Wszyscy znają niewątpliwe korzyści, jakie ma system ćwiczeń zwany jogą. I jeszcze jedną jego zaletą jest to, że przy pomocy jogi można schudnąć, przywrócić organizmowi dawną harmonię i mobilność.
Zastosowanie jogi do odchudzania jest znane od dawna, a wielu dzisiaj ucieka się do tej konkretnej metody, ponieważ jej wpływ na organizm jest wieloaspektowy.
Co może zrobić joga dla utraty wagi?
Nadwaga jest zwykle wynikiem kilku czynników. A joga pomoże poradzić sobie z trzema z nich na raz.
- Po pierwsze, pomaga uzyskać aktywność fizyczną, bez której spalanie kalorii jest niemożliwe.
- Po drugie, w wyniku zajęć przyspieszany jest metabolizm.
- Po trzecie, joga pozwala wypracować zdrowe nawyki żywieniowe.
Co zwiększa metabolizm u osób ćwiczących jogę? Kompleks zawiera specjalne ćwiczenia, które nazywane są szakarmami. Działają oczyszczająco i pozwalają zapewnić dopływ maksymalnej ilości tlenu do organizmu. Po nauczeniu się prawidłowego oddychania na treningu, osoba robi to dalej i dalej Życie codzienne.
Podczas jogi zaangażowane są wszystkie grupy mięśni. Na przykład mięśnie pośladkowe stają się bardziej elastyczne po kilku miesiącach treningu - i jest to grupa mięśni, na którą dość trudno jest wpłynąć.
Dla każdego ucznia zwykle opracowywany jest indywidualny zestaw ćwiczeń, w zależności od istniejących problemów figury.
Jeśli chodzi o wagę, regularnie ćwicząc można osiągnąć jej redukcję. Chociaż efekt ten może nie być tak wyraźny, ponieważ jednocześnie z „odchodzeniem” tłuszczu powstaje masa mięśniowa. Nie należy się jednak martwić o to, co pokazują skale, ponieważ zmiany, które zajdą z figurą, będą bardzo imponujące.
Tłuszcz znika z problematycznych miejsc, uwydatniają się mięśnie, poprawia się ruchomość stawów, elastyczność i zręczność. Jednocześnie, jeśli zrezygnujesz z większości ćwiczeń siłowych i zwiększysz ilość ćwiczeń rozciągających, wzrost mięśni może zostać spowolniony.
Nieodłączną częścią jogi w odchudzaniu jest przestrzeganie odpowiedniej diety.
To zdumiewające, że zwykle nie wymaga to od praktyków świadomego wysiłku: po prostu nie chcą więcej jedzenia, które uważa się za szkodliwe. Trudno w to uwierzyć, ale w większości przypadków to prawda.
Jak wybrać swoją wersję jogi na odchudzanie?
Joga oczywiście nie została stworzona jako ćwiczenie odchudzające, ale jako system ćwiczeń fizycznych, które pozwalają zachować zdrowie ciała i dobrą formę. Jednocześnie aktywność fizyczna, której towarzyszą zajęcia, nieuchronnie prowadzi do utraty zbędnych kilogramów.
W dzisiejszym arsenale jogi jest ogromna liczba ćwiczeń. Którą z nich wybrać, aby proces odchudzania był bardziej efektywny?
Oto kilka wskazówek na ten temat:
- Jeśli chcesz jak najszybciej osiągnąć dobrą formę, trening powinien być wystarczająco ciężki.
- W przypadku problemów zdrowotnych konieczne jest ograniczenie się do lżejszych i łagodniejszych ćwiczeń.
- Uwzględniając ćwiczenia siłowe na swoich zajęciach, możesz nie tylko schudnąć, ale także zbudować masę mięśniową. Powinny to wziąć pod uwagę te kobiety, które z pewnością chcą wyglądać szczuplej.
- Stosując ćwiczenia rozciągające nie możesz martwić się o zwiększenie masy mięśniowej.
- Po treningu nie powinien pojawić się ból, z wyjątkiem trzeszczenia, które usuwa gorąca kąpiel. Pojawienie się bólu wskazuje na niewłaściwe ćwiczenia.
Program ćwiczeń jogi na odchudzanie
Skręcanie pozycji
Typowa sesja jogi zawsze zaczyna się od 5 do 10 minut ćwiczeń rozgrzewających, po których następuje kilka pozycji siedzących.
Według ekspertów asany, takie jak Bharadvajasana lub Sage Twists i Ardha Matsyendrasana lub Half King Pisces Pose, pomagają stymulować trawienie i oczyszczać ważne narządy wewnętrzne, takie jak wątroba i nerki.
A dobrze funkcjonujący przewód pokarmowy jest bardzo ważny, zarówno dla skutecznej utraty wagi, jak i utrzymania ogólnego stanu zdrowia.
pozycje stojące
Wykonywanie pozycji stojących wymaga równowagi i siły oraz pomaga budować silne mięśnie ciała.
Asany, takie jak pozy krzesła, orła, drzewa, wojownika, półksiężyca i trójkąta, można bezpiecznie włączyć do programu odchudzania. Pozycja krzesła pomaga wzmocnić biodra, łydki i kręgosłup.
Pozycja wojownika ma na celu rozciągnięcie mięśni ramion, górnej części pleców i brzucha. Pozy półksiężyca i trójkąta działają na mięśnie nóg i kręgosłupa, a także poprawiają trawienie.
Odwrócone pozy
Poniższe pozycje służą do stymulacji narządów jamy brzusznej i tarczycy oraz łagodzenia napięcia i bólu pleców.
Twój program zdecydowanie powinien obejmować postawę na ramieniu i pług, z których każdy powinien być utrzymany przez minutę z krótkim odpoczynkiem pomiędzy nimi.
Dodatkowo warto zrównoważyć ich wpływ za pomocą pozycji z delikatnym łukiem pleców, na przykład pozy Ryb lub Mostu.
schyla się do przodu
Następujące asany są wykonywane zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej i obejmują: Adho Mukha Svanasana lub Pozycja psa skierowana w dół, Uttanasana lub skłon do przodu z pozycji stojącej, Upavistha Konasana lub skłon do przodu z pozycji siedzącej z szeroko rozstawionymi nogami oraz Prasarita Padottanasana lub skłon do przodu z pozycji stojącej z szeroko rozstawionymi nogami.
Te pozy mają wiele zalet, w tym rozciąganie ścięgien podkolanowych, łydek i ud, wzmacnianie mięśni nóg, poprawę trawienia oraz łagodzenie napięcia i stresu.
Pozycje relaksacyjne
Każda sesja jogi na odchudzanie powinna kończyć się od 5 do 10 minutami relaksu.
Pozycje medytacyjne i relaksacyjne pomagają rozładować napięcie i stres, co z pewnością przyczyni się do szybkiej utraty wagi. Należą do nich pozycja Shavasana lub pozycja relaksacyjna oraz pozycja Balasana lub Child.
Podstawowe pozycje jogi do odchudzania
Pozycja górska lub Tadasana
Możesz ćwiczyć Pozę Górską pomiędzy innymi pozycjami lub używać jej samodzielnie, aby poprawić swoją postawę.
W wielu odmianach programów jogi, przed każdym przejściem do następnej asany, musisz wielokrotnie wykonywać górską pozę. Utrzymując tę pozycję, skup się na mięśniach rdzenia, oddychając przez nos.
Skłon do przodu z pozycji stojącej lub Uttanasana
Ta pozycja jest jedną z podstawowych pozycji jogi. Uspokaja umysł i ciało, rozciąga mięśnie ud.
Stań prosto z lekko rozstawionymi nogami i rozluźnionymi ramionami. Zrób wdech i powoli pochyl się do przodu. Jeśli masz napięte biodra, możesz lekko ugiąć kolana.
Zejdź jak najgłębiej, dotykając podłogi rękami i owijając je wokół łydek. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund, a następnie powoli wstań.
Pozycja kobry lub Bhujangasana
Pozycja kobry pomaga wzmocnić kręgosłup i pośladki, rozciągnąć ramiona.
Rozpocznij asanę z pozycji leżącej na podłodze, twarzą w dół. Następnie podnieś się i oprzyj przedramiona obu rąk na powierzchni podłogi, łokcie blisko klatki piersiowej. Zrób wdech i powoli wyprostuj ramiona, podnosząc górną część ciała tak wysoko, jak to tylko możliwe. Przytrzymaj tę pozę przez 30 sekund. Zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej.
Pozycja Cobra jest przeciwwskazana podczas ciąży lub różnych urazów pleców.
Pozycja psa skierowana w dół lub Adho Mukha Svanasana
Poniższa pozycja dobrze rozciąga mięśnie ud i łydek, a także doskonale wzmacnia ramiona.
Ponadto może łagodzić objawy menopauzy.
Rozpocznij pozycję psa z pozycji na czworakach, ramionach i nogach rozstawionych na szerokość barków. Zrób wydech i powoli wyprostuj nogi, podnosząc pośladki do góry. Utrzymaj pozycję przez 1-3 minuty, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Pozycja wojownika I lub Virabhadrasana I
Pozycja wojownika pomaga rozciągnąć zginacze bioder, a także łagodzi ból pleców.
Stań prosto i skocz do przodu prawą nogą na odległość około 100 cm Zegnij prawe kolano, aż utworzy się kąt prosty i podnieś obie ręce nad głowę. Utrzymaj pozę przez maksymalnie 5 oddechów, a następnie powtórz na drugiej nodze.
Trójkąt lub Utthita Trikonasana
Ustaw stopy w odległości 90 - 120 cm od siebie. Następnie obróć lewą stopę o około 90 stopni na zewnątrz, a prawą o 45 stopni do wewnątrz. Rozłóż ręce na boki z dłońmi w dół.
Zrób wydech, obróć głowę w lewo i zacznij pochylać się w kierunku lewej nogi, aż tułów będzie równoległy do podłogi. Dotknij stopy lewą ręką, podczas gdy prawa ręka patrzy prosto w górę.
Odwróć głowę i spójrz w dół prawej ręki, oddychając równomiernie przez kilka cykli. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po prawej stronie.
Pozycja drzewa lub Vrikshasana
Kolejna pozycja utrzymuje równowagę ciała i wzmacnia nogi. Pozycja drzewa jest wykonywana z pozycji stojącej ze stopami blisko siebie i dłońmi razem w pozie modlitewnej na poziomie klatki piersiowej.
Przenieś ciężar ciała na prawą nogę i utrzymując równowagę ciała, przyciśnij lewą stopę do prawej goleni. Następnie podnieś ręce nad głowę jak koronę drzewa i wykonaj 10 oddechów, a następnie powtórz ćwiczenie drugą nogą. Z biegiem czasu, gdy Twoje poczucie równowagi stanie się bardziej pewne, możesz podnosić stopę coraz wyżej, aż do wewnętrznej strony uda.
Pozycja ryby pół króla lub Ardha Matsyendrasana
Pozycja Pisces King Half Pose pomaga wydłużyć, a także wzmocnić wiele mięśni wzdłuż kręgosłupa. Rozpocznij tę pozę w pozycji siedzącej ze skrzyżowanymi nogami. Umieść prawą stopę na zewnątrz lewej stopy, umieszczając stopę na podłodze jak najbliżej miednicy.
Następnie przyciśnij lewy łokieć do zewnętrznej powierzchni prawego uda i połóż prawą rękę na podłodze za sobą. Odwróć głowę w prawo, aby spojrzeć jak najdalej do tyłu, używając lewej ręki, aby zwiększyć rotację dolnej części pleców.
W momencie największego rozciągnięcia mięśni wykonaj kilka cykli oddychania, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.
Stanie na głowie lub Salamba Sirshasana
Kolejne ćwiczenie dobrze pogłębia rytm oddychania i otwiera energię kręgosłupa, klatki piersiowej i przepony, wzmacnia mięśnie brzucha, spowalnia akcję serca i obniża ciśnienie krwi.
Ze względów bezpieczeństwa stań na głowie przy ścianie lub w rogu pokoju.
Pozycja relaksacyjna lub Savasana
Każda sesja jogi kończy się następującą asaną. Aby to zrobić, połóż się na podłodze, stopy w wygodnej odległości od siebie, ręce po bokach ciała, dłońmi do góry. Zamknij oczy i zrelaksuj się.
Skoncentruj się na oddychaniu, próbując wydłużyć wdech i wydech. Pozostań w tej pozie przez 20 minut.
Film z ćwiczeniami jogi na odchudzanie
Z reguły zajęcia jogi na odchudzanie prowadzone są pod okiem trenera, w grupie lub indywidualnie. Wynika to z faktu, że pozy, czyli asany, w których wykonywane są ćwiczenia, są dość złożone i nie da się nauczyć ich prawidłowego wykonywania samodzielnie.
W końcu konieczne jest nie tylko zginanie ciała w różnych kierunkach, ale także obserwowanie pewnego kąta między częściami ciała. A poprawność takich ćwiczeń można kontrolować tylko z zewnątrz.
Ponadto niewłaściwe ćwiczenia nie tylko nie są korzystne, ale mogą nawet być szkodliwe dla zdrowia.
I możesz rozpocząć domowe treningi jogi w celu utraty wagi po opanowaniu podstawowych asan pod okiem trenera. Powodzenia!
Czekamy na Wasze komentarze! Jeśli podobał Ci się artykuł, zapisz go dla siebie i udostępnij znajomym!
W celu zmniejszenia masy ciała i przywrócenia jej do normy należy zwrócić uwagę na indyjską jogę. Jest ich wiele, ale w świecie zachodnim hatha joga dla ciała fizycznego jest najbardziej popularna. Hatha joga na odchudzanie przynosi dość szybkie efekty. Joga na odchudzanie będzie skuteczna przy regularnym treningu.
Wśród zwolenników jogi nie ma osób z nadwagą i każdy może włączyć te ćwiczenia do swojego codziennego treningu. Ćwiczenia hatha jogi nazywane są asanami. Nie wymagają żadnego specjalnego sprzętu, więc możesz trenować w domu. Możesz czytać książki lub oglądać samouczki wideo. Lub możesz wziąć lekcje od instruktora.
Joga do odchudzania jest stosowana dość często i skutecznie. Istnieje wiele asan, które są wykonywane specjalnie na otyłość. Zostaną one omówione nieco poniżej. W międzyczasie warto zastanowić się, co może zrobić w domu początkujący, po prostu z nadwagą.
Co najważniejsze, asany na odchudzanie działają w połączeniu ze zmianą diety. Są to banalne zalecenia, o których wszyscy wiedzą, ale których nie przestrzegają.
- nie przejadaj się;
- odmówić jedzenia przyprawionego przyprawami;
- nie jedz mąki.
Więc od czego zacząć dla początkującego, który nigdy nie wykonywał ćwiczeń jogi? Domowy kompleks asan można wykonywać wcześnie rano lub późnym wieczorem, po wzięciu prysznica. Odzież musi być luźna. Najlepiej boso. Zaleca się oddychać przez nos. Pomieszczenie musi być wentylowane. Powinieneś trenować nie wcześniej niż 3 godziny po obfitym posiłku.
Najprostsze asany wykonuje się na stojąco. I choć uważane są za najprostsze ćwiczenia dla początkujących, to ich prawidłowa realizacja prowadzi do zaniku tkanki tłuszczowej na brzuchu, bokach i miednicy. Skutecznie usuwany jest również tłuszcz z rąk i nóg. Wykonując je, przekonasz się sam, czy joga pomaga schudnąć.
Poniżej znajduje się najprostszy kompleks dla początkujących, wykonywany w domu.
Tadasana
Musisz zacząć w następujący sposób: stań prosto. Ramiona są opuszczone wzdłuż ciała. Kolana i stopy razem. Patrz przed siebie. Ciało powinno być proste. Już sama ta pozycja ciała powoduje, że żołądek się podciąga. Pozostań tak przez kilka sekund. Od tej pozycji ciała w hatha yodze zaczynają się wszystkie asany wykonywane podczas stania.
złóż dłonie przed klatką piersiową, składając dłonie w „namaste” (indyjski znak powitalny). Następnie wyciągnij ręce nad głowę. Całe ciało jest jakby podciągnięte, podążając za rękami. Pozostań tak przez kilka sekund.
Następnie opuść ręce i zegnij jedną nogę, umieszczając stopę jednej nogi na kolanie drugiej. Zgięta noga powinna być ściśle prostopadła do tej, która znajduje się na podłodze. Kolano nie powinno być skierowane ani do przodu, ani do tyłu. Ponownie wyciągnij ręce nad głowę. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Jeśli początkującym nadal trudno jest stanąć na jednej nodze, można wykonać tylko wstępny etap tego ćwiczenia.
Trikonasana
Stój prosto. Wyprostuj ciało, spójrz przed siebie. Podskocz, aby rozłożyć nogi i ręce na boki. Nogi powinny być szersze niż ramiona. Obróć stopę prawej stopy w prawo, tak aby była prostopadła do stopy lewej stopy. Następnie obróć lewą stopę lekko w prawo.
Powoli pochyl się w prawo, próbując dotknąć prawą ręką prawej stopy. Idealnie, prawa dłoń powinna znajdować się na podłodze. Lewa ręka podnosi się i znajduje się w tej samej linii co prawa. Odwróć głowę i spójrz na palce lewej ręki. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund.
Następnie powtórz po drugiej stronie.
Wykonywany siedząc. Połóż się na podłodze, dywanie lub macie. Następnie usiądź. Nogi wysunięte do przodu. Z wydechem pochyl się do stóp, próbując dosięgnąć ich dłońmi. Nie zginaj kolan. Przytrzymaj w końcowej pozycji przez kilka sekund. Powtórz ćwiczenie kilka razy. Następnie połóż się na podłodze i zrelaksuj.
Janu szirszasana
Wykonywany jest również w pozycji siedzącej. Musisz usiąść na podłodze i rozprostować nogi. Następnie zegnij jedną nogę tak, aby stopa znalazła się na podłodze w pobliżu krocza. Z wydechem pochyl się nad wyciągniętą nogą, próbując dotknąć stopy dłońmi. Nie zginaj kolana. Pozostań w końcowej pozycji. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugiej nodze.
To ćwiczenie jest znane wszystkim ze szkolnych lekcji wychowania fizycznego. To jest nazwa ćwiczenia, znanego jako „Brzoza”.
Połóż się na podłodze. Z wydechem unieś proste nogi tak, aby znajdowały się pod kątem prostym do ciała. Kontynuuj podnoszenie, pomagając sobie rękami, kładąc je na dolnej części pleców. Idealnie ciało powinno stać na łopatkach. Podbródek spoczywa na klatce piersiowej. Przytrzymaj w końcowej pozycji przez 1 minutę. Oddychaj spokojnie. Zrób wydech, opuszczając nogi. To ćwiczenie, które ma korzystny wpływ na wszystkie układy organizmu. Pomaga również w zrzuceniu nadwagi.
Wszystkie asany wykonywane są w kompleksie.
Jeśli mówimy o tym, jak joga jest wykorzystywana do odchudzania brzucha, musimy wspomnieć o ćwiczeniu zwanym nauli. Mówiąc prościej, jest to intensywne cofanie brzucha.
Aby go wykonać, musisz pochylić się do przodu stojąc, kładąc ręce na kolanach. Weź głęboki oddech i wciągnij brzuch tak głęboko, jak to możliwe. Następnie weź wdech, zrelaksuj się i z wydechem ponownie wciągnij. Ćwiczenie wykonuje się do momentu zmęczenia.
Oto tylko niewielka część tego, jak joga na odchudzanie może znormalizować twoją wagę. Regularne ćwiczenia pozwolą Ci szybko przywrócić organizm do normy. Nie tylko schudnij, ale także znacznie poprawisz swoje zdrowie.
Cały kurs można obejrzeć na filmie.
W kulturze indyjskiej dużo uwagi poświęca się dbaniu o ciało. Joga to cała nauka o ciele, która nie ma odpowiedników w innych kulturach i wzmacnia człowieka zarówno duchowo, jak i fizycznie. To nie tylko wychowanie fizyczne, to głęboko przemyślane ćwiczenia, które pozwalają osiągnąć ideał tak szybko i skutecznie, jak to możliwe. Joga na odchudzanie brzucha, wzmacnianie mięśni i łagodzenie stresu jest obecnie popularna na całym świecie.
Osobnym plusem jest to, że do jogi nie trzeba chodzić na siłownię ani kupować sprzętu do domu. Weź dywan, który zmiękczy nieco twardość podłogi, wybierz miejsce i zacznij.
Czy możesz schudnąć dzięki jodze?
Osoby, które od dawna uprawiają jogę, wyróżniają się z tłumu. Są smukłe, dopasowane i wyjątkowo świeże. Wystarczy regularnie ćwiczyć przez kilka tygodni, aby zacząć otrzymywać komplementy od innych. Joga sprawia, że wszystkie narządy ludzkiego ciała działają lepiej, rozpoczynając nie tylko odchudzanie, ale także poprawiając samopoczucie:
- Normalizuje ciśnienie krwi i pracę serca;
- sen się poprawia;
- Przyspiesza metabolizm;
- Zwiększa wydajność mózgu;
- Zmniejszony apetyt;
- Znika skłonność do obrzęków;
- Mięśnie są wzmocnione;
- Jest energia i witalność.
Przeciwwskazania
Hatha joga wymaga koncentracji, wytrzymałości i siły. Tutaj obciążenia wcale nie są takie same jak u sportowców czy zapaśników, ale są, a nie małe. Dlatego takie działania mają również przeciwwskazania:
- Poważne choroby układu nerwowego;
- Okres zaostrzenia wszelkich chorób narządów wewnętrznych;
- Zapalenie płuc;
- Gruźlica;
- Choroby serca;
- Dowolny etap raka;
- Urazy kręgosłupa lub stawów.
Jeśli zdecydujesz się na jogę, koniecznie skonsultuj się z lekarzem i upewnij się, że nie ryzykujesz swojego zdrowia.
Joga pomaga radzić sobie z wieloma dolegliwościami, ale można ją ćwiczyć tylko w okresach, kiedy nie ma zaostrzeń, a stan jest stabilny.
Zasady wykonywania jogi na odchudzanie brzucha i boków
Ponieważ joga jest nauką, a nie tylko spalaniem tłuszczu, ma wiele zasad i niuansów. Aby uzyskać maksymalny wynik, należy ich przestrzegać.
- Nie przeciążaj się. Stopniowo przyzwyczajaj się do ćwiczeń. Zacznij od kilku minut dziennie i powoli buduj.
- Zawsze ćwicz na macie, a nie na podłodze.
- Ustal rutynę i ściśle jej przestrzegaj. Nie opuszczaj zajęć, chyba że wymaga tego twoje zdrowie.
- Ćwicz na świeżym powietrzu lub w dobrze wentylowanym pomieszczeniu.
- Każde ćwiczenie do treningu należy powtórzyć 3-4 razy.
- Rozpocznij sesję od krótkiej rozgrzewki, aby przygotować ciało.
- Najlepiej rano ćwiczyć na czczo. Jeśli nie jest to możliwe, odczekaj co najmniej 2 godziny po jedzeniu.
- Nie zadawaj sobie pytania, czy wynik treningu jest widoczny przez pierwsze 4 tygodnie. Jest tam, ale rośnie powoli i może tylko obniżyć twoją determinację. Po 4 tygodniach nie poznasz siebie, ale na razie bądź cierpliwy.
- Staraj się dobrze jeść. Więcej świeżych warzyw i owoców bogatych w błonnik, mniej słodyczy i wędlin.
- Pij wodę. To nieunikniona zasada dobrego samopoczucia: co najmniej 1,5 litra wody dziennie, aby zapobiec odwodnieniu.
Joga obejmuje ogromną liczbę asan, z których każda ma swój własny cel. Oto kilka z nich, które pomogą wyszczuplić sylwetkę:
- postawa psa;
- Pozycja półksiężyca;
- Pozycja spoczynkowa;
- Pozycja wielbłąda;
- Pozycja łodzi;
- połowa łodzi;
- poza kobry;
- Poza wojownika;
- Pochyl się do stóp
Są to pozy jogi na wyszczuplenie brzucha i boków, o których przyjrzymy się bardziej szczegółowo.
Joga na odchudzanie brzucha i boków
Zajęcia jogi opierają się na przyjmowaniu specjalnych postaw. Czasami musisz poruszać się w pozie, a czasami po prostu musisz zostać na chwilę. Nie ma tu dynamicznych ruchów. Najważniejszą rzeczą jest prawidłowe przyjmowanie postaw - asan - i przestrzeganie opisanych zasad.
pozycja wielbłąda
Ushtrasana to pozycja, która pomaga wzmocnić mięśnie tułowia. Przy regularnym ćwiczeniu uelastycznia kręgosłup i wzmacnia narządy oddechowe. Często polecana jest osobom ze skłonnością do przeziębień lub ze słabymi płucami.
Rozłóż mały dywanik. Usiądź na kolanach, ręce na biodrach. Z tej pozycji podnieś miednicę, nadal opierając się na kolanach. Wygnij plecy w łuk, wyciągnij czubek głowy i ręce do pięt.
Jeśli dopiero zacząłeś jogę i jest to dla ciebie trudne, możesz położyć ręce za plecami pojedynczo. Idealnie poruszają się równolegle.
Pozycja łodzi
Paripurna Navasana doskonale obciąża mięśnie prasy i nóg.
Usiądź na macie z nogami wyprostowanymi przed sobą. Odchyl tułów do tyłu, podnosząc nogi. Równowaga w stanie, w którym pięty i głowa znajdują się na tej samej wysokości. Ramiona powinny być wyciągnięte do przodu.
Początkujący mogą to ułatwić podnosząc lekko zgięte nogi. Musisz jednak dążyć do poprawy rozciągania i pełnego wykonania asany.
Profesjonaliści wykonują ćwiczenie, rozkładając ręce na boki, zwiększając obciążenie mięśni brzucha.
pół łodzi
Ardha Navasana jest odmianą poprzedniej asany.
Wykonując go, również odchylasz ciało z pozycji siedzącej i podnosisz nogi, balansując na pośladkach. Ale w tej asanie ręce powinny znajdować się za głową, co nieznacznie zmienia obciążenie. Nogi unoszą się około czterdziestu stopni nad podłogę.
Pozycja półksiężyca
Ardha Chandrasana jest tak nazwana ze względu na kształt, jaki przybiera ciało osoby ją wykonującej.
Stań na macie z szeroko rozstawionymi nogami. Podnieś jedną rękę nad głowę. Następnie dotknij podłogi wolną ręką i podnieś nogę po drugiej stronie.
W przypadku komplikacji noga niepodtrzymująca jest powoli obracana.
pozycja psa
Adho Mukha Svanasana pomaga wzmocnić mięśnie nóg i brzucha.
Stań na czworakach z prostymi plecami. Podczas wydechu wyprostuj nogi, opierając się na dłoniach i stopach.
Początkujący mogą na tym poprzestać. Profesjonaliści wykonują wygięcia do tyłu.
Następnie powinieneś poprawnie wyjść z pozy. Zbliż stopy do dłoni i wyprostuj się, wdychając i podnosząc ręce do góry. Puść je i zrób wydech.
Do utraty wagi można pić ocet jabłkowy lub winny, które mają działanie spalające tłuszcze w ludzkim ciele -.
pozycja kobry
Bhujangasana działa na stabilizujące mięśnie tułowia i brzucha, wpływa na postawę i talię. Uelastycznia kręgosłup i korzystnie wpływa na narządy układu pokarmowego.
Połóż się twarzą w dół na macie, połóż dłonie na dłoniach na wysokości klatki piersiowej. Łokcie są dociskane do ciała.
Delikatnie wyprostuj ramiona, zginając się w plecach i trzymając biodra na podłodze.
W tej pozycji żołądek powinien być wciągnięty, ramiona powinny być rozstawione.
Powoli wróć do pierwszej pozycji, napinając pośladki i nogi.
Pozycja wojownika
Virabhadrasana specjalizuje się w mięśniach pleców i talii, a także wzmacnia nogi. Istnieją dwie odmiany tej asany.
- Virabhadrasana 1. Stań prosto na macie z szeroko rozstawionymi stopami. Połącz dłonie nad głową. Następnie zegnij jedno kolano, nie przestając opierać się o tę nogę. Obróć ciało w kierunku ruchu. Pozostań w tej pozycji przez chwilę, a następnie wyprostuj się.
- Virabhadrasana 2. Stań na macie z szeroko rozstawionymi nogami. Jedna noga jest prosta, druga zgięta pod kątem prostym. Odwróć głowę w kierunku zbocza, rozłóż ręce na boki, równolegle do ziemi. Pozostań w tej pozycji przez minutę, wciągając brzuch i prostując plecy.
W obu typach tę asanę należy wykonać dwukrotnie - po kolei zginając nogi.
Zawodowcy wykonują virabhadrasanę, opierając się na jednej nodze, podnosząc drugą do klatki piersiowej, a następnie cofają nogę, a tułów jest pochylony do przodu. Ręce można rozciągnąć na boki lub przycisnąć do ciała. Więc mięśnie pracują ciężej, poza tym poprawia się równowaga.
Pochyl się do stóp
Uttanasana wzmacnia mięśnie brzucha, nóg i pleców.
Stań na macie z szeroko rozstawionymi stopami. Wyprostuj plecy i nogi, napnij je. Wyciągnij ręce nad głowę. Pochyl się, przyciskając ciało do bioder, przytul nogi rękami. Zamrozić na chwilę, wyprostować.
Pozycja spoczynkowa
Shavasana to idealna asana na zakończenie treningu. Połóż się na plecach na macie i rozważnie rozluźnij każdy mięsień swojego ciała. Połóż się tak na kilka minut.
Ten zestaw ćwiczeń należy wykonywać codziennie, najlepiej dwa razy dziennie. Po pierwszych wizytach może się wydawać, że na nic to nie wpływa. Ale po kilku tygodniach regularnego treningu zaczniesz zauważać, jak zmienia się ciało. Przyjemna muzyka i powolne płynne asany na odchudzanie pozwolą bez stresu doprowadzić sylwetkę do pożądanego kształtu.
Artykuł „Joga na odchudzanie” opowie o tym, w jaki sposób joga sprawia, że proces odchudzania jest najbardziej efektywny, w przeciwieństwie do stosowania samych środków dietetycznych oraz jakie ćwiczenia należy uwzględnić w codziennym harmonogramie.
Czy joga pomaga schudnąć?
Czytelnicy, którzy chcą schudnąć, pytają, czy joga pomaga schudnąć. Oczywiście słyszeli gdzieś opinie na temat korzyści płynących z jogi w odchudzaniu, ale nadal nie wiedzą dokładnie, na jaką decyzję podjąć i jaki wybrać - na korzyść jogi lub jakiejkolwiek innej praktyki. Dlatego po przeczytaniu tego artykułu możesz uzbroić się w zdobytą wiedzę i zdecydować, czy joga jest dla Ciebie odpowiednia jako sposób na poprawę sylwetki.
Popularność tego kompleksu polega na tym, że jest prosty i można go opanować nawet na początkowych etapach jogi, co jednak nie umniejsza jego wartości. Jest to dynamiczny zestaw ćwiczeń składający się z podstawowych asan, w wielu z nich głównym elementem są przechyły, wygięcia do tyłu i wyprosty. To właśnie ten rodzaj asany jest szczególnie skuteczny w spalaniu podskórnych złogów tłuszczu, treningu mięśni i rozciąganiu kręgosłupa.
Wydawałoby się, gdzie znajduje się kręgosłup - podstawa układu mięśniowo-szkieletowego. A jednak od tego zależy ogólny stan twojego ciała i postawy. Bez prawidłowej i pięknej postawy nie może być pięknej sylwetki. Samo w sobie jędrne ciało, wyciągnięte ku górze, z królewsko uniesioną głową, wizualnie wygląda szczuplej, dumna postawa również wpływa na stan psychiczny, dzięki czemu automatycznie podniesiesz swoją samoocenę i odgrywa ważną rolę w odchudzaniu.
Wiele osób je więcej niż potrzebuje, ponieważ „zapychają” wewnętrzne niezadowolenie z siebie, sytuacji życiowej. Czując się lepiej psychicznie, zdając sobie sprawę z własnej wartości, zrozumiesz, że jedzenie nie jest pocieszeniem, do którego uciekałeś się, aby pozbyć się stresu. Jedzenie ma swoją funkcję - dostarcza organizmowi energii i do pewnego stopnia sprawia, że odczuwasz radość ze smaku jedzenia. Ale aby cieszyć się jedzeniem, nie trzeba spożywać go w dużych ilościach. Mała porcja smacznego i zdrowego jedzenia może przynieść o wiele więcej satysfakcji i korzyści dla organizmu niż jego spożywanie w dużych ilościach.
Joga na odchudzanie dla początkujących: ćwiczenia jogi na odchudzanie
Początkujący mogą wykonywać następujące rodzaje asan:
- na stojąco,
- posiedzenie,
- leżeć
- stoki,
- ugięcia.
Z powyższych asan najskuteczniejsze będą te, w których występują pochylenia i ugięcia. Ponieważ same asany są pozycjami statycznymi, podczas ich trzymania masowane są narządy wewnętrzne, poprawia się krążenie krwi i jej przepływ do części ciała, na której koncentruje się dana asana. Ze względu na to, że w początkowej fazie asana jest utrzymywana przez co najmniej 30 sekund (jest to przybliżony czas, w którym można wykonać 6 cykli wdechu i wydechu), zwiększa się zdrowe obciążenie narządów wewnętrznych, przepływ krwi wzrasta, a tym samym następuje oczyszczenie z nagromadzonych toksyn w postaci nadmiaru tkanki tłuszczowej i wypłukiwanie toksyn, które uniemożliwiają prawidłowe funkcjonowanie wewnętrznych układów organizmu.
Poniższa lista przedstawia asany, które są dostępne nawet dla początkujących, a dla tych, którzy już praktykowali jogę, przydatne będzie włączenie ich do ich codziennego kompleksu, aby zapobiec przeciążeniu niektórych części ciała, a także większości skutecznie rozpuszczają podskórny tłuszcz., czyli poza szarańczą świetnie wpływa również na mięśnie brzucha, wzmacnia plecy.
Oto przykładowa lista póz, abyś mógł zrozumieć zasadę. Należy pamiętać, że podczas wykonywania asan należy przestrzegać zasady kompensacji, tj. jeśli wykonałeś pochylenie, to powinno nastąpić ugięcie: zasada wahadła jest z jednej strony na drugą. Jeśli pochyliłeś się na jedną stronę, musisz zrobić to samo z drugą.
Wykonując dowolną asanę jogi, pobudzasz pracę głębokich mięśni ciała, co samo w sobie wpływa pozytywnie na ogólną kondycję i ujędrnia ciało. Wiele kompleksów jogi rozgrzewa się, a dzięki dodatkowemu wytwarzaniu wewnętrznego ciepła dochodzi do spalenia nadmiaru złogów, więc wybór asany jest dość prosty. Możesz wybrać prawie każdą pozę, w której część ciała, którą chcesz wyćwiczyć i wzmocnić, zostanie uwzględniona w pracy. Na szczęście w jodze jest wystarczająco dużo asan, aby każdy mógł znaleźć to, czego potrzebuje dla siebie.
Życzymy efektywnej praktyki asan jogi i pranajamy!
W walce o piękną sylwetkę stosuje się wiele metod – prawidłowe odżywianie, sport, tabletki, herbatki odchudzające, a nawet głodówki. A także wszyscy bardzo dobrze pamiętają - aby schudnąć, trzeba biegać, skakać, nosić ciężary i pocić się w każdy możliwy sposób. Natomiast joga oferuje relaks w umiarkowanym tempie, spokojne wykonywanie niezbyt trudnych ćwiczeń. Wydaje się być nieskuteczny.
Ale nie jest.
Korzyści płynące z jogi dla kobiet i mężczyzn są po prostu nieocenione! Pomoże nie tylko pozbyć się nadwagi, ale także wzmocni mięśnie, zwiększy wytrzymałość i elastyczność oraz poprawi morale.
Czy joga może pomóc w utracie wagi?
Ci, którzy są już zaangażowani w ćwiczenia fizyczne lub dopiero mają zamiar, mogli dużo słyszeć o jodze jako sposobie na odchudzanie. Ta opcja budzi wiele wątpliwości, ale skuteczność tych praktyk udowodnili ci, którzy już tę drogę przeszli.
A eksperci jogi twierdzą, że najpierw musisz zrozumieć, czym jest joga.
To nie tylko ćwiczenia fizyczne, to proces samopoznania i samodoskonalenia. Wpływa nie tylko na nasz komponent fizyczny, ale także duchowy. A biorąc pod uwagę, że nadwaga jest najczęściej problemem, który początkowo tkwi w samej głowie, skuteczność jogi wzrasta.
Jak mówią psychologowie, nadwaga to próba ochrony się człowieka przed światem zewnętrznym, a joga pomaga schudnąć. Najprawdopodobniej nadwaga pojawia się u osób, które doświadczają ciągłego stresu, niezadowolenia ze swojego życia.
Dlatego nawet po znalezieniu cudownej pigułki i zrzuceniu zbędnych kilogramów nie jest faktem, że po tym ręka znowu nie będzie sięgać po szkodliwe i wysokokaloryczne jedzenie, aby zagłuszyć swoje wewnętrzne problemy.
Dlatego walka z nadwagą obejmuje również zmianę wizji świata, pozbycie się lęków, problemów, zwiększenie odporności na stres itp. W tym miejscu może pomóc joga na odchudzanie.
Jaki rodzaj jogi wybrać do odchudzania
Ci, którzy dopiero rozpoczynają swoją przygodę w świecie jogi, powinni zacząć od podstawowych prostych ćwiczeń.
Faktem jest, że joga nie jest tak łatwa, jak się wydaje na zajęciach jogi w celu utraty wagi w telewizji. W rzeczywistości niektóre ćwiczenia wymagają dobrej sprawności fizycznej, a także harmonii umysłu i ciała. Dlatego osoby z nadwagą muszą zacząć od podstaw.
Powinieneś znaleźć doświadczonego nauczyciela, który pomoże Ci zrobić wszystko od razu na początku podróży. Dotyczy to szczególnie osób cierpiących na problemy zdrowotne.
Rozpoczęcie jogi w domu warto postawić na hatha jogę - jest to prosta joga na odchudzanie, często stosowana jest w klubach fitness i jest odpowiednia dla początkujących. Większość ćwiczeń, które kiedykolwiek widziałeś z jogi, jest tego rodzaju.
Ci, którzy nie mają problemów zdrowotnych, a mają nadwagę w promieniu 3-5 kilogramów, mogą zacząć od Bikram Yoga. Inną nazwą tego typu jest gorąca joga. Są to ćwiczenia wykonywane w ogrzewanym pomieszczeniu o dużej wilgotności. W ten sposób możesz dobrze wzmocnić najważniejsze układy swojego organizmu, a także dobrze schudnąć.
Joga i odżywianie
Odżywianie dla jogi to osobna kwestia, która wymaga poważnej uwagi. Jednak część osób, które słyszały o jodze, interesuje pytanie o nieco innym charakterze – czy warto rezygnować z jedzenia mięsnego rozpoczynając jogę. Odpowiedź jest negatywna. Faktem jest, że odrzucenie mięsa jest sprawą czysto osobistą dla wszystkich.
Tutaj raczej ludzie, którzy początkowo wybrali wegetarianizm, powinni pomyśleć o jodze, aby zrekompensować szorstką energię pokarmu zwierzęcego praktykami fizycznymi. Nie ma konieczności zmiany jedzenia. Ale najprawdopodobniej zrobisz to sam, ponieważ nie będziesz już chciał zanieczyszczać swojego ciała różnymi szkodliwymi pokarmami, będziesz chciał swobody nie tylko w ruchu, ale także w odżywianiu.
Zestaw ćwiczeń w domu
Jeśli nie masz możliwości pracy z trenerem, nie powinieneś rezygnować ze swoich planów, ale powinieneś pomyśleć o jodze na odchudzanie w domu. Wszystko, czego potrzebujesz, to dywan lub koc do położenia na podłodze, a najlepiej duże lustro w pobliżu, aby śledzić ruchy twojego ciała.
Joga w domu wzmocni Twoje ciało i pomoże pozbyć się zbędnych kilogramów. Uzbrojony w ten program ćwiczeń, szybko osiągniesz sukces, a czas wyniesie zaledwie dziesięć minut dziennie.
- Skręcanie krzesła
Stoimy prosto, trzymamy nogi razem. Podczas wdechu zaczynamy zginać kolana i lekko opadać, zamykamy ręce nad głowami. Po wykonaniu półprzysiadu zatrzymujemy się. Przy wydechu zginamy łokcie i skręcamy tułów najpierw w lewo – prawy łokieć powinien iść za lewym kolanem. Należy dobrze oprzeć się z łokciem na kolanie, aby maksymalnie skręcić tułów. Głowa powinna być zwrócona w kierunku sufitu. Przez cały ten czas trzymaj plecy prosto. W tej pozycji musisz stać przez pół minuty, wykonując odmierzony wdech i wydech. Następnie na wydechu wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy to samo, ale w innym kierunku.
- Pozycja Bogini
To ćwiczenie dobrze wzmacnia mięśnie nóg, pleców, pośladków.
Rozstawiamy szeroko nogi, około metra od siebie, odwracamy stopy na zewnątrz o ponad 45 stopni. Musisz czuć się stabilnie. Podczas wydechu ugnij kolana i przykucnij, aż uda będą równoległe do podłogi. Podnieś ręce do góry i zegnij je w łokciach tak, aby był kąt 90 stopni. Dłonie powinny być otwarte. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, podczas gdy oddychanie powinno być głębokie.
- deska
To ćwiczenie jogi na wyszczuplenie brzucha, wzmocnienie dolnej części pleców, mięśni piersiowych.
Zajmujemy pozycję poziomą. Dłonie i stopy spoczywają na podłodze. Całe ciało powinno być wyprostowane, nie zginaj pleców. Aby to zrobić, musisz zacisnąć mięśnie pośladków i brzucha. Musisz utrzymać tę pozycję przez pięć cykli oddechowych.
- Deska na jednej nodze
To ćwiczenie jest bardzo podobne do poprzedniego, ale jest trudniejsze. Przyjmujemy pozycję poziomą, tylko tym razem polegamy nie na rękach, ale na dłoniach. Zginamy ręce, przesuwamy ciało lekko do przodu. Czując się pewnie w naszych umiejętnościach, podnosimy prawą nogę i utrzymujemy ją mniej więcej na równi z drugą. Stoimy w tej pozycji przez pięć cykli oddechowych, potem zmieniamy nogę.
- Pozycja szałwii to kolejne dobre ćwiczenie jogi na odchudzanie brzucha i boków.
Stajemy pierwsi w pozycji poziomej, z wyprostowanymi ramionami. Stawiamy stopy jak najbliżej siebie, tak aby duże palce u nóg znajdowały się obok siebie. Kładziemy prawą rękę na lewą, próbując wyczuć równowagę. Następnie obracamy ciało, podnosimy prawą rękę do góry i obracamy nogi, opierając się na lewej pięcie. Staramy się utrzymać równowagę przez pięć oddechów i wydechów. Wracamy do pozycji wyjściowej i robimy to samo po drugiej stronie.
- kompletna cykada
Połóż się twarzą w dół na podłodze. Wyciągnij ręce do przodu. Powoli wdychaj, podnosząc nogi i górną część ciała z podłogi. Pozostajemy w tej pozycji przez pięć głębokich oddechów i wydechów.
Hatha joga dla początkujących wideo
Są to pozy jogi do odchudzania, które możesz wykonać samodzielnie w domu.
Ćwiczenia oddechowe w jodze
Ćwiczenia jogi na odchudzanie i ćwiczenia oddechowe to dwie uzupełniające się rzeczy. Faktem jest, że za pomocą prawidłowego oddychania zwiększamy naszą energię. Ponadto bardzo korzystne jest wykonywanie ćwiczeń oddechowych, nawet w oderwaniu od zajęć. Techniki oddechowe mają pozytywny wpływ na cały organizm, szybko usuwają z niego toksyny, poprawiają pracę układu pokarmowego. Dzięki temu proces odchudzania przebiega szybciej. Oto niektóre z tych praktyk:
- Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość bioder. Zrób wdech, a następnie ostro wydychaj powietrze, przy czym musisz mocno wypchnąć powietrze z siebie, a tym samym maksymalnie przyciągnąć brzuch do kręgosłupa. Ciało powinno być spokojne i zrelaksowane, a oddychać szybko. W jednym podejściu wykonaj około 30 oddechów, stopniowo zwiększając ich liczbę. Zwiększamy również liczbę podejść.
- Drugie ćwiczenie wykonujemy po poprzednim. Dla niego musisz maksymalnie ścisnąć mięśnie miednicy. Trzymając je powoli wydychamy i jednocześnie wykonujemy półprzysiad, ręce są na biodrach, ponownie zbliżamy brzuch do kręgosłupa. Po wykonaniu pełnego wydechu wstrzymujemy oddech na kilka sekund, a następnie rozluźniamy mięśnie miednicy i wykonujemy powolny wdech. Musisz wykonać ćwiczenie 3 do 5 razy.
Przeciwwskazania
Joga ma swoje przeciwwskazania.
♦ ważne, aby nie przesadzać, ale ćwiczyć zgodnie z własnymi możliwościami fizycznymi.
♦ zwracaj uwagę na przebyte urazy lub istniejące problemy i staraj się unikać ćwiczeń, które wpływają na te części ciała.
Okres pooperacyjny, onkologia, zaburzenia układu mięśniowo-szkieletowego są przeciwwskazane do jogi. W przypadku przepracowania, przeziębienia i podwyższonej temperatury ciała lub pogorszenia się chorób przewlekłych, jogę należy odłożyć na jakiś czas.
Joga dla początkujących na odchudzanie najlepiej jest przeprowadzać najpierw pod okiem trenera.
Dlatego musisz sobie wyobrazić, że joga nie jest magiczną pigułką, która pomoże ci szybko uzyskać odpowiednią formę. Joga to proces, a nie rezultat. Trzeba się tym cieszyć, świadomie do tego podchodzić.
Skuteczna joga na odchudzanie dzieje się tylko wtedy, gdy regularnie wykonujesz ćwiczenia, stopniowo zwiększając ich złożoność, a także pilnujesz swojej diety. Wykonując ćwiczenia – niech będą to zajęcia na siłowni z trenerem lub domowa joga na odchudzanie – należy starać się nie robić wszystkiego szybko, ale nauczyć się wyczuwać każde ćwiczenie, słuchać swojego ciała, czuć procesy, które w nim zachodzą .
Jeśli do jogi podejdzie się prawidłowo, zaoszczędzi to nie tylko zbędnych kilogramów, ale także stresu, niepokoju, lęków, a także wzmocni zdrowie i morale.
