Jak możesz budować masę mięśniową. Jak budować masę mięśniową – program treningowy dla kobiet i mężczyzn, menu, odżywianie dla sportowców

Czasami nie ma czasu i okazji na ćwiczenia na siłowni. Nie denerwuj się, ponieważ w domu można nabrać masy mięśniowej. Najważniejsze jest prawidłowe sporządzenie programu szkoleniowego. Jak szybko i skutecznie osiągnąć pozytywny wynik?

Programowanie

Trening siłowy w domu nie jest budowany ze względu na dużą liczbę powtórzeń tych samych ćwiczeń. Zajęcia powinny opierać się na ruchach z dużą wagą i małą powtarzalnością ruchów. Jeśli będziesz trzymać się tego schematu, wynik nie potrwa długo. Po upływie minimalnego czasu widoczne będą wzrosty wolumenów.

Aby podkręcić mięśnie ramion i pleców, musisz ćwiczyć na drążku poziomym. Do dodatkowej wagi używany jest zwykły plecak. Piasek zapakowany w worki umieszcza się w nim do ważenia. Przybliżona waga - od 20 kilogramów.

Opracowując program treningu siłowego w domu, należy pamiętać, że regeneracja mięśni trwa co najmniej siedem dni.

Sesja trwa co najmniej 45 minut. Dla określonej grupy mięśni przypisywany jest osobny trening. Konieczne jest skupienie się na:

• plecy.
• Mięśnie piersiowe.
• Nogi.

Wraz ze wzrostem tych grup mięśniowych zaczynają się rozwijać inne elementy mięśniowe. Warto wykonywać ćwiczenia na a, brzuch, triceps i ramiona. Trening na klatkę piersiową, mięśnie pleców i nogi muszą być rozdzielone. Ćwiczenia na przyrost masy ciała w domu wykorzystują dodatkowy ciężar, który pozwala na wykonanie do ośmiu serii.

Liczba powtórzeń na prasę powinna wynosić co najmniej 14 razy. Te ostatnie są realizowane do granic możliwości. Pomiędzy powtórzeniami wymagana jest przerwa 2 minuty. Wraz ze wzrostem objętości wzrasta również waga.

Istnieją pewne zasady „jak budować masę mięśniową w domu”, których należy przestrzegać:

• Lepiej trenować z partnerem. W domu można uczyć się z przyjacielem, który może ubezpieczyć.
• Ćwiczenie należy wykonywać aż do całkowitego zaniku mięśni. Dzięki temu wynik będzie widoczny w minimalnym czasie.
• Ważne jest, aby nie zwracać uwagi na bodźce zewnętrzne. Należą do nich telewizor, komputer itp. Dla lepszej koncentracji możesz założyć słuchawki i słuchać ulubionej muzyki. Ważne jest, aby skupić się na samym treningu.
• Główną zasadą jest spójność.

Ćwiczenia budujące mięśnie w domu

Początkujący powinni wybrać podstawowe techniki, które pomogą pompować górną część ciała i duże grupy mięśni. Istnieją takie techniki budowania masy mięśniowej w domu:

• Pompki. Uciekaj z podłogi. Nie rozkładaj ramion zbyt szeroko. Dla początkujących wystarczy wykonać ćwiczenie 20 razy 3 lub 4 serie. Pomiędzy seriami ważne jest, aby pozwolić organizmowi odpocząć, aby zapobiec spalaniu dużej ilości kalorii i odzyskać siły.
• Podciąganie. Wykonywany na barach. Rozwijane są mięśnie ramion, barków i pleców. W domu można podciągnąć się na krzesłach. Ćwiczenie wykonuje się 10-15 razy w 3 seriach. Ważne jest, aby upewnić się, że krzesła są dobrze zamocowane, aby nie doznać obrażeń.
• Ćwiczenia siłowe w domu z ciężarami. Hantle służą do dodatkowego obciążenia mięśni. W ten sposób lekcja stanie się bardziej wydajna.
• Ciągnięcie paska. Aby wykonać, musisz znajdować się w pozycji leżącej na sofie lub łóżku po jednej stronie. Hantle kładzie się na podłodze, a następnie ręcznie podciąga do poziomu pasa. Wykonywany jest 10-15 razy. Następnie należy zmienić rękę, pozycję i powtórzyć ćwiczenie. Podejścia muszą być co najmniej trzy.
• Wyprostowanie ramion z hantlami. Pomaga pompować. Hantle unosi się nad ciałem, ramię zgięte w łokciu w kierunku przeciwnym do tyłu. Ćwiczenie wykonujemy w 3-4 seriach. Z jednej strony warto zrobić 10 razy.
• Program treningu siłowego w domu - przysiady z hantlami. Jednocześnie mięsień czworogłowy uda, mięśnie pośladków i plecy kołyszą się. Ćwiczenie powtarza się 3 zestawy po 15 razy.
• Trening mięśni łydek. Mogą być z wagą lub bez. Istnieje możliwość wykonania sprężyn - podnoszenia na palcach. Wykonaj 3 serie po 25 powtórzeń.
• Kroki na górę. Obciążona zostaje tylna powierzchnia uda i mięśnie pośladków. Jako wzniesienie służy stabilne krzesło lub stolik nocny. Trening w domu na przyrost masy mięśniowej odbywa się przy użyciu hantli. Trzeba stanąć przed wzniesieniem i wykonać wyciągi. Wykonaj 3 serie 20 razy - 10 powtórzeń na nogę.
• Pokrętny. Ćwiczenie na wypracowanie prasy. Wykonaj 3-4 zestawy po 20-30 powtórzeń.
• Wyciskanie leżąc i stojąc. Rozwijają się mięśnie klatki piersiowej i ramion. Zamiast pręta można użyć zwykłych butelek wypełnionych piaskiem. Do wyciskania na ławce musisz się położyć i wziąć sztangę szerzej niż ramiona. Następnie pocisk unosi się i powoli opada do klatki piersiowej. Wykonaj 4 zestawy po 10-12 razy. W przypadku prasy stojącej nogi są rozstawione na szerokość barków, kolana zgięte. Pocisk jest utrzymywany na poziomie delt. Ręce unoszą się podczas wydechu i rozluźnienia w łokciach. Następnie opuszczają się do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3-4 zestawy po 12-15 razy.

Aby program na przyrost masy mięśniowej w domu przyniósł pozytywny efekt i był skuteczny, warto przestrzegać odpowiedniego odżywiania. Po 2 lub 3 miesiącach zestaw ćwiczeń powinien zostać zmieniony. Tak więc organizm odczuje nową aktywność fizyczną, a masa mięśniowa będzie nadal rosła.

Co musisz jeść, żeby się napompować?

Aby zwiększyć masę mięśniową, ważne jest nie tylko dużo ćwiczeń, ale także prawidłowe odżywianie. Odżywianie powinno być kompletne, dokładne i zbilansowane. Musisz jeść od 4 do 6 razy dziennie. Powinieneś ustalić określony harmonogram jedzenia.

Nie musisz się głodzić. Wpłynie to niekorzystnie na samopoczucie i zdrowie osoby. Musisz jeść więcej wysokokalorycznych pokarmów, aby utrzymać dodatni bilans energetyczny. Żywność powinna zawierać wystarczającą ilość witamin, pierwiastków śladowych, minerałów i przeciwutleniaczy.

Aby uzyskać szybki wzrost mięśni, powinieneś jeść więcej kalorii niż zużywasz. Białko jest budulcem masy mięśniowej. Po treningu możesz wypić koktajl proteinowy.

Konieczne jest wykluczenie z diety szkodliwych pokarmów:

• Cukiernia. Mają dużo cukru.
• Potrawy z dużą ilością tłuszczu smażone na oleju.
• Produkty w puszkach. Lepiej jeść świeże warzywa i owoce.

Aby poprawić wynik, warto zrezygnować ze złych nawyków – picia alkoholu i palenia. Zdrowy sen jest ważny.

Jak budować mięśnie w domu? Wszystko jest bardzo proste. Najważniejsze jest pragnienie, motywacja, trening i prawidłowe odżywianie.

Przeciwwskazania i błędy żywieniowe dla przyrostu masy mięśniowej

Dieta na wzrost mięśni praktycznie nie ma przeciwwskazań, ponieważ nie ma poważnych ograniczeń żywieniowych, które mogą niekorzystnie wpływać na zdrowie. Ważne jest ostrożne stosowanie diety dla osób o słabym sercu, ponieważ do uzyskania pozytywnego wyniku wymagany jest silny wysiłek fizyczny.

Nie zaleca się również stosowania diety, jeśli poziom cholesterolu jest podwyższony. I ważne jest, aby zdrowi ludzie sprawdzali ten wskaźnik. Przed użyciem należy skonsultować się ze specjalistą, dietetykiem.

Jakie błędy często popełniają ludzie, jeśli chodzi o żywienie? Przydziel takie:

• Tylko śniadanie białkowe.
• Duża ilość węglowodanów po treningu.
• Nie używaj koktajli marketingowych.
• Ignorowanie BCAA i glutaminy.
• Picie niewielkiej ilości wody dziennie.
• Używając tylko złożonych aminokwasów.

Śniadanie powinno być wieloetapowe, aby można było uruchomić wszystkie procesy pobudzające apetyt. Po treningu nie musisz od razu wkładać do siebie owoców i innych węglowodanów. Lepiej jeść pokarmy bogate w białko - mięso z przystawką.

(4 oceny, średnia: 5,00 z 5)

Jak często mężczyźni są niezadowoleni ze swojej sylwetki? Okazuje się nie mniej niż kobiety. Jak napompować mięśnie i zwiększyć ich objętość. Zdarza się, że osoba regularnie odwiedza siłownię. A mięśnie pozostają na tym samym poziomie lub są dodawane bardzo nieznacznie.

Oczywiście w naszych czasach pojawia się wiele propozycji związanych z lekami anabolicznymi. Należy jednak pamiętać o ryzyku i skutkach ubocznych związanych z przyjmowaniem tego produktu. Najlepiej budować mięśnie prawidłowo i stopniowo, stosując odpowiednie odżywianie i trening siłowy. Dziś porozmawiamy o tym, jak budować masę mięśniową w domu.

Odżywianie dla przyrostu masy mięśniowej

Odżywianie jest ważnym punktem w pracy nad Twoim ciałem. Do skutecznego przybierania na wadze potrzebna jest odpowiednio dobrana dieta. W żadnym wypadku nie jedz wszystkiego na oślep. Na przykład, jeśli jesz proste węglowodany, szczupli ludzie pozostaną tacy sami, z wyjątkiem tego, że zwiększą swoją siłę, a grubi ludzie przytyją jeszcze bardziej, a ich mięśnie naprężą się warstwą tłuszczu. Musisz dużo jeść (bo będzie aktywny trening), ale według pewnych zasad. Najlepsi profesjonaliści radzą przestrzegać następujących zasad:

• nie ma potrzeby dążenia do celu, jakim jest pompowanie mięśni ciała za wszelką cenę. Na początku dane nie zmienią się szybko, ale jeśli zrobisz wszystko dobrze, pozytywny wynik nie potrwa długo;
• . Woda jest źródłem życia. Człowiek jest w dwóch trzecich stworzony z wody i nie można mówić o jakiejkolwiek masie mięśniowej bez wystarczającej ilości wody;
• jedz często, bierz przekąski. Często posiłki frakcyjne są wykorzystywane przez lekarzy do leczenia żołądka, ale jego dobroczynne działanie docenili także kulturyści. Podczas takiego odżywiania procesy rozpadu białek po prostu nie mają czasu na rozpoczęcie;
• przed ćwiczeniami musisz jeść złożone, a po treningu proste węglowodany. Złożone obejmują różne zboża, warzywa i rośliny strączkowe. Za proste - czekolada, wyroby piekarnicze. Te złożone są spożywane powoli, stopniowo oddając swoje dobroczynne substancje, natomiast te proste są szybko wchłaniane przez organizm.

Wiewiórki

Ale musisz jeść tylko chude mięso - chude mięso cielęce, kurczaka, królika jest idealne. Ilość spożywanego białka powinna stanowić co najmniej 30% całej diety. Oprócz mięsa w takich produktach znajduje się białko:

• produkty mleczne;
• Ryby rzeczne;
• fasolki.

Węglowodany

Węglowodany są pokarmem dla wszystkich procesów metabolicznych. Jeśli ilość węglowodanów nie wystarczy, organizm zacznie jeść mięśnie i wszystkie wysiłki zostaną zmarnowane. Węglowodany powinny stanowić 60% dziennej diety. Musisz jeść pokarmy węglowodanowe przed obciążeniem. Podstawą węglowodanów są złożone produkty węglowodanowe, które obfitują w:

• nieoszlifowany, najlepiej brązowy ryż;
• płatki owsiane, kasza gryczana, kasza pszenna, oczywiście na wodzie;
• chleb razowy;
• różne warzywa;
• owoce, przydatne banany, winogrona.

Tłuszcze

Panuje błędna opinia, że ​​wszystkie tłuszcze są czymś szkodliwym i absolutnie niepotrzebnym. Są tu zarówno tłuszcze niepotrzebne, jak i zdrowe. Tłuszcze powinny stanowić 15% całej dziennej diety. Tłuszcze, których potrzebuje Twój organizm, znajdują się w:

• tłusta ryba;
• olej roślinny;
• różne orzechy i nasiona.

Zestaw ćwiczeń

Jak budować mięśnie w domu to bardzo proste pytanie, proponujemy Ci zestaw ruchów, które bez problemu wykonasz zarówno w domu, jak i na siłowni. Jeśli wydają się zbyt proste, obciąż je plecakiem wypełnionym książkami lub czymś innym:

Przeczytaj inne artykuły na blogu.

Prędzej czy później każdy mężczyzna chce mieć piękną sylwetkę. A my Ci w tym dzisiaj pomożemy. Aby uzyskać masę mięśniową, niezbędne są dwa warunki: żywienie na masę i trening. O tym dzisiaj porozmawiamy. W końcu Twoim głównym zadaniem na dziś jest to, jak szybko nabrać masy mięśniowej w domu.

Spieszymy, aby cię zadowolić - nie ma w tym nic nadprzyrodzonego. Jedyne, czego się od Ciebie wymaga, to wytrwałość i wiara w siebie, a Power-Fit zrobi resztę.

Poniżej Power-Fit rozwiązał wszystkie sekrety budowania masy mięśniowej w domu. Co musisz wiedzieć o jedzeniu i. Nic skomplikowanego!

Jak uzyskać masę mięśniową: odżywianie i trening.

Proces przyrostu masy mięśniowej obejmuje nie tylko, ale również (oczywiście). Z zastrzeżeniem pewnych zasad żywienia, możesz nie tylko przybrać na wadze, ale także zyskać ją przy minimalnym poziomie tłuszczu podskórnego, co prawie zawsze martwi sportowców.

Denis Seminikhin: jedzenie na masę [Wideo]

1 Aby uzyskać masę mięśniową, musisz jeść częściej. Przynajmniej co 3 godziny. Faktem jest, że istnieją takie koncepcje, jak: anabolizm- proces budowania tkanki mięśniowej oraz katabolizm- proces rozkładania tkanek na aminokwasy. Stworzenie środowiska anabolicznego w organizmie nie jest łatwym zadaniem. Korpus musi być zaopatrywany w materiały budowlane i palne.

2 Twoim głównym budulcem są białka, a twoim paliwem są węglowodany. Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a zwłaszcza prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego, który odpowiada za przemianę materii. Aby szybko zbudować masę mięśniową, musisz zapomnieć, czym jest głód.

Zyskaj masę: Odżywianie po treningu:

Jeśli jesteś początkującym, często zauważyłeś, jak ktoś na korytarzu pije koktajle, których nie znałeś. Mówią ci takie nietypowe słowa: białko lub gainer (najczęściej). Po prostu kiwasz głową i mówisz: zrozumiałem„, ale w końcu sam nic nie rozumiesz, ale też chcesz popijać. W końcu to ciekawe 🙂 Jesteś kulturystą czy nie ???

Ogólnie jest to mit, który jest koniecznością. To nie jest potrzebne. Lepiej weź kawałek mięsa, banana i butelkę wody lub mleka, zjedz i wypij po treningu. Zatem jako mega-sportowiec z doświadczeniem, który kilka lat z rzędu popijał białko, powiem, że w tym samym kurczaku są białka, a i tak nie będziesz wiedział, co jest w proszkach, dopóki nie zamówisz płatnego badania . Od dawna wiadomo, że jest to oszustwo, na którym producenci odżywek dla sportowców zarabiają duże pieniądze. Prawie zawsze nie ma 90 gramów białka na 100 gramów proszku. Nawet w bardzo drogich białkach.

I oczywiście, kiedy wrócisz do domu, nie zapomnij zjeść obiadu.

I wreszcie, mięśnie nie rosną podczas treningu, ale po nim podczas snu i! Po treningu mięśnie mogą wydawać się większe (nadmuchane 🙂), ale to tylko ze względu na przepływ w nich krwi, nic więcej.

Nowa tkanka mięśniowa rośnie głównie podczas snu. Sen powinien trwać minimum 7 godzin, najlepiej 8-10 godzin! Nie zapomnij też o odżywianiu i zadbaj o siebie 🙂

Nie da się uzyskać potężnego i napompowanego ciała bez porządnej masy mięśniowej, do której zestawu potrzebna jest odpowiednio i kompetentnie skomponowana dieta. Treningi budujące mięśnie są również ważne, ale są bezużyteczne, jeśli nie ma „materiału” do pracy.

Ci, którzy chcą mieć dobrą masę mięśniową, powinni zawsze zacząć od zbudowania starannie dobranego menu, które powinno w pełni pokrywać się z zadaniami i celami. Można to zrobić z jasnym zrozumieniem podstaw żywienia budulcowego dla przyrostu masy i jakie produkty powinny być zawarte w takiej diecie.

Oparte na czterech głównych zasadach. Dają jasne wyobrażenie o tym, jakie powinno być menu sportowca, który chce nabrać masy mięśniowej.

Częstotliwość posiłków

Aby rosła masa mięśniowa, człowiek musi jeść. Wraz z produktami człowiek otrzymuje energię i substancje, dzięki którym przeprowadzane są wszystkie istotne procesy metaboliczne, tkanki otrzymują materiał do rozwoju i wzrostu.

Zestaw masy mięśniowej występuje tylko wtedy, gdy w organizmie obecne są trzy najważniejsze składniki odżywcze – białka, tłuszcze, węglowodany. Jeśli nie przyjdą z jedzeniem w określonym czasie, mięśnie po prostu przestają rosnąć, co oczywiście jest poważnym problemem dla sportowca.

Zwykłej osobie, która nie dąży do wzrostu, wystarczy jeść trzy razy dziennie. Ta rutyna nie jest odpowiednia dla kulturysty, ponieważ długie przerwy między posiłkami powodują niedobór składników odżywczych. Musi jeść z przerwami nie dłuższymi niż 3 godziny, to znaczy przestrzegać pięciu lub sześciu posiłków dziennie.

Tryb ten pozwala organizmowi nie tylko na łatwiejsze trawienie pokarmu, ale także na otrzymanie wszystkich niezbędnych składników odżywczych do nieprzerwanej pracy nad budowaniem tkanki mięśniowej.

Kaloryczna zawartość żywności

Podstawową zasadą budowania dobrej masy mięśniowej jest to, że zawsze musisz jasno wiedzieć, ile kalorii jest spożywanych dziennie. W przeciwnym razie nigdy nie będzie możliwe osiągnięcie zamierzonego celu.

Mięśnie rosną tylko wtedy, gdy organizm otrzymuje kalorie. Nie wszyscy chodzą do materiałów budowlanych. Ten proces zajmuje tylko pewną część. Dlatego wartość energetyczna przychodzącej żywności powinna zawsze przekraczać liczbę spalonych kalorii.

Harmonia białek, tłuszczów i węglowodanów

Starannie dobrana proporcja składników odżywczych pozwala na dokładne zbudowanie diety na przyrost masy:

• Wiewiórki. Ich liczba waha się od 30 do 35%.
• Tłuszcze. Powinno stanowić 10-20% diety, a preferowane powinny być orzechy włoskie, ryby morskie, olej rybny, wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
• Węglowodany. Stanowią większość menu, od 50 do 60%.

Obecność „okna” 5-10% oznacza, że ​​dokładny stosunek BJU powinien być ustalany i dostosowywany indywidualnie, w zależności od cech organizmu i celów.

Woda i jej ilość

Uzyskanie dobrej masy mięśniowej jest niemożliwe dla tych, którzy nie zwracają uwagi na wodę - obecność wystarczającej ilości wilgoci w organizmie. Wadą jest brak postępów w zadaniu przydzielonym sportowcowi. Za optymalną dzienną porcję dla osób budujących mięśnie uważa się od dwóch do czterech litrów. Dokładna ilość zależy od wagi sportowca.

Nie należy pić podczas jedzenia. Stwarza to przeszkodę w naturalnym procesie trawienia i wchłaniania składników odżywczych, nie pozwala na stuprocentową pracę układu pokarmowego. Wodę najlepiej spożywać między posiłkami.

Przed rozpoczęciem treningu

Lepiej nie jeść przed zajęciami, ale przynajmniej dwie godziny przed nimi. Preferowane powinny być produkty zawierające węglowodany złożone. Pozwalają uzyskać duży zastrzyk energii, zapewniający sprawny i efektywny trening.

Możesz zjeść porcję makaronu, płatków zbożowych, a także warzyw z owocami. Mieszanka białkowo-węglowodanowa nie zaszkodzi. Możesz go wypić około pół godziny przed treningiem.

Po ukończeniu szkolenia

Nie można zaniedbywać jedzenia po zajęciach. Ten czas jest najkorzystniejszy dla przyswojenia wszystkich składników odżywczych niezbędnych do budowy masy mięśniowej, przy czym w największej ilości.

Zaraz po zajęciach można albo spożyć porcję gainera, albo zjeść dwa banany. Pełny posiłek powinien trwać 40 minut i składać się głównie z białek i wolnych węglowodanów.

Jakie pokarmy powinny znaleźć się w menu na wzrost mięśni?

Odżywianie powinno składać się nie tylko z dobrze przyswajalnych przez organizm produktów, ale także ze zdrowych produktów, które zawierają niezbędne składniki odżywcze. Węglowodany są bogate w zboża, takie jak kasza manna, gryka, ryż, a także płatki owsiane i ziemniaki. Dużo tłuszczu zawiera makrela, śledź, tuńczyk, łosoś.

Istnieje wyraźna gradacja produktów według wysokiej zawartości poszczególnych składników odżywczych:

Pokarmy bogate w węglowodany

• chleb (czarny);
• płatki;
• makaron;
• płatki musli;
• zboża (płatki owsiane, ryż, kasza gryczana, pszenica, proso, kukurydza);
• makaron;
• orzech laskowy;
• orzechy włoskie;
• grzyby;
• arachid;
• Ziemniak;
• Nasiona moreli.

Produkty zawierające białko

• groszek;
• jajka;
• orzechy włoskie;
• fasolki;
• gotowana ryba;
• tłusty twarożek;
• Jogurt;
• mięso drobiowe;
• Smażona ryba;
• kefir;
• mleko;
• kawior;
• Kasza manna;
• baranina;
• kiełbaski;
• gotowana kiełbasa;
• fasolki;
• mięso wołowe.

Pokarmy bogate w tłuszcz

• sardynki;
• sardele;
• łosoś;
• czerwone mięso;
• topione masło;
• masło;
• kwaśna śmietana;
• frytki;
• krem;
• salo;
• orzechy włoskie;
• krakersy;
• ciasto;
• czekolada;
• majonez;
• kiełbasa;
• pieczywo;

Na podstawie tych informacji przygotowanie diety nie jest trudne. Najważniejsze jest zachowanie proporcji składników odżywczych.

Budowanie masy mięśniowej: główne etapy

Aby mięśnie przybierały na wadze, należy zrozumieć, że proces ten przebiega w określonej kolejności. Jeśli dokładnie wykonasz każdy krok, wynik nie potrwa długo:

1. Rozpoczynając trening, musisz natychmiast przyjmować witaminy, aminokwasy, pierwiastki śladowe.
2. Ponadto wprowadzają do swojej zwykłej diety różnorodne specjalistyczne dodatki do żywności, a główne dania uzupełniają białkiem.
3. Następnie zacznij pić gainery. Należy to robić stopniowo. Najpierw użyj mieszanki o małym stężeniu białka, a następnie ją zwiększ.
4. Po trzech miesiącach gainery zastępowane są węglowodanami i białkami.
5. Po osiągnięciu znacznej masy mięśniowej warto zacząć stosować spalacze tłuszczu. Są przyjmowane w ciągu kilku tygodni.

Wskazówki od doświadczonych kulturystów, jak budować mięśnie

Doświadczeni kulturyści mają ogromne doświadczenie w budowaniu mięśni. Jeśli przeanalizujemy, jakie zalecenia dają, to sukces w osiągnięciu celu postawionego sportowcowi, jakim jest uzyskanie dobrej masy mięśniowej, wygląda następująco:

1. Dobry apetyt. Musisz dużo jeść, ale nie wszystko. Prawidłowo i dobrze przemyślana strategia na zwiększenie masy mięśniowej polega na tym, że musisz jeść znacznie więcej niż sportowiec może wydać w ciągu dnia, w tym biorąc pod uwagę fakt, że pewna ilość kalorii jest zużywana na normalny metabolizm.
2. Najlepsze ćwiczenia. Do treningu zaleca się wybierać tylko te, które sprawdziły się pozytywnie i przynoszą realne efekty – martwy ciąg, przysiady, wyciskanie na ławeczce, a także schylanie się ze sztangą w ręku.
3. Postęp. Nie zaleca się dłuższego utrzymywania tej samej wagi, jeśli trzeba ją zwiększyć. Zawsze należy dążyć do pożądanej masy, dużo i ciężko trenować, dobrze się odżywiać.
4. Bądź ostrożny z podnoszeniem ciężarów. Aby nie doznać kontuzji i nie zaszkodzić ciału, musisz wziąć tylko taką wagę, która jest naprawdę możliwa. W przeciwnym razie możesz zawieść przez kilka miesięcy.
5. Pełny i dobry wypoczynek. Brak regeneracji spowalnia proces przyrostu masy. Ciało zawsze powinno być dobrze wypoczęte, sen jest szczególnie przydatny.
6. Nie odpoczywaj, ale pracuj na treningu. Nie powinieneś dawać sobie przerwy. Na siłowni trzeba ciężko i ciężko pracować. Przerwy między poszczególnymi podejściami nigdy nie powinny przekraczać trzech minut. To wystarczy, aby nabrać sił na kolejny set. Wracając do treningu, musisz być przygotowany na owocną i produktywną lekcję.

Zreasumowanie

Tak więc, aby zbudować masę mięśniową, należy pamiętać o następujących ważnych punktach:

• szkolenie tylko częściowo decyduje o sukcesie;
• wymagana jest zbilansowana dieta;
• nie możesz zaniedbywać własnego zdrowia w dążeniu do celu;
• regeneracja i odpoczynek są integralną częścią procesu budowania mięśni;
• nigdy nie bądź leniwy podczas treningu.

Jeśli te punkty są przestrzegane, wynik jest gwarantowany.

Nie wszystkie dziewczyny marzą o utracie wagi - czasami wręcz przeciwnie, chcesz, aby Twoja sylwetka była większa i silniejsza. Aby to zrobić, musisz opracować własny plan, jak zdobyć masę mięśniową. Możesz to zrobić szybko w domu, jeśli zastosujesz się do schematu: ćwiczenia, dieta, koktajle proteinowe. Nie możesz pominąć treningów ani dać się ponieść „złemu” jedzeniu, w przeciwnym razie nie będziesz w stanie szybko osiągnąć pożądanego rezultatu.

Gdzie zacząć

Skuteczność działań na rzecz przyrostu masy mięśniowej zależy wyłącznie od Twojej wytrwałości i wysiłku. Jeśli zrobisz wszystko dobrze, możesz osiągnąć pozytywny wynik i dość szybko przytyć.

Zaczynamy zmieniać się wraz z rewizją stylu życia. Oto kilka zasad, których ignorowanie zniweczy wszelkie próby stworzenia pięknego, muskularnego ciała:

• Zdrowy tryb życia. Nie siedź spokojnie przez cały dzień. Spaceruj więcej na świeżym powietrzu, jedz tylko zdrową żywność.
• Nie pomijaj treningów. Regularne ćwiczenia pomogą szybciej zbudować masę mięśniową i utrzymać ją w dobrej kondycji. Jeśli nie możesz iść na siłownię, kup domową maszynę do ćwiczeń.
• Unikaj picia alkoholu i palenia. Z pewnością nie pomogą w przybieraniu na masie, ponieważ blokują aktywność mięśni, uniemożliwiając ich wzrost.
• Dostosuj dietę, nasyc ją białkami, węglowodanami złożonymi. Nie przejadaj się, jedz małymi porcjami, ale często. Najlepiej, jeśli jest pięć posiłków dziennie.
• Piwo, krakersy, chipsy to Twoi wrogowie, negatywnie wpływają na stan tkanki mięśniowej. Jeśli nie zostaną wykluczone z diety, znacznie trudniej będzie napompować mięśnie.

Nie można przepracować organizmu, starając się bardzo szybko nabrać objętości mięśniowej. Do sukcesu trzeba iść powoli, ale na pewno, żeby nie zrobić sobie krzywdy.

Zbilansowana dieta to klucz do sukcesu

Aby uzyskać masę, musisz przestrzegać diety. Musisz jeść dobrze, prawidłowo, regularnie. Nawet jeśli masz nadwagę, nie głoduj: to stres dla organizmu, ponieważ zaczyna gromadzić złogi tłuszczu. Dodatkowo nie będziesz miał siły na treningi, bez której nie da się zbudować mięśni.

Oczywiście będziesz musiał coś poświęcić. Na przykład dziewczynki muszą ograniczyć spożycie słodyczy do minimum, mężczyznom zaleca się spożywanie mniej tłustych i pikantnych potraw. Aby szybko uzyskać pozytywny efekt programu przyrostu masy, postępuj zgodnie ze schematem odżywiania.

• Śniadanie powinno być bogate w węglowodany. Ale to wcale nie są słodycze i produkty mączne. Doskonałe są płatki zbożowe z suszonymi owocami, jajecznica, jajecznica i inne potrawy z jajek, mleko, kakao.
• Kolacja. Skoncentruj się na produktach białkowych. To ona pomaga w szybkim budowaniu masy mięśniowej. Możesz jeść mięso, dania rybne. Sałatki warzywne są obowiązkowe - warzywa wspomagają trawienie.
• Kolacja powinna również zawierać posiłki wysokobiałkowe. Odpowiednia wołowina i kurczak gotowane według dowolnego przepisu, tuńczyk, niskotłuszczowy twarożek. Możesz wypić szklankę kefiru, koktajl mleczny bez cukru.

Pomiędzy głównymi posiłkami dietę można uzupełnić owocami. Aby szybciej pompować masę mięśniową, użyj koktajli proteinowych. Do wyboru żywienia sportowego, zwłaszcza z grupy gainerów, należy podchodzić bardzo ostrożnie, najlepiej po konsultacji ze specjalistą.

Zestaw ćwiczeń

Trening to główny sposób na przyrost masy mięśniowej. Aby uzyskać piękne ciało, wszystkie grupy mięśni powinny być ćwiczone przez cały tydzień. Jeśli jesteś zdeterminowany, aby uzyskać masę w miesiąc lub dwa, nie martw się, ale jest to nierealne. Rozpoczynając program, wielu oczekuje szybkiego rezultatu, a jeśli go nie ma, rezygnuje z treningu. Aby szybko zbudować mięśnie, ważne jest prawidłowe skomponowanie zestawu ćwiczeń.

• Pompki. Początkujący muszą zacząć od 20 pompek (dziewczyny od 10), a następnie stale zwiększać liczbę. Aby osiągnąć pożądany efekt, powinieneś wykonać co najmniej 3 podejścia.
• Ćwicz mięśnie rąk. Idealnie jest wykonywany na nierównych drążkach, ale dla tych, którzy zdecydują się na trening w domu, wystarczą zwykłe krzesła. Opieramy się rękami o krzesło, podpieramy się nogami, obniżamy się tylko za pomocą rąk.
• Ćwiczenia z hantlami. Kładziemy się na plecach, wyprostowanymi rękami podnosimy hantle z podłogi, opuszczamy je. Powtarzamy 20 razy. Musisz zrobić 3-4 podejścia.
• Przysiady to świetne ćwiczenie dla dziewczynek na mięśnie nóg. Tylko ty musisz przysiadać nie ostro, ale płynnie, czując, jak napina się każdy mięsień.
• Naciśnij huśtawka. To ćwiczenie pomoże nie tylko zbudować mięśnie, ale także pozbyć się tkanki tłuszczowej z tego obszaru. Możesz to zrobić w najzwyklejszy sposób, podnosząc ciało z podłogi, ale możesz kupić domowy symulator przeznaczony do kołysania prasy.

W kulturystyce istnieje coś takiego jak superkompensacja. Nie każdy, kto chce szybko zbudować mięśnie i nabrać masy wie, co to jest. Istotą tego terminu jest to, że nasze mięśnie potrzebują odpoczynku. Po intensywnym treningu z zestawem ćwiczeń na różne partie ciała dochodzi do zniszczenia tkanki mięśniowej. Organ musi mieć czas na odzyskanie strat. Kiedy proces zdrowienia dobiega końca, nasze inteligentne ciało wytwarza więcej komórek niż zostało zniszczonych „w rezerwie”. Dzięki temu możesz szybko napompować mięśnie. Dlatego wykonaj program poprawnie, obserwując przerwy między treningami.

Żywienie sportowe

Ćwiczenia na masę i prawidłowe odżywianie są ważne. Ale aby zwiększyć efektywność treningu, szybko napompować mięśnie, sportowcy stosują koktajle proteinowe. Białko to to samo białko, tylko w koktajlach jego zawartość jest kilkukrotnie wyższa niż w żywności przygotowywanej według tradycyjnych receptur. Skuteczne gainery to suplementy diety, które pomagają szybko przytyć. Istnieją inne rodzaje żywienia sportowego, które pomagają w przybieraniu na wadze:

• Kapsułki. Leki energetyczne, które zawierają głównie kofeinę, taurynę. Suplementy te pomagają budować mięśnie, wydłużając czas treningu.
• Klasyczny shake proteinowy. Skuteczny koktajl można zrobić samemu, jeśli ubijesz w blenderze pokarmy zawierające dużą ilość białka (jajka, mleko, banany, jogurt).
• Aminokwasy. Jest to białko w formie łatwo przyswajalnej. Włókna mięśniowe wchłaniają go całkowicie i znacznie szybciej niż białko z mięsa i nabiału.
• Gainery to odżywki dla sportowców, które stosuje się częściej niż koktajle proteinowe. Gainery są przepisywane osobom niedożywionym, cierpiącym na dystrofię lub anoreksję. Pomagają nie tylko budować mięśnie, ale także zwiększają ogólną masę ciała.

Aby nabrać masy mięśniowej, napompować ręce, nogi, mięśnie brzucha i inne części ciała, należy robić wszystko kompleksowo. Budowanie mięśni u mężczyzn i kobiet zaczyna się od dostosowania diety, zestawu ćwiczeń i stosowania koktajli proteinowych. Jeśli wszystko jest zrobione poprawnie, możesz bardzo szybko wymodelować piękne, wytłaczane ciało.