Tylko operacja i nagromadzony tłuszcz mogą naprawdę zwiększyć rozmiar piersi. Swoją drogą, aby stworzyć wygląd jej dużych rozmiarów, rok wydajemy na biustonosze kwotę porównywalną z PKB Islandii.
Jednak piankowe biustonosze i push-upy to nie jedyne wyjście. „Rozwijanie mięśni klatki piersiowej poprawi wygląd i dotyk klatki piersiowej” – mówi Jen Comas Keck, certyfikowany trener osobisty i były sportowiec wyczynowy.
Budowanie wspaniałej górnej części ciała jest niemożliwe bez treningu mięśni klatki piersiowej.
Większość kobiet, przychodząc na siłownię, chce ujędrnić brzuch, wzmocnić pośladki i wyszczuplić biodra. Niezwykle rzadko trenerzy słyszą od dziewczyn, że chcą napompować mięśnie klatki piersiowej.
Uważają, że tylko mężczyźni powinni trenować klatkę piersiową i obawiają się, że rozwinięte mięśnie piersiowe sprawią, że będą mniej kobiece. To głębokie złudzenie! Kompletna bzdura! Dziewczyny, jeśli chcesz zbudować ciało, z którego możesz być dumny, musisz uwzględnić w swoim programie treningowym ćwiczenia klatki piersiowej.
Jak wzmocnić mięśnie piersiowe kobiety
Dzisiaj rozwiejemy niektóre mity na temat treningu klatki piersiowej i damy kilka wskazówek, które pomogą Ci przezwyciężyć swoje lęki.
Mit nr 1 Ćwiczenie na klatkę piersiową zmniejsza ją.
Mit ten bierze się z faktu, że wiele konkurencyjnych kulturystów ma płaskie klatki piersiowe, o których zwykle nie myślimy jako o kobiecości. Płaskiej klatki piersiowej nie tworzą mięśnie, ale ekstremalne diety.
Większość kulturystów wchodzi na scenę, gdy poziom tkanki tłuszczowej jest znacznie poniżej tego, co uważa się za zdrowe dla kobiety. Piersi składają się głównie z tkanki tłuszczowej, więc gdy tłuszcz opuszcza ciało, piersi również się z nim zmniejszają. Jeśli nie weźmiesz pod uwagę tych, którzy mają implanty, to większość konkurencyjnych kulturystów po prostu nie ma wystarczającej ilości tłuszczu, aby wypełnić miseczki stanika.
"Dziewczyny, nie bójcie się pracować z dużymi ciężarami"
Dopóki utrzymujesz zdrowy poziom tkanki tłuszczowej, nie będziesz mieć tych problemów. Według American Council on Exercise kobieta powinna mieć co najmniej 10-13% tkanki tłuszczowej. Mniejsze ilości niosą ze sobą zagrożenie dla zdrowia.
Mit nr 2 Ćwiczenia na klatkę piersiową, aby ją ujędrnić
Ten mit mnie rozśmiesza. Podobno, wykonując wyciskanie na ławce, klatka piersiowa zmienia się z miękkiej w twardą jak kamień.
W rzeczywistości ćwiczenia wzmacniają mięśnie znajdujące się pod tkanką tłuszczową, która tworzy klatkę piersiową. Jeśli nie będziesz przestrzegał zbyt rygorystycznej diety, Twoja masa tłuszczowa pozostanie taka sama. Powiększone mięśnie sprawią, że Twoje piersi będą wyglądać na pełniejsze, co pozytywnie wpłynie na Twój dekolt!
Mit nr 3 Aby podnieść klatkę piersiową, wystarczy zrobić pompki.
Większość kobiet nie waha się włączyć pompek do swojego programu treningowego, a potem zastanawia się, dlaczego górna część ciała nie wygląda lepiej. Podobnie jak w przypadku każdej innej grupy mięśni, klatkę piersiową należy ćwiczyć różnymi ćwiczeniami i wykonywać je z ciężarami.
Staraj się łączyć ćwiczenia, takie jak wyciskanie na ławce, wyciskanie na ławce pochyłej, wznosy na bok hantli, brzuszki krzyżowe i pompki.
Po osiągnięciu pewnego poziomu siły pompki nie są już skutecznym narzędziem wzmacniającym klatkę piersiową. W takim przypadku musisz użyć ciężarków, na przykład założyć na plecy dysk z obciążeniem.
Możesz je również wykonać pod koniec treningu jako ćwiczenie końcowe.
Co musisz wiedzieć o dziewczynach trenujących piersi?
Teraz, gdy uporaliśmy się z mitami, porozmawiajmy o tym, jak trenować klatkę piersiową:
- Używanie lekkich ciężarów do „tonowania” nie jest złym pomysłem, ale pamiętaj, że mięśnie najlepiej reagują na duże obciążenia. Jeśli podnosisz lekkie ciężary i wykonujesz wiele powtórzeń, nie osiągniesz poważnych rezultatów, a jedynie spalisz kalorie.
- Nie zyskasz masy mięśniowej, jeśli nie będziesz stosować diety wysokokalorycznej. Wykonując ciężkie ćwiczenia na diecie regularnej lub spalającej tłuszcz, poprawisz swoją kondycję i wydajność siłową, ale Twoje mięśnie nie zwiększą się.
- W wyciskaniu na ławce poziomej i pochyłej wykonaj 8-10 powtórzeń. Użyj zakresu 10-12 powtórzeń, aby podnieść hantle na boki.
- Wykonuj każde ćwiczenie w 2-3 seriach. Mniej więcej może nie przynieść pożądanego rezultatu.
- W przypadku ćwiczeń wielostawowych, takich jak wyciskanie na ławce, odpoczywaj 1 minutę między seriami. Spróbuj je wykonać na początku treningu.
- Podczas wznoszenia hantli odpoczywaj 45 sekund pomiędzy seriami. Ponieważ pompki działają z ciężarem własnego ciała, wystarczy odpoczywać przez 30 sekund między seriami.
Częstotliwość treningów – ile razy w tygodniu?
W zależności od podziału, na którym aktualnie jesteś, możesz wykonywać treningi klatki piersiowej 2-3 razy w tygodniu. Między tymi treningami uwzględnij 1 dzień odpoczynku.
Jeśli używasz splitu górnego/dolnego, trenuj klatkę piersiową wraz z górną częścią ciała.
Bądźmy szczerzy: te treningi nie sprawią, że Twoje piersi będą większe lub większe. Jeśli jednak ich nie zastosujesz, stracisz szansę, aby w naturalny sposób nadać mu dodatkowego piękna.
Ćwiczenia podnoszenia piersi
Poniższy trening został stworzony specjalnie dla kobiet przez Comas Keck. „Ćwiczenia klatki piersiowej pod różnymi kątami z odpowiednią masą roboczą zapewniają bodziec do zwiększenia siły i rozmiaru mięśni. Pomoże to nadać piersi ładny kształt” – mówi.
Ćwiczenia ujędrniające klatkę piersiową
Najważniejszą rzeczą w tym treningu jest praca z dość dużymi ciężarami. Pod koniec każdej serii powinieneś mieć wrażenie, że możesz zrobić jeszcze 2 powtórzenia, ale nie więcej. „Mięśnie rosną, gdy rzucasz im wyzwanie z dużym obciążeniem” – mówi Comas Keck. Przeprowadzaj następujący program treningowy 2 razy w tygodniu.
Ćwiczenie nr 1 wyciskanie na ławce z hantlami
Weź hantle, połóż się na ławce i wyprostuj ręce (ALE). Opuść hantle tak, aby dotykały boków klatki piersiowej ( W), a następnie wciśnij je z powrotem w ich pierwotne położenie. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń i bez przerwy przejdź do ćwiczenia nr 2.
Ćwiczenie #2 Pompki
Połóż nacisk na leżenie, rozłóż ręce nieco szerzej niż ramiona, postaw stopy blisko siebie. Ciało powinno być ustawione w linii prostej od stóp do głów ( ALE). Opuść się, aż klatka piersiowa dotknie podłogi. Trzymaj ramiona pod kątem 45° do tułowia ( B). Zatrzymaj się, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń i odpocznij przez 90 sekund.
Powtórz ćwiczenie 1 i 2 jeszcze raz. Odpocznij przez 90 sekund i przejdź do ćwiczenia #3.
Ćwiczenie nr 3 Wyciskanie hantli na ławce pochyłej
Ustaw ławkę pod lekkim nachyleniem (około 15-30 °), połóż się na niej plecami, postaw stopy na podłodze. Podnieś hantle na ramiona z całkowicie rozłożonymi rękami ( ALE). Powoli opuść hantle, aż dotkną boków klatki piersiowej ( W). Zatrzymaj się, a następnie ponownie podnieś hantle. Wykonaj 10 powtórzeń i bez przerwy na odpoczynek przejdź do ćwiczenia nr 4.
Ćwiczenie nr 4 Hodowla hantli na bok leżąc na ławce
Połóż się na plecach na płaskiej ławce i postaw stopy na podłodze. Podnieś hantle na wysokość ramion i lekko ugnij ramiona ( ALE). Nie prostując ramion, rozłóż hantle na boki tak, aby łokcie znalazły się na wysokości klatki piersiowej ( W), a następnie podnieś go z powrotem do pierwotnego położenia. Wykonaj 10 powtórzeń. Odpocznij przez 90 sekund.
Powtórz ćwiczenia 3 i 4.
Zestaw ćwiczeń na mięśnie piersiowe dla kobiet
Jeśli te treningi wydają się łatwe, możesz dodać do nich kilka podstawowych ćwiczeń.
| Trening A | |
| 1. Wyciskanie hantli ze średnim uchwytem
3 serie po 8 powtórzeń, 60 sekund odpoczynku |
 |
| 2. mieszanie rąk w zwrotnicy na pochyłymławka 2 serie po 10 powtórzeń, 45 sekund odpoczynku |
 |
| 3. Pompki
2 serie po 15 powtórzeń, 30 sekund odpoczynku |
 |
| Trening B | |
| 1. Wyciskanie na ławce skośnej o średnim uchwycie 3 serie po 10 powtórzeń, 60 sekund odpoczynku |
 |
| 2. Hodowla hantli 2 serie po 12 powtórzeń, 45 sekund odpoczynku | |
Piękno i jędrność piersi to gwarancja dobrej genetyki, kondycji skóry, prawidłowego odżywiania, ale ważnym elementem jest również sport. Odpowiednie umiarkowane obciążenia mięśni klatki piersiowej utrzymają ją w formie. Wiele dziewcząt, wykonując ćwiczenia fitness lub siłowe w domu lub na siłowni, celowo unika pracy z mięśniami klatki piersiowej. Uważa się, że można je „kołysać”, tracąc kobiece kształty sylwetki. Jednak te obawy są bezpodstawne - jeśli nie zamierzasz uprawiać kulturystyki, pompowanie takich „męskich” form prostymi ćwiczeniami nie zadziała.
Ale możesz bardzo łatwo podtrzymywać gorset mięśniowy nawet w domu, bez specjalnego sprzętu. Najważniejsze jest nastawienie i konsekwencja. Czym więc są - ćwiczenia klatki piersiowej dla kobiet w domu?
Cechy ćwiczeń na mięśnie piersiowe
Nawet ćwicząc w domu, nie zaniedbuj dobrej odzieży sportowej i koniecznie załóż specjalny stanik, który nie uciska, a jedynie odpowiednio wspiera klatkę piersiową. Przygotuj się również na to, że nawet przy intensywnym treningu wynik będzie widoczny nie wcześniej niż za kilka miesięcy.
Lepiej trenować wieczorem, uważa się, że w ten sposób mięśnie są mniej kontuzjowane i lepiej napompowane. Jeśli jednak wrócisz późno z pracy, która Cię wyczerpuje, jest mało prawdopodobne, że szkolenie będzie systematyczne. Wypróbuj poranny zestaw ćwiczeń, może doda Ci energii na cały dzień.
Przed rozpoczęciem treningu rozgrzej mięśnie, dzięki temu unikniesz kontuzji lub rozciągnięcia czegoś. Biegnij w miejscu, rozprostuj ręce i nogi, po prostu tańcz przez kilka minut przy energicznej muzyce, wszystko to przygotuje Twoje ciało do pracy. Pod koniec treningu nie wchodź od razu pod prysznic, koniecznie wykonaj ćwiczenia rozciągające. To nie tylko złagodzi nieprzyjemne bóle mięśni, ale także złagodzi napięcie, uspokoi puls i oddech oraz zrelaksuje. Pamiętaj, aby pochwalić się pod koniec treningu, to da ci pewność sukcesu.
Szkody i korzyści wynikające z ćwiczeń
Jeśli regularnie trenujesz lub włączysz do swoich zajęć zestaw specjalnych ćwiczeń na mięśnie piersiowe dla kobiet w domu, za kilka miesięcy zobaczysz wynik - mięśnie naprężą się, klatka piersiowa będzie w dobrej formie i jako przyjemny bonus, twoja postawa poprawi się, a ból pleców minie. A napięte mięśnie i płaskie plecy optycznie powiększą klatkę piersiową. Jeśli biust jest naturalnie duży i ciężki, szczególnie potrzebuje wsparcia, tutaj po prostu nie można obejść się bez pracy nad muskularnym gorsetem. Wykonując regularne ćwiczenia pozbędziesz się problemów z kręgosłupem.
Ćwiczenia bez dodatkowego sprzętu
Najpierw rozważ podstawowe ćwiczenia, które możesz wykonywać w domu bez żadnego sprzętu i sprzętu. Po pierwsze, to pompki. Możesz robić pompki bezpośrednio z podłogi, z ławki, a nawet ze ściany. Ćwiczenia te zapewnią wytrzymałość potrzebnej grupie mięśniowej:
- Wspieranie przysiadu – Stań plecami do ławki lub krzesła i przykucnij z rękami na nim. Przesuń nogi lekko do przodu. Opuść się powoli i płynnie, czując napięcie w ramionach. Staraj się podnosić ciało nie mięśniami pośladkowymi, ale klatką piersiową i ramionami. Powtórz 6-8 razy.
- Pompka na łóżku to klasyczny push-up, ale łatwiejszy, ponieważ ciało trzeba unieść z łóżka, a nie z podłogi. Połóż ręce na łóżku dość szeroko, oprzyj nogi na kolanach i podczas wdechu opuść klatkę piersiową i ciało tak, aby były wyprostowane, a łokcie zgięte pod kątem 90 stopni. Podczas wydechu wstań z powrotem. Wykonaj 8 powtórzeń.
- Klasyczny push-up to dobrze znane ćwiczenie z zajęć wychowania fizycznego. Postaw stopy na palcach, jest to trudniejsze, a podczas podnoszenia ciała nie podnoś miednicy do pierwotnej pozycji. Wykonuj całą pracę z mięśniami klatki piersiowej i ramion i nie zapomnij o oddychaniu.
Ćwiczenia ze sprzętem – hantle i fitball
Dziś oba można łatwo kupić w każdym sklepie, nawet w działach sportowych dużych domów towarowych. Jednak wykonując ćwiczenia na mięśnie piersiowe dla kobiet w domu, możesz obejść się bez fitballa, a hantle zastąpią dwie butelki wody. Niezbyt wygodny i piękny, ale efekt ten sam, a nawet łatwo zmienić wagę. Mówiąc o wadze, zacznij od małego, np. kilograma i stopniowo zwiększaj do co najmniej 2,5 kg. Więc:
Prasa stołowa z ciężarkami
Leżąc na plecach na ławce lub fitballu, ugnij nogi pod kątem prostym. Trzymając hantle, przynieś i rozłóż ręce przed klatką piersiową 12-15 razy. Następnie złóż ręce razem z hantlami i zwiń je za głową, ale nie rozluźniaj na końcu, ale utrwalaj je siłą mięśni w punkcie końcowym i wróć z powrotem. Powtórz również 12-15 razy.
push up
Również leżąc na fitballu lub ławce, trzymaj ręce z hantlami przyciśniętymi do klatki piersiowej. Podczas wydechu powoli podnieś wyprostowane ręce nad głowę i trzymaj ręce, celowo napinając mięśnie klatki piersiowej. Następnie powoli opuść ramiona podczas wdechu, czując napięcie w mięśniach.
Prasa stojąca
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i opuść ręce z hantlami wzdłuż tułowia. Unosząc ręce na boki, jednocześnie stań na palcach.
Joga i pilates
Jeśli trening siłowy ci się nie podoba lub jesteś tym zbyt zmęczony, rozcieńcz ćwiczenia klatki piersiowej dla kobiet w domu elementami jogi i pilatesu. Świetnie nadają się również do wzmocnienia gorsetu podtrzymującego plecy i klatkę piersiową oraz są idealne do użytku domowego.
Modlitwa - Zacznij od prostej pozy, usiądź ze skrzyżowanymi nogami i połóż dłonie prosto przed sobą, jak do modlitwy, trzymając przedramiona równolegle do podłogi. Weź głęboki oddech i podnieś łokcie do góry, pamiętaj, aby napiąć mięśnie piersiowe, a następnie powoli, podczas wydechu opuść się. Oddychaj równomiernie i głęboko, powtórz ćwiczenie 15-20 razy. Następnie, nie ruszając łokciami, dociśnij do siebie dłonie, pozostając przez chwilę i czując napięcie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej.
Ukłon - leżąc na brzuchu, ugnij kolana i podnieś je, następnie chwyć rękami kostki, rozciągnij i zegnij tak, aby tylko dolne żebra i brzuch stykały się z podłogą. Przytrzymaj to przez co najmniej kilka sekund, poczuj, jak rozciągają się mięśnie brzucha i mięśnie piersiowe za rękami. Zrelaksuj się, a następnie powtórz 10-15 razy.
Powyższe ćwiczenia na mięśnie piersiowe dla kobiet w domu nie mają wad, nie bój się zmienić sylwetki w męską, przy ćwiczeniach domowych nie da się tak zmienić odciążenia mięśni piersiowych, aby stracić kobiece krzywe. Jeśli jesteś początkującym, nie zapomnij się rozgrzać i zacząć od małych, ale zwiększ tempo i nie bój się bólu mięśni - to normalne i bez zwiększonego obciążenia po prostu nie zadziałają.
Ćwiczenia na mięśnie piersiowe dla kobiet na siłowni - wideo:
Napięte piersi sprawiają, że kobieta jest uwodzicielska i atrakcyjna. Aby zachować jej piękno, możesz skorzystać z drogich usług specjalistów chirurgii plastycznej lub wykonać specjalne ćwiczenia napinające mięśnie piersiowe, które są przeznaczone dla kobiet.
Kompleks na klatkę piersiową utrzymuje ciało w dobrej kondycji, zapewniając atrakcyjność i seksualność sylwetki.
Jak działają ćwiczenia podnoszenia piersi
W samej klatce piersiowej nie ma mięśni, więc nie powinieneś myśleć, że odpowiednie ćwiczenia zwiększą jej rozmiar. Wykonując takie specjalistyczne ćwiczenia napinające mięśnie piersiowe dla kobiet, zaangażowane będą tylko mięśnie, które wspierają i są odpowiedzialne za napięcie gruczołu sutkowego.
Ćwiczenia napinające mięśnie piersiowe dla kobiet mogą zapobiegać atrofii i zwiotczeniu piersi. To rodzaj ćwiczeń korygujących i wspomagających, które zapobiegają zanikowi i zwiotczeniu piersi.
Ogólne zasady wykonywania ćwiczeń podnoszenia piersi
Ćwiczenia napinające mięśnie piersiowe dla kobiet nie stanowią szczególnej trudności, ale do ich wykonania wystarczą niewielkie hantle o wadze 1-1,5 kg oraz specjalna mata do ćwiczeń na podłodze.
Jedną z obowiązkowych zasad realizacji dowolnego kompleksu dla rozwoju fizycznego jest potrzeba lekkiej rozgrzewki, która rozgrzeje ciało, zapewniając ruchomość i elastyczność mięśni.
Na rozgrzewkę należy wykonać kilka przechyłów, wymachiwać rękami i przysiady. Zwykle wystarczy 5 minut rozgrzewki, po czym można przejść bezpośrednio do realizacji kompleksu.
Konieczne jest regularne wykonywanie ćwiczeń napinających mięśnie piersiowe (u kobiet), które staną się kluczem do pięknej sylwetki.
Dość częstym błędem popełnianym przez kobiety podczas wykonywania ćwiczeń na napięcie mięśni piersiowych jest stosowanie nadmiernie ciężkich hantli o wadze 3-5 kg lub większej. Dla nieprzygotowanego organizmu takie obciążenie jest nie do zniesienia, nie można osiągnąć najlepszego wyniku, a szkodę można wyrządzić ze 100% pewnością.
Dość częstym błędem popełnianym przez kobiety podczas wykonywania ćwiczeń na napinanie mięśni piersiowych jest stosowanie nadmiernie ciężkich hantli o wadze 3-5 kg lub większej.
Warto wiedzieć! Wykonując zestaw prostych ćwiczeń napinających mięśnie piersiowe, które są przeznaczone dla kobiet, należy zachować prawidłową postawę, nie można zginać ramion i rozchylać łokci. To właśnie właściwa postawa jest kluczem do sukcesu omawianych ćwiczeń.
Ćwiczenia klatki piersiowej w pozycji stojącej
Kolejny kompleks wykonywany jest w pozycji stojącej. Z tego zaleca się wybrać kilka ćwiczeń, które są najbardziej odpowiednie dla każdej kobiety.
Za skuteczne ćwiczenie uważa się pompki ze ściany. Konieczne jest lekkie pochylenie, stanie przy ścianie, oparcie się o nią rękami i wykonywanie lekkich pompek.
W takim przypadku musisz robić pompki, zginając ręce w łokciach. Ciało powinno utrzymywać linię, zaokrąglanie i wyginanie dolnej części pleców nie powinno być, ponieważ traci się niezbędne obciążenie klatki piersiowej.
W pozycji stojącej musisz połączyć dłonie przed klatką piersiową. Następnie mocno ściśnij dłonie i utrzymaj tę pozycję przez około 10 sekund. Rozluźnij ręce, a następnie powtórz to ćwiczenie co najmniej 5 razy.
Ćwiczenie z wiatrakiem daje doskonałe wyniki, który może służyć również jako rozgrzewka. Po wyprostowaniu wykonuje się skłony do przodu o 90 stopni, jednocześnie podnosząc prawą rękę do góry, a lewą opuszcza ją.
Naprzemiennie opuszczają i podnoszą ręce, obracając ciało, robiąc odpowiednie pochylenia. Po wykonaniu tego ćwiczenia powinieneś przyspieszyć obrót.
ćwiczenia klatki piersiowej wykonywane na ławce
Dużą popularnością cieszą się ćwiczenia wykonywane na ławce gimnastycznej.. W przypadku jej braku możesz użyć kilku stołków, które są złożone i w ten sposób stworzyć improwizowaną ławkę.
Takie ćwiczenia na ławce pozwalają skutecznie rozwijać sylwetkę i oddziaływać na klatkę piersiową.
Wyciskanie leżąc na ławce daje doskonałe efekty w rozwoju mięśni klatki piersiowej. Ponieważ dziewczętom trudno jest wykonać taką wyciskanie na ławce, można użyć jednego batona lub batonika z naleśnikami o wadze 1-2 kg. To wystarczy, aby załadować pożądany obszar mięśni. Wykonanie wyciskania na ławce, o którym mowa, powinno wynosić 8 powtórzeń i 3 zestawy.
Pompki na ławce to kolejne dość proste i popularne ćwiczenie.. Aby je wykonać, musisz stanąć plecami do ławki, oprzeć na niej ręce i lekko wyprostować nogi. Następnie powoli kucaj, zginając ramiona. Wykonaj 5-6 takich przysiadów przez 2-3 zestawy.
Ćwiczenia z hantlami na napięcie mięśni piersiowych
Za najskuteczniejsze uważane są ćwiczenia ważone. Dają ci dodatkowy ładunek. Możesz występować zarówno na siłowni, jak iw domu, zastępując hantle butelkami z piaskiem.
Będziesz potrzebował dwóch małych hantli o wadze około kilograma. Dłonie z hantlami są swobodnie opuszczone do poziomu bioder, dłonie skierowane w stronę ciała. Następnie powoli, delikatnie podnieś ręce do góry i jednocześnie weź oddech. To ćwiczenie jest wykonywane w 3 seriach po 10 biegów. Pomiędzy każdym podejściem odpoczynek powinien wynosić minutę.
Podczas wykonywania ćwiczenia Pullover konieczne jest monitorowanie okolicy miednicy, która nie powinna unosić się z ławki
Huśtawka z hantlami do przodu to kolejne proste, ale skuteczne ćwiczenie. Pozwala na rozwój mięśnia naramiennego. To ćwiczenie można wykonać stojąc lub siedząc.
Podczas kołysania ramiona są początkowo ustawione równolegle do bioder wzdłuż tułowia. Hantle powinny być brane tak, aby podczas wykonywania huśtawek palce poruszały się z klatki piersiowej. Podczas wdechu same ciężarki muszą być podniesione mniej więcej do poziomu ramion.
Jednocześnie nie należy wykonywać ostrych szarpnięć - konieczne jest podnoszenie i opuszczanie rąk w średnim tempie.
Najpopularniejszym ćwiczeniem, które pomaga wzmocnić i napiąć mięsień piersiowy, jest leżenie lub pochylona pozycja na ławce. Do okablowania potrzebne będą hantle o wadze 2-3 kg. Przyjmują wygodną pozycję na ławce, ramiona z muszlami są zgięte w łokciach pod kątem około 45 stopni.
Następnie należy ostrożnie zmniejszać i rozkładać hantle, jakby próbując przytulić niewidzialne drzewo rękami. Już po kilku podejściach można poczuć obciążenie pożądanych grup mięśniowych, a po kilku tygodniach takich ćwiczeń, pierwsze efekty będą zauważalne.
Ostrożnie! Podczas wykonywania tego ćwiczenia z obciążeniem konieczne jest prawidłowe dozowanie wysiłku. Konieczne jest kontrolowanie ruchu rąk, które nie powinny odbiegać od pierwotnego kąta 45 stopni. Wydajność odnotowuje się przy 4-5 podejściach.
Z hantlami na ławce możesz również wykonać ćwiczenie takie jak Pullover. Jednocześnie angażuje mięśnie ramion i klatki piersiowej. Do wykonania potrzebne będą hantle o wadze 2-3 kg. Rozważane ćwiczenie wykonuje się w pozycji leżącej, z oparciem pleców na ławce. Ciało jest prostopadłe do ławki, nogi zgięte w kolanach pod kątem prostym i spoczywają na podłodze.
Muszle należy ostrożnie brać za drążek, po czym, poruszając tylko rękami w barkach, należy podnosić hantle w górę i w dół. Jednocześnie musisz monitorować obszar miednicy, który nie powinien unosić się z ławki, w przeciwnym razie mięśnie piersiowe nie będą wyćwiczone podczas tego ćwiczenia.
Top 5 najbardziej efektywnych ćwiczeń klatki piersiowej
Jeśli stworzysz rodzaj 5 najlepszych ćwiczeń na zaciśnięcie mięśni piersiowych dla kobiet, możesz zauważyć, co następuje:
| Ćwiczenie | Jak wystąpić |
| Klasyczne pompki. | Zajmij pozycję wyjściową: leżąc na dywaniku gimnastycznym. Ręce są rozstawione ściśle na szerokość barków, ręce zwrócone na zewnątrz. Plecy są absolutnie płaskie bez ugięć. Pompki należy wykonywać powoli, opuszczając ciało prosto na podłogę i zginając łokcie. Skrzynia praktycznie tonie, ale nie powinieneś leżeć na podłodze. Wykonaj 10 powtórzeń w 3 zestawach. |
| Wyciskanie hantli leżących na podłodze. | Połóż się na plecach, nogi lekko ugięte. Hantle są brane w ręce o wadze 2-4 kg. Ręce rozłożone, ramiona dotykają podłogi. Hantle wznoszą się pionowo w górę, aż do wyprostowania ramion. Wykonywane co najmniej 6 razy w 3 seriach. |
| Ręce hodowlane z hantlami. | Pozycja wyjściowa: siedząca lub stojąca. Konieczne jest hodowanie hantli przed sobą, podczas gdy ramiona są lekko zgięte w łokciach. Powinieneś powoli rozłożyć i złączyć ręce. Powtórz w zależności od wagi hantli od 10 do 20 razy. |
| Pompki barowe. | To ćwiczenie będzie wymagało odpowiedniej siły fizycznej. Powinieneś chwycić poręcze tak szeroko, jak to możliwe, ciało powinno być prostopadłe do podłogi. Nogi zgięte w kolanach, przy wejściu powoli opuszczają ciało, podtrzymując je wyłącznie rękami. Następnie powoli i delikatnie podnieś ciało do góry. Wykonaj co najmniej 5 powtórzeń. |
| Narciarz. | Stoją prosto, biorą w ręce małe hantle. Dłonie imitują ruchy narciarza i jego zamach kijami. Ruchy dłoni od bioder, płynne. Aby uzyskać dobry wynik, kobietom zaleca się wykonywanie takich ćwiczeń w celu zaciśnięcia mięśni piersiowych przez co najmniej 2 minuty. |
Ważne do zapamiętania! Każde, nawet najbardziej efektywne ćwiczenie musi być wykonane poprawnie. Dotyczy to zarówno pozycji ciała podczas takiego treningu, jak i intensywności powtórzeń, prawidłowego przestrzegania ilości podejść oraz zachowania odstępu pomiędzy każdym ćwiczeniem i podejściem.
Joga do napinania mięśni piersiowych
Bardzo popularne są dziś różne ćwiczenia jogi, które pozwalają poprawić zdrowie, a także poprawić kształt klatki piersiowej, nadają sylwetce uwodzicielski wygląd.
Pozycja łuku. Trzeba położyć się na brzuchu i spróbować sięgnąć ręką do kostek. Pod wpływem natchnienia następuje ugięcie i rozciąganie w górę przez 5 sekund. Podczas wydechu zrelaksuj się, opuść ramiona.
Wielbłąd poza. Pozycja klęcząca, następnie stopy spoczywają na podłodze, a ciało jest utrzymywane prosto. Zaczynając od talii mocno podciągnij ręce do góry. W tym samym czasie spróbuj się odchylić.
ćwiczenia jogi mogą poprawić zdrowie, poprawić kształt klatki piersiowej, nadać sylwetce uwodzicielski wygląd.
Siedząc na krześle, musisz cofnąć dłonie i oprzeć się o krzesło. Musisz podejść do samej krawędzi krzesła, a następnie rozłożyć stawy barkowe i zamknąć łopatki. Ciężar ciała skupia się na ramionach.
Zestaw ćwiczeń na napięcie mięśni klatki piersiowej od Camilli Voler
Camilla Woler jest znaną specjalistką fitness, która opracowała różne ćwiczenia gimnastyczne i wyczynowe wspierające kobiecą sylwetkę.
Ćwiczenie słonia. Konieczne jest pochylenie się do przodu, plecy są równoległe do podłogi. Wykonują aktywne zamachy obiema rękami, powoli odwracając głowę za sobą.
Ćwiczenie Albatros. Musisz stać prosto z lekko rozstawionymi nogami. Ręce wyciągnięte na boki, dłonie zwrócone do góry. Załóż ręce za plecy i aktywnie się rozciągaj.
Piłka tenisowa. Aby wykonać to ćwiczenie, będziesz potrzebować piłki tenisowej., który należy wziąć do ręki i mocno ścisnąć, łokcie należy skierować na boki. Z pewną umiejętnością możesz wykonać to ćwiczenie nawet bez piłki, ściskając dłonie. Mimo pozornej prostoty omawiane ćwiczenie dobrze napina klatkę piersiową.
Notatka! W internecie można znaleźć treningi Camilli Voler, które prezentują nie tylko kompleks wzmacniający klatkę piersiową, ale także ćwiczenia na piękną i stonowaną sylwetkę.
Ćwiczenia napinające mięśnie piersiowe od orientalnej gejszy
Od czasów starożytnych na wschodzie cenione jest kobiece piękno. W szczególności udało się to gejszy orientalnej, która znała sekrety przywracania dawnego piękna kobiecej piersi i zachowania jej kształtu.
Trzeba stanąć na palcach, położyć ręce na pasku, a następnie rytmicznie cofnąć łokcie. Zaleca się powtórzenie ćwiczenia co najmniej 30 razy. Niezwykle ważne jest prawidłowe oddychanie podczas odciągania łokci, wdechu przez usta i wydechu przez nos. Klatka piersiowa powinna być wypchnięta do przodu, gdy łokcie są zwodzone.
Kolejne skuteczne ćwiczenie popularne na wschodzie. Pozwala wyrównać i utrzymać postawę, poprawić kształt klatki piersiowej. Klęcząc należy oprzeć się na małym i niskim przystanku, znajdującym się metr od ćwiczącego.
Zegnij ciało, dotykając krawędzią stopu klatką piersiową. Następnie, wyłącznie dzięki sile rąk, powracają do swojej pierwotnej pozycji. Wykonując to ćwiczenie, nie powinieneś zginać się w dolnej części pleców, prawidłowo trzymając ręce.
Ćwiczenia na napinanie mięśni piersiowych (dla kobiet): na zdjęciach
Istnieje wiele skutecznych kompleksów do korekcji mięśni piersiowych u kobiety. Takie ćwiczenia nie są trudne, więc bez problemu można je wykonać w domu. Przy prawidłowym zaangażowaniu możesz zauważyć pierwszy efekt dosłownie miesiąc po rozpoczęciu treningu.
Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową dla kobiet, które można wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni:
Ćwiczenia w domu na napinanie mięśni piersiowych:
Aby spojrzeć w lustro na swój biust nie z frustracją, ale z przyjemnością i dumą, trzeba o niego zadbać w każdym wieku.
Kontrastujące prysznice, kosmetyki i specjalne zabiegi, prawidłowe odżywianie z pewnością musi być połączone z aktywnością fizyczną. Ale co? Nie spiesz się, aby złożyć sto próśb w Internecie - po prostu przeczytaj do końca tego artykułu, w którym przyjrzymy się siedmiu najlepszym ćwiczeniom klatki piersiowej z użyciem hantli, które są odpowiednie dla kobiet i dziewcząt w każdym wieku.
Szczyt maksymalnego rozciągnięcia i napięcia mięśni piersiowych podczas ćwiczenia następuje, gdy ręce znajdują się w dolnym punkcie na początku kolejnego podnoszenia.
Spełnić 3-4 zestawy po 10-12 pompek z przerwą między seriami 2 minuty.
2. Wyciskanie na ławce skośnej (kąt dodatni)
Opracowywana jest kość piersiowa większa (wewnętrzna i górna), kość ramienna mniejsza, naramienna i dziobowata, żebra zębate przednie i biceps.
Technika wykonania, oddech, ilość serii i powtórzeń, przerwa między seriami – wszystko jest jak w wyciskaniu hantli na poziomej ławce.
Osobliwość! Typowe nachylenie deski na siłowniach wynosi 45 stopni. Ale przy takim nachyleniu obciążenie mięśni klatki piersiowej słabnie z powodu redystrybucji do mięśni ramion. Innymi słowy, im wyższy kąt nachylenia, tym mniej mięśni klatki piersiowej jest uwzględnionych w pracy. Aby dogłębnie zbadać mięśnie piersiowe, kąt deski powinien wynosić 20-30 °.
3. Głową w dół (pod ujemnym kątem)
Celem ćwiczenia są mięśnie piersiowe, mięśnie naramienne i krucze, żebra zębate, łopatka czworoboczna i triceps.
- Leżąc na ławce nachylonej 30-40 stopni poniżej poziomu, nogi są nawinięte za specjalne rolki, dolna część pleców jest w naturalnym ugięciu, ramiona z hantlami uniesione do góry, ręce chwytają hantle palcami od siebie.
- Głęboki oddech – opuść hantle do najniższego punktu po bokach klatki piersiowej, zginając łokcie – patrzą na boki. Wydech - na nowym wyciągu, przy maksymalnym obciążeniu, amplituda podnoszenia powinna być szeroka, w górnym punkcie hantle powinny tworzyć literę „L” i lekko się stykać.
Nie przestawaj oddychać przez długi czas i wykonuj pełne głębokie wydechy, aby nie zwiększać ciśnienia w jamie brzusznej i klatce piersiowej. Aby zapobiec nadmiernemu przepływowi krwi do głowy, między seriami stań prosto.
Liczba powtórzeń - 6-8, podejścia - 3.
4. Prasa młotkowa
Obciążenie koncentruje się na włóknach brzusznych mięśnia piersiowego większego, które znajdują się pod gruczołem sutkowym.
- Leżąc na ławce, przyciśnij ręce zgięte w łokciach do ciała po bokach, palce z hantlami skierowane do siebie(neutralny lub młotkowy) - pozycja wyjściowa.
- Podczas wydechu wyprostuj ręce przed sobą tak, aby hantle znajdowały się na wysokości oczu, podczas wdechu – do tyłu.
Powtórz 7-9 razy dla 4 zestawów.
Ćwiczenie można wykonywać nie tylko na ławce poziomej, ale także ustawiać pod różnymi kątami. Im wyższy kąt, tym mniejsze obciążenie klatki piersiowej, a tym większe barków.
5. Okablowanie na ławce poziomej
- Leżąc plecami na ławce (poziomo lub ze wzniesieniem 30-40 stopni), ramiona z hantlami są lekko zgięte w łokciach i uniesione do góry, szczotki z hantlami skierowane są do siebie.
- Podczas wdechu powoli rozłóż ręce na boki – w dolnym punkcie Powinieneś poczuć napięcie mięśni klatki piersiowej. ale nie ból. Trzymaj ręce przez kilka chwil w dolnym punkcie, podczas wydechu zacznij nowy wzrost.
Wykonaj 4 serie po 12 powtórzeń.
6. Nachylenie ławki
Praca mięśnia piersiowego większego, mięśnia naramiennego, bicepsów i tricepsów ramion, zginacze nadgarstków.
Technika wykonania i ilość wykonań - jak w okablowaniu na stole poziomym.
Cechą realizacji jest redystrybucja obciążenia w zależności od kąta nachylenia ławki. Im wyżej się podnosi, tym mniejszy nacisk przesuwa się wzdłuż mięśnia piersiowego. Optymalny kąt to od 30 do 45 stopni.
7. Sweter (leżący z jednym hantlami)
Obciążane są mięśnie całej górnej części ciała – pracują duże piersiowe i najszersze plecy, barki, mięśnie żebrowe i ramiona (zwłaszcza triceps). To ćwiczenie na mięśnie piersiowe pomaga rozszerzyć przeponę i klatkę piersiową jako całość. Wykonywany jest na ławce poziomej (wzdłuż lub w poprzek) lub pochyłej, leżąc na piłce fitballowej.
- Połóż się na plecach, oprzyj stopy na podłodze, z dwiema rękami lekko zgiętymi w łokciach, chwyć sztangę tak, aby przechodziła między dwoma kciukami dłoni, naleśnik jak gdyby leżał na dłoniach , a szyja i dolny naleśnik zwisają. Podnieś ręce przed siebie na wysokości głowy - oczy patrzą na hantle.
- Podczas wdechu powoli przesuwaj ręce z hantlami do tyłu za głową. Miednica nie unosi się po podniesieniu rąk, kąt zgięcia łokci nie wzrasta, odczuwalne jest rozciąganie mięśni. W dolnym punkcie - druga pauza, a na wydechu - ponownie ręce unoszą się zza głowy.
Podejście obejmuje 8-12 powtórzeń, należy je wykonać 3-4. Waga hantli może wahać się od 3-4 kg do 10 kg, w zależności od poziomu treningu.
Nauczyłeś się więc, jak napinać klatkę piersiową za pomocą ciężarków. Oprócz hantli, jako ciężarków można użyć sztangi, sztang, specjalnych kajdanek. W treningu mięśnia piersiowego pomoże również sprzęt pomocniczy – piłki (regularne i fitball, gumki itp.). Kompleks mocy musi koniecznie obejmować prasy, hodowla i porwanie rąk lub lekkie i.
Jego wdrożenie da maksymalny efekt i nie spowoduje dyskomfortu dla organizmu, jeśli zastosujesz się do kilku prostych zasad:
- Regularność i zmienność ćwiczeń kompleksu. Początkujący mogą rozpoczynać zajęcia dwa razy w tygodniu – organizm potrzebuje czasu na regenerację. Podziel ćwiczenia kompleksu równo i podziel je na te dwie klasy. Kiedy staniesz się silniejszy, zacznij ćwiczyć 3 razy, podziel kompleks na trzy, ale do każdego ćwiczenia dodaj jedno podejście.
- Wypracowanie różnych obszarów. Nie skupiaj się tylko na ćwiczeniach na klatkę piersiową, bo to tylko część pięknego i silnego ciała. Spraw, aby Twój program treningowy był złożony - nie zapomnij o prasie, ramionach i barkach, plecach, nogach i pośladkach.
- Rozgrzewka i czas odnowienia. Skuteczność treningu będzie znacznie wyższa, a ryzyko kontuzji mniejsze, jeśli nie zapomnimy o złotej zasadzie każdego ćwiczenia – 5-10 minutowej rozgrzewce na rozgrzewkę mięśni przed treningiem i krótkiej kompleks rozciągający po nim.
- Czas na trening. To powinno być dla ciebie wygodne. Ale wieczór uważany jest za optymalny - po zwykłym codziennym obciążeniu zmniejsza się podatność mięśni na kontuzje.
- Wygodne ubrania i buty. Każdy trening siłowy obciąża nie tylko mięśnie, ale także więzadła, kości, stawy i skórę. Właściwe i wygodne ubranie pomoże uniknąć dyskomfortu. Zadbaj o sportowy top stanika – zapewni podtrzymanie piersi i nie pozwoli na rozciąganie się aparatu więzadłowego pod wpływem aktywnych wibracji.
Poważne badanie dowolnej części ciała wymaga nie tylko aerobiku, ale także obciążeń energetycznych. Przy wyborze rodzaju ciężarków wielu preferuje hantle. Nic dziwnego, ponieważ hantle mają szereg zalet:
- Wygoda i dostępność. Można je kupić bez poważnych kosztów finansowych w każdym sklepie lub dziale supermarketu, który sprzedaje sprzęt sportowy. Nie wymagają specjalnych warunków przechowywania i zajmują minimum miejsca.
- Długa żywotność i łatwa w użyciu. Raz kupione możesz z nich korzystać do końca życia.
- Wielofunkcyjność. Ruchy z hantlami wchodzą w skład wielu kompleksów siłowych. Są uniwersalne do ćwiczenia dowolnych grup mięśni, podczas gdy symulatory są zwykle na 2-3.
Witaj drogi czytelniku! Tematem tego postu są ćwiczenia klatki piersiowej z hantlami. Pokażę Ci najskuteczniejsze ćwiczenia, które dosłownie rozsadzą Twoje mięśnie klatki piersiowej, doprowadzą do wzrostu ich siły i masy mięśniowej.
Hantle są jednym z najlepszych urządzeń do rozwijania potężnych, pięknych i symetrycznych mięśni piersiowych. Dzięki różnorodności ruchów, szerokiej gamie ćwiczeń, niezależnemu obciążeniu każdej ręki możesz napompować świetne mięśnie. A żaden wyciskanie na ławeczce nie może nadać mięśniom klatki piersiowej takiego kształtu i masy jak ćwiczenia z hantlami.
Wszystkie ćwiczenia na klatce piersiowej z reguły doskonale rozwijają mięśnie naramienne. Prasy również dobrze pompują triceps. Zwłaszcza jeśli hantle są ciężkie.
Najlepsze ćwiczenia klatki piersiowej z hantlami
Wszystkie podstawowe ćwiczenia klatki piersiowej wykonywane są na specjalnej ławce lekkoatletycznej o zmiennym kącie.
Zacznijmy od najpotężniejszych i najbardziej użytecznych ruchów. Wszystkie omówione poniżej ćwiczenia można obejrzeć na filmie.
To potężne ćwiczenie rozwijające mięśnie klatki piersiowej, triceps i mięśnie naramienne.
Jeśli nie wiesz, jak położyć się na ławce z ciężkimi hantlami w dłoniach, zobacz te zdjęcia. Połóż hantle na biodrach, a następnie delikatnie odchyl się do tyłu, jednocześnie podnosząc hantle biodrami i przenosząc je do pożądanej pozycji wyjściowej.
Jak wyciskać hantle na ławce?
Połóż się na ławce z hantlami w zgiętych ramionach na ramionach. Rozłóż łokcie na boki. Połóż się na ławce, aby głowa nie zwisała, ale leżała na ławce. Mocno oprzyj stopy na podłodze, zaciśnij pośladki, mocno dociśnij tył głowy do ławki.
Mocno naciśnij hantle prosto do góry. Trzymaj ręce lekko ugięte w górnej pozycji.
Ściśnij hantle tak, aby dotykały się u góry. Zatrzymaj się na chwilę. Następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby podczas zginania ramion trzymać łokcie na boki. Poczuj przyjemne rozciąganie mięśni klatki piersiowej na dole ruchu. Ponownie naciśnij hantle. Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń.
Oddech
Wyprostuj ramiona, wydychaj mocno, podczas schylania weź głęboki wdech z uwydatnionym uniesieniem klatki piersiowej.
Szczegóły ćwiczenia:
aby wstać pod koniec ćwiczenia, możesz ostrożnie położyć hantle na podłodze. A gdy są ciężkie, lepiej postępować tak samo, jak na początku podejścia, kiedy trzeba było się położyć, ale tylko w odwrotnej kolejności.
Najlepiej pracować w tandemie z partnerem. Na początku da hantle i pomoże opuścić je na podłogę.
Wyciskanie hantli na skos
To ćwiczenie jest często określane jako wyciskanie z hantlami.
Połóż się na pochyłej ławce z hantlami w ramionach zgiętych w ramiona. Aby zająć pozycję wyjściową, możesz najpierw zdjąć hantle z podłogi, rzucić je na klatkę piersiową, a następnie usiąść na krawędzi ławki i położyć się na pochyłej części. Zanim zaczniesz wyciskać hantle, rozłóż łokcie na boki.
Wyciskanie hantli na skos
Podczas wydechu mocno naciskaj hantle pionowo w górę. Staraj się trzymać przedramiona w pionie podczas całego ruchu. Znaczna waga, aby zmusić cię do zrobienia tego mimowolnie, co jest naturalne. Podnieś lekko hantle (bardzo dobrze, jeśli lekko się dotykają), a następnie powoli, wdychając, opuść je na ramiona. Poczuj przyjemne napięcie mięśni klatki piersiowej. Ponownie naciśnij hantle podczas wydechu. Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń. Naciśnij i opuść hantle jednym ciągłym ruchem.
Oddech
Podczas ściskania hantli wydychaj mocno, zginając ramiona, weź głęboki oddech.
Wyciskanie hantli na ławce pochyłej ma na celu rozwinięcie górnej wiązki mięśni piersiowych (w okolicy obojczyków). Zagospodarowanie tej konkretnej części nadaje tułowiowi estetyczny wygląd wykończony w okolicy obojczyka. Ćwiczenie działa również dobrze na mięśnie naramienne i triceps.
Kiedy po raz pierwszy zaczniesz używać tego ćwiczenia, kąt ławki powinien wynosić około 45 stopni. W przyszłości możesz użyć nachylenia 30, 60 lub 15 stopni. Jest to niezbędne do wszechstronnego rozwoju mięśni klatki piersiowej.
Rozkładanie hantli w pozycji leżącej
Leżymy na poziomej ławce. Ręce z hantlami wyciągnięte do góry i lekko zgięte w łokciach. Tył głowy mocno dociskany do ławki. Nogi mocno opierają się o podłogę, pośladki są napięte.
Jak zrobić zwijanie hantli w pozycji leżącej
Delikatnie rozłóż hantle dokładnie na boki. Jednocześnie nie zginaj zbyt mocno ramion, aby nie zamienić okablowania hantli w wyciskanie na ławce. Jeśli nie możesz rozłożyć hantli bez zauważalnego zgięcia ramion, oznacza to, że ciężar jest za duży. Opuść hantle jak najniżej. Poczuj przyjemne napięcie mięśni klatki piersiowej. Następnie podczas wydechu powoli przywracaj hantle do ich pierwotnej pozycji po tej samej ścieżce. Nie zatrzymuj się na górze i ponownie zacznij rozkładać hantle na boki. Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń.
Oddech
Rozkładając ręce z hantlami na boki, weź głęboki wdech, jednocześnie redukując - wydech.
Ciężar hantli w tym ćwiczeniu powinien być od półtora do dwóch razy mniejszy niż przy wyciskaniu hantli.
Wiersz hantli leżąc na ławce pochyłej
Układ hantli leżących na pochyłej ławce rozwija górne wiązki mięśni piersiowych, mięśnie naramienne, bicepsy.
Leżymy na pochyłej ławce z podniesionym oparciem. Kąt pochylenia od 30 do 45 stopni. Ręce z hantlami wyciągnięte pionowo w górę i lekko zgięte w łokciach.
Jak zrobić loki z hantlami na ławce pochyłej
Na głębokim oddechu delikatnie rozłóż hantle na boki. Trajektoria ruchu hantli powinna leżeć w płaszczyźnie pionowej. Opuść hantle po bokach, aż poczujesz przyjemne rozciąganie mięśni klatki piersiowej. Następnie podnieś hantle podczas wydechu tą samą ścieżką. Podczas hodowli hantli nie zginaj zbyt mocno łokci, aby nie zamienić okablowania w wyciskanie na ławce. Jeśli musisz, to waga jest za duża. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń.
Oddech
Podczas hodowli hantli weź głęboki oddech, jednocześnie redukując - wydech.
Pochylenie hantli rozwija górne mięśnie klatki piersiowej (w okolicy obojczyków) i przednie partie mięśni naramiennych.
Ciężar hantli w takim układzie powinien być niższy niż przy leżeniu na ławce poziomej o około 20-30%.
Sweter leżący na ławce z hantlami
Pullover doskonale rozciąga klatkę piersiową, rozwija triceps, mięśnie klatki piersiowej, dolny czworobok i najszerszy grzbiet.
Połóż się na ławce z jednym hantlem w dłoniach. Weź go symetrycznie za szyję lub jedną z płytek obiema rękami. Wyciągnij ręce do góry i lekko ugnij je w łokciach. Podczas wykonywania ćwiczenia nie zginaj ich w łokciach.
Jak się zatrzymać
Delikatnie opuść hantle za głowę. Poczuj rozciąganie klatki piersiowej, łat i brzucha. Następnie energicznie przywróć hantle do pierwotnej pozycji.
Oddech
Opuszczając ręce za głowę, weź głęboki oddech. Podnosząc się do pozycji wyjściowej - wydychaj energicznie.
Szczegóły ćwiczenia: leżąc na podłodze możesz wykonać pulower, chociaż nie będziesz w stanie dobrze rozciągnąć klatki piersiowej. Ale możesz użyć większej wagi.
Ćwiczenia dobrze powiększają klatkę piersiową, dzięki rozciąganiu i głębokiemu oddychaniu. Zazwyczaj pulower wykonuje się w 15-20 powtórzeniach. Ale czasami może być również stosowany jako ćwiczenie czysto siłowe, ponieważ zaangażowane są w niego duże grupy mięśni - mięśnie klatki piersiowej i pleców, triceps i abs.
Jak wykonywać ćwiczenia z hantlami na mięśnie klatki piersiowej
Ogólna zasada ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej z hantlami jest następująca. Najcięższy ciężar powinien znajdować się w wyciskaniu na ławce. Trochę mniej - w wyciskaniu na ławce pochyłej. Następna pod względem wagi jest pulower. Najlżejsze hantle powinny znajdować się w rzędach leżących i pochylonych.
Każde ćwiczenie wykonywane jest w 3-4 seriach po 8-12 powtórzeń. Nie zapominaj, że musisz także trenować inne duże grupy mięśni: nogi, plecy, mięśnie tułowia.
Nie jest konieczne stosowanie wszystkich tych ćwiczeń naraz w jednym zestawie ćwiczeń. Najlepsze kombinacje to:
Wyciskanie hantli + wyciskanie na ławce pochyłej + podciąganie
Nachylenie hantli + podnoszenie hantli na leżąco + podciąganie
Zrób pierwszą kombinację przez kilka miesięcy. Potem kolejne dwa miesiące - druga kombinacja ćwiczeń.
Jeśli to możliwe, łącz ćwiczenia z hantlami i sztangą, a także na symulatorach.
Teraz znasz najlepsze ćwiczenia klatki piersiowej z hantlami.
Inne ćwiczenia z hantlami, pomocne posty
Ćwiczenia z hantlami - seminarium internetowe na temat gimnastyki z hantlami
