Pole dance: blask striptizu z elementami profesjonalnej akrobatyki. Ćwiczenia na rurze są efektywnym obciążeniem sportowym

Zdobywa coraz więcej wielbicieli tej urzekającej i niesamowitej umiejętności. Jest nie tylko zapalająca i piękna, ale także seksowna i luksusowa. Wiele osób chce opanować tę umiejętność i doprowadzić ją do poziomu mistrzostwa, ale po prostu nie wiedzą od czego zacząć. Aby opanować taniec na rurze i nauczyć się go samodzielnie, trzeba nie tylko chcieć, choć to też jest ważne.

Podstawowe niuanse dla początkujących

Przede wszystkim dokonaj wyboru kierunek stylu taniec. Aby wybór był jak najbardziej poprawny i nie zawiódł w przyszłości, możesz zwrócić się o poradę do nauczyciela z plastyku. W zależności od Twojej plastyczności i stanu fizycznego ciała trener może doradzić Ci wybór ćwiczeń erotycznych lub rytmicznych. Lub, jeśli wiesz, w jakim kierunku chcesz tańczyć, wybór można po prostu dostosować.

Na początek ważne jest wyczucie bieguna. Jeśli jesteś początkujący i nie potrzebujesz oszałamiających efektów, lepiej kupić kij statyczny. W przeciwnym razie możesz zwrócić uwagę na wirujące, ale do zajęć na takich jednostkach musisz mieć bazę początkową. Liczne filmy z lekcjami szkoleniowymi pozwolą Ci zapoznać się z najprostszymi elementami. Ale nawet ćwicząc w domu nie należy zaniedbywać wysokiej jakości rozgrzewki wszystkich grup mięśni, która powinna trwać co najmniej pół godziny i wykonywania ćwiczeń rozciągających, bez których Twoje elementy będą nudne i nudne.

Po opanowaniu podstawowych elementów, a nawet przed ich opanowaniem, należy poświęcić czas na improwizację – podstawę tańca na rurze. Ważne jest, aby zrozumieć, że w tego rodzaju tańcu nie ma tradycyjnego zapamiętywania elementów i ich bezbłędnego odtwarzania. Nie może być też określonej oprawy tanecznej. Istnieją tylko główne kierunki żywiołów i nieograniczona wyobraźnia, co sprawia, że ​​​​taniec jest niezapomniany.

Podczas uprawiania tańca na rurze ważne jest utrzymanie ciała w dobrej kondycji, ponieważ zwroty akcji wymagają dużego wysiłku fizycznego. Oczywiście od pierwszych lekcji samokształcenia jest mało prawdopodobne, że to się uda, ale już po 3-4 lekcjach zauważysz pewien postęp.

Obraz wizualny ma znaczenie nie tylko w wyniku końcowym, ale także w codziennym treningu. Aby Twoje tańce nakręcały Cię coraz bardziej, ważna jest nie tylko plastyczność, ale także dobór odpowiednich ubrań. Nie spiesz się, aby natychmiast założyć pięty. Trening można również przeprowadzić w bardziej miękkim obuwiu (czeskie buty, miękkie lekkie trampki lub po prostu skarpetki), od którego nogi nie będą przemęczone. Atrakcyjna, obcisła i elastyczna odzież powinna dodawać atrakcyjności wizualnej Twojemu wyglądowi.

Określenie „taniec na rurze” u większości osób budzi jedyne skojarzenie – striptiz w klubie. Ale ci ludzie po prostu nie mają świadomości, że ćwiczenia na rurze, inne nazwy - taniec na rurze lub taniec na rurze - to pełnoprawny sport, w którym odbywają się zawody i mistrzostwa krajów i świata. W rzeczywistości jeden z rodzajów gimnastyki tanecznej, taki jak aerobik, rytm, akrobatyczny rock and roll, funk i inne, z tą tylko różnicą, że ruchy taneczne i sztuczki do muzyki wykonywane są nie na podłodze, ale na rurze i na nim w powietrzu. Notabene częstym zjawiskiem jest także mężczyzna na rurze - męski taniec na rurze wyróżnia się naciskiem na akrobatyczne i mocne triki boczne, zawiera dużo parkouru, a zamiast muzyki często wykorzystywane są rytmiczne dźwięki (bęben, hałas natury , urządzenia mechaniczne itp.). Pole dance wykonywany przez mężczyzn częściej nazywany jest akrobatyką na rurze i odbywają się w nim także mistrzostwa - spójrzcie na zdjęcia i filmy, jak piękny jest ten sport.

Triki i zwroty akcji na rurze obejmują elementy wielu innych sportów: akrobatyki, choreografii, obciążeń siłowych, cardio. Taniec na rurze daje niesamowity złożony efekt:

• Rozwija się elastyczność, plastyczność, artyzm.
• Postawa jest wyrównana, ruchy stają się płynne, pełne wdzięku.
• Poprawia koordynację ruchów.
• Zwiększenie siły mięśni bez zwiększania masy mięśniowej.

Jeszcze jedną zaletą odróżniającą ćwiczenia na rurze od treningu fitness jest wysoka wydajność szybka utrata wagi. Wynik zacznie się pojawiać po 6 sesjach - jeden trening na rurze dla początkujących spala 1000 kalorii, a dla tych, którzy kontynuują ćwiczenia, z dobrą sprawnością fizyczną - do 1400 kalorii, szczególnie jeśli połączysz taniec na rurze z innymi treningami - lub.

Lekcje tańca na rurze dla początkujących zaleca się przeprowadzać 2-3 razy w tygodniu przez pierwszy miesiąc, a następnie, gdy nabierze doświadczenia, wzrośnie wytrzymałość fizyczna, a co za tym idzie siła mięśni, wskazane jest trenowanie co drugi dzień, naprzemiennie pylon z chodzeniem lub bieganiem. Taki schemat pozwala w ciągu 3-4 tygodni na normalizację wagi, ujędrnienie sylwetki, a następnie doskonalenie umiejętności tańca na rurze dla zdrowia i urody.

Aby ocenić wszystkie zalety i wady tych klas, należy również zwrócić uwagę na dwa ważne czynniki:

Niemniej jednak dla początkujących najlepiej jest początkowo rozpocząć naukę tańca na rurze w specjalnej grupie, w sali, pod okiem trenera, ponieważ lekcje wideo nie pozwalają na ocenę własny występ każdy ruch, a doświadczony trener powie Ci co i jak podciągnąć.

Kolejnym pytaniem, które interesuje początkujących, jest to, czy w domowej siłowni zainstalować duże lustro obok pylonu? Doświadczeni eksperci nie zalecają tego. Lustro podczas treningu pole dance odwraca uwagę i może spowodować kontuzję. Co więcej, podczas wykonywania ćwiczenia nie ma czasu i okazji, aby przyjrzeć się sobie w lustrze. Dlatego lepiej porzucić ten pomysł, przynajmniej do czasu nauki podstaw tańca na rurze.

Kto nie może grać na pylonie?

Jak każdy inny sport, taniec na rurze ma przeciwwskazania ze względów zdrowotnych:

• Wysokie i niskie ciśnienie krwi (nadciśnienie i niedociśnienie).
• Otyłość powyżej 1 stopnia.
• Przewlekła choroba serca.
• Choroby stawów i kręgosłupa.
• Skolioza wszystkich stopni.
• Urazy kończyn.

Zaburzenia pracy aparatu przedsionkowego i zawroty głowy są poważnymi przeciwwskazaniami, ponieważ są niebezpieczne dla obrażeń.

Czego potrzebujesz, aby ćwiczyć na rurze?

Oczywiście oprócz samego pylonu dziewczyna lub mężczyzna potrzebuje specjalnego sprzętu. Wymagania co do niego są standardowe - wygoda i komfort, naturalne materiały, ubiór nie powinien krępować ruchów, ale też nie przeszkadzać w wykonywaniu skomplikowanych trików. Nie ma specjalnej formy tańca na rurze. Możesz wybierać spośród następujących pozycji:

• T-shirt, top, t-shirt. Przyjmuje się, że brzuch, ramiona i ramiona powinny być otwarte, dlatego nie używa się trykotu gimnastycznego.
• Spodenki tak, aby nogawki były również odsłonięte. Dzieje się tak dlatego, że materiał spodni czy legginsów jest bardzo śliski na rurze. Getry są dozwolone.
• Obuwie - baletki choreograficzne, buty gimnastyczne, buty do tańca, buty do jazzu, miękkie buty do tańca towarzyskiego. Takie buty, podobnie jak bosa stopa, zapewniają dobrą przyczepność na rurze, stopa dobrze się w niej rozciąga. Ale nie możesz kategorycznie nosić skarpetek - poślizgną się. Nieprzygotowanym początkującym osobom surowo zabrania się noszenia specjalnych butów na obcasie - pasków, które są używane w striptizie i tańcach egzotycznych.
• Rękawiczki bez palców - nie pozwalają na zsunięcie się mokrych dłoni i chronią dłonie przed otarciami i odciskami.
• Dodatkowe specjalne środki do chwytania rurki, umożliwiające wskakiwanie na nią i wykonywanie ruchów bez poślizgu. Wybór jest duży – magnezja, żele, spraye, kremy, woski i pudry.
• Elastyczny bandaż na nadgarstku, aby uniknąć skręceń.
• Zapisy muzyczne. Wybór akompaniamentu zależy od gustu ćwiczącego, ale muzyka powinna być rytmiczna i dyskretna.

Informacje ogólne

Taniec na rurze ma kilka zasad:

• Wyróżniamy dwa rodzaje słupów: statyczne (stałe) i mobilne – obrotowe. Początkujący, do czasu opanowania podstawowych ćwiczeń akrobatycznych, mogą ćwiczyć wyłącznie na pocisku statycznym.
• Pylon jest warunkowo podzielony na trzy poziomy, z których każdy ma swój własny cel. Dolna część służy do treningu plastyczności, rozciągania, środkowa część rurki służy do wykonywania zwrotów akcji, a górny poziom do wykonywania akrobacji.
• Taniec ról dzieli się na trzy typy:
• Egzotyczna to najbardziej „taneczna” odmiana. Liczba ruchów choreograficznych wynosi około 70%, ruchów siłowych - 30%, z czego jedna trzecia wykonywana jest na podłodze (parter). W egzotycznym tańcu na rurze nie ma striptizu – na tym polega różnica między nim a striptizem.
• Najbardziej harmonijnym kierunkiem jest sztuka, w której liczba trików tanecznych i siłowych wynosi 50x50%. Często nazywany jest klasycznym tańcem na rurze.
• Sport/Fitness to najtrudniejszy kierunek sportowy, w którym 70% trików to elementy mocy. W większości przypadków zajmują się tym mężczyźni.

Algorytm klasowy

Jak każdy inny trening, lekcja tańca na rurze, czy to z trenerem, czy w domu, powinna przebiegać według określonego schematu:

• . Jest to etap obowiązkowy, trwający co najmniej 15 minut, podczas którego mięśnie i więzadła przygotowują się do wysiłku fizycznego. Druga część rozgrzewki musi koniecznie zawierać.
• Drugi etap to wykonanie podstawowych elementów statycznych.
• Dopiero na trzecim etapie możesz rozpocząć wykonywanie ćwiczeń dynamicznych - skrętów, przewrotów, rotacji itp.
• Następnie następuje etap skomplikowanych rozstępów, który nadaje ciału i plastyczności.
• Po rozciągnięciu możesz zacząć ćwiczenia siłowe- stojaki, wieszaki, podpory. Na części zasilającej wokół pylonu umieszczona jest specjalna mata, która chroni sportowca przed kontuzjami w przypadku przypadkowego upadku.
• Rozciąganie jest następne, ale już bardziej miękkie.
• Ostatni etap to porażka. Są to standardowe rozwiązania ćwiczenia fizyczne, które są wykonywane w wolniejszym tempie. Na ostatnim etapie pożądane jest osiągnięcie pełnego relaksu i odpoczynku. W tym celu bardzo dobrze nadaje się pozycja jogi - shavasana, która pomaga ciału całkowicie się odnowić po ciężkim wysiłku.

Całkowity czas treningu dla początkujących wynosi od 1 do 1,2 godziny, a dla doświadczonych sportowców optymalny czas to 1,5 godziny.

Wniosek

Dla kobiet i mężczyzn, którzy chcą mieć piękną, wysportowaną sylwetkę, mieć wyjątkowe możliwości i czerpać prawdziwą przyjemność z treningów, taniec na rurze jest dokładnie takim sportem, jaki jest potrzebny. Jednocześnie trening wymaga wiele siła fizyczna i pełne oddanie. Ale wynik będzie niesamowity!

W Ostatnio rozpowszechnił się Pole Dance, czyli taniec na pylonie – pocisku, będącym stalowym pionowym słupem służącym do wykonywania akrobatycznych akrobacji. Początkujący powinni przećwiczyć ćwiczenia na rurze dla początkujących, zanim będą mogli je zademonstrować. Dzięki temu będziesz mógł się uczyć podstawowe ruchy i przygotuj główne grupy mięśni.

Taniec na rurze – właściwości zdrowotne

Taniec pomaga skorygować sylwetkę i usunąć nadwaga co jest znacznie bezpieczniejsze niż liposukcja, sztywne diety i inne metody odchudzania. Ciężar będzie stopniowo i równomiernie znikał ze wszystkich partii ciała – nabierze ujędrnienia, zniknie cellulit.

Taniec ma następujące zalety:

• wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego i oddechowego;
• zwiększyć odporność i zmniejszyć ryzyko chorób zakaźnych;
• pojawienie się równej i pięknej postawy, rozwinięte mięśnie.

Najważniejsze, że poprawia się nastrój i samoocena, sportowiec staje się wyzwolony, znika nieśmiałość i niepewność. Taniec pozwala uciec od codziennych zmartwień i złych myśli, sprawia, że ​​zakochasz się w sobie.

Przygotowanie do treningu

Przygotowanie do szkolenia - ważny krok za udane ćwiczenia

Ważne jest, aby mieć nastawienie i chęć dążenia do celu. Jeśli wszystko jest dostępne, możesz rozpocząć zajęcia, ale wcześniej musisz się przygotować. Zdecyduj sam, jak będzie dla Ciebie wygodniej - uczestniczyć w grupie lub lekcje indywidualne. Ta druga opcja jest lepsza dla tych, którzy chcą dokładnie przestudiować materiał i doskonalić swoje umiejętności pod baczną uwagą nauczyciela. Zajęcia w grupie przypadną do gustu osobom zainteresowanym komunikacją z innymi uczniami, monitorowaniem ich postępów.

Wybierz wygodne buty i ubrania. Na rozgrzewkę lepiej założyć legginsy i T-shirt – dzięki nim ciepło rozchodzi się po organizmie, co pozytywnie wpływa na procesy metaboliczne w organizmie i wpływa na tkankę tłuszczową. Ćwiczenia na rurze dla początkujących należy wykonywać w krótkich spodenkach i górze, aby zapewnić lepszą przyczepność do powierzchni kija. Gdy tancerki nabiorą umiejętności zawodowych, zakładają paski – buty na wysokim obcasie i platformę o wysokości 4,5 cm.

Rozgrzewka jest koniecznością

Każdą sesję należy rozpocząć od 15-minutowej rozgrzewki mającej na celu rozciągnięcie mięśni – dzięki temu aktywność fizyczna jest łatwiej tolerowana, a ryzyko skręceń i innych kontuzji zmniejsza się o połowę.

Zestaw ćwiczeń:

• Na szyję. Przechyl głowę w różnych kierunkach - 16 powtórzeń w lewo-prawo oraz w przód i w tył, wykonaj pełne obroty i półkola - po 8 powtórzeń.
• Na mięśnie klatki piersiowej. Wygnij i zaokrąglij plecy, przesuń jego górną część od lewej do prawej - 16 powtórzeń.
• Dla prasy. Wykonaj skręcanie prasy - wystarczą 2 serie po 20 powtórzeń.
• Na pośladki. Wykonuj regularne przysiady – 40 powtórzeń.

Zwróć uwagę na swoje dłonie – podczas tańca to na nich spoczywa główny ładunek. Konieczne jest ćwiczenie mięśni rąk nie tylko podczas rozgrzewki, ale także pomiędzy lekcjami. Zginaj i rozluźniaj nadgarstki ze sztangą w pozycji siedzącej - po 10 powtórzeń. Przydaje się zginanie ramion z hantlami o wadze do 3 kg - 3 serie po 10-15 powtórzeń. Podciągnij się na poziomym drążku i podnieś się z podłogi lub ławki - pomoże to wzmocnić mięśnie ramion, pleców i brzucha.

Ćwiczenia na rurze dla początkujących: poziom podstawowy

Wszystkie ruchy tańca na rurze dzielą się na triki - elementy statyczne (stałe) i zwroty - obroty wokół rury. Kategoria trików obejmuje „wiszenie” i „wypas” – zawodnik wisi lub „siedzi” na rurze.

Elementy statyczne dla początkujących:

• Strażak. Skrzyżuj zgięte nogi wokół rurki, chwyć się pylonem rękami, pięknie wygnij plecy.
• Wysokie krzesło. Złap pylon i ściśnij go wewnątrz biodra, wyprostuj nogi prostopadle do rury lub zegnij, rękoma przytrzymaj rurę.
• Proca. Zawieś rurę do góry nogami, trzymaj się drążka wyprostowanymi ramionami, proste nogi rozstawione.

Początkujący tancerze powinni dążyć do idealnego ruchu na rurze.

Ćwiczenia na rurze obrotowej dla początkujących:

• Rozciąganie. Prostą ręką trzymaj drążek nad głową, a drugą - na wysokości bioder. Odbij się stopami od podłogi, rozsuń je i przewiń. Ramiona powinny być proste.
• Z podwójnym przełożeniem nóg. Chwyć rurę jedną stopą pod zgięciem kolana, przekręć, chwyć rurę drugą nogą i z wdziękiem dokończ skręt, mocno trzymając rurę rękoma.
• Żaba. Lewą ręką wyprostowaną trzymaj drążek nad głową, a prawą ręką zgiętą – na wysokości klatki piersiowej. Złap rurę lewą stopą, odepchnij się drugą, zgnij ją i przewiń.

Powinieneś uczyć się pod okiem nauczyciela - on powie ci, jak prawidłowo wykonywać ruchy. Po treningu musisz zmniejszyć obciążenie i zrelaksować się, przywrócić oddychanie i tętno. Lepiej chodzić na zajęcia 2-3 razy w tygodniu, a w przerwach odpocząć lub przeznaczyć czas na rozciąganie (oczywiście w rozsądnych granicach, aby nie przeciążać).

Naucz się czegoś nowego w studiu tańca Anix Dance

W profesjonalnej szkole tańca Anix Dance każdy początkujący będzie mógł nauczyć się kierunków i innych odmian tańca na rurze. Profesjonalni trenerzy nauczą tancerzy podstawowych elementów i kontrolują ich wykonanie. Ćwiczenia pomogą rozwinąć siłę, wytrzymałość i pozwolą opanować bardziej złożone ruchy.

Witam wszystkich czytelników mojego bloga! Jak wiadomo, wiele dziewcząt rozpoczyna uczęszczanie do klubów fitness, aby ujędrnić i poprawić sylwetkę, uwidocznić mięśnie i uzyskać wyraźny efekt utraty wagi. Najpopularniejszą i sprawdzoną metodą są ćwiczenia w siłownia.

Jednak nie każda kobieta lubi taką aktywność. Na szczęście do wyboru jest wiele różnych, alternatywnych programów i zajęć fitness, obejmujących nie tylko ćwiczenia sportowe, ale także ruchy taneczne. A dzisiaj skupimy się na tak interesującej i istotnej opcji dla wielu współczesnych dziewcząt i kobiet, jak Paul Dance dla początkujących.

W fitness Paul Dance zalicza się do różnorodnych aktywności, które mogą w pełni zastąpić obciążenia siłowe. Zasadniczo jest to intensywny taniec z użyciem stałego drążka lub pylonu. Idealnie łączy plastyczność tańca i obciążenia siłowe, przyczyniając się do wszechstronnego rozwoju organizmu.

Taniec na rurze składa się z wielu specyficznych ruchów, które rozwijają różne grupy mięśni. Tradycyjnie działalność tę dzieli się zwykle na trzy główne kategorie:

• Sport Pole-Dance Fitness to taniec łączący elementy rytmiczne ze skomplikowanymi akrobacjami na rurze. Idealny dla tych, którzy chcą schudnąć, stać się bardziej wysportowani i smuklejsi. Szczerze mówiąc, jest to praca w całości na pylonie. Na przykład podczas zawodów możesz dotknąć podłogi tylko trzy razy.
• Exotic Paul (Pole-Dance Exotic) - panuje tu wdzięk, delikatność w każdym ruchu i wyważony taniec jako całość. Zasadniczo są to piękne ruchy na rurze i na podłodze, rozwijające/demonstrujące to, co naturalne kobiecy plastik. Około 20% przeznacza się na triki na rurze.
• Art-Pole (Art-Pole) - tutaj nacisk kładziony jest głównie na performans taneczny, ekspresję i artyzm. Główna różnica polega na stosunku elementów na pylonie i na podłodze, około 50 do 50.

Oprócz tych głównych kierunków istnieje wiele ich odgałęzień. Pomimo całej różnorodności, każdy doświadczony nauczyciel może w ramach szkolenia mieszać kombinacje zwrotów akcji, trików, partii parterowych i fragmentów z różnych kierunków.

Jakie mięśnie pracują podczas treningu z rurką?

Dziewczynka musi podnieść się na rurze, wykorzystując siłę mięśni ramion. Działania statyczne i dynamiczne dobrze rozwijają wszystkie grupy mięśniowe kończyn górnych, w tym biceps, triceps, mięśnie naramienne, a zwłaszcza przedramiona.

Skośne mięśnie pleców, czworoboczne i romboidalne, duże, małe mięśnie okrągłe i zębate, a także „kwadraty” lędźwiowe i prostowniki kręgosłupa są dobrze rozwinięte w procesie treningu.

Nogi - najbardziej problematyczny obszar dla wielu dziewcząt, są również aktywnie zaangażowane w pracę.

Korzyści i szkody

Zacznijmy od pozytywnej strony medalu. Główną zaletą sportowego tańca na rurze jako hobby jest nabycie całościowego i harmonijnego charakteru rozwój fizyczny. Jeśli zrobisz to dobrze i poświęcisz wystarczająco dużo uwagi treningowi, rezultaty nie będą długo widoczne -

Z drugiej strony ten sport nie może obejść się bez pewnych problemów. Jednym z nich, zwłaszcza wśród początkujących, są siniaki, siniaki i skręcenia. Na początku na pewno się pojawią i będziesz musiał przez jakiś czas je znosić. Do gojenia odpowiednie są specjalne maści, takie jak bruiseOFF, Rescuer 911 i Troxevasin.

Częsty ból to kolejna charakterystyczna cecha uboczna. W tym przypadku nie jest to wskaźnik wzrostu mięśni, a raczej wskaźnik procesu adaptacji. Urazy więzadeł i stawów nie są tu rzadkością, dlatego ważne jest, aby nauczyć się odróżniać uczucie napięcia od skręceń.

Kto nie może grać na pylonie?

Zaznaczam, że jeśli nie dysponujemy odpowiednią sprawnością fizyczną, to na zajęcia lepiej zapisać się dopiero po dłuższym treningu aerobiku lub na siłowni. W przeciwnym razie nie unikniesz kontuzji podczas lekcji.

Z takich zajęć należy wykluczyć także osoby, które mają wysokie ciśnienie krwi i poważne problemy z narządem przedsionkowym.

Inne przeciwwskazania medyczne

• Ostre procesy zapalne i choroby zakaźne.
• Choroby przewlekłe.
• Zaburzenia psychiczne i psychiczne.
• Zaburzenia fizjologiczne ośrodkowego układu nerwowego.
• Choroby układu mięśniowo-szkieletowego, bóle kręgosłupa i problemy ze stawami.
• Choroby serca.
• Odroczone udary i zawały serca.
• Ciąża.
• okres pooperacyjny.
• Padaczka.
• Astma oskrzelowa.

Od czego zacząć trening?

Pierwszym krokiem jest wybór akompaniament muzyczny. Najlepiej nadają się utwory rytmiczne w stylu jazzu, soul, a także R'n'B, a nawet rocka. Kolejnym krokiem będzie wybór odpowiedniego munduru – najważniejsze, aby strój był wygodny i nie krępował ruchów. Ponieważ Pole Dance nie jest striptizem, ale sportem lekkoatletycznym, niewłaściwe jest przychodzenie, zwłaszcza na pierwsze zajęcia, w seksownych sukienkach lub spódniczkach mini.

Ważny jest także wybór bieguna. Istnieją dwie odmiany - dynamiczna i statyczna. Dla początkujących odpowiednia jest pierwsza opcja. Kolejnym krokiem jest wybór programu treningowego.

Możesz wzmocnić sesje grupowe na siłowni, oglądając odpowiednie filmy instruktażowe, aby udoskonalić pewne sztuczki i przyspieszyć postęp. Gorąco polecam kursy wideo Pole Dance prowadzone przez Annę Eliseevą i podobne szkoleniowe lekcje wideo do przeglądu.

Głównym zadaniem technicznym na pierwszych etapach jest nauka wspinania się na słup. I to nie tylko za pomocą rąk, ale także kończyn dolnych. A teraz kilka słów o rozgrzewce i podstawowych ćwiczeniach dla początkujących.

Podstawowe elementy dla początkujących

• Podnoszenie podstawowe – ćwiczenie jest podstawą podstaw, które każdy powinien opanować. Rozwija wytrwałość i uczy prawidłowego trzymania/wspinania się po rurze w celu późniejszego wykonania elementów górnej kondygnacji.

• Twisty są najczęstszą formą tańca na rurze. Od tego zaczyna się nauka. W trakcie tego procesu uczysz się podtrzymywać ciężar własnego ciała na rurze, wykonując elementy na górnym, środkowym i dolnym poziomie, zaczynając od niższego poziomu.
• Żaba - najprostsza opcja twist, którego uczą się wszyscy bez wyjątku od pierwszej lekcji. Stoisz po lewej stronie pylonu, trzymasz się go obiema rękami, prawa noga pod kolanem przylegamy do pylonu, lewą ręką odpychamy się od podłogi i zginamy ją w ten sam sposób.

• Krzesełko do karmienia to pierwszy element statyczny w rurze, idealny dla początkującej tancerki. Rozwija ogólną siłę, elastyczność i koordynację ruchów. Trzymamy ręce na pylonie w rozkroku i odpychając się od podłogi, uginamy nogi. Utrzymujemy piękną pozycję, z prostymi plecami i prostymi ramionami. Główny błąd dla wszystkich początkujących jest to złe wsparcie dolną ręką i naciskanie na rurę.
• Ptak - wykonywany na wyższym poziomie. Stoimy przed pylonem, trzymamy się go obiema rękami od góry. Unosimy obie nogi do przodu i zaciskamy między nimi rurę, następnie lekko opadamy na bok i przenosimy ciężar ciała, po czym uginamy obie nogi. Następnie odchylamy ciało nieco do przodu i chwytamy pylon pod pachą. Na początku ćwiczenie to jest bardzo bolesne, mogą pojawić się siniaki.

• Wentylator / słońce jest również dość złożonym elementem wykonywanym na środkowym poziomie, ale początkujący mogą to zrobić z podłogi. Aby to opanować, będziesz potrzebować pewnej zręczności, siły ramion, mięśni brzucha, rozciągania / sznurka i dobrych umiejętności podstawowe ćwiczenia. Ta akrobatyczna sztuczka polega na kręceniu się na rurze z uchwytem jedną ręką i podskakiwaniu obiema nogami podczas wirowania.

Ponadto dość często w programie dla początkujących można spotkać takie elementy jak „dźwig”, „beczka”.

W tym kontekście nie mogę nie wspomnieć o znaczeniu rozgrzewki i rozciągania, których w żadnym wypadku nie należy lekceważyć. Dobre przygotowanie wstępne znacznie zwiększa wynik pracy.

Nie bądź leniwy, aby spędzić 10 do 15 minut na rozgrzewce, mobilizacji, rozgrzewce i przygotowaniu ciała do nadchodzących treningów. Świetnie sprawdzają się skakanka, bieganie w miejscu i proste ćwiczenia gimnastyczne w miejscu, obejmujące boczny tułów, wymachy nóg i skręty ramion w celu rozgrzania stawów i więzadeł.

Sprzęt

Po raz pierwszy nie będziesz musiała zabierać ze sobą szpilek i specjalnych uniformów, które wymagają znacznych inwestycji. Na tym etapie wystarczą sportowy top, zwykłe spodenki, koszulka i skarpetki. Ponadto, kierując się radą trenera, możesz kupić specjalny strój do tańca na rurze, reprezentowany przez następujące elementy:

• Spodenki.
• Specjalne garnitury i zestawy.
• Półbuty gimnastyczne lub buty do jazzu.
• Bandaże i opaski na nadgarstki.
• Rękawiczki treningowe.
• Narzędzia sprzęgła.

Jeśli chodzi o to drugie, wielu uważa, że ​​na początek koniecznie należy zabrać rękawiczki do kija lub magnezję, które poprawiają chwyt na rurze, aby uniknąć ślizgania się dłoni. Zawsze kieruj się w tych kwestiach instrukcjami i wskazówkami swojego trenera. Jeżeli uzna za konieczne zastosowanie środka zwiększającego przyczepność, w tym żelu magnezjowego, magnezji w płynie lub w proszku, pudru, kremu na mokre dłonie, a także chusteczki do kija (może to być zwykły alkohol/wódka) i szmatki – koniecznie Użyj ich.

Błędy nowicjusza

Pole Dance to nie aerobik, w którym ćwiczenia wykonywane są w ograniczonej amplitudzie i w zwykły sposób. Podobnie jak inne rodzaje gimnastyki, akrobatyka na rurze -. Wielu początkujących spieszy się do opanowania trudne sztuczki, dostając wiele kontuzji i skręceń, będąc nieprzygotowanym fizycznie.

Wielu z nich jest dość niekonsekwentnych w treningu, przez co cierpią nie tylko stawy i więzadła, ale także wynik pracy jako całości. , co również zmniejsza wydajność i często prowadzi do kontuzji, skręceń i innych niepożądanych skutków. Niektórzy skupiają się na ćwiczeniu ruchów w jednym kierunku. Ten dość powszechny błąd prowadzi do silnego zaburzenia równowagi w pompowaniu mięśni, co ostatecznie nie nadaje sylwetce żadnej estetyki i często prowadzi do problemów zdrowotnych.

Wniosek

Pole Dance to doskonała okazja do rozwinięcia wytrzymałości i siły ciała, nauki ruchów plastycznych do muzyki, opanowania skomplikowanych technik akrobatycznych, stania się posiadaczem zdrowego i szczupła sylwetka i zawsze bądź na bieżąco. Jednocześnie nie możemy zapominać o regularności i przestrzeganiu towarzyszących diet, co pomoże przyspieszyć efekt trwających treningów.

W kontakcie z

Taniec na rurze - niesamowity rodzaj akrobatycznego tańca na rurze, który łączy w sobie rodzaje aktywności fizycznej niezbędne do równomiernej utraty wagi. Najprzyjemniejszą rzeczą na zajęciach akrobatycznych są ciekawe triki na rurze, które nie pozwolą znudzić się nawet najbardziej niesportowej kobiecie, dla której sport zawsze był rodzajem kary.

Zajęcia na pylonie pozwolą nie tylko schudnąć, ale także przyczynią się do rozwoju kunsztu, plastyczności i oczywiście dodadzą pozytywne emocje.

Zajęcia można rozpocząć bez przygotowania fizycznego. Wszystkie niezbędne umiejętności nabędziesz stopniowo w trakcie ćwiczeń. Pojawi się niezbędna elastyczność i koordynacja ruchów, a mięśnie staną się na tyle mocne, aby wykonywać bardziej skomplikowane triki na rurze.

1 trening pozwala spalić około 1000 kalorii dlatego w żadnym wypadku nie należy stosować zbyt rygorystycznej diety, w przeciwnym razie nie będzie absolutnie siły na wykonanie tańca. Połączenie choreografii, treningu siłowego i pozwoli Ci zobaczyć pierwsze zmiany w sylwetce już po 5-6 lekcjach.

Najbardziej skuteczne w odchudzaniu będzie połączenie treningu na rurze co drugi dzień. W dni wolne od pracy zaleca się uczęszczanie na pilates lub spacery. Dzięki tej zmianie możesz dość szybko stracić wszystkie dodatkowe kilogramy i zaskoczyć innych szybką przemianą.

Jak rozpocząć zajęcia i gdzie się uczyć?

Zaleca się rozpoczęcie treningu:

1. Z wyborem kierunku muzycznego. Tutaj możesz puścić wodze fantazji i swojej wyobraźni. W tańcach akrobatycznych można stosować jazz, styl taneczny, rap, rock i każdą inną muzykę rytmiczną. Lepiej wybrać kierunek, który wywołuje wiele pozytywnych emocji i chęci do ruchu, dzięki temu poczujesz się jak najbardziej pewnie.
2. Z wyborem wygodnych ubrań. Pierwsze treningi nie obejmują odsłaniających sukienek i butów na wysokim obcasie na tancerce. Zawsze zaczynaj od najwygodniejszego ubrania. Dopasowane krótkie spodenki i t-shirt będą idealne. To w nich łatwiej będzie poradzić sobie z akrobatycznymi akrobacjami, a jednocześnie nie ukrywać seksualności własnej sylwetki. Ale na początku buty w ogóle nie są potrzebne. Wygodniej będzie ćwiczyć w skarpetkach lub Czechach.
3. Z modelu sprzętowego. Jest widok obrotowy pylonu i widok statyczny. Oczywiście dla początkujących w najlepszy sposób odpowiedni jest widok statyczny, na którym znacznie łatwiej będzie zapoznać się z podstawami akrobatyki.

Istnieje kilka opcji zajęć:

1. Samodzielna nauka tańca. Możesz kupić słup w specjalistycznym sklepie i zainstalować go zgodnie z instrukcją. Program lekcji pobiera się z Internetu lub płytę kupuje się w sklepie. Jednak ze względu na trudność w wykonywaniu manewrów akrobatycznych nie zaleca się rozpoczynania tańca na rurze od podstaw w domu bez specjalnie przeszkolonego trenera.
2. Centrum fitness stanie się idealna opcja dla tych, którzy chcą schudnąć i pokonać domową publiczność własnym programem. Zestaw ćwiczeń budowany jest z uwzględnieniem utraty wagi i poprawy sylwetki.
3. Szkoła tańca promuje poważny trening z bardziej złożonym programem. Tutaj oprócz pracy z tyczką cała masa kompleksów ruchy taneczne. A na pylonach wykonywane są najbardziej różnorodne, a w dodatku bardziej złożone triki niż w zwykłym klubie fitness. Najmilszym bonusem wizyty w wyspecjalizowanych szkołach tańca jest możliwość wzięcia udziału w różnorodnych konkursach. Naukę techniki tańca lepiej rozpocząć od kilku sesji z trenerem tête-à-tête. A wtedy uczestnictwo w zajęciach grupowych będzie dużo bardziej efektywne.

Wybór sprzętu i ubioru

Ubiór tancerza musi koniecznie odsłaniać maksymalną ilość ciała. Celem takiej szczerej nagości jest lepszy kontakt skóry z rurą, bo to skóra może pozostać na rurze. Na pierwszych treningach dość problematyczne jest nauczenie się trzymania sprzętu akrobatycznego bez poślizgu, dlatego niektórzy trenerzy pozwalają na użycie skórzanych rękawiczek.

• krótka obcisła koszula;
• krótkie obcisłe spodenki;
• skarpety;
• getry;
• bandaż elastyczny utrzymujący stabilną kondycję mięśni ramion;
• rękawiczki skórzane (tylko dla pierwszych zajęć);
• (opcjonalny);
• sandały lub paski;

Buty muszą być na wysokim obcasie i z odkrytymi palcami, a ramiączka jak najbardziej otulają skórę i zapobiegają wypadaniu podczas tańca. Pomimo tego, że buty do striptizerek są dość trudne do chodzenia, taniec w nich po zdobyciu pewnego doświadczenia jest znacznie łatwiejszy, ponieważ podeszwa pozwala wykonywać zamachy w trikach na rurze tak dokładne i mocne, jak to tylko możliwe.

Paski stanowią więc swego rodzaju pomoc w realizacji skomplikowanych elementów. Jednak nowe ruchy akrobatyczne należy najpierw wykonywać w skarpetkach, a po dobrym przećwiczeniu można założyć sandały.

Pylony do użytku domowego należy zakupić w specjalistycznym sklepie, aby mieć pewność co do jakości produktu. Do jego montażu zdecydowanie warto zaprosić specjalistę, gdyż od stabilności drążka zależy bezpieczeństwo wykonywania elementów akrobatycznych tancerza.

Zalety i wady

Główne zalety tańca na rurze to:

1. Jednolita utrata masy ciała i pomóc w. Różnorodne elementy akrobatyczne ćwiczą wszystkie grupy mięśni, a systematyczna wizyta na treningu przyniesie nie tylko ładunek żywotności, ale także równomiernie usunie wszystko dodatkowe centymetry i objawy cellulitu. W zamian sylwetka nabierze prawidłowego odciążenia mięśni.
2. Niesamowita elastyczność, plastyczność. Nie ma znaczenia, jak niezręcznie wyglądają czasami pierwsze umiejętności ćwiczeń na rurze. Po kilku wizytach w studiu pojawia się szczególne wyczucie rytmu muzyki, w którym tancerz po prostu się rozpływa. Ciało staje się tak elastyczne i plastyczne, że wykonanie absolutnie dowolnego ruchu akrobatycznego wydaje się już realne. Dzięki takiej łasce pojawia się poczucie dumy z własnych osiągnięć i oczywiście dodaje się pewnego stopnia pewności siebie.
3. Dostępność dla każdego. Wiek nie ma tutaj żadnego znaczenia. trening fizyczny a zwłaszcza dane zewnętrzne. W szkoleniu może wziąć udział każda osoba nieuprawniona. poważne problemy ze zdrowiem.

Przeciwwskazań do tańca jest bardzo niewiele, ale mimo to mają gdzie być:

1. Obecność skoliozy. Wykonywanie elementów akrobatycznych wiąże się z poważnym obciążeniem wszystkich części kręgosłupa. Czasami obciążenie nie jest równomiernie rozłożone, co może prowadzić do niepożądanych konsekwencji.
2. Uraz kolana lub kostki. Wiele ćwiczeń typu crunch aktywuje okolicę kolana, dlatego nawet jeśli kontuzje miały miejsce w odległej przeszłości, zdecydowanie warto skonsultować się z lekarzem w sprawie chęci wprowadzenia tego rodzaju obciążenia.
3. Otyłość powyżej 2 stopni ogranicza również dostęp do zajęć ze względu na nadmierne obciążenie więzadeł i okolicy stawowej.

Jeśli brakuje wszystkich powyższych, nic nie stoi na przeszkodzie, aby rozpocząć treningi.

Wydajność i recenzje

Jeśli wybierasz się na zajęcia odchudzające, zaleca się wybranie 8-10 lekcji z osobistym trenerem. Pomoże w zbudowaniu programu w stylu cardio-siłowym, w którym nacisk zostanie położony na spalanie kalorii. A potem warto połączyć naukę ruchów choreograficznych.

Podczas zajęć zaangażowane zostaną mięśnie pleców, obręczy barkowej, część łydkowa. Dlatego możliwe będzie proporcjonalne zrzucenie dodatkowych centymetrów. Aby doprowadzić sylwetkę do idealnej kondycji należy rozpocząć treningi od 15-20 minut (częstotliwość - co drugi dzień) i z tą samą częstotliwością doprowadzić trening do 60-80 minut.

W pozostałe dni wolne możesz wybrać zajęcia według własnych upodobań. Świetne do pływania, spacerów.

W tym trybie pierwsze efekty można zobaczyć już po 10-14 dniach, a już po 2 miesiącach treningów nastąpi całkowita przemiana, której trudno będzie nie zauważyć.

Osiągnąwszy pożądany rezultat Nie zaleca się przerywania ćwiczeń. Możesz po prostu skrócić czas codziennych treningów lub zostawić taniec na rurze tylko 2-3 razy w tygodniu. Pozwoli to zachować idealną sylwetkę ciała i zachować nabytą plastyczność.

Opinie:

Lera:„W dość młodym wieku byłem zaangażowany w rytmiczna gimnastyka. Ale po wejściu do instytutu urodziła dziecko i porzuciła wszystko. Minęło 10 lat. Dzieci podrosły, a ja chciałam wrócić do dawnej harmonii i zająć się sportem. To tylko wybór, co zrobić, którego nie było przez wiele miesięcy.

Teraz jest tak wiele różnych centrów fitness, siłowni, szkoły tańca więc dość trudno się zdecydować. Podczas poszukiwań przypadkowo natknęłam się na blog dziewczyny ćwiczącej Pole Dance. Patrząc na piękne elementy tańca na rurze, zakochałam się. I oczywiście poszłam do szkoły tańca.

Po 10 minutach treningu byłem szalenie zmęczony, ale dzięki mojej sportowej przeszłości wziąłem to w pięść i… od pierwszego treningu minęły 3 miesiące. Wrażeń jest zaledwie milion i wszystkie są na tyle pozytywne, że mam całkowitą pewność, że nigdy nie zrezygnuję z tego sportu.

Nie tylko moje ciało wygląda lepiej niż za młodu, ale do tego w oczach pojawił się żywy błysk, niesamowita pewność siebie i własna atrakcyjność. Dodatkowo moje ruchy stały się pełne wdzięku i plastyczne. Jestem szczęśliwa, że ​​odkryłam taniec na rurze!”

Wiktoria: „Trudno powiedzieć, że chodziłam na zajęcia pole dance, żeby pozbyć się zbędnych kilogramów. Nigdy nie miałam szczególnej nadwagi. Ale tutaj skóra wyglądała na wiotką i wychodząc na plażę chciałam założyć jak najbardziej zakryty kostium kąpielowy. Decydując się na uporządkowanie i napompowanie mięśni, poszłam do centrum fitness na lekcje tańca na rurze.

Już po kilku tygodniach mięśnie znacznie się napięły i w lustrze widać już atrakcyjną, atletyczną sylwetkę. Zajęcia odbywają się w szybkim tempie przy energetycznej muzyce. Na początku lekcji zawsze jest rozciąganie, bieganie, ćwiczenia pompujące mięśnie pleców, nóg, brzucha i oczywiście pośladków.

Dalej są mosty. A potem - różnorodne elementy akrobatyczne na rurze. Bardzo zadowolony z wyniku kursu. Oprócz stonowane mięśnie bardzo przyjemnie było poczuć nabytą siłę rąk i nóg. O tak! Zupełnie zapomniałem się pochwalić. Po kilku miesiącach uczęszczania na tańce na moim brzuchu pojawiły się małe kostki! Wygląda niesamowicie seksownie!”

Aleksandra:„Po porodzie konieczne było pilne uporządkowanie sylwetki. Ponieważ odwiedzanie siłowni przynosi nudę i monotonię, wybór padł na tak wspaniały sport – taniec na rurze.

Uczestnicząc w szkoleniach całkowicie zapominasz o wszystkich problemach i obowiązkach domowych. Rozpuść się w muzyce i akrobatycznych akrobacjach. A najlepsze jest to, że dodatkowe kilogramy topnieją na naszych oczach. Pierwszy efekt był widoczny już po piątej sesji! Oprócz tańca w wolnym czasie pływam i spaceruję z dzieckiem. Czasami chodzę na pilates.

Trzymam się, ale nie siedzę na rygorystycznych dietach. Zasłużony dzień wolny biorę tylko w niedzielę. Przez miesiąc takiej aktywności fizycznej zrzuciłem nieco ponad 10 kg nadwaga, naciągnąłem mięśnie brzucha i teraz po prostu nie chcę rezygnować z tak urokliwego sportu. Dopóki starczy sił i możliwości, będę tańczyć na rurze!”