Gorąco polecam wykonywanie tego minizestawu ćwiczeń rozciągających na każdym treningu, bez względu na Twoje cele. Wyjątkiem jest sytuacja, gdy trener wprost powiedział, że nie ma potrzeby rozciągania.

Mój wybór nie jest bynajmniej przypadkowy. Wieloletnie obserwacje i studiowanie teorii zagadnienia pozwoliły mi wyciągnąć wniosek o korzyściach płynących z tych konkretnych ćwiczeń dla zdecydowanej większości trenujących z ciężarami. Te ćwiczenia elastyczności angażują najważniejsze mięśnie i stawy, dla których jest to bardzo ważne ogólne zdrowie, mobilność całego ciała, zachowanie doskonałego zdrowia i aktywności przez wiele lat.

Przywróć oddech, poczekaj, aż puls osiągnie 70-90 uderzeń na minutę. Następnie rozpocznij ćwiczenia.

Zrób je w ten sposób. Przyjmij pozycję wyjściową, następnie napnij mięśnie docelowe (pokazane w opisach poniżej) aż do momentu pojawienia się lekkiego dyskomfortu w brzuszku mięśnia. Pozostań w tej pozycji przez 20-40 sekund. Niezwykle ważne jest utrzymanie ogólnego stanu relaksu ciała i głębokiego, spokojnego oddechu.

Wykonaj 2-3 podejścia do każdego ćwiczenia z przerwą 10-50 sekund. Po zakończeniu ćwiczeń spróbuj całkowicie się zrelaksować i położyć na 1 minutę. A potem spokojnie wstań i pobiegnij do szatni, żeby wypić porcję odżywianie sportowe albo woda...

Zanim zaczniesz wykonywać serię ćwiczeń rozciągających, zdecydowanie radzę ponownie przeczytać artykuły nt.

Pozwoli to uniknąć drobnych irytujących błędów. Dla przejrzystości dołączam również trzy filmy do tego kompleksu.

A więc moje „święte” trio ćwiczeń elastyczności

Złożone rozciąganie na podporze

Ćwiczenie doskonale rozciąga ścięgna podkolanowe, pośladki i okolice pachwin. Bardzo wzmacnia mięśnie nóg, pleców i pośladków.

Będziesz potrzebował stabilnego podparcia o wysokości od 70 do 100 cm (możliwe są inne wysokości w zależności od Twojej elastyczności). Na zdjęciu używam stosu stopni.

Stań bezpośrednio przed podporą w odległości około 1 metra od niej. Ostrożnie połóż go na nim lewa noga(możesz używać rąk). Dostosuj swoją pozycję, jeśli nie jest wygodna. Zgodnie ze środkami bezpieczeństwa lekko ugnij lewą nogę w kolanie. Stopa prawej nogi podporowej powinna być skierowana bezpośrednio do przodu, podobnie jak cała okolica miednicy. Jeśli nie możesz skierować miednicy dokładnie do przodu, zmniejsz wysokość podpórki. Sama prawa noga powinna być wyprostowana w kolanie z ledwo zauważalnym, kontrolowanym zgięciem w stawie (aby nie było pracy przy zgięciu).

Trzymając plecy prosto, delikatnie pochyl się do przodu w kierunku lewej nogi. Możesz sobie pomóc, chwytając palcami palec tej stopy. Poczuj napięcie w bicepsie lewego uda i lewym pośladku. Jeśli przyciągniesz palec do siebie, poczujesz także napięcie mięśni lewej łydki. Utrzymaj tę rozciągniętą pozycję przez 20-60 sekund. Następnie wyprostuj się płynnie.

Następnie obróć tułów i palce prawej nogi w prawo o 90 stopni, utrzymując pozycję lewej nogi. Poczuj napięcie w okolicy pachwiny. Staraj się utrzymać całe ciało w tej samej płaszczyźnie. Owiń lewą rękę wokół talii i unieś prawą rękę do góry. Wykonaj skłon w bok do lewej nogi leżącej na podporze. Staraj się nie opuszczać wyimaginowanej płaszczyzny, w której znajduje się Twoje ciało. Pochyl się w bok, bezpośrednio w stronę nogi. Niech nie będzie duży, ale poprawny. Poczuj napięcie w pachwinie i lewym bicepsie. Rozciągnięcie powinno być odczuwalne również w talii. Przytrzymaj to boczne zgięcie przez 15-30 sekund, a następnie powoli wyprostuj się.

Następnie obróć stopę lewej stopy do przodu, tak aby opierała się na podparciu część wewnętrzna. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej i pochyl się w stronę prawej nogi, lekko uginając ją w kolanie. Pozwól, aby grawitacja opuściła Twoje ciało tak nisko, jak to możliwe. Pamiętaj, aby mieć proste plecy. Poczuj napięcie w okolicy pachwiny, prawego ścięgna podkolanowego, prawego pośladka. Przytrzymaj to zagięcie przez 15-60 sekund. Następnie, nie pomagając sobie rękami, wyprostuj się, wykorzystując jedynie siłę pośladków i bicepsów prawego uda. Następnie obróć się do pierwotnej pozycji wyjściowej i ostrożnie opuść lewą nogę na podłogę.
Powtórz ćwiczenie z prawą nogą uniesioną na podporze.

Wykroki w tył z hantlami w dłoniach

Ćwiczenie rozciąga mięśnie okolicy pachwin i pośladków, rozciąga zginacze bioder (mięśnie zlokalizowane w przedniej części miednicy i bioder, odpowiedzialne za stabilizację ciała, dolnej części pleców i postawy).

Weź hantle w dłonie i stań prosto. Następnie wykonaj płynny krok do tyłu lewą nogą, jednocześnie zginając prawą nogę w kolanie. Szerokość kroku wynosi 80-100 cm Staraj się przyjąć pozycję, w której lewa noga cofnięta jest całkowicie wyprostowana, a goleń prawej nogi pionowa. Następnie należy opuścić miednicę jak najniżej, trzymając lewą nogę wyprostowaną do tyłu. Utrzymaj ten odcinek przez 20–60 sekund, starając się zejść jak najniżej. Następnie płynnie powróć do pozycji wyjściowej stojącej w odwrotnej kolejności.

Aby skomplikować ćwiczenie, należy cofnąć się o krok na nieco większą odległość. W takim przypadku goleń nogi podpierającej wysuniętej do przodu nie powinna być pionowa, ale nachylona w twoją stronę. Oznacza to, że wypad jest szerszy.

Zjechać na pobocze

Ćwiczenie rozciąga mięśnie klatki piersiowej, mięśnie najszersze, dolne mięśnie czworoboczne, mięśnie klatki piersiowej i brzucha oraz triceps. Prowadzi do zauważalnego powiększenia klatki piersiowej, rozwoju mięśni piersiowych i najszerszych. Ale najważniejszą rzeczą w tym ćwiczeniu w kontekście elastyczności jest rozwój elastyczności kręgosłupa piersiowego.

Wolę wykonywać to ćwiczenie na ławce. Upewnij się, że rogi ławki nie są ostre. Na ławce połóż kilkukrotnie złożony ręcznik, aby zwiększyć promień ugięcia.

Umieść hantle „na pośladkach” na krawędzi ławki. Przyjmij pozycję wyjściową w poprzek ławki, opierając na niej górną część pleców. Twoja głowa nie powinna zwisać, ale powinna opierać się dolną częścią potyliczną na ławce. Nogi ugięte w kolanach, stopy stabilnie oparte na podłodze.

Następnie ostrożnie chwyć przygotowany hantle obiema rękami za górną płytkę lub za drążek (poeksperymentuj wcześniej i wybierz wygodniejszą opcję), wyprostuj ramiona pionowo do góry i lekko ugnij je w łokciach.

Następnie płynnie, biorąc głęboki oddech, przesuń hantle do tyłu za głowę, zachowując niezmienny kąt zgięcia ramion. Jednocześnie należy lekko obniżyć miednicę, dodatkowo rozciągając mięśnie brzucha i klatki piersiowej, a także zgiąć odcinek piersiowy kręgosłupa (bardzo ostrożnie, bez niepotrzebnego wysiłku). Opuść hantle do pozycji, w której poczujesz bardzo dobre rozciągnięcie mięśni brzucha, klatki piersiowej, mięśni grzbietu i klatki piersiowej. Utrzymaj tę rozciągniętą pozycję przez 1-2 sekundy i płynnie podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej z ramionami skierowanymi pionowo w górę. Natychmiast weź głęboki oddech i cofnij ramiona, rozciągając wszystkie powyższe mięśnie. Wykonaj co najmniej 15-20 powtórzeń, a następnie ostrożnie połóż hantle na ławce obok siebie i powoli wstań.

Zachowaj szczególną ostrożność przy wyborze hantli do ćwiczenia! Powinien być niezawodny, z wysokiej jakości zamkami lub być całkowicie nieusuwalny. W ten sposób uchronisz się przed niespodziewanymi spadającymi na twarz naleśnikami.

Proste i skuteczna metoda poprzez oddychanie nawiąż harmonijne połączenie ciała i umysłu, przywróć napięte mięśnie, zwiększ energię w ciele - to wszystko jest możliwe dzięki ćwiczeniom rozciągającym i uelastyczniającym. Powinny znaleźć się w każdym programie fitness.

W niemal każdej aktywności czy sporcie rozciąganie jest głównym sposobem na „rozgrzanie” organizmu i przygotowanie go do ruchu lub regeneracji po ciężkiej pracy. Jednak nie musisz być sportowcem, aby doświadczyć korzyści płynących z wysokiej jakości rozciągania.

Wszystko o ćwiczeniach rozciągających i uelastyczniających

Podstawą wszystkich ćwiczeń rozwijających elastyczność jest wydłużanie mięśni. Tego typu ćwiczenia rozciągające mają na celu zwiększenie zakresu ruchu i wydłużenie skróconych tkanek miękkich.

Trening rozciągania i elastyczności jest jednym z elementów harmonijny rozwój ciała i droga do młodości. Ćwiczenia rozciągające pomagają rozwinąć więzadła i „zatkać” włókna mięśniowe znacznie poszerzają funkcjonalny zakres ruchu. Oferujemy krótki zestaw ćwiczeń na całe ciało do domu lub na siłownię.

Nauka rozciągania nie jest trudna. Zaleca się prawidłowe wykonywanie rozciągania:

• w stanie relaksu,
• powoli,
• koncentrując się na rozciąganych mięśniach.

Korzyści z rozciągania

Wyjątkowość tych ruchów polega na szerokim i wielokierunkowym oddziaływaniu na organizm sportowca:

• zmniejsza napięcie mięśni i więzadeł, czyniąc ciało bardziej zrelaksowanym;
• poprawia koordynację i zwiększa zakres ruchu, dzięki czemu możesz poruszać się swobodniej;
• zapobiega urazom, takim jak naciągnięcia i skręcenia mięśni;
• ułatwia intensywną aktywność, przygotowuje organizm;
• rozwija świadomość swojego ciała i koncentrację na ruchu, ustanawia połączenie umysłu z mięśniami;
• pobudza krążenie poprzez kierowanie tlenu i krwi do mięśni;
• przyspiesza proces regeneracji uszkodzonych i przetrenowanych mięśni;
• poprawić wyniki ćwiczeń rozciągających powięzi (błony pokrywające mięśnie, ścięgna, narządy i wiązki nerwowo-naczyniowe);
• a co najważniejsze, oczyszcza umysł i podnosi na duchu.

Rodzaje rozciągania w celu rozwijania elastyczności

• Bierny- powolne, kontrolowane rozciąganie mięśni przy pomocy zewnętrznej.
• Aktywny- pozycja ciągnąca utrzymywana jest niezależnie, bez ciężaru ciała.
• Statyczny- utrzymanie pozycji w skrajnym punkcie ruchu bez szarpnięć.
• Balistyczny- sprężyste szarpnięcia w skrajnym zakresie ruchu.
• Izometryczny- naprzemienne maksymalne rozciąganie mięśnia z rozluźnieniem.
• Dynamiczny- ruchy rozciągające kończyn w szerokiej amplitudzie.

Rozciąganie pasywne

Siła rozciągająca jest przykładana zewnętrznie: ręcznie przez inną osobę lub samego sportowca (z wolną kończyną) lub za pomocą maszyny lub grawitacji. Środki napinające często zapewniają bardziej trwałe wydłużenie. Technika rozciągania pasywnego wymaga powolnego, kontrolowanego wydłużania rozluźnionych mięśni, w których odczuwa się rozciąganie, ale nie ból. Na przykładzie ćwiczeń delta.

Rozciąganie przednich delt podczas siedzenia

Aktywne rozciąganie

Wymaga pracy mięśni podczas ruchu ciągnącego. Siła rozciągająca powstaje dzięki wysiłkowi sportowca. Często stosowany w jodze. Przykładem aktywnego rozciągania jest kontrolowany ruch wbrew grawitacji. Aby zmniejszyć wagę, mięśnie kurczą się ekscentrycznie. Konieczne jest utrzymanie zajmowanej pozycji poprzez dodatkowy wysiłek mięśni. Napięcie aktywnie pracujących mięśni pomaga rozluźnić rozciągnięte mięśnie antagonistyczne poprzez wzajemne zrównoważenie. Na przykładzie ćwiczeń brzucha.

Rozciąganie brzucha w pozycji stojącej

Modyfikacją tego rodzaju rozciągania jest Aktywne Rozciąganie Izolowane, podczas którego mięsień docelowy jest zlokalizowany i pracuje oddzielnie. Technikę tę wykonuje się za pomocą urządzenia mechanicznego - elastycznego paska, bandaży na kolana, skakanki i podobnego sprzętu, za pomocą którego można własnymi siłami podciągnąć określoną część ciała.

Rozciąganie mięśnia czworogłowego i zginacza biodrowego

Rozciąganie statyczne

W technice statycznej zawodnik utrzymuje pozycję rozciągającą. Należy przyjąć wygodną pozycję, a następnie utrzymać ją przez pewien czas (30-60 sekund lub maksymalnie). Podczas rozciągania należy zachować szczególną koncentrację – ćwiczeniu powinno towarzyszyć uczucie delikatnego rozciągania mięśni pod wpływem własnego ciężaru, bez wysiłku, szarpnięć i ostrego bólu.

Prawidłowa technika tego typu rozciągania zakłada, że ​​jesteś zrelaksowany i nie próbujesz wpływać na zakres ruchu, utrzymując pozycję pasywno-statyczną. Ta metoda rozciągania jest najbardziej odpowiednia dla początkujących. Na przykładzie ćwiczenia łydek.

Rozciąganie ścięgna podkolanowego w pozycji stojącej

Rozciągnięcie balistyczne

Porównywalne do rozciągania statycznego pod względem zdolności do zwiększania zakresu ruchu stawów. Techniki balistyczne wykorzystują szybkie szarpnięcia w celu dalszego rozciągnięcia mięśni, ale te niekontrolowane ruchy mogą łatwo spowodować przeciążenie i uszkodzenie tkanki łącznej, rozciągając ją poza jej elastyczność.

Skłon do przodu Rozciągnięcie ścięgna podkolanowego

Rozciąganie izometryczne

Istotą tej techniki jest naprzemienne maksymalne napięcie izometryczne mięśnia (tj. skurcz bez ruchu), po którym następuje rozluźnienie i rozciągnięcie do maksymalnego możliwego stanu. Na przykład najpierw wyciąga się palec u nogi, a łydkę napina, przytrzymuje ta pozycja przez 4-10 sekund, następnie skarpetkę należy przyciągnąć do siebie, maksymalnie rozciągając mięsień łydki.

Rozciąganie dynamiczne

Reprezentuje ruchy rozciągające kończyn w szerokiej amplitudzie i w granicach własnych możliwości fizycznych. Rozciąganie dynamiczne może obejmować zarówno ruchy powolne, zaakcentowane, jak i szybkie: na przykład wciągnięcie nóg w dłoń z powolnym opuszczaniem kończyny do pozycji wyjściowej.

Przesuń nogę na bok

Jak wykonać ćwiczenia

Przed głównym ćwiczeniem poświęć trochę czasu na lekkie rozciągnięcie docelowego mięśnia, aby uniknąć skurczów i napięcia. Doprowadź mięsień do uczucia umiarkowanego napięcia i zrelaksuj się w tej pozycji. Napięcie powstające w mięśniach powinno stopniowo ustępować.

• Trzymaj każde dobre ćwiczenie rozciągające w jednej pozycji przez około 30 sekund, bez gwałtownych ruchów.
• Oddychaj powoli i głęboko podczas rozciągania.
• Skoncentruj się na rozciąganiu mięśni i wizualizuj to.
• Zrelaksuj całe ciało; nigdy nie kontynuuj pomimo bólu i dyskomfortu.
• Lepsze rezultaty przyniesie rozciąganie rozgrzanych mięśni. Rozciągaj się po każdym cardio lub trening siłowy.
• Rozciąganie pomiędzy seriami podczas treningu siłowego pomoże docelowym mięśniom szybciej się zregenerować i zwiększyć ich wzrost.
• Posiadanie doświadczonego partnera podczas rozciągania pomoże Ci osiągnąć lepsze wyniki.

Czy ćwiczenia rozciągające i uelastyczniające mogą zapobiec kontuzjom sportowym? Choć nie udowodniono jeszcze, że rozciąganie zmniejsza ryzyko kontuzji sportowych, praktyka pokazuje, że ćwiczenia te rzeczywiście skutecznie stymulują aktywność mięśni i zwiększają zakres ruchu stawów.

Elastyczność

Elastyczność jest ważną częścią programów treningu siłowego i szybkości i powinna być brana pod uwagę przy planowaniu programu treningowego. Ważna jest także elastyczność zwyczajna osoba ze względu na związek ze zdrowiem człowieka i zdolnością do pracy. Krótkie mięśnie mogą powodować ból pod wpływem aktywności fizycznej. Sztywne stawy i mięśnie ograniczają wydajność pracy i prowadzą do różnych problemów, takich jak kontuzje i bóle w dolnej części pleców.

Pomaga rozwijać plastyczność, elastyczność i siłę mięśni, elastyczność stawów i wzmocnienie więzadeł. specjalne ćwiczenia dla elastyczności - rozciąganie. Stymuluje to wzrost mięśni, poprawia transport składników odżywczych i zwiększa wewnątrzkomórkową syntezę białek. Podczas przymusowych przerw w treningu regularne rozciąganie (20-30 minut na każdą grupę mięśniową) może spowolnić redukcję masy mięśniowej.

Zestaw ćwiczeń

Zacznij od rozciągania pasywnego po lekkiej rozgrzewce, koncentrując się na grupach mięśni, które pracują najczęściej, a następnie przejdź do ćwiczeń głównych. Aby rozgrzać mięśnie przed rozciąganiem i uczynić je bardziej giętkimi, można zastosować miejscowe ciepło. Jeżeli mięśnie kurczą się, zastosuj masaż. Jeżeli ruchomość stawów jest ograniczona, przed ćwiczeniami gibkościowymi zastosuj mobilizację.

Kompleks zapewniający rozciąganie i elastyczność

Notatka: Wykonuj to na zmianę w każdym kierunku. Powoli przechyl się, przytrzymaj w maksymalnym punkcie i wróć do pozycji wyjściowej.

Ważny! Nie wykonuj ćwiczenia gwałtownymi ruchami.

Ważny! na każdej nodze

Ważny! Wykonaj 3 serie. Jednocześnie przytrzymaj w najwyższym punkcie przez 10 sekund i powoli, na wydechu, bez szarpnięć, opuść się do pozycji wyjściowej.

* — Usługa jest w fazie testów beta

Wykonaj krótką sesję cardio lub ćwiczenia rozgrzewkowe. Ćwiczenia należy wykonywać na każdą grupę mięśniową i staw, dla których potrzebna jest elastyczność. Rozciąganie powinno być delikatne i stopniowe, aby uniknąć nadmiernego rozciągania, ponieważ odruch rozciągania może zadziałać, powodując ból i możliwe uszkodzenie tkanek miękkich, więzadeł lub ścięgien.

Rozciągnięcie powinno być rozłożone na kilka odcinków, a nie wykonywane podczas jednego siedzenia. Wykonuj ćwiczenia rozciągające i uelastyczniające kilka razy dziennie, 4-5 dni w tygodniu. Rozciąganie powinno być progresywne i trwać od 10 do 30 sekund.

Ćwiczenia rozciągające

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu, po krótkiej rozgrzewce, wykonaj te ćwiczenia, aby uzyskać dobre rozciągnięcie.

Zakręty boczne

Wyprostuj ręce nad głową, chwyć jedną rękę drugą. Powoli zegnij się w pasie i delikatnie pociągnij ramiona w stronę podłogi.

Rotacja miednicy

Połóż dłonie na biodrach i wykonuj okrężne ruchy w prawo i w lewo.

Zgięcie ciała (od rąk do palców)

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Powoli uginaj się w talii, aż poczujesz rozciąganie w tylnej części nóg. Nie wykonuj gwałtownych ruchów i nie rozciągaj się zbytnio. Aby powrócić do pozycji pionowej, lekko ugnij kolana, aby zmniejszyć nacisk na dolną część pleców i rozciągnij ścięgna podkolanowe.

Kolejne ćwiczenie, czyli uginanie ciała (ramiona do palców), wykonujemy siedząc na podłodze, z piętami w odległości około 15 cm, splatając dłonie i ciągnąc je jak najdalej, przynajmniej do dolnej części goleni lub kostki.

Skurcze

W pozycji siedzącej połóż prawą nogę na lewej, przesuń lewy łokieć za kolano i naciśnij. Powtórz z lewą nogą opartą na prawej.

Rozciąganie w pozycji siedzącej

To rozciąganie wykonuje się poprzez: W pozycji lonży, trzymaj pięty w linii prostej i zegnij kolano nad stopą. Rozciągnij stopę na zewnątrz i do wewnątrz, aby uzyskać pełne rozciągnięcie kostki, ścięgna Achillesa, pachwiny i zginaczy bioder.

Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda

Narożnik

Usiądź z jedną nogą wyprostowaną w kolanie, palce stóp skierowane do góry. Druga noga jest zgięta tak, aby pięta dotykała uda. Pochyl się do przodu i rozciągnij ramiona tak daleko, jak to możliwe. Następnie połóż się na plecach, upewniając się, że zgięta noga dotyka kolanem podłogi.

W teorii i metodologii kultury fizycznej elastyczność uważana jest za cechę morfofunkcjonalną narządu ruchu, która wyznacza granice ruchu części ciała.

Istnieją dwie formy jego manifestacji:
aktywny, charakteryzujący się wielkością amplitudy ruchów podczas samodzielnego wykonywania ćwiczeń z powodu wysiłku mięśni;
pasywny, charakteryzujący się maksymalną amplitudą ruchów osiąganą pod działaniem sił zewnętrznych (na przykład przy pomocy partnera, ciężarków itp.).

W pasywnych ćwiczeniach elastyczności osiąga się większy zakres ruchu niż w ćwiczeniach aktywnych. Różnica między wskaźnikami aktywnej i pasywnej elastyczności nazywana jest „rozszerzalnością rezerwy” lub „rezerwą elastyczności”.

Istnieją również elastyczność ogólna i specjalna. Gibkość ogólna to ruchliwość we wszystkich stawach, która pozwala na wykonywanie różnorodnych ruchów o dużej amplitudzie. Elastyczność szczególna to maksymalna ruchliwość w poszczególnych stawach, która decyduje o efektywności działań wyczynowych lub stosowanych zawodowo.
Dla osób praktykujących sztuki walki szczególna elastyczność wiąże się przede wszystkim z mobilnością stawy biodrowe, a także z ruchomością kręgosłupa, stawów barkowych i skokowych.
Rozwijaj elastyczność dzięki specjalnie dobranym ćwiczeniom. W ogólna perspektywa można je klasyfikować nie tylko ze względu na czynną, bierną czy mieszaną formę wykonania, ale także ze względu na charakter. Wyróżnia się ćwiczenia rozciągające dynamiczne, statyczne i mieszane statyczno-dynamiczne.

Przejawienie się elastyczności zależy przede wszystkim od budowy anatomicznej stawów, właściwości elastycznych mięśni i więzadeł oraz ośrodkowej regulacji nerwowej napięcia mięśniowego.

Im większa zgodność (wzajemna zgodność) powierzchni stawowych, tym mniejsza ruchliwość. Ogranicz mobilność i takie tam cechy anatomiczne stawy, takie jak wypustki kostne zlokalizowane na drodze ruchu powierzchni stawowych.
Ograniczenie elastyczności wiąże się także z aparatem więzadłowym: im grubsze są więzadła i torebka stawowa oraz im większe jest napięcie torebki stawowej, tym bardziej ograniczona jest ruchliwość.

Dodatkowo zakres ruchów może być ograniczony przez napięcie mięśni antagonistycznych. Zatem przejaw elastyczności zależy nie tylko od właściwości sprężystych mięśni, więzadeł, kształtu i charakterystyki powierzchni stawowych, ale także od umiejętności połączenia dobrowolnego rozluźnienia naciągniętych mięśni z napięciem mięśni wytwarzających ruch, tj. od doskonałości koordynacji międzymięśniowej.

Im bardziej rozwinięte i mocne mięśnie otaczające staw, tym mniejsza ruchliwość, a im bardziej elastyczne mięśnie, tym większa ruchliwość w stawie.
Systematyczne lub skoncentrowane stosowanie ćwiczeń siłowych na niektórych etapach treningu może również prowadzić do zmniejszenia elastyczności, jeśli w programach treningowych nie uwzględnia się ćwiczeń rozciągających.

Przejaw elastyczności w tym czy innym czasie zależy od ogólnego stanu funkcjonalnego organizmu i warunków zewnętrznych: codziennej częstotliwości, temperatury mięśni i otoczenia, stopnia zmęczenia.
Zwykle przed godziną 8-9 rano elastyczność jest nieco zmniejszona, ale poranny trening bardzo skutecznie wpływa na jej rozwój. W chłodne dni, gdy ciało się ochładza, elastyczność maleje, a gdy wzrasta temperatura zewnętrzna i pod wpływem rozgrzewki, zwiększa się.

Zmęczenie ogranicza również zakres aktywnych ruchów i rozciągliwość aparatu mięśniowo-więzadłowego, ale może przyczyniać się do manifestowania biernej elastyczności.

Elastyczność zależy również od wieku: zwykle ruchliwość dużych partii ciała wzrasta od 7 do 13-14 lat i z reguły stabilizuje się do 16-17 lat, a następnie ma stałą tendencję spadkową. Jednocześnie, jeśli ćwiczenia rozciągające nie zostaną wykonane po 13-14 roku życia, elastyczność może zacząć spadać już w okresie dojrzewania. I odwrotnie, praktyka pokazuje, że nawet w wieku 35-40 lat po regularne zajęcia Stosując różnorodne środki i metody, elastyczność wzrasta, a u niektórych osób osiąga, a nawet przekracza poziom, jaki mieli w młodości.

Metodologia rozwijania elastyczności

Samokształcenie w pewnym stopniu ogranicza możliwości wykorzystania wszystkich znanych środków i metod rozwijania elastyczności. Dlatego do samodzielnego wykonywania ćwiczeń rozciągających oferujemy takie kompleksy, które nie wymagają pomocy partnera ani specjalnych warunków. Ćwiczenia te można wykonywać na sali gimnastycznej, na szkolnym boisku, na leśnej polanie lub w domu na macie. Trzeba tylko zawsze pamiętać, że rozciąganie można wykonywać dopiero po dobrej rozgrzewce i nie powinien pojawiać się silny ból, a jedynie uczucie „rozciągniętych” mięśni i więzadeł.

Metoda rozciągania dynamicznego

Metoda ta opiera się na zdolności mięśni do znacznie większego rozciągania przy wielokrotnych powtórzeniach ćwiczenia ze stopniowym zwiększaniem zakresu ruchów. Początkowo sportowcy rozpoczynają ćwiczenie ze stosunkowo małą amplitudą, zwiększając ją do maksimum w 8-12 powtórzeniach. Wysoko wykwalifikowani sportowcy są w stanie w sposób ciągły wykonywać ruchy z maksymalną amplitudą lub w jej pobliżu aż do 40 razy. Granica optymalnej liczby powtórzeń ćwiczenia to początek zmniejszania zakresu ruchów. Najskuteczniejszym sposobem jest zastosowanie kilku aktywnych ćwiczeń rozciągających dynamicznych, po 8-15 powtórzeń każdego z nich. Podczas treningu może być kilka takich serii, wykonywanych pod rząd z niewielkim odpoczynkiem lub przeplatanych innymi, w tym ćwiczeniami siłowymi. W takim przypadku należy upewnić się, że mięśnie nie „zamarzają”.

Aktywne ćwiczenia dynamiczne można uwzględnić we wszystkich częściach sesji treningowej. W części przygotowawczej ćwiczenia te stanowią integralną część rozgrzewki ogólnej i specjalnej. W głównej części lekcji ćwiczenia takie należy wykonywać w kilku seriach, naprzemiennie z pracą głównego przedmiotu. Jeśli rozwój elastyczności jest jednym z głównych celów sesji treningowej, wskazane jest skoncentrowanie ćwiczeń rozciągających w drugiej połowie części głównej, podkreślając je jako niezależny „blok”.

Metoda rozciągania statycznego

Metoda ta opiera się na zależności wielkości rozciągania od czasu jego trwania. Najpierw musisz się zrelaksować, a następnie wykonać ćwiczenie, utrzymując końcową pozycję od 10-15 sekund do kilku minut. W tym celu najbardziej odpowiednie są różne ćwiczenia z Hatha Jogi, które przeszły wielowiekowe testy. Ćwiczenia te wykonuje się zazwyczaj w oddzielnych seriach w części przygotowawczej lub końcowej lekcji, bądź też ćwiczenia indywidualne wykorzystuje się w dowolnej części lekcji. Jednak największy efekt daje codzienne wykonywanie zestawu takich ćwiczeń w formie osobnej sesji treningowej. Jeśli trening główny przeprowadzany jest rano, ćwiczenia rozciągające statyczne należy wykonywać po południu lub wieczorem. Ten trening trwa zwykle do 30-50 minut. Jeśli główna sesja treningowa odbywa się wieczorem, wówczas rano można wykonać zestaw statycznych ćwiczeń rozciągających.

Ćwiczenia te należy stosować również w części przygotowawczej lekcji, zaczynając od rozgrzewki, po której wykonywane są specjalne dynamiczne ćwiczenia przygotowawcze, stopniowo zwiększając ich intensywność. Dzięki tej rozgrzewce, w wyniku wykonywania ćwiczeń statycznych, ścięgna i więzadła mięśniowe ograniczające ruchomość w stawach ulegają dobremu rozciągnięciu. Następnie podczas wykonywania dynamicznych specjalnych ćwiczeń przygotowawczych mięśnie są rozgrzewane i przygotowywane do intensywnej pracy.

Zestawy ćwiczeń rozciągających statycznych można wykonywać także z partnerem, przy jego pomocy pokonując ograniczenia elastyczności przekraczające te, które osiąga się wykonując ćwiczenia samodzielnie.

1. I.P. leżąc na plecach z rękami wzdłuż ciała, dłońmi do góry, palcami lekko ugiętymi, nogami lekko rozstawionymi i skierowanymi na zewnątrz, oczy zamknięte: całkowicie się zrelaksuj, mentalnie prześledź stopniowe rozluźnianie palców u nóg, nóg i ud. Czując lekkie ciepło i ciężkość w nogach, rozpocznij rozluźnianie mięśni ramion, tułowia, twarzy i szyi. Uspokój oddech, przekonaj się o spokojnej i rytmicznej pracy serca. Ćwiczenie wykonuje się do 20 minut, a także jako odpoczynek do 1-3 minut po każdym poprzednim ćwiczeniu proponowanego kompleksu, chyba że w ich opisie znajdują się specjalne instrukcje.

2. I.P. - leżąc na plecach, złącz nogi i ręce wzdłuż ciała:
1. opierając się na dłoniach, wykonując płytki wdech, powoli unieś proste nogi do pozycji pionowej, a następnie lekko je opuść;
2. na wdechu poderwij nogi do pionu i wyciągnij palce u nóg, podpierając tułów z boku rękami, stój na barkach, broda powinna opierać się o górną krawędź mostka, nie zamykaj oczu , oddychanie jest dobrowolne;

3. utrzymaj końcową pozycję od 10 sekund do 10 minut (stopniowo wydłużaj czas, licząc do siebie).
3. I.P. - końcowa pozycja poprzedniego ćwiczenia:
1. powoli opuść proste nogi za głowę, dotykając palcami stóp podłogi;
2. utrzymaj pozycję od 10 sekund do 5 minut (stopniowo zwiększaj czas trwania pozycji);
3. powoli opuść się na plecy, dotykając każdym kręgiem podłogi, a także powoli opuść wyprostowane nogi;
4. Przyjmij pozę z ćwiczenia nr 1, zrelaksuj się.
Obrazek 1

4. I.P. - połóż się na brzuchu, obracając głowę w lewo lub w prawo, ramiona wzdłuż ciała:
1. połóż się na brzuchu z naciskiem na łokcie, oprzyj brodę na pięściach, uginając się w odcinku piersiowym kręgosłupa;
2. utrzymaj pozycję przez 10-60 sekund, koncentrując się na tarczycy, świadomym oddychaniu;
3. powoli weź I.P.

5. I.P. - usiądź na podłodze, nogi do przodu, następnie ugnij lewą nogę w kolanie i dociśnij podeszwę stopy do wewnętrznej powierzchni prawego uda, tak aby pięta znalazła się w okolicy pachwiny, a kolano było dociśnięte do podłogi:
1. na wydechu pochyl się do przodu i chwyć rękami lewą (prawą) stopę;
2. przechyl głowę do przodu i oprzyj brodę na mostku, zachowując proste plecy;
3. weź głęboki oddech i wstrzymując oddech, spróbuj wciągnąć odbyt i brzuch;
4. utrzymaj pozycję, wstrzymując oddech na 0,5-1,5 minuty, następnie zrelaksuj się i zrób wydech, wysuwając brzuch, powtórz cykl oddychania jeszcze 1-2 razy;
5. zrób wydech, podnieś głowę, rozluźnij stopę rękami, unieś tułów do pozycji pionowej i wyprostuj zgiętą nogę;
6. wykonaj ćwiczenie na drugą nogę, następnie połóż się na plecach i zrelaksuj się
Rysunek 2

6. I.P. - połóż się na brzuchu, nogi razem, palce u stóp wyprostowane, broda oparta na podłodze, dłonie zgiętych rąk oprzyj na podłodze na linii barków:
1. podczas wdechu powoli unieś głowę i górną część tułowia maksymalnie do góry i do tyłu, nie odrywając dolnej części brzucha (poniżej pępka) od podłogi i pochyl się;
2. ustal pozycję, stopniowo zwiększając jej czas trwania z 5-6 do 30 sekund;
3. Nie ruszając rękami i nogami, powoli obróć głowę w prawo, odchylając prawe ramię do tyłu i skup wzrok na pięcie lewej stopy;
4. unieruchom pozycję do 30 sekund i powtórz ją w drugą stronę;
5. powoli wróć do pozycji pierwszej, pochyl się maksymalnie, nie odrywając dolnej części brzucha od podłogi i utrzymaj tę pozycję przez 5 do 30 sekund;
6. powoli wróć do I.P.
Wykonaj ćwiczenie w drugą stronę. Oddychanie jest dobrowolne. Skoncentruj swoją uwagę na tarczycy, która w fazie unoszenia głowy i tułowia przesuwa się wzdłuż kręgosłupa od góry do dołu, a podczas obracania głowy kieruje się w stronę nerek. Witamy ponownie w I.P. ponownie skup się na tarczycy.
Rysunek 3

7. I.P. - siedząc na podłodze, nogi wyciągnięte do przodu, następnie lewą nogę przesuń w bok i ugnij w stawie kolanowym tak, aby lewe udo było prostopadłe do prawej nogi:
1. na wydechu pochyl się prawą stroną do przodu, lewą ręką chwyć palce prawej stopy, a prawe przedramię połóż na podłodze wzdłuż prawej goleni;
2. utrzymaj pozycję przez 10-30 sekund;
3. wyprostuj tułów, chwyć obiema rękami lewe kolano i na wydechu pochyl się w jego stronę, opadając coraz niżej;
4. unieruchom ciało w maksymalnym pochyleniu na 10-30 sekund, a następnie wyprostuj;
5. wykonaj obrót tułowia lewe ramię, wysuwając prawe ramię do przodu i obiema rękami chwyć piętę lewej stopy; utrzymaj tę pozycję przez 10-30 sekund;
6. Lewą ręką chwyć goleń lewej nogi (zgiętą w kolanie) i powoli, opierając się na prawej ręce, połóż się na plecach;
7. utrzymaj pozycję przez 10-60 sekund;
8. Wyciągnij lewą nogę do przodu i zrelaksuj się.
Wykonaj ćwiczenie w drugą stronę.
Rysunek 4

8. I.P. - siedzenie na podłodze, stopy do przodu:
1. zginając lewą nogę w stawie kolanowym, chwycić ją lewą ręką za dolną część goleni i położyć tył stopy na prawym udzie;
2. prawą ręką wykonuj okrężne ruchy lewą stopą w lewo i w prawo;
3. trzymając lewą stopę obiema rękami, przyciągnij ją w stronę brzucha, klatki piersiowej, głowy, a następnie opuść ją z powrotem na udo;
4. na wydechu pochyl tułów do przodu, chwyć dłońmi prawą stopę, próbując położyć się klatką piersiową na udzie, nie zginając pleców, i brodą dotknij kolana;
5. utrzymaj końcową pozycję przez 10-60 sekund;
6. wyprostuj się, wyciągnij lewą nogę do przodu, zrelaksuj się.
Mogę wykonać ćwiczenie na drugim, po czym położyć się na plecach i odpocząć.

9. I.P. - leżąc na plecach, biorąc głęboki wdech, unieś ręce i połóż je na podłodze za głową, a następnie powoli usiądź, spokojnie wydychając:
1. przy kolejnym wydechu pochyl się i chwyć stopy obiema rękami;
2. wyciągając głowę do przodu i do góry, wyprostuj plecy i w tej pozycji weź kilka oddechów;
3. na wydechu pochyl się jeszcze bardziej i dociśnij brodę do kolan, próbując zgiąć się w stawach biodrowych;
4. utrzymaj pozycję od 10-15 sekund do 1-5 minut, nie zginaj kolan; jeśli utrzymasz tę pozycję do 30 sekund, wówczas w dolnej pozycji powinieneś wstrzymać oddech;
5. zrób wdech, nie rozluźniając ramion, podnieś głowę do góry i spróbuj wygiąć plecy w łuk;
6. unieruchomić końcową pozycję na kilka sekund;
7. powoli prostuj tułów wyłącznie dzięki pracy mięśni pleców;
8. połóż się na plecach i zrelaksuj się.

10. I.P. - uklęknij, złącz golenie tak, aby palce u nóg były złączone, a pięty rozstawione i usiądź z pośladkami na piętach, plecy wyprostowane, ręce na kolanach:
1. rozsuń stopy i usiądź między nimi na podłodze, nie rozkładając kolan;
2. utrzymaj pozycję przez 1-3 minuty;
3. na wydechu trzymając dłonie za kostki, powoli i ostrożnie, opierając się na łokciach, połóż się na plecach;
4. utrzymaj tę pozycję przez 1 do 3 minut; oddech jest równy, spokojny, a uwaga skupiona na okolicy brzucha;
5. Ostrożnie i powoli, opierając się na rękach, unieś tułów do pozycji pionowej, wyciągnij nogi do przodu i usiądź; połóż się na plecach, zrelaksuj się.
Rysunek 5

11. I.P. - siedzenie na podłodze z nogami wyciągniętymi do przodu i lekko rozstawionymi:
1. zginając lewą nogę w stawie kolanowym, rękami przyciągnij lewą stopę do prawego uda tak, aby pięta znalazła się w kroczu, a podeszwa była dociśnięta do prawego uda;
2. zginając prawą nogę w stawie kolanowym, przyciągnij stopę piętą w stronę krocza i umieść ją pomiędzy udem a golenią lewej nogi;
3. utrzymaj tę pozycję przez 1 do 5 minut, utrzymując proste plecy;
4. przełóż prawą stopę na lewe udo i połóż podeszwę na podłodze tak, aby pięta znajdowała się w pobliżu uda, a palce stóp przed kolanem;
5. podczas wydechu odchyl lewe ramię do tyłu prawe kolano, chwyć lewą ręką stopę prawej nogi i skręć tułów w prawo;
6. Prawą rękę zgiętą w łokciu ułóż za plecami na wysokości pasa i skręć tułów maksymalnie w prawo; Jednocześnie obróć głowę jak najbardziej w prawo;
7. utrzymaj pozycję do 1 minuty; oddychanie jest dobrowolne;
8. zaakceptuj IP i wykonaj ćwiczenie w drugą stronę.
Rysunek 6

12. I.P. - połóż się na brzuchu, złącz nogi, opuść brodę do podłogi (mata), rozciągnij ręce wzdłuż ciała, dłonie do góry:
1. Rozłóż nogi lekko na boki, na wydechu zegnij je stawy kolanowe i nie odrywając bioder i brody od podłogi, chwyć kostki lub stopy dłońmi na podbiciu;
2. zrób wdech, a podczas wydechu pochyl się i unieś górną część tułowia oraz biodra, utrzymując równowagę na podbrzuszu;
3. przechylaj głowę do góry i do tyłu oraz pochylaj się tak bardzo, jak to możliwe, próbując przyciągnąć ramiona i kostki do siebie;
4. złącz kolana i kostki, wytrzymaj w pozycji do 2 minut, oddychając spokojnie i dobrowolnie, możesz kołysać się na brzuchu w przód i w tył w rytm oddechu;
5. na wydechu - weź I.P. i wyluzuj.

13. I.P. - przewróć się i połóż na plecach, wykonaj wdech, a na wydechu usiądź, wyprostowane nogi maksymalnie rozłożone na boki:
1. na wydechu pochyl się do przodu i chwyć rękami stopy;
2. na wdechu, a na wydechu staraj się zwiększyć pochylenie tułowia do przodu, prostując plecy i nie zginając nóg w stawach kolanowych;
3. wytrzymaj w pozycji do 5 minut, oddychając spokojnie i dobrowolnie;
4. Wyprostuj tułów, złącz nogi, połóż się na plecach i zrelaksuj się.
Rysunek 7

14. I.P. - uklęknij, rozsuń stopy, usiądź na podłodze między piętami, opierając się na wewnętrznej powierzchni nóg i stóp:
1. połóż dłonie na kolanach i unieruchom pozycję na 2-3 minuty;
2. Rozciągnij nogi do przodu, połóż się na plecach i zrelaksuj się.

15. I.P. - usiądź, nogi do przodu:
1. przyciągnij stopy do krocza, uginając nogi w stawach kolanowych;
2. złącz podeszwy stóp i opuść kolana jak najdalej;
3. splatając palce, chwyć dłońmi palce stóp i jeszcze bardziej przyciągnij pięty do krocza;
4. opierając łokcie i przedramiona na goleniach, dociśnij kolana do podłogi;
5. na wdechu, na wydechu pochyl się, a następnie opuść głowę, próbując dotknąć czołem podłogi przed palcami stóp;
6. wytrzymaj w pozycji 1-2 minuty, oddychając spokojnie i równomiernie;
7. Podczas wydechu wyprostuj się, wyciągnij nogi do przodu, połóż się na plecach i zrelaksuj się.

16. I.P. - oprzyj się na kolanach, ręce przed ramionami:
1. wypchnij miednicę do tyłu, opuść ramiona i ugnij ramiona;
2. poruszaj ramionami do przodu i do góry, pochyl się (ruchem kota czołgającego się pod płotem);
3. przenieść basen z powrotem do IP;
4. powtórz ćwiczenie 10-15 razy, zwracając uwagę na ciągły ruch ramion po okręgu;
5. wypchnij miednicę do tyłu, usiądź na piętach, opuść ramiona, oprzyj się o podłogę (matę) czołem, przedramionami i dłońmi;
6. unieruchom pozycję na 1-2 minuty;
7. wyprostuj tułów do pionu, rozsuń pięty na boki i usiądź na palcach, plecy trzymaj prosto, ręce oprzyj na kolanach;
8. skoncentruj się.
Cyfra 8.

Zawodowi sportowcy stosują sprawdzone ćwiczenia rozwijające elastyczność i rozciągające mięśnie. Jednak ten zestaw ćwiczeń jest odpowiedni nie tylko dla profesjonalistów, ale także dla każdego.

Wiedzę powinni wiedzieć ci, którzy dopiero zaczynają zajęcia kilka podstawowych zasad.

1. Rozciąganie należy poprzedzić rozgrzewką aerobową (rowerek treningowy, bieganie, skakanka).

2. Ćwiczenia rozwijające elastyczność- nie jest ćwiczenia siłowe. Ważne jest, aby wiedzieć, że nadmierna siła może spowodować poważne obrażenia.

3. Ważna jest nie amplituda rozciągania, ale regularność ćwiczeń. Nie ma potrzeby rozciągania się aż do bólu, ale konieczne jest wykonywanie ćwiczeń przynajmniej co drugi dzień.

4. Ćwiczenia należy wykonywać w określonej kolejności, z możliwie minimalnymi przerwami.

Zestaw ćwiczeń rozwijających elastyczność

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i połóż dłonie na talii. Przechyl ciało w lewo i w prawo, 12 przechyleń w każdym kierunku.

Pozycja wyjściowa jest taka sama. Obróć tułów zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara, 8 razy z rzędu w każdym kierunku.

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i splataj palce z tyłu głowy. Obróć miednicę zgodnie z ruchem wskazówek zegara i w przeciwnym kierunku, 8 razy z rzędu w każdym kierunku.

Stań prosto, lekko ugnij kolana i pochylając się, chwyć kolana dłońmi. Obróć kolana zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara, 8 ruchów w każdym kierunku.

Stań prosto, połóż dłonie na talii. Zegnij nogę w kolanie i przesuń ją do przodu. Obróć się po okręgu z nogą zgiętą w kolanie. Wykonaj 8 obrotów każdą nogą.

Stań prosto ze złączonymi stopami. Pochyl się do przodu, rozciągając mięśnie nóg i pleców. Wykonaj 12 energicznych skłonów, uważając, aby nie przeciążyć więzadeł kolana.

Stań prosto, rozłóż nogi na boki, rozstawiając je dwukrotnie na szerokość barków. Pochyl się elastycznie do przodu, jak w poprzednim ćwiczeniu, 12 razy.

Pozycja wyjściowa jest taka sama. Zegnij lewą nogę w kolanie, przenosząc większość ciężaru ciała w lewo. W tym samym czasie wyprostuj prawą nogę. Następnie zegnij prawą nogę, opierając na niej cały ciężar ciała i płynnie przesuwając ciało w prawo, aż wyprostujesz lewą nogę. W ten sposób zmień pozycję nóg 12 razy.

W tej samej pozycji wyjściowej (stopy rozstawione na podwójną szerokość barków) wykonaj wypad w lewo: zegnij lewe kolano i przenieś ciężar ciała w lewo. Z tej pozycji obróć ciało o ćwierć obrotu w prawo, jednocześnie zginając prawe kolano i przenosząc ciężar ciała w prawo; Na koniec ruchu powinieneś przyjąć pozycję wypadu do przodu na prawej nodze. Następnie odwróć ruch. Powtórz 8 ruchów w każdym kierunku.

Z poprzedniej pozycji wyjściowej wykonaj wypad w prawo, uginając prawe kolano i przenosząc główny ciężar ciała w prawą stronę. W tym samym czasie wyprostuj lewą nogę. Nie wstając, obróć ciało o ćwierć obrotu w prawo, przechodząc w ten sposób do pozycji wypadu do przodu, z naciskiem na prawą nogę. Wykonaj 8 wypadów na każdą stronę.

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość półtora barku. Przykucnij, chwyć stopy dłońmi. Spróbuj wyprostować plecy i przesunąć miednicę do przodu. Utrzymaj tę pozycję przez 1 minutę.

Na kolana. Wyciągnij ramiona do przodu i spleć dłonie. Przykucnij w bok, opuszczając pośladki na podłogę po prawej stronie kostek. Następnie wstań i powtórz ruch w lewo. Wykonaj 6 przysiadów na każdą stronę.

Będąc na kolanach, rozłóż kolana tak szeroko, jak to możliwe, a golenie rozsuń równolegle do siebie. Delikatnie przykucnij, aż pośladki dotkną podłogi, a następnie wróć do poprzedniej pozycji. Wykonaj 12 przysiadów.

Siedzieć na podłodzę. Rozciągnij nogi do przodu. Pochyl się mocno, starając się dosięgnąć stopami dłoni i połóż klatkę piersiową na udach. Wykonaj 12 skłonów, uważając, aby nie naciągnąć więzadeł kolana.

Usiądź na podłodze i rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe. Pochyl się mocno do przodu, próbując dosięgnąć klatką piersiową do podłogi. Wykonaj 12 podjazdów.

Siedzieć na podłodzę. Wyciągnij lewą nogę przed siebie; Zegnij prawą nogę, odchylając kolano na bok i dociskając prawą stopę do lewego uda. Pochyl się do przodu, sięgając dłońmi do lewej stopy. Wykonaj 8 skłonów i symetrycznie zmieniając pozycję nóg, 8 skłonów do drugiej nogi.

Siedzieć na podłodzę. Wyciągnij lewą nogę do przodu, zegnij prawą nogę tak, aby goleń była odwrócona do tyłu, a kolano i wewnętrzna strona uda dotykały podłogi. Pochyl się do przodu, próbując chwycić dłońmi lewą stopę. Wykonaj 12 skłonów i symetrycznie zmieniając pozycję nóg, 12 skłonów na drugą nogę.

Usiądź na podłodze w pozycji lotosu, krzyżując golenie nad kolanami opierając się na podłodze (jeśli nie jest to jeszcze możliwe, usiądź ze skrzyżowanymi nogami, opierając stopy na podłodze i krzyżując kostki poniżej poziomu kolan). Pochyl się do przodu, uważając, aby nie zaokrąglić pleców. Wykonaj 12 podjazdów.

Siedzieć na podłodzę. Przyciągnij stopy do pachwiny, zginając kolana. Następnie płynnie rozsuń kolana na boki (stopy trzymaj razem), mocno dociskając do nich łokcie. Wykonaj 16 ruchów.

Siedzieć na podłodzę. Zegnij prawą nogę, przyciągając stopę do siebie, a następnie podciągnij goleń i spróbuj założyć ją za szyję. Powtórz to samo dla lewej nogi.

Połóż się na brzuchu, zegnij ramiona i połóż je wzdłuż ciała. Wyprostuj ramiona, wygnij plecy, unieś klatkę piersiową i głowę do góry. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.

Połóż się na brzuchu. Trzymaj stopy dłońmi, wygnij plecy i podnieś głowę. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.

Połóż się na brzuchu, ugnij kolana. Chwyć kostki dłońmi i wygnij plecy. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.

Pozycja wyjściowa: klęczenie. Trzymając ręce do tyłu, chwyć kostki dłońmi i wygnij plecy. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund.

Stań na „moście” i pozostań tam przez 30 sekund.

Stój prosto. Pochyl się do przodu, sięgając rękami do podłogi i utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.

Ćwiczenia rozwijające elastyczność

Prawdopodobnie żadna z cech fizycznych nie jest tak ściśle związana z wiekiem człowieka, jak elastyczność.

Elastyczność- cecha fizyczna, która do niedawna była „Kopciuszkiem” wśród innych szczęśliwszych sióstr. Od razu zrozumieliśmy, jak ważne jest bycie silnym, zręcznym, odpornym i elastycznym… Niech gimnastyczki i baletnice, jak myśli wiele osób, robią szpagaty, ale my Życie codzienne ta umiejętność raczej nie będzie przydatna. Jednak elastyczne ciało to nie tylko umiejętność wykonywania szpagatów, to cecha charakteryzująca stan kręgosłupa (im bardziej mobilny, tym lepiej) i wszystkich, nawet najmniejszych stawów i więzadeł. Wreszcie elastyczność to racjonalna praca Twoich mięśni.

Im większy zakres ruchu – i to właśnie nazywamy elastycznością – tym łatwiej Ci się poruszać. Wyobraźcie sobie mężczyznę ubranego w grube futro, ciepłe pikowane spodnie i filcowe buty: w nieporęcznym i obcisłym ubraniu ledwo może się obrócić. Mięśnie, więzadła to to samo ubranie, z tą tylko różnicą, że mają cenne właściwości – zdolność do rozciągania. I tę umiejętność można i należy rozwijać. Zwłaszcza teraz, gdy istnieją takie sporty, wychowanie fizyczne i zajęcia rekreacyjne, jak gimnastyka rytmiczna, akrobatyczny rock and roll, karate, wushu, które wymagają bardzo znacznego rozwoju elastyczności.

Ale co, jeśli dana osoba ma już ponad czterdziestkę? Dlaczego potrzebuje elastyczności? Ale dlaczego. Rano, szykując się do pracy, wiążesz sznurowadła i robisz to z wielkim trudem. Aby przesunąć rękę do tyłu i włożyć ją do rękawa płaszcza, wiele osób również musi się dużo pocić. Na ulicy trudno jest przejść przez kałużę, a nawet do niej wejść. A kiedy próbujesz spojrzeć przez ramię, odwracasz całe ciało za głowę. Tyle drobnych problemów doświadcza w ciągu dnia osoba o ograniczonym zakresie ruchu. Ciągle wkłada dodatkowy wysiłek, dodatkową energię, aby pokonać opór własnego ciała. Elastyczni ludzie poruszają się młodo, łatwo i pięknie.

Tak, elastyczność to z pewnością jeden z elementów piękna. Pamiętajcie słowa A. S. Puszkina:
Kiedy w moich ramionach
Wnioskuję o Twojej smukłej sylwetce
I czułe przemówienia miłości
Obsypuję Cię rozkoszą,
Cichy, z powodu ciasnych rąk
Uwolnienie Twojego elastycznego obozu.
Ty odpowiedz Drogi przyjacielu,
Uśmiecham się z niedowierzaniem.

A mężczyźni powinni dbać o swoją elastyczność. Ponieważ kobiety są z natury bardziej mobilne, a ich muskularne „odzież” ma mniejszą objętość, przedstawiciele silniejszej płci będą musieli ciężko pracować, aby osiągnąć co najmniej taką samą elastyczność jak kobiety.

Historia zna przypadki fenomenalnego, wręcz niewiarygodnego rozwoju elastyczności. Na przykład, występy cyrkowe, które wykonywali tzw. klisznicy, czyli ludzie wężowi. Swobodnie składali się na pół, odchylali do tyłu, wsuwali głowę między nogi lub obracali się wokół własnej osi…

Fenomenalna elastyczność, rozwinięta dzięki niekończącym się ćwiczeniom, pozwoliła na występy „Królowi Magów” ​​Harry’emu Houdini najtrudniejsze sztuczki, którego tajemnica nie została jeszcze rozwiązana. Dzięki specjalnemu treningowi nauczył się dosłownie nie tylko składać na pół, ale także znacznie zwiększać lub zmniejszać objętość mięśni, a nawet przesuwać kości w stawach. Przykładowo, zawieszony za nogi w kaftanie bezpieczeństwa z zawiązanymi rękawami na wysokości 30 stóp, mógł się z niego uwolnić w dwie i pół minuty. Oto, co zapamiętał naoczny świadek:
„Harry Houdini zaczął się wiercić, jakby miał konwulsje. Wydawało się, że po prostu nie ma kości…”

Rozwój elastyczności jest również uwzględniony w systemie treningu jogina jako element obowiązkowy. Spróbuj wykonać przynajmniej część ich póz, na przykład dobrze znaną pozę „lotosu”, a zobaczysz, że jest to niemożliwe – jesteś za mało „rozciągnięty”. Ale mistrz świata w jodze, Francuz Kudu, składa się w najbardziej niesamowity sposób i mieści (i jest dość wysoki!) w przezroczystym zbiorniku o wymiarach 56x51x45 cm!

Ale wszystko to, że tak powiem, przykłady szczególnych przypadków rozwijania elastyczności. Sprowadziłem ich tutaj tylko po to, żeby pokazać, co można osiągnąć dzięki niestrudzonemu treningowi. Nie namawiam oczywiście czytelników do osiągania takich rekordów. Chcę tylko, żeby wszyscy wierzyli: w granicach, jakie mu przysługują, może znacznie poprawić rozciąganie wszystkich partii swojego ciała - w imię zdrowia, urody, młodości.

Im jesteś starszy, tym bardziej stopniowo Twój zakres ruchu zmniejsza się z roku na rok. Czy jest możliwość zawieszenia, opóźnienia tej obniżki? Oczywiście, że możesz!

Dziecko jest bardzo elastyczne – pamiętajcie, jak łatwo wkłada do buzi duży palec u nogi. W miarę dojrzewania wzrasta także jego elastyczność, osiągając maksimum w wieku 14-16 lat. Proces ten jest jednak nierównomierny: już u najmłodszych obserwuje się intensywny wzrost ruchomości w stawach wiek szkolny, w wieku 11-13 lat zwalnia i dopiero w wieku 14 lat ponownie przyspiesza.

Dlatego najlepszy czas na rozwój elastyczności (o ile oczywiście dziecko nie zaczęło jej rozwijać wcześniej) to wiek 14-16 lat. Ważne, żeby się tu nie spóźnić, bo według niektórych naukowców już w wieku 16-18 lat elastyczność w poszczególnych stawach zaczyna spadać.

Co powinni ci – a jest ich zapewne większość – którzy już przegapili Najlepszy czas rozwijać elastyczność? Czy regularne ćwiczenia rozwijające zakres ruchu będą miały negatywny wpływ na zdrowie 30-, 40-, czy 50-latka? Nie, jeśli wykonasz je prawidłowo, stopniowo zwiększając obciążenie i jeśli w Twoich stawach nie pojawią się zmiany patologiczne, efekt będzie całkiem pozytywny.

Zobaczmy, dlaczego elastyczność maleje z wiekiem?

Po pierwsze dlatego, że kontury różnych wypukłości kostnych w stawach, które ograniczają amplitudę ruchu, są wyraźniej określone, a krawędzie zębodołu twardnieją.
Po drugie, zmniejsza się plastyczność więzadeł.
Po trzecie, po 30-40 latach chrząstka stawowa zaczyna się zmieniać, a jej grubość maleje. (U osób niepracujących regularnie stawów chrząstka na krawędziach powierzchni stawowych może całkowicie się rozpuścić, aż do odsłonięcia kości.)

Kręgosłup zmienia się szczególnie dramatycznie wraz z wiekiem. W środowiskach miejskich często jest prawie nieaktywny, pełniąc jedynie funkcję wspomagającą. W efekcie chrząstka krążków międzykręgowych staje się grubsza, cieńsza i zdeformowana, rozrastają się liczne więzadła i przeplatają kręgi, ograniczając ich ruch względem siebie. Czasami nawet w dość młodym wieku osoba nie może już tak naprawdę zginać się ani zginać.

Jeśli nie możesz dosięgnąć podłogi lub pochylając się, widzisz ścianę za sobą, jest to już bardzo niepokojący sygnał! Oznacza to, że Twój kręgosłup został już dotknięty nieodwracalnym procesem starzenia i ratunek może być tylko jeden – ćwiczenia i jeszcze raz ćwiczenia!

Zalecane ćwiczenia dla tych, którzy nie są już młodzi, są takie same jak dla młodych. Jednak im jesteś starszy, tym ostrożniej podchodź do nich i bardzo stopniowo zwiększaj obciążenie. W żadnym wypadku nie należy wyprzedzać wydarzeń ani dążyć do radykalnego zwiększenia zakresu ruchów. Cóż, ogólnie rzecz biorąc, możemy śmiało powiedzieć: wiek nie jest barierą w rozwijaniu elastyczności!

Ćwiczenia sprawdzające rozwój mięśni

W naszej ofercie znajdziesz kilka badań, które pomogą określić, jak rozwinięta jest ruchliwość Twoich stawów. Jednak nawet jeśli wyniki nie są zbyt dobre, nie rozpaczaj. Podkreślmy jeszcze raz: elastyczność można rozwijać zawsze i w każdym wieku. Ponadto ćwiczenia te można wykonywać w domu. W przygotowaniu do porodu uważa się, że jest bardzo skuteczny w rozwoju wszystkich mięśni i utrzymaniu sprawności fizycznej.

Elastyczność odcinka szyjnego kręgosłupa
1. Pochyl głowę do przodu. Podbródek powinien dotykać klatki piersiowej.
2. Odchyl głowę do tyłu (utrzymuj tułów w pozycji pionowej). Wzrok powinien być skierowany prosto w górę lub lekko do tyłu.
3. Przechyl głowę w lewo (w prawo). Górna krawędź lewego (prawego) ucha powinna znajdować się na tej samej linii pionowej dolna krawędź inny.
4. Przymocuj znacznik do ściany na wysokości nosa. Stań po lewej (prawej) stronie. Obróć głowę w kierunku znaku (nie odwracaj ciała za głową!). Twój nos powinien być skierowany dokładnie w miejsce znaku.

Jeśli ćwiczenia są dla Ciebie łatwe, Twoja elastyczność w odcinku szyjnym kręgosłupa jest doskonała, jeśli są trudne, to dobrze, jeśli w ogóle Ci się nie uda, to źle.

Elastyczność stawów nadgarstkowych
1. Stań prosto, ręce do przodu, dłonie do wewnątrz. Zegnij dłonie do wewnątrz tak, aby palce były zwrócone do siebie (palce i dłoń powinny znajdować się na tej samej linii prostej, nie zginaj łokci). Jeśli Twoje dłonie są ustawione prostopadle do ramienia (90°), wówczas Twoja elastyczność jest doskonała; jeśli 80° jest dobre, mniej jest złe.
2. Stań prosto na dłoni lewej ręki w pobliżu podkładki kciuk umieść spinacz lub guzik i spleć dłonie przed klatką piersiową, tak aby palce były skierowane do góry. Stopniowo przesuwaj łokcie na boki, aż przedramiona utworzą ze sobą prostą linię. Jeśli trzymasz przedmiot swobodnie, twoja elastyczność jest doskonała, z trudem – dobrze, jeśli przedmiot spada – źle.

Elastyczność w stawy łokciowe
Stań prosto, ręce wzdłuż boków, zegnij łokcie. Jeśli dotkniesz ramienia dłonią, Twoja elastyczność jest doskonała, jeśli dotykasz go tylko palcami, jest dobrze, jeśli w ogóle go nie dotykasz, jest źle.

Elastyczność w stawach barkowych
1. Stań prosto, nogi lekko rozstawione. W lewa ręka weź mały przedmiot (mydelniczkę lub pudełko zapałek). Podnieś lewą rękę do góry i zegnij ją za głową. Opuść prawy w dół i zegnij go za plecami. Spróbuj przekazać przedmiot z lewej ręki do prawej. Następnie zmień ręce i wykonaj to samo ćwiczenie. Jeśli możesz wykonać to ćwiczenie z łatwością, to elastyczność stawów barkowych jest doskonała, jeśli jest trudna, to dobrze, jeśli w ogóle nie możesz tego zrobić, jest źle.

2. Stań tyłem do ściany w odległości stopy, ręce rozłożone na boki (dłonie do przodu). Powoli cofnij ramiona tak daleko, jak to możliwe (nie opuszczając ich ani nie podnosząc). Spróbuj dotknąć palcami ściany i utrzymać tę pozycję przez 2-3 sekundy (nie przechylaj tułowia). Jeśli uda ci się to zrobić z łatwością, elastyczność jest doskonała, z trudem – dobrze, jeśli wcale – źle.

Elastyczność kręgosłupa
1. Przymocuj znacznik do ściany na wysokości ramion.
2. Stań tyłem do ściany w odległości jednego kroku. Odchyl się do tyłu, aby zobaczyć znak.
3. Następnie stań przy ścianie prawą (lewą) stroną w odległości jednego kroku, lewą (prawą) rękę podnieś do góry i prostą ręką staraj się dotrzeć do zaznaczonego na ścianie znaku.

Jeśli możesz wykonać te ćwiczenia z łatwością, twoja elastyczność jest doskonała; jeśli wykonujesz je z trudem, to dobrze; jeśli ci się nie uda, jest źle.

Elastyczność w stawach biodrowych
1. Stań ze złączonymi stopami i ramionami opuszczonymi. Pochyl się maksymalnie do przodu (nie zginaj kolan). Jeśli byłeś w stanie dotknąć podłogi dłońmi i utrzymać tę pozycję przez 2-3 sekundy, twoja elastyczność jest doskonała, choćby opuszkami palców - dobrze, jeśli tuż poniżej kolan - źle.

2. Stań tyłem do ściany, następnie płynnie unieś jedną nogę w bok jak najwyżej i spróbuj ją utrzymać przez 2-3 sekundy (pochylenie tułowia). Jeśli noga unosi się o 90° lub więcej, elastyczność jest doskonała, 70° jest dobra, mniej oznacza słabo.

Elastyczność w stawie skokowym i kolanowym
1. Usiądź na podłodze, stopy razem, ręce za sobą. Napnij nogi tak mocno, jak to możliwe, przyciągnij palce u nóg do siebie. Powinieneś zachować pewną odległość między piętami a podłogą. Jeśli pudełko zapałek swobodnie przechodzi między podłogą a Twoimi piętami, Twoja elastyczność jest doskonała; jeśli dotknie, jest dobrze; jeśli w ogóle nie przejdzie, jest źle.
2. Wykonaj kolejne ćwiczenie. Uklęknij na kolanach (nogi lekko rozstawione), skieruj palce u stóp na zewnątrz. Spróbuj usiąść na podłodze. Jeśli siedzisz swobodnie na podłodze, elastyczność jest doskonała, 2-3 cm od podłogi - dobrze, wyżej - źle.

Teraz, wiedząc, jak rozwinięta jest Twoja elastyczność, możesz rozpocząć ćwiczenia dalszy rozwój Twoje mięśnie.

Zestaw ćwiczeń rozwijających elastyczność mięśni nr 1

Ten zestaw ćwiczeń rozwijających elastyczność mięśni jest odpowiedni dla osób, które nie mają najlepszej elastyczności ciała.
Kompleks przeznaczony jest na 1-1,5 miesiąca zajęć. Po opanowaniu możesz przejść do kompleksu nr 2 - bardziej złożonego. Przeznaczony jest na 1,5-2 miesiące zajęć.

1. Pozycja wyjściowa (ip.) - nogi rozstawione, ręce opuszczone. Dla każdej liczby 1-4 przechyl głowę do przodu, do tyłu, w prawo, w lewo, płynnie wykonuj przechyły.
2. I.p. - stań z rozstawionymi nogami, ramionami na boki. Przy każdym liczeniu wykonuj okrężne ruchy pędzlami. 1-4 - do przodu, 5-8 - do tyłu.
3. I.p. - stań z rozstawionymi nogami, ramionami na boki. Przy każdym liczeniu wykonuj okrężne ruchy ramionami. 1-4 - do przodu, 5-8 - do tyłu, bez zginania łokci.

4. I.p. - stań w rozkroku, trzymając w dłoniach kij gimnastyczny, skakankę lub ręcznik (odległość między rękami powinna być szersza niż ramiona). Unieś ręce prosto nad głowę i skręć stawy barkowe, a następnie wróć do pozycji stojącej. Ćwiczenie można stopniowo utrudniać, zmniejszając odległość między rękami (5-10 razy).
5. I.p. - stań w rozkroku, ręce na pasku. Na liczbę 1-3 - prawa ręka w górę, sprężyste wygięcia ciała w lewo, na 4 - IP, na 5-8 - w prawo.

6. I.p. - stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków - młyn. Licząc do 1-2 - na przemian sprężyste zgięcia ciała do prawej nogi, lewej, do 3 - powrót do I.P. (przy schylaniu się staraj się dosięgnąć opuszkami palców lub dłoni do podłogi, nie zginaj kolan).

7. I.p. - stań w rozkroku, ręce na pasku. Na liczbie 1-4 - okrężne ruchy ciała w prawo, na 5-8 - w lewo (wykonaj ćwiczenie płynnie).
8. I.p. - stanie prawą stroną do podpórki (krzesła), prawa ręka trzymając się podpory. Przesuń lewą nogę do przodu (5-10 razy), do tyłu (5-10 razy), w bok (5-10 razy). Następnie obróć się na drugą stronę i kontynuuj ćwiczenie drugą nogą (nie zginaj kolana nogi wymachowanej, plecy są proste). Stopniowo zwiększaj dawkę aż do 30 razy.

9. I.p. - stojąc przodem do podpórki, opierając się wyprostowanymi ramionami o oparcie krzesła (łóżko, parapet). Na liczbę 1-3 - sprężyste wygięcia tułowia do przodu (ramiona proste, plecy wygięte), na 4 - powrót do I.P.

10. I.p. - usiądź z rozstawionymi nogami (jak najszerszymi), plecy proste. Na 1 - przechyl ciało na prawą nogę, na 2 - w lewo, na 3 - do przodu, na 4 - wróć do i.p.
11. I.p. - usiądź razem z nogami, ręce za sobą. Na liczbę 1-3 - sprężyste wygięcia tułowia do przodu, na 4 - i.p. Spróbuj dotknąć kolana klatką piersiową - nogi są proste.

12. I.p. - usiądź razem z nogami, ręce za sobą. Licząc do 1-3 – powoli unieś miednicę z podłogi (opierając się na dłoniach i stopach), pochyl się maksymalnie, na 4 – i.p.

13. I.p. - usiądź razem z nogami, ręce za sobą. Licząc do 1, podnieś miednicę z podłogi, opierając się na dłoniach i stopach. Na 2 - ruchy sprężyste, uginając kolana (spróbuj dosięgnąć pięt pośladkami, ramiona wyprostowane).

14. I.p. - leżąc na plecach, ręce wzdłuż ciała. Podnieś prawą nogę do góry i chwyć ją rękami. Licząc do 1-3 - płynnie przyciągnij nogę do ciała, na 4 - IP, 5 - to samo, ale drugą nogą.

15. I.p. - nacisk położony na zgięte ramiona. Licząc do 1-4 – powoli prostując ramiona, najpierw podnieś głowę, potem klatkę piersiową – ugnij się jak najmocniej (nie odrywaj miednicy od podłogi). O 5-8 - i.p.

16. I.p. - usiądź na kolanach, chwyć pięty dłońmi. W 1-4 - klęknij, maksymalnie zginając kręgosłup (staraj się trzymać dłonie na piętach), w 5-8 - i.p.

17. I.p. - stań na kolanach, ręce rozłożone na boki. Licząc do 1-2 - usiądź w prawo, ręce w lewo, na 3-4 - wróć do IP, na 5-8 - w przeciwnym kierunku.
18. I.p. - stań ze złączonymi stopami, ręce na pasku. W 1-2 - głęboki przysiad, ramiona na boki (nie odrywaj pięt od podłogi), w 3-4 - i.p.

Po wykonaniu zestawu ćwiczeń musisz się zrelaksować, aby to zrobić, połóż się na plecach, lekko rozłóż ręce i nogi, aby było ci wygodnie, zamknij oczy. Konsekwentnie skupiaj swoją uwagę na relaksie oddzielne grupy mięśnie twarzy, ramion, nóg, tułowia. Odpocznij 2-3 minuty.

Zestaw ćwiczeń rozwijających elastyczność mięśni nr 2

Ten zestaw ćwiczeń rozwijających elastyczność mięśni jest odpowiedni dla osób, które ukończyły pierwszą serię lub mają dobrą elastyczność ciała.
Zestaw ćwiczeń dla początkujących przeznaczony jest na 1,5-2 miesiące zajęć.

Każde ćwiczenie wykonaj 3-6 razy.
Ważnym warunkiem efektywności wykonywanych ćwiczeń (szczególnie jeśli ćwiczenia są bardzo złożone) jest obowiązkowa rozgrzewka.
1. I.p. - stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków. Przy każdym liczeniu przechyl głowę do przodu, do tyłu, w prawo, w lewo.
2. I.p. - stań w rozkroku, ręce na pasku. Przy 1-2 - okrężny ruch głowy w prawo, przy 3-4 - w lewo, stopniowo zwiększając amplitudę ruchów.
3. I.p. - stań z rozstawionymi nogami, ramionami opuszczonymi. Przy 1-2 - okrężny ruch do tyłu prawym ramieniem, przy 3-4 - lewym, przy 5 - podnieś ramiona, wciągnij głowę, przy 6 - opuść ramiona, przy 7 - i.p.
4. I.p. - stań z rozstawionymi nogami, ręce złożone przed klatką piersiową. Ruchy okrężne za pomocą pędzli.

5. I.p. - stań z rozstawionymi nogami, ramionami na boki, rękami wyprostowanymi. Zgięcie i wyprost rąk.

6. I.p. - stań z rozstawionymi nogami, ramionami na boki. Przy każdym liczeniu wykonuj okrężne ruchy ramionami. 1-4 - do przodu, 5-8 - do tyłu, bez zginania łokci.

7. I.p. - nogi rozstawione, w lewej ręce mały przedmiot. Podnieś lewą rękę do góry, zegnij ją za głową, prawą rękę opuść w dół i zegnij ją za plecami. Przełóż przedmiot z lewej ręki do prawej. Następnie zmień ręce.
8. I.p. - stojąc twarzą do podpórki, opierając dłonie na oparciu krzesła: w pozycji 1-3 - sprężyste wygięcia tułowia do przodu, w pozycji 4 - i.p. (ramiona proste, plecy wygięte).

9. I.p. - stań w rozkroku, ręce na pasku. Na 1-3 - naprzemiennie sprężyste wygięcia ciała w kierunku prawej nogi, w lewo, do przodu, na 4 - i.p. (podczas pochylania się staraj się dosięgnąć dłońmi do podłogi, nie zginaj kolan).
10. I.p. - stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków. Na 1-2 - sprężyste zgięcia tułowia do przodu, na 3 - ręce za plecami, odchyl się maksymalnie do tyłu, na 4 - i. P.

11. I. p. - stań z rozstawionymi nogami, ramionami opuszczonymi. W pozycji 1-4 - pochylenie się do przodu, okrężny ruch ciała w prawo, w pozycji 5-8 - w lewo (podczas odchylania ciała do tyłu, ramiona do góry).

12. I.p. - stojąc prawą stroną do podpory. Przesuń lewą nogę do przodu, do tyłu i na bok. Obróć drugą stronę.

13. I.p. - stojąc twarzą do podpórki, lewą nogę połóż na podporze, ręce poniżej. Na 1-3 - sprężyste wygięcia ciała w stronę lewej nogi, na 4 - tj. p., o 5-8 - na drugą nogę.

14. I.p. - stanie prawą stroną do podpórki, lewa noga na podporze, ręce na pasku. W 1-3 - sprężyste zgięcia tułowia w stronę prawej nogi (sięgnij rękami do podłogi), w 4 - i.p, w 5-8 - w stronę drugiej nogi.

15. I.p. - szeroka postawa z rozstawionymi nogami, opierając ręce na podłodze. Sprężyste ruchy w szpagatach z rękami opartymi na podłodze.
16. I.p. - usiądź z rozstawionymi nogami (jak najszerszymi), plecy proste. Na 1 - pochyl się do przodu, chwyć rękami stopy lub podudzia, na 2-3 - utrzymaj pozycję, na 4 - i.p. (nie zginaj kolan).
17. I.p. - usiądź razem z nogami, ręce za sobą. Na 1 - unieś miednicę z podłogi (opierając się na dłoniach i stopach) - pochyl się, na 2 - zamachnij lewą nogą, na 3 - opuść stopę, na 4 - i. p., o 5-8 - drugą stopą.

18. I.p. - usiądź na piętach z tułowiem pochylonym do przodu. Przy 1-4 - powoli prostując się (poprzez pozycję klęczącą), podnieś ręce do góry i odchyl się maksymalnie do tyłu, przy 5-8 - i. P.

19. I.p. - nacisk na ugięte ramiona (nogi lekko rozstawione). Na 1-2 - powoli prostując ramiona, skręć w prawo, najpierw głowę, potem klatkę piersiową (nie odrywając miednicy od podłogi), ugnij maksymalnie plecy, na 3-6 - utrzymaj tę pozycję, próbuję zobaczyć twoją lewą nogę, na 7-8 - IP, na 9-16 - to samo, ale w innym kierunku. Po ćwiczeniu pochyl się kilka razy do przodu.

20. I.p. - leżąc na brzuchu, z rozstawionymi nogami, rękami chwyć stopy od zewnątrz. Wygnij plecy tak bardzo, jak to możliwe. Pozostań w tej pozycji przez 2-3 sekundy, a następnie wróć do IP.

21. I.p. - stań z rozstawionymi nogami na kolanach, ręce poniżej, stopy wyciągnięte. Na 1-3 - przysiady sprężyste (spróbuj dosięgnąć podłogi pośladkami).
22. I.p. - stań w rozkroku, ręce na pasku. Na 1-2 - głęboki przysiad (kolana rozłożone na boki, plecy proste, nie odrywaj pięt od podłogi), na 3-4 - i. P.

Po kompleksie odpocznij leżąc na plecach przez 2-3 minuty.

Wpływ dziedziczności na elastyczność ciała

Trudno byłoby znaleźć dwie osoby, których wyniki w zakresie elastyczności byłyby dokładnie takie same. Niektórzy mają bardziej mobilny kręgosłup, inni mają większą mobilność w stawach barkowych, a jeszcze inni mają większą mobilność w stawach biodrowych. Ta nieskończona różnorodność elastyczności decyduje o oryginalności chodu i gestów, charakterystycznych tylko dla danej osoby.

No i co z tego, że skoro natura nie daje elastyczności, to nic nie da się zrobić? Naukowcy twierdzą, że jest to możliwe.

Naukowcy przeprowadzili badania, aby dowiedzieć się, w jakim stopniu na rozwój elastyczności wpływają czynniki dziedziczne, a w jakim środowisko, warunki, w jakich człowiek dorastał i żyje. Okazało się, że ogólna elastyczność stawów rzeczywiście w dużej mierze zależy od czynników dziedzicznych.

Co ciekawe, charakterystyczny jest większy wpływ dziedziczności kobiece ciało(w granicach 10%) niż w przypadku mężczyzn. Ale bez względu na to, jak wielka jest rola dziedziczności, na ruchliwość stawów wpływa w przybliżeniu w równym stopniu środowisko, styl życia, a zatem Kultura fizyczna. Jeśli więc posiadając „najbiedniejszą” dziedziczność pod względem elastyczności, rozwiniesz ją od dzieciństwa, odniesiesz znaczący sukces. Nawet w dojrzały wiek Dzięki wytrwałemu treningowi możesz znacznie zwiększyć amplitudę swoich ruchów.

Jednak nadal najwyraźniej każdy ma indywidualną granicę rozwoju elastyczności, określoną właśnie przez jego genotyp (tutaj jest budowa stawów, położenie więzadeł, stan układu nerwowo-mięśniowego). A dzięki szkoleniu prędzej czy później to osiągniesz, a w przyszłości szkolenie nie będzie już zwiększać bezwzględnych wskaźników elastyczności. Ale nie zrażaj się i nie poddawaj się. Szkolenie pozwoli zachować nabyty z takim trudem majątek i nadać mu trwałość.

Czy można z góry określić, jak dana osoba jest predysponowana do rozwijania elastyczności? Nie ma absolutnie dokładnej metody. Jednakże badania długoterminowe Naukowcy wykazali, że można to zrobić za pomocą odcisków palców. Tak, tak, to właśnie te wzory na naszej skórze, które nie powtarzają się u nikogo i które niektórzy badacze w przenośni nazywają „wydobytymi genami”, mogą zdaniem wielu naukowców „oddać” predyspozycje do rozwoju elastyczności. W każdym razie głębokie i długoterminowe badania pozwoliły nam ustalić interesujący wzór.


Określanie dziedziczności za pomocą odcisków palców.

Jak wiadomo, wzory na opuszkach palców można podzielić na trzy główne typy: łuki (A), pętle (B) i koła (C). Pętle z kolei dzielą się na dwa typy: te z otwartym końcem skierowanym w stronę kciuka nazywane są promieniowymi (R); jeśli otwarty koniec pętelki jest skierowany w stronę małego palca, są to pętle łokciowe (U).

Naukowcy zbadali więc sto par bliźniąt i odkryli: u bliźniąt o większej elastyczności czwarty i piąty palec lewej ręki częściej mają następujące kombinacje odcisków: YxB; VHU; BxA; TopórB. Pozostałe kombinacje najczęściej odpowiadają słabej elastyczności.

Teraz sprawdź swoje palce. Ale nawet jeśli Twoje wyniki są dalekie od najlepszych, nie zniechęcaj się. Po pierwsze, w grupie osób z „niekorzystnym” układem palców zidentyfikowano osoby o dobrych wskaźnikach elastyczności. Po drugie, maksymalnego zakresu ruchów potrzebują głównie sportowcy, my jednak staramy się pomóc Ci „rozciągnąć” się na miarę Twoich możliwości, aby zapewnić Ci większą swobodę ruchu i wygodę w życiu. Przecież elastyczność to cecha, o którą z jakiegoś powodu najmniej dbamy, nawet w trakcie wychowania fizycznego.

I wreszcie, po trzecie, ciężka praca pomoże pokonać genetycznie zdeterminowaną „skąpstwo” natury.