W naszym ciele znajduje się wiele dużych i małych mięśni, które tworzą naszą sylwetkę. To, czy będą piękne, sprawne i harmonijne, w dużej mierze zależy od nas, ponieważ nie da się tego osiągnąć bez aktywności fizycznej ukierunkowanej na różne mięśnie. Rozważ najważniejsze grupy mięśni ludzkiego ciała i nazwij je najbardziej.
Następujące grupy mięśni znajdują się przed osobą:
Mięśnie klatki piersiowej są bardzo ważne zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Istnieje wiele ćwiczeń na symulatorach przeznaczonych dla tych mięśni. Można jednak obejść się bez specjalnych urządzeń. Różne rodzaje pompek (z podłogi, z nierównych drążków), unoszenie ramion do tyłu z hantlami lub bez, dobrze trenują mięśnie piersiowe.
Mięsień dwugłowy nadaje kształt ramieniu. Nie ma lepszego ćwiczenia na jej trening niż uginanie ramion z hantlami w różnych pozycjach. Ramiona można zginać jednocześnie lub naprzemiennie.
Przedramię (brachioradialis) znajduje się poniżej łokcia. Ćwiczenie tego mięśnia jest bardzo ważne, aby zapobiec kontuzjom. Najpopularniejszymi ćwiczeniami na te mięśnie są zginanie i prostowanie rąk oraz rotacja rąk z hantlami.
Mięsień czworogłowy uda znajdują się w górnej części nóg i są podzielone na górną i dolną. Mięśnie te doskonale trenują przysiady, wypady (na wprost, w tył, na boki), a także zginanie i prostowanie nóg.
mięśnie łydki znajdują się w dolnej części nogawek. W ich ćwiczeniu najlepiej pomagają podnoszenie palców na palcach (można użyć ciężarków), dodatkowo dobrze wytrenowane są mięśnie łydek i jazda na rowerze, a także chodzenie po schodach.
Ramiona (naramienne) dzieli się na mięśnie naramienne przednie i mięśnie naramienne boczne. Do ich treningu wykorzystuje się podnoszenie sztangi, ćwiczenia na symulatorach blokowych, a także rozcieńczanie ramion hantlami, zginanie i prostowanie ramion odłożonych z ciężarkami itp.
Mięśnie zębate to małe mięśnie przylegające do pachy. Najlepszym dla nich ćwiczeniem jest podnoszenie hantli (lub sztangi) w pozycji na brzuchu z lekko ugiętymi ramionami.
Prostownik brzucha. Ćwiczenia na te mięśnie cieszą się największą popularnością zarówno wśród mężczyzn, jak i kobiet. Górne partie tych mięśni nakierowane są na unoszenie ciała z pozycji leżącej (skuteczne są uniesienia na pochyłej desce), skręcanie i pochylanie. Mięśnie dolnego brzucha trenują unoszenie nóg i kolan w pozycji stojącej, leżącej (m.in. na pochyłej desce, w zwisie). Dobrze znane ćwiczenia „brzoza” i „rower” dobrze działają również na dolne mięśnie brzucha.
Zewnętrzne mięśnie skośne trenuj wszelkiego rodzaju przechyły i skręty, które można wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i leżącej. W ćwiczeniu tych mięśni pomocne jest opuszczanie nóg na boki w pozycji leżącej, a także ćwiczenia wykonywane w leżeniu na boku, np. wymachy nogami.
Mięśnie zginaczy bioder- pomagaj nam przy wykonywaniu uniesień nóg w pozycji na brzuchu, przysiadów i wypadów.
Z tyłu naszego ciała znajdują się następujące grupy mięśni:
Ramiona (naramienne)- Tylne mięśnie naramienne są przyczepione do ludzkich pleców. Najlepsze ćwiczenia na te mięśnie to unoszenie hantli w pozycji pochylonej, unoszenie ramion przed siebie w leżeniu na boku, a także praca na maszynie Smitha i na klockach.
Triceps ramienia Podobnie jak biceps i triceps należy trenować, jeśli chcesz mieć piękne ramiona. Można to osiągnąć za pomocą pompek, uginania hantli, uginania hantli w pozycji siedzącej i wyciskań na stojąco.
Biceps uda. Wypracowanie tego mięśnia jest dość trudne, ale konieczne jest, aby to zrobić, ponieważ to ćwiczenia ukierunkowane na biceps uda przyczyniają się do walki z cellulitem. Najbardziej efektywne ćwiczenia to wypady (które można wykonać z ciężarkami), uginanie nóg w pozycji leżącej i naprzemienne uginanie nóg w pozycji stojącej. Oczywiście pomogą specjalni trenerzy.
Mięśnie łydek tylnej części nogi trenuj podobnie jak mięśnie przedniej części łydki.
Mięśnie trapezowe tworzą piękną, mocną szyję. W ćwiczeniu pomogą Ci napinanie i skręcanie szyi, unoszenie barków (szczególnie skuteczne przy hantlach lub sztangi), a także podciąganie na drążku.
Mięśnie romboidalne obok trapezu. Najlepszym dla nich ćwiczeniem jest unoszenie barków, wykonywane ze sztangą lub hantlami w opuszczonych rękach.
Najszerszy grzbiet. Ćwiczenie tych mięśni jest ważne zarówno dla dobrego wyglądu, jak i dobrej postawy. Przyczyniaj się do ich powstania podciągnięcia na poprzeczce, podnoszenia hantli w pozycji pochylonej, skłonów do przodu ze sztangą, ćwiczeń na symulatorach itp.
Dolna część pleców to dla wielu osób problematyczny obszar. Podnoszenie i opuszczanie nóg za pomocą mięśni lędźwiowych, a także unoszenie dolnej części pleców i miednicy pomoże ją wzmocnić. Dobrze znane ćwiczenia „wąż” i „kot” poprawią elastyczność dolnej części pleców i pomogą rozluźnić jej zawieszenie na poprzeczce, rozciągając (w pozycji siedzącej i stojącej).
Mięśnie kulszowe pośladkowe (duże i średnie)- Trening tych mięśni to świetny sposób na nadanie pośladkom uwodzicielskiego kształtu, uelastycznienie ich i zaokrąglenie. Najlepsze ćwiczenia to głębokie przysiady, wypady z ciężarkami, wymachy nóg do tyłu w pozycji na czworakach itp.
Opracowując program treningowy, należy starać się uwzględnić ćwiczenia ukierunkowane na różne grupy mięśni. Tylko w tym przypadku odnajdziesz piękną, harmonijną sylwetkę.
Jaki powinien być idealny trening w domu, korygujący sylwetkę, poprawiający zdrowie i dostępny dla każdego, nawet najbardziej nieprzygotowanej osoby? Na pewno znajdą się w nim zestawy ćwiczeń na mięśnie różnych grup, mające na celu przede wszystkim ich wzmocnienie. Głównym zadaniem początkujących jest sprawienie, aby twoje ciało było posłuszne i znosiło określone obciążenia. Przecież tych, którzy są daleko od sportu, nie można od razu wrzucić w warunki wyczerpującego treningu. I nawet jeśli chcą wykonać zestaw ćwiczeń na rozwój mięśni i ich aktywny wzrost, nadal będą musieli zacząć od wzmocnienia. Ale jakie powinny być właściwe składniki takiego kompleksu?
Dla maksymalnego zrozumienia najlepiej byłoby podzielić wszystkie klasy na trzy bloki, biorąc pod uwagę najbardziej dostępne w nich elementy i analizując ogólną technikę ich realizacji. I na podstawie tych informacji każdy będzie mógł stworzyć indywidualny zestaw ćwiczeń na mięśnie: zarówno rozwój, jak i ich wzmocnienie. Co więcej, pierwszy różni się od drugiego głównie jedynie zwiększeniem obciążenia i dodaniem obciążników.
Zestaw ćwiczeń na mięśnie pleców i szyi
Plecy, podobnie jak szyja, należy trenować ostrożnie. Kręgosłup to jedna z najwrażliwszych i najważniejszych części ciała, dlatego wymaga większej uwagi. Wszystkie czynności z kompleksu mięśni pleców i szyi - obroty, wygięcia do tyłu, pochylenia - wykonywane są bardzo powoli i płynnie, z niewielką liczbą powtórzeń. I ważne jest, aby nie czuć się niekomfortowo. Przy najmniejszej niedogodności powinieneś przerwać lekcję. Jeśli na początku te ćwiczenia zajmują tylko pięć minut, zamiast pożądanych piętnastu, jest to normalne. Mięśnie nie są przystosowane i dlatego po prostu nie ciągną ładunku.
- Najlepszym ćwiczeniem na plecy i szyję jest „łódka”. Leżąc na brzuchu, jednocześnie unieś nogi i ramiona, oderwij klatkę piersiową od podłogi, zegnij plecy. Zatrzymaj się na osiem odliczeń, nie wstrzymując oddechu.
- Świetnie sprawdza się z tyłem i nie tylko - "kotek". Stań na czworakach, oprzyj się na dłoniach, trzymaj plecy prosto. Na wydechu zegnij kręgosłup, dociśnij brodę do obojczyków. To również spowoduje obciążenie szyi. Po ośmiu ruchach weź oddech, pochyl się na drugą stronę, odchyl głowę do tyłu.
Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha
Tutaj dłoń jest trzymana przez dwa główne ćwiczenia: różne skręty i nie mniej różnorodne uniesienia dolnej i górnej części tułowia. Podstawową zasadą jest praca w każdym przypadku wymaganym przez mięśnie brzucha. Niezależnie od tego, co się stanie: czy nogi zostaną uniesione, czy kolana przyciągnięte do klatki piersiowej – wszystko to odbywa się dzięki skurczowi mięśni brzucha. Podnosząc górną część, należy zaokrąglić kręgosłup, aby zmniejszyć jego obciążenie, a także pamiętać o rozłożeniu łokci na boki. Podnosząc dolną część - nie odrywaj dolnej części pleców od podłogi i staraj się nie wykorzystywać siły bezwładności w nogach. I lepiej nie opuszczać ich całkowicie na podłogę.
- Najpopularniejszym i najskuteczniejszym w kompleksie ćwiczeń mięśni brzucha jest „rower”. Leżąc na plecach, odrywając łopatki od podłogi, trzymając ręce za głową, kręć stopami wyimaginowane pedały. Bardziej skomplikowana opcja oznacza w tym momencie przeciwne ustawienie łokcia i kolana.
- Ćwiczenie „nożyczek” wzmacnia prasę brzuszną i rozwija wywinięcie. Tutaj tylko nogi odrywają się od podłogi w odległości piętnastu do dwudziestu centymetrów. I na takiej wysokości, z dużą amplitudą, zaczynają się rozmnażać i redukować podczas krzyżowania, na wzór nożyczek.
- Regularne unoszenie prostych nóg do pełnego pionu w wolnym tempie dobrze wzmacnia mięśnie brzucha. Górna część ciała jest dociśnięta do podłogi, dłonie naciskają na prasę.
Zestaw ćwiczeń na mięśnie nóg, pośladków i ud
Dolna część ciała jest być może najbardziej stabilna i najsilniejsza pod pewnymi względami, ale jednocześnie nie toleruje zaniedbań. Przecież są też więzadła, stawy i mięśnie. Wszystkie wymagają uwagi. Zasadniczo zestawy ćwiczeń na mięśnie nóg, pośladków i ud obejmują przysiady, wypady i różnego rodzaju wymachy. Można je wykonywać zarówno w pionie, jak i w poziomie. Z ciężarkami i bez nich. Tutaj ważne jest, aby kolano nie wychodziło poza linię palców, a ciężar nie trafiał w kolana. To ostatnie doprowadzi do kontuzji. Ponadto podczas wypadów i przysiadów biodra powinny tworzyć równolegle do podłogi lub nieco nie osiągać tego stanu. Ale nie schodź niżej.
- Klasyczne przysiady bez ciężarów wykonujemy w pozycji pionowej z nogami rozstawionymi na wysokości ramion i stopami równoległymi. Ciało jest lekko pochylone do przodu, pośladki lekko cofają się. Dłonie można położyć na talii. Schodź w dół i w górę dzięki działaniu mięśni ud.
- Wymachy nogami w pozycji poziomej doskonale wpływają na wszystkie mięśnie nóg, a szczególnie na biodra i pośladki. Dolna ręka podpiera głowę, przód znajduje się przed klatką piersiową. Stopy są wyciągnięte, podczas opuszczania nie upuszczaj nóg jedna na drugą.
- Leżąc na plecach z nogami ugiętymi w kolanach, ręce ułóż wzdłuż ciała. Unieś miednicę do góry, aż do uzyskania linii prostej od klatki piersiowej do kolan. Poczuj napięcie mięśni pośladków i ud, a także prasę. Dolna część pleców po dziesięciu sekundach.
Poniższe wskazówki pomogą Ci zwiększyć skuteczność treningów:
- Zwiększaj obciążenie powoli, w miarę jak mięśnie przyzwyczajają się do aktualnego poziomu. Nie warto wskakiwać od razu do kamieniołomu. Jest to obarczone nie tylko piekielną krepaturą, ale także możliwymi obrażeniami. Zacznij od ośmiu powtórzeń treningu pleców i szyi, dwudziestu powtórzeń treningu mięśni brzucha i trzydziestu powtórzeń nóg, pośladków i ud. Zwiększ liczbę podejść z jednego do czterech.
- Nigdy nie rozpoczynaj głównego bloku bez rozgrzewki. Konsekwencje są takie same, jak w przypadku niepohamowanego ładunku. Zimne mięśnie i więzadła ulegają natychmiastowemu uszkodzeniu.
- Obserwuj swój oddech i technikę. Staraj się także pracować w wolnym tempie, czując każdą sekundę i każdą komórkę ciała, która jest zaangażowana w tej czy innej chwili. Dzięki temu każdy zestaw ćwiczeń na mięśnie będzie tak efektywny, jak to tylko możliwe.
- I oczywiście trzymaj się harmonogramu zajęć. Od dwóch tygodniowo stopniowo przechodź do trzech lub czterech. Nawet jeśli są krótkie, półgodzinne lub trochę więcej, ale systematyczne. Dopiero wtedy pojawi się wynik.
3,9 z 5 (15 głosów)
Ćwiczenia mają charakter podstawowy i izolujący.
Ćwiczenia podstawowe to ćwiczenia, w których jednocześnie bierze udział kilka stawów i kilka grup mięśni.
- Martwy ciąg
- Wyciskanie
- Przysiady ze sztangą
- Podciąganie
- Pompki na drążkach
- Pochylenie w pozycji pochylonej
- Wyciskanie ramion w pozycji stojącej
- Wykroki ze sztangą itp.
Podstawowe ćwiczenia kulturystyczne pomagają zbudować naprawdę ogromne i piękne mięśnie. Początkujący na siłowni powinni skupić się na bazie z doskonałą techniką.
Izolacja.Ćwiczenia izolacyjne to ćwiczenia skupiające się na pracy jednego mięśnia. Często jeden staw jest zaangażowany w izolację.
- Loki na biceps
- Informacje w crossoverze
- Przeproski nóg na maszynie
- Zginanie nóg w maszynie
- Rozmieszczenie hantli w pozycji leżącej
- wyciskanie na ławce francuskiej itp.
Same ćwiczenia izolacyjne nie pomagają zwiększyć siły ani zyskać większej masy mięśniowej. Podkreślają ulgę, pomagają korygować dysproporcje sylwetki. Najpierw musisz zdobyć ogromną masę. Później wysuszyć i „naprawić” słabe punkty izolacją.
Nogi
Potrzebne nogi! I musimy nad nimi popracować. Napompowany top i zapałkowe nogi to zabawny i nieproporcjonalny widok.
Mięśnie nóg to:
- Prostowniki (mięsień czworogłowy)
- Zginacze (biceps femoris)
- Kawior (w kształcie flądry, cielęcy)
Podstawowe ćwiczenia nóg:
1. Przysiad ze sztangą na barkach (wszystko działa)
2. Wyciskanie nóg (używaj wszystkiego)
3. Wykroki (mięsień czworogłowy, pośladki)
4. Martwy ciąg na prostych nogach (biceps femoris)
5. Wspinaj się na palce w pozycji stojącej (łydki)
Pierś
Mięśnie klatki piersiowej to:
- górna część klatki piersiowej
- dolna część klatki piersiowej
- wewnętrzna część
- zewnętrzna część
Podstawowe ćwiczenia na klatkę piersiową:
1. Wyciskanie na ławce (używaj wszystkiego)
2. Pompki na nierównych drążkach (dół, część zewnętrzna)
3. Okablowanie z hantlami (część wewnętrzna, górna)
Dostosuj nachylenie ławki w wyciskaniu na ławce. Dzięki temu możliwe będzie przesunięcie obciążenia i skupienie (góra lub dół klatki piersiowej)
Z powrotem
Mięśnie pleców to:
- łac
- Trapezowy
- Schab
Podstawowe ćwiczenia pleców:
1. Podciąganie na drążku (łaty)
2. Pochylony w rzędzie (łaty, trapez)
3. Martwy ciąg (wykorzystaj wszystko)
4. Przeprost (dolna część pleców)
Biceps
Mięsień dwugłowy barku składa się z dwóch wiązek:
- krótki
- długi
Podstawowe ćwiczenia na biceps:
1. Podnoszenie sztangi na biceps (masa całkowita)
2. Podnoszenie hantli na biceps (głębsze badanie)
3. W stylu „młotka” („wydłuża biceps”, brachioradialis)
4. Skoncentrowane loki (na wzmocnienie bicepsa)
Triceps
Mięsień trójgłowy barku składa się z trzech wiązek:
- długi
- boczne
- środkowy
Podstawowe ćwiczenia na triceps:
1. Wyciskanie na ławce z zamkniętym chwytem (używa wszystkiego)
2. Prasa francuska (używaj wszystkiego)
3. Paski (wszystko wiąże się z naciskiem na dół)
Delta
Mięsień naramienny składa się z następujących wiązek:
- przód
- przeciętny
- tył
Podstawowe ćwiczenia na delty:
1. Wyciskanie na ławce wojskowej (wszystko z naciskiem na belkę środkową)
2. Hodowla hantli na boki (wszystko z naciskiem na środkową belkę)
3. Unoszenie ramion z hantlami przed siebie (belka przednia)
4. Wiosłowanie hantli w leżeniu na brzuchu (belka tylna)
przedramiona
Przedramię składa się z:
- ramię - mięsień promieniowy
- zginacze nadgarstków
- prostowniki nadgarstka
1. Zgięcie/prostowanie nadgarstków za pomocą hantli
Naciskać
Mięśnie brzucha zbudowane są z:
- mięsień skośny brzucha
- mięsień prosty brzucha
Podstawowe ćwiczenia dla prasy:
1. Unoszenie nóg w zwisie na poprzeczce (wszystko wiąże się z naciskiem na dół)
2. Skręcenie na górnym bloku (wszystko działa z naciskiem na górę)
3. Skręcanie w leżeniu na boku (ukośnie)
Pozdrawiam Was kochani miłośnicy sportu i fitnessu! Dziś przeanalizujemy zestaw ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe lub trening całego ciała. Mówiąc bez obcych zapożyczeń i innego patosu, jest to po prostu trening całego ciała w jednej sesji. To podejście jest dość powszechne w fitnessie i ma pewną przewagę nad klasycznymi ćwiczeniami. W ramach tego artykułu postaram się w miarę możliwości poszerzyć Twoją wiedzę na ten temat. Iść!
Program całego ciała najlepiej nadaje się dla początkujących, ćwicząc w miarę możliwości wszystkie partie ciała podczas jednej sesji treningowej. Dla doświadczonych sportowców taki schemat, ponieważ muszą poświęcić dużo czasu każdej grupie mięśni.
Dodatkowo tego typu trening zakłada, że każdy mięsień będzie ćwiczył 2-3 razy w tygodniu. Dla profesjonalistów nie jest to odpowiednie, ponieważ ich mięśnie nie będą miały czasu na regenerację z powodu dużych obciążeń. Jeśli zmniejszysz intensywność, w tym przypadku praktycznie nie będzie to miało sensu.
Dlatego główną grupą docelową tego typu szkoleń będą osoby początkujące, ale jest ono odpowiednie również dla dziewcząt i kobiet. Muszą wykonać znacznie mniejszą ilość pracy, aby skutecznie obciążyć mięśnie. Taki system należy stosować przynajmniej przez pierwsze sześć miesięcy zajęć, stopniowo przechodząc do klasycznego, trzydniowego splitu.
Korzyści i szkody treningu całego ciała
Treningi całego ciała pozwalają na równomierny rozwój całego ciała. Za ich pomocą można zbudować podstawową „rezerwę” masy mięśniowej, którą później rozbudujesz i wzmocnisz.
Nadają się nie tylko jako intensywne programy do treningu na siłowni, ale także dla tych, którzy chcą efektywnie ćwiczyć w domu. Oznacza to, że nie musisz zanurzać się w świecie sportu – taki system da Ci szansę na utrzymanie zdrowego i silnego organizmu.
Trening różnych grup mięśni tego samego dnia jest odbierany przez organizm jako poważny stres. Trening klatki piersiowej, nóg i pleców podczas jednej sesji aktywnie stymuluje metabolizm. Dzięki temu takie treningi bardzo dobrze wpływają na odchudzanie.
Szkoda wynikająca z takiego zintegrowanego podejścia może wystąpić tylko wtedy, gdy poważnie naruszysz technikę wykonywania jakiegoś ćwiczenia lub jeśli trenujesz zbyt często, uniemożliwiając organizmowi regenerację.
Przeciwwskazania
Nie ma szczególnych przeciwwskazań, które dotyczą wyłącznie treningu całego ciała. Oczywiście, jeśli z tego czy innego powodu nie wolno Ci uprawiać sportu lub mocno obciążać ciała, wówczas ogólny program dla całego ciała jest dla Ciebie zabroniony.
Technika i rodzaje ćwiczeń
Ćwiczenia w takich treningach mogą być bardzo różne. Zaczynając od klasycznego wyciskania na ławce, kończąc na skakance. Są one wybierane na podstawie celów, do których dążysz.
Mężczyźni na siłowni powinni największą uwagę zwracać na podstawowe ćwiczenia - wyciskanie na ławce, przysiad ze sztangą i martwy ciąg. Stanowią kluczowy moment w każdym treningu siłowym i to od nich przede wszystkim zależy zestaw masy mięśniowej.
Jeśli przyszedłeś na siłownię, aby schudnąć, to cardio powinno być podstawą treningu całego ciała. Najlepiej wprowadzać je na początku i na końcu sesji – dzięki temu potencjał spalania tkanki tłuszczowej znacznie wzrośnie.
Dziewczyny natomiast rzadko trenują w celu uzyskania poważnej masy mięśniowej. Dlatego w przypadku płci pięknej zaleca się skupienie na ćwiczeniach izolowanych, z umiarkowanym dodatkiem do programu cardio.
Do takich treningów odpowiednie są ćwiczenia zarówno z klasycznych programów fitness, crossfit, jak i plyometrycznych. Można je wykonywać zarówno z użyciem ciężarków, np. z hantlami, z odważnikiem Kettlebell, czy ze sztangą, jak i bez niej.
Przykład treningu
Rozważ klasyczne opcje ćwiczeń całego ciała, najpierw w domu, a następnie popracuj na siłowni.
W domu
Oto najbardziej standardowy zestaw najlepszych ćwiczeń, które można wykonać nawet w domu:
- Na klatce piersiowej klasyczne pompki.
- Triceps - odwrotne pompki na krześle.
- Na bicepsie - aby pompować biceps, powinieneś dostać hantle, ponieważ przy swojej wadze nie możesz go w żaden sposób pompować.
- Dla prasy -. Możesz także dodać tutaj pasek.
- Na nogi i pośladki - klasyczne przysiady, wchodzenie po schodach.
- Na ramiona - podnośniki i huśtawki z hantlami.
- Na plecy - martwy ciąg z hantlami.
Tygodniowy kompleks będzie wyglądał następująco:
- Pompki - 4 × 20.
- Odwrotne skręty na krześle - 4 × 15.
- Uginanie ramion ze sztangielkami – 4×20.
- Przysiady w powietrzu 4×20.
- Wyciskanie na ławce wojskowej z hantlami - 4 × 15.
- Martwy ciąg z hantlami - 4×20.
Na siłowni
Na siłowni wybór ćwiczeń jest znacznie szerszy. Istnieją różne symulatory i wiele rodzajów ciężarów: hantle, kettlebells, sztangi, naleśniki itp. Dlatego lista ćwiczeń dla każdego zestawu mięśni jest tutaj znacznie szersza.
- Na klatce piersiowej - wyciskanie sztangi lub hantli na ławce, crossover, motyl, wyciskanie na ławce pochyłej, okablowanie hantli itp.
- Triceps – wyciskanie francuskie, podciąganie nad głowę, unoszenie hantli, pompki w pozycji leżącej, prostowanie hantli nad głowę itp.
- Na biceps - podnoszenie sztangi na biceps, naprzemienne lub jednoczesne podnoszenie hantli, trakcja na ławce Scotta, „młotki”, pchnięcie na biceps z supinacją itp.
- Dla prasy - zestaw jest prawie taki sam, z dodatkiem różnych symulatorów i wykorzystaniem pochyłych ławek.
- Na nogi i pośladki – przysiady ze sztangą, wyciskanie na nogi, prostowanie i uginanie nóg, martwy ciąg na prostych nogach itp.
- Na ramiona - wyciskanie na ławce wojskowej, wiosłowanie sztangi do brody, huśtawki z hantlami, wyciskanie hantli itp.
- Na plecy - martwy ciąg, wiosłowanie w pochyleniu, unoszenie sztangi, podciąganie bloku górnego i dolnego itp.
Lista jest podana tak, aby na początku była „baza” – najtrudniejsze, a zarazem najbardziej potrzebne ćwiczenia. Po nich są już bardziej izolowane ćwiczenia, które pozwalają „wypracować” mięśnie, a nie przyrost masy.
Rzućmy okiem na niektóre klasyczne opcje ćwiczeń całego ciała na siłowni.
- Przysiady ze sztangą 3-5 serii po 8-10 powtórzeń.
- Wyciskanie hantli na ławce 2-3 serie po 8-10 powtórzeń.
- Podciąganie na drążku 3-4 serie po 10-12 powtórzeń.
- Pompki na nierównych drążkach 3-4 serie po 10-12 powtórzeń.
- Brzuchy klasyczne 4 serie po 20-25 powtórzeń.
- Martwy ciąg 4-5 serii 8-12 powtórzeń.
- Ćwiczenie motyla 4 serie 15 powtórzeń.
- Wyciskanie nóg w symulatorze 4 serie po 8-12 powtórzeń.
- Wiosłowanie ze sztangą nachyloną w górę 4 serie 15 powtórzeń.
- Wyciskanie na ławce francuskiej 4 serie po 8-10 powtórzeń.
- Uginanie sztangi 4 serie po 10-12 powtórzeń.
- Unoszenie nogi w zwisie 3 serie – maks. powtórzeń.
Z reguły należy wykonywać kompleks na całym ciele trzy do czterech razy w tygodniu. Zbuduj lekcję tak, aby nacisk na różne grupy mięśni był inny. Inaczej mówiąc – pierwszego dnia treningu skup się na klatce piersiowej. Aby to zrobić, dodaj do programu wyciskanie na ławce i inne ćwiczenia na klatkę piersiową i rozcieńcz je jednym ćwiczeniem na inne partie ciała, ale bez dodawania innych podstawowych.
W kolejnym treningu nacisk na nogi to przysiad ze sztangą, ale bez dodatku martwego ciągu i wyciskania na ławce. I tak dalej. Oznacza to, że nie musisz ukończyć całej bazy w jednym treningu.
Podczas treningów w domu oczywiście nie fantazjujesz o ćwiczeniach, ale tutaj cele są inne. Jeśli chcesz po prostu utrzymać ciało w dobrej kondycji, lepiej ćwiczyć w domu. Aby to zrobić, możesz wykonywać te same kompleksy, ale pod większym obciążeniem.
Zestawy i powtórzenia
Najczęściej trening całego ciała mierzony jest w „okrążeniach”. Oznacza to, że bierzesz określoną listę ćwiczeń i wykonujesz je jeden po drugim, bez odpoczynku. Po wykonaniu jednego takiego koła możesz pozwolić sobie na krótki odpoczynek, wynoszący 2-4 minuty. Następnie koło się powtarza.
W jednym treningu należy wykonać od 4 do 10 takich kółek, w zależności od poziomu treningu, realizowanych celów i wybranych ćwiczeń.
Rozgrzej się i rozciągnij
Oczywiście nie zapominaj, że przed treningiem musisz dobrze rozciągnąć całe ciało. Ponieważ podczas jednej sesji każda grupa mięśni będzie brać udział w pracy, musisz zadbać o dobre rozgrzanie wszystkich mięśni i stawów.
To samo tyczy się rozciągania po treningu. Szybko wyeliminuje kwas mlekowy i toksyny z Twoich mięśni. Pomaga to zmniejszyć ból i skraca czas potrzebny organizmowi na regenerację.
Odżywki i suplementy sportowe
Kompleksy ćwiczeń fizycznych poszczególnych mięśni rzadko są zbyt męczące. Aby jednak wyciągnąć z takiego treningu jak najwięcej, polecam sięgnąć po jakieś suplementy sportowe.
Przykładowo stosowanie aminokwasów i białka BCAA nigdy nie będzie zbędne. Pozwolą organizmowi na szybszą regenerację i przyczynią się do lepszego ułożenia masy mięśniowej.
Nie ma sensu mówić o żywieniu osobno dla treningu całego ciała. Tutaj główne aspekty są takie same, jak w przypadku każdego innego rodzaju szkolenia. To znaczy nacisk na węglowodany, a następnie białka w celu uzyskania masy mięśniowej.
Jak często ćwiczyć
Najlepiej wykonywać ten trening 3-4 razy w tygodniu, aby organizm miał czas na regenerację. Cotygodniowe sesje powinny być naprzemienne, wykorzystując inne ćwiczenia i zmieniając dni, aby pompować różne części ciała.
Typowe błędy
Najczęstszym błędem w tego typu szkoleniach są albo zbyt częste, albo zbyt „lekkie” zajęcia. W pierwszym przypadku po prostu przeciążasz swoje ciało i nie będzie miało czasu na regenerację. W takim przypadku dalsze zajęcia tylko ci zaszkodzą.
W drugim przypadku niektórzy początkujący lubią sobie pozwolić. Kilka dodatkowych minut odpoczynku lub przerwa w kręgu – pamiętaj, że nie pracujesz dla kogoś, ale przede wszystkim dla siebie. Mianowicie powinniśmy mieć od siebie jak najbardziej rygorystyczne wymagania.
Wniosek
Podsumowując, chciałbym wyciągnąć kilka wniosków. . Ale tylko jeśli dopiero zaczynasz lub nie robiłeś tego przez ostatnie kilka lat. Bardziej szczegółowe informacje można znaleźć w Internecie lub na YouTube, zdjęcia i filmy z treningami całego ciała.
W pozostałych przypadkach preferowany jest trening rozdzielny, na każdą grupę mięśniową z osobna.
Subskrybuj aktualizacje mojego bloga, a dowiesz się jeszcze więcej przydatnych i interesujących informacji. Do zobaczenia wkrótce!
W kontakcie z
Jednym z najczęstszych pytań przed treningiem jest to, z czym trenować, jakie grupy mięśni wspólnie ćwiczyć i jak często to robić?
Sposobów na ułożenie planu treningowego jest wiele. Wybierz najlepszą opcję w zależności od swojego doświadczenia i celów. Jeżeli jeden rodzaj treningu nie zapewnia wymaganego obciążenia, spróbuj zbudować program w inny sposób, uwzględniający Twoją osobowość.
Do przyrostu masy mięśniowej
Zgodnie z zaleceniami medycyny sportowej trening siłowy powinien odbywać się minimum dwa razy w tygodniu. W tym czasie rozwiniesz główne grupy mięśni: klatkę piersiową, plecy, ramiona, biceps, triceps, mięśnie brzucha, przedni i tylny mięsień ud.
Pamiętaj, że potrzebujesz 48 godzin odpoczynku, aby każdy mięsień się zregenerował. Nie zapominaj, że aby przybrać na masie, należy zwrócić uwagę na wysokiej jakości odżywienie białkowe i odpowiednią kaloryczność diety.
Z czym trenować na siłowni na przyrost masy ciała? Nie należy obciążać jednocześnie dużej liczby mięśni, jednak zaangażowane mięśnie powinny pracować maksymalnie, o ile to możliwe, bez wpływu na inną dużą grupę mięśni.
W takim przypadku organizm będzie dążył do przywrócenia pewnych obszarów bez marnowania materiału budowlanego, aby przywrócić całe ciało do normy.
Trening mięśni przeciwstawnych jest jednym z najpopularniejszych rodzajów treningu siłowego. Jednocześnie podczas jednej sesji wykonywane są ćwiczenia na mięśnie antagonistyczne, które zapewniają ruch stawów w przeciwnych kierunkach. Mówiąc najprościej, tego samego dnia pracujesz na przód i tył określonego obszaru ciała.
Ponieważ obciążone mięśnie wymagają odpoczynku, wygodnie jest trenować na innej części ciała następnego dnia.
Zalety tej metody:
- Docelowa grupa mięśni pracuje maksymalnie. Tego samego efektu nie osiągniesz ćwicząc całe ciało na raz. Za każdym razem, gdy skupisz się na konkretnym obszarze, rezultaty uzyskasz szybciej.
- Badania pokazują, że podczas tej samej sesji pracujesz aktywniej nad włóknami mięśniowymi lub przynajmniej rozciągasz mięśnie antagonistyczne. Oznacza to, że wyciskanie na klatkę piersiową będzie bardziej skuteczne po rozciągnięciu środkowej części pleców.
- Trening mięśni antagonistycznych zapewnia równomierną pracę obu stron ciała, przy jednoczesnym zachowaniu równowagi w rozwoju ciała.
Do wad tego typu treningu można zaliczyć to, że każdą grupę mięśniową będziesz ćwiczyć tylko raz w tygodniu. Przykładowy harmonogram czterech treningów w tygodniu:
- Poniedziałek: klatka piersiowa i plecy.
- Wtorek: mięśnie ud przednich i tylnych, mięśnie brzucha.
- Czwartek: biceps, triceps i barki.
- Sobota: klatka piersiowa i plecy.
W następny poniedziałek wykonaj ćwiczenia bioder i brzucha i kontynuuj rotację.
Inną opcją ukierunkowanego obciążenia mięśni jest podział dużych grup mięśni w ciągu dnia. Zatem jednego dnia trenujesz klatkę piersiową i triceps, drugiego plecy i biceps, kolejnego dnia nogi i barki.
Ramiona można ćwiczyć razem z mięśniami piersiowymi. Ta metoda treningu jest również wygodna przy napiętym planie treningowym.
Należy pamiętać, że aby poprawić wydajność i odciążyć układ nerwowy, należy okresowo zmieniać strategię treningową. Na przykład ćwicz biceps wraz z mięśniami piersiowymi i plecy wraz z tricepsem. To urozmaici Twoje treningi, złagodzi zmęczenie psychiczne i da impuls do dalszego budowania masy mięśniowej.
Do utraty wagi
Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, Twój trening powinien być jak najbardziej energochłonny i efektywnie spalać kalorie.
Z czym trenować w jeden dzień na odchudzanie? Dobrze nadaje się trening funkcjonalny, w którym podczas jednej sesji ćwiczy się prawie wszystkie grupy mięśni.
W takim przypadku konieczne jest wykonanie dużej liczby podejść (od 8) z maksymalnymi ciężarami, ale z niewielką liczbą powtórzeń na podejście. Każdy z treningów obejmuje wszystkie 3 ćwiczenia z trójboju siłowego, natomiast w dniu treningu mięśni piersiowych wykonywany jest lekki trening pleców i nóg.
Najpierw ćwicz duże grupy mięśni: nogi, klatkę piersiową i plecy. Na przykład martwy ciąg i wiosłowanie w pochyleniu angażują kilka grup mięśni jednocześnie. Następnie przejdź do nauki małych grup: tricepsów, bicepsów i ramion. Wykonuj 2 ćwiczenia na grupę na trening, aby uniknąć przetrenowania.
W miarę rozwoju siły i wytrzymałości będziesz mógł urozmaicać i wzmacniać trening (dodawać ćwiczenia lub zwiększać ciężary).
Początkujący często wierzą, że jeśli codziennie pompujesz prasę, szybko pozbędziesz się tłuszczu z brzucha i wyciągniesz cenne „kostki”. W rzeczywistości mięśnie brzucha działają na tej samej zasadzie, co każda inna grupa mięśni. Dlatego warto zapewnić im przynajmniej jeden dzień odpoczynku pomiędzy dniami treningowymi. Badanie mięśni prasy często łączy się z ćwiczeniami pleców lub nóg.
