Jak szybko przybrać na wadze. Osiem sprawdzonych metod! Jak szybko przybrać na wadze dla chudej dziewczyny lub faceta w domu

Jeśli chcesz przybrać na wadze, możesz tylko pozazdrościć! Tak przynajmniej myślą ci, którzy przybierają na wadze choćby z powodu zjedzenia jednego cukierka. Jednak nieliczne są osoby, które marzą o skorygowaniu swojej sylwetki i nadaniu jej bardziej zaokrąglonego kształtu. Dużo trudniej jest im „nabrać” brakujących kilogramów, niż osobie dobrze odżywionej schudnąć.

Właściwe dostosowanie diety sprawi, że proces przyrostu masy ciała będzie szybki i efektywny, a jego efekty będą harmonijne i piękne. Co należy zrobić?

Jeśli stan zdrowia nie budzi wątpliwości, przyczyną szczupłości mogą być wrodzone cechy ciała. Niedowaga, tłuszcz i masa mięśniowa Często spotykają się z tym astenicy. Osoby o tym typie budowy ciała mają cienkie kości i minimalna ilość masa mięśniowa.

Możesz sprawdzić, czy należysz do tego typu, mierząc obwód nadgarstka. Jeśli uzyskana wartość jest mniejsza niż 15 cm dla kobiet i 18 cm dla mężczyzn, można śmiało zaliczyć Cię do typu astenicznego.

Innym powodem bycia szczupłym jest często dobry metabolizm. I to jest raczej plus niż minus. Tak czy inaczej, metabolizm zwalnia z wiekiem, więc bycie szczupłym nie zawsze będzie Twoją „wadą”.

Komentarz eksperta

Elena Kalen, dietetyk, ekspert z zakresu psychologii odchudzania, certyfikowany coach

Dziś modne jest przewodzić zdrowy wizerunekżycie i mieć piękne ciało. Miliony ludzi są zajęte utratą wagi. Istnieje jednak inna kategoria osób, które marzą o przybraniu na wadze. Nie szczupła, ale chuda osoba przywołuje na myśl bolesny stan.

Trzeba też pamiętać, że ciągłe stresujące sytuacje, złe odżywianie i brak zdrowego trybu życia mogą prowadzić do chudości. Niektórzy pracują tak ciężko, że wieczorem po prostu padają ze zmęczenia, zapominając o jedzeniu.

Aby schudnąć należy stworzyć deficyt kaloryczny. Dlatego, aby przybrać na wadze, musisz stworzyć nadmiar.

Ważna uwaga - jednocześnie opieranie się na niezdrowej, wysokokalorycznej żywności, na przykład fast foodach, jest szczerze złym pomysłem. Takie jedzenie będzie nie tylko szkodliwe dla zdrowia (powodując poważne choroby), ale także przytyjesz na nim nie harmonijnie całym ciałem, ale lokalnie - w „pułapkach tłuszczu” (ramiona, biodra, brzuch, pośladki). Ponadto duże spożycie niezdrowej żywności często prowadzi do problemów ze strony przewodu pokarmowego i zaostrzenia chorób przewlekłych. Dlatego główną zasadą przyrostu masy ciała jest wybór zdrowa żywność.

Notatka

Główną zasadą przyrostu masy ciała jest wybieranie zdrowej żywności.

Schemat żywienia powinien być ułamkowy – 5-6 małych posiłków dziennie lub 3 posiłki główne i dwie przekąski. W takim przypadku ostatni posiłek powinien nastąpić nie później niż 1,5-2 godziny przed snem.Zwróć uwagę na reżim picia. Należy pić 30-40 ml wody na 1 kg masy ciała dziennie. Ponieważ wszystkie procesy zachodzące w organizmie, w tym budowanie masy mięśniowej i tłuszczowej, zachodzą przy wystarczającej ilości wody w organizmie.

Czy wiedziałeś?

Mężczyzna powinien spożywać średnio 2000-3000 kcal dziennie, a kobieta 1600-2400 kcal – w zależności od trybu życia, warunków pracy i poziomu aktywność fizyczna. Aby przybrać na wadze, należy zwiększyć dzienne spożycie kalorii o 400-500 kcal.

10 zdrowych produktów spożywczych, które z pewnością pomogą Ci przybrać na wadze

Pożywne koktajle i koktajle

Słodkie napoje z owocami i jagodami są nie tylko smaczne, ale także zdrowe. Spożywanie ich jako przekąski lub dodatku do głównego posiłku zapewni Ci przyjemność i pożądany przyrost masy ciała. Wszystko zależy od liczby koktajli!

Zrób koktajl czekoladowo-bananowy!

Jeśli uważasz, że owsianka ryżowa jest nudna, spróbuj ugotować ją inaczej! Sekret potrawy tkwi w aromatach. Ryż można dowolnie uzupełniać jagodami i suszonymi owocami, spożywać go z białkami – kawałkami ryb i mięsa, łączyć z dressingami – pomidorowym, grzybowym, owocami morza. Nie zapomnij także o pożywnych daniach, takich jak sushi i pilaw. Połącz warzywa z klopsikami lub spróbuj ciastek rybnych z ryżem.

Zdrowe oleje

Wszelkiego rodzaju oleje roślinne i naturalne masła uzupełnią smak przygotowanych potraw i pomogą Ci przybrać na wadze. Dietetycy klasyfikują je jako produkty wysokokaloryczne, ale to czyni je nie mniej zdrowymi. Łyżka oleju zawiera około 90-100 kcal.

czerwone mięso

Im tłustsze mięso, tym lepiej dla tych, którzy próbują przybrać na wadze. Kawałki tłuszczu są jednak potencjalnie szkodliwe dla zdrowia, zwłaszcza jeśli w przeszłości występowały choroby żołądkowo-jelitowe. Doskonałym rozwiązaniem jest czerwone mięso. Jest cennym źródłem białka i niedrogim produktem do budowy masy mięśniowej. Zawiera dwie ważne substancje – kreatynę i leucynę, stymulują one syntezę białek i wzrost tkanki mięśniowej, co oznacza, że ​​pomagają harmonijnie przybierać na wadze.

Są zawarte w ograniczonej liczbie tłustych, zdrowych produktów spożywczych. Między innymi ze względu na wysoką zawartość białka i kwasów tłuszczowych Omega-3.

Twarożek

Porcja twarogu to doskonały początek dnia i przygotowanie do aktywnego treningu. Produkty białkowe stanowią ważną część jadłospisu zawodowych sportowców. Oprócz wzmacniania kości i uzupełniania niedoborów wapnia, białka sprzyjają wzrostowi mięśni.Połącz twarożek z suszonymi owocami i orzechami, aby zapewnić organizmowi jeszcze więcej korzyści.

Notatka!

Dzięki regularnym treningom siłowym sylwetka nabiera pięknej sylwetki, a masa ciała wzrasta. Ale ćwiczenia cardio są „przeciwwskazane” dla tych, którzy chcą przybrać na wadze - aktywnie spalają tłuszcz.

Ziemniak

Warzywa skrobiowe, w tym ziemniaki, wzbogacają organizm w błonnik i szybkie węglowodany. Oznacza to, że po takim lunchu będziesz pełen energii, a Twoja zdolność do pracy wzrośnie. Ziemniaki najlepiej spożywać w formie puree, pieczone lub gotowane w plasterkach. Ponadto gotuj białka (ryby, mięso) lub rób sałatki ze świeżych ziół i warzyw.

Sezon na jagody i owoce to świetny czas zarówno na przyrost, jak i utratę wagi. Świeże, chrupiące i soczyste owoce stanowią doskonały zamiennik słodyczy i ciast oraz wzbogacają organizm w błonnik. Tym, którzy starają się być szczupli, dietetycy zalecają spożywanie owoców i jagód w pierwszej połowie dnia, aby organizm miał czas na ich „odpracowanie” - czyli wykorzystanie otrzymanej energii.

Cóż, dla tych, którzy chcą przybrać na wadze, owoce będą doskonałą opcją na popołudniową przekąskę. Wybierz najbardziej wysokokaloryczne rodzaje - banany, winogrona, brzoskwinie, morele.

Jajka

Kilka jajek na śniadanie i jeszcze jedno jako przekąskę. Tym, którzy chcą przybrać na wadze, dietetycy zalecają spożywanie do 3 jaj dziennie. Naukowcy już dawno udowodnili, że nie ma związku pomiędzy tym produktem a wzrostem poziomu „złego” cholesterolu w organizmie. A oto co łączą jajka wysokiej jakości białko i zdrowe tłuszcze to udowodniony fakt.

Ludzie toczą niekończącą się walkę z nadwagą. Istnieje wiele porad i wskazówek na temat odchudzania. Informacje o tym, jak przybrać na wadze chudy facet a dziewczyna znacznie mniej. Poświęcę trochę uwagi temu zagadnieniu.

Oferuję kilka przydatne porady na przyrost masy ciała w domu.

1. Dostosuj swoją dietę. Stosuj „odwróconą dietę” polegającą na zwiększaniu spożycia kalorii w celu przybrania na wadze.
2. Nie oznacza to, że będziesz musiał nadużywać tłustych potraw i oglądać telewizję przez cały dzień z paczką chipsów w dłoniach. Jedz zdrowiej, zwiększając wielkość porcji.
3. Wybieraj produkty o dużej zawartości kalorii. Jeśli pijesz mleko, kupuj je o zawartości tłuszczu 3,5-6%.
4. Na śniadanie przygotuj owsiankę z mlekiem i masło.
5. Aby przybrać na wadze, włącz do swojej diety mąkę oraz potrawy smażone i pieczone.
6. Jedz więcej owoców. Odpowiednie są brzoskwinie, banany i morele. Jedz małe przekąski pomiędzy posiłkami. Dodadzą Ci otuchy i naładują Twoje ciało energią.
7. Interesuje Cię przyrost masy mięśniowej, a nie powiększanie „piwnego brzucha”? Iść na siłownię. Odpowiedni program ćwiczeń, kilka sesji tygodniowo, pomoże Ci zyskać kilka kilogramów tkanki mięśniowej.

Kluczem do szybkiego przyrostu masy ciała jest wysokokaloryczna dieta, zdrowy tryb życia, ćwiczenia siłowe, zdrowy sen.

Mężczyźni tyją poprzez budowanie masy mięśniowej. Nie jest to łatwe. W pierwszej kolejności skonsultuj się z lekarzem, gdyż zmiana stylu życia może spowodować nieprzyjemne konsekwencje.

1. Główny materiał konstrukcyjny- białko. Możesz zwiększyć masę ciała poprzez spożywanie pokarmów białkowych. Białka jest dużo w mięsie, rybach, warzywach, produktach mlecznych, jajach.
2. Aby przybrać na wadze, potrzebujesz energii, którą organizm produkuje z węglowodanów. Węglowodany proste zwiększają tkankę tłuszczową; można je znaleźć w cukrze, lodach i słodyczach.
3. Wzrost masy mięśniowej zapewniają węglowodany złożone zawarte w warzywach i zbożach. Włącz podobne produkty do swojej diety.
4. Jeśli organizm nie działa prawidłowo, będziesz musiał zapomnieć o przybieraniu na wadze. Jego skoordynowana praca zależy bezpośrednio od ilości spożywanych mikroelementów i witamin zawartych w mleku, warzywach, owocach i mięsie.
5. Normalne funkcjonowanie organizmu nie jest możliwe bez tłuszczów. Dietetycy zalecają olej roślinny, produkty mleczne i ryby morskie. Lepiej unikać tłustych mięs.
6. Intensywny trening pomoże Ci szybko przybrać na wadze. Przy tworzeniu programu lepiej skorzystać z usług profesjonalnego trenera. Ćwicz co najmniej trzy razy w tygodniu. Stopniowo zwiększaj obciążenie.
7. Po każdym treningu daj swojemu organizmowi odpocząć. Nie ćwicz codziennie. Śpij około 8 godzin dziennie.

Wskazówki wideo

Skuteczne sposoby na przybranie na wadze dla szczupłej dziewczyny

Prawie wszystkie dziewczyny marzą szczupła sylwetka, interesują się metodami walki z dodatkowymi kilogramami. Niektórzy wręcz przeciwnie chcą przytyć kilka kilogramów.

Oferuję sprawdzone instrukcje.

1. Zacznij jeść więcej. Włącz do swojej diety chleb pszenny, słodycze, wyroby mączne, ziemniaki i miód. Nie zapomnij o produktach białkowych - jajkach, rybach, mięsie.
2. Przed posiłkiem wypij szklankę świeżo wyciśniętego soku. Pij średnio 2,5 litra płynów w ciągu dnia.
3. Idź na siłownię lub popracuj nad swoim ciałem w domu.
4. Zjedz około 5 razy. Jedz przekąski pomiędzy śniadaniami, obiadami i kolacjami.
5. Dokładnie przeżuwaj jedzenie i odpocznij chwilę po posiłku, aby organizm mógł wchłonąć pokarm. Kup kompleks witamin w aptece.
6. Zwiększ wielkość porcji, dodaj nowe dania. Jeśli jadłeś na śniadanie zwykłą owsiankę, zrób dodatkowo kanapkę z kiełbasą. Z czasem organizm kobiety przyzwyczai się do większych porcji.
7. Złe nawyki spowolnić metabolizm. Zrezygnuj z alkoholu i papierosów. Czasem można sobie pozwolić na piwo bezalkoholowe.
8. Stres spala kalorie. Jeśli naprawdę chcesz przybrać na wadze, pozbądź się stresu i złych emocji.
9. Zwróć szczególną uwagę na sen. Śpij co najmniej 8 godzin.
10. Skorzystaj z pomocy dietetyka. Stworzy specjalne menu na przyrost masy ciała.

Czy można przybrać na wadze w tydzień?

Wiele osób jest zaskoczonych, gdy słyszy, że ktoś chce przybrać na wadze. Nie ma nic zaskakującego. Na przykład niektórzy sportowcy muszą zwiększyć swoją wagę, aby wziąć udział w zawodach.

1. Aby zwiększyć wagę i utrzymać energię, zmniejsz aktywność. Podczas wysiłku fizycznego i intensywnej pracy umysłowej kalorie szybko się zużywają.
2. Jeśli nie wyobrażasz sobie życia bez sportu, zmniejsz ilość treningów. Jeśli uczysz się 4 razy w tygodniu, zmniejsz liczbę lekcji do trzech.
3. Trenuj tylko główne grupy mięśni. Będziesz musiał na chwilę zapomnieć o skakaniu i ćwiczeniach aerobowych, wymagają one dużo energii.

Odżywianie

1. Wzmocnij swoje odżywianie, wybierając produkty białkowe. Produkty mleczne i Dania mięsne.
2. Podziel posiłki na 5 posiłków z małymi przekąskami.
3. Na śniadanie jedz owsiankę z mlekiem i kanapki. Na obiad - talerz bogatego barszczu, trochę gotowanego mięsa lub kilka kotletów z dodatkiem tłuczone ziemniaki. Na obiad przygotuj pieczonego kurczaka i makaron.
4. Aby zwiększyć kaloryczność dań niskokalorycznych, dodaj odrobinę mleka lub startego sera. Dopraw sałatki bogatą kwaśną śmietaną.
5. Na popołudniową przekąskę odpowiedni jest twarożek z jogurtem, sfermentowane mleko pieczone lub kanapki. Możesz zjeść suszone mięso, orzechy lub batony proteinowe.
6. Nie zaleca się przejadania się. Pomoże to Twojemu żołądkowi poradzić sobie ze stresem.
7. Nie jedz w nocy. Jedz dwie godziny przed snem. W przeciwnym razie zdobyte kilogramy staną się tłuszczem, który nie jest łatwo usunąć.

Kluczem do pomyślnego rozwiązania problemu jest prawidłowe i zdrowe odżywianie, dłuższy odpoczynek i racjonalne ćwiczenia.

Poprawa stanu bez wzmocnionej diety jest niezwykle problematyczna. Jednak nie każdy może swobodnie przejść na pięć posiłków dziennie, jedząc wyłącznie zupy, kotlety, kaszki mleczne i kanapki.

1. Aby zwiększyć wagę, wykonaj specjalne ćwiczenia ćwiczenia fizyczne i stosuj suplementy sportowe. Odwiedź trenera fitness i wspólnie ułóżcie program treningowy odżywianie sportowe.
2. Trzymaj się odpowiedniego harmonogramu posiłków. Na godzinę przed treningiem spożyj porcję węglowodanów i wypij szklankę shake'a białkowego.
3. Po treningu zjedz słodki jogurt lub kilka bananów. Uzupełnij więc zapasy glikogenu. Pół godziny po zajęciach zaleca się zjedzenie posiłku białkowego.
4. Pamiętaj, aby liczyć kalorie. Masa ciała wzrośnie, jeśli codziennie będziesz spożywać nieco więcej kalorii.
5. Obliczając, weź pod uwagę koszty energii potrzebne do ćwiczeń na siłowni, przygotowań do egzaminów, prac domowych i tak dalej. Nie ma potrzeby wykonywania obliczeń z idealną dokładnością. Rejestruj swoje najbardziej energochłonne czynności.
6. Jeśli nie masz czasu chodzić na siłownię, a myśl o normalnej wadze Cię nie opuszcza, jedz więcej i mniej się ruszaj. Jednocześnie nie ma potrzeby spożywania kilogramów smażonych i tłustych potraw, słodyczy, marynat i wędzonych potraw. Stosuj zbilansowaną i pożywną dietę.
7. Śpij średnio 8 godzin dziennie.
8. Najczęściej wrażliwy i nerwowi ludzie. Spróbuj dotrzeć Święty spokój. Chodzenie i chodzenie pomoże w tym.

Jeśli dla kobiety kwestia przyrostu masy ciała zwykle nie jest istotna, to dla mężczyzny, szczególnie dla młodych chłopców i nastolatków, staje się to prawdziwy problem. Zdarza się, że niezależnie od tego, ile młody człowiek zje, jego waga nie wzrasta. Wszelkiego rodzaju testy zostały już podjęte i wypróbowane różne drogi odżywianie i aktywność fizyczna, jednak pytanie, jak szybko przybrać na wadze, pozostaje otwarte.

Głównym błędem jest niezrozumienie, że przybierając na wadze musisz przestrzegać określonego systemu: musisz dostosować go do siebie i ściśle go przestrzegać. W tym przypadku sukces jest prawie gwarantowany i można uzyskać pożądaną wagę w ciągu Krótki czas. Mimo wszystko dobre ciało sprawia, że ​​mężczyzna jest atrakcyjny seksualnie, szczupły i wysportowany. A na tle wszystkich korzystnych zmian w wyglądzie mężczyzna staje się również bardziej pewny siebie. Ostatecznie odnosi sukces w relacjach osobistych, jego kariera kończy się sukcesem, a wszystkie obszary jego życia ulegają poprawie.

Główną zasadą jest to, że nie należy po prostu wyciągać pojedynczych rekomendacji i próbować je wdrażać osobno, ale stosować się do całego systemu od razu.

Więcej wody. Choć może to zabrzmieć dziwnie, picie dużej ilości wody ma korzystny wpływ na przyrost masy ciała. Ale to oznacza wodę, a nie colę, soki, kawę i inne napoje. Faktem jest, że woda jest oryginałem i warunek konieczny zdrowie organizmu. To ona oczyszcza krew i pomaga jej szybko transportować mikroelementy do wszystkich komórek organizmu.

Spraw, aby Twoja dieta była bardziej kaloryczna. Bez zwiększenia spożycia kalorii nie będziesz w stanie przybrać na wadze. Aby poprawnie obliczyć dzienne spożycie kalorii, należy skorzystać ze specjalnej tabeli i na jej podstawie wyliczyć optymalny wskaźnik odpowiedni dla Twojej wagi. Następnie do tego wyniku dodaj kolejne 300-500 kcal. Wynikowa liczba to dzienna zawartość kalorii w nowej diecie.

Jeśli na chwilę przybrałeś na wadze, a potem zwolniłeś, dodaj jeszcze raz kolejne 300-500 kcal. I to właśnie musisz zrobić za każdym razem, gdy zauważysz, że przestałeś przybierać na wadze. Już wkrótce będziesz w stanie osiągnąć idealną podaż kaloryczną, która zapewni Twojemu organizmowi stabilny przyrost masy mięśniowej i tłuszczowej.

Rada: aby waga wzrosła, konieczne jest, aby dopływ energii w postaci produktów zawsze przekraczał bezpośrednie zapotrzebowanie organizmu na tę energię.

Ułamkowe posiłki. Przy tak wysokiej zawartości kalorii w żywności nie będzie można zjeść wszystkiego 1-2 razy. Całą codzienną dietę warto podzielić na 3 główne porcje – śniadanie, obiad i kolację, a pomiędzy nimi pozostawić miejsce na kilka przekąsek. Dzięki temu organizm będzie stale zajęty trawieniem pokarmu, co pozytywnie wpłynie na przyrost masy ciała. Dodatkowo przy regularnym odżywianiu poprawi się trawienie, co również będzie miało ogromny wpływ na ostateczny cel w postaci piękna figura. Aby szybko przybrać na wadze dla chudego faceta - warunek posiłki cząstkowe muszą być przestrzegane.

Pamiętaj, aby ćwiczyć jednocześnie z przybieraniem na wadze. Aktywność fizyczna pomoże napompować mięśnie tam, gdzie jest to potrzebne. Jeśli po prostu jesz wysokokaloryczne potrawy i mało ćwiczysz, to zamiast mięśni piękne ciało możesz dostać grubą beczkę. Najprawdopodobniej nie jest to cel każdego, kto chce przybrać na wadze. Koniecznie odwiedź siłownię, wybierz optymalny system treningowy i mądrze przybieraj na wadze. Jest to podwójnie ważne, jeśli nastolatek musi szybko przybrać na wadze

Ważne jest, aby odsetek mięśni przekraczał procent tkanki tłuszczowej. To jedyny sposób, aby to osiągnąć idealne ciało. Ale nie zapomnij o okresowej przerwie od zajęć. Idealny harmonogram to zajęcia co drugi dzień, minimum trzy razy w tygodniu. W dni, kiedy organizm odpoczywa od siłowni, szczególnie szybko rośnie masa mięśniowa.

Kontroluj swoją wagę. Kup wagę i waż się regularnie. Zapisz swoje wyniki w dzienniku, uważnie monitoruj, ile dodajesz tygodniowo, miesięcznie. W ten sposób dowiesz się, które pokarmy i środki najlepiej pomagają Ci przybrać na wadze.

Potrzebuję więcej snu. Sen jest ważnym warunkiem normalnego utrzymania organizmu. Regeneruje organizm i utrzymuje go w dobrej kondycji. Bez prawidłowego snu trudno mówić o prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Dlatego najlepiej spać od ośmiu do dziewięciu godzin dziennie.

Wyrób sobie nawyk regularnych zakupów spożywczych. Nie pozwól, aby zdarzyło się, że wrócisz do domu z treningu, a lodówka będzie jak piłka.

Przygotuj lunch i kolację codziennie i z wyprzedzeniem. Pomoże Ci to bardziej racjonalnie zaplanować czas i skupić się na zadaniu. w wymaganej formie, nadal przybierając na wadze.

Przygotowywanie skomplikowanych potraw nie wymaga dużej wyrafinowania, chyba że jesteś zawodowym kucharzem. Możesz spokojnie i harmonijnie przybierać na wadze, jedząc zwykłe, nieskomplikowane potrawy. I możesz z nich gotować prosto, ale pyszne potrawy. Sama jajecznica, owsianka, zupy i makarony nie zostały jeszcze odwołane.

Jeśli idziesz do szkoły/pracy/na siłownię, zabierz ze sobą jedzenie. Nie opuszczaj posiłków. Regularność jest bardzo ważna, jeśli chodzi o przyrost masy ciała. Kup plastikowe pojemniki i zapakuj do nich drugie śniadanie do pracy. A shaker z shake'iem proteinowym możesz zabrać na siłownię. Wypity bezpośrednio po treningu prawidłowo zamknie okno węglowodanowe.

Aby zwiększyć swój apetyt, możesz sięgnąć po suplementy diety. Na przykład drożdże piwne.

Odżywianie

Zastanówmy się dokładnie, jak prawidłowo się odżywiać, aby przybrać na wadze. Podstawowe zasady:

Nie zaleca się robienia przerw pomiędzy posiłkami dłuższych niż trzy godziny. Możliwe jest spożywanie częstszych posiłków.

Śniadanie jest koniecznością. Pełne śniadanie możesz zjeść 20 minut po przebudzeniu. Owsianka, jajecznica, kanapki – takie jedzenie powinno stać się codziennym porannym rytuałem.

Produkty takie jak orzechy, suszone owoce, owoce kandyzowane i ich mieszanka, a także kanapki idealnie nadają się na przekąski. Lepiej pić go z mlekiem, sprzyja to przybieraniu na wadze. Dobrymi przekąskami są także jogurt naturalny i twarożek pełnotłusty. Zacznij pić szejki białkowe- są nie tylko przydatne, ale także przyczyniają się do przyrostu masy ciała. Można nawet powiedzieć, że to rodzaj odżywki sportowej dla szczupłych osób.

Nie zapomnij o jedzeniu bezpośrednio po treningu. Podczas aktywności sportowe Spala się dużo kalorii i zmniejsza się objętość mięśni, dlatego konieczne jest uzupełnienie strat - w ciągu 30 minut do 2 godzin po wysiłku należy zjeść. I ważne, żeby dania zawierały więcej węglowodanów i białka.

Co jeść, żeby przybrać na wadze

Makaron. Świetna opcja na przybranie na wadze. Spaghetti i makarony są pożywne i bogate w kalorie. Są smaczne i sycące. Istnieją opcje dań z makaronem wielka ilość.

Pokarm białkowy, jako budulec wszystkich mięśni i komórek, powinien być obecny w codziennej diecie. Szczególnie przydatne jest mięso z kurczaka, orzechy, mleko, jajka i ryby. Ten rodzaj odżywiania pomoże Ci szybko przybrać na wadze i sile.

Mleko. Za jego pomocą możesz szybko przybrać na wadze w domu.

Orzechy. Załaduj orzeszki ziemne, orzechy laskowe i włoskie.

Oliwa z oliwek. Dostarcza organizmowi niezbędnych mikroelementów i substancji. Można go smażyć lub dodawać do sałatek, przyrządzać różne sosy i dressingi. W jednej łyżce Oliwa z oliwek zawiera 100 kcal.

Sport

Kiedy przybierasz na wadze, ćwiczenia są obowiązkowe. Nie wystarczy przybrać na wadze, ważne jest również, aby ciężar ten był odpowiednio rozłożony w organizmie. Jaki jest sens przybierania na wadze, jeśli tłuszcz odkłada się na brzuchu i talii, a ty z chudego mięczaka zmieniasz się w grubego mięczaka. Dlatego siłownia jest koniecznością. Buduj masę mięśniową, a już wkrótce zauważysz pierwsze pozytywne oznaki, że Twoja sylwetka staje się potężniejsza, silniejsza i bardziej wyrazista. Przybieranie na wadze i pompowanie jest całkiem możliwe.

Zacznij od małych rzeczy. Weź lekkie ciężary, nie ma potrzeby ryzykować zdrowia i od razu spiesz się do ciężkiego sprzętu i poważnych ładunków. Organizm musi się przyzwyczajać stopniowo – kategorycznie nie zgodzi się na podejście zbyt szybkie i ostre. To wszystko może skutkować silnym bólem, zerwaniem więzadeł i innymi „przyjemnościami” przeciążeniowymi. Wraz ze wzrostem wagi zwiększają się także obciążenia.

Razem z trenerem wybierz zestaw ćwiczeń, który równomiernie napompuje wszystkie mięśnie ciała. Nie skupiaj się tylko na mięśnie piersiowe lub po prostu na nogach. To sprawi, że figura będzie przekrzywiona. Pamiętaj jednak, aby skonsultować się z trenerem, nie podejmuj samodzielnie ryzyka w tak ważnej kwestii.

Przysiady jako forma ćwiczeń są koniecznością, jeśli chcesz przybrać na wadze. Faktem jest, że podczas ich wykonywania zaangażowane są wszystkie mięśnie ciała, zwłaszcza jeśli jest to przysiad z ciężarkami.

Nie ma potrzeby robić cardio. Cardio nie pomoże Ci przybrać na wadze. Skoncentruj się na treningu siłowym.

Odpoczynek pomiędzy treningami.

Chudzi i szczupli mężczyźni często mówią, że mogą jeść, co im się podoba, bez tycia. Są pewni, że ich szybki metabolizm to manna z nieba. Często mówią coś takiego: „Mój metabolizm powoduje, że kobiety są po prostu szalenie zazdrosne. Mogę jeść dowolne śmieciowe jedzenie i nie przytyję ani grama nadwagi.

Prawda jest taka, że ​​po prostu jesz za mało. Wydaje ci się, że się przejadasz, ale w większości przypadków tak nie jest. Teraz zastanówmy się, co chudy facet może zrobić, aby przybrać na wadze.

1. Śledź spożycie kalorii

Chudzi chłopcy często przeceniają to, co jedzą. Zwracaj uwagę na etykiety produktów spożywczych, korzystaj z wagi kuchennej i dokładnie śledź swoje dzienne spożycie kalorii. Aby uzyskać przybliżoną objętość wymagane kalorie, musisz przeliczyć swoją wagę na funty i pomnożyć tę liczbę przez 20. Tylko pod tym warunkiem zaczniesz przybierać na wadze.

1. Na każdy centymetr pola przekroju poprzecznego ciała należy ważyć jeden kilogram wagi.

Jeśli ważysz mniej, nadal będziesz wyglądać szczupło. Przykładowa minimalna norma dla kombinacji wzrostu i masy ciała wygląda mniej więcej tak:

1. Jak się prawidłowo odżywiać, aby przybrać na wadze?

Jedz co 3 godziny.

1. Jedz żywność bogatą w składniki odżywcze

100 gramów ryżu – 380 kcal. 100 gramów szpinaku – tylko 25 Kcal. Łatwiej będzie uzyskać wystarczającą ilość kalorii w ciągu dnia, jeśli będziesz jeść produkty bogate w składniki odżywcze. Najlepsze opcje:

• Makaron i spaghetti. 100 gramów makaronu to około 380 Kcal. Łatwiej strawić taki produkt niż 100 gramów ryżu. Makaron pełnoziarnisty jest znacznie zdrowszy, ale jego trawienie zajmuje dużo więcej czasu. Chudzi ludzie mogą jeść makarony i makarony z białej mąki premium.
• Całe mleko. Jeśli nie przeszkadza Ci niewielka ilość tkanki tłuszczowej, wypij 1 galon (około 3,7 litra) pełnego mleka dziennie (mleko nie wchodzi w skład dziennego zapotrzebowania kalorycznego). Mam kilku znajomych, którym udało się dzięki mleku przytyć około 30 kilogramów. zdrowa waga rocznie, pod warunkiem regularnych treningów trzy razy dziennie na siłowni.
• Orzechy. 100 gramów mieszanki orzechów i masła orzechowego to 500 kcal. Te 500 kcal zawiera około 50% zdrowych tłuszczów i 25% białka. Używaj mieszanych orzechów jako przekąsek i smaruj masłem orzechowym kanapki, które zabierasz do szkoły i pracy.
• Oliwa z oliwek. Pomaga przy chorobach serca i zapobiega nowotworom. Można go po prostu wypić, dodać do koncentrat pomidorowy i sałatki. Jedna łyżka stołowa – 100 Kcal.

1. Stań się silniejszy

Jeśli chcesz szybko zmienić się z chudego w umięśnionego, a nie z chudego w gruby. Wykonuj trening siłowy. Więcej siły - więcej mięśni. Jeśli nie wiesz od czego zacząć, idź na siłownię i skonsultuj się z doświadczonym trenerem. Ale oto kilka dodatkowych wskazówek:

• Waga sprzętu sportowego może być różna. Zacznij od lekkich ciężarów i skup się na technice ćwiczeń i prawidłowych ruchach. Dopiero po tym zacznij zwiększać wagę.
• Złożone ćwiczenia. Wykonuj ćwiczenia angażujące całe ciało. Przysiady, martwy ciąg, wyciskanie nad głową, wyciskanie na ławce, podciąganie, wyciskanie sztangi w pochyleniu.
• Przysiady. Ćwiczenia angażujące nogi automatycznie angażują całe ciało. Regularne przysiady z ciężarkami pozbędą się na zawsze kościstego ciała.
• Odpoczynek. Mięśnie rosną podczas odpoczynku, a nie podczas ćwiczeń. Nie powinnaś ćwiczyć codziennie. Dbaj o odpowiednią ilość snu, pij dwa litry wody dziennie i jedz dużo owoców i warzyw.

1. Postępuj zgodnie z planem

Niezrealizowanie planu jest równoznaczne z zaplanowaną porażką. Nie masz czasu na regularne przygotowywanie własnych posiłków, a jedzenie w szkole i pracy jest kiepskiej jakości i zbyt drogie? Przygotuj jedzenie wcześniej i zabierz je ze sobą.

• Regularnie chodź na zakupy. Nie opuszczaj posiłków. W weekend oblicz z wyprzedzeniem, ile jedzenia potrzebujesz na tydzień i kup wszystko na raz.
• Przygotuj się z wyprzedzeniem. Przygotuj lunch zaraz po przygotowaniu śniadania. Wszystko to zajmie około 40 minut i nie będziesz musiał tracić czasu w ciągu dnia na wymyślanie czegoś zdrowego do jedzenia.
• Nie komplikuj spraw. Przygotuj z wyprzedzeniem podwójne porcje, a niezjedzone zabieraj ze sobą do pracy. Nie próbuj ciągle wymyślać czegoś nowego, nie trać czasu.
• Zabierz ze sobą jedzenie. Pojemniki z gotową żywnością do pracy i szkoły, mieszanka orzechowa do kina, koktajle proteinowe na siłownię.

1. Śledź swoje postępy

Sukces rodzi sukces. Jeśli wiesz na pewno, że już nigdy nie wrócisz do swojej szczupłej sylwetki, nadal będziesz mieć pewność siebie i motywację. Śledź wszystkie swoje działania.

• Obserwuj swoje kalorie. Oblicz wszystko i zapisz w swoim pamiętniku. Ściśle trzymaj się zakresu planu.
• Waż się co tydzień. Przybierasz na wadze? Nic nie zmieniaj i kontynuuj realizację planu. Nie przybierasz na wadze? Zwiększ swoje dzienne spożycie kalorii o 500 kcal.
• Robić zdjęcia. Lustro jest subiektywne. Ale zdjęcia rzadko kłamią. Rób zdjęcia kilka razy w miesiącu. W ten sposób możesz obiektywnie ocenić swoje postępy z zewnątrz.
• Nie zapomnij o złożoności trening siłowy. Jeśli podczas przysiadu utrzymasz wagę 1,5 razy większą niż Twoja waga, już nigdy nie będziesz chudy.

Dieta na przyrost masy ciała

Oto przykładowa dieta 3500 kcal dla szczupłych mężczyzn ważących około 81 kilogramów (180 funtów). Jeśli więc ważysz około 61 kilogramów (135 funtów), ta dieta może nie być dla Ciebie odpowiednia (chyba że codziennie ćwiczysz na siłowni). Każda dieta jest indywidualna i powinna być dostosowana do Twoich potrzeb.

• Śniadanie: 100 gramów płatków owsianych, 50 gramów rodzynek, jedna porcja jogurtu.
• Przekąska: 100 gramów mieszanki orzechów lub litr mleka lub kanapka z tuńczykiem w puszce.
• Obiad: 200 gramów najwyższej jakości spaghetti z białej mąki z sosem bolońskim i parmezanem.
• Przekąska: 100 gramów orzechów lub litr mleka lub kanapka z tuńczykiem.
• Shake potreningowy: 1,5 szklanki serwatki + 60 gram płatków owsianych + mleko + banan.
• Kolacja: 200 gramów spaghetti premium z białej mąki z sosem bolońskim i parmezanem.
• Przed snem: twarożek, jagody, nasiona lnu, olej rybny.

W naszym świecie ludzi, którzy zawsze tracą na wadze, pojawiają się pytania: „Jak mężczyzna może szybko przybrać na wadze?” większości to nie obchodzi. Ale ci, którzy spalają każdą kalorię bez śladu, nie chcą budować mięśni, istnieje potrzeba kupowania ubrań dla nastolatków, a oni rzadko wiedzą, jak zorganizować swoje odżywianie i trening w taki sposób, aby nabrać sportowego wyglądu.

I nie mówimy tu o gonitwie za masą, jak w kulturystyce zawodowej. Optymalny przyrost masy ciała poprzez masę mięśniową jest korzystny dla mężczyzn. Pomoże zaoszczędzić wysoki poziom testosteron długie lata, unikaj kontuzji w życiu codziennym i wreszcie zyskaj pewność siebie. Na szczęście mężczyźni mogą łatwo przybrać na wadze, nawet jeśli są naturalnie szczupli.

Przyczyny niedowagi

Można szybko przybrać na wadze, należy jednak liczyć się z tym, że każde obciążenie, nawet w postaci kilogramów, może niekorzystnie wpłynąć na stan stawów i układu krążenia. Dlatego powinieneś bardzo dokładnie przemyśleć, zanim zaczniesz przybierać na wadze i przejść pełne badanie w celu wykrycia chorób narządy wewnętrzne i systemy.

Z reguły przyczyną utraty wagi są choroby ostre lub przewlekłe. Po przejściu badania dowiesz się, czy cierpisz na takie choroby, czy nie. Jeżeli tak, to należy je najpierw wyleczyć, a dopiero potem zacząć przybierać na wadze. W większości przypadków, pozbywając się chorób, waga osoby sama wraca do normy bez żadnego wysiłku.

Inną częstą przyczyną niedowagi jest dziedziczność. Jeśli w Twojej rodzinie są szczupłe osoby, które bezskutecznie próbują przybrać na wadze, najprawdopodobniej i Tobie się to nie uda. Niestety taka jest Twoja fizjologia i nic na to nie poradzisz. Przybrać na wadze w tym przypadku O pomoc możesz zwrócić się jedynie do chirurga plastycznego, który poprzez pompowanie tłuszczu zwiększy Twoją wagę.

Jeśli nie masz w rodzinie szczupłych osób, a przeszłaś pełne badania, które nie wykazały żadnych chorób wpływających na Twoją wagę, to warto zwrócić uwagę na swój tryb życia. Być może Twoja dieta składa się z niskokalorycznych pokarmów, a jednocześnie prowadzisz aktywny tryb życia i jesteś narażony na ciągłe działanie stresujące sytuacje. W takim przypadku należy unikać stresu lub zażywać środki uspokajające, które pozwolą się uspokoić i nie brać wszystkiego tak do siebie.

Zrozumienie, jak przybrać na wadze, jest łatwe. Waga nie rośnie sama, ale w zależności od tego, ile energii organizm pochłonie z pożywienia. Dlatego konieczne jest zapewnienie:

• nieprzerwany dopływ wysokiej jakości kalorii ze zdrowej, pożywnej żywności;
• nadwyżka tych kalorii. Oznacza to, że jesz więcej, niż jest to zwykle wymagane do utrzymania aktualnej wagi;
• dobra strawność pokarmu.

Oczywiście mówiąc o przybieraniu na wadze nie mamy na myśli grubego brzucha czy... Silne, gęste i zdefiniowane mięśnie są potrzebne, a nie tłuszcz. A do ich wzrostu sama dieta nie wystarczy, potrzebne będą regularne i odpowiednio zorganizowane diety.

Dobrym pomysłem byłoby również zacząć od obliczenia wskaźnika masy ciała i dokładnego określenia deficytu. Najlepiej skontaktować się ze specjalistami w centrum fitness, którzy nie tylko obliczą wskaźniki, ale także wskażą, których tkanek brakuje - tłuszczu czy mięśni. A na koniec przygotują podstawowe zalecenia dotyczące diety i treningu.

Jak szybko i zdrowo przybrać na wadze

Zanim podejmiesz jakiekolwiek kroki zmierzające do przybrania na wadze, musisz udać się do dietetyka, aby obliczyć dzienną dawkę kalorii niezbędną do przyrostu masy ciała. Dzienne spożycie kaloryczne obliczane jest indywidualnie, biorąc pod uwagę wiek, płeć i początkową masę ciała. Jej obniżenie może skutkować brakiem efektów, natomiast podniesienie może skutkować problemami zdrowotnymi.

Głównym błędem mężczyzn jest kopiowanie planów treningowych mistrzów kulturystyki. Tak, ci goście są naprawdę wielcy, ale:

• genetycznie uzdolnieni w inny sposób, zwykle mezomorficy lub endomorficy;
• Uczą się od ponad roku lub dwóch lat. Zwykle przed osiągnięciem przyzwoitej kategorii wagowej od momentu pierwszego wyjścia na siłownię mija 5-6 lat ciężkiej pracy;
• niektórzy korzystają ze wsparcia farmakologicznego (zastrzyki z testosteronu, hormonu wzrostu i sterydów anabolicznych), którego wcale nie potrzebujemy dla zdrowia i estetyki.

Klasyczny plan treningowy split nie jest odpowiedni dla osób walczących o każdy kilogram masy.

Powód jest prosty - początkujący nie ma czasu na regenerację nerwów i układy hormonalne. W rezultacie wydzielanie testosteronu może się zmniejszyć, regeneracja będzie utrudniona z powodu, a efektem nie będzie pompowanie, ale przetrenowanie.

Zamiast tego należy przestrzegać następujących zasad:

• trenować 3 razy w tygodniu;
• Pamiętaj, aby wykonywać przysiady i jedną z odmian martwego ciągu. Są to podstawowe ruchy służące do przyrostu masy w całym ciele. Nie tylko angażują absolutnie wszystkie mięśnie, ale także dają potężny zastrzyk testosteronu. Zacznij od opanowania techniki ze średnimi ciężarami, staraj się przejść na tryb pracy siłowy - 5-6 powtórzeń, ciężar duży, z 4 podejść dla każdego ruchu;
• Podciąganie, wyciskanie na stojąco ze sztangą (a nie siedzenie z lekkimi hantlami) to obowiązkowe ćwiczenia dla wysokiej jakości zestawu. I oczywiście nie zapomnij o wyciskaniu na ławce, trzeba to zrobić technika klasyczna, na razie bez „mostu”;
• W przybliżeniu trening początkującego na zestaw wygląda tak. Poniedziałek – przysiad”, Dzień dobry„ze sztangą, stojakiem na deskę, wyciskaniem na ławce, wiosłowaniem sztangą do pasa. Jeśli jeszcze zostało Ci siły - biceps lub triceps, dowolne ćwiczenie. Środa - martwy ciąg podciąganie na drążku z obciążeniem, wyciskanie na stojąco, dowolne ćwiczenie na mięśnie brzucha. Piątek: powtórz poniedziałkowy trening;
• Wbrew powszechnemu przekonaniu trening aerobowy można wykonywać i jest on niezbędny dla zdrowia. Jeśli biegasz, pływasz lub pedałujesz, jedz nieco ponad 5 g węglowodanów na kilogram masy ciała, a będziesz nadal rósł. Tylko ekstremalne rodzaje pracy wytrzymałościowej szczerze przeszkadzają w zwiększaniu masy - przygotowanie do maratonu, triathlonu Ironman lub czegoś podobnego;
• Podstawową technikę wypracuj pod okiem trenera, dzięki czemu będziesz mieć pewność, że mięśnie pracują i robią to bezpiecznie.