Zestaw skutecznych ćwiczeń na odchudzanie brzucha i boków: usuwanie dodatkowych centymetrów w domu. Jak usunąć tłuszcz z tyłu i boków

Która kobieta nie chce być szczupła i atrakcyjna? Pomimo tego, że według statystyk nie wszyscy mężczyźni lubią szczupłe kobiety, urocze panie torturują się dietami, ćwiczą aż do wyczerpania, niektórzy z nich poddają się ekstremalnym środkom - operacjom, aby później, schudnąwszy, z poczucie spełnionego obowiązku, mogą zjeść coś smacznego i odzyskać dawną wagę. Jeśli martwią Cię dodatkowe 2-3 kilogramy, to nie stanowi to problemu! Tego typu wagę można bardzo łatwo zgubić, wystarczy ograniczyć się do spożywania wysokokalorycznych potraw i chodzić na basen. Jeśli chodzi o panie z większą wagą, to trzeba uwzględnić dobrą aktywność fizyczną. Zanim zaczniesz wybierać zestaw ćwiczeń fizycznych, musisz sam dowiedzieć się, które partie ciała chcesz skorygować. W końcu złożone ćwiczenia odchudzające są ukierunkowane na określony obszar ciała. Dzisiaj porozmawiamy o ćwiczeniach odchudzających plecy, ramiona i boki. Nasze mięśnie są zaprojektowane w taki sposób, że rozwijając ramiona, aktywujemy mięśnie pleców. Istnieje możliwość wykonania zestawu ćwiczeń w domu.

Gdzie uprawiać sport

Wiele kobiet woli ćwiczyć w ośrodkach sportowych, inne natomiast w domu. Ćwiczenie w domu wymaga mniej czasu i pieniędzy. Jest jedna wada - samoorganizacja. Jeśli go nie masz, lepiej udać się do centrum fitness. Otóż tym, którzy wybrali domową siłownię, potrzebnych jest kilka rzeczy: specjalna mata, hantle, wąska ławeczka i dobry nastrój!

Aby osiągnąć maksymalne rezultaty, ćwiczenia należy wykonywać co drugi dzień, co najmniej trzy razy w tygodniu. Efektywność zestawu ćwiczeń utrzymuje się przez miesiąc, po czym nasz organizm zaczyna przyzwyczajać się do obciążenia. Dlatego zaleca się, aby po miesiącu albo zwiększyć obciążenie, albo zmienić kompleks jako całość. Ćwiczenia należy rozpocząć od krótkiej rozgrzewki. Następnie otrzymasz zestaw ćwiczeń odchudzających plecy, boki i ramiona w domu.

Zestaw ćwiczeń na odchudzanie pleców, ramion i boków w domu

Z powrotem

Jeżeli dokuczają Ci bóle pleców, garbisz się i dokucza Ci uczucie zmęczenia, zwróć uwagę na poniższą grupę ćwiczeń. Do tego kompleksu będziesz potrzebować skakanki i kija gimnastycznego.

Biorąc kij gimnastyczny w dłonie, umieść go za plecami i przejdź po nim. Kontynuuj w ten sposób przez 5 minut. W tym ćwiczeniu nie musisz nadwyrężać mięśni pleców i ramion.
Leżąc na brzuchu, oprzyj się na rękach i unosząc się na nich, wygnij plecy (weź głęboki oddech). Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie, powoli wydychając, opuść się na podłogę. Wykonaj to ćwiczenie 10 razy.
Siedząc na podłodze, rozłóż nogi pod kątem 45 stopni. Naprzemiennie najpierw w lewo, potem w prawo, a następnie do środka, rozciągnij i unieruchom pozycję.
Po wstaniu spleć ręce za plecami w ten sposób: prawą rękę połóż za głową, a lewą za talią, zginając ją w łokciu. Mocno ściskając dłonie, mocno je ściągnij i zablokuj na kilka sekund.
Nawet najprostsze ćwiczenia na odchudzanie pleców, takie jak pochylenie się do przodu, poprawiają krążenie, łagodzą zmęczenie, a przy systematycznym i prawidłowym wykonywaniu są bardzo skuteczne.

Ręce

Ramiona kobiet z wiekiem wiotczeją, aby utrzymać napięcie mięśniowe ramion i nadać im piękny kształt, a także ćwiczyć inne partie ciała, należy wykonywać specjalne ćwiczenia:

Do tego ćwiczenia potrzebne będą dwa hantle o masie 1 kg. Biorąc hantle w dłonie, dociśnij je do talii (dłonie powinny być skierowane na zewnątrz). Powoli zginając łokcie, podnieś hantle do klatki piersiowej (weź powolny oddech), opuść je w dół - wydech. Musisz po kolei zgiąć i wyprostować ramiona (lewa - prawa). Wykonaj 10 razy w dwóch podejściach.
Poniższe ćwiczenie jest szczególnie skuteczne w upiększaniu dłoni. Do tego musisz wziąć 2 gumki. Weź jeden koniec opaski uciskowej w dłoń i nadepnij stopą na drugi. Przesuwając ramiona na boki i naciągając opaskę uciskową, unieś ramiona do góry (ustabilizuj pozycję), a następnie opuść je. Wykonuj jednocześnie prawą i lewą ręką.
Siedząc na krześle, wyprostuj plecy i ugnij kolana pod kątem prostym. Jedną ręką połóż łokieć na udzie, a w drugiej przytrzymaj hantle. Powoli uginaj i prostuj ramię za pomocą hantli. Wykonaj to ćwiczenie dla każdego ramienia 10 razy.
Usiądź plecami do siedziska krzesła. Połóż ręce na siedzeniu i opierając się na rękach, cicho podnieś się. Spróbuj skierować całą swoją energię na mięśnie ramion, a nie nóg.

Aby osiągnąć efekt, należy wykonywać ćwiczenia co najmniej trzy razy w tygodniu.

boki

Ćwiczenia na odchudzanie po bokach. Która z nas nie marzy o smukłej talii, płaskim brzuchu i pięknym profilu! Nie każda kobieta, nawet szczupła, może mieć wąską talię i brak narośli po bokach. Nawet wyczerpujące diety nie przynoszą pożądanych rezultatów. I naprawdę chcę założyć obcisłą suknię wieczorową i bez „gąsienicy”.

Oto kilka ćwiczeń na odchudzanie pleców i boków:

Najskuteczniejsze są ćwiczenia z wykorzystaniem hula-hoop. Hula hop lub obręcz może być wykonana z tworzywa sztucznego lub aluminium. Regularny trening z obręczą znacząco zmniejszy Twoją talię.
Proste skręty ciała z boku na bok są również uważane za skuteczne w walce ze złogami tłuszczu w okolicy talii. W takim przypadku nie możesz podnieść stóp z podłogi.
Te same obroty ciała, tylko pod kątem ciała w stosunku do nóg 90 stopni. Obracając ciało prawą ręką, musisz dotknąć lewej nogi i odwrotnie, lewą ręką dotknij prawej nogi.

Aby osiągnąć maksymalny efekt, konieczne jest połączenie treningu z umiarkowaną i zbilansowaną dietą. Owinięcie brzucha folią spożywczą i masaż rozgrzewający przyspieszy i poprawi efekt. Okresowe wizyty w saunach i łaźniach (o ile nie ma przeciwwskazań) w krótkim czasie przyniosą pozytywne efekty.

- To ideał, do którego dąży wiele kobiet. Konstytucja każdej osoby jest inna i choć niektóre dziewczyny nie muszą praktycznie nic robić, aby utrzymać formę, inne muszą podejmować herkulesowe wysiłki, aby schudnąć w pasie przynajmniej o kilka centymetrów. Aby usunąć nadmiar złogów i zyskać talię osy, nie musisz chodzić na siłownię. Istnieją różne ćwiczenia na odchudzanie po bokach w domu, które pomogą Ci osiągnąć pożądany rezultat.

Przyczyny tłuszczu po bokach

Niewielka ilość tłuszczu w okolicy brzucha jest uważana za normalną, ponieważ ma za zadanie chronić narządy wewnętrzne i kości. Nadmiar tłuszczu w okolicy talii jest jednak niewygodny, a w zaawansowanych przypadkach może stanowić zagrożenie dla zdrowia.

Nadmiar tkanki tłuszczowej może pojawić się w następujących przypadkach:

Zły metabolizm i niski metabolizm.
Czynniki dziedziczne również wpływają na gromadzenie się tłuszczu.
Siedzący i nieaktywny tryb życia.
Regularne przejadanie się.
Stres i choroba.
Zmiany hormonalne.

Rada!Aby skutecznie schudnąć nie zaleca się stosowania diety. Dieta powinna być zbilansowana. Lepiej ograniczyć spożycie mąki, potraw słodkich, wędzonych i słonych.

Zasady treningu

Aby szkolenie było skuteczne, należy przestrzegać pewnych zaleceń:

Musisz ćwiczyć co najmniej trzy do czterech dni w tygodniu.
Trening należy prowadzić w połączeniu z odpowiednią dietą.
Nie zaleca się spożywania posiłków na godzinę przed lub po treningu.
Przed treningiem należy wykonać rozgrzewkę.
Powtórzenia i serie zwiększają efektywność ćwiczenia.
Przed gimnastyką możesz owinąć boki i brzuch polietylenem i założyć odzież termiczną. Zwiększy to pocenie się i przyspieszy spalanie tłuszczu.
Po zajęciach warto wziąć prysznic kontrastowy, dzięki któremu uda będą bardziej ujędrnione.

Rada!Zajęcia lepiej prowadzić w okresach wzmożonej aktywności indywidualnej. „Sowy” zalecają wybieranie treningów wieczornych, a „skowronki” - poranne.

Jak dobierać ćwiczenia?

Im więcej podejść i powtórzeń, tym szybciej pompuje się prasę. Ważne jest, aby wybrać optymalną prędkość treningu, aby nie zaszkodzić sercu. Kołysanie podczas schylania się jest szkodliwe dla dolnej części pleców. Podczas kołysania prasy dolna część pleców powinna być mocno dociśnięta do podłogi. Aby praca dolnych partii mięśni brzucha była lepsza, należy podnosić nogi, a nie ciało.

Jeśli masz problemy z dolną częścią pleców, musisz ostrożnie skręcić i unieść ciało.

Utrata wagi w domu na brzuch i boki obejmuje 5-6 ćwiczeń, które można włączyć do ogólnego kompleksu gimnastycznego.

Efekt będzie nawet jeśli poświęcisz 15 minut dziennie na ćwiczenia usuwające tłuszcz po bokach.

Szczególnie skuteczne są następujące ćwiczenia:

Zegnij się w każdym kierunku 25–30 razy i 5 podejść.
Skacz na skakance przez 8–12 minut lub w miejscu przez 15.
Pochyl się we wszystkich kierunkach w pozycji siedzącej z opóźnieniem 30 sekund.
Odchyl się do tyłu 30 razy. Podczas takich wahań ładunek spada na obszary boczne.
Pomaga zmniejszyć boki obręczy. Należy go obracać codziennie przez 10–30 minut. Chociaż istnieje opinia, że \u200b\u200btakie ćwiczenia szkodzą narządom wewnętrznym.

Istnieją dwa rodzaje ćwiczeń: beztlenowy i aerobowy. Te ostatnie przyspieszają procesy metaboliczne i zwiększają częstość akcji serca. Do takich obciążeń zaliczają się bieganie, skakanie, jazda na rowerze i ruchy taneczne. Ćwiczenia aerobowe pomagają schudnąć i zmniejszyć tłuszcz z brzucha. Ćwiczenia cardio pozwalają spalić wewnętrzny tłuszcz gromadzący się wokół narządów.
Ćwiczenia beztlenowe pomagają poprawić siłę mięśni, wzmacniają gorset mięśniowy i prostują postawę.

Aby schudnąć w tak trudnym obszarze jak boki, potrzebujesz kompleksowego podejścia.

Rada! Podczas pracy siedzącej należy co godzinę wykonywać krótką rozgrzewkę. Możesz unieść stopy na palcach, na piętach, ścisnąć i rozluźnić pośladki oraz złączyć i rozsunąć łopatki. Wszystko to odbywa się siedząc na krześle. Wieczorem zaleca się długie spacery piesze.

Skuteczne ćwiczenia na odchudzanie w domu

Aby osiągnąć rezultaty, musisz wybrać kompletny zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha. Główny nacisk należy położyć na skośne mięśnie brzucha.

Rotacje obręczy uważane są za jedno z najlepszych ćwiczeń. Podczas wykonania wszystkie mięśnie brzucha są napięte. Ruchy obrotowe masują złogi tłuszczu i działają mechanicznie.
Różne skręty są korzystne dla talii. Można je wykonywać na stojąco, siedząc na krześle, a także z mieczem.
Ćwiczenia na rowerze pomagają zredukować tkankę tłuszczową po bokach. Podczas ruchu możesz połączyć kolano z przeciwległym łokciem i odwrotnie.

Rada! Spalanie tłuszczu będzie przebiegać lepiej, jeśli problematyczne miejsca posmarujemy kremem antycellulitowym i owiniemy folią spożywczą. Aby organizm zaczął spalać tłuszcz, należy ćwiczyć przynajmniej przez pół godziny.

Rozgrzewka

Przed głównym treningiem należy wykonać rozgrzewkę, która rozgrzeje mięśnie. Taki preparat uchroni przed skręceniami i kontuzjami. Aby uzyskać dobrą rozgrzewkę, wystarczy wybrać 4-6 ruchów.

Wykonuje się okrężne ruchy ramion.
Te same ruchy wykonujemy rękami.
Aby zapewnić ruchliwość stawów biodrowych, wykonuje się kołowe huśtawki z nogami zgiętymi na boki.
Chodzenie na palcach.
Obroty tułowia w obu kierunkach.
Przysiady z unoszeniem łydek. Na wdechu wykonujemy przysiady, na wydechu prostujemy kolana, unosimy palce u stóp, a ramiona wyciągamy do tyłu.
Stopy są rozstawione szerzej niż szerokość ramion, a nogi wysunięte na boki.

Rada! Aby ćwiczenia były bardziej efektywne, należy spożywać następujące produkty odchudzające: jabłka jako węglowodany, migdały zmniejszają uczucie głodu, awokado są bogate w błonnik i jednonienasycone kwasy tłuszczowe, ogórki i arbuzy zawierają minimum kalorii, fasola zmniejsza głód.

Podstawowy zestaw ćwiczeń

Każde ćwiczenie należy wykonać 10–20 razy. Trening podstawowy może obejmować następujące opcje ćwiczeń:

Skłony wykonujemy w pozycji stojącej. Prawa ręka jest ułożona na boku, a lewa ręka wyciągnięta nad głową w prawą stronę. Wykonaj 8–15 powtórzeń w każdym kierunku.
Aby wykonać ćwiczenie młyna, należy rozstawić stopy na szerokość barków i pochylić się do przodu. Podnieś jedną rękę do góry, a drugą opuść w dół. Tułów należy obrócić tak, aby każda dłoń naprzemiennie dotykała przeciwnego palca stopy.
Brzuszki wykonuje się w pozycji leżącej. Musisz położyć się na plecach i zgiąć kolana. Następnie z wydechem opuszczamy nogi w jedną, a potem w drugą stronę.
Deska boczna pozwala ćwiczyć nie tylko boki, ale także pośladki. Podczas wykonywania ćwiczenia należy położyć się na boku i dotknąć podłogi przedramieniem i nogami zgiętymi w łokciach. Ciało należy unieść tak, aby stanowiło jedną linię. Musisz pozostać w tej pozycji przez około minutę. Potem robi się to również w drugą stronę.
Jazdę na rowerze wykonujemy w pozycji leżącej. Nogi zginają się w kolanach. Musisz sięgnąć prawym łokciem do lewego kolana, a następnie lewym do prawego.
W pozycji siedzącej na podłodze nacisk położony jest na rozłożone ramiona, lekko uniesione pośladki, nogi na przemian ugięte w kolanach i uniesione.
Leżąc na podłodze, lekko unieś nogi i rozsuń je podczas wydechu. Ćwiczenie powtarza się 20 razy.
Poniższe ćwiczenie wykonuje się na mięśnie skośne brzucha. Leżąc na boku, połóż łokieć na podłodze. Następnie noga powoli się podnosi. Podnoszenie powtarza się 20 razy w jedną i drugą stronę.
Siedząc na podłodze, pochyl się do prostych nóg. Musisz dosięgnąć rękami czubków skarpet, a czołem spróbować dosięgnąć kolan.
Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu, ale nogi muszą być jak najbardziej rozstawione. Naprzemienne zgięcia wykonuje się na jedną nogę, na drugą i prosto. Za każdym razem trzeba sięgnąć jak najdalej, by spróbować dosięgnąć całym ciałem podłogi.

Spacer „ręczny” uznawany jest za efektywne ćwiczenie. Musisz stać prosto, pochylić się do przodu i dotknąć podłogi dłońmi. Następnie powoli przesuń ręce do przodu do akceptowalnej pozycji. Musisz pozostać w tej pozycji przez chwilę, a następnie wrócić. Ćwiczenie wykonuje się 10–20 razy.

Rada! Szybki marsz przez 30 minut dziennie daje niesamowite efekty. To ćwiczenie o niskiej intensywności poprawia metabolizm i zapewnia dobry trening sercu. Alternatywnie możesz biegać kilka razy w tygodniu.

Zestaw ćwiczeń z urządzeniami

Do treningu w domu możesz wykorzystać prosty sprzęt do ćwiczeń i różne urządzenia. Nie musisz kupować drogiej bieżni czy roweru treningowego.

Można zastosować następujące elementy:

Hantle pozwalają na zwiększenie obciążenia. Z ich pomocą warto wzmocnić mięśnie brzucha. Nawet proste skłony w bok z hantlami w dłoniach będą znacznie efektywniejsze.
Skakanie na skakance angażuje wszystkie grupy mięśni. Już po tygodniu ciągłego treningu można zobaczyć pierwsze rezultaty.
Ruchy skręcające wykonywane są na obracającym się dysku. Za jego pomocą usuwa się nadmiar tłuszczu z talii i trenuje mięśnie brzucha.
Obręcz nie tylko wyszczupla talię, ale także napina skórę na brzuchu, a także masuje narządy wewnętrzne.
Na fitballu możesz wykonywać różne ćwiczenia. Pozwala wzmocnić mięśnie pleców i nóg, a także prostuje postawę i spala nadmiar tłuszczu.
Siedząc na krześle, musisz unieść nogi, zginając kolana w kierunku brzucha. Wykonaj 15 podejść.

Rada! Aby szybko osiągnąć pożądany efekt, trening należy wykonywać przynajmniej trzy razy w tygodniu. Najlepszy czas na zajęcia to od 11:00 do 14:00 oraz wieczorem od 18:00 do 20:00.

Możliwe będzie usunięcie zmarszczek wokół talii za pomocą gimnastyki, jeśli nie będzie nadmiernego odżywiania i siedzącego trybu życia.

Należy ograniczyć spożycie kalorii tak, aby jego wartość była nieco mniejsza od zapotrzebowania organizmu w ciągu dnia.
Jedzenie należy przyjmować 5-6 razy dziennie w małych porcjach, a także spożywać około dwóch litrów czystej wody.
Każdego dnia musisz dostarczać organizmowi obciążeń treningowych. W takim przypadku trening podstawowy można wykonywać trzy razy w tygodniu. I codziennie rano wykonuj lekkie ćwiczenia, chodź na półgodzinne spacery lub krótkie biegi.

Aby odchudzanie było skuteczne należy zastosować zintegrowane podejście:

Trzeba porzucić złe nawyki: palenie i picie alkoholu, nawet w małych ilościach.
Nie zaleca się przyjmowania antybiotyków i leków hormonalnych.
Powinieneś się dobrze wyspać.
Masowanie brzucha i boków poprawi wyniki.
Jako zabieg dodatkowy można zastosować okłady antycellulitowe. W tym przypadku przygotowuje się mieszanki wodorostów, czekolady i miodu.
Intensywny trening jest przeciwwskazany przy zapaleniu trzustki, przepuklinie, osteochondrozie, kamicy żółciowej, po operacjach brzucha i wszelkich bólach. Gimnastykę należy wykonywać wyłącznie po konsultacji z lekarzem.

Rada!Matki karmiące nie powinny rezygnować z laktacji na rzecz utraty wagi. W tym okresie możesz wykonywać proste ćwiczenia.

Tłuszcz rzadko zaczyna się odkładać na plecach, zwykle nadwaga na plecach jest już konsekwencją ogólnej otyłości w organizmie. W takim przypadku należy skupić się na ogólnej utracie wagi, jednak należy pamiętać, że na plecach znajduje się ogromna ilość mięśni szkieletowych i jeśli zostanie prawidłowo wykorzystana w treningu odchudzającym, wynik będzie bardziej zauważalny i szybszy.

Aby zredukować złogi tłuszczu na plecach i pomóc organizmowi schudnąć, podczas treningu należy przestrzegać pewnych zasad. Przestudiujmy je i rozpocznijmy trening, aby schudnąć w plecach i całym ciele.

Zasady wykonywania ćwiczeń odchudzających na plecach

1. Przy pomocy nawet bardzo intensywnego treningu trudno jest uzyskać stabilną utratę wagi, tak aby proces odchudzania przebiegał łatwiej i łatwiej było zwracać uwagę na swoje odżywianie.

2. Tygodniowo musisz wykonać 3-4 treningi trwające 30-40 minut.

3. Staraj się utrzymywać szybki oddech i podwyższone tętno przez cały trening.

4. Aby uzyskać pierwsze efekty, zaangażuj się w miesięczny regularny trening.

5. Ilość utraconych kilogramów jest kwestią ściśle indywidualną, dlatego nie nastawiaj się na ściśle określony wynik.

6. Koniecznie należy zapewnić organizmowi odpowiedni odpoczynek, aby zmęczenie nie kumulowało się w organizmie.

Skuteczność ćwiczeń odchudzających w okolicy pleców w dużej mierze zależy także od koncentracji psychicznej na wykonywanych ćwiczeniach.Aby ułatwić sobie wykonanie, pamiętajmy o budowie mięśni pleców.

Struktura mięśni szkieletowych grzbietu

Powierzchowne mięśnie pleców – mięśnie czworoboczne i najszersze – poruszają łopatkami, szyją i ramionami oraz opuszczają ramiona w dół. Głębiej położone mięśnie romboidalne, zębate tylne górne i dolne poruszają łopatkami oraz unoszą i opuszczają żebra podczas oddychania. Głęboki mięsień sacrospinalis prostuje plecy i utrzymuje wyprostowaną pozycję ciała.

Technika wykonywania ćwiczeń odchudzających na plecach

Opiszemy ćwiczenia, które można wykonać w domu bez dodatkowego sprzętu do ćwiczeń. Jeśli trenujesz w centrum fitness, lista ćwiczeń może znacznie różnić się od tej, którą proponujemy.

Leżenie na plecach, ramiona rozłożone na boki. Napnij mięśnie szyi, podnieś głowę i jednocześnie przyciągnij palce u nóg do siebie. Utrzymaj napięcie przez 5–15 sekund. Powtórz 3–15 razy.

Siedząc na krześle z rękami za głową, pochyl się, napnij mięśnie pleców, utrzymaj napięcie przez 3 - 10 sekund. Powtórz 3–10 razy.

Leżąc na oparciu, ręce za głową. Pochyl się i utrzymaj tę pozycję przez 2–5 sekund, napinając mięśnie pleców. Powtórz 5 - 10 razy.

„Złota rybka” to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń angażujących mięśnie pleców. Pochyl się i jednocześnie unieś ręce i nogi z podłogi. Przytrzymaj tę pozę przez 3–10 sekund. powtórz ćwiczenie nie więcej niż 7 razy.

Asana „wąż”. Biorąc powolny, płynny oddech i używając głównie mięśni pleców, unieś tułów do góry, wspierając się jedynie ramionami. W pozycji końcowej zegnij się maksymalnie, ale bez szarpnięć i wstrzymaj oddech na 3 do 10 sekund. wróć do pozycji wyjściowej. powtórz 3–15 razy.

Stojąc na czworakach, ręce oparte o ściankę gimnastyczną lub na krześle, plecy proste. Zegnij w pasie i przytrzymaj zgięcie przez 5 - 10 sekund. Powtórz 7 - 10 razy.

Asana „Łuk”. Weź nogi i pociągnij je rękami, aby przyjąć końcową pozycję. utrzymaj napięcie przez kilka sekund. Podczas opuszczania wykonaj wydech. Powtórz 7 - 10 razy.

Leżąc na brzuchu, ręce wzdłuż ciała. Unieś tułów i ramiona nad podłogę. Przytrzymaj napięcie przez 3–10 sekund. Powtórz 5-7 razy, monitoruj swoje zdrowie.

Leżenie na plecach, nogi ugięte, zgięcie w dolnej części pleców i okolicy klatki piersiowej, ramiona wyprostowane, nacisk na ramiona i głowę. Utrzymuj napięcie przez 5–8 sekund. Powtórz 5 - 10 razy.

Bardziej skomplikowana opcja niż poprzednia. Dawkowanie ćwiczenia jest takie samo jak poprzedniego. Leżąc na plecach i zginając kolana, zegnij dolną część pleców i klatkę piersiową i wyciągnij nogę do góry. Utrzymuj napięcie przez 5–8 sekund. Powtórz 5 - 10 razy. Następnie wykonaj ćwiczenie drugą nogą.

Będąc na kolanach, odchyl się do tyłu i chwyć dłonie za kostki. Utrzymuj napięcie przez 5–8 sekund. Powtórz 5 - 10 razy.

Staraj się ograniczać do 30 sekundowych przerw pomiędzy ćwiczeniami.

Ćwiczenia te dobrze wzmacniają mięśnie pleców i pomagają spalić tłuszcz w tym obszarze ludzkiego ciała.

Z proponowanego kompleksu możesz wybrać te ćwiczenia, które najbardziej Ci się podobają i są dla Ciebie odpowiednie, z biegiem czasu warto zmieniać lub uzupełniać treningi o nowe ćwiczenia.

Dodatkowe artykuły z przydatnymi informacjami

Schemat ćwiczeń zalecany w celu utraty wagi po porodzie

W takiej sytuacji po treningu należy zwracać większą uwagę na własne odczucia i przestrzegać pewnych zasad, które dyktują procesy fizjologiczne zachodzące w kobiecym ciele.

Procedury kontrastowe pomagające wyeliminować niewielką nadwagę

Decydując się na hartowanie w celu poprawy zdrowia i sylwetki, nie oznacza to, że będziesz musiał wskoczyć do lodowej przerębli lub oblać się zimną wodą na ulicy rano. Niezbędny pozytywny efekt można osiągnąć stosując prysznic i wodę o temperaturze pokojowej.

Masz problem z dopasowaniem się do dżinsów, które nosiłaś kilka lat temu? Czy czujesz, że tracisz pewność siebie z powodu tłuszczu na brzuchu? Wiedz, że nie jesteś jedyną kobietą na świecie z tym problemem. Prawie 50-60% kobiet na całym świecie jest niezadowolonych ze swojego wyglądu i szuka sposobów i środków na zmniejszenie obwodu talii. Jeśli chcesz mieć piękny brzuch, marzysz o idealnie płaskim brzuchu i wąskiej talii, wykonaj w domu nasze ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków i bądź gotowy na zmiany w stylu życia. To połączenie da imponujący efekt w możliwie najkrótszym czasie i zostanie z Tobą na długo.

Jeśli jesteś otyły, trudno będzie Ci pozbyć się tłuszczu z brzucha i uzyskać płaski brzuch. Jeśli jednak jesteś zdeterminowany, będziesz musiał całkowicie zrezygnować z ulubionych babeczek, burgerów, pizzy i lodów i zamiast tego skupić się na zielonych warzywach liściastych, a także produktach bogatych w błonnik. Tylko w ten sposób możesz zmniejszyć obwód talii.

Najlepszym sposobem na uzyskanie szczupłej sylwetki jest połączenie prawidłowego odżywiania i ćwiczeń. Zrównoważona dieta pomoże zmniejszyć spożycie kalorii i stworzyć deficyt kalorii, a ćwiczenia pomogą spalić kalorie i ujędrnić mięśnie. Przygotowaliśmy kompleks, który możesz wykonywać codziennie w domu, aby szybko zobaczyć efekt w lustrze.

Niewielka ilość tkanki tłuszczowej jest zjawiskiem normalnym, ponieważ służy ona do ochrony kości i narządów wewnętrznych. Jednak nadmierne kwoty powinny budzić poważne obawy. Możesz schudnąć poprzez ćwiczenia i dietę niskowęglowodanową. Ale najpierw spójrzmy na przyczyny:

1. Zły metabolizm

Z wiekiem metabolizm zwalnia, co prowadzi do aktywnego przyrostu masy ciała. Kobiety są do tego bardziej predysponowane niż mężczyźni. Być może zastanawiałeś się, dlaczego niektórzy z Twoich znajomych jedzą smażone potrawy i słodycze, ale większość czasu ma płaski brzuch, podczas gdy zawsze gromadzisz tłuszcz w tym miejscu. Głównym powodem jest to, że Twoi przyjaciele mają wyższe tempo metabolizmu niż Ty.

2. Genetyka

Udowodniono, że komórki tłuszczowe w organizmie zależą od genów, a raczej od ich liczby. Jeśli twoi dziadkowie lub rodzice mają nadwagę, będziesz miał ten sam problem. Istnieją 2 rodzaje budowy ciała: gruszkowata i jabłkowa. Jeśli Twoje ciało ma kształt gruszki, wówczas ciężar gromadzi się w dolnej części ciała, na przykład w pośladkach. Jeśli Twoje ciało ma kształt jabłka, tłuszcz gromadzi się w okolicy brzucha.

3. Siedzący tryb życia

Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia i nie ćwiczysz, a większość czasu spędzasz przed telewizorem lub komputerem, nieuchronnie w ciągu najbliższych kilku lat przybędziesz na wadze.

4. Przejadanie się

Jeśli zjesz więcej niż powinieneś, na pewno przytyjesz. Jeśli przejadanie się zostanie połączone z siedzącym trybem życia, szybko przytyjesz i łatwo przybierzesz na wadze.

5. Nieprawidłowa postawa podczas siedzenia

Jeśli nie utrzymujesz prawidłowej postawy i zawsze garbisz się podczas siedzenia, możesz być pewien, że będziesz gromadzić złogi tłuszczu w okolicy brzucha. Zawsze powinieneś siedzieć z wyprostowanymi plecami.

6. Stres i choroba

Stres jest jedną z głównych przyczyn gromadzenia się tłuszczu w okolicy talii. Stres zwiększa poziom kortyzolu w organizmie, co prowadzi do pojawienia się dodatkowych centymetrów. Choroby takie jak rak piersi, bezdech senny, nadciśnienie, choroby układu krążenia i cukrzyca u kobiet prowadzą do gromadzenia się złogów tłuszczu w okolicy brzucha.

7. Słabe mięśnie

Jeśli Twoje mięśnie brzucha są zwiotczałe, wówczas łatwo zgromadzisz ich nadmiar w tym obszarze.

8. Zmiany hormonalne

Gdy kobieta zbliża się do wieku średniego, ilość tkanki tłuszczowej zaczyna wzrastać proporcjonalnie do jej masy ciała. Ryzyko gromadzenia się tłuszczu w okolicy talii zwiększa się w okresie menopauzy. U kobiet hormony odgrywają ważną rolę w regulacji poziomu tkanki tłuszczowej.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków ze zdjęciami

To najlepszy zestaw ćwiczeń, który pomoże Ci uzyskać płaski brzuch w domu, bo składa się nie tylko z brzuszków, ale obejmuje także intensywne ćwiczenia sprzyjające szybkiemu spalaniu tkanki tłuszczowej nie tylko na brzuchu. Trzeba jednak jasno zrozumieć, że efekt będzie tym silniejszy i bardziej zauważalny, im więcej włożysz wysiłku i im bardziej kompleksowo podejdziesz do kwestii spalania tkanki tłuszczowej. Oznacza to, że wraz z ćwiczeniami utrzymasz prawidłowe odżywianie i nie będziesz spieszyć się do skrajności, na przykład uciekania się do diet niskokalorycznych, które można porównać do strajku głodowego.

1. Skurcze

Nie ma bardziej popularnego ruchu niż brzuszki. Nie jest to najskuteczniejszy sposób, ale jeśli połączysz go z odpowiednią dietą, pomoże Ci wzmocnić mięśnie tułowia, a rezultaty zobaczysz w krótkim czasie.

Połóż ręce za głową.
Weź głęboki oddech i unieś górną część ciała z podłogi. Wydech podczas wstawania.
Zrób wdech podczas opuszczania się z powrotem do pozycji wyjściowej. Wdychaj, opuszczając ciało na podłogę.
Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie powtórz w 2-3 seriach.

2. Odwrotne brzuszki

Połóż się twarzą do góry na macie. Zegnij kolana, całą powierzchnią stóp na podłodze.
Opuść ramiona wzdłuż ciała.
Podnieś nogi tak, aby uda były prostopadłe do podłogi.
Podnieś dolną część pleców, tak aby kolana przesunęły się w stronę klatki piersiowej.
Wdychaj, kładąc stopy na podłodze. Zrób wydech, odrywając plecy od podłogi i przyciągając kolana do klatki piersiowej.
Wykonaj 10 powtórzeń w 3 seriach.

Ruch jest bardzo podobny do zwykłego chrupnięcia, ale tutaj będziesz musiał obrócić jedno ramię w kierunku drugiego.

Połóż się na macie, ręce załóż za głowę.
Zegnij kolana, aby stopy nie dotykały podłogi.
Podnieś górną część ciała tak, jak podczas zwykłego chrupania, jednocześnie obracając prawe ramię w kierunku lewego. Lewa strona ciała powinna znajdować się na podłodze.
Powtórz ruch dla drugiej strony. Obróć lewe ramię w prawą stronę, nie odrywając prawej strony ciała od podłogi.
Wykonaj 10-12 powtórzeń.

4. Brzuszki z uniesionymi nogami

Połóż się twarzą do góry na macie. Rozciągnij nogi i skrzyżuj je.
Wykonuj te same ruchy, co podczas wykonywania zwykłych brzuszków.
Zrób wdech, opuszczając tułów i krzyżując nogi. Wydech podczas wstawania.
Wykonaj 10-15 powtórzeń w 3 seriach z rzędu.

Jest to bardzo podobne do brzuszków bocznych. Jedyna różnica polega na tym, że tutaj musisz unieść prawą nogę, przesuwając lewe ramię w stronę prawego i odwrotnie. Wykonaj 10-12 powtórzeń na każdą stronę w 2 seriach z rzędu.

Połóż się na podłodze lub macie. Trzymaj ręce odpowiednio po lewej i prawej stronie głowy.
Podnieś nogi i ugnij kolana.
Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej. Unosząc prawe kolano, powinieneś spróbować sięgnąć nim do lewego łokcia.
Wyciągnij prawą nogę i przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej. Podnieś górną część ciała i upewnij się, że prawy łokieć dotyka lewego kolana.
Wykonaj 10-12 powtórzeń na obie strony w 2 seriach z rzędu.

Ruch ten koncentruje się na pracy dolnej części pleców, ud i mięśni brzucha.

Przyjmij pozycję deski na podłodze lub matę, opierając kolana i łokcie na podłodze.
Spojrzenie jest skierowane do przodu, a szyja i kręgosłup są w jednej linii.
Podnieś kolana z podłogi i połóż stopy na palcach.
Utrzymaj tę pozycję przez około 30 sekund. Podczas ćwiczeń upewnij się, że oddychasz normalnie.
Teraz na zmianę przychodź do pozycji deski bocznej po obu stronach ciała przez 30 sekund.

Połóż się na podłodze na boku.
Przenieś ciężar ciała na prawy łokieć lub ramię i prawą nogę. Upewnij się, że prawe ramię jest zgięte pod kątem prostym.
Połóż lewą nogę na prawej. Trzymaj nogi prosto. Podnieś biodra.
Utrzymaj tę pozycję przez około 30 sekund. Jeśli masz doświadczenie w tym ruchu, możesz utrzymać pozycję przez 1-2 minuty.
Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Jeżeli dopiero zaczynasz przygodę z treningiem brzucha, warto najpierw spróbować wypadów z rotacją tułowia.

Zrób krok do przodu lewą nogą i ugnij ją w kolanie. Poczujesz rozciąganie z tyłu prawego uda.
Podnieś ramiona do przodu równolegle do podłogi.
Zrób duży krok do przodu lewą stopą i przykucnij, jakbyś siedział na wyimaginowanym krześle. Prawa noga powinna pozostać z tyłu i być umieszczona na palcu.
Upewnij się, że Twoje plecy są proste.
Wyskocz drugą nogą.
Wykonaj 15 powtórzeń.

Stań prosto ze złączonymi stopami. Podnieś ręce nad głowę i złącz je razem.
Zegnij tułów maksymalnie w lewo, tak aby poczuć rozciągnięcie prawej strony ciała. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.
Wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz ćwiczenie na prawą stronę ciała. Utrzymaj pozycję przez 15 sekund.
Gdy poczujesz się komfortowo, utrzymując pozycję przez 15 sekund, możesz wydłużyć ten czas do 30 sekund lub więcej.

10. Ćwicz próżnię

Znakomicie pomaga wzmocnić mięśnie brzucha i koncentruje się głównie na oddychaniu.

Stań na czworakach, podpierając ciało na kolanach i łokciach.
Weź głęboki oddech. Prasa powinna być zrelaksowana.
Wydychać. Podczas wydechu napnij i wciągnij brzuch.
Utrzymaj tę pozycję przez około 15-30 sekund
Wykonuj 15 powtórzeń w 2-3 seriach dziennie.

Usiądź na krześle, wyprostuj ramiona, wyprostuj plecy.
Połóż ręce na bokach, dłońmi w dół. Weź głęboki oddech.
Zrób wydech, a następnie unieś kolana tak, aby znalazły się blisko klatki piersiowej.
Utrzymaj tę pozycję przez 5-10 sekund. Nie zaokrąglaj pleców ani nie pochylaj się do przodu, gdy kolana znajdują się na klatce piersiowej.
Opuść stopy na podłogę. Wykonaj 15 powtórzeń.

12. Chodzenie

Chodzenie to kolejne dobre ćwiczenie dla początkujących. Musisz to zrobić, jeśli chcesz pozbyć się tłuszczu z brzucha, spala on złogi tłuszczu w całym ciele. Szybki marsz przez 30 minut dziennie przynajmniej 5 razy w tygodniu pozwoli Ci zauważyć stopniowe zmiany w Twojej wadze. To ćwiczenie o niskiej intensywności zapewni Twojemu sercu dobry trening i pomoże przyspieszyć metabolizm.

13. Jogging

Kiedy opanujesz już szybkie chodzenie, możesz przejść na bieganie, co pomoże Ci łatwo spalić dodatkowe kalorie w organizmie. Jogging pomoże Ci zachować formę, zachować zdrowie i zwalczyć nadwagę.

14. Bieganie

Jeśli chcesz urozmaicić codzienną monotonię wykonywania tych samych treningów, możesz spróbować biegać 2-3 dni w tygodniu. Bieganie przyspieszy bicie serca, co pomoże Ci spalić więcej kalorii niż chodzenie czy jogging.

15. Trening cardio

Ćwiczenia cardio to jeden z najlepszych sposobów na spalenie dużej ilości kalorii, a także pozbycie się nadmiaru tłuszczu z talii. Wykonuj je przez 30 minut dziennie, co najmniej 4-5 razy w tygodniu, a także zmniejszysz poziom stresu, zwiększysz pojemność płuc, wspomożesz zdrowie serca i poprawisz sen.

16. Pływanie

Pływanie to bardzo dobre ćwiczenie, które pozwala utrzymać całe ciało w dobrej kondycji. Pływanie poprawi także efekty treningu cardio. Musisz wybrać optymalne tempo treningu, które pozwoli Ci spalić więcej kalorii. Na początkowym etapie najlepiej pływać przynajmniej 1-2 razy w tygodniu.

Kompleks wideo 5 skutecznych ćwiczeń na płaski brzuch

Poniższy program ma na celu szybszą utratę wagi w okolicy brzucha, składa się z ćwiczeń na poziomie zaawansowanym i nie jest odpowiedni dla każdego. Jeśli jednak uda Ci się to opanować, to w krótkim czasie od rozpoczęcia treningu zobaczysz imponujące zmiany w swoim organizmie.

Pyszne potrawy na odchudzanie

Jeśli uważasz, że masz nadwagę, musisz natychmiast zmniejszyć spożycie węglowodanów, tłustych potraw i zacząć jeść produkty bogate w błonnik. Poniżej znajdują się produkty, które najlepiej pomogą Ci schudnąć.

Jabłka: Można je spożywać 3-4 razy dziennie jako zamiennik pokarmów bogatych w węglowodany.

Migdałowy: Bogaty w witaminę E i błonnik, który zapewnia uczucie sytości i zmniejsza głód.

Zielone liściaste warzywa: Bogaty w błonnik i bardzo mało kalorii. Pomogą zapobiec zatrzymywaniu wody w organizmie.

Awokado: Wysoka zawartość błonnika i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które pomagają rozkładać kwasy tłuszczowe na energię i wodę.

Ogórek: Ma wysoką zawartość wody i bardzo niską kaloryczność.

Arbuz: 80% wody i bardzo mało kalorii. Arbuz pomoże Ci osiągnąć wymarzoną talię.

fasolki: Pomaga w poprawie trawienia, a także wzmacnia mięśnie, zmniejsza głód i zapobiega przejadaniu się.

Oprócz spożywania tych pokarmów bardzo ważne jest wykonanie pewnych ćwiczeń, które pomogą Ci pozbyć się nadmiaru tłuszczu po bokach. Aby skutecznie spalić tłuszcz, musisz połączyć ćwiczenia i dietę. Ważne jest, aby uwzględnić je w swoim harmonogramie, aby zawsze zachować lepszą formę.

Dzięki zintegrowanemu podejściu, łączącemu odpowiednie odżywianie i ćwiczenia, rezultaty zobaczysz w ciągu kilku tygodni. Ćwiczenia te możesz wykonywać samodzielnie w domu lub pod okiem profesjonalnego trenera. Jeśli masz siłę woli i determinację, aby włożyć wiele wysiłku w utratę tłuszczu z brzucha, możesz łatwo osiągnąć to samodzielnie. Pamiętaj, że bez wysiłku nie ma rezultatów, a pozbycie się zbędnych kilogramów nie jest wyjątkiem. Aby przyspieszyć utratę wagi spowodowaną nadmiarem tkanki tłuszczowej, staraj się unikać pokarmów bogatych w fast foody i codziennie zwiększaj spożycie kalorii poprzez aktywność fizyczną i zdrowy tryb życia. Na przykład zastąp windę wchodzeniem po schodach; zamiast trolejbusu lub metra idź ulicą.

Jak określić ilość tłuszczu?

Wcześniej uważano, że tłuszcz podskórny i trzewny jest zdrowy, ponieważ można go wykorzystać, gdy organizm potrzebuje dodatkowej energii. Ale czasy się zmieniły. Badania wykazały, że nadwaga prowadzi do chorób układu krążenia. Dlatego ważne jest, aby zawsze monitorować poziom tłuszczu i kontrolować go. Oto kilka sposobów pomiaru talii.

A) Stosunek talii do bioder

Zmierz najwęższą część talii, a następnie najszerszą część bioder. Aby obliczyć stosunek talii do bioder, należy podzielić te wartości. Jeśli wynik wynosi około 8,0 lub więcej, ryzyko chorób sercowo-naczyniowych jest bardzo wysokie.

B) Wskaźnik masy ciała

Wskaźnik masy ciała (BMI) to masa ciała w kilogramach podzielona przez kwadrat wzrostu w metrach. Jeśli Twoje BMI mieści się w przedziale 25-29,9, to zaliczasz się do kategorii nadwagi. Jeśli Twoje BMI przekracza 30, oznacza to, że jesteś otyły. Nie chcesz być narażony na ryzyko? Należy wtedy znacznie zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej.

B) Obwód talii

Użyj miarki, aby sprawdzić obwód talii w pępku. Podczas pomiaru należy oddychać normalnie. Jeśli obwód talii przekracza 86 cm, jesteś narażony na przewlekłą chorobę serca.

Cienka talia to ideał, do którego dąży wiele kobiet. Konstytucja każdej osoby jest inna i choć niektóre dziewczyny nie muszą praktycznie nic robić, aby utrzymać formę, inne muszą podejmować herkulesowe wysiłki, aby schudnąć w pasie przynajmniej o kilka centymetrów. Aby usunąć nadmiar złogów i zyskać talię osy, nie musisz chodzić na siłownię. Istnieją różne ćwiczenia na odchudzanie po bokach w domu, które pomogą Ci osiągnąć pożądany rezultat.