Trening siłowy w domu dla mężczyzn. Ćwiczenia na prostatę. Wyciskanie hantli pochyłej

Nie jest tajemnicą, że treningi na siłowni są często znacznie bardziej produktywne niż w domu. Powodów jest kilka: surowy instruktor, motywująca komunikacja z innymi, duża ilość sprzętu. Jednak po drugiej stronie barykad zawsze znajdzie się wielu zwolenników. Domowy program treningowy dla mężczyzn jest odpowiedni zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych sportowców.

Funkcje treningu dla mężczyzn w domu

Wybór domu może wynikać z banalnego braku pobliskiej siłowni, braku czasu lub wysokiego kosztu abonamentu. Jeśli na ulicy znajduje się boisko sportowe z poziomym drążkiem i drążkami, zajęcia w czterech ścianach doskonale połączą się z aktywnością fizyczną na świeżym powietrzu. Dobrym dodatkiem będzie jazda na rowerze lub zwiedzanie basenu.

Sprzęt do ćwiczeń w domu

1. Lina. Możesz użyć skakanki, aby się rozgrzać. Rytmiczne skoki szybko rozgrzeją mięśnie i rozproszą krew.
2. Mata. Potrzebna do ćwiczeń w pozycji leżącej. Sprawia, że ​​powierzchnia podłogi jest bardziej stabilna, stopy i dłonie nie ślizgają się po niej. Użyj maty do ćwiczeń brzucha lub deski. Mata jest również niezastąpiona przy rozciąganiu mięśni przed i po ćwiczeniach siłowych.
3. Kettlebell lub hantle. Pod względem niezbędnego wyposażenia mężczyznom trudno jest obejść się bez ciężarków lub hantli, najlepiej składanych, aby wygodnie zmieniać ciężar roboczy. Domowy program treningowy dla mężczyzn z hantlami jest dość popularny, poza tym muszle te zajmują niewiele miejsca w mieszkaniu.
4. Ekspander. Kolejnym kompaktowym sprzętem sportowym jest ekspander. Zestaw ćwiczeń z ekspanderem dla mężczyzn w domu z reguły składa się z ćwiczeń izolacyjnych. W zależności od rodzaju ekspandera pozwalają ćwiczyć małe grupy mięśni: dłonie i przedramiona, bicepsy, triceps, delty i tak dalej.

Kluczowe zasady każdego domowego programu treningowego dla mężczyzn nie różnią się od zasad panujących na siłowni: regularności i właściwej techniki ćwiczeń. Szczególną uwagę należy zwrócić na bezpieczeństwo, ponieważ w domu nie będzie partnera bezpieczeństwa, a ktoś może przypadkowo zajrzeć do pokoju z małymi dziećmi. Najlepiej, jeśli nadal masz pewien podstawowy zestaw umiejętności, aby nie zaszkodzić ciału.

Większość nowoczesnych początkujących trenuje na lekcjach online, co jest najeżone wieloma ukrytymi pułapkami. Obciążenie można wybrać za duże lub za małe, liczbę podejść i powtórzeń - nieodpowiadające celom i tak dalej. Natomiast zestaw ćwiczeń do ćwiczeń w domu, skompilowany dla mężczyzn przez profesjonalnego trenera, pozwoliłby znacznie szybciej i co najważniejsze bezpieczniej osiągnąć pożądane rezultaty.

Rodzaje programów treningowych dla mężczyzn

Nie ma sensu od razu spieszyć się do sklepu po sprzęt, jeśli jeszcze nie zdecydowałeś się na zadania przyszłego treningu lub nie znasz dobrze cech swojego ciała. Wskazane jest, aby nie zaniedbywać usługi testowania sprawności oferowanej w wielu klubach sieciowych. Specjalista opowie Ci o składzie Twojego ciała, proporcji tłuszczu, mięśni i kości w nim, poda zalecenia dotyczące możliwych rodzajów obciążeń, górnych i dolnych limitów tętna oraz pomoże określić rodzaj ciała (ektomorf, endomorf lub mezomorf).

Trening w domu jest odpowiedni dla mężczyzn, którzy są zainteresowani programem pozbycia się zbędnych kilogramów, formowaniem prasy i ulgą lub po prostu ogólną promocją zdrowia. Bez sprzętu, z własnym ciężarem, ćwiczenia będą skuteczne, jeśli nie chcesz budować mięśni. W przeciwnym razie dobrym rozwiązaniem byłby zakup kompleksu energetycznego do domu.

Taki zestaw ćwiczeń na odchudzanie w domu jest odpowiedni dla mężczyzn, którzy jeszcze nie zamienili jednego z pomieszczeń w prawdziwą siłownię z różnorodnym sprzętem.

program treningowy odchudzania

Zestaw ćwiczeń wykonywany po lekkiej rozgrzewce w kole, w 4 seriach, przerwa między ćwiczeniami – 1 minuta, między seriami – 3 minuty

1. pompki na brzuch - 10 powtórzeń
2. przysiady - 30 razy
3. pompki na jednym ramieniu - 10 razy
4. wypady - 15 razy na każdą nogę
5. pompki z wąskim chwytem - 12 razy
6. skoki gwiazdowe - 20 razy

Program szkoleniowy z ulgą

W każdym dniu treningowym ćwiczone są tylko 2-3 grupy mięśniowe

1. Poniedziałek. Pracuj nad mięśniami klatki piersiowej i pleców. Na przykład mogą to być takie ćwiczenia: wyciskanie hantli na ławce, pompki z podłogi z ciężarem, układanie hantli, wiosłowanie hantlami jedną ręką w pochyleniu, podciąganie z szerokim chwytem z ciężarem i tak dalej.
2. Środa. Delty, trapezy i abs. Zmieniaj następujące ćwiczenia: Arnold Press, Standing Raise, Bend over Raise, Incline Row, Hantle Shrugs, Floor Double Crunch, Core Rotation Crunch.
3. Piątek. Biceps i triceps. Mogą to być: podnoszenie hantli w pozycji siedzącej z supinacją, podciąganie z odwrotnym chwytem z ciężarem, wąskie pompki z podłogi z ciężarem, wyprostowanie ramion zza głowy za pomocą hantli i tak dalej.

Pompowanie mięśni brzucha nie jest łatwe. Ale w domu przydają się standardowe meble - sofa, łóżko, fotel, za ich pomocą można naprawić nogi. Program treningu abs dla mężczyzn w domu przez tydzień może składać się z trzech dni treningowych. Wszystkie ćwiczenia wykonywane są jedno po drugim, z przerwą między nimi nie większą niż 5 sekund. Mięśnie prasy muszą być w stałym napięciu:

Program ćwiczeń na abs

Liczba powtórzeń jest następująca:
w pierwszym tygodniu - pierwszego dnia 12 powtórzeń; drugiego dnia - 13, trzeciego - 14;
w drugim tygodniu - pierwszego dnia 16 powtórzeń, drugiego - 17, trzeciego - 18.
Uważaj na swój oddech, staraj się go nie zatrzymywać podczas ćwiczeń.

1. podnoszenie zgiętych nóg w pozycji leżącej
2. podnoszenie tułowia na bok z pozycji leżącej
3. podnoszenie górnej części tułowia z pozycji leżącej
4. podnoszenie przeciwległych nóg i ramion leżących na brzuchu

Przygotowanie diety na drodze do wymarzonej sylwetki to niezwykle ważne zadanie. Oprócz samego dziennego jadłospisu warto rozważyć zastosowanie odżywek sportowych, które w zależności od rodzaju pomogą przyspieszyć procesy spalania tkanki tłuszczowej, regeneracji czy budowania mięśni.

Jeśli chodzi o koszyk żywności, sportowcy z nadmiarem tkanki tłuszczowej powinni zrezygnować z szybkich węglowodanów(słodkie, mąka), trochę zostawić można tylko na poranny posiłek. Ilość białka, szczególnie w okresie wzrostu masy mięśniowej należy zwiększyć: mięso, soję, twarożek, ser, orzechy, fasolę, pestki dyni. które są łatwe do przygotowania w domu.

Zamień trening w rodzaj rytuału, a zestaw ćwiczeń w domu dla mężczyzn przyniesie wymierne efekty. Jednakże? Musisz mieć świadomość, że cała odpowiedzialność spoczywa na twoich barkach. Nie zwiększaj drastycznie obciążenia: przechodź od prostych ćwiczeń do bardziej złożonych, kontroluj swoje samopoczucie. Nie jest łatwo osiągnąć poważny wzrost wskaźników objętości i siły mięśni w domu, ponieważ konieczna jest między innymi praca z dużymi ciężarami.

W dzisiejszym świecie bycie szczupłym, wysportowanym, atletycznym to zaleta. Płeć przeciwna zwróci na Ciebie uwagę, nie będziesz skrępowany własnym ciałem, poczujesz się pewnie na plaży, w basenie i innych miejscach. Jeśli chcesz być inny i wyglądać atrakcyjnie, poniżej znajdziesz program ćwiczeń w domu dla mężczyzn.

Piękne ciało to jeden z powodów do pewności siebie. A dzisiaj, kiedy większość ludzi nie stara się tak wyglądać, mężczyzna z napompowanym ciałem będzie wyróżniał się na tle ich otoczenia.

Oczywiście możesz zacząć trenować na siłowni. Ale nie zawsze jest to korzystne. Ma następujące główne zalety:

• Czas. Kiedy idziesz na siłownię, oprócz czasu na sam trening, musisz spędzić czas w trasie. I nie zawsze siłownia znajduje się obok domu. Często w drodze na siłownię trzeba spędzić pół godziny lub godzinę. A cały proces szkolenia potrwa około 3 godzin. Nie każdy może sobie dziś pozwolić na poświęcenie tak dużej ilości czasu. Zajęcia w domu pozwolą Ci zaoszczędzić czas, ponieważ nie musisz już chodzić na siłownię – jest w Twoim mieszkaniu.
• Pieniądze. Chodzenie na siłownię nie jest darmowe. Koszt rocznej subskrypcji to około 7-10 tysięcy rubli. A do ćwiczeń w domu wystarczy kupić niezbędne minimum sprzętu sportowego, którego koszt nie przekroczy pięciu tysięcy rubli. A po roku nie będziesz musiał kupować go ponownie jako abonament. Trening w domu pozwoli Ci zaoszczędzić sporo pieniędzy.
• Brak dużej liczby osób. Niektórym osobom niewygodnym jest ćwiczenie w zatłoczonych miejscach, czyli na siłowni. Ponadto nierzadko zdarza się, że niezbędny symulator jest już zajęty przez kogoś, a Ty musisz stać bezczynnie, tracąc cenny czas. Praca domowa nie ma tej wady. Nikt nie będzie ingerował w Twoje treningi.

Wymagane zapasy

Aby ćwiczyć w domu, potrzebujesz sprzętu sportowego. Stosując go znacząco urozmaicisz i zwiększysz efektywność swoich treningów.

Potrzebujesz więc:

• Poziomy pasek. W przypadku większości treningów pleców jest to konieczne. Wskazane jest, aby wziąć taki, który może zamienić się w batony. Cena poziomego paska wynosi 2 tysiące rubli;
• Hantle. Bez nich nie da się podkręcić rąk. Na zajęcia potrzebne będą dwie pary po 5 i 10 kg. Wskazane jest kupowanie hantli z naleśnikami. Możesz więc wybrać wymaganą wagę. Cena dwóch par hantli to 1000 rubli;
• . Do ćwiczeń rozciągających musisz usiąść na podłodze. Jeśli masz inny mały dywanik, nie możesz go kupić. Cena emisyjna wynosi 500 rubli.

Jeśli chcesz poważnie podejść do ćwiczeń w domu, a nie tylko napompować na lato, przyda Ci się również sztanga, ławka do niej i zestaw naleśników. Taki zestaw będzie kosztował około 10 tysięcy rubli. Ale dla początkujących takie wydatki są niepotrzebne, wystarczy minimalny zapas.

Osobliwości

Treningi mężczyzn bardzo różnią się od treningów kobiet. Jeśli celem kobiet jest utrata wagi i ujędrnienie mięśni, mężczyźni muszą wykonywać poważne ćwiczenia siłowe. Aby to zrobić, musisz wybrać odpowiednie ćwiczenia i odpowiedni schemat, aby organizm się nie wyczerpał. Również w treningu mężczyzn dużą wagę przywiązuje się do wytrzymałości. Bieganie jest dla mężczyzn niezbędnym elementem treningu w domu.

Jak zrobić kompleks treningowy?

Harmonogram szkoleń jest najważniejszą częścią procesu szkoleniowego w domu. Jego prawidłowa kompilacja pomoże osiągnąć wielki sukces, niewłaściwa doprowadzi do rozczarowania w sporcie. Aby go skompilować, musisz wziąć pod uwagę kilka czynników:

• Stopień trudności treningu. Oblicz intensywność treningu, stopień jego obciążenia organizmu, czas jego trwania. Nie przeciążaj swojego ciała, wtedy nie będziesz czerpać przyjemności, a to jest najważniejsza siła motywująca.
• Częstotliwość treningu. Czas między treningami powinien wystarczyć na przywrócenie energii organizmu. Kolejny trening musisz rozpocząć, gdy ustąpi zmęczenie z poprzedniego.
• Obecność zakłóceń zewnętrznych. Proces szkoleniowy jest mocno psuty przez rozpraszające czynności w domu, komunikację w Internecie, telefony w pracy itp. W czasie treningu całkowicie odłącz się od świata zewnętrznego. Nie powinieneś w nic ingerować.

Istnieje wiele różnic między treningiem w domu a treningiem na siłowni. Główną z nich są różnice w procesie szkolenia. Na siłowni zaangażowana jest jedna lub dwie grupy mięśni, podczas gdy w niezależnych badaniach bardziej opłaca się wykorzystać wszystkie. Trening obwodowy dla mężczyzn w domu przyniesie lepszy wynik niż podzielony na poszczególne grupy mięśniowe.

Z powrotem

Szerokie, wytłoczone plecy zawsze przyciągały kobiety. Dlatego ważne jest, aby go trenować. Pomoże to poziomemu drążkowi, a także hantlom.

Podciąganie na drążku rozwija się, jednocześnie lekko angażując biceps. Chwyt powinien być szeroki, nieco powyżej szerokości ramion. Musisz wykonać ćwiczenie do niepowodzenia, kiedy nie możesz już się podciągnąć ani razu.

Trenuje nie tylko plecy, ale także romboidalne mięśnie znajdujące się między łopatkami. Ćwiczenia wyglądają tak:

Musisz to zrobić jeszcze raz do porażki. Ta para ćwiczeń rozwinie Twoje plecy, sprawi, że będą szerokie i wytłoczone. Hantle są szczególnie dobre do treningu mięśni romboidalnych w domu dla mężczyzn.

Pierś

Wszyscy wiedzą, że głównym ćwiczeniem klatki piersiowej jest. Podnosząc klatkę piersiową, musisz szeroko rozłożyć ramiona i wyprostować plecy. Zrób to na porażkę.

Kolejnym ćwiczeniem budującym klatkę piersiową jest podnoszenie hantli. Będzie to wymagało ławki lub dwóch stołków. Połóż się na nich plecami i powoli zacznij rozkładać lekko ugięte ramiona na boki wraz z hantlami. Następnie zbierz je razem. Powtarzaj aż do niepowodzenia. To ćwiczenie uwydatnia klatkę piersiową, rysując środek i dół.

Ramiona

Silne dłonie są ważnym czynnikiem atrakcyjności dla mężczyzn. Muszą być przeszkoleni. Ramię składa się z dwóch mięśni, które wymagają treningu - bicepsa i tricepsa. Pozostałe mięśnie pompowane są podczas innych ćwiczeń, np. mięsień ramienno-promieniowy podczas podciągania.

Więc, . Jest zginaczem ramion i jest jedną trzecią ich wielkości. Doskonałym ćwiczeniem na pompowanie jest podnoszenie hantli na biceps w pozycji stojącej. Obejmuje obie wiązki bicepsów, nadaje im kształt i objętość.

- Antagonista bicepsów. Robi przedłużenie ramienia. Do pompowania nadają się pompki z wąskim uchwytem i wyciskanie hantli za głową. Wyciskanie na ławeczce wykonuje się na stojąco, łokcie podnoszą się. Hantle powinny być opuszczone za plecami i podniesione.

Nogi

Trening nóg w domu. Obciążają wszystkie mięśnie nóg i pompują je. Wielu mężczyzn odmawia wykonywania ćwiczeń nóg, powołując się na brak zwiększonej uwagi ze strony płci pięknej. Jednak napompowana górna część ciała wraz z zapałkami wygląda po prostu śmiesznie. Nogi są koniecznością.

Jeśli wykonujesz więcej niż 50 przysiadów w serii, podnieś hantle i przysiadaj z nimi. Dzięki temu Twoje nogi będą bardziej obciążone, co oznacza, że ​​będą lepiej pompowane.

Ramiona

Rozbudowane ramiona przyciągają również uwagę kobiet. Pompowanie ich pomoże hantle mahi na bok. Możesz również zrobić wyciskanie na ławce wojskowej z hantlami. Ćwiczenia te zapewnią okrągłość i objętość ramion.

Naciskać

Kostki na prasie przyciągają również uwagę płci przeciwnej. Zdobycie kostek jest trudne, ale możliwe. Do pompowania górnych kostek prasy odpowiednie jest skręcanie na podłodze. Do tego ćwiczenia użyj maty gimnastycznej. Do pompowania niższych - podnoszenia nóg w zawieszeniu. Wskocz na poziomy drążek i zacznij podnosić zgięte nogi do klatki piersiowej. Po takich ćwiczeniach Twoje mięśnie brzucha nabiorą sił.

Jednak, aby kostki były widoczne, konieczny jest brak tłuszczu na brzuchu. Trzymaj się diety, a wkrótce będziesz mógł pochwalić się ulgą w abs.

Kompleks szkoleniowy

Schemat szkolenia wygląda tak:

• Podciąganie: 2 zestawy na maksimum;
• Pompki: maksymalnie 3 zestawy;
• Podnoszenie bicepsa w pozycji stojącej: 2 zestawy po 20 razy;
• Pompki z wąskim uchwytem: 2 zestawy po 10 razy;
• Hantle Mahi na bok: 2 zestawy po 20 razy;
• Przysiady - do porażki;
• Skręcanie w prasie: 1 podejście do porażki;
• Wiszące podnoszenie nóg: 1 zestaw do porażki.

Wymagane jest również bieganie. Najlepiej codziennie. Ale ze względu na brak czasu odpowiedni jest również bieg w weekend. Bieganie można zastąpić chodzeniem na rowerach.

Dieta

Nie osiągniesz poważnych rezultatów bez odpowiedniej diety. Mięśnie potrzebują białka do wzrostu. Jego udział w diecie powinien wynosić 30%. Pozyskiwany jest z mięsa, twarogu, jajek i ryb. Aby schudnąć, zrezygnuj ze słodyczy. Jedz bardziej złożone węglowodany: zboża, warzywa. Pij więcej płynów, aby przyspieszyć metabolizm.

Możesz utrzymać formę, ćwicząc w domu. W niektórych sytuacjach jest to nawet korzystniejsze. Artykuł mówi wszystko, czego potrzebujesz, aby ćwiczyć. Trenuj i pamiętaj o najważniejszej zasadzie: niech Twoje treningi sprawią Ci przyjemność.

Analiza ćwiczeń znajduje się pod programem.

Poniedziałek

1. Wspólna rozgrzewka. Pochylanie i obracanie głowy, rotacja barków, łokci i nadgarstków, pochylanie ciała na boki i do przodu, rotacja miednicy, wyprost biodra w bok, rotacja kolan i stóp. Wykonaj 10 obrotów (przechyłów) w każdym kierunku. Cała rozgrzewka zajmie nie więcej niż 5 minut.
2. rozgrzać się(wykonywane intensywnie):
   • Pajacyki - 30 sekund;
   • bieganie w miejscu - 30 sekund;
   • skakanka - 100 razy.
3. Blok mocy:
   • klasyczne pompki - trzy serie po 10 razy;
   • wyciskanie hantli - trzy serie po 15 razy;
   • pochylenie rzędu hantli - trzy zestawy po 10 razy na każdą rękę;
   • przysiady - trzy zestawy po 20 razy;
   • podnoszenie miednicy na jednej nodze - trzy zestawy po 10 razy na każdą nogę;
   • podnoszenie ciała na prasie - trzy zestawy po 20 razy;
   • łódź - 3 zestawy po 10 razy;
   • deska klasyczna - przytrzymaj 30 sekund, trzy zestawy.
4. Rozciąganie. Wykonuj wszystkie ćwiczenia rozciągające przez 30 sekund.

Wtorek

1. Wspólny trening.
2. Rozgrzać się.
3. Trening obwodowy #1. Wykonuj ćwiczenia w miarowym tempie, staraj się nie zatrzymywać i ograniczaj odpoczynek do minimum. Wykonaj sześć rund następujących ćwiczeń:
   • 5 pompek;
   • 10 podnoszenia ciała na prasie;
   • 15 przysiadów.
4. Trening obwodowy numer 2. Ten trening jest wykonywany na czas przy użyciu protokołu Tabata. Wykonujesz tyle ćwiczeń, ile możesz w 20 sekund, a potem odpoczywasz przez 10 sekund. Musisz ukończyć sześć kręgów. Oznacza to, że ustawiasz minutnik na 3 minuty i zaczynasz.
   • burpee;
   • wspinacz;
   • przysiady (najpierw spróbuj przysiadów z wyskokiem, jeśli nie masz siły, aby kontynuować, rób regularne).
5. Rozciąganie.

Środa - odpoczynek

Czwartek

1. Wspólna rozgrzewka.
2. rozgrzać się.
3. Blok mocy:
   • pompki odwrócone - trzy zestawy po 10 razy;
   • wypady - trzy serie po 10 razy na każdą nogę;
   • huśtawki z hantlami na stojąco - trzy serie po 10 razy;
   • podnoszenie miednicy z podparciem na ławce - trzy zestawy po 10 razy;
   • hantle hodowlane w pochylni - trzy zestawy po 10 razy;
   • noga unosi się na prasie - trzy zestawy po 20 razy;
   • łódź - trzy zestawy po 10 razy;
   • deska klasyczna → deska boczna po prawej stronie → deska klasyczna → deska boczna po lewej stronie - przytrzymaj przez 30 sekund.
4. Rozciąganie.

Piątek

1. Wspólny trening.
2. Rozgrzać się.
3. Trening obwodowy #1. Wykonuj ćwiczenia w miarowym tempie, staraj się nie zatrzymywać i ograniczaj odpoczynek do minimum. Wykonaj sześć rund następujących ćwiczeń:
   • 5 pompek z szerokim ustawieniem dłoni;
   • 5 pompek odwróconych;
   • 10 przysiadów ze skokami;
   • 30 sekund deski + 30 sekund odpoczynku.
4. Trening obwodowy numer 2. Wykonujesz tyle ćwiczeń, ile możesz w 30 sekund, a potem odpoczywasz przez 30 sekund. Wykonaj dwie rundy:
   • burpee;
   • skakanka;
   • wspinacz;
   • pajacyki;
   • zmiana nóg w lonży.
5. Rozciąganie.

Sobota i niedziela

Odpocznij i zregeneruj się. Możesz albo rozciągnąć.

Program ćwiczeń siłowych w domu

Pompki

To uniwersalne ćwiczenie na pompowanie tricepsa i mięśni piersiowych. Staraj się robić pompki od razu: łokcie pod kątem 45 stopni, brzuch i pośladki napięte, a ciało w linii prostej.

Jeśli nie możesz wykonać pełnego pompki w pozycji leżącej, połóż stopy na kolanach. Zdarza się, że ciężko Ci robić pompki na nogach, ale na kolanach jest to zbyt łatwe. W takim przypadku wykonaj jak najwięcej pompek w pozycji leżącej, a następnie uklęknij.

W pompkach z szerokim ułożeniem dłoni nacisk kładzie się na mięśnie piersiowe, a triceps jest mniej obciążony.

Odwrócone pompki

To ćwiczenie pomaga również ćwiczyć triceps i mięśnie piersiowe. Odwróć się plecami na nieruchomym podparciu, takim jak krzesło, połóż na nim ręce z palcami skierowanymi do siebie i wykonuj pompki.

Możesz zgiąć nogi do 90 stopni lub wyprostować je całkowicie, co jest trudniejsze. Spróbuj opuścić się, aż twoje ramiona będą równoległe do podłogi. Ale nie przesadzaj z głębokością: może to spowodować obrażenia.

To ćwiczenie pozwala wypracować środkowe delty. Rozłóż ręce, lekko ugnij łokcie, nie podnoś ramion.

Jeśli nie masz hantli (małe hantle kosztują około 200-300 rubli, ułożone są droższe, ale możesz je kupić ręcznie), weź półtorej lub dwulitrowej butelki wody. Oczywiście jest to niewielka waga, ale na początek wystarczy.

stalkture.com

To ćwiczenie angażuje tylne mięśnie naramienne. Weź hantle lub butelki z wodą, pochyl się tak, aby ciało było prawie równoległe do podłogi, ugnij lekko łokcie i rozłóż ramiona.

burnthefatinnercircle.com

Weź w ręce hantle lub bidony, zegnij łokcie, podnieś hantle tuż powyżej poziomu ramion i odwróć dłonie od siebie – to jest pozycja wyjściowa. Z niego wyciskasz hantle i opuszczasz je z powrotem.

armia.com

To ćwiczenie działa na najszerszy grzbiet. Weź hantle lub butelkę z wodą, znajdź stabilne i wystarczająco długie podparcie, na przykład dwa krzesła stojące obok siebie.

Weź ciężar w prawą rękę, podejdź do podpory, połóż lewą nogę zgiętą w kolanie i lewą rękę na nim. Opuść rękę z obciążeniem, a następnie przyciągnij ją do pasa, czując jak napinają się mięśnie pleców.

Nie możesz postawić jednej stopy na podporze, ale po prostu oprzyj się o rękę. Najważniejsze jest, aby dobrze przechylić ciało. Im bliżej równoleżnika z podłogą, tym lepiej obciążone są mięśnie najszerszego grzbietu. W przeciwnym razie większe obciążenie trafia do tylnych mięśni naramiennych.

Przysiady dobrze sprawdzają się na przedniej powierzchni ud i mięśniach pośladkowych. Spróbuj głęboko, ale jednocześnie wyprostuj plecy, nie podnoś pięt z podłogi, rozstaw kolana. Obróć palce u stóp o 45 stopni.

Wypady działają również dobrze na mięśnie pośladkowe i czworogłowe. W domu wygodniej jest wykonać je na miejscu. Zrób krok do przodu, dotknij podłogi kolanem tylnej nogi i wróć do pozycji wyjściowej.

Kąt w kolanie przedniej nogi powinien wynosić 90 stopni. Upewnij się, że kolano nie przechodzi przez palce.

To ćwiczenie dobrze obciąża mięśnie pośladkowe. Połóż się na podłodze na plecach, zgnij jedną nogę w kolanie i połóż ją na pięcie, drugą wyprostuj. Podnieś i opuść miednicę, czując, jak napinają się mięśnie pośladkowe. Następnie zamień nogi.

Kolejne ćwiczenie aktywujące mięśnie pośladkowe. Oprzyj ramiona na sofie lub krześle, ugnij kolana, postaw stopy na podłodze. Podnieś miednicę tak, aby twoje ciało było równoległe do podłogi, a następnie opuść się.

Jest to popularne i skuteczne ćwiczenie do ćwiczenia mięśnia prostego brzucha. Połóż się na podłodze, nogi zgięte w kolanach połóż na podniesionej platformie. Wyreguluj wysokość tak, aby kąt w kolanie wynosił 90 stopni. Wykonaj ćwiczenie podnosząc i opuszczając ciało.

To ćwiczenie działa na dolną część mięśnia prostego brzucha. Połóż się na podłodze na plecach, podnieś nogi i ugnij je w kolanach pod kątem 90 stopni - to jest pozycja wyjściowa. Podnieś miednicę z podłogi i unieś nogi, a następnie opuść z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.

Stań w pozycji leżącej, ręce znajdują się ściśle pod ramionami. Napnij mięśnie brzucha i pośladki tak, aby ciało rozciągało się w jednej linii. Utrzymaj tę pozycję przez określony czas. Zdjęcie powyżej pokazuje dwie pozycje: po lewej - zwykła deska, po prawej - deska boczna. Możesz je łączyć.

Sprzęt sportowy do ćwiczeń domowych

Istnieją różne metody treningowe, które mężczyźni mogą wykonywać samodzielnie, „trzęsąc” mięśniami i pozbywając się nadwagi w domu. Każdy program kierunków sportowych (lekkoatletyka, kulturystyka lub trening obwodowy), rozwijający mięśnie całego ciała, rozwiązuje swoje konkretne cele i wymaga określonego sprzętu sportowego. Najprostszym i najtańszym sprzętem sportowym o szerokim zastosowaniu są hantle. Oprócz hantli do ćwiczeń w domu wskazane jest posiadanie stojaka sportowego.

Ćwiczenia z hantlami

Na zajęcia w domu produkowane są dwa rodzaje hantli - obsada i skład. Muszle odlewane to lekkie hantle, od 1 do 12 kg. Hantle ustawiane, droższe, ale pozwalające na zmianę obciążenia, produkowane są głównie od 8 do 24 kg - to najpopularniejsza linia wagowa dla mężczyzn trenujących w domu. Hantle należy kupować parami, przy przechodzeniu do „zaawansowanych” zestawów ćwiczeń wskazane jest posiadanie kilku par hantli o różnej wadze - pozwoli to przejść z jednego ćwiczenia do drugiego bez resetowania wagi.

Przed zaplanowaniem kompleksu do ćwiczeń w domu i doborem wagi muszli do ćwiczeń na główne grupy mięśniowe należy wziąć pod uwagę następujące zalecenia:

• mała ilość powtórzeń podczas wykonywania podejścia (3 - 5) pozwala na rozwój siły i masy mięśniowej;
• średnia liczba powtórzeń (6 - 8) umożliwia zwiększenie objętości mięśni i ich odciążenie;
• duża liczba powtórzeń (9-12) to praca na ulgę i wytrzymałość.

Ilość powtórzeń dla mięśni ud waha się od 10 do 15, a wyciskanie, przedramiona i podudzia (w zależności od sprawności) wykonuje się od 15 do 50 razy w każdym podejściu.

Stojak sportowy - specjalna ławka z metalowym stelażem i mocną, ale miękką podstawą. Zastosowanie takiego wsparcia w treningu w domu pozwala na wykonywanie pełnego zakresu ruchu podczas wykonywania ćwiczeń leżących i siedzących. Ławkę możesz kupić w sklepie sportowym lub zlecić jej wykonanie w najbliższym warsztacie. W razie potrzeby w domu stelaż można zastąpić stolikiem kawowym na niezawodnych nogach.

Program treningowy dla mężczyzn, wykonywany w domu, to etapy wznoszenia się od prostego wykonania do złożonej opcji, od lekkich do ciężkich muszli. Istnieją standardy, które pozwalają sprawdzić wskaźniki fizyczne. Tak więc normalnie rozwinięty mężczyzna powinien wykonywać „uginanie bicepsa” jedną ręką z wagą równą 20% swojej wagi, a wyciskanie na ławce z klatką piersiową leżącą z wagą 75%. Przestrzeganie normy wymaga dobrego przygotowania, które można osiągnąć w domu, regularnie wykonując kolejny zestaw ćwiczeń.

Pompki

Proponowany program treningowy dla mężczyzn chcących trenować w domu składa się z dwóch kompleksów, które zastępują się co drugi dzień w zależności od typu: 1,2,1,2, itd. Taki program pozwala nie tylko ćwiczyć wszystkie grup mięśniowych, ale też nie dawać im możliwości przyzwyczajenia się do monotonnych obciążeń. Ciężar hantli należy dobrać w taki sposób, aby ostatnie powtórzenia wykonywane były z zauważalnym wysiłkiem.

Rozgrzać się

Przed wykonaniem kompleksów konieczna jest rozgrzewka. Program rozgrzewki rozgrzeje mięśnie i przyspieszy pracę serca, przygotowując je do lekcji.

1. Wykonywanie informacji i rozcieńczeń rąk przed sobą. Uruchom 6-8 razy.
2. Huśtawki okrężne z ramionami do przodu - do tyłu. Uruchom 6-8 razy.
3. Ruchy okrężne ciała. Wykonywany jest 6 - 8 razy w każdą stronę.

Kompleks nr 1 na wzrost mięśni

Kompleks ma za zadanie rozwijać siłę, objętość mięśni i wykonywany jest w wolnym tempie przy zwiększonej masie muszli. Kompleks wykonywany jest w trzech seriach po 6-8 razy dla głównych grup mięśni, 10-12 razy dla nóg i 30 razy dla mięśni brzucha.

• Wykonywanie zginania ramion z hantlami do barków. Ćwiczenie wykonuje się w pozycji stojącej, trzymanie wykonuje się „z dala od siebie”.

Ćwiczenie: uginanie hantli

• Wykonywanie wycisków na triceps („wyciskanie francuskie”) w pozycji leżącej. W pozycji wyjściowej ręce zgięte w łokciach, hantle trzymane „z dala od ciebie” w pobliżu głowy.

Wykonywanie francuskiego wyciskania na ławce

• Bezpośrednie szerokie dociskanie muszli w pozycji leżącej.

• Hodowane ręce z hantlami na boki w pochyleniu na stojąco.

Nachylenie boczne podnoszenie hantli

• Wykonywanie równoczesnych podciągnięć hantli do pasa.

Przyciąganie hantli do pasa

• Wyciskanie hantli na klatkę piersiową. Ćwiczenie wykonuje się siedząc.

Wyciskanie hantli ponad głową z pozycji siedzącej

• Wykonywanie przysiadów z hantlami na barkach.

Przysiady z hantlami na barkach

• Przysiad z pociskami trzymanymi za plecami.

Przysiad ze sztangą

• Wykonując unoszenie ciała w pozycji siedzącej ze stałymi nogami, hantle kładzie się na barkach.

Tułów unosi się w technice ławki pochyłej

• Noga podnosi się leżąc na plecach. Pocisk umieszcza się między stopami.

Podnoszenie nóg w pozycji leżącej: ćwiczenie dla prasy

• Ciało przechyla się do przodu podczas stania, hantle znajdują się na ramionach.

Loki ze sztangą na ramię

Kompleks nr 2 do normalizacji wagi

Taki kompleks dla mężczyzn, mający na celu poprawę odciążenia mięśni i utratę wagi, wykonywany jest z niższą wagą w średnim tempie. Kompleks wykonywany jest w trzech seriach po 8-10 razy dla głównych grup mięśni, 13-15 razy dla nóg i 30 razy dla mięśni brzucha.

• Zginanie ramion do barków z jednoczesnym obrotem pędzla na zewnątrz. Pozycja wyjściowa - stojąca, ręce swobodnie opuszczone, hantle trzymane przy udzie "wzdłuż szwu".

Podnoszenie hantli na biceps

• Wykonywanie „francuskiego wyciskania na ławce” w pozycji leżącej. W tej wersji tricepsa dłoń skierowana jest „do ciebie”.

Francuski wyciskanie na ławce

• „Motyl” - lęgowe muszle przed tobą w pozycji leżącej.

Redukcja rąk z hantlami leżącymi

• Podnoszenie muszelek na boki i do góry, siedząc w pochyleniu, opierając klatkę piersiową na biodrach.

Hodowla hantli w pochylni

• Wykonywanie wiosłowania hantlami do pasa jedną ręką stojąc na niskim zboczu. Druga ręka jest na podporze.

Przyciąganie hantli do pasa

• Wykonywanie wyciskania ramion w pozycji siedzącej obiema rękami jednocześnie.

Wyciskanie hantli na siedząco

• Przysiad z pociskami trzymanymi na ramionach.

Przysiady ze sztangą

• Przysiady z obciążeniem trzymanym między nogami.

Martwy ciąg przysiadu z hantlami w ręku

• Unosi się z leżącym ciałem, pocisk trzymany jest na klatce piersiowej.

Podnoszenie tułowia z hantlami na klatce piersiowej

• Przyciąganie kolan do klatki piersiowej podczas siedzenia. Hantle znajduje się między stopami.

Przyciągnij kolana do klatki piersiowej

• Wykonywanie podnoszenia ciała. Ćwiczenie wykonujemy leżąc na podporze, twarzą do dołu ze stałymi nogami. Hantle trzymane są przed klatką piersiową.

Wykonywanie liftingu ciała

Zakończenie treningu

Chodzenie z odzyskiem oddechu.

Program takiego szkolenia dla domu będzie realizowany przez półtora do dwóch miesięcy. Następnie do ćwiczeń wprowadzane są dodatki i zmiany urozmaicające trening.

Podobał Ci się artykuł?

FiguraDoma.ru

Kobiety w zdecydowanej większości lubią mężczyznę, aby mieć dobrze zbudowaną sylwetkę. To echo odległej przeszłości, kiedy mężczyźni polowali, zdobywali żywność, kiedy bronili domu przed wrogami. Nawiasem mówiąc, ta ostatnia jest nadal aktualna. Mężczyzna musi być nadal gotowy do ochrony swojej kobiety, dzieci i domu. A zdrowie mężczyzny, który poświęca wystarczająco dużo czasu na ćwiczenia fizyczne, jest najlepsze. Czego nie można powiedzieć o właścicielach piwnych brzuszków.

Nie każda osoba może codziennie chodzić na siłownię. Ale to codzienne treningi są najbardziej produktywne. Ale jeśli chcesz, możesz zorganizować zajęcia w domu. Jeśli nie uprawiasz profesjonalnej kulturystyki, ale po prostu utrzymujesz ciało w dobrej formie, możesz trenować w domu bez specjalnego sprzętu. Istnieją najprostsze ćwiczenia dla mężczyzn, które można wykonywać w domu.

Treningi w domu ukierunkowane na główne grupy mięśni

Wszystkie ćwiczenia fizyczne dla mężczyzn można podzielić na:

• te, które wspierają układ oddechowy;
• ćwiczenia dla różnych grup mięśni;
• ćwiczenia specjalnie dla mężczyzn, które pozwalają utrzymać porządek w sferze seksualnej.

Ćwiczenia domowe są nierozerwalnie związane z prawidłowym odżywianiem i zdrowym trybem życia, kiedy mężczyzna minimalizuje lub całkowicie pozbywa się alkoholu i palenia.

Należy zauważyć, że istnieje wiele rodzajów treningów dla mężczyzn. Oto najprostszy program.

Niezależnie od tego, kiedy dana osoba trenuje, rano czy wieczorem, jaki program treningowy wybiera dla mężczyzn, po jedzeniu powinno upłynąć wystarczająco dużo czasu. Lepiej, jeśli to 3 godziny. Przed treningiem wskazane jest wzięcie zimnego prysznica. Taki zabieg niezwykle orzeźwia, nie mówiąc już o tym, że po oblaniu zimną wodą organizm twardnieje.

Ćwiczenia na układ oddechowy

Niestety układ oddechowy współczesnego człowieka pozostawia wiele do życzenia. Wpływa na życie w megamiastach i brak ruchu. Ale to oddech podtrzymuje życie w ludzkim ciele. Dlatego w swoich codziennych treningach zdecydowanie musisz poświęcić odpowiednią ilość czasu na układ oddechowy.

Najlepszym lekarstwem jest bieganie. Najlepszą porą na bieganie na zewnątrz lub na stadionie jest wczesny poranek lub późny wieczór, kiedy powietrze jest przynajmniej nieznacznie oczyszczone ze spalin samochodowych. Musisz biec przez co najmniej 15 minut. Optymalny czas to 30 minut.

Jeśli nie można biec ulicą lub w pobliżu nie ma stadionu, trzeba biegać w domu. Uruchom w miejscu. W domu lepiej robić to boso. Jak wiadomo, na stopach ludzkich stóp znajduje się wiele punktów biologicznie czynnych, których wpływ jest korzystny dla organizmu.

Ten efekt występuje podczas biegania bez butów. Możesz włączyć optymistyczną muzykę, która poprawia nastrój i promuje aktywność fizyczną. Jak już wspomniano, musisz biec przez co najmniej 15 minut.

Możesz dodać skakankę do biegania. To ćwiczenie nie tylko dobrze ćwiczy układ oddechowy, ale także wpływa na wiele grup mięśni, zwłaszcza mięśni nóg.

Po biegu następuje krótki odpoczynek, podczas którego można po prostu przejść się po pokoju i wziąć głęboki oddech. Trzeba powiedzieć, że bieganie dobrze tonizuje ciało, przygotowując je do kolejnych obciążeń.

Rozgrzewka przed treningiem

Jako rozgrzewkę możesz użyć gimnastyki stawowej. Wpływa na wszystkie główne stawy ciała i przygotowuje je na stres. Wykonanie takiej rozgrzewki jest nie tylko niezwykle korzystne dla organizmu, ale również chroni stawy przed ewentualnymi kontuzjami podczas intensywnego treningu.

Jak wykonuje się to ćwiczenie? Musisz wyprostować się, wyprostować plecy i wciągnąć brzuch. Nogi rozstawione na szerokość ramion. Następnie musisz ćwiczyć, obracając wszystkie stawy, zaczynając od szyi. Zaleca się najpierw masować czubek głowy, uszy i czubek nosa. Masaż wykonywany jest dłońmi i palcami przez kilka sekund. Takie działania działają tonizująco i są bardzo korzystne dla organizmu. Nie będzie zbyteczne używanie masażera rolkowego, chodzenie nim po całym ciele. Szczególną uwagę należy zwrócić na plecy, szyję i stopy.

Gimnastyka stawów polega na rotacji wszystkich głównych stawów ciała. Najpierw osoba wykonuje ruchy obrotowe głowy, stopniowo zwiększając amplitudę. Następnie ćwiczone są stawy rąk, bioder i stawów nóg. Wszystko to odbywa się w pozycji stojącej. Przy ekspozycji na stawy kolanowe nogi powinny być lekko ugięte w kolanach, położyć na nich dłonie i wykonywać ruchy obrotowe, najpierw w jednym kierunku, a potem w drugim.

Po rozgrzewce możesz przystąpić do zestawu ćwiczeń gimnastycznych. Takich kompleksów jest wiele, ale wszystkie sprowadzają się do różnych skłonności ciała i ruchów rąk i nóg. Takie ćwiczenia sprawiają, że pracują różne grupy mięśniowe i pozbywają się nadmiaru tkanki tłuszczowej, na którą cierpią mężczyźni nie mniej niż kobiety. Na przykład liczne wygięcia boczne są dobre w pozbywaniu się grubych rolek po bokach. I liczne skłony do przodu - usuń brzuch.

Uwaga na mięśnie piersiowe i brzucha

Męską sylwetkę tworzą wszystkie grupy mięśni, ale szczególnie konieczne jest podkreślenie mięśni piersiowych i mięśni brzucha. Spośród ćwiczeń, które można wykonywać w domu, możemy polecić pompki z podłogi i konkretne ćwiczenia mające na celu wywarcie wpływu na prasę.

Pompki

Doskonale trenują mięśnie piersiowe bez konieczności stosowania specjalnego sprzętu. Dzięki temu ćwiczeniu rozwijają się również mięśnie rąk. Musisz zacząć od małych, stopniowo zwiększając liczbę pompek. Podejścia powinny wynosić co najmniej trzy. Po tym, jak pompki, opierając się na dłoniach, będą wykonywane z łatwością, musisz przejść do pompek na pięści. Na początku możesz to zrobić na dywanie, ale potem możesz przejść na gołą podłogę. Oprócz treningu mięśni piersiowych dobrze wytrenowane są również uderzające powierzchnie pięści. Chociaż pompki nie mają na celu zwiększenia objętości masy mięśniowej, to jednak doskonale ćwiczą mięśnie. To ćwiczenie dla mężczyzn angażuje wszystkie mięśnie ramion i klatki piersiowej.

Ćwiczenia dla prasy

Takie ćwiczenie, jak pompki z podłogi, nie wymaga żadnego sprzętu. Musisz leżeć na podłodze, dywanie lub macie. Nogi mocuje się pod meblami, najczęściej pod szafką lub sofą. Możesz po prostu położyć nogi zgięte w kolanach na podłodze.

Pozycja wyjściowa - leżąc na plecach z ugiętymi nogami. Ręce znajdują się za głową splecioną w zamku. Na wydechu musisz zgiąć się do nóg, ale nie za głęboko. Jest to bardzo ważne, ponieważ przy głębokim pochyleniu zaczynają pracować mięśnie pleców, a do wywierania wpływu na prasę wystarczy użyć tylko mięśni brzucha. Musisz zgiąć się do granic możliwości. Liczba podejść to co najmniej trzy.

Za pomocą tych dwóch ćwiczeń możesz dość skutecznie trenować mięśnie ramion, klatki piersiowej i brzucha. Ale kompleks musi zdecydowanie obejmować ćwiczenia na nogi. W końcu najbardziej atrakcyjny męski tors traci całe swoje piękno, jeśli mężczyzna ma cienkie nogi.

Przysiady to najlepsze ćwiczenie nóg

To najlepsze ćwiczenie nóg, jakie możesz wykonywać w domu. Dla niego, podobnie jak w przypadku dwóch poprzednich ćwiczeń, nie potrzebujesz żadnych specjalnych urządzeń. Musisz przykucnąć z wyprostowanymi plecami, powoli, trzymając ręce za głową, zaciśnięte w zamku. Czystość tego ćwiczenia jest ważna, tylko wtedy przyniesie odpowiednią korzyść. Nie musisz przysiadać w szarpnięciach i pomagać sobie ruchem rąk.

Oto kompleks dla zdrowia mężczyzn, który składa się tylko z rozgrzewki i trzech ćwiczeń, które pozwalają ćwiczyć mięśnie ramion i klatki piersiowej, mięśnie brzucha i mięśnie nóg. Wszystkie ćwiczenia były stosowane od czasów starożytnych i były testowane przez wiele pokoleń mężczyzn. Nie wymagają sprzętu do ćwiczeń i można je wykonać w domu. Do treningu wykorzystywana jest tylko Twoja własna masa ciała.

Mimo pozornej prostoty, wszystkie trzy ćwiczenia są niezwykle skuteczne i pozwalają dobrze utrzymać napięcie mięśniowe i rozwijać je bez wychodzenia z domu. Podczas kompilowania programów treningowych możesz również uwzględnić ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe za pomocą ekspandera.

Jeśli chodzi o inne ćwiczenia, które mają dobry wpływ na zdrowie mężczyzn, możemy polecić różne praktyki energetyczne i oddechowe zapożyczone z orientalnych systemów opieki zdrowotnej.

orbita mikrokosmiczna

Ćwiczenie to stało się sławne dzięki starożytnej medycynie chińskiej i praktykom leczniczym, które są z nią związane. Zgodnie z koncepcją kanałów energetycznych w ludzkim ciele, główne kanały, którymi krąży energia, znajdują się wzdłuż kręgosłupa, z przodu iz tyłu. Kanały te przechodzą przez krocze i tył głowy. Kanał tylny kończy się na podniebieniu górnym, a kanał przedni na podniebieniu dolnym. Można je zamknąć, dociskając czubek języka do górnego podniebienia.

Aby wykonać ćwiczenie o nazwie Microcosmic Orbit, musisz usiąść z wyprostowanymi plecami, zrelaksować się i zamknąć oczy. Koniec języka należy docisnąć do górnego podniebienia za zębami. Oddychaj przez nos. Przy wdechu musisz mentalnie podnieść energię wzdłuż tylnej powierzchni ciała od krocza do korony, a przy wydechu opuścić ją wzdłuż przedniej powierzchni ciała do krocza. W ten sposób krążenie energii odnawia całe ciało. Z czasem pojawia się zdolność wyraźnego odczuwania tej energii. W tym ćwiczeniu dla mężczyzn zaangażowana jest ukryta moc ciała.

Codzienne wykonywanie „Mikrokosmicznej Orbity” prowadzi do tego, że człowiek zaczyna odczuwać energię, która jest w jego kroczu. Od tego zależy bezpośrednio stan zdrowia seksualnego mężczyzny.

Wszystko jest bardzo proste. Nie ma złożonego programu szkoleniowego. Ale wykonanie tych prostych ćwiczeń pozwoli każdemu mężczyźnie monitorować swoją sylwetkę i stale odczuwać ładunek energii i wigoru. A to nie może wpłynąć na całe jego życie w najbardziej pozytywny sposób.

KakBik.ru

Kompleksy dla kobiet »

Kompleksy dla kobiet »

Program treningowy dla początkujących - dziewczyny Cel: utrata wagi/odciążenie/masa. Treningi na tydzień: 2. Mniej niż przeciętna trudność Treningi dla dziewczynek dla ulgi z naciskiem na biodra i pośladki Cel: odciążenie/masa. Treningi na tydzień: 4. Trudność ciężka Zestaw ćwiczeń dla początkujących - kobiet Przeznaczenie: odchudzanie/odciążenie/masa. Treningi na tydzień: 3. Poziom trudności poniżej średniej Plan treningowy dla kobiet - supersety Cel: utrata wagi / ulga. Treningi na tydzień: 3. Średnie trudności Łączone treningi na siłowni dla dziewcząt Cel: utrata wagi / ulga. Treningi na tydzień: 3. Trudność Ciężkie Pośladki, klatka piersiowa, brzuch - zestaw ćwiczeń Przeznaczenie: masa. Treningi na tydzień: 2. Średnie trudności Trening cyrkulacyjny na siłowni dla dziewczynek Cel: utrata wagi. Treningi na tydzień: 3. Ciężkie trudności Treningi dla dziewczyn, które mają cienki top, ale pełne nogi Cel: utrata wagi / ulga. Treningi na tydzień: 4. Średnie trudności Oddzielne treningi na siłowni dla dziewczyn na odciążenie Cel: ulga/masa. Treningi na tydzień: 3. Trudność trudna Oddzielne treningi na siłowni dla dziewczynek Cel: masa. Treningi na tydzień: 3. Złożoność powyżej średniej Plan treningowy dla dziewcząt w celu uzyskania masy Cel: masa. Treningi na tydzień: 3. Trudność średnia Zestaw ćwiczeń z superseriami dla dziewczynek Przeznaczenie: odciążenie/masa. Treningi na tydzień: 2. Ciężkie trudności Zestaw ćwiczeń dla dziewczynek „Supersety dla super ulgi” Cel: utrata wagi/odciążenie. Treningi w tygodniu: 3. Trudny bardzo ciężki plan treningowy 4 w 1 dla kobiet Cel: wyszczuplanie / rzeźbienie. Treningi na tydzień: 4. Trudność ciężki kobiecy kompleks ćwiczeń dla początkujących do odchudzania Cel: odchudzanie. Treningi na tydzień: 3. Trudność poniżej średniej Zestaw ćwiczeń dla kobiet „trzy w jednym” Cel: ulga. Treningi na tydzień: 3. Złożoność powyżej średniej Zestaw ćwiczeń na siłowni podczas ciąży Cel: utrata wagi/odciążenie/masa. Treningi na tydzień: 2. Trudności poniżej średniej 4-dniowy zestaw ćwiczeń dla dziewczynek na odchudzanie i ulgę Cel: utrata masy ciała / ulga. Treningi na tydzień: 4. Trudność bardzo trudna Kobiecy kompleks na 5 treningów na ulgę i utratę wagi Cel: Odchudzanie / Ulga. Treningi na tydzień: 5. Trudność bardzo ciężka Plan treningowy dla kobiet z 3 różnych tygodni Cel: utrata wagi / ulga. Treningi w tygodniu: 3. Trudność treningu obwodowego dla kobiet „góra – dół” Cel: utrata wagi/odciążenie. Treningi na tydzień: 4. Złożoność jest przytłaczająca! Trening obwodowy kombinowany dla dziewczynek Cel: utrata wagi/odciążenie. Treningi na tydzień: 4. Złożoność jest skandaliczna! Zestaw ćwiczeń dla kobiet „pięć w jednym” Przeznaczenie: odchudzanie/odciążenie. Treningi na tydzień: 5. Trudność bardzo trudna Uniwersalny plan treningowy dla kobiet Cel: utrata masy ciała/odciążenie/masa. Treningi na tydzień: 3. Ciężkie trudności Zestaw ćwiczeń dla dziewczynek o rosnącej intensywności Cel: ulga. Treningi na tydzień: 3. Złożoność powyżej średniej Uniwersalny zestaw ćwiczeń dla kobiet na 2 treningi w tygodniu Cel: utrata wagi/odciążenie/masa. Treningi na tydzień: 2. Trudności ciężkie Treningi dla kobiet na odchudzanie jednym podejściem Cel: utrata masy ciała / ulga. Treningi na tydzień: 3. Złożoność średnia Kompleks dla dziewcząt na masę od 3 różnych tygodni Cel: masa. Treningi na tydzień: 3. Powyżej średniej trudności Plan ćwiczeń odchudzających dla kobiet na 4 treningi w tygodniu Cel: utrata masy ciała / ulga. Treningi na tydzień: 4. Średnie trudności Zestaw ćwiczeń dla dziewczynek, które mają szerokie ramiona, ale wąską miednicę Cel: masa/odciążenie. Treningi na tydzień: 3. Złożoność powyżej średniej Uniwersalny zestaw ćwiczeń dla dziewczynek na 4 treningi Cel: utrata wagi/odciążenie/masa. Treningi na tydzień: 4. Trudność bardzo trudna Zestaw ćwiczeń dla dziewczynek na masę od 12 treningów Cel: masa. Treningi w tygodniu: 4. Trudności 4-dniowy program odchudzania kobiet dla początkujących Cel: utrata wagi. Treningi na tydzień: 4. Trudność poniżej średniej Zestaw ćwiczeń odchudzających i odciążających dla dziewczynek Cel: utrata wagi/odciążenie. Treningi na tydzień: 2. Poniżej średniej trudności Super zabójczy plan treningu siłowego dla kobiet Cel: masa. Treningi na tydzień: 3. Trudność bardzo ciężka Trening kobiet na przyrost masy metodą jednego zestawu Cel: masa. Treningi na tydzień: 3. Średni poziom trudności Plan treningowy dla kobiet na masę metodą jednego zestawu Cel: masa. Treningi na tydzień: 4. Średnia trudność Plan treningowy dla dziewczynek na masę metodą jednego podejścia Cel: masa. Treningi na tydzień: 2. Trudność poniżej średniej

Kompleksy dla mężczyzn »

Kompleksy dla mężczyzn »

Plan treningu dla początkujących — mężczyźni Cel: Masa. Treningi na tydzień: 3. Poniżej średniej trudności Program ćwiczeń odchudzających dla mężczyzn Cel: utrata masy ciała. Treningi na tydzień: 3. Stopień trudności ciężki Program treningu siłowego dla mężczyzn Cel: masa. Treningi na tydzień: 3. Trudność średnia Zestaw ćwiczeń na przyrost masy na 5 treningów w tygodniu Cel: masa. Treningi na tydzień: 5. Średnie trudności Zestaw ćwiczeń z superseria dla mężczyzn Przeznaczenie: masa/odciążenie. Treningi na tydzień: 3. Stopień trudności ciężki Program przyrostu masy dla mężczyzn na 2 treningi w tygodniu Cel: masa. Treningi na tydzień: 2. Średnia trudność Zestaw ćwiczeń z naciskiem na mięśnie ramion Przeznaczenie: masa. Treningi na tydzień: 3. Złożoność powyżej średniej Zestaw ćwiczeń na przyrost masy na 4 treningi w tygodniu Cel: masa. Treningi na tydzień: 4. Trudność średnia Łączone treningi odchudzające dla mężczyzn Cel: utrata masy ciała / ulga. Treningi na tydzień: 4. Trudność ciężka Plan treningu z naciskiem na klatkę piersiową Cel: masa. Treningi na tydzień: 3. Średnie trudności Trening pleców - zestaw ćwiczeń Cel: masa. Treningi na tydzień: 3. Średnia trudność Zestaw ćwiczeń na przyrost masy dla mężczyzn z trisetów Przeznaczenie: masa/odciążenie. Treningi na tydzień: 4. Trudność bardzo trudna Zestaw ćwiczeń dla mężczyzn "Super zestawy na super ulgę" Cel: odchudzanie/odciążenie. Treningi na tydzień: 3. Trudność bardzo ciężka Trening masowy mężczyzn z 3 różnych tygodni Cel: masa. Treningi na tydzień: 3. Ponadprzeciętna trudność Kompleks na przyrost masy z naciskiem na górną część ciała Cel: masa. Treningi na tydzień: 2. Złożoność powyżej średniej Podstawowy zestaw ćwiczeń dla mężczyzn na masę i siłę Cel: masa. Treningi na tydzień: 3. Trudność powyżej średniej Mężczyzna spalający tłuszcz z 3 różnych tygodni Cel: utrata wagi / ulga. Treningi na tydzień: 3. Trudność bardzo ciężka Trening obwodowy dla mężczyzn na masę i odciążenie Cel: odciążenie/masa. Treningi na tydzień: 4. Złożoność jest skandaliczna! Męski zestaw ćwiczeń dla początkujących do odchudzania Cel: odchudzanie. Treningi na tydzień: 3. Trudności poniżej średniej Zestaw ćwiczeń trzy w jednym dla mężczyzn Cel: ulga. Treningi na tydzień: 3. Złożoność powyżej średniej Męski kompleks na 5 treningów dla ulgi i utraty wagi Cel: utrata wagi / ulga. Treningi na tydzień: 5. Trudność bardzo ciężka Plan treningowy zwiększający wyciskanie Cel: masa. Treningi na tydzień: 3. Ponadprzeciętna trudność Uniwersalny plan treningowy dla mężczyzn Cel: wyszczuplanie/rzeźbienie/masa. Treningi na tydzień: 3. Ciężkie trudności Zestaw ćwiczeń cztery w jednym dla mężczyzn Cel: odciążenie/odchudzanie. Treningi na tydzień: 4. Trudność ciężki Plan treningowy dla mężczyzn na wysychanie od 12 treningów Cel: utrata wagi / ulga. Treningi na tydzień: 4. Ciężkie trudności Zestaw ćwiczeń dla mężczyzn o rosnącej intensywności Cel: ulga. Treningi na tydzień: 3. Złożoność powyżej średniej Zestaw ćwiczeń na masę dla mężczyzn od 4 treningów w tygodniu Cel: masa. Treningi na tydzień: 4. Trudność ciężka Uniwersalny zestaw ćwiczeń dla mężczyzn na 2 treningi w tygodniu Cel: Odchudzanie/odciążenie/masa. Treningi na tydzień: 2. Trudność trudna Trening kombinowany dla mężczyzn Cel: utrata wagi / ulga. Treningi na tydzień: 4. Złożoność jest skandaliczna! Plan treningu masowego Super Killer dla mężczyzn Cel: Masa. Treningi w tygodniu: 3. Trudność bardzo trudna Program ćwiczeń dla mężczyzn 5 w 1 Cel: utrata wagi / ulga. Treningi na tydzień: 5. Trudność bardzo trudna Program treningowy dla mężczyzn na masę i odciążenie Cel: odciążenie/masa. Treningi na tydzień: 5. Trudny program odchudzania dla mężczyzn dla początkujących Cel: utrata wagi / ulga. Treningi na tydzień: 3. Trudność średnia Plan treningu masowego dla mężczyzn bez ćwiczeń nóg Cel: masa. Treningi na tydzień: 3. Średnio trudny Męski zestaw ćwiczeń składający się z 4 treningów na masę i siłę Cel: masa. Treningi w tygodniu: 4. Ciężkie trudności Jednorazowy program spalania tkanki tłuszczowej dla mężczyzn Cel: utrata wagi / ulga. Treningi na tydzień: 3. Średnie trudności Uniwersalny zestaw ćwiczeń dla mężczyzn na 4 treningi Cel: Odchudzanie / Odciążenie / Masa. Treningi w tygodniu: 4. Trudność bardzo ciężka 4-dniowy program odchudzania dla mężczyzn dla początkujących Cel: utrata wagi. Treningi na tydzień: 4. Średnia trudność Męski kompleks masowy 5 w 1 Cel: masa. Treningi na tydzień: 5. Trudność bardzo ciężka Męski plan treningowy na odchudzanie na 4 treningi w tygodniu Cel: utrata wagi / ulga. Treningi na tydzień: 4. Trudność średnia Treningi dla mężczyzn na spalanie tłuszczu jednym podejściem Cel: utrata wagi / ulga. Treningi na tydzień: 2. Trudność średnia Treningi dla mężczyzn na masę metodą jednego podejścia Cel: masa. Treningi na tydzień: 3. Trudność średnia Program treningowy dla mężczyzn Cel: masa. Treningi na tydzień: 3. Ponadprzeciętna trudność Jednorazowy trening na przyrost masy dla mężczyzn Cel: masa. Treningi na tydzień: 4. Średni poziom trudności Plan treningowy dla mężczyzn na masę metodą jednego zestawu Cel: masa. Treningi na tydzień: 2. Trudność poniżej średniej

Kompleksy uniwersalne »

Kompleksy uniwersalne »

Zestaw ćwiczeń na odchudzanie Cel: utrata masy ciała. Treningi na tydzień: 2. Trudność średnia Zestaw treningów metodą okrężną Cel: odchudzanie. Treningi w tygodniu: 2. Trudność trudna

tvoytrener.com

Wielu mężczyzn marzy o pięknym i mocnym ciele. Ale czasami mężczyźni nie mają możliwości ani chęci zmiany swojego zwykłego stylu życia i poświęcenia czasu na sport i siłownię. Doskonałą alternatywą mogą być domowe ćwiczenia, które pomogą Ci znaleźć stonowane ciało. Zaletą ćwiczeń w domu jest oszczędność czasu i pieniędzy. W przypadku niektórych sprzętów sportowych, takich jak hantle, ćwiczenia wykonywane w domu mogą częściowo, a czasem całkowicie (w zależności od potrzeb ćwiczącego) zastąpić wizytę na siłowni.

O czym należy pamiętać o treningu w domu

1. Trening rozpoczyna się rozgrzewką. Każdy trening powinien zaczynać się od rozgrzewki, aby Twoje ciało zaczęło pracować. Zestaw ćwiczeń na rozgrzewkę można wypożyczyć z porannych ćwiczeń dla mężczyzn.
2. Zrób plan treningowy. Plan treningowy określa dni i godziny, w których odbywać się będą treningi. Nie powinieneś trenować codziennie, ponieważ mięśnie potrzebują odpoczynku, aby się zregenerować i rosnąć.
3. Należy zadbać o kolejność wykonywania określonych ćwiczeń. Aby nie tracić czasu podczas treningu, musisz wybrać zestaw ćwiczeń dla siebie w określonej kolejności.
4. Przewietrz pomieszczenie. Aby trening przyniósł maksymalne korzyści, należy zadbać o obecność świeżego powietrza. W tym celu należy przed treningiem przewietrzyć pomieszczenie lub, jeśli pozwalają na to warunki pogodowe, trenować z otwartym oknem lub oknem.

Ćwiczenia treningowe w domu

Pompki z podłogi. Być może najskuteczniejsze ćwiczenie, które nie wymaga specjalnych urządzeń i daje maksymalny efekt siły i wzrostu. Dodatkowo, wykonując różne rodzaje pompek, możesz obciążać różne grupy mięśni.

Kucać. Aby zwiększyć obciążenie, możesz przysiadać z ciężarami.

Ćwiczenia prasowe. Obecnie istnieje wiele zestawów ćwiczeń dla prasy, które nie wymagają żadnego sprzętu sportowego.

Sprzęt sportowy do ćwiczeń w domu

Hantle. Pozwalają znacznie poszerzyć kompleks ćwiczeń, a także wykonywać ćwiczenia na określone grupy mięśniowe. Są solidne i składane hantle. Zaletą hantli składanych jest możliwość regulacji ciężaru, co jest bardzo wygodne dla procesu treningowego.

Poziomy pasek. Podciąganie jest bardzo korzystne zarówno dla treningu ciała, jak i dla zdrowia kręgosłupa. W drzwiach znajduje się listwa dystansowa montowana w drzwiach oraz listwa ścienna montowana na ścianie.

Słupy. Podciąganie na nierównych drążkach jest niezbędnym ćwiczeniem do treningu mięśni piersiowych i tricepsów oraz mięśni obręczy barkowej. Bary mogą być montowane na ścianie lub na stelażu.

Sprzęt sportowy do domu może znacznie zwiększyć zakres wykonywanych ćwiczeń, a także usprawnić naukę niektórych grup mięśni.

Jak trenować w domu? Obecnie wiele osób z powodu nadmiernej pracy i prac domowych nie może znaleźć czasu na wizytę na siłowni czy stadionie. Jednak każda osoba musi zwracać uwagę na własne zdrowie, a do tego trzeba uprawiać sport lub wychowanie fizyczne. Dlatego każdy mężczyzna musi znaleźć czas na trening w domu.

Jak organizować treningi w domu?

Zajęcia sportowe w domu pozwolą każdej osobie poprawić swoje zdrowie, naładować się energią na cały dzień, wzmocnić mięśnie i wyprostować postawę.

Sprzęt potrzebny do odrabiania prac domowych:

• hantle;
• poziomy pasek;
• brzana;
• krzesła;
• mata.

Wychowanie fizyczne pomoże mężczyźnie zredukować nadwagę, stać się wysportowanym i smukłym oraz wzmocnić muskularny gorset. Podczas treningów domowych możesz napompować mięśnie ramion, pleców, karku, wzmocnić prasę, poprawić zdrowie i zwiększyć odporność. Aby wykonać ćwiczenia na obciążenie wszystkich mięśni wystarczy przygotować hantle i drążek poziomy.

Jeśli mężczyzna chce zestawu ćwiczeń w domu, aby pomóc mu stać się silniejszym, napompować mięśnie i mięśnie brzucha, to musisz zacząć ćwiczenia siłowe w domu.

Opracowując zestaw zajęć dla mężczyzn, należy przestrzegać następujących warunków:

1. Zajęcia powinny być regularne. Wskazane jest, aby ćwiczyć codziennie.
2. Zwykle trenują o tej samej porze, rano.
3. Najpierw musisz sporządzić harmonogram na dni tygodnia. Określ, które grupy mięśniowe w które dni tygodnia będziesz trenować.

Konieczne jest sporządzenie programu szkoleniowego. Aby opracować taki program, możesz skonsultować się z doświadczonymi trenerami fitness i podnoszenia ciężarów. Niezbędne jest zajęcie się proponowaną przez nich metodą treningu dla mężczyzn.

Trzeba to robić systematycznie, a nie od przypadku do przypadku. Tylko regularne lekcje przyniosą pożądany rezultat.

Jakie ćwiczenia możesz wykonywać w domu?

W domu możesz wykonywać ćwiczenia, które wzmocnią mięśnie całego ciała.

Ćwiczenia rąk

Przydaje się robienie pompek z podłogi. Jednocześnie pracują mięśnie ramion i klatki piersiowej. Jednocześnie występuje obciążenie innych części ciała, ponieważ podczas pompek konieczne jest utrzymywanie tułowia w pozycji poziomej w stosunku do powierzchni podłogi.

Ćwiczenia nóg

Przysiady działają na mięśnie nóg. Dodatkowe obciążenie podczas przysiadów wzmocni nogi i plecy. Możesz wykonać to ćwiczenie: podczas wykonywania przysiadów utrzymuj równowagę, opierając się na piętach i jednocześnie prostując plecy.

W takim przypadku nie możesz całkowicie przykucnąć, ale dopóki udo nie stanie się równoległe do podłogi. Jeśli robisz przysiady bez dodatkowego obciążenia, musisz zwiększyć ich liczbę. Wskazane jest wykonywanie ruchów, kucanie na jednej nodze z obciążeniem barków.

Przed każdym ćwiczeniem wykonywana jest rozgrzewka, a następnie przechodzimy do głównych ruchów. Tak więc podczas wykonywania przysiadów pierwsze dwa podejścia to rozgrzewka, trzecie podejście jest głównym. Główne podejście jest wykonywane tak długo, jak jest wystarczająca siła.

Ćwiczenia wzmacniające prasę

Jeśli prasa mężczyzny jest słaba, pompki należy rozpocząć od dwóch podejść. Pierwszy raz - 10 pompek. Następnie odpocznij 2 minuty. Za drugim razem - jeszcze 10 pompek. Po tym odpocznij 2 minuty. Potem – trzecie podejście, w którym trzeba robić pompki, aż poczuje się zmęczony. W takim przypadku szkolenie będzie skuteczne.

Jak jeszcze możesz wzmocnić prasę? Przede wszystkim należy zaopatrzyć się w gumową matę, na której będą wykonywane ćwiczenia.

Na początek prasę należy pobierać co drugi dzień. Po raz pierwszy po wysiłku może pojawić się ból mięśni. Oznacza to, że pracują. Gdy po ruchach przestanie występować ból, można przystąpić do codziennych ćwiczeń dla prasy.

Lepiej wykonywać ruchy dla prasy rano. Jeśli zrobisz to rano, doda Ci energii na cały dzień. Możesz ćwiczyć wieczorem, o dowolnej dogodnej porze.

Mięśnie brzucha dzielą się na górne, dolne i skośne. Dla każdej z tych grup istnieją rodzaje ruchów. Dlatego podczas treningu każdą grupę mięśniową można wzmacniać osobno. Możesz wybrać ćwiczenia, w których sprawdzą się wszystkie części prasy, i wykonać je w domu.

Wykonując uginanie tułowia, musisz skoncentrować myśli na wykonywaniu ćwiczeń i na tych mięśniach, które jednocześnie pracują.

Podczas wykonywania loków tułowia nie należy próbować zginać ciała tak bardzo, jak to możliwe, ponieważ może to uszkodzić kręgosłup. Prasa jest doskonale wzmocniona, gdy tułów jest zgięty od 15 do 70 stopni.

Planując ćwiczenia do domu, należy regularnie zwiększać obciążenie, zwiększając ciężar hantli lub sztangi. W takim przypadku mięśnie będą rosły, pod warunkiem prawidłowego odżywiania.

Dzięki treningom domowym mężczyzna zyska smukłą sylwetkę i odciążenie.

Zasady treningu domowego

1. Musisz dobrze jeść podczas ćwiczeń. Konieczne jest zwiększenie w diecie ilości pokarmów zawierających białko, spożywanie większej ilości mięsa, ryb, sera, jajek, twarogu. Musisz spożywać 1,5 grama białka na 1 kg masy ciała.
2. Należy ograniczyć spożycie węglowodanów zawartych w pieczywie, cukrze oraz starać się spożywać wolniejsze węglowodany (makaron, płatki owsiane), które przyczyniają się do tworzenia energii niezbędnej do treningu.
3. Na obiad musisz jeść całkowicie białkowe jedzenie.

W domu możesz skorzystać z zestawu ćwiczeń do treningu mięśni okrężnych.

Trening obwodowy dla mężczyzn obejmuje 7 ćwiczeń. Ta metoda może wzmocnić mięśnie całego ciała. Musisz robić 4 razy w tygodniu.

Zestaw ćwiczeń do treningu mięśni okrężnych

Wykonaj podciąganie na drążku 10 razy.

Wykonuj wybuchowe pompki: w momencie, gdy tułów opada, musisz wykonać pompki, aby ręce oderwały się od podłogi. Musisz powtórzyć 8 ćwiczeń z rzędu i przejść do kolejnych ćwiczeń.

Wykonuj przysiady na jednej nodze. Drugą nogę należy rzucić na krzesło. Ćwiczenie powtarza się 8 razy. Następnie przysiadaj 8 razy na drugą nogę.

Wykonuj podciąganie na drążku z odwrotnym uchwytem. Powtórz 12 razy.

Wykonuj pompki na rękach ze ściany. Musisz stanąć na rękach do góry nogami. Stopy muszą być oparte o ścianę. Powoli zginaj i rozpinaj ramiona, przesuwając wydłużony tułów w górę iw dół. Powtórz 5 razy.

Pompki na krzesłach. Musisz wziąć 2 krzesła. Nogi kładą na jednym krześle, drugiego trzymają się rękami. Następnie musisz 12 razy wypchnąć ręce z krzesła.

Wykonaj zwisanie na poziomym drążku, a następnie podnieś nogi do góry. Ruch wykonywany jest 12 razy.

Na tym kończy się pierwsza runda ćwiczeń dla mężczyzn. Musisz odpocząć przez 5 minut, a następnie wykonać kolejne 4 rundy tych ćwiczeń.

Musisz trenować 4 razy w tygodniu: w poniedziałek, środę, czwartek i sobotę. Przez resztę dni musisz biec. Co następny tydzień musisz zwiększyć liczbę kręgów o jeden.

Dzięki systematycznemu treningowi w domu, w skład którego wchodzi zestaw tych ćwiczeń, każdy mężczyzna może nabrać wysportowanej sylwetki, zbudować mięśnie, wycisnąć, poprawić swoje zdrowie, zwiększyć odporność, stać się czujnym, silnym i odpornym.