System odchudzania na siłowni. Co to jest „baza” i dlaczego jest przydatna. Martwy ciąg na prostych nogach

Nawet codzienna aktywność fizyczna na siłowni będzie nieskuteczna w odchudzaniu, jeśli nie towarzyszy jej dobrze dobrane odżywianie. To osobny temat, jest obszerny i złożony, w tym artykule poruszymy go w zarysie. Omówimy szczegółowo, jak powinien wyglądać program dla kobiet nastawiony na spalanie tkanki tłuszczowej.

Zasady żywienia

Dla kobiety sprawność fizyczna jest znacznie ważniejsza niż dla mężczyzn. Dziewczyny ciężko pracują na siłowni, miesiącami mogą przechodzić na dietę, torturować się na wszystkie znane i nieznane sposoby. A wszystko to w trosce o harmonię i spryt.

Jeśli jednak świadomie podejdziesz do procesu odchudzania, nie będzie to już udręka i nie spowoduje niepotrzebnego stresu. W przypadku dziewcząt jest to szczególnie ważne, ponieważ większość awarii następuje właśnie w wyniku surowych ograniczeń.

Kluczowe zasady żywienia przy odchudzaniu są następujące:

Zmniejszone spożycie kalorii. Uważa się, że bezpieczne jest zmniejszenie liczby kalorii o 20% zwykłej normy.
Zmniejsz ilość szybkich węglowodanów i tłuszczów nasyconych, zwiększ ilość białka w diecie.
Zastąpienie szkodliwych produktów rafinowanych zdrowymi, naturalnymi.

Ogólnie rzecz biorąc, zdrowa dieta nie toleruje skrajności. Nie da się na przykład całkowicie wykluczyć węglowodanów i przejść na same produkty białkowe. Albo przestań jeść tłuste potrawy. Tłuszcz jest również niezbędny dla organizmu. Odżywianie powinno być zróżnicowane, umiarkowane i zbilansowane. Wtedy dodatkowe kilogramy zaczną naturalnie znikać.

Kiedy warstwa tłuszczu zacznie odchodzić w procesie odchudzania, mięśnie staną się widoczne. Jeśli są dystroficzne i zwiotczałe, postać nie będzie wyglądać najlepiej. Aby zachować mięśnie, ważny jest trening fizyczny na siłowni i odżywianie białkami. Oczywiście, gdy schudniesz, część mięśni i tak odejdzie (nie da się zmusić organizmu do wydawania 100% samego tłuszczu). Jednak prawidłowa utrata wagi ma na celu zachowanie jak największej rezerwy mięśniowej.

Również w pozbywaniu się nadmiaru tłuszczu ważne jest, aby nie przesadzić. W końcu nasze narządy wewnętrzne są otoczone tłuszczową otoczką, której potrzebują do normalnego funkcjonowania. Ponadto dla dziewcząt obecność pewnej ilości tłuszczu (około 13%) jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu rozrodczego.

Tak więc uproszczoną dietę można przedstawić w następujący sposób: mały deficyt kalorii, więcej białka, mniej węglowodanów. Tłuszcze - z umiarem, aby do organizmu dostały się nienasycone kwasy tłuszczowe oraz substancje niezbędne dla więzadeł i stawów.

Jakie treningi są najlepsze?

Każdy trening na siłowni, czy to siłowy, czy ogólny, prowadzi do zużycia kalorii. Dlatego wszystko to będzie treningiem odchudzania. Dzięki temu możesz spalić pewną ilość tłuszczu podskórnego.

Jaki ładunek jest lepszy dla dziewczynek? Zestaw podstawowych ćwiczeń, czy coś jeszcze?

Wiadomo, że ćwiczenia siłowe z ciężarami (czyli podstawą) zużywają dużo kalorii. Rzeczywiście, ciężkie ćwiczenia wymagają ogromnych kosztów energii. Tylko często nie uda się stworzyć bazy, ponieważ granice mocy ciała są bardzo ograniczone. Takie szkolenie jest ważne. Ale jeśli Twoim celem jest utrata wagi, a zatem w diecie występuje deficyt kalorii, bardzo szybko Cię wykończą. Oznacza to, że dawkowane są ćwiczenia siłowe podczas odchudzania.

Ale długotrwałe obciążenia w średnim tempie (bieganie, aerobik, praca z lekkimi ciężarami w dużej ilości powtórzeń) nie wyczerpują organizmu tak bardzo jak siłowe, dlatego dając im pierwszeństwo, można skuteczniej schudnąć.

Możesz więc robić to częściej i dłużej, dzięki czemu końcowy efekt spalania tłuszczu będzie silniejszy niż przy stosowaniu bazy i innych ciężkich technik.

Istnieje coś takiego jak strefa tętna spalająca tłuszcz. To 60-70% Twojego tętna maksymalnego. Można go obliczyć, odejmując swój wiek od 220. Następnie obliczając wartości procentowe, uzyskasz średnio 120-130 uderzeń na minutę. Uważa się, że przy tym tętnie organizm pobiera maksymalną ilość energii z tłuszczu.

Każda aktywność fizyczna w celu utraty wagi na siłowni i poza nią jest przydatna i ważna, ponieważ marnuje energię.

Jak napisać program odchudzania

Zasady, których należy przestrzegać podczas tworzenia kompleksu spalającego tłuszcz dla kobiet, różnią się nieco od tych dla mężczyzn. Są nieco inne, chociaż opierają się na tych samych prawach fizjologicznych.

Zasada „nie szkodzić”. Przestrzeganie tego oznacza mądre stosowanie zestawu ćwiczeń i ograniczeń dietetycznych, aby osiągnąć efekt spalania tkanki tłuszczowej. Trening odchudzający powinien pomóc w osiągnięciu harmonijnej sylwetki, a nie szkodzić zdrowiu.
Ukierunkowane obciążenie na obszary problemowe. W przypadku dziewczynek jest to wewnętrzna strona uda, pośladki, brzuch i boki, tył ramion. Program jest zbudowany w taki sposób, że główny nacisk na obciążenie w ćwiczeniach jest kładziony właśnie na te obszary.
Cechy wieku. Nie należy dawać dziewczętom w wieku 20 lat takiej samej aktywności fizycznej w celu utraty wagi, jak kobietom w wieku 40 lat. Jest to przynajmniej nieefektywne. Każdy organizm jest indywidualny, ale im starsza osoba, tym ostrożniej należy podchodzić do stresu w sercu i aparacie stawowo-więzadłowym. Zestaw ćwiczeń musi być dostosowany do fizjologicznych cech organizmu.
Pracuj ze złymi nawykami. Palenie lub częste picie negatywnie wpłynie na proces odchudzania, a żaden zestaw ćwiczeń nie zrekompensuje szkodliwych skutków.
Należy również wziąć pod uwagę stan hormonalny, brak lub obecność nieprawidłowości w układzie hormonalnym oraz ich nasilenie. W takiej sytuacji konieczna jest wstępna konsultacja z lekarzem.
W czasie ciąży należy podawać delikatne obciążenie, aby trening odchudzania nie uszkadzał płodu i nie powodował przedwczesnego porodu lub poronienia. W tej chwili lepiej całkowicie zrezygnować z sali i ograniczyć się do specjalnej gimnastyki dla kobiet w ciąży, aqua aerobiku, jogi i gimnastyki płucnej.
Musisz także zwrócić uwagę na predyspozycje do pełności lub szczupłości. W każdym przypadku naturalny metabolizm będzie inny. Ogólna standardowa dieta i program treningowy (kompleks) na spalanie tłuszczu może nie być idealny dla wszystkich rodzajów metabolizmu.

Cechy cardio dla dziewcząt

Cardio na siłowni jest ważną częścią treningu odchudzającego dla dziewcząt i kobiet. W zależności od wieku i indywidualnych cech komuś wystarczy 20 minut na elipsoidzie, a nawet 40 minut będzie komuś wydawało się niewidoczne.

Jeśli nie masz problemów z sercem, układem krążenia, możesz ujednolicić obciążenie i wykonać cardio przed treningiem przez 30-40 minut, a po 15-20 minutach.

Jeśli masz problemy z sercem, trener powinien dać ci obciążenie testowe, aby zrozumieć możliwości twojego ciała. Następnie indywidualnie wybierz ładunek niezbędny do spalania tkanki tłuszczowej.

Na przykład zacznij od chodzenia po bieżni. Spaceruj przez 5 minut w średnim tempie. Stopniowo zwiększaj prędkość, aż poczujesz ciężar w klatce piersiowej. Nie ma już potrzeby przyspieszania toru. To jest pierwszy limit. Stopniowo będzie trzeba to przezwyciężyć.

Zestaw ćwiczeń przeznaczonych do odchudzania musi koniecznie zawierać cardio. Program powinien zaczynać się i kończyć z podobnym obciążeniem.

Uniwersalny program odchudzania

Najlepiej ćwiczyć na siłowni trzy razy w tygodniu. Na przykład, jeśli treningi na spalanie tłuszczu będą odbywać się w poniedziałek, środę i piątek.

Program ten ma na celu ukształtowanie i odciążenie mięśni całego ciała z naciskiem na problematyczne obszary kobiece.

Poniedziałek:

Kardio - 30-40 minut.
Przysiad ze sztangą - od 3 do 15 (lekkie ciężary).
Plie przysiady - od 3 do 15.
Wykroki z hantlami - od 3 do 20 na każdą nogę.
Przeprost - od 2 do 20-30.
Zginanie ramion z hantlami lub młotkami - od 3 do 20.
Naciśnij - 3 do 30. Podnoszenie tułowia na rzymskim krześle i podnoszenie nóg w pozycji leżącej.
Kardio - 15 minut.

Kardio - 30 minut.
Przeprost - od 2 do 20.
Martwy ciąg rumuński lub martwy ciąg - od 3 do 15.
- 2 do 20.
Wyciskanie hantli - 2 do 20.
Ręce hodowlane z hantlami na ławce poziomej - od 2 do 20.
Ręce hodowlane z hantlami na ławce pod kątem 30 stopni - 2 do 20.
Przedłużenie ramion na bloku - od 3 do 20.
Skośne skręty - od 3 do 20 z każdej strony.
Podnoszenie tułowia na podłogę - 4 do 20.
Cardio - 10 minut.

Kardio - 20 minut.
Prasa do nóg (stopy na górze platformy, szeroko rozstawione) - od 2 do 15.
Wydłużenie nóg w symulatorze - od 2 do 20.
Zginanie nóg w symulatorze - 2 do 20.
Mieszanie i - 2 do 20.
Podnoszenie skarpet do łydek - od 4 do 30.
Wyciskanie hantli na siedząco - od 3 do 20.
Hodowla hantli po bokach - od 3 do 15.
Kardio - 20 minut.

Ten program to kompleks na spalanie kalorii dla dziewczynek na siłowni. Został zaprojektowany w taki sposób, że między ćwiczeniami na nogach mijają 2 dni, czyli mięśnie nóg obciążane są w poniedziałek i piątek. Nie zalecamy przenoszenia tych dni na poniedziałek i środę.

Jeśli program jest trudny, należy z każdego ćwiczenia usunąć jedno podejście, a po chwili dodać je z minimalną liczbą powtórzeń (na przykład od 5), stopniowo doprowadzając powtórzenia do pożądanej liczby.

Pomiędzy ćwiczeniami pożądane jest zachowanie przerwy 45-60 sekund, między seriami 30-45. W tym tempie trening zajmie Ci 40-45 minut (nie licząc cardio), mięśnie naprężą się, a Ty staniesz się posiadaczem pięknego, wysuszonego ciała. Oczywiście, jeśli przestrzegasz zasad prawidłowego odżywiania, a nie wszelkiego rodzaju diet. To optymalny tryb spalania tłuszczu.

Taki kompleks pomoże Ci poprawić samopoczucie i nada wymarzonej sylwetce.

Porady trenera: Zawsze trenuj z pełną mocą, nawet jeśli instruktor nie patrzy. W przeciwnym razie po prostu marnujesz czas na trening.

Jaki jest najlepszy program ćwiczeń odchudzających na spalanie tłuszczu? Jakie ćwiczenia są najskuteczniejsze w odchudzaniu z powodu masy tłuszczowej? Odpowiedzi na te i inne ważne pytania dotyczące treningu spalającego tłuszcz znajdziesz w tym artykule. Jeśli masz jakieś pytania, zawsze możesz je zadać w komentarzach poniżej i uzyskać kwalifikowaną odpowiedź.

Ile treningu siłowego należy uwzględnić w programie?
Ile cardio musisz zrobić, aby schudnąć?
Ile tłuszczu można spalić stosując taki program?

Każdy chce mieć idealne ciało, ale nie każdy osiąga ten cel. Zwykle nie wynika to z braku wysiłku. Większość ludzi po prostu nie wie, jak zaplanować swoją rutynę odchudzania, aby spalić jak najwięcej tłuszczu.

Dobrze zaprojektowany program ćwiczeń na spalanie tłuszczu zawiera wiele elementów; istnieje wiele aspektów, które decydują o jego sukcesie. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu należy zwrócić uwagę na swoją dietę.

Dieta, którą stosujesz podczas ćwiczeń, jest kluczowym czynnikiem w utracie tkanki tłuszczowej. Wszelkie wysiłki będą daremne, jeśli przyjmiesz nadmiar kalorii (zwłaszcza z nieodpowiednich źródeł, takich jak cukier).

Użyj poniższego kalkulatora, aby określić swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie i makroskładniki:

Oprócz deficytu kalorii dieta spalająca tłuszcz musi spełniać następujące wymagania:

wysoka zawartość białka (2-4 g na kilogram masy ciała);

niski do umiarkowanego węglowodany (niski w dni odpoczynku, umiarkowany w dni treningowe)

wysoka zawartość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT);

jak najmniej cukru;

brak węglowodanów po 18:00.

Stosując taką dietę zmuszasz organizm do spalania tłuszczu, a nie masy mięśniowej. Zmieniając poziom spożycia węglowodanów, dostarczasz organizmowi wymaganą ilość w dni treningowe i ograniczasz je w dni odpoczynku.

Duża ilość białka pomaga utrzymać organizm w stanie anabolicznym i zapobiega katabolizmowi. NNKT są potrzebne ze względu na fakt, że będziesz spożywać mniej węglowodanów niż zwykle. Dodadzą Ci energii i pozwolą na optymalne działanie Twojego metabolizmu. Ostatnią rzeczą, jakiej potrzebujesz na tej diecie, jest powolny metabolizm.

Cukier jest przechowywany głównie w postaci tłuszczu, więc należy go unikać za wszelką cenę. Jedzenie cukrów jest przydatne po treningu, kiedy wydzielanie insuliny będzie Ci dobrze służyło. Jednym z głównych warunków tej diety jest wykluczenie węglowodanów po godzinie 18:00. Pozwala to organizmowi na wyczerpanie zapasów glikogenu podczas snu.

Kiedy się obudzisz i zaczniesz robić cardio, organizm użyje tłuszczu jako źródła energii, ponieważ glikogen albo nie zostanie wcale, albo będzie go bardzo mało.

program treningowy odchudzania

Najlepsze ćwiczenia do treningu spalającego tłuszcz łączą siłę i cardio. Uważam, że trening siłowy jest najlepszym wyborem na diecie z kilku powodów. Myślę, że duże ciężary są najlepsze do budowania mięśni i siły. Jeśli możesz utrzymać przyrosty siły podczas diety i ćwiczeń cardio, z powodzeniem zrzucisz tłuszcz i zachowasz mięśnie. Jest to szczególnie ważne dla tych, którzy szukają programu treningowego odchudzającego, aby poprawić swój wygląd poprzez pozbycie się nadmiaru tłuszczu.

Radzę robić treningi 3 razy w tygodniu, zgodnie z harmonogramem „pon-śr-pt”. W niektóre dni powinieneś ćwiczyć dolną część ciała, w inne górną część ciała. Wykonaj 2 treningi górnej części ciała w pierwszym tygodniu, a następnie 2 treningi dolnej części ciała, co jest dobrym sposobem na szokowanie mięśni.

Split ten nastawiony jest głównie na ćwiczenia złożone, które promują produkcję hormonu wzrostu i gwarantują maksymalne przyrosty siły i masy mięśniowej podczas diety. Bardzo ważne jest prowadzenie dziennika treningów. Zapisz, z jaką wagą pracujesz, a także liczbę powtórzeń, które wykonujesz w danym ćwiczeniu.

Pomoże Ci to monitorować postępy i określić, czy Twoja dieta nie jest zbyt restrykcyjna (jeśli waga zaczyna szybko i równomiernie spadać, oznacza to, że dieta jest zbyt restrykcyjna i należy ją dostosować). Najważniejsze jest to, że podczas diety waga powinna być redukowana powoli, co pozwoli Ci zachować prawie całą masę mięśniową, na którą tak ciężko pracowałeś.

2 tygodnie podziału

Oto dwutygodniowy split, który należy powtórzyć 1 raz na 2 tygodnie:

Poniedziałek 1: Trening górnej części ciała #1

1. Prasa stołowa ze średnim uchwytem

2 serie po 8-12 powtórzeń

2. Wyciskanie na ławce wojskowej

2 zestawy po 12 powtórzeń

3. Francuski wyciskanie na ławce

2 serie po 15 powtórzeń

4. Podciąganie

2 zestawy do niewydolności mięśni

5. Pochylony nad rzędem

2 serie po 10 powtórzeń

Środa 1: Ćwiczenia dolnych partii ciała #1

1. Podnośnik wysięgnika zPasek EZ na biceps

2 zestawy po 12 powtórzeń

2. Zginanie ramion z hantlami (młotkami)

2 serie po 15 powtórzeń

3. Podnieś się na palcach podczas siedzenia

1 zestaw 15 powtórzeń

4. Martwy ciąg na prostych nogach

2 serie po 15 powtórzeń

5. Hackuj przysiady

1 zestaw 8 powtórzeń
1 zestaw 20 powtórzeń

Piątek 1: Trening górnej części ciała #2

1. Wyciskanie hantli pochylni

2 serie po 8-12 powtórzeń

2. Wyciskanie hantli na siedząco

2 zestawy po 12 powtórzeń

3. Pompki na nierównych drążkach (na triceps)

2 zestawy po 12 powtórzeń

2 serie po 10 powtórzeń

5. Martwy ciąg

1 zestaw 8 powtórzeń
1 zestaw 4 powtórzeń

Poniedziałek 2: Trening dolnych partii ciała #2

1. Naprzemienne podnoszenie hantli na biceps

2 zestawy po 12 powtórzeń

2. Obroty ze skłonnością do naleśników (skręt)

3 zestawy o maksymalnej możliwej wadze

3. Wyciskanie nóg na łydki w symulatorze

4. Zginanie nóg w symulatorze

2 zestawy po 12 powtórzeń

5. Przysiady ze sztangą

1 zestaw 8 powtórzeń
1 zestaw 20 powtórzeń

Środa 2: Trening górnej części ciała #3

1. Wyciskanie leżąc na ławce pochyłej do góry nogami

2 serie po 8-12 powtórzeń

2. Prasa wojskowa siedząca w symulatorze

2 serie po 8 powtórzeń

3. Zamknij wyciskanie z uchwytem

2 serie po 15 powtórzeń

4. Podciąganie pod brodę

2 zestawy do niewydolności mięśni

5. Jednoręczne pociągnięcie za t-bar

2 serie po 10 powtórzeń

Piątek 2: Trening dolnych partii ciała #3

1. Zginanie ramion na ławce Scott

2 zestawy po 12 powtórzeń

2. Skręcenie na biceps za pomocą skrętu hantli

2 serie po 15 powtórzeń

3. Podnieś się na palcach podczas stania

1 zestaw 15 powtórzeń z 5-sekundową przerwą na górze ćwiczenia

4. Przysiad z szerokim sztangą

2 serie po 15 powtórzeń

5. Wyciskanie nóg

1 zestaw 20 powtórzeń lub do niewydolności mięśni

Ćwiczenia na mięśnie brzucha

Chrupnięcia na ławce pochyłej
Podnoszenie zgiętych nóg na nierównych prętach
Skręcanie na fitball

Uwaga: Mięśnie brzucha powinny być wykonywane 2 treningi w tygodniu, na przemian z dniami odpoczynku. Treningi powinny być krótkie, czyli od 2-3 zestawów. Serie powinny być forsowne i obejmować 8-12 powtórzeń.

Jak widać, ten program wymaga niewielkiej ilości treningu. Pomoże to utrzymać mięśnie napięte, ponieważ spalasz mniej glikogenu mięśniowego. Ponadto treningi o małej objętości są dobre dla osób na diecie, ponieważ wymagają minimalnego nakładu energii.

Te treningi są krótkie, dzięki czemu możesz aktywować mięśnie bez wykonywania 20-30 powtórzeń. Są też bezpieczniejsze. Będąc na diecie częściej doznasz kontuzji, a taki trening nie pozwoli Ci przesadzić na siłowni.

Cardio jest kluczowym elementem programu treningowego spalającego tłuszcz. Ta odmiana cardio różni się od tego, co robi większość ludzi, ale będzie działać. Mój reżim cardio i moja dieta zamienią Cię w maszynę do spalania tłuszczu. Cardio należy wykonywać rano na czczo.

Należy to robić codziennie, z wyjątkiem dni, w których trenujesz dolne partie ciała. Jak tylko się obudzisz - natychmiast do przodu do bieżni. Wolę wolne cardio. Każda sesja cardio trwa 25-60 minut przy NISKICH PRĘDKOŚCIACH i zjazdach. Staraj się utrzymywać prędkość 5,5 - 6,5 km/h przy tak dużym nachyleniu, na ile możesz sobie pozwolić.

Jeśli ładunek wydaje ci się lekki, powinieneś zwiększyć nachylenie, a nie prędkość. Ten rodzaj cardio zmusi twoje ciało do używania tłuszczu zamiast prostych węglowodanów jako źródła energii.

wyniki

Bardzo ważne jest, aby zrozumieć, że nie tylko cardio, czy nie tylko dieta spali dużą ilość tłuszczu. Trening siłowy, cardio i dieta łączą się, aby zmusić organizm do spalania tłuszczu zamiast energii, a nie mięśni. Trenując na tym programie powinieneś spalać około 450 - 700 g tłuszczu tygodniowo.

Jeśli chcesz spalić więcej lub mniej tłuszczu tygodniowo, możesz wprowadzić zmiany w programie, aby dopasować je do swoich celów. Tutaj jednym z decydujących czynników jest deficyt kalorii. Jeśli chcesz szybciej schudnąć, zmniejsz spożycie o 225 kalorii. To pozwoli spalić dodatkowe 200 g tłuszczu tygodniowo.

Ważne jest, aby pamiętać, że organizm nie może zbyt szybko spalać tłuszczu. Jeśli nadmiernie pośpieszysz ten proces, zaczniesz spalać zdobytą z takim trudem masę mięśniową.

Stosując ten program, zmienisz swoje ciało w ciągu kilku tygodni. Kiedy zrozumiesz, że istnieje wiele czynników, które determinują postęp i wprowadzają je w służbę, wtedy odniesiesz sukces. Więc teraz masz wiedzę i metody, aby zastosować to w praktyce, więc śmiało pozbądź się tłuszczu raz na zawsze!

Otyłość wśród dzieci i dorosłych to prawdziwa epidemia koszmaru w zachodnim świecie XXI wieku.

Nikt nie jest odporny na przybieranie zbędnych kilogramów. Wiele osób nie zdaje sobie jednak sprawy, że cierpliwość w połączeniu z dobrze zaprojektowanym programem spalania tłuszczu i budowania mięśni może łatwo zmienić ich życie.

Musisz mieć własny program lub cel, który sprawi, że będziesz chodzić na siłownię. Cel powinien być wystarczająco jasny, abyś mógł naprawdę cieszyć się procesem i wiedzieć, że jesteś o krok bliżej. Zawsze należy mieć na uwadze cel, bez względu na to, jaki jest - zdrowie, udział w zawodach, piękny wygląd itp.

Jaki powinien być trening na spalanie tłuszczu

ciężki
Intensywne i ze spójnie rozłożonym tygodniowym obciążeniem
Kompleksowy z pracą na całe ciało w tydzień

Ciężkie serie 8-12 powtórzeń będą bardziej obciążać włókna mięśniowe. To z kolei zaszkodzi im bardziej niż lekkie ciężary i 15 powtórzeń. W grę wchodzi centralny układ nerwowy i mobilizuje się cały organizm. Wszystko to sprawia, że Twój organizm pracuje ciężej i dosłownie przyprawia Cię o zastrzyk adrenaliny.

Musisz trenować bez przebywania na płaskowyżu treningowym. Organizm musi zostać poddany próbie, zmuszając go do odpowiedzi i rozwoju. Staraj się zwiększać wagę roboczą co tydzień, nawet jeśli jest to tylko 2 kg; ale nie tylko w przysiadach i martwym ciągu, ale także w podnoszeniu sztangi na biceps oraz w wyprostach ramion na bloku.

Kompleksowy trening pozwala w krótkim czasie wypracować wiele partii ciała. Większa stymulacja włókien mięśniowych pomaga organizmowi lepiej reagować. W połączeniu z odpowiednią dietą może to być świetnym odświeżeniem treningu dla tych, którzy stosują standardowe dwuczęściowe splity podczas jednego treningu.

Daje to duże obciążenie szokowe dla organizmu, co podnosi tempo przemiany materii i pozwala na codzienne spalanie większej ilości tłuszczu. Spędzasz mniej czasu na siłowni i zmuszasz do pracy więcej grup mięśniowych.

Program jest prosty i bezpośredni (zmień coś, jeśli chcesz). Pamiętaj, że te treningi działają na wiele grup mięśni, więc musisz mieć dobre doświadczenie, aby je wykonać.

Zestaw ćwiczeń na odchudzanie

Przysiady
Prasa stołowa ze średnim uchwytem
Wyciskanie na ławce wojskowej
Podciąganie sztangi do podbródka
Przedłużenie ramion na bloku
przedłużenie nóg
Uginanie sztangi na biceps
Uginanie nóg na stojąco

Uwaga: Wszystkie ćwiczenia wykonywane są w 2 seriach po 10-12 powtórzeń (zaczerpnięte z diety Abs przez Davida ZincZenko). Polecam te złożone treningi, ponieważ pomagają mojemu bratu pozostać szczupłym i szczupłym przez cały rok. Drugie ćwiczenie jest podane, abyś mógł wprowadzić zmiany w programie w ciągu kilku tygodni, jeśli chcesz.

Warto trzymać się programu przynajmniej 4 tygodnie.

Notatka: Odpoczywaj i ćwicz zgodnie z następującym harmonogramem.

Dzień 1 (szkolenie)
Dzień 2 (odpoczynek)
Dzień 3 (szkolenie)
Dzień 4 (odpoczynek)
Dzień 5 (szkolenie)
Dzień 6 (odpoczynek)
Dzień 7 (odpoczynek)
Powtórz to samo!

kardio

Notatka: po prostu zmień sposób, w jaki robisz cardio, na przykład 2 dni na rowerze stacjonarnym, a następnie 2 dni na orbitreku lub bieżni. Skacz na skakance i pływaj w przyszłym tygodniu. Wszystko jest proste.

Ile treningu siłowego należy uwzględnić w programie spalania tłuszczu?

W tym samym tomie, w którym wykonałeś je, zanim zacząłeś spalać tłuszcz. Jeśli jednak wcześniej nie spalałeś tłuszczu, powinieneś trenować dokładnie zgodnie z zaleceniami programu, niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym sportowcem.

Trening siłowy jest kluczem do spalania kalorii i utrzymania procesu anabolicznego.

Ile cardio powinno być zawarte w programie spalania tłuszczu?

Jak wspomniano powyżej, nie powinno być więcej niż 4 treningi tygodniowo.

Notatka: Wykonaj cardio w ciągu 20 minut po treningu siłowym, ponieważ podczas treningu siłowego następuje wyczerpanie glikogenu, a ciało spala głównie tłuszcz jako źródło energii.

Cardio pomaga osiągnąć cel

Wykonuj cardio przez 15 minut z intensywnością, która sprawia, że pocisz się i oddychasz szybciej. Tętno powinno być o co najmniej 65% wyższe od normy. Oczywiście z czasem będziesz się dostosowywać, więc ma to sens tylko wtedy, gdy zwiększysz intensywność.

Oto technika, która pomoże spalić maksymalną ilość tłuszczu:

przez pierwszy tydzień zapisz dystans, który pokonałeś w 15 minut;
spróbuj przejść większą odległość o tej samej porze w przyszłym tygodniu.

Ty z kolei staniesz się bardziej wytrzymały i spalisz więcej tłuszczu w tym samym czasie, dzięki temu, że trenowałeś aktywniej.

Wideo - Najlepszy trening na spalanie tłuszczu, czyli jak schudnąć 10 kg?

Jakich rezultatów można się spodziewać po programie?

Jeśli wskaźnik masy ciała wynosi 30-35, możesz stracić 13-22 kg. Trudno powiedzieć, jak przydatny będzie dla Ciebie ten program! To zależy od twoich wysiłków, czy zrobisz wszystko dobrze.

Na przykład mój brat schudł 18 kg w ciągu roku! To świetny sposób na przekształcenie całego życia! Jest szczupły i ma „kostki” w prasie.

Zestaw ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe to podstawa programu odchudzania na siłowni dla dziewczynek.Przy ścisłym przestrzeganiu zaleceń ćwiczenia pomogą uporać się z nadwagą, zapewnią szczupłą i wysportowaną sylwetkę. Każda kobieta skorzysta z takiego zestawu treningowego, wykonywanego z własnym ciężarem lub z dodatkowymi ciężarami. Dowiedz się o prawidłowym doborze programu, funkcjach i właściwej metodologii wykonywania ćwiczeń.

Program szkoleniowy dla dziewcząt

Ci, którzy chcą szybko schudnąć, będą potrzebować specjalnego programu ćwiczeń. Zawiera zalecenia dotyczące prawidłowego obciążenia grup mięśniowych, wypracowania obszarów problemowych i budowania idealnego ciała. Treningi dla dziewczynek w ciągu godziny powinny być przeprowadzane na całym ciele. Utrata masy ciała dla kobiet sugeruje, że oprócz uprawiania sportu, należy również zwrócić uwagę na program żywieniowy. Warto zrezygnować ze smażonych, tłustych i wędzonych, zachować równowagę wodną i wprowadzić do diety więcej białka.

Jak zrobić plan treningowy dla dziewczyny

Dobrze skonstruowany plan daje rezultaty w ciągu miesiąca. Warto pamiętać, że organizm ciężko toleruje zmiany – adaptuje się tylko przy tworzeniu nietypowych, stresujących warunków zewnętrznych. Konieczne jest wyeliminowanie głównych błędów sportowców: zbyt lekkie obciążenie i niewystarczający wysiłek w treningu. Aby tworzyć piękne formy, trzeba ciężko i dużo pracować, dając organizmowi coraz większe obciążenie.

Ostatnie powtórzenia ćwiczeń są szczególnie trudne dla dziewczynek ze względu na krótkie przerwy na odpoczynek. Dobry plan osobisty zawiera następujące elementy:

Wyznaczanie dużych grup mięśniowych, dobór pary docelowych metod badania.
Wykonywanie pracy z powtórzeniami i kompleksami.
Zajęcia dwa lub trzy razy w tygodniu.
Włączenie ćwiczeń w celu wypracowania maksymalnej liczby grup mięśniowych.

Program szkoleniowy dla początkujących dziewczyn

Na szczególną uwagę zasługują zajęcia wprowadzające na symulatorach dla początkujących. Początkujący powinni wybrać stopniowy wzrost obciążenia. W pierwszym tygodniu spędź dwie sesje, drugą - trzy, a po miesiącu - do pięciu. Organizm przyzwyczai się do obciążenia, chęć do uprawiania sportu nie zniknie, a ten okres wystarczy na przygotowany organizm do odpoczynku regeneracyjnego. Dzięki stopniowemu zwiększaniu obciążenia podczas treningu mięśnie będą równomiernie obciążone, nie będzie „przekrzywienia” w pompowaniu partii ciała – będzie równomiernie stonowana i piękna.

Gotowy program treningowy sugeruje początkującym zasady, których należy przestrzegać, aby łatwiej było ćwiczyć i szybciej uzyskać pożądany rezultat:

zwracaj uwagę na puls, nie dopuść do duszności;
skorzystaj z kalkulatora na stronach coachingowych, aby obliczyć optymalną wagę, do której należy dążyć;
wysokie średnie tętno daje intensywne spalanie zapasów tłuszczu;
na rozgrzewkę wybierz bieganie, rower treningowy, skakankę;
Zmniejsz dzienne spożycie kalorii o co najmniej 400 kcal.

Jaki rodzaj treningu wybrać, aby schudnąć

Trener musi wybrać odpowiedni rodzaj treningu. Główne typy to trening cardio i siłowy. Program odchudzania na siłowni dla dziewcząt daje maksymalny efekt w połączeniu z techniką siłową z podejściami cardio. Możesz również wybrać odpowiedni kierunek odchudzania w ten sposób: aby zachować kształt przy braku dużej nadwagi, lepiej oprzeć się na treningu cardio, w obecności solidnej nadwagi konieczne są ćwiczenia z ciężarami.

Szkolenie obwodu

Spalanie tkanki tłuszczowej, utrata wagi i odciążenie organizmu przyczynia się do treningu okrężnego. Podejście programu jest następujące: ukończone jedno ćwiczenie, przejście do następnego bez odpoczynku i kontynuowanie wykonywania do końca serii. Po krótkim odpoczynku powtarza się wymaganą ilość razy. Program odchudzania ma na celu spalanie tłuszczu, ma wysoki poziom złożoności i jest przeznaczony dla doświadczonych sportowców.

Na lekcji szczególnie interesujące są wszystkie grupy mięśni, biodra i pośladki, które mają tendencję do szybszego gromadzenia tłuszczu niż inne części ciała. Przybliżony harmonogram systemu odchudzania obejmuje następujące ćwiczenia (opcjonalnie):

skręcanie pod kątem;
rzuca z ciężarem;
wyprost, zgięcie nóg;
pompki;
rozwody ręczne z wagą;
podnieść nogę;
przeprost;
przysiady ze sztangą.

Program fitness

Aby utrzymać figurę w porządku, przywrócić wagę po porodzie lub jeśli chcesz schudnąć, odpowiedni jest program treningu fitness dla dziewcząt. Prostota i łatwość ukierunkowania w zakresie obciążenia, daje przewagę nad siłownią. Na zajęciach można się zrelaksować, cieszyć rozciąganiem mięśni i dbać o kondycję sylwetki. Fitness nie jest odpowiedni, jeśli chcesz zrzucić dużą ilość nadwagi - pomoże tutaj tylko intensywne obciążenie z użyciem dużych ciężarów i ćwiczeń na spalanie tłuszczu.

Kompleks spalający tłuszcz

Najtrudniejszy jest trening spalający tłuszcz, który łączy ćwiczenia siłowe i cardio. Od treningu siłowego należy preferować ruchy wielostawowe, które pomagają pracować nad równoległymi grupami mięśni i spalać kalorie. Samodzielna nauka z indywidualnymi wagami powoduje ulgę w mięśniach, zmusza organizm do produkcji hormonów, które promują spalanie tłuszczu. Kompleks do odchudzania składa się z przysiadów, wypadów, pchnięć, pompek i wyciskania na ławce.

Cardio pozwala osiągnąć wzmożone spalanie tłuszczu. Optymalne jest łączenie obciążeń siłowych z joggingiem, jazdą na rowerze stacjonarnym, ćwiczeniami na elipsoidzie. Przykładowy tygodniowy plan utraty tłuszczu:

Wyciskanie nóg, rumuński martwy ciąg, grawitron, wyciskanie hantli, pompki, deska.
Bieganie po torze, deska, burpee, ciosy w wyimaginowaną gruszkę.
Głębokie szerokie kroki, unoszenie nóg na platformie, rumuńskie martwe ciągi, wznosy kettlebell, górne ściąganie, wznosy nóg.
Relaks.
Plie przysiady, wypady z hantlami, przeprost, uginanie nóg, ramiona motylkowe, pośladki, brzuszki, unoszenie łydek.
Powolne cardio na torze.
Relaks.

Obciążenia mocy

Wsparcie napięcia mięśniowego, napięcie skóry i elastyczność ciała wyróżnia program treningu siłowego dla dziewcząt. Kompleks aktywnie rozwija mięśnie, spala warstwę tłuszczu nawet po zakończeniu treningu. Wzmocnienie mięśni ciała następuje od góry do dołu - od pompowania ramion i klatki piersiowej, mięśni grzbietu i brzucha, pośladków i ud, kończąc na obciążeniu nóg i łydek.

Aby odciążyć mięśnie bez zwiększania objętości, pracę wykonuje się z dużą lub średnią prędkością, powtarzając każde ćwiczenie 15 razy. Pomiędzy powtórzeniami można odpoczywać do trzech minut i trzeba powtórzyć podejście trzy razy. Najskuteczniejsze metody siłowe:

pompki na nogach lub kolanach;
rozwód rąk z ciężarkami;
pokrętny;
przysiady;
podnoszenie, wyprost nóg;
wypady.

trening cardio

Program treningu cardio dla dziewczynek pomaga rozwijać wytrzymałość, trenować mięsień sercowy i zrzucić zbędne kilogramy. Ćwiczenia zmniejszają liczbę komórek tłuszczowych, usuwają boki, upiększają ciało na zdjęciu. Aby uzyskać efekt, trening cardio powinien trwać co najmniej 30-40 minut. Efekt ćwiczeń cardio jest krótkotrwały, kalorie spalane są tylko przy bezpośrednim wysiłku fizycznym. Lepiej angażować się w symulatory trzy razy w tygodniu, stosując następujące techniki:

zajęcia na rowerze stacjonarnym, elipsie;
skakanka;
pływanie.

Podzielony trening

Najlepszą opcją po sześciu miesiącach zajęć będzie trening dzielony. Obejmuje pracę na dwóch grupach mięśniowych. W pewnym momencie mogą trenować: łydki z ukośnym uciskiem, plecy z ramionami, klatką piersiową i barkami. Możesz rozpocząć dzielone zajęcia, jeśli masz wolny czas, w przeciwnym razie nie będzie żadnego efektu. Ważny jest też nastrój – jeśli opuścisz zajęcia, to nie nadrobisz straconego czasu, będziesz musiał zaczynać od nowa.

Idealnie jest wykonywać co drugi dzień do 15 powtórzeń ćwiczeń w kilku podejściach. Utrata wagi pomoże osiągnąć większą liczbę powtórzeń przy jednoczesnym zmniejszeniu podnoszonego ciężaru. Przykładowy harmonogram treningu podzielonego:

Poniedziałek - trenowane są nogi, pośladki, brzuch. Ćwiczenia – przysiady, wypady, rumuńskie martwe ciągi, wyciskanie nóg i wznosy, brzuszki.
Środa - mięśnie kręgosłupa. Podnoszenie ciała, podciąganie blokowe, podnoszenie ciężarów, hantle do pasa, przeprost.
Piątek - klatka piersiowa, triceps, ramiona. Pompki, wyciskanie na ławeczce i rozcieńczanie hantli, podnoszenie ramion, wyprosty z ciężarkami.

Szkolenie na symulatorach

Specjalny program zajęć dotyczy obszarów najbardziej problematycznych. Szczególną uwagę przywiązuje się do badania prasy, pośladków i ud. Ze względu na specyfikę kobiecej fizjologii gromadzi się tam znaczna ilość tłuszczu i nadmiaru masy, której trudno się pozbyć. Kompleksy odchudzające dla dziewczynek obejmują: trening z podnoszeniem ciężarów (hantle, sztangi, kettlebells), ciężar ciała, sprzęt do ćwiczeń lub akcesoria pomocnicze (skaki, podesty).

Rozgrzać się

Rozgrzewka jest ważna przed ćwiczeniami. Rozgrzewa mięśnie i stawy, przystosowuje organizm do pracy, nasyca komórki tlenem. Rozgrzewka pomaga uniknąć mikrourazów po zajęciach. Program rozgrzewki trwa do 15 minut – w jego trakcie dobrze jest wykonywać ruchy obrotowe stawów, biegać, przysiady, pompki i pochylać się w różnych kierunkach.

Podobnie wykonywany jest obowiązkowy zaczep - rozciąga mięśnie, uelastycznia je i uelastycznia oraz nie przyczynia się do akumulacji ciężkości. Aby zakończyć trening, pobiegnij trochę, rozciągnij się. Przydaje się po prostu położyć się na macie, wykonać kilka asan jogi, zrelaksować się i znormalizować oddychanie. Jest to przydatne dla wszystkich sportowców, zwłaszcza początkujących.

Ćwiczenia podstawowe

Budowanie pięknego ciała na siłowni obejmuje podstawowe ćwiczenia odchudzające na symulatorach dla dziewcząt. Zajęcia są zawarte w obowiązkowym dziennym programie realizacji. Do wyboru są następujące typy:

przysiady, przysiady na jednej nodze;
szerokie, głębokie stopnie z ciężarkami (może być skomplikowane, łącząc stopnie z łańcuchem);
hantle do podnoszenia;
podciąganie;
blok ciągu;
pompki ze sztangą;
martwy ciąg, rumuński;
pokrętny;
wyciskanie hantli;
przeprost;
rozkładanie ramion na boki z ciężarem.

Ćwiczenia dla obszarów problemowych

Kompleks na obszary problemowe pomoże stracić nagromadzony tłuszcz na pośladkach, nogach czy brzuchu. Dla wymiernego efektu warto połączyć trening z prawidłowym odżywianiem – lepiej ograniczyć spożywane kalorie. Aby wybrać ćwiczenia, trzeba określić typ sylwetki – jeśli odchudzanie jest trudne, to do treningu siłowego należy dodać cardio w średnim tempie. Dzięki szybkiej utracie wagi możesz sobie poradzić z pewną mocą.

Przydatne jest prowadzenie treningu okrężnego - zajęcia w superseriach lub trisetach. Gwałtowną utratę wagi można osiągnąć podczas treningu z przypływem energii do mięśni obszarów problemowych, wykonując fazy napięcia w ostatnich podejściach. Dla skuteczności zaleca się wykonanie sekwencji podstawowych technik i izolacji (cel).

trening nóg

Ćwiczenia podstawowe i izolacyjne obejmują trening nóg. Technika tworzenia pięknych, smukłych nóg i elastycznych pośladków wykonywana jest trzy razy w tygodniu. Ćwiczenia powinny być zmieniane co sześć miesięcy, aby zwiększyć postępy. Wynik pojawia się po miesiącu. Odchudzanie nóg jest możliwe tylko przy zintegrowanym podejściu - ćwiczenia pobudzają krążenie krwi, sprawiają, że całe ciało jest jędrne i piękne.

Podczas treningu nóg koniecznie rozgrzej się i rozciągnij, po zakończeniu ćwiczeń wykonaj dodatkowe obciążenie (biegnij powoli lub chodź szybko przez pół godziny). Powtórz program do 10-12 razy:

Przysiady, komplikuj z hantlami lub kettlebells.
Wykroki z odważnikami, łańcuch schodków.
Ułóż ciężar - usiądź z szeroko rozstawionymi nogami.
Mostek pośladkowy – unoszenie pośladków z pozycji leżącej, stawianie nóg na podwyższonej powierzchni.
Pompowanie prasy - powtórz tyle, ile możesz, aby mięśnie zaczęły się „palić”.

Górny trening

Aby ćwiczyć plecy, klatkę piersiową i bicepsy rąk, pomoże najlepszy trening dla dziewcząt na siłowni. Powinien być wykonywany dwa razy w tygodniu, trzy zestawy po 12 powtórzeń. Przybliżony kompleksowy plan w hali na dzień:

Pompki ze sztangą na siedząco, rzędy pochyłe, wznosy do ramion w pozycji siedzącej, wyciskanie na ławce francuskiej, wznosy z hantlami na stojąco do pracy na bicepsie.
Pompki na triceps, podnoszenie ciała na poziomym drążku, grawitronie, układanie hantli na boki, opuszczanie hantli, podnoszenie bloku do dolnych bicepsów.

Na odchudzanie brzucha

Izolowane ćwiczenia odchudzające brzucha i boków są uważane za bardzo skuteczne. Optymalnie jest trenować prasę dwa lub trzy razy w tygodniu, wykonując każdą sesję 20-25 powtórzeń dla kilku podejść. Namacalne uczucie „palenia” ciała świadczy o poprawności ćwiczeń. Najprostsze elementy treningowe dla prasy i talii to skręcanie i podnoszenie nóg z podłogi.

Wskazane jest, aby na przemian ćwiczyć równoległe grupy mięśni prasy - górną, dolną, kombinowaną. Jednorazowa praca na wszystkich obszarach nie przyniesie od razu pożądanego rezultatu, a jedynie doda zmęczenia, organizm na długo zregeneruje się. Dla prasy opracowano następujące schematy:

Na górnej prasie - pompowanie prasy na pochyłej powierzchni, na fitball, skręcanie w bloku.
Dla dolnej - podnoszenie nóg z łokciami spoczywającymi lub leżącymi, podnoszenie kończyn na fitball.
W połączeniu - klasyczne skręcanie, „książka”.

Film o tym, jak schudnąć dla dziewczyny na siłowni

Program treningowy na symulatorach w siłowni dla kobiet i dziewcząt składa się z kompleksu wielu elementów i powtórzeń, które należy wykonać poprawnie, aby uzyskać piękną sylwetkę. Poniższe filmy pomogą w zrozumieniu techniki, opowiedzą o tajnikach treningu na siłowniach i sukcesie treningu obwodowego. Materiały pokazują podstawowe metody, wyjaśniają zasady ich wdrażania, aby osiągnąć szybki i gwarantowany efekt. Po obejrzeniu filmu poznasz cel zajęć, zobaczysz nowe możliwości wykonywania zwykłych ćwiczeń.

Program treningu obwodowego dla kobiet

Program odchudzania na siłowni dla dziewcząt

Jeśli chcesz schudnąć, budować mięśnie i jednocześnie kształtować, to znaczy zabić trzy ptaki jednym kamieniem, jesteś w „bujanym fotelu” i nie słuchasz tych, którzy mówią, że tak nie będzie można tam schudnąć. Okaże się, najważniejsze jest przestrzeganie kilku zasad:

Monitoruj puls, im wyższa jest jego średnia częstotliwość, tym więcej tłuszczu jest spalane. Ale nie pozwól duszności.
Rozpocznij trening od rozgrzewki (bieżnia, rower, skakanka).
Przestrzegaj diety. Jedz więcej białka, mniej tłuszczu, zmniejsz dzienne spożycie pokarmu o co najmniej 400 kcal.
Regularnie wykonuj zajęcia, dla których należy sporządzić własne na odchudzanie.

Zróbmy rezerwację, że wszystkie przedstawione poniżej kompleksy nie są odpowiednie dla osób, które wcześniej nie uprawiały sportu. Aby przygotować organizm na stres, na początku lepiej poświęcić miesiąc lub dwa na zajęcia aerobowe, np. jogging, pływanie, modelowanie, taniec oraz zwracać uwagę na rozwój elastyczności mięśni – joga, pilates. Następnie przejdź do „podnoszenia ciężarów”, ale nie przyjmuj od razu zbyt gorliwie do pracy. Na początek wykonuj każde ćwiczenie osobno, monitoruj swoje samopoczucie, jeśli to Twój pierwszy raz na siłowni i nie wiesz, jak pracować na symulatorach, lepiej zapytać instruktora, inaczej nie będzie efektu . I tak, możesz sobie zrobić krzywdę. Ogranicz liczbę powtórzeń i podejść, stopniowo zwiększaj tempo.

Zacznijmy od kompleksu, który pasuje do obu i co prawda nie można tego nazwać łatwym, ale wynik zapowiada się imponująco. Składa się z superserii - dwóch ćwiczeń bez przerwy w jednym podejściu.

Uniwersalny program na odchudzanie na siłowni

Pierwszy dzień

Wiszące nogi unoszą się na drążku lub na ławce pochyłej i przeprostu
Wykroki z hantlami i wyciskanie francuskie na stojąco

Odpoczywaj między seriami nie dłużej niż minutę!

Zmniejszenie nóg na symulatorze i natychmiastowe przyciągnięcie poziomego bloku do pasa
Wyciskanie hantli na siedząco (stojąc) i wyciskanie nogami na symulatorze pod kątem
Hodowanie nóg, siadanie na symulatorze, a następnie wyciąganie głowy z górnego bloku szerokim uchwytem

Drugi dzień

Wyciskanie na ławce siedzącej zza głowy lub klatki piersiowej i wyciąganie z górnego bloku (wąski uchwyt) równoległym uchwytem
Leżenie – uginanie nóg na symulatorze i pulower z hantlami
Skręcanie na pochyłej ławce lub na podłodze i martwy ciąg z ciężarkami
Ramiona hodowlane z obciążnikami leżącymi poziomo i wyprostowanymi nogami na symulatorze
Wyciskanie hantli leżąc pod kątem i przysiady ze sztangą na klatce piersiowej lub ramionach

Każde ćwiczenie z dwójki wykonujemy 15 razy i w 3 zestawach. Zajęcia dwa razy w tygodniu.

Katerina, 23 lata: „Zaczęłam trenować nieco ponad dwa miesiące temu. Początkowo było ciężko i trening trwał 1,5 godziny, bolały wszystkie mięśnie. Teraz wszystko robię dużo szybciej i widzę realne rezultaty! Straciłem 5 kg!”

Ivan, 26 lat: „Robię to od 6 tygodni, 2 razy w tygodniu i 1 raz ćwiczę aerobowo. Usunąłem trochę tłuszczu z brzucha a na ramionach mięśnie stały się silniejsze. Przejdę na dietę”.

Kompleksy zajęć dla silniejszego seksu

Poniższy program odchudzania na siłowni jest bardziej odpowiedni dla męskiej części populacji, zaprojektowany na miesiąc. Zanim to zrobisz, musisz wybrać odpowiednią wagę pocisków. Jeśli jesteś niedoświadczonym sportowcem, powinieneś spokojnie podnosić je 10-13 razy i robić to przez pierwsze dwa tygodnie. Następnie zmniejsz wagę i zmniejsz liczbę powtórzeń o połowę. Od tygodnia nic nie zmienialiśmy, ale każde ćwiczenie wykonujemy w dwóch seriach. W przypadku bardziej zaawansowanych numer podany jest w nawiasach.

Pierwszy dzień

Wyciskanie na ławce (3x8)
W pozycji poziomej rozcieńczenie ramion ciężarkami (3x12)
„Motyl” (2x8)
Pchnięcie górnego bloku na klatkę piersiową lub za głowę (3x10)
Przeprost (3x15)
Na drążku podciąganie za głową z szerokim uchwytem (2x8)
Naciąg poziomy do pasa na stoku (3x10)

Drugi dzień

Wyciskanie zza głowy podczas siedzenia (3x8)
Podnoszenie hantli na bicepsie (3x10)
Szrugsy z hantlami (3x10)
Hodowla na stojąco z obciążnikami (3x10)
Podbicia tułowia (3x20)
Unoszenie nóg (3x20)
Pompki na drążku na triceps (2x10)
Wyciskanie na ławce francuskiej (3x12)

Dzień trzeci

Prasa do nóg leżąca na symulatorze (3x8)
Wykroki z hantlami (3x8)
Uginanie nóg w symulatorze (3x10)
Loki na ławce Scott na biceps (3x12)
Wiszące podnoszenie nóg (3x12)

Witalij, 27 lat: „Robię ten program od sześciu miesięcy. Wszystko w porządku, schudłam 15 kg. Mam to, czego chciałem. Poprawię i popracuję dalej!”

Kolejny program dla mężczyzn

Dość złożony, ale ukierunkowany konkretnie na spalanie tłuszczu.

Pierwszy dzień

Skręcanie na symulatorze lub ławce pochyłej i przeprost (4x20)
Przysiady ze sztangą i wiosłowanie nad głową (4x15)
W pozycji stojącej lub siedzącej wyciskanie na ławce z uginania klatki piersiowej i nóg w symulatorze leżącym (4x20)
Pompki z ławki od tyłu i podciąganie sztangą z wąskim uchwytem na stojąco (4x20)

Drugi dzień

Podnoszenie nóg i martwy ciąg z hantlami (4x20)
Wykroki z hantlami i pchnięciem bloku poziomego (4x15)
W pozycji stojącej wyciskanie na ławeczce zza głowy i wyprostu nóg w symulatorze (4x20)
Pompki z szerokim chwytem z podłogi i zginaniem ramion na stojąco ze sztangą obciążoną (4x15)

Trzeci dzień

Chrupki na podłodze i przeprosty (4x15)
W symulatorze wyciskanie nóg i wyciskanie „klasyczne” (4x15)
Ściąganie z górnego bloku z wąskim uchwytem i nachyleniami - sztanga na ramionach (4x15)
Wchodzenie na ławkę z ciężarkami i leżenie z hantlami (4x15)

Pozdrawiam drodzy przyjaciele. Alexander Bely i blog sportowy sportivs są z tobą. Wcześniej zastanawialiśmy się nad tematem, w którym opisałem porady i wskazówki, ale teraz chciałem rozważyć podobny temat - ćwiczenia odchudzające na siłowni. W artykule znajdziesz cenne informacje na temat budowy anatomicznej osoby, poznasz najskuteczniejsze ćwiczenia, które pomogą Ci schudnąć.

Zrozum podstawy nadwagi

Jak zawsze, drodzy przyjaciele zaczynamy od podstaw, dzięki którym zasada anatomii człowieka staje się klarowna, jest to konieczne, aby podczas artykułu nie pojawiały się żadne pytania.

Zaczynajmy. Nie jest tajemnicą, że dla kobiet i mężczyzn priorytetem jest piękne, wysportowane ciało. Aby uniknąć obwisłego brzucha, tłuszczu na udach i pośladkach, konieczne jest, aby poziom tłuszczu w organizmie był normalny. Jeśli masz zbyt grubą warstwę tłuszczu, to bez względu na to, jak duże są twoje mięśnie, nadal nie zobaczysz nacisku i ulgi w mięśniach, ponieważ są one pod tłuszczem. Stąd wygasa wyjście - utrata wagi.

Niestety nie ma możliwości, aby organizm odkładał tłuszcz z określonej części ciała, tak się nie dzieje.

Ważne jest, aby zrozumieć - tłuszcz odchodzi z całego ciała równomiernie, a nie z poszczególnych części.

W ciągu dnia spożywamy węglowodany, tłuszcze i białka, które mają wartość odżywczą – kalorie. Jeśli dana osoba spożywa dużą liczbę kalorii dziennie, to bez aktywności fizycznej zaczynają odkładać się w ciele jako tłuszcz.

Tłuszcz jest źródłem paliwa, ale nasz organizm jest skonstruowany w taki sposób, że węglowodany zaczynają być najpierw przetwarzane na energię, a potem na tłuszcz. Z tego możemy wywnioskować, że spadek węglowodanów prowadzi do tego, że nasz organizm zaczyna zużywać tłuszcz jako energię.

Tak zbudowane jest nasze ciało. Aby osiągnąć piękną sylwetkę, drodzy czytelnicy musicie zapamiętać podstawową formułę sukcesu: Trening + dieta = piękna sylwetka.
Teraz spójrzmy na trening spalający tłuszcz.

Przejdźmy do treningu

Im więcej ćwiczysz, tym lepszy wynik. Nie przesadzaj jednak, ponieważ nadmierne obciążenia mogą się nie przydać - wszystko powinno być z umiarem. Optymalna ilość treningów w tygodniu to 3-5 razy.

Jeśli zdecydujesz się poważnie zmienić swoje ciało, postaraj się nie być leniwym i nie szukaj wymówki, aby pominąć trening.

Aby osiągnąć dobre rezultaty, musisz stworzyć tzw. system, dzięki któremu nie ominie Cię trening i nie będziesz jadł fast foodów.

Najskuteczniejszy zestaw ćwiczeń

Panom w celu utrzymania nabytej masy mięśniowej i utraty tkanki tłuszczowej zaleca się wykonywanie podstawowych ćwiczeń bez zwiększania ilości powtórzeń. Jest to konieczne, aby zachować mięśnie w jak największym stopniu, ponieważ jeśli zwiększysz liczbę powtórzeń, rozpocznie się silne uczucie pieczenia.

Niestety będzie to uczucie pieczenia mięśni – oznacza to, że zniszczeniu ulegają włókna mięśniowe, a naszym głównym zadaniem jest spalanie tkanki tłuszczowej, więc optymalna ilość powtórzeń powinna wynosić 10-12, ale z mniejszą ilością odpoczynku 1 minuta - 1:30.

W przypadku dziewczynek głównym zadaniem jest doprowadzenie do dobrej kondycji mięśni pośladków, ud i boków, ponieważ sezon letni jest tuż za rogiem.

Trening to sprawa indywidualna, z tym polecam kontakt z trenerem personalnym, ponieważ ten kompleks będzie idealnie pasował do jednego, a na drugim będzie działał słabo, jednak napiszę najskuteczniejsze ćwiczenia, które pozwalają tonować mięśnie, aktywizując procesy spalania tłuszczu. To, jak zmienisz te ćwiczenia, zależy od Ciebie.

Lista ćwiczeń:

1. Podnoszenie nóg na poziomym drążku. 3-4 zestawy po 10-15 powtórzeń. Aby uzyskać maksymalną intensywność, zaleca się unoszenie prostych nóg.

2. . 3-4 zestawy po 10-12 powtórzeń.

3. Trakcja bloku za klatką piersiową lub za głową. 3 serie po 10-12 powtórzeń.

4. Przedłużenie liny na bloku na triceps. 3 serie po 10-15 powtórzeń.

5. . 3 zestawy po 15 powtórzeń na każdą nogę.

6. Przysiady ze sztangą. 4 serie po 10-12 powtórzeń.

7. Skręcanie na rzymskim krześle. 4 zestawy 20-25 razy, ważne jest, aby poczuć pieczenie w jamie brzusznej.

8. Pochylony nad rzędem hantli 4 serie po 10 powtórzeń.

9. 3 serie po 12 powtórzeń. Dobre ćwiczenie na pompowanie ramion.

10. Przysiad z hantlami między nogami. Stań na dwóch wzniesieniach i kucając opuść hantle, które trzymasz w rękach, w szczelinę między wzniesieniami. Świetne ćwiczenie na pompowanie pośladków.

11. Wyprost nogi siedząc. 3 serie po 10-15 powtórzeń.

Bardzo ważne są również obciążenia kardio, dzięki którym wzrasta temperatura ciała, co przyczynia się do procesów spalania tkanki tłuszczowej.

Skakanka.
lub wokół stadionu.
Jazda na rowerze stacjonarnym.
Orbitrek.

Te ćwiczenia są najskuteczniejsze, ale z nich najbardziej wolę bieganie, bo całe ciało pracuje, serce wpada w stan tonizacji. Kolejność ćwiczeń możesz wybrać indywidualnie.

Na podstawie powyższego możesz samodzielnie wybrać najbardziej odpowiednie dla siebie ćwiczenia, kompilując własny program lub kontaktując się z trenerem w celu uzyskania pomocy.

Posiłki frakcyjne 4-5 razy dziennie.
Pij 2-3 litry wody dziennie.
Wyeliminuj szybkie węglowodany i ogólnie zmniejsz całkowitą liczbę kalorii.
Nie pomijaj treningów.