกินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก? คำตอบนั้นง่าย: คุณต้องหันมารับประทานอาหารเสริมอาหาร หลายร้อยคนจะพูดทันทีว่าอาหารดังกล่าวซ้ำซากจำเจและไม่มีรสชาติ แต่ความคิดเห็นนี้ผิด เชฟจากทั่วทุกมุมโลกได้พัฒนาสูตรอาหารลดน้ำหนักแสนอร่อยนับล้านรายการที่จะสนองความต้องการของผู้หญิง ผู้ชาย และเด็ก

หลายๆ คนมองว่าอาหารเป็นส่วนหนึ่งของการรักษาหลังการเจ็บป่วย แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้น การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นวิธีที่ดีในการจัดระเบียบร่างกาย ลดน้ำหนักส่วนเกิน และทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้น

ทุกวันเพื่อให้มีรูปร่างที่ดี คนเราจะต้องบริโภคสารต่างๆ มากกว่า 70 ชนิด: โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ธาตุรอง แร่ธาตุ วิตามิน

โปรตีนจากสัตว์ไม่สามารถแทนที่ด้วยโปรตีนจากพืชได้ สารที่มีอยู่ในเนื้อสัตว์และปลาช่วยให้ร่างกายของเราผลิตพลังงานที่จำเป็นสำหรับการทำงานตามปกติ ต้องมีโปรตีนจากสัตว์อยู่ในอาหารของเด็กและวัยรุ่น

ตามเนื้อผ้า อาหารรัสเซียประกอบด้วยเนื้อสัตว์ มันฝรั่ง ขนมปัง ผลิตภัณฑ์แป้ง และขนมหวานเป็นจำนวนมาก อาหารนี้เป็นสิ่งที่เราคุ้นเคย แต่ไม่เพียงส่งผลเสียต่อร่างกายของเราเท่านั้น แต่ยังส่งผลเสียต่อรูปร่างของเราด้วย

กินอะไรให้เหมาะสม

มีหลายทฤษฎีเกี่ยวกับสิ่งที่คุณควรกิน ทั้งหมดนี้ขึ้นอยู่กับการตัดสินเกี่ยวกับโภชนาการของบรรพบุรุษของเรา ความคิดเห็นของผู้คนแบ่งออกเป็นกลุ่มที่เชื่อเช่นนั้น ต่อหน้าผู้คนพวกเขากินแต่อาหารมังสวิรัติ และผู้ที่ติดตามอาหารประเภทเนื้อสัตว์ก็เป็นคนกินเนื้อ ไม่ว่าในกรณีใด ทุกคนเชื่อว่าเขาพูดถูกและการอภิปรายดังกล่าวเกิดขึ้นมานานหลายทศวรรษ

อาหารเพื่อสุขภาพเป็นชุดผลิตภัณฑ์อาหารที่สมดุลและปานกลางเพื่อรักษาสุขภาพและความงามของร่างกายมนุษย์ นักโภชนาการสร้างโปรแกรมการควบคุมอาหารโดยพิจารณาจากปัจจัยต่อไปนี้:

• อายุ;
• ความรุนแรงของชีวิต
• ที่อยู่อาศัย.

อาหารลดน้ำหนักที่ออกแบบมาสำหรับเด็กไม่เหมาะสำหรับผู้ใหญ่

การสร้างอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

หลักการที่ใช้ควบคุมอาหารลดน้ำหนัก:

1. ความสมดุลของแคลอรี่ ปัจจัยสำคัญเมื่อจัดทำโปรแกรมลดน้ำหนักเพราะเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกินจำเป็นต้องสร้างการขาดโปรตีนในร่างกาย ในระหว่างการย่อยอาหารโปรตีนจะแตกตัวเป็นกรดอะมิโนซึ่งร่างกายมนุษย์ประมวลผลเป็นพลังงานนั่นคือการไม่มีองค์ประกอบนี้จะบังคับให้ร่างกายสลายเนื้อเยื่อไขมันและรับพลังงานจากพวกมัน นอกจากนี้เมื่อเตรียมอาหารคุณต้องปฏิบัติตามระบบ: ปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภค, ปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ วิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงช่วยให้คุณควบคุม "การทำลาย" ไขมันอย่างต่อเนื่องและโภชนาการอาหารมีส่วนช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
2. ความหลากหลาย. ต้องติดตลอด โภชนาการที่สมดุล- มนุษย์เป็นสัตว์กินพืชทุกชนิด และสำหรับชีวิตปกติเขาต้องการอาหารที่สมบูรณ์และมีคุณภาพสูง คุณไม่ควรยึดติดกับการกินเจ การกินเนื้อสัตว์ หรือการกินผลไม้
3. ไม่ต้องกินมากเกินไป! ขั้นตอนแรกในการลดน้ำหนักคือทำให้ร่างกายเคยชินกับการรับประทานอาหารปริมาณน้อยๆ ตามกฎของการควบคุมอาหารหนึ่งมื้อไม่เกิน 200-350 กรัมสำหรับมื้อหลักและสำหรับของว่าง - 50-150 กรัม

ด้วยการยึดมั่นในหลักการพื้นฐานของโภชนาการอาหารคุณสามารถสร้างตารางมื้ออาหารที่สะดวกสำหรับตัวคุณเองซึ่งจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในภายหลัง รูปร่างดีและมีสุขภาพที่ดี

โภชนาการกับการนับแคลอรี่

เมื่อพัฒนาแผนการควบคุมอาหาร คุณควรคำนึงถึงแคลอรี่ด้วย แคลอรี่มีความจำเป็นสำหรับ ร่างกายมนุษย์- ช่วยให้ระบบหายใจ สูบฉีดเลือดผ่านหลอดเลือด อวัยวะที่ทำงาน และอื่นๆ

ในการกำหนดปริมาณแคลอรี่ของอาหาร คุณจำเป็นต้องทราบค่าต่อไปนี้:

• โปรตีนหนึ่งกรัมมี 4 แคลอรี่
• ไขมันหนึ่งกรัมมี 9 แคลอรี่
• คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม - 4 แคลอรี่
• แอลกอฮอล์ 1 กรัมมี 7 แคลอรี่

แม้ว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะมีแคลอรี่ แต่ก็ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ

ในการเลือกเมนูอาหารสำหรับตัวคุณเอง คุณต้องกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการก่อน การคำนวณนั้นง่ายมาก: หนึ่งแคลอรี่ต่อชั่วโมงต่อน้ำหนักกิโลกรัม นั่นคือสำหรับคนอายุ 20 ถึง 40 ปี จำเป็นต้องมี 1,200 ถึง 1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน แน่นอนว่าอัตราการเผาผลาญไขมันนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละคน ขึ้นอยู่กับปริมาณการออกกำลังกาย ความเครียด และกิจกรรมในชีวิต

สินค้าที่ต้องลืม

ในความปรารถนาที่จะลดน้ำหนัก บางคนทรมานตัวเองด้วยความหิวโหย เป็นไปไม่ได้เลยที่จะทำเช่นนี้ ด้วยการพัฒนาเมนูประจำสัปดาห์ด้วยแคลอรี่ที่คำนวณได้ คุณจะรับประทานอาหารได้อย่างถูกต้องโดยไม่ทำร้ายร่างกายและมีรูปร่างในอุดมคติ

เพื่อให้ได้น้ำหนักตามที่ต้องการ คุณจะต้องลืมว่ามีผลิตภัณฑ์ที่ "เป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณ" อยู่ด้วย:

• ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่;
• หวาน;
• เนื้อหมู ห่านและเป็ด เบคอน เนื้อแกะ;
• ผักและเนยมาการีน
• ผลิตภัณฑ์นมมันเนยและผลิตภัณฑ์นมหมัก
• มันฝรั่ง;
• น้ำผลไม้ที่ซื้อจากร้าน น้ำมะนาว ค็อกเทล โกโก้
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์;
• การอนุรักษ์;
• ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป ไส้กรอกรมควันและต้ม
• ผลไม้แห้ง
• คาเวียร์;
• ถั่ว.

ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวจะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณ แต่คุณจะไม่สามารถจัดระเบียบร่างกายของคุณได้เช่นกัน

สูตรอาหารมังสวิรัติ

การกินเจเป็นอาหารที่บุคคลปฏิเสธที่จะบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์โดยสิ้นเชิงหรือบางส่วน มีผู้สนับสนุนและผู้คัดค้านการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักเป็นจำนวนมาก และไม่น่าเป็นไปได้ที่พวกเขาจะตกลงกันโดยทั่วไป ไม่ว่าในกรณีใด ในปัจจุบันมีผู้นับถือมังสวิรัติเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ และจำนวนอาหารที่อร่อยและ สูตรอาหารที่น่าสนใจซึ่งใช้เฉพาะส่วนผสมจากพืชเท่านั้น ตัวอย่างเช่น:

น้ำซุปข้นฟักทองหวาน ปริมาณแคลอรี่ 167 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

ของหวานสำหรับอาหารสามมื้อจะต้องใช้: ฟักทอง 250 กรัม, วอลนัทบด 50 กรัม, แยมพลัม 125 กรัม, น้ำตาลและอบเชยเพื่อลิ้มรส

จานนี้เตรียมง่ายมาก ฟักทองถูกตัดเป็นก้อนแล้วอบในเตาอบที่ 180 องศา หลังจากปรุงอาหารแล้วฟักทองจะถูกบดเป็นน้ำซุปข้น, อบเชยและน้ำตาลลงไป วางส่วนผสมฟักทองครึ่งหนึ่งลงในชามลึกแล้วใส่แยมเป็นชั้นถัดไป จากนั้นน้ำซุปข้นที่เหลือจะกระจายทั่วพื้นผิวอย่างสม่ำเสมอ จานเข้าตู้เย็นได้ 10-12 ชั่วโมง ก่อนเสิร์ฟของหวานจะโรยด้วยถั่ว

ซุปหัวหอม. ปริมาณแคลอรี่ 32 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

ในการเตรียมซุปแคลอรี่ต่ำสามมื้อ คุณต้องมีส่วนผสมดังต่อไปนี้: หัวหอมขนาดกลาง 3 หัว กะหล่ำปลีขาวครึ่งหัว แครอท 1 หัว มะเขือเทศ 1 ผลครึ่ง เครื่องเทศและสมุนไพรตามชอบ

ในการเตรียมซุป ก่อนอื่นให้สับผักทั้งหมดให้ละเอียด ส่วนผสมจะถูกวางลงในน้ำและจุดไฟ หากต้องการให้น้ำซุปมีสีทองมากขึ้น คุณสามารถทอดหัวหอมเล็กน้อยในน้ำมันมะกอกได้ หัวหอมก็เข้ากันกับผักด้วย ซุปควรต้มประมาณสิบนาที หลังจากเวลาผ่านไป ให้ลดไฟลงและปิดฝากระทะ ผักเคี่ยวด้วยไฟอ่อนอีกประมาณ 30-40 นาที

การหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์อาจทำให้ร่างกายขาดวิตามินและแร่ธาตุ เมื่อสร้างอาหาร อย่าลืมรวมอาหารที่มีธาตุเหล็ก ไอโอดีน แคลเซียม วิตามินดีและบี 12 สูง

สูตรอาหารลดน้ำหนักที่บ้าน

ไม่ว่าในกรณีใดการรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมคุณจะต้องปรุงอาหารที่บ้านเนื่องจากอยู่ในสถานที่ต่างๆ การจัดเลี้ยงคุณจะไม่สามารถควบคุมปริมาณน้ำมันและเครื่องเทศที่เติมลงในจานของคุณได้

นักโภชนาการแนะนำให้งดการใช้เกลือและเครื่องเทศในอาหารให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เนื่องจากจะทำให้กระเพาะอาหารระคายเคืองทำให้เกิดความหิว

เมื่อเตรียมและรับประทานอาหารตามเมนูอาหารควรคำนึงถึงคำแนะนำต่อไปนี้:

1. คุณต้องกินช้าๆและใจเย็น การเคี้ยวอาหารให้ละเอียดช่วยให้ดูดซึมองค์ประกอบที่จำเป็นทั้งหมดได้อย่างสมบูรณ์
2. จานควรมีรูปลักษณ์ที่น่าดึงดูดและมีรสชาติที่ถูกใจ
3. เจือจางอาหารของคุณด้วยผักและผลไม้ต่างๆ อย่างต่อเนื่อง
4. ผลิตภัณฑ์นมจะรับประทานแยกจากอาหารจานหลัก
5. ควรเตรียมไว้เพียงครั้งเดียวเท่านั้น
6. ก่อนนอนสามชั่วโมงคุณไม่ควรกินอะไรเลย
7. ผักและผลไม้บริโภคแยกกัน
8. คุณต้องลุกขึ้นจากโต๊ะด้วยความรู้สึกหิวเล็กน้อย

โปรดจำไว้ว่าผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่ใช้ในการเตรียมการจะต้องสดและสะอาด

อาหารที่จำเป็นสำหรับการควบคุมอาหาร

เมื่อเตรียมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก ควรจดจำผลิตภัณฑ์บางอย่างที่จะช่วยคุณต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน:

• ไข่ต้ม. ไข่ไก่ต้มสุกตามปกติและรับประทานเป็นอาหารเช้าจะทำให้ร่างกายอิ่มด้วยโปรตีนในปริมาณที่จำเป็นในวันที่มีผล
• กะหล่ำปลีดอง. กะหล่ำปลีคุ้นเคยกับหลาย ๆ คนตั้งแต่วัยเด็กทำให้จุลินทรีย์ในลำไส้เป็นปกติและส่งเสริมการย่อยอาหารที่เหมาะสม
• โยเกิร์ตแคลอรี่ต่ำ. ผลิตภัณฑ์นมมันไม่เพียงช่วยให้คุณบรรเทาความหิวระหว่างทานของว่างในที่ทำงาน แต่ยังเป็นน้ำสลัดที่ยอดเยี่ยมอีกด้วย
• บาร์เล่ย์. ธัญพืชเหล่านี้มีเส้นใยจำนวนมากซึ่งจำเป็นต่อการลดน้ำหนักมาก ช่วยปรับปรุงการเผาผลาญและยังสร้างความรู้สึกอิ่มอีกด้วย
• พืชตระกูลถั่ว สารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากที่มีอยู่ในถั่วจะชาร์จร่างกายเพื่อความสำเร็จครั้งใหม่
• เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดแฟลกซ์บดจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว 2-3 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ ผลิตภัณฑ์ที่อุดมด้วยไฟเบอร์จะถูกเติมลงในซีเรียลหรือโยเกิร์ตในปริมาณเล็กน้อย
• ผักชีฝรั่ง. ผักวิเศษที่ใครก็ตามที่กำลังลดน้ำหนักเคยได้ยินชื่อ คื่นฉ่ายช่วยฟื้นฟูเซลล์ของร่างกาย ช่วยให้การย่อยอาหารเป็นปกติ และมีสารมากมาย วิตามินที่มีประโยชน์แร่ธาตุและแคลอรี่ขั้นต่ำ
• เนื้อไก่- โปรตีนไร้มันที่นิยมมากที่สุดคือ ผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดสำหรับโภชนาการอาหาร
• อาโวคาโด. ผลไม้เพื่อสุขภาพที่จะเติมเต็มร่างกายด้วยไขมัน แร่ธาตุ และวิตามิน แต่คุณไม่ควรละเมิดนะคะ บรรทัดฐานสำหรับอะโวคาโดต่อวันคือ 1-2 ชิ้น
• ผักโขม พืชสีเขียวหนึ่งหน่วยบริโภคประกอบด้วยวิตามิน 5 ชนิด ไฟเบอร์ แมกนีเซียม และกรดโฟลิก

โดยการปฏิบัติตามหลักโภชนาการและการนับแคลอรี่ คุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้ในเวลาเพียงหนึ่งเดือน

สูตรอาหารที่นับแคลอรี่สำหรับทำอาหารที่บ้าน

แน่นอนว่าคุณสามารถควบคุมอาหารได้ด้วยการทำอาหารที่บ้านเท่านั้น แต่ไม่ใช่ว่าสมาชิกทุกคนในครอบครัวจะอยากควบคุมอาหาร ในกรณีนี้มีการใช้กลอุบายต่าง ๆ เนื่องจากสามารถแทนที่อาหารธรรมดาด้วยแคลอรี่ต่ำได้อย่างเงียบ ๆ ตัวอย่างสูตรทอดโฮมเมดที่นับแคลอรี่:

ไก่ทอดในหวด ปริมาณแคลอรี่ 145 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

เพื่อเตรียมเจ็ดเสิร์ฟต้องใช้ผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้: เนื้อสับ 1 กิโลกรัม 2 ชิ้น หัวหอม 1 ชิ้น คื่นฉ่าย, ชีสแข็ง 150 กรัม, 2 ช้อนโต๊ะ ซอสมายองเนส, ไข่ไก่ 2 ฟอง, เครื่องเทศตามชอบ, น้ำสำหรับหม้อต้มคู่ 150 มล.

ใน ไก่สับขูดบน เครื่องขูดละเอียดหัวหอม, ก้านคื่นฉ่าย, ชีส ส่วนผสมทั้งหมดผสมกัน เพิ่มไข่และเครื่องเทศลงไปที่นั่น เนื้อชิ้นเล็ก ๆ ถูกสร้างขึ้นจากมวลที่ทำเสร็จแล้วและวางในหม้อต้มสองชั้น จานพร้อมภายใน 25-30 นาที

ปลาพอลล็อค ปริมาณแคลอรี่ 180 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

ในการทำเนื้อทอดห้าชิ้น คุณจะต้องมีส่วนผสมต่อไปนี้: เนื้อพอลลอค 700 กรัม, ขนมปังปิ้งไร้ขอบ 150 กรัม, ไข่ไก่ 1 ฟอง, 5 ช้อนโต๊ะ แป้งพรีเมี่ยม, น้ำมันพืช 70 กรัม, แป้งมันฝรั่งเล็กน้อย, เครื่องเทศและสมุนไพรตามชอบ

เนื้อจะถูกส่งผ่านเครื่องบดเนื้อพร้อมกับหัวหอมและขนมปังที่แช่ในน้ำ จากนั้นจึงใส่ไข่และเครื่องเทศลงไป เนื้อสับที่ปั้นเป็นชิ้นเล็ก ๆ จะถูกปั้นและวางในกระทะร้อน ทอดในน้ำมันประมาณ 5-8 นาที

คุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ของจานได้โดยแทนที่ขนมปังด้วยฟักทองหรือบวบ

มื้ออาหารแคลอรี่ต่ำที่ปรุงเองที่บ้านจะช่วยให้คุณควบคุมโภชนาการของทุกคนในครอบครัวได้

สูตรอาหารสำหรับทุกวัน

หากคุณตัดสินใจที่จะเปลี่ยนมารับประทานอาหารเสริม ควรพัฒนาเมนูอาหารให้ครบถ้วนในแต่ละสัปดาห์ทันที วิธีการนี้จะช่วยประหยัดเวลาในการค้นหาสูตรอาหารที่เหมาะสม และคุณยังสามารถซื้อผลิตภัณฑ์ที่คุณต้องการสำหรับทำอาหารในร้านได้ทันทีอีกด้วย

เมนูประจำสัปดาห์พร้อมแคลอรี่

การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่เป็นหลักนั้นค่อนข้างจะทำตามได้ยาก แต่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ ตัวอย่างอาหารประจำสัปดาห์:

วันจันทร์ 500 แคลอรี่

• เช้า: ไก่ขาวสองตัว ส้มโอครึ่งลูก
• อาหารกลางวัน: ผักสด 200 กรัม
• วัน: เนื้อไก่ต้ม 150 กรัม ผัก 150 กรัม
• ของว่างยามบ่าย: น้ำผลไม้คั้นสด 250 มล
• เย็น: สลัดผัก 200 กรัมพร้อมไก่

วันอังคาร 800 แคลอรี่

• เช้า: คอทเทจชีสแคลอรี่ต่ำ 100 กรัม, ชาเขียว
• อาหารกลางวัน: ผลไม้ท้องถิ่น
• วัน : 250 ก ผักตุ๋นกับเนื้อไก่
• เย็น: เครื่องดื่มนมเปรี้ยวแคลอรี่ต่ำหนึ่งแก้ว, เนื้อนึ่ง 100 กรัม, พริกหวาน

วันพุธ 500 แคลอรี่

• เช้า: สลัดผลไม้ท้องถิ่นพร้อมน้ำสลัดโยเกิร์ต ไข่เจียวไข่ขาว
• วัน: ไก่ต้ม 250-300 กรัมพร้อมข้าวแดงหรือข้าวกล้อง
• เย็น: kefir แคลอรี่ต่ำหนึ่งแก้ว, สลัดบีทรูท 150 กรัม, ปลานึ่ง 100 กรัม

1,000 แคลอรี่วันพฤหัสบดี

• เช้า: คอทเทจชีส 120 กรัม, มะเขือเทศ, ชาไม่มีน้ำตาล
• อาหารกลางวัน: เครื่องดื่มนมเปรี้ยวแคลอรี่ต่ำหนึ่งแก้ว
• วัน: บัควีท 80 กรัม, เนื้อไก่ต้ม 60 กรัม, ผักสด 100 กรัม
• เย็น: ขนมปังธัญพืช 1 ชิ้น ไก่นึ่ง 50 กรัม มะเขือเทศ ส้มโอครึ่งลูก ชาเขียว

800 แคลอรี่ วันศุกร์

• เช้า: ข้าวโอ๊ต 150 กรัม, เบอร์รี่ 70 กรัม, เครื่องดื่มกาแฟ
• อาหารกลางวัน: สลัดแครอท 100 กรัม
• วัน: บัควีต 80 กรัม ปลานึ่ง (50 กรัม) ผัก 100 กรัม น้ำผลไม้ธรรมชาติ
• ของว่างยามบ่าย: ผลไม้
• เย็น: เนื้อต้ม 150 กรัม ผักสด 70 กรัม

วันเสาร์ 1200 แคลอรี่

• เช้า: ไข่เจียวไข่ขาวอบในเตาอบ ชาหรือกาแฟ
• อาหารกลางวัน: สลัดกะหล่ำปลี 100 กรัม
• วัน: ซุปผัก 200 มล., เนื้อไก่ต้ม 100 กรัม, ผักสด 70 กรัม
• ของว่างยามบ่าย: ผลไม้, ชีสแข็ง 50 กรัม
• เย็น: ปลาอบ 200 กรัมพร้อมผัก

1,000 แคลอรี่วันอาทิตย์

• เช้า : ไข่ต้ม ผักสด 100 กรัม
• อาหารกลางวัน: สลัดผลไม้ 100 กรัม
• วัน: ซุปครีมไขมันต่ำ ขนมปังปิ้งชิ้น น้ำผลไม้ธรรมชาติ
• ของว่างยามบ่าย: ดาร์กช็อกโกแลตสามสี่เหลี่ยม, ชาไม่มีน้ำตาล
• เย็น: เนื้อไก่ต้ม 150 กรัม, ผักตุ๋น 100 กรัม, ชา

โปรดจำไว้ว่าในการย่อยอาหารปกติคุณต้องบริโภคอย่างน้อยสองลิตร น้ำสะอาดต่อวัน.

อาหารเช้า

ตัวอย่างอาหารเช้าบางส่วน:

1. ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าที่ดี โจ๊กที่ยอดเยี่ยมนี้มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งจะช่วยให้คุณอิ่มและได้รับ "ปริมาณ" ของพลังงานที่เหมาะสม

เตรียมข้าวโอ๊ตได้ง่ายๆ: เทน้ำอุ่นลงบนซีเรียล ใส่ภาชนะในไมโครเวฟหรือตั้งไฟ 10นาทีอาหารเช้าก็อยู่บนโต๊ะ คุณสามารถกระจายข้าวโอ๊ตด้วยผลไม้ น้ำผึ้ง และผลเบอร์รี่

2. บัควีทเป็นผลิตภัณฑ์ยอดนิยมของผู้ลดน้ำหนักและนักกีฬา โจ๊กบัควีทช่วยทำความสะอาดร่างกายจากสิ่งสะสมที่เป็นอันตรายและถูกดูดซึมได้อย่างสมบูรณ์

ข้าวต้มเตรียมได้สามวิธี:

• ปรุงอาหารด้วยไฟตามปกติ แต่ไม่ต้องเติมเนยหรือนม
• เทน้ำเดือดลงบนสะเก็ดเป็นเวลา 8 นาที
• ไอน้ำ.

3. ค็อกเทลหรือสมูทตี้ Kefir จะกลายเป็นแฟชั่นและ โภชนาการที่ดีต่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก จัดเตรียมได้ง่ายและสิ่งที่คุณต้องมีคือเครื่องปั่น คีเฟอร์ไขมันต่ำ หรือดื่มโยเกิร์ตและผลไม้ ผสมทุกอย่างแล้วตี

4. คอทเทจชีสไขมันต่ำพร้อมผลไม้หรือสมุนไพรจะช่วยเสริมอาหารของคุณได้อย่างสมบูรณ์แบบ

5. ให้รางวัลตัวเองในตอนเช้าและเตรียมสลัดผลไม้ คุณสามารถใส่ผลไม้อะไรก็ได้ลงไป แต่อย่าลืมว่าเกรปฟรุตช่วยเผาผลาญแคลอรี่ ในขณะที่กล้วยกลับมีพวกมันอยู่มากมาย

หากคุณไม่ต้องการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของแต่ละจานด้วยตัวเองคุณสามารถใช้หรือสูตรอาหารพร้อมการคำนวณสำเร็จรูปได้ ตัวอย่างเช่น:

แพนเค้กฟักทอง.สำหรับแพนเค้กสองมื้อคุณจะต้อง:

• ฟักทอง – 150 กรัม;
• ลูกแพร์ขนาดใหญ่ – 1 ชิ้น;
• แป้งข้าวเจ้า – ¼ถ้วย;
• เซโมลินา – ¼ถ้วย;
• ผงฟู – 1.5 ช้อนชา;
• อัลมอนด์บด – 15 กรัม;
• ไข่ – 1 ชิ้น;
• ครีม 33% - 1 ช้อนโต๊ะ;
• น้ำตาลทราย – 100 กรัม;
• น้ำผึ้ง – 2 ช้อนชา;
• อบเชย – 1.5 ช้อนโต๊ะ;
• กระวาน – 0.5 ช้อนชา;
• ลูกจันทน์เทศบด – 0.5 ช้อนชา;
• เกลือ, วานิลลิน, มิ้นต์ - เพื่อลิ้มรส

จานนี้มี 198 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ผลิตภัณฑ์.

ในการทำแพนเค้ก ก่อนอื่นคุณต้องปอกเปลือกและหั่นลูกแพร์แล้ววางลงในกระทะ เทน้ำ 500 มิลลิลิตรลงบนชิ้นส่วน ใส่น้ำตาล ลูกจันทน์เทศ กระวาน อบเชย วานิลลา นำไปต้มและลดอุณหภูมิเปลวไฟ ทิ้งลูกแพร์ไว้บนไฟอ่อนเป็นเวลา 40 นาที ตีไข่ด้วยครีม ใส่ฟักทองขูด เซโมลินา แป้งข้าวเจ้า อัลมอนด์ ผสมทุกอย่างอย่างระมัดระวังแล้วพักแป้งไว้

ทอดในกระทะทั้งสองด้าน เสิร์ฟพร้อมลูกแพร์ร้อน

อาหารเย็น

อาหารกลางวันลดน้ำหนักยังสามารถเปลี่ยนแปลงได้ คุณสามารถทดลองปรุงเนื้อสัตว์และปลา รับประทานมันฝรั่งอบและซุป ตัวอย่างเช่น:

สตูว์ในหม้อ

การเตรียมนั้นง่ายมาก: หั่นเนื้อหลายชิ้นแล้ววางที่ด้านล่างของหม้อ โรยหน้าด้วยบวบ กะหล่ำปลี สมุนไพร พริกไทย หรือมะเขือเทศ ทุกอย่างเต็มไปด้วย kefir ไขมันต่ำเพื่อที่จะไปไม่ถึงขอบด้วยนิ้วเดียว หลังจากนั้นก็เอาหม้อไปเข้าเตาอบ ตั้งอุณหภูมิไว้ที่ 180 องศา หลังจากผ่านไป 40 นาที อาหารกลางวันก็พร้อม

อะนาล็อกอาหารของซุปครีมน้ำซุปข้น - ซุปชีส

ผักตุ๋นในน้ำมันมะกอก หลังจากตุ๋นแล้ว ให้ใส่ชีสแปรรูปไขมันต่ำเป็นชิ้นเล็ก ๆ ลงในน้ำซุป หลังจากที่ชีสละลายแล้วจึงนำไปผสมกับผัก

เป็นที่น่าสังเกตว่าไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสรับประทานอาหารที่บ้าน สำหรับหลาย ๆ คน อาหารนี้เกิดขึ้นในที่ทำงาน และเนื่องจากต้องปฏิบัติตามโภชนาการอาหารอย่างต่อเนื่อง จึงควรนำของสำเร็จรูปติดตัวไปด้วย

อาหารกลางวันสำหรับการทำงาน

หม้อปรุงอาหาร

คอทเทจชีสไขมันต่ำผสมกับไข่ขาว 1 ฟอง นม 200 มิลลิลิตร และข้าวโอ๊ต 50 กรัม ตีส่วนผสมด้วยเครื่องปั่นแล้วเทลงในจานอบ อบที่ 180 องศา 20-25 นาที

แพนเค้กผักกับถั่ว

ในจานนี้ถั่วกระป๋องทำหน้าที่เสริมและแพนเค้กก็เตรียมดังนี้: แครอทหรือบวบขูด เพิ่มไข่และเซโมลินาด้วย คุณสามารถปรุงแพนเค้กในกระทะแห้งหรือในเตาอบ

สูตรอาหารสำหรับการทำงานกับแคลอรี่ที่คำนวณได้

ม้วนผัก

ในการเตรียมตัวคุณจะต้อง:

• กระดาษข้าว – 8 แผ่น;
• บะหมี่ funchose – 12 กรัม
• เนื้อไก่ – 75 กรัม;
• แครอทขนาดกลาง - ครึ่งหนึ่ง;
• แตงกวาขนาดกลาง - ครึ่งหนึ่ง;
• ผักกาดหอม – 4 ใบ;
• เขียวขจี;
• น้ำมันงาหรือน้ำมันมะกอก

จานนี้ออกแบบมาสำหรับคนสองคนและมี 172 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

กระดาษข้าวชุบและวางบนผ้าเช็ดตัวเพื่อขจัดความชื้นส่วนเกิน เทบะหมี่ลงในน้ำเดือดแล้วต้มตามเวลาที่ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ อกต้ม แครอท และผักกาดหอมหั่นเป็นเส้นแล้วใส่ในชาม มีการเติมบะหมี่และน้ำมันลงไปด้วย ส่วนผสมทั้งหมดผสมแล้ววางบนกระดาษข้าว ม้วนแน่นกันเลยทีเดียว อาหารกลางวันพร้อมแล้ว

โอรอชก้า

อาหาร okroshka ที่ทำด้วย kefir เป็นที่นิยมอย่างมากในช่วงฤดูร้อน คุณสามารถเพิ่มผักได้เกือบทุกชนิดและไม่เพียง แต่ kefir เท่านั้น แต่ยังมีน้ำแร่น้ำเกลือหรือน้ำซุปที่สามารถทำหน้าที่เป็นน้ำสลัดได้ เหมาะสำหรับใช้ทดแทนน้ำซุปปกติ

สูตรสำหรับ okroshka บน kefir กับไก่ ในการเตรียมการคุณต้องมีส่วนผสมดังต่อไปนี้:

• kefir แคลอรี่ต่ำ - 2 ลิตร;
• ผักใบเขียว – 10 กรัม;
• เนื้อไก่ – 2 ชิ้น;
• พริกหยวก – 2 ชิ้น;
• แตงกวา – 2 ชิ้น;
• แครอท – 1 ชิ้น;
• เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส

เนื้อไก่ต้มประมาณ 15-20 นาทีหลังจากปรุงเนื้อจะเย็นลงและสับด้วยมีด ผักทั้งหมดก็ถูกตัดเป็นก้อนเช่นกัน ใส่ส่วนผสมลงในกระทะแล้วเทเคเฟอร์ลงไป เพิ่มเครื่องเทศและสมุนไพร สามารถเสิร์ฟซุปไดเอทได้

ปริมาณแคลอรี่ของ okroshka จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับส่วนผสมและจินตนาการของคุณ แต่โดยทั่วไปซุป 100 กรัมจะมีไม่เกิน 200 กิโลแคลอรี

คุณยังสามารถปรุงอาหารได้มากขึ้นอีกด้วย ซุปแคลอรี่ต่ำ น้ำแร่ - ส่วนผสมสำหรับสี่เสิร์ฟ:

• น้ำแร่ - 1.5 ลิตร;
• แจ็คเก็ตมันฝรั่ง – 2 ชิ้น;
• แตงกวาสด – 1 ชิ้น;
• หัวไชเท้าสด – 4 ชิ้น;
• ไส้กรอกหมอ – 150 กรัม;
• ไข่ไก่ต้ม – 3 ชิ้น;
• ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ - 100 กรัม
• kefir แคลอรี่ต่ำ - 100 มล.
• สมุนไพรเครื่องเทศ – เพื่อลิ้มรส

ไส้กรอก, แตงกวา, หัวไชเท้า, ไข่, มันฝรั่งปอกเปลือกหั่นเป็นก้อนแล้วเทลงในกระทะ ผักใบเขียวสับและเติมลงในส่วนผสมทั้งหมดด้วย เพิ่มเครื่องเทศครีมเปรี้ยวและ kefir และเทน้ำแร่ลงไปด้านบน น้ำซุปผสมให้เข้ากัน อร่อย!

อาหารเย็น

อาหารมื้อเย็นสามารถเป็นได้ การรักษาที่อร่อยในครอบครัวของคุณ คุณสามารถใช้ปลาเนื้อ สลัดผักและอีกมากมาย

สิ่งสำคัญที่ต้องจำคือมื้อสุดท้ายไม่ควรช้ากว่าสามชั่วโมงก่อนเข้านอน หากคุณรู้สึกหิว ให้ดื่มเคเฟอร์ไขมันต่ำหรือน้ำสักแก้ว

ปลาทูอบ

ส่วนผสมสำหรับ 1 ที่ จานนี้มี 138 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม เพื่อเตรียมความพร้อมคุณต้องมี:

• ปลาแมคเคอเรล – 1 ชิ้น;
• โยเกิร์ตไขมันต่ำ - 100 กรัม;
• ส้มลูกเล็กครึ่งลูก
• กระเทียม – 2 กลีบ;
• ผักใบเขียว, เกลือ, พริกไทยดำ - เพื่อลิ้มรส

การทำปลาเป็นเรื่องง่ายมาก ปลาแมคเคอเรลถูกล้างให้สะอาดและมีการตัดแบบขนานกับซาก ความเอร็ดอร่อยจะถูกลบออกจากส้มครึ่งผลแล้วคั้นน้ำออก สำหรับน้ำดอง ให้ผสมโยเกิร์ต เครื่องปรุงรส น้ำผลไม้ และเปลือกส้ม ปลาแมคเคอเรลเคลือบด้วยน้ำดองและบรรจุในกระดาษฟอยล์ จานนี้เตรียมไว้เป็นเวลา 30 นาทีที่อุณหภูมิ 200 องศา

เนื้อในแป้ง

ส่วนผสมสำหรับ 2 เสิร์ฟ อาหารเย็นมื้อนี้มี 151 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม เพื่อเตรียมความพร้อมคุณต้องมี:

• เนื้อไก่ – 400 กรัม;
• ไข่ไก่ – 1.5 ชิ้น;
• แป้งข้าวเจ้า – 3 ช้อนโต๊ะ;
• เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส
• ซอสมายองเนส – 2 ช้อนโต๊ะ

ล้างเนื้อไก่หั่นเป็นชิ้นแล้วตีด้วยค้อนทำอาหาร สำหรับน้ำดองคุณต้องผสมซอส, เครื่องเทศ, กระเทียมบด แปรงส่วนผสมทั้งสองด้านของสับแล้วปล่อยเนื้อไว้ประมาณ 15-20 นาที หลังจากนั้นให้ม้วนชิ้นส่วนในแป้งข้าวเจ้าแล้วจึงใส่ไข่ที่ตีแล้ว ทอดในมัสตาร์ดหรือน้ำมันมะกอก ถั่วกระป๋องเหมาะเป็นกับข้าวสำหรับอาหารจานนี้

เมื่อดูตัวอย่างอาหารแล้ว คุณจะเข้าใจได้ทันทีว่าอาหารที่มีโภชนาการนั้นอร่อยและน่าสนใจได้

สำหรับเด็ก

เมื่อมุ่งเน้นไปที่โภชนาการของคุณ อย่าลืมเกี่ยวกับลูก ๆ ของคุณ เนื่องจากมีช็อคโกแลต ลูกอม เบอร์เกอร์แสนอร่อย ฮอทดอก และพิซซ่านับล้านชนิด ปัญหาโรคอ้วนในวัยเด็กจึงกลายเป็นเรื่องรุนแรงในยุคของเรา คุณแม่ยังสาวหลายคนจะบอกว่าโรคอ้วนในวัยรุ่นเป็นเรื่องปกติ แต่น้ำหนักส่วนเกินเข้า วัยเด็กจะส่งผลเสียต่อสภาพของข้อต่อ กระดูก และ อวัยวะภายในต่อไปในอนาคต.

เมนูอาหารที่ออกแบบมาสำหรับผู้ใหญ่ไม่เหมาะกับร่างกายของเด็กอย่างยิ่ง

คุณนึกภาพเมนูต่อไปนี้ประจำสัปดาห์ออกได้ไหม

วันจันทร์

• อาหารเช้า: แพนเค้กเซโมลินา, ผลไม้
• อาหารกลางวัน: สลัดไข่กับชีสแข็ง, ผลไม้แช่อิ่ม
• เวลาอาหารกลางวัน: ซุปเบา ๆ พร้อมน้ำซุปเนื้อ, ลูกชิ้นกับบัควีท
• เย็น: สลัดผลไม้, เยลลี่

• อาหารเช้า: ไข่เจียวอบผลไม้แช่อิ่ม
• อาหารกลางวัน: ม้วนผัก
• เวลาอาหารกลางวัน: มันฝรั่งอบกับตับ, น้ำผัก
• เย็น: มูสลี่กับผลไม้แห้ง, ชา

• อาหารเช้า: สลัดอาหารทะเล, น้ำผลไม้ธรรมชาติ
• อาหารกลางวัน: คอทเทจชีสพร้อมผลไม้หรือผลเบอร์รี่
• เวลาอาหารกลางวัน: น้ำซุปไก่ สตูว์ผัก
• เย็น: โจ๊กซีเรียล, สลัดแครอท

• อาหารเช้า: มันฝรั่งทอดด้วยครีมเปรี้ยว
• อาหารกลางวัน: สมูทตี้ผลไม้
• อาหารกลางวัน: บอร์ชกับน้ำซุปไก่ ขนมปังปิ้ง 1 แผ่น
• ตอนเย็น: บัควีทกับนม

• อาหารเช้า: ชีสเค้ก, ยาต้มสมุนไพร
• อาหารกลางวัน: ผลไม้, โยเกิร์ต
• เวลาอาหารกลางวัน: ซุปกะหล่ำปลีสด, มะเขือเทศ, ชา
• เย็น: คอทเทจชีสกับผลไม้, ข้าวโอ๊ต

แน่นอนคุณสามารถสร้างเมนูเพื่อลดน้ำหนักของลูกได้ด้วยตัวเอง แต่ควรติดต่อนักโภชนาการที่มีคุณสมบัติเหมาะสมซึ่งไม่เพียง แต่จะพัฒนาโปรแกรมลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังเพิ่มการออกกำลังกายที่จำเป็นและวิตามินที่ซับซ้อนด้วย

สูตรอาหารสำหรับหม้อหุงช้า

Multicooker เป็นอุปกรณ์ทางเทคนิคที่ชนะใจผู้หญิงหลายล้านคนทั่วโลก ด้วยความช่วยเหลือนี้ คุณสามารถเตรียมอาหารที่ซับซ้อนได้อย่างง่ายดายและรวดเร็ว ในขณะที่ยังคงรักษาคุณสมบัติทางโภชนาการทั้งหมดของอาหารไว้

มื้ออาหารที่ปรุงในหม้อหุงช้าช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีความสุข เวลาที่เพื่อที่จะลดน้ำหนักส่วนเกินคุณต้องกินผักต้มและแอปเปิ้ลดองอย่างต่อเนื่องได้จมลงไปสู่การลืมเลือนมานานแล้ว ตอนนี้คุณสามารถสร้างสรรค์อาหารที่อร่อย ดีต่อสุขภาพ และที่สำคัญที่สุดคือแคลอรี่ต่ำโดยใช้อุปกรณ์ในครัวอเนกประสงค์

ข้อดีของการใช้ multicooker ในการเตรียมอาหารลดน้ำหนัก

• ผลิตภัณฑ์คงวิตามินและสารอาหาร
• อาหารมีรสชาติที่ดีเยี่ยม
• ไม่ต้องใช้น้ำมันในการปรุงอาหาร
• การบำรุงรักษาอย่างต่อเนื่อง ระบอบการปกครองของอุณหภูมิ,ช่วยลดความจำเป็นในการอุ่นอาหาร

Multicooker เป็นอุปกรณ์ "อัจฉริยะ" ที่จะช่วยให้คุณทานอาหารเพื่อสุขภาพได้แม้กับผู้ที่มีเวลาว่างขั้นต่ำก็ตาม

สูตรนึ่งง่ายๆ มากมายมีอยู่ในหนังสือเฉพาะทางและเอกสารแทรกที่มาพร้อมกับอุปกรณ์ช่วยครัวของคุณ

โจ๊กบัควีท ปริมาณแคลอรี่ 335 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

สำหรับการเสิร์ฟหนึ่งครั้งคุณต้องใช้บัควีทและเกลือ 125 กรัมเพื่อลิ้มรส

การปรุงบัควีทในหม้อหุงช้าไม่ใช่เรื่องง่ายอีกต่อไป เพื่อให้โจ๊กอร่อยคุณต้องเทลงในชามแล้วเติมน้ำร้อนลงไป ตั้งค่าเป็นโหมด "ข้าวต้ม" เป็นเวลา 20 นาที

ทอดถือบวช ปริมาณแคลอรี่ 128 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

ส่วนผสมสำหรับห้ามื้อ: เห็ดสด 200 กรัม, แครอท 100 กรัม, ข้าวหนึ่งแก้ว, น้ำครึ่งลิตร, น้ำมันมะกอก 50 มล., เกล็ดขนมปังหนึ่งกำมือ

เตรียมเนื้อทอดดังนี้: ล้างข้าวให้สะอาดแล้วเทลงในชามหลายเมนูจากนั้นจึงใส่เห็ดสับและแครอทลงไป เพิ่มเครื่องเทศและตั้งหม้อหุงข้าวหลายเมนูเพื่อหุงข้าวเป็นเวลา 30 นาที จากนั้นเราก็นำข้าวที่หุงสุกออกมาพักให้เย็นแล้วปั้นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ก่อนทอด ให้ม้วนชิ้นเนื้อเป็นเกล็ดขนมปังทั้งสองด้าน

โจ๊กข้าวสาลีฟักทอง ปริมาณแคลอรี่ 104 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

สำหรับการเสิร์ฟสามครั้งคุณจะต้อง:

• ฟักทองปอกเปลือก – 375 กรัม;
• ข้าวฟ่างล้าง – 100 กรัม;
• เกลือหนึ่งหยิบมือ;
• น้ำตาลทราย – 2 ช้อนโต๊ะ;
• เนย – 35 กรัม;
• แก้วน้ำ;
• นม – 300 มล.

ฟักทองถูกตัดเป็นชิ้น ๆ บดให้เป็นเนื้อแล้วทอดในหม้อหุงช้าเป็นเวลา 15 นาทีที่ 160 องศา เพื่อป้องกันไม่ให้ฟักทองไหม้ คุณต้องเติมน้ำมันลงในชามปรุงอาหารก่อน หลังจากทอดแล้ว จะมีการเติมซีเรียล นม น้ำ เกลือ และน้ำตาลลงในเมนูหลายเมนู ทุกอย่างผสมกันอย่างทั่วถึง ในโหมดโจ๊กจานจะปรุงเป็นเวลา 50 นาที หลังจากนั้นโจ๊กจะถูกผสมและปล่อยไว้ในอุปกรณ์ในโหมดทำความร้อนอีกครึ่งชั่วโมง

ฟักทองดีไลท์

วิธีที่ดีในการกระจายเมนูอาหารของคุณคือการเพิ่มอาหารฟักทอง ผักที่ยอดเยี่ยมนี้มีปริมาณแคลอรี่ต่ำ - เพียง 25 แคลอรี่ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัมและยังมีวิตามินและเส้นใยจำนวนมาก

ตัวอย่างสูตรอาหาร

โจ๊กแอร์

อาหารจานง่ายๆ จะต้องใช้เวลาและความพยายามขั้นต่ำจากคุณ ในการเตรียม ให้หั่นฟักทองปอกเปลือกและล้างแล้ว 0.5 กก. เป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วใส่ในชามนึ่ง เติมน้ำครึ่งแก้วและผลไม้แห้ง 150 กรัมทุกอย่างโรยด้วยน้ำตาลด้านบน การปรุงอาหารจะเกิดขึ้นในโหมด "สตูว์" เป็นเวลา 40 นาที เมื่อฟักทองพร้อม ให้ใช้เครื่องปั่นบดส่วนผสมทั้งหมด ปริมาณแคลอรี่: 210 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

ฟักทองกับน้ำผึ้ง

สำหรับอาหารจานหวานแคลอรี่ต่ำคุณจะต้อง: ฟักทองปอกเปลือกครึ่งกิโลกรัม, แอปเปิ้ลหวาน 200 กรัม, 200 กรัม น้ำผึ้งธรรมชาติ, น้ำ 100 มล.

หั่นฟักทองและแอปเปิ้ลเป็นชิ้นแล้ววางบนถาดอบตามลำดับฟักทอง แอปเปิ้ล ฟักทอง เทน้ำผึ้งลงบนส่วนผสมแล้วเติมน้ำ ในเตาอบ 2 ชั่วโมงที่ 160 องศา ของหวานของคุณก็พร้อม

สูตรอาหารที่มีมะเขือยาว

คุณสามารถดูแลตัวเองด้วยอาหารจานมะเขือยาวเพราะผักชนิดนี้ 100 กรัมมีพลังงานเพียง 28 กิโลแคลอรี

สูตรมะเขือยาวยอดนิยมสำหรับโภชนาการอาหาร - หม้อปรุงอาหาร- สำหรับการเสิร์ฟสามครั้งคุณจะต้อง:

• มะเขือยาว – 250 กรัม;
• พริกหวานครึ่งลูกใหญ่
• 0.5 หัวหอมขนาดกลาง
• ไข่ไก่ – 1 ชิ้น;
• โยเกิร์ตไขมันต่ำ - 50 มล.
• กระเทียมหนึ่งกลีบ
• น้ำมันมะกอก – 0.5 ช้อนชา

ควรหั่นมะเขือยาวเป็นชิ้น พริกและหัวหอมเป็นวง และกระเทียมเป็นชิ้น ไข่ตีด้วยโยเกิร์ตและเครื่องเทศ เทน้ำมันลงที่ด้านล่างของชามอบและเกลี่ยผักเป็นแถว เทส่วนผสมลงในหม้อหุงช้าแล้วอบเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงที่ 100 องศา จาน 100 กรัมมีเพียง 44 กิโลแคลอรี

คุณยังสามารถทำมะเขือยาวฉ่ำได้ ทอดซึ่งทดแทนเนื้อ "พี่น้อง" ได้อย่างดีเยี่ยม

เพื่อเตรียมเนื้อสับสี่ชิ้น คุณจะต้องมีส่วนผสมดังต่อไปนี้:

• มะเขือยาว – 0.5 กก.
• ฮาร์ดชีส – 50 กรัม;
• ไข่ไก่ – 1 ชิ้น;
• กระเทียม – 1.5 กลีบ;
• ขนมปังขาว – 50 กรัม;
• เกล็ดขนมปัง – 50 กรัม

มะเขือยาวสับด้วยมีดแล้วทอดในกระทะ ขูดชีสและกระเทียมบนเครื่องขูดละเอียดแล้วเติมลงในมะเขือยาวที่เย็นแล้ว ไข่และขนมปังที่แช่ในน้ำหรือนมก่อนหน้านี้จะถูกเติมลงในเนื้อสับด้วย ส่วนผสมเค็มเพิ่มเครื่องเทศและแครกเกอร์ ทุกอย่างผสมกันอย่างทั่วถึง ชิ้นเนื้อทำจากเนื้อสับที่เตรียมไว้แล้วทอดในกระทะทั้งสองด้าน

จานกับบวบ

สำหรับอาหารแคลอรี่ต่ำจะใช้บวบเนื่องจากมีปริมาณเพียง 17 กิโลแคลอรีต่อผักสด 100 กรัม

บางคนรับประทานอาหารบวบแยกต่างหากเพื่อลดน้ำหนัก ด้วยอาหารนี้คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 5 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์

สูตรอาหารที่มีแคลอรี่บวบ:

วิธีที่ง่ายที่สุดในการปรุงบวบ สำหรับคู่รัก- ผักถูกตัดเป็นวงและวางในหม้อหุงช้า ในโหมด "Steam" เป็นเวลา 15 นาทีและอาหารเย็นก็พร้อม

จานบวบนี้มีเพียง 9 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

ซุปครีมบวบ

ในการเตรียมห้าเสิร์ฟคุณจะต้อง: หัวหอมครึ่งลูกและแครอท, ยี่หร่าเล็กน้อย, เนย 15 กรัม, บวบปอกเปลือกครึ่งกิโลกรัม, น้ำซุปไขมันต่ำครึ่งลิตร, สมุนไพรและเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส

ละลายเนยในกระทะ ใส่หัวหอมและแครอทสับก่อน จากนั้นจึงใส่บวบสับและเครื่องเทศลงไป การทอดส่วนผสมทั้งหมดใช้เวลา 5 นาที น้ำซุปเทลงไป ปรุงซุปจนบวบนิ่ม หลังจากปรุงอาหารแล้วจานจะถูกปั่นด้วยเครื่องปั่นและโรยด้วยสมุนไพรก่อนเสิร์ฟ ปริมาณแคลอรี่ 34 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

สลัดอาหาร

หลายๆ คนรู้ดีว่าสลัดไม่ได้เป็นเพียงอาหารจานเดียวเท่านั้น ตารางเทศกาลและยังเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน แน่นอนว่า "โอลิเวียร์" และสลัดที่คล้ายกันไม่สามารถจัดเป็นสลัดอาหารได้เนื่องจากมักประกอบด้วยอาหารหนัก

สลัดอาหารทำจากผักและผลไม้ที่ย่อยง่ายและดูดซึมได้ซึ่งมีแคลอรี่และไขมันต่ำ อาหารประเภทนี้เตรียมได้อย่างรวดเร็ว และที่สำคัญที่สุดคือช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้ ระยะเวลาอันสั้น- สูตรอาหารง่ายๆ จะช่วยให้คุณไม่ต้องเสียเวลาเตรียมอาหารมากนัก แต่ให้สนุกกับชีวิตได้

สลัดกะหล่ำปลี "ง่าย"หลายคนรู้จักมาตั้งแต่เด็ก เพื่อสิ่งนี้คุณจะต้อง:

• ผักกาดขาวสด – 250 กรัม;
• แครอท – 1 ชิ้น;
• แอปเปิ้ล – 1 ชิ้น;
• เขียวขจี;
• น้ำมันมะกอก;
• เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส

ขั้นตอนแรกคือทำความสะอาดผักและผลไม้ทั้งหมดจากเปลือกและเมล็ดพืช กะหล่ำปลีสับละเอียดและแครอทและแอปเปิ้ลสับบนเครื่องขูดละเอียด ส่วนผสมทั้งหมดผสมกับเครื่องเทศและน้ำมัน อร่อย!

หากคุณต้องการของว่างที่ "สำคัญ" มากขึ้น คุณสามารถเตรียมสลัดไก่ลดน้ำหนักได้ ตัวอย่างเช่น, “สลัดอุ่น ๆ กับเนื้อไก่และผัก”- มีแคลอรี่ต่ำและสนองความหิวได้อย่างสมบูรณ์แบบ

ในการเตรียมตัวคุณจะต้อง:

• เนื้อไก่ – 220 กรัม;
• กระเทียม – 1 กานพลู;
• มะเขือเทศ – 1 ชิ้น;
• คื่นฉ่าย – 30 กรัม;
• พริกหวาน – 150 กรัม;
• น้ำมันมะกอก – 2 ช้อนชา;
• เกลือทะเล – 2 กรัม

มันง่ายมากที่จะเตรียม ต้องล้างผักให้สะอาดและหั่นเป็นเส้น ต้มเนื้อไก่ให้เย็นแล้วสับด้วยมีด

ใส่น้ำมัน ผัก และกระเทียมลงในกระทะที่อุ่น ปล่อยให้เดือดเล็กน้อยแล้วใส่ไก่ลงไป ทอดสลัดเป็นเวลา 7 นาทีใส่สมุนไพรและเครื่องเทศหนึ่งนาทีก่อนที่จะพร้อม

สลัดสามารถเสิร์ฟได้ไม่เพียง แต่เป็นอาหารเรียกน้ำย่อยเท่านั้น แต่ยังเป็นอาหารจานหลักอีกด้วย

เบเกอรี่

แม้แต่คนที่มีความมุ่งมั่นตั้งใจก็ยังอยากจะ “เลิก” การควบคุมอาหารและกินเค้ก ขนมอบ หรือขนมปังในวันหยุด แต่จะไม่มีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้นหากอบอาหารอันโอชะตามสูตรลดน้ำหนัก การอบอาหารเป็นวิธีที่ดีในการทำให้ตัวเองพอใจและเพิ่มความหลากหลายให้กับโปรแกรมโภชนาการของคุณ

สูตรอาหารง่ายๆ สำหรับการลดน้ำหนัก:

พายคอทเทจชีส

เพื่อเตรียมพายแสนอร่อยคุณต้องใช้คอทเทจชีสไขมันต่ำครึ่งกิโลกรัม, เซโมลินาสามช้อนโต๊ะ, น้ำตาล, แป้งบัควีท 30 กรัม, ไข่ไก่สามฟอง

ก่อนอื่นคุณต้องคลุกคอทเทจชีสกับเซโมลินาแป้งและน้ำตาล เพิ่มไข่ขาวที่ตีแล้วลงในแป้ง วางแป้งบนถาดอบขนมอบในอนาคตสามารถตกแต่งด้วยผลไม้หรือผลเบอร์รี่ด้านบน อบประมาณ 35 นาทีที่ 180 องศา ของหวาน 100 กรัมมี 137 กิโลแคลอรี

บราวนี่กับช็อคโกแลต

สำหรับของหวานที่คุณต้องการ: ดาร์กช็อกโกแลต 250 กรัม, คอทเทจชีสไขมันต่ำ 200 กรัม, ไข่ไก่ 5 ฟอง, แป้งข้าวเจ้า 150 กรัม, โกโก้ 50 กรัม, ถั่ว 120 กรัม เพื่อปรับปรุงรสชาติคุณสามารถเพิ่มอบเชยวานิลลินและน้ำตาลลงในแป้งได้

ในการทำบราวนี่ ก่อนอื่นคุณต้องละลายช็อคโกแลตในอ่างน้ำแล้วผสมกับคอทเทจชีส ไข่ขาวที่ตีแล้ว โกโก้ รวมถึงแป้งร่อนและถั่วสับ ฐานพร้อมแล้ว

ส่วนผสมจะถูกวางในจานอบและวางในเตาอบที่อุ่นไว้ที่ 180 องศาเป็นเวลา 30 นาที ขนมอบ 100 กรัมมี 324 กิโลแคลอรี

การอบอาหารอาจกลายเป็นพื้นฐานของการลดน้ำหนักได้ กินอย่างเอร็ดอร่อยและทำให้คนอื่นประหลาดใจด้วยรูปร่างในอุดมคติ

ขนม

ในขณะที่ลดน้ำหนักคุณไม่ควรปฏิเสธการรักษาตัวเอง สูตรอาหารขนมหวานหลายสูตรจะช่วยให้คุณสามารถจัดเมนูได้หลากหลายและเป็นของว่างที่ยอดเยี่ยมระหว่างมื้ออาหารหลัก

สิ่งทดแทนที่ยอดเยี่ยมสำหรับขนมคลาสสิกคือ เยลลี่- คุณสามารถเตรียมได้หลายวิธี ดังนั้นคุณจะไม่เบื่อกับของหวานนี้

ในการเตรียมของหวานที่ทำจากเยลลี่แคลอรี่ต่ำ คุณจะต้องมีส่วนผสมดังต่อไปนี้:

• ครีมเปรี้ยวแคลอรี่ต่ำ - 800 กรัม
• เจลาติน – 30 กรัม;
• น้ำตาลทราย – 200 กรัม;
• ผลไม้เพื่อลิ้มรส – 150 กรัม

การทำเยลลี่นั้นง่ายมาก เจลาตินละลายในน้ำอุ่นแล้วผสมกับครีมเปรี้ยวและน้ำตาลให้ละเอียด ครึ่งหนึ่งของส่วนผสมที่ได้จะถูกเทลงในจาน มีผลไม้วางอยู่ในนั้น เติมครีมเปรี้ยวและเจลาตินที่เหลือ

จานจะต้องแช่เย็นเป็นเวลา 8 ชั่วโมง

ของหวานแสนอร่อยมีเพียง 140 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

ผลไม้อบจะเป็นของหวานเพื่อสุขภาพระหว่างมื้ออาหาร มีเพียงวิธีเดียวเท่านั้นในการเตรียมอาหารอันโอชะดังกล่าว - ต้องอบในเตาอบ แอปเปิ้ลลูกแพร์ร่วมกับผลไม้รสเปรี้ยวจะทำให้คุณพึงพอใจในระหว่างการรับประทานอาหารที่เข้มงวดเพราะอาหารจานนี้ 100 กรัมมีประมาณ 75 กิโลแคลอรี

แน่นอนว่าอย่าลืมสลัดผลไม้ด้วย การรับประทานของหวานแคลอรี่ต่ำนี้ในมื้อกลางวันจะทำให้คุณมีพลังงานที่ต้องการได้ตลอดทั้งวัน

คุณสามารถใช้ผลเบอร์รี่และผลไม้สำหรับสลัดได้ แต่อย่าลืมว่าส่วนสำหรับมื้อหนึ่งไม่ควรเกินขนาดฝ่ามือของคุณ

สูตรอาหารจากคอทเทจชีส

คอทเทจชีสเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์ยอดนิยมในหมู่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก รวมอยู่ในโปรแกรมอาหารที่พัฒนาขึ้นเกือบทั้งหมดเนื่องจากช่วยให้ร่างกายอิ่มและมีสารที่มีประโยชน์จำนวนมาก

ชีสเค้ก พาย สมูทตี้ - อาหารทั้งหมดนี้สามารถพบได้ในโปรแกรมโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก พวกเขามีพื้นฐานมาจากคอทเทจชีสไขมันต่ำ จำนวนขั้นต่ำแคลอรี่และช่วยให้คุณกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว

คุณสามารถใช้คอทเทจชีสได้หลายวิธี เพียงผสมกับสมุนไพรหรือผลไม้ อบ ตีในเครื่องปั่น เพิ่มลงในสลัดและอาหารจานหลัก ไม่ว่าในกรณีใด มันจะไม่ส่งผลเสียต่อรูปร่างของคุณ

นักโภชนาการแนะนำให้บริโภคคอทเทจชีสโดยมีเปอร์เซ็นต์ไขมันต่างกันในระหว่างรับประทานอาหาร

ตัวอย่างของอาหารหวานกับคอทเทจชีส:

เค้ก

ในการจัดเตรียมคุณจะต้อง: คอทเทจชีสไขมันต่ำครึ่งกิโลกรัม, น้ำตาลสองช้อนโต๊ะ, เจลาติน 1 ซอง, ผลไม้ตามชอบ

คอทเทจชีสผสมกับน้ำตาลโดยใช้เครื่องปั่น เติมเจลาตินละลายและผลไม้ ผสมทุกอย่างให้เข้ากัน ใส่ส่วนผสมลงในพิมพ์มัฟฟิน และแช่เย็นเป็นเวลา 8 ชั่วโมง

จานนี้สามารถเตรียมได้ไม่เพียง แต่เป็นของหวานเท่านั้น แต่ยังเป็นอาหารจานหลักด้วย ในการทำเช่นนี้คุณต้องเปลี่ยนผลไม้เป็นผักและเปลี่ยนน้ำตาลด้วยเกลือและเครื่องเทศ

ค็อกเทล

คุณยังสามารถทำสมูทตี้อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการโดยใช้คอตเทจชีส

สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าคุณไม่สามารถแทนที่อาหารปกติด้วยสมูทตี้ได้ทั้งหมด เครื่องดื่มที่ยอดเยี่ยมนี้สามารถบริโภคได้เพียงวันละสองครั้งเท่านั้น

แม้แต่เด็กก็สามารถเตรียมสมูทตี้ได้และไม่จำเป็นต้องทำเครื่องดื่มจากคอทเทจชีส ค็อกเทลผสมจากนม นมเปรี้ยว โยเกิร์ต และน้ำผลไม้

กฎการเตรียมอาหารสมูทตี้

• คัดสรรเฉพาะอาหารสดและแคลอรีต่ำเท่านั้น
• น้ำแข็ง "ขโมย" รสชาติของผลเบอร์รี่และผลไม้ หากคุณต้องการดื่มเครื่องดื่มเย็นๆ ก็สามารถแช่ส่วนผสมให้เย็นก่อนเตรียมได้
• ควรเจือจางค็อกเทลที่เสร็จแล้วด้วยน้ำผลไม้หรือผลิตภัณฑ์นมหมักจะดีกว่า
• ไม่ควรเติมน้ำตาลหรือสารทดแทนน้ำตาลลงในสมูทตี้

สูตรค็อกเทลสำหรับการลดน้ำหนัก

1. ผสมแบล็คเคอแรนท์สองช้อนโต๊ะกับคอทเทจชีส 50 กรัม เทส่วนผสมด้วยน้ำสับปะรดหนึ่งแก้วเติมน้ำผึ้งหนึ่งช้อน ปริมาณแคลอรี่ – 94 กิโลแคลอรีต่อ 100 มล.
2. สตรอเบอร์รี่ 4 ลูก, กล้วย 50 กรัม, kefir 100 มล., ข้าวโอ๊ตนึ่ง 1 ช้อนโต๊ะ, ตีในเครื่องปั่น โรยวอลนัทบดด้านบน ปริมาณแคลอรี่ - 99 กิโลแคลอรีต่อ 100 มล.

มีสูตรสมูทตี้สำเร็จรูปมากมายสำหรับการลดน้ำหนัก แต่คุณสามารถสร้างสมูทตี้ของคุณเองได้เสมอ

หนังสือสูตรอาหาร

แน่นอนว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะแสดงรายการสูตรอาหารที่เป็นไปได้ทั้งหมดสำหรับการลดน้ำหนัก แต่สิ่งที่ดีที่สุดจะถูกรวบรวมไว้ในหนังสือต่อไปนี้:

• “สูตรอาหาร อาหารประเภทอาหารและมังสวิรัติ";
• “อาหารสมัยใหม่. ของหวานสำหรับคนลดน้ำหนัก";
• “อาหารสมัยใหม่. เรากินและลดน้ำหนัก”;
• “เราลดน้ำหนักอย่างมีสไตล์”

หนังสือสรุปหลักการทั้งหมดของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก นอกจากนี้คุณจะพบตารางแคลอรี่ในสิ่งพิมพ์เหล่านี้