Proste ćwiczenia na odchudzanie w domu - stwórz szczupłą sylwetkę. Jakie ćwiczenia wykonywać na odchudzanie

Nie każdy może zmienić swoje życie na lepsze. Według statystyk prawie 90% ludzi zaczyna chudnąć poprzez sport, ale tylko 10% dociera do mety. Przyczyny porażki są różne dla każdego: lenistwo, brak czasu, stan zdrowia, okoliczności…

Wiele zależy też od tego, jak prawidłowo dobrane zostały ćwiczenia odchudzające, które dla początkujących powinny być łatwe, a jednocześnie skuteczne. Jeśli ludzie nie wypełniają ich lub nie widzą wyników zbyt długo, tracą zainteresowanie działaniami. Jak tego uniknąć?

Zadaniem początkujących jest przyzwyczajenie organizmu do aktywności fizycznej, aby stopniowo przechodzić od podstawowych 20-minutowych ćwiczeń do pełnowartościowego kompleksu trwającego godzinę lub dłużej. Zajmie to około miesiąca, podczas którego musisz przestrzegać zaleceń profesjonalistów:

1. Każdy trening powinien zaczynać się od rozgrzewki (rozgrzewa mięśnie), kończyć na zaczepie (odpręża i regeneruje), bez którego nawet najskuteczniejsze ćwiczenia fizyczne będą bezużyteczne, a nawet niebezpieczne.
2. Powtarzaj każde ćwiczenie, aż w mięśniach pojawi się uczucie pieczenia, następnie wykonaj je jeszcze 2-3 razy i przejdź do następnego.
3. Oglądaj filmy, jak prawidłowo wykonywać to lub inne ćwiczenie, ponieważ technika odgrywa ważną rolę w procesie odchudzania.
4. Przestrzegaj diety (lepiej) i picia.
5. Staraj się prowadzić zdrowy tryb życia.
6. Podejmij dodatkowe zajęcia fizyczne: taniec, pływanie, spacery, jazda na rowerze.
7. Nie pomijaj treningów.

Najlepszą opcją dla początkujących jest skorzystanie z pomocy profesjonalisty na siłowni. Doradzi program i kompleks w oparciu o indywidualne cechy, a także zademonstruje, jak wykonać to lub inne ćwiczenie, aby działało na utratę wagi.

Wymagane zapasy

Aby odchudzanie było skuteczne już od pierwszych zajęć, początkujący muszą się do nich przygotować, dobierając odpowiedni sprzęt sportowy. Bez tego niemożliwe jest wypracowanie wszystkich obszarów problemowych. Musisz zacząć od zakupu wygodnych ubrań wykonanych z naturalnych, oddychających materiałów.

Spis:

• skakanka;
• ergometry manualne, ekspandery (do wyszczuplania ramion i barków);
• hantle - dla dziewczynek 2 kg, dla facetów 5;
• taśma amortyzująca;
• hula-hoop (kilka razy będzie skuteczniejszy);
• brzana;
• wałek do wykonywania ćwiczeń wyszczuplających plecy;
• bodybar.

Najskuteczniejsze symulatory (wioślarskie i eliptyczne) dla początkujących w walce z dodatkowymi kilogramami

Tenisówki:

• wioślarstwo;
• żyroskopowy;
• (idealny dla początkujących)
• Bieżnia;
• jeździec;
• elektrownia;
• Symulator Gakk (na siłowni).

Aby schudnąć, każda problematyczna część ciała wymaga własnego sprzętu sportowego, bez którego początkującym trudno jest organizować efektywne treningi. Jeśli potrzebujesz ogólnej korekty sylwetki z badaniem wszystkich stref, wskazane jest posiadanie maksymalnego zestawu tych narzędzi do treningu domowego, w tym jednego z symulatorów.

Programy szkoleniowe

Najtrudniejszą rzeczą dla początkujących jest program szkoleniowy, którego opracowanie wymaga profesjonalnego podejścia. Jeśli nie ma możliwości zamówienia indywidualnej wersji u eksperta, skorzystaj z gotowych szablonów. Najważniejsze, że powinny być oznaczone - „dla początkujących”.

Ważny! Jeśli od razu podejmiesz się skomplikowanych ćwiczeń, które wymagają pewnego przygotowania fizycznego, możesz uszkodzić mięśnie.

W domu

Poniższy program ćwiczeń odchudzania w domu dla początkujących jest przeznaczony na 3 sesje w tygodniu (co drugi dzień). Miesiąc później zaleca się zmianę na inny – bardziej złożony i intensywny.

Ten program jest dobry, ponieważ obejmuje zarówno ćwiczenia cardio, jak i ćwiczenia siłowe.

Na siłowni

Kompleks główny

Na uda i pośladki:

1. Wyciskanie.
2. Przysiady w symulatorze Gakk.
3. Przysiady z hantlami.
4. Zgięcie i wyprost nóg na symulatorze.
5. Poruszaj nogami.
6. „Przedłużenie”. Miejsce na podparcie bioder. Oprzyj kostki na rolkach. Ręce - na klatce piersiowej lub za głową. Praca korpusu.

Ćwiczenie „Przeprost”

Na brzuch i boki:

1. Podnoszenie tułowia na pochyłej ławce (początkujący mogą wykonywać ćwiczenie z partnerem).
2. Ćwiczenie „Złóż”.
3. Skręcanie z górnego bloku w pozycji siedzącej.
4. Obroty w symulatorze.
5. Skręcanie w symulatorze.
6. Skręcanie w rzymskim krześle.

Ćwiczenie „Składanie”

Na ramiona i barki:

1. Pchnij do klatki piersiowej klocki symulatora (górny i dolny).
2. Ćwiczenia ze sztangą, hantlami (zgięcie, wyprost).
3. Pompki z podłogi, z ławki.

Z tyłu:

1. Przysiady.
2. Boczne skręty.
3. Ćwiczenia na odchudzanie pleców na martwym ciągu.
4. Blokuj ciągnięcie.
5. Rzuca z hantlami.
6. Pompki na ławce.

Wybierając ćwiczenia do treningu, początkujący powinni skoncentrować się na takich czynnikach jak waga, sprawność fizyczna, nastrój emocjonalny oraz czas, jaki mogą poświęcić na zajęcia. Wszystkie te punkty są bardzo ważne przy opracowywaniu indywidualnego programu odchudzania.

Ten artykuł jest dla tych, którzy w końcu postanowili uporządkować swoje ciało. Zwracamy uwagę na ćwiczenia fizyczne z ciężarami dla początkujących dziewcząt i kobiet.

Wiele dziewcząt, kobiet uważa, że ​​ćwiczenia fizyczne z ciężarami na siłowni to zajęcie męskie. Wydaje im się, że będą wyglądać jak ich mąż.

Właściwie tak nie jest!

Fizyczne z ciężarami mają znaczną przewagę. Zwiększają masę mięśniową, przyspieszają przemianę materii i pomagają spalić dodatkowe kalorie, a także redukują podskórną rezerwę tłuszczu. To właśnie tłuszcz psuje kobiecą sylwetkę i jest tak trudny do usunięcia.

Dodatkowo trening siłowy, tworzenie muskularnego gorsetu, pozwala wyglądać wysportowany, szczupły i wysportowany.

Nie ma sensu chodzić na siłownię bez obranego celu i zaplanowanego oraz nie mając pojęcia o poprawności ćwiczeń. W przeciwnym razie wyniki nie będą skuteczne. Ponadto istnieje duże prawdopodobieństwo kontuzji.

Jeśli po raz pierwszy przyszedłeś na siłownię, musisz nauczyć się kilku zasad:

• ćwiczenia fizyczne na odchudzanie zaczynają się od rozgrzewki, trzeba popracować na maszynie cardio przez kilka minut
• rozgrzewka, rozgrzewanie mięśni, części ciała – integralna część
• stopniowe obciążanie organizmu, do którego trzeba się przyzwyczaić, za pierwszym razem nie obciążać zbyt mocno
• ćwicz w umiarkowanym tempie
• pij zwykłą wodę podczas odpoczynku między ćwiczeniami, ale małymi łykami
• odpoczywaj między ćwiczeniami
• pod koniec zestawu ćwiczeń rozciągających mięśnie, na których wykonywałeś obciążenie

Kompleks ćwiczeń fizycznych, który oferujemy poniżej, jest najczęstszym i najbardziej bolesnym dla wielu płci pięknej.

Cel tego treningu: odchudzanie

Ale pamiętaj: każdy trening powinien być łączony. Aby wszystkie Twoje wysiłki na siłowni miały sens i nie poszły na marne!

Ten zestaw ćwiczeń fizycznych jest przeznaczony na trzy dni w tygodniu, na przemian z dniami odpoczynku. Trening według tego programu powinien trwać od 1 do 1,5 miesiąca.

Wykonuj jedną serię każdego ćwiczenia przez pierwszy tydzień, zwiększając co tydzień liczbę serii, aby organizm mógł się do tego przyzwyczaić.

Dzień 1

Okrągły typ szkolenia

Wszystkie ćwiczenia są wykonywane sekwencyjnie, to znaczy wykonałeś jedno podejście pierwszego ćwiczenia, natychmiast przerwałeś jedno podejście drugiego ćwiczenia, potem trzecie itd. dopóki nie wykonasz wszystkich ćwiczeń. Będzie to liczone jako jedno okrążenie. Następnie odpocznij przez 1,5 - 2 minuty i przejdź do drugiej rundy. Powinieneś mieć trzy koła lub trzy zestawy. Liczba powtórzeń każdego ćwiczenia w jednym okręgu wynosi 15-20 razy. Powinieneś skończyć z 3 seriami po 15-20 powtórzeń na każde ćwiczenie.

Ten trening należy wykonywać w zwiększonym tempie, aby przyspieszyć proces spalania tłuszczu.

Ćwiczenia:

- Jedną ręką wiosłowanie hantli w pochyleniu do pasa.

- hodowla hantli w pozycji pochyłej.

- stojąc, wnosząc jedną nogę na blok.

- podnoszenie ciała leżącego na podłodze. Wykonaj 2 serie po 15-20 powtórzeń.

Dzień 2

Trening mięśni klatki piersiowej i pleców

Ten trening ma na celu poprawę postawy, smukłej talii i ujędrnionej klatki piersiowej.

Warunki spełnienia: podejście pierwszego ćwiczenia, odpoczynek 1 - 1,5 minuty, następnie drugie podejście tego samego ćwiczenia, ponownie odpoczynek. I tak dalej, aż wykonasz określoną liczbę podejść i powtórzeń dla jednego ćwiczenia. I dopiero wtedy przejdź do następnego ćwiczenia.

Ćwiczenia:

- wyciskanie leżąc na ławce pochyłej. Wykonaj 3 serie po 8-10 powtórzeń.

- przyczepność górnego bloku do klatki piersiowej. Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń.

- wyciskanie hantli na ławce poziomej. Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń.

- Jedną ręką wiosłowanie hantli w pochyleniu do pasa. Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń.

- hodowlane hantle, leżące na pochyłej ławce. Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń.

- pchnięcie górnego bloku do klatki piersiowej wąskim odwrotnym uchwytem. Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.

- redukcja rąk w symulatorze. Wykonaj 3 serie po 12-15 powtórzeń.

- pociągnięcie klocka do pasa w symulatorze. Wykonaj 3 serie po 12-15 powtórzeń.

- pulower, przyczepność hantli za głową na ławce poziomej. Wykonaj 3 serie po 12-15 powtórzeń.

- stojąc, ściągając blok prostymi rękami. Wykonaj 3 serie po 12-15 powtórzeń.

- podnoszenie ciała, leżenie na pochyłej ławce. Wykonaj 2 serie po 15-20 powtórzeń.

Warunki spełnienia: podejście pierwszego ćwiczenia, odpoczynek 1-1,5 minuty, następnie drugie podejście tego samego ćwiczenia, odpoczynek ponownie. I tak dalej, aż wykonasz określoną liczbę podejść i powtórzeń dla jednego ćwiczenia. I dopiero wtedy przejdź do następnego ćwiczenia.

Dzień 3

Trening mięśni pleców, obręczy barkowej, mięśni ramion i nóg

Warunki wykonania: jedno podejście pierwszego ćwiczenia, odpoczynek 1-1,5 minuty, następnie drugie podejście tego samego ćwiczenia, odpoczynek ponownie. I tak dalej, aż wykonasz określoną liczbę podejść i powtórzeń dla jednego ćwiczenia. I dopiero wtedy przejdź do następnego ćwiczenia.

Ćwiczenia:

- stojąc, rzuca się do przodu z hantlami. Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń. Warunki wykonania: na początku wykonaj określoną liczbę powtórzeń jedną nogą, potem drugą.

Jeśli na bokach i udach nagromadził się nadmiar tkanki tłuszczowej, pomocne będą ćwiczenia odchudzające dla początkujących. Wykonywanie kompleksu nie jest systematyczne, nie osiągniesz rezultatów.

Kompetentna technika w połączeniu ze stopniowo rosnącym obciążeniem pomoże poradzić sobie z nadmierną masą ciała. Jak więc zmniejszyć objętość nóg, brzucha i bioder?

Ćwiczenia fitness do wykonania w domu

Nieprawidłowy metabolizm prowadzi do przybierania na wadze. Aby odzyskać harmonię, kobiety zazwyczaj ograniczają się do jedzenia, a mężczyźni wręcz przeciwnie, do aktywności fizycznej. W rzeczywistości można osiągnąć określoną sylwetkę, łącząc odpowiednią dietę i ćwiczenia fitness.

Szkolenie składa się z kilku etapów:

• kompleks rozgrzewkowy;
• Głównym elementem;
• rozciąganie lub zaczep.

To, jak długo potrwa lekcja, zależy od przygotowania trenującego sportowca. W przypadku dzieci wystarczy 30 minut ćwiczeń, a dorośli będą potrzebować około 50 minut, aby spalić tkankę tłuszczową. Aby rozgrzać mięśnie i przyspieszyć puls, zaczynają od prostego bloku – podskoków, biegania. Pamiętaj, aby rozwinąć więzadła za pomocą rotacji i przechyłów.

Nawet jeśli masz nadmiar złogów w określonych miejscach, lepiej ćwiczyć równomiernie wszystkie grupy mięśniowe. Spalając dodatkowe kalorie, sylwetka zacznie nabierać prawidłowego kształtu, a wytrzymałość wzrośnie.

Wykonuj ćwiczenia, poruszając się od góry do dołu - ramiona, klatka piersiowa, potem plecy, brzuch, biodra, pośladki i nogi. Nie zapomnij o rozciąganiu na ostatnim etapie. Stretching charakteryzuje się odbudową więzadeł i mięśni po wysiłku. Lekcja wideo pomoże ci prawidłowo wykonać zaczep i nauczy się relaksować po treningu.

Zestaw ćwiczeń siłowych dla początkujących

Kompleks posiada ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe. Przy pomocy regularnych treningów możesz pozbyć się złogów tłuszczu podskórnego i trzewnego.

Przysiady

Wielu użytkowników nawet nie wie, że przysiady różnią się od przysiadów.

Przed wykonaniem ćwiczenia uważnie przeczytaj technikę:

• prosta postawa, stopy na szerokość barków;
• zginając kolana, opuść się;
• odpychając się stopami, wróć do pozycji wyjściowej.

Dopóki nie opanujesz prawidłowej techniki, będzie ci się wydawać, że się cofniesz. Przysiad wykonujemy jak najniżej, ciało pozostaje płaskie. Nie zapominaj, że ćwiczysz uda i pośladki! Dodatkowo do pracy podłączone są mięśnie pleców, łydek i brzucha. W jednym podejściu - 15 powtórzeń. Wraz ze wzrostem wytrzymałości liczba powtórzeń wzrasta do 25.

Naciśnij zakładkę

To ćwiczenie wymaga odpowiedniej techniki. Zazwyczaj początkujący nie mogą jednocześnie ćwiczyć górnych i dolnych partii ciała.

Wykonaj składanie w ten sposób:

• usiądź na pośladkach;
• nogi zgięte pod kątem 90 stopni, a ręce wzdłuż ciała;
• jednocześnie wyprostuj nogi do przodu i cofnij ciało;
• powrót do pozycji wyjściowej.

Prostsza wersja fałdy to ćwiczenie z naciskiem na dłonie za plecami. Tylko wyszkoleni sportowcy mogą pracować w równowadze. Napinaj mięśnie brzucha tak bardzo, jak to możliwe i kontroluj pozycję nóg. Nie mogą dotykać podłogi!

Ćwiczenia dla początkujących odchudzających się. Podnoszenie miednicy do góry

Możesz używać pośladków i bicepsów uda podczas podnoszenia miednicy z pozycji leżącej.

Ćwiczenie wykonujemy w ten sposób:

• leżeć na podłodze, nogi ugięte w kolanach, nacisk na stopy;
• ręce znajdują się wzdłuż ciała;
• podnieś miednicę, aż ciało zostanie wyprostowane w jednej linii;
• opuścić do pozycji wyjściowej.

Aby skomplikować ćwiczenie, nie kładź pośladków na podłodze podczas opuszczania. W najwyższym punkcie zaciśnij pośladki tak mocno, jak to możliwe. Szyja nie jest napięta, głowa jest przyciśnięta do podłogi, patrząc do przodu. Wydech – na wysiłek, wdech – na relaks.

Pompki w domu

Możesz upiększyć ramiona i ramiona w domu. Aby ukończyć kompleks na rękach, potrzebujesz krzesła i ciężarków. Jeśli w domu nie ma hantli, wystarczą plastikowe butelki wypełnione wodą lub piaskiem.

Pompki na krześle

• ręce na krześle, nacisk na pięty, nogi zgięte w kolanach;
• opuść ciało, zginając łokcie pod kątem 90 stopni;
• wróć do pozycji wyjściowej tylko za pomocą siły rąk.

Częstym błędem jest angażowanie w pracę stawów biodrowych. W jednym podejściu - 20 powtórzeń.

Pompki z wąską postawą

• połóż ręce na krawędzi krzesła;
• przyjmij pozycję deski na wyciągniętych ramionach z naciskiem na elewację;
• wykonuj pompki ze wsparcia.

Upewnij się, że łokcie poruszają się równolegle do ciała i nie schodzą na boki. Wystarczy 20 powtórzeń w jednym podejściu.

Podnosić ciężary

Podnoszenie hantli w pozycji stojącej pomoże wzmocnić biceps.

• weź środki obciążające w dłonie i naprzemiennie podnoś i opuszczaj;
• Możesz wykonywać ćwiczenie obiema rękami jednocześnie.

Uwaga: ramiona są dociskane do ciała! Wystarczająco 20 powtórzeń na każdą rękę w jednym podejściu.

Rozszerzenia ważone

• Z wyprostowanej postawy pochyl się do przodu;
• Kolana lekko ugięte, plecy zachowują anatomiczne ugięcie;
• Wykonaj zgięcie-wyprost ramienia w łokciu, napinając triceps.

Nie szarp ręki. Wysiłek musi być płynny. Wykonaj 15 powtórzeń na każdą rękę w jednej serii.

Biceps ze wsparciem

Niezwykle skuteczne ćwiczenie wzmacniające dłonie.

• uklęknąć na jedno kolano, aby znaleźć oparcie na krześle;
• trzymaj podest jedną ręką, aby utrzymać równowagę;
• podnieś drugą rękę i wykonaj przedłużenia.

Nie przechylaj się na bok. Popraw ułożenie ręki podczas ćwiczenia. Wystarczy 15 powtórzeń dla każdej strony w jednym podejściu. Naucz się prawidłowej techniki, która pomoże w lekcji eksperta w tym filmie.

Ćwiczenia dla początkujących odchudzających się. Deska pod ręką

Deska pomoże wzmocnić wszystkie mięśnie i zwiększyć wytrzymałość.

• kładź nacisk w pozycji leżącej;
• podnieś się na dłoniach, kładąc je pod ramionami;
• Utrzymaj pozycję deski, unikając wyginania dolnej części pleców.

Trudniejszą opcją jest pasek na łokciach. Wykonuj ćwiczenie statyczne przez 30 sekund, stopniowo zwiększając czas.

Te ćwiczenia odchudzające dla początkujących pomogą Ci opanować podstawowe techniki i rozpocząć drogę do szczupłej sylwetki. Możesz również poprawić swoją kondycję fizyczną w domu: najważniejsze jest pragnienie i siła woli!

Zestaw ćwiczeń odchudzających dla początkujących zawiera ćwiczenia odchudzające na brzuch, talię, biodra, pośladki, a także nogi i ramiona. Chociaż, jak pokazuje praktyka, regularne obciążenie dowolnej grupy mięśniowej - niezależnie od tego, gdzie skoncentrowane są "złogi" tłuszczu podskórnego lub trzewnego - pomaga schudnąć. Najważniejsze to wydać kalorie.

• Ćwiczenie nr 1

Pozycja wyjściowa: stojąc prosto, stopy lekko rozstawione, ręce na pasie. Z naciskiem na całą stopę i bez pochylania ciała do przodu (czyli z płaskimi plecami i ramionami) wykonuje się przysiady. Staraj się siedzieć jak najniżej. Liczba powtórzeń to 10. Na początku możesz trzymać się czegoś jedną ręką, ale w przyszłości będziesz musiał wykonywać te ćwiczenia odchudzające dla początkujących bez wsparcia i w miarę ćwiczeń zwiększać liczbę przysiadów do 20- 25.

• Ćwiczenie nr 2

Pozycja wyjściowa: siedzenie na podłodze, nogi wyprostowane; proste ramiona cofają się i opierają na dłoniach. Odchyl nieco ciało do tyłu, przenosząc część jego masy na ramiona (napinają się bicepsy i mięśnie boczne klatki piersiowej), następnie unosi się prawą i lewą nogę (na przemian), ugnij w kolanie i zbliż się do klatki piersiowej jak najbliżej możliwy. Powtórz co najmniej 10-12 razy.

• Ćwiczenie nr 3

Pozycja wyjściowa: siedzenie na podłodze, nogi proste, ręce wyprostowane do przodu. Naprzemiennie podnosząc pośladki, idź do przodu (5-6 „kroków”) i wróć. Ćwiczenie wykonuje się 5 razy.

• Ćwiczenie #4

Połóż się na plecach, nogi proste, ramiona wyprostowane wzdłuż ciała. Podnieś obie nogi jednocześnie z podłogi (bez pomocy rękoma). Trzymaj nogi uniesione przez 5 sekund (w tym samym czasie wszystkie mięśnie poniżej pasa są napięte, przede wszystkim mięśnie brzucha) i powoli opuść je na podłogę. Liczba powtórzeń to 8-10.

• Ćwiczenie nr 5

Pozycja wyjściowa jest podobna do poprzedniego ćwiczenia. Zegnij obie nogi w kolanach, unieś je i wykonuj ruchy imitujące jazdę na rowerze przez 25-30 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej iw odstępach 10-15 sekund „pedałuj” jeszcze 4-5 razy.

• Ćwiczenie #6

Połóż się na plecach, wyprostuj nogi, ręce za głową. Rozstaw nogi na szerokość barków i ugnij je w kolanach; oderwij głowę i łopatki od podłogi i jednocześnie unieś lewą nogę zgiętą w kolanie, a łokciem prawej ręki (zwracając ciało w lewo) dotknij lewego kolana. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób to samo lewą ręką, obracając się w prawo i dotykając kolanem prawej nogi łokciem. Powtórz z obu stron 6-8 razy.

• Ćwiczenie numer 7

Połóż się na prawym boku, nogi wyprostowane, głowa leży na wyprostowanej prawej ręce wyciągniętej na podłodze, lewa ręka wsparta na pasie. Konieczne jest płynne podnoszenie i opuszczanie lewej nogi 10-12 razy. Podnieś nogę - wdech, niżej - wydech. Następnie powinieneś przewrócić się na lewą stronę i zrobić to samo z prawą stopą.

Joga na odchudzanie dla początkujących

Wszystkie oferowane przez jogę ćwiczenia odchudzające (ćwiczenia dla początkujących) poleca się rozpocząć od oddychania brzuchem – szczególnie przydatne przy odkładaniu się tłuszczu w otrzewnej i podbrzuszu.

Możesz oddychać brzuchem zarówno stojąc, jak i leżąc na plecach. Tak więc kładziemy dłoń prawej ręki na klatce piersiowej (w górnej części mostka), dłoń lewej ręki kładziemy na brzuchu (tuż pod pępkiem); wdychamy głęboko przez nos w taki sposób, że leżąca na nim ręka unosi się wraz ze ścianą brzucha, a dłoń na klatce piersiowej pozostaje nieruchoma.

Kiedy po prostu nie da się nabrać większej ilości powietrza, zaczyna się bardzo powolny wydech (przez nos): trzeba wydychać całe powietrze, aby otrzewna opadła jak najniżej (jednocześnie należy mocno napiąć brzuch mięśnie, jakby „wyciskał” resztki wpisywanego powietrza). Zaleca się wykonanie ćwiczenia najpierw 5 razy, później 10-15 razy.

Zacznijmy od asan jogi na odchudzanie, których używa co drugi zestaw ćwiczeń na odchudzanie.

Trikonasana

Pozycja wyjściowa - stojąca, nogi rozstawione szerzej niż barki, ramiona wyprostowane w obie strony. Podczas wdechu przechylamy ciało do przodu, dłonią prawej ręki dotykamy lewą stopę, a wyciągniętą lewą unosimy do góry - prostopadle do podłogi. Jednocześnie odwracamy głowy i patrzymy na podniesioną rękę. Podczas wydechu prostujemy się, przyjmując pierwotną pozycję. To samo powtarza się z lewą ręką. Ćwiczenie wykonuje się 5 razy każdą ręką.

pawanmuktasana

To ćwiczenie odchudzające dla początkujących wykonuje się leżąc na plecach. Natchnieniem zginamy prawą nogę w kolanie, rękami (ręce w „zamku”) zaciskamy podudzie, przyciągając przód uda jak najbliżej brzucha. Odrywamy głowę i łopatki od podłogi i podnosimy górną część ciała. W takim przypadku musisz spróbować dotknąć czubka nosa kolanem zgiętej nogi. Podczas wydechu powoli wróć do pozycji wyjściowej. To samo robimy z lewą stopą. Powtórz ćwiczenie każdą nogą 5 razy.

W drugiej części ćwiczenia ruchy w tej samej kolejności należy wykonywać obiema nogami jednocześnie - 5 powtórzeń. A w trzeciej części nie podudzie, ale stopę owija się rękami.

Bhujangasana

Połóż się na brzuchu, wyprostuj nogi razem, wyprostuj palce u nóg; ręce zgięte w łokciach (po bokach klatki piersiowej), dłonie skierowane do przodu. Podczas wdechu, opierając się na dłoniach i łokciach, unieś głowę i klatkę piersiową do góry, zginając plecy i odrzucając głowę do tyłu. Podczas wydechu powoli wróć do pozycji wyjściowej. W drugiej części podnieś głowę i klatkę piersiową oraz zegnij plecy z naciskiem tylko na dłonie, prostując ramiona. Pozycja jest ustalona na 5-6 sekund (z lekkim wstrzymaniem oddechu). Następnie podczas wydechu powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 3-4 razy.

Trzecia część asany: ugnij obie nogi w kolanach; podczas wdechu, opierając się na dłoniach, podnieś górną część ciała z podłogi, zegnij plecy i odchyl głowę do tyłu. Ustaw pozycję tak długo, jak to możliwe, a następnie, wydychając powietrze, powoli wróć do pierwotnej pozycji.

Dhanurasana

To ćwiczenie odchudzające dla początkujących wykonuje się również leżąc na brzuchu. Musisz ugiąć kolana i lekko unieść, trzymając je, ściskając kostki rękami. Przy natchnieniu należy podnieść klatkę piersiową, rozciągnąć szyję do góry i do tyłu, zgiąć plecy i pociągnąć nogi (trzymając się rękami) do tyłu. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, a następnie - na wydechu - ręce należy puścić i powoli powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz 5 razy.

Przy całej różnorodności diet, które obiecują powrót szczupłej sylwetki, konieczne jest uwzględnienie indywidualnych cech organizmu (metabolizm lipidowy i ogólna przemiana materii). Kluczowym czynnikiem do aktywniejszego spożywania nadmiaru tłuszczu i optymalizacji zużycia energii jest praca układu mięśniowego organizmu. A eksperci radzą, aby nie lekceważyć tej zasady, ale regularnie wykonywać ćwiczenia odchudzające dla początkujących.

Nie każdy ma okazję odwiedzić siłownię, dlatego warto pomyśleć o gimnastyce odchudzającej w domu, która pozwoli ujędrnić sylwetkę, czyniąc ją zgrabniejszą i szczuplejszą. Musisz wykonać ćwiczenia poprawnie, aby były korzystne. Zajęcia mają na celu wyeliminowanie nadmiaru tkanki tłuszczowej w określonych partiach ciała, co pozwala na stworzenie indywidualnego programu i dopasowanie sylwetki według własnego uznania.

WAŻNE WIEDZIEĆ! Wróżka Baba Nina:"Zawsze będzie mnóstwo pieniędzy, jeśli włożysz je pod poduszkę..." Czytaj więcej >>

Pokaż wszystko

Esencja domowej gimnastyki

Zestaw ćwiczeń odchudzających ma następujące zalety:

• ćwiczy główne "problemowe" mięśnie bez powodowania nadmiernego zmęczenia;
• gimnastyka zajmuje około pół godziny dziennie, więc można ją wykonać w dogodnym czasie;
• sprzęt sportowy i specjalne urządzenia nie są wymagane;
• możesz zacząć od minimum podejść i powtórzeń;
• Kompleks jest odpowiedni dla początkujących na każdym poziomie wyszkolenia.

W przypadku przewlekłych chorób serca, stawów, cukrzycy oraz znacznej otyłości przed zajęciami należy skonsultować się z lekarzem.

Kompleks należy wykonywać regularnie: wtedy mięśnie staną się bardziej sprężyste, mocniejsze. W tym przypadku nie ma efektu „pompowanego” ciała. Stopniowo tkanka tłuszczowa „rozpuści się”, ponieważ energia jest potrzebna do odżywiania mięśni w spoczynku. Aby taka kondycja w domu przyniosła maksymalne korzyści, musisz przestrzegać prostych zaleceń:

• Konieczne jest dostosowanie diety: zmniejszenie ilości smażonych i słodkich potraw, tłuszczów.
• Musisz dodać do diety więcej białka i zieleni, pić 2 litry czystej wody dziennie.
• Możesz wziąć jeden dzień wolny w tygodniu. Czas dobierany jest w zależności od osobistego harmonogramu. Poranny trening może dostarczyć Ci energii na resztę dnia.
• Zaleca się ćwiczyć nie wcześniej niż godzinę po i przed posiłkiem.
• Lepiej zacząć od minimum powtórzeń, a następnie stopniowo zwiększać obciążenie. Jest to szczególnie ważne po porodzie, kiedy kobieta musi wyzdrowieć bez szkody dla zdrowia.

Rozgrzać się

Aby czerpać korzyści z ćwiczeń, musisz zacząć od rozgrzania mięśni. Rozgrzewka trwa zwykle 5 minut, podczas których mięśnie przygotowywane są do intensywnej pracy. Minimalizuje to ryzyko kontuzji. Do rozgrzewki nadają się następujące lekkie ćwiczenia:

Nazwa ćwiczenia	Zasada wykonania
Czapla	Plecy wyprostowane, chodzą w jednym miejscu, podnosząc wysoko kolana. Ręce w łokciach poruszają się aktywnie i swobodnie. Wygląd jest prosty. Wystarczy 50-100 kroków
Fala	Pozycja - leżąc na plecach. Nogi zgięte w kolanach, ręce osadzone na brzuchu. Zaczynają napinać mięśnie prasy, naciskając je dłońmi. Następnie zrelaksuj się i powtórz 20 razy
Energiczne huśtawki ręczne	Naprzemiennie jedna ręka jest wyciągana do przodu, druga do tyłu, po czym są rozkładane. Utrzymując równą postawę. Na każdą rękę potrzeba 15-20 huśtawek
stoki	Stań prosto, połóż ręce na bokach. Wykonuj przechyły na boki oraz do przodu i do tyłu. Z każdej strony potrzebujesz 20 razy

Po rozgrzewce od razu przystępują do wybranych ćwiczeń.



Na brzuch i boki

Istnieje wiele ćwiczeń mających na celu utratę wagi na brzuchu i bokach - najbardziej problematycznych obszarach dla kobiet i mężczyzn w każdym wieku. Zazwyczaj osoby w wieku 30-40 lat potrzebują modelowania sylwetki. W tych obszarach tłuszcz osadza się najszybciej, a odchodzi - wolniej. Warto podkreślić 3 główne i skuteczne ćwiczenia, które są odpowiednie dla obu płci.

Pierwsza lekcja krok po kroku: leżą na plecach na podłodze, dłonie z tyłu głowy są połączone zamkiem. Nogi zgięte w kolanach i oparte o podłogę. Podczas wydechu unieś górną część ciała, próbując sięgnąć łokciami do kolan. W najwyższym punkcie pozycja jest ustalana na kilka sekund i powoli obniżana podczas wdechu. Na 2-3 zestawy musisz wykonać 30 powtórzeń.



Ćwiczenie nr 1

Drugie ćwiczenie wymaga krzesła lub ławki. Siedzą na meblach, ręce są blokowane zamkiem z tyłu głowy lub na pasku. Zaczynają obracać się na boki, pochylając się lekko na bok. Powtórz do 50 razy. W sumie powinny być 3 podejścia.



Ćwiczenie nr 2

W trzecim ćwiczeniu leżą na plecach, dociskani do podłogi przez strefę lędźwiową. Nogi są zgięte w kolanach, ręce w łokciach, zwijając je za głową. Podczas wydechu podnieś miednicę, ramiona wraz z głową i ramionami. Zatrzymaj się u góry i zejdź w dół podczas wydechu. Potrzebujesz 40 powtórzeń w 2 seriach.



Ćwiczenie nr 3



Skuteczne ćwiczenia na odchudzanie ramion – trening w domu i na siłowni

Na odchudzanie nóg

W celu wyszczuplania nóg możesz wykonywać w domu następujące gimnastykiwarunki:

Ćwiczenie	Występ
Wykroki	Naprzemiennie wykonaj szeroki krok do przodu, zginając jedną nogę w kolanie i przenosząc ciężar na przednią nogę. Udo jest równoległe do podłogi. Potrzebujesz 1 serii z 10 powtórzeniami na nogę. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń
Wykroki w bok	Stań prosto ze złączonymi stopami. Ewentualnie wykonaj szeroki krok w bok, przykucnij, próbując dosięgnąć podłogi dłońmi.
Plie	Stań prosto, połącz pięty, szerzej rozłóż skarpetki. Powoli zacznij kucać, trzymając plecy wyprostowane

Na początku mięśnie mogą boleć, ale potem wszystkie ćwiczenia zaczynają być łatwe.

Na pośladki

W domu naprawdę można w krótkim czasie napiąć pośladki, do czego zwykle stosuje się klasyczne przysiady, mostek pośladkowy i podciąganie.



Most Glute

Za 1 raz musisz wykonać 40-50 przysiadów, obniżając biodra tak wolno, jak to możliwe. Mostek pośladkowy powtarza się 20 razy, utrzymując się w stanie napiętym przez 5 sekund. Musi być wykonywany na twardej powierzchni, podnosząc miednicę jak najwyżej. Podciąganie kolan do klatki piersiowej podczas leżenia na plecach wykonuje się 10 razy na każdą nogę.

Na plecy i ramiona

W przypadku utraty wagi pleców i ramion odpowiedni jest aerobik, na przykład skakanie w jednym miejscu. Skacząc, klaszczą nad głowami, jednocześnie rozkładając szeroko nogi.



Skoki w miejscu

Aby ćwiczyć triceps, uciekają się do odwrotnych pompek. Aby to zrobić, kładą ręce na ławce, palce u nóg na ścianie. Zaczynają powoli opuszczać ciało, zginając ręce.



Odwrócone pompki

Ćwiczenie o nazwie „Rozciąganie równoległe” działa dobrze na plecach. Aby to zrobić, siadają na czworakach, powoli prostują jedną rękę przeciwną nogą, wyciągając je. Napraw tę pozycję na minutę i powtórz do 10 razy.



Profile równoległe

Podstawowy zestaw ćwiczeń męskich

Przeznaczając codziennie 20 minut na gimnastykę domową, mężczyzna może osiągnąć znaczące rezultaty: wzmocnić gorset mięśniowy, wypracować równą postawę, znormalizować stan układu nerwowego, zrzucić zbędne kilogramy. Zestaw ćwiczeń nie powinien być trudny i długi. Pozycja wyjściowa będzie następująca: proste plecy, nogi rozstawione na szerokość barków, hantle w dłoniach, łopatki połączone. Ćwiczenia dla mężczyzn:

1. 1. Zegnij ręce do ramion z hantlami, wykonując 10 powtórzeń.
2. 2. Wykonują skręty ciała w prawo iw lewo, rozkładając ręce na boki. Wymagane jest 10 powtórzeń. To ćwiczenie dobrze wzmacnia mięśnie pleców.
3. 3. Wykonaj 15 głębokich przysiadów.
4. 4. 10 razy pompki z podłogi.
5. 5. Z pozycji leżącej podnieś tułów 30 razy.

Liczba powtórzeń wzrasta wraz ze wzmocnieniem mięśni. Następnie możesz dodać drugie podejście do każdego ćwiczenia.

Ładowanie dla dzieci

Dzieci nie muszą męczyć się nadmiernym wysiłkiem fizycznym, aby schudnąć. Ale gimnastyka jest przydatna dla dziecka w następujący sposób:

• zapobieganie otyłości;
• eliminacja napięcia nerwowego;
• ujędrnianie ciała;
• zapobieganie chorobom układu mięśniowo-szkieletowego;
• aktywacja metabolizmu.

Aby dziecko wyrobiło sobie nawyk ciągłego ćwiczenia, trzeba regularnie wykonywać ćwiczenia przez 2 tygodnie. Po lekkiej rozgrzewce dzieci mogą wykonać następujące ćwiczenia:

1. 1. Ręce wyciągnięte do przodu, palce zaciśnięte w zamku, ręce opuszczone i próbują się nimi dosięgnąć podłogi.
2. 2. Wykonaj 10 lekkich przysiadów. Ukształtują postawę dziecka.
3. 3. Wykonaj 5 pompek: dla chłopców - z podłogi, dla dziewczynek - z krzesła.
4. 4. Wykonaj „Łódź”: połóż się na brzuchu, ręce wyciągnięte do przodu i lekko uniesione, nogi połączone i uniesione. Próbują mocniej zgiąć plecy.

Ukończenie zajęć

Aby gimnastyka odchudzająca przyniosła oczekiwane rezultaty, każda lekcja również kończy się rozgrzewką.Ćwiczenia rozciągające są do tego odpowiednie: statyczne pozy, które rozciągają określone grupy mięśni, powolne skłony z dłońmi dotykającymi podłogi.

Dzięki temu przywrócone zostanie tętno, a mięśnie uspokoją się.

I kilka sekretów...

Historia jednej z naszych czytelniczek Iriny Volodiny:

Szczególnie przygnębiły mnie oczy, otoczone dużymi zmarszczkami, a do tego cienie i opuchlizna. Jak całkowicie usunąć zmarszczki i worki pod oczami? Jak radzić sobie z obrzękiem i zaczerwienieniem?Ale nic tak nie starzeje ani nie odmładza człowieka jak jego oczy.

Ale jak je odmładzasz? Chirurgia plastyczna? Nauczył się - nie mniej niż 5 tysięcy dolarów. Zabiegi sprzętowe - fotoodmładzanie, peeling gazowo-cieczowy, radiolifting, laserowy lifting? Nieco bardziej przystępne – kurs kosztuje 1,5-2 tys. dolarów. A kiedy znaleźć na to wszystko czas? Tak, nadal jest drogi. Zwłaszcza teraz. Więc dla siebie wybrałem inną drogę...