Piękne i smukłe nogi to marzenie każdej kobiety. Ale ważne jest, aby nogi były nie tylko pozbawione tłustych warstw pod skórą, ale także elastyczne i stonowane. Elastyczność i wzmocnienie wewnętrznej części uda, nieliczne osoby płci pięknej zwracają uwagę. Możesz wzmocnić swoje nogi tylko wykonując specjalne ćwiczenia fizyczne na odchudzanie i ich odmiany, o których ten materiał faktycznie opowie.
Aby szybko i skutecznie trenować wewnętrzne części ud, możesz zapisać się na siłownię i ćwiczyć pod okiem trenera. Ale jednocześnie koszt wizyty na siłowni i opłacenie usług trenera personalnego będzie wiązać się ze sporymi kosztami, więc jeśli nie jesteś gotowy na takie wyrzeczenia, to możesz wzmocnić biodra w domu, o czym dowiemy się później.
Jak się podciągnąć
Wewnętrzną część uda można napiąć dobrze znanym ćwiczeniem zwanym „nożyczkami”. Dzięki temu ćwiczeniu możesz nie tylko napiąć wewnętrzne uda, ale także napompować mięśnie nóg.
Dodatkowo metodę „nożyczek” można wykonywać w trzech wersjach, które spowodowane są różnymi rodzajami aktywności fizycznej. Tak więc pierwsza opcja jest akceptowalna dla kobiet, które dopiero zaczynają uprawiać sport, nie są przyzwyczajone do treningu, ale chcą zacząć w każdym wieku.
Drugi rodzaj tego typu treningu charakteryzuje się wzrostem obciążenia, dlatego oprócz nóg trenowane są również mięśnie brzucha. Trzeci rodzaj tego ćwiczenia jest akceptowalny dla kobiet uprawiających gimnastykę, a nowy rodzaj treningu nie wywoła bólu.
Rozważ technologię wykonywania każdej z trzech odmian ćwiczenia „nożyczki”.
1.) Pierwszy sposób wykonania ćwiczenia wyznaczają następujące czynności:
- połóż się na plecach;
- połóż ręce pod pośladkami;
- przyciśnij plecy do podłogi;
- podnieś nogi z podłogi o 30-40 cm i rozsuń je w odległości 20 cm.
Po przyjęciu takiej pozy konieczne jest rozpoczęcie ćwiczenia, które polega na krzyżowaniu nóg w różnych kierunkach. Ważne jest, aby nogi były proste i nie zginały ich w kolanach. Ćwiczenie wykonywane jest w trzech seriach po 20 skrzyżowań na raz. Przerwa między ćwiczeniami nie powinna przekraczać 1 minuty.
2) Ćwiczenie „nożyczki” ze średnim obciążeniem obejmuje następujące czynności:
- zajmij pozycję wyjściową, podobnie jak w pierwszej metodzie;
- jednocześnie podnieś głowę i ramiona w odległości od podłogi o 5 cm;
- wykonać krzyżowanie nóg w ilości 25 razy w jednym podejściu.
Podczas wykonywania ćwiczenia ważne jest, aby utrzymywać całe ciało w napięciu i nie opuszczać głowy. Po wykonaniu jednego podejścia należy zrobić 1 minutę przerwy i powtórzyć.
3) Trzeci rodzaj ćwiczeń „nożyczki” obejmuje następujące kroki:
- połóż się na podłodze i podnieś nogi z podłogi w odległości 45-50 cm;
- załóż ręce za głowę.
Rozpoczynamy ćwiczenie, w tym celu bierzemy głęboki wdech i przy wydechu krzyżujemy nogi i podnosimy tułów, podobnie jak w przypadku treningu mięśni brzucha. Utrzymaj tę pozycję przez jedną sekundę i wróć do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń wynosi 20 razy. Po wykonaniu ćwiczeń poczujesz trening mięśni nóg i brzucha, co czyni trening jeszcze bardziej efektywnym.
Jeśli do tego momentu nie uprawiałeś gimnastyki, nie powinieneś zaczynać od ostatniej opcji, ponieważ jest ona najtrudniejsza, a po jej wdrożeniu będą odczuwane nieprzyjemne objawy bólowe w mięśniach (następnego dnia). Jest to ważne przy wykonywaniu wszystkich wymienionych opcji ćwiczeń odchudzających - jest to właściwa technika, w przeciwnym razie wszystkie treningi nie będą przydatne.
Ćwiczenia na odchudzanie w domu
W domu możesz wykonywać inne rodzaje różnych ćwiczeń, które również pomagają wzmocnić wewnętrzną część ud. Ale przede wszystkim przed wykonaniem złożonych ćwiczeń powinieneś zrobić lekką rozgrzewkę. Rozgrzewka jest konieczna, aby podczas skomplikowanych ćwiczeń nie było nadwyrężenia mięśni ani kontuzji. Dlatego najpierw lekka pięciominutowa rozgrzewka mięśni, a następnie wykonywanie takich ćwiczeń jak::
1) Wykroki. Wykroki wykonuje się przyjmując pozycję - stojąc prosto z rozstawionymi stopami, rozstawionymi na szerokość barków. W takim przypadku musisz wykonać przysiad na jednej nodze, a następnie na drugiej. W takim przypadku ważne jest monitorowanie położenia nóg i tułowia. Nie możesz zgiąć kolan i odłożyć tułowia na bok. Wszystko powinno być zrobione na jednym oddechu. Po wykonaniu lonżowania w jednym kierunku musisz wrócić do pozycji wyjściowej i skoczyć w drugim kierunku. Liczba wykonywanych ćwiczeń to 10-15 razy w jednym podejściu.
2) Mahi. Konieczne jest przyjęcie pozycji - stojąc prosto. Jedna noga jest uniesiona do góry o 90 stopni. Najpierw ćwiczenie wykonuje się na jedną nogę, a następnie na drugą w ilości 10-15 razy. Ta czynność jest wykonywana w trzech podejściach.
3) Huśtawki na nogach z hantlami. Ćwiczenie wykonuje się, przyjmując pozę w pozycji stojącej. Najpierw trzeba przywiązać hantle ważące do 2 kg do jednej nogi lub zastąpić je 1-2 litrową plastikową butelką. Następnie ćwiczenie wykonuje się poprzez podniesienie nogi z hantli, zgiętej w kolanie. Liczba podniesień nóg powinna wynosić 10-15 razy, a podejścia - nie więcej niż trzy.
4) Plie lub przysiady sumo. Ten rodzaj treningu pozwala nie tylko ujędrnić biodra, ale także uelastycznić tyłek. Więc ćwiczenie jest zrobione w ten sposób:
- przyjmuje się postawę, stojąc prosto z rozstawionymi nogami szerszymi niż ramiona;
- stopy muszą być zwrócone na zewnątrz;
- przysiadaj w tej pozycji, aż utworzysz kolano pod kątem 90 stopni.
Najpierw możesz zrobić rozgrzewkę i nic nie trzymać w rękach, ale następnym razem możesz podnieść hantle, co podwoi efektywność tego treningu. Podczas treningu ważne jest, aby plecy i głowa były wyprostowane, nie zginając ich.
5) Przysiad i huśtawka na nogach. Ta metoda treningowa polega na wykonywaniu klasycznej metody przysiadu, tyle że na jednej nodze, a drugą należy postawić przed sobą. Najpierw musisz wykonać ćwiczenie na jedną nogę, a następnie na drugą w ilości 10 razy. Ten rodzaj ćwiczeń pozwala uelastycznić biodra i pośladki, a także pozbyć się fałdów tłuszczu na skórze.
Wykonywanie tak prostego ćwiczenia odchudzającego codziennie przez 15-20 minut pomaga poprawić samopoczucie, pozbyć się nadwagi i odmienić organizm. Dlatego jeśli chcesz, aby mężczyźni zwracali uwagę na Ciebie i Twoje nogi, codziennie zwracaj uwagę na swoje ciało, wykonując proste ćwiczenia.
Fitball, pierścień izotoniczny i inne akcesoria
Jeśli dysponujesz dodatkowymi akcesoriami, takimi jak piłka czy fitball, pierścień izotoniczny itp., to możesz poszerzyć swoje horyzonty w zakresie rozwoju masy mięśniowej wykonując następujące ćwiczenia:
1) Redukcja nóg z fitball. W tym celu stosuje się fitball, za pomocą którego ściskane są biodra. Aby to zrobić, połóż się na podłodze, podnieś nogi i uszczypnij piłkę między nimi. W takim przypadku konieczne jest ściśnięcie piłki biodrami.
2) Przechyla się na bok. W takim przypadku konieczne jest przyjęcie podobnej pozycji jak w poprzednim ćwiczeniu, ale umieść fitball tylko między stopami. W tej pozycji konieczne jest wykonywanie nachyleń najpierw w jednym kierunku, a potem w drugim. Bardzo ważne jest, aby podczas treningu tułów był nieruchomy, a pracowały tylko nogi.
Ćwiczyć na siłowni
Jeśli jednak masz ochotę i możliwość odwiedzenia instytucji sportowej, w której znajdują się różne symulatory, nie powinieneś tego odmawiać. Wizyta na siłowni i trening na symulatorach przyspieszy proces napinania wewnętrznych ud i nie tylko. Jednocześnie po prostu nie trzeba płacić trenerowi osobistemu, ponieważ możesz samodzielnie wykonywać treningi. Czym są te treningi i jak są wykonywane na symulatorach, rozważymy dalej.
1) Spłaszczanie nóg. Istnieje specjalny symulator, na którym wykonywane jest ćwiczenie redukcji nóg. Ten rodzaj treningu pozwala na staranne wypracowanie wewnętrznej strony uda, co będzie widoczne już po kilku treningach. Podczas ćwiczeń zestawiania nóg ćwiczone są również mięśnie intymne, co nie mniej ważne dla zdrowia kobiety.
2) Przysiad z szerokimi nogami. Technika wykonywania ćwiczeń odchudzających polega na użyciu dwóch hantli o wadze 2-6 kg. Główną cechą tej metody treningu jest prawidłowe ułożenie stóp i kolan. Stopy powinny być rozstawione, a kolana powinny być w tej samej pozycji podczas wykonywania przysiadu.
3) Przedłużenie nóg. Ten rodzaj treningu nazywany jest również „push”. Technika wykonania polega na tym, że jesteś w pozycji półleżącej, pracując nogami, odpychając ładunek. Podczas tego treningu ćwiczony jest mięsień czworogłowy.
Na siłowni znajduje się wiele symulatorów, a także goście, którzy również zawsze pomogą początkującym w trenowaniu określonych grup mięśniowych.
Jakiego trenera używasz
Ekspander to główny symulator służący do ćwiczenia mięśni wewnętrznych ud. Za pomocą ekspandera możesz wykonywać różne ćwiczenia odchudzające. Najczęstszym jest zginanie/prostowanie nóg za pomocą ekspandera. Wykonując takie ćwiczenie w domu, możesz zbudować mięśnie nóg w zaledwie tydzień. Ważne jest tylko, aby pamiętać, że ćwiczenia z wykorzystaniem symulatorów powodują ból mięśni, jeśli wcześniej nie uprawiałeś sportu. Aby zmniejszyć te bóle po treningu konieczne jest spożywanie produktów mlecznych.
Do treningu mięśni wewnętrznych ud wykorzystywany jest również symulator o nazwie Thigh Master. Jest to poniższe urządzenie pokazane na poniższym zdjęciu.
Taki symulator jest używany zarówno na siłowni, jak iw domu. Służy nie tylko do rozwijania mięśni nóg, ale także ramion, więc takie rzeczy nigdy nie zaszkodzą w domu, zwłaszcza jeśli poważnie myślisz o harmonii i dopasowaniu swojego ciała.
Podsumowując, warto zauważyć, że aby osiągnąć cel, trzeba mieć nie tylko symulator, ale także chęć i chęć osiągnięcia pozytywnego wyniku. Tylko takie ćwiczenia w kompleksie pozwolą Ci napompować mięśnie ud oraz sprawić, że nogi będą szczupłe i atrakcyjne.
Smukłość i piękno nóg można uzyskać bez względu na twoją budowę. Ale do tego nie musisz być leniwy i ćwiczyć wszystkie grupy mięśni w nogach. Dość problematyczny obszar, rozważana jest wewnętrzna powierzchnia uda, ze względu na piękne reliefy potrzebne są specjalne ćwiczenia. Jak podkręcić wewnętrzną część uda, odpowiemy na to pytanie.
Możesz trenować mięśnie zarówno na siłowni jak iw domu. Najważniejsze, żeby trening był regularny, tylko wtedy efekt zostanie osiągnięty.
Na wewnętrznej stronie uda, a także w dolnej części prasy, złogi tłuszczu zwykle odkładają się najwięcej. Dlatego wielu wydaje się, że jeśli odpowiednio pobierzesz te części ciała, natychmiast przyniesie to piękno i harmonię. Ale tak nie jest.
Aby ostatecznie uzyskać piękną ulgę mięśniową, najpierw musisz pozbyć się warstwy tłuszczu w tych miejscach. I tutaj nie można zrezygnować tylko ze specjalnych ćwiczeń dla określonych grup mięśni. Będziesz musiał się pocić podczas ogólnego treningu aerobowego.
Faktem jest, że specjalne ćwiczenia dla niektórych grup mięśni są odmianą ćwiczeń beztlenowych, kiedy mięsień jest po prostu napompowany. Jeśli napompujesz mięśnie, nie pozbywając się warstwy tłuszczu, to nie będzie to wyglądało zbyt estetycznie. A ćwiczenia aerobowe pomogą tylko pozbyć się warstwy tłuszczu. Idealnie, twój trening powinien być w połowie aerobowy i w połowie beztlenowy.
Jako ćwiczenie aerobowe możesz wybrać bieganie, mniej lub bardziej aktywne rodzaje tańca, jazdę na rowerze, skoki i nie tylko. Będzie to każdy ładunek, który sprawi, że twoje ciało się poci. A już w drugiej połowie treningu idealnie byłoby połączyć specjalne ćwiczenia ukierunkowane na pożądane grupy mięśniowe.
Będą ostatnim krokiem w pozbyciu się wewnętrznej i zewnętrznej warstwy tłuszczu, to właśnie te ćwiczenia w końcu ułożą Twoją piękną ulgę w nogach.
Przysiady
Przejdźmy teraz bezpośrednio do opisu działań, które pomogą uformować piękną wytłoczoną wewnętrzną część uda. Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń na nogi są przysiady. Dla wewnętrznej strony uda te przysiady są odpowiednie.
Chodźmy prosto. Rozstawiamy nogi na szerokość barków. Jeśli jesteś na siłowni, możesz wykonywać te przysiady z pustym drążkiem. W domu możesz podnieść ręcznik lub po prostu zrobić to z wyprostowanymi ramionami. Więc wyciągnij ręce przed siebie. Twoje palce są skierowane na bok. Zacznij robić głębokie i powolne przysiady.
Podczas ich wykonywania upewnij się, że kolana nie wychodzą wizualnie poza palce stóp. Uważaj też, aby nie wygiąć zbyt mocno pleców. Bardzo ważne jest, aby przysiadać wystarczająco nisko, w tym przypadku efekt będzie odczuwalny. Dzięki tym działaniom wypracowywane są również pośladki, dodatkowo pracują mięśnie łydek, generalnie takie przysiady są niezwykle przydatne dla dziewczynki. Idealnie, musisz zrobić 10 razy trzy serie takich przysiadów.
Wykroki
Kolejnym wspaniałym ćwiczeniem będącym odpowiedzią na pytanie: jak napompować wnętrze uda są wykroki. Przy wykrokach ćwiczone są również mięśnie pośladków i mięśnie dolnej prasy. Kolejne wykroki. Można je również wykonać w domu. A na siłowni idealnie sprawdzają się jako rozgrzewka. 
Aby zacząć wykonywać naprzemienne wypady, stajemy się wyprostowani, nogi muszą być mocno do siebie dociśnięte, plecy pozostają płaskie. Najpierw robimy głęboki krok jedną nogą do przodu i jednocześnie w prawo, następnie noga ugina się, aż w kolanie tworzy się kąt prosty, a drugie kolano prawie dotyka podłogi.
W tej pozycji, jeśli wszystko zostanie wykonane poprawnie, poczujesz rozciągnięcie w obszarze wewnętrznej części uda, tutaj musisz chwilę odpocząć, a następnie wrócić do pierwotnej pozycji. Powtórz te same kroki z drugą nogą. Wykonaj pięć wykroków na każdej nodze.
Wtedy możesz skomplikować te działania. Aby to osiągnąć, będąc na dole, gdy kolano dotknie podłogi, w tej pozycji ściśnij z całej siły pośladki, a następnie odpychając się piętą przyjmij pozycję pierwotną. Wykonaj co najmniej pięć wykroków pośladkowych na każdej nodze.
Mahi
Aby wykonać to ćwiczenie w domu, potrzebujesz krzesła. Stań za krzesłem w odległości ok. 30-40 cm od niego, ręce pozostaw na oparciu krzesła. Aby łatwiej było utrzymać równowagę, pochyl się trochę do przodu. Ciężar ciała przenosimy najpierw na prawą nogę, a lewą nogą odchylamy się w bok. 
Wykonaj 15-20 huśtawek na każdej nodze, możesz wykonać kilka podejść. Aby pompować mięśnie brzucha w tych czynnościach, wystarczy upewnić się, że podczas ćwiczenia jest ono napięte.
Wewnętrzne podniesienie nogi
To ćwiczenie jest wspaniałą odpowiedzią na pytanie, jak podkręcić wewnętrzną część uda. Łatwo wykonać w domu. Wyizolowany wykorzystuje tę konkretną część nóg.
Aby to zrobić, połóż się po swojej stronie. Noga, która była u góry, musi być zgięta w kolanie i przerzucona przez nogę, która była na dole. Włóż rękę, która okazała się być u góry pod głowę, a drugą ręką oprzyj się o podłogę. Pociągnij skarpetę do siebie. Dokręć nogę, która była na dole i podnieś ją tak daleko, jak to możliwe. Następnie przywróć go do pierwotnej pozycji. Wykonaj 20 takich akcji na każdej nodze.
Wykonując takie ćwiczenia regularnie i łącząc je z ćwiczeniami aerobowymi, można szybko uporządkować wewnętrzną część ud i związane z nimi mięśnie.
Jakie są przywodziciele uda, ćwiczenia dla nich - te pytania są interesujące. Osoby, które starają się uzyskać formę i napiąć przywodziciele bioder, chcą dokładnie wiedzieć, jakie ćwiczenia wykonywać. Przede wszystkim powinieneś zrozumieć, czym jest mięsień przywodziciela uda, gdzie się znajduje i jakie ma znaczenie.
Ludzkie mięśnie nóg
Przywodziciele uda (przywodziciele) są najbardziej obszerną tkanką mięśniową w serii przyśrodkowej. Znajdują się nad cienkim mięśniem i zaczynają się od krótkiego ścięgna.
Węzły mięśniowe otwierają się i przyczepiają do kości udowej.
Jest to duża grupa przywodzicieli, do której należą poszczególne grupy tkanki mięśniowej.
Długi mięsień przywodziciela uda. Ta część tkaniny na zewnątrz ma trójkątny kształt. Rozpoczyna się od zewnętrznej płaszczyzny górnej gałęzi kości łonowej i od guzka łonowego, kierując się w dół, przywodziciel zwiększa się i łączy przyśrodkową część szorstkiej linii kości udowej. Znajduje się na szczycie węzła dużego mięśnia przywodziciela, przez co częściowo go ukrywa. Podstawowym celem tej tkanki przywodziciela jest przywodzenie kości udowej oraz udział w zgięciu i rotacji zewnętrznej samej kości udowej.
Krótki mięsień przywodziciela. Rozpoczyna się na przedniej płaszczyźnie dolnej gałęzi kości łonowej i obejmuje boczną część cienkiego mięśnia. W kierunku w dół i na zewnątrz tkanka mięśniowa rozszerza się i jest dalej mocowana na górnej jednej trzeciej środkowej wargi szorstkiej linii kości udowej. Wiodącą funkcją tej sekcji przywodziciela jest przywodzenie i częściowy udział w zgięciu stawu biodrowego.
Duży mięsień przywodziciela. Jest najsilniejszy, rozłożony głębiej niż wyżej opisane partie mięśniowe, poza cienką. Ten kompleks przywodzicieli wywodzi się z krótkiego ścięgna dolnej gałęzi kości łonowej i gałęzi kości kulszowej. Węzły przywodzicieli rozgałęziają się wachlarzowo do dołu i na zewnątrz, łączą obszerne ścięgno z wargą środkową w obszarze szorstkiej linii kości udowej.
To ta część przywodziciela pełni podstawową funkcję całej części mięśniowej: przywodziciela lub przywodziciela. Wraz z tą funkcją duży przywodziciel jest bezpośrednio zaangażowany w rozciąganie uda w stosunku do miednicy lub miednicy do uda.
Cienki mięsień. Ta część tkanki mięśniowej odgrywa minimalną rolę w funkcji przywodziciela, jednak ze względu na to, że znajduje się w tej samej części uda i nadal bierze udział w procesach wiodących, konieczna jest praca nad jej rozwojem. Ze wszystkich przywodzicieli ten jest jedynym przywodzicielem dwuczęściowym, ponieważ jego ścięgno jest połączone ze ścięgnami krawca i przywodziciela półścięgnistego, za pomocą pochewki tkanki łącznej podudzia, tworząc płaską kurzą łapkę.
Badając to zagadnienie, szczególną uwagę należy zwrócić na mięsień czworogłowy uda (mięsień czworogłowy uda). Ponieważ wartości przywodzicieli wiodącego i prostującego są oczywiście ze sobą powiązane. Czworogłowy jest jednym z najbardziej obszernych i najsilniejszych stawów mięśniowych, ta część jest uważana za główny prostownik stawu kolanowego.
Mięsień czworogłowy uda składa się z mięśnia prostego, przyśrodkowego, bocznego i prostego uda. Mięsień czworogłowy ma charakterystyczną cechę, która polega na tym, że często składa się z dwóch rodzajów włókien mięśniowych: szybkokurczliwych i wolnokurczliwych. Mięsień czworogłowy ma dwie funkcje:
- statyczne, zapobiegające zginaniu kolan, gdy osoba stoi prosto;
- dynamiczna, polegająca na prostowaniu kolan podczas różnych czynności fizycznych (bieganie, skakanie).
Jakie ćwiczenia wzmocnią mięśnie?
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Jak wzmocnić mięśnie wewnętrznej strony uda? Jakiego trenera można użyć? Warto zauważyć, że ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda i przywodziciele są nieco inne. Jednak całkiem możliwe jest jednoczesne obciążenie zarówno pierwszej, jak i drugiej grupy przywodzicieli. Symulator i specjalne maszyny do ćwiczeń fizycznych mogą dać lepszy i szybszy wynik, ale jeśli dana osoba naprawdę zdecyduje się na pompowanie mięśni tej strefy dla siebie, to wykonywanie ćwiczeń w domu za pomocą improwizowanych środków z pewnością da niesamowity wynik.
Mięśnie przywodzicieli uda, ćwiczenia:
- Ćwiczenia na mięśnie ud. Normalne przywodzenie biodra. Do tej czynności potrzebne będzie krzesło. Pozycja wyjściowa - leżąc na boku, jedna noga na siedzisku krzesła, druga - pod krzesłem. Powoli podnieś dolną nogę do góry i utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy, przywróć nogę do pierwotnej pozycji. Powtarzamy 12 razy. Następnie zmieniamy nogi. Jeśli zaczynają boleć mięśnie wewnętrzne lub mięśnie grzbietu uda, ilość powtórzeń należy zmniejszyć, a następnie ilość powtórzeń konsekwentnie dodawać w kolejnych sesjach.
- Ćwiczenie „Nożyczki”. Pozycja wyjściowa - leżąc na podłodze, dłonie pod pośladkami. Unosimy nogi 30 cm od podłogi, a następnie rozkładamy i krzyżujemy nogi (na podobieństwo nożyczek). Powtórz 20 razy. Po odpoczynku możesz powtórzyć to ćwiczenie.
- Ćwiczenia na mięśnie ud i pośladków. Zginanie nóg z hodowlą kolan. Pozycja wyjściowa - leżąc na podłodze, dla wygody dłoni pod pośladkami. Podnieś nogi do góry, trzymając stopy zamknięte, ugnij nogi i jednocześnie rozłóż kolana, zbliżając stopy jak najbliżej pachwiny. To ćwiczenie wykonuje się powoli 12 razy. Po odpoczynku powtórz jeszcze kilka podejść.
- Oto ćwiczenie rozciągające. To ćwiczenie na mięśnie wewnętrznej strony uda to standardowe rozciąganie. Pozycja wyjściowa - siedzenie na podłodze z ugiętymi kolanami i zetkniętymi stopami. Wykonujemy lekkie skłony do przodu, podczas gdy plecy trzymamy prosto. Za pomocą łokci możesz lekko uciskać kolana, aby wyraźnie wyczuć napięcie mięśni tej części uda. Wykonaj 10 przechyłów, 5-10 podejść.
- Przysiady. Ćwiczenia przysiadów są uważane za jeden z najskuteczniejszych treningów w lekkiej atletyce. Pozycja wyjściowa - stojąc prosto, stopy lekko rozstawione. Wykonujemy przysiady, upewniając się, że plecy są zawsze płaskie (najlepiej linia pleców i linia bioder to 90º). Wracamy do pozycji wyjściowej. Aby uzyskać bardziej namacalny efekt, możesz wykonywać przysiady tak wolno, jak to możliwe, obciążając wszystkie mięśnie zaangażowane w ten proces. Wykonujemy 30 przysiadów w 2-5 seriach w zależności od sprawności fizycznej.
- Jak pompować mięsień prosty uda? Ćwicz „Wykroki”. Pozycja wyjściowa - stań prosto, nogi rozstawione, ręce na pasie. Najpierw wykonujemy ostry lonż jedną nogą: zginamy nogę w kolanie i trochę „sprężymy”, a następnie zmieniamy nogę. Wykonujemy ćwiczenie 15-20 razy na każdą nogę. Powtarzamy w 5-10 podejściach z przerwami. W centrach fitness na takie zajęcia otrzymasz specjalny symulator, a wszystkie ćwiczenia będą wykonywane pod okiem trenera.
Crick
Nierzadko podczas ćwiczeń w domu lub korzystania z symulatora na siłowni dana osoba może doświadczyć rozciągnięcia tkanki mięśniowej. Takie problemy pojawiają się niemal natychmiast i charakteryzują się silnym bólem w okolicy przywodzicieli udowych. Często w dotkniętym obszarze występuje krwiak i obrzęk.
Na wyleczenie i pełną rehabilitację funkcji nóg po takim urazie należy oszczędzić kilka tygodni, a nawet miesięcy. Nogę należy chronić przed wszelkiego rodzaju, nawet niewielkimi obciążeniami, na dotkniętą część nogi należy nakładać zimne okłady.
Ekologia zdrowia. Fitness i sport: Wewnętrzna część uda jest obszarem problematycznym dla wielu osób, zwłaszcza kobiet. Skóra wewnętrznej strony uda jest znacznie cieńsza niż zewnętrzna. Cienkość skóry sprawia, że obszar ten jest mniej elastyczny. Ponadto w tym obszarze odkłada się więcej tłuszczu. Tłuszcz i cienka skóra prowadzą do tego, że wewnętrzna powierzchnia ud staje się zwiotczała, zaczyna obwisać i często przypomina galaretowate mięso. Ten problem niepokoi wiele kobiet, nawet bardzo młodych.
Wewnętrzna część uda jest obszarem problematycznym dla wielu osób, zwłaszcza kobiet. Skóra wewnętrznej strony uda jest znacznie cieńsza niż zewnętrzna. Cienkość skóry sprawia, że obszar ten jest mniej elastyczny. Ponadto w tym obszarze odkłada się więcej tłuszczu. Tłuszcz i cienka skóra prowadzą do tego, że wewnętrzna powierzchnia ud staje się zwiotczała, zaczyna obwisać i często przypomina galaretowate mięso. Ten problem niepokoi wiele kobiet, nawet bardzo młodych.
Co robić? Zredukuj tkankę tłuszczową i wzmocnij mięśnie wewnętrznej strony uda.
W przypadku szczupłych kobiet obszar ten może być również niepokojący, jeśli szczelina między udami składa się w literę O. Jeśli nie jest to cecha szkieletowa, normą jest duża szczelina.
Tyle, że szczupli ludzie mają mało tłuszczu, a ta strefa, jak już wspomniano, jest „magazynem” tłuszczu. Oznacza to, że natura rozważnie pozostawiła miejsce na warstwę tłuszczu.
Mniej tłuszczu, więcej miejsca. Stąd luka.
Co można zrobić, aby zmniejszyć tę lukę? Popraw się lub spróbuj zwiększyć mięśnie wewnętrznej strony uda za pomocą specjalnych, wąsko ukierunkowanych ćwiczeń.
Osłabienie mięśni wewnętrznej strony uda może powodować kontuzje w tym obszarze, czego doświadcza wielu sportowców – amatorów i zawodowców.
Rozciąganie tych mięśni zdarza się bardzo często i powoduje duży dyskomfort. Ból w pachwinie może trwale zakłócić spokój i proces treningowy.
Co robić? Aby chronić mięśnie wewnętrznej części uda przed kontuzją, należy je wzmocnić za pomocą specjalnych ćwiczeń rozwijających i rozciągających. I nie zapomnij o 10-minutowej rozgrzewce przed jakąkolwiek aktywnością sportową!
Mięśnie wewnętrznej strony uda
Mięśnie wewnętrznej powierzchni uda tworzą grupę mięśni przywodzicieli. Przywodziciele to pięć mięśni: grzebień, cienki, długi, krótki, duży. Główną funkcją tych mięśni jest przywodzenie uda. Innymi słowy, połącz nogi. Kiedy łączymy nogi, te mięśnie pracują. Funkcja mówi nam, jak je szkolić. Musisz połączyć nogi, ale z wysiłkiem. Na tym polegają ćwiczenia na wewnętrzną część uda.
Redukcja tkanki tłuszczowej w wewnętrznej części ud
Wiele kobiet jest zaniepokojonych pytaniem, jak usunąć tłuszcz z wnętrza ud. Jedynym sposobem na usunięcie tkanki tłuszczowej lokalnie, czyli tylko w jednym konkretnym miejscu, jest liposukcja. Nie ma innego sposobu, aby lokalnie schudnąć!
Prosty przykład: od najmłodszych lat praworęczni używają prawej ręki, a leworęczni lewej. Jeśli wierzysz w miejscową utratę wagi, ramię dominujące, które doświadcza większych obciążeń, powinno być cieńsze od drugiego. Spójrz na swoje ręce. Nie widzisz dużej różnicy? Otóż to. Utrata wagi w jednym konkretnym obszarze ciała jest nierealna.
Aby usunąć tłuszcz z wewnętrznej strony ud, musisz zmniejszyć całkowitą ilość tłuszczu w ciele. Oznacza to mniej jedzenia i więcej ruchu.
Jeśli waga jest normalna, wiotkość wewnętrznej powierzchni uda nie jest związana z nadmiarem tłuszczu, ale ze słabością i rozluźnieniem mięśni przywodzicieli. Aby rozwiązać problem, musisz wykonać specjalne ćwiczenia na wewnętrzną część uda.
Aby więc wewnętrzna powierzchnia uda przestała być obszarem problematycznym, należy pozbyć się ewentualnej nadwagi i wytrenować mięśnie przywodzicieli.
Ćwiczenia na wewnętrzną część uda
1. PODNOSZENIE-DOLNE NOGI W POZYCJI LEŻĄCEJ (MAHI)
Mahi na wewnętrzną stronę uda należy wykonywać powoli, z wysiłkiem, koncentrując się na mięśniach przywodzicieli. W razie potrzeby można nosić obciążniki do nóg. Oferujemy trzy opcje ćwiczenia.
Pierwsze ćwiczenie.
To najpopularniejsze ćwiczenie na wewnętrzną część uda. Pozycja wyjściowa: połóż się na boku, oprzyj się na łokciach lub oprzyj głowę na wyciągniętej ręce; zegnij nogę znajdującą się na górze w kolanie i połóż ją przed sobą za kolanem podudzia. Pociągnij palec dolnej części nogi do siebie.
Występ: powoli podnieś i opuść podudzie. Musisz go podnieść jak najwyżej, a opuszczając, nie kładź go na podłodze. Postawienie stopy na podłodze uwolni napięcie mięśni, a to zmniejszy wydajność.
Wykonaj tyle powtórzeń, ile potrzeba, aby poczuć, jak „płoną” przywodziciele. Czując silne pieczenie w tych mięśniach, możesz opuścić nogę i zrelaksować się, a następnie położyć się na drugą stronę i wykonać ćwiczenie na drugą nogę.
Drugie ćwiczenie.
Aby wykonać to skuteczne ćwiczenie, potrzebujesz stabilnego krzesła. Pozycja wyjściowa: połóż się na boku tak, aby stopy znalazły się pod krzesłem. Podeprzyj głowę ręką opartą na łokciu. Rzuć stopę nogi znajdującej się na górze na siedzeniu krzesła. Dolna nogawka znajduje się pod siedzeniem. Pociągnij czubek podudzia do siebie i zamocuj go w tej pozycji.
Wykonanie ćwiczenia: kosztem czasu powoli podnieś dolną nogę do siedzenia krzesła; na dwa - równie powoli opuść go na podłogę. Powtarzaj podnoszenie i opuszczanie nogi, aż w mięśniach wewnętrznej części uda pojawi się uczucie pieczenia. Następnie musisz położyć się po drugiej stronie i wykonać ćwiczenie na drugą nogę.
Trzecie ćwiczenie.
Pod względem wpływu nie różni się zbytnio od pierwszego ćwiczenia, ale ta opcja jest skuteczna na swój sposób. To ćwiczenie na wewnętrzną część ud pozwala ćwiczyć różne mięśnie nóg. Jednocześnie działa skutecznie na mięśnie uciśnięcia i grzbietu, ponieważ. muszą się wysilać, aby zachować równowagę.
Pozycja startowa: połóż się na boku z głową opartą na wyciągniętym ramieniu. Podnieś górną część nogi nad podłogę na wysokość około 50 cm, przyciągnij palce obu nóg do siebie.
Występ: policzyć razy, jednocześnie podnieś dolną nogę i trochę opuść górną nogę. To znaczy zmniejszyć nogi. Licząc do dwóch, opuść dolną nogę na podłogę i podnieś górną. To znaczy rozłożyć nogi. Ćwiczenie należy wykonywać powoli, koncentrując się na odczuciach w mięśniach nóg i utrzymaniu równowagi. Zrób 30 zgięć nóg, następnie połóż się po drugiej stronie i zrób jeszcze 30 zgięć.
2. ĆWICZENIE NA WEWNĘTRZNĄ POWIERZCHNIĘ UDA „NOŻYCZKI”
To pozornie proste ćwiczenie jest bardzo efektywne dla mięśni wewnętrznej strony uda. W tym samym czasie wykonując „nożyczki” jednocześnie ćwiczymy mięśnie brzucha. Oferujemy dwie wersje tego ćwiczenia.
Ćwiczenie „Nożyczki”: opcja pierwsza.
Pozycja wyjściowa: połóż się na macie, włóż dłonie pod pośladki z dłońmi na podłodze. Możesz oderwać ramiona od podłogi, podczas gdy podbródek należy przyciągnąć do klatki piersiowej, a nie do nieba. Ta opcja działa na wzmocnienie mięśni szyi. Ale jeśli jest to dla ciebie trudne, połóż głowę na podłodze.
Podnieś obie nogi około 20-30 centymetrów nad podłogę. Wyciągnij palce.
Występ: energicznie (ale nie „luźno”, ale siłą) rozłóż i skrzyżowaj nogi. Musisz rozłożyć nogi o 20-30 cm, nogi są napięte, biodra mocne, brzuch wciągnięty. Wykonaj co najmniej 20 skrzyżowań nóg, odpocznij przez kilka sekund i powtórz ponownie.
Ćwiczenie „Nożyczki”: opcja druga.
Pozycja wyjściowa: połóż się na macie, głowa na podłodze, ramiona wyciągnięte wzdłuż ciała. Unieś obie nogi tak, aby tworzyły z ciałem kąt nieco ponad 90 stopni.
Występ: rozłóż nogi dość szeroko, ale nie do punktu dyskomfortu w mięśniach. Przyciągnij palce do siebie. Powoli połącz nogi, ale ich nie zamykaj i nie krzyżuj, ale zostaw między nimi odległość około 20 cm, po złożeniu ponownie rozłóż itp. Wykonaj 30 rozcieńczeń, a następnie przejdź bezpośrednio do nożyczek. Rozłóż nogi jak najszerzej, rozciągnij skarpetki i powoli podnieś i rozłóż nogi. Podczas mieszania krzyżuj. Zrób 30 informacji.
3. ĆWICZENIA NA WEWNĘTRZNE UDA Z PIŁKĄ
Będziesz potrzebować elastycznej gumowej piłki gimnastycznej.
Ćwiczenie 1.
Pozycja wyjściowa: połóż się na macie, ugnij kolana, stopy na podłodze. Trzymaj piłkę między kolanami. Rozciągnij ręce wzdłuż ciała.
Występ: kosztem czasu, naciskaj stopy na piłkę, próbując ją ścisnąć. Trzymaj napięcie przez kilka sekund. Licząc do dwóch, rozluźnij nogi. Powtórz kompresję i relaksację 30 razy.
Ćwiczenie 2.
Istota tego ćwiczenia: starając się utrzymać piłkę między nogami podczas wykonywania ćwiczenia mijania, będziemy utrzymywać w ciągłym napięciu mięśnie wewnętrznej strony uda. Jako ćwiczenie boczne wykonamy przysiad.
Pozycja wyjściowa: stań prosto, między nogami tuż nad kolanami, trzymaj piłkę gimnastyczną.
Spełnienie: usiądź odliczając czas, wróć do pozycji wyjściowej po odliczeniu dwóch. Powtórz w dwóch zestawach po 10-15 razy.
4. PRZYSIADY I OBIADY NA WEWNĄTRZ UDA
Przysiad „Plie”.
Ten przysiad jest bardziej efektywny na wewnętrznej stronie uda, im szerzej nogi są rozstawione. Pozycja wyjściowa: stań prosto, rozłóż nogi jak najszerzej, skarpetki patrz na boki.
Występ: liczyć razy, przykucnij jak najniżej, próbując obniżyć się do linii równoległej do podłogi. W takim przypadku musisz sobie wyobrazić, że plecy opierają się o ścianę, to znaczy musisz przysiadać z najbardziej prostym i równym plecami. Wstań, licząc do dwóch. Wykonaj 10-30 przysiadów, dzieląc tę liczbę na dwie serie. Przygotowany, możesz wykonywać przysiady z hantlami w dłoniach.
Wykroki boczne.
Stań prosto, ręce na pasku. Policz na prawą stronę. Prawa noga zgięta w kolanie. Upewnij się, że kolano nie wychodzi poza palec prawej nogi. Lewa noga jest prosta i wyciągnięta. Im niżej zejdziesz na lonży, tym bardziej efektywne będzie ćwiczenie. Po wykonaniu lonży musisz naprawić na kilka sekund i wrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj ten sam wypad na lewą stronę. W sumie trzeba wykonać 15-20 wypadów w każdą stronę.
Włącz te ćwiczenia do swojego kompleksu gimnastycznego lub wykonuj je osobno, poświęcając im 15-20 minut każdego dnia. Po wykonaniu ćwiczeń na wewnętrzne części ud, koniecznie wykonaj ćwiczenia rozciągające dla tych mięśni. opublikowany
To będzie dla Ciebie interesujące:
Od niepamiętnych czasów mężczyźni spierają się o to, która część kobiecego ciała jest najbardziej atrakcyjna. Jedni lubią wydatny biust, inni szykowne włosy, a jeszcze inni elastyczne pośladki. Ale wszyscy przedstawiciele silniejszego seksu przyznają, że kiedy widzą piękną kobietę, zwracają uwagę przede wszystkim na smukłe nogi. Doskonale zdają sobie z tego sprawę przedstawiciele słabszej płci, dlatego starają się w każdy możliwy sposób podkreślić piękno swojej głównej „broni” w podbijaniu mężczyzn. Ale nie każdemu się to udaje, a powodem tego jest zwiotczała skóra i słabe mięśnie wewnętrznej strony ud.
Mięśnie te praktycznie nie biorą udziału w życiu codziennym, dlatego jako pierwsze psują piękno wyrzeźbionych kobiecych nóg, a poza tym stają się główną przyczyną otarć skóry między nogami. Oczywiste jest, że z takim problemem trzeba walczyć, ale można sobie z nim poradzić tylko poprzez regularne ćwiczenia angażujące mięśnie ud. W tym artykule rozważymy najskuteczniejszą gimnastykę do pompowania tego problematycznego obszaru.
Gimnastyka wzmacniająca mięśnie ud
1. Unoszenie prostych nóg
Do ćwiczeń najlepiej zaopatrzyć się w gumową matę. Połóż się na prawym boku, opierając łokieć na podłodze i trzymając głowę dłonią. Drugą rękę oprzyj o podłogę na poziomie brzucha. Lekko zegnij prawą nogę i wyprostuj lewą nogę i powoli podnoś ją i opuszczaj, nie dotykając podłogi. Wykonaj do dwudziestu takich podnoszenia, a następnie połóż się na lewym boku i w ten sam sposób pompuj mięśnie drugiej nogi.
2. „Nożyczki”
To kolejne znane ćwiczenie wykonywane w pozycji leżącej, które angażuje mięśnie ud, a jednocześnie dobrze pompuje mięśnie łydek. Aby go wykonać, połóż się na plecach i wyciągnij ręce równolegle do ciała, zapewniając sobie wsparcie. Podnieś nogi na niewielką wysokość i zacznij je krzyżować, naśladując ruchy nożyczek, dziesięć razy. Zaraz po wykonaniu elementu podnieś i opuść obie nogi, nie dotykając podłogi, 10 razy. Wykonaj trzy serie i możesz przejść do następnego ćwiczenia.
3. Wykroki
Ten cudowny element zaczyna się od pozycji stojącej. Trzymając ręce przed sobą, lewą stopą zrób krok w bok. Przykucnij, zginając prawe kolano, następnie wstań i przesuń prawą nogę za lewą. Ciężar ciała w tym przypadku również przesunie się z prawej strony na lewą. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz element, poruszając się w lustrzanym odbiciu (czyli w prawą stronę). Powtórz elementy do 10 razy z każdej strony.
W praktyce trenerów fitness istnieje inna popularna opcja lonżowania. Aby to zrobić, wykonaj duży wypad do przodu prawą stopą, oprzyj się na niej całym ciałem i usiądź tak, aby lewe kolano dotykało podłogi. Wróć do pierwotnej pozycji, aby powtórzyć ten element dla drugiej nogi. Wykonaj 10-15 ruchów każdą nogą.
4. Prowadzenie nogi na bok
Aby wdrożyć kolejny element gimnastyczny, będziesz potrzebować wsparcia. Możesz oprzeć ręce o ścianę, ale lepiej użyć wysokiego oparcia krzesła. Stań przed krzesłem, opierając się rękami o plecy. Podnieś lewą nogę z podłogi i cofnij ją jak najdalej. Powtórz 20-25 razy, starając się nie zginać kolan, a następnie pompuj drugą nogę w ten sam sposób.
5. Plie przysiady
Znakomity wynik w walce z wiotkośćmi mięśni ud dają plie przysiady. A poza wytrenowaniem tej grupy mięśniowej, ten element pomaga zlikwidować „bryczesy”. Aby to wykonać, nogi są hodowane tak szeroko, jak to możliwe, ze skarpetkami zwróconymi na bok. Jak tylko naprawisz tę pozycję, zacznij kucać, starając się nie zginać pleców. Musisz przysiadać, aż biodra ułożą się w linii prostej, a mięśnie będą mocno napięte. Wykonuj przysiady przez minutę, a następnie daj odpocząć nogom (dosłownie dwadzieścia sekund). Powtórz element dwukrotnie i przejdź do następnego.
6. Zaciskanie piłki kolanami
Aby trenować biodra w ten sposób, będziesz potrzebować sprężystej gumowej piłki. Leżąc na płaskiej powierzchni, ułóż ręce równolegle do tułowia. Podciągnij pięty do pośladków i trzymaj piłkę między kolanami. Z podpartymi rękami unieś biodra tak, aby tworzyły linię prostą z tułowiem i zacznij mocno ściskać gumową piłkę. Ściśnij pocisk, policz do dziesięciu i wróć do pierwotnej pozycji. Powtórz dziesięć razy.
7. Przysiady z piłką
Wstań na nogi i wykonaj kolejny element gimnastyczny, który może z łatwością napompować twoje biodra. Ściśnij piłkę kolanami, wyciągnij ręce do przodu i zacznij wykonywać płytkie przysiady, mocno ściskając pocisk. W kucki od razu poczujesz, jak mięśnie ud napinają się i zaczynają pracować. Bardzo szybko zauważysz, że ten element jest jednym z najskuteczniejszych spośród wszystkich oferowanych ćwiczeń. Wykonuj przysiady maksymalną liczbę razy, doprowadzając w sumie do pięćdziesięciu.
8. Rozciąganie bioder
Te cudowne ruchy wymagają gumowej maty i małej, twardej podkładki. Połóż się na plecach z poduszką pod głową. Przysuń piętę prawej stopy bliżej pośladka i rzuć stopę lewej stopy na prawe kolano. Lekko naciśnij lewe kolano, odpychając je od siebie. W tym momencie poczujesz niezbędne napięcie. Zamrozić w tej pozycji przez 7-10 sekund. Powtórz ten sam ruch dla prawej nogi, pamiętając o wyprostowaniu pleców. Wykonaj pięć zestawów, ciągle zmieniając nogi. Według instruktorów fitness taki element nie tylko sprawi, że skóra na wewnętrznej stronie ud będzie gładka i elastyczna, ale także pomoże pozbyć się cellulitu.
9. Intensywne pompowanie
Po wykonaniu poprzedniego elementu gimnastycznego pozostań w pozycji poziomej, przewracając się na bok. Oprzyj lewy łokieć na podłodze i podeprzyj głowę ręką. Wyciągnij prawą nogę zgiętą w kolanie do przodu. Niech będzie dla Ciebie dodatkowym wsparciem. Zacznij pompować lewą nogę, odrywając ją od powierzchni i podnosząc na maksymalną wysokość. Wykonaj piętnaście takich podnoszenia, a następnie powtórz element pompowania drugiej nogi.
10. Pokonywanie oporu
Do następnego ćwiczenia, którego celem jest pompowanie mięśni ud, będziesz potrzebować rozprężarki gumowej. Stań prosto, zakładając taśmę gimnastyczną na dolną część nóg, przechyl ciało lekko do przodu i połącz dłonie w zamek, trzymając je przed sobą. Pokonując opór ekspandera, prawą stopą zrób szeroki krok w bok. Wróć do pozycji wyjściowej i przysiadaj jak najgłębiej. Powtórz element dla prawej nogi. Wykonaj piętnaście takich ruchów na każdą nogę i możesz przejść do następnego ćwiczenia.
Wreszcie, każda piękność dbająca o ciało powinna zrozumieć, że rezultaty osiągane na siłowni nie da się osiągnąć ćwicząc w domu. Dlatego warto wybrać się do najbliższego klubu fitness i wziąć lekcje u doświadczonych instruktorów fitness, którzy nauczą Cię prawidłowego przysiadu z hantlami lub sztangą, a także zginania i prostowania nóg na symulatorze. W tym przypadku dosłownie za 1,5-2 miesiące zauważysz pierwsze wyniki swoich studiów, co oznacza, że będziesz cieszyć się harmonią nóg.
Zdrowie i uroda dla Ciebie!
