Zaplanuj treningi na siłowni. „Split” - osobny program szkoleniowy. Różnorodność treningów domowych

utrata wagi- przeciwnie, na każdym treningu wszystkie mięśnie są trochę trenowane. Tutaj Twoim zadaniem jest obciążenie całego ciała i wydawanie jak największej ilości energii.

Ulga- można rozdzielić według typu, zarówno przy przybieraniu na wadze, jak i według typu, jak przy odchudzaniu. Zależy to od metody treningu, cech Twojego ciała i kierunku diety.

Wsparcie formularza- no cóż, może być dowolna opcja. W zależności od tego, jak osiągnąłeś tę formę: poprzez utratę wagi lub poprzez przyrost masy.

VI. Ustal kolejność ćwiczeń

Kiedy zyskujesz masę i/lub siłę- ćwiczenia można układać w bloku 2 - 3 ćwiczeń jedno po drugim dla jednej grupy mięśniowej. Lub możesz naprzemiennie mięśnie - antagoniści (biceps - triceps, klatka piersiowa - plecy itp.). W każdym razie pod koniec treningu powinieneś zdobyć jak najwięcej dokładnie tych mięśni, które nakreśliłeś na dzisiaj.

utrata wagi- tutaj „blok” nie jest potrzebny, a nawet szkodliwy. Wystarczy zmienić górę - dół. Możesz zmieniać antagonistów. Ale w każdym razie nie blok. Podczas całego treningu obciążenie powinno przeskakiwać z jednego mięśnia na drugi. Tylko w ten sposób możesz załadować całe ciało.

Ulga- możesz zablokować lub naprzemiennie mięśnie antagonistyczne. W niektórych przypadkach odpowiednia jest naprzemienna góra-dół. Ale moim zdaniem jest to trochę nieodpowiednie dla ulgi.

- dowolna opcja. Ponownie, zależy to od tego, w jaki sposób dotarłeś do tego formularza.

VII. Określ liczbę zestawów i powtórzeń

Bardzo ważny parametr. W końcu ma to bezpośredni wpływ. Im większa waga i mniej powtórzeń, tym mniejsza intensywność treningu i mniej. Zwykle rozprowadzam zestawy (w tym rozgrzewki) i powtórzenia w ten sposób:

Kiedy zyskujesz masę- 3 - 5 serii po 6 - 12 powtórzeń w ćwiczeniach podstawowych. Oraz 3 - 4 serie po 10 - 15 powtórzeń w ćwiczeniach pomocniczych.

Z rosnącą siłą- 4 - 5 serii po 2 - 6 powtórzeń w ćwiczeniach podstawowych. Oraz 3 zestawy po 8-12 powtórzeń w ćwiczeniach pomocniczych.

utrata wagi- 2 - 4 zestawy po 12 - 20 powtórzeń wszędzie.

Ulga- 2 - 4 zestawy po 12 - 15 powtórzeń wszędzie.

Utrzymanie osiągniętej formy- 3 - 4 podejścia. Liczba powtórzeń zależy od Twojego poprzedniego celu.

VIII. Zaplanuj zmianę wagi muszli podczas treningu

Cóż, ostatnim etapem jest określenie, jak zmienią się Twoje ciężary i liczba powtórzeń z treningu na trening. W przypadku utrzymania sylwetki, ukojenia czy odchudzania nie jest to takie ważne (choć też ma znaczenie). Ale jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową lub siłę, to jest to bardzo ważny parametr. I tu wszystko niestety jest tak indywidualne i nieprzewidywalne, że zaocznie nie mogę nic konkretnego doradzić.

Przeczytaj artykuły: i. Tam możesz zrozumieć podstawowe zasady, jak to wszystko się robi.

Wniosek

Tak, jak sam zauważyłeś, sporządzenie planu treningowego to bardzo trudny proces z mnóstwem niuansów i różnymi opcjami. W swoim życiu opracowałem ponad 1000 programów szkoleniowych. Chociaż jest to bardzo przybliżona liczba. Ale nigdy nie robię planu dla osoby, dopóki osobiście jej nie szkolę przez co najmniej miesiąc bez programu. Dopiero po 1 - 2 miesiącach już wiem mniej więcej dokładnie, co jest bardziej odpowiednie dla tej lub innej osoby.

Ty, jeśli trenowałeś przynajmniej kilka miesięcy, masz też pewne wyobrażenie o tym, co najbardziej Ci odpowiada i co chcesz dalej robić ze swoim ciałem. Dlatego w zamyśleniu i w kolejności, w jakiej ci właśnie powiedziałem, opracuj dla siebie następujący program szkoleniowy.

Cóż, dla tych, którzy nie chcą zawracać sobie głowy, mogę zrobić indywidualny program treningowy.

Teraz modne stało się dbanie o zdrowie i urodę swojego ciała. Liczba bywalców siłowni stale rośnie. Jeśli również decydujesz się na uprawianie sportu, to powinieneś wiedzieć, jak to zrobić dobrze.Przede wszystkim powinieneś zwrócić uwagę na wybór siłowni do treningu, w szczególności na kompetencje trenera. W końcu tylko profesjonalista pomoże Ci w doborze ćwiczeń i technik, których potrzebujesz, a to jest gwarancją dobrze spędzonego czasu. I pamiętaj, że w dobrej siłowni nie ma nowej podłogi i darmowej wody. Najważniejsze w tym przypadku jest zdolność do osiągnięcia pożądanego rezultatu. Dobra siłownia powinna mieć pełen zestaw podstawowych symulatorów (w tym wyciskarki), wyciskanie na ławce, sztangę z hantlami, duży wybór uchwytów i hantli, a także lusterka.

Po wybraniu siłowni na zajęcia trzeba pomyśleć o ciuchach na trening. Tutaj głównym wymogiem jest to, aby ubrania nie krępowały ruchów. Jeśli mówimy o tkaninie, to unikaj syntetyków, które słabo oddychają i negatywnie wpływają na skórę. Lepiej kupić specjalne buty, ale jeśli nie jest to możliwe, zatrzymaj się na wygodnych tenisówkach o dobrej przepustowości.

Cechy fizjologii mięśni

Aby zrozumieć, jak ćwiczyć na siłowni, należy pamiętać, że grupy mięśni składają się z wolnych i szybkich włókien. Ci pierwsi odpowiadają za rozkład tłuszczów, ci drudzy za konsumpcję glukozy. Liczba i stosunek włókien mięśniowych jest taki sam i nie zmienia się przez całe życie. Skuteczny program siłowni to ćwiczenia, podczas których mięśnie będą w ciągłym napięciu. Kiedy ćwiczymy, włókna mięśniowe rozciągają się i rozrywają. Im bardziej mięśnie są rozciągnięte, tym szybciej rosną włókna.

Każdy trening należy zawsze zaczynać od rozgrzewki np. biegiem – to doskonale rozgrzeje mięśnie i przygotuje je do dalszego treningu. Musisz biegać przez 5-7 minut. Pamiętaj o tej zasadzie, w przeciwnym razie ryzykujesz uszczerbek na zdrowiu. Po krótkim biegu na bieżni możesz wykonywać ćwiczenia rozciągające. Doskonale nadają się również na zakończenie treningu.

Główny kompleks dla początkujących

Na początku lepiej skupić się na podstawowym zestawie ćwiczeń, aby określić swoją sprawność fizyczną. Program dla początkujących opiera się na ćwiczeniach ze sprzętem. W ten sposób przygotujesz swoje mięśnie na poważniejszy stres.

Po dwóch tygodniach trener powinien powiedzieć Ci, jak ćwiczyć na siłowni, biorąc pod uwagę cel wizyty. Jeśli odwiedzasz siłownię, aby utrzymać formę, to zostanie dla Ciebie dobrany jeden zestaw ćwiczeń, a zupełnie inny, który poprawi Twoją sylwetkę. Należy zaznaczyć, że taki kompleks powinien być dobierany indywidualnie dla każdego odwiedzającego halę. Program siłowni dla mężczyzn może opierać się na ćwiczeniach trójbojowych i kulturystycznych. Różnica w tych programach polega na tym, że kulturystyka obejmuje wykonywanie wielu podejść z ciężarem, a trójbój siłowy polega na podnoszeniu dużej masy niewielką liczbę razy.

Program treningowy

Aby program treningowy na siłowni był jak najbardziej efektywny, musisz zdecydować się na ćwiczenia na różne grupy mięśniowe. Zajęcia dla początkujących często obejmują wolne ciężary: pompki, przysiady, unoszenie nóg, tułowia, wyciskanie, pochylanie się nad rzędami, martwy ciąg, wysuwanie się, uginanie bicepsa i uginanie bicepsa. Dodatkowo program obejmuje ćwiczenia do ćwiczeń nóg i pleców.

Ćwiczenia z wolnymi ciężarami lub na różnych symulatorach pozwalają ćwiczyć określone grupy mięśni. Ponadto takie ćwiczenia służą do zmiany uderzenia lub wyeliminowania obciążenia uszkodzonego mięśnia.

Podstawowe zasady i zasady treningu na siłowni

Aby program siłowni pomógł Ci w walce z nadwagą i wyregulowaniu sylwetki, musisz znać kilka zasad i reguł bezpiecznego i korzystnego treningu. Przed rozpoczęciem zajęć należy zawsze sprawdzić, czy obciążenie jest dobrze zamocowane, skontrolować stabilność symulatora i integralność kabla. Ponadto podczas treningu należy przestrzegać pewnych zasad: nie hałasować, sprzątać sprzęt sportowy, nie podnosić zbyt dużego ciężaru i nie zaniedbywać siatki asekuracyjnej.

Czas trwania, intensywność i konsystencja

Prawidłowe ćwiczenia na siłowni opierają się na trzech zasadach: czasie trwania, intensywności i kolejności ćwiczeń. Trening należy rozpocząć od nauki dużych mięśni, a dopiero potem przyjąć te małe. W szczególności musisz zacząć od wyciskania, przechodząc do ćwiczenia uda, pleców, klatki piersiowej, delty, tricepsa, bicepsa, podudzia i przedramienia. Co więcej, jeśli chcesz napompować określone mięśnie, musisz zacząć od tego. Wpływa na wynik i liczbę wykonanych podejść. Musisz wykonać co najmniej trzy, a 4-5 podejść uważa się za optymalną liczbę. Osobom, które dopiero zaczynają chodzić na siłownię, można polecić wstępne wyćwiczenie wszystkich grup mięśni, poświęcając każdej co najmniej dziesięć minut. Dzięki takiemu konsekwentnemu podejściu możesz ćwiczyć wszystkie mięśnie w półtorej godziny.

Czas trwania i intensywność treningu również bezpośrednio wpływa na wynik. Np. fitness aerobowy, który charakteryzuje się niską intensywnością, może trwać dość długo, ale fitness siłowy nie jest zalecany dłużej niż półtorej godziny. Dość często początkujący myślą, że im dłużej trenują, tym bardziej zauważalny będzie efekt. Ale w rzeczywistości przepracowanie prowadzi do przepracowania, co na długo wybije Cię z harmonogramu. Obciążenie i czas trwania zajęć uzależnione są od ciężaru roboczego, wybranego przez trenera programu, szybkości ćwiczeń oraz odpoczynku między seriami.

Jak dobrać odpowiednią wagę

Ciężar należy dobrać w taki sposób, aby w każdym podejściu można było wykonać wymaganą liczbę powtórzeń. Aby rozwijać siłę, musisz wybrać obciążenie, przy którym jesteś w stanie wykonać 2-7 powtórzeń, dla rozwoju masy - obciążenie 8-12 powtórzeń, dla utraty wagi i wypracowania ulgi - obciążenie, w którym więcej niż 12 powtórzeń. Jednocześnie intensywność ćwiczeń powinna być umiarkowana, odpoczynek nie powinien przekraczać 40-60 sekund. Ten czas wystarczy, aby przywrócić skurcze serca, a długie przerwy między ćwiczeniami przyczyniają się do „schłodzenia” mięśni, a w efekcie wpływ na nie maleje.

Technika ćwiczeń

Od prawidłowego wykonania ćwiczeń siłowych zależy nie tylko wynik treningu, ale także jego bezpieczeństwo. Bardzo często początkujący sportowcy błędnie uważają, że aby uzyskać maksymalny efekt, konieczne jest duże obciążenie i korzystanie z różnych symulatorów. Ale w rzeczywistości na skuteczność treningu wpływa przede wszystkim plan lekcji i technika wykonywania ćwiczeń.

Na przykład, jeśli niepoprawnie wykonujesz przysiady ze sztangą, w najlepszym razie nie będziesz wystarczająco pompował bioder, a w najgorszym uszkodzisz kręgosłup. Co jeszcze musisz wziąć pod uwagę podczas wizyty na siłowni? Dla mężczyzn ważne jest, aby znać ogólne zasady, które dotyczą wszystkich ćwiczeń siłowych. Najważniejsza jest uwaga na negatywną fazę ruchu, czyli ta faza jest wykonywana wolniej niż pozytywna. Na przykład podczas wyciskania na ławeczce należy spokojnie podnieść sztangę, a następnie powoli opuścić ją na klatkę piersiową.

Jak napisać program ćwiczeń na siłowni

Każda osoba posiada indywidualne dane fizyczne. Jednocześnie sprawność fizyczna nie zawsze zależy od wieku. Są młode, słabe ciała, ale są dorosłe i silne i na odwrót. Dlatego wybór siłowni z trenerem to świetna decyzja. Specjalista dobierze dla Ciebie schemat treningowy, biorąc pod uwagę przede wszystkim Twoją sprawność fizyczną, a dopiero potem wiek.

Bardzo trudno jest stworzyć program, nie wiedząc, do czego zdolna jest osoba na sali. Niemniej jednak istnieją proste zasady kompilowania programów dla początkujących. Trening należy rozpocząć od rozgrzewki – na rowerze stacjonarnym lub bieżni. Wystarczy mu 7-8 minut. Podczas jednego treningu musisz wypracować wszystkie grupy mięśniowe. Każde ćwiczenie powinno składać się z co najmniej czterech serii i co najmniej ośmiu powtórzeń na serię. Odpoczywaj między seriami - nie dłużej niż minutę. W sumie powinno być 20-25 podejść. Jeśli po zakończeniu sesji treningu siłowego nadal masz energię, możesz ukończyć sesję na rowerze stacjonarnym lub bieżni w ciągu 12 do 45 minut.

Pompujemy mięśnie

Kompleks treningowy do pompowania mięśni składa się z czterech do pięciu podejść, każde z 8-12 ćwiczeniami. Zasadniczo ćwiczą trzy razy w tygodniu, czyli co drugi dzień. Głównym celem treningu jest maksymalne obciążenie pojedynczego mięśnia, a nie kończyny czy całego ciała. W tym przypadku zapewniony jest szybki wzrost włókien mięśniowych. Program treningowy musi się zmienić, aby mięśnie się nie adaptowały, zawsze muszą być w hipertoniczności. Można to osiągnąć, jeśli na ostatnim podejściu wykonasz ćwiczenia tyle razy, ile masz wystarczającej siły. W mięśniach, które ćwiczysz, powinno pojawić się uczucie pieczenia.

Najczęstsze błędy na siłowni

Wiele osób jest przekonanych, że każdego dnia należy trzymać się tego samego programu treningowego, ale tak naprawdę mięśnie potrzebują czasu na regenerację i odpoczynek. Codzienne czynności nie dają mięśniom możliwości regeneracji, co oznacza, że nigdy nie nabiorą więcej siły i napięcia.

Odwiedzający siłownie często skarżą się na osłabienie i zwiotczenie ciała. Ten stan wskazuje na brak odżywienia w narządach, który towarzyszy krwi. Musisz zwiększyć przepływ krwi, a zapomnisz o słabości i wiotkości. Za najskuteczniejszy sposób na przyspieszenie przepływu krwi w organizmie uważa się intensywną aktywność fizyczną. W tym sensie najbardziej odpowiednie są zajęcia z tętnem 140 uderzeń przez co najmniej trzy godziny w tygodniu. Taki ładunek wystarczy, aby cały organizm otrzymał dobre odżywienie. Dzięki temu reżimowi treningowemu wiotkość ciała minie za kilka miesięcy. Ponadto, gdy tylko trening stanie się regularny i częsty, ogólny stan skóry znacznie się poprawi.

Musisz także zrozumieć, że nie da się osiągnąć żadnych znaczących zmian samym treningiem cardio. Oczywiście pozbędziesz się zbędnych kilogramów, ale co z tego pozostanie? Tylko trening siłowy może osiągnąć pożądaną ulgę i uzyskać ogólnie atrakcyjny wygląd.

Warto zwrócić uwagę na znaczenie uzupełniania zapasów wody w organizmie. Podczas treningu pocimy się, a jeśli nie pijesz wody, to zmęczenie przyjdzie z wyprzedzeniem. Dodatkowo woda pomaga w usuwaniu toksyn, pomaga w utrzymaniu zdrowych stawów, przyspiesza przemianę materii oraz zapobiega omdleniam i zawrotom głowy.

Odpowiednie odżywianie

Program odchudzania na siłowni obejmuje nie tylko trening, ale także odpowiednią dietę. Ale nawet jeśli celem uprawiania sportu nie jest utrata wagi, nadal należy jeść w pełni i zbilansować, aby organizm otrzymał niezbędną energię do budowy masy mięśniowej. Jednocześnie nie zaleca się żywienia dietetycznego, ponieważ zmniejszenie spożycia pokarmu bardzo często prowadzi do spalania białka. Z kolei niedobór białka prowadzi do rozstępów, zaniku tkanki mięśniowej i zmniejszenia elastyczności skóry. Białka i węglowodany muszą być obecne w codziennej diecie sportowca. Przydatne jest spożywanie chudego mięsa, zbóż (ryż, kasza gryczana i płatki owsiane), ryb, orzechów, owoców i miodu. Ale lepiej całkowicie zapomnieć o produktach piekarniczych, napojach gazowanych i alkoholowych.

Po treningu siłowym najlepiej spożywać pokarmy białkowe. Na przykład po wieczornym treningu na siłowni warzywa i pierś z kurczaka świetnie nadają się na kolację. Takie odżywianie przyczynia się nie tylko do spalania tłuszczu, ale także do utrzymania elastyczności mięśni.

Z reguły siłownia dla dziewczynek to jeden ze sposobów na odchudzanie. Dlatego w dni treningowe zaleca się ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych, aby wykluczyć z diety tłuste, słone i pikantne potrawy. Dlatego, aby osiągnąć pożądane rezultaty, musisz połączyć najlepsze siłownie z odpowiednim odżywianiem.

Oto, co musisz wiedzieć:

Wykonaj zadanie dobrze. Nie wyrażaj swojego pragnienia. Określ, czego chcesz. Jest osiągalny i realistyczny.

Zmień częstotliwość, ilość i intensywność. Spośród nich wybierz 2 wskaźniki do pracy nad wzrostem i jeden do odpoczynku na końcu.

Decyduj - masa lub siła mięśni. Priorytet jest potrzebny, aby osiągnąć maksymalny postęp. Następnie, jeśli to konieczne, możesz zmienić cel.

Plan przepływu. Twoje ciało jest mechanizmem i od niego zależy twoja zdolność do pracy. A im więcej możesz pompować w minimalnym czasie, tym lepszą masę i siłę uzyskasz.

Wybierz ćwiczenia zgodnie ze swoimi celami. Każde ćwiczenie, które wykonujesz, koncentruje się na tym, jak planujesz je wykonać.

Aby osiągać stałe postępy, musisz sporządzić listę zasad treningowych, które pchną Cię do przodu. Liczba zasad, które nadają sens programowi szkoleniowemu, nie jest tak duża. Oto ich lista i sposób, w jaki pomogą Ci osiągnąć Twoje cele na siłowni.

1 – Zacznij od wyznaczania celów

Powinno być jasne, realistyczne i nakreślone. Nadaje sens twojemu życiu. Mówienie „chcę schudnąć” nie jest celem. Ta myśl jest pragnieniem. Pragnienia są warunkiem wstępnym wyznaczania celów, ale są zbyt niejasne. Włóż w to więcej znaczenia. Ludzie przywiązują większą uwagę do zamawiania pizzy niż do tego, jak kształtują swoje ciała. Pragnieniom brakuje konkretów. Cele to jasne stwierdzenia. Zawsze są konkretne. Kiedy chcesz stać się szczupły, duży, silny i zbudować duże ramiona, bicepsy, triceps i quady, masz na myśli to, że stworzysz program, który zwraca uwagę na to wszystko ... a także, że wszystko, co jest Twierdzenie nigdy nie zostanie osiągnięte. Aby program był atrakcyjny, musisz ograniczyć swoje cele. Prawdziwy. Wyznaczenie małego, bardziej osiągalnego celu wzbudzi zaufanie i pomoże Ci osiągnąć więcej globalnych szczytów. Ustal również terminy. „Chcę zyskać 15 funtów mięśni w 3 tygodnie” jest głupie. To bez sensu, ponieważ mięśnie nie mogą tak rosnąć. Zrób mi to: kup 15 funtów chudego steku w sklepie i połóż go na biurku. Spójrz, ile ma czystej masy mięśniowej.
Wyobraź sobie, co musisz zrobić, aby zbudować tak dużo mięśni. Teraz weźmy pod uwagę twoje ramy czasowe w odniesieniu do twoich celów i zacznijmy myśleć o tym, co jeszcze należy dopracować, aby te 15 stóp steku pojawiły się na twoim ciele. Pamiętaj o tym w kontekście swojego życia. Facet, który walczy o złoto olimpijskie, ma nieco inne okoliczności życiowe niż ktoś, kto przez cały dzień dostarcza meble. Jeśli jesteś kontrolerem ruchu lotniczego (jedna z najbardziej stresujących prac), zastanów się, co musisz poświęcić, aby wyprowadzić swój samolot z korkociągu. Próba trenowania dwa razy dziennie nie jest najlepszym pomysłem. Jeśli masz niski poziom stresu w pracy, który nie odbiera siły fizycznej, to wybór jest znacznie szerszy. Stres jest zjawiskiem systemowym. Tak więc facet ze stresem psychicznym lub psychicznym potrzebuje innej struktury zajęć niż ktoś, kto ma pod tym względem spokojniejszą pracę.

2 - Siła, częstotliwość, intensywność i strategia regeneracji

Istnieją trzy zmienne, które są ważne dla treningu - są to siła, częstotliwość i. Wybierz 2 opcje, które będą odpowiadać Twoim indywidualnym umiejętnościom.
Częstotliwość, z jaką planujesz trenować dziennie lub tygodniowo.
Intensywność w dwóch wersjach. Może to być obciążenie tablicy lub jakiś kompleks mocy (dla niektórych wskaźnikiem jest wydajność lub świadome tempo).
Objętość to całkowite obciążenie treningu. Jest wiele sposobów na zdefiniowanie tego, ale pomyślmy o tym jako o seriach i powtórzeniach.

Ciało ma ograniczoną rezerwę, a gdy się wyczerpie, postęp zniknie. Dla różnych ludzi bywa to różnie. To wyjaśnia, dlaczego niektórzy mogą trenować 3 razy w tygodniu z małymi obciążeniami i mieć widoczne rezultaty, podczas gdy inni potrzebują zupełnie innego podejścia. Więc przeanalizuj, do czego jesteś zdolny...

1. Trenuj więcej — pracuj więcej dni w tygodniu.
2. Trenuj z dużą intensywnością - Ważenie lub wybieranie trudnego kompleksu doprowadzi do fiaska.
3. Trenuj mocniej - Używaj różnych zestawów, metod lub ćwiczeń.

Wybierz 2 opcje, które najbardziej Ci się podobają. I urozmaicaj je o trzecią. Jeśli lubisz być na co dzień na siłowni i lubisz pompować piłki, to siły Ci zabraknie. Jeśli codziennie chodzisz na siłownię – nie mówię do ciebie – lepiej znaleźć środek i trenować 3-4 razy w tygodniu.

Dlatego określ, czego chcesz: trenuj z siłą, ciężarem lub uwzględnij ćwiczenia o wysokiej wydajności w kompleksie. Jeśli twoje treningi są gdzieś pośrodku, albo zwiększ obciążenie, ale z mniejszą intensywnością, albo zwiększ intensywność, ale z mniejszym obciążeniem. Bez okresu rekonwalescencji nie będziesz w stanie się rozwijać. I nie da się od tego uciec.
Wszystkie te zmienne mają punkt malejących zysków. Ludzie często myślą: „Jeśli 8 zestawów jest dobre, to 12 będzie jeszcze lepszych!” Wynik jest stracony i wyobraź sobie, że myślą, że muszą bardziej naciskać na tablicę lub częściej odwiedzać halę. Po tym, jak wszystko pójdzie w górę, nie kłopocz się myśleniem, że jest inny, bardziej optymalny sposób. 5% postęp jest lepszy niż stagnacja lub spadek. Czasami to 5% to wszystko, co dostajesz.

3 – Wybór między siłą a masą mięśniową

Możesz stać się silniejszy, jednocześnie budując mięśnie. Ale jednocześnie te 2 wskaźniki mają różnice. Wzrost jednego wymaga zmniejszenia drugiego. Pompowanie ciała to potężne połączenie nerwowe. Wielość prób i specyfika to podstawa kulturystyki. Jeśli więc siła jest na razie Twoim głównym celem, ale potem chcesz zbudować kompleks w oparciu o ciężkie ćwiczenia, ustal, czego chcesz więcej. Większość czasu i energii zostanie poświęcona na ich własne doskonalenie.
Kilka powtórzeń z dużą prędkością i dużą wagą to najlepszy sposób na wykonanie tego zadania. Ale jeśli zależy Ci na ilości, ustal limit. Oto kilka przykładów Wielkiej Trójki:
Przysiady: 5 do 6 serii jest skutecznych przy 65-70% całkowitej efektywności.
Martwy ciąg: 3 serie po 3 powtórzenia – 75-80%.
Wyciskanie na ławce: 5 serii po 8 powtórzeń – 70%. Przy 1-2 podejściach intensywność powinna zostać zmniejszona (około 60%). Musisz wybrać indywidualnie.

Z drugiej strony, jeśli chcesz zbudować jak najwięcej masy mięśniowej, musisz nauczyć się skutecznie izolować grupy mięśniowe i odczuwać ich pracę, tworząc napięcie tylko w grupie, z którą pracujesz. Istnieje ogromna różnica między tymi podejściami. Kulturysta wykonujący wyciskanie na ławce skoncentruje się na pracy mięśni piersiowych. Jeśli Twoim celem jest budowanie mięśni, zwiększanie liczby powtórzeń o 1-3 powtórzeń przy maksymalnej wadze nie jest najlepszą metodą.
Odciąganie można wykonać w 3-5 seriach po 8-12 razy na górną część ciała i 3-5 seriach po 12-20 razy na dolną część ciała (oczywiście po rozgrzewce). To prosty przykład programu umiarkowanego wzrostu. Możesz również użyć zestawów 100x, w zależności od tego, co chcesz osiągnąć. Spróbuj rozpocząć trening od 4-6 ćwiczeń, aby pracować nad grupami mięśni, których potrzebujesz.
Ustal swoje priorytety. W ten sposób możesz projektować i planować. Zbuduj swoją strukturę treningową wokół jednej rzeczy – masy mięśniowej lub siły. Jedyny sposób. Jeśli chcesz, możesz później dotrzeć do drugiego.

4 - Schemat twojej adaptacji

Każdy dostosowuje się do treningu w innym tempie. Jeśli po pełnej adaptacji nie zostaną wprowadzone żadne zmiany w treningu, to jedyne, co dostaniesz, to zmęczenie. Każda lekcja nie przyniesie niczego poza zmęczeniem. Jeśli nie dasz swojemu ciału powodów do rozwoju, to się nie rozwinie. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, kiedy wprowadzić zmiany, aby stymulować go do wzrostu i rozwoju.
Jeśli wykonujesz 3 treningi bez poprawy w jednym z ćwiczeń, zostaw je i przejdź do innego. Na przykład, jeśli nie możesz zwiększyć liczby powtórzeń 3 treningów podczas zginania nóg na desce z określonym ciężarem, lepiej przełączyć się na zginanie nóg w pozycji siedzącej lub stojącej. Wydaje się, że to niewiele, ale w ten sposób można pobudzić postęp.
Nie musisz odbudowywać skutecznego programu, jeśli kilka ćwiczeń nie działa. Po prostu zmień pozycję rąk lub nóg w ćwiczeniu. Najgorszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to zmienić program, który przynosi rezultaty. Zostaw to, co działa i dostosuj to, co nie jest tak skuteczne.
Przejrzyj swój dziennik treningowy co 6 tygodni (tak, powinieneś go przechowywać) i określ, jakie zmiany należy wprowadzić. Miałem programy treningowe, z których korzystałem przez długi czas bez korekt, bo widziałem stopniowe postępy. Miałem też programy, w których utknąłem w każdym aspekcie, z powodu naruszenia w nich zasad częstotliwości, intensywności i siły.
Jeśli miałeś jeden lub dwa naprawdę złe treningi, nie martw się. Możliwe, że były 3 lub 4 sesje, podczas których coś utknęło w postępie, a potem wprowadzono zmiany. Jeśli czujesz się zastoju w programie, rozładuj trochę, przegrupuj się i zastanów się, jak wyjść z niego w oparciu o te zasady.

5 — Plan poprawy sprawności

Zdrowie serca, budowa ciała i wydolność są motywami poprawy sprawności fizycznej. Zatrudnialność często pozostawia trójboistów i kulturystów. Kiedy jesteś w dobrej formie, możesz zrobić więcej w krótszym czasie na siłowni i szybciej się regenerować.
Mam dość kłótni o wskaźniki dobrej formy, nad którymi powinieneś popracować. Niektórzy twierdzą, że stabilność układu sercowo-naczyniowego nie jest ważna. Inni twierdzą, że trening interwałowy jest najlepszym rozwiązaniem. Obaj wyciągają wniosek na podstawie 3 słów: to decyduje o wszystkim. Czy jesteś 2 tygodnie w kulturystyce? Wtedy prawdopodobnie przebiegnięcie 100 jardów nie zajmie Ci dużo czasu. Czy jesteś gotowy na dwudniowy obóz piłkarski? Prawdopodobnie trening interwałowy to dobry wybór.

Spróbuj robić 45-minutowe spacery, ponieważ rozluźniają one ciało, umysł i nie obciążają stawów. Lub interwały są wybierane tak, aby spędzać mniej czasu na formie fizycznej, ale nadal uzyskiwać korzyści. Cokolwiek zdecydujesz, upewnij się, że wybrana opcja jest dla Ciebie odpowiednia. Jeśli nie, to przynajmniej nie będziesz już tego robić. Jest to zgodne z Twoimi celami.

Wpływ ma również częstotliwość treningu. Jeśli głównym celem jest utrata wagi, należy zwrócić większą uwagę na obciążenia kardio. Polecam stabilizować czynności, z których rzucasz w kółko. Jeśli masz ochotę trenować 2 razy w tygodniu, wszystko jest w porządku.

6 - znaczenie każdego ćwiczenia

Podczas projektowania programu zadaj sobie pytanie, dlaczego wybierasz te ćwiczenia, dlaczego wykonujesz tak wiele serii i powtórzeń oraz co uzyskasz z każdego z nich.
Jeśli podnosisz ciężary w jednej chwili, oznacza to, że chcesz trenować swoje ciało do szybkiego i silnego podnoszenia dużych ciężarów. Jeśli robisz coś w kontrolowany i sensowny sposób, robisz to w innym znaczeniu.
Bezcelowy dobór ćwiczeń to znak rozpoznawczy sportowca, który nie ma pojęcia, co robi. Albo kopiuje kogoś, albo robi, bo tak jest. Zaprojektuj program w oparciu o swoje cele i potrzeby.

7 - Ucz się i rozwijaj kompleks zgodnie z tym

Jeśli jesteś początkującym i nie zajmujesz się podnoszeniem skrzyżowań kabli i nie otrzymałeś zadania „podkręcania mięśni, bracie”, skup się na poprawie techniki i robieniu postępów w ćwiczeniach poprzez zwiększanie ciężaru lub jego redystrybucję. Tutaj twoje wysiłki powinny być większe.
Jest to jeden z nielicznych okresów, w których możesz złamać zasady częstotliwości, intensywności i regeneracji, ponieważ nie rozumiesz jeszcze stopnia napięcia i stresu, które staną się Twoim limitem.
Jeśli jesteś zaawansowany, prawdopodobnie masz pokrętło sterujące tym, co możesz, a czego nie możesz zrobić. Ale popycha najlepszych sportowców do odkrywania swojego potencjału, gdy osiągną swój limit genetyczny. Następnie zmienia się znaczenie ich treningu, aby wycisnąć resztki potencjału treningowego.

8-Programowanie i twoja wiara w to

To nie genetyka czy zażywanie narkotyków czynią ze średnich chłopów elitę. To ich intuicja i umiejętność świadomego treningu przynoszą im najlepsze rezultaty. W pewnym sensie obciążenia muszą być w kontakcie z atletyczną częścią duszy.
Program powinien rezonować z Tobą w sposób, który budzi pasję i wewnętrzną tęsknotę. Bo kiedy nadejdzie, zaczniesz pracować i będziesz to robić bardziej konsekwentnie. Jest mało prawdopodobne, że zaczniesz trenować lub robić to regularnie, jeśli nie masz wiary w program.
Chodzi o pasję i pragnienie. Jeśli ktoś ma je mocniejsze, to najprawdopodobniej ich wynik będzie lepszy… nawet jeśli na papierze program wygląda na bezsensowny. Ktoś może dać ci idealny plan treningowy oparty na badaniach i danych naukowych, ale jeśli go nienawidzisz, wynik będzie mizerny. To dlatego, że nie dotknął twojego serca. Jest to niewidzialna część treningu, której nauka nie potrafi wyjaśnić. Musisz opracować plan treningowy, który współgra z Twoimi celami, potrzebami i tym, kim jesteś.
Pożądanie tworzy potrzebę. I z tą potrzebą ciężkiej pracy rodzi się regularność.

Bardziej interesujące

Cała piękna połowa ludzkości marzy o pięknej sylwetce. A jednym z „narzędzi” do korygowania formy jest siłownia. Najważniejsze jest, aby jasno zrozumieć, na które symulatory patrzeć, które strefy wymagają korekty i co zawiera program szkoleniowy.

Najlepszy sprzęt do ćwiczeń dla kobiet na siłowni – który preferować podczas treningu?

Główne obszary kobiecego ciała wymagające korekty to ...

Ręce (nie powinno być „kisiel”).
Brzuch (powinien być płaski i elastyczny).
Klatka piersiowa (piękna, uniesiona i elastyczna, nie wiotka i nie rozciągająca się po brzuchu).
I oczywiście,

To właśnie na tych obszarach powinieneś skupić swoją uwagę, aby schudnąć i osiągnąć pożądany efekt.

Wybór odpowiednich trenerów!

Pchnięcie. Głównym celem pracy nad tym inwentarzem jest wypracowanie bicepsa. Idealny symulator do długich i ciężkich treningów - z kompletem obciążników i dodatkowym wyposażeniem, z możliwością samodzielnej regulacji obciążenia. Symulator zapewnia efektywny trening rąk – dla obu na raz lub dla każdego po kolei dla wzmocnienia efektu.
Pociąg z góry/z dołu. To narzędzie działa na rzecz harmonii, wzmacniając mięśnie pleców i odpowiednio chroniąc kręgosłup, wzmacniając biceps i zmniejszając ryzyko kontuzji. Im szerszy chwyt, tym intensywniejszy trening mięśni pleców.
Pozioma prasa do nóg. Główny cel: pośladki i czworogłowe. Korpus na tym sprzęcie jest unieruchomiony w stabilnej pozycji, a główny ładunek spada na trzcinę za pomocą pośladków. Wraz ze wzrostem obciążenia i zgięcia nóg, jak w przypadku „plié”, trenowane są wewnętrzne uda.
Maszyna Smitha. Tutaj trenujemy triceps i mięśnie piersiowe. Bezpieczny i skuteczny symulator z możliwością samodzielnej regulacji intensywności obciążeń.
Prasa na ramię. Symulator do pracy z mięśniem naramiennym środkowym i przednim. Aby uniknąć uszkodzenia więzadeł, ważne jest prawidłowe założenie fotelika.
Trener prasy. Płaski brzuch to marzenie możliwe do zrealizowania. Taka jednostka napędowa pozwala na skręcanie na prasie (ok. - z obciążnikami). Należy pamiętać, że trening siłowy znacznie zwiększa przyrost masy mięśniowej i rozszerza talię, dlatego dla uroczych pań lepiej jest zrezygnować z ciężarów.
Odwrotne windy pośladkowe. Symulator nastawiony jest na pracę z mięśniami pośladkowymi oraz stopniowe zagęszczanie pośladków. Takie narzędzie nie zaszkodzi, a co do rezultatu, to nie będzie szybkie (są do tego skuteczniejsze symulatory).
Pchnięcie blatu/bloku szeroką rączką i za głową. Dobry sprzęt do rozwoju mięśni pleców. Należy pamiętać, że jeśli występują problemy z elastycznością stawów barkowych, lepiej wymienić ten symulator na inny, aby uniknąć uszczypnięcia w barkach/stawie.
Trenerzy cardio. Oczywiście są skuteczne i przydatne. Jednak aktywność tlenowa u kobiet powinna mieścić się w rozsądnych granicach. Intensywność tych treningów to maksymalnie 3 razy w tygodniu i nie więcej niż 40 minut.

Maszyny do ćwiczeń, które nie są odpowiednie dla pań

W przeciwieństwie do kobiet, które biegają na siłownię, aby schudnąć i zachować harmonię, mężczyźni chodzą na treningi, aby uzyskać ulgę i masę mięśniową. Dlatego ich programy treningowe są oczywiście różne, a indywidualne symulatory, z powodzeniem wykorzystywane przez mężczyzn, mogą dać kobiecie odwrotny skutek.

Jakich zapasów unikać?

Wzrusza z hantlami. Bardzo skuteczny symulator mięśni czworobocznych, ale dla mężczyzn. Nie doda kobiecie piękna form.
Zbocza ważone. Uważa się, że taki trening eliminuje „uszy” na stroikach. W rzeczywistości przyczyniają się tylko do rozszerzenia talii. A na boczny pasek odpowiedni jest rower i odpowiednia dieta.

Zestaw ćwiczeń na symulatorach na siłowni dla kobiet – opracowujemy program treningowy

Powszechne są kolejki kobiet do maszyn cardio. Trzeba jednak pamiętać, że tortury tych symulatorów są bez sensu bez ćwiczeń siłowych.

Priorytetem powinien być trening siłowy, trening cardio – dla rozgrzania mięśni lub utrwalenia efektu.

Zestaw ćwiczeń na piękno form – co to powinno być?

Na 1 dzień: na plecach i ramionach.
Na drugi dzień: na udach i pośladkach, na mięśnie łydek.
Na 3 dzień: w prasie.

Początek treningu (zawsze!) to rozgrzewka przez 10-15 minut od ćwiczeń cardio lub od kluczowych ćwiczeń aerobowych.

Wideo: zestaw ćwiczeń dla dziewczynek na siłowni

Wideo: program ćwiczeń na siłowni dla dziewcząt

Jakie ćwiczenia powinny znaleźć się w programie?

Ćwiczenia na brzuch:

Przechyla się na rzymskim krześle. Kładziemy ręce na klatce piersiowej „na krzyż”, pochylamy się do połowy i mocno przyciskamy brodę do klatki piersiowej.
Noga unosi. Opieramy się na łokciach w stanie podwieszonym (ok. - na poprzeczce). Nogi powoli zginaj/rozpinaj 20-25 razy.

Ćwiczenia na mięśnie pośladków, ud i łydek:

Przeprost.
Urządzenie odwodzące/łączące: Wyprostuj plecy, otwórz i połącz biodra, przytrzymując pozycję przez 3 sekundy podczas łączenia.
Prasa do nóg. Korzystamy z platformy szkoleniowej. Podnieś nogi od środka platformy do górnej krawędzi. Podczas opuszczania ładunku trzymamy dolną część pleców blisko ławki. Schemat: 4 zestawy, 30 razy).

Ćwiczenia na mięśnie pleców:

Pociągnij głowę. Schemat: 20 razy.
Pociągnij dolny blok. Plecy proste, w pozycji siedzącej zginamy kolana, ciągniemy blok do podbrzusza, nie machając tułowiem. Schemat: 3 zestawy, 25 razy.

Ogólny schemat szkolenia powinien wyglądać tak:

Rozgrzewka - 10 minut.
Trening mięśni określonej grupy - 50 minut.
Trening cardio - 40 minut (np. rower treningowy, skakanka lub bieżnia, hula-hoop).
Rozciąganie - 10 min.

Również w zestawie ćwiczeń możesz zawrzeć:

Martwy ciąg. Schemat: 1 raz na 2 tygodnie.
Przysiady ze sztangą na barkach (ok. - na mięśnie nóg). Schemat: maksymalnie dwa razy w tygodniu.
Rzuca z hantlami (ciągniemy nogi i zaokrąglamy pośladki). Schemat: 1 raz w tygodniu.
Pompki na nierównych drążkach (idealne dla słabych rąk).
Prasa stołowa pod różnymi/kątami. Nadaje się do wzmocnienia mięśni piersiowych. Schemat: 1 raz w tygodniu.
Deska. To uniwersalne ćwiczenie wpływa na prawie wszystkie grupy mięśni. Zaleca się robić to regularnie.

Wideo: Program treningowy dla początkujących dziewcząt - pierwsze kroki na symulatorach na siłowni

Podstawowe zasady treningu na symulatorach dla kobiet

Przed pójściem na siłownię powinien przejść badanie lekarskie . Ważne jest, aby wykluczyć wszystkie choroby, z którymi ćwiczenia siłowe są zabronione.

Po uzyskaniu zgody lekarza należy podjąć decyzję: program treningowy. Nie dasz rady bez pomocy profesjonalnego trenera.

O czym należy pamiętać?

Trening powinien odbywać się regularnie – 2-3 razy w tygodniu.
Konieczna jest rozgrzewka przed każdym treningiem! Ważne: rozgrzewka na początku (dla rozgrzewki/przygotowania mięśni) i rozciąganie na końcu treningu (dla regeneracji mięśni) powinny dotyczyć dokładnie tej grupy mięśni, która jest obciążona podczas danego treningu.
Możesz zwiększać obciążenie tylko stopniowo, po miesiącu ciągłego treningu.
Liczba podejść i powtórzeń zależy od stanu organizmu, wytrzymałości i bezpośrednio celów. Przybliżona ilość: 1-5 dla rozwoju siły, 6-12 dla masy mięśniowej, ponad 10-12 dla rozwoju wytrzymałości.
Nie powinieneś od razu siodłać wszystkich symulatorów po kolei - zacznij stopniowo i od 2-3 symulatorów. Nie przeciążaj ciała maksymalną wagą.
- to normalne. Powinno minąć, gdy tylko organizm przyzwyczai się do nowego stylu życia i obciążenia. Jeśli ból nie ustąpi w ciągu 3-4 dni, musisz zmniejszyć intensywność obciążenia lub skonsultować się ze specjalistą.
Prawidłowe odżywianie to 50% sukcesu. Jemy frakcyjnie – 5 razy dziennie (przed treningiem jemy 2 godziny przed nim, nie później!), Pijemy 2 litry wody dziennie (zresztą 1 litr podczas treningu), zwracamy szczególną uwagę na pokarmy białkowe w diecie (nie mniej niż 60%).
Jeśli liczba treningów w tygodniu zostanie zmniejszona z 3 lub 4 do 2, wtedy cały tygodniowy ładunek powinien zostać rozłożony na 2 z tych treningów.
Nie zmieniamy instruktora przez pierwsze 6 miesięcy szkolenia. W różnych systemach może być wiele sprzeczności, dlatego dla skuteczności treningu lepiej posłuchać pierwszego trenera.
Niesystematyczne zajęcia są niedopuszczalne! Każdy trening powinien podlegać określonemu zestawowi zajęć, wyraźnie zaprojektowanego dla konkretnej kobiety, uwzględniającego jej potrzeby, możliwości i cechy sylwetki.
Zamknij okno węglowodanów po każdym treningu. Nie gotowe koktajle proteinowe, ale domowe napoje z naturalnych produktów.

I kilka innych ważnych punktów:

Nie możesz iść na siłownię „dla firmy”! Odwiedź go w doskonałej izolacji, tylko w tym przypadku Twoja uwaga będzie w 100% skupiona na treningu.
Trening powinien stać się Twoim dobrym nawykiem. Dlatego niezwykle ważny jest nastrój: wybierz wygodną i piękną formę do treningu, najlepszą siłownię, dobrego trenera. Zajęcia nie powinny być dla ciebie ciężką pracą.
Brak wyników po 2-3 miesiącach zajęć nie jest powodem do rezygnacji. Zaopatrz się w cierpliwość, zapomnij o lenistwie i nieśmiałości, pielęgnuj w sobie bojowe cechy charakteru.
Zdecyduj się na cel. Dlaczego potrzebujesz treningu: schudnąć, zbudować mięśnie, napiąć „kontury” lub coś innego. Intensywność i rodzaj treningu zależy od celu.

Wideo: Częste błędy na siłowni

I kilka błędów, których należy unikać:

Nie przeciążaj prasy, jeśli Twoim celem jest korekta talii. Im większe obciążenie, tym większa talia.
Nie nadużywaj treningów cardio. Im większe obciążenie, tym bardziej aktywna jest produkcja hormonu stresu, co z kolei prowadzi do zniszczenia tkanki mięśniowej i wyczerpania. Zalecane maksimum: 2-3 razy w tygodniu przez 40 minut.
Nie wykluczaj obciążenia hantlami . To właśnie obciążenia z obciążeniem przyczyniają się do powstania pięknego brzucha i elastycznych księży.
Nie ma sensu obciążać mięśni intensywnymi codziennymi treningami. . Błędem jest myślenie, że w ten sposób szybko zdobędziesz ukochane apetyczne formy. Pamiętaj: mięśnie potrzebują czasu na regenerację! Optymalna przerwa to 2-3 dni dla każdej grupy mięśniowej. Na przykład we wtorek obciążasz bicepsy i mięśnie klatki piersiowej, w środę - obciążenie nóg, w piątek - triceps z ramionami, w sobotę - plecy. Reszta czasu to odpoczynek od pracy.
Zanim zaczniesz ćwiczyć, wyreguluj symulator „samodzielnie”. Lekcja powinna być wygodna, nie prowokująca kontuzji.
Wybierz kompleksowy program , który obejmuje wszystkie grupy mięśni w ciągu tygodnia. Nie możesz skoncentrować się tylko na obszarach problemowych - doprowadzi to do braku równowagi w proporcjach.

I nie przesadzaj z treningami! Jeśli masz trudności z poruszaniem się, bolą Cię mięśnie, jak po tygodniu remontów w mieszkaniu i spadaniu z drabiny, a nie możesz nawet ściskać rękoma poduszki, to czas zwolnić tempo i zmniejszyć intensywność swoich treningów.

Witryna dziękuje za uwagę na artykuł! Będziemy wdzięczni, jeśli podzielisz się swoją opinią i wskazówkami w komentarzach poniżej.

Każdy, kto przyszedł trenować na siłowni, aby osiągnąć wynik, musi przestrzegać określonej metodyki treningu. Ze względu na cel będzie inaczej, ale każdy musi wykonać podstawowe ćwiczenia: staną się podstawą do dalszej utraty wagi, wysuszenia czy budowania masy mięśniowej.

Czym są podstawowe ćwiczenia

Podstawowe ćwiczenie nazywa się ćwiczeniem, w którym zaangażowane są 2 lub więcej stawów. Wskazuje to, że podczas jego wykonywania zaangażowanych jest więcej grup mięśniowych. Ta zasada pomaga osobie trenować z większą wagą, ciało otrzymuje poważny stres, uwalnia więcej hormonów (zwłaszcza wzrostu) do tworzenia tkanki mięśniowej. Na przykład: opcja wyciskania na ławce obejmuje stawy barkowe, łokciowe, a podciąganie wykorzystuje stawy łokciowe, nadgarstkowe i barkowe. Ćwiczenia, w których zaangażowany jest tylko jeden staw, to ćwiczenia izolacyjne.

Jak ćwiczyć na siłowni

Zajęcia kulturystyczne oznaczają, że sportowiec ma program treningowy na siłowni, został opracowany plan żywieniowy. Bez nich człowiek będzie trenował chaotycznie, bez postępów i poprawy wyników. Dla początkujących najlepszą opcją byłoby, gdyby system treningowy został opracowany przez wykwalifikowanego trenera, napisał tabelę postępów, pokazał i wyjaśnił technikę podstawowych ćwiczeń. Aby uzyskać najlepszy wynik, początkujący sportowiec powinien zwrócić uwagę na następujące punkty:

zbilansowane odżywianie: zdobywanie brakujących elementów, liczenie i dostosowywanie spożywanych kalorii;
plan treningowy: optymalny stosunek ćwiczeń siłowych, cardio, ilość podejść, powtórzeń;
przestrzeganie harmonogramu (nie przegap zajęć);
rzucenie alkoholu, palenie, dobry sen.

Skuteczny program treningowy dla początkujących

Skuteczność programu zależy od wyznaczonych celów: np. aby schudnąć, trzeba poświęcić więcej czasu na cardio, a trening siłowy jest lepszy do przyrostu masy. Nie ma uniwersalnego programu i razem z trenerem należy dobierać odpowiednie ćwiczenia zgodnie z własnymi odczuciami. Jako podstawę można wykorzystać podstawowe ćwiczenia na siłowni, ich opis znajduje się poniżej.

Zdecydowana większość dziewcząt uprawia sport, aby schudnąć, wzmocnić, ujędrnić sylwetkę. Pod tym względem ćwiczenia dla kobiet na siłowni różnią się nieco od ćwiczeń dla mężczyzn, nacisk kładziony jest bardziej na ćwiczenia aerobowe. Organizm dziewczynki zawiera o 10% więcej tłuszczu, jest on potrzebny do wypełnienia ich naturalnego zadania - narodzin dziecka. Dlatego każdy trening należy rozpocząć od biegu (minimum 20 minut), po którym można przystąpić do pozostałych podstawowych ćwiczeń na siłowni.

Najlepsze ćwiczenia pleców

Podstawowe ćwiczenia pleców służą do zwiększenia objętości mięśni, dlatego lepiej nadają się dla mężczyzn, którzy chcą uzyskać kształt litery V. Ruchy należy wykonywać prawidłowo, zgodnie z techniką, aby nie zranić ciała. Podstawowe ćwiczenia na siłowni powinny być pierwszymi, kiedy sportowiec ma wystarczająco dużo siły do pracy z ciężarami. Aby trenować plecy, wykonaj:

Martwy ciąg - jest wymieniony w trzech pierwszych podstawowych ćwiczeniach. Dobrze ładuje dolną część pleców, obręcz barkową, biodra, pośladki, bicepsy barku. Jedno z najbardziej wyczerpujących, ale i pożytecznych ćwiczeń. Bardzo ważne jest przestrzeganie techniki podczas wykonywania, aby nie uszkodzić dolnej części pleców, która jest poważnie obciążona.
Pochylony nad rzędem. Dobry sposób pompowania mięśnia najszerszego grzbietu, wykonywany po martwym ciągu, pomaga wizualnie poszerzyć plecy. Zaangażowane są również mięśnie obręczy barkowej, bicepsa.
Podciąganie to dobrze znana wersja ćwiczenia na plecy, możesz to zrobić w domu lub na boisku sportowym.

Ćwiczenia klatki piersiowej

Napompowana klatka piersiowa nie jest łatwym zadaniem dla każdego sportowca. Wiele osób musi spędzić więcej niż tydzień, aby poczuć technikę treningu, złapać niezbędną amplitudę. Podstawowe najlepsze ćwiczenia klatki piersiowej na siłowni:

Prasa na ławce jest również zawarta w trzech głównych podstawach. Pozwala wykorzystać maksymalny ciężar do obciążenia mięśni klatki piersiowej, obejmuje obręcz barkową, przedramię. Nie spiesz się, aby przybrać na wadze, poproś kogoś na siłowni, aby ubezpieczył Cię podczas wykonywania, abyś nie był uciskany za szyję.
Wyciskanie hantli na ławce. Ta opcja pozwala na zmniejszenie wagi, ale zapewnia większy zakres ruchu, co korzystnie wpływa na wzrost mięśni.
Pompki. Domowa wersja podstawowego ćwiczenia na klatkę piersiową, obejmuje obręcz barkową, biceps, triceps.

Podstawowe ćwiczenia bicepsa

Najskuteczniejszym ruchem do napompowania mięśnia bicepsa jest zgięcie łokcia, ale angażuje on w pracę jeden staw, więc takie ćwiczenia są uważane za podstawowe z dużym rozciągnięciem. Można je raczej nazwać najbardziej produktywnymi. Podstawowe ćwiczenia na biceps na siłowni:

Podciąganie (chwyt odwrotny). Jedyna opcja, która tak naprawdę angażuje więcej niż 1 staw, ale nie będzie działać przez długi czas, aby pompować nim biceps, sportowiec szybko się męczy.
Uginanie bicepsa ze sztangą obejmuje jeden staw, ale daje maksymalny efekt podczas treningu bicepsa. Oprócz mięśnia dwugłowego w grę wchodzi przednia wiązka delt.
Ćwiczenie młotkiem. Często sportowcy pozostają w tyle za dolną częścią bicepsa, ta wersja ćwiczenia daje możliwość dobrego ćwiczenia niezbędnej części ramienia.

Triceps

Z tą grupą mięśni sytuacja jest prostsza niż z bicepsami. Unikaj treningu mięśnia trójgłowego nie jest tego warte, tworzy do 60% wizualnej objętości ramienia. Jeśli głównym ruchem bicepsa jest zgięcie, to w tym przypadku jest to wyprost. Podstawowe ćwiczenia tricepsa na siłowni:

Wyciskanie na ławce z zamkniętym chwytem. Ta opcja daje możliwość maksymalnego obciążenia mięśnia, aby wziąć duży ciężar roboczy. Przy wąskim uścisku mięsień piersiowy jest wykluczony z pracy, a cały nacisk zostaje przeniesiony na triceps. Podobnie jak w przypadku treningu klatki piersiowej, pożądane jest, aby ktoś Cię ubezpieczył.
Francuska prasa. Lepiej wykonać to z niewielką wagą, nie przeciąży to stawu łokciowego, ale przy dużej liczbie powtórzeń. Sekwencja jest taka sama z klatką piersiową: najpierw wyciskaj klatkę piersiową, a potem francuską. Dzięki takiemu podejściu nic nie zagrozi Twoim stawom.

Na ramionach (delty)

Szerokie, masywne ramiona zdobią każdego mężczyznę. Stawy tutaj bardzo łatwo ulegają kontuzjom, dlatego ruchy należy wykonywać bardzo ostrożnie, dobierając odpowiednią wagę. Podstawowe ćwiczenia ramion:

Prasa wojskowa. Wykonywany jest na stojąco lub siedząc ze sztangą, co w przeciwieństwie do hantli daje możliwość większego obciążenia docelowych mięśni. Wraz z ramionami w mniejszym stopniu trenowane są triceps, czyli mięśnie środkowej części pleców.
Wyciskanie hantli. Lepiej wykonywać na stojąco, ta opcja jest alternatywą dla wyciskania na ławeczce wojskowej, ale można je również wykonać w jednym treningu.

Na mięśnie brzucha

Podobnie jak w przypadku bicepsa, nie ma podstawy dla tej części ciała, wszystkie opcje ruchu dotyczą jednego stawu. Główną zasadą pompowania mięśni brzucha jest skręcanie. Ćwiczenia brzucha na siłowni wykonywane są w celu maksymalizacji napięcia włókien mięśniowych podczas ich skurczu. Na szkolenie możesz zrobić:

Chrupnięcia na ławce są dobre dla górnej części brzucha. Dolna część również jest zaangażowana, ale mniej.
Wiszące podnoszenie nóg, skutecznie trenuje dolne mięśnie brzucha. Szkolenie prasowe powinno odbywać się pod koniec sesji, w każdym podejściu maksymalną ilość razy.

Na mięśnie nóg

Ta część ciała staje się problemem dla mężczyzn, kobiet. Po pierwsze zwiększenie masy mięśniowej staje się prawdziwym wyzwaniem, po drugie - schudnięcie, walka z cellulitem. Kobiety muszą pracować z lżejszymi ciężarami, wykonując więcej powtórzeń, aby przyspieszyć metabolizm, zwiększyć wytrzymałość. Ćwiczenia nóg na siłowni:

Rzuca z hantlami. Stosuje się kilka wariantów techniki wykonania, ale maksymalny efekt uzyskuje się, gdy wykonuje się je z zaawansowaniem. Musisz głęboko przykucnąć i wstać na palcach. Zaangażowane są te same mięśnie, co przy przysiadach.
Przysiad ze sztangą to ostatnie ćwiczenie w bazie trójki. Początkującym nie zaleca się wykonywania z dużą wagą. Dla dziewczynek lepiej zacząć po prostu od szyi, dla facetów - od naleśników po 5 kg. Wynika to z dużego obciążenia dolnej części pleców. Mięśnie czworogłowe, pośladkowe, ścięgna podkolanowe, dolna część pleców są doskonale wyćwiczone.

Przydatnym dodatkiem do treningu, ułatwiającym początkującym przyzwyczajenie się do nowych obciążeń, jest przyjmowanie Mildronate, leku, który optymalizuje wewnątrzkomórkowe procesy metaboliczne, stymuluje odżywianie i funkcjonowanie komórek w warunkach niedotlenienia. To nie tylko znacznie przyspiesza proces adaptacji organizmu do zwiększonych obciążeń, ale także chroni błony komórek mięśnia sercowego przed uszkodzeniem przez produkty niepełnego metabolizmu, które nieuchronnie pojawiają się z powodu niedotlenienia. Lek przyjmuje się zgodnie z instrukcją i może znacznie ułatwić proces treningu.

Samouczki wideo dla początkujących

Fitness może przynieść maksymalne rezultaty tylko wtedy, gdy przestrzegasz harmonogramu, diety, techniki ćwiczeń. Ten ostatni jest szczególnie trudny do samodzielnego opanowania, ponieważ nie ma nikogo, kto mógłby wskazać błędy uruchomieniowe.

Aby przygotować się do zajęć, lepiej obejrzeć filmy znanych sportowców, którzy opowiadają o niuansach techniki treningu na siłowni. Poniżej przykładowe treningi dla mężczyzn, kobiet. Nie zapomnij założyć wygodnych ubrań.