Wiele kobiet i mężczyzn chodzi na siłownię, aby schudnąć i ujędrnić sylwetkę. Ale niektóre z nich nie mogą osiągnąć upragnionego celu, tłuszcz nie znika, a liczby na wadze tylko rosną. Chodzi o złą organizację zajęć na symulatorach. Aby szybko schudnąć i osiągnąć harmonię, należy dobrać odpowiedni zestaw ćwiczeń, który będzie zawierał zarówno ćwiczenia siłowe, jak i aerobowe.
Przeczytaj w tym artykule
Czy można schudnąć przy pomocy sprzętu do ćwiczeń?
Decyzja o walce z nadwagą za pomocą treningu sportowego jest bardzo słuszna. Jest to jedna z najskuteczniejszych metod odchudzania wraz z dietami. Tylko on ma swoją ważną zaletę: w trakcie pracy na symulatorach traci się nie tylko tłuszcz, ale także wzmacniają i napinają mięśnie.
Ale aby osiągnąć naprawdę znaczący wynik, powinieneś poprawnie budować klasy. Dla wielu chodzenie na siłownię oznacza ciężką pracę, która zwykle odbywa się w treningu siłowym. Jeśli zwrócisz całą uwagę tylko na ten rodzaj treningu, nie będziesz w stanie pozbyć się nadwagi. Wręcz przeciwnie, nawet zyska. Od sumiennego wykonywania ćwiczeń na symulatorach do pompowania mięśni wzrośnie podskórny tłuszcz i mięśnie.
Istnieje również taki rodzaj ćwiczeń jak aerobik. Wręcz przeciwnie, aktywuje procesy spalania tłuszczu. Ale jednocześnie zmniejsza się również masa mięśniowa. W tym przypadku następuje aktywna utrata wagi, ale nie powstaje piękna i napięta ulga.
Konieczne jest znalezienie równowagi, w której nadwaga szybko zniknie, a sylwetka nabierze przyjemnego kształtu. Dlatego warto spróbować pracować na siłowni na różnych symulatorach, które pozwolą łączyć obciążenia siłowe i aerobowe. Tylko wtedy będzie można osiągnąć najlepszy wynik.
Jak ćwiczyć i ile na siłowni
Istnieje kilka opcji treningowych, które łączą ćwiczenia siłowe i aerobowe. Takie odmiany obejmują superserie, ćwiczenia okrężne i kombinowane. Uważa się, że pierwsza opcja jest najmniej skuteczna, ponieważ wiąże się z mniejszym obciążeniem. Pozostałe dwa są idealne do intensywnego spalania tłuszczu.
Ile czasu musisz poświęcić na ten lub inny rodzaj obciążenia, zależy od celu, jaki osoba sobie wyznaczyła. Jeśli chce zrzucić jak najwięcej zbędnych kilogramów, powinien częściej wybierać ćwiczenia aerobowe niż siłowe. Na przykład trzy razy w tygodniu i pompowanie mięśni - tylko jeden. W przeciwnym razie wszystko jest dokładnie odwrotnie.
Wszyscy trenerzy i sportowcy z doświadczeniem twierdzą, że bez odpowiedniej diety nie będziesz w stanie szybko schudnąć. Dlatego powinieneś przestrzegać zbilansowanej i zdrowej diety, nie jeść szkodliwych pokarmów. Konieczne jest w ten sposób połączenie treningu na symulatorach z przyjmowaniem pokarmu, aby organizm zawsze spalał więcej kalorii niż otrzymuje.
Ważne jest również określenie optymalnej liczby powtórzeń ćwiczeń. Trzeba to zrobić w taki sposób, aby szkolenie składało się z kilku podejść. Jednocześnie przerwy między nimi powinny być minimalne w czasie.
Jeśli celem jest zrzucenie jak największej liczby zbędnych kilogramów, musisz monitorować swoje tętno. Faktem jest, że procesy spalania tłuszczu są uruchamiane dopiero wtedy, gdy tętno osiągnie określoną wartość. Jest to około 120-140 uderzeń na minutę. Jednocześnie w tym trybie trzeba trenować przez co najmniej pół godziny.
Opinia eksperta
Julia Michajłowa
Ekspert ds. żywienia
Powinieneś chodzić na siłownię co najmniej trzy razy w tygodniu. Jednocześnie przerwy między zajęciami na symulatorach powinny wynosić co najmniej jeden dzień. Więc mięśnie mają czas na regenerację, a ciało będzie gotowe na nowe obciążenia.
Program ćwiczeń odchudzających
Najlepszą opcją byłaby metoda łączona. Pozwoli łączyć ćwiczenia siłowe i aerobowe, mające na celu zarówno ćwiczenie mięśni, jak i niespalanie nadmiaru tkanki tłuszczowej. Jednocześnie zajęcia na symulatorach dla kobiet i mężczyzn będą inne. Intensywny program odchudzania na siłowni obejmuje minimum trzy zajęcia tygodniowo, z których każde trwa minimum godzinę. Wszystkie ćwiczenia z kompleksu są powtarzane co najmniej 15 razy.
Trening dla dziewczynek od trzech dni
Już pierwsza sesja skupia się na mięśniach klatki piersiowej, ud i nóg. W programie m.in. zestaw przemiennych obciążeń siłowych i aerobowych:
- Rozgrzej się na rowerze stacjonarnym przez dziesięć minut.
- Przysiady z . Dziewczyny nie muszą wybierać bardzo ciężkiego pocisku, często wystarczy jedna szyja. Nie należy przysiadać zbyt głęboko, aby biodra były równoległe do powierzchni.
- Prasa do nóg. Koniecznie należy wybrać symulator z platformą, która pozwoli na pompowanie mięśni ud i podudzi. Aby wykonać ćwiczenia, musisz usiąść na pochyłej ławce i oprzeć stopy na platformie. Nogi nie powinny być rozstawione szerzej niż szerokość ramion. Konieczne jest rozprostowanie kolan, odpychając platformę od siebie.
- Ćwiczenia aerobowe: symulator elipsoidy lub orbitrek.
- Martwy ciąg. Trzeba wziąć sztangę, ramiona wystarczająco szeroko rozstawione, nogi lekko ugięte w kolanach. Pochyl się do przodu, obniżając ciężarek mniej więcej do połowy podudzia, wyprostuj się.
- Ćwiczenie na ławce pochyłej. Weź do ręki niezbyt ciężki hantle, połóż się, wyprostuj plecy. Naprzemiennie zginaj ręce w łokciach.
- Pracuj z symulatorem „motyl”. Ręce są równoległe do podłogi, ich redukcja następuje powoli, bez gwałtownych ruchów.
- Trening kończy się na bieżni.
Drugiego dnia rozwijają się mięśnie pleców i brzucha. Program składa się z następujących ćwiczeń:
- Rozgrzewka: bieżnia.
- Odwrócone podciąganie. Wykonywane są za pomocą symulatora maszyny Smith, gdzie można ustawić wymaganą wysokość.
- Krokowy.
- Pokrętny. Konieczne jest postawienie nóg na podwyższeniu, założenie rąk za głowę. Wykonuj skręcanie, starając się jak najwięcej dosięgnąć stóp.
- Przeprost na symulatorze. Konieczne jest wyprostowanie pleców, cofnięcie ramion i napięcie łopatek.
- Rower treningowy.
Przeprost na symulatorze Ostatni dzień treningu to rozłożenie obciążenia na ramionach, barkach i nogach. Zawiera:
- Rozgrzewka: bieżnia lub skakanka, 2 serie po 100 skoków.
- Wejście na elewację z wagą. Musisz wziąć dwa hantle i zrobić krok. Zrób krok w górę, najpierw jedną nogą, potem drugą, wróć do pozycji wyjściowej.
- Rzuca się do przodu z hantlami lub szyją.
- Bieżnia na 10-15 minut.
- Pociągnij za górny blok. Wykonywany jest najpierw do klatki piersiowej, a następnie za głowę.
- Podnoszenie hantli w pozycji siedzącej. Usiądź na wzgórzu, lekko przechyl ciało do przodu. Rozłóż ramiona z ciężarkami na boki.
- Zakończenie treningu z orbitrekiem.
Wysokość z wagą Trzydniowy trening dla mężczyzn
Zajęcia zaczynają się również od nauki mięśni klatki piersiowej, nóg. Wystarczy wykonać trzy zestawy po 13 powtórzeń każdego ćwiczenia. Kompleks to:
- Rozgrzewka: stepper lub bieżnia.
- Wyciskanie. Trzeba usiąść na specjalnej ławce. Wybierz sztangę o odpowiedniej wadze, wykonaj wyciskanie na ławce. Jeśli ramiona są ustawione dość szeroko, klatka piersiowa będzie się kołysać, a jeśli jest wąska, triceps kołysze się.
- Pozostań na ławce, ale teraz wykonaj rozcieńczenie ramion na boki z ciężarkami.
- Trener motyli.
- Pociągnij za górny blok. Wykonywany jest z ramionami szeroko rozstawionymi do klatki piersiowej.
- Przeprost na symulatorze.
- Odwrócone podciąganie.
- Pociągnij pochylenie. Trzeba podnieść sztangę, lekko zgiąć się, zgiąć kolana. Podciągnij sztangę do pasa, utrzymując proste plecy.
Drugi dzień obejmuje rozkład obciążenia na plecy, brzuch, klatkę piersiową: Pompki na drążkach. Aby zwiększyć obciążenie mięśni klatki piersiowej, podczas wykonywania ćwiczenia należy lekko pochylić się do przodu.
O programie treningowym na siłowni dla mężczyzn zobacz ten film:
Jak zwiększyć efektywność zajęć
Regularne obciążenia na różnych symulatorach nie wystarczą, aby uporządkować figurę i pozbyć się nadwagi. Istnieje szereg zaleceń dotyczących diety i stylu życia, których należy przestrzegać:
- Poranek należy rozpocząć od szklanki czystej wody, aby organizm się obudził.
- Musisz przestrzegać diety. Całkowicie z diety zaleca się wykluczenie słodkich produktów piekarniczych, tłustych potraw. Musisz również jeść co najmniej pięć razy dziennie w małych porcjach.
- Pij dużo wody, co najmniej 2 litry dziennie.
- Podróżowanie transportem powinno być preferowane niż chodzenie, dzięki czemu można spalić jeszcze więcej kalorii.
- Jeśli chodzi o ćwiczenia na siłowni, należy zacząć od lekkich ciężarów, a nie dużych obciążeń.
- Nie zapomnij o ćwiczeniach rozciągających.
Połączenie różnego rodzaju obciążeń i regularności treningu na symulatorach pozwoli zbliżyć się do idealnej sylwetki. Chodzenie na siłownię pomoże Ci pozbyć się nadwagi, wyćwiczyć wszystkie grupy mięśniowe. Najważniejsze, aby nie zapomnieć o prawidłowym odżywianiu i schemacie picia. Nikt nie wymyślił niczego bardziej skutecznego w odchudzaniu niż połączenie ćwiczeń i diety.
Przydatne wideo
Jak szybko schudnąć na siłowni, zobacz ten film:
Teraz przyjrzymy się cechom treningu, odżywiania i stylu życia, kiedy odchudzanie na siłowni . Jak również w wyniku takiej utraty wagi.
Na koniec przyjrzyjmy się trzem głównym celom siłowni i różnicom, które się z tym wiążą.
Odchudzanie na siłowni
Odchudzanie jest najczęstszym celem kobiecej połowy osób uprawiających siłownię, chociaż często jest to interesujące dla silniejszego seksu. Należy zauważyć, że dla osób z różnym stopniem nadwagi skuteczne są różne metody odchudzania. Jednocześnie trening odchudzający jest jedną z kluczowych metod.
Zacznijmy od jednej prostej prawdy: z tego, że trenujemy jakąkolwiek konkretną część ciała, nie schudniesz, a jeśli nie zaczniesz jeść zgodnie z celem, nic nie schudnie.
Tutaj mogą pojawić się pytania „a co z ćwiczeniami dla prasy i obiecanym płaskim brzuchem za miesiąc”, „a co z paskiem ze sklepu na kanapie” i tak dalej. Nie, wszystkie te „wspaniałe” sposoby nie działają, w przeciwnym razie po prostu nie byłoby potrzeby korzystania z siłowni. Od razu powiem, że nie będzie łatwo schudnąć, tak się nie dzieje, ale jeśli jesteś gotowy na wysiłek, to pędź naprzód!
Ćwiczyć
Aby osiągnąć dobry wynik, musisz trenować trzy lub więcej razy w tygodniu. Do dobrej sylwetki potrzebne są ćwiczenia siłowe i obciążenia kardio (bieżnia, stepper, orbitrek itp.). Niestety, same maszyny cardio nie wystarczą do dobrej sylwetki. Ponieważ nawet jeśli prawie nie masz nadwagi, ale nie masz mięśni, jest mało prawdopodobne, abyś polubił swoje ciało w 100%.
Trening powinien zająć około półtorej godziny. Zaczynamy od pięciominutowej rozgrzewki na dowolnej maszynie cardio, aby rozwinąć stawy i doprowadzić ciało do optymalnej temperatury do treningu, innymi słowy trzeba się trochę pocić. Potem poświęcamy około godziny na trening siłowy, a na koniec przez około pół godziny znów wracamy do cardio, ale już po to, by zacząć spalać kalorie.
Przeanalizujmy ćwiczenia siłowe . Osobno, dla tych, którzy są pewni, że kobiety stają się napompowanymi potworami z ramionami jak sportowiec, szerokimi ramionami i wszystkim w tym samym duchu, radzę obejrzeć każdy konkurs „bikini fitness”. Uwierz mi, wszystkie te szczupłe dziewczyny w strojach kąpielowych kucają ze sztangą na ramionach i naciskają od klatki piersiowej podczas leżenia.
Wybierając ćwiczenia powinniśmy wypracować największe grupy mięśniowe, czyli nogi, plecy i klatkę piersiową. To właśnie podczas pracy tak dużych mięśni zużywa się maksimum energii, czyli spala się najwięcej kalorii. W każdym ćwiczeniu musisz wykonać 3-4 zestawy po 15-20 powtórzeń. Odpoczynek między seriami nie powinien trwać dłużej niż minutę, aby zapewnić trening o wysokiej intensywności. Stosujemy się do tego schematu treningowego, niezależnie od poziomu sprawności fizycznej. Poziom podstawowy oznacza lekkie obciążenia, a nie krótkie treningi lub długie przerwy między seriami.
Jeśli pierwszy raz przyszedłeś na siłownię i nie masz bardziej doświadczonego znajomego, który pokazałby Ci ćwiczenia, warto skontaktować się z trenerem personalnym. W prestiżowych klubach fitness zazwyczaj jest taka oferta jak treningi wprowadzające, gdzie wszystko pokażą, opowiedzą, a nawet sporządzą program treningowy. Jeśli tak nie jest, radzę wykupić kilka treningów z trenerem, jednocześnie jasno określając przed nim zadanie – przygotować Cię do samodzielnych studiów.
Myślę, że przyda Ci się przeczytanie recenzji o zajęciach odchudzających na siłowni.
Najlepszą opcją jest zawsze trenowanie z trenerem, jeśli oczywiście pozwalają na to fundusze. Cóż, w ostateczności, jeśli nie ma pieniędzy ani chęci skorzystania z pomocy specjalisty, ćwiczenia można obejrzeć na wideo, teraz Internet jest pełen takich zasobów. Możesz na przykład zapoznać się z przeglądem mobilnych aplikacji i usług fitness.
Odżywianie
Być może przynajmniej połowa sukcesu zależy od odżywiania. Na przykład wszystkie kalorie spalone podczas treningu można łatwo uzupełnić 100 gramami czekolady. Dlatego jeśli nie zaczniesz prawidłowo odżywiać się, Twój proces treningowy będzie przebiegał zgodnie z zasadą „jeden krok do przodu - dwa kroki w tył”.
Główną zasadą jest to, że Twój organizm zużywa określoną ilość kalorii dziennie i w zależności od tego, ile otrzymuje, organizm rośnie, chudnie lub pozostaje niezmieniony. Oczywiście ktoś ma zaburzenia hormonalne, ale 98% osób, które twierdzą, że są syte tylko z tego powodu, nie próbowało dobrze się odżywiać i chodzić na siłownię. A więc w kierunku „wymówek”.
Obliczenie, ile kalorii dziennie zużywasz jest bardzo proste, zapytaj o to w Internecie. Liczenie skonsumowanych kalorii jest trochę trudniejsze, ale mimo wszystko radzę spróbować - tutaj znowu pomoże internet. Jeśli jesteś zbyt leniwy, aby to zrobić, opiszę podstawy:
- całkowicie usunąć słodycze z diety
- tradycyjne dodatki zastępujemy głównie warzywami
- zastąpić patelnię podwójnym bojlerem (usunąć smażoną)
- po południu staramy się jeść wyłącznie pokarmy białkowe (np. odtłuszczony twarożek i kefir)
Przykładowa dieta na jeden dzień:
- Śniadanie - płatki owsiane z wodą lub mlekiem 0,5%, herbata/kawa (bez cukru lub z zamiennikiem)
- Drugie śniadanie - owoce
- Obiad - bulion drobiowy, ryba (niesmażona) z brokułami lub świeżymi warzywami
- Popołudniowa przekąska - kurczak / indyk / wołowina (niesmażona) z warzywami
- Kolacja - twarożek beztłuszczowy, kefir
Styl życia
Należy przyznać, że na siłownię przychodzi znacznie więcej osób, które chcą schudnąć, niż z niej wychodzi osób, które schudły. Jaki jest problem? W metodologii szkoleniowej? W wyborze diety? Nie, ogólnie jest w porządku. Problem zwykle dotyczy tylko nas samych. I polega na nie robimy tego, co powinniśmy robić .
Jeśli z częstotliwością i intensywnością treningów wszystko jest zwykle mniej więcej normalne, to znacznie trudniej jest poradzić sobie z przestrzeganiem reżimu poza salą treningową. Liczne pokusy i okoliczności życiowe pozostawiają niewiele z zaplanowanej diety.
Przypisywanie wszystkiego słabej woli byłoby prawdopodobnie nadmiernym uproszczeniem. Chociaż, oczywiście, gdybyśmy wykazali nieprzenikniony upór, osiągnęlibyśmy doskonały wynik. Dość obiektywnym problemem jest jednak to, że trudno nam drastycznie zmienić styl życia, zbyt mocno jesteśmy wbudowani w system naszych nawyków, relacji, gustów.
Dlatego dla zwykłego człowieka zadanie konsekwentnej zmiany stylu życia, z metodycznym odrzucaniem coraz większej liczby nawyków i słabości, które przeszkadzają w utracie wagi, jest całkiem realistyczne. Łatwiej jest zrezygnować z czegoś przyjemnego, ale szkodliwego, gdy w zamian otrzymuje się równie przyjemny efekt w postaci zgubionych kilogramów. Nawiasem mówiąc, o zrzuconych kilogramach:
Wynik
Przez miesiąc z opisanym systemem treningu i żywienia zajmuje to średnio dwa do czterech kilogramów Twoja waga. Kiedy osiągniesz swój ideał, możesz zwolnić, ale nie zaleca się całkowitego powrotu do kanapowego trybu życia ze zwykłymi słodyczami – waga zacznie stopniowo rosnąć. Jednak w tym czasie najprawdopodobniej zaprzyjaźnisz się już na siłowni, włączysz sport do swojego harmonogramu życia i stanie się to Twoim nowym dobrym nawykiem.
Trzy główne cele ćwiczeń na siłowni
Przybywając na siłownię, musisz od razu zdecydować o swoim zamiar. Ponieważ wszystkie dalsze działania w hali zasadniczo zależą od tego.
Na siłowni można szybko schudnąć i spalić nadmiar tkanki tłuszczowej. Możesz to zrobić sam, bez korzystania z drogich usług autokaru. Najprostszym sposobem na schudnięcie na siłowni jest regularne ćwiczenie na sprzęcie cardio. Ale jednocześnie nie zapominaj o treningu siłowym. Pomogą nie tylko zmniejszyć procentową zawartość tłuszczu w organizmie, ale także wzmocnić mięśnie. Wtedy ciało stanie się elastyczne i stonowane. Aby jednak wynik nie trwał długo, musisz uważnie monitorować swoją dietę. Bez tego nie będziesz w stanie szybko schudnąć.
WAŻNE WIEDZIEĆ! Wróżka Baba Nina:"Zawsze będzie mnóstwo pieniędzy, jeśli włożysz je pod poduszkę..." Czytaj więcej >>
Jak radzić sobie z mężczyznami i kobietami?
Mężczyźni, którzy chcą schudnąć na siłowni, powinni wykonywać zarówno trening cardio, jak i siłowy. W końcu, jeśli po prostu biegasz, jakość ciała będzie zła. Faceci zdecydowanie potrzebują treningu siłowego. Wtedy mięśnie będą silne, a ciało stonowane.
To samo dotyczy dziewcząt. W żadnym wypadku nie powinieneś bać się treningu siłowego. W końcu odciąganie pokarmu przez kobiety jest prawie niemożliwe ze względu na niską zawartość testosteronu. Małe hantle i sztanga uatrakcyjnią ciało i pomogą szybciej schudnąć.
Początkujący powinni stopniowo zwiększać obciążenie. Na początku możesz wykonywać ćwiczenia bez ciężarów, wypracowując technikę. Na koniec treningu zaleca się, aby początkujący ćwiczyli na maszynach cardio przez 20 minut. Możesz także wykonywać treningi cardio w różne dni. Ale w tym przypadku powinny trwać dłużej - około 1 godziny.
Zasady klasowe
Profesjonalni trenerzy oferują swoje usługi na siłowni. Ale kurs szkolenia nie jest tani. Możesz schudnąć bez trenera, samodzielnie opanowując technikę wykonywania ćwiczeń.
Aby właściwie zaangażować się w siłownię, musisz zrozumieć podstawowe zasady treningu:
- 1. Ilość serii i powtórzeń będzie zależeć od celu zajęć. Jeśli chcesz schudnąć, powinieneś wykonywać ćwiczenia w 5-6 seriach po 15-20 powtórzeń z lekkim obciążeniem. Tempo musi być wystarczająco szybkie, ale technika musi pozostać poprawna. Aby uzyskać masę mięśniową, ćwiczenia wykonywane są w 3-4 seriach po 8-12 powtórzeń z dużym obciążeniem.
- 2. Odpoczynek między seriami powinien trwać 30 sekund. Pomoże Ci to szybciej schudnąć. Ale jeśli to tempo jest zbyt szybkie, warto jeszcze trochę odpocząć.
- 3. Istnieją różne schematy budowania lekcji. Ogólnie rozróżnia się trening w systemie dzielonym i trening okrężny. Split jest odpowiedni do budowania mięśni i polega na ćwiczeniu grup mięśniowych w poszczególne dni. Aby schudnąć, powinieneś skorzystać z treningu obwodowego. Koło to zespół 8-10 ćwiczeń całego ciała wykonywanych jeden po drugim bez zatrzymywania się. Po tym następuje odpoczynek przez 2-3 minuty. W sumie podczas treningu możesz wykonać 3-4 okrążenia.
- 4. Następnie powinieneś ćwiczyć cardio przez 20-30 minut. Czas po treningu oporowym jest optymalny, ponieważ zapasy glikogenu zostały już zużyte. Jeśli wykonujesz trening cardio w oddzielny dzień, organizm wykorzysta glikogen przez pierwsze 30 minut. Dopiero wtedy rozpocznie się proces spalania tłuszczu.
Zanim zaczniesz trenować, zdecydowanie musisz się rozgrzać. Pamiętasz ćwiczenia z zajęć wychowania fizycznego: konsekwentnie ugniataj wszystkie stawy i rozgrzewaj ciało. Pomoże to przygotować się do lekcji i uchroni cię przed kontuzją. Rozgrzewka powinna trwać 5-10 minut.
Program treningowy dla kobiet
Kobiety zwykle chcą podkręcić pośladki, więc podczas kompilowania kompleksu treningowego możesz wybrać specjalne ćwiczenia. Przybliżony program treningowy do odchudzania z naciskiem na mięśnie pośladkowe przedstawiono w tabeli.
| № | Ćwiczenia | Mięśnie docelowe | Ilustracja |
| 1 | Przysiady z szeroką postawą | Pośladki, mięśnie czworogłowe, wewnętrzna strona ud |  |
| 2 | Martwy ciąg z hantlami | Pośladki, ścięgna udowe |  |
| 3 | Chodzący wykroki | Pośladki, mięśnie czworogłowe |  |
| 4 | Przyciąganie hantli do paska | Górna część pleców |  |
| 5 | Trakcja dolnego bloku do żołądka | Dolna część pleców |  |
| 6 | Wyciskanie hantli | mięśnie piersiowe |  |
| 7 | Zgięte w ramionach z hantlami | Triceps |  |
| 8 | Zginanie ramion z hantlami | Biceps |  |
| 9 | Podnoszenie hantli na boki | Ramiona |  |
| 10 | Skręcanie na fitball | Naciskać |  |
Najpierw należy to zrobić bez ciężarów, dokładnie ćwicząc technikę wykonywania ćwiczeń. W miarę poprawy kondycji możesz brać małe hantle.
Właściwy trening okrężny należy rozpocząć od nauki dużych grup mięśni - pleców, nóg, klatki piersiowej. Dziewczynki można umieścić na początku ćwiczeń na pośladkach. Na koniec - na ramionach, barkach i mięśniach brzucha.
Program treningowy dla mężczyzn
Program treningowy dla facetów powinien wyglądać trochę inaczej. Można zwrócić uwagę na szczegółowe badanie górnej części ciała.
| № | Ćwiczenia | Mięśnie docelowe | Ilustracja |
| 1 | Podciąganie w grawitronie | Tył (różne obszary w zależności od szerokości chwytu) |  |
| 2 | Ściąganie górnego bloku do klatki piersiowej | Górna część pleców |  |
| 3 | Trakcja dolnego bloku do żołądka | Dolna część pleców |  |
| 4 | Przysiady w średniej postawie | Mięsień czworogłowy, pośladki |  |
| 5 | Wyciskanie hantli | mięśnie piersiowe |  |
| 6 | Wyciskanie francuskich hantli na siedząco | Triceps |  |
| 7 | Podnoszenie hantli na biceps | Biceps |  |
| 8 | "Młot" | Biceps |  |
| 9 | Wyciskanie hantli na ramię | Ramiona |  |
| 10 | Skręcanie na rzymskim krześle | Naciskać |  |
Ciężary powinny być niewielkie, abyś miał siłę na ukończenie całego treningu w szybkim tempie. Symulatory ciężarów na blokach również należy dobierać mądrze.
Mężczyźni i kobiety muszą trenować nie więcej niż 3 razy w tygodniu. Jeśli mięśnie nadal bolą, warto odłożyć trening. W końcu są wzmacniane podczas rekonwalescencji, a nie na samej lekcji.
Warto wziąć pod uwagę, że wynik treningu na siłowni będzie zauważalny tylko wtedy, gdy uda się dobrze zjeść. Badania wykazały, że utrata masy ciała w 70% zależy od diety danej osoby. A tylko 30% sukcesu pochodzi z treningu na siłowni lub w domu.
Dlatego lepiej uzupełniać sport o odpowiednie odżywianie. Godzinę po treningu na odchudzanie możesz w pełni zjeść. Ale zawartość kalorii w tym posiłku powinna być niewielka. Istnieje zasada, zgodnie z którą po zajęciach należy skonsumować 50% ilości kalorii zużywanych na cardio lub podczas treningu siłowego. Ponadto żywność powinna zawierać 60% białka (pomoże odbudować mięśnie) i 40% węglowodanów (uzupełnia wydatkowaną energię).
Trening siłowy na siłowni sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej. W końcu na utrzymanie mięśni zużywa się dużą ilość kalorii, nawet w spoczynku. Jeśli uzupełnisz trening siłowy treningiem cardio, wynik będzie widoczny po kilku tygodniach. Warstwa tłuszczu zmniejszy się, a jakość ciała poprawi się dzięki wzmocnieniu mięśni.
I kilka sekretów...
Historia jednej z naszych czytelniczek Iriny Volodiny:
Szczególnie przygnębiły mnie oczy, otoczone dużymi zmarszczkami, a do tego cienie i opuchlizna. Jak całkowicie usunąć zmarszczki i worki pod oczami? Jak radzić sobie z obrzękiem i zaczerwienieniem?Ale nic tak nie starzeje ani nie odmładza człowieka jak jego oczy.
Ale jak je odmładzasz? Chirurgia plastyczna? Dowiedziałem się - nie mniej niż 5 tysięcy dolarów. Zabiegi sprzętowe - fotoodmładzanie, peeling gazowo-cieczowy, radiolifting, laserowy lifting? Nieco bardziej przystępne – kurs kosztuje 1,5-2 tys. dolarów. A kiedy znaleźć na to wszystko czas? Tak, nadal jest drogi. Zwłaszcza teraz. Więc dla siebie wybrałem inną drogę...
Ćwiczenia, w których musisz pokonywać opór lub używać ciężarów, nazywane są ćwiczeniami siłowymi. Mają na celu trening mięśni, ich wzmocnienie i co bardzo ważne, ukształtowanie pięknej sylwetki.
Wiele kobiet bardzo sceptycznie podchodzi do treningu siłowego, uważając go za „męski”. I nawet nie chcą słyszeć, że trening siłowy jest odpowiedni do utraty wagi!
Czas rozwiać wszystkie mity na temat treningu siłowego i porozmawiać o jego zaletach i zdolności do „odchudzenia”.
Mity dotyczące treningu siłowego:
„Wyhoduję ogromne mięśnie”
Kobiety nie mają naturalnej skłonności do przyrostu masy mięśniowej, wysoki poziom estrogenu nie pozwoli Ci się „przepompować”. Dodatkowo, aby naprawdę zbudować mięśnie, trzeba ćwiczyć z dużymi ciężarami (duże ciężary to nie 5 czy nawet 15 kg, ale dużo więcej) i spożywać dużo pokarmów białkowych, a także dodatkowo brać odżywki - aminokwasy , koktajle proteinowe i wiele więcej, których prawdopodobnie nie będziesz potrzebować.
Przeciętna kobieta, która dobrze się odżywia i prawidłowo wykonuje ćwiczenia siłowe, będzie w stanie zwiększyć masę mięśniową o 300 lub maksymalnie 500 g miesięcznie.
Niektórzy biorą za przyrost masy mięśniowej w pierwszym miesiącu treningu, może to być 1-1,5 kg. Ale ten wzrost to tylko płyn, który utrzymuje się w mięśniach. Jest to całkiem naturalne na początku treningu. Po 3-4 tygodniach treningu organizm przyzwyczai się do obciążenia i wszystko wróci do normy. Pomóc może masaż lub kąpiel w ciepłej soli morskiej po zajęciach.
"Trening siłowy jest bezużyteczny przy odchudzaniu"
To kolejne nieporozumienie. W przypadku utraty wagi nie ma znaczenia, co robisz – biegasz lub robisz przysiady z bodybarem, ważne jest, aby Twoje mięśnie pracowały i spalały kalorie. Swoją drogą komórki tłuszczowe doskonale spalają się podczas pracy mięśni. Same mięśnie są bardzo energochłonne, to znaczy w celu utrzymania masy mięśniowej organizm zmuszony jest wydać dodatkową energię, którą wydobędzie z tłuszczu.
Okazuje się, że podczas treningu spalasz tłuszcz, a w spoczynku również spalasz kalorie. Udowodniono, że metabolizm (czyli tempo, w jakim organizm zużywa otrzymaną energię) u osób uprawiających trening siłowy jest o 10-15% wyższy niż u osób ignorujących hantle.
"Trening siłowy nie jest odpowiedni dla kobiet"
Zwolennicy tej opinii odwołują się do tego, że u kobiet stawy są słabsze i łatwo ulegają uszkodzeniom podczas ćwiczeń. To nie jest prawda. Dla kobiet nie są odpowiednie tylko ekstremalne obciążenia i duże ciężary (powyżej ich własnych). Tutaj są rzeczywiście niebezpieczne i mogą prowadzić do obrażeń. Nie ma nic nienaturalnego dla kobiecego ciała w ćwiczeniach siłowych ze średnimi ciężarami, jeśli wykonujesz je poprawnie i trenujesz z umiarem.
Korzyści z treningu siłowego
Możesz schudnąć
To prawda, ćwiczenia siłowe i treningi na symulatorach dają, choć nie szybkie, ale stabilne rezultaty. Ćwicząc 3-4 razy w tygodniu zmniejszysz wagę o około 2 kg miesięcznie, podczas gdy objętości odejdą tak, że innym będzie się wydawało, że zgubiłeś całe 5 kilogramów. Dzieje się tak dlatego, że silne mięśnie zajmują mniej miejsca niż niewytrenowane, a także dlatego, że tkanka tłuszczowa jest znacznie większa niż mięśnie. Pamiętaj, jak zwarty wygląda kilogramowy kawałek mięsa. A jeden kilogram tłuszczu zajmuje objętość około 2 litrów! Widzisz, jaka to duża różnica? Trening siłowy spala tłuszcz i przyspiesza metabolizm.
Wymodelujesz swoją sylwetkę.
Mięśnie sprawiają, że ciało jest gęste i elastyczne, wygładzając wszelkie fałdy i niechciane „wybrzuszenia”. Różne rodzaje ćwiczeń mają na celu wzmocnienie określonych mięśni, dzięki czemu można napiąć obwisłe ramiona i „podnieść” pośladki. Jednocześnie nie można się bać, że skóra po schudnięciu opadnie, a to kolejny duży plus treningu.
Poprawiasz swoje zdrowie
Mięśnie są dobrym „gorsetem” dla narządów wewnętrznych, podtrzymując każdy na swoim miejscu, zapobiegając przemieszczeniu lub pominięciu. Podczas treningu zwiększa się przepływ krwi do narządów, co stymuluje ich pracę i nie pozwala na zastoje krwi. Dla kobiet bardzo przydatne jest wykonywanie ćwiczeń zwiększających przepływ krwi do narządów miednicy (przysiady, wypady i inne ćwiczenia na dolne partie ciała i mięśnie brzucha). Jak wspomniano wcześniej poprawiają pracę narządów i… poprawiają Twoje życie seksualne, przedłużając „kobiece” zdrowie. Silne mięśnie zapobiegają bólom pleców, osteochondrozie i chorobom stawów, a nawet wzmacniają kości.
Jak ćwiczyć?
Na początek opanuj technikę wykonywania ćwiczeń bez ciężarów, zajmie to około miesiąca. Właściwa technika pomoże Ci trenować efektywnie i bezpiecznie. Po drodze dowiesz się, jakie ćwiczenia są przeznaczone do czego i jak prawidłowo budować trening.
Powinieneś rozpocząć trening od najtrudniejszych i najtrudniejszych ćwiczeń, gdy jesteś pełen energii. Istnieje kilka ogólnych zaleceń dotyczących doboru ćwiczeń. Najpierw powinieneś ćwiczyć wszystkie mięśnie - ramiona, barki, klatkę piersiową, plecy, brzuch i nogi. Dziewczyna z pięknymi nogami i przygarbionymi plecami nie będzie wyglądać pięknie. Prasę można trenować na każdej lekcji, jest ona bardziej wytrzymała niż inne mięśnie, ale nie należy „pompować” nóg, pleców i klatki piersiowej częściej niż raz w tygodniu.
Jeśli jakiś obszar jest problematyczny, możesz wykonać jeden ciężki trening np. na nogach, a drugi lekki, dzięki czemu osiągniesz efekty i nie przetrenujesz. Po zajęciach nie zapomnij odpowiednio rozciągnąć mięśnie – zmniejszy to ból potreningowy i sprawi, że ciało będzie elastyczne i elastyczne.
Modelowanie sylwetki to popularna koncepcja, często stosowana przez kobiety, które chcą pozbyć się zbędnych centymetrów w brzuchu, talii i biodrach. Wiele osób zaczyna myśleć o swoim wyglądzie dopiero w krytycznym momencie - kiedy trzeba włożyć dużo wysiłku, wracając do atrakcyjnych form. Jak schudnąć na siłowni dla kobiety to pytanie składające się z wielu odpowiedzi.
Warto zwrócić szczególną uwagę na odżywianie i nastawienie psychiczne – dwa z trzech wielorybów, na których opiera się prawdziwy sukces. Trzecia, tradycyjnie, to prawidłowo wykonywane ćwiczenia i regularność wizyt na siłowni. Na co zwrócić uwagę, gdy odchudzanie zależy od samej kobiety i doświadczonego instruktora w pobliżu.
Prawidłowe odżywianie to część sukcesu na siłowni
Jednym z czynników powstawania tkanki tłuszczowej jest nadmiar pożywienia. Odłożenie energii z pewnością pomoże Ci przetrwać ciężkie czasy niedoborów żywności (które mogą nigdy nie nadejść), ale odbicie w lustrze nie sprawi radości z takiej opieki.
Jak schudnąć na siłowni dla kobiety, nie odmawiając sobie pełnego posiłku:
- dzienna dieta przeciętnej budowy dziewczynki powinna wynosić co najmniej 1200 i nie więcej niż 1500 kalorii (nadmiar kalorii zamienia się w tłuszcz);
- nie można rozpocząć poranka „tylko” filiżanką kawy;
- musisz starać się jeść więcej pokarmów białkowych, pomoże to utrzymać mięśnie w dobrej kondycji (idealne - kefir, mleko, chude mięso, rośliny strączkowe, niskotłuszczowy twarożek, ale nie 0%);
- tabu o dużej zawartości tłuszczu – pachnąca wieprzowina powinna opuścić menu;
- musisz jeść w małych porcjach, ale często - 5-6 razy dziennie (jako przyjemna premia będzie uczucie lekkości w żołądku);
- musisz to zrobić jako zasadę: na śniadanie używaj „wolnych” węglowodanów + białka (płatki zbożowe, warzywa, jajka), wskazane jest dodanie glukozy i witamin (jagody lub owoce);
- przestrzeganie reżimu picia jest obowiązkowe. Kalkulacja jest łatwa do wykonania, na 1 kg wagi - 30 ml wody. W dniu wizyty na siłowni należy wypić 1,5 razy więcej wody wysokiej jakości niż w normalny dzień (nie herbaty czy kawy);
- trzeba spróbować zmusić się do porzucenia złych nawyków – palenie i alkohol zmniejszają potrzebę regularnych posiłków, ale po chwili zaczyna się niekontrolowane spożywanie wszystkiego, co przychodzi do ręki.
Szybka utrata wagi jest niemożliwa! W końcu, szczerze mówiąc, jedli ten tłuszcz przez całe dorosłe życie, a nadzieja, że można się wszystkiego pozbyć w tydzień / miesiąc, nie jest wcale poważna. Ale można przyspieszyć proces odchudzania, jeśli wzmocnisz intensywne ćwiczenia na siłowni wytrwałym charakterem i odmówisz sobie kolejnego ciasta lub ciastek babci.
Jeden dzień prawidłowego i zdrowego odżywiania nie sprawi, że organizm stanie się zdrowszy, podobnie jak dzień, w którym doszło do marnowania żywności, nie pogorszy stanu zdrowia. Dlatego musisz zacząć dobrze jeść, aby czasami pozwolić sobie na smaczne smakołyki.
WSKAZÓWKA OD SPORTLADYGYM:
Możesz śledzić ten procent:
90% diety to zdrowa żywność, 10% to fast foody (jedzenie, które nie przynosi korzyści).
Postawa psychologiczna: prawidłowo reagujemy na to, co się dzieje
Bardzo ważne jest, aby kobiety na siłowni czuły się komfortowo. Obawy przed pierwszą wizytą związane są z wyglądem, który jest daleki od ideału. Błędny jest osąd, że tylko wysportowane i szczupłe dziewczyny chodzą na siłownię tylko po to, by zachować formę. Można tam zobaczyć osoby o różnej wadze i wyglądzie, dążące do schudnięcia i przywrócenia zdrowia.
Aktywność fizyczna na siłowni powinna być częścią życia, a nie krótkoterminowym planem. Jeśli tego nie ma, dosłownie za dwa miesiące wszystko wróci do normy. Musisz jasno zrozumieć, ile kilogramów musisz zrzucić. Nie należy stawiać sobie zawyżonych celów, których nie może osiągnąć osoba nieprzygotowana.
Niemożność uświadomienia sobie tego, co zostało poczęte, może wywołać głęboką depresję i zniechęcić do chęci pójścia na siłownię na długi czas.
M - motywacja! Lepiej znaleźć osoby o podobnych poglądach, które zajmą się symulatorami i będą godne rywalizacji. A co może być lepszą zachętą niż najlepszy przyjaciel, który szybko chudnie obok ciebie?
Motywacja do utraty wagi: progresywna technika Judith Beck
Kobietom, które wolą kontrolować swoje życie i planować na co dzień, przydatne będzie przestrzeganie na siłowni następujących zasad:
- Zrób listę czynności, których nie można w tej chwili wykonać, ale można je łatwo wdrożyć po utracie wagi przy pomocy siłowni (na przykład noszenie pięknych sukienek dla szczupłych dziewczynek i minispódniczek).
- Zawieś tę listę w widocznym miejscu lub zawsze noś ją przy sobie, jeśli nie możesz pokazać takich informacji osobom postronnym.
- Gdy tylko twoja ręka sięgnie po niezdrowe jedzenie, musisz zdobyć listę swoich prac i ponownie ją przeczytać – to zniechęci do chęci spożywania ciast i bułek w nieograniczonych ilościach.
- Przed pójściem na siłownię warto również ponownie zapoznać się z listą, zwłaszcza jeśli naturalne lenistwo pozostawia kobietę w domu.
- Niezbędne jest posiadanie osobnego notatnika, w którym będą odnotowywane osiągnięcia i sukcesy (tabela według rodzaju przed i po), można robić zdjęcia i dołączać je do raportu.
- Określ ramy czasowe osiągnięcia celu na siłowni: schudnij 1-2 kilogramy w 2-4 tygodnie.
- Dąż do wyznaczonego globalnego celu małymi krokami, chwaląc się za każdy mały sukces (nawet jeśli w rzeczywistości nie ma jeszcze za co chwalić).
- Warto pobrać film z treningu i spróbować powtórzyć ćwiczenia w domu, aby utrzymać wynik, lub jeśli z przyczyn obiektywnych musiałeś pominąć wizytę na siłowni.
Czy potrzebuję porady lekarza podczas odchudzania na siłowni?
Odchudzanie na siłowni z pewnością jest stresujące dla kobiecego organizmu. W przypadku chorób przewlekłych, zwłaszcza na etapie zaostrzenia, należy poinformować o tym instruktora.
Koniecznie skonsultuj się z terapeutą, kardiologiem, ortopedą dla osób z zaburzeniami układu mięśniowo-szkieletowego, nadciśnieniem i problemami z sercem. Na podstawie zaleceń ekspertów instruktor dobierze efektywne ćwiczenia, optymalną intensywność.
Siłownia powinna sprawiać przyjemność i inspirować, tylko wtedy trening będzie skuteczny i da pozytywny efekt.
Nawet jeśli strzałki na łuskach przesunęły się nieco w przeciwnym kierunku w ciągu miesiąca, nigdy nie powinieneś rozpaczać i na tym poprzestać. Wytrwałość, prawidłowe odżywianie i praca na siłowni potrafią zdziałać cuda, ważne jest tylko poczekać na wynik rozpoczęcia odchudzania, który z pewnością będzie!
WBP154
Udział
