Regularna praktyka specjalnych asan do otwierania pomoże uzyskać swobodę ruchów w obszarze miednicy. Co więcej, jest to konieczne nie tylko ze względu na estetykę i prawidłowe wejście w pozycje jogi. W końcu dobra ruchomość stawów biodrowych jest kluczem do zdrowia całego organizmu, a przede wszystkim jego układu rozrodczego. Dobra mobilność i rozciąganie okolicy bioder jest ważne w czasie ciąży i może ułatwić kobiecie poród. Również dobre krążenie krwi w okolicy miednicy to aktywne zapobieganie żylakom, bólom pleców i dolnej części pleców, dyskomfortowi w stawie kolanowym. Wszystko w naszym ciele jest ze sobą połączone. Brak elastyczności w jednym obszarze może powodować napięcie w stawach, ścięgnach i mięśniach, prowadząc do deformacji kręgosłupa. Dlatego niezwykle ważny jest harmonijny rozwój całego ciała, a w szczególności ruchomości stawów biodrowych.
Jednak proces ten ma również wadę, o której należy wspomnieć przed rozpoczęciem praktyki asan w celu otwarcia stawów biodrowych. W tej sprawie nie ma i nie może być pośpiechu. Z natury rzeczy więzadła i ścięgna mają na celu ograniczenie nadmiernej ruchomości stawów. Skupiając się na ich ujawnieniu, narażamy się na nadmierną ruchomość miednicy, która obarczona jest dyskomfortem w okolicy głowy kości udowej, zwichnięciami czy nawet złamaniem. Dzięki temu możliwa jest praca w asanach przy otwieraniu stawów biodrowych, aż do pojawienia się lekkiego uczucia dyskomfortu. Jednocześnie takie postawy muszą być kompensowane asanami w strefie ryzyka.
Ten proces może potrwać dłużej niż planowałeś na początku treningu. Więc bądź cierpliwy. Jeśli zrobisz wszystko dobrze, w rezultacie tkanka kostna stanie się silniejsza, wzrośnie elastyczność więzadeł, stawy biodrowe zaczną wytwarzać więcej smarowania i odżywiania przestrzeni międzystawowej, dzięki czemu powstaje zdrowa chrząstka. Te chrząstki działają jak amortyzatory dla stawów i umożliwiają płynne poruszanie się kości miednicy względem siebie.
Teraz nadszedł czas, aby porozmawiać o asanach, które pomogą w otwarciu stawów biodrowych oraz o kolejności, w jakiej są najlepiej wykonywane.
Na początek poświęć 10-15 minut dynamicznej rozgrzewki. Do tego odpowiedni jest tuzin kręgów Surya Namaskar.
Ukończ kolejne 15 minut z asanami w pozycji stojącej. Utkatasana i pomoże rozgrzać mięśnie.
Fot. Natalia Grishko
Następnie wykonaj kilka sald, z których w każdym pozostaje co najmniej 5 oddechów. Z tego powodu Ardha Chandrasana jest doskonała. Asana jest również podstawową postawą do otwierania stawu biodrowego i pomaga rozwinąć ten sam gorset mięśniowy wokół strefy ryzyka, o którym mówiliśmy powyżej.
Fot. Natalia Grishko
Inną dobrą równowagą do otwierania stawów biodrowych jest Natarajasana.
Fot. Natalia Grishko
Następnie możesz przejść do bardziej złożonych asan do rozciągania mięśni ud:
Fot. Natalia Grishko
- parshvottanasana;
Fot. Natalia Grishko
- różne odmiany virabhadrasany (utthita parshvakonasana, parivritta parshvakonasana), które nie tylko otwierają stawy biodrowe, ale także wzmacniają mięśnie nóg, pleców, redukują złogi tłuszczu w okolicy miednicy, likwidują skurcze mięśni łydek i ud itp.
Fot. Natalia Grishko
W pozycji siedzącej możesz pracować nad otwarciem stawów biodrowych w następujących asanach:
- gomukhasana, agni stambhasana, padmasana - jedne z najskuteczniejszych w otwieraniu stawów biodrowych i są doskonałą podstawą do bardziej złożonych asan o podobnej orientacji;
Fot. Natalia Grishko
- janu shirshasana, ardha padma pashchimottanasana, kraunchasana - te podobne postawy nie tylko otwierają stawy biodrowe, ale także rozciągają mięśnie i więzadła tylnej części nóg;
Fot. Natalia Grishko
- różne warianty sznurka Konasana lub poprzecznego (Samakonasana, upavishtha konasana) - doskonale stymulują krążenie krwi w narządach miednicy, co aktywnie zapobiega przekrwieniu i chorobom układu moczowo-płciowego, a także rozciąga wewnętrzną powierzchnię uda;
Ardha hanumanasana, hanumanasana, raja kapotasana to podłużne szpagat i asany, które przygotowują do wejścia, oprócz otwierania stawów biodrowych, doskonale rozciągają tylną i przednią powierzchnię nóg.
W pozycji leżącej najlepiej otwierają się stawy biodrowe:
Fot. Natalia Grishko
- Supta Padangushthasana;
Fot. Natalia Grishko
- Baddha Konasana w pozycji leżącej itp.
Otwieranie stawów biodrowych ułatwia również tak zaawansowany element jogi, jak równowaga na rękach bakasany.
Jeśli kochasz jogę, świadomie przygotowujesz się do porodu, chcesz zniwelować negatywne skutki siedzącego trybu życia, pozbyć się bólów menstruacyjnych, uniknąć żylaków, to pamiętaj o włączeniu asan sugerowanych w artykule do swoich regularnych praktyk.
Wiele osób, które zaczęły praktykować jogę, boryka się z problemem nieaktywnych stawów biodrowych i pewnie nie raz zastanawiało się, dlaczego instruktor tak bardzo się na tym skupia? Sprawia, że długo siedzisz w niewygodnych pozycjach, rozciągasz nogi, opuszczasz plecy… Czy to naprawdę konieczne?
W rzeczywistości celem otwarcia stawów biodrowych wcale nie jest opanowanie pozycji lotosu jako powodu do dumy z siebie. Chociaż jest w tym trochę prawdy - po prostu niemożliwe jest siedzenie nieruchomo w medytacyjnej pozie z nieotwartymi stawami, a zatem praktyka medytacji staje się trudna.
Otwarty staw biodrowy to staw zdrowy, czyli taki, który może pełnić swoją naturalną funkcję w granicach potrzeb fizjologicznych. Brak elastyczności w okolicy bioder może powodować napięcie w stawie kolanowym z powodu niewspółosiowości kości udowych i podudzi.
Ból pleców może być często spowodowany napięciem w ścięgnach podkolanowych i mięśniach podkolanowych, co prowadzi do deformacji odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Odkąd ludzie ewoluowali, aby chodzić w pozycji wyprostowanej, obciążenie stawów biodrowych i kręgosłupa znacznie wzrosło, a w życiu codziennym stawy biodrowe (które są również prawie najbardziej ruchliwe w ciele, po ramionach) przyjmują największe obciążenie. W związku z tym konieczne jest ich rozwijanie i wzmacnianie.
Między innymi funkcjonowanie narządów miednicy bezpośrednio zależy od pracy stawów biodrowych, a brak w nich krążenia krwi bezpośrednio wpływa na zdrowie narządów w tym obszarze. Również stagnacja krwi w okolicy miednicy spowodowana siedzącym trybem życia bezpośrednio prowadzi do żylaków.
Praktyka ukierunkowana na rozwój stawów biodrowych wymaga przede wszystkim systematyczności, celowej i świadomej pracy z nimi. Właściwa praca z asanami pozwala wzmocnić tkankę kostną, poprawić krążenie krwi w okolicy miednicy, zmusić staw do większego nawilżenia i odżywienia, co pozwala zachować zdrową chrząstkę (a to bardzo ważne, ponieważ zdrowa chrząstka to naturalne amortyzatory dla stawów, umożliwiając kościom płynne poruszanie się względem siebie).
Rozpoczynając praktykę należy przede wszystkim pamiętać o świadomym podejściu – celem praktyki asan nie jest sama asana, ale stan, jaki w niej osiągamy. Oznacza to, że ważniejsze jest, aby nie rozciągać się tak bardzo, jak to możliwe, ale uważnie monitorować swój stan, starając się prawidłowo pracować w asanie, dążąc do tego, aby każda asana była wygodna.
Jednym z najczęstszych błędów podczas pracy ze stawami biodrowymi jest użycie kolana zamiast biodra. Wiele urazów kolan zostało spowodowanych próbą siedzenia w pozycji lotosu z nieotwartymi stawami biodrowymi. Kiedy ruchomość miednicy jest słaba, główny ładunek trafia do stawu kolanowego, co może prowadzić do katastrofalnych konsekwencji. Dlatego ważne jest, aby nie przechodzić do bardziej złożonych asan, dopóki asany pośrednie nie zostaną w pełni opanowane, a także uważnie monitorować prawidłowe wykonywanie asan.
Główną zaletą jogi jest to, że pozwala rozwinąć wszystkie grupy mięśniowe i wzmocnić stawy. Podczas uprawiania fitnessu i innych sportów obciążenie tylko zwiększa nacisk na stawy, co może prowadzić do kontuzji. Joga na biodra to łatwa i wygodna opcja dla osób, które są przeciwwskazane w innych formach ćwiczeń.
Zestaw asan do otwierania stawów
Do wykonywania asan można przystąpić dopiero po ćwiczeniach przygotowawczych. Powinieneś zacząć od jednej asany i dopiero po całkowitym opanowaniu przejść do następnej. Następujące ćwiczenia są odpowiednie dla początkowego kompleksu:
- Dhanurasana. Musisz położyć się na brzuchu, ugiąć kolana i lekko unieść nogi. Owiń ramiona wokół kostek, podciągnij nogi do pośladków. Schab powinien się lekko zgiąć. Asana powinna być wykonywana nie dłużej niż 10 sekund. Nie możesz zbyt mocno ciągnąć nóg i ostro je opuszczać - mogą ucierpieć mięśnie i więzadła. Dhanurasana wspomaga przepływ krwi do narządów miednicy.
- Upawista konasana. Musisz usiąść na podłodze, rozłożyć nogi jak najszerzej. Nogi powinny być wyprostowane, upewnij się, że biodra i golenie dobrze przylegają do podłogi. Przechyl ciało do przodu, rozciągnij ręce do kostek. Spróbuj owinąć ręce wokół stóp. Połóż się na podłodze z klatką piersiową, opuść głowę. Oddychaj głęboko i równomiernie. Możesz pozostać w asanie przez 30 do 60 sekund.
- Baddha konasana. Usiądź, ugnij kolana, zsuń stopy do siebie. Wyprostuj plecy. Dłonie należy położyć na kolanach i lekko je docisnąć, pochylając się do podłogi. Pochyl się do przodu, trzymaj dolną część pleców prosto. Łokcie powinny opierać się na biodrach. Na początku musisz lekko naciskać nogi, nie próbuj od razu dotykać podłogi. Asana powinna powodować lekkie mrowienie w mięśniach, ale nie ból.
- Podmasan. Siedzieć prosto. Zegnij lewą nogę, pociągnij stopę rękami i połóż ją na prawym udzie. Napraw pozę i dokręć prawą piętę. Połóż ręce na kolanach, odwróć dłonie do góry. Możesz pozostać w pozie przez długi czas: zaczynając od kilku minut, stopniowo zwiększając do 1-1,5 godziny.
Gimnastyka, aby zwiększyć elastyczność stawów, musisz stopniowo komplikować. Czas wykonywania asan dla początkujących to 15 minut. Gdy wykonywanie prostych asan nie będzie sprawiało trudności, możesz dodać do kompleksu bardziej złożone ćwiczenia i wydłużyć czas poprawiania każdej pozy do 5-10 minut.
Co wpływa na elastyczność stawów biodrowych?
Brak aktywności fizycznej prowadzi do zwężenia przestrzeni międzystawowej. Zajęcia jogi pomagają przesuwać kości miednicy i ją rozszerzać. W otwartej przestrzeni międzystawowej lepiej przepływają składniki odżywcze. Sprzyja to wzrostowi tkanki chrzęstnej. Warstwa chrząstki jest niezbędna do normalnej mobilności: tłumią ruch kości, pozwalając im poruszać się płynnie, nie dotykając się nawzajem.
Asany profilaktyczne:
- przyspieszyć przepływ krwi i przepływ krwi do miednicy;
- przywrócić tkankę chrzęstną;
- wzmocnić tkankę kostną;
- zwiększyć elastyczność więzadeł.
Osoby spędzające większość czasu w pozycji siedzącej potrzebują aktywności fizycznej na nogach. Trening na stawy biodrowe pomoże zapobiegać wielu chorobom i przyspieszy proces leczenia już istniejących. Zajęcia jogi są szczególnie przydatne dla kobiet planujących ciążę. Ćwiczenia sprzyjające otwarciu stawów ułatwiają i przyspieszają poród, zmniejszają ból podczas skurczów.
Przygotowanie do otwarcia miednicy
Przygotowanie należy rozpocząć od prostych ćwiczeń, które dostrajają ciało do wykonywania asan. W tym celu odpowiedni jest kompleks mający na celu rozciąganie mięśni i więzadeł. Nie możesz od razu iść do asan, które oferuje joga. Otwieranie miednicy podczas jogi powinno następować stopniowo. Z powodu gwałtownego wzrostu obciążenia stawów osoba może się zwichnąć lub skręcić. Dlatego musisz nastawić się na długie przygotowania i powolne, ale stałe postępy.
Rano i wieczorem należy wykonać zestaw ćwiczeń na rozgrzewkę:
- przysiady;
- stoki ciała;
- łuki lędźwiowe;
- machaj nogami;
- podnoszenie nóg w pozycji leżącej;
- skręty bioder.
Liczbę podejść można zwiększyć z 1-2 do 10. Wdrożenie kompleksu pomaga otworzyć stawy, zwiększając ich ruchomość i budując tkankę chrzęstną. Aby uzyskać wynik, musisz je wykonywać codziennie.
Cechy zajęć dla początkujących
Z reguły ludzie zaczynają ćwiczyć jogę, gdy choroba jest już przewlekła. Unieruchomione stawy przyzwyczajają się do pozostawania w tej pozycji, a próby ich rozwinięcia reagują bólem, nieprzyjemnym skrzypieniem i chrupnięciem. Aby nie komplikować sytuacji, musisz rozpocząć zajęcia przy minimalnej aktywności fizycznej. Nie możesz od razu spróbować zająć wskazanej pozycji.
Najpierw trzeba przygotować stawy i mięśnie, a ćwiczenia wykonywać z łatwością, bez wysiłku. Warto, przynajmniej na początku, współpracować z trenerem, który pomoże uniknąć błędów i zapobiegnie przypadkowym kontuzjom. Jeśli nie jest to możliwe, ćwicz przed lustrem i obserwuj swoje ruchy w odbiciu. Z zastrzeżeniem wszelkich środków ostrożności, po 3-4 miesiącach stawy staną się znacznie bardziej mobilne. A po roku zajęć większość ludzi dostaje sieć sznurka i przysiada ponad 100 razy bez trudności.
Jak ćwiczyć w domu
Ćwiczenia pomagają otworzyć kości miednicy, tak aby między nimi powstała pusta przestrzeń. Jednak zajęcia jogi mogą spowodować poważne obrażenia, jeśli zostaną potraktowane w niewłaściwy sposób.
Ważne jest przestrzeganie podstawowych zasad bezpiecznych czynności:
- Przed wykonaniem ćwiczenia musisz przestudiować technikę za pomocą wideo lub zdjęć, zapamiętać sekwencję ruchów i przestudiować niuanse.
- Wszystkie ruchy wykonuj płynnie, ćwicz tylko w wygodnych ubraniach i butach, które nie krępują ruchów i pozwalają zapanować nad każdym gestem.
- Z powodu wzrostu obciążenia pojawia się ból ciągnący w mięśniach, nie należy się go bać, a jeśli pojawi się nagły ostry ból w stawie lub mięśniach, trzeba się zatrzymać i odpocząć.
Mięśnie potrzebują od 1 do 1,5 miesiąca regularnych ćwiczeń, aby się przystosować. Opanowanie zestawu ćwiczeń dla początkujących zajmie 3 miesiące. Kiedy ćwiczenia stają się nawykiem, a mięśnie nie odczuwają już obciążenia, możesz stopniowo dodawać do nich 1-2 asany miesięcznie.
Korzyści z jogi dla bioder
Prawidłowa pozycja kręgosłupa podczas chodzenia zależy od stanu stawu biodrowego. Jeśli staw jest sztywny i w złej pozycji, zwiększa się ryzyko rozwoju chorób układu mięśniowo-szkieletowego:
- artroza i zapalenie stawów;
- przepuklina międzykręgowa;
- zaburzenia w układzie moczowo-płciowym;
- rachiokampsis;
- pęknięcie włókien mięśniowych.
Bez szybkiego leczenia i późniejszej profilaktyki osoba może stracić zdolność normalnego poruszania się. Główną metodą przywracania ruchomości stawów są umiarkowane ćwiczenia. Dzięki regularnej praktyce jogi osoba może:
- wzmocnić tkankę kostną;
- zwiększyć elastyczność więzadeł;
- rozwijać muskularną ramę nóg.
Ważne jest również picie wystarczającej ilości płynów. Odwodniony organizm nie może wytwarzać płynu stawowego.
Przeciwwskazania i cechy techniki
Przeciwwskazaniami do uprawiania jogi, mającej na celu otwarcie stawów, są:
- złamanie lub zwichnięcie szyjki kości udowej;
- wszelkie choroby kręgosłupa;
- ciąża.
Możesz zacząć ćwiczyć 6 miesięcy po zakończeniu fizjoterapii i tylko za zgodą lekarza.
Głównym zadaniem osoby rozpoczynającej praktykę jogi jest uzbroić się w cierpliwość. Jeśli ćwiczysz zbyt szybko lub dłużej niż zalecany czas, stawy mogą nie być w stanie poradzić sobie z wynikającym z tego obciążeniem, a to doprowadzi do hipermobilności. Niebezpieczna dla organizmu jest również hipermobilność stawów, a także unieruchomienie. Każdy nagły ruch może prowadzić do urazu stawu i worka stawowego.
Otwarcie stawów biodrowych poprawia krążenie krwi, zapobiega żylakom i ułatwia poród. Jak poprawić ruchomość stawu bez niszczenia tkanki chrzęstnej?
Jak otworzyć stawy biodrowe?
Najważniejszą oznaką zdrowego stawu jest jego ruchomość. Jeśli staw jest słabo mobilny, może prowadzić do takich chorób:
- artretyzm;
- artroza;
- różne problemy z plecami;
- patologia układu moczowo-płciowego.
Aby zapobiec chorobom związanym ze stawami miednicy, należy regularnie wykonywać gimnastykę i próbować siadać na sznurku. Ale jeśli tak się stało, że pojawiły się problemy z poruszaniem się, to należy je rozwinąć za pomocą ćwiczeń fizycznych, nazywane są otwieraniem (rozciąganiem) stawów biodrowych.
Proces otwierania stawów jest dość traumatyczny. Aby uniknąć skręceń i innych naruszeń, musisz przestrzegać następujących zasad:
- Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia, powinieneś przestudiować ich wdrażanie krok po kroku, aby nie pojawiły się w tym procesie nieoczekiwane sytuacje.
- Wykonuj ćwiczenia powoli, jedno po drugim. To bardzo ważny moment dla dalszego postępu w kierunku celu bez przykrych, bolesnych doznań. Jeśli szybko się rozciągniesz, nie doprowadzi to do naturalnego rozciągania tkanek, ale do ich pęknięcia.
- Jeżeli podczas ćwiczeń pacjent odczuwał ból lub dyskomfort, należy przerwać ćwiczenie. Takie odczucia wskazują na naruszenie krążenia krwi, słabą elastyczność więzadeł.
Zaleca się regularne ćwiczenie otwierania stawów biodrowych, co najmniej 3 razy w tygodniu.
Ważny! Joga jest uważana za najskuteczniejsze ćwiczenie otwierające stawy biodrowe.
Joga do otwierania stawów biodrowych
Joga otwierająca stawy biodrowe to trudna praca nad elastycznością. Ci, którzy mimo wszystko zdecydowali lub postawili sobie za cel osiągnięcie rozwoju stawu i będą regularnie ćwiczyć asany, nie będą musieli długo czekać.
Zaleca się rozpoczęcie zajęć jogi od najprostszych ćwiczeń mających na celu rozwijanie elastyczności. Jeśli po rozgrzewce pojawi się sztywność, można wykonywać tylko pozy przygotowawcze. Jako zasadę należy przyjąć następujące zasady jogi:
- Nie wyrządzać krzywdy. Jest to jedna z głównych zasad jogi, która niesie ze sobą znaczenie nie wyrządzania sobie krzywdy, nie wykonywania gwałtownych ruchów podczas wykonywania ćwiczeń, nie wywierania fizycznego ucisku na kończyny, w przeciwnym razie można uszkodzić stawy lub spowodować zwichnięcie ścięgien i więzadeł.
- Stopniowość. Powinieneś stopniowo wykorzystywać potencjał swoich mięśni, aby osiągnąć lepszy wynik.
- Relaks. Trzeba oddychać prawidłowo, wziąć głęboki oddech, wyobrazić sobie i spróbować poczuć, jak mięśnie rozluźniają się coraz bardziej z każdym oddechem. Aby to zrobić, powinieneś dokładnie przestudiować Vyayamę - system ćwiczeń oddechowych.
- Prawidłowość. Każdy wie, że kluczem do sukcesu są regularne i niespieszne kroki w drodze na szczyt. Musisz zastosować zasadę od najmniejszego do największego.
Oto mały zestaw prostych ćwiczeń na otwarcie stawu biodrowego:
- Siedząc na podłodze (plecy wyprostowane), chwyć rękami nogi przy piętach, przechylając ciało maksymalnie do przodu. Usiądź w tej pozycji przez 5-7 sekund, powtórz 2-3 razy. Stopniowo zwiększaj liczbę ćwiczeń do 6.
- Stojąc na czworakach, stawiając stopy na podłodze, podnoś się stopniowo, aby lędźwie znalazły się w najwyższym punkcie.
- Połóż się na plecach, powoli podnieś 1 nogę, tworząc z ciałem kąt prosty, przytrzymaj przez 10-12 sekund i powoli opuść. Powtórz 2-5 razy.
- Usiądź na podłodze i zegnij nogę pod sobą tak, aby pięta dotykała środka pośladków, drugą nogę cofnij, powinna leżeć płasko na podłodze.
Po pierwszym etapie praktyki jogi ciało wzmocni się, pojawi się rozciąganie i będzie można przejść do drugiego etapu. Ciało i stawy będą gotowe do wykonywania bardziej skomplikowanych asan, ale nie należy zapominać o ostrożności i wykonywaniu ćwiczeń bez pośpiechu.
Asany do otwierania stawów biodrowych
Po opanowaniu ćwiczeń rozgrzewających mięśnie możesz przystąpić do asan, aby otworzyć stawy biodrowe. Podczas ich wykonywania nie należy zapominać o podstawowej zasadzie jogi - stopniowości. Asany do otwierania miednicy należy badać stopniowo, konieczne jest przejście do nowego dopiero po dokładnym przestudiowaniu poprzedniego:
- Asan Dhanurasana. Leżąc na brzuchu lekko ugnij i podnieś nogi tak, aby wygodnie chwycić łydki rękami. Połóż się w tej pozycji przez 10-12 sekund.
- Upawista konasana. Siedząc na podłodze, szeroko rozstaw nogi, pochyl się do przodu i spróbuj dotknąć rękami łydek. Dotknij brodą podłogi, a następnie spróbuj położyć się na klatce piersiowej na podłodze. Siedź tak nie dłużej niż minutę.
- Baddha konasana. W pozycji siedzącej połącz stopy, połóż prawą stopę na lewym udzie, dotknij piętą dolnej części pośladka, plecy są równe. Wykonaj ćwiczenie 3-4 razy przez 5-8 sekund.
- Supta Padangushthasana. Połóż się i zrelaksuj całkowicie, opierając stopy na podłodze, przyłóż nogę do klatki piersiowej. Chwyć stopę elastycznym paskiem i rozciągnij nogę do góry. Mocno dociśnij drugą nogę do podłogi. Połóż się w tej pozycji przez 2-3 minuty.
- Podmasan. Siedząc wygodnie na podłodze, wyprostuj plecy, połóż jedną stopę na przeciwległym udzie, dotykając piętą podbrzusza i wykonuj te same manipulacje drugą nogą. Rozluźnij ramiona i połóż dłonie na kolanach. Przedłużaj pobyt w tej pozycji stopniowo, zaczynając od 5 do 7 minut.
Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak prawidłowo wykonać zestaw ćwiczeń do otwierania stawów biodrowych dla początkujących w filmie.
Siedzący tryb życia i brak aktywności wpływają negatywnie na stan narządów miednicy i elastyczność stawów. Jedną z poważnych konsekwencji są choroby układu moczowo-płciowego. Ćwiczenia otwierające stawy biodrowe pomagają uniknąć ewentualnych problemów.
Dlaczego i kto potrzebuje elastyczności stawów biodrowych
Po pierwsze, warto zrozumieć, dlaczego konieczne jest rozwijanie elastyczności stawów w okolicy miednicy. Główne cele to poprawa samopoczucia i zapobieganie rozwojowi chorób narządów miednicy. Ponadto specjalne zestawy ćwiczeń usprawniają rozciąganie i pomagają w jodze.
Poprzez regularne wykonywanie ćwiczeń otwierających stawy biodrowe, ćwiczący otrzymuje następujące wyniki:
- Poprawia krążenie krwi w narządach miednicy.
- W miednicy i talii lepiej spalane są złogi tłuszczu, wzmacniane są mięśnie dolnej części pleców i brzucha.
- Przechodzi sztywność w pachwinie.
- Kręgosłup zostaje wzmocniony, znika ból w dolnej części pleców. Ćwiczenia na wywinięcia stawów biodrowych zapobiegają rwie kulszowej, żylakom i przepuklinom.
- Dzięki regularnym ćwiczeniom zmniejsza się ryzyko rozwoju artrozy stawów biodrowych.
- Dobra elastyczność pozwala na wykonywanie pozycji lotosu i motyla, a także sznurka poprzecznego.
Zajęcia jogi prowadzą do rozszerzenia stawów stawowych miednicy. Zwiększa się przestrzeń międzystawowa, dzięki czemu niezbędne substancje łatwiej do niej trafiają. Chrząstka regeneruje się szybciej, dzięki czemu kości poruszają się płynniej. Przy regularnych ćwiczeniach stawy wytwarzają więcej smarowania niezbędnego do ruchu. Plastyczność zapobiega rozwojowi artrozy i zapalenia stawów.
- Kobiety w ciąży, które świadomie podchodzą do przygotowania prenatalnego. Plastyczność stawów biodrowych ułatwia poród. Ćwiczenia otwierające stawy miednicy wykonują kobiety w ciąży.
- Osoby, które uważnie monitorują swoje zdrowie. Funkcjonowanie stawów wpływa na stan kręgosłupa i pracę narządów miednicy.
- Profesjonalni akrobaci i sportowcy. Elastyczność w stawach pozwala na piękne i łatwe wykonanie wszystkich elementów.
- Ludzi, którzy lubią jogę. Rozciąganie pomaga siedzieć w pozycji medytacyjnej i pozostać w niej przez długi czas.
Istnieje wiele powodów, które wymagają ujawnienia stawów miednicy:
- Siedząca praca, ciągła rozrywka przy komputerze lub w samochodzie.
- Noszenie kiepskich butów, wysokie obcasy. Czynnik ten znacząco deformuje stopy i prowadzi do nieprawidłowego rozłożenia ciężaru ciała na nogach.
- Nieprzestrzeganie podstaw prawidłowego żywienia, brak aktywności fizycznej.
W obecności takich czynników powinieneś zrozumieć rodzaje ćwiczeń otwierających stawy miednicy.
Rodzaje ćwiczeń
Hatha joga
Asany otwierające stawy miednicy są częścią wielu odmian jogi:
- nie możesz praktykować jogi siłą;
- ćwiczenia należy wykonywać codziennie;
- zwiększaj obciążenie stopniowo i etapami;
- pamiętaj, aby monitorować swój oddech podczas ćwiczenia.
Większość asan można wykonać w domu, ale lepiej ćwiczyć z doświadczonym trenerem, który poprawi błędy.
Jak przygotować fugi do otwarcia
Joga do otwierania stawów biodrowych obejmuje najprostsze asany. Ponieważ niezdrowy tryb życia prowadzi do sztywności stawów, zajęcia należy rozpocząć od ćwiczeń przygotowawczych. Wzmacniają organizm, rozciągają więzadła i mięśnie. Po zajęciach przygotowawczych ciało jest dostrojone do wykonywania bardziej złożonych asan. Nie musisz się spieszyć, aby opanować nowe postawy – przyspieszone tempo może spowodować skręcenia.
Poniższy zestaw ćwiczeń uelastycznia stawy:
- Usiądź na płaskiej powierzchni z wyprostowanymi nogami i plecami. Wyciągnij ręce do przodu i pochyl się, chwyć nimi łydki. Ciało powinno być pochylone jak najniżej. Ważne jest, aby nie było napięcia w kręgosłupie. Po ustaleniu pozy pozostań w niej przez 2-3 sekundy. Powinieneś rozpocząć zajęcia z 2 stokami, następnie doprowadzając je do 6.
- Stań na czworakach. Stopniowo wyprostuj nogi, jednocześnie napinając mięśnie łydek i ud. Połóż pięty na podłodze.
- Połóż się na plecach i powoli podnieś jedną nogę pod kątem prostym do ciała. Patrz przed siebie. Pozostań w tej pozycji przez 12 sekund. Opuszczając nogę, utrzymuj lekkie napięcie. Wykonaj ćwiczenie drugą nogą. Wykonaj 2-5 powtórzeń.
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zegnij lewą nogę, odrywając ją od powierzchni i weź ją lewą ręką. Podciągnij go do maksimum. Podnieś prawą rękę do góry, cofnij głowę, zegnij szyję. Wykonaj te same czynności drugą nogą. Powtórz ćwiczenie 3-5 razy.
Poniższe ćwiczenie pomaga rozgrzać stawy biodrowe:
- Usiądź na płaskiej powierzchni.
- Zegnij lewą nogę do wewnątrz, dotykając piętą środka miednicy.
- Cofnij prawą nogę tak, aby wnętrze uda stykało się z powierzchnią. Pozostań w pozie przez kilka sekund.
- Te same czynności wykonuje się prawą nogą.
Ćwiczenie powtarza się 3-5 razy. Ta pozycja pomaga rozciągnąć małe mięśnie stawu biodrowego. Podczas przygotowań mogą pojawić się pewne trudności. Regularne ćwiczenia pomagają złagodzić ból.
Kolejność ćwiczeń
Na każdej lekcji, po 10-minutowej dynamicznej rozgrzewce, wykonują ćwiczenia stojące przez co najmniej 15 minut. Lepiej zacząć od tych pozycji, które dobrze rozgrzewają mięśnie. Przede wszystkim jest to:
- Trikonasana to rozbudowana poza trójkątna. Rozłóż szeroko nogi. Rozłóż ręce na boki i pochyl się w prawo, pozostając przez kilka sekund. Prawa ręka powinna dotykać prawej stopy. Powtórz w lewo.
- Utkatasana - pozycja krzesła. Zrób półprzysiad i wyciągnij ręce do góry.
Po rozgrzaniu mięśni przechodzą do ćwiczeń mających na celu utrzymanie równowagi. Utrzymują je liczba „wdechów-wydechów”, wykonując 5 cykli w jednym ćwiczeniu.
Następnie przejdź do asan, aby rozciągnąć mięśnie ud, a także skręcać plecy, pochylać się do przodu w pozycji siedzącej i nisko wykroczyć. W przypadku pojawienia się dyskomfortu lub ostrego bólu, lepiej wykonać ćwiczenie w minimalnym tempie i niewielkim zakresie ruchu lub zrezygnować. Właściwie wykonane ćwiczenia przygotowawcze przygotują organizm do bardziej skomplikowanych asan otwierania stawów biodrowych.
Joga do rozciągania stawów miednicy
W systemie jogi do rozciągania stawów stawowych miednicy występują asany wykonywane z pozycji stojącej i siedzącej.
Ćwiczenia z pozycji stojącej
Asany wykonywane z pozycji stojącej wzmacniają nogi, rozwijają umiejętność równowagi i ugniatania stawów biodrowych. Ponadto ćwiczenia pomagają poprawić stan zdrowia narządów miednicy.
Podstawowe asany:
- Pozycja drzewa (vrikshasana). Wykonując ćwiczenie, osoba rozwija umiejętność utrzymania równowagi. Poza dobrze ugniata stawy w okolicy bioder. Osoba stoi na jednej nodze, drugą zgina w kolanie i od wewnątrz opiera się na udzie. Pięta jest uniesiona jak najbliżej miednicy. Ćwiczenie angażuje mięśnie pośladkowe. Aby zmniejszyć obciążenie kolana, należy utrzymywać napięcie mięśni nogi podporowej. W pozycji drzewa rozwijają się plecy i miednica, poprawia się ruchomość stawów nóg.
- Pozycja orła (garudasana). Ćwiczenie ma na celu rozwijanie równowagi. Jedna noga zgina się w kolanie, a druga owija się wokół nogi podtrzymującej. Stopa uniesionej nogi powinna być zgięta nad łydką drugiej. Następnie ręce powinny być podkręcone w ten sam sposób. Podczas wykonywania asany mięsień gruszkowaty jest mocno obciążony, a mięśnie zasłonowe uda i pośladków są rozciągane. Ta asana rozciąga staw biodrowy od tyłu. Wychodząc z pozy należy najpierw zwolnić ręce, a dopiero potem nogi. Aby zmaksymalizować komfort otwierania stawów biodrowych u dorosłych, asana jest powtarzana w lustrzanym odbiciu.
- Pozycja wojownika (Virabhadrasana). Ćwiczenie otwiera stawy i rozciąga więzadła w okolicy pachwiny. Praktykujący zgina jedną nogę w kolanie, a drugą cofa. Udo przechyla się prostopadle do podudzia. Ręka przeciwna do zgiętego kolana owija się wokół uda i łączy ręce z tyłu. Staw biodrowy zgiętej nogi obraca się na zewnątrz. Za pomocą drugiej nogi miednica otwiera się, a mięśnie pachwiny są rozciągane.
- Prasarita - plandeka z szeroko rozstawionymi nogami. Ta pozycja działa na mięśnie zewnętrznych i wewnętrznych ud. Asana pomaga złagodzić dyskomfort w plecach i wzmacnia mięśnie miednicy. Nogi powinny być rozstawione na szerokość barków, zwracając wszystkie stawy lekko do wewnątrz. Ta asana pozwala rozgrzać się przed bardziej intensywnymi ćwiczeniami. Kiedy ciało jest pochylone, kręgosłup rozciąga się w odcinku lędźwiowym. Ćwiczenie likwiduje kleszcze i napina mięśnie wewnętrznej strony ud. Aby zwiększyć obciążenie, miednica jest opuszczana niżej.
Takie ćwiczenia pomagają wzmocnić mięśnie miednicy, nóg i ciała.
Pozycja wyjściowa siedząca
baddha konasana
W pozycji siedzącej wykonuje się wiele ćwiczeń jogi, które rozciągają mięśnie miednicy i wydłużają plecy. Obejmują one:
- Pozycja kątowa. Praktykujący siedząc na pośladkach rozkłada nogi na boki jak najdalej, bierze ręce za stopy i przyciąga je do siebie. Potem dotyka brodą podłogi. Przy pierwszym wykonaniu asany mogą pojawić się skurcze pośladków. Mięśnie te mają raczej krótkie włókna, więc podczas rozciągania stawów biodrowych są poddawane dużemu obciążeniu. Stopy należy dociskać do podłogi bez zginania kolan. Stopy powinny być ustawione pionowo z palcami skierowanymi do góry. Ponieważ podczas ćwiczenia możliwe są skręcenia i zerwania więzadeł, wykonuje się je ostrożnie.
- Pozycja kija (Baddha Konasana). Aby wykonać asanę, musisz połączyć stopy, przyłożyć je do miednicy i rozłożyć kolana, opuszczając je na podłogę. Plecy powinny być proste, a pięty dociśnięte do pachwiny. Stopy można wysunąć do góry, ale w tej pozycji łatwiej jest zranić więzadła kolana.
- Pozycja głowy krowy (gomukhasana). W tej asanie ćwiczący poprawia ruchomość stawów biodrowych i barkowych. W pozycji siedzącej należy położyć jedno kolano na drugim i cofnąć stopy. Zapnij pędzle w zamek za plecami. Stawy miednicy jednocześnie skręcają się na zewnątrz.
- Poza Małpiego Króla. Ta pozycja jest trudna i wymaga pewnego przygotowania. Ćwiczenie angażuje mięśnie pośladków i grzbietu ud, łydek oraz wewnętrzne mięśnie miednicy. Staw nogi wysunięty do przodu skręca się do wewnątrz, a kolano wysuwa się tak bardzo, jak to możliwe.
Sznurek krzyżowy (samakonasana) odnosi się do asan o zwiększonej złożoności. Zaleca się wykonanie go pod okiem doświadczonego trenera. Ćwiczenie rozpoczyna się w pozycji siedzącej. Nogi powinny być jak najdalej rozstawione. W tej pozycji mięśnie pachwiny, mięśnie wewnętrznej i zewnętrznej strony ud są mocno rozciągnięte.
Samakonasana
Jedną z najpopularniejszych asan jest medytacyjna pozycja lotosu (podmasana). Aby go wykonać, uczeń siada na płaskiej powierzchni, prostując nogi i plecy. Zginając lewą nogę, obiema rękami ujmuje stopę i kładzie ją na wewnętrznej powierzchni uda prawej nogi. Ta sama procedura powinna być wykonana z drugą nogą.
Przeciwwskazania do ćwiczeń
Należy zachować ostrożność podczas otwierania połączeń. Nie można dążyć do przywrócenia ich elastyczności w krótkim czasie. Wysoka intensywność ćwiczeń rozwijających elastyczność stawów biodrowych oraz szybkie tempo kursu prowadzą do skręceń. W leczeniu chorób przewlekłych przeciwwskazane jest radykalna zmiana intensywności aktywności fizycznej.
Nieprawidłowo wykonywane ćwiczenia i duże obciążenia mogą prowadzić do problemów zdrowotnych. Jednym z zagrożeń jest nadmierna ruchliwość stawów. Asany mają na celu nie tylko otwarcie stawów biodrowych, ale także wzmocnienie mięśni.
Wykonując maksymalny wysiłek podczas treningu, ćwiczący zwiększa ryzyko wystąpienia zwichnięcia kości udowej. Lepiej wszystkie ćwiczenia wykonywać pod okiem instruktora.
Przeciwwskazaniami do większości ćwiczeń na otwarcie stawów biodrowych są:
- urazy kolan;
- urazy pleców - w tym przypadku można ćwiczyć bez pochylania się do przodu i siedzenia na wysokim podparciu;
- urazy kostki;
- urazy stawu krzyżowo-biodrowego;
- zamknięte urazy stawów biodrowych;
- urazy w dolnej części kręgosłupa.
Terapia jogą zapewnia wyrównanie normalnej krzywizny dolnej części pleców, wzmocnienie mięśni rdzenia i elastyczność stawów miednicy. Zaletą takich ćwiczeń jest również to, że ułatwiają aktywność zawodową, dlatego polecane są kobietom przygotowującym się do narodzin dziecka.
