Wiedza o tym, ile kalorii dana osoba powinna spożywać dziennie, jest niezbędna do utraty wagi, przyrostu masy lub utrzymania prawidłowej wagi. Ale jak to obliczyć? Łatwo! Skorzystaj z kalkulatora i skorzystaj z formuły Harris-Benedict, która podpowie Ci ile kilokalorii powinno być w diecie w codziennej diecie.
Wzór Harrisa-Benedicta służy do określenia podstawowego wskaźnika metabolicznego (BMI), który jest inaczej określany jako wydatek energetyczny w spoczynku. Podstawowy wskaźnik metaboliczny zależy od Twojej płci, wieku i wielkości ciała, obliczając go dowiesz się, ile kalorii spalasz będąc przy życiu i na jawie.
Oczywiście, gdy tylko wstaniesz z łóżka i zaczniesz codzienne czynności, minimalna sylwetka wzrasta. Wskaźnik aktywnego metabolizmu (AMI) możesz obliczyć, mnożąc wskaźnik BMI przez współczynnik odpowiadający Twojemu poziomowi aktywności fizycznej. Wynosi od 1,2, jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, do 1,9, jeśli jesteś superaktywny.
Oto jak to działa:
Kobiety: BMR = 65,5 + (9,657 x waga w kg) + (1,88 x wzrost w cm) - (4,7 x lat)
Mężczyźni: BMR = 66 + (13,83 x waga w kg) + (5,08 x wzrost w cm) - (6,8 x lat)
Oblicz swój aktywny wskaźnik metaboliczny, zaczynając od pomnożenia podstawowego wskaźnika metabolicznego przez aktualny poziom aktywności fizycznej. Można go wykorzystać do obliczenia stawki, jaką dana osoba dorosła powinna jeść dziennie.
Jeśli Twój styl życia to:
- Siedzący tryb życia (mała mobilność lub brak): Twoje AMI = BMI x 1,2
- Siedzący tryb życia (mały ruch/praca 1-3 dni w tygodniu): Twoje AMI = BMI x 1,375
- Umiarkowanie aktywny (przeciętna mobilność/praca 3-5 dni w tygodniu): Twoje AMI = BMI x 1,55
- Bardzo aktywny (ciężkie ćwiczenia/praca 6-7 dni w tygodniu): Twoje AMI = BMI x 1,725
- Superaktywny (bardzo ciężkie ćwiczenia/praca 6-7 dni w tygodniu): Twoje AMI = BMI x 1,9
Twój AMI odzwierciedla liczbę kalorii, które możesz spożywać dziennie, aby utrzymać aktualną wagę. Jeśli chcesz schudnąć, musisz zwiększyć poziom aktywności fizycznej lub zmniejszyć spożycie kalorii, tj. musisz jeść mniej, co pomoże w tabeli kalorii.
Jak mogę wykorzystać te informacje?
Niestety formuła Harrisa-Benedicta nie jest idealna. Według Akademii Żywienia i Diety badania pokazują, że formuła jest dokładna w 90 procentach w 60 procentach przypadków.
Oznacza to, że wprowadza w błąd przez 40 procent czasu, co jest dość przygnębiające. Co gorsza, jeśli formuła jest błędna, pokazuje więcej dziennych kalorii niż badani potrzebowali, więc spalili mniej niż myśleli.
Problem z dokładnością formuły może być spowodowany czynnikami fizycznymi lub genetycznymi, a wiele osób znacznie przecenia swój poziom aktywności fizycznej, co również wpływa na obliczanie kalorii.
Po co więc używać formuły, która nie zawsze jest dokładna?
Cóż, przynajmniej dlatego, że od czegoś trzeba zacząć. Oblicz zalecane dzienne zapotrzebowanie na kalorie, a jeśli nie tracisz lub nie przybierasz na wadze, pracuj z tą liczbą (w górę lub w dół). Ale proszę nie jedz mniej niż 1200 kalorii dziennie bez nadzoru wykwalifikowanego lekarza. Wraz ze zmianą masy ciała będziesz musiał również ponownie obliczyć deficyt kalorii.
Kalkulatory kalorii online
Nie jest trudno włączyć kalkulator w telefonie i obliczyć wszystko ręcznie, ale o wiele łatwiej jest skorzystać z usługi online. W niedalekiej przyszłości dodamy na stronę podręczny kalkulator kalorii.
Kalkulatory online są łatwe w użyciu i stanowią dobry punkt wyjścia dla każdego, kto chce uporządkować spożycie kalorii. Ponadto, aby monitorować ich spożycie i dowiedzieć się, ile spalasz podczas ćwiczeń, postępuj zgodnie z informacjami na opakowaniach spożywanych pokarmów.
Wniosek
Chociaż znalezienie kalkulatorów online i planerów diety, które pomogą Ci dowiedzieć się, ile kalorii musisz spożywać każdego dnia, nie jest takie trudne, zawsze dobrze jest wiedzieć dokładnie, w jaki sposób obliczane są te informacje. I możesz dokładnie zobaczyć, jak zmniejszenie spożycia kalorii lub ich spalanie poprzez aktywność fizyczną pomoże Ci schudnąć.
Aby poprawnie obliczyć, ile kalorii należy spożywać dziennie, ważna jest znajomość poziomu wydatkowania energii przez organizm człowieka w ciągu jego życia. Oznacza to, że musisz obliczyć podstawowy metabolizm, w którym kalorie są zużywane na pracę narządów, wykonywanie wszelkich czynności i różnego rodzaju obciążenia.
Z reguły każda osoba ma swój własny (indywidualny) podstawowy metabolizm. A w zależności od stylu życia jego poziom będzie wyższy lub niższy. Czyli np. u osób prowadzących siedzący tryb pracy głównym metabolizmem będzie mniejsza liczba kilokalorii, a u osób aktywnych – więcej.
Przy okazji należy zauważyć, że przy obliczaniu dziennego spożycia kalorii często używa się terminów takich jak kalorie i kilokalorie. Faktem jest, że te dwie koncepcje są uważane za identyczne. Ale termin „kalorie” w interpretacji jest węższy i odnosi się tylko do ilości energii potrzebnej do podgrzania 1 stopnia wody. Chociaż ma zastosowanie do ustalenia wartości odżywczej produktów, jako skrócona wersja słowa „kilokaloria”.
Obliczanie podstawowej wymiany osoby
Aby obliczyć podstawowy metabolizm, stosuje się wzory, które określają koszty energii zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn. Ogólny wzór dla kobiet wygląda tak: 655 + (9,5 x masa ciała w kg) + (1,8 x wzrost w cm) - (4,7 x wiek w latach). Na przykład przy wzroście 170 cm, wadze 75 kg i wieku 30 lat liczba kilokalorii wyniesie: 655 + 9,5 x 75 + 1,8 x 170 - 4,7 x 30 = 1532,5 kcal.
Dla mężczyzn ogólny wzór wygląda następująco: 655 + (13,7 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm) - (6,8 x wiek w latach). Na przykład przy wzroście 185 cm, wadze 80 kg i wieku 30 lat liczba kilokalorii wyniesie: 655 + 13,7 x 80 + 5 x185 - 6,8 x 30 = 2472 kcal. Ale te obliczenia nie są kompletne. Aby ustalić dokładne dzienne spożycie kalorii, należy pomnożyć uzyskaną liczbę przez współczynnik aktywności.
Tak więc przy lekkiej pracy fizycznej współczynnik aktywności wyniesie 1,4, a przy pracy umysłowej - 1,6. Jeśli dana osoba wykonuje umiarkowaną pracę fizyczną, to przy obliczaniu spalonych kalorii wynik należy pomnożyć przez 1,9. Przy ciężkiej pracy fizycznej - o 2,2.
Dzienne spożycie kalorii zależy od płci. Oznacza to, że w przypadku mężczyzn ich liczba będzie wyższa niż w przypadku kobiet. Wiek też ma wpływ – więcej kalorii będzie potrzebować młodemu organizmowi. Z reguły młodzi ludzie mają bardziej aktywny tryb życia, a wraz z wiekiem człowiek staje się bardziej spokojny i wyważony. Dlatego wiek jest również ważny przy obliczaniu spożywanych kalorii.
Biorąc pod uwagę wszystkie dane, naukowcy wywnioskowali całkowitą liczbę kilokalorii, które osoba powinna spożywać. Wzięli przy tym pod uwagę płeć, wiek i styl życia. Na przykład dla mężczyzn prowadzących siedzący tryb życia dzienne spożycie kalorii w wieku 19-30 lat wyniesie 2400 kcal. A w wieku 31-50 - 2000 kcal. Przy takim samym trybie życia w wieku 51 lat i starszych wystarczy też 2000 kcal.
Ile kalorii powinny spożywać kobiety dziennie przy podobnym rytmie życia? Tutaj również ważne jest rozróżnienie wieku. Na przykład w wieku od 19 do 25 lat zaleca się spożywanie 2000 kcal. A w wieku 26-50 – 1800 kcal. Kobiety powyżej 51 roku życia powinny spożywać 1600 kcal.
Przy umiarkowanym trybie życia dla mężczyzn w wieku 19-30 lat wymagana ilość kalorii to 2600-2800 kcal. A w wieku 31-50 lat i starszych - 2400-2600 kcal. Dla kobiet w wieku 19-25 lat zaleca się spożywanie 2000 kcal dziennie. W wieku 26-50 - 1800 kcal. A powyżej 51 lat – 1800 kcal.
Ile kalorii należy spożywać dziennie przy aktywnym trybie życia? Dzienna norma dla mężczyzn w wieku 19-30 lat wynosi 3000 kcal. W wieku 31-50 - 2800-3000 kcal. A powyżej 51 – 2800-2400 kcal. Dla kobiet dzienne spożycie kalorii w wieku 19-25 lat wyniesie 2400 kcal, w wieku 26-60 - 2200 kcal. A powyżej 61 roku życia ilość spożywanych kalorii powinna wynosić 2000 kcal.
Na szczególną uwagę zasługują kobiety w ciąży. Od czasów starożytnych wierzono, że dla prawidłowego rozwoju dziecka w łonie matki przyszła mama powinna jeść za dwoje. W rezultacie miała dodatkową masę ciała. Dlatego we współczesnym społeczeństwie nad tą kwestią pracowały całe grupy różnych specjalistów, którzy odkryli, że podstawowy metabolizm kobiety w ciąży wzrasta o 25%.
Ile kalorii dziennie jeść niosąc dziecko? Jeśli w stanie normalnym kobieta potrzebowała około 1850-2000 kcal, to w czasie ciąży potrzeba 2500 kcal, a do końca porodu - 2800-2900 kcal.
Ile kalorii powinno spożywać dziecko dziennie?
Dla dzieci kaloryczność pożywienia nie powinna być zbyt niska, gdyż ich organizm cały czas pracuje, nabiera sił i witalności. A tempo zużywanej energii zależy tylko od ich wieku.
Ile kalorii dziennie spożywać niemowlęta do 4 miesiąca życia? Ich dzienna norma to 550 kcal. Jest to liczba kalorii, które dziecko otrzymuje z mleka matki. A w wieku 4-12 miesięcy dziecko musi spożywać 800 kcal. W tym celu należy wprowadzić żywność uzupełniającą, ponieważ samo mleko już nie wystarczy.
W wieku 1-4 lat dzienne spożycie kalorii wyniesie 1300 kcal. A w wieku od 4 do 7 lat – 1800 kcal. Jeśli dziecko ma 7-10 lat, jego dzienna norma wyniesie 2000 kcal. Od 11 roku życia liczba spożywanych kalorii będzie zróżnicowana w zależności od płci.
Ile kalorii jeść dziennie dla nastolatków w wieku 10-13 lat? Dla dziewczynek ich dzienna ilość wyniesie 2150 kcal, a dla chłopców 2250 kcal. W wieku 13-15 lat dziewczynkom zaleca się spożywanie 2300 kcal, a chłopcom 2500 kcal. Młodzi mężczyźni w wieku 15-19 lat powinni spożywać 3000 kcal. A dla dziewczynek w tym samym wieku – około 2400 kcal. Począwszy od 19 roku życia, do ustalenia dziennego spożycia kalorii stosuje się stawki dla dorosłych.
Należy również pamiętać, że aktywność życiowa dziecka znacznie różni się od osoby dorosłej. Dlatego jeśli dzieci ciągle biegają i jedzą więcej, jest to normalne. Nie przekarmiaj dziecka, ale też nie przekarmiaj.
4.3 na 5 (24 głosy)
Dla wielu osób problem nadwagi jest najpilniejszy. W poszukiwaniu cudownych diet, modnych metod odchudzania często zapominamy, że nasz organizm każdego dnia spożywa określoną ilość kalorii. Jest to konieczne, aby zapewnić jego normalne funkcjonowanie. Białka, węglowodany i tłuszcze to główne elementy, które zapewniają główne źródło energii. Węglowodany w procesie trawienia rozkładane są na glukozę, która odżywia komórki. Dostarczają również 60% dziennego spożycia kalorii. Białko to główny budulec naszego organizmu. Tworzy nasze mięśnie, włosy i paznokcie. Białko bierze aktywny udział w układzie odpornościowym. Tłuszcze są również bardzo ważnym pierwiastkiem dla człowieka. Z ich pomocą organizm otrzymuje ważne pierwiastki śladowe, które biorą udział w procesach metabolicznych i pełnią funkcję ochronną. Stanowią do 30% wszystkich kalorii.
Jak obliczyć, ile kalorii jeść dziennie
Aby poprawnie obliczyć dzienne spożycie kalorii, ważne jest, aby dokładnie znać poziom swojego wydatku energetycznego. Konieczne jest obliczenie wymiany, w której kalorie są zużywane na pracę narządów i wykonywanie różnego rodzaju obciążeń. Każda osoba ma inny poziom. To zależy od stylu życia. Dla tych, którzy są nieaktywni, podstawowa przemiana materii będzie mniejsza niż u osób aktywnych. Przy obliczaniu spożycia kalorii często używa się również terminu kilokalorie. Te dwa pojęcia można uznać za podobne, chociaż słowo „kalorie” ma węższe znaczenie, pokazując ilość energii potrzebnej do podgrzania wody o jeden stopień. Jest jednak używany do obliczania wartości odżywczej żywności w taki sam sposób, jak „kilokaloriach”. Ilość kalorii zależy od płci i wieku. Ta liczba jest wyższa dla mężczyzn niż dla kobiet.
Najłatwiejszy sposób obliczenia opiera się na masie ciała. Aby uruchomić mechanizm spalania tłuszczu, należy uwzględnić dwadzieścia sześć kalorii na kilogram wagi.
Ile kalorii powinna spożywać kobieta dziennie
Do określenia poziomu wydatkowania energii u kobiet stosuje się wzór: 655 + (9,5-krotność masy ciała w kg.) + (1,8-krotność wzrostu w cm) - (4,7-krotność liczby pełnych lat).
Kobietom w wieku od dziewiętnastu do dwudziestu pięciu lat zaleca się nie więcej niż 2000 kilokalorii przy siedzącym trybie życia. Od dwudziestu sześciu do pięćdziesięciu liczba ta wyniesie 1800. W przypadku starszych kobiet nie więcej niż 1600. Przy umiarkowanej aktywności są to wartości odpowiednio 2200, 2000 i 1800. Aktywne kobiety potrzebują 2400, 2200 i 2000 kilokalorii dziennie.
Ile kalorii jeść dziennie w ciąży
W czasie ciąży kobieta musi stosować zbilansowaną i kompletną dietę. Jest to bardzo ważne dla rozwoju dziecka, porodu i karmienia piersią. Ciąży towarzyszy miesięczny przyrost masy ciała. W pierwszym trymestrze do jednego kilograma, w drugim i trzecim do półtora kilograma miesięcznie. Przyrost masy ciała do czasu dostawy powinien wynosić od dziesięciu do dwunastu kilogramów. W codziennej diecie wymagany jest stosunek 30% tłuszczu, 50% węglowodanów i do 20% tłuszczu. Przy zbilansowanej diecie ilość kalorii dziennie powinna być zbliżona do 2000-2500.
Ile kalorii dziennie powinien spożywać mężczyzna
W przypadku mężczyzn wzór obliczeniowy wygląda następująco: 655 + (13,7-krotność Twojej masy ciała w kg) + (5-krotność wzrostu w cm) - (6,8-krotność Twoich pełnych lat). Wartość będzie dokładniejsza, jeśli otrzymana kwota zostanie pomnożona przez współczynnik aktywności. Przy aktywnym wysiłku fizycznym będzie to 1,4, a przy wysiłku umysłowym 1,6. Przy umiarkowanych obciążeniach łączne kalorie należy pomnożyć przez 1,9, a przy dużych obciążeniach przez 2,2.
Przy nieaktywnym trybie życia młody człowiek poniżej trzydziestego roku życia potrzebuje nawet 2400 kalorii. Od trzydziestu do pięćdziesięciu lat do 2200. W starszym wieku do 2000 roku. Przy umiarkowanej aktywności życiowej wartości te w młodym wieku wynoszą średnio 2800 - 2600, w wieku dojrzałym - 2400. Jeśli mężczyzna jest bardzo aktywny i mobilny, wtedy w młodym wieku potrzebuje do 3000 kalorii, średnio 2800, senior 2400.
Ile kalorii powinien spożywać nastolatek dziennie
Młodzież w okresie dojrzewania zwiększa zapotrzebowanie organizmu na kalorie. Chłopcy w wieku od 14 do 18 lat potrzebują około 3130 kilokalorii, dla dziewcząt wartość ta wynosi 2760. Konkretne wartości są obliczane z uwzględnieniem wieku, wagi i stylu życia.
Aby poprawnie obliczyć liczbę kalorii do utraty wagi, najpierw musisz obliczyć swoje koszty, aby utrzymać normalne funkcjonowanie organizmu. Użyj formuły American Dietetic Association Muffin-Jeor:
9,99 X dla twojej wagi + 6,25 X dla wzrostu i 4,92 X dla wieku i 161. Pomnóż otrzymaną liczbę przez zużycie energii:
Z siedzącym i siedzącym trybem życia - 1, 2;
Lekkie ćwiczenia nie więcej niż trzy razy w tygodniu - 1, 37;
Pięciodniowe treningi - 1, 46;
Codzienne sporty - 1, 63;
Zajęcia codzienne kilka razy - 1, 72;
Intensywne zajęcia lub ciężka praca fizyczna - 1, 9.
Odejmij 200-500 kilokalorii od całkowitej ilości energii.
Jak liczyć kalorie do utraty wagi
Aby policzyć kalorie, potrzebujesz wagi, kalkulatora i dziennika odchudzania. Waga kuchenna pomoże Ci zważyć żywność. Najlepiej użyć do tego wagi elektronicznej. W dzienniku ponumeruj strony według dni miesiąca i zapisuj wszystko, co jadłeś w ciągu dnia każdego dnia. Możesz tworzyć tabele z odpowiednimi kolumnami:
Nazwa produktów;
Waga jednej porcji;
Zawartość kalorii w jednej porcji;
suma kalorii;
Twoja waga na koniec dnia.
Aby obliczyć zawartość kalorii gotowanych potraw, zostaw kilka wolnych stron.
Obliczanie spalonych kalorii na odchudzanie
W procesie odchudzania wybieraj dania według własnego uznania. Licząc kalorie, możesz regulować swoją dietę w ciągu dnia. Aby zredukować masę ciała na każdy kilogram, musisz wydać 7700 kilokalorii. Zapisz wszystkie uzyskane wyniki, a także ilość zjedzonego jedzenia. Pomoże Ci to lepiej kontrolować dietę. Trzeba też mieć zeszyt, w którym zapiszecie wszystkie ładunki. Zrób tabelę wyników utraty wagi. Aby obliczyć kalorie, skorzystaj z tabeli kalorii żywności. Można go znaleźć i wydrukować w Internecie. Zwróć uwagę na etykiety żywności, które zawierają informacje o kaloryczności suchego lub gotowanego produktu.
Jak spalić kalorie, aby schudnąć
Możesz także spalać kalorie, wykonując codzienne czynności. Każda aktywność fizyczna wymaga pewnych kosztów energii. Młode matki nawet nie myślą o tym, że 2,2 kilokalorii na kilogram wagi wydaje się na spacer z dzieckiem w wózku. Ubieranie i karmienie dziecka to 2 kalorie na kilogram na godzinę. Prowadzenie samochodu zużywa 2,1 kalorii na kilogram masy ciała.
Aktywność fizyczna to najskuteczniejszy sposób na odchudzanie. Obręcz i skakanka to najlepszy sposób na spalanie tłuszczu. Piętnaście minut może spalić do 200 kalorii.
Dla dobrego zdrowia i utrzymania życia człowiek potrzebuje źródła energii. Możesz go uzyskać z różnych produktów spożywczych zawierających przydatne substancje - tłuszcze, białka i węglowodany. Wskaźniki tych składników wpływają na zawartość kalorii w żywności. Aby obliczyć, ile kalorii dana osoba potrzebuje dziennie, musisz znać poziom aktywności, czyli wydatek energetyczny.
Podstawy Dietetyki
Dietologia to nauka o prawidłowym odżywianiu. Istota bilansu energetycznego jest następująca:
- Przyjmowanie produktów spożywczych do organizmu powinno być równe ich spożyciu.
- Pokarm powinien zawierać węglowodany, białka i tłuszcze w przepisanych proporcjach.
- Pamiętaj, aby w codziennej diecie uwzględnić witaminy i minerały.
Jeśli dana osoba otrzymuje mniej naturalnych substancji czynnych, zaczynają się w nim tworzyć różne choroby (nadciśnienie, otyłość, cukrzyca i inne), co prowadzi do zmniejszenia średniej długości życia.
Zbilansowana dieta
Aby dowiedzieć się, ile kalorii możesz zjeść dziennie, musisz znać wydatek energetyczny (współczynnik metabolizmu). Ogólny metabolizm u ludzi zależy od pierwotnego i wtórnego.
Podstawowa przemiana materii to liczba kalorii zużywanych przez organizm do wykonywania wszystkich ważnych funkcji. Ile kalorii dziennie osoba normalnie potrzebuje, zależy od głównego metabolizmu i następujących czynników:
- wzrost;
- budowa ciała;
- poziom produkcji hormonów.
W związku z tym stawka kalorii dziennie zależy od wymienionych kryteriów. Na przykład u mężczyzn procesy chemiczne w organizmie zachodzą szybciej niż u kobiet. Młodzi ludzie wydają więcej energii niż osoby starsze. Przeciętny dobowy metabolizm w dorosłej populacji wynosi 25 kcal na kilogram masy ciała.
Ile białka powinna spożywać osoba dziennie dla zdrowia? Sportowcy i aktywni młodzi ludzie powinni spożywać 1,5-2,5 grama na 1 kg masy ciała dziennie. Osoba ważąca 80 kg może dziennie spożywać 200 gramów białka. Osoby o umiarkowanej aktywności mogą spożywać do 1,5 grama na 1 kg masy ciała. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, wystarczy jeść do 1 grama na 1 kg dziennie.
Skąd się biorą kalorie
Jak wspomniano powyżej, żywność zawiera węglowodany, tłuszcze, białka, witaminy, pierwiastki śladowe i wodę. Ostatnie trzy składniki nie dają energii ciału. Zawartość kalorii w pożywieniu wyrażona jest wartością energetyczną niezbędną do utrzymania życia w organizmie człowieka.
Organizm ludzki wykorzystuje żywność do realizacji różnych funkcji, takich jak tworzenie ciepła, oddychanie, transport krwi przez komórki, wypoczynek i praca, sport. Jeśli osoba spożywa więcej niż wydaje, część kalorii jest przechowywana jako tłuszcz, a osoba tyje.
Na co wydajesz
Kalorie są zużywane w następujących czynnościach:
- Rozgrzewanie ciała. Aby się rozgrzać, osoba wydaje rezerwy tłuszczu.
- Proces ruchu. Kiedy człowiek się porusza, jego mięśnie kurczą się, więc podczas uprawiania sportu lub sprzątania mieszkania organizm zużywa energię.
Aby dowiedzieć się, ile kalorii dana osoba spędza dziennie, musisz znać jego energiczną aktywność: studiuje, pracuje, zawodowy sportowiec, gospodyni domowa itp.
Co się dzieje, gdy brakuje kalorii
Przy obliczaniu dziennej normy należy wziąć pod uwagę każdą drobiazg: wkładają masło do owsianki lub majonezu do sałatki. Nadmiar kalorii, podobnie jak niedobór, niesie za sobą konsekwencje dla organizmu. Jeśli w pożywieniu jest mało składników odżywczych, organizm zaczyna wykorzystywać energię z tkanki mięśniowej, a nie z nadmiaru tłuszczu.
Brak tłuszczów i węglowodanów w diecie może obniżyć podstawową przemianę materii. Organizm, utrzymując stały dopływ cukru do mózgu, sam zużywa glikogen, który jest magazynowany w wątrobie. Glikogen jest stopniowo usuwany z tkanki mięśniowej, w związku z czym osoba zaczyna tracić na wadze. Jeśli rezerwy się wyczerpią, osoba przestaje chudnąć.
Tkanka tłuszczowa nie jest wykorzystywana do odżywiania mózgu. W okresie odchudzania organizm wykorzystuje złogi tłuszczu jako energię, ale spadek tych rezerw jest znacznie mniejszy niż utrata tkanki mięśniowej i kostnej. Jeśli dana osoba pozbawia się w tym czasie tłustych potraw, następuje utrata masy ciała z powodu tkanki kostnej i mięśniowej. Jest to obciążone dla organizmu, ponieważ grozi wyczerpaniem.
Formuła wartości dziennej
Ile kilokalorii potrzebuje dana osoba? Normę ustala się na podstawie następujących danych:
- podstawowy metabolizm to wydatek na życiowe funkcje organizmu: oddychanie, trawienie pożywienia, zaopatrywanie narządów w krew i tak dalej;
- dzienne wydatki na pracę fizyczną.
- OM u kobiet \u003d 6,26 * (wzrost w cm) + 10 * (waga w kg) - 5 * (wiek w latach) - 161;
- OM dla mężczyzn \u003d 6,26 * (wzrost w cm) + 10 * (waga w kg) - 5 * (wiek w latach) + 5, gdzie (OM) to całkowity metabolizm.
Norma dla kobiet
Młode kobiety w wieku 18-30 lat wydają średnio 2000 kcal. Jeśli kobieta aktywnie uprawia sport lub dużo pracuje, dzienna stawka wzrasta.
Stawka kilokalorii na dzień dla kobiety zależy od takich samych parametrów jak dla mężczyzn:
- Nie ma siedzącego trybu życia ani aktywności fizycznej – 1300-1500 kcal dziennie.
- Mała aktywność fizyczna - 1500-1700 kcal.
- Umiarkowana aktywność - 1800-2000 kcal.
- Silne obciążenia - 2000-2400 kcal.
Są to wartości przybliżone. Ile kalorii dziennie musi spożywać kobieta, można obliczyć za pomocą wzoru uwzględniającego wagę, wzrost i indeks (wartość aktywności fizycznej).
Wzór Harrisa-Benedicta:
447,6 + 9,2 * waga w kg + 3,1 * wzrost w cm - 4,3 * wiek.
Otrzymany wynik należy pomnożyć przez wskaźnik aktywności.
Na przykład: 26-letnia dziewczynka ma 163 cm wzrostu i waży 64 kg. Uczęszcza na fitness dwa do trzech razy w tygodniu.
447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 - 4,3 * 26 = 1430 kcal.
Pomnóż przez wskaźnik aktywności (1,375) i uzyskaj dzienną stawkę 1966 kcal.
Kobiety w wieku powyżej 50 lat wymagają nieco mniej kalorii, ponieważ ich podstawowa przemiana materii zwalnia.
Kobieta w ciąży i w okresie laktacji potrzebuje więcej kalorii. Ale to nie znaczy, że kobiety w ciąży powinny jeść za dwoje, z obrzękiem lub nadmiernym przyrostem, mogą przepisać dietę. Przy prawidłowej początkowej wadze przed ciążą kobiety w pozycji powinny spożywać od 2500 do 3500 kcal dziennie.
Norma dla mężczyzn
Dieta mężczyzny powinna być bogata w kalorie, aby utrzymać wszystkie funkcje organizmu. Dzienne spożycie kalorii dla umiarkowanie aktywnych mężczyzn wynosi 2500-2800 kalorii. Jeśli nie ma aktywności ruchowej, energia jest zużywana inaczej.
Istnieje inny wzór do obliczania: (13,4 * waga w kg + 88,37 + 4,8 * wzrost w cm - 5,7 * wiek) * wskaźnik aktywności.
Dzienne spożycie kalorii dla mężczyzny zależy od jego aktywności. Wynik należy pomnożyć przez wskaźnik, który odpowiada poziomowi aktywności fizycznej:
- praca siedząca lub brak aktywności — 1,2;
- mała praca fizyczna - 1,4;
- umiarkowana aktywność fizyczna - 1,55;
- ciężka praca fizyczna - 1,7;
- ciężka praca fizyczna + aktywny trening sportowy - 1.9.
Oto przykład obliczenia normy kcal na dzień dla mężczyzn:
Mężczyzna o wzroście 181 waży 88 kg, aktywność umiarkowana. Zastępując wartości we wzorze, łatwo obliczyć, ile kalorii dziennie potrzebuje mężczyzna: 6,25 * (wzrost w cm) + 10 * (waga w kg) - 5 * (wiek w latach) + 5 \u003d 1781 kcal.
Na pytanie, ile kalorii dziennie musi spożywać mężczyzna, jeśli chce schudnąć, odpowiedź brzmi, że powinien ograniczyć swoją dietę o 20%.
Korekta wagi
Systematyczne spożywanie kalorii mniejszych niż dzienna porcja przyczynia się do utraty wagi i korekty wagi, zwłaszcza jeśli łączysz dietę z aktywnością sportową. Dzienna stawka spożycia kalorii dla kobiety z utratą wagi wynosi 80% zwykłej stawki na dzień.
Ten sam wskaźnik jest używany, gdy musisz obliczyć dzienne spożycie kalorii dla mężczyzn. W przypadku nieszkodliwej utraty wagi dietetycy zalecają stopniowe zmniejszanie zawartości kalorii w pożywieniu. Jeśli wskaźnik kilokalorii dziennie wynosi 2000, to przy użyciu 1600 kcal dziennie można osiągnąć stopniową utratę wagi.
Norma kilokalorii na dzień dla mężczyzn w celu utrzymania wagi wynosi 1800 kcal. Nie zaleca się obniżania tej wartości, aby uniknąć problemów zdrowotnych. Dzienne spożycie kalorii na odchudzanie zależy od indywidualnego tempa spożycia danej osoby.
Niezbędne składniki odżywcze muszą być zawarte w dokładnych proporcjach:
- białka - 30%;
- węglowodany - 50%;
- tłuszcze - 20%.
Przy klasycznym odchudzaniu wszystkie te składniki powinny znaleźć się w diecie każdej osoby. Brak jednego z tych elementów zniweczy wszelkie wysiłki. Musisz zaplanować codzienną dietę z uwzględnieniem aktywności fizycznej, a wtedy Twoje ciało długo będzie zachwycało pięknem i wdziękiem!
Wideo
Z filmu dowiesz się o wiele bardziej przydatnych informacji na temat odżywiania i kalorii.
Dzień dobry moi drodzy czytelnicy! Dziś porozmawiamy na temat, który niepokoi każdego z nas. W końcu wszyscy chcemy mieć piękne i stonowane ciało. A dodatkowe kilogramy często stają się naszymi najgorszymi wrogami. Ale zawsze jest wyjście. Już teraz podzielę się z Wami przydatnymi informacjami, jak liczyć kalorie i ile kalorii trzeba zjeść, aby schudnąć. A już dziś możesz rozpocząć skuteczną walkę z nadwagą.
Przejrzałem dużo literatury, rozmawiałem z wieloma ekspertami, a nawet uczestniczyłem w szkoleniu wideo, aby znaleźć najbardziej optymalny sposób na odchudzanie. I znalazłem to.
Z literatury pragnę zwrócić uwagę na jedną bardzo ciekawą książkę. Bestseller Allena Carra ” Zacznij chudnąć już teraz. Prosty sposób na odchudzanie – teraz jeszcze łatwiejszy i skuteczniejszy”. Jest to ulepszona wersja znanej i skutecznej metody odchudzania Allena Carra. Możesz go kupić z płytą audio CD kursu hipnoterapii w dowolnej księgarni lub zamówić przez Internet.
Aby dowiedzieć się, ile kalorii musisz zjeść, aby schudnąć, potrzebujesz:
- Poznaj swoje dzienne spożycie kalorii. Jedna z najdokładniejszych i najskuteczniejszych formuł, które opisałem już we wcześniejszym artykule. Lub użyj kalkulatora online, aby obliczyć zawartość kalorii w swojej diecie;
- określić dzienny deficyt kalorii na odchudzanie, tj. Ile mniej kalorii musisz zjeść, aby schudnąć.
Aby stracić 1 kg tłuszczu, trzeba nie doszacować (lub wydać) 7700 kcal. Tych. redukując spożycie o 7700 kcal można zrzucić 1 kg dziennie – oto „Graal odchudzania” 😀 Właściwie to niemożliwe, bo. przy dziennej porcji 2000 kcal nie mogę jeść „minus” 5700 kcal.
Znając stawkę dzienną możemy określić, ile kalorii należy spożywać dziennie, aby skutecznie schudnąć. Jak liczyć kalorie do utraty wagi? Łatwo!
Aby to zrobić, odejmij od otrzymanego wyniku dziennego spożycia kalorii:
- 15% w przypadku stopniowej utraty wagi (i jest to najbezpieczniejsze dzienne spożycie kalorii w celu utraty wagi);
- 20-25%, jeśli chcesz schudnąć ze średnią prędkością (na przykład musisz schudnąć za pomocą rozmazu DR, a będzie to za 1-2 miesiące);
- w najbardziej „awaryjnym” trybie odchudzania odejmij 30-40% dziennej normy.
Minimalna stawka za dzień
Pamiętaj tylko, że przy tym wszystkim Twoje dzienne spożycie nie powinno być mniejsze niż: (waga ÷ 0,45) x 8.
Na przykład ważę 54 kg i chcę schudnąć. Dzienne zapotrzebowanie - 2000 kcal. Ja, jak zwykła dziewczyna, chcę wszystkiego na raz. Dlatego wybierzemy „awaryjny” tryb odchudzania, w którym 40% lub więcej jest odejmowane od normy dziennej. Jednocześnie powinienem pamiętać wzór: (54kg ÷ 0,45) * 8 = 960 kcal. Oznacza to, że 960 kcal to wynik końcowy, przekroczenie którego można szybko zarobić na różne choroby.
Lekarze twierdzą, że najlepszym i najbezpieczniejszym sposobem na odchudzanie jest powolne odchudzanie. Udowodniono, że w takich warunkach nie narażasz swojego zdrowia
Istnieje wiele sposobów na osiągnięcie deficytu kalorii. Niektórzy wybierają sport, który spala więcej niż zużywa. Nawet w domu możesz spalić 1000 kalorii dziennie. Inni są uzależnieni od różnorodnych diet, wykluczają z jadłospisu szkodliwe węglowodany i włączają do jadłospisu posiłki niskokaloryczne. Bardzo dobre wyniki osiąga się przy dietach białkowych, zwłaszcza Maggi i Dukan.
Wszystko zależy od Ciebie. Nawet jeśli nie masz okazji uprawiać sportu i ciężko trenować. Albo po prostu nie chcesz i nie lubisz wychowania fizycznego, to przy odpowiednich obliczeniach nadal będziesz mógł schudnąć.
Przykłady obliczeń
Ponieważ stopniowe i powolne odchudzanie jest najbezpieczniejsze dla naszego zdrowia. Proponuję obliczyć, ile można schudnąć w ciągu tygodnia tylko dla tej opcji.
Moje dzienne spożycie to 2000 kcal. i Chcę stopniowo schudnąć, zmniejszając spożycie pokarmu o 15%.
Wtedy dzienny deficyt kaloryczny wyniesie: 2000 kcal x 0,15 = 300 kcal.
I będę musiał spożywać: 2000 kcal - 300 kcal = 1700 kcal.
Przez tydzień nie wykorzystam: 300 kcal x 7 \u003d 2100 kcal.
Jak pamiętamy, 1 kg tłuszczu to 7700 kcal zużytych lub niewykorzystanych.
Następnie Schudnę za tydzień na: (2100 kcal / 7700 kcal) x 1 kg = 0,27 kg
Weźmy teraz inny przykład – chcę schudnąć 3 kg w 30 dni. Stawka spożycia na dzień jest taka sama - 2000 kcal.
Żeby zrzucić 3 kg tłuszczu, muszę nie doszacować: 7700 kcal x 3 kg = 23100 kcal.
Tych. muszę codziennie spożywać: 2000 kcal - 770 kcal = 1230 kcal.
Swoją drogą, jeśli chcę zrzucić te same 3 kilogramy w 15 dni, to deficyt kaloryczny wyniesie aż 1540 kcal. A moje dzienne spożycie wyniesie tylko 460 kcal, znacznie poniżej bezpiecznego progu 960 kcal.
Nie przesadzaj więc z obniżaniem kaloryczności swojej diety. Zaletą powolnego odchudzania jest to, że tak małe zmiany w odżywianiu nie wpłyną znacząco na normalny metabolizm Twojego organizmu.
To takie proste.
A żeby było jeszcze łatwiej - mam dla Ciebie wygodny. Kalkulator kalorii odchudzania .
I pamiętaj, że w gotowych potrawach zawartość kalorii jest traktowana nieco inaczej. Jak to zrobić poprawnie, zobacz ten artykuł.
Zaopatrz się w cierpliwość i wytrzymałość, ponieważ utrata wagi bez szkody dla zdrowia jest dość powolna. I jestem pewien, że na pewno osiągniesz swój cel.
Czy wiesz, jak obliczyć liczbę kalorii do utraty wagi? A jak walczycie z dodatkowymi kilogramami, przyjaciele? Napisz w komentarzach, zawsze interesują mnie Twoje praktyczne rekomendacje. Udostępnij mój artykuł znajomym w sieciach społecznościowych i subskrybuj moje aktualizacje.
Do zobaczenia. PA pa.
